On vaikea nukahtaa, mitä minun pitäisi tehdä? Jos et saa unta öisin (unihäiriöt ja unettomuus)

Väsymyksen jälkeen työpäivä uni osoittautuu usein todelliseksi pelastukseksi väsymyksestä ja huono tuuli. Ja auringossa olon jälkeen ei haittaisi ottaa tunnin tai kaksi nokoset... Hyvin nukkunut ihminen nousee sängystä aamulla mahtavalla tuulella, hän on täynnä voimaa ja valmis mihin tahansa työhön. Mutta valitettavasti ei aina ole mahdollista nukahtaa nopeasti. Voit heitellä ja kääntyä sängyssä tuntikausia, surullisena laskemalla aikaa, joka on jäljellä ennen kuin herätys soi. Mitkä ovat unettomuuden syyt ja kuinka nukahtaa, jos et saa unta? Yritetään selvittää se.

Riittävä uni on hyvän hyvinvoinnin perusta

Jotta ihminen voi nukkua tarpeeksi ja tuntea olonsa hyväksi, hänen on viettävä tietty aika nukkumiseen. Yleensä se on noin 8 tuntia. On ihmisiä, jotka nukkuvat 4 tuntia vuorokaudessa ja ovat iloisia, täynnä voimaa ja energiaa, mutta tämä on pikemminkin poikkeus.

Unen keston lisäksi hyvin tärkeä on laatunsa. Kun ihminen lepää rauhallisesti ja sisällä mukavat olosuhteet, niin 6 tuntia riittää hänelle toipumaan.

Ihmisten elämä on myös erilaista. Jotkut ihmiset nousevat helposti ensimmäisten auringonsäteiden myötä, toisille ennen klo 10 nouseminen on todellinen katastrofi. Jotta sinua ei kiusaa kysymys siitä, kuinka nukahtaa, jos et saa unta, sinun on yritettävä yhdistää unesi päivittäiseen rutiinisi. Tätä varten voit valita sopivan työaikataulun siirtämällä tärkeät tehtävät siihen osaan päivää, jolloin keho ei tunne väsymystä.

Unettomuuden syyt

Kun ihminen todella tekee niin, 10 minuuttia riittää, että hän nukahtaa sikeästi. Jos prosessi viivästyy, todennäköisesti kutsumaton vieras on saapunut - unettomuus. Huomaa, että syyt voivat olla täysin erilaisia. Ja mitä tehdä, jos et saa unta? Ensin sinun on selvitettävä, mikä oli ongelman lähde. Nämä sisältävät:

1. Vakava emotionaalinen tai fyysinen harjoitus. Nukkumaan menossa pystyy kovaa stressiä, ihminen ei voi päästä eroon menneen päivän tapahtumista. Tämän seurauksena uni katoaa kokonaan.

2. Äkillinen muutos päivittäisessä rutiinissa. Joskus joutuu pysymään hereillä pitkään, vaikka aika, jolloin ihminen yleensä tekee niin, on jo mennyt ohi. Tällaisia ​​ongelmia kohtaavat kokeisiin valmistautuvat opiskelijat, eri aikavyöhykkeelle matkustavat turistit ja vuorotyöt.

3. Pää tai hammassärky, vatsakoliikki on oikean unen todellinen vihollinen.

4. Epämukavat olosuhteet. Epämukava sänky, tukkoinen ilma, uusi ympäristö - kaikki tämä estää nukahtaa nopeasti ja lepää hyvin.

Mikä häiritsee mukavaa unta?

En saa unta yöllä, mitä minun pitäisi tehdä? Tämä kysymys vaivaa monia ihmisiä. Samalla on ensin parempi ymmärtää, mitä sinun ei pitäisi tehdä juuri ennen nukkumaanmenoa. Tämän jälkeen unettomuus voi hävitä itsestään. Joten vähän ennen nukkumaanmenoa sinun ei pitäisi:

1. Syö runsas illallinen. Viimeisen aterian tulisi olla noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ruoansulatuskanava Tarvitsen myös lepoa. Jos keho on kiireinen ruoansulatuksessa, nukahtaminen on vaikeaa, etkä pysty lepäämään täysin.

Juo teetä, kahvia ja muita tonic juomia juuri ennen nukkumaanmenoa.

3. Hyväksy kuuma kylpy. Tämä menettely antaa kuitenkin rentoutumisen tunteen lämpöä vesi nopeuttaa verenkiertoa ja lisää sykettä. On melko vaikeaa nukahtaa tällaisen ravistuksen jälkeen.

4. Katso kauhuelokuvia tai psykologisia trillerejä. Vahva emotionaalinen jännitys, johon tällainen katselu johtaa, ei edistä rauhaa ja nopeaa nukahtamista.

