ម៉ឺនុយសម្រាប់ថ្ងៃ: អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ ម៉ឺនុយអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់រាល់ថ្ងៃនិងសប្តាហ៍

IN ឆ្នាំមុនភាពពាក់ព័ន្ធនៃរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អបានកើនឡើង។ ដោយពិចារណាលើគុណសម្បត្តិទាំងអស់របស់វា មនុស្សធ្វើឱ្យទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេមានលក្ខណៈធម្មតា កែសម្រួលរបបអាហាររបស់ពួកគេ និងបដិសេធ ទម្លាប់​អាក្រក់. "Zogniks" យកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះរបបអាហាររបស់ពួកគេដោយប្រុងប្រយ័ត្នតាមដានតុល្យភាពនៃកាឡូរីដែលបានប្រើប្រាស់និងចំនួនកាឡូរី។

ថ្ងៃនេះធនធានរបស់យើងនឹងជួយអ្នកអានដែលសម្រេចចិត្តញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អនិងមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់ពួកគេជ្រើសរើសរបបអាហារដ៏ល្អប្រសើរសម្រាប់រាល់ថ្ងៃនៃសប្តាហ៍។

តើអ្នកចាប់អារម្មណ៍លើបញ្ហានេះទេ? បន្ទាប់មកត្រូវប្រាកដថាអានអត្ថបទខាងក្រោមដល់ទីបញ្ចប់។ យើងធានាចំពោះអ្នកថាសម្ភារៈទាំងអស់ដែលបានបង្ហាញនឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូប។

អត្ថប្រយោជន៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋានរបស់វា។

អាហារមួយចំនួនគួរតែត្រូវបានលុបចោលទាំងស្រុង

គឺជាគន្លឹះនៃជីវិតដ៏វែងឆ្ងាយ និងគ្មានបញ្ហាសម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូប។ មនុស្សគ្រប់គ្នាស្គាល់ពាក្យស្លោកនេះ៖ «យើងជាអ្វីដែលយើងបរិភោគ»។ គាត់មិននិយាយបំផ្លើសពីសារៈសំខាន់នៃរបបអាហារក្នុងជីវិតរបស់មនុស្សនោះទេ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចង់ រូបភាពដែលមានសុខភាពល្អជីវិត ឃ្លានេះ។គួរតែត្រូវបានយកជា axiom មួយហើយមិនដែលភ្លេច។

ដើម្បីទទួលទានបានត្រឹមត្រូវ អ្នកមិនចាំបាច់ចាត់វិធានការស្មុគស្មាញណាមួយឡើយ។ រឿងចំបងគឺត្រូវញ៉ាំអាហារដែលមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយ។ ជាទូទៅផលិតផលបែបនេះសម្បូរទៅដោយសមាសធាតុរុក្ខជាតិ និងមីក្រូធាតុ។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។មិនមែនជាអ្វីដែលគួរឱ្យធុញទ្រាន់ និងពិបាកក្នុងការរៀបចំនោះទេ។ មិនចាំបាច់បោះបង់ចោលរបស់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់នៅពេលលក់វាទេ - វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការមិនបំពានពួកគេ។ ឧទាហរណ៍នៃរសជាតិមួយប៉ុន្តែ អាហារ​មិនល្អអ្នកអាចរាប់បន្ទះសៀគ្វី អាហាររហ័ស សាច់ជក់បារី និងផលិតផលស្រដៀងគ្នា។

តាមរយៈការខិតជិតរបបអាហាររបស់អ្នកដោយជ្រើសរើស និងឆ្លាតវៃ បុគ្គលណាម្នាក់នឹងអាចញ៉ាំអាហារដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ ប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយមានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពរបស់ពួកគេ។ ច្រើនបំផុត ចំណុចសំខាន់របបអាហារត្រឹមត្រូវរួមបញ្ចូលអាហារដែលមិនគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលទាល់តែសោះ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ យើងមិនត្រូវភ្លេចអំពីគោលការណ៍ផ្សេងទៀតនៃអាហាររូបត្ថម្ភដែលមានសុខភាពល្អ និងត្រឹមត្រូវនោះទេ។ ទាំងនេះរួមបញ្ចូលទាំងស្រុង៖

• ញ៉ាំតែជាមួយនឹងអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លាន និងផ្តាច់មុខនៅក្នុងធម្មជាតិ។
• កុំញ៉ាំច្រើនពេក - វាជាការប្រសើរក្នុងការក្រោកពីតុដោយមានអារម្មណ៍ខ្វះខាតអាហារូបត្ថម្ភបន្តិច។
• ការរៀបចំអាហារប្រភាគក្នុងបរិមាណ 4 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
• ការចែកចាយត្រឹមត្រូវនៃកាឡូរីដែលប្រើប្រាស់ពេញមួយថ្ងៃ និងការជ្រើសរើសគ្រប់គ្រាន់របស់ពួកគេ។
• ការប្រើប្រាស់ទឹកគឺជារឿងធម្មតា ប៉ុន្តែវាត្រូវបានគេណែនាំអោយផឹកទឹកភ្លាមៗ មិនមែនបន្ទាប់ពីអាហារ ឬជាភេសជ្ជៈសម្រាប់អាហារនោះទេ។
• អាហារចុងក្រោយគឺ "ស្រាល" ហើយត្រូវបានរៀបចំ 3-4 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
• ដំណើរការជាក់ស្តែងនៃការញ៉ាំអាហារគួរតែស្ងប់ស្ងាត់។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការទំពារអាហារឱ្យបានហ្មត់ចត់ និងជាបំណែកតូចៗ។ លេបទាំងអស់ឬ ផ្នែកសំខាន់មួយ។ទំហំផ្នែកគឺល្ងង់ណាស់ ហើយសំខាន់បំផុតគឺមិនល្អ។ ជាគោលការណ៍ គ្មានអ្វីត្រូវទាមទារទៀតទេ ដើម្បីអនុវត្តអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ។

វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការសង្កេតនិងប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍ដែលបានកត់សម្គាល់ខាងលើ។

បញ្ជីផលិតផល "ត្រឹមត្រូវ"

ទស្សនៈ " ផលិតផលត្រឹមត្រូវ។"គឺជានិយមន័យមិនច្បាស់លាស់បំផុត។ IN ករណីទូទៅវាគួរតែត្រូវបានយល់ថាជាអាហារគ្រប់ប្រភេទដែលនឹងមានប្រយោជន៍ដល់រាងកាយហើយនឹងមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់វានៅពេលទទួលទាន។

ផលិតផលបែបនេះមានទាំងស្រុង៖

• បៃតងសម្បូរជាតិសរសៃ;
• បន្លែ;
• ផ្លែប៊ឺរី;
• សាច់;
• ត្រី;
• អាហារសមុទ្រ;
• ធញ្ញជាតិ;
• តែបៃតងនិងប្រភេទខ្លះនៃខ្មៅ;
• compotes និងភេសជ្ជៈផ្លែឈើ។

ផលិតផលផ្សេងទៀតទាំងអស់មិនអាចចាត់ថាត្រឹមត្រូវ និងមានសុខភាពល្អទេ។ ការលេបថ្នាំទាំងនោះអាចគ្មានគ្រោះថ្នាក់ ប៉ុន្តែវាត្រូវតែរៀបចំក្នុងកម្រិតថ្នាំ និងគ្រប់គ្រាន់។

បន្ថែមពីលើប្រភេទនៃអាហារខ្លួនឯងបច្ចេកវិទ្យានៃការរៀបចំរបស់វាគួរតែត្រូវបានយកទៅក្នុងគណនី។ ជម្រើសដែលមានប្រយោជន៍ និងត្រឹមត្រូវបំផុតគឺការញ៉ាំចានដែលរៀបចំដោយស្ងោរ ចំហុយ ឬដុតនំ។

អ្នក​អាច​ញ៉ាំ​ផលិតផល​ចៀន ជក់បារី និង​ជ្រលក់​បាន ប៉ុន្តែ​វា​សំខាន់​ណាស់​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​បែប​នេះ​ដោយ​ប្រយ័ត្នប្រយែង​បំផុត ហើយ​តែងតែ​គ្មាន​ការ​បំពាន។

អ្វីដែលត្រូវលះបង់

ច្បាប់សំខាន់គឺផលិតផលដែលមានគុណភាព!

ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើការរឹតបន្តឹងសំខាន់ៗមិនត្រូវបានទាមទារទេប្រសិនបើអ្នកចង់ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ រឿងចំបងគឺមិនត្រូវប្រើហួសកម្រិតផលិតផលដែលអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់។ តើ​វា​មានន័យ​យ៉ាង​ដូចម្តេច? វាសាមញ្ញ។

សូម្បីតែបន្ទះសៀគ្វីដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់បំផុត និងអាហារស្រដៀងគ្នាក៏អាចបរិភោគបានដែរ ប៉ុន្តែបានតែតាមកាលកំណត់ និងក្នុងបរិមាណសមហេតុផលប៉ុណ្ណោះ។ ក្នុងករណីនេះចានដែលមិនមានសុខភាពល្អនឹងមិននាំមកនូវគ្រោះថ្នាក់អ្វីទេហើយនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបំពេញតម្រូវការក្រពះរបស់មនុស្សណាមួយ។

វាមិនចាំបាច់ក្នុងការបដិសេធផលិតផលណាមួយនោះទេ ប៉ុន្តែអ្នកគួរតែប្រុងប្រយ័ត្នជានិច្ចចំពោះការប្រើប្រាស់របស់វា។ ជាមួយនឹងការប្រុងប្រយ័ត្នខ្លះអ្នកអាចញ៉ាំ:

• បន្ទះសៀគ្វី kirieshki និង " pickles" ស្រដៀងគ្នា;
• អាហារចៀន ជក់បារី ប្រៃ និងប្រៃទាំងអស់;
• កាហ្វេនិងតែខ្មៅ;
• ក្រូចឆ្មា;
• ផ្អែមនិងស្ករដោយផ្ទាល់;
• ផលិតផលកំប៉ុងគ្រប់ប្រភេទ;
• ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់;
• ហាងនំប៉័ង និងផលិតផលស្រដៀងគ្នា។

ប្រហែលជាមានតែការជំនួសអាហារប៉ុណ្ណោះ សារធាតុបន្ថែមអាហារហើយវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីជៀសវាងទឹកជ្រលក់ទាំងស្រុង។ ទោះបីជាក្នុងបរិមាណតិចតួចក៏ដោយ ផលិតផលទាំងនេះបង្កបញ្ហាក្នុងដំណើរការរបស់រាងកាយ ហើយមិនសមស្របនឹងគំនិតនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនោះទេ។ បើមិនដូច្នោះទេរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អមិនតម្រូវឱ្យមានការរឹតបន្តឹងទេ។

ឧទាហរណ៍នៃម៉ឺនុយល្អបំផុត

បើគ្មានអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ រាងស្លីមមិនងាយស្រួលទេ…

ម៉ឺនុយល្អបំផុតគឺជាអ្វីដែលអ្នកតមអាហារដែលមានសុខភាពល្អទាំងអស់ខិតខំ ខណៈពេលដែលប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍នៃការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ មនុស្សភាគច្រើនមិនចង់សម្រកទម្ងន់ ឬឡើងទម្ងន់នោះទេ ប៉ុន្តែគ្រាន់តែធ្វើតាមគោលដៅនៃការរក្សាទម្ងន់របស់ពួកគេឱ្យនៅកម្រិតថេរ។

ការជ្រើសរើសរបបអាហារល្អគឺសាមញ្ញណាស់។ តាមក្បួនមួយការអនុលោមតាមបញ្ញត្តិដែលបានកត់សម្គាល់ខាងលើគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយដោយគិតគូរពីមាតិកាកាឡូរីសរុបនៃអាហារដែលបានយក។

ជាឧទាហរណ៍នៃម៉ឺនុយដ៏ប្រសើរសម្រាប់ស្ត្រី និងបុរសវ័យកណ្តាល សូមបង្ហាញតារាងអាហារខាងក្រោមសម្រាប់រយៈពេល 7 ថ្ងៃ៖

ថ្ងៃច័ន្ទ

• អាហារពេលព្រឹក: បបរ buckwheat, ស៊ុតឆ្អិន, សាឡាត់បន្លែជាមួយ Cream sour ឬប៊ឺបន្តិច, តែបៃតងជាមួយស្ករ។
• អាហារពេលព្រឹកទីពីរ (អាហារថ្ងៃត្រង់): ផ្លែប៉ោមឬចេកមួយកែវទឹកដោះគោឬ kefir
• អាហារថ្ងៃត្រង់: សាច់គ្មានខ្លាញ់, សាឡាត់បន្លែ, ស៊ុប, compote ។
• អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ តែជាមួយខូគី ឬនំដុត។
• អាហារពេលល្ងាច: ត្រី, សាឡាត់បន្លែ, តែបៃតងជាមួយស្ករ។

ថ្ងៃអង្គារ

• អាហារពេលព្រឹក: oatmeal ជាមួយ berries, compote ។
• អាហារពេលព្រឹកទីពីរ (អាហារថ្ងៃត្រង់): សាឡាត់ជាមួយនំប៉័ង។
• អាហារថ្ងៃត្រង់: buckwheat, សាច់មាន់, salad បន្លែ, តែបៃតងជាមួយស្ករ។
• អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ សាំងវិចស្រាលជាមួយឈីស និងប៊ឺ។
• អាហារពេលល្ងាច: សាច់គ្មានខ្លាញ់, បន្លែស្រស់, ដំឡូងឆ្អិនពីរបី, compote ។

ថ្ងៃពុធ

• អាហារពេលព្រឹក: omelet ជាមួយឱសថ, តែបៃតងជាមួយស្ករ,
• អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបសុទ្ធ, cutlet, បន្លែ, compote ។
• អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ចំណិតជាមួយតែបៃតង។
• អាហារពេលល្ងាច: ត្រីគ្មានខ្លាញ់ជាមួយបន្លែ, compote ។

ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍

• អាហារពេលព្រឹក៖ ស៊ុតចៀន បន្លែចំហុយ តែខ្មៅជាមួយស្ករ។
• អាហារពេលព្រឹកទីពីរ (អាហារថ្ងៃត្រង់): ចេក។
• អាហារថ្ងៃត្រង់: សាច់គ្មានខ្លាញ់, ដំឡូងក្នុងទម្រង់ណាមួយ, compote ។
• អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ សាំងវិចស្រាលជាមួយអ្វីក៏បាន និងតែបៃតង។
• អាហារពេលល្ងាច: សាច់គ្មានខ្លាញ់ជាមួយបន្លែ, compote ។

ថ្ងៃសុក្រ

• អាហារពេលព្រឹក: បបរ Perlovka គ្រាប់និងទឹកដោះគោ។
• អាហារពេលព្រឹកទីពីរ (អាហារថ្ងៃត្រង់): ផ្លែឈើណាមួយ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់: សាច់ទួរគីស៊ុបបន្លែ compote ។
• អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ នំដុតជាមួយតែបៃតង។
• អាហារពេលល្ងាច: ត្រីចំហុយ, សាឡាត់បន្លែ, compote ។

ថ្ងៃសៅរ៍

• អាហារពេលព្រឹក: កាហ្វេ។
• អាហារពេលព្រឹកទីពីរ (អាហារថ្ងៃត្រង់): ក្រូចថ្លុង។
• អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបបន្លែសុទ្ធ, cutlets ជាមួយ buckwheat, តែបៃតងជាមួយស្ករ។
• អាហារសម្រន់ពេលរសៀល: ខូឃីជាមួយ compote ។
• អាហារពេលល្ងាច: សាច់គ្មានខ្លាញ់, បន្លែ, compote ។

ថ្ងៃអាទិត្យ

• អាហារពេលព្រឹក៖ តែខ្មៅជាមួយស្ករ បបរណាមួយ។
• អាហារពេលព្រឹកទីពីរ (អាហារថ្ងៃត្រង់): ចេក។
• អាហារថ្ងៃត្រង់: សាច់មាន់, ម្ហូបចំហៀងណាមួយ, compote ។
• អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ផលិតផលនំប៉័ងណាមួយជាមួយទឹកដោះគោ។
• អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់មាន់ បន្លែ តែបៃតង។

នៅពេលញ៉ាំតាមម៉ឺនុយដែលបានពិពណ៌នាខាងលើវាមានសារៈសំខាន់:

1. រក្សាមាតិកាកាឡូរីសរុបរបស់វានៅ 2000-2600 កាឡូរី។
2. ក្រោកពីតុដោយមិនបរិភោគ។
3. រំលាយអាហាររបស់អ្នកដោយទឹកផឹក។
4. រៀបចំអាហារសម្រន់ក្នុងទម្រង់ជាអាហារថ្ងៃត្រង់ និងតែពេលរសៀលក្នុងរបៀបពន្លឺ។
5. កុំបោះបង់នំប៉័ង និងគ្រឿងទេសមួយចំនួនតូចនៅពេលទទួលទានអាហារសំខាន់ៗ។

ជាគោលការណ៍មិនមានការលំបាកក្នុងការញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវទេ។ ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តមានសមត្ថកិច្ចចំពោះការអនុវត្ត និងការអនុលោមតាមគោលការណ៍ដែលបានកត់សម្គាល់ទាំងអស់ ការរៀបចំរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អគឺសាមញ្ញណាស់។

របបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ - ក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងទម្ងន់លើស

ម៉ឺនុយដែលបានពិភាក្សាខាងលើគឺពិតជាមានលក្ខណៈជាសកលព្រោះវាអាចត្រូវបានរៀបចំដើម្បីរក្សាទម្ងន់ខ្លួន សម្រកទម្ងន់ និងសូម្បីតែការកសាងសាច់ដុំ។ ដើម្បីប្រើរបបអាហារនេះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយ៖

• កាត់បន្ថយមាតិកាកាឡូរីរបស់វាទៅ 1,600-2,200 កាឡូរី។
• បំបែកអាហាររហូតដល់ 6-8 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
• រៀបចំចានទាំងអស់ដោយចំហុយ ស្ងោរ ឬដុតនំ។
• ផឹក 2.8-3.5 លីត្រនៃសារធាតុរាវជារៀងរាល់ថ្ងៃ (និយមតែបៃតងនិងទឹក) ។
• កំណត់ការទទួលទានជាតិស្កររបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• ទទួលទានបង្អែម ខូគី និងនំដុតក្នុងបរិមាណតិចតួចបំផុត។
• លើសពីនេះទៀត ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ (យ៉ាងហោចណាស់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រាល ដើម្បីបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ និងបង្កើនល្បឿនដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់)។

ដោយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍ទាំងនេះ ម៉ឺនុយដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការរក្សាទម្ងន់អាចត្រូវបានបម្លែងទៅជាយ៉ាងងាយស្រួល។ ដូចដែលការអនុវត្ត និងការវាយតម្លៃរបស់មនុស្សបានបង្ហាញ ឥទ្ធិពលនៃរបបអាហារបែបនេះគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់។

របបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់

ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺជ្រើសរើស ម៉ាសសាច់ដុំបន្ទាប់មក ម៉ឺនុយដែលបានពិចារណាគឺអាចធ្វើការកែតម្រូវតិចជាងមុន។ សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំមានស្ថេរភាព អ្នកនឹងត្រូវការ៖

• បង្កើនការទទួលទានកាឡូរីដល់ 2600-3500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។
• ត្រូវប្រាកដថាក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយអ្នកញ៉ាំយ៉ាងហោចណាស់ 1.5-2 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីននិង 4-5 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។
• ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនផងដែរ។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយទម្ងន់។
• បើចាំបាច់ ប្រើអាហារបំប៉នដែលសមស្រប (ប្រូតេអ៊ីន អាស៊ីតអាមីណូ។ ភេសជ្ជៈថាមពលល​ល។)។

ដូចនៅក្នុងករណីនៃរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់, ការលៃតម្រូវដ៏សំខាន់ចំពោះរបបអាហារមិនតម្រូវឱ្យមាន។ រឿងចំបងគឺត្រូវទទួលទានបរិមាណកាឡូរី និងប្រូតេអ៊ីនត្រឹមត្រូវ។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រព័ន្ធ ការឡើងទម្ងន់នឹងមិនមានរយៈពេលយូរនោះទេ។

ប្រហែលជានេះជាកន្លែងដែលបទប្បញ្ញត្តិសំខាន់បំផុតលើប្រធានបទនៃអត្ថបទថ្ងៃនេះបានដល់ទីបញ្ចប់ហើយ។ ជាគោលការណ៍មិនមានអ្វីស្មុគស្មាញអំពីអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនោះទេ។

នៅពេលរៀបចំវាគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍ជាក់លាក់និងមិនបំពានផលិតផលដែលអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់។ យើងសង្ឃឹមថាសម្ភារៈដែលបានបង្ហាញមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នក និងផ្តល់ចម្លើយចំពោះសំណួររបស់អ្នក។ ខ្ញុំសូមជូនពរឱ្យអ្នកមានសុខភាពល្អនិងអាយុវែងសុភមង្គល!

