Söö, liigu, maga. Kuidas igapäevased otsused tervist ja pikaealisust mõjutavad – lae alla, loe

"" Tom Rath (2014):

Tervislik eluviis- küsimus, mis meie ajal mitte ainult ei säilita oma positsiooni, vaid kogub ka üha aktiivsemaid järgijaid planeedi kõigis osades. Ja see pole üllatav, sest meie aja reaalsus on selline, et keskkonnatingimused, milles inimesed tänapäeval elavad, muutuvad üha hullemaks ja tavainimese keskmine eluiga jääb kahjuks langustrendi. Ja kuigi mõned inimesed ei ole eriti mures selliste küsimuste, aga ka oma tervisega seotud küsimuste pärast, küsivad teised neid tõsiselt ja on valmis astuma kõiki samme, et oma eluiga nii palju kui võimalik pikendada.

Tänapäeval on igaühel tasuta juurdepääs uskumatule hulgale kirjandusele tervislike eluviiside nüansside ja tegurite kohta, kuid mõnikord tuleb ette väga häid uusi materjale, milles on palju huvitavat tervise, pikaealisuse, õige teema kohta. toitumine jne. Tom Rathi raamat Söö, liigu, maga. Kuidas igapäevased otsused mõjutavad tervist ja pikaealisust" on selle ilmekas näide ja suurepärane selleks tõend!

Raamatu kohta

ISBN 978-5-9614-4757-6.

Lugege raamatut kohe

Loe!

Vaatluse all olev raamat tervislikust eluviisist on äärmiselt lihtne, kuid samas väga tõhus ja motiveeriv juhend kõigile, kes järgivad või soovivad hakata järgima. õige pilt elu, kuid mõne teguri mõjul lükkab uue perioodi algust "tagapõleti" edasi. Kes pole sellele üldse mõelnud, aga on selle teosega kokku puutunud, sellel on, mille üle filosofeerida.

Tom Rathi raamatus Söö, liigu, maga vestlus ei räägi mingitest otsustavatest ja plahvatusohtlikest muutustest, järsult ja radikaalselt inimese elu muutmine, näiteks kolimine ja alalise elukoha muutmine, sigarettide, alkoholi joomise täielik lõpetamine, ebatervislik toitumine ja nii edasi. Sellele vastupidiselt räägib autor nn pisiasjadest – asjadest, millele me oma igapäevaelus lihtsalt tähelepanu ei pööra või mille suhtes oleme peaaegu ükskõiksed: hommikusöögid, õhtune jalutuskäik või diivanil televiisori vaatamine, hommikune lühike võimlemine või lisa5 minutit und vms.

Oma teoses Söö, liigu, maga, räägib Tom Rath O lihtsad saladused terve elu, hea tervis ja pikaealisuse pikenemine. Sellest raamatust saab lugeja teada, mida ja kuidas on võimalik oma elustiilis lihtsalt muuta, mis kellaajal ja mida täpselt peaks sööma, kuidas valutult füüsilist aktiivsust suurendada ning miks on vähene füüsiline aktiivsus kõige ohtlikum. tervisele. Ja ka telefonide, tahvelarvutite jne mõjust. seadmed une kvaliteedile, plaadi läbimõõdu mõju vöökoha suurusele, kahjulikud mõjud TV ja paljud teised huvitavaid fakte. Uus raamat Tom Rathi tervislikest eluviisidest “Söö, liigu, maga” on suurepärane kogumik kasulikke näpunäiteid elu paremaks muutmiseks.

autori kohta

Raamatu “Söö, liigu, maga” autor on ekspert harjumuste mõjust tervisele, tööle, ettevõtlusele ja muudele valdkondadele; on konsultant ja stipendiaat Gallupi Instituudis ning selle inimtegevuse parandamise uuringute direktor. Tom Rath on ka õppejõud Pennsylvania ülikoolis ning mitmete populaarsete ja edukalt müüvate raamatute autor, millest üks sai bestselleriks nr 1.

Väljaandest

Keel: vene keel.

Vorming 60x90/16 (145x215 mm), kõva köide, 204 lk.

Avaldamise kuupäev: juuni 2014 (esmatrükk).

Esitletava teose venekeelne versioon ilmus 2014. aastal kirjastuses Alpina. Ostke Tom Rathi raamat "Söö, liigu, maga". Kuidas igapäevased otsused tervist ja pikaealisust mõjutavad” on soovitatav kõigile ja kõigile, kes soovivad muuta oma elustiili ja elada kauem.

Söö, liigu, maga. Kuidas igapäevased otsused mõjutavad tervist ja pikaealisust

Projektijuht A. Derkach

Arvuti paigutus M. Potaškin

Kunstijuht S. Timonov

Kaanekujunduses on kasutatud shutterstock.com fotopanga illustratsioone.

© Misjonipäev, 2013

Ingliskeelse originaalväljaande avaldas 2013. aastal Missionday Arlington, Virginia, USA

© Väljaanne vene keeles, tõlge, kujundus. ALPINA PUBLISHER LLC, 2014

Kõik õigused kaitstud. Selle raamatu elektroonilise versiooni ühtki osa ei tohi reprodutseerida ühelgi kujul ega mis tahes vahenditega, kaasa arvatud postitamine Internetti või ettevõtte võrkudesse, isiklikuks või avalikuks kasutamiseks ilma autoriõiguse omaniku kirjaliku loata.

© Elektrooniline versioon raamatud, mille on koostanud ettevõte litres (www.litres.ru)

Pühendatud mu naisele Ashleyle, tütrele Harperile ja pojale Everettile, kes valgustavad mu iga päeva ja annavad lootust, et homne päev on veelgi ilusam

Söö, liigu, maga

Iga teie tehtud otsus on oluline. Saad täna teha valikuid, mis aitavad sul homme tugevamaks saada. Õigete otsuste tegemine suurendab teie võimalusi elada pikka ja tervena.

Sada aastat tagasi surid inimesed nakkushaigustesse, sest ei olnud vajalikud ravimid. Ja tänapäeval surevad nad jätkuvalt haigustesse, mida oleks saanud ravida. Järgmine kord, kui näete oma sõpru, mõelge sellele, et kahel teist kolmest on hea võimalus enneaegselt surra vähki või südameinfarkti.

Meie probleem on selles, et me tavaliselt ei mõtle sellele negatiivsed tagajärjed igapäevased otsused. On ebatõenäoline, et soovite kohe dieeti pidada, et mitte surra 60-aastaselt südamerabandusse, kuna sõite liiga palju praetud, magusat ja liha. Kuid haiguse ennetamine kuuekümneaastaselt on võimalik, kuid palju keerulisem.

Pole tähtis, millist elustiili te praegu elate, saate alati muutuda, et elada üha pikemat elu. täisväärtuslikku elu. Igas vanuses on kasulik õppida tegema õigeid valikuid. See, kuidas te iga päev sööte, magate ja liigute, on väga oluline. Nagu ma aru saan enda kogemus, see võib palju muuta.

Minu ajalugu

See juhtus siis, kui olin kuusteist. Mängisin sõpradega korvpalli ja järsku tundus mulle, et nägemisega on midagi valesti – mingi must täpp muudkui vedeles silme ees. Lootsin, et kõik läheb ruttu üle, aga läks ainult hullemaks. Siis kaebasin emale ja ta viis mu kohe silmaarsti juurde.

Selgus, et see must täpp oli vasaku silma võrkkesta kasvaja. Arsti sõnul võin ma pimedaks jääda. Pidin andma verd, et saada täielikku ülevaadet oma keha seisundist. Paari nädala pärast kutsuti mind emaga uuesti kliinikusse analüüsi tulemusi vaatama.

Arst ütles, et mul on haruldane geneetiline häire- Hippel-Lindau tõbi (VHL). Tavaliselt on see pärilik, kuid minu puhul oli tegemist haruldase geneetilise mutatsiooni tüübiga, mis esineb ühel juhul 4,4 miljonist. See häirib vähirakkude supresseerimise eest vastutava geeni tootmist, mis toob kaasa kasvajate järsu arengu peaaegu kõigil juhtudel. elundid.

Mäletan väga hästi, kuidas ma istusin arsti vastas massiivse puidust laua taga ja ta ütles mulle, et ma pean oma ülejäänud päevad vähiga võitlema. Mu süda vajus kandadele ja aju otsis palavikuliselt vastust ainsale küsimusele "Miks?" Arst ütles vahepeal, et mul võivad varsti tekkida vähkkasvajad neerudes, neerupealistes, kõhunäärmes, ajus ja seljaajus.

See väljavaade hirmutas mind veelgi rohkem kui oht pimedaks jääda. Vestlus arstikabinetis pani mind oma elule hoopis uue pilguga vaatama. Kas mind koheldakse teisiti, kui nad mu haigusest teada saavad? Kas ma saan kunagi abielluda ja lapsi saada? Aga mis veelgi olulisem, kas ma suudan elada kaua ja õnnelik elu?

Arstid tegid kõik endast oleneva, et mu nägemist päästa – külmutasid kasvaja ja üritasid seda laseriga eemaldada. Kuid kahjuks olen ühest silmast igavesti pime. Olles selle kaotusega leppinud, hakkasin otsima igasugust teavet oma haruldase haiguse kohta.

Üsna kiiresti sai mulle selgeks, et omandatud teadmised võivad aidata mul eluiga pikendada. Aja jooksul olen avastanud, et iga-aastased silmauuringud, MRI-d ja CT-uuringud aitavad mu seisundit jälgida. Kui arstid avastasid kasvaja esialgne etapp, nad Koos pigem võib selle arengu peatada. See oli suurepärane uudis. Nüüd võiksin elada palju kauem, isegi kui peaksin läbima keerukaid operatsioone.

Kuidas igapäevased otsused mõjutavad tervist ja pikaealisust

Sissejuhatus

16-aastaselt diagnoositi selle raamatu autoril Hippel-Lindau tõbi. See on haruldane geneetiline mutatsioon, mille puhul on häiritud vähirakkude allasurumise eest vastutava geeni tootmine, mis viib kasvajate tekkeni peaaegu kogu organismis. Haigus ei jätnud valikut: kas plii tervislik pilt elu või surra. Tom Rath valis elu ning on juba kakskümmend aastat õppinud õigesti sööma, liikuma ja magama, et suurendada oma võimalusi pikaks ja õnnelikuks eluks. Omandatud teadmisi rakendab ta iga päev praktikas ja jagab neid lugejatega.

Ärge oodake sellest raamatust suuri avastusi ega imelisi retsepte. Selle väärtus seisneb selles, et autor pakub tõestatud, sealhulgas omast kogemusest, lihtsaid väikseid igapäevaseid samme (“30 päeva ülesanded”) tervise poole, mis on kättesaadavad kõigile, ka ülekoormatud inimesele.

Pärast selle raamatu lugemist:

Õppige pöörama tähelepanu nn pisiasjadele, sellele, et iga teie tehtud väike otsus (vali hommikusöögiks kaerahelbed või õun, mine soovitud korrusele jalgsi või liftiga, lõpeta telesarja vaatamine või magama minna) on suur tähtsus oma praeguse ja tulevase elu jaoks;

Mõista liikumise, toitumise ja une võrdset väärtust ja vastastikust mõju;

Saate teada, kuidas saate oma harjumusi muuta, kuidas lihtsalt liikumist oma ellu lisada ja millele toiduvalikul tähelepanu pöörata.

Iga teie tehtud otsus on oluline. Saad täna teha valikuid, mis aitavad sul homme tugevamaks saada. Õigete otsuste tegemine suurendab teie võimalusi elada pikka ja tervena.

30 päeva õigete otsuste tegemiseks

Kulutage 30 päeva selle raamatu ideede katsetamiseks. Kui tehnika kannab vilja, kasutage seda pidevalt; kui ei, siis proovige midagi muud. Ainult teie saate aru, mis teie jaoks töötab ja mis mitte. Ärge proovige kõike korraga kasutada. Rakenda oma ellu vähemalt paar ideed. Paar järgmise kuu jooksul omandatud kasulikku harjumust võimaldavad sul järgmised aastad täisväärtuslikult ära elada.

Võrrand "söö, liigu, maga". Uued uuringud näitavad, et kõigi nende elementide koosmõju on kasulikum kui ainult dieet või trenn.

1. Söö

Unustage kiire kaalulangus

Selle asemel, et proovida järgmise kuu jooksul mõnest kilost lahti saada, muutke oma toitumist ja siis toovad uued harjumused tulevikus palju kasu. Keha vajab toitumismuudatustele reageerimiseks aega. Tavaliselt piisab umbes aastast.

Kasutage läbiproovitud dieetide tervislikumaid ideid ja muutke need oma dieedi osaks. Proovige valida vähem rasva, süsivesikuid ja suhkrut sisaldavaid toite.