Keinot, jotka auttavat nukahtamaan nopeammin

Kuinka nukahtaa, jos et saa unta? Jotkut tekniikat voivat auttaa tässä asiassa varmistaen paitsi nopean nukahtamisen myös hyvä lepo koko keholle. Muistakaamme suosituimmat menetelmät:

1. Ennen nukkumaanmenoa sinun on tuuletettava huone. Tukkoinen ilma ja korkea lämpötila eivät vain estä sinua nukahtamasta rauhallisesti, vaan voivat myös aiheuttaa painajaisia.

2. Peitä sänky oikein. Pellava tulee valmistaa luonnonmateriaaleista ja se on asetettava huolellisesti, ilman taitoksia tai kokkareita. Niin puhtaassa ja viihtyisässä sängyssä haluat nukahtaa heti!

3. Voit kuunnella miellyttävää rentouttavaa musiikkia, mieluiten klassista. Rauhallisen elokuvan katsominen, jolla ei ole kovin jännittävää juoni, auttaa nukahtamaan nopeasti.

4. Jos pääset eroon pakkomielteisiä ajatuksia O erilaisia ​​asioita ja ongelmat epäonnistuvat,

voit yrittää lausua ne kuiskauksella. Tämä tulee tehdä hitaasti, aina hidastaen vauhtia. Vähitellen ajatuksesi alkavat hämmentyä ja nukahdat.

5. Kannattaa yrittää noudattaa tiettyä järjestelmää. ja sinun täytyy nousta samaan aikaan joka päivä. Vaikka menisit myöhään nukkumaan tai nukahdit, sinun on noustava seuraavana aamuna tavallinen aika. Illalla on paljon helpompi nukahtaa.

6. Todistettu menetelmä kuvitteellisten esineiden monotoniseen laskemiseen auttaa myös nukahtamaan nopeammin. Mitä he ajattelevat? Jotta nukahdit nopeammin, lampaat sopivat parhaiten laskemiseen. Monet ihmiset nukahtavat saamatta sataa ensimmäistä näistä söpöistä eläimistä valmiiksi.

Lääkkeet

Monet ihmiset, joita vaivaa kysymys siitä, kuinka nukahtaa, jos he eivät voi nukkua, lopettavat unilääkkeiden käytön. Ei ole paras vaihtoehto varsinkin jos lääkkeet on ostettu ilman lääkärin määräämää reseptiä. Mutta jos mikään muu ei auta, sen sijaan voimakkaita lääkkeitä Voit kokeilla illalla rauhoittavien yrttien keittämistä: timjamia. Valerian tinktuura on hyvä rentoutumiseen ja ajatustesi järjestämiseen.

Illalla heittelet sängyssä pitkään odottaen unen tulevan. Useita kertoja heräät keskellä yötä tai hyppäät ylös, koska olet nähnyt toisen painajaisen. Huonot ajatukset herättävät sinut aamunkoitteessa – ja sen seurauksena tunnet olevasi rikki koko päivän. Aamulla on vaikea nousta ylös. Kaikki tämä erilaisia ​​vaihtoehtoja unihäiriöt - unettomuus tai, kuten lääkärit kutsuvat sitä, unettomuus. Useimmissa tapauksissa se voidaan poistaa noudattamalla päivittäistä rutiinia ja hallitsemalla rentoutustekniikoita. "Vain sinä itse voit ymmärtää, onko aika valittaa unihäiriöistä lääkärille", sanoo somnologi, Moskovan apulaisprofessori. lääketieteen akatemia niitä. I. M. Sechenova Mihail Poluektov. – Unelle ei ole standardia. Toisille riittää kuusi-seitsemän tuntia, toisille kahdeksan tai yhdeksän tuntia. Pääasia on, miltä sinusta tuntuu." Yritetään ymmärtää, onko sinulla todellisia ongelmia unen kanssa.

Tunteiden uhreja

Tapahtuu, että tärkeän kokouksen aattona, jossa uraasi liittyvät asiat on tarkoitus ratkaista, et voi nukkua ja käydä läpi mahdollisia vaihtoehtoja tapahtumien kehitystä. Tai ehkä riitelit jonkun sinulle tärkeän henkilön kanssa ja yrität nyt selvittää, kuka on oikeassa ja kuka väärässä. Tai kun olet tavannut rakkaan, olet tunteiden vallassa - mikä unelma! "Omituista kyllä, positiiviset tunteet, erityisesti ne, jotka liittyvät jonkin odottamiseen, häiritsevät usein unta jopa enemmän kuin negatiiviset", sanoo psykologi Boris Labkovsky. ”Ja jos jokin miellyttävä tapahtuma on jo tapahtunut, ihminen yrittää tahattomasti pidentää iloista jännitystä. Ja sen sijaan, että nauttisi elämästä nykyhetkessä, hän käy läpi menneisyyden tapahtumia muistissaan."

