Valkude, rasvade ja süsivesikute funktsioonid. Valgud, rasvad ja süsivesikud toiduainetes

Küsimus: Rääkige meile valkude, rasvade ja süsivesikute rollist meie kehas?

Ivan Smirnov

Vastus:

Oravad

Valgud on toidu asendamatu osa.

Neid kasutatakse uute rakkude ehitamiseks ja kulunud rakkude asendamiseks, osalevad aktiivselt kehas pidevalt toimuvas ainevahetuses. Toitumisspetsialistid ei nimeta neid asjata "proteiinideks". Kreeka sõna"proteo", mis tähendab "esimesel kohal" või "juhtiv". Kehavalgud tekivad ju ainult toiduvalkudest.

Peamised loomse valgu allikad on liha, kala, kodujuust, munad. Taimne toit sisaldab ka valke, eriti kaunvilju ja pähkleid.

Inimene saab valku loomset ja taimset toitu süües, kuid toiduvalgud erinevad moodustavatest Inimkeha. Seedimise käigus lagundatakse valgud aminohapeteks, mis imenduvad ja keha kasutab oma valgu moodustamiseks. Kõige olulisemad aminohapped on 22. Neist kaheksat peetakse asendamatuks. Neid nimetatakse nii, sest keha ei suuda neid ise sünteesida – ta saab need ainult toiduga.Ülejäänud aminohappeid peetakse ebaolulisteks.

Erinevad valgud sisaldavad erinevaid aminohapete komplekse, mistõttu on väga oluline, et keha saaks pidevalt vastu täiskomplekt vajalikud valgud. Keskmine määr orav sisse igapäevane dieet täiskasvanu on 100-120 g, raske füüsiline töö seda tuleks suurendada 150-160 g-ni.

Rasvad

Rasvad on kõige võimsam energiaallikas. Pealegi, keharasv(rasva "ladu") kaitsevad keha kuumakadude ja verevalumite eest ning rasvakapslid siseorganid olla toeks ja kaitseks mehaanilised kahjustused. Ladustatud rasv on peamine energiaallikas ägedad haigused kui isu väheneb ja toidu imendumine on piiratud.

Rasvaallikaks on loomsed rasvad ja taimeõlid, samuti liha, kala, munad, piim ja piimatooted. Rasvad sisaldavad küllastunud ja küllastumata rasvu rasvhape, rasvlahustuvad vitamiinid A, B, E, letsitiin ja mitmed teised ained, organismile vajalik. Need tagavad paljude mineraalide ja rasvlahustuvate vitamiinide imendumise soolestikust. Rasvkude- energiamaterjali aktiivne reserv. Rasvad parandavad toidu maitset ja tekitavad täiskõhutunde. Neid saab moodustada süsivesikutest ja valkudest, kuid neid ei asendata täielikult.

Keha vajadusi on võimalik rahuldada ainult loomsete ja taimsete rasvade kombinatsiooniga, kuna need täiendavad üksteist elutähtsate ainetega.

Täiskasvanu päevane rasvanorm on raske füüsilise töö ajal, eriti külmas, 100–150 g. Keskmiselt peaks päevane rasvasisaldus koosnema 60–70% loomsest ja 30–40% taimsest rasvast.

Süsivesikud

Süsivesikud on keha peamine energiaallikas ja aitavad meie lihastel töötada. Need on vajalikud selleks tavaline vahetus valgud ja rasvad. Koos valkudega moodustavad nad teatud hormoone, ensüüme, sülje- ja muude lima moodustavate näärmete sekrete ning muid olulisi ühendeid. Keskmine süsivesikute sisaldus päevases toidus peaks olema 400-500 g.

Süsivesikud jagunevad lihtsateks ja keerukateks. Lihtsad süsivesikud erinevad liitsüsivesikutest keemiline struktuur. Nende hulgas eristatakse monosahhariide (glükoos, galaktoos, fruktoos) ja disahhariide (sahharoos, laktoos ja maltoos). Lihtsaid süsivesikuid leidub suhkrurikastes toitudes nagu suhkur, mesi, vahtrasiirup jms.

Kompleksseid süsivesikuid nimetatakse polüsahhariidideks, nende allikaks on taimed – teraviljad, köögiviljad, kaunviljad. Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad tärklis, glükogeen, kiudained, pektiinid, hemitselluloos jne. Polüsahhariidid moodustavad kiudainete aluse, mistõttu nad mängivad oluline roll toitumises.

LOENG nr 2

Teema: valgud, rasvad, süsivesikud, mineraalid ja vitamiinid, nende roll toitumises. tarbimisstandardid.

Toitumise kvalitatiivne koostis on valkude, rasvade, süsivesikute, mineraalsoolade ja vitamiinide sisaldus toidus. Kõik toiduained võib nende põhieesmärgi järgi jagada kolme rühma:

1) valgud ja mineraalsoolad: kaltsium ja fosfor- valdavalt plastilise funktsiooniga;

2) rasvad ja süsivesikud- valdavalt energeetilise funktsiooniga;

3) vitamiinid ja mineraalsoolad(mikro- ja makroelemendid) - ained, mis täidavad metaboolsete protsesside katalüsaatorite kehas spetsiifilist funktsiooni.

Kvalitatiivne koostis on aluseks erinevate toiduainete tarbimisnormide väljatöötamisele, tagades selle üksikute komponentide vajaliku omastamise koos toiduga nii kvantitatiivselt kui ka kvalitatiivselt.

VALGUD JA NENDE TÄHTSUS TOITUMISEKS

Valgud on asendamatud ained, mis on vajalikud organismi eluks, kasvamiseks ja arenguks. Valgupuudus organismis põhjustab seedehäirete (ladina keelest alimentum-food) väljakujunemist.

Valke kasutatakse plastmaterjalina keha erinevate kudede ja rakkude, aga ka hormoonide, ensüümide, antikehade ja spetsiifiliste valkude ehitamiseks. Valgud on vajalik taust teiste ainete, eelkõige vitamiinide, mineraalsoolade normaalseks ainevahetuseks organismis.

Valgud on seotud ka keha energiatasakaalu säilitamisega. Need on eriti olulised kõrgete energiakulude perioodil või siis, kui toit sisaldab ebapiisavas koguses süsivesikuid ja rasvu. Tänu valkudele taastub 11-13% kulutatud energiast.

Kõik valgud jagunevad lihtne( valgud) ja keeruline(valgud). Lihtvalgud on ühendid, mille koostises on ainult polüpeptiidahelad, kompleksvalgud on ühendid, milles koos valgumolekuliga on ka mittevalguline osa.

Lihtsate valkude hulka kuuluvad albumiinid, globuliinid ja gluteliinid. Albumiinid ja globuliinid moodustavad suurema osa vereseerumis, piimas ja munavalges leiduvatest valkudest. Gluteliinid on taimsed valgud ja neid iseloomustab väike aminohapete, nagu lüsiin, metioniin ja trüptofaan, sisaldus.

Komplekssete valkude hulka kuuluvad nukleoproteiinid, glükoproteiinid, lipoproteiinid, fosfoproteiinid, mille mittevalguline rühm koosneb nukleiinhapetest, lipiididest, süsivesikutest, fosforhappest jne.

Valk moodustab protoplasma ja raku tuumade, aga ka rakkudevaheliste ainete aluse. Spetsiifilised valgud on olulised. Näiteks valk globiin (osa erütrotsüütide hemoglobiinist), müosiin ja aktiin tagavad lihaste kontraktsiooni, γ-globuliinid moodustama antikehi. Võrkkesta valk (rodopsiin) tagab normaalse valguse tajumise.

Valgumolekuli peamised koostisosad ja struktuurikomponendid on aminohapped. Valkude bioloogilised omadused määratakse nende aminohappelise koostise ja seeduvuse järgi. Valkude toiteväärtuse määrab valgu moodustavate üksikute aminohapete kvalitatiivne ja kvantitatiivne suhe.

Toidus olevad valgud lagunevad seedimise käigus aminohapeteks, mida soolestikust verre ja sealt edasi kudedesse jõudes kasutatakse organismi valkude sünteesimiseks.

Toitumisteaduses teadaolevast 80 aminohappest on 22-25 huvipakkuvat aminohapet, mida leidub kõige sagedamini inimese toiduvalkudes.

Eristama vahetatavad ja asendamatu aminohapped.

Vahetatav aminohappeid saab organismis sünteesida. Nende hulka kuuluvad: alaniin, asparagiinhape, proliin, seriin, türosiin, tsüstiin, tsüsteiin jne.

