តើអ្វីទៅជាអាហារប្រូតេអ៊ីន។ ឧទាហរណ៍នៃអាហារប្រូតេអ៊ីន

ខ្លឹមសារ៖

ហេតុអ្វីបានជាមនុស្សម្នាក់ត្រូវការប្រូតេអ៊ីន តើវាមានតួនាទីអ្វីនៅក្នុងរាងកាយ។ ប្រភេទនិងមាតិការបស់វានៅក្នុងអាហារ។

វាពិបាកក្នុងការស្វែងរកមនុស្សម្នាក់ដែលមិនបានឮអំពីអត្ថប្រយោជន៍និងសារៈសំខាន់នៃប្រូតេអ៊ីន។ សម្រាប់ហេតុផលនេះការដាក់បញ្ចូលផលិតផលប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងម៉ឺនុយត្រូវបានចាត់ទុកថាស្ទើរតែជាអាទិភាពកំពូលសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន។ បញ្ហាគឺថារបបអាហារគួរតែមានតុល្យភាពហើយប្រូតេអ៊ីនគួរតែត្រូវបានគេយកទៅ កំរិតប្រើត្រឹមត្រូវ។និងនៅពេលត្រឹមត្រូវ (ដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាជាក់លាក់) ។

ខាងក្រោមនេះយើងនឹងដឹងថាតើសារធាតុនេះមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ អាហារណាដែលមានប្រូតេអីុន បរិមាណដែលរាងកាយគួរទទួលបានក្នុងមួយថ្ងៃ។ មានសំណួរជាច្រើន ហើយពួកគេទាំងអស់ទាមទារឱ្យមានការបំភ្លឺ។

ប្រភេទប្រូតេអ៊ីន

ការចាត់ថ្នាក់នៃប្រូតេអ៊ីនគឺទូលំទូលាយណាស់ ប៉ុន្តែមានចំណុចដែលគួរយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេស។

តាមប្រភពដើម "សម្ភារៈសំណង់" សម្រាប់កោសិកាគឺ:

បន្លែ. ប្រភពគឺជាផលិតផលរុក្ខជាតិ។ បញ្ហាគឺថាប្រូតេអ៊ីនបែបនេះត្រូវបានស្រូបយកកាន់តែអាក្រក់ដោយរាងកាយដូច្នេះវាមានតម្រូវការតិច។
សត្វ. ផលិតផលដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមនៃប្រភពដើមសត្វត្រូវបានគេចាត់ទុកថាល្អជាង។ គុណសម្បត្តិរបស់ពួកគេគឺការរំលាយអាហារបានល្អប្រសើរតម្លៃជីវសាស្រ្តអតិបរមាហានិភ័យទាបនៃផលប៉ះពាល់។ អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភបានអះអាងថា ប្រូតេអ៊ីនប្រភេទនេះបង្កហានិភ័យតិចតួចបំផុតនៃអាឡែស៊ី។ ប្រភពរួមមាន ស៊ុត ឈីក្រុម Fulham សាច់ ថ្លើម និងអាហារស្រដៀងគ្នាផ្សេងទៀត។

យើងមិនត្រូវភ្លេចអំពីការចាត់ថ្នាក់មួយផ្សេងទៀត - យោងទៅតាមអត្រានៃការរំលាយអាហារ:

លឿន. ធាតុបែបនេះគឺល្អសម្រាប់អត្រាខ្ពស់នៃការរំលាយអាហារ និងការចូលទៅក្នុងកោសិកា។ វាត្រូវចំណាយពេល 1-2 ម៉ោងសម្រាប់ការរំលាយអាហារ ដែលជាការបូកធំសម្រាប់អត្តពលិក។ ក្នុងករណីនេះប្រូតេអ៊ីនត្រូវតែមាននៅក្នុងរបបអាហារភ្លាមៗបន្ទាប់ពីចាកចេញពីកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ជាមួយនឹងបំរែបំរួលនៃការបង្កើតរបបអាហារនេះសាច់ដុំងើបឡើងវិញលឿនជាងមុន។
យឺត. ប្រូតេអ៊ីនបែបនេះត្រូវបានស្រូបយកបានយូរ និងត្រូវបានប្រើដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាផ្សេងៗ - ការសម្រកទម្ងន់ ការឡើងទម្ងន់ ឬគ្របដណ្តប់ឱនភាពដែលមានស្រាប់។ បញ្ជីនៃផលិតផលប្រូតេអ៊ីនដែលមានមាតិការបស់វាត្រូវបានដឹកនាំដោយឈីក្រុម Fulham ដែលត្រូវបានណែនាំឱ្យយកមុនពេលចូលគេង។ ក្នុងករណីនេះវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីគ្របដណ្តប់តម្រូវការសម្រាប់អាស៊ីតអាមីណូនិងបង្កើនល្បឿនដំណើរការលូតលាស់។

អត្រាប្រើប្រាស់

ម៉ូលេគុលប្រូតេអ៊ីនមាន ធាតុខាងក្រោម- អ៊ីដ្រូសែន អុកស៊ីសែន និងកាបូន។ វាក៏មានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៃជាតិដែក ផូស្វ័រ និងស្ពាន់ធ័រ។ ស្មុគស្មាញបែបនេះរួមចំណែកដល់ការបង្កើតសំណុំអាស៊ីតអាមីណូពេញលេញដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ដំណើរការនៃរាងកាយ។

ផលិតផលដែលមានប្រូតេអ៊ីនផ្គត់ផ្គង់អាស៊ីតអាមីណូពីរដប់ដល់កោសិកានៃរាងកាយរបស់យើងដែលមួយចំនួនមិនត្រូវបានសំយោគ។ សរីរាង្គខាងក្នុងហើយមកតែជាមួយអាហារ។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានយល់ស្របថាប្រូតេអ៊ីនអាចបែងចែកជា:

បញ្ចប់. ប្រូតេអ៊ីននេះត្រូវបានរកឃើញក្នុងបរិមាណដ៏ច្រើននៅក្នុងផលិតផលសត្វ។
ខូច. ប្រូតេអ៊ីនបន្លែធ្លាក់ចូលទៅក្នុងប្រភេទនេះ។ វាបានទទួលឈ្មោះដោយសារតែកង្វះអាស៊ីតអាមីណូជាក់លាក់។

ចំពោះតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ កំរិតប្រើមានដូចខាងក្រោម៖

សម្រាប់កុមារ - 30-80 ក្រាម។ក្នុងមួយថ្ងៃ (អាស្រ័យលើអាយុ);
មនុស្សពេញវ័យ - ៦០-១២០ ក្រាម។;
អត្តពលិក - 150-250 ក្រាម។.

វាក៏មានការគណនាងាយស្រួលជាង។ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុតគឺ 2.2-3.5 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់ (សម្រាប់កុមារ) 0.8-1.2 ក្រាម (សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យធម្មតា) និង 2-2.5 ក្រាម (សម្រាប់អត្តពលិក) ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ទេ នោះប្រព័ន្ធការពាររាងកាយ ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាលរងទុក្ខ ហានិភ័យនៃភាពស្លេកស្លាំងកើនឡើង ហើយស្ថានភាពស្បែកកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។ ការប្រើប្រាស់ច្រើនពេកនាំឱ្យមានបញ្ហាជាមួយនឹងការរលាកក្រពះពោះវៀន។ នៅសល់នៃធាតុនៅក្នុងក្រពះដំណើរការនៃការពុកផុយចាប់ផ្តើម។ យូរ ៗ ទៅអាចមាន urolithiasis, រោគប្រគ្រីវ។ ការលើសធម្មតាជារឿយៗបណ្តាលឱ្យមានការរំលោភបំពាន តុល្យភាពទឹក។.

វាក៏មានតម្លៃផងដែរក្នុងការពិចារណាថាអាហារដែលមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនច្រើនត្រូវបានណែនាំ៖

ក្នុងអំឡុងពេល ជំងឺធ្ងន់ធ្ងរនៅចុងបញ្ចប់នៃប្រតិបត្តិការ នៅដំណាក់កាលនៃការងើបឡើងវិញ។
ក្នុងអំឡុងពេលនៃការងារដែលតម្រូវឱ្យមានសកម្មភាពកើនឡើង។
ក្នុងរដូវរងារ នៅពេលដែលរាងកាយត្រូវការថាមពលបន្ថែមដើម្បីបញ្ចេញកំដៅ។
ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ (នៅពេលទទួលបន្ទុកថាមពល) ។

ក្នុងកម្រិតតិចតួចពួកគេត្រូវការ:

នៅរដូវក្តៅនៅពេលដែលពួកគេសកម្ម ដំណើរការគីមីនៅក្រោមឥទ្ធិពលកំដៅ។
ក្នុងករណីជំងឺដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះនៃការរំលាយអាហារប្រូតេអ៊ីន។ នៅទីនេះវាមានតម្លៃបន្លិចជំងឺរលាកសន្លាក់ហ្គោដ។
មនុស្សនៅក្នុងអាយុ។ ដោយសារតែការបន្តកោសិកាឡើងវិញនៃរាងកាយ តម្រូវការប្រូតេអ៊ីនគឺទាបជាង។

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រយោជន៍?

វានឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗក្នុងការធ្វើបញ្ជីអាហារប្រូតេអ៊ីនដើម្បីគ្របដណ្តប់តម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ។ ហេតុផលជាប្រយោជន៍នៃធាតុសម្រាប់ខ្លួន។ អាស្រ័យលើប្រភេទនៃអាស៊ីតអាមីណូ កិច្ចការសំខាន់ៗមួយចំនួនត្រូវបានដោះស្រាយ៖

ពួកគេអនុវត្តមុខងារដឹកជញ្ជូន - ពួកគេបញ្ជូនសារធាតុរ៉ែ ខ្លាញ់ និងសារធាតុមានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតទៅកាន់កោសិកានៃរាងកាយ។
ពួកវាបង្កើនល្បឿនដំណើរការគីមីដែលរួមចំណែកដល់ដំណើរការធម្មតានៃសរីរាង្គនិងការបន្តសារពាង្គកាយ។
"ប្រយុទ្ធ" ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពជាមួយនឹងការឆ្លងពីខាងក្រៅ។
ពួកវាដើរតួជាសម្ភារៈសំណង់សម្រាប់កោសិកា (រួមទាំងកោសិកាសាច់ដុំ) ។

បញ្ជីអាហារប្រូតេអ៊ីន

ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំត្រឹមត្រូវ អ្នកអាចដោះស្រាយបញ្ហាមួយចំនួនដូចជា ការសម្រកទម្ងន់ ការឡើងទម្ងន់ ការស្ងួត ការបិទបាំងឱនភាពជាដើម។

រុក្ខជាតិដែលស្ថិតនៅក្រោមឥទ្ធិពល កាំរស្មីព្រះអាទិត្យអាចសំយោគអាស៊ីតអាមីណូ ស្ករ ម្សៅ កាបូអ៊ីដ្រាត និងធាតុផ្សេងៗទៀត។ បញ្ជីអាហារប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់អ្នកបួស (ក្នុង 100 ក្រាម):

អង្ករឆ្អិន (ពណ៌ត្នោតនិងប៉ូឡូញ) - 2.2 និង 2.4 ក្រាមរៀងគ្នា;
ដំឡូងឆ្អិន - 2,4 ក្រាម;
peas បៃតង - 5 ក្រាម;
ស្ពពណ៌ស - 1,8 ក្រាម;
ម្រេចផ្អែម - 1,3 ក្រាម;
radish - 1,2 ក្រាម;
បៃតង (sorrel, សាឡាត់, parsley) - ពី 1,5 ទៅ 3,7 ក្រាម;
ផ្លែប៉ោម - 2,2 ក្រាម;
ស៊ុបស្ពបួស - 1 ក្រាម។

ក្នុងចំណោមមេដឹកនាំ៖

mustard - 37 ក្រាម;
សណ្តែក - 35 ក្រាម;
gelatin - 87 ក្រាម;
peas សំបក - 23 ក្រាម;
សណ្តែកដី - 26 ក្រាម។

បញ្ជីផលិតផលដែលមានប្រូតេអ៊ីនសត្វ៖

សាច់គោឆ្អិន - 31 ក្រាម;
សាច់មាន់ឆ្អិន - 25 ក្រាម;
សាច់ទួរគីឆ្អិន - 25 ក្រាម;
សាច់ទន្សាយឆ្អិន - 25 ក្រាម;
ត្រី salmon ពណ៌ផ្កាឈូក - 23 ក្រាម;
pollock - 17,6 ក្រាម;
pike perch - 21 ក្រាម;
cod - 18 ក្រាមនិងដូច្នេះនៅលើ។

ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហារ

ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនសមនឹងទទួលបានការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសប្រសិនបើ យើងកំពុងនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់។ អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងនៃប្រូតេអ៊ីនគឺថាវាផ្តល់នូវអារម្មណ៍នៃការឆ្អែត។ ប្រសិនបើអ្នករៀបចំផែនការរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកដោយឈ្លាសវៃ អ្នកអាចសម្រកទម្ងន់បានលឿនជាងមុន។ ទន្ទឹមនឹងនេះកំហុសចម្បងនៃរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនគឺការបដិសេធទាំងស្រុងនៃអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត។

ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផល អ្នកគួរតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់ខាងក្រោម៖