Tämän tyyppistä unettomuutta kutsutaan sopeutumiseksi, ja sen esiintyminen liittyy stressiin - sekä positiiviseen että negatiiviseen. Se kestää harvoin muutaman päivän pidempään eikä vaadi sotilaallisten operaatioiden käynnistämistä, vaan se vetäytyy omillaan heti, kun levottomuuden lähde katoaa.

Muut säännöt

Jos sanot usein ärsyyntyneenä: "Vuorokaudessa on niin vähän tunteja!" - todennäköisesti et nuku tarpeeksi säännöllisesti. Jokainen, joka pyrkii omaksumaan äärettömyyden, tekemään kaiken, kärsii usein huonosta unihygieniasta johtuvasta unettomuudesta. Urheilu yöllä, suhteiden selvittäminen jonkun kanssa, tietokonepelit, ei aina positiivisia uutisia televisiossa - on enemmän kuin tarpeeksi tekijöitä, jotka vähentävät ajoissa nukahtamisen todennäköisyyttä nollaan.

Suosittu

Selviytyäksesi ongelmasta valmistaudu nukkumaan tuntia tai kaksi etukäteen. Päätä etukäteen, mihin aikaan saat valmiiksi kaikki kotityösi - kotona ja töissä. Sammuta tietokone ja televisio, vältä kahvia ja alkoholia, älä juo maitoa (toisin kuin yleisesti luullaan, se vain häiritsee unta, koska se on voimakas diureetti). Ennen nukkumaanmenoa voit ottaa vaahtokylvyn. "Kehomme ja tietoisuutemme ovat suoraan yhteydessä", muistuttaa Boris Labkovsky, "joten lihasten rentouttaminen lämpimässä vedessä on erittäin hyödyllistä. Ja jos levottomat ajatukset alkavat hiipiä päähän, sano itsellesi, kuten Tuulen viemää sankaritar: "Ajattelen sitä huomenna!"

Nuku, iloni

Muistatko kuinka Ystävät-sarjan jaksossa yhden hahmon piti nousta aikaisin tärkeään tapaamiseen ja mitä siitä seurasi? Hän, kuten odotettiin, meni aikaisin nukkumaan, mutta mitä kovemmin hän yritti nukahtaa, sitä enemmän hän ei pystynyt. Tämän seurauksena hermostuin niin, että nukahdin vasta aamulla.

Tämän tyyppistä unettomuutta kutsutaan psykofysiologiseksi: ihminen pelkää niin paljon ettei nukahda, ettei hän voi rentoutua. Ne, jotka kärsivät tästä unihäiriöstä, laskevat ahkerasti lampaita, katsovat kelloa koko yön ja käyvät kylmästä hiestä vedettyinä läpi henkisesti kaikki unettomuuden seuraukset - auto-onnettomuudesta unen esittämisen epäonnistumiseen. uusi projekti.

"Lampaiden laskeminen on vaaraton tapa, mutta ei kovin tehokas", sanoo Mihail Poluektov. – Paljon parempi on rentoutuminen, kyky saada kaikki päivän ongelmat pois päästä ennen nukkumaanmenoa. Sinun ei tarvitse keskittyä nukahtamiseen, päinvastoin, sinun on sanottava itsellesi: "En halua nukkua ollenkaan." Minä vain makaan ja lepään."

Ota kellosi pois silmistä – tiedä yöllä tarkka aika mihinkään. Lisäksi on olemassa yksinkertaisia ​​ja tehokkaita tekniikoita- esimerkiksi peitä ikkunat paksuilla verhoilla, laita puhtaat liinavaatteet, varmista, ettei huoneessa ole LED-lamppuja. Kuivilla yrteillä täytetyt tyynyt ovat erittäin hyödyllisiä: minttu, oregano. Ne tuovat mieleen mukavia muistoja kesästä, ja itse aromin hengityksestä tulee iltarituaali, joka auttaa nukahtamaan. Joskus auttaa muutto toiseen huoneeseen tai pelkkä huonekalujen uudelleenjärjestely.

Kun näyttää siltä

Yöllä todellisuuden käsitys vääristyy. Voit nukkua seitsemän tai kahdeksan tuntia ja silti tuntuu, että et ole nukkunut silmänräpäystäkään, olet herännyt monta kertaa ja olet nyt täysin uupunut. Tässä tapauksessa me puhumme paradoksaalisesta tai pseudounettomuudesta. Klassinen esimerkki: henkilö valittaa, että koira haukkui hänen ikkunansa alla koko yön eikä antanut hänen nukkua. Itse asiassa koira haukkui vain muutaman kerran.

