គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ អាហារសុខភាពសម្រាប់គ្រួសារទាំងមូល៖ យើងជ្រើសរើសផលិតផលដែលមានសុខភាពល្អ និងធ្វើមុខម្ហូបសម្រាប់រាល់ថ្ងៃ

ព្យាយាមញ៉ាំ 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃដោយមានចន្លោះពេល 2-3 ម៉ោងរវាងអាហារ។ ដូចនេះ អ្នកនឹងមិនអាចឃ្លានបានទេ។ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងមាន "ឥន្ធនៈ" ជានិច្ច។ ហើយដោយការអនុវត្តគោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភនេះ អ្នកនឹងអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ ដែលជាការល្អសម្រាប់ការងារបំបាត់កំហុស។ ប្រព័ន្ធ​រំលាយ​អាហារនិងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

អាហារូបត្ថម្ភប្រភាគមានន័យថាផ្នែកតូចៗ។ ដំបូងព្យាយាមកាត់បន្ថយការបម្រើដោយ 1/3 ។ បន្ទាប់មកស្តាប់អារម្មណ៍ ពិសោធន៍ ប្រហែលជាពាក់កណ្តាលនៃទំហំបម្រើដើមនឹងល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។
អ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវមួយចំនួនយកអាហារ 200 ក្រាមជាផ្នែកបម្រើល្អបំផុត។ ប៉ុន្តែនៅតែវាមិនមែនជាដំណោះស្រាយដ៏ល្អទេ៖ គ្រាប់ 200 ក្រាមគឺច្រើនពេកហើយពេញចិត្តប៉ុន្តែ 200 ក្រាមនៃប៉េងប៉ោះគឺតូចនិងមានកាឡូរីទាប។ គុណភាពអាហារ (កាឡូរី, លក្ខណៈសម្បត្តិអាហារូបត្ថម្ភនិងការរំលាយអាហារ) គឺសំខាន់ជាងទម្ងន់របស់វា។ កំណត់សម្រាប់ខ្លួនអ្នក ទំហំល្អបំផុតផ្នែកអាចគ្រាន់តែជាបទពិសោធន៍ប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែដំបូន្មានចាស់ដ៏ល្អដែលអ្នកត្រូវចាកចេញពីតុបន្តិច (!) ឃ្លានមានន័យ។ វាប្រសើរជាងប្រសិនបើអាហារចុងក្រោយគឺស្រាលបំផុតក្នុងគ្រប់ទិដ្ឋភាពទាំងអស់ (មាតិកាកាឡូរីការរំលាយអាហារការបម្រើ) ។ ពេលខ្លះវាល្អប្រសើរជាងក្នុងការផឹក kefir 1-1.5 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។

នៅពេលព្រឹក មេតាបូលីសលឿនជាងពេលថ្ងៃ ហើយថែមទាំងនៅពេលល្ងាចទៀត ដូច្នេះហើយនៅពេលថ្ងៃនេះ អ្នកអាចមានលទ្ធភាពញ៉ាំអាហារបានច្រើនជាងមុន។ ចម្អិនបបរដូចជា oatmeal ធ្វើ omelet ឬគ្រាន់តែឆ្អិនពង ញ៉ាំសាឡាត់ស្រាលនៃប៉េងប៉ោះ ត្រសក់ និង បៃតងស្រស់. អ្នកអាចធ្វើពិពិធកម្មរបបអាហារពេលព្រឹកជាមួយប៉ាស្តាស្រូវសាលី durum អង្ករព្រៃ ឬគុយទាវ។ និយាយអីញ្ចឹង បើអ្នកចូលចិត្តញ៉ាំបង្អែម នោះជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើវានៅពេលព្រឹក ខណៈពេលដែលការរំលាយអាហារលឿន (បង្អែម "ពេលល្ងាច" ត្រូវបានដាក់ក្នុងទម្រង់ជាផោនបន្ថែម)។

បន្លែ និងផ្លែឈើសម្បូរទៅដោយវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងកាបូអ៊ីដ្រាត ពួកគេការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺបេះដូង និងសរសៃឈាម គឺជាសមាសធាតុដែលមិនអាចខ្វះបាន របបអាហារប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកលើសពីនេះទៀតពួកគេមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មចូលរួមក្នុងការបន្សាបជាតិពុលនៃរាងកាយ។
បន្លែក៏ល្អដែរ ពីព្រោះផ្នែកសំខាន់នៃថាមពលដែលទទួលបានពីពួកគេត្រូវបានចំណាយលើការរំលាយអាហាររបស់ពួកគេ ពោលគឺប្រូបាប៊ីលីតេនៃការប្រសើរឡើងនៅពេលទទួលទានវាមានតិចតួចបំផុត។ បន្លែ​ត្រូវ​បាន​គេ​បរិភោគ​ឆៅ ឬ​ចំហុយ​យ៉ាង​ល្អ​បំផុត។ វាមានតម្លៃញ៉ាំវានៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ឬអាហារសម្រន់ពេលរសៀល។
សម្រាប់អាហារពេលល្ងាច អ្នកក៏អាចរៀបចំសាឡាត់ស្រាលៗនៃបន្លែបានដែរ ប៉ុន្តែវាជាការប្រសើរជាងកុំបរិភោគផ្លែឈើនៅពេលយប់។ ពួកគេជាច្រើនមាន មួយ​ចំនួន​ធំ​នៃអាស៊ីត​ដែល​ធ្វើ​ឱ្យ​រលាក​ក្រពះ លើសពីនេះ ផ្លែឈើ​ដែលមាន​ជាតិ​ជូរ និង​ផ្អែម និង​ជូរ​ធ្វើឱ្យ​ចំណង់​អាហារ និង​ផ្លែឈើ​ដែលមាន​ម្សៅ​ឧទាហរណ៍ ចេក មាន​កាឡូរី​ខ្ពស់​ណាស់។ តាមឧត្ដមគតិ ផ្លែឈើគួរតែទទួលទាននៅម៉ោង ១១-១២ ថ្ងៃត្រង់ ពេលវេលាអនុញ្ញាតយឺតដែលបានណែនាំគឺ ១៧.០០ ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនមែនជាអ្នកបួសទេនោះបញ្ហា "សាច់" គឺពិតជាសំខាន់សម្រាប់អ្នក។ នៅ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។សាច់អាច និងគួរបរិភោគ ប៉ុន្តែព្យាយាមជំនួសសាច់ខ្លាញ់ដោយសាច់គ្មានខ្លាញ់ ឬសាច់បសុបក្សី។ ដាក់កម្រិតខ្លួនឯងក្នុងការប្រើសាច់ជក់បារី សាច់ក្រក។ សាច់ចៀន. សាកល្បងចំហុយ អាំង ឬស្ងោរសាច់។ ហើយចងចាំផ្នែក។ សាច់ត្រូវបានគេបរិភោគល្អបំផុតនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ តាមឧត្ដមគតិជាមួយសាច់ ឬទំពាំងបាយជូរបន្លែ។ ជ្រើសរើសបន្លែសម្រាប់តុបតែង!

ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ ប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត។ សារធាតុរ៉ែនិងវីតាមីនដែលរាងកាយយើងត្រូវការ។ ផឹកទឹកដោះគោ kefir និងទឹកដោះគោដុតនំដែលមានជាតិ fermented ញ៉ាំឈីក្រុម Fulham ធម្មជាតិ។
ជ្រើសរើសអាហារដែលមានកាឡូរីទាប និងមធ្យម។ ត្រូវប្រាកដថាបង្កើនរបបអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងឈីសរឹងជាមួយនឹងភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ទាប។ ប៉ុន្តែការប្រើក្រែមជូរនិងក្រែមគឺល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីរក្សាឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រងយ៉ាងតឹងរ៉ឹងជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើតាមតួលេខ។
វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការញ៉ាំផលិតផលទឹកដោះគោក្នុងអំឡុងពេលអាហារពេលព្រឹកទីពីរនិងមុនពេលចូលគេង (អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកតែងតែមាន kefir មួយកែវជាមួយនឹងអាហារចុងក្រោយរបស់អ្នក) ។

ការរក្សាភាពធម្មតា។ តុល្យភាពទឹក។នៅក្នុងខ្លួនគឺជាកិច្ចការសំខាន់ដែលទាមទារការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង។ មានរូបមន្តសាមញ្ញសម្រាប់កំណត់អត្រាផ្ទាល់ខ្លួននៃទឹក។ គ្រាន់តែបែងចែកទម្ងន់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកដោយ 20 ពោលគឺប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់ 60 គីឡូក្រាម អ្នកត្រូវផឹកទឹកប្រហែល 3 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ ប៉ុន្តែម្តងទៀត! អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺបុគ្គលហើយទាមទារការពិគ្រោះយោបល់ជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។
បំបែកវាដោយចំនួនកែវទឹកដែលអ្នកត្រូវការផឹកក្នុងមួយថ្ងៃ។ ព្យាយាមផឹកទឹកភាគច្រើននៅពេលព្រឹក។ សូមចំណាំ៖ អ្នកត្រូវផឹកយឺតៗ ក្នុងទឹកតូចៗ ទឹកគួរតែនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់។ ទឹក​កែវ​ដំបូង​គួរ​តែ​១៥​នាទី​មុន​ពេល​ញ៉ាំ​អាហារ​ពេល​ព្រឹក។ នេះជារបៀបដែលអ្នកដាស់រាងកាយហើយរៀបចំវាសម្រាប់ការងារខាងមុខ - ការរំលាយអាហារនៃអាហារដំបូង។

ដោយវិធីនេះអ្នកអាចបន្ថែមបន្តិចបន្តួចទៅក្នុងទឹក។ ទឹកក្រូច​ឆ្មា៖ វាមានសារធាតុដែលបំបែកជាតិខ្លាញ់ វាជួយពន្លឿនការរំលាយអាហារ និងមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពល។

អ្នកខ្លះបន្ថែមទឹកឃ្មុំមួយស្លាបព្រានៅពេលព្រឹកដោយអះអាងថានេះ។ ភេសជ្ជៈល្អបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមថ្ងៃ។ បើស្រលាញ់ និងពិសារទឹកឃ្មុំ ម៉េចមិនសាកល្បង!

សួស្តី!

អ្នកប្រហែលជាកំពុងជួបប្រទះបញ្ហាសុខភាព និងសុខភាព។ ឬប្រហែលជាអ្នកនឿយហត់ក្នុងការក្លាយជាមនុស្សធំក្នុងចំណោមមិត្តភក្តិរបស់អ្នក។ ប្រហែលជាព្រឹកនេះការឆ្លុះបញ្ចាំងនៅក្នុងកញ្ចក់បានប្រាប់អ្នកដោយផ្ទាល់ត្រូវធ្វើអ្វីមួយ. ជារៀងរាល់ថ្ងៃ មនុស្សរាប់ពាន់នាក់ដោយសារហេតុផលទាំងនេះ និងហេតុផលផ្សេងទៀតសម្រេចចិត្តប្តូរទៅអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

ការសម្រេចចិត្តគឺគួរឱ្យសរសើរ ប៉ុន្តែដើម្បីសម្រេចបានជោគជ័យ អ្នកត្រូវដឹងយ៉ាងហោចណាស់មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ អ៊ិនធឺណិតគឺពោរពេញទៅដោយធនធានដែលឈ្លោះគ្នាជាមួយទេវកថា (អ្នកមិនអាចញ៉ាំបន្ទាប់ពីអាយុ 6 ឆ្នាំ) និងវិធីសាស្រ្តដែលមិនមានលក្ខណៈវិទ្យាសាស្ត្រគំរាមកំហែងដល់សុខភាព ("kefir" និងរបបអាហារផ្សេងទៀត) ។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះ អ្នកនឹងមិនអាចរកឃើញអ្វីទាំងអស់នោះទេ នៅទីនេះគាំទ្រតែដោយវិទ្យាសាស្រ្ត (60 ប្រភពវិទ្យាសាស្ត្រ) និងបទពិសោធន៍ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ខ្ញុំគោលការណ៍ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពនៃការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។

ខ្លឹមសារនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ - ហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវការវា។

1. អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ (PP) គឺជាគន្លឹះនៃសុខភាព និងជាមូលដ្ឋាន របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អជីវិត។រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការអាហារដើម្បីលូតលាស់ ជួសជុលកោសិកា និងជាលិកា រក្សាសីតុណ្ហភាពរាងកាយ។ សកម្មភាពម៉ូទ័រនិងដំណើរការផ្សេងទៀត។ អ្វីដែលអ្នកញ៉ាំប៉ះពាល់ដល់អារម្មណ៍របស់អ្នក អារម្មណ៍របស់អ្នក រូបរាងហើយសំខាន់បំផុតគឺសុខភាព។
2. របបអាហារមិនល្អនាំឱ្យមានជំងឺ, កាត់បន្ថយភាពស៊ាំនិងត្រូវបានដាក់នៅលើភាគី។ ប្រសិនបើអ្នកបានដើរលើផ្លូវនៃរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ អ្នកហ្វឹកហាត់ ប៉ុន្តែដាក់ខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងសំរាមគ្រប់ប្រភេទ អ្នកនឹងមិនអាចទៅដល់គោលដៅរបស់អ្នកបានទេ។
3. ប្រចាំថ្ងៃ អាហារដែលមានសុខភាពល្អវា​មានសំខាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងការឡើងទម្ងន់ ម៉ាសសាច់ដុំ.

គោលការណ៍៖ អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវមិនមែនជាទង្វើតែមួយដងនៃការរៀបចំសម្រាប់រដូវក្តៅនោះទេប៉ុន្តែ របៀបរស់នៅ, របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍អស្ចារ្យ និងមានរូបរាងពេញមួយឆ្នាំ។

គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

0. ទឹក។

បុរស, ផ្ទុយទៅនឹងអត្ថបទនេះគឺប្រហែល 65% ​​ទឹក។ ទឹកគឺពាក់ព័ន្ធទាំងអស់។ ដំណើរការមេតាប៉ូលីសហើយវាចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការនៃរាងកាយរបស់អ្នក ជាពិសេសនៅពេលលេងកីឡា។ ទឹកគឺចាំបាច់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងកំដៅ សារធាតុចិញ្ចឹមនិងលទ្ធផលនៃ "កាកសំណល់" ។ សូម្បីតែការខះជាតិទឹកបន្តិចបន្តួច (1-2% នៃទំងន់រាងកាយ) ធ្វើឱ្យខូចមុខងារខួរក្បាលកាត់បន្ថយកម្រិត ការអនុវត្តរាងកាយ.

