Wat te doen om in slaap te vallen. Slapeloosheid en een gedetailleerde methode om snel in slaap te vallen

Iedereen kent de situatie waarin je naar bed gaat, maar in plaats van wat je wilde gezonde slaap en rust uit, verschillende vreemde gedachten komen je hoofd binnen, de gebeurtenissen van de afgelopen dag worden keer op keer herhaald. Eindelijk vergeet je het 's ochtends even en een paar uur later gaat de wekker. Mijn hoofd is zwaar, ik heb geen kracht en mijn hele dag is verspild.

Meestal is de reden voor zulke nachtwaken eenvoudig:

• Onaangename gebeurtenissen van de afgelopen dag.
• Een belangrijke bijeenkomst, vooruitlopend op de gebeurtenissen van morgen.
• Interne emotionele ervaringen.
• Angsten gerelateerd aan dierbaren, werk, de toekomst, onzekerheid over de toekomst.

Lange, meerdaagse ‘marathons’ worden veroorzaakt door:

• Spanning.
• Neurose.
• Depressie.
• Oververmoeidheid veroorzaakt verstoring van het circadiane ritme.

MET bestaan fysieke redenen, die het lichaam aantasten en een rustgevende rust verstoren:

• het nemen van medicijnen die overstimuleren zenuwstelsel,
• misbruik van tonische dranken,
• te veel, vet voedsel voor het slapengaan,
• hard bed, uitstekende veren, dips.

De geneeskunde noemt dergelijke stoornissen slapeloosheid (slapeloosheid). De overtreding omvat volledige afwezigheid slaap- of slaapstoornissen, wanneer een persoon zich lange tijd niet in rust kan onderdompelen, oppervlakkig slaapt en vaak wakker wordt.

Als de situatie zich regelmatig herhaalt, ontwikkelt deze zich chronische vermoeidheid, onoplettendheid. Prikkelbaarheid treedt op, het wordt moeilijk om taken uit te voeren en er treden werkstoornissen op interne systemen en organen. Frequente gevolgen constante slapeloosheid:

1. zwaarlijvigheid,
2. hypertensie,
3. suikerziekte.

Om minstens een paar uur rust te krijgen, nemen mensen met slaapstoornissen hun toevlucht tot pillen. U moet begrijpen dat niet alle medicijnen langdurig mogen worden ingenomen; u mag zelf geen ernstige medicijnen voorschrijven. Er zijn een aantal medicijnen die, als ze continu en ongecontroleerd worden gebruikt, de interne ritmes volledig kunnen verstoren en zelfs verslaving kunnen veroorzaken.

Welke medicijnen mogen niet worden behandeld?

Kalmerende middelen en barbituraten helpen om angst snel te verlichten en afstand te nemen van moeilijke gedachten. De meeste van deze medicijnen worden gebruikt om ernstige aandoeningen te behandelen psychische aandoening. Maar er zijn gemakkelijkere opties verkrijgbaar in de apotheek zonder recept: Afobazol, Adaptol, Diphenhydramine, Corvalol. Een arts kan diazemap of Rellanium voorschrijven om stress te verlichten.

Er moet aan worden herinnerd dat de gevolgen van voortdurend gebruik van psychotrope stoffen onaangenaam zijn.

• De persoon raakt afgeleid, onoplettend en geremd op het werk.
• Hij verliest veel sneller vitaliteit, zijn energie is niet langer voldoende voor de dag dat hij wakker is. Al na een paar uur verschijnen lethargie en vermoeidheid.
• Vaker is er sprake van hoofdpijn, branderige gevoelens en pijn in de ogen.
• Beven van de handen, zwakte in de benen en in ernstige gevallen treden zelfs stuiptrekkingen op.
• Het geheugen neemt af.

De gevaren van kalmerende middelen snelle ontwikkeling verslaving. Al na een paar maanden is de ingenomen dosis onvoldoende voor het effect; een verhoging is noodzakelijk. Geleidelijk aan gaat een persoon verder dan de norm, wordt hij volledig afhankelijk en kan hij niet in slaap vallen zonder een pil. Stoppen met het medicijn veroorzaakt angst en nog meer stress. De afhankelijkheid van milde medicijnen ontwikkelt zich langzaam; bij zware medicijnen zijn drie tot vier weken voldoende.

