Kuidas kaalust alla võtta õige toitumise korral - põhimõtted ja dieet, lubatud toidud. Õige toitumine – millest alustada? Kuidas õigesti toituda: toitumisspetsialisti nõuanded

Tõenäoliselt teab iga inimene, kes on kaalulangetamise teemat uurinud, et edukaks kaalu langetamiseks tuleb kulutada rohkem energiat, kui tarbida. seda kuldne reegel kaalukaotus!

Mehele, kes on harjunud lahti saama lisakilod ov dieetide abil on õige toitumine kehakaalu langetamiseks rõõmustav leid, sest üks tema reegel ütleb, et nälga ei tohiks tunda. Kuid nälga kogevad kõige sagedamini need, kes kaalust alla võtavad, järgides teist ranget dieeti. Kui teil õnnestub säilitada küllastustunne, saate kindlasti kaalust alla võtta ilma oma keha kahjustamata.

Õige toitumine: põhitõdede põhitõed

Et mõista, kuidas õige toitumisega tõhusalt kaalust alla võtta, peate mõistma põhiprintsiipe. Peamine nende seas on õige koostamine menüü ja tasakaal BJU.

Tasakaalu võib tõepoolest nimetada õige toitumise aluseks. On ju loogiline, et keha vajab valke, süsivesikuid ja rasvu. Kuid on oluline meeles pidada, et süsivesikud on vastavalt aeglased ja kiired, toimivad nad kehale erinevalt. Kiired (lihtsad) süsivesikud ei küllastu üldse, vaid seeduvad koheselt. See toob kaasa asjaolu, et tunni pärast soovite uuesti süüa. Seetõttu tuleks eelistada aeglaseid (keerulisi) süsivesikuid.

Peaaegu ideaalne toitumiskava kehakaalu langetamiseks on järgmine (näide):
Hommikusöök

Komplekssed süsivesikud (puder, täisteraleib, näkileib) + valk (omlett, kodujuust, Adyghe juust, keedetud munad) + kiudained (köögiviljad, marjad, puuviljad).

2. hommikusöök

Valikus: hooajalised puuviljad või marjad, kodujuust, pähklid, kuivatatud puuviljad, piim, madala rasvasisaldusega jogurt.

Õhtusöök

Komplekssed süsivesikud (teravili) või valk (kala, kana, kalkun) + köögiviljad (salat, hautatud või värske).

pärastlõunane tee

Valk (keefir, kodujuust, madala rasvasisaldusega juust) + köögiviljad.

Õhtusöök

Valgud (kana, kalkun, kala, munavalged, kodujuust) + köögiviljad (hautatud, küpsetatud, aurutatud, värsked).

hiline õhtusöök

Keefir või kodujuust.

Lisaks on neile, kes soovivad kaalust alla võtta, mõned olulisemad õige toitumise põhimõtted:

• Ärge unustage joomise režiimi. Oluline on juua vähemalt kaheksa klaasi vett päevas. Lubatud taimne ja.


• Söö sageli. Peate sööma sageli, vähemalt 5-6 korda päevas (ideaaljuhul 3-3,5 tunni pärast), sealhulgas vahepalad. Kuid portsjonid tuleks teha väikesed, nii et kõige parem on vahetada nõusid nii, et need oleksid õige suurusega.


• Peate magama vähemalt kaheksa tundi, muidu on raske kaalust alla võtta.


• Närige toitu põhjalikult, nautides iga suutäit ja ärge söömise ajal maha kirjutage.


• Võtke vitamiine. Mõned eksperdid soovitavad vitamiinikompleksi kasutada vähemalt talvel.


• Püüdke süüa oma põhitoidukordi iga päev samal ajal ja õhtusööki hiljemalt 3-4 tundi enne magamaminekut.


• Korraldada on lubatud mitte rohkem kui kaks korda nädalas, kuid eelistatavalt üks kord ja samal nädalapäeval.


• Veel üks reegel, mis aitab kaalust alla võtta, on see, et toit peaks olema ühekorraga üksluine. Näiteks ei tohiks lõuna ajal süüa borši, lisandit ja salatit. See on palju kasulikum, kui eemaldate näiteks lisandi.


• Proovige toite õigesti kombineerida, aurutage või keetke, mitte praadige.


• Aja jooksul peate õppima asendama kõrge kalorsusega toite tervislikuma ja vähem kalorsusega toiduga, et toidud ei pakuks mitte ainult naudingut, vaid ka kehale kasu.

Kas ma vajan hommikusööki ja milline see peaks olema

Sageli põhjus, et ülekaal ei lahku või lahkub väga aeglaselt, on puudumine. Oluline on meeles pidada, et õige toitumise korral tuleb kindlasti hommikul korralikult süüa, kuid need peavad olema õiged toidud.

Hommikul saate veidi lõõgastuda, sest parimad abilised teil on valke ja süsivesikuid. Tänu erinevatele toodetele, mis sisaldavad tohutul hulgal neid aineid, saate vältida "litstamist" enne lõunat, tehes just ja.

Kui rääkida protsendist, siis hommikusöök peaks sisaldama 35% valku, 40% aeglasi süsivesikuid, väga vähe rasva ja mis väga oluline, palju. Selline näeb välja ideaalne hommikusöök. Võite süüa teravilja, madala rasvasisaldusega jogurtit, kõva juustu, mune. Veidi hiljem võite juua tassi madala rasvasisaldusega keefirit või süüa mis tahes puuvilju.

Õige toitumine õhtusöögiks kehakaalu langetamiseks

Pärast einestamist on süsivesikute tarbimine piiratud. Kui ikka saab endale lubada lõunaks midagi magusat süüa, siis keeld jätkub. Parimad toidud on valgud ja kiudained.

Näiteks aurutatud kala või linnuliha, värske köögiviljasalat, tass keefirit. Need imenduvad kehas suurepäraselt ja tarbitakse koheselt, mis tähendab, et isegi suur portsjon ei mõjuta teie kaalu halvemaks. Öösel söömine on rangelt keelatud. Maksimaalne, mida saate endale lubada, on klaas keefirit tund enne magamaminekut.

Kuidas nutikalt nälga petta

"Nälja petmiseks" on mitu võimalust. Näiteks kui tunnete isu süüa, proovige kõigepealt juua tass sidrunimaitselist vett või puhast vett. Kui 40 minuti pärast pole näljatunne kadunud, võite süüa midagi madala kalorsusega. Näiteks maitsestamata jogurt, puuviljad (välja arvatud viinamarjad ja banaanid) või värsked köögiviljad (välja arvatud kartul) on suurepärased valikud.

Kui see ei aita, siis proovige leida endale tegevus või äri, mis aitab teil unustada toidu kuni täisväärtusliku söögini.

Tsitrusviljad on suurepärane viis söögiisu ohjeldamiseks. Võite nuusutada apelsini, sidruni või mandariini koort või kasutada aroomiteraapiat.