Asendamatu aminohappeid kehas ei sünteesita ja need võivad pärineda ainult toidust. Praegu peetakse asendamatuks 9 aminohapet: valiin, histidiin, metioniin, trüptofaan, treoniin, fenüülalaniin, lüsiin, leutsiin, isoleutsiin.

Kõige täiuslikum asendamatute aminohapete kompleks on loomse päritoluga valkudes (liha, kala, munad, piim, piimatooted).

Mõnes tootes taimset päritolu sisaldab ka kõiki asendamatuid aminohappeid, kuid kas vähesel määral või üldine sisu valk nendes toodetes on väike (kapsas, kartulis - alla 1-2%).

Et täielikult ja optimaalselt rahuldada organismi aminohapete vajadus 60% päevane kogus valk peaks täiskasvanul ja 80% lastel pärinema loomsetest saadustest.

Valguvajadus oleneb vanusest, soost, töö iseloomust jne. Organismil puuduvad valguvarud ja see nõuab pidevat toidust saadavat valku koguses 80-120 g.

Kui valgu kogus toidus on väike, tekib negatiivne lämmastiku tasakaalu seisund, mis näitab, et koevalkude tarbimine ületab asendamatute aminohapete tarbimist toiduvalkudega.

RASVAD JA NENDE TÄHTSUS TOITUMISEKS

Rasvad täidavad inimkehas nii energeetilist kui plastilist rolli, olles rakkude struktuurne osa. Rasvad toimivad energiaallikana, mis ületab kõigi teiste toitainete energia. 1 g rasva põletamisel tekib 37,7 kJ (9 kcal), 1 g süsivesikute ja 1 g valkude põletamisel aga 16,7 kJ (4 kcal).

Rasvad on head lahustid mitmetele vitamiinidele ja bioloogiliselt aktiivsete ainete allikatele. Nad osalevad kehakudede ehituses, olles osa rakkude protoplasmast. Protoplasmaatilised rasvad tagavad ainete – ainevahetusproduktide – läbilaskvuse.

Peamine väärtus, mis määrab rasvade omadused, on rasvhapped, mis jagunevad marginaalseteks (küllastumata) ja küllastumata (küllastumata).

Piirata (küllastunud) rasvhappeid leidub suurtes kogustes loomsete rasvade koostises. Bioloogiliste omaduste poolest on küllastunud rasvhapped halvemad kui küllastumata rasvhapped. Arvatakse, et küllastunud rasvhapped mõjutavad negatiivselt rasvade ainevahetust.

Küllastumata (küllastumata) rasvhapped leidub peamiselt taimeõlides. Need sisaldavad kahekordseid küllastumata sidemeid, mis määrab nende olulise bioloogilise aktiivsuse. Levinuimad on oleiin-, linool-, linoleen- ja arahhidoonrasvhapped, millel on oluline roll rakumembraanide ainevahetusprotsesside reguleerimisel, samuti energia moodustumise protsessides mitokondrites.

Polüküllastumata rasvhapped (mitme vaba sidemega happed) organismis ei sünteesita, nende vajadus saab rahuldatud vaid toiduga.

Vajaliku koguse polüküllastumata rasvhapete omastamise tagab 25-30 g taimeõli tarbimine täiskasvanud inimese igapäevases toidus.

Küllastumata rasvhapete puudumine toidus põhjustab naha muutusi (kuivus, koorumine, ekseemid, hüperkeratoos), suurendab vastuvõtlikkust UV-kiirte suhtes, suurendab veresoonte läbilaskvust, mõjutab südamelihase kontraktiilsust.

Rasvade koostisesse kuuluvad ka A-, D-, E-vitamiinid (tokoferool) ja pigmendid, millest osal on bioloogiline aktiivsus. Nende rasvapigmentide hulka kuuluvad β-karoteen, sesamool, gossüpol.

Rasvade vajadus ja normeerimine. Rasva normeerimisel võetakse arvesse vanust, sugu, töö iseloomu, rahvuslikke ja kliima iseärasusi. Tänu rasvale peaks saama 33% toidu päevasest energeetilisest väärtusest, mis tänapäeva andmetel on optimaalne. Rasva koguhulk toidus on 90 - 110 g.

Bioloogiliselt optimaalne on suhe toidus 70% loomset rasva ja 30% taimset rasva. Küpses ja vanemas eas saab suhet muuta taimsete rasvade osakaalu suurendamise suunas.

SÜSIVESIKUD JA NENDE TÄHTSUS TOITUMISEKS

Peamised on süsivesikud lahutamatu osa toiduratsioon. Süsivesikute füsioloogilise tähtsuse määravad ära nende energeetilised omadused. Iga gramm süsivesikuid annab 16,7 kJ (4 kcal).

Süsivesikuid kasutatakse kehas ka bioloogilise sünteesi plastmaterjalina, need on osa paljude rakkude ja kudede struktuuridest. Näiteks glükoos sisaldub pidevalt veres, glükogeen maksas ja lihastes, galaktoos on osa aju lipiididest, laktoos on osa inimese piimast.

Kehas ladestuvad süsivesikud piiratud määral ja nende varud on väikesed. Seetõttu tuleb organismi vajaduste rahuldamiseks toidu osana katkematult varustada süsivesikuid. Süsivesikud on tihedalt seotud rasvade ainevahetusega. Süsivesikute liigne tarbimine inimkehasse inimese ebapiisava kehalise aktiivsusega aitab kaasa süsivesikute muutumisele rasvaks.

Looduses toiduained süsivesikud on esitatud mono-, di- ja polüsahhariididena. Sõltuvalt struktuurist, lahustuvusest, assimilatsiooni kiirusest ja kasutamisest glükogeeni moodustamiseks võib toidu süsivesikuid kujutada järgmiselt:

lihtsad süsivesikud

Monosahhariidid:

glükoos fruktoos galaktoos

Disahhariidid:

sahharoos laktoos maltoos

Komplekssed süsivesikud

Polüsahhariidid:

tärklis glükogeen pektiinained kiudained

lihtsad süsivesikud on hästi lahustuv, kergesti imenduv, kasutatakse glükogeeni moodustamiseks.

Kõige rikkalikum monosahhariid glükoos leidub paljudes puuviljades ja marjades ning tekib organismis ka toidus leiduvate disahhariidide ja tärklise lagunemise tulemusena.

Fruktoos on glükoosiga samad omadused, seda eristab teiste suhkrute hulgas suurenenud magusus. Sisaldab mesilaste mesi, hurma, viinamarjad, õunad, pirnid, arbuusid, sõstrad ja muud tooted.

galaktoos ei esine toiduainetes vabal kujul. Galaktoos on piimas sisalduva peamise süsivesiku laktoosi (piimasuhkru) lagunemissaadus.

disahhariidid mida esindavad sahharoos, laktoos ja maltoos.

Allikad sahharoos inimeste toitumises on peamiselt roosuhkur ja peedisuhkur. Looduslikud sahharoosi allikad toidus on kõrvitsad, banaanid, aprikoosid, virsikud, ploomid, porgandid.

Laktoos(piimasuhkur) leidub piimas, on madala magususega.Soodustab piimhappebakterite arengut, mis pärsivad mädaneva mikrofloora toimet. Laktoosi soovitatakse laste ja eakate toidulaual. Põllumajandusloomade piimas on laktoosisisaldus 4-6%.

Polüsahhariidid mida iseloomustab molekuli struktuuri keerukus, halb lahustuvus vees. Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad tärklis, glükogeen, pektiin ja kiudained.

Tärklis omab suurt toiteväärtust. Inimeste toidus moodustab tärklis ligikaudu 80% kogu tarbitavatest süsivesikutest.

Glükogeen leidub märkimisväärses koguses maksas.

pektiinained mida esindavad pektiin ja protopektiin. Pektiini mõjul hävib mädane soolestiku mikrofloora. Õunad, apelsinid, aprikoosid, ploomid, pirnid, porgandid, peet eristuvad suure pektiinisisaldusega.

Tselluloos satub inimkehasse koos taimsete saadustega. Seedimise käigus soodustab toidumasside liikumist läbi soolekanali. Kiudained aitavad organismist eemaldada liigset kolesterooli. Kiudainete allikad on kaunviljad, köögiviljad, puuviljad, täisteraleib.

Vajadus süsivesikute järele. Süsivesikute kogus toidus on soovitatav sõltuvalt energiakuludest, soost, vanusest ja muudest näitajatest 250-440 g Suhkru, mee, maiustuste kogus ei tohiks ületada 60-70 g päevas. Liht- ja liitsuhkrute suhe toidus on soovitatav 1:3-4.

