Mis toit sisaldab tsinki. Tsingiga tooted immuunsuse suurendamiseks – kuidas väärismetall aitab ehitada inimese DNA-d

Kaasaegse elutempo juures ei saa stressi vältida, mistõttu on väga oluline täiendada oma dieeti tsingirikka toiduga. Tsingi sisaldavad toidud aitavad säilitada meie keha elutähtsaid funktsioone.

Tsink on enamiku hea jõudluse jaoks hädavajalik siseorganid, närviline ja kardio - veresoonte süsteemid, on ta seotud kõige olulisemaga metaboolsed protsessid, mõjutab kaitsefunktsioonid organism.

Põhimõtteliselt saab inimene vajaliku tsingi normi toidust. Seetõttu on kasulik endale selgeks teha, millised toidud on selle mineraalaine poolest rikkad ning vajadusel oma dieet üle vaadata.

Tegelikult parandab selle mikroelemendi olemasolu piisavas koguses heaolu. Ja selle puudus võib põhjustada elundite ja süsteemide toimimise häireid, mille tõttu inimene tunneb end väsinuna ja närviliselt.

Vaatleme üksikasjalikumalt tsingi kasulikkust organismile, selle puuduse või liigsuse sümptomeid, tsinki sisaldavaid toiduaineid tabelites.

Suures koguses tsinki sisaldavad tooted - eelised

On väga oluline teada, millised toidud sisaldavad inimestele kasulikku tsinki. Lõppude lõpuks on tsingi sisaldus toodetes palju oluline bioloogilised funktsioonid. Siin on mõned tsingi kasulikud kasutusvõimalused:

Seega on tsink vajalik meie keha kõigi organite ja süsteemide arenguks ja toimimiseks, ilma selleta on DNA süntees asendamatu.

Tsingipuudus õigesti planeeritud toitumise korral on äärmiselt haruldane. Tooted, mis sisaldavad palju tsinki, rahuldavad täielikult tema vajaduse.

Kui inimene põeb teatud haigusi või puutub kokku teatud negatiivsed tegurid, siis selle mikroelemendi imendumine väheneb.

Toidud nagu kofeiin, alkohol ja piimatooted loputavad elemendi välja, takistades selle imendumist. Ülekasutamine alkohoolsed joogid, pikaajaline kasutamine mõned ravimid (kortikosteroidid, östrogeenid, diureetikumid) põhjustavad tsingipuudust.

Plii, kaadmiumi, vase liig organismis, taimetoitlus, tsingirikaste toitude puudumine toidus, liiga aktiivne füüsiline aktiivsus ja suurenenud higistamine põhjustada ka tsingi puudust.

Selle puudus ähvardab tõsiste terviseprobleemidega, provotseerides häireid elundite ja kehasüsteemide töös.

Mikroelementide vaeguse sümptomiteks on küünte haprad, väljaheitehäired (kõhulahtisus), intensiivne juuste väljalangemine ja kõõm, põletikud ja lõhed huulenurkades, lõhna- ja lõhnataju vähenemine. maitseelamused samuti isu. Haavad ja kriimud ei parane hästi, väsimus ja pidev väsimus.

Iseloomulikud märgid, et tsink sisaldub kehas ebapiisavas koguses:

• Töö katkemine immuunsussüsteem, sagedased külmetushaigused.
• Vereringe rikkumine ja vähenemine, aneemia.
• Allergilised reaktsioonid.
• Nahahaigused, dermatiit.
• vaimsed häired ja närvisüsteem, nagu hulgiskleroos, epilepsia, skisofreenia, depressioon.
• Rikkumine menstruaaltsükli, viljatus, loote kasvupeetuse oht ja loote patoloogiate teke, enneaegne sünnitus ja raseduse katkemine.
• Onkoloogiliste haiguste areng.
• Võrkkesta hävimine, katarakt.
• Vähenenud keskendumisvõime, hajameelsus, mäluhäired, ärrituvus.
• Reumatoidartriit.

Tsingi sisaldavad tooted meestele

Suurim kogus tsinki leidub meestel suguelundites. Seetõttu põhjustab selle puudus eesnäärme adenoomi, impotentsuse ja erektsioonihäiredüle 50-aastased mehed.

Tsingilisandi leidmiseks sisestage pärast viitelingi kaudu registreerumist iHerbi veebilehel otsingukasti nimi "tsink" ja valige endale sobiv. Enne tellimist lugege klientide ülevaateid.

Millised toidud sisaldavad tsinki – päevane väärtus

Mis kõige parem, tsink imendub koos suure hulga A-vitamiini ja valkudega. Samuti on vaja vältida rauda, ​​kaltsiumi ja pliid sisaldavate toitude söömist, et tsink imenduks paremini. Need mikroelemendid tuleks eraldada, et suurendada ainevahetuse taset kudedes ja elundites.

Kuna tsink mängib suurt rolli loote arengus ja kasvus emakas, vajavad naised raseduse ajal selle elemendi suuremaid annuseid.

Lisaks tuleks tarbimismäära suurendada ka aktiivse spordi, füüsilise koormuse, tugeva stressi ja vaimne stress. Seega norm igapäevane kasutamine Nendel juhtudel suureneb tsink 0,6-1 mg võrra.

Täiskasvanute tsingivajadused sõltuvad vanusest ja soost. Päevamäär on:

• imikud kuni kuue kuu vanused: poisid vajavad 3-4 mg, tüdrukud 2-3 mg;
• imikutele vanuses üks kuni kolm aastat kuni 5 mg päevas;
• 4–8-aastased koolieelikud vajavad 5–8 mg;
• koolilapsed vanuses 8 kuni 12 aastat - 8-10 mg;
• 13–18-aastased noorukid: tüdrukutele umbes 9 mg, poistele umbes 12 mg;
• täiskasvanud naised vanuses 20–59 aastat vajavad normi 12–13 mg, selles vanuses mehed 15 mg päevas;
• vanemad naised pärast 50 aastat - 10 mg, mehed vähemalt 13 mg;
• rasedad ja imetavad emad vajavad vähemalt 15-17 mg.

Mis sisaldab tsinki

Niisiis, kõigepealt loetleme lühidalt, millised toidud sisaldavad kõige rohkem tsinki. Seejärel antakse tabel, mis näitab mikroelemendi sisaldust milligrammides 100 grammi toote kohta.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem tsinki suurel hulgal on loomset päritolu toit, eriti kana- ja veise maks, punane liha, austrid, krevetid, keedetud kala. Austritel ületab sisaldus päevanormi 4-20 korda!

Samuti on vaieldamatute liidrite hulgas kaunviljad, terad, pähklid, nisukliid, kuiv- ja presspärm, kõrvitsaseemned, päevalilleseemned.

Millised toidud on puu- ja juurviljade hulgas tsingirikkad: rohelised köögiviljad, küüslauk, peet, paprika, kapsas, sibul, porgand, kartul, redis, õunad, tsitrusviljad, marjad, viigimarjad, datlid.

Ülaltoodud tabelis on loetletud kõrge tsingisisaldusega toidud. Lisaks on palju teisi toiduaineid, mis sisaldavad seda elementi väiksemates kogustes, kuid need peavad olema toidus. Need on erinevad puu- ja köögiviljad.

Tsingi sisaldus toidus - tabel

Tsingimürgistuse põhjused ja tagajärjed

Tsingi liig on üsna haruldane, toiduga on tsingimürgitust peaaegu võimatu saada. See on võimalik tsinki sisaldavate ravimite kontrollimatu tarbimise, organismi ainevahetuse häirete korral.