ញ៉ាំអាហារក្នុងកម្រិត ពោលគឺក្នុងផ្នែកតូចៗពេញមួយថ្ងៃ។ ចំនួននៃការទទួលល្អបំផុតគឺ 5-6 ។
វាត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យបញ្ចូលតែប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហារ - អាហារគួរតែផ្លាស់ប្តូរ។
កាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែត្រូវបានគេប្រើប្រាស់មុនពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ ហើយមានតែអាហារដែលស្មុគស្មាញប៉ុណ្ណោះ។ សម្រាប់ពេលរសៀល នៅទីនេះអ្នកត្រូវផ្តោតលើសាច់ ត្រី ឈីក្រុម Fulham និងបន្លែ។
ផលិតផលសំខាន់ៗដែលមានប្រូតេអ៊ីនក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃគឺសាច់សុដន់មាន់ សាច់សាច់គោឆ្អិន ត្រី អាហារសមុទ្រ ឈីក្រុម Fulham ។ ស៊ុតពណ៌ស. ទាំងអស់នេះគួរតែត្រូវបានផ្សំជាមួយបន្លែនិងសាឡាត់។
គ្មានការចៀន។ អាហារគួរត្រូវបានដុត ឬចំហុយតែប៉ុណ្ណោះ។ ក្នុងករណីនេះវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីរក្សាបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវការនិងជួយរាងកាយជាមួយនឹងការរំលាយអាហារ។
ទឹកជ្រលក់ត្រូវបានហាមឃាត់។ ករណីលើកលែងគឺក្រូចឆ្មា និងសណ្តែក។

អ្នកដែលស្រមៃចង់បានរាងស្អាតជានិច្ច គួរពិចារណាចំណុចខាងក្រោម៖

ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំនិងទទួលបានការធូរស្រាលដែលរំពឹងទុកវាមានតម្លៃបន្ថែមអាហារប្រូតេអ៊ីនទៅក្នុងរបបអាហារ 1.5-2 ម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់។ ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺសុដន់មាន់ត្រីទួរគី។
ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីថ្នាក់រៀន ការសង្កត់ធ្ងន់គឺទៅលើកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន (លុះត្រាតែអ្នកគ្មានខ្លាញ់) និងប្រូតេអ៊ីន ហើយខ្លាញ់ត្រូវបានហាមឃាត់។
ការទទួលទានមីក្រូ វីតាមីន និងប្រូតេអ៊ីនក្នុងរបបអាហារធានានូវភាពប្រសើរឡើងនៃស្ថានភាព ស្បែក, បន្ទះសក់ និងក្រចក។

ប្រូតេអ៊ីនគឺជារចនាសម្ព័ន្ធដ៏សំខាន់សម្រាប់រាងកាយមនុស្ស។ សមាសធាតុប្រូតេអ៊ីនបង្កើតកោសិកាទាំងអស់នៃរាងកាយរបស់យើងពួកគេជាផ្នែកមួយនៃ DNA អង់ស៊ីម។ ដូច្នេះនៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃនៃរបបអាហាររបស់អ្នកគួរតែមានអាហារប្រូតេអ៊ីនបញ្ជីនៃផលិតផលដែលគួរតែផ្លាស់ប្តូរ។ ការញ៉ាំប្រភពប្រូតេអ៊ីនមានជាតិខ្លាញ់ទាបអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ លើសទម្ងន់ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្ត នោះអ្នកត្រូវញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនដែលមានមាតិកាខ្ពស់នៃអាស៊ីតអាមីណូ។ សូមក្រឡេកមើល subtleties ទាំងអស់នៃអាហាររូបត្ថម្ភប្រូតេអ៊ីន។

តើអាហារអ្វីខ្លះជាអាហារប្រូតេអ៊ីន

អាហារមិនអាចត្រូវបានគេហៅថាប្រូតេអ៊ីនទេប្រសិនបើវាមានប្រូតេអ៊ីនតិចតួច។ តាមក្បួនមួយ ប្រូតេអ៊ីនច្រើនត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផលិតផលផ្តាច់មុខពីសត្វ។ ទាំងនេះរួមមានឈីក្រុម Fulham ត្រីសាច់។ រុក្ខជាតិខ្លះក៏អាចមានអំនួតតាមរយៈសមាមាត្រដ៏សំខាន់នៃរចនាសម្ព័ន្ធប្រូតេអ៊ីនផងដែរ៖ ឧទាហរណ៍ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ (សណ្តែកសៀង) គ្រាប់។ គ្មានឆ្ងល់ទេ ក្រុមហ៊ុនផលិតសាច់ក្រកមួយចំនួនប្រើសណ្តែកសៀងយ៉ាងសកម្មសម្រាប់ផលិត។ ផ្សិតក៏សម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនដែរ ប៉ុន្តែវាត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយមនុស្សតិចតួចពេក ដូច្នេះពួកគេមិនគួរត្រូវបានប្រើប្រាស់យ៉ាងសកម្មក្នុងអាហាររូបត្ថម្ភប្រូតេអ៊ីននោះទេ។

បញ្ជីផលិតផលសត្វ

ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងអត្ថប្រយោជន៍របស់វាមាននៅក្នុងសាច់ និងអាហារសមុទ្រគ្រប់ប្រភេទ។ រចនាសម្ព័ន្ធប្រូតេអ៊ីនបែបនេះត្រូវបានគេហៅថាសត្វ។ លើសពីនេះទៀតផលិតផលទឹកដោះគោនិងស៊ុតក៏ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាប្រូតេអ៊ីនផងដែរ។ អាហារនេះអាចបម្រើជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីន ប្រសិនបើសម្រាប់ហេតុផលមួយ ឬហេតុផលផ្សេងទៀត ការប្រើប្រាស់សាច់ ត្រី និងបសុបក្សីគឺមិនអាចទទួលយកបានទេព្រោះវាមានប្រហែល 7-10% នៃរចនាសម្ព័ន្ធប្រូតេអ៊ីននៃម៉ាស់សរុប។

សម្បូរប្រូតេអ៊ីនអាហារដែលទទួលបានពីសាច់សត្វ និងផលិតផលដែលទទួលបាន ក៏ដូចជាពីត្រី៖

ពងត្រី Sturgeon
សាច់ចៀម
បង្គា ក្តាម ក្តាម
ត្រីក្រហម
សាច់គោ
សាច់មាន់
ទន្សាយ
សាច់ជ្រូក
ពងមាន់
ទឹកដោះគោ

បញ្ជីផលិតផលរុក្ខជាតិ

មិនយូរប៉ុន្មានបានចូលមកក្នុងការបួសដ៏ស្រស់ស្អាត។ បន្លែ និងផ្លែឈើភាគច្រើនស្ទើរតែគ្មានប្រូតេអ៊ីន ប៉ុន្តែអ្នកទទួលទានបន្លែមានអារម្មណ៍ល្អណាស់។ ការពិតគឺថាវប្បធម៌រុក្ខជាតិខ្លះមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ជីវិតធម្មតា។ នៅក្នុងការផ្លាស់ប្តូរទៅជាអាហារផ្តាច់មុខ អាហារបន្លែ th, មានប្រូតេអ៊ីនតិចតួច, មានរណ្តៅរបស់វា, ទោះបីជាវាត្រូវបានចាត់ទុកថាមានប្រយោជន៍។ គួរតែមានតុល្យភាព និងរួមបញ្ចូលបរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៃសារៈសំខាន់ទាំងអស់។ រចនាសម្ព័ន្ធសំខាន់ៗរួមទាំងប្រូតេអ៊ីន។

ប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិសម្បូរទៅដោយ៖

សណ្តែក
សណ្តែកដី
សណ្តែកសៀង
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ Buckwheat
គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន
មី
អាល់ម៉ុន
វ៉ាល់ណាត់

ម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់របបអាហារប្រូតេអ៊ីន

យើងធ្វើបទបង្ហាញដល់ការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកនូវឧទាហរណ៍នៃរបបអាហារមានតុល្យភាពសម្រាប់មួយសប្តាហ៍។ ភាពមើលឃើញនៃម៉ឺនុយនេះនឹងជួយអ្នករុករកបរិមាណប្រូតេអ៊ីន ក៏ដូចជាបង្កើតរបបអាហារដោយផ្អែកលើតម្រូវការរបស់អ្នក និង ចំណង់ចំណូលចិត្តរសជាតិ. ប្រូតេអ៊ីនគឺជាមូលដ្ឋានដ៏សំខាន់មួយ ដែលនៅជុំវិញនោះមានសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត។

ថ្ងៃដំបូង ម៉ឺនុយប្រូតេអ៊ីន: ស៊ុត និងសាច់

អាហារពេលព្រឹក៖ oatmeal គ្មានប៊ឺ ២ ស៊ុតមាន់
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាច់មាន់មួយដុំតូចជាមួយអង្ករសំរូប
អាហារសម្រន់៖ សាច់មាន់ ១០០ ក្រាម ប្រូខូលី ១៥០ ក្រាម។
អាហារពេលល្ងាច៖ ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាបមួយកញ្ចប់ សណ្តែកដី ៨០ ក្រាម។

ថ្ងៃទី 2 នៃអាហាររូបត្ថម្ភប្រូតេអ៊ីន: ទឹកដោះគោនិងត្រី

អាហារពេលព្រឹក: សណ្តែក 100 ក្រាម, ផ្លែប៊ឺរី 50 ក្រាមឬផ្លែប៉ោមមួយ, ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប 200 មីលីលីត្រ
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ត្រីសាម៉ុងឆ្អិន ឬចំហុយមួយដុំ (១៥០-២៥០ ក្រាម) នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
អាហារសម្រន់៖ សុដន់មាន់មួយដុំ (រហូតដល់ ២៥០ ក្រាម), ប្រូខូលី (២០០ ក្រាម), ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប កន្លះកញ្ចប់
អាហារពេលល្ងាច៖ ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាបមួយកញ្ចប់ សណ្តែកដី

ថ្ងៃទីបីនៃអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន៖ ស៊ុត សាច់ ត្រី និងផលិតផលទឹកដោះគោ

អាហារពេលព្រឹក: ស៊ុតឆ្អិន (1-2) នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ អង្ករសំរូបជាមួយប្រូខូលី សុដន់មាន់មួយដុំ (ពាក់កណ្តាល)
អាហារសម្រន់៖ ទឹកដោះគោយ៉ាអួគ្មានជាតិខ្លាញ់ 200 មីលីលីត្រ ផ្លែប៉ោម គ្រាប់ណាមួយ (50 ក្រាម)
អាហារពេលល្ងាច៖ សណ្តែកជាមួយអង្ករ បំណែកតូចមួយនៃ pollock ដុតនំ (រហូតដល់ 150 ក្រាម)

ថ្ងៃទីបួន

អាហារពេលព្រឹក: oatmeal ដោយគ្មានប្រេង 2 ស៊ុតឆ្អិន
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាច់មាន់មួយដុំជាមួយបាយ (ទម្ងន់សរុបរហូតដល់ ៣០០ ក្រាម) ឈីក្រុម Fulham កន្លះកញ្ចប់
អាហារសម្រន់៖ បង្គាឆ្អិនឬចៀន (150-200 ក្រាម) សណ្តែកឆ្អិន ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប
អាហារពេលល្ងាច៖ ឈីក្រុម Fulham មួយកញ្ចប់, គ្រាប់ (មិនលើសពី 100 ក្រាមក្នុងមួយពេល)

ថ្ងៃទីប្រាំ

អាហារពេលព្រឹក: ស៊ុតឆ្អិន - 2 ភី។ , ពីរបីចំណិតនៃនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាច់មាន់បំពងជាមួយអង្ករ សាឡាត់បន្លែជាមួយម្ទេស និងប៉េងប៉ោះ (ទម្ងន់សរុបមិនគួរលើសពី ៤០០ ក្រាម)
អាហារសម្រន់៖ សណ្តែកដី (៥០-៨០ ក្រាម) ឈីក្រុម Fulham មួយកញ្ចប់
អាហារពេលល្ងាច៖ ត្រីធូណាជាមួយអង្ករ ឬសណ្តែក ទឹកដោះគោជូរ

ថ្ងៃទីប្រាំមួយ។

អាហារពេលព្រឹក៖ ស៊ុតឆ្អិន, ប៉េងប៉ោះ, នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ, ទឹកដោះគោជូរ
អាហារថ្ងៃត្រង់: សាច់មាន់មួយដុំជាមួយសណ្តែក (200-300 ក្រាមទាំងមូល), ឈីក្រុម Fulham ពាក់កណ្តាលកញ្ចប់, សាឡាត់បន្លែវីតាមីន
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ប្រូខូលីចំហុយដោយគ្មានទឹកជ្រលក់ (២៥០ ក្រាម), នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ (១-២ ចំណិត)
អាហារពេលល្ងាច៖ ស៊ុតឆ្អិនទន់ ប្រូខូលី (រហូតដល់ ២០០ ក្រាម) គ្រាប់ (៥០ ក្រាម)

ថ្ងៃទីប្រាំពីរ

អាហារពេលព្រឹក: សាច់មាន់ (150 ក្រាម), oatmeal នៅក្នុងទឹកដោយគ្មានប្រេង, ប៉េងប៉ោះ
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សុដន់មាន់ជាមួយអង្ករ (២៥០ ក្រាម) ប្រូខូលី (១៥០ ក្រាម) ឈីក្រុម Fulham (កន្លះកញ្ចប់)
អាហារសម្រន់៖ ទឹកដោះគោយ៉ាអួ គ្រាប់ជាមួយផ្លែប៊ឺរី (រហូតដល់ ១០០ ក្រាម)
អាហារពេលល្ងាច៖ ត្រីធូណាដុំតូចមួយជាមួយប្រូខូលី (រហូតដល់ ៣០០ ក្រាម) ឈីក្រុម Fulham កាឡូរីទាប (១០០-១៥០ ក្រាម)

រូបមន្តជាមួយរូបថត

ការអនុលោមតាមរបបអាហារណាមួយត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការបដិសេធនៃ អាហារឆ្ងាញ់និងរបបអាហារមានកំណត់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺជាករណីលើកលែងមួយព្រោះវាពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់សាច់និងផលិតផលត្រី។ រឿងសំខាន់ និងតែមួយគត់ដែលអ្នកត្រូវកំណត់ខ្លួនឯងគឺបរិមាណអាហារដែលអ្នកញ៉ាំ។ យើងធ្វើបទបង្ហាញពីការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកនូវរូបមន្តជាច្រើនសម្រាប់ចានប្រូតេអ៊ីនដែលឆ្ងាញ់ និងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។