វីដេអូនេះនឹងណែនាំអ្នកអំពីមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ៖

សម្រាប់អត្ថិភាពធម្មតារបស់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អវាចាំបាច់ របបអាហារសមហេតុផល. ភារកិច្ចចម្បងរបស់វាគឺដើម្បីធានាថារាងកាយទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗក្នុងទម្រង់ជាប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាត ទឹក អំបិល និងវីតាមីន។ លើសពីនេះទៀតវិធីនៃការញ៉ាំនេះត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយភាពចម្រុះ គុណភាពរសជាតិអាហារ និងដំណើរការធ្វើម្ហូបរបស់ពួកគេ។ ដូច្នេះអ្នកគួរតែយក ច្បាប់ជាកាតព្វកិច្ចបង្កើតម៉ឺនុយអាហារូបត្ថម្ភដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់សប្តាហ៍ខាងមុខ។

របបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អធម្មតាគួរតែមានប្រូតេអ៊ីនរហូតដល់ 100 ក្រាម ខ្លាញ់ 60 ទៅ 80 ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាត 500 ក្រាម។ អ្នកក៏ត្រូវទទួលទានសារធាតុរាវមួយលីត្រកន្លះទៅពីរលីត្រ និងរហូតដល់ 20 ក្រាមនៃអំបិលតុ។

អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគួរតែមានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៃសារធាតុរ៉ែ វីតាមីន និង សារធាតុមានប្រយោជន៍.

អាហារក៏គួរតែមានផងដែរ៖

• អំបិលដែក (ដែកស្ពាន់);
• សារធាតុរ៉ែចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់និងការអភិវឌ្ឍនៃកោសិកានៅក្នុងសរីរាង្គរាងកាយ;
• និងវីតាមីន - A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K ។

ក្រោយមកទៀតត្រូវបានគ្រប់គ្រងក្នុងបរិមាណតិចតួច។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវត្តមានរបស់ពួកគេគឺជាកាតព្វកិច្ចហើយអវត្តមានរបស់ពួកគេនឹងនាំទៅរកការអភិវឌ្ឍន៍ ជំងឺផ្សេងៗ: ពិការភ្នែកពេលយប់, polyneuritis, pellagra, ភាពស្លកសាំង, scurvy, rickets ។

1. អំបិលលោហៈមាននៅក្នុងបៃតង ផ្លែឈើ ថ្លើម និងសាច់។ រាងកាយត្រូវការអំបិលកាល់ស្យូមដែលមាននៅក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោ ស្ពៃក្តោប បន្លែ និងផ្លែឈើ។ សមាសធាតុផូស្វ័រមានវត្តមាននៅក្នុងទឹកដោះគោនិងផលិតផលរបស់វា ស៊ុត yolks ។ អំបិលប៉ូតាស្យូមមាននៅក្នុងដំឡូងបារាំង និងបន្លែផ្សេងៗទៀត។
2. វីតាមីន A មាននៅក្នុងទម្រង់នៃ carotene ក្នុងការ៉ុត ស្ពៃខ្មៅ ប្រេងត្រី ស៊ុតលឿង និងប៊ឺ។
3. វីតាមីន B មាននៅក្នុងសំបកគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងកន្ទក់ ដំបែរបស់ស្រាបៀរ និងអ្នកដុតនំ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផលិតផលសាច់ និងថ្លើម ស្ពៃខ្មៅ សណ្តែកដី និងផ្លែក្រូចឆ្មារ។
4. ត្រី ប៊ឺ និង​ស៊ុត​សម្បូរ​វីតាមីន D។
5. វីតាមីន E មាននៅក្នុងទឹកដោះគោ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ស៊ុតលឿង និងខ្លាញ់។

ការ​ទទួល​ទាន​ប្រូតេអ៊ីន​សត្វ​មិន​គ្រប់គ្រាន់​ក្នុង​អាហារ​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ជំងឺ​មួយ​ចំនួន។

ក្នុងចំណោមបរិមាណប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃសរុប 60% គួរតែត្រូវបានគ្របដណ្តប់ដោយអ្វីដែលគេហៅថាពេញលេញ។ ទាំងនេះគឺជាប្រូតេអ៊ីនសត្វដែលមាននៅក្នុងសាច់ ត្រី បសុបក្សី ផលិតផលទឹកដោះគោ និងស៊ុត។ នៅសល់ 40% ទៀតគឺដល់ពេលកំណត់ ប្រូតេអ៊ីនបន្លែជាមួយនឹងការលើកលែងនៃប្រូតេអ៊ីនដំឡូងដែលក៏ពេញលេញផងដែរ។

ខ្លាញ់ក៏ត្រូវបានបែងចែកទៅជាសត្វ និងបន្លែផងដែរ។

• ផលិតផលដែលមានខ្លាញ់សត្វមានខ្លាញ់សត្វ ក្រែមជូរ ប៊ឺ ឈីស ទឹកដោះគោ ស៊ុតលឿង។
• ដូច្នោះហើយខ្លាញ់បន្លែគឺជាប្រេងដែលត្រូវបានផលិតចេញពីគ្រាប់ពូជរុក្ខជាតិ។ ទាំងនេះគឺជាផ្កាឈូករ័ត្ន ពោត អូលីវ កប្បាស សណ្តែកដី និងផ្សេងៗទៀត។

មិនដូចខ្លាញ់បន្លែ ខ្លាញ់សត្វមានផ្ទុកសារធាតុ lipoids ដែលមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភខ្ពស់សម្រាប់រាងកាយមនុស្ស។

ប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតគឺម្សៅ នំបុ័ង ធញ្ញជាតិ ដំឡូងបារាំង ទឹកឃ្មុំ ទឹកដោះគោ បន្លែ ផ្លែឈើ ផ្លែប៊ឺរី និងស្ករ។

ពីខាងលើវាធ្វើតាម គោលការណ៍សំខាន់អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ វាត្រូវតែពេញលេញ និងមាននៅក្នុងបរិមាណដែលត្រូវការ អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលសំខាន់ ផលិតផលសំខាន់ៗដើមកំណើតសត្វនិងរុក្ខជាតិ។

ភាពខុសគ្នានៃការរៀបចំម៉ឺនុយសម្រាប់ស្ត្រី និងបុរស

ពេល​គូរ​ម៉ឺនុយ​សម្រាប់​រាល់​ថ្ងៃ វា​ចាំបាច់​ត្រូវ​គិត​ដល់​ទម្ងន់​អាយុ​របស់​មនុស្ស។ លក្ខខណ្ឌអាកាសធាតុកន្លែងស្នាក់នៅ។ ការផ្លាស់ប្តូររដូវក៏សំខាន់ដែរ ព្រោះក្នុងរដូវរងា មនុស្សម្នាក់ត្រូវការថាមពលច្រើនជាងរដូវក្តៅ។ ទាំងនេះគឺជាកត្តាកំណត់បរិមាណថាមពលដែលត្រូវចំណាយដោយរាងកាយ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលជាធម្មតា របបអាហារប្រចាំថ្ងៃគណនាជាកាឡូរីក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់។ នេះគឺជាសូចនាករនៃបរិមាណថាមពលចាំបាច់ដែលនឹងត្រូវចំណាយដោយរាងកាយ។

• សម្រាប់មនុស្សពាក់ព័ន្ធ ពលកម្មផ្លូវចិត្តបុគ្គលិកការិយាល័យ និងផ្នែកសេវាកម្ម បរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវការត្រូវបានគណនាដោយផ្អែកលើ 40 កាឡូរីក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។
• សម្រាប់អ្នកដែលធ្វើពលកម្មរាងកាយការគណនាគឺ 50 កាឡូរីក្នុងមួយគីឡូក្រាម។
• អ្នកសាងសង់ អ្នករុករករ៉ែ និងកម្មករកសិកម្មត្រូវបរិភោគច្រើន ដោយសារការងាររបស់ពួកគេពិបាក ហើយពួកគេចំណាយថាមពលច្រើន។ ដូច្នេះនៅទីនេះការទទួលទានកាឡូរីគួរតែខ្ពស់បំផុត - រហូតដល់ 70 - 80 កាឡូរីក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់។

សម្រាប់បុរស អាហារសម្បូរកាឡូរី និងប្រូតេអ៊ីនគឺសមរម្យ។ ចាប់តាំងពីអ្នកតំណាងនៃការរួមភេទខ្លាំងជាងចំណាយថាមពលកាន់តែច្រើនលើការថែរក្សារាងកាយរបស់ពួកគេ។ ម៉ាសសាច់ដុំរបស់ពួកគេក៏ខ្ពស់ជាងដែរ។ ដូច្នេះ​សម្រាប់​បុរស​អ្នក​សាងសង់​ជា​មធ្យម​ដែល​ធ្វើ​ការ​ក្នុង​ការិយាល័យ​គឺ​ត្រូវ​ការ​ប្រហែល 3,500 កាឡូរី​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ។ វាក៏សំខាន់ផងដែរដែលអាហារមានសារជាតិ selenium និងស័ង្កសីច្រើនជាងបន្តិច។

ម៉ឺនុយរបស់ស្ត្រីខុសពីម៉ឺនុយបុរសដែលវាមានកាឡូរីតិចជាង។ 2500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ដំណើរការធម្មតា។ រាងកាយស្ត្រី. ម៉ឺនុយគួរតែមានផលិតផលដែលរួមមានកាល់ស្យូម អាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែត និងកូឡាជែន។ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អាចមានកាឡូរីទាប។

IN នៅវ័យក្មេងការរំលាយអាហាររបស់ស្ត្រីគឺខ្ពស់ណាស់ ដូច្នេះពេលខ្លះអ្នកអាចអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកញ៉ាំផ្អែម និងសូម្បីតែអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយបន្ទាប់ពីម្ភៃប្រាំអ្នកត្រូវកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកបន្តិចដើម្បីកុំឱ្យឡើងទម្ងន់លើស។ បន្ទាប់ពីសាមសិបវានឹងពិបាកណាស់ក្នុងការកម្ចាត់វា។

ម៉ឺនុយអាហារបំប៉នសុខភាពសម្រាប់សប្តាហ៍

គួរតែមានអាហារច្រើនមុខពេញមួយថ្ងៃ ពេលវេលាខុសគ្នា. ប្រពៃណី ប្រទេសផ្សេងគ្នាហើយ​របប​អាហារ​គ្រប់​ប្រភេទ​ផ្តល់​អាហារ ៣ ទៅ ៦ ពេល​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដែលអាចទទួលយកបានបំផុតនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌបច្ចុប្បន្នគឺម៉ឺនុយអាហារពី 3 ទៅ 5 ក្នុងមួយថ្ងៃ។

• អាហារពេលព្រឹកគួរតែមានពី 30 ទៅ 35% នៃកាឡូរីនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់គួរតែប្រើប្រាស់ 45-50% នៃកាឡូរី។
• ហើយសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច - ត្រឹមតែ 20% ប៉ុណ្ណោះ។

នៅពេលបង្កើតម៉ឺនុយសម្រាប់សប្តាហ៍អ្នកត្រូវយកទៅក្នុងគណនីថាសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកវាជាការប្រសើរក្នុងការជ្រើសរើសបបរជាមួយទឹកដោះគោឬទឹកជាមួយផ្លែឈើស្ងួតនិងគ្រាប់។ ពួកវាសមស្របសម្រាប់នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយឈីសឬប៊ឺ, kefir, ទឹកដោះគោដុតនំដែលមានជាតិ fermented ។ នៅពេលព្រឹកអ្នកអាចទទួលបានកម្លាំងនៅមុនថ្ងៃធ្វើការនាពេលខាងមុខជាមួយសាច់មាន់ឬស៊ុតក្រួចក្នុងទម្រង់ជា omelet ឬឆ្អិនទន់។ នៅរដូវក្តៅសាឡាត់ស្រស់ - បន្លែឬផ្លែឈើ - នឹងល្អ។

សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ ស៊ុបត្រូវបានគេពេញចិត្ត - borscht ទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ ស៊ុបស្ពៃក្តោប ស៊ុបសណ្តែក ស៊ុបផ្សិតជាដើម ឧទហរណ៍ stew បន្លែឬ goulash ជាមួយបំណែកនៃត្រីឬ cutlet, pasta ស្រូវសាលី durum ជាមួយឈីសនិងទឹកជ្រលក់។ ហើយសាឡាត់បន្លែស្រស់នឹងក្លាយជាការបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យ។

អាហារពេលល្ងាចមិនគួរសម្បូរទៅដោយអាហារប្រូតេអ៊ីនទេ វាជាការប្រសើរក្នុងការជៀសវាងអាហារចៀន។ Salads, cutlets ចំហុយ, និងចានបន្លែត្រូវបានគេពេញចិត្ត។ នំខេក និងឈីក្រុម Fulham នឹងបំពេញអ្នកយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះមុនពេលសម្រាកមួយយប់។ ហើយ kefir ឬទឹកដោះគោជូរនឹងជំរុញដំណើរការរំលាយអាហារ។

រូបមន្តតាមថ្ងៃនៃសប្តាហ៍

យើងផ្តល់ជូននូវមុខម្ហូបសំខាន់ៗពីម៉ឺនុយដែលបានបង្ហាញតាមថ្ងៃនៃសប្តាហ៍។

Omelette ជាមួយប៉េងប៉ោះ

យក៖

1. 4 ស៊ុត។
2. 2 ប៉េងប៉ោះ។
3. ឈីសដឹងគុណ - 2 tbsp ។ ស្លាបព្រា។
4. បៃតង។
5. ម្សៅ - សិល្បៈ។ ស្លាបព្រា។
6. ប៊ឺ - 40 ក្រាម។

កាត់ប៉េងប៉ោះជាបំណែក ៗ ច្របាច់ខ្ទឹមបារាំងនិងឱសថ។ វាយស៊ុតបន្ថែមឈីសដឹងគុណនិងម្សៅលាយល្អ។ ចៀនខ្ទឹមបារាំង និងប៉េងប៉ោះបន្តិចក្នុងប៊ឺ បន្ថែមបៃតងទៅក្នុងខ្ទះ។ ចាក់ស៊ុតលើអ្វីគ្រប់យ៉ាង, អំបិលដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។ ចៀនជាមួយគំរបបិទជិតរយៈពេល 7 នាទីលើកំដៅមធ្យម។

បបរ Buckwheat ជាមួយសាច់ជ្រូក

យក៖

1. សាច់ជ្រូក - 200 ក្រាម។
2. Buckwheat - កែវមួយ។
3. ការ៉ុត។
4. ប្រេងបន្លែ - កន្លះកែវ។
5. ឱសថ អំបិល គ្រឿងទេស។

សូមថ្លែងអំណរគុណយ៉ាងជ្រាលជ្រៅ carrots, chop គំនិត, កាត់សាច់ទៅជាបំណែក។ ចៀនបន្លែនៅក្នុងប្រេងនៅក្នុង casserole បន្ទាប់មកបន្ថែមសាច់។ ចាក់ទឹកហើយបន្ថែមលាង buckwheat. វាគួរតែមានរាវគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីគ្របដណ្តប់ទាំងស្រុងមាតិកានៃ cauldron ។ អំបិលបន្ថែមឱសថនិងគ្រឿងទេស។ ដាំឱ្យពុះ, កូរម្តងម្កាលលើកំដៅទាបរហូតដល់ចម្អិន។

cutlets ចំហុយ

យក៖

1. សាច់គោ - 300 ក្រាម។
2. អំពូលខ្ទឹមបារាំង។
3. ស៊ុតលឿង។
4. ឱសថ គ្រឿងទេស អំបិល។

រៀបចំសាច់គោបំពងជាមួយខ្ទឹមបារាំង។ បន្ថែមស៊ុតលឿង ឱសថកាត់ និងគ្រឿងទេសទៅវា។ បន្ថែមអំបិលនិងបង្កើតជា cutlets ។ ចាក់ទឹកចូលក្នុងខ្ទះ ហើយដរាបណាវាចាប់ផ្តើមឆ្អិន ដាក់ការត្រៀមលក្ខណៈសាច់។ គ្របខ្ទះជាមួយគំរបមួយ ហើយដាំឱ្យពុះប្រហែលកន្លះម៉ោង ដោយបន្ថែមទឹកបើចាំបាច់។

Pancakes stuffed ជាមួយឈីក្រុម Fulham

យក៖

1. Pancakes - 4 ភី។
2. ឈីក្រុម Fulham - 120 ក្រាម។
3. ក្រែម - 2 ស្លាបព្រា។ ស្លាបព្រា។

វាយក្រែមបន្ថែមឈីក្រុម Fulham ទៅវា។ បំពេញ pancakes ជាមួយល្បាយលទ្ធផល។

ស៊ុបក្រែមជាមួយសណ្តែក

យក៖

1. សណ្តែកក្រហម - 1 tbsp ។
2. ប៉េងប៉ោះ - 2 ភី។
3. ប្រេងបន្លែ - ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។
4. ឱសថ គ្រឿងទេស ខ្ទឹមស អំបិល។

រំពុះសណ្តែក, ច្របាច់ខ្ទឹមបារាំង, កាត់ប៉េងប៉ោះ។ ចៀនខ្ទឹមបារាំងពីរបីនាទី ប្រេង​រុក្ខជាតិដោយបន្ថែមទំពាំងបាយជូរសណ្តែក។ បន្ទាប់មកបន្ថែមសណ្តែកពាក់កណ្តាលទៅក្នុងខ្ទះ ហើយបន្តដាំឱ្យពុះពីរបីនាទីទៀត។ យកធុងចេញពីកំដៅហើយកំទេចមាតិការបស់វាដោយប្រើសត្វល្អិតឬកិននៅក្នុងម៉ាស៊ីនលាយចូលទៅក្នុងទឹកសុទ្ធ។

ចាក់ទឹកខ្លះចូលក្នុងខ្ទះ ផ្ទេរទឹកសុទ្ធដែលមានលទ្ធផលនៅទីនោះ បន្ថែមសណ្តែក ប៉េងប៉ោះ ខ្ទឹម អំបិល និងគ្រឿងទេសដែលនៅសល់។ ចម្អិនស៊ុបរយៈពេល 20 នាទីរហូតដល់ទន់ដោយកូរម្តងម្កាល។

ត្រីនិងដំឡូងដុតនំ

1. ដំឡូង - កន្លះគីឡូក្រាម។
2. Mackerel - 300 ក្រាម។
3. ការ៉ុត។
4. គ្រឿងទេស, ឱសថ។

កាត់ដំឡូងជាចំណិត ៗ ច្របាច់ខ្ទឹមបារាំងដឹងគុណការ៉ុត។ កាត់ត្រីជាផ្នែក ៗ ។ ដាក់ដំឡូងបារាំង ការ៉ុត ត្រី និងខ្ទឹមបារាំងជាស្រទាប់ៗនៅលើក្រដាស់លាបខ្លាញ់ ភ្លក់វាជាមួយគ្រឿងទេស។ រុំ foil ឱ្យតឹងតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយដាក់នៅលើសន្លឹកដុតនំ។ ដុតនំរយៈពេលកន្លះម៉ោងនៅ 200 ដឺក្រេរហូតដល់រួចរាល់។

ស៊ុប​គុយទាវ

យក៖

1. ខ្នងមាន់ - 2 ​​ភី។
2. គុយទាវ។
3. ការ៉ុត។
4. ប្រេងបន្លែ - 2 tbsp ។ ស្លាបព្រា។
5. គ្រឿងទេស។
6. បៃតង។

រំពុះសាច់មាន់នៅក្នុងទឹករយៈពេលសែសិបនាទីជាមួយគ្រឿងទេស។ នៅពេលនេះការ៉ុតនិងខ្ទឹមបារាំងគួរតែត្រូវបានច្របាច់, ចៀនក្នុងប្រេងបន្លែហើយដាក់ក្នុងខ្ទះជាមួយទំពាំងបាយជូរ។ ដាក់គុយទាវក្នុងស៊ុប ហើយចម្អិនពីរបីនាទី។ មុនពេលបម្រើបន្ថែមឱសថ chopped ល្អទៅស៊ុប។

ពងទា

យក៖

1. ស៊ុតបួន។
2. Pate - 70 ក្រាម។
3. Mayonnaise ។
4. គ្រឿងទេស។

កាត់ស៊ុតឆ្អិនរឹង និងបកជាពីរផ្នែក។ យក yolks ចេញហើយកិនវាជាមួយ pate និង mayonnaise ។ បន្ថែមគ្រឿងទេសទៅម៉ាសនេះហើយបន្ទាប់មកដោយប្រុងប្រយ័ត្នបំពេញពណ៌សជាមួយស្លាបព្រាកាហ្វេ។

casserole ដំឡូងជាមួយផ្សិត

យក៖

1. ផ្សិត - 200 ក្រាម។
2. ដំឡូង - កន្លះគីឡូក្រាម។
3. ស៊ុតពីរ។
4. ទឹកដោះគោ - កែវមួយ។
5. ក្រែមជូរ - 2.5 tbsp ។ ស្លាបព្រា។
6. ប្រេងបន្លែដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។
7. គ្រឿងទេស។
8. បៃតង។