MINERAALELEMENTID JA NENDE TÄHTSUS TOITUMISES

Kaasaegsed uuringud kinnitavad mineraalsete elementide elulist tähtsust. On kindlaks tehtud selliste bioloogiliselt aktiivsete ainete, nagu biomikroelemendid, tähtsus. Mineraalide ratsionaalne tarbimine on vajalik mitmete endeemiliste haiguste ennetamiseks: endeemiline struuma, fluoroos, kaaries, strontsiumrahhiit jne.

Mineraalelementide klassifikatsioon

Mineraalelementide füsioloogilise tähtsuse määrab nende osalus:

struktuuride moodustamisel ja ensüümsüsteemide funktsiooni elluviimisel;

plastilistes protsessides kehas;

kehakudede, eriti luukoe ehitamisel;

vere happe-aluse oleku ja normaalse soolakoostise säilitamisel;

vee-soola ainevahetuse normaliseerimisel.

Aluselise iseloomuga mineraalelemendid (katioonid).

Kaltsium on kõige levinum mineraalne element, mida inimorganismis leidub koguses 1500 g.Umbes 99% kaltsiumist leidub luudes, osaleb vere hüübimisprotsessides ja stimuleerib südamelihase kontraktiilsust.

Kaltsiumi allikad on piim ja piimatooted: 0,5 l piima või 100 g juustu katab täiskasvanu päevase kaltsiumivajaduse (800 mg). Rasedatele ja imetavatele emadele - 1500 mg päevas. Lapsed peaksid saama 1100-1200 mg kaltsiumi päevas, olenevalt vanusest.

Magneesium mängib olulist rolli süsivesikute ja fosfori ainevahetuses, omab spastilisi ja veresooni laiendavaid omadusi.

Magneesiumi peamised allikad on teravili: teravili, herned, oad. Loomsed tooted sisaldavad väga vähe magneesiumi.

Täiskasvanu magneesiumivajadus on 400 mg päevas. Lapsed - 250-350 mg päevas, olenevalt vanusest.

Naatrium osaleb rakuvälises ja kudedevahelises ainevahetuses, happe-aluse tasakaalu ja osmootse rõhu säilitamises. Naatrium satub kehasse peamiselt koos lauasoolaga. Naatriumi tarbimine on 4-6 g päevas, mis vastab 10-15 g naatriumkloriidile. Naatriumivajadus suureneb raske füüsilise tööga, tugev higistamine, oksendamine ja kõhulahtisus.

Kaalium. Kaaliumi väärtus seisneb eelkõige selle võimes kiirendada vedeliku väljutamist organismist. Kuivatatud puuviljad on kõrge kaaliumisisaldusega – kuivatatud aprikoosid, aprikoosid, kuivatatud kirsid, ploomid, rosinad. Märkimisväärne kogus kaaliumi leidub kartulis. Täiskasvanute päevane kaaliumivajadus on 3-5 g.

Happelise iseloomuga mineraalelemendid (anioonid) - fosfor, kloor, väävel.

Fosfor, nagu ka kaltsium, osaleb moodustumisel luukoe, omavad funktsioonis väärtust närvisüsteem ja ajukude, lihased ja maks. Kaltsiumi ja fosfori suhe toidus ei tohiks ületada 1:1,5.

Suurim kogus fosforit on piimatoodetes, munades ja kalades. Fosforisisaldus juustudes - kuni 600, munakollane- 470, oad - 504 mg 100 g toote kohta.

Täiskasvanu fosforivajadus on 1200 mg päevas.

Kloor satub organismi peamiselt koos naatriumkloriidiga. Osaleb osmootse rõhu reguleerimises, vee ainevahetuse normaliseerimises, samuti moodustamises vesinikkloriidhappest mao näärmed

Kloori sisaldub peamiselt loomsetes toodetes: munades - 196, piimas - 106, juustust - 880 mg 100 g toote kohta.

Kloori vajadus on 4-6 g päevas.

Väävel on osa mõnedest aminohapetest – metioniin, tsüstiin, tsüsteiin, vitamiinid – tiamiin ja biotiin, samuti insuliiniensüümis.

Väävliallikad on peamiselt loomsed saadused: juust sisaldab 263, kala - 175, liha - 230, muna - 195 mg 100 g toote kohta.

Täiskasvanute väävlivajadus on ligikaudu 1 g/päevas.

Biomikroelemendid on toiduainetes väikestes kogustes, kuid neid iseloomustavad selgelt väljendunud bioloogilised omadused. Nende hulka kuuluvad raud, vask, koobalt, jood, fluor, tsink, strontsium jne.

Raud mängib olulist rolli hematopoeesis, vere koostise normaliseerimises. Umbes 60% rauast kehas on kontsentreeritud hemokromogeenis - hemoglobiini põhiosas. Suurim kogus rauda leidub maksas, neerudes, kaaviaris, lihatoodetes, munades, pähklites.

Täiskasvanu rauavajadus on meestel 10 mg ja naistel 18 mg päevas.

Vask on teine ​​(raua järel) vereloome biomikroelement. Vask soodustab raua ülekandumist luuüdi.

Vaske leidub maksas, kalas, munakollases ja rohelistes köögiviljades. igapäevane vajadus- umbes 2,0 mg.

Koobalt on kolmas vereloomes osalev biomikroelement, see aktiveerib erütrotsüütide ja hemoglobiini moodustumist, on lähteaineks vitamiini B 12 tekkeks organismis.

Koobaltit leidub maksas, peedis, maasikates ja kaerahelvestes. Koobalti vajadus on 100-200 mcg päevas.

Mangaan aktiveerib luukoe moodustumise protsesse, vereloomet, soodustab rasvade ainevahetust, omab lipotroopseid omadusi, mõjutab endokriinsete näärmete talitlust.

Selle peamised allikad on taimsed tooted, eriti lehtköögiviljad, peet, mustikad, till, pähklid, kaunviljad, tee.

Mangaani vajadus on umbes 5 mg päevas.

Biomikroelemendid on jood, fluor, neid seostatakse endeemiliste haigustega.

Jood osaleb hormoonide moodustamises kilpnääre- türoksiini. Looduses on see jaotunud ebaühtlaselt. Piirkondades, kus kohalikes toodetes on madal looduslik joodisisaldus, esineb endeemiline struuma. Seda haigust iseloomustab kilpnäärme suurenemine, selle funktsiooni rikkumine.

Endeemilise struuma ennetamine hõlmab spetsiifilisi ja üldisi meetmeid. Konkreetsed tegevused hõlmavad müüki avalikkusele jodeeritud sool selleks, et tagada inimkehasse umbes 200 mikrogrammi joodi ööpäevane tarbimine.

Fluor mängib olulist rolli hammaste arengus, dentiini ja hambaemaili moodustumisel, aga ka luukoe moodustumisel. Tuleb märkida, et inimese peamine fluoriallikas ei ole toit, vaid joogivesi.

VITAMIINID JA NENDE TÄHTSUS TOITUMISEKS

Vitamiinid on madala molekulmassiga orgaanilised ühendid, mis erinevad oma keemilise struktuuri poolest. Organismis vitamiine ei sünteesita või sünteesitakse väikestes kogustes, seega peavad need tulema toidust. Nad osalevad ainevahetuses suur mõju terviseseisundi, kohanemisvõime, töövõime kohta. Ühe või teise vitamiini pikaajaline puudumine toidus põhjustab avitaminoos (hüpovitaminoos). Kõikidele hüpovitaminoosidele on iseloomulikud sagedased nähud, mis väljenduvad nõrkuses, suurenenud väsimuses, töövõime languses, vastuvõtlikkuses erinevatele külmetushaigustele. Suurenenud vitamiinide tarbimine inimkehas toob kaasa hüpervitaminoos (näiteks A- ja D-vitamiini hüpervitaminoos lastel).

Kaasaegne vitamiinide klassifikatsioon põhineb nende vees ja rasvas lahustuvuse põhimõttel.

Vitamiinide klassifikatsioon

rasvlahustuvad vitamiinid.

VitamiinA(retinool) leidub loomsetes toodetes. Taimsetes saadustes on see provitamiini A - karoteeni kujul. Retinool reguleerib metaboolsed protsessid, stimuleerib keha kasvu, suurendab selle vastupanuvõimet infektsioonidele, mõjutab seisundit epiteeli kude. A-vitamiini puudumisega kaasneb naha ja limaskestade epiteeli kuivus, hämaras nägemise halvenemine, rasketel juhtudel silma sarvkesta kahjustus ja laste kängumine.