ពងមាន់នៅក្នុង kefir

លាងសមាតសុដន់មាន់ដែលជាប្រពៃណីនៅក្នុងបញ្ជីកាត់ចូលទៅក្នុងស្រទាប់បណ្តោយ។ រដូវជាមួយនឹងបរិមាណដែលត្រូវការនៃអំបិល ម្រេច និងឱសថ។ បន្ទាប់មកបន្ថែមកន្លះកែវ kefir មានជាតិខ្លាញ់ទាបបរិមាណដូចគ្នានៃទឹកលាយទុកក្នុងទូទឹកកករយៈពេល 5 ម៉ោង។ បន្ទាប់ពីសាច់មាន់ត្រូវយកវាទៅដាក់ក្នុងខ្ទះទាំងសងខាងរយៈពេល ៥ នាទី។ ម្ហូបនេះដំណើរការល្អជាមួយចានចំហៀងបន្លែ ហើយជារឿយៗត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងរបបអាហារប្រូតេអ៊ីន។

ប្រហិតសាច់ជាមួយឈីស

រូបមន្តនេះប្រើសាច់គោដី និងសាច់មាន់ដី ដែលទាំងពីរនេះមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ លាយពួកវាក្នុងសមាមាត្រស្មើគ្នា (250 ក្រាមនីមួយៗ) បន្ថែមស៊ុតមួយ។ លាយយ៉ាងហ្មត់ចត់រហូតដល់ម៉ាស់ដូចគ្នាត្រូវបានបង្កើតឡើង។ រដូវជាមួយអំបិលនិងម្រេច។ ពីសាច់ minced អ្នកត្រូវការដើម្បីបង្កើត cutlets និងដាក់បំណែកតូចមួយនៃឈីសនៅកណ្តាលនៃគ្នា។ បន្ទាប់មកអ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រូវបានដាក់ចេញនៅលើសន្លឹកដុតនំមួយដុតនំនៅក្នុង oven សម្រាប់ប្រហែលពាក់កណ្តាលមួយម៉ោង។ ម្ហូបប្រូតេអ៊ីននេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។

បង្អែម curd

លាបផ្លែប៉ោមមួយផ្លែ និងក្រូចមួយផ្លែ ហើយកុំបារម្ភថាវាមានប្រូតេអ៊ីនទាប។ កាត់ផ្លែឈើចូលទៅក្នុងគូបតូចៗ។ លាយពួកវាជាមួយ 300-400 ក្រាមនៃឈីក្រុម Fulham រាវមានជាតិខ្លាញ់ទាបវាយអ្វីគ្រប់យ៉ាងជាមួយឧបករណ៍លាយមួយ។ បន្ទាប់មកដាក់បង្អែមប្រូតេអ៊ីននាពេលអនាគតនៅក្នុងផ្សិតផ្ញើវាទៅកន្លែងត្រជាក់រង់ចាំពីរបីម៉ោង។ បង្អែមឈីក្រុម Fulham គឺត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីញ៉ាំវានឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកព្យាបាលខ្លួនអ្នកទៅនឹងអ្វីដែលឆ្ងាញ់ប្រសិនបើអ្នកកំពុងអង្គុយ។

សាឡាត់ក្រិកជាមួយបង្គា

បង្គាស្តេចមួយកញ្ចប់ស្ងោរហាលវា។ លាងសមាតប៉េងប៉ោះ cherry, ត្រសក់, សាឡាត់និងម្រេចកណ្ដឹងយ៉ាងហ្មត់ចត់។ កាត់បន្លែហើយបន្ថែមទៅបង្គា។ កាត់ 50 ក្រាមនៃ feta ចូលទៅក្នុងគូបទំហំមធ្យមនិងបន្ថែមទៅ salad នាពេលអនាគត។ ភ្លក្សរសជាតិអាហារប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក។ ប្រេងអូលីវ, រដូវជាមួយអំបិល និងខ្ទឹមសចិញ្ច្រាំអោយម៉ត់ ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។ សាឡាត់ដែលមានស្ថានភាពប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់គឺត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីបម្រើ។ ម្ហូបនេះនឹងសមឥតខ្ចោះទៅក្នុងរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនថ្មីរបស់អ្នក។

ហេតុអ្វីបានជាមនុស្សញ៉ាំអាហារប្រូតេអ៊ីន?

អាហារប្រូតេអ៊ីនគឺល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ មិនទាន់ត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ក្នុងការសម្រុះសម្រួល និងដកផលិតផលសាច់ និងត្រីចេញពីរបបអាហាររបស់ពួកគេ។ អាហារូបត្ថម្ភប្រូតេអ៊ីនក៏ត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយអ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម និងអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មផងដែរ ព្រោះវារួមចំណែកដល់ការបង្កើនលឿន។ ម៉ាសសាច់ដុំរាងកាយ។ សូម្បីតែអត្តពលិកអាជីពមិនយូរប៉ុន្មានមុនពេលការប្រកួតអង្គុយ របបអាហារប្រូតេអ៊ីន. អាហារូបត្ថម្ភដែលមានមូលដ្ឋានលើប្រូតេអ៊ីនមិនត្រូវបានគេណែនាំអោយប្រើសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងម្តាយដែលបំបៅកូនទេ ពីព្រោះអត្រាប្រេវ៉ាឡង់នៃប្រូតេអ៊ីនលើសពីកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់នឹងបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។

សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

តើមនុស្សសម្រកទម្ងន់ដោយការញ៉ាំអាហារប្រូតេអ៊ីនពីសាច់ និងត្រីដោយរបៀបណា? ចម្លើយគឺស្ថិតនៅក្នុងរបៀបដែលអាហាររូបត្ថម្ភប្រូតេអ៊ីនដំណើរការ។ តាមរយៈការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើន អ្នកធ្វើឱ្យរាងកាយមានជាតិប្រូតេអ៊ីនលើសទម្ងន់។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះមានការខ្វះខាតនៃប្រភពថាមពលសំខាន់ - ហើយរាងកាយត្រូវបានបង្ខំឱ្យដុតបំរុងទុកជាតិខ្លាញ់ដែលមាននៅក្នុងខ្លួនហើយមិនយកវាចេញពីអាហារដែលទទួលបាន។ ការផ្លាស់ប្តូរកាបូអ៊ីដ្រាតនិង ការរំលាយអាហារប្រូតេអ៊ីន. លើសពីនេះ ប្រូតេអ៊ីនដែលមកជាមួយអាហារត្រូវការថាមពលច្រើនសម្រាប់ការបំបែក។

ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ

ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំនិងសម្រេចបាននូវរូបរាងដែលចង់បានអាហាររូបត្ថម្ភប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានប្រើប្រាស់។ នៅទីនេះវាត្រូវតែត្រូវបានចងចាំក្នុងចិត្តថាម៉ាសសាច់ដុំនឹងចាប់ផ្តើមកើនឡើងតែនៅពេលដែលបរិមាណថាមពលដែលបានមកពីអាហារលើសពីបរិមាណដែលបានចំណាយ។ ប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យទាល់តែសោះថា ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារប្រូតេអ៊ីនច្រើន ហើយដេកលើសាឡុង នោះសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមលូតលាស់។ មានតែនៅក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយ demiliating គឺអាចធ្វើទៅបាន ការហៅទូរស័ព្ទល្បឿនម៉ាសសាច់ដុំ។ ច្រើនទៀត ពត៌មានលំអិតអំពីអាហាររូបត្ថម្ភប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណ អ្នកអាចទទួលបានពីវីដេអូ៖

តារាងមាតិកាប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងអាហារ

ផលិតផលប្រូតេអ៊ីន (100 ក្រាម)	ប្រូតេអ៊ីន, g	ខ្លាញ់, ក្រាម។
ថ្លើមសាច់គោ
ថ្លើមសាច់ចៀម

មនុស្សគ្រប់រូបដែលចង់មើលទៅល្អ និងមានអារម្មណ៍អស្ចារ្យ គួរតែតាមដានយ៉ាងជិតស្និទ្ធដោយខ្លួនឯង ហើយយល់ថាហេតុអ្វីបានជាមុខម្ហូបមួយចំនួនមាននៅលើមុខម្ហូបរបស់គាត់។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះអ្នកត្រូវដឹងពីអ្វីដែលពួកគេត្រូវបានផលិតនិងអ្វីដែលជាផលិតផលដែលបានទិញនៅក្នុងហាងអ្វីដែលជាសមាសភាពរបស់វា។

វាជាការសំខាន់ក្នុងការស្វែងរកតុល្យភាព និងជ្រើសរើសរបបអាហារដែលនឹងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។ ថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីរបៀបជ្រើសរើសអាហារដែលសំបូរទៅដោយប្រូតេអុីន ដើម្បីអោយរាងកាយឆ្អែតឆ្អន់ជាមួយនឹងគុណភាពខ្ពស់ សម្ភារៈសំណង់.

ហេតុអ្វីបានជាប្រូតេអ៊ីនមានសារៈសំខាន់?

ប្រូតេអ៊ីនដែលចូលទៅក្នុងរាងកាយជាមួយនឹងអាហារត្រូវបានបំបែកដោយអង់ស៊ីមរំលាយអាហារទៅជាអាស៊ីតអាមីណូដែលចាំបាច់សម្រាប់:

អគារ ជាលិកាសាច់ដុំ;
ការលេចធ្លាយ ដំណើរការស្តារឡើងវិញនៅក្នុងកោសិកា;
ថែរក្សាស្បែក សក់ និងក្រចក ស្ថានភាពសុខភាពនិងទិដ្ឋភាពដ៏អស្ចារ្យ។

កុមារដែលមានអាហារូបត្ថម្ភកើនឡើងជាពិសេសគឺត្រូវការអាហារ ព្រោះរាងកាយរបស់ពួកគេកំពុងស្ថិតក្នុងដំណើរការលូតលាស់ ក៏ដូចជាអត្តពលិកអាជីព ឬអ្នកដែលមកកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីរៀបចំរាងកាយរបស់ពួកគេ និងបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។

បទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃនៃប្រូតេអ៊ីនដែលប្រើប្រាស់គឺប្រហែល 2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ ពោលគឺវាមិនពិបាកសម្រាប់នរណាម្នាក់ក្នុងការគណនាបរិមាណនេះសម្រាប់ខ្លួនគេនោះទេ។ ជាឧទាហរណ៍ មនុស្សម្នាក់ដែលមានទម្ងន់ ៦០គីឡូក្រាម គួរតែទទួលទានប្រូតេអ៊ីន ១២០ ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភនិយាយថាជាមធ្យម អាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនគួរតែមានប្រហែល 40% នៃ សរុបអាហារ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភប្រូតេអ៊ីន

ប្រជាប្រិយភាពនៃរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនគឺដោយសារតែប្រសិទ្ធភាពពិតប្រាកដរបស់វា។ ការពិតគឺថា ប្រូតេអ៊ីន ទោះបីជាវាចូលក្នុងរាងកាយក្នុងបរិមាណច្រើនក៏ដោយ មិនត្រូវបានបំប្លែងទៅជាខ្លាញ់នោះទេ ប៉ុន្តែត្រូវបានកែច្នៃ និងបញ្ចេញចេញតាមធម្មជាតិ។

នោះហើយជាមូលហេតុដែលអ្នកដែលចង់សម្រកទំងន់ និងរក្សារាងឱ្យបានល្អ តែងតែជ្រើសរើសអាហារដែលសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ជាធាតុផ្សំសំខាន់នៃរបបអាហាររបស់ពួកគេ ដោយកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់។

ទិដ្ឋភាពវិជ្ជមាននៃអាហាររូបត្ថម្ភបែបនេះមានដូចខាងក្រោមប្រសិនបើអ្នកមិនបំពានលើការរឹតបន្តឹង។

ពិតជា លើសទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ រាងកាយត្រូវបានបង្ខំឱ្យទាញកម្លាំងដោយការដុតបំរុងជាតិខ្លាញ់។
អាហារដែលបានពិពណ៌នា និងចានដែលសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនគឺពេញចិត្តខ្លាំងណាស់ ដូច្នេះអារម្មណ៍នៃភាពស្រេកឃ្លានមិនលងទេ។
តាមរយៈការញ៉ាំអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន អ្នកអាចជៀសវាងបែបនេះបាន។ បាតុភូតមិនល្អដូចជាការជ្រុះសក់ និងផុយស្រួយ ការខូចក្រចក។
ជាលិកាសាច់ដុំមិនរងទុក្ខទេហើយវាច្បាស់ណាស់ដោយសារតែការងាររបស់សាច់ដុំដែលជាតិខ្លាញ់លើសនៅក្នុងខ្លួនត្រូវបានដុត។

ដូចដែលអាចមើលឃើញពីខាងលើហេតុផលដើម្បីរួមបញ្ចូលអាហារជាមួយ មាតិកាដ៏អស្ចារ្យបំផុត។ប្រូតេអ៊ីនមានតិចតួច ប៉ុន្តែតើនេះមានន័យថាអ្នកអាចបង្កើតរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកទាំងស្រុងលើពួកវាដែរឬទេ? ច្បាស់ណាស់ - ទេ!