Iga suutäis on puhaskasum või kahjum

Sõna otseses mõttes on kõik, mida sööte, oluline. Kui valite tervislikuma valiku, näiteks sooda asemel vee, on puhas kasu. Kui eelistate köögiviljadele näiteks praekartulit, on see kahju. Kuid isegi ühe koostisosa õige valimine võib osutuda kasutuks, kui te pole tervet sööki läbi mõelnud.

Küsige endalt: kas see tükk on teie tervisele puhas kasum või kahju? Korda harjutust kogu päeva jooksul.

Kalorid pole peamine

Toote koostisainete uurimine ja kalorite lugemine ei vii teid kuhugi. Jälgimise asemel kokku kaloreid, hinnake hoolikalt süsivesikute ja valkude suhet oma dieedis.

Valige toidud, mis sisaldavad 1 grammi valku iga 1 grammi süsivesikute kohta. Püüdke vältida toite, mille süsivesikute ja valkude suhe on suurem kui viis ühele (enamiku krõpsude ja teraviljade suhe on koguni kümme: üks).

Tootepaigutus teie kodus

See on ammu teada: sagedamini ostame seda, mida esimesena nägime. Poes ostad tõenäolisemalt tooteid silmade kõrgusel olevalt riiulilt kui päris alumiselt. Kasutage oma kodus tootepaigutuse põhitõdesid.

Tervislikud toidud aseta külmikusse ja lauale nähtavatesse kohtadesse. Ja peitke kahjulikud asjad eemale – nii et te neid tõenäoliselt ei mäleta. Veelgi parem on kõik ebatervislikud toidud lihtsalt välja visata ja neid enam mitte osta.

Suhkur on sama mis nikotiin

See põhjustab diabeeti, rasvumist, südameprobleeme ja isegi vähki. Samas tekitab see sõltuvust ja võib tekkida tunne, et ei saa elada ilma šokolaadi või magusa teeta.

Alustage lisatud suhkru vähendamisega: valige jook või roog, millele lisate alati suhkrut, ja proovige nädal aega magustamata. Joo näiteks kohvi ilma suhkruta.

Suhkrut leidub enamikes valmis- ja pooltoodetes. Uurige, kui palju suhkrut on teie lemmikroas. Kui rohkem kui 10 g, leidke asendus.

Mida tähendab koore värvus?

Eluviis võib oluliselt mõjutada pärilikkust.

Oma üldise tervise järjepidevaks parandamiseks peate päevas sööma vähemalt seitse portsjonit köögi- ja puuvilju.

Kaasake oma dieeti võimalikult palju puu- ja köögivilju, et parandada oma pere geneetikat. Valige köögiviljad ja puuviljad, mis on värvirikkad. Proovige veeta võimalikult palju aega puu- ja köögiviljaosakonnas, enne kui lähete ülejäänud ostlema.

Ära ole nii rafineeritud

Me kõik oleme rafineeritud süsivesikute küljes. Neid leidub peaaegu igas roas.

Proovige võimalikult palju rafineeritud süsivesikuid köögiviljadega asendada. Sa saad piisavalt süsivesikuid puuviljadest, köögiviljadest ja valkudest, sa ei vaja lisa. Püüdke vähendada pasta, leiva, riisi ja kartuli (eriti kartuli!) tarbimist.

Krõpsude, kreekerite ja batoonide asemel näksige pähkleid, seemneid, õunu, sellerit või porgandeid.

Paksutele perelõuna

Pereõhtusöögi ajal, kui lauale pannakse toidust täis nõud, söövad inimesed palju rohkem, kui nad sooviksid: naised - 10% ja mehed - peaaegu 30%.

Kui teil on lisaportsjoneid, proovige need kohe külmkappi panna. Kui jätate need lauale, peab keegi sööma rohkem, kui ta tahtis.

Jätke vaagnad suupistetega kööki, elutoa puhvetisse või kuhugi mujale, nii et kõik peavad laua tagant lahkuma. Nii sööte teie ja teie külalised ainult seda, mida tõesti soovisite, ja lahkute lauast täiskõhutundeta.

Tühi kõht on halb nõuandja

Mida näljasem sa oled, seda raskem on vastu seista kiusatusele midagi kahjulikku näksida. Kui mõtlete tervislikule menüüle ette, ei pea te tegema rutakaid ja mitte alati õigeid otsuseid.

Võtke teele kaasa puu-, pähkli- või juurviljakotid juhuks, kui peaks nälga jääma.

20 minuti reegel

Toiduga kiirustamine ei too kaasa midagi head. Kui sul on kiire, seedeelundkond tal pole aega ajule signaali "mul on piisavalt" edastamiseks ja sa sööd rohkem kui vaja.

Asjatundjate sõnul peaks õigesti närimise korral kuluma ühe toiduportsjoni jaoks umbes 20 minutit.

Esimene käik annab tooni kogu õhtusöögile

Mida rohkem külalisi lauas, seda rohkem sööd. Käitumispsühholoogias on kontseptsioon nimega "ankur", mis kirjeldab olukorda, kus inimesed toetuvad täielikult esimesele saadud teabele. Kui keegi pakub osta eset 100 taala eest, siis ilmselt arvate, et ostmine hinnaga 75. Hinnasilt on omamoodi “ankur” kõikidele allahindlustele ja tehingutele.

Inimene, kes teeb restoranis esimese tellimuse, loob “ankru” kogu ettevõttele. Kui ta tellib tervislikku toitu, siis on kõik teised lauas “sunnitud” tervislikku toitu valima.

Tellige restoranis tervislikud toidud ja proovige olla esimene, kes seda teeb. Siis on teie õhtusöök nii meeldiv kui ka tervislik.

Taimne valk- sinu sõber

Peaaegu kõik meist peavad sööma rohkem taimset valku. Uuringud on näidanud, et valk stimuleerib rakkude kasvu, mis hoiavad meid saledana ja energilisena. Teatud tüüpi valgud suudavad pakkuda kõike, mida keha vajab, ilma et see põhjustaks nii palju kahju kui näiteks hamburgerid, hot dogid või suitsutatud veiselihavõileivad. Puuviljad, köögiviljad, pähklid ja kala on rikkad mitte ainult valkude, vaid ka oomega-3 rasvhapete poolest, millest meie tavatoidus nii puudus on. Omega-3 rasvhape kaitsta keha teatud tüüpi vähi, aju töövõime languse, kollatähni degeneratsiooni, südame-veresoonkonna haiguste eest, leevendada depressiooni sümptomeid ja parandada üldiselt meeleolu. Nende kategooriate parimad valikud: lõhe, kreeka pähklid ja linaseemned.

Suurem osa valku saab kõige paremini taimsetest allikatest.

Lõpetage oma sõprade rämpstoidu toitmine

Inimesed ostavad endale tervislikke tooteid sagedamini kui teistele. Kuid millegipärast eelistame perele ja sõpradele toitu valides kõige sagedamini rämpstoitu.

Proovige oma sõpru kohelda asjadega, mis on nende tervisele kasulikud.

Toidu raiskamine

Restoranis ärge laske end kiusata tasuta magustoidust.

Kui teile antakse ebatervislik maiuspala, visake see lihtsalt minema. Nii väldid kiusatust seda süüa või kellelegi teisele kinkida. Paljud toidud on parem ära visata kui süüa.

Aidake kedagi, kes on otsustanud loobuda

Alkoholi- ja narkosõltuvusega inimesed võivad vältida kiusatusi kiusatusele järele anda. Neil, kes põevad diabeeti või ülekaalulisust, on võimatu toidust täielikult loobuda. Seetõttu muutub õige dieedi valimine nende jaoks igapäevaseks võitluseks. Avalik arvamus sunnib meid tegema halbu toiduotsuseid. Näide: üle poole küsitluses osalejatest (56%) tunnistas, et rikkus oma dieeti rohkem kui korra, et mitte perenaist, ülemust või klienti solvata. Ülejäänud 51% tegid selleks, et mitte seltskonnast silma paista ja süüa sama, mis kõik teised.

Kui ühel päeval loobud koogist magustoiduks, siis aja jooksul märkad, et kogu su seltskond on lõpetanud õhtusöögiks maiustuste tellimise, isegi kui seda teemat pole laua taga kunagi tõstatatud.

Toeta alati oma sõpru, kes valivad tervislikku toitu.

Või on tervislikum kui leib

Kaks viilu leiba muudavad tervisliku toidu kahjulikuks Püüdke süüa võimalikult vähe leiba. Eemalda võileivalt ülemine osa. Veelgi parem, asenda leib salatilehtedega.

Tasuta leiva asemel telli lõunaks tervislikum alternatiiv või jäta leib üldse vahele.

Ärge sööge liha ja kartulit

Seos rohkem liha toidus ja kroonilised haigused kinnitavad paljud teadlased.

Mõelge, kuidas saaksite kartulit ja liha asendada. Näiteks võib töödeldud liha portsjoni asemel süüa köögivilju, kala, pähkleid või kaunvilju. On ebatõenäoline, et suudate lihast ja kartulist täielikult loobuda, kuid vähemalt proovige muuta see roog oma lauale harvaesinevaks külaliseks.

Vältige ühte tüüpi liha (näiteks peekonit).

Väiksemad taldrikud – õhem vöökoht

Küllastustunde osas loodame sageli pigem silmadele kui kõhule: kui toitu serveeritakse suurtel taldrikutel, sööme palju rohkem. Valige taldrikud, mille läbimõõt on pigem peopesa kui jala pikkusele lähemal.

Tähtis pole mitte ainult roogade suurus, vaid ka värvus, millest sööme: toidu ja taldriku kontrastsus päästab meid ahnusest. Näiteks kui valge kastmega pasta serveeriti valgel taldrikul, sõid katses osalejad peaaegu 30% rohkem kui punaselt taldrikult.

Kasutage väikeseid taldrikuid või proovige panna vähem toitu suurematele taldrikutele.

Ärge langege lõksu

Restoranid teavad väga hästi, kuidas meid enda juurde meelitada.

Kui leiate end piiratud toiduvalikuga kohta, proovige ikkagi oma õigusi kaitsta. Küsi võileiba ilma majoneesita. Küsi kerget kastet, eelistatavalt eraldi kastmepaadis. Hautatud köögiviljade asemel küsige aurutatud köögivilju. Püüdke mitte süüa praetud toite. Ja järk-järgult loobute halbadest harjumustest ja õpite tegema õigeid valikuid.

Valige restoran, kus tervislikku toitu on menüüst lihtne leida.

"Taastumine" pärast rasvaseid toite

Tooted mõjutavad meie tuju ja enesetunnet. Uuringud on näidanud sarnast seost toidu ja vaimse jõudluse vahel, kuna teatud toiduained kas vähendavad või suurendavad ajuenergiat. Näiteks võivad rasvased toidud muuta sind uniseks ja apaatseks. Trans- ja küllastunud rasvade, kiirtoidu ja küpsetiste tarbimine suurendab masendusse sattumise tõenäosust 48%. Kui kipud üle sööma halb tuju rämpstoit, proovige end kontrollida. Halb toit muudab teie päeva veelgi hullemaks.

Õnneks võib tervisliku toidu söömine anda energiat ja positiivsust.

Päevadel, mil sööd rohkelt puu- ja juurvilju, tunned end tavapärasest rahulikuma, rõõmsama ja energilisemana.

Häbi rämpstoidu pärast!

Avalikku arvamust ja rasvaste, praetud ja magusate toitude hukkamõistmist saab kasutada meie võitluses halbade harjumuste vastu. Me ei tohiks hukka mõista rasvunud inimesi, kuid me saame ja peaksime mõistma hukka toidud, mis põhjustavad rasvumist, diabeeti ja vähki. Kui hakkate ebatervislikele toitudele teistmoodi suhtuma, õpite tahes-tahtmata tasapisi õiget valikut tegema.

Kiusatuse vähendamiseks piirake oma valikut "õigete" toodetega ja toetage oma tahtejõudu. Ärge võitlege kiusatusega, vaid proovige mitte sattuda sellistesse olukordadesse. Otsige oma lemmiktoidule tervislikke alternatiive. Looge jook, mis on teil alati käepärast. Pakkige paar suupistekarpi.

Iga õige lahendus muudab hilisemad valikud lihtsamaks ja lihtsamaks.

Kui ostate sageli midagi, mis teie tervisele mingit kasu ei too, siis mõelge sellele roale välja mõni ebaatraktiivne nimi, mis paneb teid 100 korda mõtlema, kas seda tasub süüa.

"Mahe" ei tähenda tervislikku

Ärge ajage orgaanilist ja tervislikku segamini. Märgistus "orgaaniline" tähendab lihtsalt seda, et toode on valmistatud toorainest, mis on kasvatatud ilma pestitsiide, väetisi, lahusteid ja keemilisi lisandeid kasutamata.