ដូច្នេះ ផឹក ផឹក និង ផឹក (ទឹក) ទៀត!ការទទួលទានទឹកជាមធ្យមប្រចាំថ្ងៃគឺ 3.7 លីត្រសម្រាប់បុរស និង 2.7 លីត្រសម្រាប់ស្ត្រី។ តួលេខពិតប្រាកដអាស្រ័យលើសកម្មភាព និងកត្តាផ្សេងៗទៀត។ ហើយអ្នកត្រូវការផឹក ទឹក​ស្អាតនិងមិនកូឡា / ទឹកផ្លែឈើ / តែ - ពួកគេមិនរាប់បញ្ចូលទេ។

ដំបូន្មាន៖ ផឹកទឹក 1-2 កែវមុនពេលអាហារនីមួយៗ - អ្នកនឹងបំពេញបក្សីពីរដោយថ្មមួយ: ញ៉ាំតិចនិងបំពេញបទដ្ឋានទឹក។

1. តុល្យភាព

គោលការណ៍សំខាន់បំផុតនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ (ពួកវាទាំងអស់មានសារៈសំខាន់នៅក្នុងអត្ថបទនេះ) ។ អាហារត្រូវតែមាន គ្រប់គ្រាន់សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ (សារធាតុចិញ្ចឹម) ដែលចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយ - ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាត វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។

Macronutrients (ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត - ព្រះត្រីឯកនៃ BJU) គឺត្រូវការជាចាំបាច់ក្នុងបរិមាណច្រើន។ មីក្រូសារជាតិ (វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ) ជាធម្មតាមានមកជាមួយ macro-brother ហើយត្រូវបានទាមទារក្នុងបរិមាណតិច។ រាងកាយមិនអាចដំណើរការបានត្រឹមត្រូវទេ ប្រសិនបើវាខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមមួយ ឬច្រើន។.

អាហារូបត្ថម្ភមួយចំហៀងដូចជា "buckwheat", "ក្រូចត្លុង" និងរបបអាហារអព្ភូតហេតុ / mono ផ្សេងទៀតគឺមានគ្រោះថ្នាក់សម្រាប់សុខភាព។

2. អាហារ "ពិត"

អាហារកែច្នៃគឺជាវិធីត្រឹមត្រូវ។ លើសទម្ងន់និងការធាត់។ ហេតុអ្វី? ឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃអាហារកែច្នៃគឺខ្សោយជាង 50% ។ នោះគឺវាត្រូវការកាឡូរីតិចជាង 2 ដងដើម្បីរំលាយ។ គុណវិបត្តិផ្សេងទៀតរបស់វា៖

• នាំឱ្យមានការញ៉ាំច្រើនពេកជំរុញការផលិត dopamine - អរម៉ូននៃការសប្បាយ;
• បណ្តាលឱ្យអាហារការញៀនដើរតួដូចជាគ្រឿងញៀន (“ របារសូកូឡាមួយបន្ថែមទៀត” - ធ្លាប់ស្គាល់?);
• តិចតួច មានប្រយោជន៍សារធាតុចិញ្ចឹម;
• កាបូអ៊ីដ្រាតលឿន ខ្លាញ់ trans និងផ្សេងទៀត។កន្លែងចាក់សំរាម.

រាប់រយពាន់ឆ្នាំមកហើយ ដែលមនុស្សបានបរិភោគអ្វីដែលធម្មជាតិបានផ្តល់ឱ្យគាត់ (ឬលំពែងដ៏មុតស្រួច) ត្រូវបានទាញឡើង ហើយមើលទៅអស្ចារ្យ។ ឥឡូវនេះ 99% នៃបញ្ហាធាត់មិនកើតឡើងពី "ឆ្អឹងធំទូលាយ" ប៉ុន្តែពីអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ដែលអាចរំលាយបានច្រើន - តាមធម្មជាតិ មនុស្សម្នាក់ត្រូវរត់កាត់ព្រៃយ៉ាងច្រើនដើម្បីទទួលបានឈីសប៊ឺហ្គឺ។

ញ៉ាំតែអ្វីដែលអ្នកអាចរកបាននៅក្នុងធម្មជាតិ៖ បន្លែ ផ្លែឈើ សាច់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ នេះគឺជាអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

3. តុល្យភាពថាមពល

ច្បាប់ទីមួយនៃទែរម៉ូឌីណាមិកចែងថា: "ថាមពលខាងក្នុងនៃប្រព័ន្ធឯកោនៅតែមិនផ្លាស់ប្តូរ" ។ ថាមពលមិនអាចបង្កើត ឬបំផ្លាញបានទេ វាគ្រាន់តែផ្លាស់ប្តូរពីទម្រង់មួយទៅទម្រង់មួយទៀតប៉ុណ្ណោះ។

1. ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ អ្នកត្រូវទទួលទានតិចថាមពលជាងអ្នកចំណាយ។
2. ដើម្បីឡើងទម្ងន់ ផ្ទុយទៅវិញ អ្នកត្រូវទទួលទានច្រើនទៀត.
3. អ្នកញ៉ាំច្រើនពេកហើយក្លាយជា ដិត.

អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញ។ គ្មានវេទមន្តដូចជាសមាមាត្រត្រឹមត្រូវនៃ BJU ប្រេកង់ពិសេសនៃអាហារអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាឬថ្នាំនឹងជំទាស់នឹងច្បាប់ទាំងនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកមាននរណាម្នាក់ត្រូវស្តីបន្ទោស ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការវិវត្តន៍ ចក្រវាឡ United Russia ។

កាឡូរីមិនតែងតែស្មើគ្នាទេ។សារធាតុ macronutrients ផ្សេងគ្នាមានឥទ្ធិពលរយៈពេលវែងខុសៗគ្នាទៅលើការរំលាយអាហារ និងអរម៉ូន។ បន្ថែមលើវាខាងក្រោម។

ទៅ បាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ 0,5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍បង្កើតឱនភាពកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ 20% ។

ទៅ ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ 1 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ(វាអាចទៅរួចប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង) ជាមួយនឹងការកើនឡើងជាតិខ្លាញ់តិចបំផុត ធ្វើឱ្យអតិរេក 20% បន្ទាប់មកកែតម្រូវតាមលទ្ធផល។

កម្ចាត់គណិតវិទ្យា .

សំខាន់៖ ដោយមិនគិតពីគោលដៅទម្ងន់របស់អ្នកមិនគួរផ្លាស់ប្តូរលឿនពេកទេ (ក្រៅពីលំហូរចូល / ហូរចេញនៃទឹក) ។

4. សមាមាត្រត្រឹមត្រូវនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត

យើងចេញពីប្រូតេអ៊ីន - 2.5-3 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់របស់អ្នក។គួរតែជា monolith នៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ (ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់ធ្វើកីឡាទេ 1,5 ក្រាម / គីឡូក្រាមនឹងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នក) ។ នៅសល់ ប្រាក់ឧបត្ថម្ភ​ប្រចាំថ្ងៃកាឡូរីបែងចែករវាងកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់៖

1. នៅលើការប្រមូលផ្តុំដ៏ធំ -70/30 ;
2. ជាមួយនឹងការដុតខ្លាញ់ - នៅក្នុងច្រករបៀងពី20/80 ពីមុន 80/20 , ប្រែប្រួលពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ;
3. លើការថែទាំទម្ងន់50/50 .

ប្រូតេអ៊ីនគួរតែមាននៅក្នុងអាហារនីមួយៗ - ពី 30 ក្រាម។

Macronutrients អាចត្រូវបានផ្សំ។ " អាហារដាច់ដោយឡែក” (ច្បាប់ភាពឆបគ្នានៃផលិតផល) គឺមិនមានមូលដ្ឋាននៅក្នុងវិទ្យាសាស្រ្ត។ វាមិនផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ណាមួយនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។

5. ញ៉ាំមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ

1. អាហារមុនពេលហាត់ប្រាណគួរតែមានប្រូតេអ៊ីននិង កាបូអ៊ីដ្រាត(បូកអ្នកអាចមានជាតិខ្លាញ់តិចតួច) - សម្រាប់ថាមពលនិងការស៊ូទ្រាំ;
2. ចន្លោះពេលរវាងអាហារមុន និងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់មិនគួរលើសពី 3 ម៉ោង។ដែលបានផ្តល់ឱ្យថាដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលធម្មតាមានរយៈពេលប្រហែលមួយម៉ោង។
3. អាហារក្រោយហាត់ប្រាណគួរតែរួមបញ្ចូលកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន(20-60 ក្រាម) និងគុណភាពប្រូតេអ៊ីន(30+ ក្រាម) - ភាគច្រើនការញ៉ាំនឹងទៅការបំពេញបន្ថែមនៃ glycogen នៅក្នុងសាច់ដុំ និងការងើបឡើងវិញរបស់ពួកគេ។

ដំបូន្មានមិនល្អ៖ ប្រសិនបើ​ការ​ចង់​ញ៉ាំ​អាហារ​ផ្អែម/ម្សៅ​មក​លង​បន្លាច​អ្នក សូម​លេប​វា​ភ្លាមៗ​មុន ឬ​ក្រោយ​ពេល​ហាត់​ប្រាណ។ ថាមពលនឹងដំណើរការមិនមែនទៅខាងទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចូរតាមដាននូវអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ ហើយចងចាំថាក្រឡុកផ្អែមមានកាឡូរីខ្ពស់ណាស់ ហើយអាចដុតបំផ្លាញប្រាក់ឧបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួល។

6. ភាពជាប់លាប់

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនឹងមានប្រយោជន៍តែក្នុងរយៈពេលយូរ។របបអាហារបណ្តោះអាសន្នមិនដំណើរការទេ។ មនុស្ស​ដែល​តម​អាហារ​រួច​លោត​ចេញ​តែ​ធ្វើ​ឱ្យ​រឿង​កាន់តែ​អាក្រក់។ ពួកគេត្រឡប់មកវិញ (និងទទួលបានថ្មី) បញ្ហាសុខភាពនិង បាត់​បង់​ទំ​ង​ន់ការឡើងជាតិខ្លាញ់ភាគច្រើន - "ឥទ្ធិពល yo-yo" ។

7. ភាពញឹកញាប់នៃអាហារ

ការសិក្សាភាគច្រើនបញ្ជាក់ថាចំនួនអាហារក្នុងមួយថ្ងៃមិនប៉ះពាល់ដល់ទម្ងន់ និងសមាសភាពរាងកាយទេ។. ក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារដុតខ្លាញ់ការបង្កើនភាពញឹកញាប់នៃអាហារមិននាំឱ្យមាន លទ្ធផលល្អបំផុត. លើសពីនេះ ការណាត់ជួបញឹកញាប់អាហារអាចបង្កើនភាពអត់ឃ្លាន។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយសម្រាប់ សុខភាពទូទៅនិងវិន័យព្យាយាមញ៉ាំដូចយ៉ាងហោចណាស់ 3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ. នៅលើការជ្រើសរើសដ៏ធំអ្នកមិនអាចញ៉ាំបទដ្ឋានទាំងមូលរបស់អ្នកបាន 3 ដងទេ - នៅទីនោះអ្នកនឹងត្រូវការទទួលភ្ញៀវ 5-6 រួចហើយ។

8. ញ៉ាំនៅពេលដែលអ្នកចង់

ភ្លេចអំពីការមិនបរិភោគ-បន្ទាប់ពី-ប្រាំមួយយប់ និងពេលយប់ និងការភ្លេចភ្លាំងនៅក្រោមព្រះច័ន្ទ។ ប៉ុន្តែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបស្ថិរភាព។ អ្នកញ៉ាំមិនទៀងទាត់ (ថ្ងៃនេះអាហារពេលព្រឹក និងអាហារពេលល្ងាច ហើយថ្ងៃស្អែក 5 ពេល) - ការរំលាយអាហារត្រូវបានរំខាន ហើយកាឡូរីត្រូវបានដុតកាន់តែយឺត។

9. រក្សាកំណត់ហេតុអាហារ

មនុស្សជាធម្មតាគិតខុសថាតើពួកគេញ៉ាំប៉ុន្មាន (ចុះក្រោម)។ កំណត់ហេតុអាហារនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវឱកាសដើម្បីគណនាបានត្រឹមត្រូវនូវកាឡូរីដែលទទួលបានក្នុងមួយថ្ងៃ និងកែសម្រួលអាហារអាស្រ័យលើប្រតិកម្មរបស់រាងកាយ។

ក៏ព្យាយាមរៀបចំផែនការជាមុន។ ការធ្វើផែនការនឹងជួយសន្សំសំចៃទាំងពេលវេលា និងថវិកា។

ក្នុងនាមជាកំណត់ហេតុអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវអ្នកអាចប្រើពិសេស កម្មវិធីទូរស័ព្ទ៖ Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret ។

10. កាត់បន្ថយជាតិស្ករ ជាពិសេសភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករ។

វាបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងអាំងស៊ុយលីន (អ្នកនឹងរកឃើញថាហេតុអ្វីបានជាវាមានគ្រោះថ្នាក់ខាងក្រោម) ហើយត្រូវបានបញ្ចូលទៅក្នុងខ្លាញ់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ស្ករជាពិសេសនៅពេលផ្សំជាមួយ រសជាតិនៅក្នុងភេសជ្ជៈ, បង្កឱ្យមានភាពអត់ឃ្លាន។ អ្នកអាចផឹកទឹកក្រូចឆ្មារ/ទឹកមួយលីត្រ ហើយមិនបានកត់សម្គាល់ទេ ហើយនេះគឺជា 420 កាឡូរីត្រង់ចូលទៅក្នុងទុនបម្រុងជាតិខ្លាញ់របស់អ្នក។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជំនួសស្ករជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ?សាកល្បងរបារប្រូតេអ៊ីន ទឹកក្រឡុក - ពួកគេមានសុខភាពល្អ និងហ៊ានណាស់។ ជម្រើសមួយទៀតគឺការជំនួសស្ករដូចជា stevia ។ ព្យាបាលខ្លួនឯង ប៉ុន្តែក្នុងកម្រិតមធ្យម។

ដំបូន្មាន៖ ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងញ៉ាំបង្អែម ចូរញ៉ាំជាមុនសិន អាហារដែលមានសុខភាពល្អ- ប្រូតេអ៊ីន បន្លែ។ ដូច្នេះអ្នកទាបជាង សន្ទស្សន៍ glycemic(តើវាជាអ្វី - អ្នកនឹងរកឃើញខាងក្រោម) បង្អែម។

11. ចម្អិនដោយខ្លួនឯង។

ការចម្អិនអាហារនៅផ្ទះលើកកម្ពស់របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ហេតុអ្វី?