Keelatud toidud õige toitumisega

Kellelegi võib tunduda, et kaalu langetamiseks on õige toitumisega liiga palju keelatud toite. Kuid kui uurite probleemi üksikasjalikumalt, saate aru, et saate hõlpsalt ilma nendeta hakkama või asendada need kasulikumatega. Midagi hirmsat ei juhtu, kui sööd korra kuus koogi või koogitüki, aga ära ei tasuks end ära lasta.

Järgmised toidud tuleb oma dieedist välja jätta:

• gaseeritud joogid;


• pärmi küpsetamine;


• laastud, kreekerid;


• koogid, kondiitritooted, jäätis (välja arvatud);


• Kiirtoit;


• alkohoolsed joogid;


• vorstid;


• majonees, mitmesugused vürtsikad ja rasvased kastmed;


• rasvased ja praetud toidud.

Kui järgite kehakaalu langetamiseks õige toitumise põhimõtteid ja reegleid, samuti lisate sporti ja kehaline aktiivsus, kinni pidama , uneharjumustest ja joomise režiim, siis on kaalulangus ainult naudingut ja tervist kahjustamata.

Mis on õige toitumise olemus? Kõik ei saa sellele küsimusele vastata. Tõepoolest, paljud inimesed usuvad ekslikult, et õige toitumise põhimõtted hõlmavad ainult mõningaid piiranguid, mis on kehtestatud teatud koostisosadele. Pealegi keeldub enamik inimesi, kes soovivad kaalust alla võtta, mõnikord üldse mingeid tooteid söömast. Tuleb märkida, et see on vale lähenemine ideaalsele figuurile ja hea tervis. Sellega seoses otsustasime pühendada esitatud artikli sellele teemale.

Üldine informatsioon

Kui olete juba ammu unistanud ilusate vormide leidmisest, siis on mõttekas pöörduda kogenud toitumisspetsialisti poole. Lõppude lõpuks saab ainult spetsialist teile rääkida õige toitumise põhimõtetest kehakaalu langetamiseks. Veelgi enam, just arstid saavad koostada teile dieedimenüü, mis aitab teil kaotada ülekaalu, kuid ei mõjuta teie tervist negatiivselt.

Kus on viga?

Suur hulk inimesi väidavad, et nad on juba ammu teadnud kehakaalu langetamise õige toitumise aluspõhimõtteid. Siiski ostavad nad kõik endiselt erinevaid ürte, teesid, lümfidrenaaži, kasutavad rasvaimu ja loomulikult jäikaid dieete. Kahjuks ei anna ükski esitatud meetoditest kunagi soovitud tulemust. Muidugi võite mõneks ajaks teatud arvu kilogramme kaotada. Kuid varsti tulevad nad jälle tagasi. Mis neil inimestel siis viga on?

Kui otsustate kaalu langetamiseks kasutada ranget dieeti, siis tuleb öelda, et see meetod treenib suurepäraselt vaimu jõudu, kuid kehale on sellest vähe kasu. Lõppude lõpuks, sattudes stressirohke olukord, teie keha mäletab seda seisundit sõna otseses mõttes. Ja pärast normaalse toitumise juurde naasmist hakkab ta veelgi suurema hoolsusega koguma kilogramme rasva. Seega on nälgimise mõju figuurile ja tervisele negatiivne.

Millised on siis õige toitumise põhiprintsiibid? Esitame vastuse kohe püstitatud küsimusele. Eriti tuleb märkida, et neid reegleid saab kasutada mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka üldine tervis organism. Lõppude lõpuks, teadlikult süües saate märkimisväärselt parandada kõigi seedeorganite seisundit ja seega tunda end mugavamalt.

Õige toitumine: põhitõed ja põhimõtted

Enne tervislikule toitumisele üleminekut peaksite mõistma, et teie keha vajab hädasti igapäevast erielementide pakkumist. Soovitav on neid meeles pidada:

• vesi;
• rasvad;
• valgud;
• süsivesikud;
• mineraalid;
• vitamiinid.

Jättes oma dieedist välja vähemalt ühe esitatud elemendi, jätate end ilma mitte ainult tervisest, vaid ka ilusast välimusest. Need ained aitavad ju kaasa juuste, küünte kasvule, mõjutavad naha seisundit ja värvi jne.

Esimene põhimõte on mõistmine

Õige toitumise põhimõtete kohta peaksid teadma mitte ainult täiskasvanud, vaid ka lapsed. See on tingitud asjaolust, et just noorelt kasvatatakse inimeses seda tunnet ja suhtumist toidusse, mida teie laps edaspidi tarbib.

Seetõttu on väga oluline mõista, mida sööte. Ärge tarbige kohe kõike, mis on laual või külmkapis. Eksperdid ütlevad, et tooted jagunevad kolme põhirühma:

1. Valk, mis seeditakse maos peamiselt happega.
2. Süsivesikud (st tärklis ja erinevat tüüpi suhkur), mis seeditakse leelistega.
3. Köögiviljad, mis sisaldavad samaaegselt nii toitaineid kui ka ensüüme nende lagundamiseks.

Seoses kõige eelnevaga võib julgelt kokku võtta, et õige toitumise olemus on arusaamine, mida ja mis kogustes sööd. Teisisõnu, sa peaksid sööma tähelepanelikult. See tähendab, et pärast näiteks tühja kõhuga õuna söömist peate mõistma, et see lahkub sellest umbes 15 minuti pärast. Kuid kui kasutate seda pärast rikkalikku ja rikkalikku sööki, seeditakse seda mitu tundi. Selle tulemusena tunnete end kohutavalt ja teie kõht puutub kokku põletikulised reaktsioonid mis lõpuks viib erinevate haigusteni.

Seega soovitavad eksperdid mitte süüa kogu toitu korraga, vaid järgida eraldamise põhimõtet. Näiteks sõi ta liha ja tunni pärast - süsivesikuid sisaldavat toitu jne. See meetod parandab oluliselt teie seedimist ja põhjustab seetõttu vältimatut kaalukaotust.

Teine põhimõte on kvantiteet

Õige toitumise põhiprintsiipe, mida selles artiklis käsitleme, soovitatakse ellu viia mitte teatud arvu päevade, vaid kogu ülejäänud elu jooksul. Lõppude lõpuks on see ainus viis, kuidas hoida oma tervist õigel tasemel ja mitte kaotada graatsilisi vorme isegi aastatest hoolimata.

Niisiis, õige toitumise teine ​​põhimõte on söödud toidu kogus. Enamik meist on harjunud sööma, nagu öeldakse, "küllastunult". See asjaolu soodustab tekkimist mitmesugused haigused seedesüsteemi ja loomulikult Kiirvalimineülekaal.

Toitu on vaja süüa väikeste portsjonitena mitu korda päevas (näiteks 5 või 6). Tuleks meeles pidada, et omastatud kalorite arv ei tohiks ületada tarbitud kalorite arvu. Just sellele toetuvadki need toitumisspetsialistid, kes mitte ainult ei koosta oma kliendile erimenüüd, vaid nõuavad temalt ka pidevat liikumist.