Tavaliselt sisaldab pakend teavet toote toiteväärtuse ja koostise kohta. Uurige seda. Hinnake rasvade, süsivesikute, suhkru ja valkude suhet. Lugege koostisained hoolikalt läbi, et paremini mõista, mida sööte või jooma kavatsete. Võrrelge sarnaste toodetega riiulil. Kompositsiooni tundmine aitab teil teha õige valiku.

Valige mahetooted, kui kavatsete süüa terveid puu- ja köögivilju, sealhulgas nahka.

Hommik on rahuldustpakkuvam kui õhtu

Ühes artiklis märgiti tabavalt: „Need, kes söövad hommikusööki, pole mitte ainult saledamad, vaid ka targemad.”

Traditsiooniliste teraviljade asemel vali hommikusöögiks munavalged, õunad, lõhe, pähklid, seemned või muud toidud, millele pole lisatud suhkrut.

Lõunaks vali roog köögiviljade ja ürtidega ning tailihaga. Vältige praetud, rasvaste ja liiga magusate toitude söömist. Pärast sellist toitu kaotate kogu ülejäänud päevaks tähelepanu ja mälu.

Viimane söögikord peaks olema kõige kergem. Kui sa tõesti tahad enne magamaminekut näksida, siis olgu selleks midagi kerget ja tervislikku, näiteks marjad, pähklid või õun.

Korraldage oma päev nii, et sööksite hommikul rohkem, lõuna ajal vähem ja pärast õhtusööki mitte midagi.

Kas mahlas ja kuivatatud puuviljades on puuvilju?

Kui otsustate aega säästa ja valite töödeldud puuviljad, kaotate enamus nende toiteväärtus. Pealegi võivad kuivatatud puuviljad olla palju kahjulikumad kui mahlad. Kuigi teie lemmikpuuvilju on kuivatatud kujul palju mugavam kaasa võtta, tekib liigne suhkur ja sellest pole kasu.

Kuivatatud puuviljade ja mahlade asemel söö värskeid puuvilju.

Ärge hinnake sisu ümbrise järgi

Tänapäeval nimetatakse majoneesiga kartuleid "salatiks", piimakokteile on "smuutideks", suhkruvesi on "kangendatud jook" ja kartulikrõpsud on "köögiviljakrõpsud".

Kui pakendil on kirjas, et tegemist on väga tervisliku tootega, pööra erilist tähelepanu koostisele.

Vähem soojust tähendab tervislikumat toitu

Küpsetusmeetod pole vähem oluline kui toodete kvaliteet. Grillimisel, pannil või keetmisel põhjustavad kuumus ja süsi toksiinide tootmist, mida nimetatakse täiustatud glükoosi lõpptoodeteks. Neid aineid toodetakse ka toodete steriliseerimisel ja pastöriseerimisel ning need viivad nende väljatöötamiseni põletikulised protsessid, diabeet, rasvumine, Alzheimeri tõbi ja mõned südame-veresoonkonna haigused.

Grillimise asemel aurutage tervislikke toite, nagu kala ja köögiviljad.

Osta kiiresti riknevaid toiduaineid

Tõhus viis tervisliku toidu eristamiseks ebatervislikust on vaadata selle säilivusaega. Pika säilivusajaga tooted on täis kemikaale ja säilitusaineid.

Viige läbi toiduvarude audit. Vabanege nendest toodetest, mida on hoitud rohkem kui kuu. Käige sagedamini toidupoes. Ostke toitu vaid mõneks päevaks – ärge varuge nagu talveuneks valmistuv karu.

Tomatipruun

Inimese tervist hindame alati välimuse järgi. Oleme see, mida sööme. Inimesed, kes söövad palju puu- ja köögivilju, tunduvad tervemad. Kolmandik küsitletutest ütles isegi, et “taimse päevitusega” inimesed näevad paremad välja kui solaariumis või mere ääres päevitajad.

Jume parandamiseks söö rohkem porgandeid ja tomatid. Mustikad ja lõhe, kreeka pähklid on kasulik juustele ja nahale. Peaasi on teha Tasakaalustatud toitumine ja pidage sellest kinni.

Söö kõigepealt seda, mis on tervislik

Esimene käik annab tooni kogu toidukorrale. Eksperimentide järgi on see, mida alguses süüakse, umbes 50% ühest toidukorrast. Kui teate, et külla minnes ei saa te kõige tervislikumat toitu, sööge kodus midagi tervislikku. Siis isu väheneb.

Püüdke teha esimene roog võimalikult tervislikuks: alustage sööki köögiviljade või salatiga. Kui soovite tõesti midagi kahjulikku süüa, jätke see hilisemaks.

Piisab peotäiest

Pidage meeles viimast korda, kui sõite oma laua taga, televiisori ees istudes või autoroolis: sel korral sõite palju rohkem, kui plaanisite, ja nautisite vähem.

Kui saate süüa ainult töötamise ajal, proovige vähemalt tempot maha võtta. Kui soovid suupisteid, siis võta ainult peotäis maiustusi ja jäta kogu pakk kööki. Või asetage enda ette ainult üks taldrik/kauss/tass. Teine võimalus on süüa tööl midagi, mis nõuab täiendavat "töötlemist", näiteks koorega pistaatsiapähklid. Kui peate mõtlema, mida sööte, sööte vähem.

Söö, et vähki võita

Enamik mikroskoopilisi kasvajaid ei kasva kunagi esinemiseks piisavalt suureks tõeline oht tervist. Nad "magavad" organis, milles nad moodustati. Ja kas see jätkub, sõltub sellest, millist elu sa elad. Eelkõige võib see, mida sööte, vähendada teie vähi tekke ja leviku riski. On näidatud, et dieet ja füüsiline aktiivsus vähendavad retsidiivide tõenäosust ja pikendavad patsientide üldist eluiga.

Maiustuste ja praetoitude asemel söö rohkem tervislikke toite ja vürtse: õunu, artišokki, mustikaid, hiina kapsast, spargelkapsast, roheline tee, lehtkapsas, sidrunid, seened, vaarikad, punased viinamarjad, punane vein, lõhe, maasikad ja tomatid. Ja kindlasti lisage maitseaineid: kaneeli, küüslauku, muskaatpähklit, peterselli ja kurkumit.

Osta tahtejõudu poest

Poes tehakse tervise seisukohast olulisemad otsused. Kui paned midagi kärusse – tervislikku või ebatervislikku – sööd selle lõpuks ära.

Oma nõrkuste tuvastamine on esimene samm võidu poole.

Proovige poes kärusse panna seda, mis on teie kehale kasulik, nii et ruumi ei jääks rämpstoit. Isegi rohkem tõhus meetod- koosta eelnevalt ostunimekiri, et poest ei tekiks võimalust impulsi mõjul midagi osta. Ja proovige minna poodi täis kõhuga. Kui olete näljane, on teil raske teha tervislikke toiduvalikuid.

Valige mõned tervislikud tooted ja tellige need automaatselt veebist, et teil oleks neid alati kodus laos.

Söö oma sünnipäeval torti

Kui olete kunagi rühmas töötanud, siis teate, et igal nädalal on "eriline sündmus" kommide, küpsiste või koogi jaoks. Muidugi on hea tähistada sündmusi nagu sünnipäevi, tähtpäevi ja riigipühi, kuid see ei ole põhjus iga kord maiustuste mäge süüa.

Söö magusaid magustoite ainult oma sünnipäeval. Muudel üritustel eelistage puuvilju ja marju. Sega need kokku magustamata kookos- või taimepiimaga ja saad täiesti tervisliku meeldiva aroomiga toote. Kui leitakse värsked marjad väljaspool hooaega - probleem, proovige külmutatud. Või valmista magustoit, kasutades aastaringseid puuvilju – õunu ja banaane. Pidage meeles: kõik marjad ja puuviljad on tervislikumad kui kook või jäätis.

Vähem toitu – lõbusam

Kui olete maiusest sõltuvuses, pakub 15. suutäis palju vähem rahuldust kui esimene. Mida harvemini lubame endale midagi süüa, seda rohkem rõõmu see meile pakub. Uudsuse mõju on kasulik mitte ainult meie tervisele, vaid ka meie üldisele heaolule.

Sööge oma lemmikmaiuseid harva ja väikeste portsjonitena, et neist rohkem rõõmu tunda. Kui te ei saa ilma šokolaadita elada, proovige süüa mitte rohkem kui paar tükki nädalas Eelistage vähemalt 70% kakaosisaldusega ja minimaalselt lisatud suhkrut sisaldavaid šokolaade - need sisaldavad rohkem flavonoide ja on kasulikumad. mõju. kasulik mõju südame-veresoonkonna süsteemi kohta.

Brokkoli on kõigile kasulik variant

Siiani on brokkolile pühendatud tohutult palju uuringuid. See on antioksüdantide, vitamiinide ja kiudainete allikas. Teadlased usuvad, et brokkoli aitab võidelda vähi ja südame-veresoonkonna haigustega, ennetab astma ja artriidi teket, parandab nägemist ja tugevdab immuunsüsteemi.

Kindlasti lisage oma dieeti brokkoli ja muud ristõielised köögiviljad. Seal on palju rohelisi köögivilju, mida saate oma dieeti lisada, peamine on olla loominguline.

Eelistage vett

Kõige nähtamatum suhkur on vedel. Pöörake tähelepanu populaarsete jookide koostisele - peaaegu kõik need on täidetud suhkru või magusainetega. Kui teil on peavalu, ninakinnis või allergia, vett suured hulgad See aitab paremini kui ükski ravim.

Sooda, mahla ja magusate jookide asemel joo vett, kohvi, teed või muid magustamata jooke.

Toit on teie liitlane

Igaühel meist on oma haavatavused. Võib-olla on see vähk, südameprobleemid, diabeet või mõni muu haigus. Teadmised on teie parim abiline.

Võtke tund aega, et teada saada, millised toidud aitavad teil oma vaevuse või nõrga kohaga võidelda.

Iga söögikord on oluline

Iga suutäis ja lonks kogu päeva jooksul on oluline. Enne kui midagi sööd, mõelge, kuidas see teie tervist mõjutab. Kui tead, millised toidud sulle sobivad, saad teha paremaid valikuid ja märgata üsna kiiresti enesetunde paranemist.

2. Liiguta

Liikumatus on teie vaenlane

Veedate üha rohkem aega istudes. Igal hommikul istud hommikusöögi ajal ja vaatad uudiseid. Siis jõuad pooleks tunniks või tunniks tööle. ühistransport või autoga. Siis teed tööd ehk istud paigal 8–10 tundi. Ja õhtul naasete jälle koju (istudes!) ja veedate õhtu koos perega (ka istudes!). Siis vaatad tund-kaks telekat ja lähed magama.

Hommikustest harjutustest ei piisa. Kolm korda nädalas treenimisest samuti ei piisa. Tähtsam on vähendada kroonilise passiivsuse üldist hulka, kui lisada harvaesinevaid kehalise aktiivsuse puhanguid. Päeva jooksul on sadu võimalusi rohkem liikuda. Isegi kui sa lihtsalt seisad, saad energiat juurde. Kõndimine suurendab teie aktiivsust 150%. Trepist ronimine - 200%.

Analüüsige oma päeva ja proovige lisada liikumist või vähemalt vähendada aega istumisasend. Tõuse üles, kõnni ja siruta nii tihti kui võimalik, kõnni teleka ees edasi-tagasi, ära helista kolleegile, vaid kõnni tema kabinetti.

Töötage liikvel olles

Kasutage kõndides või seistes töötamiseks spetsiaalseid treeningvahendeid. Hea valik on kõrge lauaga või reguleeritava kõrgusega laud, et saaksid sellega töötada nii seistes kui ka istudes. Kui peate tööpäeva jooksul pikka aega ühe koha peal seisma, on kasulik perioodiliselt asendit muuta ja maha istuda.

Mõelge välja, kuidas saate töötada ilma istumata.

Kaks minutit iga 20

Pika istumise tulemusena satuvad rakud surve alla ja keha hakkab tootma tavapärasest 50% rohkem rasva. Isegi kui treenite regulaarselt, pikk istumine provotseerib ikkagi rasvkoe kasvu vaagnapiirkonnas.

Kui peate veetma palju aega istudes, proovige iga 20 minuti järel tõusta, kõndida ja venitada.

Mõelge välja enda jaoks tegevus – midagi, mida saate teha regulaarselt, kaks või kolm korda tunnis. Suurepärane võimalus on juua rohkem. Siis pead tahes-tahtmata kööki teise klaasi vee järele minema ja tualetti.

Korraldage oma kodu ja kontor ümber nii, et peaksite rohkem liikuma.