1. អាហារ​ភោជនីយដ្ឋាន​មាន​អំបិល ខ្លាញ់ ស្ករ និង​សារធាតុ​កខ្វក់​ផ្សេង​ទៀត។
2. ការចម្អិននៅផ្ទះគឺជាវិន័យដ៏អស្ចារ្យ។
3. អ្នកគ្រប់គ្រងគុណភាពនៃផលិតផល និង BJU របស់ពួកគេផ្ទាល់។
4. ការបង្ហោះម្ហូបធ្វើនៅផ្ទះនៅលើ Instagram គឺល្អទ្វេដង។

ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកដឹងពីរបៀបចំអិន - ត្រជាក់ប្រសិនបើអ្នកមិនដឹងពីរបៀប - រៀន។ រួចហើយ ទ្រូង​មាន់ចៀននិងឆ្អិនអង្ករសំរូបអ្នកនឹងធ្វើជាម្ចាស់។ អ៊ិនធឺណិតគឺពោរពេញទៅដោយការណែនាំ និងរូបមន្ត (ត្រូវប្រាកដថាពួកគេមានសុខភាពល្អ)។

ស្តុកទុកលើធុង ហើយយកអាហារជាមួយអ្នក។ តើអ្នកនឹងនិយាយថាគួរឱ្យខ្លាចទេ? អញ្ចឹង​មិន​ល្ងង់​ទេ​ដែល​នាំ​គ្នា​ទៅ​ជាមួយ​?

12. ច្បាប់ 10%

យើងទាំងអស់គ្នាជាមនុស្ស អាហារបន្លំត្រូវបានអនុញ្ញាត។អាហារ 10 ភាគរយក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចបង្កើតជាអាហារបន្លំ។ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំ 4 ដងក្នុងមួយថ្ងៃអ្នកទទួលបាន 28 អាហារក្នុងរយៈពេល 7 ថ្ងៃ។ ដូច្នេះអ្នកអាចបំបែកកម្មវិធី 3 - បង្គត់តាមការពេញចិត្តរបស់អ្នក :) - ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អាហារបន្លំក៏មានប្រយោជន៍ដែរ៖ ពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកយកឈ្នះលើខ្ពង់រាបក្នុងការដុតខ្លាញ់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយព្យាយាមពឹងផ្អែកលើកាបូអ៊ីដ្រាតមិនមែនខ្លាញ់ហើយកុំភ្លេចអំពីប្រូតេអ៊ីន។

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំ - អាហារសុខភាព និងសារធាតុចិញ្ចឹម

នៅពាក់កណ្តាលសតវត្សរ៍ទី 20 អ្នកអាហាររូបត្ថម្ភបានបង្កើតសាជីជ្រុងនៃការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អដែលកំណត់ថាតើត្រូវញ៉ាំអ្វីនិងសមាមាត្រអ្វី។ យោងទៅតាមសាជីជ្រុងបុរាណនំបុ័ងនិងធញ្ញជាតិគឺនៅមូលដ្ឋាន។ បន្ទាប់មកមកផ្លែឈើ និងបន្លែ ខ្ពស់ជាងបន្តិច - សាច់ ត្រី ផលិតផលទឹកដោះគោ។ នៅផ្នែកខាងលើមានខ្លាញ់ និងផ្អែម។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រសម័យទំនើបបានកែលម្អពីរ៉ាមីតដោយដាក់ទឹកជាមូលដ្ឋាន។

ជាការពិតពីរ៉ាមីតផ្តល់ឱ្យតែគំនិតរដុបនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។វាមិនអាចយកតាមព្យញ្ជនៈបានទេ។. បណ្ណសារ ផលិតផលប្រូតេអ៊ីនស្ថិតនៅឆ្ងាយពីមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយត្រូវការ ច្រើនទៀតកំប្រុក ដូច្នេះកំណែមួយទៀតនៃសាជីជ្រុងសមនឹងយើងប្រសើរជាង។

សំណួរ "តើមានអ្វីនៅទីនោះ?" បានពិពណ៌នាលម្អិតបន្ថែមទៀតនៅក្នុងអនុសាសន៍របស់ WHO និងសមាគមបេះដូងអាមេរិក។ ដូច្នេះគ្រឹះ របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ គួរតែមានៈ

• ផ្លែឈើ,
• បន្លែ
• គ្រាប់,
• សណ្តែកសៀង
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល (អង្ករសំរូប oatmeal គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល),
• ត្រី
• បក្សី។

គួរតែត្រូវបានផ្តល់អាទិភាព ខ្លាញ់មិនឆ្អែត, ធ្វើពហិការមិនបរិភោគខ្លាញ់ trans បរិភោគផ្លែឈើ និងបន្លែឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ ចូរយើងព្យាយាមស្វែងយល់ឱ្យកាន់តែលម្អិត។

កំប្រុក

ប្រូតេអ៊ីន 1 ក្រាម = 4 kcal

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់បំផុតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក មិនថាអ្នកចង់ឡើងសាច់ដុំ ឬសម្រកទម្ងន់នោះទេ។

មានទេវកថាថា ប្រូតេអ៊ីនមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព៖ វាមានគ្រោះថ្នាក់ដល់តម្រងនោម លាងសម្អាតជាតិកាល់ស្យូម។ល។

នៅទីនេះ លក្ខណៈសំខាន់នៃប្រូតេអ៊ីន:

1. ប្រូតេអ៊ីនមិនអាក្រក់សម្រាប់ឆ្អឹងទេ។- ការប្រើប្រាស់ខ្ពស់របស់វាបង្កើនដង់ស៊ីតេ ជាលិកាឆ្អឹងនិងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការបាក់ឆ្អឹង;
2. ប្រូតេអ៊ីន​ច្រើន​ក្នុង​របប​អាហារ​អាច​បង្ក​គ្រោះថ្នាក់​ដល់​តម្រងនោម ប៉ុន្តែ​មាន​តែ​ចំពោះ​អ្នក​ដែល​មាន​ជំងឺ​តម្រងនោម​ធ្ងន់ធ្ងរ​ពីមុន​ប៉ុណ្ណោះ។មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អមិនត្រូវបានប៉ះពាល់ទេ។;
3. ប្រូតេអ៊ីនកាត់បន្ថយហានិភ័យលើសឈាម និងធាត់ ;
4. ផ្សំឡើងពីប្រូតេអ៊ីន (collagen, keratin)សក់និងក្រចក- ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនមិនគ្រប់គ្រាន់ធ្វើឱ្យស្ថានភាពរបស់ពួកគេកាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ(ស្រីៗ!!!);
5. ត្រូវការប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការពារការបាត់បង់សាច់ដុំ កំឡុងពេលមានឱនភាពកាឡូរី ;
6. អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនឆ្អែតបានល្អដែលសំខាន់ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺ .
7. ប្រូតេអ៊ីនមានឥទ្ធិពល thermogenic -30% នៃថាមពលដែលទទួលបានពីប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានចំណាយលើការរំលាយអាហារ និងប្រើប្រាស់ដោយរាងកាយ. សម្រាប់ការប្រៀបធៀប: កាបូអ៊ីដ្រាតយកត្រឹមតែ 5-10% និងខ្លាញ់ - ជាទូទៅពី 0 ទៅ 3% ។ ដូច្នេះរបបអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនបង្កើនល្បឿនការចំណាយកាឡូរី;
8. ប្រូតេអ៊ីនគឺពិបាកបំផុតក្នុងការផ្ទុកជាតិខ្លាញ់. វាត្រូវបានគេប្រើជាចម្បងសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ និងជួសជុលជាលិកា។

តើមានប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មាន?យោងតាមការស្រាវជ្រាវ អ្នកដែលចូលរួមក្នុងកីឡាគួរតែទទួលទានប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ 2 ក្រាម/គីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យប្រើយ៉ាងហោចណាស់ 2.5 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ។ឧទាហរណ៍សម្រាប់បុរសម្នាក់ - ចូរហៅគាត់ថា Steve - មានទំងន់ 85 គីឡូក្រាមនិងដឹកនាំរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អអត្រាប្រូតេអ៊ីននឹងមាន 2.5 x 85 = 213 ក្រាម។

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាប្រធានបទមួយ ប៉ុន្តែកុំធ្វើវាឱ្យលើស។ ដែនកំណត់ខាងលើដែលអាចអត់ឱនបានគឺ 3.5 ក្រាម / គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយសម្រាប់បុគ្គលដែលសម្របខ្លួនបានល្អ។

ប្រភពប្រូតេអ៊ីនគុណភាព៖

• សាច់​មាន់,
• សាច់គោ
• តួកគី
• ស៊ុត
• ត្រី
• បង្គា
• សណ្តែក,
• សណ្តែកសៀង
• ឈីក្រុម Fulham,
• ប្រូតេអ៊ីនញ័រ (អ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅលើកំពូលប៉ុន្តែដីនិងដាច់ដោយឡែកពីខ្លាញ់) ។

សំខាន់៖ ត្រូវប្រាកដថាភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់គឺតូច (<10г/100г).

ខ្លាញ់

1 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ = 9 kcal

ខ្លាញ់គឺចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការធម្មតានៃរាងកាយ។ ចំណុច។ក្នុងទសវត្សរ៍ទី 80 នៃសតវត្សចុងក្រោយនៅសហរដ្ឋអាមេរិក ក្រុមហ៊ុនផលិតបានបញ្ចុះបញ្ចូលប្រជាជនថាជាតិខ្លាញ់មានគ្រោះថ្នាក់ដើម្បីលក់ផលិតផលគ្មានខ្លាញ់របស់ពួកគេក្នុងតម្លៃ 2 ដង។ ស្តេរ៉េអូនេះគឺជាអកុសល ចាក់ឫសយ៉ាងជ្រៅ។ ប៉ុន្តែខ្លាញ់មិនធ្វើឱ្យមនុស្សធាត់ទេ ផ្ទុយទៅវិញ។ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវគួរតែរួមបញ្ចូលពួកគេ។

ខ្លាញ់គឺ៖

• មិនឆ្អែត(ចាត់ទុកថា "ល្អ") - ជាចម្បងអាហាររុក្ខជាតិ;
• និង សម្បូរ(ចាត់ទុកថាជា "អាក្រក់") - ជាចម្បងផលិតផលសត្វ។

ផ្តល់អាទិភាពដល់ខ្លាញ់មិនឆ្អែត. កុំភ្លេចអំពីខ្លាញ់ឆ្អែត - ពួកគេគួរតែនៅក្នុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អឧទាហរណ៍ដើម្បីបង្កើតអ័រម៉ូន testosterone និងអរម៉ូនផ្សេងទៀត។ ខ្លាចខ្លាញ់ trans ដូចជាភ្លើង។ ពួកវារំខានដល់ប្រព័ន្ធការពារ អាចធ្វើឱ្យរលាក បង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុល និងហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ ជាពិសេសខ្លាញ់ trans ច្រើននៅក្នុងអាហាររហ័ស។

អត្ថប្រយោជន៍នៃខ្លាញ់មិនឆ្អែត៖

1. ចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការធម្មតា។ខួរក្បាល ;
2. ឥទ្ធិពលមានប្រយោជន៍លើបេះដូងនិងសរសៃឈាម ;
3. រួមចំណែក ការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំនិងការថយចុះនៃជាតិខ្លាញ់កាត់បន្ថយកម្រិតនៃ cortisol - អរម៉ូនបំផ្លិចបំផ្លាញនិងសត្រូវនៃសាច់ដុំរបស់អ្នក;
4. បង្កើនកម្លាំងឆ្អឹងដោយការបង្កើនបរិមាណកាល់ស្យូមនៅក្នុងជាលិកាឆ្អឹង;
5. ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការគេង។

តើមានខ្លាញ់ប៉ុន្មាន?ជាឧទាហរណ៍ម្តងទៀត ចូរយក Steve មានទម្ងន់ 85 គីឡូក្រាមជាមួយនឹងការចំណាយកាឡូរី 2800 ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ដូចដែលយើងបានរកឃើញរួចហើយ បទដ្ឋានប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់គាត់គឺ 213 ក្រាម (852 kcal) ។

1. ស្តីពីការជ្រើសរើសបុគ្គលិកច្រើន។Steve នឹងបន្ថែមប្រហែល 500 កាឡូរី - 3300, 852 kcal ដែលគាត់បានចំណាយលើប្រូតេអ៊ីនរួចហើយបែងចែកនៅសល់នៃ 2448 ទៅជាកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់ -70/30 . វាប្រែចេញ 1714 kcal សម្រាប់កាបូអ៊ីដ្រាត (428 ក្រាម) និង 743 kcal សម្រាប់ខ្លាញ់ (៨២ ក្រាម។) .
2. ជាមួយនឹងការដុតខ្លាញ់Steve នឹងដក 20% (560 kcal) - 2240 ហើយនឹងផ្លាស់ប្តូរតុល្យភាពនៅក្នុងច្រករបៀងពី20/80 (278/1111 = 70 ក្រាមកាបូអ៊ីដ្រាតនិង123 ក្រាម។ខ្លាញ់) ទៅ 80/20 (1111/278 = 277 ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត និង៣១ ក្រាម។ខ្លាញ់) ពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ;
3. នៅលើការថែទាំ - 50/50(974/974 = 244 ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត និង108 ក្រាម។ខ្លាញ់)

ប្រភពនៃខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ៖

• គ្រាប់ (Walnut, សណ្តែកដី, អាល់ម៉ុន, ស្វាយចន្ទី),
• ប្រេង​អូ​លីវ,
• ផ្លែបឺរ
• ត្រីខ្លាញ់ (ត្រីសាម៉ុង, ត្រីធូណា, ត្រីម៉ាកែល),
• គ្រាប់ពូជ flax,
• អាហារបំប៉នអូមេហ្គា 3 "ប្រេងត្រី" ។

កាបូអ៊ីដ្រាតនិងអាំងស៊ុយលីន

កាបូអ៊ីដ្រាត ១ ក្រាម = ៤ kcal

កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាកត្តាចំរុះពិតប្រាកដនៅក្នុងពិភពសម័យទំនើបនៃរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេក៏មានសារៈសំខាន់ខ្លាំងសម្រាប់រាងកាយផងដែរ។ ភាគច្រើនទំនងជាអ្នកត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតតិចជាងអ្នកកំពុងប្រើប្រាស់បច្ចុប្បន្ន។

1. បន្ទាប់ពីទទួលទាន កាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានបំប្លែងទៅជាគ្លុយកូស ដែលបន្ទាប់មកត្រូវបានគេប្រើជាប្រភព​ថាមពលឬ កំពុងស្តុកទុកនៅក្រោមឥទ្ធិពលនៃអាំងស៊ុយលីន។
2. គ្លុយកូសត្រូវបានរក្សាទុកជា glycogen នៅក្នុងថ្លើម និងសាច់ដុំ (ល្អ) ឬបំប្លែងទៅជា triglycerides ហើយរក្សាទុកជាខ្លាញ់ (មិនល្អ)។
3. គ្លុយកូស​នឹង​ត្រូវ​បញ្ជូន​ទៅ​សាច់ដុំ និង​ថ្លើម​រហូត​ដល់​កន្លែង​ផ្ទុក​គ្លីកូហ្សែន​ពេញ។នៅសល់នឹងទៅម្ខាង.