Samuti on ohtlik hoida ja küpsetada toitu tsingitud nõudes, eriti happelisi toite. Võimalik tsingi mürgistus Hingamisteed tööstuslikus tootmises ja alaline elamine ökoloogiliselt ebasoodsas kohas.

Liigse tsingi sümptomiteks on oksendamine, iiveldus, pearinglus, valu kõhus, rinnus ja lihastes, peavalu, tugev higistamine ja nõrkus, südamepekslemine, krambid, õhupuudus, metallimaitse suus.

Tsingi liig võib põhjustada paljude arengut patoloogilised protsessid nt - autoimmuunprotsesside ilmnemisele ja immuunsüsteemi talitlushäiretele, raua-, vase- ja kaadmiumipuudusele, maksa-, kõhunäärme- ja eesnäärme häiretele, juuste, naha ja küünte seisundi halvenemisele.

Kui avastatakse tsingi puudus või liig, tuleb kiiresti kasutusele võtta asjakohased meetmed. Rasketel juhtudel peate konsulteerima arstiga.

Mida saate tsingi kohta öelda? Paljud vastavad sellele keemiline element perioodilisuse tabelist, tähistatakse Zn-ga ja on sinakasvalge metall. Kui kombineerite selle vasega, saate messingi.

Kuid vähesed inimesed teavad, et tsink on oluline mikroelement mis on inimeste tervisele ülioluline. Millist rolli see kehas mängib, kuidas selle puudust korvata ja millised toidud sisaldavad tsinki?

Viis tuhat aastat tagasi, vaaraode ajal, kasutasid inimesed salvi, mis parandas kiiresti haavad. See oli valmistatud tsingi baasil. Praegu uuritakse selle elemendi muid kasulikke omadusi.

Inimkeha sisaldab vaid kaks-kolm grammi tsinki, kuid seda esineb erinevates kontsentratsioonides kõigis kudedes ja elundites. Kõige rohkem on see näärmetes endokriinsüsteem, mehe suguelundid, vererakud, võrkkest, maks ja neerud.

Tsink siseneb meie kehasse toiduga, soolte kaudu imendub see vereringesse ja jaotub kogu kehas.

Puberteedieas parandab tsink spermatosoidide aktiivsust ja mängib olulist rolli moodustumises reproduktiivsüsteem. Akne ja muude nahahädade raviks on ette nähtud ka vitamiinides sisalduv tsink. Arvatakse, et varajane kiilaspäisus seotud ka selle puudulikkusega organismis või halva imendumisega.

See mikroelement osaleb lagunemises nukleiinhapped ja valkude sünteesi, tugevdab immuunsüsteemi ja kaitseb keha infektsioonide eest. See parandab nägemist, reguleerib veresuhkru taset, soodustab õiget ainevahetust.

Tsink on asendamatu liigesehaiguste ravis, hoiab raseduse ajal normaalset naise hormonaalset seisundit, parandab mälu ja mõjub soodsalt närvisüsteemile.

Tsingi kasulikud funktsioonid inimkehale on järgmised.

1. Parandab ainevahetust. Normaliseerib ainevahetust – lagundab süsivesikuid, rasvu ja valke.
2. Suurendab immuunsust. Mõjutab antikehi viiruste, hormoonide, leukotsüütide vastu.
3. Tagab lapse kasvu. Osaleb rakkude jagunemise protsessis.
4. Moodustab reproduktiivsüsteemi. Osaleb aktiivsete spermatosoidide tootmises.
5. Antioksüdant. Puhastab keha toksiinidest ja kahjulikest ainetest.
6. Aeglustab vananemist. Võitleb vabade radikaalidega.
7. Terved küüned, juuksed ja nahk on tsingi eelis.

Täiendav vitamiinide tarbimine on ette nähtud:

• vinnid;
• eesnäärme adenoom;
• reuma;
• meeste viljatus.

Päevane vajadus lapsele, naisele ja mehele

Eelmise sajandi seitsmekümnendatel määrati tsingi päevane annus. Naiste puhul on see 12 mg ja meestel 15 mg. Laste norm - 5-10 mg. Aga mõned kaasaegsed arstid väita, et sellest ei piisa ametlik annus tuleks suurendada 2-3 korda. Kahjuks enamik Elanikkond ei saa isegi deklareeritud doose.

Täiustatud tsingi dieet on vajalik rasedatele ja imetavatele naistele, sportlastele ja inimestele, kes tegelevad raske füüsilise tööga või kogevad suurt psühholoogilist stressi. Kõige enam kannatavad selle puuduse all taimetoitlased, kes peavad tarvitama tsinki sisaldavaid vitamiine. Annuse peaks määrama ainult arst.

Tsink on sportlastele elulise tähtsusega, kuna suudab pärast kehast oksüdatsiooniprodukte eemaldada kehaline aktiivsus. Regulaarsel treeningul koos mõõdukas koormus päevane annus on 25-30 mg ja võistluse ajal - 35-45 mg.

Zn-i puuduse põhjused organismis:

• toidu tarbimise puudumine;
• halb imendumine;
• endokriinsüsteemi häired;
• düsbakterioos;
• maksahaigus;
• suurenenud füüsiline aktiivsus;
• tasakaalustamata toitumine;
• stress;
• valkude puudumine;
• halvad harjumused;
• kaltsiumi, B6-vitamiini ja seleeni liig.

Kuidas teha kindlaks, et kehal see mikroelement puudub? Pöörake tähelepanu oma küüntele ja juustele, need muutuvad õhukeseks ja rabedaks. Inimene tunneb pidev väsimus, isu väheneb, ta kaotab kaalu ja magab halvasti. Tekivad probleemid lõhna ja maitsega, nägemine halveneb ja üldine seisund nahka.

Tsingi puudus võib põhjustada:

• seedesüsteemi haigused;
• närvisüsteemi häired, depressioon;
• nahahaigused;
• suhkurtõbi;
• poiste seksuaalse arengu hilinemine;
• probleemid reproduktiivsüsteemiga meestel;
• patoloogia raseduse ajal;
• immuunsuse destabiliseerimine, sagedased külmetushaigused;
• keha kiire vananemine.

Kui organismis napib ka tauriini, võib tekkida epilepsia.

Pöörake erilist tähelepanu laste toitumisele. Tsink vastutab nende kasvu eest, kääbus on sageli põhjustatud just selle mikroelemendi puudumisest.

Kaasaegne ökoloogia ja ebakvaliteetne toit aitavad kaasa elemendi puudusele peaaegu igal teisel inimesel. Seetõttu peate oma tervise pärast muretsema, võtma lisavitamiine, teadma, millised toidud sisaldavad palju tsinki, ja lisama need oma dieeti.

Tsingi liigsuse tagajärjed organismis

Tsingi liig on väga haruldane, kuna element ei kogune kehasse ja eritub kiiresti. Toidust on võimatu saada liigset Zn-i, isegi kui sööte pidevalt selle mikroelemendi poolest rikkamaid toite.

Küll aga võivad need mürgitada, kui mõned võtavad neid ohjeldamatult ravimid, vitamiinid ja toidulisandid. Need muutuvad mürgiseks, kui võtta korraga 150-200 mg. Või pole tal aega pikaajaliste ravimitega erituda.

Mürgitust võivad põhjustada ka tsingitud nõud.

Mõnedes tööstusharudes võite ettevaatusabinõusid eirates sisse hingata tsingi või selle sulamite auru. Suurtes annustes on see inimorganismile ohtlik ja mürgine. Kui see on sattunud, võib see põhjustada märkimisväärset kahju: limaskesta põletusi, seedehäireid ja on eriti ebasoodne kõhunäärmele.