Loendage, kui palju liigute

Meditsiin ja sotsiaaluuringud on juba ammu aru saanud, et mõõtmine ise parandab jõudlust: kui eksperimenteerijatel palutakse muutused lihtsalt registreerida, kipub jõudlus olema suurem.

Kui soovid oma füüsilist aktiivsust suurendada, hakka lugema, kui palju liigud. Alustage oma tulemuste salvestamist ja need paranevad kindlasti.

Valige oma kehalise aktiivsuse mõõtmiseks kogu päeva jooksul mugav viis. Kasutage sammulugejat, käekella, GPS-i, nutitelefoni või lihtsalt märkmikku ja pliiatsit ning alustage loendamist juba täna.

Eesmärk – 10 000

Seadke eesmärgiks 10 000 sammu päevas või 70 000 sammu nädalas.

10 000 sammu päevas on hea aktiivsuse näitaja. See on umbes 7 km. Tegelikult pole see nii pikk vahemaa, kui tundub. Alusta väikselt. Kui elate linnas, kõndige mitte lähimasse kohvikusse, vaid järgmisesse. Parkige oma auto mitte poe sissepääsu juurde, vaid parkla kaugemasse otsa. Proovige teha kodus või kontoris iga tund 1000 sammu. Lõuna ajal jalutamine annab teile 3000 täiendavat sammu. Tehke aktiivset sporti, see annab teile veel 8000–10 000 sammu.

Seadke eesmärgiks 10 000 sammu päevas või 70 000 sammu nädalas.

Põletage kaloreid pärast treeningut

Mõelge, mida saate südame löögisageduse suurendamiseks teha.

Iga füüsiline treening põletab kaloreid. Kuid mida intensiivsem on koormus, seda kauem jätkab keha kalorite põletamist pärast treeningu lõppu. Varuge intensiivseks treeninguks vähemalt tund.

Tehke hommikul trenni, et nautida kogu päeva

Vaid 20 minutit lihtsat võimlemist tõstab teie tuju 12 tunniks! Isegi kui esimestel päevadel oled väsinud vaid hommikustest treeningutest, pea meeles, et need laevad sind energiaga terveks päevaks. Te mitte ainult ei näe ja tunnete end paremini, vaid hakkate ka rasketes olukordades tõhusamalt mõtlema.

Treenige hommikul, et saaksite terve päeva valvel olla hea tuju.

Hoolitse oma selja eest

Kui auto rattad on tasakaalust väljas, hakkab see küljele tõmbama. Sama asi juhtub kehaga, kui teie liigutused pole tasakaalus. Ühe kehapoole kasutamine teisest rohkem võib põhjustada tõsiseid seljaprobleeme ja aja jooksul rohkemgi.

Kirurgid soovitavad kummardada, tõsta raskeid esemeid ja pöörata väga ettevaatlikult: nendel hetkedel on meie selgroog kõige haavatavam. Kinnitage oma põlved, mitte ainult selg. Püüdke seista sirgelt ja hoolitseda oma selja eest isegi siis, kui aevastate. Kui sa millegi poole sirutad, siis ole ka ettevaatlik.

Enne arvuti taha istumist veenduge, et teie klaviatuur, tool ja monitor on õigel tasemel. Mõelge, milliseid toiminguid teete kõige sagedamini (telefoniga rääkimine, arvuti taga istumine, raske koti kandmine) ja proovige seda teha vaheldumisi parema ja vasaku käega.

Leidke liikumiseks motivatsioon

Kõik teavad, kui oluline on regulaarselt treenida, kuid mitte igaüks ei suuda seda teha. Soovitan sul leida konkreetsed põhjused, miks peaksid isiklikult rohkem siin ja praegu liikuma. Igal inimesel on oma motivatsioon. Olen korduvalt kuulnud lugusid sellest, kuidas inimesed jätsid suitsetamise maha oma abikaasa või laste pärast. Sõbrad, kellel õnnestus kaalust alla võtta, ütlesid sageli, et otsustasid seda teha, sest nende sugulased olid seda väga pikka aega kerjanud.

Leia endale põhjus, miks rohkem liikuda. Esitage endale meeldetuletusi: telefonis, arvutis või külmkapis.

Ärge sööge oma laua taga

Ligikaudu kaks kolmandikku töötajatest sööb lõunat oma laua taga. Enamik inimesi ei tee pausi, et kõndida ja puhata. Seetõttu on paljudel raske tööle keskenduda. Proovige kasutada lõunapaus pausi teha. Jalutage kontoris ringi. Kui ilm lubab, jalutage. Mine sõpradega välja sööma. Lõunasöök on suurepärane võimalus jalgu sirutada ja kolleegidega vestelda.

Tehke iga tööpäeva keskel vähemalt 30-minutilisi pause.

Aktiivne elustiil saab alguse kodust

Kui soovid püsivat muutust, alusta kodust. Just kodus kujunevad välja meie head ja halvad harjumused. Alusta väikselt. Kui oled laisk hommikul jõusaali minema, korralda see kodus. Aseta aparaat oma voodi kõrvale nii, et hommikul pead lihtsalt tõusma ja kohe trenni tegema. Kui olete harjunud hommikul kohvi jooma, seadke oma kohvimasinale taimer, et ärkaksite iga päev värske kohvi aroomi peale. Leidke kergema vastupanu tee ja asuge sellel teel aktiivse eluviisi poole.

Valige meeldiv viis oma elu täiendamiseks motoorne aktiivsus: kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit, kodune jõusaal, aeroobika videokursus, jooga või pilates. Lisage kindlasti mõned "mikrotreeningud" - füüsilised harjutused, millel on teie tervisele käegakatsutav mõju, kuid mida ei loeta täistreeninguteks - korteri koristamine, lifti asemel trepist minemine, printeri juurde kõndimine ja tagasi. lauale on pikas perspektiivis palju kasu.

Treeni lõbu pärast

Kõige raskem on alustada.

Treeningu alustamiseks tuleks valida endale kõige meeldivam treening. Kasutage õppimise alustamiseks mis tahes nippe ja ärge lükake seda hilisemaks. Püüa keskenduda treeningu kõige nauditavamale ja kergemale osale ning veendu, et ka see lõppeks meeldivalt.

Kui soovite tõesti treeningu vahele jätta, alustage ja hoidke seda vähemalt 10 minutit.

Kõndige aju jaoks

Meie aju töötab pärast füüsilist tegevust produktiivsemalt. Piisab, kui kõndida poolteist kilomeetrit päevas, et vältida aju kuivamist.

Kui olete õppinud midagi uut või vajate loomingulist inspiratsiooni, jalutage!

Rääkige kõigile oma eesmärgist

Eesmärgi saavutamiseks on kasulik sellest rääkida oma sõpradele. See aitab teil seda saavutada.

Võtke eesmärgiks rohkem trenni teha. Kirjuta eesmärk paberile, pane endale tähtaeg ja räägi sellest kõigile oma sõpradele-tuttavatele.

Teler lühendab teie eluiga

Uuringud on näidanud, et inimestel, kes veedavad neli tundi (või rohkem) videoid vaadates, on kaks korda suurem tõenäosus surra või sattuda südamerabanduse tõttu haiglasse kui neil, kes veedavad kaks tundi päevas televiisorit vaadates.

Kindlasti tõuske aeg-ajalt diivanilt üles, et kõndida või sirutada, eriti kui teil pole sel päeval palju füüsilist tegevust olnud. Reklaamipauside ajal korteris ringi jalutades põletate koguni 100 kcal. On veel üks võimalus: salvestage oma lemmikprogrammid videole ja vaadake neid treeningu ajal.

Ärge vaadake istudes televiisorit rohkem kui kaks tundi päevas.

Tee lahutuseni

Enne pakkumise vastuvõtmist mõelge hoolikalt läbi uus töökoht, kui selleni jõudmine võtab kauem aega kui praeguseni. Kui teil pole valikut ja tööle sõit võtab kaua aega, mõelge, kuidas saaksite seda kasvõi pisut lühendada. Võib-olla peaksite muutma oma töögraafikut, et vältida tipptundidel reisimist? On suurepärane, kui teie ülemus ei pane pahaks, kui töötate kodus päevadel, mil teil pole koosolekuid ega kontoris midagi teha, ega raiska te väärtuslikku aega teele.

Vähendage reisi koguaega kodust kontorisse ja tagasi. Selleks saab paar päeva kodus töötada või reisida väljaspool tipptunde.

Pöörake tähelepanu sellele, kuidas te liigute

Kõikvõimalike vidinate tõttu ei märka autojuhid ja jalakäijad peaaegu üldse, mis nende ümber toimub. Peaaegu kõigil on pea maas ja õlad langenud. Paljud inimesed hoiavad mobiiltelefone käes ega näe, kuhu nad kõnnivad. See "mobiiltelefon käes" poos on teie randmetele, kaelale ja seljale väga raske.

Pange mobiiltelefon taskusse, hoidke selg sirge, tõstke pea ja lõug ning vaadake ette. Märkad, kui palju parem tunne on su selg, kui sa ei vaata kogu aeg põrandat ega hoia kätt üleval. Ebaõnnestunud kehahoiak ei põhjusta mitte ainult füüsilist ebamugavust, vaid rikub ka inimese muljet.

Proovige kõndida, istuda ja seista sirgelt. Pidage meeles: teie kõrvad, õlad ja puusad peaksid olema ühel joonel. Selles asendis on teie lihased toonuses, ebamugavustunne on minimaalne ja hingamine muutub palju lihtsamaks.

Näe iga sammuga noorem välja

Füüsiline aktiivsus pole mitte ainult välise ilu, vaid ka sisemise tervise võti. Isegi südamepuudulikkusega patsientidel aitab regulaarne aeroobne treening ennetada lihaste vananemist ja tugevdab üldine seisund keha ja aeglustada vanusega seotud põletikulisi protsesse. Nii et olenemata sellest, kui vana te olete või milline on teie praegune füüsiline seisund, aitab treening teil noorem välja näha ja end paremini tunda.

Proovige kõndida reipalt vähemalt viis minutit päevas, et vältida vananemist. Suuremate tulemuste saavutamiseks treenige kolm korda nädalas 45 minutit intensiivse tempoga.

Viis minutit väljas

Õues tehtavad harjutused on tõhusamad. Saate energiat, naudingut ja uuenemistunnet. Saate isegi vabaneda pingetest, vihast ja depressioonist.

Vaid viiest minutist looduses viibimisest piisab tuju tõstmiseks. Õues sobib igasugune tegevus – jalutamine, aiatöö, kalapüük, jalgrattasõit. Mine kolleegiga välja kohvi jooma. Tehke oma abikaasaga õhtune jalutuskäik ümbruskonnas. Koeraga jalutama.

Maksa meeldetuletuste eest

See on väga kasulik, kui on keegi, kellele aru anda. Tihti on meil vaja väikest “lööki”, et hakata natukenegi aktiivsemalt elama. Leidke keegi, kes teie käitumist regulaarselt jälgib. aktiivne pilt elu. See inimene võib olla teie abikaasa, sõber või professionaalne personaaltreener. Koos treenides valige keegi, kes on konkreetsel spordialal juba saavutanud häid tulemusi ja ületas sind. Sõbrad, kes esinevad paremini ilma teid kritiseerimata, on tõhusam motivaator.

Harjutused vastavalt retseptile

Treening võib olla ravimitest tõhusam võitluses kõigega alates depressioonist kuni migreenini. Füüsilise aktiivsuse suurendamine võimaldab vältida teatud ravimeid, kuna põletikulised protsessid kehas taanduvad. Regulaarne treening muudab meie DNA toimimist ja muudab dieedid tõhusamaks.

Peaksite neid kahte numbrit peast teadma

Kuigi südameinfarkt tapab miljoneid inimesi üle maailma, on seda haigust lihtsam ennetada kui ühtegi teist. Kolesteroolitasemel, vererõhul, füüsilisel aktiivsusel, suitsetamisel ja dieedil on südameinfarkti vastases võitluses tohutu roll.

Uurige oma kolesterooli ja vererõhu taset. Kontrollige oma kolesterooli igal aastal. Proovige süüa tervislikult, et need numbrid kontrolli all hoida. Treeni iga päev 30 minutit. See vähendab teie südameinfarkti riski 70%. Kui te ei saa pool tundi õppimisele pühendada, eraldage selleks vähemalt 10 minutit. Kerge treening võib tõsta ka hea kolesterooli taset. Ja proovige veeta võimalikult vähe aega jõude istudes.

Puhastage oma aju ja keha

Teadlased on leidnud, et treening "kiirendab kahjulike ainete eemaldamist keharakkudest". Sa ei pea olema jooksja pikki vahemaid- sobib absoluutselt igasugune füüsiline tegevus. Kuni sa lihtsalt liigud mitu tundi päevas, ei aeglustu ainevahetus- ja muud protsessid organismis. Ja, muide, seetõttu on arstid alati soovitanud kõhukinnisuse vältimiseks aktiivset elustiili.