ដំណើរការទាំងអស់នេះត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយអរម៉ូនអាំងស៊ុយលីន។នេះជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីគាត់៖

1. អាំងស៊ុយលីនទទួលខុសត្រូវចំពោះការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការផ្ទុក glycogen នៅក្នុងពួកវា;
2. ហួសហេតុការផលិតអាំងស៊ុយលីននាំឱ្យមានការផ្ទុកជាតិខ្លាញ់និងការបង្ក្រាបការដុតខ្លាញ់;
3. ភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនទាប- ថាមពលត្រូវបានបញ្ចូលតិចចូលទៅក្នុងសាច់ដុំនិង ច្រើនទៀតចូលទៅក្នុងខ្លាញ់;
4. ខ្ពស់- ផ្ទុយ​មក​វិញ;
5. ការបណ្តុះបណ្តាលថាមពលកើនឡើងភាពប្រែប្រួលទៅនឹងអាំងស៊ុយលីន;
6. កាបូអ៊ីដ្រាតលឿនធំបន្ទាបថ្នាក់ភាពរសើបចំពោះអាំងស៊ុយលីន។

គោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវគឺដើម្បីជៀសវាងការកើនឡើងភ្លាមៗនៅក្នុងអាំងស៊ុយលីនដើម្បីកាត់បន្ថយភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន។ ដូច្នេះច្បាប់៖

1. ព្យាយាម កាបូអ៊ីដ្រាត 80%ក្នុងមួយថ្ងៃ រាប់បញ្ចូលទាំងអាហារពេលព្រឹក និងអាហារមុន និងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់។
2. ជ្រើសរើសកាបូអ៊ីដ្រាតជាមួយទាបសន្ទស្សន៍ glycemic ។
3. ក្រោយពេលហាត់ប្រាណ នៅពេលដែលភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនឈានដល់កម្រិតកំពូល ហើយហាង glycogen ត្រូវបានបាត់បង់ ចូរទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតជាមួយGI ខ្ពស់។អ្វីគ្រប់យ៉ាងនឹងទៅសាច់ដុំ។

សន្ទស្សន៍ glycemic (GI) គឺជាសូចនាករនៃឥទ្ធិពលនៃកាបូអ៊ីដ្រាតលើការកើនឡើងនៃជាតិស្ករក្នុងឈាម និងការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីនជាបន្តបន្ទាប់។ ជួរ GI គឺចាប់ពី 1 (យឺតបំផុត) ដល់ 100 (ស្ករ) និងច្រើនទៀត។ កាបូអ៊ីដ្រាត "ស្មុគស្មាញ" មាន GI ទាបនិងផ្តល់ការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលរយៈពេលវែងដល់រាងកាយ។ ពួកវាមិនបណ្តាលឱ្យមានការលោតយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងអាំងស៊ុយលីននិងជាសមាសធាតុដែលមិនអាចខ្វះបាននៃ PP ។ កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ (ស្ករម្សៅ) មានល្បឿនលឿននិងមាន GI ខ្ពស់។

នៅពេលជ្រើសរើសកាបូអ៊ីដ្រាតដោយ GI សូមពិចារណាទំហំបម្រើ។ឧទាហរណ៍ GI នៃឪឡឹកគឺ 73 ហើយសូកូឡាទឹកដោះគោគឺ 43 ។ ប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យថាអ្នកត្រូវការជំនួសផ្លែឈើដោយសូកូឡានោះទេ។ GI វាស់ឥទ្ធិពលនៃកាបូអ៊ីដ្រាត 50 ក្រាមក្នុងអាហារជាក់លាក់មួយ។ អ្នកត្រូវញ៉ាំសូកូឡា ៨៥ ក្រាម ឬឪឡឹក ៦,៨ គីឡូក្រាម (!) ដើម្បីទទួលបានកាបូអ៊ីដ្រាត ៥០ ក្រាម។

តើត្រូវញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតប៉ុន្មាន?ការគណនាអត្រានៃកាបូអ៊ីដ្រាត សូមមើលខាងលើក្នុងកថាខណ្ឌស្តីពីខ្លាញ់។

ប្រភពដែលមានសុខភាពល្អនៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ៖

• អង្ករ​សំរូប,
• oatmeal,
• buckwheat,
• quinoa,
• pasta គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល,
• នំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូល,
• បន្លែ។

បន្លែនិងផ្លែឈើ។ សែលុយឡូស

បន្លែ និងផ្លែឈើសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អ វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងជាតិសរសៃ។ ញ៉ាំបន្លែជាមួយរាល់អាហារ (ដំឡូងបារាំង និងម្សៅផ្សេងទៀតមិនរាប់បញ្ចូលទេ)។ ជាមួយនឹងផ្លែឈើសូមប្រុងប្រយ័ត្ននៅពេលស្ងួត - បន្ទាប់ពីទាំងអស់ស្ករ។

ប្រើច្បាប់ទីបី ៖ មួយភាគបីនៃចានគួរតែជាបន្លែ 1/3 - កាបូអ៊ីដ្រាត និង 1/3 ផ្សេងទៀត - ប្រូតេអ៊ីន។

ច្បាប់ទីបី - លំនាំចាន

ដោយសារតែមាតិកាជាតិសរសៃខ្ពស់ បន្លែ និងផ្លែឈើ៖

1. ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវ microflora ពោះវៀនហើយដូច្នេះ។មុខងារពោះវៀន ;
2. កាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល។និងហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង;
3. ជួយបង្កើនការឆ្អែតគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លាន ;
4. ជំរុញការដុតខ្លាញ់ និងបង្កើនមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។

វាជាការប្រសើរក្នុងការបរិភោគផ្លែឈើ និងបន្លែឆៅ- ការព្យាបាលកំដៅសម្លាប់វីតាមីនមួយចំនួន និងបង្កើន GI ។ លើសពីនេះទៀតអំណោយឆៅនៃធម្មជាតិ saturate ល្អប្រសើរជាងមុន។ ញ៉ាំពួកវាជាមួយស្បែកនៅលើ (ប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន) ដើម្បីបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នក។

បន្លែមានកាឡូរីទាប។ ឧទាហរណ៍ zucchini មានត្រឹមតែ 14 កាឡូរីក្នុង 100 ក្រាម។ ផ្លែឈើមានកាឡូរីច្រើនជាង៖ ក្រូចមួយមាន 47 kcal ហើយផ្លែបឺរ (ផ្លែឈើដែលមានកាឡូរីខ្ពស់បំផុត) មាន 160 ។

បន្លែ និងផ្លែឈើល្អ៖

• ស្ពៃក្តោប (ក្បាល, ខាត់ណាផា្កស្ព, ផ្កាខាត់ណាខៀវ, kohlrabi, ពន្លកស៊ែល),
• បៃតង (spinach, parsley, dill, សាឡាត់, arugula),
• zucchini និងត្រសក់,
• ម្ទេសផ្អែម និងប៉េងប៉ោះ,
• ផ្លែបឺរ
• ផ្លែ​ទទឹម,
• ផ្លែក្រូច (ក្រូចថ្លុង, ក្រូចឆ្មា, ក្រូចឆ្មា),
• ផ្លែប៉ោមបៃតង, cherries, currants ។

វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ អំបិល

វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែគឺជាមីក្រូសារជាតិសំខាន់ៗដែលជារឿយៗត្រូវបានគេមើលរំលង។ កង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះនាំឱ្យមានបញ្ហាស្បែក ឆ្អឹងខ្សោយ អស់កម្លាំងជាប្រចាំ និងបញ្ហាផ្សេងៗទៀត។

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណ តម្រូវការរបស់រាងកាយសម្រាប់សារធាតុរ៉ែ និងវីតាមីនកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។. ដោយ​ការ​រក្សា​របប​អាហារ​ដែល​មាន​តុល្យភាព​ត្រឹមត្រូវ វា​មិន​ពិបាក​ក្នុង​ការ​ជៀស​វាង​ការ​ខ្វះ​វីតាមីន​ឡើយ។ ប៉ុន្តែ​របប​អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​កាឡូរី​មិន​ទំនង​ជា​ផ្តល់​បរិមាណ​មីក្រូសារជាតិ​ត្រឹមត្រូវ​ទេ។ ក្នុងករណីនេះសូមប្រើវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែស្មុគស្មាញ។

អំបិល (សូដ្យូម) - ធាតុសំខាន់បំផុតនៃការរំលាយអាហារសារធាតុរាវ. សព្វថ្ងៃនេះ អំបិលមាននៅគ្រប់ទិសទី ហើយការលើសរបស់វាអាចនាំឱ្យមានជំងឺលើសឈាម និងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ ប្រយ័ត្នជាមួយនាង ប៉ុន្តែកុំបដិសេធទាំងស្រុង។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់វាត្រូវបានលាងសម្អាតយ៉ាងខ្លាំងហើយវាត្រូវតែបំពេញបន្ថែម។ បើ​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ថា​ចង់​បាន​អ្វី​ដែល​មាន​ជាតិ​ប្រៃ ចូរ​អំបិល​វា​ទៅ។ រាងកាយដឹងពីអ្វីដែលវាត្រូវការ។

គ្រឿងស្រវឹង

1 ក្រាមនៃជាតិអាល់កុលអេទីល = 7 kcal

តើជាតិអាល់កុលមានគ្រោះថ្នាក់ទេ? ប្រសិនបើវាត្រូវបានរំលោភបំពាន (ផឹកច្រើននិង / ឬទៀងទាត់) - ពិតជាបាទ។ ការញៀនស្រាច្រើនពេកនាំអោយ៖

1. ការរំខានដល់ការរំលាយអាហារ glycogenកាត់បន្ថយការអនុវត្ត;
2. ទប់ស្កាត់ការផលិតអ័រម៉ូន testosterone និងបង្កើនកម្រិត cortisol;
3. ដំណើរការខុសប្រក្រតីនៃខួរក្បាល;
4. ជំងឺថ្លើម និងជំងឺផ្សេងៗទៀត។

ប៉ុន្តែពេលខ្លះការផឹកក៏ល្អដែរ។ បរិមាណតិចតួចនៃភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ។ ហើយស្រាក្រហមការពាររាងកាយពីរ៉ាឌីកាល់សេរី - ផលិតផលរំលាយអាហារដែលបំផ្លាញជាលិកា។

ដូច្នេះ​បើ​ស្រលាញ់​ផឹក​តែ​កម្រ​និង​ល្មម។

គ្រឿងទេស

ដើម្បីកែលម្អរសជាតិនៃអាហារដែលមានសុខភាពល្អ សូមប្រើគ្រឿងទេស។ ប៉ុន្តែ mayonnaise និងសារធាតុបន្ថែមជាមួយនឹងការបង្កើនរសជាតិមិនមានកន្លែងនៅក្នុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនោះទេ។ ប្រើគ្រឿងទេសធម្មជាតិ។ ដូច្នេះ ការសិក្សាដោយ Henry CJ និង Emery B បានបង្ហាញថា ម្ទេស ម្ទេសផ្អែម និង mustard (គ្រាប់) បង្កើនល្បឿនរំលាយអាហារបានល្អ។

គ្រឿងទេសដ៏អស្ចារ្យ៖

• ខ្ញី (មិនរើស)
• ម្ទេស
• paprika,
• ម្រេច​ខ្មៅ,
• គ្រាប់ mustard (មិនមែនទឹកជ្រលក់)
• coriander,
• រ៉ូស្មែរី,
• carnation,
• ស្លឹក​រុក្ខជាតិ​ម្យ៉ាង,
• saffron ។

អ្វីដែលមិនគួរញ៉ាំនិងផឹក

1. ទឹកផ្លែឈើពីផ្សារទំនើប, ភេសជ្ជៈផ្អែម- មានផ្ទុកជាតិស្ករលឿនច្រើន មិនគោរពតាមគោលការណ៍នៃការទទួលទានអាហារធម្មជាតិ។
2. margarine, mayonnaise, ក្រែមប៊ឺ- សម្បូរខ្លាញ់មិនល្អ;
3. ketchup, ទឹកជ្រលក់ដែលបានទិញនៅក្នុងហាង- ថ្នាំពណ៌ ស្ករ សារធាតុជំនួសរសជាតិ ខ្លាញ់មិនល្អ;
4. អាហាររហ័ស(ដំឡូងបំពង នំ និងប៊ឺហ្គឺជាមួយអាភៀន) - កាបូអ៊ីដ្រាតលឿន ខ្លាញ់ trans;
5. អាហាររហ័ស- មានអប្បបរមានៃសារធាតុមានប្រយោជន៍;
6. សាច់ក្រកហាង, wieners, frankfurters, ដំបងក្តាម- អានសមាសភាពម្តងសម្រាប់ការចាប់អារម្មណ៍ - ខ្លាញ់ / សារធាតុ emulsifiers / សារធាតុពណ៌ / រសជាតិជាងសាច់។
7. បន្ទះសៀគ្វីនិងនំកែកឃឺល្បាយប្រមូលផ្តុំនៃកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់ជាមួយនឹងការបង្កើនរសជាតិ - ភ្លាមៗផ្ទុយពីគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ;
8. ទំពារស្ករគ្រាប់ សូកូឡា ស្ករគ្រាប់ ល-។បរិមាណកាឡូរីដ៏ច្រើនសន្ធឹកសន្ធាប់ ជាមួយនឹងសារធាតុបន្ថែមគីមី។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ៖ ម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់ថ្ងៃ

ម៉ឺនុយគំរូនេះរបស់ Steve (តើវាជានរណា - អានខាងលើ) លើការរក្សាទម្ងន់មាន2823 kcal ។ ដើម្បីគណនាចំនួនដែលអ្នកត្រូវការ សូមប្រើរបស់ខ្ញុំ .