Sisaldab A-vitamiini kalaõli, maks, munad, juust, või. Karoteeni leidub porgandites, kõrvitsates, tomatites, aprikoosides ja kibuvitsades. Rohelised taimed on karoteenirikkaimad – nõgese, võilille, spinati, hapuoblikas, tilli, peterselli lehed.

A-vitamiini vajadus sõltub inimese vanusest ja kehalisest aktiivsusest. Lapsed, samuti naised raseduse ja imetamise ajal vajavad seda vitamiini suuremas koguses. Täiskasvanu päevane vajadus on 1000 mikrogrammi. rasedatele naistele - 1250 mcg. Alla 1-aastased lapsed peaksid saama 400 mikrogrammi, 1-3 aastat - 450, 4-6 aastat - 500, 7-10 aastat - 700, 11-17 aastat - 1000 mikrogrammi.

rühma vitamiinidD(kaltsiferoolid). D-vitamiinide rühma kuuluvad vitamiinid D 2 (ergokaltsiferool) ja D 3 (kolekaltsiferool). D-vitamiini moodustumise allikas organismis on 7-dehüdrokolesterool. Nahale toimides ultraviolettkiired moodustub vitamiin D3.

Taimeorganismid sisaldavad D-vitamiini provitamiini – ergosterooli. Pärmseentes on palju ergosterooli.

D-vitamiin normaliseerib kaltsiumi- ja fosforisoolade imendumist soolestikust, soodustab kaltsiumfosfaadi ladestumist luudesse. D-vitamiini puudus organismis põhjustab kaltsiumi ja fosfori metabolismi häireid, mis põhjustab lastel rahhiidi arengut, mis väljendub fontanellide luustumise ja hammaste tuleku hilinemises. Märgitakse ka mitmeid üldisi häireid - nõrkus, ärrituvus, higistamine.

D-vitamiini päevane vajadus täiskasvanutele ja noorukitele on 100 RÜ (rahvusvahelised ühikud), alla 3-aastastele lastele - 400 RÜ, rasedatele ja imetavatele emadele - 500 RÜ.

Peamised D-vitamiini allikad on kalatooted: tursamaks ja kalamaksaõli, heeringas jne. Väike kogus D-vitamiini leidub ka piimatoodetes.

E-vitamiin (tokoferoolid). E-vitamiini toime on mitmekesine: reguleerib paljunemisfunktsiooni, mõjutab hüpofüüsi, neerupealisi, ainevahetust, stimuleerib lihaste tööd.

E-vitamiini leidub märkimisväärses koguses taimeõlides, teraviljaidudes, rohelistes köögiviljades ja muudes toiduainetes.

Täiskasvanu päevane E-vitamiini vajadus on ligikaudu 12 mg; rasedatele ja imetavatele emadele on see 15 mg; lapsed ja noorukid peaksid saama 5...12 mg olenevalt vanusest ja soost.

rühma vitamiinidK(fülokinoonid). K-vitamiinid osalevad vere hüübimisprotsessides. Täiskasvanu organismis sünteesib K-vitamiini soolestiku mikrofloora (peamiselt E. coli), mistõttu K-avitaminoosi esineb inimestel harva.

Toit, mida sööme, ei peaks mitte ainult nälga kustutama, vaid varustama meie keha energiaressurssidega ning vajalike kasulike ja toitainetega. Toidus sisalduvad valgud, rasvad ja süsivesikud täidavad palju väga olulisi funktsioone , millest igaüks ei saa kellelegi teisele üle kanda.

Valgud on peamised funktsionaalne element kehas. Need toimivad rakkude ja kudede ehitusmaterjalina, moodustavad immuunsuse, osalevad hormoonide, ensüümide, aminohapete sünteesis; valgud transpordivad teisi toitaineid ja toitaineid kogu kehas, toetavad vee tasakaalu kehas, tagavad kudede paranemise ja taastumise ning naha elastsuse ning täidavad palju muid funktsioone. Lapsed vajavad kasvuks ja arenguks valke.

Rasvad on kehas strateegiline vee- ja energiavaru. Need aitavad säilitada kehas temperatuuri tasakaalu, need on ehitatud rakumembraanid, nad on osa närvikude ja hõlbustavad elektriimpulsside läbitungimist rakkude vahel, lisaks on rasvad vajalikud rasvlahustuvate vitamiinide (A, E, D) omastamiseks.

Süsivesikud on keha kütus. Süsivesikud jagunevad kiireteks ja aeglasteks – vastavalt nende omastamise kiirusele organismis. Aeglased süsivesikud annavad pikaajalise energialaengu, lagunedes aja jooksul järk-järgult, samas kui kiired süsivesikud annavad kiire energialaengu. Kiudaineid, mis on seotud ka süsivesikutega, organism praktiliselt ei omasta, see toimib puhastajana, puhastades keha toksiinidest, toksiinidest, eemaldades. liigne vedelik, suhkur, kolesterool, hõlbustades seedimist.

Valkude, rasvade ja süsivesikute kombinatsioon toitudes, mida inimene päeva jooksul sööb, peaks olema umbes selline: 1:1:4. See valkude, rasvade ja süsivesikute toodete kalorisisalduse suhe tagab keha vajadused toitaineid ah noh.

Valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldus toidus

Selleks, et toit oleks toitudes valkude, rasvade ja süsivesikute osas tasakaalus, tuleb teada, millised toidud sisaldavad teatud aineid ja millises koguses. See aitab teil vormida täisväärtuslik toitumine enda jaoks.

Peamine valguallikas on liha, linnuliha, kala, munad, piimatooted, aga ka pähklid, seemned, teraviljad ja kaunviljad. Rasvu leidub paljudes taimsetes ja loomsetes toiduainetes, kuid kõige rohkem tervislikud rasvad- need on pähklite ja teraviljade taimsed rasvad, taimeõlid, samuti kalas ja mereandides sisalduvad rasvad. Kuid lihast, toiduvalmistamisrasvadest, rafineeritud rasvadest, margariinist ja muudest inimorganismile mõeldud transrasvadest leiduvatest rasvadest on väga vähe kasu.

Peamine aeglaste süsivesikute allikas on köögiviljad, puuviljad ja teraviljad, kõik taimne toit, samuti mesi. Süsivesikuid leidub ka munakollastes ja piimas. Lihas ja kalas pole süsivesikuid. Kasulikke kiireid süsivesikuid leidub puuviljades, pähklites, kuid suhkur ja seda sisaldavad toidud, et tervislikud süsivesikud sa ei saa seda üldse vastu võtta.

Teave valkude, rasvade ja süsivesikute sisalduse kohta toodetes ebaõnnestumata saadaval tootepakendil, selle leiab ka spetsiaalsed lauad. Need näitavad toodete kalorisisaldust, valke, rasvu ja süsivesikuid, samuti toodete vitamiinide ja mineraalide koostist. Kasutades selliseid tabeleid ja infot pakendil, saate luua enda jaoks tervikliku tasakaalustatud menüü.

Valkude, rasvade ja süsivesikute tähtsus kehakaalu langetamisel

Meie keha vajab kõiki toitaineid – valke, rasvu ja süsivesikuid; meie kasutatavad tooted peavad neid kõiki sisaldama. Kuid kaalulangetusdieetide ajal tuleb muuta valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu toidus, mida tarbime.

Valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimise tähtsus kaalu langetamisel on väga suur.

Toiduga süsivesikute tarbimist vähendatakse tavaliselt; kiiretest süsivesikutest soovitatakse keelduda ning aeglaseid süsivesikuid tuleks hankida köögiviljadest, puuviljadest ja teraviljadest, samuti piimatoodetest. Liigne süsivesikute kogus kehas ladestub rasvas ja vähenenud süsivesikute tarbimine paneb keha põletama oma rasvavarusid. Kuid süsivesikute vaegus dieedis on ebasoovitav, kuna see võib põhjustada efektiivsuse langust, nõrkust, valulikku seisundit ja mitmesuguseid kehahäireid.

Dieedi pidades peate minimeerima "raskete" rasvade – st lihas leiduvate, aga ka rafineeritud rasvade ja transrasvade – tarbimist. Rasvadest on võimatu täielikult keelduda, peate kasutama tervislikke taimse päritoluga rasvu ja kalaõli.