Yksi somnologiaan (unitieteeseen) erikoistuneista klinikoista auttaa sinua määrittämään, kärsitkö todella unettomuudesta. Tutkimus on kuin seikkailu: sinun on nukuttava sairaanhoitolaitos koko yön päähän kiinnitetyillä antureilla. Lääkärit ottavat enkefalogrammin, analysoivat silmien liikkeitä ja lihasjännitystä - ja tämän perusteella he voivat ymmärtää kuinka monta tuntia nukuit, onko unen aikana hengityshäiriöitä ja tarvitsetko terveydenhuolto. "Aivojen musiikki" -tekniikka on erittäin suosittu: potilaan enkefalogrammin perusteella luodaan melodia, joka edistää terveellistä unta. Boris Labkovskin mukaan hymy on tärkeä keino torjua unettomuutta. "Mene nukkumaan hymyillen", hän neuvoo. "Todennäköisesti heräät aamulla hyvällä tuulella, koska ihminen ohjelmoi itsensä monin tavoin."

Viime vuosisadan alusta lähtien on tullut muotia valittaa unettomuudesta - uskotaan, että kehittyneet ja menestyneet ihmiset, joiden on yksinkertaisesti kirjoitettava runoutta, luotava maalauksia tai liikeprojekteja yöllä, kärsivät siitä. Itse asiassa menestyvät ihmiset nukkuvat yleensä hyvin ja pystyvät siksi työskentelemään niin paljon kuin on tarpeen menestyäkseen päivän aikana. Monet kuuluisat taiteilijat ja muusikot ovat myöntäneet, että heidän luovuutensa yöllä on paljon huonompaa kuin päivällä. Hyvin levännyt ihminen on täynnä energiaa ja halua toimia, hänen työnsä on paljon tehokkaampaa. Nukkumiseen käytettyä aikaa ei pidä pitää hukkaan - alitajuntamme selviää monista ongelmista yöllä. Ei turhaan sanota: "Aamu on viisaampi kuin ilta.

Teksti: Anna Baskakova

Yksi yleisimmistä nuorten ja vanhusten ongelmista on unettomuus. Pää täyttyy tarpeellisista ja tarpeettomista ajatuksista, joista ei ole rauhaa, riippumatta siitä, kummalle puolelle ihminen kääntyy. Tämä johtaa neurooseihin, vihaan ja unettomuuteen. Miksi näin tapahtuu ja monet ihmiset eivät voi nukkua yöllä? Yritetään selvittää se.

Illalla ajatusprosessit alkavat aktivoitua, ja se, mitä emme ole ajatelleet, tulee ulos. SISÄÄN ilta-aika ahdistus, masennus, pelko, stressi ilmaantuu. Jos kamppailet myös lauseen "en saa unta öisin ajatusteni takia", sinun on käytettävä näitä vinkkejä:

1. Osta itsellesi sopiva tyyny. tyyny - olennainen elementti nukkua. Sinun on ostettava pieniä kokoja, ei pieniä. Matkailijoille on parempi ostaa puhallettava tyyny niska-kaulusalueen rentouttamisen helpottamiseksi. Mukana on lisävaruste mallinnustoiminnoilla. Se ulottuu vartaloa pitkin, voit kääntyä ympäri, makuulle miten haluat.

Tärkeä! Unen aikana kehon kaula-kaulusosan tulee olla rento.

1. Hyväksyä mukava asento nukkumaan. Oikea kehon asento nukkumisen kannalta on tärkeää. Monet ihmiset haluavat nukkua kyljellään, jotkut nukkuvat vatsallaan tai selällään. On parempi olla makaamatta vatsallaan, koska... Unen aikana keho painaa, elimet voivat puristua ja ne tarvitsevat myös lepoa.
2. Jos olet levoton etkä voi makaa paikallasi, jäätyä. Tämä ilmiö voi ilmetä, kun henkilö on innostunut. Haluan nukkua, mutta ajatukset eivät anna minulle lepoa, ja ihminen heittelee ja kääntyy. On parempi rauhoittua, nukkua mukavammin, olla liikkumatta, vaikka haluaisi, ja nukahtaa nopeasti.
3. Rentoudu – uni ei pidä stressaavista asioista. Nopea elämäntahti, paljon ongelmia, stressi, eivät anna sinun nukkua rauhassa yöllä. Kehon lihasjännityksen vuoksi ihmisen on vaikea hajaantua ja nukahtaa. Rentoutumiseen voit käyttää hiljaisia, rauhallisia melodioita, kuten klassista musiikkia, luonnon ääniä. Hengitä syvään ja rentoudu täysin. Tämä auttaa ja nukahdat varmasti.
4. Laita ajatuksesi järjestykseen tai tyhjennä pääsi. Kun ihminen ei voi nukahtaa häntä ahdistavien ajatusten tai ideoiden vuoksi. Joskus on suunnitelmia, tehtäviä tai yksinkertaisesti tarpeettomia kohtia elämästä, jotka kummittelevat sinua.