កិនដំឡូងឆ្អិន បន្ថែមទឹកដោះគោ ហើយត្រជាក់។ វាយ​ស៊ុត​បញ្ចូល​គ្នា​ជាមួយ​ទឹក​សុទ្ធ។ ចៀនផ្សិតជាមួយគ្រឿងទេសនិងខ្ទឹមបារាំង។

បន្ទាប់មកយកសន្លឹកដុតនំខាញ់វាជាមួយប្រេង ហើយដាក់ដំឡូងបារាំង និងផ្សិតដែលបានរៀបចំនៅលើវាជាស្រទាប់ៗ។ លាបក្រែមជូរនៅលើកំពូល។ ដុតនំនៅក្នុងឡនៅសីតុណ្ហភាព 150 - 180 ដឺក្រេរយៈពេលម្ភៃនាទី។

ប៊ឺស

យក៖

1. ស្ព - 150 ក្រាម។
2. ការ៉ុត។
3. ផ្លែបឺរ។
4. ដំឡូង - 1 ភី។
5. ម្រេចកណ្ដឹង - 1 ភី។
6. ប៉េងប៉ោះ - 1 ភី។ ឬបិទភ្ជាប់ប៉េងប៉ោះ - tbsp ។ ស្លាបព្រា។
7. ប្រេង​រុក្ខជាតិ។
8. សណ្តែកដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។
9. គ្រឿងទេស។

ដាំសណ្តែកអោយពុះ កាត់ដំឡូង និងម្ទេស ច្របាច់ខ្ទឹមបារាំង និងស្ពៃក្តោប កាត់ការ៉ុត និង beets។ ដាក់សណ្តែក (កំប៉ុង) និងដំឡូងចូលទៅក្នុងខ្ទះជាមួយទឹករំពុះ។ បន្ទាប់មកចៀនខ្ទឹមបារាំង ការ៉ុត និងម្ទេសក្នុងប្រេងបន្លែ។ ដាក់បន្លែទាំងនេះនៅក្នុងខ្ទះជាមួយ borscht នាពេលអនាគត។ បន្ថែមប៉េងប៉ោះកាត់ហើយបន្ទាប់មកស្ពៃក្តោប។ សូមថ្លែងអំណរគុណយ៉ាងជ្រាលជ្រៅចំពោះ beets និងបន្ថែមទៅ borscht នេះ។ រដូវម្ហូបជាមួយគ្រឿងទេសនិងឱសថ។

ស្ងោរបន្លែ

យក៖

1. ម្រេចកណ្ដឹង។
2. ពងមាន់។
3. Zucchini ។
4. ប៉េងប៉ោះ - 2 ភី។
5. ខ្ទឹម - 2 cloves ។
6. ប្រេង​រុក្ខជាតិ។
7. គ្រឿងទេស។

កាត់ eggplant ចូលទៅក្នុងគូប, ចាក់ពីលើ ទឹក​ត្រជាក់បន្ថែមអំបិល និងទុកចោល ១៥-២០ នាទី។ ច្របាច់ zucchini និងម្រេចកណ្ដឹង, ច្របាច់ខ្ទឹមបារាំង, កាត់ប៉េងប៉ោះទៅជាចំណិត។

ចាក់​ប្រេង​បន្លែ​បន្តិច​ចូល​ក្នុង​ឆ្នាំង ឬ​ឆ្នាំង​ហើយ​ដាក់​បន្លែ​ដែល​បាន​រៀបចំ​នៅទីនោះ។ បង្ហូរ​ទឹក​ងងឹត​ចេញ​ពី​ពង​ទា ច្របាច់​វា​ស្រាលៗ​ដោយ​ដៃរបស់អ្នក រួច​បន្ថែម​គ្រឿងផ្សំ​ដែលនៅសល់។ ចៀនជាមួយខ្ទឹមស និងគ្រឿងទេសរហូតដល់គ្រឿងផ្សំទាំងអស់ទន់។

សាច់ត្រីដុតនំ

យក៖

1. សាច់ត្រី។
2. បៃតង។
3. គ្រឿងទេស។
4. ពាក់កណ្តាលក្រូចឆ្មា។
5. ប្រេង​រុក្ខជាតិ។

ព្យាបាលសាច់ត្រីដែលបានរៀបចំជាមួយគ្រឿងទេស អំបិល ហើយដាក់នៅលើសន្លឹក foil មួយ។ ខាងលើជាមួយខ្ទឹមបារាំងហាន់ជាចំណិតស្តើងៗនៃក្រូចឆ្មា និងឱសថ។ ប្រោះ workpiece ជាមួយប្រេងបន្លែ។ រុំអ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅក្នុង foil ដាក់នៅលើសន្លឹកដុតនំនិងដុតនំនៅក្នុង oven នៅ 180 ដឺក្រេ។

ត្រចៀក

យក៖

1. ត្រី - កន្លះគីឡូក្រាម។
2. ការ៉ុត។
3. ដំឡូង។
4. ម្រេចកណ្ដឹង។
5. គ្រឿងទេស។
6. បៃតង។

ច្របាច់ខ្ទឹមបារាំង កាត់ម្រេចកណ្ដឹងជាច្រូត ដំឡូងចូលទៅក្នុងគូប ការ៉ុតជាចំណិត។ ដាក់ដំឡូងនិងគ្រឿងទេសក្នុងខ្ទះពីរលីត្រជាមួយទឹករំពុះហើយបន្ទាប់ពីពីរបីនាទីបន្ថែមត្រី។

ដាក់ខ្ទឹមបារាំង ការ៉ុត និងម្ទេសដាក់ក្នុងប្រេងបន្លែដោយឡែកពីគ្នាក្នុងខ្ទះចៀន។ បន្ទាប់មកបន្ថែមបន្លែទាំងនេះទៅក្នុងស៊ុបត្រី ហើយចម្អិនរហូតដល់ទន់។ មុនពេលបម្រើ អ្នកអាចដាក់បន្លែបៃតងតូចៗនៅលើចាននីមួយៗ។

ភីឡាហ្វ

1. សាច់ - 400 ក្រាម។
2. អង្ករ - 1.5 ពែង។
3. ការ៉ុត។
4. ខ្ទឹម.
5. ប្រេង​រុក្ខជាតិ។
6. គ្រឿងទេស។

ច្របាច់ខ្ទឹមបារាំងកាត់ការ៉ុតជាច្រូតតូចៗ។ កំដៅប្រេងបន្លែក្នុងខ្ទះឆា ហើយបន្ថែមបន្លែដែលបានរៀបចំ។ ដាំឱ្យពុះបន្តិច បន្ថែមសាច់ បន្ថែមទឹក និងដាំឱ្យពុះរហូតដល់ទន់ គ្របដោយគម្រប។

បន្ទាប់ពីនេះដាក់អង្ករលាងឱ្យបានល្អនៅក្នុងខ្ទះបន្ថែមគ្រឿងទេសនិងខ្ទឹមស។ បំពេញអ្វីគ្រប់យ៉ាងដោយទឹកដើម្បីឱ្យវាគ្របដណ្តប់ធញ្ញជាតិ។ គ្របដណ្តប់ pilaf ជាមួយគំរបមួយហើយចម្អិននៅលើកំដៅទាបរហូតដល់រួចរាល់។

ស៊ុបសាច់

យក៖

1. សាច់គោ minced - 200 ក្រាម។
2. ការ៉ុត។
3. ដំឡូង - 2 ភី។
4. ប្រេង​រុក្ខជាតិ។
5. គ្រឿងទេស។

ច្របាច់ខ្ទឹមបារាំងហើយចែកជាពីរផ្នែក។ បន្ថែមមួយក្នុងចំណោមពួកវាទៅក្នុងល្បាយសាច់ minced រដូវជាមួយគ្រឿងទេសនិងលាយផងដែរ។ ដាក់ដំឡូងបំពងចូលក្នុងទឹកពុះ។ បន្ទាប់​មក​បង្កើត​ជា​សាច់​ប្រហិត ហើយ​ដាក់​ចូល​ក្នុង​ស៊ុប ដោយ​បន្ថែម​គ្រឿងទេស។

ចៀនផ្នែកទីពីរនៃខ្ទឹមបារាំងនិងការ៉ុតដឹងគុណនៅក្នុងប្រេងបន្លែ។ បន្ទាប់​មក​ដាក់​បន្លែ​ចូល​ក្នុង​ខ្ទះ​ជាមួយ​នឹង​វគ្គ​ដំបូង​ដែល​ជិត​រួចរាល់។

Omelet ជាមួយផ្សិតនិងឈីស

យក៖

1. 4 ស៊ុត។
2. ផ្សិតដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។
3. ខ្ទឹមបារាំងតូចមួយ។
4. ឈីស - 40 ក្រាម។
5. ទឹកដោះគោ - កែវមួយភាគបួន។
6. ប្រេងបន្លែ - 3 tbsp ។ ស្លាបព្រា។

ច្របាច់ផ្សិតវាយពងជាមួយទឹកដោះគោហើយបន្ថែមអំបិល។ កិនឈីសនៅលើ grater មួយ។ ហាន់ខ្ទឹមបារាំង យក៖

1. សាច់មាន់ - 2 ​​ភី។
2. អង្ករ - 1-2 ពែង។
3. ប៉េងប៉ោះ។
4. ការ៉ុត។
5. ម្រេចកណ្ដឹង។
6. ប្រេងបន្លែ - មួយភាគបីនៃកែវ។
7. គ្រឿងទេស ឱសថ និងខ្ទឹមស។

ហាន់ខ្ទឹមបារាំង ហាន់ការ៉ុត ហាន់ប៉េងប៉ោះ និងម្ទេស ហាន់ខ្ទឹមស។ កាត់ជាបំណែក fillet សាច់មាន់.

ចាក់​ប្រេង​បន្លែ​ចូល​ក្នុង​ខ្ទះ​ដែក ឬ​ខ្ទះ​ដាក់​ខ្ទឹមស ខ្ទឹមបារាំង ការ៉ុត ប៉េងប៉ោះ និង​ម្ទេស​។ ដាំបន្លែរយៈពេល 5-7 នាទីលើកំដៅទាបបន្ទាប់មកបន្ថែមសាច់មាន់ទៅក្នុងខ្ទះហើយចម្អិនម្ហូបពីរបីនាទីទៀត។

បន្ទាប់មកគ្របបន្លែ និងសាច់ជាមួយអង្ករលាងឱ្យស្អាត បន្ថែមគ្រឿងទេស និងឱសថ។ បំពេញមាតិកានៃខ្ទះជាមួយទឹកគ្របដណ្តប់ជាមួយគំរបមួយនិងចំអិនរហូតដល់ដេញថ្លៃ, stirring ម្តងម្កាល។

បញ្ជីទិញទំនិញសម្រាប់ការធ្វើផែនការម៉ឺនុយ

ជាការពិតណាស់វាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការស្វែងរកម៉ឺនុយដែលត្រៀមរួចជាស្រេច និងបញ្ជីផលិតផលនៅលើអ៊ីនធឺណិត។ បញ្ហាហាក់ដូចជាត្រូវបានដោះស្រាយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនេះមិនមែនជាការពិតទេព្រោះមនុស្សគ្រប់រូបមានផ្ទាល់ខ្លួន ចំណង់ចំណូលចិត្តរសជាតិទម្លាប់ និងប្រាក់ខែ។ អ្នកប្រហែលជាមិនត្រូវការផលិតផលមួយចំនួនទាល់តែសោះ ប៉ុន្តែគ្រឿងផ្សំមួយចំនួននឹងត្រូវបញ្ចូលទៅក្នុងបញ្ជីដែលបានស្នើឡើង។

យើងផ្តល់ជូននូវគន្លឹះមួយចំនួនដើម្បីធ្វើឱ្យការទិញទំនិញ និងទៅទីផ្សារកាន់តែងាយស្រួល។

ដំបូងអ្នកត្រូវសម្រេចចិត្តថាតើថ្ងៃណាដែលល្អបំផុតដើម្បីធ្វើរឿងនេះ។ បន្ទាប់មករកមើល "ធុងសំរាម" របស់អ្នក ពិនិត្យមើលថាតើផលិតផលអ្វីខ្លះដែលត្រូវបានរក្សាទុករួចហើយនៅក្នុងទូ។ ជារឿយៗនេះគឺជាម្សៅ ធញ្ញជាតិ ស្ករ - អ្នកមិនចាំបាច់ទិញវាប្រចាំសប្តាហ៍ទេ។ អ្នកអាចទិញម្តងក្នុងមួយខែ។

វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីធ្វើបញ្ជីផលិតផលទៅជាផ្នែកដើម្បីឱ្យអ្នកអាចរុករកហាងបានយ៉ាងងាយស្រួល។

យើងផ្តល់ជូននូវបញ្ជីគ្រឿងទេសសម្រាប់សប្តាហ៍ដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងពីមុខម្ហូបទាំងនោះដែលត្រូវបានរាយក្នុងបញ្ជីមុខម្ហូបរបស់យើង។ កំណត់បរិមាណអាហារដោយផ្អែកលើបរិមាណអាហារដែលត្រូវការសម្រាប់គ្រួសារទាំងមូល។

ផលិតផល​ទឹកដោះគោ:

1. ប៊ឺ។
2. ទឹកដោះគោ។
3. ឈីក្រុម Fulham ។
4. ក្រែមជូរ។
5. ក្រែម។
6. ទឹកដោះគោជូរ។
7. Mayonnaise ។
8. ស៊ុត (តែងតែមានទីតាំងនៅក្នុងហាងនៅលើធ្នើរក្បែរទឹកដោះគោ)

ទាំងនេះគឺជាផលិតផលដែលអាចបំផ្លាញបាន ដូច្នេះអ្នកនឹងមិនអាចស្តុកទុកបានក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍។ អ្នកនឹងត្រូវទិញវាម្តងរៀងរាល់ពីរបីថ្ងៃម្តង។

ផលិតផលសាច់៖

1. វល្លិ៍។
2. សាច់ជ្រូក។
3. សាច់គោដី។
4. ខ្នងមាន់និងសុដន់។
5. សាច់ក្រក។
6. ប៉ាត។

ផលិតផលត្រី៖

1. ត្រី​ស្បៃ​កា។
2. ត្រីបន្ថែមណាមួយ។

ផលិតផលទាំងនេះលើកលែងតែ សាច់ក្រកអាច​ទិញ​បាន​ភ្លាមៗ​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍ ហើយ​ទុក​ក្នុង​ទូរ​ទឹកកក។

គ្រឿងទេស:

1. ម្សៅ។
2. សណ្តែកក្រហម។
3. Buckwheat ។
4. គុយទាវ។
5. គ្រឿងទេសនិងស្លឹក Bay ។
6. អំបិលនិងស្ករ។

ផលិតផលគ្រឿងទេសអាចត្រូវបានរក្សាទុកដោយជោគជ័យក្នុងរយៈពេលជាច្រើនខែ ដូច្នេះអ្នកអាចទិញវាបានកម្រណាស់ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងទុនបម្រុង។

អាហារ​កំប៉ុង:

1. សណ្តែកកំប៉ុង។
2. ប៉ាត។
3. ការស្លៀកពាក់ប៉េងប៉ោះ។
4. ប្រេងបន្លែ (ជារឿយៗត្រូវបានលក់នៅក្នុងហាងនៅលើធ្នើរក្បែរអាហារកំប៉ុង)។

ផ្លែឈើ បន្លែ៖

1. ដំឡូង។
2. ការ៉ុត។
3. ប៊ីត។
4. ស្ពៃក្តោប។
5. ប៉េងប៉ោះ។
6. ម្រេចកណ្ដឹង។
7. Zucchini ។
8. ពងមាន់។
9. ត្រសក់។
10. បៃតង - ខ្ទឹមបារាំង, សាឡាត់, dill ។
11. ខ្ទឹម.
12. ផ្សិត។

នៃអាហារដែលបានរៀបចំនិងទឹកកកយោងទៅតាមម៉ឺនុយដែលបានស្នើអ្នកនឹងត្រូវការតែនំផេនខេនប៉ុណ្ណោះ។

ជម្រើសថវិកាសម្រាប់ម៉ឺនុយអាហារូបត្ថម្ភដែលមានសុខភាពល្អ

មាន​ច្រើន ផលិតផលដែលមានសុខភាពល្អដែលមានតម្លៃថោកសមរម្យ ប៉ុន្តែពិតជាស័ក្តិសមសម្រាប់រៀបចំចានឆ្ងាញ់ៗ។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ស្ត្រីនិងបុរសមិនរងទុក្ខទាល់តែសោះ។

• ទាំងនេះគឺជាបន្លែដែលគ្រប់គ្នាធ្លាប់ស្គាល់ - ការ៉ុត ខ្ទឹមបារាំង ស្ពៃក្តោប radishes beets ។
• IN ម៉ឺនុយថវិកាសាច់គោ និងសាច់ជ្រូកដែលមានតំលៃថ្លៃអាចជំនួសដោយជោគជ័យដោយត្រីដែលមានតំលៃថោក (ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ herring) និងសាច់មាន់។
• ក៏ប្រើ offal - ថ្លើមតម្រងនោម។
• សណ្តែកដីមានតម្លៃ ប្រូតេអ៊ីនបន្លែដូច្នេះជួនកាលពួកគេអាចជំនួសសាច់បានទាំងស្រុង។ នៅក្នុងម៉ឺនុយថវិកា ពួកវាអាចត្រូវបានប្រើញឹកញាប់ជាងមុន ជាពិសេសចាប់តាំងពីតម្លៃនៃ peas និងសណ្តែកគឺអាចទទួលយកបាន។
• ធញ្ញជាតិទូទៅ - buckwheat, អង្ករ, oats - គឺសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏មានតម្លៃនិងវីតាមីន។ ដូច្នេះ វត្តមានរបស់ពួកគេនៅលើតុរបស់អ្នកគឺជាកាតព្វកិច្ច។
• ផលិតផលទឹកដោះគោមានសារៈសំខាន់ណាស់ ប៉ុន្តែពេលខ្លះអាចមានតម្លៃថ្លៃ។ ដូច្នេះជម្រើសគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងនៅក្នុងការពេញចិត្តនៃ kefir និង yogurt ក្រិកជំនួសឱ្យ Cream sour និង Cream ។ អ្នកអាចទិញវាបានយ៉ាងងាយស្រួល ឈីស skimជំនួសឱ្យម៉ាស curd ថ្លៃ ៗ ជាមួយនឹងគ្រឿងផ្សំផ្អែមនិងខ្លាញ់។
• ផ្លែឈើថោកបំផុតគឺផ្លែប៉ោមនិងចេក។ ពួកវាអាចរកបាននៅស្ទើរតែគ្រប់ហាង ឬទីផ្សារ។
• វាជាការប្រសើរក្នុងការដុតនំបុ័ងដោយខ្លួនឯង ឬទិញនំបុ័ង rye ។
• បង្អែមអាចជំនួសផ្លែឈើស្ងួត និងទឹកឃ្មុំបានទាំងស្រុង។ ពេលខ្លះអ្នកអាចញ៉ាំសូកូឡាខ្មៅបន្តិច។ វាមានសុខភាពល្អជាងទឹកដោះគោស្រាល។

រវាងអាហារសំខាន់ៗ អ្នកអាចមានអាហារសម្រន់តូចៗ ដូចជាអាហារពេលព្រឹកទីពីរ និងអាហារសម្រន់ពេលរសៀល។ ផ្លែឈើមួយកែវ kefir ឬទឹកដោះគោជូរ និងឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាមគឺសមរម្យសម្រាប់ការនេះ។

យើងផ្តល់ជូននូវម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់ថវិកាតិចតួចបំផុត:

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវគឺច្រើនបំផុត វិធីដែលមានសុខភាពល្អញ៉ាំអាហារដែលជំរុញដំណើរការធម្មតានៃរាងកាយ និងភាពស្រស់ស្អាត។ នេះគឺជាទម្លាប់ដ៏ល្អដែលគួរអនុវត្តតាមសម្រាប់ជីវិត មិនមែនរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ជាមួយនឹងគោលដៅនៃការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។ សាក​ល្បង​មើល​ដោយ​ខ្លួន​ឯង​ថា​វា​ងាយ​ស្រួល រស់ជាតិ​ឆ្ងាញ់ មិន​ថ្លៃ។

ឧទាហរណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់មួយសប្តាហ៍នឹងជួយអ្នករៀបចំផែនការម៉ឺនុយរបស់អ្នក តែងតែមើលទៅល្អ មានតួលេខល្អ និងសុខភាពល្អ។ អាហារូបត្ថម្ភដែលមានសុខភាពល្អ និងត្រឹមត្រូវ គឺជាអាហាររូបត្ថម្ភដែលផ្គត់ផ្គង់ដល់រាងកាយរបស់យើង។ សារធាតុចាំបាច់ក្នុងសមាមាត្រត្រឹមត្រូវ។ ពួកវាត្រូវបានស្រូបយក និងផ្តល់ថាមពលសម្រាប់ការងាររាងកាយ និងផ្លូវចិត្ត។ របបអាហារគួរតែមានតុល្យភាព ផ្លែឈើ ផ្លែប៊ឺរី និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ទាំងអស់ក្នុងមួយអាហារ។

ច្បាប់ជាមូលដ្ឋាននៃការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

ញ៉ាំក្នុងកម្រិតមធ្យម ហើយប្រើសាច់គ្មានខ្លាញ់ និងសាច់មាន់គ្មានស្បែកសម្រាប់ចម្អិនអាហារ។

ចម្អិនម្ហូបក្នុងប្រេងបន្លែ។ ប្រើទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងផលិតផលទឹកដោះគោ។ របបអាហាររបស់អ្នកគួរតែរួមបញ្ចូលឈីសដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបដូចជា mozzarella, feta, halloumi ។ របប​អាហារ​ប្រចាំ​សប្តាហ៍​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ​រួម​មាន​គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ និង​ដំឡូង។ ឧទាហរណ៍៖ ត្រី herring, mackerel, sardines គួរតែមានវត្តមាននៅលើតុរបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ត្រីគឺចាំបាច់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់មនុស្សគ្រប់រូបដោយមិនគិតពីអាយុ។ វាការពារ caries និងជំងឺ ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតមានផ្ទុកជាតិកាល់ស្យូម កាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពសរសៃឈាម និងចូលរួមក្នុងការកកឈាម។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីផ្តល់នូវចំណូលចិត្តទៅត្រីឆ្អិននិងដុតនំនៅក្នុង foil ។ ត្រីកំប៉ុងក៏រក្សាជាតិកាល់ស្យូមផងដែរ។

អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់រាល់ថ្ងៃរួមមានការទទួលទាន រាងកាយ​មនុស្សគ្រប់គ្នា សារធាតុចាំបាច់. វាមិនគួរឱ្យចង់ទៅឆ្ងាយជាមួយអាហារប្រៃទេ ហើយវាក៏ល្អប្រសើរជាងមុនផងដែរក្នុងការកាត់បន្ថយអំបិលក្នុងស៊ុប និងចានផ្សេងៗទៀត។ អំបិលធ្វើឱ្យរាងកាយខ្សោះជាតិទឹក និងមានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានលើសន្លាក់។ អំបិលក្រោមពន្លឺគឺជាច្បាប់មាសនៃការចម្អិនអាហារ។ វាជាការប្រសើរក្នុងការប្រើអំបិលសមុទ្រ ឬអ៊ីយ៉ូត។

ត្រូវប្រាកដថាបន្ថែមអាហារសមុទ្រទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដូចជាមឹក ក្តាម បង្គា មឹក និង mussels ។ កុំភ្លេចអំពីសារ៉ាយសមុទ្រ។ វាសម្បូរទៅដោយជាតិអ៊ីយ៉ូត ប៉ូតាស្យូម និងជាតិដែក។
បន្ថែមគ្រឿងទេសនិងគ្រឿងទេសទៅក្នុងចានរបស់អ្នកដែលមានឥទ្ធិពលមានប្រយោជន៍លើរាងកាយ។ ទាំងនេះអាចជាគ្រឿងទេសស្ងួតឬស្រស់។ ខ្ញី, cumin, dill, mint, cilantro បានបញ្ជាក់យ៉ាងច្បាស់អំពីរសជាតិនៃម្ហូបនិងអភិវឌ្ឍចំណង់អាហារ។

រាងកាយគួរតែទទួលបានទឹកយ៉ាងហោចណាស់ 1,5-2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ. ក៏ដូចជាតែ ទឹកផ្លែឈើ kefir ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកចង់ញ៉ាំ។ កុំភ្លេចអំពី តែរុក្ខជាតិនិងភេសជ្ជៈវីតាមីន។ នៅពេលទិញនំប៉័ង ផ្តល់ចំណូលចិត្តដល់នំបុ័ងពណ៌សដែលធ្វើពីម្សៅថ្នាក់ទីមួយ។

កំហុសអាហារូបត្ថម្ភជាមូលដ្ឋាន

1. ជាដំបូងនៃការទាំងអស់, យកចិត្តទុកដាក់ទៅ តើអ្នកញ៉ាំប៉ុន្មានដងក្នុងមួយថ្ងៃអ្នកត្រូវញ៉ាំ 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងផ្នែកតូចៗដែលមានចន្លោះពេល 2-3 ម៉ោង។ បន្ទាប់មកអ្នកនឹងភ្លេចអំពីអារម្មណ៍នៃភាពស្រេកឃ្លានដ៏ឃោរឃៅ និងការញ៉ាំច្រើនពេក។

2. គុណភាពអាហារ. ប្រសិនបើអ្នកមិនមានអាហារពេលព្រឹកទេ ប៉ុន្តែចាប់យកអ្វីមួយនៅពេលធ្វើដំណើរ ហើយញ៉ាំនំសាំងវិចជាមួយសាច់ដែលជក់បារី ជំនួសឱ្យអាហារថ្ងៃត្រង់ពេញលេញ ហើយញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចដ៏ឆ្ងាញ់មួយនៅពេលល្ងាច នោះអ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់របស់អ្នក។ វាមានគ្រោះថ្នាក់ជាពិសេសប្រសិនបើអាហាររហ័សត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហើយភេសជ្ជៈកាបូនត្រជាក់បំពេញបន្ថែមម៉ឺនុយនេះ។ មិនយូរមិនឆាប់ របៀបរស់នៅនេះនឹងនាំអ្នកទៅជួបគ្រូពេទ្យ។

វាចាំបាច់ណាស់។ របបអាហារប្រចាំថ្ងៃចាំបាច់រួមបញ្ចូលស៊ុបក្តៅសាច់ ឬត្រី ផ្លែឈើ ធញ្ញជាតិ និងផលិតផលទឹកដោះគោ។

3. ញឹកញាប់ណាស់។ ហេតុផល លើសទម្ងន់ហើយ​ការ​ញ៉ាំ​ច្រើន​គឺជា​របប​អាហារ​គ្មាន​តុល្យភាព​. ប្រសិនបើមានអ្វីដែលបាត់នៅក្នុងរបបអាហារ ខួរក្បាលផ្តល់សញ្ញានេះជាមួយនឹងអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លាន។ មនុស្សម្នាក់ញ៉ាំអ្វីផ្សេង ប៉ុន្តែការឆ្អែតមិនកើតឡើងទេ ព្រោះ... រាងកាយមិនទទួលបានអ្វីដែលវាត្រូវការ។ ជាលទ្ធផល ការទទួលទានច្រើនពេក បញ្ហាក្រពះ អស់កម្លាំងរាងកាយ។ ការងារអាក្រក់សរីរាង្គ, ទូទៅ អារម្មណ៍មិនល្អ, ការមិនពេញចិត្ត, ការធ្លាក់ទឹកចិត្ត។

4. កំហុសអាហារូបត្ថម្ភទូទៅមួយទៀតគឺ ការខះជាតិទឹក។. ការញ៉ាំច្រើនពេកអាចជាផលវិបាកនៃជំងឺ តុល្យភាពទឹក។រាងកាយ។ ជារឿយៗមនុស្សម្នាក់ច្រឡំស្រេកឃ្លាន។ ដូច្នេះ អ្នក​ជំនាញ​ខាង​អាហារូបត្ថម្ភ​ណែនាំ​ឲ្យ​ផឹក​កន្លះ​ម៉ោង​មុន​ពេល​អាហារ​ណា​មួយ​។

ម៉ឺនុយសម្រាប់សប្តាហ៍

អ្នកអាចកែលម្អឧទាហរណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់មួយសប្តាហ៍ដោយយោងទៅតាមរសជាតិរបស់អ្នក និងភាពអាចរកបាននៃផលិតផល។ នៅក្នុងម៉ឺនុយនេះ អ្នកនឹងស្គាល់ខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។ ហើយត្រូវចាំថា អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាច គឺជាគន្លឹះនៃសុខភាព និងសុខុមាលភាព។
ថ្ងៃច័ន្ទ
អាហារពេលព្រឹកដំបូង៖ កែវផ្លែឈើ ឬ ទឹកបន្លែឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប។
អាហារថ្ងៃត្រង់: នំប៉័ងខ្មៅមួយដុំ ប៊ឺ ឈីស feta តែ។
អាហារ​ពេលល្ងាច: សាឡាត់បន្លែ ស៊ុបផ្សិត សាច់មាន់ fricassee ជាមួយបន្លែ។
អាហារសម្រន់ពេលរសៀលផ្លែឈើឬ kefir ។
អាហារ​ពេលល្ងាច: ត្រីដុតនំនៅក្នុង foil, salad radish ។

ថ្ងៃអង្គារ
អាហារពេលព្រឹកដំបូង: ពែង ទឹកដោះគោក្តៅជាមួយ Bun មួយ។
អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុតឆ្អិនទន់, នំបុ័ងជាមួយ pate ថ្លើមសាច់គោធ្វើនៅផ្ទះ។
អាហារ​ពេលល្ងាច: សាឡាត់ការ៉ុតជាមួយសារ៉ាយ, ស៊ុបបន្លែជាមួយ zucchini, សាច់គោ stroganoff, បបរ buckwheat ។
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល: ទឹកផ្លែឈើ ឈីក្រុម Fulham
អាហារ​ពេលល្ងាច: ទួរគីឆ្អិនជាមួយអង្ករនិងសណ្តែកបៃតង។

ថ្ងៃពុធ
អាហារពេលព្រឹកដំបូង: ពែងតែ, casserole ឈីក្រុម Fulham ។
អាហារថ្ងៃត្រង់: ផ្លែប៉ោម, បំណែកនៃឈីស។
អាហារ​ពេលល្ងាច: សាឡាត់, ស្លៀកពាក់ជាមួយប្រេងអូលីវជាមួយបង្គា, ទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ជាមួយស៊ុត, cutlet សាច់គោ។
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ទឹកការ៉ុត នំកែកឃឺ។
អាហារ​ពេលល្ងាច: ថ្លើម, សាឡាត់បន្លែ។

ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍
អាហារពេលព្រឹកដំបូង: cheesecakes with sour cream ភេសជ្ជៈ rosehip ។
អាហារថ្ងៃត្រង់: omelette, តែ
អាហារ​ពេលល្ងាច: សាឡាត់ beetroot ជាមួយឈីស, ស្លៀកពាក់ជាមួយប្រេងអូលីវនិង lemon, borscht, goulash សាច់គោ, stew បន្លែ។
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល: ចាហួយទឹកដោះគោ បំណែកនៃ charlotte ។
អាហារ​ពេលល្ងាច: ត្រីឆ្អិន, អង្ករជាមួយបន្លែ។
ថ្ងៃសុក្រ
អាហារពេលព្រឹកដំបូង: បាយឆា ទឹក cranberry ។
អាហារថ្ងៃត្រង់: ប៉េងប៉ោះជាមួយ mozzarella ។
អាហារ​ពេលល្ងាច: សាឡាត់បន្លែស្លៀកពាក់ជាមួយទឹកដោះគោយ៉ាអួ, ត្រីសូលីនកា, មាន់ hedgehogs, បន្លែដុត។
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល: ផ្លែឈើ, ឈីស។
អាហារ​ពេលល្ងាច: ឡាសាណា បន្លែ។
ថ្ងៃសៅរ៍
អាហារពេលព្រឹកដំបូង: បបរ buckwheat ជាមួយទឹកដោះគោ, toast នំបុ័ង ryeជាមួយយៈសាពូនមី។
អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុតចំបើងធ្វើពីស៊ុតពីរ។
អាហារ​ពេលល្ងាច: ប៉េងប៉ោះស្រស់ជាមួយឱសថ ស៊ុបស្ពៃក្តោប sauerkraut សាច់ចៀម pilaf ។
អាហារ​ពេលល្ងាច: stuffed zucchini ។
ថ្ងៃអាទិត្យ
អាហារពេលព្រឹកដំបូង: omelette ជាមួយបន្លែ
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ គ្រាប់ផ្លែឈើ
អាហារ​ពេលល្ងាច: salad ជាមួយត្រី salmon និងស្លឹកសាឡាត់, rassolnik ជាមួយ barley, បំណែកនៃសាច់ជ្រូកឆ្អិន, ស្ព stewed ជាមួយបន្លែ។
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល: kefir, នំកែកឃឺ។
អាហារ​ពេលល្ងាច: សណ្តែកបៃតងជាមួយមេដាយមាន់។

* មុនពេលចូលគេង អ្នកអាចផឹក kefir មួយកែវ ឬ តែរុក្ខជាតិជាមួយនឹងទឹកឃ្មុំ វានឹងជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួល គេងលក់ស្រួលដោយមិនមានអារម្មណ៍ឃ្លាន។

**ត្រូវចាំថា ភេសជ្ជៈទាំងអស់អាចទទួលទានបានយ៉ាងតិច 40 នាទីបន្ទាប់ពីទទួលទាន។

របៀបបង្ហាត់ខ្លួនអ្នកឱ្យញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

គ្រប់គ្នាចង់ដឹង អត់តានតឹង និងជារៀងរហូត។ ជាដំបូង កុំរំពឹងលទ្ធផលលឿនបែបនេះ ហើយកុំទាមទារច្រើនពេកពីខ្លួនឯង។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការផ្លាស់ប្តូររយៈពេលវែង ចូរធ្វើសកម្មភាពបន្តិចម្តងៗ។

យកជាមូលដ្ឋាន ឧទាហរណ៍ដែលត្រៀមរួចជាស្រេចអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់សប្តាហ៍ឬបង្កើតម៉ឺនុយផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ រៀបចំផែនការដើម្បីឱ្យរបបអាហាររបស់អ្នកមានតុល្យភាព ហើយរាងកាយរបស់អ្នកទទួលបានប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ តាមដានគុណភាពនៃផលិតផល និងអត្ថប្រយោជន៍របស់វា។ ជៀសវាងអាហារ "ទទេ" ដែលមិនផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នក។ ទាំងនេះភាគច្រើនជាផលិតផលម្សៅ។ សរសេរក្នុងសៀវភៅកត់ត្រារាល់អ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ និងចំនួនប៉ុន្មាន។

ត្រូវប្រាកដថាទៅហាងជាមួយនឹងបញ្ជីផលិតផលនៅលើម៉ឺនុយរបស់អ្នកហើយកុំងាកចេញពីវានៅក្រោមកាលៈទេសៈណាមួយឡើយ។

នៅពេលរៀបចំផែនការទិញរបស់អ្នក បង្កើនជួរនៃបន្លែនិងផ្លែឈើ.
ព្យាយាមរក្សាទុកនៅក្នុងទូទឹកកកតែផលិតផលទាំងនោះដែលមាននៅក្នុងបញ្ជីមុខម្ហូបរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកការល្បួងឱ្យញ៉ាំអ្វីដែលហាមឃាត់នឹងរលាយបាត់ដោយខ្លួនឯង។ អ្នកនឹងរៀនធ្វើជាម្ចាស់នៃចំណង់ ចំណង់ និងអារម្មណ៍របស់អ្នក។

ញ៉ាំពីចានតូចៗ។ខួរក្បាលនឹងយល់ឃើញប្រភេទអាហារជាចំណែកពេញលេញ ហើយអ្នកនឹងពេញចិត្តនឹងអាហារកាន់តែល្អ ដែលមានន័យថាអ្នកនឹងមិនញ៉ាំច្រើនពេកទេ។

យក prunes និង apricots ស្ងួតជាមួយអ្នក។ពួកគេនឹងជួយអ្នកមិនឱ្យឆ្កួតពីការស្រេកឃ្លានរហូតដល់អាហារបន្ទាប់របស់អ្នក។

ធ្វើពិធីមួយចេញពីអាហាររបស់អ្នក។. បង្ហាញមុខម្ហូបរបស់អ្នកយ៉ាងស្រស់ស្អាត។ រសជាតិរីករាយ, ពណ៌និង រូបរាងជំរុញការសំងាត់នៃទឹកក្រពះ និងការរំលាយអាហារកាន់តែប្រសើរឡើង។ ម្ហូបឆ្ងាញ់ៗទាក់ទាញការចាប់អារម្មណ៍ជាមួយនឹងគ្រឿងផ្សំរបស់វា ហើយមានទិដ្ឋភាពដ៏ល្អ។

ការកំណត់តារាងក៏សំខាន់ផងដែរ។. តុ ទូ ចានឆ្នាំង បរិយាកាសកក់ក្ដៅ។ ប្រើចានស្អាត កុំរក្សាទុកវាសម្រាប់ថ្ងៃឈប់សម្រាក ធ្វើថ្ងៃឈប់សម្រាកជារៀងរាល់ថ្ងៃដោយប្រមូលផ្តុំនៅតុដ៏ស្រស់ស្អាត។

បន្ទាប់ពីភ័យ ថ្ងៃ​ធ្វើការវាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យអង្គុយនៅតុភ្លាមៗទេ។. វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីស្ងប់ស្ងាត់, ផឹកទឹកមួយកែវ, សម្រាកនិងចាប់ផ្តើមអាហាររបស់អ្នកនៅក្នុងអារម្មណ៍ស្ងប់ស្ងាត់។ ពន្យារពេលមើលកម្មវិធី ការពិភាក្សា អានទស្សនាវដ្តីមួយពេលទៀត។

និង បដិសេធពី ការងារអប់រំជាមួយគ្រួសាររបស់អ្នកនៅពេលញ៉ាំ. ផ្តោតលើរបស់អ្នក។ អារម្មណ៍រសជាតិនិងរីករាយជាមួយអាហាររបស់អ្នក។

ប៉ុន្តែទីបំផុតអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រអង់គ្លេសបានចំណាយថវិការបស់ពួកគេដោយប្រាជ្ញា និងបានធ្វើការស្រាវជ្រាវដ៏មានប្រយោជន៍។ មើលវីដេអូខាងក្រោមអំពី របៀបដែលរបបអាហារត្រឹមត្រូវគួរតែផ្លាស់ប្តូរអាស្រ័យលើអាយុ:

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ គឺជាគន្លឹះនៃសុខភាព! ពេញមួយជីវិតរបស់យើង យើងបន្តសន្យាខ្លួនឯងថានឹងចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់ ចូលគេងឱ្យបានឆាប់ លេងកីឡា បោះបង់ទម្លាប់អាក្រក់ ឈប់ញ៉ាំអាហាររហ័ស និងផលិតផលបង្កគ្រោះថ្នាក់ផ្សេងទៀត។ ប៉ុន្តែមានមនុស្សតិចណាស់ដែលរក្សាការសន្យាទាំងនេះ ដោយបន្តពន្យារពេលរហូតដល់ថ្ងៃស្អែក។ វាមិនដែលយឺតពេលក្នុងការថែរក្សាសុខភាព និងអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកនោះទេ រឿងសំខាន់គឺត្រូវចាប់ផ្តើម។ មិនមានអ្វីស្មុគស្មាញអំពី របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អទេ រឿងសំខាន់គឺម៉ឺនុយដែលមានសមាសភាពត្រឹមត្រូវសម្រាប់សប្តាហ៍។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ៖ ច្បាប់ជាសកល

បើគ្មានច្បាប់ទាំងនេះទេ អ្នកនឹងមិនអាចបង្កើតមុខម្ហូបដ៏ល្អសម្រាប់ខ្លួនអ្នកបានទេ ដោយមានជំនួយពីអ្នកមិនត្រឹមតែអាចចាប់ផ្តើមថែរក្សាសុខភាពរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងអាចបាត់បង់ពីរបីផោនបន្ថែមទៀតផង។

• អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវគួរតែបំពេញតម្រូវការនៃរាងកាយរបស់អ្នក និងផ្តល់វាជាមួយនឹងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ អ្នកមិនគួរស្រេកឃ្លាន ឬបដិសេធអាហារខ្លួនឯងឡើយ។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងគួរតែនៅក្នុងកម្រិតមធ្យមដោយគ្មានការលើសនិងការលះបង់។
• អ្នកនឹងត្រូវរៀនបែងចែករវាងតម្រូវការទទួលទាន ឬផឹក។ ពេលខ្លះ​ចំណង់​ទាំងពីរ​នេះ​ខុស​គ្នា​ទាំងស្រុង​ធ្វើឱ្យ​យើង​វង្វេង។ ដូច្នេះនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លាន ចូរផឹកទឹកមួយកែវ។ ប្រសិនបើបន្ទាប់ពីកន្លះម៉ោងអ្នកនៅតែចង់ញ៉ាំ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមអាហាររបស់អ្នកដោយសុវត្ថិភាព។
• កុំលាងចានអាហាររបស់អ្នក។ ការពិតគឺថាបន្ទាប់ពីចូលទៅក្នុងក្រពះបន្ទាប់ពី 10 នាទីទឹកឆ្លងកាត់បន្ថែមទៀតដោយយកជាមួយវា។ ទឹកក្រពះចាំបាច់សម្រាប់ការរំលាយអាហារ។ ជាលទ្ធផល ភាពធ្ងន់លេចឡើង អាហារត្រូវបានរំលាយមិនបានល្អ មិនត្រូវបានស្រូប និងបង្កគ្រោះថ្នាក់ច្រើនជាងផលល្អ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យផឹក 20 ទៅ 30 នាទីមុនពេលញ៉ាំអាហារឬ 40 ទៅ 60 នាទីបន្ទាប់ពី។
• កុំប្រើអាហារមានជាតិខ្លាញ់ ហឹរ និងប្រៃខ្លាំងពេក។ បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកនឹងស្រេកទឹក ហើយអ្នកនឹងមិនអាចឈរគម្លាតរវាងការញ៉ាំ និងភេសជ្ជៈបានទេ។
• កុំ​ញ៉ាំ​ស្ត្រេស បើ​មិន​ដូច្នេះ​ទេ​រាល់​ការ​ញ៉ាំ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ និង​ការ​ព្យាយាម​សម្រក​ទម្ងន់​នឹង​ទៅ​ជា​គ្មាន​អ្វី​សោះ។ នៅពេលនេះ អ្នក​មិន​សូវ​មាន​អារម្មណ៍​ស្រេក​ឃ្លាន​ខាង​ផ្លូវ​កាយ​ទេ ដូច្នេះ​ត្រូវ​ស៊ូទ្រាំ​នឹង​វា​ដោយ​មិន​ញ៉ាំ​ច្រើនពេក។
• ទំពារអាហាររបស់អ្នកឱ្យបានហ្មត់ចត់ មិនត្រូវលេបវាជាដុំៗឡើយ (ដូចដែលមនុស្សតែងតែធ្វើនៅពេលញ៉ាំលឿន និងពេលធ្វើដំណើរ)។ អាហារ​មិន​ត្រឹម​តែ​ត្រូវ​បាន​ទំពារ​ឱ្យ​បាន​ហ្មត់ចត់​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ថែម​ទាំង​មាន​សំណើម​ច្រើន​ដោយ​ទឹកមាត់​ផង​ដែរ ដើម្បី​ឱ្យ​ស្រូប​ចូល​បាន​ល្អ និង​រំលាយ​បាន​ល្អ។ បង្កើតទម្លាប់ទំពារដុំនីមួយៗយ៉ាងហោចណាស់ 20 ដងរហូតដល់វាក្លាយជាផ្សិត
• កុំធ្វើបែបនេះបន្ទាប់ពីញ៉ាំ លំហាត់​ប្រាណ​រាងកាយហើយកុំចូលគេង។ ក្នុងអំឡុងពេលគេង ដំណើរការរាងកាយទាំងអស់ថយចុះ ហើយអាហារត្រូវបានរំលាយមិនបានល្អ។ សមាមាត្រដ៏ល្អប្រសើរគឺត្រូវចូលគេងបន្ទាប់ពី 2 - 3 ម៉ោង។ និយាយអញ្ចឹងនៅពេលល្ងាចវាមិនត្រូវបានគេណែនាំឱ្យញ៉ាំច្រើនពេកទេ។
• ក្រោកពីតុដោយមានអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លានបន្តិច។ វិធី​នេះ​អ្នក​នឹង​ធូរស្រាល​ពី​ភាព​ធ្ងន់​ក្នុង​ក្រពះ ងងុយដេក និង​ខ្ជិល​។
• ឆ្លៀតពេលញ៉ាំអាហារដោយស្ងប់ស្ងាត់ដោយមិនចាប់អារម្មណ៍អ្វីទាំងអស់។ ខួរក្បាលរបស់យើងទទួលបានសញ្ញានៃការឆ្អែតត្រឹមតែ 25 នាទីបន្ទាប់ពីការចាប់ផ្តើមអាហារ។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំលឿន អ្នកប្រថុយនឹងការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ ដែលនឹងបណ្តាលឱ្យធ្ងន់នៅក្នុងក្រពះរបស់អ្នក និងទម្ងន់បន្ថែម។
• នៅពេលបង្កើតរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់សប្តាហ៍ ត្រូវប្រាកដថាវាពេញលេញ មានតុល្យភាព និងផ្លាស់ប្តូរតាមដែលអាចធ្វើបាន។ រាងកាយត្រូវតែទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមសម្រាប់ដំណើរការធម្មតា។

• មនុស្សដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្មគួរតែញ៉ាំ 5-7 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ (ការសម្រាករវាងអាហារគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 3 ម៉ោង) ។ សម្រាប់​អ្នក​ដែល​រស់​នៅ​ក្នុង​ចង្វាក់​នៃ​ការ​វាស់​វែង​នៃ​ជីវិត ហើយ​មិន​ហត់​នឿយ​ពេក វា​គ្រប់គ្រាន់​ក្នុង​ការ​ញ៉ាំ ៣-៤ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ (រក្សា​ការ​សម្រាក ៤ ម៉ោង​រវាង​អាហារ)។
• កុំរំលងអាហារសំខាន់។ រឿងតែមួយគត់ដែលអ្នកអាចបដិសេធគឺអាហារពេលល្ងាច។ បើ​មក​ផ្ទះ​យឺត​មិន​គួរ​ញ៉ាំ​ច្រើន​ពេក ចូល​គេង​ចាំ​ដល់​ព្រឹក​ទើប​ល្អ​។ ព្រឹកឡើង ញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកឆ្ងាញ់ៗ ហើយទៅរកស៊ី។
• វាត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកមិនលឿនជាង 30 នាទីបន្ទាប់ពីក្រោកពីគេង។ អាហារពេលព្រឹកគួរតែមានប្រហែលមួយភាគបួននៃអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ អាហារថ្ងៃត្រង់គួរតែនៅចន្លោះម៉ោង 13.00 ដល់ 15.00 វាអាស្រ័យលើកាលវិភាគរបស់អ្នក។ អាហារពេលល្ងាចគួរតែមាន 25% នៃបរិមាណអាហារប្រចាំថ្ងៃសរុបរបស់អ្នក។ ការសម្រាករវាងអាហារពេលព្រឹក និងអាហារពេលល្ងាចគួរតែមានរយៈពេល 12 ម៉ោង ជាសរុបចំនួនកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃមិនគួរលើសពី 2000 kcal ។
• របបអាហារភាគច្រើនគួរតែជាបន្លែ ផ្លែប៊ឺរី និងផ្លែឈើ (ប្រហែល ៤០%)។ ពួកវាផ្ទុកនូវវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗទាំងអស់ដែលរាងកាយត្រូវការ។
• ផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់ 2 លីត្រជារៀងរាល់ថ្ងៃ ព្រោះទឹកជាប្រភពនៃភាពស្រស់ស្អាត សុខភាព និងជីវិត។ សូមកត់សម្គាល់ថាការខ្វះជាតិទឹកក៏ដូចជាការលើសរបស់វាធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់រាងកាយ។
• បរិមាណល្អបំផុតនៃខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនគួរតែមកពីសមាមាត្រ 1: 4: 1 ។ លើសពីនេះទៅទៀត កាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែមានលក្ខណៈស្មុគស្មាញ ដែលមាននៅក្នុងនំបុ័ង rye អង្ករព្រៃ និងត្នោត buckwheat គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ធញ្ញជាតិ barley ប៉ាស្តាទាំងមូល ឱសថ ផ្សិត។ល។ កាត់បន្ថយបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ។
• ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលជាតិសរសៃអាហារ (ជាតិសរសៃ) នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ វាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ, ការពារការទល់លាមក, ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចលនារបស់ពោះវៀន, និងសំអាតរាងកាយនៃអាហារដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។ ចំនួនទឹកប្រាក់ដែលត្រូវការជាតិសរសៃ - 35 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រភពចម្បងរបស់វាគឺកន្ទក់ នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្លែ ផ្លែឈើ និងគ្រាប់។
• កំណត់ការទទួលទានអំបិល និងស្កររបស់អ្នក។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ៖ អាហារហាមឃាត់

ដើម្បីបង្កើតម៉ឺនុយអាហារូបត្ថម្ភដែលមានសុខភាពល្អ អ្នកត្រូវយល់ថាអាហារណាដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ និងហាមឃាត់។ ទាំងនេះ​រួម​បញ្ចូល​ទាំង:

1. ទឹកជ្រលក់ខ្លាញ់ដែលបានទិញ, mayonnaise, ketchup;
2. ភេសជ្ជៈផ្លែឈើដែលបានទិញនៅក្នុងហាង, ទឹកផ្លែឈើ, lemonades;
3. ភីហ្សា អាហាររហ័ស បន្ទះសៀគ្វី នំកែកឃឺ និងអាហារសម្រន់ផ្សេងទៀត;
4. នំមានជាតិខ្លាញ់ នំខេក បង្អែម បង្អែមដែលមិនមានសុខភាពស្ករគ្រាប់ ខូគី ជាដើម។
5. ផលិតផលពាក់កណ្តាលសម្រេច និងអាហារកំប៉ុង;
6. នំបុ័ងពណ៌ស;
7. Margarine, ការរីករាលដាលនិងខ្លាញ់មិនល្អផ្សេងទៀត;
8. អង្ករស;
9. អាហារចៀននិងខ្លាញ់។

មនុស្សជាច្រើនដែលបានប្តូរទៅអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវមានការព្រួយបារម្ភអំពីបញ្ហានៃគ្រឿងស្រវឹង។ វា​មាន​ភាព​ល្អ​តិចតួច ប៉ុន្តែ​ស្រា​ដែល​មាន​គុណភាព​មួយ​កែវ​ដែល​ស្រវឹង​នៅ​ថ្ងៃ​ឈប់​សម្រាក​នឹង​មិន​បង្ក​គ្រោះថ្នាក់​អ្វី​ឡើយ។

ដោយការដកអាហារទាំងនេះចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នក អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញពីរបៀបដែលអ្នកចាប់ផ្តើមស្រកទម្ងន់ភ្លាមៗនៅចំពោះមុខភ្នែករបស់អ្នក។ អ្នកក៏នឹងមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលច្រើនដែរ។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖ ម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់សប្តាហ៍

នៅស្នូល ម៉ឺនុយប្រចាំសប្តាហ៍គួរតែមានបន្លែ ផ្លែឈើ ផ្លែប៊ឺរី ធញ្ញជាតិ សាច់គ្មានខ្លាញ់ អាហារសមុទ្រ និងធញ្ញជាតិ។ កុំបដិសេធខ្លួនឯង ដំឡូង - ស្ងោរនៅក្នុងស្បែករបស់ពួកគេ mashed ឬដុតនំជាមួយបន្លែនៅក្នុង oven មិនដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់នរណាម្នាក់។ ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលត្រី និងអាហារសមុទ្រទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក (តាមឧត្ដមគតិ ផលិតផលទាំងនេះគួរតែមាននៅលើតុរបស់អ្នក 5 ក្នុងចំណោម 7 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍)។ សម្រាប់ភាពសម្បូរបែប ជំនួសរវាងសាច់ ត្រី និងបសុបក្សី ដើម្បីបន្ថែមភាពសម្បូរបែបទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

ញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (បបរលើកលែងតែ semolina) ។ សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ ផ្តល់ចំណូលចិត្តដល់ស៊ុប និងសាឡាដបន្លែ ហើយក៏ផ្សំផងដែរ។ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញជាមួយប្រូតេអ៊ីន។ មានអាហារសម្រន់ពេលរសៀលជាមួយទឹកដោះគោជូរ, kefir, ឈីក្រុម Fulham, ផ្លែឈើ, ចាហួយ, mousses, សាឡាត់ស្រាល, ផ្លែឈើស្ងួត, សាំងវិច, ស្រាក្រឡុក, គ្រាប់។ល។ អាហារសម្រន់បែបនេះបំពេញការស្រេកឃ្លានបានយ៉ាងល្អ និងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់រាងកាយទាំងមូល។ សម្រាប់អាហារពេលល្ងាចវាជាការល្អក្នុងការញ៉ាំអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ៖ ម៉ឺនុយសម្រាប់រាល់ថ្ងៃ

ថ្ងៃច័ន្ទ។

• អាហារពេលព្រឹក៖ ម្សៅស្រូវសាលី ឬ muesli ជាមួយទឹកដោះគោជូរ ផ្លែឈើដែលគ្មានជាតិផ្អែម តែជាមួយក្រូចឆ្មា ឬកាហ្វេជាមួយក្រែម។
• អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ឈីក្រុម Fulham ជាមួយទឹកដោះគោខាប់ ឬយៈសាពូនមី គ្រាប់មួយក្តាប់តូច។
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ សាឡាត់ជាមួយបន្លែ ស្លៀកពាក់ជាមួយប្រេងអូលីវ និងទឹកក្រូចឆ្មា ដំឡូងបារាំងដុតនំ ឬស្ងោរជាមួយទឹកជ្រលក់ផ្សិត ភេសជ្ជៈផ្លែឈើ ឬទឹកផ្លែឈើ។
• អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ សាឡាត់ជាមួយផ្លែឈើ ស្លៀកពាក់ជាមួយទឹកដោះគោជូរក្រិក នំកែកឃឺ ឬនំប៉័ង។
• អាហារពេលល្ងាច៖ paella ឬ lasagna, vinaigrette បុរាណ, តែបៃតង។

• អាហារពេលព្រឹក: buckwheat ជាមួយទឹកដោះគោតែឬកាហ្វេ។
• អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ទឹកដោះគោជូរក្រិក ផ្លែប៉ោម។
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបបន្លែជាមួយសាច់មួយដុំ ត្រីដុតជាមួយអង្ករសំរូប សាឡាត់ក្រិច ទឹកផ្លែឈើ ឬភេសជ្ជៈផ្លែឈើ។
• អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ កាកាវ សាំងវិចជាមួយទួរគី និងបន្លែ។
• អាហារពេលល្ងាច៖ risotto ជាមួយបន្លែ ឈីស ឬ Ham តែបៃតងជាមួយក្រូចឆ្មា។

• អាហារពេលព្រឹក៖ បបរ oats រមូរជាមួយផ្លែឈើ នំជាមួយយៈសាពូនមី និងតែជាមួយទឹកឃ្មុំ។
• អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយក្តាប់តូច និងនំបុ័ងជាមួយឈីសពពែ និងផ្លែឧទុម្ពរ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបត្រី សាច់ស្ងោរជាមួយបន្លែចំហុយ ទឹកច្របាច់ស្រស់ៗ។
• អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ទឹកដោះគោជូរជាមួយឈីក្រុម Fulham និងផ្លែឈើស្ងួត ឬ mousse ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ប៉ាស្តាសាច់ពីប៉ាស្តាដីម៉ត់ សាឡាត់បន្លែជាមួយក្រែមជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប compote ។

• អាហារពេលព្រឹក: omelet ជាមួយ spinach និងប៉េងប៉ោះ សាំងវិចជាមួយឈីស Ham និងបន្លែ កាហ្វេ ឬតែ។
• អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: ផ្លែឈើគ្មានជាតិផ្អែម, kefir ។
• អាហារ​ពេលល្ងាច: ស៊ុប​មាន់អាហារសមុទ្រ ត្រីអាំង និងភេសជ្ជៈផ្លែឈើ។
• អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ផ្លែឈើស្ងួត ឬផ្លែប៊ឺរីចាហួយ។
• អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់បារាំង ទឹកដោះគោជូរក្រិក សាឡាត់ការ៉ុត។

• អាហារពេលព្រឹក៖ បបរពោតជាមួយផ្លែឈើស្ងួត កាហ្វេ។
• អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ នំជាមួយភេសជ្ជៈផ្លែឈើ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់: borscht, សុដន់មាន់, បបរ buckwheat និងទឹកផ្លែឈើ។
• អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ឈីក្រុម Fulham casserole ជាមួយ berries ។
• អាហារពេលល្ងាច៖ សាឡាត់សេសារ បន្លែដុត ទឹកច្របាច់ស្រស់។

• អាហារពេលព្រឹក៖ សាច់ក្រកជាមួយទឹកឃ្មុំ នំជាមួយឈីសពពែ និងតែជាមួយក្រូចឆ្មា។
• អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ផ្លែឈើណាមួយ និងគ្រាប់មួយក្តាប់តូច។
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបពារាំងសុទ្ធ ត្រីដុតនំ និងទឹកផ្លែឈើ។
• អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ការ៉ុតស្រស់ជាមួយក្រែម ផ្លែប៉ោម caramel ។
• អាហារពេលល្ងាច៖ អូមេឡែតបារាំងជាមួយ Ham សាឡាត់មាន់ និងតែបៃតង។

ថ្ងៃអាទិត្យ។

• អាហារពេលព្រឹក: ដុតនំជាមួយ pate ថ្លើម, ឈីក្រុម Fulham ជាមួយ prunes ។
• អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: granola ជាមួយទឹកដោះគោ, នំបុ័ងជាមួយបន្លែ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបផ្សិត សាច់អាំង បន្លែដុតនំ ទឹកផ្លែឈើ។
• អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ស្រួយជាមួយឈីសក្រែម និងឱសថ សាឡាត់ជាមួយអូលីវ។
• អាហារពេលល្ងាច៖ ដំឡូងបំពង, ត្រីសាម៉ុងដុតនំ, តែបៃតង។
• មុនពេលចូលគេងអ្នកអាចផឹក kefir មួយកែវឬទឹកដោះគោដុតនំដែលមានជាតិ fermented ។

វាមិនដែលយឺតពេលទេក្នុងការចាប់ផ្តើមញ៉ាំត្រឹមត្រូវ ដោយហេតុនេះទទួលបានរាងស្លីម និងសុខភាព។ នៅ វិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវ។ម៉ឺនុយសម្រាប់សប្តាហ៍អាចមានភាពចម្រុះ មានតុល្យភាព និងហ៊ានណាស់។ ដោយធ្វើតាមការណែនាំ ដោយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវម៉ឺនុយដែលមានសុខភាពល្អ និងច្បាប់ជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ អ្នកនឹងទទួលបានមិនត្រឹមតែរាងស្លីមប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងស្រស់ទៀតផង។ ស្បែកស្អាតក្រចករឹងមាំ សក់ប្រណិត និងភ្នែកភ្លឺថ្លា។

របបអាហារផ្តល់នូវឥទ្ធិពលបណ្តោះអាសន្នប៉ុណ្ណោះ។ ដើម្បីរាងស្លីមជានិច្ច អ្នកត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ របៀបចាប់ផ្តើម និងអ្វីដែលស្ត្រី បុរស ក្មេងជំទង់ និងមនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 40 ឆ្នាំត្រូវញ៉ាំ។

អាហារូបត្ថម្ភមិនល្អគឺជាមូលហេតុចម្បងនៃផោនបន្ថែម។ ហេតុអ្វី​បាន​ជា​បញ្ហា​លើស​ទម្ងន់​នៅ​តែ​ជាប់​ពាក់ព័ន្ធ​មក​ដល់​សព្វ​ថ្ងៃនេះ? មានហេតុផលជាច្រើន។ ទី 1 ល្បឿននៃជីវិតដែលជារឿយៗដកហូតមនុស្សម្នាក់នូវឱកាសដើម្បីញ៉ាំអាហារដែលមានតុល្យភាព។ ទីពីរគុណភាពនៃអាហារ។ ទោះបីជា ផលិតផលធម្មជាតិ(ធញ្ញជាតិ ត្រី សាច់ បន្លែ និងផ្លែឈើ) មិនត្រូវបានលុបចោលទេ ហើយមនុស្សជំនាន់ក្រោយកំពុងរៀនពីកំហុសរបស់អ្នកកាន់តំណែងមុន ដោយធ្វើការជ្រើសរើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ប្រជាប្រិយភាពនៃផលិតផលពាក់កណ្តាលសម្រេច អាហារសម្រន់ផ្សេងៗ និងផលិតផលបង្អែមនៅតែមានកម្រិតខ្ពស់នៅឡើយ។ ទីបី ការផ្តល់ម្ហូបអាហារ។ កង្វះ​របប​អាហារ​មិន​ត្រឹមតែ​នាំឱ្យ​ឡើង​ទម្ងន់​លើស​ទម្ងន់​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ថែមទាំង​បង្ក​បញ្ហា​សុខភាព​ជាច្រើន​ទៀត​ផងដែរ​៖ ជំងឺ​រលាក​ក្រពះ​ពោះវៀន អតុល្យភាព​អ័រម៉ូន ជំងឺ​ផ្សេងៗ​។ ឥរិយាបថបរិភោគ(ជំងឺរាគរូស, bulimia) ។