ម៉ឺនុយអាហារពេលព្រឹក - ចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

បន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច ឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃអាហារគឺទាបបំផុត បើធៀបនឹងអាហារពេលព្រឹក និងពេលរសៀល។ ដូច្នេះ ព្យាយាម​យក​អាហារ​ភាគច្រើន​ចូលក្នុង​ក្រពះ​ក្នុងពេល​ថ្ងៃ​។ ដូច្នេះនេះគឺជាម៉ឺនុយអាហារពេលព្រឹកគំរូ៖

សរុប៖ B 42, U 73, F ៥ — 509 kcal ។

មានអាហារសម្រន់រវាងអាហារសំខាន់ៗ។

អាហារសម្រន់លេខ 1

សរុប៖ B 42, U 21, F 28 — 509 kcal ។ អាហារសម្រន់លើអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺពិតជាមានឥទ្ធិពល :) ។

ម៉ឺនុយអាហារថ្ងៃត្រង់ - សង្រ្គាមគឺជាសង្រ្គាម ហើយអាហារថ្ងៃត្រង់គឺតាមកាលវិភាគ

សរុប៖ B 43, U 60, F 25 — 638 kcal ។

បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ

សរុប៖ B 44, U 71, F ៤ — 500 kcal ។

ម៉ឺនុយសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច - កុំគ្មានខ្លាញ់ច្រើនពេក

ការចំណាយថាមពលសម្រាក (BMR) នៅពេលយប់គឺស្ទើរតែដូចគ្នានឹងពេលថ្ងៃដែរ។ រាងកាយក៏ត្រូវការថាមពលច្រើនក្នុងពេលគេងដែរ។ ដូច្នេះក្មេងស្រី (មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ) រីករាយ -ញ៉ាំនៅពេលយប់. លើសពីនេះទៀត អាហារពេលល្ងាចនឹងបង្កើនការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំនៅពេលយប់ ក៏ដូចជាការរំលាយអាហារ និងការឆ្អែតនៅពេលព្រឹក។

សរុប៖ B 44, U 16, F 49 — 678 kcal ។

របបអាហារនេះគ្រាន់តែជាឧទាហរណ៍នៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អប៉ុណ្ណោះ។ ភាពចម្រុះមានសារៈសំខាន់នៅទីនេះ។ អ្នកអាចស្វែងរកតាមអ៊ីនធឺណិតសម្រាប់រូបមន្ត រៀនពីរបៀបធ្វើខូឃីសម្រាប់អាហារសម្រន់។ សាកល្បងស្រាក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនកីឡា - វាមានរសជាតិដូចនំខេក ប៉ុន្តែ BJU គឺល្អជាងសាច់អាំង។ ជាទូទៅមានជម្រើសជាច្រើន។ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​សុខភាព​មិន​មាន​ន័យ​ថា​គ្មាន​រសជាតិ​ទេ។

ជាចុងក្រោយខ្ញុំនឹងនិយាយថាក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកត្រូវស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកព្រោះមនុស្សម្នាក់ៗមានតែមួយគត់។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ញ៉ាំម្តងក្នុងមួយថ្ងៃ - ញ៉ាំ។ ចូលចិត្តញ៉ាំរៀងរាល់ 2 ម៉ោងម្តង - ញ៉ាំ។ បើ​មិន​ចូលចិត្ត​បន្លែ​កុំ​ញ៉ាំ​អី​។ល។ ទី​បំផុតរបបអាហារដ៏ល្អបំផុតគឺជាអាហារដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួល និងមិនចង់លោតចេញ។. ក្នុងរយៈពេលវែងវានឹងមានប្រសិទ្ធភាពជាង។

ខ្ញុំសង្ឃឹមថាអត្ថបទមានប្រយោជន៍។ បើដូច្នេះមែន ផ្តល់ការចូលចិត្ត។

ប្រសិនបើអ្នកមានសំណួរ - សួរនៅក្នុងមតិយោបល់ខាងក្រោមខ្ញុំនឹងរីករាយក្នុងការឆ្លើយ!

សូមសំណាងល្អក្នុងការធ្វើជាម្ចាស់ PP និងសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទារបស់អ្នក! :)

ជាមួយ​ការ​ស្រលាញ់,

Kocher

ប្រភព

1. Jéquier E, Constant F. Water ជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់៖ មូលដ្ឋានសរីរវិទ្យានៃជាតិទឹក Eur J Clinic Nutr ។ ឆ្នាំ 2010 ខែកុម្ភៈ; 64(2):115-23។
2. Boschmann M. Thermogenesis ដែលបណ្ដាលមកពីទឹក។ អឺ J Nutr ។ ខែមីនា ឆ្នាំ 2013;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM ។ សមីការជាតិទឹក៖ ការធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពលើតុល្យភាពទឹក និងការអនុវត្តការយល់ដឹង។ ACSMs Health Fit J. 2013 ខែវិច្ឆិកា; 17(6:21-28)។
4. Murray B. សំណើម និងការអនុវត្តរាងកាយ។ J Am ហៅ Nutr ។ ឆ្នាំ 2007 ខែតុលា 26 (5 ជំនួយ): 542S-548S ។
5. វិទ្យាស្ថានវេជ្ជសាស្ត្រ។ 2005. ការណែនាំអំពីរបបអាហារសម្រាប់ទឹក ប៉ូតាស្យូម សូដ្យូម ក្លរ និងស៊ុលហ្វាត។ វ៉ាស៊ីនតោនឌីស៊ី៖ សារព័ត៌មានសាលាជាតិ។
6. Asfaw A. តើការទទួលទានអាហារកែច្នៃពន្យល់ពីភាពខុសគ្នានៃទម្ងន់ខ្លួនរបស់បុគ្គលដែរឬទេ? ករណីរបស់ហ្គាតេម៉ាឡា។ សេដ្ឋកិច្ចសុខភាព។ 2011 ខែកុម្ភៈ; 20(2):184-95។
7. Sadie B. Barr និង Jonathan C. Wright ។ ការ​ចំណាយ​ថាមពល​ក្រោយ​ការ​ប្រើ​ប្រាស់​ក្នុង​អាហារ​ទាំង​មូល និង​អាហារ​កែច្នៃ៖ ផល​ប៉ះពាល់​សម្រាប់​ការ​ចំណាយ​ថាមពល​ប្រចាំ​ថ្ងៃ។ អាហារ Nutr Res ។ ឆ្នាំ ២០១០; ៥៤.
8. Kenny PJ រង្វាន់អាហារ និងថ្នាំ៖ សៀគ្វីត្រួតស៊ីគ្នាក្នុងភាពធាត់ និងការញៀនរបស់មនុស្ស។ Curr Top Behav Neurosci ។ ឆ្នាំ ២០១២; ១១:១-២៤។
9. ស៊ី ដាវីស។ ពីការញ៉ាំហួសកម្រិតទៅ "ការញៀនអាហារ"៖ វិសាលគមនៃការបង្ខិតបង្ខំនិងភាពធ្ងន់ធ្ងរ។ ISRN ធាត់។ ឆ្នាំ 2013; ឆ្នាំ 2013 លេខសម្គាល់មាត្រា 435027 ។
10. Eric R Helms et al ។ អនុសាសន៍ផ្អែកលើភស្តុតាងសម្រាប់ការរៀបចំការប្រកួតកីឡាកាយវប្បកម្មធម្មជាតិ៖ អាហារូបត្ថម្ភ និងការបន្ថែម។ J Int Soc Sports Nutr. ឆ្នាំ ២០១៤; ១១:២០ .
11. Golay A. et al ។ ការសម្រកទម្ងន់ស្រដៀងគ្នាជាមួយនឹងការរួមផ្សំអាហារដែលមានថាមពលទាប ឬរបបអាហារមានតុល្យភាព។ Int J Obes Relat Metab Disord ។ 2000 មេសា; 24(4):492-6។
12. Tipton KD et al ។ ការជំរុញការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំសុទ្ធដោយការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន whey មុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។ Am J Physiol Endocrinol Metab ។ 2007 មករា 292(1):E71-6។
13. Hargreaves M et al ។ ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត និងជាតិខ្លាញ់មុនពេលហាត់ប្រាណ៖ ឥទ្ធិពលលើការរំលាយអាហារ និងដំណើរការ។ J Sports Sci ។ 2004 មករា 22(1:31-8) ។
14. Alan Albert Aragon និង Brad Jon Schoenfeld ។ ពេលវេលាអាហារូបត្ថម្ភបានពិនិត្យមើលឡើងវិញ៖ តើមានបង្អួច anabolic ក្រោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែរឬទេ? J Int Soc Sports Nutr. ឆ្នាំ 2013; ១០:៥។
15. Ohkawara K. et al ។ ឥទ្ធិពលនៃការបង្កើនប្រេកង់អាហារលើការកត់សុីជាតិខ្លាញ់ និងការយល់ឃើញនៃភាពអត់ឃ្លាន។ ភាពធាត់ (Silver Spring) ។ 2013 ខែកុម្ភៈ; 21(2):336-43។
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA ។ ការថយចុះឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃអាហារបន្ទាប់ពីការមិនទៀងទាត់ធៀបនឹងគំរូអាហារធម្មតាចំពោះស្ត្រីដែលគ្មានខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។ Int J Obes Relat Metab Disord ។ ឧសភា 2004;28(5):653-60
17. Wolfson J.A., Bleich S.N. តើ​ការ​ចម្អិន​អាហារ​នៅ​ផ្ទះ​មាន​ទំនាក់​ទំនង​ជាមួយ​នឹង​គុណភាព​នៃ​របប​អាហារ​ដែល​ប្រសើរ​ជាង​មុន ឬ​មាន​បំណង​សម្រក​ទម្ងន់? អាហារសុខភាពសាធារណៈ 2015 ខែមិថុនា; 18(8): 1397-406 ។
18. Gil A. et al ។ មគ្គុទ្ទេសក៍របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ FINUT: លើសពីសាជីជ្រុងអាហារ។ មគ្គុទ្ទេសក៍របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ FINUT: លើសពីសាជីជ្រុងអាហារ។
19. របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ សន្លឹកការពិតរបស់អង្គការសុខភាពពិភពលោកលេខ 394
20. ការណែនាំអំពីរបបអាហារ និងរបៀបរស់នៅរបស់សមាគមបេះដូងអាមេរិក
21. Kerstetter JE et al ។ អាហារប្រូតេអ៊ីន និងសុខភាពគ្រោងឆ្អឹង៖ ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការស្រាវជ្រាវរបស់មនុស្សនាពេលថ្មីៗនេះ។ Curr Opin Lipidol ។ 2011 ខែកុម្ភៈ; 22(1): 16-20 ។
22. Bonjour J.P. ប្រូតេអ៊ីនរបបអាហារ៖ ជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង។ J Am ហៅ Nutr ។ 2005 ខែធ្នូ; 24 (6 ជំនួយ): 526S-36S ។
23. Levey AS et al ។ ឥទ្ធិពលនៃការកម្រិតប្រូតេអ៊ីនរបបអាហារលើការវិវត្តនៃជំងឺតំរងនោមកម្រិតខ្ពស់ក្នុងការកែប្រែរបបអាហារក្នុងការសិក្សាអំពីជំងឺតម្រងនោម។ Am J Kidney Dis. ឧសភា 1996; 27(5): 652-63 ។
24. Altorfvan der Kuil W. et al ។ ប្រូតេអ៊ីនរបបអាហារនិងសម្ពាធឈាម៖ ការពិនិត្យជាប្រព័ន្ធ។ PLOS One 2010 សីហា 11;5(8):e12102។
25. Pasiakos S.M. ឥទ្ធិពលនៃរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់លើម៉ាសដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់ និងការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការសម្រកទម្ងន់៖ ការសាកល្បងដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យ។ FASEB J. 2013 កញ្ញា 27(9):3837-47។
26. Paddon-Jones D. ប្រូតេអ៊ីន ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងការឆ្អែត។ Am J Clinic Nutr ។ ឆ្នាំ 2008 ខែ​ឧសភា; 87(5):1558S-1561S។
27. Dominik H Pesta និង Varman T Samuel ។ របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់សម្រាប់កាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន៖ យន្តការ និងការព្រមានដែលអាចកើតមាន។ Nutr Metab (Lon) ។ ឆ្នាំ ២០១៤; ១១:៥៣ .
28. Bray GA et al ។ ឥទ្ធិពលនៃមាតិកាប្រូតេអ៊ីនក្នុងរបបអាហារលើការឡើងទម្ងន់ ការចំណាយថាមពល និងសមាសភាពរាងកាយអំឡុងពេលទទួលទានច្រើនពេក៖ ការសាកល្បងដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យ។ ចាម៉ា 2012 មករា 4;307(1:47-55)។
29. Butterfield GE ។ ការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនរាងកាយទាំងមូលចំពោះមនុស្ស។ លំហាត់កីឡា Med Sci ។ 1987 តុលា 19(5 ជំនួយ): S157-65 ។
30. Wu G. ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនក្នុងរបបអាហារ និងសុខភាពមនុស្ស។ មុខងារអាហារ។ 2016 មិនា; 7(3):1251-65។
31. Hodson L. ឥទ្ធិពលនៃការជំនួសជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតក្នុងរបបអាហារជាមួយនឹងជាតិខ្លាញ់ polyunsaturated ឬ monounsaturated លើប្លាស្មា lipid ក្នុងមនុស្សវ័យជំទង់ដែលរស់នៅដោយសេរី។ Eur J Clinic Nutr ។ ឆ្នាំ 2001 ខែតុលា; 55(10:908-15) ។
32. Ian A Myles ។ គ្រុនក្តៅអាហាររហ័ស៖ ពិនិត្យឡើងវិញនូវផលប៉ះពាល់នៃរបបអាហារលោកខាងលិចលើភាពស៊ាំ។ Nutr J. 2014; ១៣:៦១ .
33. de Souza RJ et al ។ ការទទួលទានអាស៊ីតខ្លាញ់ឆ្អែត និង trans unsaturated និងហានិភ័យនៃការស្លាប់ទាំងអស់ ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2៖ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ និងការវិភាគមេតានៃការសិក្សាអង្កេត។ BMJ 2015 សីហា 11;351:h3978 ។
34. Singh M. អាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗ DHA និងខួរក្បាលមនុស្ស។ ជនជាតិឥណ្ឌា J Pediatr ។ 2005 មិនា; 72(3):239-42។
35. Roche H.M. អាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែត។ Proc Nutr Soc ។ ឧសភា 1999;58(2):397-401។
36. Wang Q et al ។ ឥទ្ធិពលនៃការបន្ថែមអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 លើមុខងារ endothelial៖ ការវិភាគមេតានៃការសាកល្បងដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យ។ atherosclerosis ។ មេសា 2012; 221(2):536-43។
37. Eric E Noreen et al ។ ឥទ្ធិពលនៃប្រេងត្រីបន្ថែមលើអត្រាមេតាបូលីសសម្រាក សមាសភាពរាងកាយ និង cortisol salivary ចំពោះមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អ។ J Int Soc Sports Nutr. 2010 តុលា 8; 7:31 ។
38. Kruger MC ការរំលាយអាហារកាល់ស្យូម ជំងឺពុកឆ្អឹង និងអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗ៖ ការពិនិត្យឡើងវិញ។ Prog Lipid Res. 1997 កញ្ញា; 36(2-3): 131-51។
39. Hansen AL ។ ការទទួលទានត្រី ការគេង មុខងារប្រចាំថ្ងៃ និងការប្រែប្រួលអត្រាបេះដូង។ J Clinic Sleep Med ។ 2014 ឧសភា 15;10(5):567-75។
40. Brouns F. et al ។ វិធីសាស្រ្តសន្ទស្សន៍ glycemic ។ Nutr Res Rev. 2005 ខែមិថុនា; 18(1:145-71) ។
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត។ Prog Mol Biol Transl Sci ។ ឆ្នាំ ២០១២; ១០៨:១១៣-២៧។
42. Mirmiran P et al ។ ការទទួលទានបន្លែ និងផ្លែឈើ និងកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ មេតាបូលីស។ 2009 មេសា; 58(4):460-8។ doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA et al ។ ឥទ្ធិពលនៃទំហំអាហារ និងដង់ស៊ីតេថាមពលលើការប្រើប្រាស់ថាមពល៖ ផលប៉ះពាល់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ Am J Clinic Nutr ។ 2005 ខែកក្កដា; 82(1 បន្ថែម): 236S-241S ។
44. Anderson JW et al ។ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃជាតិសរសៃអាហារ។ Nutr Rev. 2009 មេសា;67(4):188-205។
45. Lešková E. ការបាត់បង់វីតាមីន៖ ការរក្សាកំឡុងពេលព្យាបាលកំដៅ និងការផ្លាស់ប្តូរជាបន្តបន្ទាប់ដែលបង្ហាញដោយគំរូគណិតវិទ្យា។ ទិនានុប្បវត្តិនៃសមាសភាពអាហារនិងការវិភាគ; 19(4) ខែមិថុនា ឆ្នាំ 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃផ្លែឈើ និងបន្លែ។ អាហាររូបត្ថម្ភ។ 2012 កក្កដា 1;3(4:506-16)។
47. Clarkson PM ឥទ្ធិពលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងកំដៅលើតម្រូវការវីតាមីន
48. Clarkson PM, Haymes EM ។ ស្ថានភាពលំហាត់ប្រាណ និងសារធាតុរ៉ែរបស់អត្តពលិក៖ កាល់ស្យូម ម៉ាញេស្យូម ផូស្វ័រ និងជាតិដែក។ លំហាត់កីឡា Med Sci ។ 1995 ខែមិថុនា; 27(6:831-43) ។
49. Valentine V. សារៈសំខាន់នៃអំបិលក្នុងរបបអាហាររបស់អត្តពលិក។ Curr Sports Medical Rep. ឆ្នាំ 2007 ខែកក្កដា; 6(4): 237-40 ។
50. Francesco P Cappuccio ។ សរសៃឈាមបេះដូង និងផលប៉ះពាល់ផ្សេងទៀតនៃការប្រើប្រាស់អំបិល Kidney Int Suppl (2011) ។ ខែធ្នូ 2013; ៣(៤)៖ ៣១២–៣១៥។
51. Luke D. Vella និង David Cameron-Smith ។ ការសេពគ្រឿងស្រវឹង ការសម្តែងកីឡា និងការស្តារឡើងវិញ។ សារធាតុចិញ្ចឹម។ សីហា 2010; ២(៨): ៧៨១–៧៨៩។
52. Antonino Bianco et al ។ ការ​ញ៉ាំ​គ្រឿង​ស្រវឹង និង​ការ​ប្រែប្រួល​អ័រម៉ូន​ទាក់ទង​នឹង​ជំងឺ​សាច់ដុំ​លើស​ឈាម៖ ការ​ពិនិត្យ។ Nutr Metab (Lon) ។ ឆ្នាំ ២០១៤; ១១:២៦
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG ។ លក្ខណៈគ្លីនិក និងរោគសាស្ត្រនៃការខូចខាតខួរក្បាលទាក់ទងនឹងគ្រឿងស្រវឹង។ Nat Rev Neurol ។ ឧសភា 2011; 7(5):284-94។
54. Massey VL, Arteel GE ។ របួសថ្លើមស្រួចស្រាវដោយសារគ្រឿងស្រវឹង។ ផ្នែកខាងមុខ Physiol ។ 2012 ខែមិថុនា 12; 3:193 ។
55. Weststrat JA et al ។ ជាតិអាល់កុល និងឥទ្ធិពលស្រួចស្រាវរបស់វាទៅលើអត្រាមេតាបូលីសសម្រាក និង thermogenesis ដែលបណ្តាលមកពីរបបអាហារ។ លោក J Nutr ។ 1990 កញ្ញា; 64(2:413-25) ។
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. ការទទួលទានស្រាក្រហមបង្កើនស្ថានភាពប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងបន្ថយភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្មក្នុងចរន្តឈាមរបស់មនុស្សទាំងក្មេង និងមនុស្សចាស់។ Nat Rev Neurol ។ ឧសភា 2011; 7(5):284-94។
57. Henry CJ, Emery B. ឥទ្ធិពលនៃអាហារហឹរលើអត្រាមេតាបូលីស។ Hum Nutr Clin Nutr ។ 1986 មិនា; 40(2):165-8 ។
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian នៃ thermogenesis ដែលបណ្ដាលមកពីរបបអាហារ។ អឹម. J.Clin. នុត. 1993; 57:476–480។
59. Goldberg G.R. et al ។ ពេញមួយយប់ និងអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋានចំពោះបុរស និងស្ត្រី។ Eur J Clinic Nutr ។ 1988 ខែកុម្ភៈ; 42(2): 137-44 ។
60. Amber W. Kinsey និង Michael J. Ormsbee ។ ផលប៉ះពាល់សុខភាពនៃការញ៉ាំអាហារពេលយប់៖ ទស្សនៈចាស់ និងថ្មី។ សារធាតុចិញ្ចឹម។ មេសា 2015; ៧(៤)៖ ២៦៤៨–២៦៦២។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវគឺជាតុល្យភាពនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាត ក៏ដូចជាវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។ ជាមួយនឹងរបបអាហារបែបនេះ ទម្ងន់មានស្ថេរភាព ជំងឺជាច្រើនបាត់ទៅវិញដោយខ្លួនពួកគេ សុខុមាលភាពទូទៅ និងផ្ទៃខាងក្រោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង។ ម៉ឺនុយគួរតែត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីឱ្យរាងកាយមិនខ្វះអ្វីទាំងអស់។