Sinun täytyy vakuuttaa itsesi, että ajatusten pitäisi olla olemassa huomenna, mutta tänään kehon ja aivojen on saatava voimaa ja energiaa voidakseen toteuttaa hedelmällisesti tulevaisuuden suunnitelmia.

Tärkeä! Heijastus rauhoittaa hermostoa ja ajatukset haalistuvat taustalle, jonka jälkeen voit nukahtaa turvallisesti.

Jos menetelmä ei toimi, yritä "tyhjentää" pääsi. Kuvittele, että olet astia, joka sisältää ajatuksia nesteen sijaan. Pura vähitellen pois ajatuksia, jotka estävät unen tulemisen. Sinun on tehtävä harjoitus hitaasti.

Tärkeä! Kuten vaihtoehtoinen vaihtoehto samanlaista menetelmää ehdotetaan, vain astian sijasta kuvittele monivärinen kirkas kangas, joka on maalattava mustaksi tai valkoinen väri. Sulje silmäsi, maalaa monivärinen pinta huomiseen asti. Nämä temput auttavat sinua rauhoittumaan ja nukahtamaan.

1. Meditaatio on rauhan avain. Harjoitukset ovat yksinkertaisia, ne voivat tehdä kuka tahansa. Oikein tehtynä unesi on hyvä ja heräämisen varhaisina tunteina tunnet keveyttä ja voimaa. — loistava apulainen terveelliseen uneen!

Meditaation ydin on hengittää oikein. Rauhallisesti hengittäen sisään ja ulos ilmaa, rentoudumme ja hengitämme sitten pienellä viiveellä. Kun hengitämme sisään, pidätämme hengitystä ja sitten hengitämme ulos, rentoudumme ja unohdamme kaikki ajatukset.

Henkilö ei huomaa, kuinka hän alkaa torkkua. Menetelmä auttaa tehokkaasti paljon ajattelevia ihmisiä. Harjoitukset ovat yksinkertaisesti helppoja tehdä. Meditaatio parantaa unta, suositellaan rentoutumiseen työpäivän aikana, rauhoittamiseen hermosto.

Usein käy niin, että meditaation aikana ajatukset alkavat tulla uudelleen. Tämä tarkoittaa, että jotain on menossa pieleen. Sinun on aloitettava harjoitus ensin saadaksesi tuloksia.

1. Jos sinulla on sama ajatus joka ilta, herätä se henkiin.. Ole samaa mieltä siitä, että yöllä aivot alkavat toistaa sitä, mikä huolestuttaa meitä eniten ja joutuu tekemään tulevaisuudessa. Jos yöllä mieleesi tulee ajatus, joka ei anna sinun elää ja nukkua rauhassa, toteuta se. Katso kuinka paljon hauskempaa elämästä tulee ja ajatus katoaa itsestään, koska ongelma on kadonnut.
2. Pimeys on kaikkien ihmisten ystävä. Ja se on totta. Päiväunet ei koskaan anna yhtä paljon energiaa kuin yö. Tämä johtuu melatoniinin tuotannosta yöllä, mikä on vastuussa kehon uusiutumisesta unen aikana sekä aivo-selkäydinnesteen synteesistä. Se oli sillä hetkellä, kun kaikki biokemialliset parametrit laantua, tämä hormoni aktivoituu ja auttaa täyttämään kehon energialla. Siksi yöllä on parempi olla kytkemättä yövaloja päälle, vaan nukkua kokonaan pimeässä huoneessa.
3. Älä ole aktiivinen tai juo energiajuomia ennen nukkumaanmenoa. Ennen nukkumaanmenoa sinun ei pidä ylistimuloida hermostoa. Siksi sinun ei pidä juoda kahvia, teetä, energiset juomat, alkoholijuomat, mate ja muut juomat, jotka voivat vaikuttaa toimintaan.

On parasta juoda minttuteetä illalla, lämmin maito, vettä pienellä lusikalla hunajaa. Myydään apteekissa yrttiteet tarkoitettu nukkumiseen.