Ondanks het begin van de langverwachte slaap “aan de pil”, ontspanning is niet fysiologisch. Een persoon stort zich eenvoudigweg in de vergetelheid en komt tot bezinning nadat de ochtendklok is gegaan. Er is geen echte rust voor de hersenen of het lichaam.

Eenvoudige en nuttige hulpmiddelen

Het is het beste om slapeloosheid eenvoudig te behandelen kalmerende middelen. Allereerst zijn dit een verscheidenheid aan theesoorten, kruidentabletten. Ze omvatten: munt, citroenmelisse, valeriaan, moederkruid, pioenroos, hop. Een voorbeeld is de collectie: FITOSEDAN, tabletten PERSEN, DORMIPLANT. Het zetten van een drankje en een warme kop thee met honing is op zichzelf al rustgevend en kan een prettig bedtijdritueel zijn. Er moet rekening mee worden gehouden dat het werkelijke effect van het gebruik van thee geleidelijk toeneemt. Het zal enkele weken duren voordat de ritmes volledig weer normaal zijn. Je moet dagelijks kruiden blijven drinken.

Er zijn een aantal medicijnen die dat niet zijn verslavend en hebben een positief effect op het zenuwstelsel, waardoor u zich kunt ontspannen. De tabletten worden zonder recept verkocht.

MELAXEN

Het geneesmiddel bevat melatonine. Dit is een hormoon geproduceerd door de pijnappelklier. De stof is vertrouwd voor het lichaam en wordt in tabletten goed geaccepteerd. Het belangrijkste doel van het hormoon is het synchroniseren van bioritmen en het ontspannen van het zenuwstelsel. Het voordeel van het product is dat melatonine, nadat het effect heeft gehad, snel uiteenvalt en uit het lichaam wordt geëlimineerd - verslaving en overdosis zijn uitgesloten. Integendeel, na zijn deelname komt er echt nuttige slaap.

DONORMIL

Bruistabletten die doxylamine bevatten. Aanvankelijk werd het medicijn beschouwd als een anti-allergisch medicijn, maar het hypnotiserende effect bleek zo groot dat het medicijn nu uitsluitend wordt gebruikt voor de behandeling van slapeloosheid. Het product helpt je snel te ontspannen en je de volgende dag volledig uitgerust te voelen. Het medicijn wordt echter niet lang ingenomen en overdag treedt lethargie op.

Hoe je snel in slaap kunt vallen als je niet wilt slapen

Als het tijd is om te rusten, maar er is geen slaap in beide ogen, dan kun je de volgende tips gebruiken. Zorg eerst dat je in een prettige stemming komt, luister bijvoorbeeld naar rustige muziek. Hoe verder alle zorgen van je af bewegen, hoe sneller je in slaap valt.

• Maak een wandeling voordat je naar bed gaat. Een halfuurtje in een rustig tempo brengt je in een rustige stemming.
• Neem een ​​bad en drink ontspannende kruidenthee.
• Creëer het meeste comfortabele omstandigheden in de slaapkamer: ventileer, neem een ​​laag kussen, doe het licht volledig uit.
• Neem een ​​‘slaperige’ houding aan. Er wordt geloofd dat beter persoon valt op zijn buik in slaap en draait zijn gezicht naar links.
• Haal alle gedachten uit je hoofd, denk niet aan de gebeurtenissen van de dag, maak geen plannen voor morgen.

Als al het andere niet lukt, kun je een methode proberen die is ontwikkeld voor mensen in noodberoepen, wanneer er heel weinig tijd is voor rust. Om dit te doen, moet je op je rug liggen, je handen langs je lichaam leggen, niet bewegen, je ogen omhoog rollen en rustig in gedachten tellen.

Wat zal je helpen slapen

Er zijn bepaalde dingen die ervoor zorgen dat je 's nachts goed slaapt.