គោលការណ៍ទូទៅនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

ក្រុមអាហារខាងក្រោមទាំងអស់ត្រូវតែមានវត្តមាននៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក៖

• ទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោ។
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
• បន្លែ។
• ផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរី។
• សាច់ ត្រី ស៊ុត អាហារសមុទ្រ។
• ប្រេងបន្លែ គ្រាប់ គ្រាប់។

ក្រុមនីមួយៗមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភជាក់លាក់ ហើយថែមទាំងផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវសារធាតុចិញ្ចឹមផ្ទាល់ខ្លួនរបស់វាផងដែរ។

មនុស្សជាច្រើនប្រកាន់ខ្ជាប់នូវសភាវគតិនៃគោលការណ៍នៃការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ អ្នកផ្សេងទៀតត្រូវការឆន្ទៈ និងចំណេះដឹងអំពីមូលដ្ឋានគ្រឹះ ដើម្បីអភិវឌ្ឍទម្លាប់ល្អ៖

• ចែកចាយផលិតផលតាមរបៀបដែលមានប្រាំទៅប្រាំមួយដងក្នុងមួយថ្ងៃប៉ុន្តែបន្តិចម្តង ៗ ។
• ផ្តល់ចំណូលចិត្តដល់បន្លែ ផ្លែឈើ ធញ្ញជាតិ។
• ញ៉ាំអាហារចៀនតិច និងមិនអាចរំលាយបាន។
• ស្ងោរ ស្ងោរ ដុតនំ ចំហុយ ឱ្យបានញឹកញាប់។
• រៀបចំម៉ឺនុយរបស់អ្នកជាមុន។
• កុំផឹកអាហាររបស់អ្នក។ វាជាការប្រសើរក្នុងការផឹកទឹកមួយកែវកន្លះម៉ោងមុនពេលញ៉ាំអាហារ។
• ទិញអាហារដែលកែច្នៃតិចតួច។ នេះសំដៅទៅលើផ្លែឈើ និងបន្លែតាមរដូវ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងនំប៉័ង ទឹកដោះគោដែលផលិតនៅផ្ទះ។ល។
• ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន៖ មួយលីត្រកន្លះទៅពីរលីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ ដោយមិនរាប់បញ្ចូលតែ និងស៊ុប។
• ផ្សំផលិតផលឱ្យបានត្រឹមត្រូវ (សូមមើលតារាងខាងក្រោម) ។

ផលិតផលមានប្រយោជន៍សម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

ម៉ឺនុយរបស់អ្នកគួរតែរួមបញ្ចូល៖

• បន្លែ។ ក្នុងរដូវរងារ ទទួលទានបន្លែកក ក៏ដូចជាបន្លែដែលរក្សាទុកបានយូរ៖ ល្ពៅ រ៉ាឌី ស្ពៃក្តោប ការ៉ុត។ នៅរដូវក្តៅទិញបន្លែតាមរដូវដែលនិយមដាំដុះនៅក្នុងសួនច្បារផ្ទះ។
• កាស៊ី។ ផ្តល់​ចំណូលចិត្ត​ដល់​គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ​ទាំងមូល ការ​កិន​ល្អិតល្អន់​ល្អ​ជាង​។
• នំបុ័ង។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលពង្រឹងដោយជាតិសរសៃ ឬជាមួយកន្ទក់។
• សាច់។ មានប្រយោជន៍បំផុតគឺសាច់ចៀមទន្សាយមាន់។ ជ្រើសរើសសាច់ជ្រូកគ្មានខ្លាញ់។
• ត្រី។ មានប្រយោជន៍មិនថាវាមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ប៉ុន្មានទេ។
• ស៊ុត។ សាច់មាន់ (មួយក្នុងមួយថ្ងៃ) និងសត្វក្រួច (បីទៅបួនពងក្នុងមួយថ្ងៃ) ។
• ផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរី។ ស្ទើរតែគ្រប់ផ្លែឈើ និងផ្លែប៊ឺរីដែលដុះនៅក្នុងតំបន់របស់អ្នក អាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ក្នុងបរិមាណណាមួយ។ ផ្លែគីវី ម្នាស់ ចេក ទំពាំងបាយជូ ផ្លែក្រូចឆ្មារ។ល។ ដែនកំណត់។
• ប្រេង​រុក្ខជាតិ។ អូលីវ និងផ្កាឈូករ័ត្ន មិនលើសពីមួយ ឬពីរស្លាបព្រាបាយ។ លីត្រ ក្នុងមួយថ្ងៃ។
• ទឹកដោះគោ ផលិតផលទឹកដោះគោ។ ខ្លាញ់ទាបនិយម។

អាហារបង្កគ្រោះថ្នាក់ជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

កំណត់ ឬលុបចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នក៖

• ដំឡូង។ កាត់បន្ថយការទទួលទានដំឡូងបារាំង៖ ទោះបីជាពួកវាត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាបន្លែក៏ដោយ ដំឡូងមានការប្រើប្រាស់តិចតួច៖ ពួកវាមិនមានជាតិសរសៃទេ ប៉ុន្តែមានជាតិម្សៅច្រើន។
• ដាក់កំហិតអំបិល និងស្ករ៖ ជំនួសឱ្យអំបិល ព្យាយាមបន្ថែមឱសថផ្សេងៗ ដូចជា rosemary; ជំនួសឱ្យជាតិស្ករ - fructose ឬទឹកឃ្មុំ។
• រីកនិងផ្អែម។
• ផលិតផលនៃផលិតកម្មឧស្សាហកម្ម។ អត្ថន័យ៖ ផលិតផលពាក់កណ្តាលសម្រេច; អាហារសម្រន់: បន្ទះសៀគ្វី, នំកែកឃឺ, សណ្តែកដី; ម៉ាហ្គារីន; សាច់ក្រក; ទឹក​ដោះ​គោ​ខាប់; ទឹកជ្រលក់ដែលផលិតរួច (ketchup, mayonnaise) ។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនៅពេលព្រឹក ពេលរសៀល និងពេលល្ងាច

ចែកចាយអាហារពេញមួយថ្ងៃតាមរបៀបនេះ៖

• ម្ហូបអាហារពេលព្រឹកដ៏ល្អបំផុតគឺបបរ ក៏ដូចជាប្រភេទអាហារប្រូតេអ៊ីនមួយចំនួនផងដែរ៖ ស៊ុត ទឹកដោះគោ ផលិតផលទឹកដោះគោជូរ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់គឺជាអាហារចម្បង។ ក្នុងអំឡុងពេលអាហារថ្ងៃត្រង់សាច់ត្រូវបានរំលាយយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះវាជាការល្អបំផុតក្នុងការផ្សំវាជាមួយបន្លែ។ បោះបង់ចោលបង្អែម បើមិនដូច្នេះទេ វានឹងពិបាកសម្រាប់រាងកាយក្នុងការរំលាយអ្វីគ្រប់យ៉ាង។
• នៅពេលអាហារពេលល្ងាចក្រពះ "អស់កម្លាំង" ពីការងារ។ កុំផ្ទុកវាជាមួយអាហារធ្ងន់នៅពេលយប់ វាជាការប្រសើរក្នុងការចូលចិត្តត្រី ផលិតផលទឹកដោះគោ បន្លែ។
• មានអាហារសម្រន់រវាងអាហារពេលព្រឹក និងអាហារថ្ងៃត្រង់ រវាងអាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាច។ សម្រាប់អាហារសម្រន់ អ្នកអាចញ៉ាំផ្លែប៉ោមមួយក្តាប់តូច គ្រាប់ផ្លែឈើ ឬផ្លែឈើស្ងួត។ អាហារសម្រន់អនុញ្ញាតឱ្យអ្នក "ទម្លាក់ចំណង់អាហាររបស់អ្នក" បន្តិចហើយមិនហួសពេលអាហារសំខាន់។
• តើក្រពះអ្នកត្រូវការអាហារមុនពេលចូលគេងទេ? ញ៉ាំត្រីមួយដុំជាមួយក្រូចឆ្មា ឬផឹក kefir មួយកែវ។ អាហារបែបនេះនឹងសម្លាប់ចំណង់អាហារ ហើយនឹងមិនផ្ទុកលើសទម្ងន់ក្រពះឡើយ។

ពេលវេលាអាន៖ ៩ នាទី។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានពិភាក្សានៅក្នុងប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយនៅលើគេហទំព័រអំពីការកម្ចាត់ទម្ងន់លើស។ ដើម្បីយល់ពីអត្ថន័យនេះវាចាំបាច់បន្តិចម្តង ៗ ហើយស្តាប់យោបល់របស់អ្នកជំនាញ។ ស្វែងយល់អំពីអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ របៀបធ្វើតាមគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាន និងផ្លាស់ប្តូរដោយគ្មានការឈឺចាប់ទៅជាអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យការសម្រកទម្ងន់ក្លាយជាការពិតសម្រាប់អ្នក សូមសាកល្បងម៉ឺនុយ និងរូបមន្តសម្រាប់ចានដែលមានកាឡូរីទាបឆ្ងាញ់!