1. Tuulettaa. Huone on tuuletettava puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta ihmisen on helpompi nukahtaa. Tämä koskee ihmisiä, jotka asuvat paneelirakennuksissa, tiilitalot. Päivän aikana laskeutuu paljon pölyä, ilma muuttuu vanhentuneeksi, mikä vahingoittaa merkittävästi kehoa tällaisessa huoneessa. kauniita unia ei tule. Hyvä hapenvirtaus parantaa kehon redox-prosesseja, ehkäisee anemiaa ja antaa hyviä, selkeitä unia.
2. Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta. Keho rakastaa järjestystä ja täsmällisyyttä. Vuorokausirytmien noudattaminen on hänelle elintärkeää. On hienoa, jos päivittäinen rutiini on kehitetty. Jotta elimistö voisi täysin levätä ja palautua, tarvitaan 8 tunnin unta. Vaikka jokainen ihminen on yksilöllinen ja asettaa omat säännöt.
3. Pese kasvosi ennen nukkumaanmenoa. Lämmintä vettä auttaa kasvosi rentoutumaan ja rauhoittumaan. Puhtaat kasvot– puhtaat ajatukset ja terveellistä unta. Voit lisätä pesuveteen laventeli-, kaneli-, sitruunaruoho- ja sitruunamelissaöljyä.

Nämä salaisuudet auttavat sinua nukkumaan rauhallisesti ja pääsemään eroon sinua ahdistavista ärsyttävistä ajatuksista.

Tärkeä! Jos unettomuutta esiintyy järjestelmällisesti, sinun tulee kääntyä lääkärin puoleen. Saattaa vaatia ajanvarauksen rauhoittavat aineet tai unilääkkeitä.

Jokainen, joka kärsii unettomuudesta ja unihäiriöistä, miettii usein, kuinka nukahtaa. Jotkut onnistuvat ratkaisemaan ongelman itse, kun taas toiset ottavat enemmän radikaaleja toimenpiteitä. Silti jokainen tarvitsee terveen ja hyvä uni, koska se on takuu hyvä tuuli Ja normaali kunto terveys. Ennen kuin ryhdyt mihinkään toimenpiteisiin, sinun on selvitettävä syy tähän.

Unettomuuden syyt

Jos et saa unta, ne voivat auttaa sinua nukahtamaan eri tavoilla ja menetelmät. Ennen kuin käytät niitä, sinun on kuitenkin ymmärrettävä todellisia syitä unettomuus. Nämä sisältävät:

• epämukavaa ihmiselle makuutila, mukaan lukien epämukavat patjat, tyynyt;
• huoneen ilmapiiri on liian kostea tai päinvastoin ilma on kuivaa;
• tunnetila - ahdistus, stressi, huolet jne.;
• hermoston sairaudet, esimerkiksi neuroosit, masennus;
• vastaanotto Suuri määrä nesteitä juuri ennen nukkumaanmenoa;
• erilaiset mahalaukun (haava), sydämen, verisuonten sairaudet;
• ulkoiset tekijät: lentokoneet, aikavyöhykkeiden muutokset, aikainen herääminen;
• vaihteleva päivittäinen työaikataulu;
• yökastelu;
• apnea ja kuorsaus;
• teen tai kahvin juominen ennen nukkumaanmenoa;
• alkoholiongelmat;
• ikään liittyviä muutoksia.

Kuinka nukkua, jos et saa unta? Eri kirjoittajat ja tutkijat antavat tähän kysymykseen erilaisia ​​vastauksia. Siksi joihinkin niistä kannattaa tutustua. Ehkä jokin tekniikka auttaa ihmistä nukahtamaan nopeasti.

Tekniikat

Tarkastellaanpa siis tarkemmin tapoja ja menetelmiä unettomuuden torjumiseksi, jotta voimme todella valita tarvitsemasi.

Hengitys

Andrew Weilin menetelmä tai "4-7-8"

Sen avulla voit varmasti nukahtaa sikeästi ja rauhallisesti yhdessä minuutissa. Sen ydin on seuraavassa tekniikassa:

• sinun täytyy makaamaan, rentoutua ja sulkea silmäsi;
• hengitä syvään suun kautta;
• sulje huulesi ja etsi kielelläsi (kärjelläsi) etuhammasi takana oleva ulkonema suussasi;
• hengitä ilmaa nenän kautta hitaasti 4 kertaa;
• Hengittämättä ulos, pidätä hengitystäsi ja laske seitsemään;
• tämän jälkeen hengitä ulos sauvan läpi 8 laskua.

Tärkeä! Koko tämän ajan kielen ei pitäisi jättää asemaansa kitalaessa. Toimenpide on toistettava kolme kertaa.