Hoiduge lipsudest ja kitsastest pükstest

Igasugune riietus, mis tekitab sinus ebamugavust, võib pikemas perspektiivis põhjustada tõsiseid probleeme. Liiga pingul vöö avaldab olulistele närvidele asjatult survet. Kitsad teksad segavad seedimist ja põhjustavad nn kitsaste pükste sündroomi väljakujunemist, kui surutakse kokku üks piki reie välisosa kulgev närv. Lipsud ja tihedad kraed piiravad liikumist ja häirivad verevoolu ajus. Nende tõttu võivad alata nägemishäired, on oht, et väheneb liikumisvõime emakakaela selgroog selgroog ja kasv lihaspingeid seljas ja õlgades.

Tehke kindlaks, milline garderoobielement teile ebamugavust tekitab, ja leidke sellele mugav asendus.

Aktiivsus on olulisem kui treening

Kui palju aega peaksite treenimisele pühendama? Teadlased annavad vastakaid vastuseid. Kuid kõige lihtsam vastus on: natuke rohkem kui see, mida praegu teete. Väike füüsiline aktiivsus on parem kui mitte midagi. Suurendage oma koormust iga päev vähehaaval.

Peaasi, et mitte seada eesmärke, mis on nii ebareaalsed, et need sind lihtsalt eemale peletavad. Püüa mitte üle pingutada ega kurnatuseni trenni teha, muidu oled järgmisel päeval vormist väljas.

Füüsiline aktiivsus mõjutab soodsalt ka meie meeleseisundit, võimaldades meil elust rohkem rõõmu tunda ning muutes meid vähem vastuvõtlikuks välistele ärritajatele ja stressile.

3. Magama

Magage kauem – saate rohkem tehtud

Miinus üks tund und ei tähenda pluss tundi aktiivset tööd või puhkust. Just vastupidi. Kui magate tund vähem, halveneb teie heaolu, produktiivsus ja võime selgelt mõelda. Inimesed, kes magavad vähem kui kuus tundi, põlevad teistest suurema tõenäosusega tööl läbi.

Kui kulutate ülesande täitmisele liiga kaua, väheneb teie efektiivsus.

Nii et kui soovite edu saavutada, magage piisavalt!

Proovige oma tööpäev jagada mitmeks osaks, ärge unustage teha pausi ja magada piisavalt öösel. Kui teil on vaja tund kauem töötada, magage tund rohkem.

Uni loob tuju terveks päevaks

Vaid üks lisatund und võib teha sama palju head kui tund tööd või trenni ja muuta kohutava päeva nauditavaks. Ja isegi 15 või 30 minutit magamist võib mõjutada teie tuju ja olekut päeva jooksul.

Suurendage järk-järgult 15 minutit järjest uneaega, kuni hakkate ärkama täielikult puhanuna.

Külma vaktsiin

Tugev ööuni mõjutab keha seisundit. Unepuuduse tagajärjel see suureneb vererõhk ja arengurisk südame-veresoonkonna haigused, arenevad põletikulised protsessid. Seetõttu on eriti oluline magada palju, kui teil on oht külmetushaigusesse või grippi saada.

Proovige oma ajakava ette planeerida, et teil oleks aega piisavalt magada.

Voodis on kvaliteet tähtsam kui kvantiteet

Saate hõlpsasti kaheksa tundi öösel voodis veeta ja hommikul täiesti kurnatuna ärgata. Proovige esmalt parandada oma une kvaliteeti: mõelge oma toitumisele, igapäevasele tegevusele ja magamistoas valitsevale keskkonnale. Ja alles siis muretsege une kestuse pärast.

Öö on pime aeg

Ärge laske kunstlikul valgusel und häirida.

Kasuta ere valgus et tunda end kogu päeva energilisena. Õhtul hämardage tuled. Kui loete enne magamaminekut, lülitage lühtri asemel sisse väike öökapilamp. Riputage tumedad kardinad, katke kõik kunstliku valguse allikad (äratuskellad ja muud elektroonikaseadmed), eemaldage kõik segavad esemed. Öösel sulgege aknad kardinatega, et piirata võimalikult palju tuppa pääsevat valgust.

Rikutud unistus

Paljude jaoks kestab äratuskella peale ärkamine pool tundi või tund. Ja kõik oleks hästi, kuid see on täiesti vastuolus hea ja tervisliku une kontseptsiooniga.

Järgmise paari nädala jooksul seadke äratus kõige hilisemale kellaajale, et teil poleks võimalust pärast helinat ringi lamada. Proovige kohe voodist tõusta.

Kui see valik ei aita, aseta äratuskell voodist eemale, et sa ei saaks seda ilma püsti tõusmata välja lülitada.

Kui olete harjunud ärkama igal hommikul samal ajal, proovige äratuskella üldse kasutada.

Lahe voodi

See aitab teil kiiremini magama jääda ja paremini magada. Saate avada akna, et muuta õhk magamistoas jahedamaks kui ülejäänud majas. Magamistoas asuvatele radiaatoritele saate paigaldada eraldi termostaadi ja seada selle madalamale väärtusele. Suurepärased võimalused on kergemad ja jahedamad tekid, ventilaator või isegi geelmadrats.

Hoia oma magamistoa temperatuur öösel 2–4 kraadi madalam kui tavaliselt.

Las unest saab pereväärtus

Kaasaegsed teadlased on leidnud, et laste edukus koolis sõltub otseselt nende une kvaliteedist. Paremini magavad lapsed on aktiivsemad ja söövad tervislikumat toitu.

On tõestatud, et lihtne magamamineku rituaal annab muljetavaldavaid tulemusi. Seetõttu on meil hädavajalik muuta uni pere põhiväärtuseks.

Töötage koos perega välja uus ajakava, muutke majas valgustust, temperatuuri, eemaldage müraallikad - üldiselt tehke kõik selleks, et teie ja teie lähedased saaksid paremini magada.

Meeldejääv öö

Paljud inimesed alahindavad une mõju meie võimele meeles pidada, mida me eelmisel päeval õppisime. Hea uni aitab ajul töödelda kogu ootel olevat teavet. Magamise ajal kerivad su ajus mälestused möödunud päevast ja kõige olulisemad asjad on välja valitud. Seejärel töödeldakse neid mälestusi ja teisaldatakse pikaajalisse mällu. See võimaldab teatud fakte ja sündmusi aja jooksul meelde jätta.

Järgmine kord, kui töötate millegi kallal, mis nõuab palju töötlemist, minge varakult magama, selle asemel, et tavaliselt hiljaks jääda.

Sport unerohtude asemel

Regulaarne treenimine on hea une ja järgmise päeva rohke energia võti. Kui teil on raskusi uinumisega, proovige enne unerohtude võtmist lisada oma ajakavasse õhtused treeningud. Hommikused treeningud laevad energiat terveks päevaks, õhtused aga korraliku une.

Kaitske oma rahu enne magamaminekut

See, mida teete tund enne magamaminekut, võib põhjustada unetust. Meilide ja tekstisõnumite lugemine, rahaprobleemidele mõtlemine, abikaasaga vaidlemine, õudusfilmide vaatamine – kõik see tõstab oluliselt teie stressitaset. Liiga palju vedelikku joomine või rasvase toidu söömine võib samuti une katkestada.

Looge magamamineku rituaal, mis ei sisalda toitu ega vidinaid. Valige üks tuttavatest ja meeldivatest lõõgastusviisidest.

Enne magamaminekut tehke müra

Eemaldage kõik, mis võib teie tähelepanu öösel häirida. Ja enne magamaminekut käivitage "valge" taustamüraga programme. See aitab teil väliseid müraallikaid ignoreerida. Peaasi on valida õige helitugevuse tase, mis summutab soovimatu müra, kuid võimaldab kuulda vajadusel alarme või muid olulisi helisid.

Kauem magada pole nii magus

Tavapärase päevarutiini rikkumine ei kao kunagi ilma jälgi jätmata. Bioloogilise kella häire (ajavööndi muutumise, ametikõrgenduse, ebatavalisel ajal õhtusöögi tõttu) võib põhjustada tohutul hulgal probleeme alates tippimisest ülekaal südamevalu ja depressiooni vastu.

Ööpäevarütmi säilitamiseks proovige ärgata iga päev umbes samal ajal.

Ärge laske stressil oma und häirida

Kahjuks pole nad veel välja mõelnud lülitit, mis enne magamaminekut kõik ärritajad välja lülitaks. Kuid saate stressi ennetada.

Esiteks peate oma päeva üles ehitama selliselt, et vältida stressi tekitavaid olukordi: lahkuge varakult, et mitte olla hilinemise pärast närvis. Võimalusel tehke paus, et rahulikult järele mõelda. vastuolulisi küsimusi. Saage aru, mis teid öösel üleval hoiab. Esiteks tegelege peamiste stressiallikatega, seejärel tuvastage väiksemad ja kõrvaldage ka need.

Leidke oma elus üks stressiallikas. Mõelge välja, kuidas lahendada olukordi, kus see tekib. Pidage meeles, et teie reaktsioon stressile on olulisem kui stressi allikas ise.

Magama, et muljet avaldada

Särav jume tõmbab alati tähelepanu. Unetus on üks väheseid seisundeid, mis esmalt mõjutab meie välimust ja alles seejärel kahjustab organismi üldist seisundit.

Kui peate olema energiline ja hea välja nägema, proovige korralikult magada. Kui sul õnnestub päevast päeva korralikult magada, näed paar aastat noorem välja.

Rahustav uni

Kui teil on olnud raske päev, võib sügav REM-uni aidata teil taastuda. ajal REM uni Aju töötleb möödunud päeva emotsionaalset kogemust, kuid keha ei tooda stressihormoone.

Kaotada kaalu ja magada paremini

Hea uni põhjustab aja jooksul kaalulanguse. Üks võimalus kaalust alla võtta on asendada tund telerivaatamist tunni unega. Aja jooksul võib see kaasa tuua märkimisväärse kaalukaotuse. Selles valdkonnas läbi viidud uuring näitas, et kinotunni asendamine unetunniga toob kaasa 6 kg kaalukaotuse aastas.

Kaheksast tunnist peaks piisama

Unekvaliteedi parandamiseks on oluline esmalt mõista, mitu tundi teil on vaja piisavalt magada. Igaüks vajab erinevat summat. Enamiku inimeste jaoks piisab seitsmest tunnist järgmise päeva läbimiseks ja kaheksast, et see võimalikult tõhusalt läbida.

Proovige magada umbes kaheksa tundi päevas.

Uni on investeering tulevikku

Hea uni stimuleerib seedehormooni leptiini tootmist, mis hoiab meie isu kontrolli all. Mida vähem magad, seda rohkem tahad süüa. Mida vähem asju mäletate. Mida sagedamini haigeks jääte. Ja sa näed halb välja. Halb unenägu põhjustab vererõhu tõusu, töövigu, ärrituvust, otsustusvõimetust ja üldist rahulolematust eluga.

Uni peaks olema teie prioriteet. Kui magate piisavalt, saate rohkem aega veeta tõhus koolitus, täitke tööl rohkem ülesandeid, veetke mõnusalt aega oma lähedastega. Pidage meeles, et lisatund uneaega on investeering, mitte kahju.

Järeldus

Söö õigesti. Liigu rohkem. Parem uni. Kokkuvõttes toob see teile suurt kasu.

Igal meie otsusel, igal teol on tagajärjed. Kui teil on juba terviseprobleeme, on toit, liikumine ja uni ainsad asjad, mis on teie kontrolli all.

Küsige endalt: kas see tükk on teie tervisele puhas kasum või kahju? Korda harjutust kogu päeva jooksul.

Üks võimalus kaalust alla võtta on asendada tund telerivaatamist tunni unega.

Vähendage igapäevast istumist.

Pikendage oma uneaega järk-järgult, 15 minutit korraga, kuni hakkate ärkama täielikult puhanuna.

Sea eesmärgiks 10 000 sammu päevas (umbes 7 kilomeetrit) või 70 000 sammu nädalas.

Eelistage toite, mis sisaldavad 1 grammi valku grammi süsivesikute kohta.

Leiutage kahjulikule maiusele ebameeldiv nimi, mis paneb teid enne selle söömist 100 korda mõtlema.

Joo vett, teed ja kohvi. Mõned uuringud näitavad, et kohvis leiduvad antioksüdandid võivad aidata vältida teatud tüüpi vähi teket. Kohv aitab kauem elada, suurendab vaimne võimekus ja tuju, annab treeninguks vajalikku lisajõudu. Lisaks aitab kohv võidelda 2. tüüpi diabeedi vastu.