Aurumürgitus on Kutsehaigus seotud metallide tootmisega. Seda nimetatakse valupalavikuks ja see seisneb kahjulike aurude sattumises bronhidesse, hingetorusse. Suus tekib magus maitse, hingamine muutub raskeks, inimene köhib ja tunneb iiveldust.

Kui aurumürgitus tekib sõna otseses mõttes kohe, siis ravimitest tingitud tsingi järkjärgulist kuhjumist on raske märgata. Esimesed märgid saavad olema nahahaigused: dermatiit, ekseem, haavandid. Need ilmuvad peamiselt sisse tagakülg pintslid. Siis kannatavad küüned ja juuksed.

Zn liigsuse sümptomid:

• maksa, kõhunäärme ja eesnäärme töö on häiritud;
• iiveldus ja valu maos;
• immuunsus väheneb;
• organismis on märke raua, vase ja kaadmiumi puudusest.

Et end tervena tunda, pööra tähelepanu sellele, millised toidud sisaldavad tsinki. suured hulgad. Selle peamiseks allikaks on loomsed saadused ja taimset päritolu.

Alates taimsed tooted kaunviljad, pähklid, seemned, kartul, peet, teravili, küüslauk on tsingirikkad. Lisaks leidub seda mees, õllepärmis, õuntes, pirnides, kirssides, ploomides.

Loomse päritoluga rühmas kõige rohkem mikroelemente mereandides, eriti austrites. Siis saab märkida loomade ja lindude liha, maksa, mune, piima.

Keha omastab loomset toitu palju paremini kui taimset. Seetõttu on riikides, kus valitseb taimetoitlus või madalad sissetulekud ei võimalda lihatooteid osta, tsingipuudus levinud probleem. Kui pead end taimetoitlaseks või ei söö mingil muul põhjusel liha ja kala, siis kasuta kindlasti vitamiinide ja mineraalainete preparaate.

Isegi täisväärtuslik tasakaalustatud toitumine ei taga alati inimkeha päevane annus tsink, seega on aeg-ajalt vaja võtta vitamiinikomplekse.

TOP 10 tsingirikkamaid toiduaineid on järgmised.

1. Kuivatatud arbuusiseemned.
2. Kakao ja šokolaad.
3. Lambaliha.
4. Lahja veiseliha.
5. Austrid.
6. Maapähkel.
7. Kõrvitsaseemned.
8. Seesam.
9. Vasika maks.
10. Nisuidud.

Tsink mereandides

Tsink teraviljas ja kaunviljades

Tsink köögiviljades, puuviljades ja kuivatatud puuviljades

Tsingi imendumise tunnused

Zn-i koostoime teiste ainetega on erinev. Mõnega on ta "sõbrad", teistega "vaenlased". See imendub hästi koos vitamiinidega B6, C, E ja A, samuti magneesiumiga. Sõprade hulka kuuluvad fluor ja pikoliinhape.

Vältida plii, kaadmiumi, raua, tina, foolhape, vask ja kaltsium suurtes annustes. Tee, kohv, alkohol on tsingi vaenlased. Samuti võib neile omistada mõningaid ravimeid: rasestumisvastaseid vahendeid, diureetikume, anaboolne steroid, kortisoon. Kiudained – taimetoitlaste põhitoit – eemaldavad tarbitud tsingi 80%.

Ja siin suurepärane sisu tsink organismis ei võimalda vase, raua ja A-vitamiini omastamist. Nagu näha, peab inimese toitumine olema tasakaalus, et mitte kahjustada ning tagada vitamiinide, mikro- ja makroelementide tasakaal.

Järeldus

Kindlasti lisage oma dieeti tsingirikkad toidud. See on lastele kasvu ja puberteedi jaoks lihtsalt vajalik. Meestele - reproduktiivsüsteemi tervisele ja naistele - ilu ja noorte jaoks. Ole tervislik!

Inimkeha on väga keeruline ja multifunktsionaalne süsteem. normaalne töö mis vajab vitamiine ja mineraalaineid. Paljud inimesed mõtlevad sageli, kus see on oluline komponentõpid sellest artiklist.

Miks on tsink kasulik?

See on inimorganismile vajalik, sest on üks rakkude uuenemise katalüsaatoreid. Umbes 98% kõigist kokku sellest mikroelemendist sisaldub rakkudes endis ja ainult 2% - vereseerumis. Väikestes kontsentratsioonides on tsinki ka võrkkestas, juustes, nahas, neerudes, maksas, luudes ja lihastes. Seetõttu vajab inimkeha selle komponendi reservide regulaarset täiendamist.

Neile, kes ei tea, kus tsink sisaldub, on kindlasti huvitav, et see osaleb enamikes biokeemilistes protsessides, nimelt:

• Kudede regenereerimise kiirendamisel.
• testosterooni sünteesis.
• luu moodustumisel.
• Kasvuhormoonide ja insuliini sünteesis.
• Geneetilise aparaadi moodustamisel.
• Protsessides, mis tagavad normaalse ajutegevuse.

Lisaks on see vajalik hingamisteede ja hematopoeetiliste funktsioonide reguleerimiseks. See mikroelement osaleb nukleiinhapete, süsivesikute, rasvade ja valkude tootmises. Teda on selleks vaja hea toitumine küüned, juuksed ja nahk.

Mis põhjustab selle mikroelemendi puudust?

Neile, kes on huvitatud tsingi sisaldusest, on kasulik teada, mida see sisaldab. oluline aine mõjutab väga kiiresti kogu organismi seisundit. Esiteks kannatavad selle all reproduktiiv- ja immuunsüsteem. Lisaks on sellistel patsientidel haavade paranemisprotsess aeglustunud. Lastel võib see põhjustada kasvu ja puberteedi pärssimist.

Teadlaste sõnul aeglustab see mikroelement vananemisprotsessi. Seetõttu võib selle puudumine põhjustada nende kiirendamist. Seetõttu soovitatakse naistel kontrollida selle aine tasakaalu. Tsingipuuduse peamised negatiivsed tagajärjed on järgmised:

• Kolesterooli taseme tõus.
• Akne ja rabedate küünte välimus.
• Halb haavade paranemine.
• Viljatus ja impotentsus.
• Söögiisu, lõhna ja maitse kaotus.
• Ärrituvus ja mäluhäired.

Inimestel, kellel on diagnoositud selle komponendi puudumine, esineb ka fokaalne juuste väljalangemine, suurenenud vastuvõtlikkus erinevatele infektsioonidele ja elutähtsate ainete imendumise halvenemine. olulised vitamiinid. Üks säravamaid välised sümptomid tsingi puudust peetakse valgete laikude ilmnemiseks küüneplaadil.

Päevamäärad

Need, kes tunnevad huvi tsingi sisalduse vastu, peaksid mõistma, et kõik vajab mõõtu. Oluline on mitte ületada soovitatavat igapäevane vajadus selles elemendis, kuna selle liig pole vähem ohtlik kui selle puudus. Alla kolmeaastastele lastele piisab kolmest milligrammist päevas. Nelja- kuni kaheksa-aastane laps vajab kuni viis milligrammi päevas ja üheksa-kolmeteistaastane on soovitatav tarbida umbes kaheksa milligrammi tsinki.

Täiskasvanud naised peaksid saama kuni kaksteist milligrammi tsinki päevas, mehed - kuni viisteist. Imetavatel emadel suureneb vajadus selle mikroelemendi järele järsult. Nad vajavad kuni üheksateist milligrammi.