របៀបប្តូរទៅអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

មនុស្សចូលចិត្តដោះស្រាយបញ្ហាជាមួយនឹងទម្ងន់លើសដោយមានជំនួយពីរបបអាហារ ហើយមានមនុស្សតិចណាស់ដែលប្រើវិធីសាស្រ្តដូចជាអាហាររូបត្ថម្ភដែលមានតុល្យភាពត្រឹមត្រូវ និងថ្នាក់កាយសម្បទា ការបណ្តុះបណ្តាល។ របៀបរស់នៅមិនសមហេតុផលច្រើនតែនាំឱ្យស្បែក និងសាច់ដុំបាត់បង់ការបត់បែន ក្រពះលូតលាស់ រលាកក្រពះចាប់ផ្តើម កង្វះវីតាមីនត្រូវបានបង្ហាញ ហើយទម្ងន់កើនឡើងតែប៉ុណ្ណោះ។

អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភមកពីជុំវិញពិភពលោកផ្សព្វផ្សាយអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព - កម្មវិធីដែលជួយកាត់បន្ថយទម្ងន់ និងរក្សារាងកាយឱ្យមានសុខភាពល្អ។ ជាមួយនឹងអាហារ បរិមាណថាមពល និងវីតាមីនមួយចំនួនចូលទៅក្នុងរាងកាយ ដែលត្រូវបានប្រើជាបន្តបន្ទាប់សម្រាប់តម្រូវការរាងកាយ។ ថាមពលលើសនៅក្នុងរាងកាយត្រូវបានបង្គរ បំប្លែងទៅជាខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ដែលត្រូវបានបង្ហាញជាទម្ងន់លើស។ តុល្យភាពថាមពលនឹងត្រឹមត្រូវ។

ដើម្បីឱ្យប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់ ការផ្លាស់ប្តូរជាដំណាក់កាលទៅវានឹងត្រឹមត្រូវ៖

• ដំបូងអ្នកត្រូវលុបបំបាត់បន្តិចម្តង ៗ នូវអាហារដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ពីរបបអាហារ: នំប៉័ងដំឡូងនំផ្អែម។ ការផ្លាស់ប្តូរភ្លាមៗនឹងនាំទៅដល់ការបែកបាក់ភ្លាមៗ ដែលធ្វើឱ្យមានការខកចិត្តចំពោះប្រសិទ្ធភាពនៃកញ្ចប់ PR ។
• បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវលុបបន្តិចម្តងៗនូវអាហារឆ្ងាញ់ៗពីរបបអាហាររបស់អ្នក។ ជាដំបូងកាត់បន្ថយផ្នែកនៃបង្អែម នំកុម្មង់ដែលបានប្រើប្រាស់ បន្ទាប់មកទទួលទានអាហារទាំងនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ពង្រីករយៈពេលនៃការតមអាហារបន្តិចម្ដងៗ ហើយទីបំផុតអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នក "បង្កគ្រោះថ្នាក់" តែនៅថ្ងៃពិសេសប៉ុណ្ណោះ។
• ដើម្បីប្តូរទៅប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការគណនាបរិមាណកាឡូរីនៃអាហារដែលបានប្រើប្រាស់ និងកាត់បន្ថយវាឱ្យល្អបំផុត។ ធ្វើការគណនាដោយគិតគូរពីថាមពលជាមធ្យមដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការ។
• ការរំលាយអាហារនៅក្នុង PP ប្រើប្រាស់ប្រហែល 1 kcal ក្នុងមួយម៉ោងក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ (ការរំលាយអាហាររបស់កុមារកាន់តែសកម្ម) ។ ការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយ និងភាពតានតឹងផ្លូវចិត្តត្រូវការការពង្រឹងថាមពលបន្ថែម ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមរបបអាហារមានតុល្យភាព។
• ក្មេងស្រីឬស្ត្រីដែលមានទំងន់រាងកាយ 60 គីឡូក្រាមចំណាយជាមធ្យម 1500-1600 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។ បរិមាណថាមពលបែបនេះគឺចាំបាច់សម្រាប់ PP របស់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ ស្រេកឃ្លាន ដែលស្ថិតក្នុងសភាពស្ងប់ស្ងាត់នៅក្នុងបន្ទប់នៅសីតុណ្ហភាពខ្យល់ពី 18 ទៅ 20 ដឺក្រេ។

គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

បន្ថែមពីលើការគណនាបរិមាណអាហារ អ្នកត្រូវស្វែងយល់ថាតើអាហារណាដែលអ្នកគួរទទួលទានសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងអ្វីដែលត្រូវចៀសវាង។ នៅលើមូលដ្ឋាននេះគោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវត្រូវបានបង្កើតឡើង:

• មូលដ្ឋាននៃម៉ឺនុយគួរតែជាបន្លែនិងផ្លែឈើផ្តល់ចំណូលចិត្តដល់ក្រុមដំបូងនៃផលិតផល។ ផ្លែឈើមានប្រយោជន៍ ប៉ុន្តែមានជាតិស្ករ ថាមពលច្រើន។
• វាចាំបាច់ក្នុងការបោះបង់ចោលភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាបូនដោយការបង្កើនការប្រើប្រាស់ទឹកធម្មតា (និយមសារធាតុរ៉ែ)។
• កាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិស្ករ និងម្សៅ។ វាមិនចាំបាច់ក្នុងការបោះបង់ចោលពួកគេទាំងស្រុងទេ ពេលខ្លះបណ្ដោយខ្លួនដោយរក្សាប្រព័ន្ធរបបអាហារត្រឹមត្រូវទាំងមូល។
• រួមបញ្ចូលបបរដែលចម្អិននៅលើទឹកនៅក្នុងម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ញ៉ាំម្ហូបនេះនៅពេលព្រឹកនៅពេលដែលរាងកាយត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនបំផុត។
• ដើម្បីធ្វើឱ្យរបបអាហាររបស់អ្នកសមហេតុផល សូមបន្ថែមចានត្រី ផលិតផលទឹកដោះគោ តែបៃតង ខ្ទឹមស និងស៊ុតទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
• សមាសធាតុសំខាន់នៃប្រព័ន្ធអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវគួរតែជាចានដែលមានមាតិកាខ្ពស់នៃជាតិសរសៃ។

របៀប និងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ

ការអនុលោមតាមសមាមាត្រគឺជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ 50-60% គួរតែជាអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតខ្លាញ់មិនគួរលើសពី 25% ហើយប្រូតេអ៊ីនមិនគួរតិចជាង 15% ទាក់ទងនឹងការទទួលទានអាហារប្រចាំថ្ងៃ។ ជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់របបក៏សំខាន់ផងដែរ។ ញ៉ាំក្នុងពេលតែមួយរាល់ថ្ងៃ ធ្វើទម្លាប់។ អាហារជាមធ្យមគួរតែមានពី 3 ទៅ 4 ក្នុងមួយថ្ងៃជាមួយនឹងការសម្រាក 4-5 ម៉ោង។ ច្បាប់ដូចគ្នានេះអនុវត្តចំពោះកុមារ។

ជៀសវាងការញ៉ាំអាហារពីរបីម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ អ្នកជំនាញនិយាយថា អាហារូបត្ថម្ភប្រភាគមិនត្រឹមតែជាការសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ ដែលជាការធានានៃភាពជាប់បានយូរ។ អាហារពេលព្រឹកគួរតែរួមបញ្ចូលប្រហែល 25% នៃអាហារទាំងអស់ដែលប្រើប្រាស់ក្នុងមួយថ្ងៃអាហារថ្ងៃត្រង់ - ប្រហែល 30-40% តែពេលរសៀល - 15% និងអាហារពេលល្ងាច - 20-25% នៃចំណែកប្រចាំថ្ងៃ។ សមាមាត្រនេះគាំទ្រយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងស្ថានភាពទូទៅនៃរាងកាយ ផ្តល់ថាមពលដោយសមហេតុផល។ ច្បាប់ទាំងនេះគួរតែបង្កើតជាមូលដ្ឋាននៃម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃ។

របៀបផ្សំផលិតផលឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

គោលការណ៍សំខាន់នៃការសម្រកទម្ងន់គឺអាហាររូបត្ថម្ភដាច់ដោយឡែក។ ការទទួលអាហារប្រូតេអ៊ីនមិនគួរត្រូវបានអមដោយការទទួលទានអាហារដែលមានម្សៅនៅក្នុងសមាសភាពរបស់វា (ឧទាហរណ៍ការទទួលទានសាច់និងដំឡូងក្នុងពេលដំណាលគ្នា) ។ អាហារប្រូតេអ៊ីនដូចជា ត្រី សាច់ ស៊ុត ទឹកដោះគោ oats សណ្តែកដី ស្រូវសាលី lentils សណ្តែកត្រូវបានផ្សំដោយជោគជ័យជាមួយបន្លែ និងឱសថ (zucchini, onions, spinach, celery, cabbage, beans, beans)។

សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ អាហារដែលមានម្សៅគឺល្អក្នុងការទទួលទានជាមួយបន្លែបៃតង។ Salads ដែលមានសមាសធាតុបែបនេះជាមួយនឹងប្រព័ន្ធអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវមិនគួរមានស្លៀកពាក់ទេ។ ស្ពៃក្តោប, ម្ទេស, រ៉ាឌី, ប៉េងប៉ោះគឺមានភាពសុខដុមល្អឥតខ្ចោះជាមួយនឹងអាហារដែលមានជាតិម្សៅ។ ការផ្សំអាហារដែលមានម្សៅជាមួយគ្នាគឺមានគ្រោះថ្នាក់ដល់ការរំលាយអាហារ។ ជាឧទាហរណ៍ នំប៉័ង និងដំឡូងត្រូវបានរំលាយខុសគ្នានៅក្នុងរាងកាយ ដែលបន្ថយដំណើរការយ៉ាងខ្លាំង។ បរិភោគអាហារបែបនេះដោយមិនបន្ថែមគ្រឿងផ្សំផ្សេងទៀតដោយទំពារយ៉ាងហ្មត់ចត់។

ញ៉ាំផ្លែឈើជំនួសអាហារ ឬមួយម៉ោងមុនអាហារ។ អាហារសម្រន់នៅលើមូលដ្ឋាននៃអាហារដែលមានជាតិស្ករគឺមានគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ផ្លែឈើដែលល្អបំផុតសម្រាប់រាងកាយរបស់យើងគឺផ្លែឈើដែលទុំតាមរដូវ និងនិយមនៅក្នុងតំបន់របស់យើង ដូច្នេះសូមជ្រើសរើសវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ផ្លែឈើទុំដោយប្រើសារធាតុគីមីកសិផលមិននាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ និងសូម្បីតែពេលខ្លះប៉ះពាល់ដល់សុខភាព។

តារាងភាពឆបគ្នានៃផលិតផល

ម៉ឺនុយប្រចាំសប្តាហ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភដែលមានសុខភាពល្អមានតុល្យភាព

ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលប្រើក្នុងរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព ធ្វើម៉ឺនុយប្រចាំសប្តាហ៍ដែលផ្លាស់ប្តូរត្រឹមត្រូវ ហើយនៅជាប់វា។ បនា្ទាប់មកមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អដែលគាំទ្រតួលេខនឹងនៅតែមាននៅកម្រិត subconscious ។ ញ៉ាំតាមគ្រោងការណ៍ដែលបានរៀបចំប៉ុន្តែជួនកាលរៀបចំថ្ងៃតមអាហារដែលជួយសម្អាតរាងកាយ។ នេះគឺជាម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់របបអាហារមានតុល្យភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖

• ថ្ងៃច័ន្ទ។ សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក ចូរញ៉ាំផ្លែប៉ោមមួយផ្លែដែលដុតនំជាមួយទឹកឃ្មុំ និងគ្រាប់។ ធ្វើអាហារថ្ងៃត្រង់ដូចនេះ៖ ២០០-៣០០ ក្រាម ស៊ុបស្រាលៗ ១០០ ក្រាម។ សាឡាត់បន្លែផ្លែឈើមួយកែវ compote មួយ។ អាហារសម្រន់៖ ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ ២០០ មីលីលីត្រ។ ផលិតផលសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច៖ ១៥០ ក្រាម។ អង្ករឬ buckwheat, 100 ក្រាម។ salad ជាមួយផ្សិត, ស្ព, radish ។
• ថ្ងៃអង្គារ។ អាហារពេលព្រឹក៖ នំបុ័ងអាំង ផ្លែឈើ ១ផ្លែ តែគ្មានជាតិស្ករ។ អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបបន្លែ ឬស៊ុបសុទ្ធ ២០០ ក្រាម។ សាឡាត់ផ្លែឈើ 1 នំបុ័ងអាំងឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ អាហារសម្រន់៖ ផ្លែឈើណាមួយ។ អាហារពេលល្ងាច: 100 ក្រាម។ ដំឡូង mashed, បន្លែឬ salad អាហារសមុទ្រ, តែឬភេសជ្ជៈផ្លែឈើ។
• ថ្ងៃពុធ។ អាហារពេលព្រឹក៖ ពងមាន់ ១-២ ពង ១០០ ក្រាម។ សាឡាត់បន្លែ, តែ។ អាហារថ្ងៃត្រង់: 200-300 ក្រាម។ ស៊ុបលើទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ សាឡាត់បន្លែស្រាល ចាហួយមួយកែវ។ អាហារសម្រន់ពេលរសៀល: ផ្លែឈើស្ងួត 6-10 ។ អាហារពេលល្ងាច: 100 ក្រាម។ ដំឡូងដុតនំ, ចំណិតឈីស, តែ។
• ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍។ អាហារពេលព្រឹក: មិនលើសពី 100 ក្រាម។ ឈីក្រុម Fulham ជាមួយការបន្ថែមនៃ raisins, apricots ស្ងួត។ អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបត្រីមួយចំណិត នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល តែ។ អាហារសម្រន់៖ ស៊ុតឆ្អិន ១ ផ្លែ ផ្លែឈើ ១ ផ្លែ។ អាហារពេលល្ងាច៖ ២០០ ក្រាម។ បន្លែដុតនំជាមួយឈីស ចំណិតនំប៉័ង ឬឈីស តែ។
• ថ្ងៃសុក្រ។ អាហារពេលព្រឹក៖ ផ្នែកតូចមួយនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិ រដូវជាមួយទឹកដោះគោ ឬ kefir តែ។ អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាច់ក្រក ១ដុំ (សុដន់មាន់) បន្លែ សាឡាត់ ចាហួយ។ អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ប៊ីស្គីតដែលមានកន្ទក់ តែ។ អាហារពេលល្ងាច៖ ៨០ ក្រាម។ casserole ឈីក្រុម Fulham ជាមួយផ្លែឈើ ភេសជ្ជៈផ្លែឈើមួយកែវ។
• ថ្ងៃសៅរ៍។ អាហារពេលព្រឹក៖ នំខេកជាមួយទឹកឃ្មុំ កែវ kefir មួយកែវ។ អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបផ្សិត សាឡាត់បន្លែ កាហ្វេ។ អាហារសម្រន់៖ កែវ kefir ជាមួយផ្លែឈើ ១ ផ្លែចេក។ អាហារពេលល្ងាច៖ ២០០ ក្រាម។ ត្រីគ្មានខ្លាញ់ដុតនំ 200 មីលីលីត្រនៃទឹកផ្លែឈើ។
• ថ្ងៃអាទិត្យ។ អាហារពេលព្រឹក: 100 ក្រាម។ បបរ oatmeal ដាំឱ្យពុះក្នុងទឹកឬទឹកដោះគោតែដោយគ្មានជាតិស្ករ។ អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ២០០ ក្រាម។ ស៊ុបនៅក្នុងទំពាំងបាយជូរសាច់ salad បន្លែស្លៀកពាក់ជាមួយប្រេងអូលីវ 1 កែវទឹកផ្លែប៉ោម។ អាហារសម្រន់៖ ផ្លែឈើ ១ កែវ kefir ឬទឹកដោះគោដុតនំដែលមានជាតិ fermented ។ អាហារពេលល្ងាច: 100 ក្រាម។ សាច់មាន់ឆ្អិន 100 ក្រាម។ បន្លែដុតនំ, compote ឬតែ។