Dieedis olevad valgud tarbitakse sisse suurenenud summa- kiirendavad ainevahetust, kaitsevad keha hävimise eest, annavad kehale toitumist, küllastavad inimest pikaks ajaks. Valgupuudusega hakkab inimene kaotama lihasmassi, tervis halveneb, immuunsus langeb, juuste, küünte, naha seisund ja siseorganite talitlus halveneb. Ja valkude liig mõjutab negatiivselt seedimist ja aitab kaasa keha mürgistusele.

Toidu kalorisisaldus, valgud, rasvad ja süsivesikud, samuti vitamiinid on suur tähtsus mitte ainult ennetamiseks ülekaal, ja jaoks üldine seisund keha tervis. Seda ei saa püsivalt piirata toitumis- ja kasulikud ained ah, muidu saad ilusa figuuri asemel hoopis tervise rikutud.

Valgud, rasvad, süsivesikud ja vitamiinid toiduainetes

Lisaks toiduainetes sisalduvatele valkudele, rasvadele ja süsivesikutele on organismi jaoks suur tähtsus vitamiinidel ja mineraalainetel. Vitamiinid ja mineraalained pakuvad normaalne areng ja luustiku, närvisüsteemi, lihaskoe, neid on vaja nii nahale, juustele, küüntele, luudele, hammastele, lihastele ja elunditele kui ka selleks, et kõik organismis toimiks tõrgeteta ja toimiks normaalselt. Beriberi ja mineraalainete puuduse korral väheneb immuunsus, heaolu halveneb ja välimus, on paljud keha funktsioonid "välja lülitatud". Tasakaalustatud valkude, rasvade, süsivesikute ja vitamiinide sisaldus toiduainetes tagab teile täieliku Tasakaalustatud toitumine, mis hoiatab teid beriberi ja mineraalide puudumise eest. Beriberi ja mineraalide puuduse sümptomid on järgmised: naha, juuste, küünte, hammaste halvenemine, lööbed või pigmendihäired nahal, nägemise, kuulmise halvenemine, töövõime langus, mälu ja intelligentsuse halvenemine, närvisüsteemi ebastabiilne töö. (emotsionaalne ebastabiilsus, stress, depressioon, agressiivsus), unehäired, peavalu, lihasvalu, tinnitus, seedehäired, välimus tumedad ringid silmade all, häired siseorganite töös (seedetrakt, maks, neerud, sapiteede jne), häired südame-veresoonkonna töös, ainevahetushäired jm. Beriberi vältimiseks peate säilitama toidus vitamiinide, mineraalühendite, valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu, ärge istuge pikka aega. ranged dieedid ja süüa erinevaid looduslikke toite.

LOENG nr 2

Teema: Valgud, rasvad, süsivesikud, mineraalid ja vitamiinid, nende roll toitumises. tarbimisstandardid.

Toitumise kvalitatiivne koostis on valkude, rasvade, süsivesikute, mineraalsoolade ja vitamiinide sisaldus toidus. Kõik toiduained võib nende põhieesmärgi järgi jagada kolme rühma:

1) valgud ja mineraalsoolad: kaltsium ja fosfor- valdavalt plastilise funktsiooniga;

2) rasvad ja süsivesikud- valdavalt energeetilise funktsiooniga;

3) vitamiinid ja mineraalsoolad(mikro- ja makroelemendid) - ained, mis täidavad metaboolsete protsesside katalüsaatorite kehas spetsiifilist funktsiooni.

Kvalitatiivne koostis on aluseks erinevate toiduainete tarbimisnormide väljatöötamisele, tagades selle üksikute komponentide vajaliku omastamise koos toiduga nii kvantitatiivselt kui ka kvalitatiivselt.

VALGUD JA NENDE TÄHTSUS TOITUMISEKS

Valgud on asendamatud ained, mis on vajalikud organismi eluks, kasvamiseks ja arenguks. Valgupuudus organismis põhjustab seedehäirete (ladina keelest alimentum-food) väljakujunemist.

Valke kasutatakse plastmaterjalina keha erinevate kudede ja rakkude, aga ka hormoonide, ensüümide, antikehade ja spetsiifiliste valkude ehitamiseks. Valgud on vajalik taust teiste ainete, eelkõige vitamiinide, mineraalsoolade normaalseks ainevahetuseks organismis.

Valgud on seotud ka keha energiatasakaalu säilitamisega. Need on eriti olulised kõrgete energiakulude perioodil või siis, kui toit sisaldab ebapiisavas koguses süsivesikuid ja rasvu. Tänu valkudele taastub 11-13% kulutatud energiast.

Kõik valgud jagunevad lihtne( valgud) ja keeruline(valgud). Lihtvalgud on ühendid, mille koostises on ainult polüpeptiidahelad, kompleksvalgud on ühendid, milles koos valgumolekuliga on ka mittevalguline osa.

Lihtsate valkude hulka kuuluvad albumiinid, globuliinid ja gluteliinid. Albumiinid ja globuliinid moodustavad suurema osa vereseerumis, piimas ja munavalges leiduvatest valkudest. Gluteliinid on taimsed valgud ja neid iseloomustab väike aminohapete, nagu lüsiin, metioniin ja trüptofaan, sisaldus.

Komplekssete valkude hulka kuuluvad nukleoproteiinid, glükoproteiinid, lipoproteiinid, fosfoproteiinid, mille mittevalguline rühm koosneb nukleiinhapetest, lipiididest, süsivesikutest, fosforhappest jne.

Valk moodustab protoplasma ja raku tuumade, aga ka rakkudevaheliste ainete aluse. Spetsiifilised valgud on olulised. Näiteks valk globiin (osa erütrotsüütide hemoglobiinist), müosiin ja aktiin tagavad lihaste kontraktsiooni, γ-globuliinid moodustama antikehi. Võrkkesta valk (rodopsiin) tagab normaalse valguse tajumise.

Valgumolekuli peamised koostisosad ja struktuurikomponendid on aminohapped. Valkude bioloogilised omadused määratakse nende aminohappelise koostise ja seeduvuse järgi. Valkude toiteväärtuse määrab valgu moodustavate üksikute aminohapete kvalitatiivne ja kvantitatiivne suhe.

Toidus olevad valgud lagunevad seedimise käigus aminohapeteks, mida soolestikust verre ja sealt edasi kudedesse jõudes kasutatakse organismi valkude sünteesimiseks.

Toitumisteaduses teadaolevast 80 aminohappest on 22-25 huvipakkuvat aminohapet, mida leidub kõige sagedamini inimese toiduvalkudes.

Eristama vahetatavad ja asendamatu aminohapped.

Vahetatav aminohappeid saab organismis sünteesida. Nende hulka kuuluvad: alaniin, asparagiinhape, proliin, seriin, türosiin, tsüstiin, tsüsteiin jne.

Asendamatu aminohappeid kehas ei sünteesita ja need võivad pärineda ainult toidust. Praegu peetakse asendamatuks 9 aminohapet: valiin, histidiin, metioniin, trüptofaan, treoniin, fenüülalaniin, lüsiin, leutsiin, isoleutsiin.

Kõige täiuslikum asendamatute aminohapete kompleks on loomse päritoluga valkudes (liha, kala, munad, piim, piimatooted).

Mõned taimset päritolu tooted sisaldavad ka kõiki asendamatuid aminohappeid, kuid kas väheses koguses või on nende toodete üldvalgusisaldus madal (kapsas, kartulis - alla 1-2%).

Organismi aminohapete vajaduse täielikuks ja optimaalseks rahuldamiseks peaks täiskasvanul 60% ja lastel 80% päevasest valkude kogusest pärinema loomsetest saadustest.

Valguvajadus oleneb vanusest, soost, töö iseloomust jne. Organismil puuduvad valguvarud ja see nõuab pidevat toidust saadavat valku koguses 80-120 g.

Kui valgu kogus toidus on väike, tekib negatiivne lämmastiku tasakaalu seisund, mis näitab, et koevalkude tarbimine ületab asendamatute aminohapete tarbimist toiduvalkudega.

RASVAD JA NENDE TÄHTSUS TOITUMISEKS

Rasvad täidavad inimkehas nii energeetilist kui plastilist rolli, olles rakkude struktuurne osa. Rasvad toimivad energiaallikana, mis ületab kõigi teiste toitainete energia. 1 g rasva põletamisel tekib 37,7 kJ (9 kcal), 1 g süsivesikute ja 1 g valkude põletamisel aga 16,7 kJ (4 kcal).

Rasvad on head lahustid mitmetele vitamiinidele ja bioloogiliselt aktiivsete ainete allikatele. Nad osalevad kehakudede ehituses, olles osa rakkude protoplasmast. Protoplasmaatilised rasvad tagavad ainete – ainevahetusproduktide – läbilaskvuse.