របបអាហារណាមួយត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ រយៈ​ពេល​ខ្លីបន្ទាប់ពីនោះ ដើម្បីរក្សាលទ្ធផលដែលសម្រេចបាន វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្តូរទៅជាតុល្យភាព អាហារដែលមានសុខភាពល្អ. អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវមិនមានន័យថាជាការបដិសេធអាហារដែលអ្នកចូលចិត្តទាំងស្រុងនោះទេ ប៉ុន្តែវាមិនមានអត្ថប្រយោជន៍ដល់រាងកាយនោះទេ ឧទាហរណ៍ដូចជា ខូឃីនំប៉័ងខ្លី ឬទឹកដោះគោខាប់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការរឹតបន្តឹង និងការត្រួតពិនិត្យយ៉ាងតឹងរ៉ឹងនៃការប្រើប្រាស់ផលិតផលបែបនេះត្រូវបានផ្តល់ជូន។ អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺជារបស់ដែលអ្នកគួរតែប្រកាន់ខ្ជាប់ពេញមួយជីវិតរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកចង់ស្លីម និងនៅក្មេងបានយូរ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមិនគ្រាន់តែចាប់អារម្មណ៍លើវិធីសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែត្រូវបានកំណត់ជាដំបូងបង្កើតម៉ឺនុយ។

របៀបបង្កើតម៉ឺនុយសម្រាប់សប្តាហ៍

ម៉ឺនុយ​ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ​នឹង​ជួយ​អ្នក​ឱ្យ​ស៊ាំ​នឹង​ការ​ញ៉ាំ​នៅ​ពេល​ជាក់លាក់​មួយ។ យ៉ាងណាមិញអាហាររូបត្ថម្ភទៀងទាត់គឺជាគន្លឹះ វិន័យអាហារ. នៅពេលបង្កើតម៉ឺនុយ សូមផ្តោតលើទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃធម្មតារបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកជា "មនុស្សពេលព្រឹក" (អ្នកក្រោកពីគេងនៅម៉ោង 6:00 ហើយចូលគេងនៅម៉ោង 21:00) សូមអនុវត្តតាមគោលការណ៍អាហារូបត្ថម្ភនេះ៖

• អាហារពេលព្រឹក: 7:00;
• អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: 10:00;
• អាហារថ្ងៃត្រង់: 13:00;
• តែពេលរសៀល: 16:00;
• អាហារពេលល្ងាច: 19:00 ។

ប្រសិនបើអ្នកជាសត្វទីទុយ (អ្នកភ្ញាក់នៅម៉ោង 9:00 ហើយចូលគេងនៅម៉ោង 00:00) រៀនញ៉ាំនៅពេលនេះ៖

• អាហារពេលព្រឹក: 10:00;
• អាហារថ្ងៃត្រង់: 13:00;
• អាហារថ្ងៃត្រង់: 15:00;
• តែពេលរសៀល: 17:00;
• អាហារពេលល្ងាច: 20:00 ។

បែងចែកពេលវេលានៃអាហារអាស្រ័យលើរបប។ ប៉ុន្តែកុំភ្លេចថាអ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង (បន្ទាប់ពីអ្នកក្រោកពីគេងផឹកទឹក 250 មីលីលីត្រនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់) 2-3 ម៉ោងគួរតែឆ្លងកាត់រវាងអាហារហើយអាហារពេលល្ងាចគួរតែមិនលើសពីពីរម៉ោង។ មុនពេលចូលគេង។

ចងចាំ៖ ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការតាមដានកាឡូរីដែលអ្នកញ៉ាំ។ សរសេរអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកញ៉ាំដោយមិនបន្សល់ទុកអ្វីទាំងអស់ ទោះបីជាវាជាទឹកផ្លែឈើមួយកែវ ឬជីអង្កាមគ្មានជាតិស្ករក៏ដោយ។ នេះបង្កើតទម្លាប់នៃការប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ និងអាចបញ្ឈប់បានទាន់ពេលវេលា។

នៅពេលរៀបចំផែនការម៉ឺនុយប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ សូមធ្វើតាមការណែនាំទាំងនេះ៖

1. ធ្វើបញ្ជីដាច់ដោយឡែកនៃផលិតផលដែលអ្នកចង់បន្ថែម និងចែកចាយវាតាមថ្ងៃ។ ជាឧទាហរណ៍វាជាការប្រសើរក្នុងការជ្រើសរើសថ្ងៃផ្សេងគ្នាសម្រាប់សាច់មាន់និងត្រី។
2. សូមចងចាំថា ជាដំបូងអ្នកមិនគួររំលងអាហារពេលព្រឹកទេ ហើយទីពីរ វាគួរតែផ្តល់អាហារូបត្ថម្ភ និងមានតុល្យភាព៖ 50% នៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃសរុបគួរតែជាកាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន 30% និងខ្លាញ់ 20%។
3. សម្រាប់អាហារពេលល្ងាចសូមញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន: ឈីក្រុម Fulham (5-9%) ដុតនំ, សាច់មាន់ឆ្អិនឬត្រី (hake, pollock, ត្រី salmon) ។
4. កុំភ្លេចអំពីអាហារសម្រន់រវាងអាហារសំខាន់ៗ។ បរិភោគផ្លែឈើស្រស់ (ប្រសិនបើចេក - បន្ទាប់មកមិនលើសពីមួយក្នុងមួយអាហារសម្រន់ប្រសិនបើទំពាំងបាយជូរ - មិនលើសពី 200 ក្រាម) បន្លែផ្លែឈើស្ងួតនិងគ្រាប់ (Walnut ឬសណ្តែកដីគ្មានអំបិល - មិនលើសពី 50 ក្រាមក្នុងមួយអាហារសម្រន់) ។ កត់ត្រាអាហារសម្រន់ផងដែរ។
5. ពិចារណាកម្រិតរបស់អ្នក។ សកម្មភាពរាងកាយ. ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកមានការលំបាកក្នុងការងារផ្លូវចិត្ត (របាយការណ៍សំខាន់ ការប្រឡង) ឬការងាររាងកាយ (ឧទាហរណ៍ ការផ្លាស់ប្តូរជាច្រើននៅជុំវិញទីក្រុង) អ្នកមិនគួររៀបចំរបបអាហារតិចតួចសម្រាប់ថ្ងៃនោះទេ។ រួមបញ្ចូលបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងម៉ឺនុយ ហើយទទួលទានអាហារពេលព្រឹកដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់។
6. ផឹកទឹកស្អាត ទឹកស្អាត និងតែបៃតង។ ទឹកបង្កើនល្បឿនរំលាយអាហារ និងសម្អាតក្រពះពោះវៀន ហើយទឹកតែមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយ ហើយលើសពីនេះទៅទៀតគឺល្អសម្រាប់កាត់បន្ថយចំណង់អាហារ។
7. ប្រសិនបើអ្នកផឹកភេសជ្ជៈកាហ្វេដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ (ឡាតេ ម៉ុកកា កាពូស៊ីណូ។
8. បរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃនៃភេសជ្ជៈ (កាហ្វេជាមួយសារធាតុបន្ថែមតែផ្អែមទឹកផ្លែឈើ) មិនគួរលើសពី 500 kcal ។

ដើម្បីសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធិភាពដែលចង់បាន នៅពេលបង្កើតម៉ឺនុយ ជៀសវាងកំហុសដូចខាងក្រោមៈ

• បង្អែម និងម្សៅ៖ ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់បដិសេធទាំងស្រុងនូវផលិតផលស្ករគ្រាប់ និងម្សៅទេ សូមអនុញ្ញាតឲ្យពួកវាមានកម្រិតអប្បបរមាក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖ ផលិតផលបែបនេះមិនមានអត្ថប្រយោជន៍ និងអាចរំខានដល់ការសម្រកទម្ងន់។ ជាងនេះទៅទៀត វាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការយកទៅឆ្ងាយ ហើយបំពានលើបទដ្ឋានដែលអាចទទួលយកបាន។
• ចម្អិនអាហារ៖ ព្យាយាមញ៉ាំអាហារចៀនតិចបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ កុំ​ញ៉ាំ​អាហារ​ស្ងោរ​ច្រើន ញ៉ាំ​បៃតង បន្លែ និង​ផ្លែឈើ​ឲ្យ​បាន​ច្រើន​។
• អាហារពេលល្ងាច៖ វាគួរតែស្រាល ហើយចំណែកគួរតែតូច។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរៀបចំត្រី ឬសាច់សម្រាប់អាហារពេលល្ងាច វាជាការប្រសើរក្នុងការដុតនំ ស្ងោរ ឬស្ងោរ។ ឧទាហរណ៍រៀបចំ 200 ក្រាមនៃការដុតនំ ទ្រូង​មាន់ឬបង្គាឆ្អិន + ត្រសក់ 1 ។
• គ្រឿង​ស្រវឹង៖ ត្រូវ​ប្រយ័ត្ន​ខ្លាំង​ចំពោះ​វា។ ទីមួយវាមានកាឡូរីខ្ពស់ ហើយទីពីរវាជំរុញចំណង់អាហារ។
• ទឹកអំឡុងពេលទទួលទានអាហារ៖ កុំផឹកទឹក ឬវត្ថុរាវផ្សេងទៀតក្នុងអំឡុងពេលអាហារ ឬតិចជាង 20 នាទីមុនពេលអាហារ និងតិចជាង 30 នាទីក្រោយ។ អង្គធាតុរាវរំលាយទឹកក្រពះ ជាលទ្ធផលដែលដំណើរការរំលាយអាហារអាចត្រូវរំខាន។
• អំបិល គ្រឿងទេស និងទឹកជ្រលក់៖ បន្ថែមវា ប៉ុន្តែតិចតួចបំផុត ដោយសារអំបិលរក្សាជាតិទឹកក្នុងខ្លួន និងគ្រឿងទេស (ជាពិសេសសារធាតុដែលមានសារធាតុបង្កើនរសជាតិ monosodium glutamate) ជំរុញចំណង់អាហារ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីរៀបចំទឹកជ្រលក់ដោយខ្លួនឯងដោយប្រើគ្រឿងផ្សំដែលមានកាឡូរីទាប។
• ព្យាយាមមិនឱ្យរំលងអាហារ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចញ៉ាំអាហារបានពេញលេញទេ សូមយកគ្រាប់មួយថង់ (50 ក្រាម) ទឹកជាមួយទឹកឃ្មុំ និងក្រូចឆ្មាដាក់ក្នុងកាបូបរបស់អ្នក (ទឹកឃ្មុំ 1 ស្លាបព្រាក្នុង 0.5 លីត្រទឹក + ក្រូចឆ្មា - មិនមែនជាជម្រើសរបស់អ្នកទេ) ។ នេះនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យចំណង់អាហាររបស់អ្នកហត់នឿយទេ ដែលអាចបណ្តាលឱ្យញ៉ាំច្រើនពេក។

ម៉ឺនុយសម្រាប់សប្តាហ៍

នៅពេលទៅហាងលក់គ្រឿងទេស ចូរយកបញ្ជី និងចំនួនប្រាក់ដែលត្រូវនឹងការទិញដែលបានគ្រោងទុក។ វិធីនេះអ្នកនឹងទប់ទល់នឹងការល្បួងឱ្យទិញរបស់ដែលមិនល្អ "ចាកចេញ" មុនពេលប្តូរទៅញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អត្រឹមត្រូវ។ សូមចងចាំថា អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមមិនមែនថ្ងៃចន្ទខាងមុខនេះទេ ប៉ុន្តែឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ យ៉ាងណាមិញ តួលេខដ៏ស្រស់ស្អាតនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវភាពស្រាល និងទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯង ដែលមានន័យថាឱកាសផ្សេងៗគ្នាជាច្រើននឹងបើកសម្រាប់អ្នក។

ថ្ងៃទី 1

អាហារពេលព្រឹក: 200 ក្រាម។ បបរក្នុងទឹកជាមួយ 1 ស្លាបព្រា ប៊ឺផ្លែប៉ោម ១ ផ្លែ កាហ្វេគ្មានជាតិស្ករ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ នំប៉័ង ១ដុំ (២៥ ក្រាម) ស៊ុតឆ្អិន ១ ត្រសក់ស្រស់ ១ ផ្លែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ហាន់ដុតនំ ២០០ ក្រាម សាឡាត់ ១៥០ ក្រាម (ស្ពៃចិន + ត្រសក់ + សណ្តែកបៃតង + ប្រេង​អូ​លីវ).

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម (ជាតិខ្លាញ់ 5%) ផ្លែប៉ោម 1 តែបៃតងជាមួយក្រូចឆ្មា។

អាហារពេលល្ងាច៖ បន្លែចំហុយ ២០០ ក្រាម សុដន់មាន់ដុត ១០០ ក្រាម។

ថ្ងៃទី 2

អាហារពេលព្រឹក៖ នំសាំងវិច 1 (នំបុ័ង rye 20 ក្រាម + ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប + 10 ក្រាមនៃឈីសរឹងណាមួយ) ចេក 1 កាហ្វេឬតែដោយគ្មានជាតិស្ករ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ឈីក្រុម Fulham 70 ក្រាម (ខ្លាញ់ 9%) + ទឹកឃ្មុំ 1 ស្លាបព្រា។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ ២០០ ក្រាម សាឡាត់ (ស្ពៃចិន + ត្រសក់ + ប៉េងប៉ោះ + ការ៉ុត + ទឹកក្រូច​ឆ្មា).

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ផ្លែប៉ោម ១ផ្លែ គីវី ១ផ្លែ តែខ្ញី។

អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់មាន់ឆ្អិន ២៥០ ក្រាម ត្រសក់ ២ ផ្លែ។

ថ្ងៃទី 3

អាហារពេលព្រឹក៖ ម្សៅស្រូវសាលី ១៥០ ក្រាមជាមួយទឹក + ទឹកឃ្មុំ ២ ស្លាបព្រាបាយ ចេក ១ កាហ្វេ គ្មានជាតិស្ករ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: 50 ក្រាម។ វ៉ាល់ណាត់, 1 ផ្លែប៉ោម, តែបៃតងជាមួយ lemon ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ អង្ករសំរូប ២០០ ក្រាម បន្លែចំហុយ ១៥០ ក្រាម។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ 150 ក្រាមនៃឈីក្រុម Fulham-ចេក casserole (ឈីក្រុម Fulham + ចេក + semolina + ទឹកដោះគោយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាប), តែបៃតង។

អាហារពេលល្ងាច៖ បង្គាឆ្អិន ២០០ ក្រាម ត្រសក់ ២ ផ្លែ ប៉េងប៉ោះ ១ ផ្លែ។

ថ្ងៃទី 4

អាហារពេលព្រឹក: oatmeal ជាមួយទឹកដោះគោ (1.5%), 100 ក្រាម strawberries ឬ raspberries ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ 100 ក្រាម (មានជាតិខ្លាញ់រហូតដល់ 5%) + ទឹកឃ្មុំ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ កាហ្វេធម្មជាតិគ្មានជាតិស្ករ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ហាន់ដុតនំ ២៥០ ក្រាម សាច់ក្រក ១៥០ ក្រាម។

អាហារពេលល្ងាច៖ សុដន់មាន់ដុត ២០០ ក្រាមជាមួយ Parmesan (៣០ ក្រាម) ត្រសក់ ២ ផ្លែ។

ថ្ងៃទី 5

អាហារពេលព្រឹក: 200 ក្រាម។ ដំឡូង mashed+ ប៊ឺ 1 ស្លាបព្រា ស៊ុតឆ្អិន 1 ត្រសក់។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ គីវី ២ ផ្លែ តែបៃតង។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបអង្ករ 250 ក្រាមជាមួយផ្សិត 1 ដុំនំបុ័ង (20 ក្រាម) + 10 ក្រាមនៃឈីសរឹងណាមួយ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ១៥០ ក្រាម។ casserole ឈីក្រុម Fulham(ឈីក្រុម Fulham + raisins + Cream sour 15% ជាតិខ្លាញ់) ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាច់ក្រក ២០០ ក្រាម សារ៉ាយសមុទ្រ ១០០ ក្រាម។

ថ្ងៃទី 6

អាហារពេលព្រឹក៖ អូមេឡែត (ស៊ុត ២គ្រាប់ + ទឹកដោះគោ ១៥០ មីលីលីត្រ ខ្លាញ់ ៣.២%) កាហ្វេគ្មានជាតិស្ករ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ចេក ១ ផ្លែក្រូច ១ ផ្លែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ដំឡូងដុតនំ ២០០ ក្រាម, ស្រាសំប៉ាញដុតនំ ១០០ ក្រាម, សាច់មាន់ដុតនំ ៧០ ក្រាម។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ kefir 200 មីលីលីត្រ ផ្លែប៉ោម 1 ។

អាហារពេលល្ងាច៖ ឈីក្រុម Fulham 150 ក្រាម (5-6%) ដោយគ្មានជាតិស្ករ 2 ផ្លែប៉ោមដុតនំជាមួយ cinnamon ។

ថ្ងៃទី 7

អាហារពេលព្រឹក: បបរស្រូវសាឡីជាមួយទឹក + 0.5 ស្លាបព្រាកាហ្វេប៊ឺ, តែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ចេក ១ផ្លែ គីវី ១ផ្លែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់: 250 ក្រាម។ casserole បន្លែ(ពីបន្លែណាមួយ) សាច់មាន់ឆ្អិន 100 ក្រាម។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ បង្គាឆ្អិន ១៥០ ក្រាម ទឹកប៉េងប៉ោះ ២០០ មីលីលីត្រ។

អាហារពេលល្ងាច៖ ត្រីចំហុយ ១៥០ ក្រាម, អង្ករសំរូប ១០០ ក្រាម, ទឹកប៉េងប៉ោះ ២០០ មីលីលីត្រ។

សម្រាប់គ្រួសារ

ម៉ឺនុយប្រចាំសប្តាហ៍សម្រាប់គ្រួសារគួរតែត្រូវបានចងក្រងដោយផ្អែកលើកត្តាខាងក្រោម៖

1. អាយុរបស់សមាជិកគ្រួសារនីមួយៗ។
2. កម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយ។ ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកមានការងារស្ងប់ស្ងាត់ វាជាការប្រសើរសម្រាប់អ្នកក្នុងការបោះបង់ចោលប៊ឺ និង ពូជខ្លាញ់សាច់។ ហើយបុរសម្នាក់ដែលធ្វើការងាររាងកាយធ្ងន់ (ឧទាហរណ៍ធ្វើការសំណង់) នឹងត្រូវការកាឡូរីច្រើនជាងអ្នក។
3. លក្ខណៈបុគ្គល៖ ប្រសិនបើកូនរបស់អ្នកមានជំងឺរលាកក្រពះ នោះសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក វាជាការប្រសើរសម្រាប់គាត់ក្នុងការរៀបចំ oatmeal ជាមួយទឹកដោះគោ (ខ្លាញ់ 2.5%) ជាមួយចេកមួយ។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃ oatmeal និងចេកមានប្រសិទ្ធិភាពប្រឆាំងនឹងការរលាកនៅលើ mucosa ក្រពះ។
4. អាហារពេលព្រឹកគួរតែពេញលេញសម្រាប់សមាជិកគ្រួសារគ្រប់រូប។
5. បន្ទាប់ពីញ៉ាំវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការមានអារម្មណ៍ឆ្អែតប៉ុន្តែមិនឆ្អែតទេ។
6. ព្យាយាមធានាថាចានតែងតែត្រូវបានរៀបចំថ្មីៗ។ នេះជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់សាឡាត់។

ប្រសិនបើគ្រួសាររបស់អ្នកមានមនុស្សពីរ បីនាក់ បួននាក់ ឬច្រើននាក់នោះ បរិមាណអាហារត្រូវតែគុណ - តាមតម្រូវការ - សម្រាប់សមាជិកគ្រួសារនីមួយៗ។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើក្នុងគ្រួសាររបស់អ្នកមានមនុស្សពេញវ័យពីរនាក់អាយុក្រោម 40 ឆ្នាំ ក្មេងជំទង់ម្នាក់អាយុក្រោម 15 ឆ្នាំ និង បុរស​ចំណាស់នៅអាយុ 70 ឆ្នាំ - នៅពេលរៀបចំឧទាហរណ៍អាហារពេលល្ងាចអ្នកនឹងត្រូវការសាច់មាន់ 800 ក្រាមឬសុដន់ (200 ក្រាមសម្រាប់គ្នា) ។ ការគណនាទាំងនេះគឺប្រហាក់ប្រហែល ដោយសារបរិមាណអាហារដែលត្រូវការដោយសមាជិកគ្រួសារនីមួយៗអាចខុសគ្នាខ្លាំង។