1. Verse lucht. Hoe meer u gedurende de dag uitgeeft verse lucht, hoe beter je slaapt. Laat het indien mogelijk een nacht staan open raam en zet de verwarming niet aan. Een comfortabele temperatuur wordt beschouwd als 21 graden. IN Europese landen Avondwandelingen en joggen worden geaccepteerd, wat helpt om te ontspannen en u voor te bereiden op rust.
2. Goede voeding. Vet voedsel gekruid met hete kruiden is zeker niet voor degenen die in slaap willen vallen. Een overvloed aan zoetigheid geeft kleur en geeft energie, dus je kunt ze ook beter niet in de avond eten. U mag niet met een volle of lege maag naar bed gaan. Het is beter om om 18.00 uur de voorkeur te geven aan een uitgebreid diner en voor het slapengaan een kopje kefir en een paar koekjes.
3. Water. Onze toestand wordt perfect beheerst door water verschillende temperaturen. Koele douche helpt om op te vrolijken en wakker te worden, maar avondprocedures bij een watertemperatuur van 37 graden en hoger zijn ontspannend. Als je bovendien lavendelzout in water oplost of een afkooksel van dennennaalden toevoegt, neemt het effect toe. Zelfs als u niet in bad kunt gaan, kunt u gewoon uw voeten stomen.

Als je deze correct gebruikt natuurlijke toezichthouders slapen, dan zullen er veel minder problemen zijn met inslapen.

Slapeloosheid voorkomen

Het belangrijkste in de strijd tegen slapeloosheid is het organiseren van uw dagelijkse routine. De slaap- en waaktijden moeten samenvallen met natuurlijke ritmes. In het lichaam komen op verschillende tijdstippen voor verschillende processen en reacties die genetisch bepaald zijn. Zij zijn degenen die ons natuurlijke regime bepalen: bioritmen. Onze hersenen bevatten de kern van alle interne klokken. Het ligt dichtbij optische zenuw en wordt beïnvloed door daglicht. Het is aan hem te danken dat er aanpassing komt aan de vierentwintigurige dag verschillende looptijden dagen in de winter en de zomer. Als er weinig licht is, wordt het slaaphormoon melatonine aangemaakt. Bovendien zijn de circadiaanse ritmes enigszins verschillend verschillende mensen(uilen en leeuweriken). Volg daarom altijd eenvoudige regels om goed en gezond te kunnen slapen.

Tabel met regels voor een goede slaap

Probeer de sfeer in je slaapkamer aangenaam te maken: schone lucht, comfortabele matras en pyjama, stilte.

Het is handig om bepaalde bedtijdrituelen te creëren die dagelijks worden herhaald. Bijvoorbeeld een boek lezen, thee met honing, lichte muziek, een bad nemen.

9 februari 2 3188

Anna Remish, wetenschapscolumnist : Een goede nachtrust is de droom van elke moeder. Het is echter geen geheim dat kleine kinderen niet bijdragen aan de implementatie ervan: ze vallen ofwel 2 uur in slaap, of worden 10 keer per nacht wakker * ... En hoe, vertel me eens, kunnen ze hier voldoende slapen?! Het is echter mogelijk. Door ten minste die slaap bestuderen (het zou mij niet verbazen als ze zelf niet goed slapen) hebben er vertrouwen in dankzij 10 eenvoudige aanbevelingen, slapeloze nachten zal tot het verleden behoren!

Bepaal uw slaapnorm
Hiervoor zijn drie nachten nodig, een observatielogboek en de hulp van een ondersteuningsteam (het beste tijdens een weekend of tijdens een vakantie). Het komt erop neer: zodra je zin hebt om te slapen, ga naar bed, zet de wekker uit en slaap totdat je voldoende slaap hebt gekregen (het is duidelijk dat de eerste dag niet telt, aangezien je de hele dag slaapt). afgelopen jaar). Noteer uw bed- en ontwaaktijden en bereken na drie dagen het gemiddelde aantal uren dat u voldoende slaap krijgt. Als je om de een of andere reden een dergelijk experiment niet kunt uitvoeren, neem dan als basis de gemiddelde slaapnorm voor volwassenen: 8 uur.

Verwijder onnodige “ruis”
Dit ‘geluid’ kan een tv zijn, een computer aan en onze favoriete gewoonte om sociale netwerken te lezen of het nieuws te bekijken voordat we naar bed gaan. Als je voldoende slaap wilt krijgen, moet je ook niet in de slaapkamer werken, omdat de slaapkamer alleen bedoeld is om te slapen! Verzamel daarom jezelf en schakel minstens 30 minuten voor het slapengaan genadeloos computers, telefoons en tv's uit, omdat ze ten eerste de kostbare tijd van in slaap vallen vertragen, ten tweede je niet toestaan ​​​​te ontspannen, en ten derde de smartphonescherm werkt in het spectrum van blauwe kleur, dat de zon imiteert, en dit irriteert de ogen en helpt de productie van het slaaphormoon melatonine te verminderen, waardoor het verlangen om te slapen volledig verdwijnt.