Pidage meeles võrrandit "söö, liigu, maga".

Saidi autorilt:

Lugege mõnuga ja kasu, kallid sõbrad!

Kellele teave kuulub, sellele kuulub maailm.

Algkeel: Inglise

Originaalpealkiri: Sööma. Liiguta. Magama. Kuidas väikesed valikud toovad kaasa suuri muutusi.

Aeg lugeda TrumpPiku kokkuvõtet: 24 minutit

Miks tasub selle raamatu ideid uurida?

• Kui autor oli vaid 16-aastane, diagnoosisid arstid tal Hippel-Lindau tõve (VHL), mis põhjustab vähkkasvajaid peaaegu kõigis elundites. 20 jooksul järgmistel aastatel Tom Rath õppis õigesti sööma, liikuma ja magama, et mitte ainult ellu jääda, vaid ka "tunnetada elu" kogu selle hiilguses. Ja neid mõtteid jagab ta ka lugejatega, mis annab nii motiveerivat laengut kui paneb mõtlema oma elustiili üle.
• Saate täpselt aru, millised harjumused vajavad muutmist, mida ja millal süüa ning kuidas lisada oma ellu rohkem liikumist, muutmata oma tavapärast eluviisi.

Lisainformatsioon: See raamat sobib nii neile, kes soovivad oma üldist maailmapilti avardada, kui ka algajatele, kes alles alustavad oma “ tervislik viis”; Tõenäoliselt ei leia edasijõudnumad lugejad sellest imelisest raamatust enda jaoks midagi uut.

Sissejuhatus

Raamatu autor haigestus väga harvaesinevasse geneetilisse haigusesse nimega Hippel-Lindau tõbi. Selle hävitav toime põhineb asjaolul, et vähirakkude vastase võitluse eest vastutava geeni tootmine on häiritud. Seetõttu hakkavad kasvajad ilmnema peaaegu kogu kehas.

Seega dikteeris haigus tema edasise elu, sest ta pidi tegema valiku surma või elu vahel, loobudes kahjulikust ja ebatervislikust toidust ning hoides üleüldse tervislikku eluviisi. Tom Rath keeldus nii vara suremast ja on end ülal pidanud juba 20 aastat. elujõudu, õige toitumise, tervisliku une ja kehalise aktiivsuse kaudu. Veelgi enam, ta mitte ainult ei rakenda kõiki omandatud teadmisi iseseisvalt praktikas, vaid jagab neid aktiivselt ka oma raamatu lugejatega.

Pealegi on kõik retseptid võimalikult lihtsad, arusaadavad ja ligipääsetavad. Mingit imerohtu ei tasu oodata, sest tegelikult on see ainuõige käitumine mitte ainult inimesele, kellel pole valikut, vaid ka kellegi teise jaoks. Autor pakub kuu aja jooksul iga päev enda kogemustest testitud samme, mis mitte ainult ei paranda enesetunnet, vaid tugevdavad ka tervist.

Pärast esitatud teabe uurimist saate:

• võta endale iga päev väike, aga selline olulisi otsuseid elus, mis võib seda tulevikus radikaalselt mõjutada. Isegi selline väike asi nagu mida hommikusöögiks valida tervislik puuvili või munapuder, veeta veidi rohkem aega internetis või mine varakult magama vms, muudab sinu elu tulevikus suuresti paremaks;
• mõista une, õige toitumise ja kehalise aktiivsuse vahelise seose vajadust ja väärtust;
• enesele märkamatult muuta radikaalselt oma ebaõiget ja halvad harjumused ja õppige valima õigeid toite.

Iga samm on tohutu tee teie eesmärgi poole. Seda praegu teha tähendab, et teete end homme paremaks.

Tänu õigetele ja suhteliselt lihtsatele igapäevastele otsustele saate oluliselt pikendada oma eluiga ning elada seda terve ja õnnelikuna.

Ainult 30 päeva vajalike otsuste tegemiseks

• Kõigi raamatus kirjeldatud näpunäidete elluviimiseks piisab vaid 30 päevast. Kui on näha positiivseid muutusi, siis peaksite jätkama; kui ei, proovige mõnda muud tehnikat.

Väga oluline on jälgida muutusi ja mõista, milline tehnika on kõige sobivam. Võite alustada järk-järgult, lisades oma tavapärasesse rutiini üha uusi ideid. Mõned õiged harjumusedühe kuu jooksul, võimaldab teil terve ülejäänud elu hästi elada.

• Pidevalt on vaja säilitada une, liikumise ja toidutarbimise optimaalne tasakaal. Tänu nende kolme teguri optimaalsele tasakaalule on võimalik saada palju rohkem kasu kui füüsilisest aktiivsusest ja kurnavast toitumisest eraldi. .

Mida võib koore värv teile öelda?

Ammu on tõestatud, et elustiil jätab ilmtingimata jälje pärilikkusele, seega tähendab tervislike eluviiside juhtimine oma laste ja mingil määral ka lastelaste eest hoolitsemist.

Oma tervise ja üldise heaolu parandamiseks peate iga päev sööma vähemalt 7 portsjonit puu- ja köögivilju.

Parim on valida kõige sügavama nahavärviga puu- ja köögiviljad.

Kartuli ja liha täielik keeldumine

Peaaegu kõik väljapaistvad teadlased on juba suutnud tõestada otsest seost suure lihatarbimise ja krooniliste haiguste tekke vahel.

Valige tooted, mis võivad asendada liha ja kartulit. Need võivad olla kaunviljad, pähklid, kala või köögiviljad. Loomulikult ei ole sellest rammusast roast täielikult loobumine lihtne ülesanne, kuid selle toodete kombinatsiooni tarbimist tuleb piirata nii palju kui võimalik, eriti ühes roas.

Esimestel paaridel võite loobuda ühest lihast.

Vähendage taldriku suurust - vähendage kehakaalu

Paljud restoranid valivad oma klientidele meelega väga suured taldrikud, et külalised sööksid võimalikult palju, kui kõht nõuab. See on tingitud asjaolust, et nägemisel on palju suurem mõju küllastustunde määramisel kui inimese enda aistingutel. Plaat peaks olema peopesa suurune.

Oluline pole mitte ainult plaadi suurus, vaid isegi selle värv. Et mitte üle süüa, tuleb valida taldrikud, mis võimalikult kontrastsed toidu värviga. Katsed näitasid, et inimesed sõid üle, kui toitu serveeriti taldrikule sobivaks ja vastupidi.

Suurele taldrikule tuleb panna võimalikult vähe toitu või üldse kasutada alustassi.

Ärge langege lõksu

Iga restoran ja asutus Toitlustamine, rakendab süstemaatiliselt erinevaid nippe, mille eesmärk on mitte ainult külalist asutusse meelitada, vaid ka sundida teda ülemääraselt sööma.

Isegi asutuses, kus on konkreetne menüü, võite paluda valmistada roog näiteks ilma majoneesita või lisaportsjoni rohelistega. Võite kasutada kerget sidet või paluda seda üldse mitte lisada. Liha hautamise asemel võid paluda kokal see aurutada. Sageli lähevad nad külalistega kohtuma. Parem on täielikult välistada kõik praetud toidud. Samm-sammult hakkate selle eluga järk-järgult harjuma ja muutma selle lahutamatuks osaks.

Halb enesetunne pärast rasvast sööki

Iga toit ühel või teisel viisil mõjutab keha. Teadlased on suutnud tõestada otsest seost ajutegevuse ja toidu vahel. Mõned toidud vähendavad aktiivsust, teised suurendavad. Rasvane toit teeb alati uniseks ning kehalise aktiivsuse vähenemine koos rasvase toidu söömisega toob kaasa apaatia ja rasvumise.

Depressioon tekib 48% juhtudest kiirtoitu ja muud rämpstoitu süües. Ebatervisliku toidu söömine võib niigi halva päeva hullemaks muuta. Et parandada tuju ja olla alati hea tervise juures, on soovitatav süüa ainult õigeid toite.

Ultimaatum ebatervislikule toidule!

Et edukalt toime tulla oma halvad harjumused, tuleb arvestada asjaoluga, et avalikkus taunib rämpstoitu. Ei maksa rääkida halvasti nendest inimestest, kes kannatavad ülekaalu all, küll aga tuleb hukka mõista rämpstoitu, mis toob kaasa palju probleeme. Mõistes sellise toidu hukka, suudate aja jooksul sellest täielikult loobuda ja teha ainult õigeid valikuid.

On vaja pidevalt säilitada oma tahtejõudu ja ainult seda toita õiged tooted. Pole vaja püüda kiusatusele otsest vastasseisu, palju tõhusam on end kiusatuste eest kaitsta. Igale kahjulikule tootele on tervislik alternatiiv.

Otsige tervislikke suupisteid ja jooke, mida hoida oma külmikus alati. Iga samm muutub lihtsamaks.

Võite välja mõelda halva nime nendele kahjulikele toodetele, millest on raske loobuda. Nüüd mõtlete mitu korda, enne kui sööte mõnda toitu, mis pole oma nime poolest atraktiivne.

Mitte kõik "orgaanilised" ei ole tervislikud

Mahepõllumajanduslik toit ei ole alati tervislik. See nimetus tähendab ainult seda, et toode on kasvatatud ilma kahjulike lisandite, väetiste, kemikaalide jms kasutamiseta.

Ainult selle koostis võib öelda toote kasulikkuse kohta.

Vajab hoolikat kaalumist toiteväärtus ning F/W/U ja suhkru suhe. Järgmisena saate enne õige valiku tegemist võrrelda koostist nende toodetega, mis teil juba kodus on.

Mahetoit on kasulikum ainult siis, kui see tähendab köögiviljade ja puuviljade söömist koos koorega.

Saate lugeda üksikasjalikult, kuidas toidu orgaanilist koostist tähistatakse ja määratakse.

Parem hommikusöök kui õhtusöök

Juba ammu on tõestatud, et inimesed, kes söövad hommikusööki, on palju tervemad. Peaasi on valida õiged tooted. Parim on valida sellised, mis ei sisalda suhkrut, näiteks seemneid, munavalgeid, pähkleid või õunu.

Lõunasöögiks on kõige optimaalsem kanarind, rohelised või köögiviljad. Maiustused, rasvased ja praetud toidud on rangelt vastunäidustatud. Selline toit nüristab tähelepanu ja tegevuse ülejäänud päevaks.

Õhtusöök peaks olema võimalikult kerge. Isegi kui keha vajab suupisteid, on parem võtta õun, pähklid, rohelised või marjad.

Kas kuivatatud puuviljad või mahlad on tervislikud?

Tegelikult sisaldavad sellised tooted vaid murdosa kasulikud ained, selle töötlemise tõttu. Pealegi võivad mõned kuivatatud puuviljad olla isegi ohtlikumad kui mahlad.

Vaatamata mugavusele, millega saate kuivatatud puuvilju kaasa võtta, sisaldavad need minimaalselt toitaineid ja maksimaalselt suhkrut.

Tervitasid riided...

Ümbrisel olevad nimed muutuvad pidevalt ja nüüd võib isegi majoneesiga kartuleid nimetada salatiks. Kartulist valmistatud laaste võib nimetada "köögiviljadeks" jne.

Seetõttu ei saa ümbrisele kirjutatut nominaalväärtusega võtta. Ainult kompositsioon võib paljastada tegelikud eelised.

Küpsetusmeetod

Väga oluline on pöörata tähelepanu mitte ainult tootele endale, vaid ka selle töötlemisviisile (keetmisviisile). Toidu kuumtöötlemisel võivad isegi grillitud või pannil praetud köögiviljad eraldada kahjulikke aineid, mis lõppkokkuvõttes aitavad kaasa põletike, rasvumise, diabeedi, südameprobleemide jms tekkele.

Toidud, nagu köögiviljad ja kala, jäävad tervislikuks ainult siis, kui need on korralikult keedetud, aurutatud või vees.

Parem on osta "riknev".

Lühema säilivusajaga tooted on esialgu paremad kui need, millel on pikaajaline, mis tähendab, et see sisaldab säilitusaineid ja kemikaale.

Peate oma külmikust eemaldama kõik toidud, mis on seal olnud üle 1 kuu. Toidupoodi tuleb sagedamini külastada.

Toitu tuleb osta vaid sellises koguses, millest peaks paariks päevaks piisama, mitte aga sõja puhuks varuda.

Tomatipruun

Juba ainuüksi teda vaadates saab inimese kohta palju öelda. välimus, ja ka tema tervise kohta. Tervislikult toituvad inimesed näevad palju paremad välja kui kiirsöögitargad. Mõned isegi väidavad, et loomulik “taimne” päevitus on palju parem kui mererannas või solaariumis päevitamine.