សម្រាប់​បុរស

អាស្រ័យលើកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយ បុរសម្នាក់គួរតែទទួលទាន 3000 - 3500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។

ថ្ងៃទី 1

អាហារពេលព្រឹក៖ ស៊ុតចំបើង (ពងមាន់ ៣) + ប៊ីខុន ២៥ ក្រាម + នំប៉័ង ២ ដុំ (២៥ ក្រាមនីមួយៗ) + យៈសាពូនមី ១៥ ក្រាម + កាហ្វេផ្អែម ឬតែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ សាំងវិច (នំបុ័ង 20 ក្រាម + ប៊ឺ 10 ក្រាម + ឈីសរឹង 15 ក្រាម + Ham 10 ក្រាម) ប៉េងប៉ោះ 2 ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុប ៣០០ ក្រាមជាមួយសាច់ប្រហិតសាច់គោ 20 ក្រាមនៃនំបុ័ងណាមួយ 200 ក្រាមនៃបបរ buckwheat ជាមួយទឹក + 1 ស្លាបព្រានៃ butter មួយ 150 ក្រាមនៃ cutlets មាន់។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ផ្លែប៉ោមដុតនំ 3 ផ្លែ ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម (ខ្លាញ់ 9%) + ទឹកឃ្មុំ 1 ស្លាបព្រា។

អាហារពេលល្ងាច៖ ដំឡូងដុតនំ ២៥០ ក្រាម សាច់មាន់ដុត ១៥០ ក្រាម។

ថ្ងៃទី 2

អាហារពេលព្រឹក៖ បបរអង្ករ ២០០ ក្រាមជាមួយទឹកដោះគោ (ខ្លាញ់ ២,៥%) នំប៉័ង ១ (២៥ ក្រាម) ជាមួយយៈសាពូនមី តែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ សាឡាត់ 150 ក្រាម (សាច់ត្រី + ប៉េងប៉ោះ + ត្រសក់ + ស្ពៃចិន + ក្រែមជូរ 15%) ។

អាហារថ្ងៃត្រង់: borscht ៣០០ ក្រាម, ដំឡូងបារាំង ២០០ ក្រាម + ប៊ឺ ១ ស្លាបព្រា, សាច់ទួរគីដុតនំ ៥០ ក្រាម។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ផ្អែម ២០០ ក្រាម។ ម៉ាស curd(ឈីក្រុម Fulham 5-7%) ជាមួយ raisins និង apricots ស្ងួត (ស្រេចចិត្ត) 200 មីលីលីត្រ ទឹកដោះគោដុតនំ fermented (4-5% ជាតិខ្លាញ់) ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ខ្ទិះបន្លែ ២៥០ ក្រាម (ពីបន្លែណាមួយ) សាច់អាំង ១៥០ ក្រាម (ត្រី minced) ។

ថ្ងៃទី 3

អាហារពេលព្រឹក៖ បបរ buckwheat 250 ក្រាមជាមួយទឹកដោះគោ (ជាតិខ្លាញ់ 2.5%) សាំងវិច 1 (នំបុ័ង 20 ក្រាម + ប៊ឺ 10 ក្រាម + ឈីសរឹង ឬឈីស feta 15 ក្រាម) កាហ្វេ ឬតែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: ឈីក្រុម Fulham 150 ក្រាមនិង casserole ចេក។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបត្រី ២៥០ ក្រាម, នំប៉័ង ២៥ ក្រាម, ដំឡូងបារាំង ២០០ ក្រាម, សាច់អាំង ១០០ ក្រាម។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ សាឡាត់ 150 ក្រាម (ស្ពៃក្តោបចិន + ត្រសក់ + ប្រេងអូលីវ + ទឹកក្រូចឆ្មា) នំបុ័ង rye 20 ក្រាម។

អាហារពេលល្ងាច៖ ដំឡូងបារាំង ២០០ ក្រាម + ប៊ឺ ១ ស្លាបព្រាកាហ្វេ, បង្គាឆ្អិន ១៥០ ក្រាម, សាឡាត់ ១០០ ក្រាម (ប៉េងប៉ោះ + ត្រសក់ + ក្រែមជូរ ១៥-២០%) ។

ថ្ងៃទី 4

អាហារពេលព្រឹក៖ ពងមាន់ ៣ ពង + ទឹកដោះគោ ១៥០ មីលីលីត្រ ខ្លាញ់ ៣.២%) សាំងវិច (នំប៉័ង ២០ ក្រាម + ប៊ឺ ១០ ក្រាម + ឈីសរឹង ១៥ ក្រាម) ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ចេក 2 ផ្លែ ផ្លែប៉ោម 1 ផ្លែ 150 មីលីលីត្រ kefir (ខ្លាញ់ 3%) ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបផ្សិត ៣០០ ក្រាម, អង្ករឆ្អិន ២០០ ក្រាម + ប៊ឺ ១ ស្លាបព្រាបាយ, សាច់គោអាំង ៥០ ក្រាម, សាឡាត់ ១០០ ក្រាម (ស្ពៃចិន + ត្រសក់ + ប៉េងប៉ោះ + ប្រេងអូលីវ) ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម (ខ្លាញ់ 5-7%) គីវី។

អាហារពេលល្ងាច: បបរ buckwheat 200 ក្រាមជាមួយទឹក + 0.5 ស្លាបព្រានៃ butter, 150 ក្រាមនៃ mussels ឆ្អិន។

ថ្ងៃទី 5

អាហារពេលព្រឹក៖ 250 ក្រាមនៃ oatmeal ផ្អែមជាមួយទឹកដោះគោ (3.2% ជាតិខ្លាញ់), 20 ក្រាមនៃឈីសរឹង, ផ្លែប៉ោម 1 កាហ្វេឬតែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ 100 ក្រាម (3-5% ជាតិខ្លាញ់) + 20 ក្រាមនៃ apricots ស្ងួត + 20 ក្រាមនៃ prunes ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ប៊ីចេង ២៥០ ក្រាម, ខ្ទិះបន្លែ ២០០ ក្រាម, នំខេក ១០០ ក្រាម។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ សាឡាត់ ២០០ ក្រាម (ប៉េងប៉ោះ + ត្រសក់ + ក្រែមជូរ ១៥%) ។

អាហារពេលល្ងាច៖ បបរ ២០០ ក្រាមលើទឹក + ប៊ឺ ១ ស្លាបព្រាបាយ សាច់ទួរគីចំហុយ ១០០ ក្រាម។

ថ្ងៃទី 6

អាហារពេលព្រឹក: 200 ក្រាមនៃឈីស - ចេក casserole ផ្លែប៉ោម 1 កាហ្វេឬតែជាមួយទឹកដោះគោ (ខ្លាញ់ 2.5%) ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ សាឡាត់ផ្លែឈើ ២០០ ក្រាម (ចេក ផ្លែប៉ោម ផ្លែប៉ែស ក្រូច គីវី + ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ + ទឹកឃ្មុំ ១ស្លាបព្រាបាយ)។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបគុយទាវ ៣០០ ក្រាម, បបរ buckwheat ១៥០ ក្រាម ជាមួយទឹក, សាឡាត់ ១៥០ ក្រាម (ស្ពៃក្តោបចិន + ត្រសក់ + ប្រេងអូលីវ) ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ នំប៊ីសស្ទីន 100 ក្រាម ទឹកដោះគោដុតនំ 250 មីលីលីត្រ (ខ្លាញ់ 3-4%) ។

អាហារពេលល្ងាច៖ ខ្ទិះបន្លែ 250 ក្រាម, សាច់ក្រកឆ្អិន 150 ក្រាម, ទឹកប៉េងប៉ោះ 200 មីលីលីត្រ។

ថ្ងៃទី 7

អាហារពេលព្រឹក៖ នំប៉័ង ២ ដុំ (៣០ ក្រាមនីមួយៗ) + យៈសាពូនមី ១៥ ក្រាម ឈីស ៣០ ក្រាម (មាតិកាខ្លាញ់មិនលើសពី ៥០%) ស៊ុតឆ្អិន ១ កាហ្វេជាមួយទឹកដោះគោ (មាតិកាខ្លាញ់ ២,៥%) ឬតែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម (ខ្លាញ់ 9%) + ទឹកឃ្មុំ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ ចេក 1 ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ប៊ីចេង ៣០០ ក្រាម, សាច់ក្រក ២០០ ក្រាម, សាឡាត់ ១០០ ក្រាម (ស្ពៃចិន + ត្រសក់ + ប្រេងអូលីវ) ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ផ្លែប៉ោមដុតនំ ៣ ផ្លែ នំប៉័ង ១ ដុំ + យៈសាពូនមី ១ ស្លាបព្រាបាយ ទឹកដោះគោជូរ ២៥០ មីលីលីត្រ (ខ្លាញ់ ៣-៤%) ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ខ្ទិះបន្លែ ២០០ ក្រាម, ហាន់ដុតនំ ១០០ ក្រាម, ត្រសក់ ២ ផ្លែ, ប៉េងប៉ោះ ១ ផ្លែ។

សម្រាប់ស្ត្រី

ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់​បាន​ស្មើ​គ្នា និង​រក្សា​រាង ស្ត្រី​គួរ​ទទួលទាន​តាម​លំនាំ​នេះ ។

ថ្ងៃទី 1

អាហារពេលព្រឹក: 200 ក្រាម oatmeal ជាមួយទឹក ផ្លែប៉ោមដឹងគុណ+ ទឹកឃ្មុំ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ + 50 ក្រាមនៃឈីក្រុម Fulham (9%) តែឬកាហ្វេ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម (ខ្លាញ់ 5%) ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបឈីស ២៥០ ក្រាម សាឡាត់ (ប៉េងប៉ោះ + ត្រសក់ + សណ្តែកបៃតង + ក្រែមជូរ ១៥%) ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ចេក ១ ផ្លែ អាល់ម៉ុន ៥០ ក្រាម។

អាហារពេលល្ងាច៖ បង្គាឆ្អិន ២០០ ក្រាម ស៊ុតឆ្អិន ១ ត្រសក់ ២ ប៉េងប៉ោះ ២ ផ្លែ។

ថ្ងៃទី 2

អាហារពេលព្រឹក៖ បបរ buckwheat 200 ក្រាម ជាមួយទឹក + 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ butter, 1 toast (25g), 1 ប៉េងប៉ោះ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ចេក ១ផ្លែ ផ្លែព្រូន ១ផ្លែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបផ្សិត ២៥០ ក្រាម, សាច់មាន់ចំហុយ ១០០ ក្រាម, អង្ករសំរូប ១០០ ក្រាមក្នុងទឹកដោយគ្មានប្រេង។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ សាឡាត់ ២០០ ក្រាម (ស្ពៃចិន + ត្រសក់ + ប៉េងប៉ោះ + ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ) ។

អាហារពេលល្ងាច៖ មើមឆ្អិន ២០០ ក្រាម, បន្លែ ១៥០ ក្រាម, តែបៃតង។

ថ្ងៃទី 3

អាហារពេលព្រឹក: ឈីក្រុម Fulham 150 ក្រាមនិង casserole ចេក + 20 ក្រាមនៃ apricots ស្ងួត 1 ចេក កាហ្វេជាមួយទឹកដោះគោ (2.5%) ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ 100 ក្រាម (ខ្លាញ់ 3-4%) + ទឹកឃ្មុំ 1 ស្លាបព្រា ចេក 1 ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុប 250 ក្រាម ជាមួយប្រហិតសាច់មាន់ minced, stew បន្លែ 150 ក្រាម (ដំឡូង + ស្ពៃក្តោប + ការ៉ុត + ខ្ទឹមបារាំង), fillet សាច់មាន់ stewed 50 ក្រាម។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ នំប៉័ង ២ ដុំ + យៈសាពូនមី 10 ក្រាម ផ្លែប៉ោម 1 ផ្លែ 250 មីលីលីត្រ kefir (ខ្លាញ់ 2.5%) ។

អាហារពេលល្ងាច៖ សុដន់មាន់ដុត ២០០ ក្រាម, សាឡាត់ ១០០ ក្រាម (ត្រសក់ + ប៉េងប៉ោះ + ក្រែមជូរ ១៥%) អង្ករ ១ នំ។

ថ្ងៃទី 4

អាហារពេលព្រឹក៖ នំខេក ២ ដុំ (២៥ ក្រាមនីមួយៗ) ចេក ១ ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម (ខ្លាញ់ 5%) តែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ផ្លែប៉ោម ២ផ្លែ គីវី ២ផ្លែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបត្រី ២៥០ ក្រាម, មឹកឆ្អិន ២០០ ក្រាម, ត្រសក់ ២ ផ្លែ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម (ខ្លាញ់ 9%) + Walnut 20 ក្រាម + ទឹកឃ្មុំ 1 ស្លាបព្រា។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាច់ក្រក ២០០ក្រាម នំប៉័ង ១ដុំ ត្រសក់ ២ផ្លែ ប៉េងប៉ោះ ២ផ្លែ តែបៃតង។

ថ្ងៃទី 5

អាហារពេលព្រឹក៖ បបរអង្ករ ២០០ ក្រាមជាមួយទឹកដោះគោ (ខ្លាញ់ ២,៥%) ឈីសរឹង ២០ ក្រាម ផ្លែប៉ោម ១ ផ្លែ តែបៃតង។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: ផ្លែប៉ោមដុតនំ 3 ផ្លែ 250 មីលីលីត្រ kefir (ខ្លាញ់ 2.5%) ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ 250 ក្រាមនៃ borscht, 70 ក្រាមនៃ fillet សាច់មាន់ឆ្អិន, 100 ក្រាមនៃ salad (ស្ពចិន + ត្រសក់ + ប្រេងអូលីវ) ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម (ជាតិខ្លាញ់ 5-7%) + ចេក 1 ។

អាហារពេលល្ងាច៖ ដំឡូងឆ្អិន ១៥០ ក្រាម, ផ្សិតចំបើង ១០០ ក្រាម, ត្រសក់ស្រស់ ២ ផ្លែ, ប៉េងប៉ោះ ១ ផ្លែ។

ថ្ងៃទី 6

អាហារពេលព្រឹក៖ ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម (ជាតិខ្លាញ់ 9%) + ទឹកឃ្មុំ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ នំបុ័ង 1 (25 ក្រាម) កាហ្វេ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ប៊ីស្គី ៥០ ក្រាម ផ្លែប៉ោម ១ ផ្លែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុប buckwheat 250 ក្រាមជាមួយទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ 150 ក្រាមនៃ porridge barley 50 ក្រាមនៃសាច់គោ stew ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ផ្លែប៉ោមដុតនំ 3 ផ្លែ ទឹកដោះគោដុតនំដែលមានជាតិ fermented 250 មីលីលីត្រ (ខ្លាញ់ 3-4%) ។

អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់មាន់ឆ្អិន ១០០ ក្រាម ប៉េងប៉ោះ ២ ផ្លែ ត្រសក់ ១ ផ្លែ។

ថ្ងៃទី 7

អាហារពេលព្រឹក៖ បបរ buckwheat 200 ក្រាម, 1 ចំណិតសាច់មាន់ចំហុយ (30 ក្រាម), ស៊ុតឆ្អិន 1 ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: ផ្លែប៉ោម 1 ផ្លែក្រូច 1 ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបផ្សិត ២០០ ក្រាម, សុដន់មាន់ដុត ១០០ ក្រាម, ត្រសក់ ២ ផ្លែ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ នំប៉័ង ២ ដុំ ឈីក្រុម Fulham ៥០ ក្រាម (ខ្លាញ់ ៩%) ត្រសក់ ១ ប៉េងប៉ោះ ១ ។

អាហារពេលល្ងាច: សាច់ទួរគីដុតនំ 200 ក្រាម vinaigrette 150 ក្រាម ក្រូចថ្លុង 0.5 ។

សម្រាប់ក្មេងជំទង់

នៅពេលដែលរាងកាយរបស់ក្មេងជំទង់មានការរីកចម្រើន របបអាហារតឹងរ៉ឹង និង ថ្ងៃតមអាហារត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់គាត់។ ក្មេងជំទង់គួរតែញ៉ាំអាហារដែលមានតុល្យភាព ប្រើប្រាស់វីតាមីន និងមីក្រូធាតុចាំបាច់ទាំងអស់។

• ប្រសិនបើកុមារងាយនឹងធាត់ អាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់គួរតែត្រូវបានកំណត់។
• ក្មេងជំទង់ត្រូវមានអាហារពេលព្រឹកពេញលេញ (នេះអាចជាបបរជាមួយទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ 2.5% អូមេត ឬឈីក្រុម Fulham ជាមួយផ្លែឈើ) ដោយសារតែវាធ្វើឱ្យសកម្ម ដំណើរការមេតាប៉ូលីសនិងការពារជំងឺនៃការរលាក gastrointestinal (ឧទាហរណ៍ gastritis) ។
• 50% នៃរបបអាហារគួរតែមានកាបូអ៊ីដ្រាត 30% នៃប្រូតេអ៊ីននិង 20% នៃខ្លាញ់។
• កុំបរិភោគច្រើនពេក។ ក្នុងអំឡុងពេលពេញវ័យ ទាំងការកើនឡើងនៃចំណង់អាហារ និងការថយចុះនៃវាគឺអាចធ្វើទៅបាន។ ដំណោះស្រាយដ៏ល្អនឹងជា អាហារប្រភាគ 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
• វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការញ៉ាំបង្អែមអាហាររហ័សនិងម្សៅក្នុងពាក់កណ្តាលដំបូងនៃថ្ងៃប៉ុន្តែមិនលើសពីបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• សម្រាប់​អ្នក​ដែលមាន​ធ្មេញ​ផ្អែម ផ្អែម​មិន​ល្អ​គួរតែ​ជំនួស​ដោយ​ថ្នាំ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ​។ រួមបញ្ចូលចេក ទំពាំងបាយជូ នំម៉ាស្មេឡូ សូកូឡាខ្មៅ ម៉ាសម៉ាឡាដ ម៉ាស និងចាហួយផ្លែឈើនៅក្នុងម៉ឺនុយរបស់អ្នក។
• មាតិកាកាឡូរីនៃម៉ឺនុយអាស្រ័យលើសកម្មភាពរាងកាយរបស់ក្មេងជំទង់។
• ក្មេងស្រីគួរតែទទួលទានមិនលើសពី 2400 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយក្មេងប្រុសគួរតែទទួលទានមិនលើសពី 2800 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។

ម៉ឺនុយ

សម្រាប់អាហារសម្រន់រវាងអាហារ អ្នកអាចញ៉ាំផ្លែឈើស្រស់ បន្លែ និងគ្រាប់ (ដោយគ្មានអំបិល)។ ផឹក kefir ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិដោយគ្មានជាតិស្ករឬទឹកដោះគោដុតនំដែលមានជាតិ fermented (ខ្លាញ់មិនលើសពី 3%) ។

ថ្ងៃទី 1

អាហារពេលព្រឹក: 200 ក្រាមនៃ oatmeal ផ្អែមជាមួយទឹកដោះគោ (2.5% ជាតិខ្លាញ់) + 50 ក្រាមនៃ marmalade, តែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ចេក ១ផ្លែ ផ្លែប៉ោម ១ផ្លែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុប buckwheat 250 ក្រាមជាមួយទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ 150 ក្រាមនៃ fillet សាច់មាន់ដុតនំ 100 ក្រាមនៃស្រាសំប៉ាញ stewed ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ឈីក្រុម Fulham 200 ក្រាម (ឈីក្រុម Fulham + raisins + Cream sour 15%) ។

អាហារពេលល្ងាច៖ ហាន់ដុតនំ ២០០ ក្រាម, សាឡាត់ ១៥០ ក្រាម (ត្រសក់ស្រស់ + ប៉េងប៉ោះ + បៃតងណាមួយ + ប្រេងអូលីវ) ។

ថ្ងៃទី 2

អាហារពេលព្រឹក៖ បបរ buckwheat 200 ក្រាមជាមួយទឹក + 1 ស្លាបព្រានៃ butter, 50 ក្រាមនៃ marshmallows, តែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: ក្រូច 1 ចេក 1 ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបអង្ករ 250 ក្រាមជាមួយប្រហិតសាច់ក្នុងទំពាំងបាយជូរមាន់ 150 ក្រាមនៃសាឡាត់ (ប៉េងប៉ោះ + ត្រសក់ + សាច់មាន់ + ក្រែមជូរ 15%) ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ សាឡាត់ផ្លែឈើ ២០០ ក្រាម (ចេក + ផ្លែប៉ោម + គីវី + ក្រូច + ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ + ទឹកឃ្មុំ ១ ស្លាបព្រា) តែ។

អាហារពេលល្ងាច៖ បង្គាឆ្អិន ២០០ ក្រាម, បបរ ១៥០ ក្រាមក្នុងទឹកជាមួយប៊ឺ ១ ស្លាបព្រាបាយ, ត្រសក់ ២ ផ្លែ។