Eet niet voordat je naar bed gaat
Over het algemeen bevat deze paragraaf ook een aanbeveling om geen alcohol te drinken ‘ter ontspanning’. Met een volle maag in slaap vallen is op zijn minst ongemakkelijk: misselijkheid of zelfs brandend maagzuur interfereert. Wat alcohol betreft, hebben wetenschappers een verband gevonden tussen slaapstoornissen in de tweede helft van de nacht en een drankje of twee in de avond. Daarom geldt: hoe meer tijd er verstrijkt tussen eten en slapen, hoe beter.

Ontspanningsmethoden
30-40 minuten voordat het licht uitgaat:

• Lees een boek of tijdschrift (papier of e-reader, maar geen tablet),
• Schrijf uw gedachten op of maak een plan voor morgen (onderzoekers zijn van mening dat de gewoonte om een ​​dagboek bij te houden in principe helpt bij het bestrijden van eventuele stress),
• Begin dagelijkse rituelen, waarna u altijd naar bed gaat: ontspannen douchen, tanden poetsen, zachtjes praten over iets leuks met uw gezin.
• Als je yogapraktijken kent, mediteer dan.
• Seks - De beste manier in slaap vallen, maar helaas is er niet altijd genoeg kracht voor.
• Zorg ervoor dat u de lichten dimt - dit komt de productie ten goede voldoende hoeveelheid melatonine, en je valt sneller in slaap. Overigens is deze regel ook relevant voor kinderen: Helder licht Voordat hij naar bed gaat, loopt hij met ze rond en geeft ze niet de gelegenheid om snel te ontspannen.

Denk er niet aan om niet in slaap te vallen
Als je naar bed gaat, probeer je dan nergens zorgen over te maken, maar denk liever aan iets leuks of droom... Als je constant bang bent om niet in slaap te vallen, zul je niet kunnen slapen! Elke keer dat we ons zorgen maken, produceert ons lichaam immers stresshormonen, wat betekent dat we wakker zijn, dus het is helemaal niet verrassend dat we daarna in principe niet meer willen slapen. Probeer de ontspanningsmethode van Jacobson te gebruiken, wat neerkomt op: AC-spanning en spierontspanning. Of, geleend van yoga – ontspan elk deel van het lichaam, beginnend bij het hoofd, en zeg tegen jezelf: “Mijn gezicht/ogen/voorhoofd/schouders zijn volledig ontspannen.”

Als je niet kunt slapen
Als u om de een of andere reden niet binnen 20-30 minuten in slaap valt, ga dan niet in bed liggen - sta op en doe iets (zet de computer of telefoon gewoon niet aan), maar lees bijvoorbeeld. Probeer na 30 minuten opnieuw naar bed te gaan.

Slaap 's ochtends niet voldoende
Veel mensen werden wakker voor op schema, ze slapen graag wat meer. Deskundigen hebben echter ontdekt dat het in dit geval veel moeilijker voor u zal zijn om op tijd op te staan, omdat u mogelijk in een fase terechtkomt diepe slaap en slaap het gewoon uit. Dus aangezien je lichaam een ​​signaal heeft gegeven om op te staan, beantwoord dit dan halverwege.

Verwijder klokken en lichtgevende voorwerpen uit de slaapkamer
Als je problemen hebt met slapen, zal de klok je alleen maar van streek maken en je angstgevoel vergroten, wat absoluut niet bevorderlijk is voor het in slaap vallen. Gloeiende objecten verstoren, zoals hierboven vermeld, de productie van slaaphormonen.

Ga niet later dan 12 of 1 uur naar bed
Net als andere landdieren zijn ze sinds onheuglijke tijden gewend geraakt aan de afwisseling van donkere en lichte uren van de dag, wat het ritme van slaap en waakzaamheid beïnvloedt. Wetenschappers hebben ontdekt dat het slaaphormoon - melatonine - tot ongeveer 02.00 uur 's nachts wordt aangemaakt, en dan is het tijd voor cortisol, dat het lichaam voorbereidt op het ontwaken. Als je dus om half één ’s ochtends naar bed gaat, heb je tussen deze hormonen heel weinig tijd om in slaap te vallen. Dit betekent dat als u voldoende slaap nodig heeft, u een manier moet vinden om vroeg naar bed te gaan.