រូបមន្តជាមួយរូបថត

ការបង្កើតប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការកម្ចាត់ទម្ងន់លើសគឺជាការងារដ៏លំបាក។ ជារឿយៗ ការស្រកទម្ងន់កើតឡើងដោយសារតែអាហារគ្មានរសជាតិ។ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ជាមួយ PP ដោយគ្មានបញ្ហា សូមប្រើរូបមន្តសម្រាប់របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងគួរឱ្យចង់ញ៉ាំ។ ជាឧទាហរណ៍ រៀបចំចានឈីក្រុម Fulham និងធ្វើឱ្យវាកាន់តែឆ្ងាញ់ដោយបន្ថែមផ្លែប៉ោម ផ្លែ raisins ផ្លែស្ត្របឺរី ផ្លែឈើស្ងួត។ សមាសភាពនៃ casserole របបអាហារមិនមានម្សៅ, ម្សៅ, ស្ករ, semolina ។

ធ្វើពិពិធកម្មរបបអាហាររបស់អ្នកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយរួមបញ្ចូលរបបអាហារ omelet នៅក្នុងវា - ម្ហូបឆ្ងាញ់ដែលអាចត្រូវបានរៀបចំសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។ បំបែកស៊ុតបន្ថែមម្រេចខ្ទឹមអំបិលនិងវាយម៉ាស់លទ្ធផលជាមួយនឹងម៉ាស៊ីនលាយ។ បំពេញម្ហូបជាមួយបន្លែ: លាងនិងកាត់ប៉េងប៉ោះ 1 និងម្រេចកណ្ដឹង 1 ។ ចាក់​ល្បាយ​ស៊ុត​ចូល​ក្នុង​ឆ្នាំង​ដែល​មាន​កំដៅ​ហើយ​រង់ចាំ​ឱ្យ​ពង​ឈ្ងុយ។ បន្ទាប់ពីនោះដាក់បន្លែដែលកាត់ពីលើ។ រង់ចាំរហូតដល់រួចរាល់។

សម្រាប់​អាហារ​ថ្ងៃត្រង់

អាហារថ្ងៃត្រង់ជាមួយនឹងរបបអាហារត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នឹងមិនធ្វើដោយគ្មានស៊ុបទេ។ រៀបចំស៊ុបប៉េងប៉ោះ។ វាគឺមានតំលៃធ្វើវាជាមុន: ត្រាំ 400 ក្រាម។ សណ្តែក (ក្រហម) ។ បន្ទាប់មកដាំឱ្យពុះក្នុងទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ជាមួយការបន្ថែម 3 tbsp ។ លីត្រ បិទភ្ជាប់ប៉េងប៉ោះ។ ខ្ទឹមបារាំង ខ្ទឹមសពីរបីកំពឹស ម្ទេសប្លោក ២ កំពឹស ដាក់ក្នុងប្រេងបន្លែ។ បន្ទាប់មកយើងចំអិនអ្វីគ្រប់យ៉ាងរហូតដល់រួចរាល់។ បន្ថែមទឹកប៉េងប៉ោះ (750 មីលីលីត្រ) ហើយនាំយកទៅឱ្យឆ្អិន។ វាយនៅក្នុងម៉ាស៊ីនលាយមុនពេលបម្រើ។

សម្រាប់​អាហារ​ពេល​ល្ងាច

ប្រព័ន្ធអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវបង្កប់ន័យអាហារចុងក្រោយដ៏ងាយស្រួល។ សម្រាប់អាហារពេលល្ងាចសូមធ្វើសាឡាត់សាច់សណ្តែក។ វាមានផលិតផលដូចខាងក្រោមៈ សាច់សណ្តែកសៀង ១ កញ្ចប់ ត្រាំមុន ២ ការ៉ុត ខ្ទឹមបារាំង ១ ខ្ទឹម ១ ស្លាបព្រាបាយ។ ទឹកខ្មេះ និងបន្លែ ឬប្រេងអូលីវសម្រាប់ស្លៀកពាក់។ កិនអ្វីគ្រប់យ៉ាង, រដូវជាមួយប្រេង, បន្ថែមឱសថសម្រាប់រសជាតិ។ រឿងចំបងគឺថាម្ហូបមានរសជាតិឆ្ងាញ់។

ស្ត្រីជាច្រើននៅជុំវិញពិភពលោកទទួលរងការឈឺចាប់ដោយសារទម្ងន់លើស ពួកគេ "អង្គុយចុះ" លើរបបអាហារផ្សេងៗ ស្រេកឃ្លានខ្លួនឯងនៅពេលដែលពួកគេត្រូវការញ៉ាំផ្លែប៉ោមតែមួយផ្លែក្នុងមួយថ្ងៃ និងផឹក kefir ពីរកែវ។ ជួនកាលនេះនាំឱ្យស្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីការសម្លុតបែបនេះ រាងកាយត្រូវបានបាត់បង់យ៉ាងខ្លាំង ក្លិនមាត់មិនល្អ និងបញ្ហាសុខភាពលេចឡើង។ ការរំខានដល់ដំណើរការមេតាប៉ូលីសគឺសាមញ្ញណាស់ ប៉ុន្តែការឱ្យវាត្រឡប់មកវិញគឺពិបាកជាង។

វាក៏កើតឡើងផងដែរដែលជញ្ជីងបញ្ឆោតយើង ហើយយើងឃើញតម្លៃដែលចង់បានគឺ 48 គីឡូក្រាមសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន ហើយកញ្ចក់ប្រាប់អ្នកថា "ទឹកឃ្មុំ អ្នកមើលទៅគួរឱ្យភ័យខ្លាច អ្នកមានស្បែកទន់ខ្សោយ ស្នាមជាំនៅក្រោមភ្នែក និងស្បែកដែលមិនមានសុខភាព" ។ ជញ្ជីងអាចនិយាយកុហកបាន កញ្ចក់នឹងប្រាប់ការពិតជានិច្ច ហើយជាមួយនឹងទម្ងន់ 60 គីឡូក្រាម អ្នកអាចមើលទៅល្អជាង និងសមជាងជាមួយនឹងតម្លៃទម្ងន់អប្បបរមា។ ដូច្នេះសុភមង្គលគឺជាអ្នកដែលមកអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនិងរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អទាន់ពេលវេលា។

តើអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវគឺជាអ្វី?

មនុស្សជាច្រើនបានលឺអំពីអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ ប៉ុន្តែមានមនុស្សតិចណាស់ដែលយល់ថាវាជាអ្វី។ វា​មិន​គ្រប់គ្រាន់​ទេ គ្រាន់តែ​ទទួលទាន​បន្លែ និង​ផ្លែឈើ​ស្រស់ៗ​ក្នុង​បរិមាណ​ច្រើន​ដោយ​ចៃដន្យ ដោយ​មិនមាន​ប្រព័ន្ធ​អាហារូបត្ថម្ភ​ជាក់លាក់។ អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺជាប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភពិតប្រាកដសម្រាប់រាល់ថ្ងៃ នៅពេលដែលអ្នកមានរបបអាហារដែលបានគ្រោងទុកច្បាស់លាស់សម្រាប់សប្តាហ៍ ហើយអ្នកដឹងច្បាស់ថាអ្នកនឹងមិនញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញនៅពេលល្ងាចនោះទេ ប៉ុន្តែត្រូវផ្តល់ចំណូលចិត្តដល់បន្លែស្រស់ៗ និងប្រូតេអ៊ីន។ ស្រាក្រឡុកវីតាមីន ទុកនំបុ័ងស ដំឡូង និងអង្ករធម្មតានៅអតីតកាលឆ្ងាយ។ ប៉ុន្តែនេះគឺជាការណែនាំដ៏ងាយស្រួលមួយ ឥឡូវនេះសូមនិយាយអំពីច្បាប់ជាមូលដ្ឋាន (postulates) នៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

1. អាហារូបត្ថម្ភប្រភាគ។អ្នកត្រូវញ៉ាំយ៉ាងហោចណាស់ 5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃប៉ុន្តែក្នុងផ្នែកតូចៗ។ នោះគឺអ្នកមានអាហារពេលព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ និងពេលល្ងាច និងអាហារសម្រន់ 2-3 បន្ថែមទៀត (ចំណុចសំខាន់មួយ៖ អាហារសម្រន់ នេះមិនមែនជាសាំងវិចដែលបរិភោគស្ងួតទេ។ វាអាចជាផ្លែប៉ោម kefir ផ្លែឈើស្រស់ ឬបន្លែ។ល។)

2. គ្មានអ្វីចៀនទេ។. មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អមិនចៀនទេ ពួកគេដុតនំ ចំហុយ ស្ងោរ ឬដុតក្នុងខ្ទះពិសេសដែលមិនត្រូវការប្រេង ឬប៊ឺ។

3. គ្មាន confectionery និងនំបុ័ងពណ៌ស។ប្រសិនបើអ្នកប្តេជ្ញាប្តូរទៅអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ ផលិតផលទាំងនេះនឹងត្រូវបោះបង់ចោល។ ប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់បានអ្វីដែលផ្អែម ម៉ឺនុយអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវរួមមានចានជាច្រើនដែលអាចជំនួសចានសម្បូរបែបយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។

4. គ្មានសូដា។ភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាបូនក៏នឹងត្រូវដកចេញទាំងស្រុងពីរបបអាហាររបស់អ្នកផងដែរ - ពួកគេមានឥទ្ធិពលអាក្រក់លើរាងកាយ ហើយថែមទាំងអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាមេតាប៉ូលីសទៀតផង។

5. ទឹក។ទឹក​ជា​សារធាតុ​ជួយ​ដល់​យុវវ័យ ដូច្នេះ​អ្នក​ត្រូវ​ផឹក​ទឹក​យ៉ាង​តិច​ពីរ​លីត្រ​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ។ សាកល្បងវាអ្នកនឹងឃើញលទ្ធផលយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

6. អាហារពេលព្រឹក។អាហារពេលព្រឹកត្រូវតែចាំបាច់មានកាឡូរីខ្ពស់ក្នុងន័យល្អនៃពាក្យ។ ចូលទៅក្នុងទម្លាប់នៃការញ៉ាំបបរ oatmeal ខ្ជិលនៅលើ kefir គឺមានប្រយោជន៍ជាពិសេស (នៅពេលល្ងាចអ្នកបំពេញ oatmeal ជាមួយ kefir ហើយនៅពេលព្រឹកអាហារពេលព្រឹកដ៏ឆ្ងាញ់គឺរួចរាល់) ។ គ្រាន់តែមិនបរិភោគ oatmeal ជារៀងរាល់ថ្ងៃ វាលាងសម្អាតជាតិកាល់ស្យូមចេញពីរាងកាយ។ សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក វាមានប្រយោជន៍ណាស់ក្នុងការញ៉ាំនំបុ័ងជាមួយផ្លែឈើ ឬបន្លែ ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ អូមេឡែតដុតនំ។ ជាទូទៅវាជាការចង់ទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។

7. អាហារថ្ងៃត្រង់។អាហារថ្ងៃត្រង់ត្រឹមត្រូវនឹងរួមបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីន (ត្រី សាច់) ហើយម្តងទៀត កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។ មានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ពណ៌ត្នោតក្រហម - អង្ករសំរូបណាមួយ។

8. បន្លែ និងផ្លែឈើគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 40 ភាគរយនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ អ្នកមិនគួរបំពានច្បាប់នេះទេ ព្រោះបន្លែ និងផ្លែឈើគឺជាប្រភពសំខាន់នៃវីតាមីន និងធាតុដានមានប្រយោជន៍។

9. ផលិតផលទឹកដោះគោ។ញ៉ាំផលិតផលទឹកដោះគោ "រស់" ឱ្យបានច្រើន។ វាជាការល្អបំផុតដើម្បីធ្វើវាដោយខ្លួនឯង ញ៉ាំទឹកដោះគោជូរដោយខ្លួនឯង និងធ្វើ kefir ធ្វើនៅផ្ទះ។ អ្នកអាចអានអំពីរបៀបចំអិន sourdough ធ្វើនៅផ្ទះនៅក្នុងផ្នែក "រូបមន្តធ្វើម្ហូប" ។

10. ប្រភពប៉ូតាស្យូម។ប៉ូតាស្យូមគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រាងកាយរបស់យើង ដែលជាមូលហេតុដែលអ្នកគួររួមបញ្ចូល raisins, apricots ស្ងួត, apricots, peaches និង prunes នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

11. គ្មានផលិតផលពាក់កណ្តាលសម្រេច និងសារធាតុរក្សាទុក។វាត្រូវបានបញ្ជាក់ថា អាហារដែលមានសារធាតុរក្សាទុកច្រើនពេកអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាមេតាប៉ូលីសធ្ងន់ធ្ងរ។ សូមព្យាយាមផងដែរដើម្បីបោះបង់ចោលសាច់ក្រកនិងសាច់ក្រក។

12. អាហារពេលល្ងាចស្រាលមិនគួរយឺតទេ ហើយរួមបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីន ក៏ដូចជាបន្លែ និងផ្លែឈើ។ សម្រាប់អាហារពេលល្ងាចអ្នកមិនគួរចំអិនចានដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញទេ។

ទាំងនេះគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ ប៉ុន្តែតាមពិតមានចំណុចសំខាន់ៗជាច្រើនទៀត ហើយដើម្បីបង្កើតកម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក វាពិតជាអាចទៅរួចក្នុងការប្រើប្រាស់កម្មវិធីដែលត្រៀមរួចជាស្រេចជាច្រើនដែលអាចរកបាននៅលើអ៊ីនធឺណិត។ ញ៉ាំត្រឹមត្រូវហើយសុខភាពនឹងអរគុណ!