Kolmas põhimõte on aeg

Õige toitumise peamised põhimõtted peaksid hõlmama mitte ainult teatud keelde või vastupidi soovitusi, vaid ka teatud söögiaega. Tõepoolest, vormi ja suurepärase tervise säilitamiseks ei piisa šokolaadist ja maiustustest loobumisest. On väga oluline järgida õiget toitumist.

Toitumisspetsialistid nõuavad peaaegu alati, et nende klient järgiks rangelt teatud kellaaegu hommiku-, lõuna-, pärastlõunatee, õhtusöögi jms ajal. Lõppude lõpuks, kui sööte mõnda aega graafiku alusel, harjub teie keha sellega nii palju, et hakkab sekreteerima. erinevad ensüümid toidu jagamise eest tema jaoks tavapärastel tundidel. See aitab kaasa toidu heale seedimisele, mis kahtlemata mõjutab teie tervist ja figuuri.

Keskmise inimese jaoks, kes töötab kella 8.00–17.00, võib näidisgraafik olla järgmine:

Nagu näha, on söögikordadevahelised pausid 3 tundi. Kui suurendate seda näitajat märkimisväärselt, näiteks 7-8 tunni pärast süües, võite põhjustada sapi stagnatsiooni põies, mis lõpuks viib kivide või muude seedetrakti haiguste ilmnemiseni.

Tervisliku toitumise põhitõed

Rääkisime õige toitumise põhimõtetest. Kuid sellest ei piisa, et hoida oma tervist ja kaalu õigel tasemel. On ju väga oluline pöörata tähelepanu mitte ainult sellele, kui palju ja mis kellaajal sööd, vaid ka söödava toidu kvaliteedile. Sellega seoses otsustasime teile rääkida mõnest lihtsad tõed tervisliku toitumise.

Mitmekesisus

Milline peaks olema õige dieet? Nagu eespool mainitud, peaks keha mugavaks tunnetamiseks kõik endasse imema vajalikud elemendid. Sellega seoses peaks teie toitumine olema võimalikult mitmekesine. Selleks tuleks iga päev tarbida nii valku kui süsivesikute tooted, samuti erinevaid puu- ja juurvilju, mis talletavad kasulikke mikro- ja makroelemente.

Mõelge õige toitumise eeskujulikule menüüle, mis sisaldab mitmesuguseid roogasid.

Esimene hommikusöök:

• mis tahes puder piimaga;
• värskelt keedetud tee.

Lõunasöök:

• supp keedetud tailiha tükiga;
• salat tooretest köögiviljadest, millele on lisatud rafineeritud oliiviõli.

• klaas magusat jogurtit või mõnda puuvilja.

• mis tahes madala rasvasisaldusega köögiviljade lisand (võite vähese kastmega).

Hiline õhtusöök:

• klaas madala rasvasisaldusega keefirit või katykit.

Loomulikult võib esitatud õige toitumise ligikaudne menüü erineda. Siiski peaks see olema võimalikult mitmekesine ja üks portsjon ei tohiks sisaldada tohutu hulk erinevaid tooteid.

Tarbitavate rasvade piiramine

Õige toitumise põhimõtted ütlevad, et toidus peavad olema absoluutselt kõik elemendid, sealhulgas rasvad. Kuid enamik inimesi kuritarvitab selliseid roogasid, mille tagajärjel hakkavad nad kannatama mitte ainult liigse kehakaalu, vaid ka liigse kaalu pärast südame-veresoonkonna haigus. Lõppude lõpuks on rasvad kolesterool, mis mõjutab negatiivselt inimeste tervist. Sellega seoses on soovitatav selle elemendi kasutamist minimeerida.

Seega tuleks loomsed ja toidurasvad asendada taimsete rasvadega. Kuidas seda teha? Salateid tuleks riietada mitte majoneesi või hapukoorega, vaid taimeõlidega. Lihatoodete ostmisel tuleb eelistada vähem rasvaseid. Näiteks sea-, pardi- või haneliha asemel osta kana-, vasika- või kalkuniliha vms.

Räägime õigest toitumisest. Mida ei saa dieedi ajal süüa? Rääkisime sellest, kuidas saate oma rasvatarbimist minimeerida. Kuid see element on peaaegu kõigis kondiitritoodetes. Veelgi enam, nad ühendavad rasva suure hulga süsivesikutega, mis toob kahtlemata kaasa kiire lisakilod. Sellega seoses peaksid suure keelu alla kuuluma mitte ainult teatud lihatooted (lambaliha, sealiha jne), vaid ka kõikvõimalikud maiustused, koogid, šokolaad, küpsised, jäätised, koogid ja muud kondiitritooted. Loetletud koostisosadest loobudes hakkate üsna pea märkama, et teie kaalu nool on oluliselt vasakule kaldunud.

Ei alkoholile ja puhtale suhkrule!

Õige toitumise põhimõtted (päeva menüü esitati veidi kõrgemal) hõlmavad mitte ainult teatud soovitusi, vaid ka mitmeid keelde. Artikli eelmises osas rääkisime sellest, et kaalu langetamiseks ja enda tervise hoidmiseks tuleks kindlasti loobuda maiustused ja suur hulk rasv. Sellega aga keelud ei lõpe. Iga spetsialist, kelle poole nõu saamiseks pöördute, helistab ju teile kindlasti, et piirata alkohoolsete jookide ja puhta suhkru tarbimist. Tuleb märkida, et sellised tooted on üsna kõrge kalorsusega ja lisaks stimuleerivad söögiisu. Sellepärast sisse dieedi menüü nende jaoks pole vabu kohti ega saagi olla.

Mõistlik soola tarbimine

Mida süüa õige toitumisega? Anname sellele küsimusele ammendava vastuse, kuid veidi madalamal. Lõppude lõpuks peaksite alustuseks rääkima sellest, millised tooted on keelatud.

Sool on mineraalne aine. See on meie keha jaoks hädavajalik. Kuid suurtes kogustes võib selline koostisosa põhjustada tohutut tervisekahjustust. Sellega seoses soovitavad arstid selle tarbimist minimeerida. Lõppude lõpuks sisaldab enamik tooteid juba seda mineraali.

Vähendage oluliselt soola tarbimist, märkate peagi, kuidas te kaalust alla võtate. Lõppude lõpuks hoiab see element kogu liigse vedeliku kehas, aidates kaasa korrapärasele tursele.

Minimaalselt süsivesikuid

Peaaegu kõik teavad, et süsivesikud on meie kehale normaalseks eluks vajalikud. See element on aga erinev või pigem lihtne ja keeruline. Lihtsad süsivesikud imenduvad organismis kiiresti ja ladestuvad sama kiiresti kehale soovimatu keharasvana. Mis puudutab keerulisi, siis nende jagamiseks peab inimene kulutama palju rohkem energiat. Sellega seoses on väiksem võimalus, et need muudetakse rasvadeks ja ladestuvad sinna, kus neid ei vajata.