Kust tsinki leidub? Millistes toodetes?

Nimekiri on üsna lai. Selles artiklis vaatleme kõige levinumaid ja taskukohasemaid seda ainet sisaldavaid toite.

Üks parimaid looduslikke tsingiallikaid on pähklid ja seemned. Neid saab lisada salatitele või kasutada suupistetena. Eriti kasulikud on selles osas männiseemned, seesam, maapähklid, kõrvitsa- ja päevalilleseemned.

Kanasüdamed, kalkuniliha, vasikaliha ja veise keel. Rasvased lihatooted sisaldavad väga vähe tsinki.

Seda leidub ka suurtes kogustes munakollane, pärm ja jahu jäme lihvimine. Ka kaunviljad on nende poolest rikkad. Neile, kes mõtlevad, kus tsinki leidub, ei tee paha teada, et seda kalades leidub. Eriti palju seda lõhes, tuunikalas ja sardiinides.

Oluline on teada

Olles välja mõelnud, kus tsink ja seleen sisalduvad, on vaja mainida mõnda nüanssi. Seega muutub see aine mürgiseks, kui annus ületab 150 milligrammi päevas. Inimesed, kellel on diagnoositud soole düsfunktsioon, vajavad rohkem tsinki. Sool, suhkur, kofeiin ja alkohol aitavad kaasa selle elemendi eemaldamisele inimkehast. Samuti kajastuvad piimatooted halvasti selle seeduvuses.

Tsingi paremaks omastamiseks võite oma dieeti mitmekesistada valgutoiduga, sealhulgas pähklite ja kaunviljadega. Umbes sama funktsiooni täidavad leivaküpsetamise protsessis kasutatavad kääritatud sojatooted ja küpsetuspulber.

Kas teie dieedis on piisavalt tsinki? On aeg sellele mõelda. Vitamiinid ja mineraalid on üldise tervise säilitamiseks hädavajalikud. Sellele mineraalile pööratakse teenimatult vähe tähelepanu.

Kuigi keha vajab seda mineraali väikestes kogustes, on see siiski vajalik õige haistmismeele säilitamiseks, terve immuunsüsteemi ülesehitamiseks, mis on võimeline õigel ajal ensüüme tootma, ja DNA moodustamiseks. See on hea nägemise, maitse, juuste ja naha tervisele. Arvatakse, et see parandab meeste testosterooni tootmist, vähendab PMS-i sümptomeid naistel ja parandab imikute tervist emakas.

Tsingipuudus põhjustab kõhulahtisust, impotentsust, isutust, juuste väljalangemist, silma- ja nahakahjustusi, vähendab immuunsust ja aeglustab kasvu. Tsingipuuduse vältimiseks ja tsingi tarbimise suurendamiseks peate oma dieeti sisaldama selle väärtusliku mineraalainerikkaid toite.

Lisateavet selle ja muu kohta leiate sellest artiklist.

Miks on tsink nii oluline?

Õige küsimus õigel ajal. Sest miks peaks teadma kõigist nendest toitudest, teadmata selle mineraali tähtsust?

Tsink on mikroelement, mida leidub kogu keha rakkudes. Tsink on oluline immuunsüsteemi optimaalseks toimimiseks. Tänu temale saab inimene kasutada oma haistmismeelt ja maitsmismeeli.

Tsink osaleb umbes 100 tüüpi ensüümide tootmises Inimkeha. See toimib antioksüdandina ja neutraliseerib vabade radikaalide mõju, hoides ära vähi arengut. Samuti stimuleerib see kehas vere tootmist, soodustab haavade paranemiseks vajaliku kollageeni sünteesi.

Tsink on rasedate ja imetavate emade dieedis hädavajalik ning imikute ja laste õigeks kasvamiseks ja arenguks hädavajalik.

Võib-olla on see lihtsalt järjekordne mikroelement, mille arst unustas mainida, kuid ilma piisava koguseta ei kesta haigus kaua.

Tsingi soovitatav päevane kogus erinevas vanuses ja soost inimestele

*Piisav tarbimine

Peaaegu 90% kehas leiduvast tsingist leidub luudes ja lihastes. Soovitatav päevamäär tsink on 15 mg. Seda on lihtne saavutada, kuna seda mineraali leidub väga erinevates toiduainetes. Allpool on toiduainete loetelu kõrge sisaldus tsink. Mida see siis sisaldab?

Suure tsingisisaldusega toidud

1. Nisuidud

• Portsjoni suurus - 100 grammi;
• Tsink - 17 mg;
• % päevaraha - 111.

Nisuidud on suurepärane tsingiallikas. Portsjon 100 grammi, mis sisaldab 17 mg ja katab organismi vajadused 110%.

Kuidas lisada oma dieeti?

Prae nisuidu oliiviõlis 1-2 minutit ja lisa salatile.

2. Austrid

• Portsjoni suurus - 50 grammi;
• Tsink - 8,3 mg;
• % DN-st - 55.

Lisaks tsingile sisaldavad austrid valku. Nende abiga saate suurendada tarbitud valgu kogust, ületamata tarbitud rasva kogust. Austrid on kõrge C-vitamiini sisaldusega, vaid üks portsjon katab 15% päevasest kogusest. C-vitamiin tugevdab immuunsüsteemi, samas kui valk parandab rakkude ja lihaste tervist.

Kuidas lisada oma dieeti?

Saate neid vürtsidega praadida. Isegi toored austrid võivad olla väga tervislikud, eriti kui neid serveerida koos sinepiga. Olge austrite ostmisel valiv, kuna need põhjustavad sageli toidumürgitust.

3. Seesamiseemned

• Portsjoni suurus - 100 grammi;
• Tsink - 7,8 mg;
• % päevanormist - 52.

Seesamiseemned on suurepärane kolesteroolitaset langetavate fütosteroolide allikas. Teine seesamis sisalduv ühend, mida nimetatakse seesamiiniks, aitab tasakaalustada hormoone ja edendada üldist tervist. Lisaks sisaldavad seemned suures koguses valku.

Kuidas lisada oma dieeti?

Maapähklivõi asemel võid röstsaiale määrida seesamiõli. Seesam sobib hästi lõhe ja kanaga. Saate valmistada maitsvat omatehtud granolat.

4. Linaseemned

• Portsjoni suurus - 168 grammi;
• Tsink - 7,3 mg;
• % päevanormist - 49.

Linaseemned sisaldavad suur summa oomega-3 rasvhapped, mis on kasulikud aju ja südame tervisele. Lina-seeme kasutatakse artriidi ja ärritunud soole sündroomi raviks.

Kuidas lisada oma dieeti?

Linaseemneid võib lisada hommikusöögile või salatile. Keedetud köögivilju võid puistata linaseemnetega.

5. Kõrvitsaseemned

• Portsjoni suurus - 64 grammi;
• Tsink - 6,6 mg;
• % päevanormist -44.

Kõrvitsaseemnetes on rohkesti fütoöstrogeene, mis alandavad menopausis naiste vere kolesteroolitaset, ja tervist tugevdavaid antioksüdante.

Kuidas lisada oma dieeti?

Kõrvitsaseemneid võib lisada salatile või süüa lihtsalt röstitult enne magamaminekut, mis parandab une kvaliteeti.

6. Kaerahelbed

• Portsjoni suurus - 156 grammi;
• Tsink - 6,2 mg;
• Päevane väärtus – 41.