Peamine väärtus, mis määrab rasvade omadused, on rasvhapped, mis jagunevad marginaalseteks (küllastumata) ja küllastumata (küllastumata).

Piirata (küllastunud) rasvhappeid leidub suurtes kogustes loomsete rasvade koostises. Bioloogiliste omaduste poolest on küllastunud rasvhapped halvemad kui küllastumata rasvhapped. Arvatakse, et küllastunud rasvhapped mõjutavad negatiivselt rasvade ainevahetust.

Küllastumata (küllastumata) rasvhapped leidub peamiselt taimeõlides. Need sisaldavad kahekordseid küllastumata sidemeid, mis määrab nende olulise bioloogilise aktiivsuse. Levinuimad on oleiin-, linool-, linoleen- ja arahhidoonrasvhapped, millel on oluline roll rakumembraanide ainevahetusprotsesside reguleerimisel, samuti energia moodustumise protsessides mitokondrites.

Polüküllastumata rasvhapped (mitme vaba sidemega happed) organismis ei sünteesita, nende vajadus saab rahuldatud vaid toiduga.

Vajaliku koguse polüküllastumata rasvhapete omastamise tagab 25-30 g taimeõli tarbimine täiskasvanud inimese igapäevases toidus.

Küllastumata rasvhapete puudumine toidus põhjustab naha muutusi (kuivus, koorumine, ekseemid, hüperkeratoos), suurendab vastuvõtlikkust UV-kiirte suhtes, suurendab veresoonte läbilaskvust, mõjutab südamelihase kontraktiilsust.

Rasvade koostisesse kuuluvad ka A-, D-, E-vitamiinid (tokoferool) ja pigmendid, millest osal on bioloogiline aktiivsus. Nende rasvapigmentide hulka kuuluvad β-karoteen, sesamool, gossüpol.

Rasvade vajadus ja normeerimine. Rasva normeerimisel võetakse arvesse vanust, sugu, töö iseloomu, rahvuslikke ja kliima iseärasusi. Tänu rasvale peaks saama 33% toidu päevasest energeetilisest väärtusest, mis tänapäeva andmetel on optimaalne. Rasva koguhulk toidus on 90 - 110 g.

Bioloogiliselt optimaalne on suhe toidus 70% loomset rasva ja 30% taimset rasva. Küpses ja vanemas eas saab suhet muuta taimsete rasvade osakaalu suurendamise suunas.

SÜSIVESIKUD JA NENDE TÄHTSUS TOITUMISEKS

Süsivesikud on dieedi põhikomponent. Süsivesikute füsioloogilise tähtsuse määravad ära nende energeetilised omadused. Iga gramm süsivesikuid annab 16,7 kJ (4 kcal).

Süsivesikuid kasutatakse kehas ka bioloogilise sünteesi plastmaterjalina, need on osa paljude rakkude ja kudede struktuuridest. Näiteks glükoos sisaldub pidevalt veres, glükogeen maksas ja lihastes, galaktoos on osa aju lipiididest, laktoos on osa inimese piimast.

Kehas ladestuvad süsivesikud piiratud määral ja nende varud on väikesed. Seetõttu tuleb organismi vajaduste rahuldamiseks toidu osana katkematult varustada süsivesikuid. Süsivesikud on tihedalt seotud rasvade ainevahetusega. Süsivesikute liigne tarbimine inimkehasse inimese ebapiisava kehalise aktiivsusega aitab kaasa süsivesikute muutumisele rasvaks.

Looduslikes toitudes on süsivesikud mono-, di- ja polüsahhariidide kujul. Sõltuvalt struktuurist, lahustuvusest, assimilatsiooni kiirusest ja kasutamisest glükogeeni moodustamiseks võib toidu süsivesikuid kujutada järgmiselt:

lihtsad süsivesikud

Monosahhariidid:

glükoos fruktoos galaktoos

Disahhariidid:

sahharoos laktoos maltoos

Komplekssed süsivesikud

Polüsahhariidid:

tärklis glükogeen pektiinained kiudained

lihtsad süsivesikud on hästi lahustuv, kergesti imenduv, kasutatakse glükogeeni moodustamiseks.

Kõige rikkalikum monosahhariid glükoos leidub paljudes puuviljades ja marjades ning tekib organismis ka toidus leiduvate disahhariidide ja tärklise lagunemise tulemusena.

Fruktoos on glükoosiga samad omadused, seda eristab teiste suhkrute hulgas suurenenud magusus. Sisaldab mesilaste mesi, hurma, viinamarjad, õunad, pirnid, arbuusid, sõstrad ja muud tooted.

galaktoos ei esine toiduainetes vabal kujul. Galaktoos on piimas sisalduva peamise süsivesiku laktoosi (piimasuhkru) lagunemissaadus.

disahhariidid mida esindavad sahharoos, laktoos ja maltoos.

Allikad sahharoos inimeste toitumises on peamiselt roosuhkur ja peedisuhkur. Looduslikud sahharoosi allikad toidus on kõrvitsad, banaanid, aprikoosid, virsikud, ploomid, porgandid.

Laktoos(piimasuhkur) leidub piimas, on madala magususega.Soodustab piimhappebakterite arengut, mis pärsivad mädaneva mikrofloora toimet. Laktoosi soovitatakse laste ja eakate toidulaual. Põllumajandusloomade piimas on laktoosisisaldus 4-6%.

Polüsahhariidid mida iseloomustab molekuli struktuuri keerukus, halb lahustuvus vees. Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad tärklis, glükogeen, pektiin ja kiudained.

Tärklis omab suurt toiteväärtust. Inimeste toidus moodustab tärklis ligikaudu 80% kogu tarbitavatest süsivesikutest.

Glükogeen leidub märkimisväärses koguses maksas.

pektiinained mida esindavad pektiin ja protopektiin. Pektiini mõjul hävib mädane soolestiku mikrofloora. Õunad, apelsinid, aprikoosid, ploomid, pirnid, porgandid, peet eristuvad suure pektiinisisaldusega.

Tselluloos satub inimkehasse koos taimsete saadustega. Seedimise käigus soodustab toidumasside liikumist läbi soolekanali. Kiudained aitavad organismist eemaldada liigset kolesterooli. Kiudainete allikad on kaunviljad, köögiviljad, puuviljad, täisteraleib.

Vajadus süsivesikute järele. Süsivesikute kogus toidus on soovitatav sõltuvalt energiakuludest, soost, vanusest ja muudest näitajatest 250-440 g Suhkru, mee, maiustuste kogus ei tohiks ületada 60-70 g päevas. Liht- ja liitsuhkrute suhe toidus on soovitatav 1:3-4.

MINERAALELEMENTID JA NENDE TÄHTSUS TOITUMISES

Kaasaegsed uuringud kinnitavad mineraalsete elementide elulist tähtsust. On kindlaks tehtud selliste bioloogiliselt aktiivsete ainete, nagu biomikroelemendid, tähtsus. Mineraalide ratsionaalne tarbimine on vajalik mitmete endeemiliste haiguste ennetamiseks: endeemiline struuma, fluoroos, kaaries, strontsiumrahhiit jne.

Mineraalelementide klassifikatsioon

Mineraalelementide füsioloogilise tähtsuse määrab nende osalus:

struktuuride moodustamisel ja ensüümsüsteemide funktsiooni elluviimisel;

plastilistes protsessides kehas;

kehakudede, eriti luukoe ehitamisel;

vere happe-aluse oleku ja normaalse soolakoostise säilitamisel;

vee-soola ainevahetuse normaliseerimisel.

Aluselise iseloomuga mineraalelemendid (katioonid).

Kaltsium on kõige levinum mineraalne element, mida inimorganismis leidub koguses 1500 g.Umbes 99% kaltsiumist leidub luudes, osaleb vere hüübimisprotsessides ja stimuleerib südamelihase kontraktiilsust.

Kaltsiumi allikad on piim ja piimatooted: 0,5 l piima või 100 g juustu katab täiskasvanu päevase kaltsiumivajaduse (800 mg). Rasedatele ja imetavatele emadele - 1500 mg päevas. Lapsed peaksid saama 1100-1200 mg kaltsiumi päevas, olenevalt vanusest.

Magneesium mängib olulist rolli süsivesikute ja fosfori ainevahetuses, omab spastilisi ja veresooni laiendavaid omadusi.

Magneesiumi peamised allikad on teravili: teravili, herned, oad. Loomsed tooted sisaldavad väga vähe magneesiumi.