Kuidas aga eristada keerulisi ja lihtsaid süsivesikuid? Selle tegemine on piisavalt lihtne. Abiga lihtsad süsivesikud inimesel on küllalt raske saada. Mis aga puudutab keerukaid, siis nendega ei tule täiskõhutunne kohe, vaid püsib. kaua aega. Täpsemalt esitame konkreetsesse kategooriasse kuuluvate toodete loendi.

Lihtsad süsivesikud:

• värsked pagaritooted;
• kartul;
• Valge riis;
• manna, maisi ja nisutangud;
• kõik kondiitritooted.

Komplekssed süsivesikud:

• täistera teraviljad (tatar, kaerahelbed, pruun riis);
• oatooted;
• kõvast nisust valmistatud pasta.

Õige toitumine: mida saab süüa?

Rääkisime, milliste keeldude hulka kuulub õige toitumine. Siiski tuleb märkida, et tervislik eluviis ei koosne ainult paljudest piirangutest. Kogenud toitumisspetsialistid ju teavad, et kaalulangetamiseks pole vaja nälgida, sest ainult tervislikku toitu süües võite kaotada märkimisväärse koguse lisakilosid, ilma et see kahjustaks teie enda keha.

Tselluloos

Kiudained on teist tüüpi komplekssed süsivesikud. Nagu teate, leidub seda puuviljades, köögiviljades ja marjades. Samal ajal ei imendu see praktiliselt ega seedi kehas. Sellel asjaolul on positiivne mõju mitte ainult inimese figuurile, vaid ka tema tervisele. Lõppude lõpuks on kiudained võimelised täielikult puhastama soolestikku toksiinidest ja sinna kogunenud toksiinidest. Lisaks reguleerib see aine süsivesikute omastamist ja imendumist teistest toiduainetest, põhjustamata teravat ja tugev tõus veresuhkru taset.

Seega, kui soovite kaalust alla võtta ja olla võimalikult terve, peaksite igaveseks loobuma lihtsüsivesikutest ja sisaldama oma dieeti ainult liitsüsivesikuid, sealhulgas kiudaineid. Kuigi siin peaksite meedet teadma. Lõppude lõpuks, kui sööte suures koguses viinamarju, õunu või banaane, annavad lisakalorid igal juhul lisakilode kujul tunda.

Valk

Valke nimetatakse sageli ehitusplokkideks. Tõepoolest, just see aine aitab kaasa inimese lihasmassi kasvule. Pealegi ei mõjuta see rasvakihtide täitumist. Seetõttu on valgudieet eriti populaarne nende seas, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta. Mõõdukalt on aga kõik hea. Mitte nii kaua aega tagasi leidsid teadlased, et inimesed, kes kasutavad valdavalt valgutooted suurem tõenäosus vähki haigestuda. Seetõttu tuleks oma dieeti lisada liha- ja piimatooted, kuid mitte suurtes kogustes.

Vesi on elu allikas

Peaaegu igas dieedis on öeldud, et täiskasvanul soovitatakse juua 1–2 liitrit päevas. puhas vesi. Tõepoolest, just vedelik aitab kaasa sellele, et meie rakkudest pestakse järk-järgult välja mitmesugused ladestused. mürgised ained ja räbu. Siiski tuleb märkida, et paljud inimesed arvavad ekslikult, et alkohoolsed joogid, sooda ja muud kokteilid on vesi. Aga ei ole. Lõppude lõpuks, selleks tervislik eluviis elu, aga ka olulise kaalukaotuse jaoks peaks inimene kõigist ülaltoodud jookidest igaveseks loobuma ja nende asemel kasutama ainult puhast allikavett (võite ka kraanist, kuid filtreerige see kindlasti).

Summeerida

Nüüd teate, mis on õige toitumine, mida peate sööma, et kaalust alla võtta ja keha parandada ning millest tuleks igaveseks loobuda. Võtame kõik ülaltoodu kokku:

1. Näljutamine kaalu langetamiseks on vale, sest Inimkeha iga päev vajab teatud kogus vajalikke elemente.
2. Sa peaksid sööma sageli, kuid väikeste portsjonitena.
3. Söö eelistatult samadel kellaaegadel. See parandab oluliselt teie seedimist.
4. Kaalu langetamiseks ja keha parandamiseks peaksite loobuma suures koguses rasvade, lihtsüsivesikute, alkohoolsete jookide ja puhta suhkru tarbimisest.
5. Tervislik toitumine tähendab kiudainete, soola, liitsüsivesikute ja valkude mõistlikku kasutamist.
6. Vesi on elu allikas. Sellepärast peaks täiskasvanu seda sisse jooma puhtal kujul umbes 1-2 liitrit päevas.

Muuhulgas tahaksin öelda, et tervislik eluviis ei hõlma ainult õiget toitumist, vaid ka pidevat liikumist.

Õige toitumine on valkude, rasvade, süsivesikute, aga ka vitamiinide ja mineraalainete tasakaal. Sellise dieediga kaal stabiliseerub, paljud haigused kaovad iseenesest, paraneb üldine enesetunne ja emotsionaalne taust. Menüü tuleks koostada nii, et kehal millestki puudust ei tuleks.

Õige toitumise üldpõhimõtted

Teie igapäevases dieedis peavad olema kõik järgmised toidurühmad:

• Piim ja piimatooted.
• Teraviljad.
• Köögiviljad.
• Puuviljad ja marjad.
• Liha, kala, munad, mereannid.
• Taimeõli, pähklid, seemned.

Igal rühmal on teatud toiteväärtus ja see annab kehale ka oma toitainete komplekti.

Paljud inimesed järgivad vaistlikult tervisliku toitumise põhimõtteid. teised treenima õiged harjumused Nõuab tahtejõudu ja põhitõdede tundmist:

• Jaotage tooteid nii, et neid oleks viis-kuus korda päevas, aga vähehaaval.
• Eelistage köögivilju, puuvilju, teravilju.
• Söö vähem praetud ja seedimatuid toite.
• Keetke, hautage, küpsetage, aurutage sagedamini.
• Planeerige oma menüü ette.
• Ärge jooge oma toitu. Parem on juua klaas vett pool tundi enne sööki.
• Ostke minimaalselt töödeldud toite. See viitab hooajalistele puu- ja köögiviljadele, täisteratoodetele ja leibadele, omatehtud piimale jne.
• Joo palju vett: poolteist kuni kaks liitrit päevas, teesid ja suppe arvestamata.
• Kombineerige tooteid õigesti (vt allolevat tabelit).