Üks populaarsemaid hommikusöögitooteid. Kõige tähtsam toitaine kaerahelbed sisaldavad beeta-glükaani, lahustuvat kiudainet. See reguleerib kolesterooli taset ja soodustab kasvu kasulikud bakterid soolestikus.

Kaerahelbed aitavad kontrollida ka veresuhkrut, mis on diabeetikutele hädavajalik.

Mida saab küpsetada?

Oskab süüa teha kaerahelbed hommikusöögil. Seda saab kõige rohkem lihtsal viisil suurendage oma tsingi tarbimist.

7. Kakaopulber

• Portsjoni suurus - 86 grammi;
• Tsink - 5,9 mg;
• % päevanormist - 39.

Kakaopulbris sisalduv tsink tugevdab immuunsüsteemi ja kuuma tumeda šokolaadi maitse meeldib igale tüütule maitsele. Kakao sisaldab palju flavonoide, mis tugevdavad immuunsüsteemi.

Millises vormis saab süüa?

Lisa kakaopulber oma lemmiksalatikastmetele. Magustamata kakaopulbrit võib lisada kastmele, valgukokteile või teraviljale.

8. Šveitsi juust

• Portsjoni suurus - 132 grammi;
• Tsink - 5,8. mg;
• % päevanormist - 38.

Oluline on märkida, et juust põhimõtteliselt on kasulik allikas kaltsium, tugevate luude jaoks vajalik mineraal. Loomses toidus leiduv valk on täisväärtuslik, seega sisaldab Šveitsi juust kõike organismile vajalik valkude aminohapete tootmiseks.

Siiski tuleks seda süüa mõõdukalt, kuna see sisaldab küllastunud rasv, millest pole suurtes kogustes kasu.

Mida saab küpsetada?

Võileivale või supile võid lisada juustuviile, riivida ka mis tahes salatisse või munapudruga.

9. Munakollane

• Portsjoni suurus - 243 grammi;
• Tsink - 5,6 mg;
• % päevanormist - 37.

Munakollane on toitainete ladu. See sisaldab vitamiine A, D, E ja K. Rebukollane sisaldab oomega-3 rasvhappeid. Ja mis veelgi olulisem, see sisaldab antioksüdante luteiini ja zeaksantiini, mis parandavad nägemist.

Kuidas lisada oma dieeti?

Munakollast võib soovi korral süüa toorelt, keedukollased peeneks hakitud ja salatile lisada.

10. Lima oad

• Portsjoni suurus - 178 grammi;
• Tsink - 5 mg;
• % päevanormist - 34.

Lisaks tsingile sisaldavad lima oad foolhapet, mis on oluline DNA sünteesiks ja rakkude jagunemiseks. Neil on ka vitamiine B1 ja B6. Ubades sisalduvad kiudained kaitsevad käärsoole ja tervet seedetrakt vähist. Oad täidavad teid kiiresti ja pikaks ajaks, mis soodustab tervislikku kaalulangust.

Kuidas lisada oma dieeti?

Kuivatatud ube võib lisada supile või munaputru peekoniga.

11. Türgi oad

• Portsjoni suurus - 184 grammi;
• Tsink - 5,1 mg;
• % päevanormist - 34.

Need vähendavad C-reaktiivse valgu kontsentratsiooni, mis teadaolevalt põhjustab erinevaid põletikulised protsessid kehas. Türgi oad aitavad kontrollida veresuhkru taset ja on kasulikud diabeedi ravis.

Kuidas lisada oma dieeti?

Neid saab hõlpsasti lisada igale puu- või köögiviljasalatile. Saate neid õhtuti isegi toorelt näksida. Valmistage Türgi ubadest rammus supp või hautis.

12. Maapähkel

• Portsjoni suurus - 146 grammi;
• Tsink - 4,8 mg;
• % päevanormist - 32.

Maapähklid on täis mitmesuguseid südamele kasulikke toitaineid. See sisaldab niatsiini, magneesiumi, vaske, oleiinhapet ja muid antioksüdante, sealhulgas resveratrooli.

Regulaarne maapähklite tarbimine vähendab neerukivide tekkeriski sapipõie, nii meestel kui naistel, samuti kolesterooli taset veres. Nagu teate, koosnevad kivid enamasti kolesteroolist.

Kuidas lisada oma dieeti?

Sööge neid puhastatud kujul õhtuti oma lemmiktelesaadet vaadates.

Või valmistage tervislik ja toitev meebatoon.

13. Lambaliha

• Portsjoni suurus - 113 grammi;
• Tsink - 113 grammi;
• % päevanormist - 26.

Lambaliha koosneb peaaegu täielikult valkudest, hoolimata sellest, et see valk on väga kvaliteetne ja sisaldab kõiki vajalikke aminohappeid. Lambalihast valmistatud toidud on sageli tõstjate, vigastusi saanud sportlaste ja operatsioonijärgsete patsientide dieedis.

See sisaldab väga olulist aminohapet nimega beeta-alaniin, mis parandab jõudlust ja vastupidavust.

Mida saab küpsetada?

Kotletid, praed või lambalihapihvid võivad olla suurepäraseks lisandiks igale toidukorrale.

14. Mandel

• Portsjoni suurus - 95 grammi;
• Tsink - 2,9 mg;
• % päevanormist - 20.

Mandlid on kõige populaarsem pähklitüüp ja kõige maitsvam. Neis on palju antioksüdante, mis leevendavad stressi ja aeglustavad vananemist. Mandlid sisaldavad ka E-vitamiini, mis kaitseb rakumembraane hävimise eest, ning seda kasutatakse profülaktikana ajuhaiguste, näiteks Alzheimeri tõve vastu.

Kuidas lisada oma dieeti?

Sööge tavalise hommikusöögi kõrvale peotäis mandleid ja teine ​​enne magamaminekut. Hakitud mandleid võib lisada magustoitudesse ja smuutidesse.

15. Krabi

• Portsjoni suurus - 85 grammi;
• Tsink - 3,1 mg;
• % päevanormist - 20.

Nagu teisedki lihaallikad, on krabiliha täielik valguallikas. Krabilihas on palju B12-vitamiini, mis on vajalik tervete vererakkude tootmiseks ja südamehaiguste ennetamiseks.

Mida saab küpsetada?

Haki krabiliha peeneks ja lisa köögiviljasalatile või supile. Saate seda praadida koos noorte roheliste hernekaunade, vesikastani, seentega, et valmistada endale maitsev ja toitev lõunasöök.

16. Kikerherned

• Portsjoni suurus - 164 grammi;
• Tsink - 2,5 mg;
• % päevanormist - 17.

Kikerherned sisaldavad palju kiudaineid, mis teadaolevalt aitavad reguleerida veresuhkru ja kolesterooli taset. See omakorda takistab diabeedi ja südamehaiguste teket.

Kikerhernes sisaldab ka seleeni, mineraali, mis puhastab organismi teatud vähki põhjustavatest ühenditest.

Mida saab küpsetada?

Kikerherneid võib lisada valguoasalatile. Kikerhernejahu saab kasutada küpsetistes. Isegi kui lisate köögiviljasupile kikerherneid, muudab see veelgi maitsvamaks ja tervislikumaks.

17. Herned

• Portsjoni suurus - 160 grammi;
• Tsink - 1,9 mg;
• % päevanormist - 13.

Herned ei sisalda kolesterooli, samuti vähesel määral rasva ja naatriumi. Kas pole suurepärane?