Loomuliku jume saamiseks tuleb süüa rohkem tomateid ja porgandeid. Seisundi parandamiseks nahka ja juuksed, peate sööma kreeka pähkleid ja lõhet.

Kuid kõik peaks olema mõõdukas. Tasakaal on väga oluline.

Esiteks tervislik toit

Uuringud on näidanud, et esimene käik moodustab peaaegu poole kogu toidukorrast, mistõttu enne rämpstoidu sööma hakkamist saate seda minimeerida. Negatiivne mõju kehal, olles eelnevalt söönud võimalikult palju tervislikku ja maitsvat toitu.

Esimene kursus peaks olema võimalikult tervislik. Parim variant oleks salat või köögiviljad.

Väike peotäis – mitte rohkem

Kui pöörata tähelepanu teleka ees või töökohal istudes söödud toidukogustele, võib kurbusega tõdeda, et toidukogus on palju suurem, kuid nauding on kordades väiksem.

Kui olete tööl selliste suupistetega juba harjunud, peate kaasa võtma mitte suure portsu, vaid väikese osa sellest, sõna otseses mõttes paar peotäit. On veel üks võimalus – süüa töökohal ainult seda, mida vaja, näiteks pähklite, pistaatsiapähklite, seemnete puhul jõudu kasutada.

Mida on vaja süüa vähi ennetamiseks

Enamik olemasolevaid kasvajaid ei suuda piisavalt kasvada, et kujutada endast reaalset ohtu elule ja tervisele. Nad on puhkamas, kuid tasub mõista, et selle seisundi kestus sõltub otseselt ainult sellest, kui õigesti inimene sööb.

Õige toitumine ja eriline füüsiline aktiivsus vähendavad järsult vähiriski.

Maiustuste ja praetud toitude tarbimist on vaja piirata nii palju kui võimalik. Selle asemel peate suurendama köögiviljade hulka, eriti toidus: tomatid, spargelkapsas, petersell, küüslauk, kapsas. Ideaalne lisaks maasikatele, sidrunitele, mustikatele, seentele, muskaatpähkel. Võite juua ka punast veini, kuid mõõdukalt.

Tahtejõud leti ääres

Isegi omandamise etapis on väga oluline teha õige otsus. See on tingitud sellest, et olenemata sellest, milline toode korvi on pandud, kulub see aja jooksul kindlasti ära.

Parem on kohe tuvastada oma nõrkused ja saavutada sellega esimene võit enda üle.

Poe letis peate valima ainult need tooted, mis on kehale kasulikud. Et suurendada oma ostukorvi täitmise tõhusust ainult tervislike toodetega - koostage kodus ostunimekiri ja järgige poes seda rangelt. Mõnda toodet saate tellida isegi võrguühenduseta.

Maiustused ainult sünnipäevaks

Väikesi nõrkusi võid endale lubada, aga ainult kõige ekstreemsematel juhtudel, näiteks sünnipäeval. Suures kollektiivis töötades on loomulikult väga lihtne kiirelt lisakilosid juurde saada, kuna pea iga päev võib ette tulla juhuseid maiustamiseks ja teejoomiseks. Eriti kui meeskond on väga suur.

Et figuuri mitte rikkuda ja tervist kahjustada, on väga oluline nõrkustele järele anda alles sünnipäeval. Et mitte teisi sünnipäevalisi solvata, on kõige parem eelistada värskeid puuvilju ja marju. Kes värskeid marju ei saa, võib kasutada külmutatud marju.

Lõbusam, vähem süüa

Niipea, kui inimene hakkab eelistama teatud delikatessi, ei tundu iga järgnev suutäis enam nii maitsev kui esimene. Et saada võimalikult palju naudingut, tuleb vaid aeg-ajalt endale maiustusi ja rõõme lubada, alles siis saavad need pakkuda maksimaalset naudingut.

Mõni lemmik delikatess, on soovitatav süüa kõige vähem ja väikeste portsjonitena. Neile, kes armastavad üle kõige jäätist, võite eelistada ainult looduslikku ja mis kõige parem - kodus valmistatud toodet. Neile, kes armastavad šokolaadi, on kõige parem valida selline, milles on minimaalselt suhkrut.

Brokkoli on parim valik

Hetkel on brokoli kohta kõik teada. Ja tänu tohutule hulgale uuringutele sai teatavaks, et see ainulaadne allikas kiudaineid, olulisi vitamiine ja antioksüdante. Uuringud on näidanud, et brokkoli aitab võidelda vähi kasvajad, parandab üldist tervist ja nägemist.

Brokkoli peab olema iga inimese dieedis, kes soovib olla terve. Toidus peaksid domineerima rohelised köögiviljad.

Joo nii palju vett kui võimalik

Peaaegu kõik kaasaegsed sojaoad ja joogid sisaldavad tohutul hulgal suhkrut. Pealegi on see kõige silmapaistmatum ja kahjulikum. Iga populaarne jook on tohutu klaasitäis suhkrut. Paljudel juhtudel aitab vesi paremini kui enamik tänapäevaseid ravimeid.

Selle asemel, et juua teistmoodi kahjulikud joogid, on kõige parem valida tavaline puhas vesi või rooibos ilma suhkruta.

Toit on sinu sõber

Absoluutselt mitte terved inimesed. Pidevalt halveneva keskkonnaseisundi tõttu on igal inimesel omad nõrkused. See võib olla südame, veresoonte või isegi vähi probleem.

Väga oluline on veeta aega ja välja selgitada, millised toidud aitavad probleemidega võidelda ja milliseid ei tohiks absoluutselt süüa, et mitte halvendada oma keha seisundit.

Oluline on söögikordi mitte vahele jätta

Iga suupiste ja iga toidulonks on väga oluline. Enne kui midagi suhu pistad, tasuks kindlasti mõelda, kuidas see sinu kehale ja tervisele mõjub.

Teades täpselt, millised toidud on teie tervisele sobivad, saate hõlpsalt teha õige valiku.

2. Liiguta

Passiivsus on halvim, mis juhtuda saab

Iga inimene veedab igal aastal üha rohkem aega liikumata. Hommikul hommikusöök, pärast seda - sõit tööle, siis istuv töö, õhtu perega telekat vaadates, jälle õhtusöök ja uni.

Sellise passiivse elustiili puhul ei piisa ühest harjutusest enne tööd. Samuti ei piisa jõusaali külastamisest isegi 3 korda päevas. Väga oluline on vähendada liikumatust nii palju kui võimalik. Füüsilise aktiivsuse spontaanseid ilminguid on vaja suurendada nii palju kui võimalik. Saate perioodiliselt liikuda isegi tööl. Sa ei pea isegi liikuma, vaid lihtsalt seisma, sest sel juhul põletatakse rohkem energiat kui istudes.

Sa pead analüüsima oma tavapärast tööpäeva ja vaatama, kuhu täpselt saad aktiivsust lisada, et see ei tuleks sinu töö arvelt.

Näiteks üles-alla minek mitte liftiga, vaid trepist. Üldiselt on parem unustada, mis on lift, kui elate allpool 10. korrust. Tööl lõunal võib minna jalgsi kaugesse kohvikusse näksima. Taaskord ära helista oma töötajale tööle, vaid mine isiklikult tema juurde.

Töötage mis tahes asendis

Seal on spetsiaalsed trenažöörid, mis võimaldavad töötada mitte ainult seistes, vaid isegi liikvel olles. Peale kõige muu, nüüd suur hulk Kaasaegsed vidinad annavad võimaluse seda teha teel tööle või otse kodus. Kui töötate kontorikeskkonnas, on väga oluline valida reguleeritava kõrgusega laud, et saaksite perioodiliselt toolilt tõusta ja selle kallal seistes töötada. See on väga oluline, kui peate töötama pikka aega samas asendis.

Väga oluline on välja mõelda, kuidas saate oma tööd teha ja samal ajal võimalikult sageli oma positsiooni muuta.

Iga 20 minuti järel 2 minutit

Ülekaalulisuse põhjuseks on keha, mis hakkab pikema istumise tõttu rakkudele avaldatava surve ja stressi tõttu tootma tavapärasest 50% rohkem rasva. Isegi koos tavaklassid sportimine, pikaajaline istumine provotseerib igal juhul aktiivset rasva tootmist, eriti vaagnapiirkonnas.

Kui teil on istuv eluviis või töö, on väga oluline teha harjutusi vähemalt iga 30 minuti järel, kõndida või vähemalt püsti tõusta. Et see märkamatult juhtuks, võid lihtsalt endale mingi tegevuse välja mõelda, mida tuleb regulaarselt, teatud ajavahemike järel teha.Sa võid lihtsalt sagedamini joomas käia, mis sunnib sind siis sagedamini tualetis käima: selle tulemusena tarbid palju vett ja liigud rohkem.

Tee pidevalt liikumisarvutusi

Teadlased on kindlaks teinud, et indikaatori mõõtmiste regulaarne registreerimine on otse positiivses mõttes tulemust mõjutada. Aktiivsuse suurendamiseks tuleb hakata kõiki oma tulemusi päeva jooksul registreerima.

Nüüd on selleks palju meetodeid, alates banaalsest pliiatsiga sülearvutist kuni kaasaegsete vidinateni, sealhulgas nutitelefonid, spetsiaalsed treeningkäevõrud, nutikellad, sammulugejad jne. Seda tuleb teha võimalikult varakult ja alustada tuleb kohe.

Seadke eesmärgiks 10 tuhat

Alustada tuleb mingist lähtepunktist. Optimaalne viis oleks määrata 10 tuhat sammu päevas või näiteks 100 tuhat sammu nädalas. Keskmiselt kõnnib inimene umbes 7 kilomeetrit päevas. See on normaalne näitaja, kuid seda tuleb järk-järgult suurendada.

Alustada võib lühikeste vahemaadega, näiteks minna lõunale mõnda teise kohvikusse, mis on tavalisest palju kaugemal. Väga oluline on püüda teha igas tunnis vähemalt teatud arv samme. Lõunasöögi ajal võite teha paar sammu. Kui teie töökoht pole kodust kaugel, võite kõndida paar bussipeatust, tõustes hommikul 30 minutit varem.

Põletage pidevalt kaloreid

Oluline on järjepidevalt kaloreid põletada, olenemata sellest, kas lähete trenni või pärast seda. Peate hoolikalt läbi mõtlema, kuidas täpselt saate oma pulssi tõsta.

Trenni minnes minge pigem trepist kui eskalaatorist. Ja kui sa selle jätad, ka. Jõusaalis tuleb ikka joosta.

Ükskõik milline treeningstress põletab lisakaloreid ja mida tugevam on koormus, seda intensiivsemalt kaloreid põletatakse.

Treenima tuleb varahommikul

Isegi väike 15-30-minutiline hommikune treening võib anda energiat ja anda hea tuju terveks päevaks. Muidugi ei ütle keegi, et see saab olema lihtne, eriti esimesed treeningud, kuid juba pärast 1-nädalast selliste harjutuste tegemist näete jõutõusu ja tunnete end palju paremini.

Et olla terve päeva heas tujus, on väga oluline igal hommikul trenni teha.

Pöörake kindlasti tähelepanu oma seljale

Inimkeha võib mõnes mõttes võrrelda autoga. Ainult esimesel on palju keerulisem struktuur kui sõidukit aga midagi ühist nende vahel siiski on. Kui auto liigub tasakaalustamata ratastel, siis varem või hiljem pole see enam juhitav. Sama olukord on ka Inimkeha, niipea, kui ühte kehapoolt kasutatakse rohkem või vähem kui teist, tekivad aja jooksul probleemid selja ja kogu kehaga tervikuna.

Arstid soovitavad olla võimalikult ettevaatlik raskete esemete tõstmisel, kummardamisel või mis tahes füüsiliste harjutuste tegemisel, mis mingil viisil puudutavad selga. Osa koormusest on vaja üle kanda põlvedele. Peate isegi ettevaatlikult aevastama või mõne asja järele sirutama.

Kuna üha sagedamini veedame kõik aega arvuti taga, peate enne selle taha istumist kindlaks määrama optimaalse kauguse monitorist, klaviatuurist, toolist lauast jne. Samuti peate pidevalt muutma oma käe koormust, näiteks kui kannate kotti treeningule sageli paremas käes, siis pärast treeningut peate seda kandma vasakus käes.

Peate end motiveerima olema aktiivne

Kõik teavad, kui oluline on sport, kuid mitte igaüks ei suuda end korralikult motiveerida sellega tegelema. Peate leidma enda jaoks kaalukad põhjused, miks treenida just praegu. Igaühel on oma motivatsioon, võib-olla aitavad selles pere, sõbrad, lapsed või lihtsalt sõbrad.