Kasulikud tooted õigeks toitumiseks

Teie menüü peaks sisaldama:

• Köögiviljad. Talvel tarbi külmutatud köögivilju, aga ka pikaajaliselt säilitatavaid köögivilju: kõrvits, redis, peet, kapsas, porgand. Suvel osta hooajalisi köögivilju, eelistatavalt koduaias kasvatatud.
• Kashi. Eelistage täistera teravilja, jäme jahvatamine on parem kui peen.
• Leib. Täistera, rikastatud kiudainete või kliidega.
• Liha. Kõige kasulikumad on vasikaliha, küülik, kana. Valige lahja sealiha.
• Kala. Kasulik olenemata sellest, kui palju rasva see sisaldab.
• Munad. Kana (üks päevas) ja vutt (kolm kuni neli muna päevas).
• Puuviljad ja marjad. Peaaegu kõiki teie piirkonnas kasvavaid puuvilju ja marju võib tarbida mis tahes koguses. Imporditud kiivid, ananassid, banaanid, viinamarjad, tsitrusviljad jne. piiri.
• Taimeõli. Oliiv ja päevalill, mitte rohkem kui üks või kaks supilusikatäit. l. päevas.
• Piim, piimatooted. Eelistatavalt madala rasvasisaldusega.

Kahjulikud toidud õige toitumisega

Piirake või eemaldage oma dieedist:

• Kartul. Vähendage kartulite tarbimist: vaatamata sellele, et see on liigitatud köögiviljade hulka, on kartulist vähe kasu: selles pole kiudaineid, kuid palju tärklist.
• Piira soola ja suhkrut: proovi soola asemel lisada erinevaid ürte, näiteks rosmariini; suhkru asemel - fruktoos või mesi.
• Õitseb ja magus.
• Tooted tööstuslik tootmine. Tähendus: pooltooted; suupisted: laastud, kreekerid, maapähklid; margariin; vorst; kondenspiim; valmiskastmed (ketšup, majonees).

Õige toitumine hommikul, pärastlõunal ja õhtul

Jaotage toitu kogu päeva jooksul järgmiselt:

• Parim hommikusöögiroog on puder, aga ka teatud tüüpi valgurikkad toidud: munad, piim, hapupiimatooted.
• Lõunasöök on peamine söögikord. Lõuna ajal seeditakse liha suurepäraselt, kõige parem on see kombineerida köögiviljadega. Loobu magustoidust, muidu on kehal raske kõike seedida.
• Õhtusöögiks kõht “väsib” töötamisest. Ärge laadige seda öösel raske toiduga, parem on eelistada kala, piimatooteid, köögivilju.
• Sööge suupisteid hommiku- ja lõunasöögi ning lõuna- ja õhtusöögi vahel. Vahepalaks võib süüa õuna, peotäie pähkleid või kuivatatud puuvilju. Suupistete tegemine võimaldab veidi “isu maha lüüa” ja põhitoidukorra ajal mitte üle süüa.
• Kas teie kõht vajab enne magamaminekut toitu? Sööge tükk kala sidruniga või jooge klaas keefirit. Selline toit tapab isu ega koorma kõhtu üle.

Parim dieet on õige toitumine. See ei pane sind näljutama. Ei pea kulutama nädalaid madala kalorsusega sellerile ja veele. See võimaldab teil isegi nautida mõnda tervislikku maiust! Ja kuni see töötab parem dieet- Lõppude lõpuks ei taastata enam õigesti langetatud kilogramme. Mis on saladus?

On võimatu valida dieeti, mis sobiks võrdselt teile, teie kontori kolleegile ja naabrile Katyale ning pealegi toimiks kõigile võrdselt tõhusalt. Igaühe ainevahetus ja tervis on erinevad ning seetõttu võib see, mille peale sõber edukalt üles ehitas, osutuda sinu jaoks kasutuks või lausa kahjulikuks. Tervislikul toitumisel on aga tohutu pluss: see ei sunni kaalulangetajaid rangele dieedile, võimaldades neil oma menüü iseseisvalt läbi mõelda. Kogu ülesanne on teada, kuidas sellele protsessile läheneda ja milliseid reegleid järgida.

• Sagedased toidukorrad on peaaegu õige toitumise peamine tingimus. Arvustused ütlevad: kolm põhitoidukorda ja paar vahepala päevas leevendavad täielikult näljatunnet ja võimaldavad õhtul mitte pühkida kõike, mis külmkapist leitakse, taldrikule.
• Väikesed portsjonid. Jällegi söögiisu vastu võitlemise küsimuse juurde! Kui süüa 5-6 korda päevas, siis ei teki soovi süüa üksi poti borši ja süüa pannil kartuleid seentega. Nälg lihtsalt ei häiri sind.
• Kerge toit. Praetud, rasvaste ja magusate toitude ohtlikkusest on kirjutatud palju köiteid. Kaks esimest komponenti on teie menüüst täielikult välja jäetud, viimane - magus - sööge rangelt mõõdetuna. Ja moosiga sõõrikute asemel vali tervislikud maiustused.
• Suurima osa toidust peaksid moodustama köögiviljad ja puuviljad. Ideaalis tuleks teie taldrik iga kord neljaks jagada. Kaks neist on ette nähtud köögiviljade jaoks, üks lisandiks (helbed, pasta) ja veel üks valgu jaoks.
• Kahtled, mida eelistada, kas kala või liha? Valige kindlasti kala.

• Sooda, krõpsud, vorstid ja kõik, milles leidub ohtralt säilitusaineid ja maitsetugevdajaid, jäävad kindlasti “üle parda”. Sellest toidust pole üldse kasu ning ainevahetust pärssivate kalorite ja kahjulike komponentide hulk ületab kõik mõistlikud normid.
• soola. Nii palju poleemikat tekitav “valge mürk” on meie kehale vajalik, seetõttu pole sugugi võimatu seda toidust välja jätta. Aga vähendada päevaraha kuni 5-15 g on väga soovitav.
• Söömisest keeldumine enne magamaminekut. Muide, üha enam toitumisspetsialiste nõustub, et kurikuulus “18.00”, mille järel pidi varem lusikaga kahvel kõrvale panema, pole päris õige. Sel ajal peate päeva viimast korda üsna tihedalt sööma, kuid ärge keelduge toidust kuni hommikuni. Eriti kui lähed kesköö lähedal magama! Sel juhul söö 2-3 tundi enne magamaminekut kindlasti kerge vahepala.
• Vesi. Seda peaks teie dieedis olema 1,5–2 liitrit ja mitte vähem.

See on kõik. Ja ärge hirmutage end mõttega, et tervisliku eluviisi reeglid leiutati terase tahtega inimestele ja lihtsurelikud ei tõmba neid kunagi! Õige toitumise peamine probleem on ühel päeval isu murda halvad harjumused ja lülituda uutele kasulikele. Esimese sammu tegemine on tõesti raske. Kuid niipea, kui otsustate end muuta ja esimesed 3-4 nädalat vastu pidada, muutuvad uued põhimõtted normiks. Sa näed, sa lihtsalt ei taha tagasi minna vana kiirtoidu ja igaveste katsete juurde dieetide abil kaalust alla võtta.