ថ្ងៃទី 3

អាហារពេលព្រឹក៖ ពងមាន់មួយពងពីរ និងទឹកដោះគោ ១៥០មីលីលីត្រ (ខ្លាញ់ ២,៥%) ឈីសរឹង ៣០ ក្រាម នំប៉័ងមួយដុំ (២៥ ក្រាម) ជាមួយយៈសាពូនមី តែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ទឹកក្រូច ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ។

អាហារថ្ងៃត្រង់: borscht 250 ក្រាម, ថ្លើមមាន់ 50 ក្រាម។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ នំប៉័ង (២៥ ក្រាម) ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម (ខ្លាញ់ 9%) ជាមួយទឹកឃ្មុំ 1 ស្លាបព្រា។

អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់ត្រី (២០០ ក្រាម) បបរ buckwheat ១៥០ ក្រាមក្នុងទឹកជាមួយប៊ឺ ១ ស្លាបព្រា។

ថ្ងៃទី 4

អាហារពេលព្រឹក៖ បបរអង្ករ ២០០ ក្រាមក្នុងទឹកជាមួយ ប៊ឺ ១ ស្លាបព្រាបាយ ផ្លែប៉ោម ១ តែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ចេក ១ផ្លែ ផ្លែប៊ឺរី ២០០ក្រាម។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបត្រី 250 ក្រាម សាឡាត់ 200 ក្រាម (ស្ពៃក្តោបចិន + ត្រសក់ + Cream sour 15%) ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ផ្លែឈើ ១៥០ ក្រាម និងចាហួយទឹកដោះគោ (មាតិកាខ្លាញ់ទឹកដោះគោមិនគួរលើសពី ៣.៥%) ។

អាហារពេលល្ងាច៖ ដំឡូងដុត ១៥០ មើមឆ្អិន ១៥០ ក្រាម។

ថ្ងៃទី 5

អាហារពេលព្រឹក៖ ប៊ីស្គី 100 ក្រាម, ចេក 1, តែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ផ្លែប៉ោម ២ផ្លែ ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិគ្មានជាតិស្ករ (អ្នកអាចបន្ថែមទឹកឃ្មុំ ១ស្លាបព្រាបាយ)។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ខ្ទិះបន្លែ ២០០ ក្រាម សុដន់មាន់ដុត ១៥០ ក្រាម។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម (ខ្លាញ់ 9%) ទឹកក្រូច 1 ផ្លែ ទឹកផ្លែឈើធម្មជាតិ 250 មីលីលីត្រ។

អាហារពេលល្ងាច: បបរ buckwheat 150 ក្រាមនៅលើទឹកជាមួយ 1 ស្លាបព្រានៃ butter, 200 ក្រាមនៃ pollock ដុតនំ។

ថ្ងៃទី 6

អាហារពេលព្រឹក៖ ២ សុ​ត​ស្ងោរ, 200 ក្រាម oatmeal ជាមួយទឹកដោះគោ (2.5% ជាតិខ្លាញ់) ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ marshmallows 70 ក្រាម តែ ឬទឹកផ្លែឈើ 200 មីលីលីត្រ។

អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបផ្សិត 250 ក្រាម, 150 ក្រាមនៃ hake ដុតនំ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ ១៥០ ក្រាម (ខ្លាញ់មិនលើសពី ៦%) ចេក ១ ផ្លែ។

អាហារពេលល្ងាច៖ សុដន់មាន់ដុត ២០០ ក្រាម, បបរ buckwheat ១៥០ ក្រាមក្នុងទឹកជាមួយប៊ឺ ១ ស្លាបព្រា។

ថ្ងៃទី 7

អាហារពេលព្រឹក៖ នំបញ្ចុក ២ដុំ (២៥ក្រាមនីមួយៗ) ជាមួយនឹងការរីករាលដាល សូកូឡាគ្រាប់ ផ្លែប៉ោម ១ផ្លែ តែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម (ជាតិខ្លាញ់ 5%) + 20 ក្រាមនៃ raisins + 20 ក្រាមនៃ apricots ស្ងួត។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុប ២០០ ក្រាមជាមួយប្រហិតសាច់ សាឡាត់ ២០០ ក្រាម (ស្ពៃក្តោបចិន + ប៉េងប៉ោះ + ត្រសក់ + ក្រែមជូរ ១៥%) ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ សាឡាត់ផ្លែឈើ ២០០ ក្រាម (ចេក + ក្រូច + ផ្លែប៉ោម + ស្ត្របឺរី + ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ + ទឹកឃ្មុំ ១ ស្លាបព្រា) ។

អាហារពេលល្ងាច៖ បង្គាឆ្អិន ២០០ ក្រាម សារ៉ាយសមុទ្រ ១០០ ក្រាម។

សម្រាប់​កុមារ

• សាច់មាន់ ទួរគី សាច់គោគ្មានខ្លាញ់ និងសាច់គោត្រូវតែបញ្ចូលក្នុងរបបអាហាររបស់កុមារ។
• វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍យ៉ាងខ្លាំងដើម្បីមិនរាប់បញ្ចូលសាច់ក្រកសាច់ក្រកនិងសាច់ក្រកពីម៉ឺនុយរបស់កុមារ។
• កុមារត្រូវបរិភោគត្រី ពូជដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប(1-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍): pike perch, hake, pollock, cod ។ វាមានជាតិអ៊ីយ៉ូត ដែលចាំបាច់សម្រាប់សកម្មភាពផ្លូវចិត្ត។
• វត្តមាននៃផលិតផលទឹកដោះគោធម្មជាតិ (ទឹកដោះគោ ឈីក្រុម Fulham, kefir, ទឹកដោះគោដុតនំ fermented ទឹកដោះគោយ៉ាអួធម្មជាតិ) គឺជាកាតព្វកិច្ចព្រោះវាមានផ្ទុកជាតិកាល់ស្យូម ផូស្វ័រ និងវីតាមីន B2 ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់។
• ផ្លែឈើ និងបន្លែស្រស់គឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃមុខម្ហូបរបស់កុមារ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីបន្ថែមប្រេងបន្លែធម្មជាតិទៅ salads ។
• កុមារដែលមានអាយុមត្តេយ្យសិក្សានិងសាលា (ថ្នាក់ទី 1 ដល់ទី 2) គួរតែទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត 280 ក្រាម ប្រូតេអ៊ីន 70 ក្រាម ខ្លាញ់ 70 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
• កុមារត្រូវមានអាហារពេលព្រឹក៖ 25% នៃបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃគួរតែជាអាហារពេលព្រឹក 40% - អាហារថ្ងៃត្រង់ 15% - អាហារសម្រន់ពេលរសៀល និង 20% - អាហារពេលល្ងាច។
• ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់កុមារដែលមានអាយុពី 7 ទៅ 10 ឆ្នាំគួរតែមាន 2400 kcal ។ ក្មេងអាយុពី 11 ទៅ 13 ឆ្នាំគួរទទួលទាន: ក្មេងប្រុស - 2300-2600 kcal, ក្មេងស្រី - 2100 - 2400 kcal ។
• កុមារដែលចូលរួមក្នុងកីឡាគួរទទួលទាន 300-400 kcal ច្រើនជាងមិត្តភក្តិរបស់គាត់។

ម៉ឺនុយ

ថ្ងៃទី 1

អាហារពេលព្រឹក: នំប៉័ង (20 ក្រាម) ជាមួយប៊ឺ (10 ក្រាម) + ឈីសរឹង (15 ក្រាម), ទឹកដោះគោ 200 មីលីលីត្រ (ខ្លាញ់មិនតិចជាង 2,5%) តែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុប ២០០ ក្រាមជាមួយប្រហិតសាច់ ១៥០ ក្រាម ដំឡូងបារាំងឆ្អិន ៥០ ក្រាម។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ 100 ក្រាមនៃឈីក្រុម Fulham ផ្អែម (9% ជាតិខ្លាញ់) ជាមួយ raisins (15 ក្រាម), ចេក 1 ។

អាហារពេលល្ងាច៖ បបរ buckwheat 150 ក្រាម ជាមួយទឹក + 0.5 ស្លាបព្រានៃ butter, 100 ក្រាមនៃសុដន់មាន់ឆ្អិន។

ថ្ងៃទី 2

អាហារពេលព្រឹក៖ ម្សៅស្រូវសាលី ១៥០ ក្រាមជាមួយទឹកដោះគោ (មាតិកាខ្លាញ់ណាមួយ) + ចេក ១, ឈីសរឹង ១៥ ក្រាម, តែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់: 200 ក្រាមនៃ borscht, 100 ក្រាមនៃបន្លែ stewed ណាមួយ, 100 ក្រាមនៃ fillet សាច់មាន់ដុតនំ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ 1 Bun ជាមួយគ្រាប់ពូជអាភៀន (60 ក្រាម), 200 មីលីលីត្រនៃ kefir (មាតិកាខ្លាញ់ណាមួយ) ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ខ្ទិះបន្លែ ២០០ ក្រាម (ពីបន្លែណាមួយ) សាច់ក្រកឆ្អិន ១០០ ក្រាម។

ថ្ងៃទី 3

អាហារពេលព្រឹក៖ ឈីក្រុម Fulham 150 ក្រាម (ខ្លាញ់ 9%) + ទឹកឃ្មុំ 2 ស្លាបព្រាបាយ ឬ 20 ក្រាមនៃ raisins, 1 ចេក, តែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបអង្ករ ២០០ ក្រាមជាមួយទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ សុដន់មាន់ឆ្អិន ១០០ ក្រាម សាឡាត់ ១០០ ក្រាម (ប៉េងប៉ោះ + ត្រសក់ + ក្រែមជូរ ១៥%) ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ សាឡាត់ផ្លែឈើ ១៥០ ក្រាម (ចេក គីវី ផ្លែប៉ោម ក្រូច + ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ + ទឹកឃ្មុំ ១ ស្លាបព្រាបាយ) តែ។

អាហារពេលល្ងាច៖ បបរ ១៥០ ក្រាម លើទឹក + ប៊ឺ ០.៥ ស្លាបព្រា សាច់គោ ៧០ ក្រាម។

ថ្ងៃទី 4

អាហារពេលព្រឹក៖ បបរ buckwheat 170 ក្រាមជាមួយទឹក + 1 ស្លាបព្រានៃ butter, 50 ក្រាមនៃសុដន់មាន់ឆ្អិន, តែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបគុយទាវ ២០០ ក្រាម, ប្រហុកដុត ១០០ ក្រាម, ត្រសក់ ១ ផ្លែ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ឈីក្រុម Fulham 150 ក្រាមនិង casserole ចេក 200 មីលីលីត្រនៃទឹកដោះគោដុតនំដែលមានជាតិ fermented (ជាតិខ្លាញ់ 4-5%) ។

អាហារពេលល្ងាច៖ ដំឡូងបារាំង ១៥០ ក្រាម + ប៊ឺ ០.៥ ស្លាបព្រាកាហ្វេ សុដន់មាន់ដុត ៧០ ក្រាម សាឡាត់ ១០០ ក្រាម (ត្រសក់ ប៉េងប៉ោះ + ក្រែមជូរ ១៥%) ។

ថ្ងៃទី 5

អាហារពេលព្រឹក៖ អូមេឡែត (ពងមាន់ ២ គ្រាប់ + ទឹកដោះគោ ១០០ មីលីលីត្រ) ចេក ១ ផ្លែ នំបញ្ចុកជាមួយយៈសាពូនមី តែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ បបរ ២០០ ក្រាមលើទឹក + ប៊ឺ ១ ស្លាបព្រាបាយ សាច់គោដុត ៥០ ក្រាម។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ខូគី oatmeal 70 ក្រាម ទឹកដោះគោ 200 មីលីលីត្រ (ខ្លាញ់ 3.2%) ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ខ្ទិះបន្លែ ២០០ ក្រាម + សាច់ក្រក ១០០ ក្រាម។

ថ្ងៃទី 6

អាហារពេលព្រឹក៖ បបរអង្ករផ្អែម ១៥០ ក្រាមជាមួយទឹកដោះគោ (ខ្លាញ់ ២,៥%) ចេក ១ ផ្លែ តែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុប buckwheat 150 ក្រាមជាមួយទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ 100 ក្រាមនៃដំឡូង mashed 100 ក្រាមនៃ cutlets មាន់ចំហុយ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ចាហួយផ្លែឈើទឹកដោះគោ ១០០ ក្រាម តែ។

អាហារពេលល្ងាច៖ បបរស្រូវសាលី ១៥០ ក្រាម ជាមួយទឹក + ប៊ឺ ០.៥ ស្លាបព្រាកាហ្វេ, សាច់ទួរគីដុតនំ ១០០ ក្រាម។

ថ្ងៃទី 7

អាហារពេលព្រឹក: 1 bun ជាមួយយៈសាពូនមី (80 ក្រាម), ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម (9%) តែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ បបរស្រូវសាលី ១៥០ ក្រាមលើទឹក + ប៊ឺ ១ ស្លាបព្រាបាយ ប៊ឺ ១០០ ក្រាម សាឡាត់ ១០០ ក្រាម (ស្ពៃចិន + ត្រសក់ + ប៉េងប៉ោះ + ក្រែមជូរ ១៥%) ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ 150 ក្រាមនៃ curd ផ្អែម (ឈីក្រុម Fulham ជាតិខ្លាញ់ 9% + 20 ក្រាមនៃ raisins + 10 ក្រាមនៃ apricots ស្ងួត + 1 ស្លាបព្រានៃទឹកឃ្មុំ), 200 មីលីលីត្រនៃ kefir ។

អាហារពេលល្ងាច៖ បបរ buckwheat 200 ក្រាម លើទឹក + ប៊ឺ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ, pollock ដុតនំ 100 ក្រាម, ត្រសក់ 1 ។

បន្ទាប់ពី 40 ឆ្នាំ។

• បន្ទាប់ពីសែសិបឆ្នាំ រាងកាយកាន់តែងាយរងគ្រោះទៅនឹងកត្តាអវិជ្ជមានផ្សេងៗ។ របប​អាហារ​ដែល​មិន​មាន​សុខភាព​ល្អ​មាន​ផល​ប៉ះពាល់​អវិជ្ជមាន​ខ្លាំង​ដល់​សរសៃឈាម​បេះដូង​ ប្រព័ន្ធ​ endocrine និង​ ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ. ដូច្នេះ អាហារូបត្ថម្ភមិនល្អជាមួយនឹងជំងឺរលាកក្រពះឬដំបៅអាចបណ្តាលឱ្យមានជំងឺមហារីកដោយសារតែការពិតដែលថា ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំបន្ទាប់ពីអាយុសែសិបមនុស្សម្នាក់កាន់តែខ្សោយ។ លើសពីនេះទៀតដំណើរការមេតាប៉ូលីសថយចុះបន្តិចដូច្នេះដើម្បីរក្សាសុខភាពនិង រាងស្ដើងជាពិសេសអ្នកត្រូវពិចារណាដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារ។
• អាហារូបត្ថម្ភបន្ទាប់ពីសែសិបគួរតែត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរនិងមានតុល្យភាព។
• វាត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហារតូចៗ - 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់ទទួលទានអាហារសំខាន់ៗចំនួនបី កាត់បន្ថយផ្នែកធម្មតារបស់អ្នក (ឧទាហរណ៍ ប្រើចានតូចៗ ញ៉ាំដោយគ្មានសារធាតុបន្ថែម) ណែនាំអាហារសម្រន់ជាមួយផ្លែឈើ សាឡាត់ពីបន្លែស្រស់ (ជាមួយការបន្ថែមប្រេងអូលីវ)។
• ចាប់តាំងពីសែសិបឆ្នាំក្រោយ សមត្ថភាពស្រូបយកជាតិខ្លាញ់ថយចុះ ហើយការបង្កើតខ្លាញ់ពីកាបូអ៊ីដ្រាតកើតឡើងលឿនជាងមុន កំណត់ការទទួលទានសាច់ខ្លាញ់ និងត្រី ម្សៅ និងផលិតផលបង្អែម។
• អ្នកត្រូវទទួលទានប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ 100 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ មានតម្លៃជាពិសេសគឺប្រូតេអ៊ីនទាំងនោះដែលមានសារធាតុ methionine ដែលជាអាស៊ីតអាមីណូដែលបង្កើតសារធាតុ lipotropic នៅក្នុងខ្លួន (លើកកម្ពស់ ការរំលាយអាហារ lipidនិងគ្រប់គ្រងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល)។ Methionine ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោ (ឈីក្រុម Fulham, kefir, ឈីស feta) ។ ពួកគេក៏មានផ្ទុកផងដែរ។ ចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយកាល់ស្យូម។
• វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីឆ្អិនឬដុតនំសាច់និងត្រី។
• កាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារចៀនរបស់អ្នក។
• វាជាការប្រសើរជាងក្នុងការមិនរាប់បញ្ចូលសាច់ជ្រូកខ្លាញ់ និងសាច់ចៀម ឬបរិភោគវាកម្រណាស់។
• ញ៉ាំមិនលើសពីដប់ ស៊ុតមាន់ក្នុងសប្តាហ៍។
• ត្រូវប្រាកដថាញ៉ាំអង្ករ oatmeal និង buckwheat - ទាំងនេះគឺជាសារធាតុ adsorbents ដ៏ល្អដែលនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យកាកសំណល់និងជាតិពុលនៅក្នុងខ្លួន។
• ញ៉ាំបៃតង បន្លែ និងផ្លែឈើស្រស់ៗ ក៏ដូចជាផ្លែព្រូន សាច់ក្រក និងសារ៉ាយ។ ផលិតផលទាំងនេះមានប្រសិទ្ធិភាពធូររលុងស្រាលនិងការពារការវិវត្តនៃមីក្រូសរីរាង្គដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់នៅក្នុងពោះវៀន។
• ផឹកទឹកស្អាតយ៉ាងហោចណាស់ 2 លីត្រដោយគ្មានឧស្ម័នក្នុងមួយថ្ងៃ។ តែរុក្ខជាតិ. ការប្រើប្រាស់កាហ្វេគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ ផឹកកាហ្វេមិនខ្លាំងលើសពី 2 ពែងក្នុងមួយថ្ងៃ។

1. ដោយមិនគិតពីអាយុរបស់អ្នក ព្យាយាមកម្ចាត់ទម្លាប់អាក្រក់ (ជក់បារី ញ៉ាំនៅមុខកុំព្យូទ័រ ឬទូរទស្សន៍)។ នេះកាត់បន្ថយឥទ្ធិពលនៃការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
2. ព្យាយាមគេងយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំពីរម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ និងខ្យល់ចេញចូលបន្ទប់មុនពេលចូលគេង។
3. ផ្លាស់ទីបន្ថែមទៀត។ បើអាចធ្វើបាន សូមកុំប្រើមធ្យោបាយដឹកជញ្ជូន ប៉ុន្តែគ្របដណ្ដប់លើចម្ងាយផ្លូវ។ ដូច្នេះ លើសទម្ងន់នឹងចាកចេញកាន់តែលឿន។
4. ចំណាយពេលច្រើនលើចំណូលចិត្តរបស់អ្នក។ នេះក៏ជាការរំខានយ៉ាងខ្លាំងពីចំណង់ចង់ញ៉ាំ។
5. ទិញ ក្រែមល្អ។សម្រាប់រាងកាយ ហើយប្រើវារាល់ពេលបន្ទាប់ពីងូតទឹក។ នេះនឹងការពារស្បែករបស់អ្នកពីការបាត់បង់ជាតិសំណើមច្រើនពេក និងផ្តល់ឱ្យវានូវរូបរាងដែលមានសុខភាពល្អ។
6. សាកល្បងការលាយតែផ្សេងៗគ្នា (ឧទាហរណ៍ តែខ្មៅ + ផ្កាម្លិះ + ស្ត្របឺរី)។ អ្នក​អាច​ញ៉ាំ​វា​ជាមួយ​ទឹកឃ្មុំ ប៉ុន្តែ​បាន​តែ​គ្មាន​ស្ករ និង​គ្មាន​ជាតិ​ផ្អែម​ដូច​ជា​ខាំ​។ តែក៏ជួយទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារមិនបានទាន់ពេលវេលា និងធ្វើអោយអារម្មណ៍របស់អ្នកប្រសើរឡើងផងដែរ។
7. ពេលញ៉ាំកុំផ្តោតលើតែអាហារ។ នេះនឹងរារាំងអ្នកពីការញ៉ាំច្រើនពេក។
8. កុំ​ប្រញាប់​សម្រក​ទម្ងន់៖ ការ​ឡើង​ទម្ងន់​យឺត លទ្ធផល​កាន់​តែ​ជឿជាក់។
9. សូមចងចាំថាអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវមិនមែនជារបបអាហារទេ ប៉ុន្តែជាបទដ្ឋាននៃជីវិត។

យោបល់របស់អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