Unen hengitys

Sisään- ja uloshengityksellä on tärkeä nukkumaan menoa varten. Niiden on oltava samat, jotta varmistetaan tasapaino tunnepurkauksen ja kehon rentoutumisen välillä. Tätä varten on suositeltavaa tehdä seuraavat manipulaatiot, jos et voi nukkua:

• hengitä 5 sekunnin ajan;
• pidätä myös hengitystäsi 5 sekuntia;
• uloshengitys on myös yhtä suuri kuin tämä aika.

Tärkeä! Kehon tilasta riippuen voit pidentää aikavälejä (saa), mutta enintään 10 sekuntia.

Tämäntyyppinen hengitys aiheuttaa uneliaisuutta, joten näin voit pakottaa itsesi nukahtamaan.

Hengitys 10 kertaa

Tässä tekniikassa on tärkeää tarkkailla sisään- ja uloshengityksen kestoa 10 sekunnin ajan. Laskeminen on tässä erittäin tärkeää, sillä tällä hetkellä ihmisen ajatukset keskittyvät laskemiseen, numeroihin ja muihin nukahtamista häiritseviin ajatuksiin (ahdistunut, pakkomielteinen).

Yleensä kaikki kolme lähestymistapaa riittävät, jotta ihminen nukahtaa nopeasti ilman unilääkkeitä. On tärkeää suorittaa tekniikka oikein.

Karuselli

Jos et saa unta, voit kokeilla toista hengitysharjoitusta. Sitä kutsutaan "karuselliksi", koska on tarpeen toistaa tietty harjoitussykli yhdessä ja käänteinen järjestys. Se näyttää tältä:

• sinun on asetettava makuulle mukavasti, levitettävä kädet ja jalat hieman sivuille;
• 1 – hengitä rauhallisesti ja kuvittele samalla se läpi oikea korva lämmin ilma kulkee läpi;
• 2 – hengitä ulos ja lämmin ilma liikkuu oikean olkapään yli ja poistuu käden kautta;
• 3 – hengitä sisään ja ilma näyttää taas kulkevan oikean korvan läpi;
• 4 – Kun hengität ulos, lämmin virtaus kulkee reiden läpi oikea jalka ja tulee ulos jalkojen kautta;
• 5 – rauhallinen hengitys seuraa jälleen ja lämmin ilma tunkeutuu oikean korvan läpi;
• 6 - uloshengitys, lämmin aalto virtaa tasaisesti vasempaan reiteen ja poistuu jalan läpi;
• 7 – hengitä uudelleen lämpimällä ilmalla oikean korvan kautta;
• 8 – hengitä ulos ilman kulkua pitkin vasen olkapää ja poistu saman käden kautta;
• 9 – rauhallinen hengitys;
• 10 – hengitä ulos vastakkaisen korvan kautta.

Harjoitus ei lopu tähän. Sen jatko olettaa käänteisessä järjestyksessä:

• hengityksen kautta vasen korva, ja hengitä ulos vasemman käden kautta;
• hengitä sisään ja ulos uudelleen vasemman jalan reiden ja jalkaterän kautta;
• hengitä ja siirrä lämmin ilma oikean jalan läpi;
• hengitä sisään ja ulos oikean käden kautta;
• hengitä sisään ja ulos vastakkaisen korvan kautta.

Tärkeä! Jokaisen sisään- ja uloshengityksen jälkeen sinun on tehtävä pysähdyksiä ja taukoja, tehtävä kaikki hitaasti.

Meditaatio tai autokoulutus

Naamarit, korvatulpat, tyynyt

Jooga

Nimittäin hänen oikeat asanansa eivät vain auta sinua nukahtamaan, vaan myös parantavat untasi yleisesti. psykoemotionaalinen tila ja hermoston toimintaan. Kannattaa kokeilla lapsen asentoa, utannasanaa, makaavaa perhosasentoa, taivutettua kynttilän tai ruumisasentoa.

Tuotteet

On niitä, jotka uniasiantuntijat luokittelevat nukahtamisen auttaviksi. Tämä luettelo sisältää esimerkiksi kananmunat, banaanit, maidon, mantelit ja kalat. Mutta sinun ei pitäisi syödä liikaa ennen nukkumaanmenoa, koska vatsasi ei anna koko kehosi levätä kunnolla.

Ennaltaehkäisy

Unen parantamiseksi ja unettomuuden voittamiseksi sinun tulee noudattaa seuraavia sääntöjä:

• Vältä kofeiinipitoisten juomien ja alkoholin juomista päivän aikana ja ennen nukkumaanmenoa;
• kannattaa tuulettaa makuuhuone;
• nuku oikeilla ja mukavilla patjoilla ja tyynyillä, jotka eivät aiheuta allergioita tai epämukavuutta;
• sulje pois päiväunelmat aikuisilta;
• fyysistä toimintaa tulisi olla läsnä päivän aikana tai useita kertoja viikossa;
• älä tupakoi ennen nukkumaanmenoa;
• määritä päivittäinen rutiini;
• käy lääkärissä varhainen diagnoosi erilaisia ​​sairauksia.