Täiskasvanu magneesiumivajadus on 400 mg päevas. Lapsed - 250-350 mg päevas, olenevalt vanusest.

Naatrium osaleb rakuvälises ja kudedevahelises ainevahetuses, happe-aluse tasakaalu ja osmootse rõhu säilitamises. Naatrium satub kehasse peamiselt koos lauasoolaga. Naatriumi tarbimine on 4-6 g päevas, mis vastab 10-15 g naatriumkloriidile. Naatriumivajadus suureneb raske füüsilise töö, tugeva higistamise, oksendamise ja kõhulahtisuse korral.

Kaalium. Kaaliumi väärtus seisneb eelkõige selle võimes kiirendada vedeliku väljutamist organismist. Kuivatatud puuviljad on kõrge kaaliumisisaldusega – kuivatatud aprikoosid, aprikoosid, kuivatatud kirsid, ploomid, rosinad. Märkimisväärne kogus kaaliumi leidub kartulis. Täiskasvanute päevane kaaliumivajadus on 3-5 g.

Happelise iseloomuga mineraalelemendid (anioonid) - fosfor, kloor, väävel.

Fosfor, nagu ka kaltsium, osaleb luukoe moodustamises, on olulised närvisüsteemi ja ajukoe, lihaste ja maksa talitluses. Kaltsiumi ja fosfori suhe toidus ei tohiks ületada 1:1,5.

Suurim kogus fosforit on piimatoodetes, munades ja kalades. Fosfori sisaldus juustudes on kuni 600, munakollane - 470, oad - 504 mg 100 g toote kohta.

Täiskasvanu fosforivajadus on 1200 mg päevas.

Kloor satub organismi peamiselt koos naatriumkloriidiga. Osaleb osmootse rõhu reguleerimises, vee ainevahetuse normaliseerimises, samuti vesinikkloriidhappe moodustumisel mao näärmete poolt

Kloori sisaldub peamiselt loomsetes toodetes: munades - 196, piimas - 106, juustust - 880 mg 100 g toote kohta.

Kloori vajadus on 4-6 g päevas.

Väävel on osa mõnedest aminohapetest – metioniin, tsüstiin, tsüsteiin, vitamiinid – tiamiin ja biotiin, samuti insuliiniensüümis.

Väävliallikad on peamiselt loomsed saadused: juust sisaldab 263, kala - 175, liha - 230, muna - 195 mg 100 g toote kohta.

Täiskasvanute väävlivajadus on ligikaudu 1 g/päevas.

Biomikroelemendid on toiduainetes väikestes kogustes, kuid neid iseloomustavad selgelt väljendunud bioloogilised omadused. Nende hulka kuuluvad raud, vask, koobalt, jood, fluor, tsink, strontsium jne.

Raud mängib olulist rolli hematopoeesis, vere koostise normaliseerimises. Umbes 60% rauast kehas on kontsentreeritud hemokromogeenis - hemoglobiini põhiosas. Suurim kogus rauda leidub maksas, neerudes, kaaviaris, lihatoodetes, munades, pähklites.

Täiskasvanu rauavajadus on meestel 10 mg ja naistel 18 mg päevas.

Vask on teine ​​(raua järel) vereloome biomikroelement. Vask soodustab raua ülekandumist luuüdi.

Vaske leidub maksas, kalas, munakollases ja rohelistes köögiviljades. Päevane vajadus on umbes 2,0 mg.

Koobalt on kolmas vereloomes osalev biomikroelement, see aktiveerib erütrotsüütide ja hemoglobiini moodustumist, on lähteaineks vitamiini B 12 tekkeks organismis.

Koobaltit leidub maksas, peedis, maasikates ja kaerahelvestes. Koobalti vajadus on 100-200 mcg päevas.

Mangaan aktiveerib luukoe moodustumise protsesse, vereloomet, soodustab rasvade ainevahetust, omab lipotroopseid omadusi, mõjutab endokriinsete näärmete talitlust.

Selle peamised allikad on taimsed toidud, eriti lehtköögiviljad, peet, mustikad, till, pähklid, kaunviljad ja tee.

Mangaani vajadus on umbes 5 mg päevas.

Biomikroelemendid on jood, fluor, neid seostatakse endeemiliste haigustega.

Jood osaleb kilpnäärme hormooni - türoksiini - moodustumisel. Looduses on see jaotunud ebaühtlaselt. Piirkondades, kus kohalikes toodetes on madal looduslik joodisisaldus, esineb endeemiline struuma. Seda haigust iseloomustab kilpnäärme suurenemine, selle funktsiooni rikkumine.

Endeemilise struuma ennetamine hõlmab spetsiifilisi ja üldisi meetmeid. Konkreetseteks tegevusteks on jodeeritud soola müük avalikkusele, et tagada igapäevane ligikaudu 200 mikrogrammi joodi tarbimine inimkehasse.

Fluor mängib olulist rolli hammaste arengus, dentiini ja hambaemaili moodustumisel, aga ka luukoe moodustumisel. Tuleb märkida, et inimese peamine fluoriallikas ei ole toit, vaid joogivesi.

VITAMIINID JA NENDE TÄHTSUS TOITUMISEKS

Vitamiinid on madala molekulmassiga orgaanilised ühendid, mis erinevad oma keemilise struktuuri poolest. Organismis vitamiine ei sünteesita või sünteesitakse väikestes kogustes, seega peavad need tulema toidust. Nad osalevad ainevahetuses, avaldavad suurt mõju tervisele, kohanemisvõimele ja töövõimele. Ühe või teise vitamiini pikaajaline puudumine toidus põhjustab avitaminoos (hüpovitaminoos). Kõikidele hüpovitaminoosidele on iseloomulikud sagedased nähud, mis väljenduvad nõrkuses, suurenenud väsimuses, töövõime languses, vastuvõtlikkuses erinevatele külmetushaigustele. Suurenenud vitamiinide tarbimine inimkehas toob kaasa hüpervitaminoos (näiteks A- ja D-vitamiini hüpervitaminoos lastel).

Kaasaegne vitamiinide klassifikatsioon põhineb nende vees ja rasvas lahustuvuse põhimõttel.

Vitamiinide klassifikatsioon

rasvlahustuvad vitamiinid.

VitamiinA(retinool) leidub loomsetes toodetes. Taimsetes saadustes on see provitamiini A - karoteeni kujul. Retinool reguleerib ainevahetusprotsesse, stimuleerib organismi kasvu, suurendab selle vastupanuvõimet infektsioonidele ja mõjutab epiteelkoe seisundit. A-vitamiini puudumisega kaasneb naha ja limaskestade epiteeli kuivus, hämaras nägemise halvenemine, rasketel juhtudel silma sarvkesta kahjustus ja laste kängumine.

A-vitamiini leidub kalaõlis, maksas, munas, juustus, võis. Karoteeni leidub porgandites, kõrvitsates, tomatites, aprikoosides ja kibuvitsades. Rohelised taimed on karoteenirikkaimad – nõgese, võilille, spinati, hapuoblikas, tilli, peterselli lehed.

A-vitamiini vajadus sõltub inimese vanusest ja kehalisest aktiivsusest. Lapsed, samuti naised raseduse ja imetamise ajal vajavad seda vitamiini suuremas koguses. Täiskasvanu päevane vajadus on 1000 mikrogrammi. rasedatele naistele - 1250 mcg. Alla 1-aastased lapsed peaksid saama 400 mikrogrammi, 1-3 aastat - 450, 4-6 aastat - 500, 7-10 aastat - 700, 11-17 aastat - 1000 mikrogrammi.

rühma vitamiinidD(kaltsiferoolid). D-vitamiinide rühma kuuluvad vitamiinid D 2 (ergokaltsiferool) ja D 3 (kolekaltsiferool). D-vitamiini moodustumise allikas organismis on 7-dehüdrokolesterool. Ultraviolettkiirtega kokkupuutel moodustub D3-vitamiin.

Taimeorganismid sisaldavad D-vitamiini provitamiini – ergosterooli. Pärmseentes on palju ergosterooli.

D-vitamiin normaliseerib kaltsiumi- ja fosforisoolade imendumist soolestikust, soodustab kaltsiumfosfaadi ladestumist luudesse. D-vitamiini puudus organismis põhjustab kaltsiumi ja fosfori metabolismi häireid, mis põhjustab lastel rahhiidi arengut, mis väljendub fontanellide luustumise ja hammaste tuleku hilinemises. Märgitakse ka mitmeid üldisi häireid - nõrkus, ärrituvus, higistamine.