Üks õige toitumise võimalustest: õige tabel.

Õige toitumine: menüü

Kuigi tervisliku toitumise reeglid on lihtsad, võib nende valdamine olla algajale keeruline. Aeg-ajalt tekivad küsimused: “mida süüa? mida lõunaks süüa teha? Kas kõik nõud sobivad kokku? Kui kahtled ka oma võimes teha koheselt tervislik ja õige toitumine kaalu langetamiseks tehke see lihtsaks. Vaadake, uurige selleteemalisi artikleid või kasutage allolevaid valikuid.

Õige toitumine: nädala menüü

Hommikusöök (vali üks järgmistest roogadest):

• kaerahelbed, tatra- või riisipuder madala rasvasisaldusega piimaga;
• kodujuust ürtidega või keefir puuviljadega;
• kaks keedetud muna või munaputru tomatitega;
• ahjus küpsetatud juustukoogid.

• kartulit lisamata, tomatisalat rohelise sibula sulgede ja peterselliga, 200 g keedetud liha;
• kalarull küüslaugu ja vürtsidega, hautatud köögiviljad;
• sibulasupp, kalkunitükk sisse hautatud tomati kaste, salatilehed; kalalihapallid ja kapsasalat; ahjus küpsetatud suvikõrvitsapaadid liha ja juustuga;
• külm tomatisupp kodujuustu ja maksaga hapukoores hautatud;
• kõrvitsa puder riisiga.

• köögiviljahautis vürtsidega;
• kodujuustu pajaroog 1 tl. moos;
• kaks mereannivarrast (nöörike vees leotatud varrastele mitu krevetti, kammkarpi ja seenekübaraid, piserdage sojakastme ja õliga, soola ja küpsetage ahjus);
• magus salat riivitud porganditest, õuntest ja lusikatäiest mett;
• puuviljasegu kahest apelsinist, greibist ja jõhvikatest.
• Kreeka salat mõne kuubiku fetajuustuga;
• ananassi-marja smuuti mõne värske ananassi viiluga.

Suupisted saate valida järgmiste valikute hulgast:

• õun (võib küpsetada), pirn, 5 ploomi, suur viil arbuusi või melonit, peotäis marju;
• 30-40 g pähkleid või kuivatatud puuvilju;
• klaas keefirit, piima või naturaalset jogurtit.

Vajalik 2 liitrit vedelikku peaks koosnema: veest, mineraalveest, rohelisest ja mustast teest, värskelt pressitud mahladest.

Ärge unustage, et see on vaid näide õigest toitumisest iga päev. Keegi ei palu teil seda sõna-sõnalt järgida. Vastu! Nõusid kohati ümber paigutades, uusi eemaldades ja lisades, maitsest ja eelarvest lähtuvalt muutes saab hõlpsasti planeerida õige toitumise kuuks, kaheks või enamaks. Ainus tingimus on meeles pidada menüüde planeerimise seadusi, mida arutasime selle artikli alguses. Ja kindlasti kombineerige toitumismuudatusi harjutus! Ainult sel juhul on efekt teie jaoks märgatav, kiire ja väga meeldiv.

Õige toitumise retseptid kehakaalu langetamiseks

Mis on ühist kõigil tervislike toitude retseptidel? Seda pole raske arvata. Nad ei luba kunagi või väga harva röstimist. Ärge lisage rasvaseid ja raskeid toite. Sisaldab maksimaalselt vitamiine ja toitaineid.

Ja need on ka väga maitsvad. Selle näiteks on lihtne ja maitsev kõrvitsasalat, mille jaoks vajate:

• 100 g kõrvitsat;
• õunad
• porgandid;
• sidrunimahl.

• Riivi kõik puu- ja juurviljad jämedale riivile, tõsta kihiti taldrikule, vala üle sidrunimahl ja sööge kohe. Kui mõte on pidutseda toores kõrvits kui kahtled, pane salat 20-30 minutiks ahju, seejärel puista peale kaneel ja sega korralikult läbi. Küpsetamise käigus eralduv mahl muudab salati õrnemaks.

Väga huvitav õige toitumise roog on tomatisupp kodujuustuga - originaalne ja kergelt vürtsikas. Selleks vajate:

• 0,5 l tomatimahla;
• 150 g kodujuustu;
• taimeõli;
• sidrunimahl maitse järgi;
• till ja petersell;
• kolmandik teelusikatäit suhkrut;
• must pipar, köömned;
• soola.

Sega blenderi abil tomatimahl kodujuustu, suhkru, soola ja vürtsidega. Puista peale hakitud ürte.

Kanarullid omletiga näevad tõeliselt pidulikud välja ja annavad pikaks ajaks küllastustunde. Ja mis kõige tähtsam, nad vastavad täielikult õige toitumise nõuetele. Retsept nõuab:

• kana rinnafilee - 2-3 tükki;
• 2 muna;
• 100 g brokkoli;
• maitseained ja sool maitse järgi.

Klopi munad peeneks hakitud brokkoli ja vürtsidega lahti. Vala tasasele taldrikule ja küpseta mikrolaineahjus pehmeks (1-2 minutit). Klopi kana rinnad. Lõika omlett portsjoniteks, pane rindadele ja keera tihedateks rullideks. Seo niidiga kinni, pane rullid küpsetuskotti ja piserda üle taimeõliga. Soola, lisa vürtsid ja ürdid. Küpseta 25 minutit 180 kraadi juures.

Õige toitumine meestele

Loodus hoolitses selle eest, et meestest saaks tõelised jahimehed ja hankijad. Erinevalt naistest, kellele ta määras ema ja koldehoidja rolli, on tugevama soo esindajatel pisut erinev ainevahetus, tal on veidi suurem lihasmassi ja kulutab iga päev natuke rohkem energiat kui kaunid daamid. See tähendab, et meeste tervisliku toitumise reeglid on mõnevõrra erinevad.

Kuidas teha mehele õiget dieeti?

Esiteks. Kuna - me oleme seda juba arutanud - on teie preilil esialgu rohkem lihaseid, vajab ta nende heas seisukorras hoidmiseks valku. Kui naine saab hõlpsasti kulutada päeva-kaks või nädala salatite, puuviljade ja teraviljade peale, siis mees ilma lihata hakkama ei saa. See muidugi ei tähenda, et ta ei võiks olla taimetoitlane või, ütleme, paast! Aga sel juhul peaks mehe menüü olema täis taimne valk- pähklid, fermenteeritud piimatooted, kartul ja seened. Ka kaunviljad ei sega, välja arvatud oad ja läätsed, mis stimuleerivad naissuguhormoonide tootmist ja suurtes kogustes meestel pole seda vaja.