គ្រោះថ្នាក់នៃប្រូតេអ៊ីនច្រើនពេក

រាងកាយស្រូបយក និងប្រើប្រាស់សម្រាប់គោលបំណងដែលចង់បានតែបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលវាពិតជាត្រូវការ។ ដោយវិធីនេះតួលេខខ្ពស់បំផុតគឺ 30 ក្រាមក្នុងមួយអាហារ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំជាញឹកញាប់និងក្នុងផ្នែកតូចៗ។ ប្រូតេអ៊ីនលើសត្រូវបានដំណើរការហើយនៅក្នុង ដំណើរការនេះ។កាល់ស្យូមត្រូវបានទាមទារ។ នៅពេលដែលសារធាតុនេះនៅក្នុងអាហារដែលចូលមកមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រាងកាយ វាត្រូវតែទាញយកចេញពីជាលិកាឆ្អឹង ដែលអាចនាំឱ្យមានជំងឺនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal ។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់នៅក្នុងអាហារដែលទទួលទានបង្កើនបន្ទុកលើតម្រងនោម ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់សូម្បីតែរាងកាយដែលមានសុខភាពល្អក៏ដោយ។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មានដំណើរការខុសប្រក្រតីមួយចំនួនក្នុងដំណើរការនៃសរីរាង្គនេះ នោះបរិមាណប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហាររបស់គាត់គួរតែត្រូវបានកំណត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងចំពោះប្រាក់ឧបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃជាកាតព្វកិច្ច។
និយាយអំពីអាហារណាដែលសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន មនុស្សធ្លាប់និយាយមុនគេអំពីអាហារដែលមានដើមកំណើតពីសត្វ ដោយភ្លេចថាវាឆ្អែតជាមួយនឹងកូលេស្តេរ៉ុល ថ្នាំអង់ទីប៊ីយោទិច និងសារធាតុបន្ថែមដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។ តើវាមិនប្រសើរជាងទេក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់លើអាហាររុក្ខជាតិដ៏សម្បូរបែបដែលមានសារធាតុសំខាន់ និងចាំបាច់នេះ?

វាច្បាស់ណាស់ថាការរំលោភលើអាហារប្រូតេអ៊ីននឹងមិននាំមកនូវអ្វីល្អទេព្រោះសូម្បីតែច្រើនបំផុត ផលិតផលល្អបំផុតបរិភោគក្នុងបរិមាណគ្មានដែនកំណត់ ប្រែទៅជាកាកសំណល់អាហារ និងបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយ។

តើអាហារអ្វីដែលអ្នកគួរជ្រើសរើស?

ដោយប្រើតារាងអ្នកអាចគណនាយ៉ាងងាយស្រួលនូវបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលចូលក្នុងខ្លួនជាមួយនឹងផលិតផលជាក់លាក់មួយ ហើយធ្វើម៉ឺនុយសមរម្យសម្រាប់ពីរបីថ្ងៃជាមុន។

ជាការពិតណាស់តារាងមិនតំណាងឱ្យបញ្ជីផលិតផលទាំងមូលដែលមានប្រូតេអ៊ីនទេនេះគ្រាន់តែជាផ្នែកតូចមួយប៉ុណ្ណោះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាច្បាស់ណាស់ថាធញ្ញជាតិមិនត្រឹមតែមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត ដូចដែលត្រូវបានគេជឿជាទូទៅប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏មានប្រូតេអ៊ីនផងដែរ! ហើយគ្រាប់ និងគ្រាប់អាចជាអាហារសម្រន់ប្រូតេអ៊ីនរហ័ស និងមានសុខភាពល្អបំផុត នៅពេលដែលមិនមានពេលសម្រាប់អាហារដ៏ច្រើនមួយ។

ការលើកឡើងពិសេសគួរតែធ្វើពីប៊័រសណ្តែកដី។ ក្នុងនាមជាផលិតផលដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ 100% ជាមួយនឹងមាតិកាប្រូតេអ៊ីនគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ វាគួរតែត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយប្រុងប្រយ័ត្នដោយសារតែមាតិកាខ្លាញ់ខ្ពស់នៃផលិតផល។ នំសាំងវិចតូចមួយនៃនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងស្រទាប់ស្តើងនៃប៊ឺសណ្ដែកដីត្រូវបានបរិភោគល្អបំផុតសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក ឬគ្រាន់តែនៅពេលព្រឹកជាការព្យាបាលជំងឺ ប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរយកវាទៅជាមួយនោះទេ។

បន្លែនិងសណ្តែក

ប្រហែលជាសម្រាប់មនុស្សជាច្រើននេះនឹងក្លាយជារបកគំហើញមួយ ប៉ុន្តែបន្លែ និងបន្លែក៏មានផ្ទុកនូវអ្វីដែលមិនអាចខ្វះបានសម្រាប់ផងដែរ។ អាហារដែលមានសុខភាពល្អសមាសភាគ! លើសពីនេះទៀតអំណោយនៃធម្មជាតិមានសមាសធាតុវីតាមីនសម្បូរបែបដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។

ហើយជាតិសរសៃដែលពួកគេសម្បូរទៅដោយសារធាតុចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការធម្មតារបស់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។

សណ្តែកសៀង និងផលិតផលទាំងអស់ដែលមានមូលដ្ឋានលើវាអាចត្រូវបានគេសន្មតថាជាអាហាររុក្ខជាតិដែលមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនច្រើនបំផុត។

ឈីសតៅហ៊ូមិនត្រឹមតែមានរសជាតិឆ្ងាញ់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានជីវជាតិមិនគួរឱ្យជឿផងដែរ វាត្រូវបានគេប្រើទាំងជាម្ហូបដាច់ដោយឡែក និងនៅក្នុងសាឡាត់ជាមួយបន្លែស្រស់ និងឱសថ។
សាច់សណ្តែក។ បើផលិតផលមានគុណភាពត្រឹមត្រូវ នោះពិតជាឆ្ងាញ់ណាស់! អ្នកគាំទ្រ របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អជីវិតរីករាយក្នុងការធ្វើម្ហូបនេះ។ អាហារដែលមានសុខភាពល្អផ្សំសាច់សណ្តែកជាមួយបន្លែស្ងោរ ឬស្ងោរ ជាមួយនឹងធញ្ញជាតិ និងចានចំហៀងផ្សេងទៀត។
ទឹកសណ្តែកមានរសជាតិឆ្ងាញ់និងរីករាយ វាអាចបម្រើជាការបន្ថែមទៅមុខម្ហូបផ្សេងទៀត ឬធ្វើជាមូលដ្ឋានសម្រាប់អាហារមួយចំនួន។
សណ្ដែកគ្រប់ប្រភេទ សណ្តែកសៀង សណ្តែកដី សណ្តែកបៃតង - ទាំងនេះគឺជាផលិតផលដែលមាតិកាប្រូតេអ៊ីនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបញ្ចូលវាដោយសុវត្ថិភាពនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អត្តពលិក និងគ្រប់បុគ្គលដែលនាំមុខគេ។ រូបភាពសកម្មជីវិត។
ស្ពៃក្តោប, ស្ពៃក្តោប, ពន្លកស៊ែល- រហូតមកដល់ពេលថ្មីៗនេះ បន្លែដែលសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនទាំងនេះ ហាក់ដូចជាកម្រនិងអសកម្ម។ ឥឡូវនេះមិនចាំបាច់ធ្វើដំណើរទៅកាន់ប្រទេសឆ្ងាយដើម្បីសាកល្បងចានដែលផលិតពីផលិតផលទាំងនេះទេ អ្វីគ្រប់យ៉ាងអាចរកទិញបាននៅផ្សារទំនើបដែលនៅជិតបំផុត និងបង្កើតអាហារពេលល្ងាចវីតាមីនដ៏ប្រណិតនៅក្នុងផ្ទះបាយផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

ជាការពិតណាស់ បន្លែមានភាពខុសគ្នានៅក្នុងមាតិកាកាឡូរី និងសមាសភាព។ ដូច្នេះ ជាឧទាហរណ៍ ពន្លកស៊ែលមានបរិមាណកាឡូរី និងកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួច ហើយដំឡូងមានកាឡូរីខ្ពស់ ហើយត្រូវបានគេចាត់ទុកថា ប្រភពល្អ។ថាមពលព្រោះវាផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាត "យឺត" មានប្រយោជន៍។

ផ្លែឈើ

ផ្លែឈើដែលមានជីវជាតិច្រើនបំផុតក្នុងពិភពលោកគឺ ផ្លែបឺរ ដែលគេស្គាល់ផងដែរថាជាប្រេងរបស់ midshipman, the poor man's cow, និង crocodile pear ។ ផ្លែឈើឆ្ងាញ់នេះត្រូវបានរៀបរាប់នៅក្នុងរូបមន្តជាច្រើនសម្រាប់ចានដែលមានសុខភាពល្អនិងមានសុខភាពល្អ។

បន្ថែមពីលើផ្លែបឺរ ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងផ្លែឈើដូចខាងក្រោម៖ ផ្លែក្រូច ផ្លែប៉ោម ស្វាយ ម្នាស់ ផ្លែ pears គីវី ផ្លែប៉ែស នីតារីន អាព្រីកូត ផ្លែព្រូន ជាដើម វាមិនមែនជាឥតប្រយោជន៍ទេដែលអ្នកអាហាររូបត្ថម្ភនិយាយអំពីតម្រូវការបន្លែស្រស់ និង ផ្លែឈើនៅក្នុងម៉ឺនុយ! អាហារធម្មជាតិនេះមានផ្ទុកនូវសារធាតុមានប្រយោជន៍ វីតាមីន និងមីក្រូធាតុជាច្រើនដែលមិនមែនជាសារធាតុសំយោគតែមួយ ស្មុគស្មាញវីតាមីនចម្រុះមិនអាចជំនួសពួកគេ។

ផ្សិត

ប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃប្រូតេអ៊ីននិងឆ្កួត អាហារឆ្ងាញ់! ស្រាសំប៉ាញ ផ្សិតអយស្ទ័រ ឬផ្សិតព្រៃ បម្រើជាស៊ុបក្តៅ ឬ goulash តែងតែរីករាយទាំងភ្នែក និងក្រពះ ផ្តល់កម្លាំង និងផ្គត់ផ្គង់ប្រូតេអ៊ីនដល់រាងកាយ។ ជាការពិតណាស់ ផ្សិតព្រៃគឺជាអាហារដ៏ឆ្ងាញ់ពិសារ ប៉ុន្តែដើម្បីរីករាយដោយមិនមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព អ្នកត្រូវមានចំណេះដឹង និងបទពិសោធន៍ក្នុងផ្នែកនេះ។ ការពុលអាចមានផលវិបាកធ្ងន់ធ្ងរ និងគួរឱ្យភ័យខ្លាច។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការប្រមូលពួកវាតែនៅក្នុងព្រៃស្អាតដែលដីមិនត្រូវបានបំពុលដោយសារធាតុគីមីណាមួយឡើយ។ ផ្សិតដូចជាអេប៉ុងស្រូបយកទឹកនៃផែនដី។

សង្ខេប

មានអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាច្រើន ដែលអាហារនីមួយៗគួរយកចិត្តទុកដាក់។ ខ្ញុំគ្រាន់តែចង់កត់សម្គាល់ពីរបៀបដែលវាមិនត្រឹមតែមានសារៈសំខាន់យ៉ាងណាក្នុងការជ្រើសរើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងចំអិនវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវទៀតផង។

តាមឧត្ដមគតិ នៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន វាជាការប្រសើរក្នុងការជៀសវាងការកំដៅនៃអាហារទាំងនោះដែលល្អ និងឆៅ។ ពាក្យ "ចៀន" គួរតែត្រូវបានគេបំភ្លេចចោលទាំងស្រុង។

អំបិលនិងស្ករមិនមែនជាការបន្ថែមដ៏ល្អបំផុតក្នុងចានទេ! បដិសេធពួកគេ មួយសន្ទុះក្រោយមក អ្នកអាចភ្ញាក់ផ្អើលជាមួយនឹងភាពភ្លឺ និងរសជាតិនៃអាហារដែលផ្តល់សុខភាពល្អ។ វាជាការប្រសើរណាស់ក្នុងការជំនួសអំបិលជាមួយសារ៉ាយសមុទ្រស្ងួត ហើយជំនួសឱ្យជាតិស្ករ ចូរប្រើទឹកឃ្មុំបន្តិច ឬពេលខ្លះរីករាយនឹងផ្លែឈើស្ងួត។

ផលិតផលប្រូតេអ៊ីនគឺចាំបាច់សម្រាប់មនុស្សម្នាក់សម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភល្អ និងរាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ។ ផលិតផលប្រូតេអ៊ីនអាចជាសត្វឬ ប្រភពដើមរុក្ខជាតិប៉ុន្តែសមាមាត្រនៃប្រូតេអ៊ីនជាមួយនឹងធាតុអាហារដែលនៅសល់គឺល្អយ៉ាងហោចណាស់ 25-30% ។

ប្រូតេអ៊ីនមានការចូលរួមក្នុងការកសាងសាច់ដុំ ឆ្អឹង និង ជាលិកាភ្ជាប់ផ្តល់ការបង្កើតឡើងវិញទាន់ពេលវេលា ពោលគឺការជួសជុលជាលិកា ផ្ទុកអុកស៊ីហ្សែន និងខ្លាញ់ក្នុងឈាម គាំទ្រភាពស៊ាំ និងចាំបាច់សម្រាប់សុខភាព និង ជីវិតពេញលេញ. វាជាការសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាអវត្តមានក៏ដូចជាប្រូតេអ៊ីនច្រើនហួសហេតុប៉ះពាល់ដល់តុល្យភាពអាហារូបត្ថម្ភនិងសុខភាពមនុស្ស។ អ្នកឯកទេសខាងអាហារូបត្ថម្ភណែនាំប្រូតេអ៊ីន 25-30% នៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សពេញវ័យធម្មតា។ មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ. ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ វាគឺអនុញ្ញាតឱ្យសមតុល្យនេះផ្លាស់ប្តូរក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍ ប៉ុន្តែមិនអាចទទួលយកបានទេ ប្រសិនបើក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍ និង អាហារប្រូតេអ៊ីនច្រើនមិនគ្រប់គ្រាន់ ឬលើសរបស់វានៅតែបន្ត។ បទដ្ឋានធម្មតានៃប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់អ្នករស់នៅក្នុងទីក្រុងទំនើបគួរតែមាន 1 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណខ្លាំង 2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់ត្រូវបានណែនាំ។ ដូច្នេះបុរសពេញវ័យដែលមានទំងន់ 70-80 គីឡូក្រាមគួរតែទទួលបានយ៉ាងហោចណាស់ 70-80 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រូតេអ៊ីនសុទ្ធ. ប្រសិនបើយើងពិចារណាថាជើងឯកនៅក្នុងមាតិកាប្រូតេអ៊ីនមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 20-25 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាមនៃទំងន់របស់ពួកគេបន្ទាប់មកដើម្បីបំពេញប្រូតេអ៊ីនអ្នកត្រូវញ៉ាំសាច់ប្រហែល 400 ក្រាម 5 ស៊ុត 500 ក្រាមនៃឈីក្រុម Fulham ។ 600 ក្រាមនៃ oatmeal ឬ 1 គីឡូក្រាម 200 ក្នុងមួយថ្ងៃ។