Väga oluline on enda jaoks välja selgitada need põhjused, mis võivad hakata sportima just siin ja praegu ning tuletavad pidevalt meelde, millest see kõik alguse sai.

Töölaua taga söömine on vastuvõetamatu

Uuringute järgi sööb peaaegu 2/3 kontoritöötajatest oma laua taga. Nad ei tee pausi, et korralikult süüa. Tänu sellele ei ole mitte ainult võimatu normaalselt lõunat süüa ja tööst puhata, vaid ka edaspidi normaalsesse töömeeleolu saada.

Väga oluline on kasutada oma seaduslikku lõunapausi kontoris või tänaval jalutamiseks, näksimiseks, lõõgastumiseks, töötajatega vestlemiseks jne. Väga oluline on teha iga päev vähemalt 30-minutiline paus.

Elu liikvel tööl ja kodus

Muutused saavad alguse kodust. Täpselt tavapärases kodukeskkond Endale harjumusi on väga lihtne ja pealetükkimatu kujundada ning need võivad olla mitte ainult head, vaid ka halvad. Alustada tuleb tasapisi, kui näiteks jõusaal asub kodust kaugel, siis pole midagi lihtsamat, säti see otse kodus. Nüüd pole enam vaja hommikul vara tõusta ja trenni minna, nii ei säästa mitte ainult reisiaega, vaid ka magada paar minutit kauem. Võid voodist tõusta, näo pesta ja kohe trenni tegema hakata. Kohvisõbrad saavad kohvi valmistamise ajal seada kohvimasina taimerile ja teha mitmeid harjutusi.

Peate endale sobivaima valima parim variant koormused. Kui teil on jalgratas, võib see olla tööle sõitmine. Kellele meeldib jalutada, võib õhtuti oma kallimaga jalutamas käia jne. Kui teil on kodus simulaator, viitab järeldus iseenesest. Internetis on suur hulk videosid jooga, aeroobika jms harjutustest.

Muuhulgas on väga oluline pidevalt liikvel olla. Eriti korteris saab seda kombineerida kasulike asjadega, näiteks korteri koristamisega.

Treening peaks olema lõbus

On väga oluline veenduda, et kõik harjutused pakuksid ainult naudingut. Esimese sammu tegemine on alati väga raske. Esimene asi, mida peate tegema, on valida kõige meeldivam treening ja hakata tegema ainult seda. Järk-järgult on vaja sellele lisada muid harjutusi. Peate alustama kohe ja kasutama selleks mis tahes nippe, et mitte hilisemaks lükata. Oluline on mitte ainult meeldivalt alustada, vaid ka lõpetada.

Kui sul ei ole ikka veel jõudu harjutuste tegemiseks, pead end vaid 10 minutiks üle pingutama, misjärel läheb keha üle jõu.

Kõndige aju jaoks

Pole saladus, et aju hakkab pärast aktiivset treeningut töötama võimalikult tõhusalt. Närvisüsteemi kõigi võimaluste aktiveerimiseks piisab vaid 2-kilomeetrisest jalutuskäigust, et vältida aju "hapuks muutumist".

Inspiratsiooni saamiseks lihtsalt jaluta ja siis hakkab aju aktiivsemalt tööle.

Et eesmärki oleks lihtsam saavutada ja sõbrad Sind selles aktiivselt aidata, on oluline neid teavitada.

Enne kui seate eesmärgi hakata tegema füüsilisi harjutusi, peate selle kõik paberil realiseerima, seejärel seadma kindla eesmärgi ja liikuma selle poole. Samuti oleks hea mõte sellest oma sõpradele rääkida.

3. Magama

Mida rohkem magad, seda rohkem jõuad ära teha

Levinud eksiarvamus on, et inimene, kes magab 1 tund vähem, suudab pärast ärkamist selle tunni jooksul produktiivselt töötada.

Inimene, kes ei maga 1 tund, teeb kõik hoopis hullemaks. Tema produktiivsus, tähelepanu ja üldine heaolu langevad.

Kui soovite mõnes äris edu saavutada, peate piisavalt magama. Samas on väga oluline oma tööpäev õigesti jaotada, pause tuleb teha ja kui on vaja tund rohkem töötada, siis tund aega kauem magada.

Hea ja hea uni on hea päeva võti

Ütlematagi selge, et ainuüksi üks lisatund und võib muuta halva tuju heaks ja anda kogu päevaks hea tooni, nagu ka 30 minutit hommikuvõimlemist. Isegi 30-minutiline lõunapaus magamiseks võib teie tujule ja töövõimele kogu ülejäänud päeva jooksul soodsalt mõjuda.

Täielikult puhanuna ärkamiseks on väga oluline lisada unele 15 minutit, kuni hakkate ärkama täielikult puhanuna ja täis energiat.

Vaktsineerimine haiguste vastu

Hea vormi ja tuju säilitamiseks peate regulaarselt piisavalt magama. Halva une tõttu tõuseb inimese vererõhk, tekivad probleemid südame ja veresoontega, võivad tekkida põletikulised protsessid jne. Seetõttu on oluline mitte ainult piisavalt magada, vaid ka korralikult magada, sest vastasel juhul on oht külmetada või raskemalt haigestuda.

Oluline on oma ajakava paika panna nii, et saaksid piisavalt magada.

juba parem kvaliteet kui une hulk

Isegi pärast poole päeva voodis veetmist võid hommikul ärgata unetuna ja masenduses. Esiteks peate oma une kvaliteedi kallal töötama. See hõlmab õige toitumine, aktiivsus päevasel ajal ja isegi sisemised kogemused.

Alles pärast seda, kui kvaliteet on paranenud, tuleb kvantiteediga tegeleda.

Uni peaks olema pimedas

Päevasel ajal saab aktiivsuse suurendamiseks kasutada spetsiaalselt eredat valgust, kuid öösel tuleb valgus vaiksemaks muuta, et mitte häirida und. Neile, kellele meeldib enne magamaminekut lugeda, on soovitatav sisse lülitada väike öölamp ja kõige parem on kõrvaldada kõik muud kunstliku valguse allikad. Sama kehtib ka muude elektriseadmete kohta.

Valguse eemaldamiseks tänavalt peate enne magamaminekut aknad kardina panema.

Halb unenägu

Neil inimestel, kellel on probleeme ärkamisega, on probleeme ka tervislik uni, ja seda võib julgelt väita.

Niipea kui äratuskell helisema hakkab, peate ärkama ja tõusma 1-2 või maksimaalselt 5 minutiks, kuid mitte 15 või 30 minutiks.

Kui tahad pärast äratuskella helisemist pikali heita, siis ei tasu seda seada päris viimasel ajal, vaid veidi ette. Kui see meetod ei tööta, võite alati proovida sättida äratuskella voodist veidi kaugemale, et saaksite enne selleni jõudmist ärgata ja selle välja lülitada.

Voodi peab olema külm

Kui lähete magama jahedasse voodisse, ei saa te mitte ainult kiiremini magama jääda, vaid ka kiiremini ärgata ja ka paremini magada.

Enne magamaminekut saab tuba tuulutada või panna radiaatorile spetsiaalne termostaat ja nende abil temperatuuri alandada.

Võite kasutada ventilaatorit, spetsiaalset heeliumi kasutavat kattemadratsit või kergeid tekke.

Parem on hoida temperatuuri paar kraadi madalamal kui tavaliselt.

Uni peaks olema kogu pere omand

Uuringud on näidanud, et kooliedukus sõltub suuresti une kvaliteedist. Need koolilapsed, kes magavad piisavalt, on kogu päeva palju aktiivsemad ja armastavad rohkem õigesti toituda.

Uni peaks olema pere peamine vara üldine nimekiri pere ajakava.

Meeldejääv öö

Hea uni võib aidata päeva jooksul saadud teavet omastada. Une ajal keritakse peas läbi kõik päeva jooksul saavutatud hetked ja selgitatakse välja olulisemad, misjärel läheb see kõik pikaajalisse mällu.

Päeva olulise teabe töötlemiseks tuleb varakult magama minna ja korralikult magada.

Sport on nagu hea unerohi

Unekvaliteedi parandamiseks peate regulaarselt treenima. Kui teil on probleeme unega, on soovitatav lisada oma ajakavasse mitte ainult hommikune, vaid ka õhtune treening.

Kerge kuni keskmine treening koos veeprotseduurid aitab sul magada.

Enne magamaminekut peate täielikult maha rahunema

Ärge mõelge enne magamaminekut liiga palju pakiliste probleemide peale. See on väga oluline, sest sellised mõtted võivad põhjustada unetust. Pole vaja end vaevata mõtetega rahaprobleemidest, tülidest oma kallimaga, mõne muljetavaldava filmi vaatamise ja kõige muuga, mis võib põnevust või stressi tõsta.

Samuti ärge sööge enne magamaminekut üle, jooge liiga palju vett ja eriti kanget teed või kohvi. Väga oluline on kehtestada rituaal, mis ei sisalda mobiiltelefoni ega toitu.

Alusta taustamüra

Et paremini ja paremini magada, peate eemaldama kõik karmid müraallikad, kuid samal ajal kaasama vaikse taustamüra, mis aitab teil uinuda. See võib olla surfi hääl või metsakohin vms.

On väga oluline, et see ei ärataks sind üles, kuid samal ajal summutaks võimalikku tänavalt kostvat müra, alarme või haukuvaid koeri jne.

Mõnikord on parem mitte üle magada

Kui teil on juba kehtestatud unegraafik, näiteks 8 tundi päevas, ja te seda rikute, pidage meeles, et see ei möödu jäljetult. Enda ebaõnnestumine bioloogiline kell võib tavapärast rutiini oluliselt häirida ja esile kutsuda depressiooni, migreeni, rasvumist, südameprobleeme ja muid probleeme.

Väga oluline on luua rutiin, mille käigus jääd magama ja ärkad samal ajal.

Stressis olema!

Loomulikult ei ole veel meetodeid, mis suudaksid inimese kõigist ärritajatest täielikult vabastada, kuid stressist vabanemine on täiesti võimalik.

Sa peaksid püüdma vältida iga päev stressirohked olukorrad nt mitte hilineda koosolekutele, lahkuda varakult kodust jne. Raskustega kiireks toimetulekuks ja stressi vältimiseks peate leidma minuti, et kõik lahendada tõsiseid probleeme. Esiteks peate vabanema keerulistest stressiallikatest, liikudes aeglaselt väiksemate juurde.

Hea unistus teistele muljet avaldada

Hea uni tähendab selle näitamist. Kehv uni mõjutab koheselt teie nägu ja seejärel keha ning teie üldist tervist.

Inimestele, kes tahavad hea välja näha ja olla aktiivsed kõik päeval, peate pidevalt ja regulaarselt piisavalt magama. Ilma kosmeetilisi protseduure kasutamata võite välja näha mitu aastat noorem.

Rahustav uni

Kui teil on päeva jooksul raskusi, saab energiat taastada ainult hea uni. Une ajal suudab aju kiiresti infot töödelda ilma stressihormoone tekitamata, mis on väga oluline.

Kaalulangus ja uni

Hea uni aitab kaalust alla võtta. Mõned isegi kasutavad seda tehnoloogiat, kui selle asemel, et veeta 1 tund toolil ja filmi vaadata, veedavad nad selle tunni magada rahulikult. Mõne aja pärast on märgata, kuidas kaal on iseenesest langenud.

Spetsiaalsed selleteemalised uuringud on näidanud kaalulangust 12 kuu jooksul selle süsteemi kasutamisel 6 kg võrra.

Kaheksa tundi und

Unekvaliteedi parandamiseks peate otsustama, kui palju und vajate. Iga inimese jaoks on see näitaja erinev sõltuvalt tema füüsilisest ja vaimne tegevus päeva kohta.

Keskmiselt 7–9 tundi päevas on sageli piisav.

Iga samm, mida me elus astume, jätab oma jälje. Kui on tervisehädad, siis esimese asjana tuleb proovida toitu, liikumist ja und.

• Enne kui midagi suhu pistate, peate endalt küsima. Kas see on hea või halb? Seda tuleb teha iga päev.
• Kaalu langetamiseks peate tunniajase teleri vaatamise asemel pühendama tund aega unele.
• Istu vähem ja liigu rohkem.
• Suurendage oma und iga päev 15 minuti võrra, kuni saate piisavalt magada.
• Tehke iga päev vähemalt 10 tuhat sammu päevas.
• On vaja valida ainult need tooted, milles on gramm süsivesikuid ühe grammi valgu kohta.
• Mõelge maitsvate roogade jaoks välja ebameeldiv nimi.
• Ärge jooge gaseeritud jooke. Asenda need kohvi, tee ja veega. See parandab teie ainevahetust, tervist ja meeleolu.
• Säilitage alati optimaalne "söö, liigu, maga" suhe!