Herned sisaldavad antioksüdanti luteiini. Meie keha talletab seda antioksüdanti selles piirkonnas kollane laik võrkkestas, et valguskiiri korralikult filtreerida. Selle antioksüdandi puudumine põhjustab kollatähni degeneratsiooni ja katarakti.

Kuidas lisada oma dieeti?

Lisa herned köögiviljasalatitele. Väga maitsvad on ka magusate sortide toored herned.

18. India pähklid

• Portsjoni suurus - 28 grammi;
• Tsink - 1,6 mg;
• % päevanormist - 11.

India pähklid sisaldavad rauda ja vaske, mis suurendavad vereringet, osalevad punaste vereliblede tootmises ja nende ärakasutamises.

Need pähklid võivad olla loomsete valkude ja rasvade vääriline asendus. Need sisaldavad mono- ja polüküllastumata rasvhappeid, mis takistavad rasvade ja kolesterooli ladestumist südamesse ja veresoontesse.

Kuidas lisada oma dieeti?

Söö neid õhtuti toorelt, et saada õige kogus tsinki ja muid toitaineid. Kašupähklivõid võib määrida hommikusele röstsaiale.

19. Küüslauk

• Portsjoni suurus - 136 grammi;
• Tsink - 1,6 mg;
• % DN-st - 11.

Küüslauk on südamele ülimalt hea. See kasu on tingitud allitsiini olemasolust küüslaugus, mis on bioloogiliselt väga tugev toimeaine. Küüslauk on toitaineterikas ja madala kalorsusega. See normaliseerib vererõhku ja alandab halb kolesterool. Seda kasutatakse sageli külmetushaiguste raviks. Küüslaugus sisalduvad antioksüdandid aitavad ära hoida kognitiivset langust.

Veelgi huvitavam, küüslauk aitab eemaldada raskemetallid kehast.

Kuidas lisada oma dieeti?

Küüslauku on kõige parem süüa toorelt, koorige see kõigepealt. Mitte igaüks ei talu selle vürtsikat maitset. Võid purustada küüslaugu pea ja segada selle meega, määrida saadud segu röstsaiale.

20. Jogurt

1. Portsjoni suurus - 245 grammi;
2. Tsink - 1,4 mg;
3. % päevanormist - 10.

Lisaks tsingile sisaldab jogurt palju kaltsiumi. 1 purk jogurtit sisaldab 49% kaltsiumi päevasest väärtusest. Kaltsium aitab säilitada terveid luid ja hambaid, samas kui B-vitamiinid kaitsevad loote neuraaltoru defektide eest.

Jogurt on ka valgurikas, mille olulisust ei maksa seletada.

Kuidas lisada oma dieeti?

Jogurtit võib süüa lõunaks või peotäie lisades värsked marjad või puuvilju õhtusöögiks.

21. Pruun riis (keedetud)

• Portsjoni suurus - 195 grammi;
• Tsink - 1,2 mg;
• % päevanormist - 8.

Pruun riis sisaldab ka mangaani, mis on vajalik toitainete õigeks omastamiseks ja seedeensüümide tootmiseks. Mangaan tugevdab immuunsüsteemi.

Pruun riis reguleerib teadaolevalt veresuhkru taset ja seda soovitatakse kasutada diabeedi raviks.

Kuidas lisada oma dieeti?

Kasu saamiseks vahetage tavaline valge riis pruuni riisi vastu.

22. Veiseliha

• Portsjoni suurus - 28 grammi;
• Tsink - 1,3 mg;
• % päevanormist - 8.

Maksimaalselt kasvatatud lehmade veiseliha mugavad tingimused, sisaldab vähem rasva ja rohkem oomega-3 happeid. Sellel on ka linoolhape, mis teadaolevalt vähendab vähki ja südamehaigustesse haigestumise riski, ning E-vitamiini.

Mida saab küpsetada?

Oma lemmikköögiviljasalatile võid lisada keedetud veiseliha viile.

23. Kana

• Portsjoni suurus - 41 grammi;
• Tsink - 0,8 mg;
• % päevanormist - 5.

Kana ületab selles sisalduva valgu hulga poolest mis tahes toiduaineid. See on rikas seleeni poolest, mis on tuntud selle poolest vähivastased omadused. Selles sisalduvad vitamiinid B6 ja B3 kiirendavad ainevahetust ja soodustavad rakkude tervist.

Mida saab küpsetada?

Kana saab praadida, keeta ja küpsetada, samuti lisada salatitele ja omatehtud pitsale.

24. Türgi

• Portsjoni suurus - 33 grammi;
• Tsink - 0,4 mg;
• % päevanormist - 3.

Türgi on rikas valgu poolest, mis küllastab ja rahuldab nälga pikaks ajaks. See eelis hoiab ära ülesöömise. Piisav valgu tarbimine aitab hoida insuliini taset stabiilsena pärast sööki. Türgi sisaldab seleeni, mis on profülaktiline paljudest vähiliikidest.

Mida saab küpsetada?
Proovige osta võimalikult looduslikus kasvukohas kasvatatud linnuliha. Nende liha sisaldab vähem naatriumi. Kalkuniliha võib lisada salatitele, suppidele või küpsetada tervena.

25. Seened

• Portsjoni suurus - 70 grammi;
• Tsink - 0,4 mg;
• % päevanormist - 2.

Seened on germaaniumi allikas, mis aitab organismil hapnikku tõhusalt kasutada. Seened sisaldavad rauda ning C- ja D-vitamiini.

Mida süüa teha?

Selle andmiseks lisage supile seened uus maitse ja aroom. Lisa need oma lemmikköögiviljasalatile või karrile.

26. Spinat

• Portsjoni suurus - 30 grammi;
• Tsink - 0,2 mg;
• % DN-st - 1.

Üks spinati antioksüdantidest, mida nimetatakse alfa-lipoehappeks, alandab glükoosi taset ja võitleb oksüdatiivse stressiga, eriti diabeediga patsientidel.

Spinat on rikas ka K-vitamiini poolest, mis on luude tervise jaoks oluline toitaine.

Kuidas lisada oma dieeti?

Spinatit võib lisada suppidele, võileibadele, süüa pasta ja vormiroogadega.

See oli kõrge tsingisisaldusega toiduainete nimekiri. Aga kuidas sa tead, kas su toidus on piisavalt tsinki?

Tsingipuuduse tunnused

Järgmised märgid näitavad, et keha ei saa vajalikus koguses piisavalt tsinki:

• Nõrk immuunsus. Sagedased külmetushaigused ja erinevad infektsioonid pole teie jaoks haruldased külalised.
• Tsink blokeerib histamiinide vabanemist verre. Kui sellest ei piisa, on inimesel sümptomid allergiline reaktsioon nagu sügelus, aevastamine ja nohu.
• Unehäired. Tsink mängib oluline roll unehormooni melatoniini tootmisel ja reguleerimisel. Kui kehas pole piisavalt melatoniini ja tsinki, pro tervislik uni võid unustada.
• Juuste väljalangemine. Kui hormoonide tase kilpnääre vähenenud, ei suuda organism tsinki omastada. See põhjustab juuste väljalangemist.
• Tähelepanu häired. Nende vahel on suhe madal tase tsingi sisaldus uriinis ja hüperaktiivsus.
• Halb naha seisund. 6% kogu kehas leiduvast tsingist leidub nahas. Teadlased väidavad, et akne põhjuseks on tsingi puudus kehas.
• kasvupeetus. Tsingipuudus on laste lühikese kasvu sagedane põhjus, kuna luud ei saa seda mineraali kasvamiseks piisavalt kätte.
• Viljatus või probleemid rasestumisel. Tsink soodustab reproduktiivsüsteemi tervist.
• Alzheimeri tõbi. Tsingilisandid hoiavad ära kognitiivse languse, eriti eakatel.