ពិតណាស់ វាគ្មានន័យអ្វីឡើយក្នុងការញ៉ាំដូចគ្នា។ ផលិតផលប្រូតេអ៊ីនវាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការធ្វើពិពិធកម្មរបបអាហាររបស់អ្នក និងបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកក្នុងបរិមាណតិចតួចនៃអាហារជាច្រើនប្រភេទដែលមានប្រូតេអ៊ីន។ សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក អ្នកអាចញ៉ាំស៊ុតចំបើងជាមួយសណ្តែក ឬ oatmealជាមួយចេក និងឈីក្រុម Fulham មានអាហារសម្រន់ជាមួយសាឡាត់បន្លែជាមួយពន្លកសណ្តែក សាំងវិចឈីស និងទឹកដោះគោខាប់ ឬទឹកដោះគោខាប់នៅពេលថ្ងៃ ហើយនៅពេលល្ងាច វាជារឿងល្អដែលមានសាច់ ឬត្រីសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច ឬប្រហែលជាបែបឥណ្ឌា។ lentil dal ។ ជម្រើសដ៏សម្បូរបែបនៃផលិតផលប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងហាងទំនើបអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើពិពិធកម្មរបបអាហាររបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបានហើយមិនត្រូវព្យួរសាច់ឬឈីក្រុម Fulham ។

កង្វះប្រូតេអ៊ីន

បញ្ហាទូទៅបំផុតសម្រាប់អ្នករស់នៅក្នុងទីក្រុងធំគឺកង្វះប្រូតេអ៊ីន ឬគុណភាពអន់របស់វា។ គុណភាពគួរតែត្រូវបានយល់ថាជាការរួមផ្សំនៃប្រូតេអ៊ីនជាមួយនឹងសមាមាត្រដ៏ធំ ឬលើសលុបនៃជាតិខ្លាញ់ ដូចជាសាច់ក្រក ប្រូតេអ៊ីនដែលពិបាករំលាយអាហារ ដូចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឬទឹកដោះគោស្រស់ អាហារកំប៉ុង។

អ្វីដែលមានប្រូតេអ៊ីន

ត្រី
. អាហារសមុទ្រ
. ទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោ (ឈីស ឈីក្រុម Fulham, kefir)
. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ

ទឹកដោះគោ

សាមញ្ញបំផុតនិង ប្រភពដ៏មានប្រសិទ្ធភាពប្រូតេអ៊ីនគឺជាទឹកដោះគោ។ វាគឺជាមួយនឹងទឹកដោះរបស់ម្តាយដែលទារកទទួលបានប្រូតេអ៊ីនចាំបាច់ហើយលូតលាស់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ មនុស្សពេញវ័យត្រូវការទឹកដោះគោតិច ហើយមនុស្សជាច្រើនមិនអាចរំលាយវាបានទេ។ ការពិតគឺថានៅក្នុងស្ថានភាពពេញវ័យរាងកាយរបស់មនុស្សត្រូវបានដកហូតអង់ស៊ីមចាំបាច់ទាំងនោះដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំបែកប្រូតេអ៊ីនទឹកដោះគោក្នុងវ័យកុមារភាព។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ធ្ងន់នៅក្នុងក្រពះរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីទឹកដោះគោមួយកែវ នោះវាទំនងជាសមហេតុផលក្នុងការជំនួសទឹកដោះគោស្រស់។ ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented. ក្នុងករណីនេះឈីក្រុម Fulham ឈីសទឹកដោះគោជូរ kefir និងអ្នកដទៃជួយ។ ភេសជ្ជៈទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented. កុំភ្លេចថាបន្ថែមពីលើមាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ផលិតផលទឹកដោះគោក៏មានមាតិកាខ្លាញ់ខ្ពស់ផងដែរ។ ឧទាហរណ៍នៅក្នុងឈីសនិងសូម្បីតែច្រើនទៀតដូច្នេះនៅក្នុង ប៊ឺ. ផលិតផលទឹកដោះគោមិនគួរត្រូវបានជៀសវាងដោយសារតែមាតិកាខ្លាញ់របស់ពួកគេ, កម្រិតមធ្យមគឺគ្រប់គ្រាន់។

កុំភ្លេចថាម្សៅទឹកដោះគោដែលត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងទូលំទូលាយនៅក្នុង ឧស្សាហកម្មម្ហូបអាហារក៏ដូចជាផលិតផលជំនួសប៊ឺ ឬផលិតផលឈីសកាឡូរីទាបដែលផលិតពីខ្លាញ់បន្លែ ដែលមើលទៅខាងក្រៅស្រដៀងនឹងផលិតផលទឹកដោះគោ ដោយសារសកម្មភាពនៃសារធាតុ emulsifiers មិនទាក់ទងនឹងទឹកដោះគោ មិនមានសុខភាពល្អ និងមិនមានប្រូតេអ៊ីនទឹកដោះគោដ៏មានតម្លៃ។ ប្រយ័ត្នកុំឱ្យការវេចខ្ចប់បោកបញ្ឆោតគំនិតរបស់អ្នក។ ញ៉ាំតែធម្មជាតិ!

សាច់

សាច់គឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏មានប្រសិទ្ធភាព និងតម្លៃសមរម្យ។ សាច់មានអាស៊ីដអាមីណូចំនួន 22 ដែលក្នុងនោះ 8 មិនត្រូវបានសំយោគនៅក្នុងខ្លួនមនុស្ស និងចាំបាច់។ មានតែមួយគត់នៅលើពិភពលោក ផលិតផលរុក្ខជាតិដែលប្រកួតប្រជែងដោយជោគជ័យជាមួយសាច់ក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃបរិមាណ និងគុណភាពនៃប្រូតេអ៊ីន និងអាស៊ីតអាមីណូគឺ quinoa ។ ប៉ុន្តែបន្ថែមទៀតអំពី quinoa នៅពេលក្រោយ។

បរិមាណប្រូតេអ៊ីនច្រើនបំផុតមានក្នុងសាច់គោ សាច់សេះ ក្របី និងសាច់គោ។ ខ្ពស់។ ប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពនៅក្នុងសាច់ទួរគីនិងតិចជាងបន្តិចនៅក្នុងសាច់មាន់។

សាច់គឺងាយស្រួលចំអិន ងាយរំលាយ ហើយអ្នកត្រូវការសាច់តិចជាងមុន ដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីនជាង legumes ឬធញ្ញជាតិ។ វិធីសាស្រ្តល្អបំផុតការចម្អិនសាច់អាចត្រូវបានគេចាត់ទុកថាអាំងឬចៀន។

សាច់ទាំងមូល (សាច់អាំង) គួរតែត្រូវបានដុតនំនៅក្នុងឡដែលបានកំដៅដល់ 270-300 ដឺក្រេប្រហែល 10-15 នាទីដោយចាក់ខ្លាញ់និងទឹកផ្លែឈើ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងចម្អិនសាច់អាំង ឬដុតនំជាមួយបន្លែ បន្ថយសីតុណ្ហភាពកំដៅដល់ 220 ដឺក្រេ ហើយបង្កើនពេលវេលាដុតនំដល់ 70-80 នាទី។ សាច់មាន់ឬសាច់មាន់ទាំងមូលគួរតែត្រូវបានដុតនំរយៈពេល 60-90 នាទីនៅ 190-200 ដឺក្រេ ទារយៈពេល 120 នាទីនៅ 200 ដឺក្រេឬ 180 នាទី (3 ម៉ោង) នៅ 180 ដឺក្រេ។ នៅ សីតុណ្ហភាពខ្ពស់ចម្អិនសាច់ក្នុងរយៈពេលខ្លីនៅពេលដែលសីតុណ្ហភាពធ្លាក់ចុះបង្កើនពេលវេលាចម្អិនអាហារ - វិធីនេះទាំងអស់ហ៊ាននិង ទឹកផ្លែឈើដែលមានសុខភាពល្អហើយសាច់នឹងមិនឆេះទេ។

សាច់អាំង

សាច់គួរតែត្រូវបានចៀនក្នុងស្រទាប់ 1 សង់ទីម៉ែត្រនៃជាតិខ្លាញ់ក្តៅ។ សីតុណ្ហភាពនៃជាតិខ្លាញ់គឺខ្ពស់ណាស់ហើយនៅពេលប៉ះសាច់វាបង្កើតជាសំបកស្តើងនៅលើវាការពារទឹកមិនឱ្យហូរចេញពីសាច់។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះសាច់ត្រូវបានចៀនស្មើៗគ្នានៅតែមាន juicy និងហ៊ាន។

ចម្អិនសាច់

ចម្អិនអាហារ - តិចបំផុត។ វិធីសាស្ត្រមានប្រសិទ្ធភាពសាច់ចម្អិនអាហារ។ នៅក្នុងដំណើរការនៃការចម្អិនអាហារសារធាតុចិញ្ចឹមភាគច្រើនចេញពីសាច់ចូលទៅក្នុងទំពាំងបាយជូរដូច្នេះអ្វីដែលមានប្រយោជន៍បំផុតនៅក្នុងសាច់ឆ្អិនគឺទំពាំងបាយជូរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកអាចចំអិនតាមរបៀបមួយផ្សេងទៀត: បន្ថយសាច់តូចៗក្នុងបរិមាណទឹកតិចតួច (ប្រហែល 1-1,5 លីត្រក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃសាច់) ជាមួយគ្រឿងទេសនៅលើកំដៅខ្ពស់នៅក្រោមគំរបមួយ។ 15 នាទីនៃការចម្អិនអាហារក្នុងរចនាប័ទ្មនេះគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់សាច់ដែលត្រូវបានចម្អិនប៉ុន្តែមិនឆ្អិន។

ត្រី

ត្រីគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ។ ប្រូតេអ៊ីនសាច់ត្រីអាចរំលាយបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ និងមានគុណភាពខ្ពស់ ខ្លាញ់ត្រីមានសុខភាពល្អជាងខ្លាញ់, និយាយថាសាច់ជ្រូក។ នៅក្នុងប្រទេសដែលពួកគេបរិភោគត្រីកាន់តែច្រើន ពួកគេទទួលរងពីជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងតិចជាងមុន ហើយមនុស្សចាស់រស់នៅរហូតដល់វ័យចាស់ទុំយ៉ាងសកម្ម និងក្នុងចិត្តត្រឹមត្រូវ។

អាហារសមុទ្រ

មឹក ក្តាម បង្គា អយស្ទ័រ ក្តាម មឹក រតីយាវហឺ និងសត្វសមុទ្រដែលមិនអាចបរិភោគបានច្រើនទៀតសម្បូរប្រូតេអ៊ីន។ ច្បាប់សម្រាប់ការជ្រើសរើសនិងការរៀបចំគឺដូចគ្នាទៅនឹងត្រីដែលមានភាពខុសគ្នាច្រើន។ អាហារសមុទ្រចំអិនលឿនជាងមុន - 2-3 នាទីហើយអ្នករួចរាល់។ និយាយថា ប្រសិនបើអ្នករំលាយមឹក ឬមឹក ពួកវានឹងមើលទៅដូចជាកៅស៊ូ។ Caviar អាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងប្រភេទដូចគ្នា។ Caviar គឺសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុមានប្រយោជន៍ផ្សេងៗទៀត។ គុណវិបត្តិនៃ caviar គឺមួយ - តម្លៃខ្ពស់។

ប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏អស្ចារ្យ។ ស៊ុតនីមួយៗមានប្រូតេអ៊ីនសុទ្ធ 12-13 ក្រាម។ រឿងសំខាន់ - កុំភ្លេចថា yolks មានបរិមាណខ្លាញ់និងកូលេស្តេរ៉ុលច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការតែប្រូតេអ៊ីន បំបែកវាចេញពី yolk ហើយចម្អិនស៊ុតដែលមានប្រូតេអ៊ីន ឬបន្ថែមប្រូតេអ៊ីនរាវទៅស៊ុប។

ផលិតផលទឹកដោះគោ៖ ឈីក្រុម Fulham, Cream sour, kefir, ឈីស

អ្នកដឹកនាំនៅក្នុងមាតិកាប្រូតេអ៊ីនក្នុងចំណោមផលិតផលទឹកដោះគោគឺឈីក្រុម Fulham និងឈីស។ ផលិតផលទាំងនេះងាយស្រួលរំលាយ និងមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់។ ឈីក្រុម Fulham អាចត្រូវបានគេបរិភោគដោយគ្មានការរឹតត្បិត ប៉ុន្តែឈីសច្រើនតែមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ហើយគួរបរិភោគក្នុងកម្រិតមធ្យម។ ក្នុងករណីឈីស ច្បាប់ចាស់ល្អត្រូវបានអនុវត្ត៖ តិចគឺល្អជាង។ ញ៉ាំឈីសដែលមានគុណភាពដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ប៉ុន្តែក្នុងផ្នែកតូចៗ។ មាតិកាខ្លាញ់នៃឈីសពិតប្រាកដពីទឹកដោះគោធម្មជាតិមិនអាចមានកម្រិតទាបទេដោយសារតែភាពពិសេសនៃការផលិតទឹកដោះគោបុរាណនេះ។ ប៉ុន្តែឈីស "កាឡូរីទាប" អាចកើតឡើងដោយសារតែការប្រើប្រាស់ម្សៅទឹកដោះគោនិងសារធាតុ emulsifiers ។ បន្ថែមពីលើតម្លៃទាប វាក៏មានសារធាតុចិញ្ចឹមទាប រួមទាំងប្រូតេអ៊ីនផងដែរ។ កុំមើលងាយខ្លួនឯង និងគ្រួសារ!