Teiseks. Kuna me räägime hormoonidest, siis milline neist on " kõnekaart» tugevam seks? See on õige, testosteroon. Ja mehe õige toitumine peaks jõudumööda selle arengule kaasa aitama. Olge terve ja tugev pikki aastaid aidake oma meest:

• liha;
• munad;
• õietolm bioloogiliselt aktiivse toidulisandina;
• alkohol rangelt määratletud annustes (klaas aperitiivina enne sööki, kui vastunäidustusi pole).

Lisaks vajavad mehed:

• tsink (õunad, sidrunid, viigimarjad, datlid, vaarikad, maks jne);
• seleen (pähklid ja kõrvitsaseemned);
• fosfor ( munakollane, kala, kliid ja paljud teised tooted);
• punastes puuviljades sisalduv lükopeen – see element kaitseb mehi eesnäärmevähi eest ning vähendab oluliselt südameatakkide ja insultide riski.
• Lisaks ei saa tugev pool ilma E-vitamiinita hakkama.

Kuid meeste poolt nii armastatud sojast, lahustuvast kohvist ja õllest peaksite eemale hoidma. Kõik need tooted stimuleerivad naissuguhormoonide paljunemist organismis, mis tähendab, et neid tuleks tarbida doseeritult.

Ja lõpuks kolmas. Päevane annus Kalorid mehel, olenevalt sellest, kuidas aktiivne pilt Tema eluiga on 2400–3300 kalorit. Raske füüsiline töö ja sporditreening võimaldavad saavutada maksimumi, pidev arvuti taga istumine ja vähene sportimine nõuavad alampiirist kinnipidamist. Kuid ikkagi jääb "meeste" norm kõrgemaks kui "naiste" norm. Pidage seda meeles, kui plaanite oma mehega kaalust alla võtta.

Meeste õige toitumise näide

• Hommikusöök. 200 g putru keedetud lihatüki ja tassi tee või värskelt keedetud kohviga.
• Suupiste. Röstsai, juustutükk (umbes 30 g), klaas mahla.
• Õhtusöök. Taldrik ükskõik millist suppi ilma kartulita, 150 g küpsetatud või keedetud kala, portsjon köögiviljasalatit, kõva nisu pasta või hautatud seened.
• pärastlõunane tee. Magustamata naturaalne jogurt või paar puuvilja.
• Õhtusöök. 200-grammine pakk kodujuustu tilli, peterselli ja värske kurgiga.

Õige toitumine tüdrukutele

Võib tunduda, et daamidel on vähem vedanud. Nende igapäevase dieedi kalorisisaldus on vaid 1700-2000 kalorit, pealegi ülemine piir värvata tohivad ainult sportlased! Naiste kasinad lõuna- ja õhtusöögid meestega võrreldes võivad aga olla nii meeldivad kui ka mitmekesised. Ja nagu meestel, on ka tüdrukutel oma saladused ja toitumine ning spetsiaalsed “naissoost” tooted. Võtke need teadmiseks, et teie kehal ei puuduks vajalikud ained.

Kaltsium. Seda elementi on alati vaja ja alates 50. eluaastast on see lihtsalt ülioluline. Fakt on see, et kaltsium kipub naise kehast erituma raseduse, erinevate vaevuste ja lihtsalt vanusega ning väga oluline on õige toitumise abil selle kadusid õigeaegselt täiendada. Iga 15-aastase ja määramata aja daami dieedis peaks olema:

• kodujuust;
• piim;
• meie maa jaoks üsna eksootiline tofu;
• mandel;
• leherohelised.

Raud. Võime julgelt öelda, et inimkonna kaunil poolel on selle mikroelemendiga keeruline suhe. Ühest küljest on ilma selleta võimatu tervena püsida. Teisega, naise keha kuus kaotab koos menstruaaltsükliga kuni 100 mg rauda. Ja see pole veel kõik! Peamine naissoost hormoonöstrogeen häirib aktiivselt selle imendumist soovitud element toodetest, seetõttu on vaja rauavarusid pidevalt täiendada. Igas vanuses tüdrukud peavad sagedamini sööma maksa, kuivatatud puuvilju (eriti kuivatatud aprikoose, ploome, kuivatatud aprikoose ja kuivatatud õunu pirnidega), jooma kakaod ja kibuvitsamarjade tõmmiseid ning närima kõrvitsaseemneid.

C-vitamiin parandab närvi- ja immuunsussüsteem, on looduslik antioksüdant ja stimuleerib kollageeni tootmist. Daamid ei saa ilma selleta hakkama! Sisaldab vitamiini:

• eranditult kõigis tsitrusviljades;
• maasikad;
• kiivi;
• astelpaju;
• roheline ja kollane pipar;
• juba tuttavas kibuvitsas. Selle kuivatatud marjade keetmine on üldiselt peaaegu imerohi kõigi haiguste vastu ja sellel on väga vähe vastunäidustusi.

Foolhape. Eriti vajalik raseduse ajal, see mitte ainult ei aita sündival lapsel kujuneda terveks ja tugevaks, vaid osaleb ka paljudes metaboolsed protsessid emad. Naised peaksid igal ajal aastas regulaarselt söögilauale ilmuma:

• tumedat värvi lehtroheline - spinat, salat, petersell (lisaks küllastamiseks kasulikud elemendid, eemaldavad nad kehast mürgised toksiinid ja lagunemissaadused);
• brokkoli;
• Valge kapsas;
• peet;
• tomatid;
• avokaado;
• arbuusid;
• virsikud;
• läätsed;
• roheline hernes;
• oad;
• pähklid. Pähklid, muide, vabastavad veresooni kolesteroolist ja vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski. Kuid lugege hoolikalt iga portsjoni kalorite arvu, et mitte kaalus juurde võtta - peaaegu kõik pähklid ähvardavad mõõduka tarbimise korral täiendavate kilodega.

Samuti peaksid tüdrukud oma dieeti rikastama tõeliselt “naissoost” soja, idandatud terade ja jõhvikamahlaga – “rahvaarstiga”, kes hoiab ära urogenitaalsüsteemi haigusi.

Näide õigest toitumisest naiste kehakaalu langetamiseks

• Hommikusöök. Omlett kolmest proteiinist ja ühest munakollasest, tomatist, klaasist värskelt pressitud puuviljamahla. Võite juua tassi kohvi, kuid mitte kohe.
• pärastlõunane tee. 30 g mandleid ja paar ploome.
• Õhtusöök. Roheline supp brokoliga, köögiviljasalat ubade ja kalkunilihaga, tee.
• Suupiste. Õun värske või küpsetatud kuivatatud aprikooside, ploomide ja rosinatega.
• Õhtusöök. Mitu keedetud krevetti kuubikuteks lõigatud avokaado, tofu ja vürtsidega salatiga.

Video: tervislikud toidud tüdrukutele

Õige toitumine lastele

Tervislikuks saamiseks peate arvestama paljude teguritega. Otsustage ise.