Valmistautuminen nukkumiseen

Nukahtaaksesi sinun on suoritettava tietyt rituaalit etukäteen:

• aseta tarkka nukkumaanmeno- ja ylösnousemisaika, jotta unen kesto on normaali;
• Ennen nukkumaanmenoa sinun tulee tuulettaa makuuhuone hyvin milloin tahansa vuoden aikana ja säällä;
• Kun tilaa tuuletetaan, sinun tulee suorittaa hygieniamenettelyt: käy suihkussa, pese hampaat jne.;
• sinun täytyy ehdottomasti nukkua mukavassa paikassa erikoisvaatteet: pyjamat, paidat jne.;
• Ennen nukkumaanmenoa ei ole suositeltavaa katsoa televisiota, vaan kannattaa huomioida nopean nukahtamisen käytäntö.

- Miten sinä nukut?

- Huonosti. Nukahdan aikaisin illalla, herään myöhään aamulla, mutta lounaan jälkeen pyörin tuntikausia - en saa unta.

Se oli vitsi.

Halusin jotenkin rauhoittaa tilannetta, koska luultavasti luet tätä kello 2 yöllä vihaisena ja väsyneenä.

Tämä artikkeli ei sisällä triviaaleja neuvoja siitä, mitä tehdä unettomuuden vuoksi. Sen sijaan tässä on 5 tapaa viettää aikaa tuottavasti, jos et vieläkään saa unta.

Ei tarvitse kiduttaa itseään

Käytäntö osoittaa, että jos et saa nukuttua yli puoleen tuntiin, et nukahda uudelleen. Uni yleensä on asia, joka tulee vasta kun onnistut rentoutumaan täysin. Tahdonvoima ja suostuttelu eivät voi houkutella uneen.

Neuvoni sinulle: jos et saa unta, nouse ylös ja mene töihin!

Juuri mitä?

Jotain ei kovin jännittävää. Ja tämä on suositeltavaa tehdä hämärässä. Joten mahdollisuutemme nukahtaa ainakin parissa tunnissa kasvavat jyrkästi.

Lisäksi haluan käyttää tämän ajan hyödyllisesti.

Tehtävä #1: Lue kirja

Tätä varten jokin tekninen työ- tai yrityskirjallisuus sopii paljon paremmin. Lyhyesti sanottuna, ilman juoni ja erityisiä käänteitä. Mitä tylsämpi sen parempi.

Tehtävä #2: Aivoriihi

Unettomuus on kätevä syy aivoriihiin.

Tosiasia on, että se on sellaisessa "puuvilla"-tilassa, että aivomme alkavat menettää logiikan hallinnan ja tuottavat usein mitä uskomattomimpia "helmiä". Tässä loistavalla idealla on mahdollisuus lipsahtaa läpi.

Tällaisten tapausten varalta kannattaa aina pitää ääninauhuri sängyn vieressä. Tai muistilehtiö ja kynä ajatuskartan piirtämiseen?

Oppitunti 3: Suunnittele päiväsi

Hyvin usein unettomuutemme johtuu siitä, että huomisen aikataulussa on "reikiä" ja epäjohdonmukaisuuksia. Kaikki tämä värähtelee alitajunnassamme ja estää meitä nukahtamasta.

Kirjoita kokousten aikataulu muistiin, tulosta kartta, taksinumerot ja taita kätevästi kaikki tarvitsemasi asiat aamulla.

Tehtävä 4: Syö sammakko

"Sammakot" ovat epämiellyttäviä asioita, joita lykkäät loputtomasti.

En tiedä miksi, mutta sammakot tuhoutuvat helpoimmin yöllä. Ilmeisesti tämä johtuu siitä, että aivomme menettävät tilanteen hallinnan. Tavalla tai toisella, yhdessä uneton yö Joskus tuhoan pienen sammakkolauman.

Tehtävä #5: Kävele

Mikä voisi olla mukavampaa kuin yökävely?

Itse asiassa melkein kaikki, jos kävelet rikollisilla alueella. Jos alueesi sallii hiljaisen kävelyn, olisi syntiä olla käyttämättä sitä ajoittain.

Mitä sinun ei ehdottomasti pitäisi tehdä

Täysi vatsa on tae, että et varmasti saa nukuttua normaalisti.

Mitä teet, kun sinulla on unettomuus?

Miten jaksat vielä nukahtaa?

Kirjoita kommentteihin!