ក្រែម sour, kefir, ayran, matsoni, buttermilk, kaymak, katyk, tan និងផលិតផលទឹកដោះគោផ្សេងទៀតក៏មានប្រូតេអ៊ីនដែរប៉ុន្តែក្នុងបរិមាណតិចដោយសារតែបរិមាណរាវច្រើន។ មាតិកាខ្លាញ់នៃផលិតផលមិនប៉ះពាល់ដល់មាតិកាប្រូតេអ៊ីននោះទេប៉ុន្តែមាតិកាជាតិខ្លាញ់ទាបជាញឹកញាប់បង្ហាញពីការប្រើប្រាស់ម្សៅទឹកដោះគោដែលក្នុងនោះប្រូតេអ៊ីនមានគុណភាពអន់។

សណ្តែកដី សណ្តែកដី សណ្តែកដី សណ្តែកបណ្តុះ

ភាគច្រើននៃប្រជាជននៅលើផែនដីបំពេញតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនដោយមានជំនួយពី legumes ។ នេះគឺភាគច្រើននៃអាស៊ី ឥណ្ឌា ជិត និងមជ្ឈិមបូព៌ា និងបណ្តាប្រទេសអាហ្វ្រិក។ នៅក្នុងភាពចម្រុះរបស់វាទាំងអស់ សណ្តែកគឺជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហាររបស់មនុស្សរាប់ពាន់លាននាក់ដែលអនុវត្តបួស ហើយការពិតនេះមិនអាចត្រូវបានគេព្រងើយកន្តើយឡើយ។

ប្រូតេអ៊ីន legume មានគុណភាពទាបជាងប្រូតេអ៊ីនសត្វ ប៉ុន្តែប្រសិនបើរបបអាហារសម្បូរគ្រប់គ្រាន់ និងរួមបញ្ចូលទឹកដោះគោ ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ បន្លែ ឱសថ និងគ្រឿងទេស នោះ legume គឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភល្អ។ នៅក្នុងប្រទេសរុស្ស៊ី សណ្តែកដីតែងតែត្រូវបានដាំដុះ និងចម្អិន ដែលជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏សំខាន់មួយ រួមជាមួយទឹកដោះគោ ឈីក្រុម Fulham ត្រី និង oats ។

legumes ណាមួយតម្រូវឱ្យមានសាមញ្ញ, ប៉ុន្តែ ច្បាប់ចងចម្អិនអាហារ៖
. ត្រូវប្រាកដថាត្រាំសណ្តែកក្នុងទឹកត្រជាក់។ សណ្តែកនិងសណ្តែក - សម្រាប់ 8-12 ម៉ោង peas សម្រាប់ 6-8 ម៉ោង lentils និង mung - សម្រាប់ប្រហែលមួយម៉ោងឬអ្នកមិនអាចត្រាំអ្វីទាំងអស់។
. បន្ទាប់ពីត្រាំរួច បង្ហូរទឹកដែលនៅសល់ ហើយលាងសណ្តែក។
. អំបិលសណ្តែកទាំងអស់នៅចុងបញ្ចប់នៃការចម្អិនអាហារ។ ប្រសិនបើអ្នកអំបិលពួកគេនៅដើមចម្អិនអាហារពួកគេនឹងនៅតែរឹងមាំ។

legumes ត្រូវបានរួមបញ្ចូលគ្នាតាមឧត្ដមគតិជាមួយបន្លែមើលទៅល្អនៅក្នុងស៊ុបសាច់និងចានត្រី។ សណ្តែកត្រជាក់ជាមួយពងមាន់ bacon និង toast គឺជាអាហារពេលព្រឹកបែបអង់គ្លេសបុរាណ។ នៅប្រទេសឥណ្ឌា ដាល់គឺជាស៊ុបសណ្តែកដែលមានរសជាតិហឹរជាមួយ ghee និងគ្រឿងទេសជាច្រើន។ Dal នៅក្នុងប្រទេសឥណ្ឌាត្រូវបានគេហៅថា lentils ជាច្រើនប្រភេទដែលមានពណ៌ និងលក្ខណៈសម្បត្តិផ្សេងៗ។ ដាល់ត្រូវបានចម្អិនមួយម៉ោងឬច្រើនជាងនេះ lentils ត្រូវបានដាំឱ្យពុះចូលទៅក្នុងសុទ្ធ, ការ៉ុត, ខ្ទឹមបារាំង, គ្រឿងទេសនិងប៉េងប៉ោះត្រូវបានបន្ថែមទៅវា។ នេះគឺជាម្ហូបដ៏ស្រស់ស្អាត និងមានរស់ជាតិឆ្អែតដែលសម្បូរដោយប្រូតេអ៊ីន។

អ្នកនឹងភ្ញាក់ផ្អើល ប៉ុន្តែ buckwheat, oats និង barley គុជខ្យងក៏មានប្រូតេអ៊ីនផងដែរ។ ទន្ទឹមនឹងនេះគុណភាពនៃប្រូតេអ៊ីនគឺល្អឥតខ្ចោះប៉ុន្តែមាតិការបស់វាទាបជាងសាច់ត្រីទឹកដោះគោឬសណ្តែក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើយើងញ៉ាំបបរ buckwheat មួយចំណែកល្អយើងទទួលបានប្រូតេអ៊ីនសុទ្ធ 25 ក្រាមហើយនេះមិនមែនតិចតួចទេនិយាយថានៅក្នុងកែវ kefir ប្រូតេអ៊ីនដូចគ្នាគឺត្រឹមតែ 8-9 ក្រាម។

បន្ថែមពីលើ buckwheat មានប្រូតេអ៊ីនច្រើននៅក្នុង oatmeal និង quinoa ។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្ត oatmeal បន្ទាប់មកពិនិត្យមើលប្រពៃណីដែលទាមទារឱ្យឆ្អិន 15-20 នាទី flakes បែបនេះមានឥទ្ធិពលតិចតួចលើគ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងមាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ ហើយប្រសិនបើអ្នកស្ងោរ oatmeal ក្នុងទឹកដោះគោ អ្នកនឹងទទួលបានប្រូតេអ៊ីនពីរដង។ កុំភ្លេចថា oatmeal មានផ្ទុកច្រើន។ ធាតុដានមានប្រយោជន៍. Oatmeal ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាហារពេលព្រឹកបែបប្រពៃណីរបស់អង់គ្លេសមួយ ហើយប្រសិនបើអ្នកក្រឡេកមើលរបៀបរបស់ជនជាតិអង់គ្លេស លេងបាល់ទាត់ បន្ទាប់មក ស្នេហារបស់ oatmeal នឹងលែងចម្លែកទៀតហើយ។ ការហូរចូលដ៏ខ្លាំងក្លានៃប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកមុនថ្ងៃដែលរាងកាយរឹងមាំ អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព ឬគ្រាន់តែមានរាងស្អាត។ ហើយប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសរវាងនំផ្អែមជាមួយយៈសាពូនមីនិងកាហ្វេបន្ទាប់មក oatmeal និងកែវមួយ។ ទឹកបន្លែនឹងមានប្រសិទ្ធភាពជាង។

គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍បំផុតគឺប្រូតេអ៊ីននៃធញ្ញជាតិ quinoa អាមេរិកខាងត្បូង។ 100 ក្រាមនៃ quinoa មានស្ទើរតែ 15 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនដែលនាំ quinoa ខិតទៅជិតសាច់។ លើកលែងតែ មួយចំនួនធំប្រូតេអ៊ីននៅក្នុង quinoa មានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់ដែលមាននៅក្នុងសាច់ និងត្រី។ វាជាអាហារមិនមែនសត្វតែមួយគត់ដែលមានប្រូតេអ៊ីនពេញលេញដែលធ្វើឱ្យ quinoa ជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិតែមួយគត់។ Quinoa ត្រូវបានចម្អិនដូចគ្នានឹងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដទៃទៀតដែរ។ អំបិលទឹកតិចតាមតែអាចធ្វើទៅបាន។ Quinoa មានរសជាតិប្រៃបន្តិច។ Quinoa អាចត្រូវបានបរិភោគជាម្ហូបចំហៀងឬប្រើនៅក្នុង salads និង stews ក្តៅ។

ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានរកឃើញផងដែរនៅក្នុង barley (barley), ស្រូវសាលី, rye, អង្ករនិងធញ្ញជាតិផ្សេងទៀតក្នុងសមាមាត្រផ្សេងគ្នា, ប៉ុន្តែនៅក្នុងបរិមាណតិចជាងនៅក្នុងសាច់, ត្រី, អាហារសមុទ្រ, ទឹកដោះគោ, ឈីក្រុម Fulham, ឈីសនិង legumes ។ ជាអកុសល បរិមាណប្រូតេអ៊ីនតិចបំផុតត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផ្លែឈើ និងបន្លែ។

ការវង្វេងប្រូតេអ៊ីន

ឧទាហរណ៍ធម្មតាគឺសាច់ក្រក។ បន្ថែមពីលើសាច់សាច់ក្រកមានជាតិខ្លាញ់ទឹកដោះគោសណ្តែកនិងទឹក។ ដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីនសុទ្ធ 20 ក្រាម អ្នកនឹងត្រូវញ៉ាំសាច់ក្រកឆ្អិន 200 ក្រាម ឬសាច់ក្រកឆ្អិនកន្លះគីឡូក្រាម ខណៈដែលបរិមាណខ្លាញ់នឹងខ្ពស់ខ្លាំង ឬគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពសរសៃឈាម និងបេះដូង។ ដូចគ្នាចំពោះផលិតផលជំនួស។ ទាំងនេះអាចជាភេសជ្ជៈទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោជូរ ទឹកដោះគោជូរផ្អែម ទឹកជ្រលក់ mayonnaise និងទឹកជ្រលក់ដែលមិនទាក់ទងដោយផ្ទាល់ទៅនឹងផលិតផលដែលពួកគេយកតម្រាប់តាម។ ដូច្នោះហើយ ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងពួកវាមានកម្រិតតិចតួច ឬអត់ទាំងអស់។

ជម្រើសនៃផលិតផលប្រូតេអ៊ីនគឺអស្ចារ្យណាស់ហើយពូជរបស់វានឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបណ្ដោយខ្លួន អាហារូបត្ថម្ភល្អ។. បរិមាណដ៏ច្រើន។ប្រភពប្រូតេអ៊ីននឹងការពារប្រឆាំងនឹងកង្វះធាតុសំខាន់ៗដែលមាននៅក្នុងអាហារផ្សេងៗ មិនថាសាច់ ត្រី ទឹកដោះគោ ធញ្ញជាតិ ឬសណ្តែកនោះទេ។ ទទួលទានអាហារប្រូតេអ៊ីនស្រស់ៗ ប្រកបដោយគុណភាព និងសុខភាពល្អ!

Alexey Borodin

នៅពេលអ្នកទៅផ្សារទំនើប សូមណែនាំខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងបញ្ជីអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនចំនួន 40 ហើយបំពេញរបបអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់!

ចូររាយបញ្ជីហេតុផលដែលបង្ខំឱ្យយើងដេញតាមអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន។ នៅលើដៃមួយ អ្នកត្រូវការ macronutrients ដ៏សប្បុរសនេះសម្រាប់ការលូតលាស់ និងជួសជុលសាច់ដុំ។ ម្យ៉ាងវិញទៀត វាដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការជំរុញដំណើរការ lipolytic និងទប់ទល់នឹងភាពអត់ឃ្លាន ដែលធ្វើឲ្យអ្នកស្វែងរកម៉ាស៊ីនលក់អាហារសម្រន់គ្រប់ប្រភេទ។ លើសពីនេះទៀត វាបន្ថយការចូលទៅក្នុងចរន្តឈាម ហើយការពារការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម ដែលរួមចំណែកដល់ការបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់ និងកាត់បន្ថយទុនបម្រុងថាមពលរបស់រាងកាយ។

អ្នកដែលយកចិត្តទុកដាក់លើតួលេខរបស់ពួកគេគួរតែទទួលបានប្រូតេអ៊ីន 2 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយប្រចាំថ្ងៃដើម្បីរក្សានិងទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ ដើម្បីឆ្លើយតបនឹងបញ្ហាប្រឈមនេះ អ្នកត្រូវធ្វើឱ្យប្រាកដថាបញ្ជីទិញទំនិញរបស់អ្នកត្រូវបានស្តុកទុកយ៉ាងល្អជាមួយនឹងអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន។ ជាអកុសល ផ្សារទំនើបទំនើបកំពុងផ្ទុះឡើងជាមួយនឹងអាហារសំយោគ ដែលអាចបំផ្លាញគោលដៅសម្បទារបស់អ្នកទាំងអស់។

ក្នុងស្ថានភាពនេះ យើងគ្រាន់តែធ្វើបញ្ជីទិញទំនិញដែលអ្នកនឹងដើរដោយទំនុកចិត្តតាមរយៈនាយកដ្ឋានសំខាន់ៗនៃផ្សារទំនើប និងទទួលបានប្រូតេអ៊ីនអតិបរមាសម្រាប់រាល់ប្រាក់រូប្លែដែលបានចំណាយ។ ដោយមានជំនួយពីបញ្ជីនេះអ្នកនឹងផ្ទុករទេះជាមួយនឹងសម្ភារៈសំណង់ចាំបាច់និងបង្កើតរាងកាយដែលសូម្បីតែព្រះក្រិកបុរាណនឹងច្រណែន។

ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងនាយកដ្ឋានទឹកដោះគោ

1. ទឹកដោះគោជូរក្រិក

បន្ទាប់ពីយករាវចេញ ទឹកដោះគោយ៉ាអួក្រិកដ៏ឆ្ងាញ់ និងក្រាស់មានប្រូតេអ៊ីនពីរដងនៃកំណែធម្មតា។ ផលិតផលទឹកដោះគោ. លើសពីនេះទៀតអ្នកទទួលបានមីក្រូសរីរាង្គ probiotic ដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់ពោះវៀននិងកាល់ស្យូមដែលចាំបាច់សម្រាប់ឆ្អឹង។

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។ទឹកដោះគោយ៉ាអួក្រិកធម្មតាមានជាតិស្ករតិចជាងបីដងធៀបនឹងរសជាតិរបស់វា។

2. Curd

ទទួលបានពីទឹកដោះគោខាប់ ផលិតផលនេះត្រូវបានផ្ទុកទៅដោយប្រូតេអ៊ីនរំលាយអាហារយឺត ដែលផ្តល់សាច់ដុំលូតលាស់ជាមួយនឹងការផ្គត់ផ្គង់ជាបន្តបន្ទាប់នៃអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ។ ធ្វើឈីក្រុម Fulham ទៅព្យាបាលរបស់អ្នក ជាពិសេសមុនពេលចូលគេង។

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។ឈីក្រុម Fulham មានភាពល្បីល្បាញដោយសារមានជាតិសូដ្យូមខ្ពស់ ប៉ុន្តែអ្នកអាចប្រៀបធៀបស្លាកកញ្ចប់ និងជ្រើសរើសយកមួយដែលមានជាតិសូដ្យូមទាបបំផុត។

3. ឈីសស្វីស

រាល់ក្រាមនៃឈីសស្វ៊ីសផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងពូជដទៃទៀតនៅក្នុងផ្សារទំនើបដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាគ្រឿងផ្សំដែលបង្កើតសាច់ដុំដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់នំសាំងវិចនិងនំសាំងវិច។

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។ប្រសិនបើអ្នកព្រួយបារម្ភអំពីមាតិកាកាឡូរីនៃឈីសស្វ៊ីសដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ចូរជ្រើសរើសពូជដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ សមាមាត្រនៃប្រូតេអ៊ីនទៅនឹងខ្លាញ់នៅក្នុងពួកវាគឺប្រហែល 8 ទៅ 1 ប៉ុន្តែរសជាតិមិនទទួលរងពីនេះទេ។

4 ស៊ុត

បាល់ពណ៌សទាំងនេះស្ទើរតែជាអាហារសាច់ដុំដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។ ទាំងអស់អរគុណចំពោះតម្លៃជីវសាស្រ្តខ្ពស់ - សូចនាករដែលប្រាប់ថាតើប្រូតេអ៊ីនអាហារប៉ុន្មានអាចត្រូវបានបំលែងទៅជាប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង។ តម្លៃជីវសាស្រ្តនៃស៊ុតគឺខ្ពស់ជាងផលិតផលផ្សេងទៀតនៅក្នុងផ្សារទំនើប។ កត្តាកំណត់តម្លៃជីវសាស្រ្តគឺខ្លឹមសារនៃអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ ហើយវាមានច្រើនជាងគ្រប់គ្រាន់នៃពួកវានៅក្នុងស៊ុតល្មម។

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។រកមើលកញ្ចប់ស៊ុតដែលមានជាតិអាស៊ីត។ នេះនឹងធ្វើឱ្យស៊ុតចំបើងពេលព្រឹករបស់អ្នកកាន់តែមានប្រយោជន៍។

5. ទឹកដោះគោ 2%

ទឹកដោះគោនៅតែជាប្រភពដ៏គួរឱ្យទុកចិត្តនៃប្រូតេអ៊ីនថ្នាក់ទីមួយ ដែលមានតម្លៃជីវសាស្រ្តទាបជាងស៊ុតបន្តិច។ ប៉ុន្តែហេតុអ្វីត្រូវផឹកទឹកដោះគោគ្មានជាតិទឹក គ្មានរសជាតិ នៅពេលដែលអ្នកអាចរីករាយជាមួយនឹងរសជាតិដ៏សម្បូរបែបនៃទឹកដោះគោ 2% ដោយមិនលើសកម្រិតជាតិខ្លាញ់របស់អ្នក។ លើសពីនេះខ្លាញ់ទឹកដោះគោនឹងជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយក វីតាមីនរលាយជាតិខ្លាញ់ឧទាហរណ៍ទឹកដោះគោទាំងមូល។

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។ការពិសោធន៍បង្ហាញថាដាំដុះលើបរិស្ថាន អាហារធម្មជាតិគោផលិតទឹកដោះគោដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម រួមទាំងខ្លាញ់អូមេហ្គា។

6. ទឹកសណ្តែក

នៅក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោប្រូតេអ៊ីនសិប្បនិម្មិតភាគច្រើន ឆ្មាយំ ប៉ុន្តែទឹកសណ្តែកគឺជាការលើកលែងដ៏រីករាយចំពោះច្បាប់នេះ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនផឹកទឹកដោះគោ ហេតុផលគោលបំណងឧទាហរណ៍ ដោយសារតែការមិនអត់ឱនចំពោះជាតិ lactose សូមព្យាយាមចាក់ oatmeal ឬធញ្ញជាតិផ្សេងទៀតជាមួយទឹកដោះគោសណ្តែក។ លើសពីនេះទៀត អ្នកអាចរៀបចំទឹកក្រឡុកក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។ដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិស្ករដែលហើមពោះ រកមើលផលិតផលដែលមានស្លាកថា "គ្មានជាតិស្ករ"។ ហើយប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមជៀសវាងអាហារដែលបានកែប្រែហ្សែន សូមរកមើលទឹកដោះគោសណ្តែកដែលមានស្លាកថា "សរីរាង្គ"។

ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងនាយកដ្ឋានសាច់

7. សាច់អាំង (សាច់ខាងលើ ឬខាងក្រោមភ្លៅសាច់គោ)

ការកាត់សាច់គ្មានខ្លាញ់ទាំងនេះមានសមាមាត្រដ៏អស្ចារ្យនៃប្រូតេអ៊ីន 1 ក្រាមសម្រាប់រាល់ 7 កាឡូរី។ នៅក្នុងការប្រៀបធៀបសាច់ត្រលប់មកវិញផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 1 ក្រាមសម្រាប់រាល់ 11 កាឡូរី។ លើសពីនេះទៀត femur ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាផ្នែកមួយនៃការចំណាយដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពបំផុត។

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។ប្រសិនបើអ្នកចំអិនភ្លៅ និងចង្កេះយូរពេក វានឹងស្ងួតជាងវាលខ្សាច់សាហារ៉ា ដូច្នេះសូមចំអិនសាច់នេះឱ្យបានលឿនទៅមធ្យម។

8. សាច់ minced (គ្មានខ្លាញ់ 90%)

សាច់ដីគ្មានខ្លាញ់ 90% មានបរិមាណអប្បបរមានៃជាតិខ្លាញ់ដែលត្រូវការដើម្បីរក្សាសាច់ និងដុំសាច់របស់អ្នកពីរសជាតិដូចក្រដាសកាតុងធ្វើកេស។ បន្ថែមពីលើការបម្រើដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍នៃប្រូតេអ៊ីន សាច់ក្រហមក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃ creatine ដ៏អស្ចារ្យផងដែរ។

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។ប្រសិនបើអ្នកមានលុយបន្ថែមនៅក្នុងកាបូបរបស់អ្នក សូមសាកល្បងសាច់គោដែលស៊ីស្មៅ។ មានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនជាងនៅក្នុងសាច់ពីកសិដ្ឋានបសុសត្វ។

9. សាច់ជ្រូកចិញ្ច្រាំ (សាច់គ្មានឆ្អឹង)

បរិមាណដ៏ច្រើននៃប្រូតេអ៊ីនដែលបង្កើតសាច់ដុំនៅក្នុងចង្កឹះសាច់ជ្រូកដែលចម្អិនរហ័សទាំងនេះគឺជាលេសដ៏ល្អឥតខ្ចោះដើម្បីញ៉ាំឱ្យបានល្អ និងបំពេញ។

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។ការត្រាំក្នុងទឹកប្រៃរួមចំណែកដល់ការបំផ្លាញជាលិកាសាច់ដុំ។ ដោយប្រើរូបមន្តនេះ អ្នកអាចដាក់សាច់ទន់ជាងនៅលើតុ។ ដោយគ្រាន់តែចាក់សាច់ជ្រូកចិញ្ច្រាំចូលក្នុងទឹកអំបិលដែលរៀបចំក្នុងអត្រា ¼ ពែងនៃអំបិល 4 ពែង (កុំរំលងទឹក សាច់ត្រូវប្រឡាក់ទាំងស្រុងជាមួយ marinade) ហើយដាក់សាច់ក្នុងទូទឹកកករយៈពេល 30 នាទីទៅ 2 ម៉ោង។ .

10. សុដន់មាន់ (គ្មានឆ្អឹង និងគ្មានស្បែក)

អាហារបំប៉នរាងកាយផ្តល់នូវប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងផ្នែកផ្សេងទៀតនៃបក្សី ដូច្នេះហើយគួរតែជាធាតុសំខាន់មួយនៅក្នុងបញ្ជីទិញទំនិញរបស់អ្នក។

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។ដើម្បីសន្សំប្រាក់ បង្កើតមិត្តជាមួយអ្នកលក់សាច់នៃផ្សារទំនើប។ វានឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដឹងនៅពេលដែលបក្សីនេះត្រូវបានដាក់លក់ក្នុងការបញ្ចុះតម្លៃដ៏សំខាន់។

11. សុដន់តួកគី

ដូចសត្វមាន់ បក្សីដ៏ធំនេះអាចបំពេញសាច់ដុំរបស់អ្នកជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីនមួយតោន។

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។ដូចជាសាច់ជ្រូកចិញ្ច្រាំ និងសុដន់មាន់ សុដន់ទួរគីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការចម្អិន។ ហើយប្រសិនបើអ្នកព្រួយបារម្ភអំពីការរីករាលដាលនៃការប្រើប្រាស់ថ្នាំអង់ទីប៊ីយោទិចនៅក្នុងកសិដ្ឋានបសុបក្សី សូមរកមើលសុដន់តួកគីដែលមានស្លាកថា "គ្មានអង់ទីប៊ីយ៉ូទិក"។

ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងនាយកដ្ឋានអាហារសមុទ្រ

12. Yellowfin Tuna

អ្នកហែលទឹកដ៏មានសាច់នេះនឹងផ្ទុកការកាន់កាប់របស់អ្នកជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីនបុព្វលាភដែលអាចរំលាយបានខ្ពស់។ មាតិកាខ្ពស់នៃត្រីធូណា និងសេលេញ៉ូម ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពល នឹងមិនត្រូវបាននាំអោយនោះទេ។

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។នៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន សូមរកមើលត្រីធូណាដែលចាប់បាន នេះគឺជាជម្រើសដ៏ល្អប្រសើរ។

13. Halibut

ក្នុងចំណោមត្រីពណ៌ស halibut ត្រូវបានចាត់ទុកថាជា ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតនៅពេលដែលអ្នកត្រូវការកសាងសាច់ដុំក្នុងល្បឿនជើងឯក។ ការបម្រើ 100 ក្រាមមានជាតិខ្លាញ់តែ 2 ក្រាមប៉ុណ្ណោះដែលធ្វើឱ្យត្រីហាលីប៊ុតក្លាយជាការចាប់ដ៏សំខាន់នៃថ្ងៃ។

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។ប៉ាស៊ីហ្វិក halibut ជាទូទៅគឺល្អជាង atlantic halibut ។

14. Octopus

ហាងត្រីជាច្រើននឹងផ្តល់ជូនអ្នកនូវអាហារសមុទ្រនេះដោយរីករាយ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើតសាច់ដុំថ្មក្រានីតពិតប្រាកដ ការមិនអើពើនឹងប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានជាងគេបំផុតនឹងក្លាយជាកំហុសដ៏ធំមួយ។

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។រតីយាវហឺក្លាសេគឺល្អជាងរតីយាវហឺស្រស់ព្រោះសាច់កាន់តែទន់កំឡុងពេលដំណើរការត្រជាក់។

15. ត្រីសាម៉ុង Sockeye

ត្រី salmon ព្រៃ ដូចជាត្រី salmon sockeye មិនត្រឹមតែមានរសជាតិឆ្ងាញ់ជាងសាច់ញាត្តិរបស់វាប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏មានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 25% បន្ថែមទៀតផងដែរ។ លើសពីនេះ អ្នកនឹងទទួលបានផលដ៏សម្បូរបែបនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលមានខ្សែវែងដែលមានសុខភាពល្អ។

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។រកមើលត្រីសាម៉ុងដែលមានជញ្ជីងនៅដដែល - វាមានរសជាតិឆ្ងាញ់ជាង។

16. ត្រីទីឡាពៀ

មានស្តុកទុកយ៉ាងទូលំទូលាយនៅក្នុងហាងលក់ត្រីភាគច្រើន ត្រីទីឡាពៀគឺជាជម្រើសដែលមានតម្លៃសមរម្យ និងរសជាតិស្រាលដែលនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការបម្រើដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍នៃប្រូតេអ៊ីន និងផ្តល់ថាមពលដល់សាច់ដុំរបស់អ្នក។

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។ព្យាយាមទិញត្រីទីឡាពៀដែលដាំដុះនៅក្នុងកសិដ្ឋានចិញ្ចឹមត្រីរបស់អាមេរិក។ ពួកវាមានសុវត្ថិភាពជាងត្រីដែលនាំចូលពីអាស៊ី។

ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងផ្នែកអាហារកំប៉ុង

17. Anchovies

បើប្រៀបធៀបទៅនឹងផលិតផលផ្សេងទៀត អ្នកហែលទឹកតូចៗទាំងនេះគឺជាអ្នកឈ្នះដ៏គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលនៅពេលនិយាយអំពីប្រូតេអ៊ីនកំប៉ុង។ ដោយសារទំហំតូច ពួកវាមិនកកកុញជាតិពុលដូចត្រីធំៗទេ។

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។ដើម្បីរក្សាអាចូវីកុំឱ្យប្រៃ ត្រាំវាក្នុងទឹកផ្ទាល់ខ្លួនរយៈពេល ៣០ នាទី ។ បន្ទាប់មកបង្ហូរនិងស្ងួតថ្នមៗ។

18. សាច់គោពោត

មាតិកាប្រូតេអ៊ីនគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍នៃសាច់គោអំបិលនេះគឺប្រាកដថាអាចពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ហើយអត់ទេ វាមិនដូចសាច់កំប៉ុងទេ!