Laps kasvab ja areneb pidevalt, mis tähendab, et iga päev vajab ta üsna märkimisväärsel hulgal kaloreid:

• kuni 3 aastat - 1500;
• kuni 5 - 1800;
• kuni 8 - 2400;
• kuni 16-2500 või 3000.

Ja seda on isegi rohkem, kui nõutakse täiskasvanud mehelt, kes ei tegele raske füüsilise tööga!

Lapsed on pidevalt liikvel, mängivad ja jooksevad – see tähendab, et nad vajavad energiavarude taastamiseks süsivesikuid.

Aktiivselt kasvav ja tugevdav luud – kaltsium on vajalik.

Lihased suurenevad – valku on vaja.

Aju ja vaimne tegevus arenevad - see on juba terve vitamiinide ja mikroelementide kompleks.

Laste ainevahetus töötab nagu kellavärk, nii et maiustused täiskasvanuna tervisele sellist kahju ei tekita. Ja kolesterool, mis on emmedele-issidele ohtlik, osaleb rakumembraanide moodustumisel!

See aga muidugi ei tähenda, et beebid võiksid süüa mida iganes tahavad ja igas koguses. Kui a me räägime lapse kohta, kes on juba lisakilosid juurde võtnud - näiteks kiirtoidu kirg või mingi haiguse tõttu - õige toitumine kaalu langetamiseks tuleks korraldada võimalikult kiiresti.

• Proovige luua söömisviisi määratlusi, kuid ärge ehitage seda kultuseks. Kui laps ei taha süüa Sel hetkel, ärge sundige teda mingil juhul seda tegema.
• Kasutage suupistete süsteemi - omamoodi valik " fraktsionaalne toitumine"beebidele. Õun, beebikreekerid, väike karp jogurtit ei tapa isu, vaid aitavad beebil jõudu tugevdada kuni lõunani. Üldiselt võib puuvilju anda peaaegu igal ajal ja nii palju kui soovite (välja arvatud allergia ja diateesi korral).

• Üks toidukord päevas peaks sisaldama valku. Sobivad keedetud kanarind, kotletid (soovitavalt aurutatult), kodujuust, kaerahelbe- või hernepuder.
• Muide, piimatooted on lastemenüü kohustuslik komponent.
• Maiustusi võib ja tuleb anda. Kuid doseerige neid rangelt! Mõistlik on lasta lapsel pärast sööki üks-kaks kommi või väike kook ära süüa. Ja veelgi targem on proovida oma last üle viia tervislike maiustuste juurde - mesi, kuivatatud puuviljad, magusad puuviljad ja marjad.
• Pidevalt, kuid ilma vägivallata õpetage lapsi vett jooma. Oma järglaste varustamine hea harjumus kui joote paar lonksu, kui tunnete esimesi janu märke, teete talle kogu eluks suure teene.

Kasvav organism ei saa ilma jääda ühestki vitamiinist ega mikroelemendist. Eriti vajab ta aga fosforit, magneesiumi, kaltsiumi, rauda, ​​väävlit ja tsinki, millest vaimne tegevus laps. Arvukad uuringud tõestavad, et joodipuudus vähendab ka laste õppimisvõimet ning B-, C- ja E-vitamiini puudus halvendab olukorda veelgi.

Näide lihtsast tervislikust toitumisest lapsele

• Hommikusöök. Fritüürid õunakastmega ja õunamahl või kompott.

• pärastlõunane tee. Pirn või beebiküpsised või puuviljamahlas leotatud kuivatatud puuviljad.
• Õhtusöök. Supp kanapuljongiga, 2-3 lihapalli värske köögivilja salatiga. Kompott.
• Suupiste. Leivatükist ja juustust valmistatud võileib.
• Õhtusöök. Kaerahelbe- või riisipuder, klaas piima, keefir või tarretis.

Õige toitumine ja sport

Sport ja tervislik toit on lahutamatud. Kui need sinu elus käsikäes ei käi, oh terve keha ja ilusat figuuri pole vaja rääkida. Pealegi ei piisa sellest, kui järgid dieeti ega jälgi, et täna tarbitud kalorite hulk treeningu ajal ära kuluks. Kõik on palju keerulisem!

• Spordi ajal toimub lihaste ülesehitamine ja kasv, mis nõuab suures koguses erinevatest allikatest saadavat valku. See tähendab, et te ei saa piirduda näiteks kodujuustuga - vajate liha, mune ja pähkleid. Samuti on eriline parim viis aidates kaasa lihasmassi värbamisele.
• Selles artiklis oleme juba maininud, et meie keha on energia saamiseks kõige paremini varustatud süsivesikutega. Lihtsaid (suhkur, mesi, maiustused) on kõige parem vältida, kompleksseid (teraviljad, puuviljad, juurviljad, kaunviljad, täisteraleib) tuleks oma menüüsse sagedamini lisada. 1-2 tundi enne treeningut söö kindlasti midagi süsivesikuid!
• Mitte kõik algajad ei tea seda saladust, kuid pool tundi pärast tundi on vaja süsivesikuid sisaldavat vahepala, et elujõudu taastada. See võib olla banaan, energiabatoon või madala rasvasisaldusega piimakokteil. Ja pooleteise tunni pärast sööge täisväärtuslik eine. Eriti oluline on, et sel ajal oleks teie taldrikul valk, sest esimese kahe tunni jooksul pärast treeningut imendub see nii hästi kui võimalik. Kõik söödud läheb otse lihastesse!

• Ükskõik, kuidas sõna “rasv” sind hirmutab, peaks õige sporditoitumine selle kindlasti sisaldama. Taimsed õlid, pähklid, mereannid, merekala ja linaseemned aitavad saada vajalikke aineid taastuda kartmata.
• Veerand kogu päevas söödavast toidust peaksid olema puu- ja köögiviljad. Lisaks liitsüsivesikutele on need ka vitamiinid ja kiudained.

Õige toitumine sõltub spordialast, mille vastu olete kirglik. Professionaalne kulturist kasutab üht dieeti, võimleja teist, jooksja kolmandat... Aga kui te ei soovi reeglite ja reeglite džunglisse süveneda, siis koostage oma dieet sellest lähtuvalt. näidismenüü sportlase jaoks.

• Hommikusöök. Kaerahelbed, 1-2 muna.
• Suupiste. Piimakokteil.
• Vinegrett 200-grammise kala- või lihatükiga.
• pärastlõunane tee. 200 g kodujuustu.
• Õhtusöök. Riisipuder lihaga, 100 g kodujuustu.
• 1,5 tundi enne magamaminekut. Keefir või piim.

Video: kuidas süüa lihasmassi kasvatamiseks?

Õige toitumistabel

Kuidas kaalust alla võtta maksimaalse tulemusega?

Tehke tasuta test ja saate teada, mis takistab teil tõhusalt kaalu langetamast

Vasta küsimustele ausalt ;)

Koosta oma menüü tabeli andmete põhjal, et sihvakas keha, tugevad lihased, terve nahk ja juuksed jääksid Sulle paljudeks aastateks.