Enne tsingilisandite võtmist pidage kindlasti nõu oma arstiga.

Kui teil on tsingipuudus, lisage kindlasti oma dieeti need tsinki sisaldavad toidud, mis asuvad allpool tabelis. Olge äärmiselt ettevaatlik, kuna tsingi liig kehas võib avaldada täpselt vastupidist mõju.

Tsingi puudus: riskifaktorid

Tsingipuuduse tekkerisk on kõige suurem taimetoitlastel ja veganitel, sageli dieedil või alkoholi kuritarvitajatel, eakatel, rasedatel ja imetavatel naistel, diabeetikutel, puberteedieas noorukitel, tsöliaakia ja korduva kõhulahtisusega inimestel.

Järeldus

Lihtsalt lisage kõik need toidud oma dieeti. Ja see ongi kõik!

Aga ei, oodake, jätke oma kommentaarid alla, öelge meile, kas see artikkel oli kasulik.

Oksüdatsioonimehhanism töötab tundlikult, vastavalt dünaamilise tasakaalu põhimõttele. Seetõttu võib antioksüdantide liig ravimite koostises kahjustada, muutes antioksüdandist oksüdeeriva aine. Sellest on juba ammu kirjutatud teaduskirjandus, mis lükkab ümber 20. sajandi oletused sünteetiliste vitamiinide liialdatud annuste kasulikkuse kohta.

Kuid toitumise kaudu on regulaarset üledoosi palju keerulisem saada. Kuid antioksüdantsete mineraalide puudus tekib kergesti. Seetõttu on inimese jaoks nii oluline harmooniline toitumine mõistliku koguse võtmetähtsusega antioksüdantidega.

Kas olete juba teadlik tsingi rollist kehas ja otsite kasulike toodete nimekirja?

Kui soovite osta toidulisandit, lugege üht viimast kommentaari pärast artiklit, kus vastame meie lugeja küsimusele mineraali kõige seeditavamate vormide kohta.

Kiire artiklis navigeerimine:

Mis on kehale kasulik tsink

Infograafika tutvustab sulle kiiresti mineraali kasulikke omadusi. Pärast seda räägime kõige uudishimulikumatest üksikasjadest tsingi kasulikkuse kohta kehale.

Kuni 2 grammi tsinki on kontsentreeritud paljudes kudedes Inimkeha eriti maksas, kõhunäärmes ja lihastes.

Selle mineraali roll inimeste tervises on tohutu. Tsingi osalusel moodustuvad enam kui 350 hormooni ja ensüümi molekulid. Seda on vaja 80% igast teisest protsessist.

Eriti huvitav on see, et meie kangelane on vajalik DNA sünteesiks ja stabiliseerimiseks ning sellel on mitmekülgne mõju tervisele. Seetõttu kuulub tsink teenitult elutähtsate mikroelementide esikümnesse.

Immuunsus ja võitlus viiruste vastu

mäleta ühte kõige enam tõhusad retseptid toitained:

Esimeste külmetus- või SARS-i nähtude ilmnemisel on kasulik suurendada C-vitamiini, tsingi, seleeni ja aminohappe lüsiini tarbimist 1,5-2 korda. Sama meetod kiirendab taastumist herpeetilised infektsioonid- alates "külm huulele" kuni vöötohatiseni.

Tsingi osaluse mehhanismid tugeva immuunsuse kujunemisel on hästi uuritud.

T-lümfotsüüdid vajavad tümuliini (tüümuse hormoon) ja see on tsingist sõltuv. Tekib tsingipuudus – T-lümfotsüüte pole eriti palju. Need on rakud, mis suruvad alla baktereid ja viirusi ning reguleerivad ka immuunvastust, et keha ei hakkaks oma rakke hävitama.

Lisaks, kui tsinki on vähe, väheneb neutrofiilide fagotsüütiline aktiivsus. Need on kamikaze rakud, mis püüavad kinni ja hävitavad baktereid.

Vähi ennetamine ja pikaealisus

Antud kasulik vara eriti väljendunud üle 50-55-aastastel inimestel. Tsink mõjutab otseselt raku mutatsiooni protsessi ja kasvajakudede kasvu kiirust.

Tänapäeval uurivad Ameerika gerontoloogid (vananemisega tegelevad teadlased) põhjalikult meie kangelase võimalusi massiliseks mittespetsiifiliseks vähiennetuseks ja varajase vananemisega võitlemiseks.

Näiteks lõpetas Michigani ülikool hiljuti platseebokontrollitud rühmaga uuringu (50 inimest), mis kogus teavet oksüdatiivse stressi markerite kohta tsingilisandite võtmisel. Põletikulised tsütokiinid, endoteelirakkude adhesioonimolekulid, muud plasmamarkerid – praktiliselt kõik põletikunäitajad olid toidulisandit võtnud inimestel madalamad. ()

Need tähelepanekud kinnitavad tsingi olulist panust süsteemse seniilse põletiku vähendamisel. See on see, mis eemaldab meilt vanaduse ja selle surmavad haigused- vähk, südameatakk, insult, agressiivne seniilne dementsus.

Meeste reproduktiivtervis

Ainult Internetist kaugel olev inimene pole kunagi kohanud teavet "tsingi ja testosterooni" otsese seose kohta. Väited "tsink on ehitusmaterjal testosterooni jaoks” ei puuduta teadlikke inimesi. Testosterooni molekul C19H28O2. Kas näete selles tsinki (Zn)? Meie ka ei näe.

Kuid tsingil on otsene mõju reproduktiivtervisele.

Esiteks on selle eelised meestele tohutud. Tuhanded reaktsioonid määravad spermatosoidide moodustumise protsessi ning seemnepõiekeste ja eesnäärme sekretsiooni, mis on vajalikud sugurakkude kõrgeks aktiivsuseks. Paljud neist reaktsioonidest nõuavad tsinki.

Mitu peamist mehhanismi.

• Tsink reguleerib aromataasi ensüümi tootmist, mis muudab testosterooni östrogeeniks. See tagab testosterooni kõrgema kontsentratsiooni veres.
• Toetab kõrgekvaliteedilise testosterooni tootmiseks hüpofüüsist munanditeni suunduvate signaalide tõhusust.
• Suurendab spermatosoidide arvu ja spermatosoidide liikuvust.
• Osaleb aktiivselt suguelundite paranemises pärast nakkus- ja põletikulisi haigusi.

Hiljutises Wayne'i ülikooli läbiviidud uuringus anti vähese tsingitarbimisega noorte täiskasvanute rühmale 20 nädala jooksul mineraalilisandit (ainult 50 mg päevas). Ja see tõstis enamikul osalejatel testosterooni taset.

Naiste tervis

Tsink on oluline ka naise organismile ja rasestumisvõimele, kuna osaleb küpse elujõulise munaraku moodustumisel.

Kandmise käigus kindlustab meie kangelane raseduse katkemise ja loote kasvupeetuse. Tänapäeval peetakse tsingi suurendamiseks rasedate naiste dieedis kasulikuks ja ohutuks annuseid 20–60 mg päevas.

Hüpotees erilisest maitse-eelistused ja tsingi puudumisest tingitud PMS-i raskusaste naistel. Tsingi puudus – madal progesteroon – isu soolase ja magusa järele.