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។សាកល្បងចៀនសាច់គោបំពងជាមួយនឹងបន្លែដែលហាន់រួចញ៉ាំជាមួយបាយ ឬប្រើវាជាគ្រឿងផ្សំសំខាន់ក្នុងនំសាំងវិច។

19. ត្រីធូណាស្រាល

អ្នកទិញសន្សំសំចៃបានកត់សម្គាល់៖ ត្រីធូណាកំប៉ុងដែលមានតំលៃថោកពិតជាមានប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងត្រីធូណាពណ៌សកំប៉ុងដែលមានតម្លៃថ្លៃជាង។

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។ដើម្បីកាត់បន្ថយកាឡូរីពីប្រេងដែលគ្មានប្រយោជន៍ សូមជ្រើសរើសត្រីធូណានៅក្នុងទឹករបស់វាជំនួសឱ្យអាហារសមុទ្រនៅក្នុងប្រេង។

20. មាន់

ដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ភ្លាមៗនៅក្នុងនំសាំងវិច និងសាឡាដរបស់អ្នក សូមជ្រើសរើសសាច់មាន់សាច់ពណ៌ស។

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។ប្រៀបធៀបផលិតផលពី ក្រុមហ៊ុនផលិតផ្សេងៗគ្នាជ្រើសរើសអាហារដែលមានអំបិលតិច។

21. ត្រីសាឌីន

ត្រីសាឌីនកំប៉ុងជារឿយៗត្រូវបានគេប៉ាន់ស្មានមិនដល់ ទោះបីជាវាមិនត្រឹមតែសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 និងវីតាមីន D ផងដែរ។ ការសិក្សាបង្ហាញថាកម្រិតខ្ពស់នៃវីតាមីន D អាចជំរុញការផលិតអ័រម៉ូន testosterone ។

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។រកមើលត្រីសាឌីនកំប៉ុងដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងងាយស្រួល។

22. សណ្តែកខៀវងងឹត

សណ្តែកគឺអស្ចារ្យណាស់។ ប្រភពថោកប្រូតេអ៊ីន និងក្នុងចំណោមបន្លែកំប៉ុងដែលមានតម្លៃសមរម្យបំផុត សណ្តែកខៀវរក្សាការនាំមុខយ៉ាងរឹងមាំ។ កែវមួយមានផ្ទុកជាតិសរសៃអាហារ ១៣ ក្រាមគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។ក្រុមហ៊ុនផលិតមួយចំនួនមិនប្រើស្ថេរភាព BPA ក្នុងការផលិតរបស់ពួកគេទេ។

23. សណ្តែកសៀងស្ងួត

ជារឿយៗត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាប្រូតេអ៊ីនកំប៉ុង សណ្តែកស្ងួតថោកនឹងបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវជាតិសរសៃដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ និងវីតាមីនសំខាន់ៗជាច្រើនប្រភេទ។

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។មិនដូចសណ្តែកស្ងួតទេ lentils មិនតម្រូវឱ្យមានការត្រាំរំខានទេ។ គ្រាន់តែត្រាំវាក្នុងទឹកប្រហែល 20 នាទីរហូតដល់វាទន់។ សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកដែលមានជីវជាតិ ចូរផ្សំ lentils ជាមួយទួរគី ឬ ទ្រូងមាន់, បន្លែ និងទឹកក្រូចឆ្មា។

ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងផ្នែក deli

24. សាច់គោអាំង

សាច់គោឆ្ងាញ់សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកជាញឹកញាប់មានប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងជម្រើសអាហារពេលព្រឹកផ្សេងទៀត។ មនុស្សភាគច្រើនភ្ញាក់ផ្អើលនៅពេលដឹងថាសាច់គោអាំងក៏ជាសាច់មួយដែលគ្មានខ្លាញ់បំផុតផងដែរ។

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។រកមើលម៉ាកដែលមិនមានជាតិនីត្រាត និងនីត្រាត ដែលនៅពេលទទួលទានក្នុងកម្រិតខ្ពស់ អាចនាំឱ្យកើតជំងឺមួយចំនួន រួមទាំងមហារីកផងដែរ។

25. Bacon កាណាដា

ផលិតពីសាច់ជ្រូកគ្មានខ្លាញ់ bacon បែបកាណាដាមានជាតិខ្លាញ់តិចជាង 6 ដងជាង bacon ប្រពៃណីដែលផ្តល់ឱ្យវានូវសមាមាត្រប្រូតេអ៊ីនទៅខ្លាញ់ប្រសើរជាងមុន។

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។អ្នកអាចឆ្លងកាត់ bacon កាណាដាដោយឈ្មោះផ្សេងទៀត: pea bacon

26. Chorizo

សាច់ក្រក អេស្ប៉ាញ ប្រែក្លាយ ប៉ាស្តា ពងមាន់ ស៊ុប និងសាឡាដ ទៅជាម្ហូបដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។សម្រាប់អ្នកដែលតែងតែប្រញាប់ប្រញាល់ យើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកចំណាំថា chorizo របស់អេស្ប៉ាញបានត្រៀមរួចរាល់ក្នុងការញ៉ាំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ chorizo ម៉ិកស៊ិកត្រូវតែឆ្លងកាត់ខ្ទះមុនពេលទទួលទាន។

27. Pepperoni

បរិមាណប្រូតេអ៊ីនដ៏អស្ចារ្យនៅក្នុង pepperoni គួរតែផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការលើកទឹកចិត្តគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រាត្រីភីហ្សាដែលផលិតនៅផ្ទះ។

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។កម្រិតសូដ្យូមនៅក្នុង pepperoni អាចប្រែប្រួលយ៉ាងទូលំទូលាយ ដូច្នេះសូមប្រៀបធៀបម៉ាក និងរកមើលជម្រើសដែលមានមាតិកាទាបបំផុតនៃធាតុដាន។

28. សុដន់តួកគីចៀន

ស្ទើរតែគ្មានជាតិខ្លាញ់ ក្រូចឆ្មារ deli ទួរគី គឺជាប្រូតេអ៊ីនដែលបង្កើតសាច់ដុំដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។ នៅពេលដែលវាដល់ពេលសម្រាប់នំសាំងវិចសូមបន្ថែមបន្ថែមទៀត។

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។ចៀសវាងគ្រឿងទេសតួកគី និងអាហារឆ្ងាញ់ៗផ្សេងទៀត ដើម្បីកុំឱ្យអ្នកនាំយកគ្រឿងផ្សំដែលមិនចាំបាច់មកផ្ទះដោយចៃដន្យ ដូចជាអំបិល ស្ករ និងរសជាតិសិប្បនិម្មិត។

ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងអាហារសម្រន់

29. Basturma

យើងមិនបញ្ឆោតអ្នកទេនៅពេលយើងនិយាយថា basturma គឺជាអាហារសម្រន់ដែលអាចជួយអ្នកក្នុងការបង្កើតសាច់ដុំ។ ម៉េចមិនស្រលាញ់នាង!

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។អ្នកអាចរកឃើញម៉ាកដែលមិនមាន monosodium glutamate និង nitrites ។

30. ប៊ឺសណ្តែកដី

ថ្វីត្បិតតែមិនទាន់សម័យដូចបឺរគ្រាប់ផ្សេងទៀតដូចជាប៊ឺសអាល់ម៉ុនក៏ដោយ ប៊ឺសណ្តែកដីចាស់ល្អនៅតែគ្របដណ្ដប់លើប្រភេទប្រូតេអ៊ីន។

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។ភ្លេចប៊ឺមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ ពួកគេគ្រាន់តែជំនួស ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អជាតិស្ករដែលមានសុខភាពល្អតិច។

31. គ្រាប់ចម្រុះ

ដូចជាសណ្តែកដី គ្រាប់ស្វាយចន្ទី និងអាល់ម៉ុនគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបន្ថែមប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់មិនឆ្អែតដែលមានសុខភាពល្អទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។ប្រសិនបើអ្នកកំពុងមើលបរិមាណសូដ្យូមនៅលើម៉ឺនុយ សូមរកមើលកញ្ចប់ដែលមានស្លាកថា "មិនប្រៃ"។

32. បន្ទះសៀគ្វីសណ្តែក

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។សម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ពេលកំពុងមើលការប្រកួតបាល់ទាត់ សូមប្រើបន្ទះសៀគ្វីសណ្តែក យានជំនិះផ្តល់ទឹកដោះគោជូរក្រិកទៅមាត់របស់អ្នក។

ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងផ្នែកផ្លែឈើនិងបន្លែ

33. Smoothie

ទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនដែលផលិតនៅផ្ទះគឺតែងតែចូលចិត្ត ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការជំរុញប្រូតេអ៊ីនរហ័ស ទម្រង់រាវអ្នកអាចទិញភេសជ្ជៈដែលផលិតរួច។

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។ជាឧទាហរណ៍ សូមប្រាកដថាភេសជ្ជៈដែលអ្នកជ្រើសរើសមានប្រភពប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងបញ្ជីគ្រឿងផ្សំ ជាឧទាហរណ៍ ហើយមិនត្រឹមតែផ្លែឈើប៉ុណ្ណោះទេ ដែលនឹងផ្ទុកជាតិស្ករក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

34. តៅហ៊ូ

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកថ្ងៃច័ន្ទដែលគ្មានសាច់ ការភ្នាល់លើតៅហ៊ូគឺជាការភ្នាល់ដែលប្រាកដថាមាតិកាប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកនឹងមិនរងទុក្ខច្រើនពេកទេ។

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។កំណាត់តៅហ៊ូដ៏រឹងមាំដំណើរការបានល្អក្នុងការចៀន ឬដុតដើម្បីឱ្យពួកវាមានរសជាតិហឹរបន្តិច។

ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងផ្នែកអាហារកក

35. Edamame

ទោះបីជាផ្នែកអាហារកកនៃផ្សារទំនើបភាគច្រើនជាវាលមីនសម្រាប់របបអាហាររបស់អ្នកក៏ដោយ កញ្ចប់សណ្តែកបៃតងនឹងផ្តល់ឱ្យរបបអាហាររបស់អ្នកនូវប្រូតេអ៊ីនបន្លែ ជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។ដើម្បីបង្កើនរសជាតិ សូមចំអិន edamame តាមការណែនាំកញ្ចប់ បន្ទាប់មកចម្អិនម្ហូប។ ទឹកក្រូចឆ្មា, paprika smoky និង pinch នៃអំបិលមួយ។

36. សណ្តែកបៃតង

ខណៈពេលដែលបន្លែភាគច្រើនមិនមានប្រូតេអ៊ីនច្រើន សណ្តែកបៃតងមានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើឱ្យអ្នកចង់មានកញ្ចប់ពីរបីនៃផលិតផលនេះនៅលើដៃជានិច្ច។ វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃរុក្ខជាតិ ដែលអាចជួយរក្សាភាពស្រេកឃ្លានបាន។

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។នៅពេលទិញ peas ពណ៌បៃតងកកដោយប្រុងប្រយ័ត្នមានអារម្មណ៍ថាការវេចខ្ចប់។ អ្នកគួរតែអាចមានអារម្មណ៍ថាសណ្តែកបុគ្គល។ ដុំទឹកកកយក្សបង្ហាញថាផលិតផលត្រូវបានរលាយ និងកក ហើយនេះអាចប៉ះពាល់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរដល់គុណភាពរបស់វា។

37. ទឹកដោះគោជូរក្រិកទឹកកក

ទឹកកក និងក្រែមដូចការ៉េម ប៉ុន្តែមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ទ្វេដង។

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។ប្រៀបធៀបម៉ាក និងរកមើលផលិតផលដែលមានជាតិស្ករទាបបំផុត។ ក្រុមហ៊ុនមួយចំនួនបានចុះបញ្ជីផ្លែឈើមុនពេលស្ករនៅក្នុងបញ្ជីគ្រឿងផ្សំរបស់ពួកគេ។ ទៅរកមើល!

ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងផ្នែកធញ្ញជាតិ

38. គ្រាប់ស្រូវសាលី

ដំណុះស្រូវសាលីមានធាតុផ្សំបីយ៉ាងគឺ អង់ដូស្ពែម កន្ទក់ និងដំណុះ។ អំប្រ៊ីយ៉ុងគឺជាផ្នែកដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមបំផុត ដែលផ្ទុកនូវបរិមាណដ៏ច្រើនគួរសម ប្រូតេអ៊ីនបន្លែ. អ្នកអាចប្រើពន្លកជាអាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីននៅក្នុង oatmeal, hash browns និងសូម្បីតែ smoothies ។

39. សូបា

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។ដើម្បីយកម្សៅលើសដែលអាចធ្វើឲ្យគុយទាវស្អិតនោះ សូមលាងទឹកសូដាក្រោយពេលចម្អិន។

40. Quinoa

ក្នុងចំណោមគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល quinoa អាហ្រ្វិកខាងត្បូងគឺតែមួយគត់ដែលមាន សំណុំពេញលេញអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ ដែលប្រែក្លាយវាទៅជាប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ ជាមួយនឹងសក្តានុពលក្នុងការកសាងសាច់ដុំដ៏មានថាមពល។

ល្អណាស់ដែលបានដឹង។ការដុត quinoa នៅក្នុងឆ្នាំងស្ងួត ឬខ្ទះមុនពេលឆ្អិន អាចបង្កើនរសជាតិធម្មជាតិ។