D-vitamiini päevane vajadus täiskasvanutele ja noorukitele on 100 RÜ (rahvusvahelised ühikud), alla 3-aastastele lastele - 400 RÜ, rasedatele ja imetavatele emadele - 500 RÜ.

Peamised D-vitamiini allikad on kalatooted: tursamaks ja kalamaksaõli, heeringas jne. Väike kogus D-vitamiini leidub ka piimatoodetes.

E-vitamiin (tokoferoolid). E-vitamiini toime on mitmekesine: reguleerib paljunemisfunktsiooni, mõjutab hüpofüüsi, neerupealisi, ainevahetust, stimuleerib lihaste tööd.

E-vitamiini leidub märkimisväärses koguses taimeõlides, teraviljaidudes, rohelistes köögiviljades ja muudes toiduainetes.

Täiskasvanu päevane E-vitamiini vajadus on ligikaudu 12 mg; rasedatele ja imetavatele emadele on see 15 mg; lapsed ja noorukid peaksid saama 5...12 mg olenevalt vanusest ja soost.

rühma vitamiinidK(fülokinoonid). K-vitamiinid osalevad vere hüübimisprotsessides. Täiskasvanu organismis sünteesib K-vitamiini soolestiku mikrofloora (peamiselt E. coli), mistõttu K-avitaminoosi esineb inimestel harva.

Süsivesikute, rasvade ja valkude tähtsust inimorganismile on väga raske üle hinnata. Lõppude lõpuks koosneb meie keha nendest komponentidest! Järgmisena tahame teile rääkida, kuidas toituda, et hoida pidevalt nende ainete väga olulist ja õrna tasakaalu.

Süsivesikute, rasvade ja valkude funktsioon organismis

Üsna usaldusväärselt on kindlaks tehtud, et inimkeha koosneb 14,7 protsendist rasvadest, 19,6 protsendist valkudest, 4,9 protsendist süsivesikutest ja ühest protsendist valkudest. Ülejäänud 59,8 protsenti on vesi. Organismi normaalse funktsioneerimise säilitamiseks on äärmiselt oluline säilitada õige toitainete vahekord oma igapäevases toidus: 1 osa valku, 3 osa rasva, 5 osa süsivesikuid.

Kahjuks paljud kaasaegsed inimesed ratsionaalne ja hea toitumine nad ei pööra piisavalt tähelepanu: mõned inimesed söövad üle, teised alasöövad ja kolmandad söövad liikvel olles kõike, mida tahavad. Toiduga organismi sattuvate toitainete kogust on sellises olukorras võimatu kontrollida. Kuid ühe või mitme ülejääk või puudus kriitilised komponendid toitumine võib avaldada negatiivset mõju inimeste tervisele.

Valkude roll ja tähtsus

Nagu me teame kooliõpikud, valgud on peamised ehitusmaterjal organism. Lisaks on need antikehade, ensüümide ja hormoonide aluseks. Ilma valkude osaluseta oleksid kasvu-, seedimis-, paljunemis- ja toimimisprotsessid võimatud. immuunsussüsteem isik.

Just valgud vastutavad nii erutuse kui ka pärssimise eest ajukoores. Valk, mida nimetatakse hemoglobiiniks, täidab kehas transpordifunktsiooni, kandes hapnikku. RNA ja DNA tagavad valgu võime edastada rakkudele pärilikku teavet. Lüsosüüm pakub antimikroobset kaitset ja koostises sisalduv valk silmanärv aitab võrkkestal valgust tajuda.

Valk sisaldab asendamatuid aminohappeid, mis mõjutavad selle bioloogilist väärtust. Kokku on teada kaheksakümmend erinevat aminohapet, kuid ainult kaheksa neist on asendamatud. Kui valgu molekul sisaldab kõiki ülaltoodud happeid, siis on selline valk terviklik. Täisvalgud on loomset päritolu. Neid leidub piimas, munas, lihas ja kalas.

Taimsed valgud on veidi vähem täisväärtuslikud. Need on ümbritsetud kiudainete kestaga, mis takistab seedeensüümide toimet, mistõttu on neid raskem seedida. Aga taimsed valgud neil on väljendunud sklerootiline toime.

Aminohapete tasakaalu säilitamiseks on soovitav süüa neid toite, mis sisaldavad loomseid, aga ka taimseid valke. Loomsete valkude osakaal peaks sel juhul olema vähemalt viiskümmend viis protsenti.

Valgupuudus väljendub kehakaalu languses, seedetrakti sekretoorse aktiivsuse vähenemises ja kuivuses. nahka. Samal ajal vähenevad kilpnäärme, neerupealiste ja sugunäärmete funktsioonid, väheneb immuunsus, häiritakse vereloomeprotsesse, samuti kesknärvisüsteemi talitlus (näiteks halveneb mälu). Lastel on luukoe moodustumise halvenemise tõttu kasv häiritud.

Samas on kahjulik ka liigne valkude tarbimine. Samal ajal suureneb mao sekretsioon järsult selle edasise vähenemisega. See viib liigse soola kogunemiseni. kusihappe mis kutsub esile liigesehaiguste ja urolitiaasi tekke.

Rasvade eelised ja funktsioonid

Rasv on energiaallikas, seega on täielik rasvade ainevahetus väga oluline. Kõigepealt mõistame, mida erinevad rasvad erinevad üksteisest.

Rasvad sisaldavad küllastumata ja küllastunud rasvhappeid. Küllastunud rasvu, mida nimetatakse tulekindlateks rasvadeks, iseloomustavad soojust sulavad, nii et keha omastab neid halvemini. küllastumata rasvad, vastupidi, sulavad kergesti, nii et seda on kergem seedida. Rasv sisse Inimkeha esineb nii struktuursel kujul (rakkude protoplasma osana) kui ka vabal kujul (kehakudedes, näiteks naha all).

paksuke küllastunud happed(õline, kaproonhape, palmitiinhape, steariinhape jne) sünteesitakse inimkehas kergesti. Lisaks on neil madal bioloogiline väärtus, mis mõjutavad negatiivselt rasvade ainevahetust, sulavad kõvasti, provotseerivad ateroskleroosi arengut ja kolesterooli kogunemist. Neid rasvu leidub taimeõlid, sea- ja lambaliha.

Küllastumata rasvhapped (arahhidoon-, linool-, oleiin-, linoleenhape jt) on organismile kasulikumad. Need kuuluvad elutähtsate hulka olulised ained, parandab elastsust veresoonte seinad, reguleerivad rasvade ainevahetust ja takistavad trombide teket. Neid leidub kalaõlis, maisis ja päevalilleõlis.

Inimese liigne rasvatarbimine põhjustab liigset kolesterooli, mis halveneb rasvade ainevahetust, ateroskleroosi areng, liigse kehakaalu kuhjumine. Rasvapuudus võib põhjustada neerude ja maksa talitlushäireid, dermatoosi teket, veepeetust organismis.

Toitumise optimeerimiseks tuleks taimseid rasvu kombineerida loomsete rasvadega vahekorras 30:70 protsenti. Vanusega tuleks eelistada taimseid rasvu.

Süsivesikute tasakaal

Süsivesikud on peamine energiaallikas. Need tagavad 58 protsenti inimkeha vajadustest. Taimsetes saadustes leidub neid polü-, di- ja monosahhariidide kujul.

Monosahhariidid (galaktoos, fruktoos, glükoos) on lihtsad süsivesikud, mis lahustuvad vees kergesti. Need on olulised lihaste ja aju toitumisel, glükogeeni moodustumisel maksas, veres säilitamisel normaalne tase Sahara.

Disahhariidid (maltoos, laktoos, sahharoos) on magusa maitsega. Inimkehas jagunevad need 2 monosahhariidide molekuliks.

Polüsahhariidid (glükogeen, kiudained, tärklis) on komplekssed süsivesikud, vees lahustumatu, magustamata. Lagunedes järk-järgult üksikuteks monosahhariidideks, küllastavad süsivesikud keha energiaga ja tekitavad inimeses täiskõhutunde, peaaegu ilma veresuhkru taset tõstmata.

On äärmiselt oluline, et süsivesikute ebapiisava tarbimise taustal tekiks energia moodustumine rasvade ja valkude varustamisest. See põhimõte põhineb ohutul ja järkjärgulisel kaalukaotusel. Ja süsivesikute liigse tarbimise korral kehas täheldatakse nende järkjärgulist muutumist rasvadeks, samuti kolesterooli hüperproduktsiooni, ateroskleroosi ja rasvumise arengut, mis lõpuks kutsub esile diabeedi arengu.