Terve nahk ja nägemine

Peaaegu kõik nahahaigused taanduvad kiiremini, kui dieeti rikastada tsingiga. 100-150 mg annuses kasutavad meie kangelast sageli dermatoloogid akne ja psoriaasi ravis. Mineraal aitab allergiline dermatiit pärast toiduga proovimist ja lastel, kellel on äge allergia putukahammustuste suhtes.

Tsingi puuduse panus ühine põhjus nägemise kaotus - kollatähni degeneratsioon. Võrkkesta hävimise aeglustamiseks, päevane tarbimine preparaadid - 150 kuni 200 mg mineraali.

Lihaste ja luude kasv, toitainete omastamine

Testosteroon, kasvuhormoon, insuliin: kolme süntees olulised hormoonid sõltub piisav meie kangelane. Seda on vaja ka E-vitamiini õigeks ainevahetuseks ning valke ja süsivesikuid laguntavate seedeensüümide tootmiseks.

Ja isegi alkoholi tarvitades kasutab meie keha aktiivselt tsinki: see on osa alkoholdehüdrogenaasi ensüümist, mis lagundab alkoholi.

Olles loetlenud ainult peamised tsingiga seotud reaktsioonid, näeme selle laialdast vajadust. Ilma selleta on võimatu nii kvaliteetne seedimine soolestikus kui ka edasised reaktsioonid organismi põhiprotsesside tekkele.

Tsingi puuduse võimalikud põhjused

Mineraali igapäevane tarbimine koos toiduga on hea tervise võti.

Tsingi puudus võib tekkida erinevatel põhjustel.

• Dieedi tunnused (näiteks taimetoitlus või liha- ja kalatooted, munad).
• Piimatoodete ja kohvi pikaajaline liigne tarbimine.
• Patoloogiad, mille puhul on häiritud tsingi imendumine soolestikus (kõhulahtisus, põletikulised haigused pankreas, maksatsirroos).
• Suurenenud ja rahuldamata vajadus (teismelised, sportlased).
• Aktiivne tsingi kadu süsteemsetest seisunditest (alkoholism, diabeet, pikk ja/või ranged piirangud toiduvalikus, sealhulgas kehakaalu langetamiseks, kontrollimatu vastuvõtt juhuslikud lahtistid, buliimia, kortikosteroidravi).
• Tsingi omastamisvõime vähenemine eakatel ja seniilses eas.
• Suukaudsete rasestumisvastaste vahendite või hormoonasendusravi võtmine.
• Teiste ravimite võtmine: aspiriin, AZT (asidotümidiin), enalapriil, penitsillamiin ja tiasiiddiureetikumid.
• Ükskõik milline tugev stress(emotsionaalne või füüsiline).

Tähtis! Iga ejakulatsiooni (seksuaalvahekord või masturbatsioon) ajal eritub mehe kehast kuni 1 mg tsinki.

Päevane vajadus lastele, naistele ja meestele

Alati tasub meeles pidada, et tsink ja raud on kolm mineraali, millest on kergem puudus kui teistest mikroelementidest.

Keskmine inimene vajab 10–25 mg tsinki päevas.

Päevane annus on meestel suurem kui naistel. Teismelised aastad, aktiivne sportimine, lapse kandmine ja rinnaga toitmine- loomulikud eeldused tsingi tarbimise suurendamiseks.

Ameerika Ühendriikides aktsepteeritakse keskmisi päevarahasid vanuse järgi.

Imikud:

• 0-6 kuud - 2 mg / päevas
• 7-12 kuud - 3 mg / päevas

• 1-3 aastat - 3 mg / päevas
• 4-8 aastat - 5 mg / päevas
• 9-13 aastat - 8 mg / päevas

Teismelised ja täiskasvanud:

• 14-aastased ja vanemad mehed - 12 mg päevas
• 14-18-aastased naised - 9 mg päevas
• 19-aastased ja vanemad naised - 8 mg päevas
• Rasedad naised - 11 mg / päevas
• Imetavad emad - 12 mg päevas

Millised toidud sisaldavad tsinki

Tsingi peamised allikad on kõrge valgusisaldusega loomsed ja taimsed toidud. Pähklid, seemned, looma- ja linnuliha, austrid, juust, kaunviljad ja kakao on toiduained, kus tsinki leidub suures koguses.

Väikeses koguses (kuni 1,5 mg 100 grammi kohta) on tsinki:

• Köögi- ja puuviljades (brokkoli, peet, kartul, mustad sõstrad, banaanid, viigimarjad, datlid, konservmais ja rohelised herned);
• Kalades kaaviar ja populaarsed kalaliigid (karpkala, heeringas);
• Riisis nisujahu ja leib;
• Mees, jäätises, jogurtis ja piimas.

Eraldi märgime, et tsingi biosaadavus on üldiselt madal. Seeditakse ainult 1/3 kogu söödud kogusest.

• Lisaks vähendab tsingi imendumist terades sisalduv liigne kaltsium, kohv, alkohol, raualisandid ja fütiinhape.
• Vanusega väheneb ka tsingi omastamise võime toidust. 80%-l vanematest üle 55-60-aastastest inimestest võib oletada tsingipuudust, sõltumata toitumise täielikkusest.

Järeldus on ilmne.

Parimad tsingi allikad meie laiuskraadide taskukohases toidus on veiseliha, veisemaks ja kana, lisandiks köögiviljad, aga ka seemned ja pähklid.

Ainete paremaks omastamiseks pähklitest ja seemnetest on kasulik süüa neid toorelt ja enne kasutamist leotada vähemalt 6 tundi.

Pikaajalisel kasutamisel toidulisandid tsingi puhul tuleks arvestada vase kontsentratsiooni vähenemisega. On vaja konsulteerida arstiga ja hoolikalt kontrollida näidustusi, annuseid ja tähtaegu.

Kõik tsingisoolad võivad pikaajalisel kasutamisel olla kahjulikud. Juba 1 grammi tsinksulfaat võib põhjustada tõsist mürgistust. Üleannustamise kaitse – pole tsingitud köögiriistad ja toidulisandite õige väljakirjutamine.

Puuduse märgid

Meie kangelasel on palju funktsioone, seega võivad puuduse märgid olla väga erinevad. Siin on lühike loetelu tsingipuuduse kõige levinumatest ilmingutest:

1. söögiisu muutused, sealhulgas iha soolase või magusa toidu järele;
2. Pikaajaline haavade paranemine ja püsivad nahainfektsioonid (sh akne);
3. Vähendatud glükoositaluvus;
4. Vähenenud libiido ja viljatus, eriti meestel;
5. Hormonaalsed probleemid naistel (raske PMS või rasked sümptomid menopaus);
6. Nõrk immuunsus (näiteks SARS rohkem kui 3-4 korda aastas);
7. Juuste väljalangemine;
8. seedeprobleemid, eriti kõhulahtisus;
9. Krooniline väsimus ja apaatia;
10. Halb kontsentratsioon ja mälu.

Selle artikli kirjutamisel kasutasime:

• PubMedi väljaanded (umbes Kliinilistes uuringutes tsingi efektiivsus);
• Ameerika Ühendriikide riikliku teaduste akadeemia toidu- ja toitumisnõukogu meditsiiniinstituudi soovitused (tarbimismäärad);
• USA põllumajandusministeeriumi andmed (toidu koostis).

Loodame, et teile meeldis õppida tundma tsingi olulisi funktsioone kehas. Millised toidud sisaldavad seda suurtes kogustes ja kuidas kahtlustada puudulikku seisundit, et tervis õigeaegselt parandada tasakaalustatud toitumine või toidulisandid.

Täname teid artikli eest (4)