Als je midden in de nacht wakker wordt en niet kunt slapen
Elke moeder wordt met een soortgelijke situatie geconfronteerd. En het ergste is als ze om 3-5 uur 's ochtends wakker wordt, omdat in slaap vallen op dit moment heel erg moeilijk is. Het eerste dat u kunt doen, is opstaan ​​en een half uur lang een boek of tijdschrift lezen, want als u in bed blijft liggen, loopt u het risico pas 's morgens in slaap te vallen. Brouw een kalmerend middel voor jezelf kruidenthee of drink een glas warme melk**. Zet een koptelefoon op en zet een monotoon geluid aan (bijvoorbeeld een audioboek of het geluid van golven) - dit zal je hersenen helpen sneller te ontspannen. Denk er niet aan dat je zeker in slaap moet vallen en ga niet achter de computer zitten. En als je hand onweerstaanbaar naar je smartphone reikt, installeer er dan een applicatie op die de kleurtemperatuur van het scherm verandert afhankelijk van het tijdstip van de dag. Om te voorkomen dat je opnieuw geïrriteerd raakt, kijk niet op de klok, maar zet bij het naar bed gaan een speciaal masker op je ogen en probeer een van de hierboven beschreven ontspanningsmethoden. Vergeet niet dat gadgets, angstige gedachten en angst de belangrijkste oorzaken zijn van slapeloze nachten.

De belangrijkste reden dat je niet kunt slapen is je interne dialoog. Het wordt vaak geassocieerd met zorgen over gebeurtenissen uit het verleden of zorgen over toekomstige gebeurtenissen. Maar zelfs productieve gedachten zijn niet erg geschikt als het tijd is om te slapen.

Als u niet binnen 15-20 minuten in slaap kunt vallen, zijn verdere pogingen in de regel gedoemd. Het begint te voelen alsof je matras en kussen zijn ontworpen om je te martelen. Het toeval wil dat het juist op zulke momenten is dat iemand op straat de deuren dichtslaat, komt en weggaat, en de buren als slaapwandelaars van kamer naar kamer dwalen!

Zo verandert je interne dialoog in gezeur en gemopper. Om dit te voorkomen, moet u er helemaal niet aan beginnen. Om dit te doen, moet je je hersenen afleiden van debatten en hypothesen. Gebruik een van de volgende technieken en val vandaag gemakkelijk in slaap.

1. Bal

We kennen allemaal schapen. Maar een veel effectiever visueel beeld is een bal. Stel je een bal voor die soepel beweegt en er golven omheen verspreidt. Als je merkt dat je wordt afgeleid door gedachten, keer dan onmiddellijk terug naar het beeld van de bal.

2. Mentale muis

Stel je een voorwerp voor. Zoom mentaal uit, zoom in en draai het alsof je het muiswiel gebruikt. Het opbouwen van een gedetailleerd visueel beeld helpt je af te leiden van verontrustende gedachten. Bespreek de kenmerken van het object gewoon niet met uzelf, maar observeer gewoon.

3. Scout-methode

Ga op je rug liggen, strek je uit, ontspan. Rol uw ogen onder gesloten oogleden. Overdrijf het niet - de ogen moeten ontspannen blijven. Dit is een natuurlijke positie oogbollen tijdens de diepe slaap, dus het is meestal gemakkelijker om op deze manier in slaap te vallen.

4. Vier - zeven - acht

Adem vier seconden in door je neus, houd dan zeven seconden je adem in en adem acht seconden langzaam uit door je mond. Dankzij deze ademhaling daalt het adrenalineniveau en vertraagt ​​de hartslag. En concentreren op de ademhaling zal je afleiden van gedachten.

5. Autogene training

Ga comfortabel op je rug liggen. Rek je uit en begin een gevoel van zwaarte en warmte door je hele lichaam te verspreiden. Merk op hoe het gevoel zich verspreidt van de bovenkant van je hoofd naar de toppen van je vingers en vervolgens naar je tenen. Vergeet uw gezicht niet: uw kin, jukbeenderen, ogen en voorhoofd moeten volledig ontspannen zijn. Probeer niet te bewegen.

6. Tijdmachine

Denk terug aan de dag. Blader zonder emoties en oordelen door je verbeelding naar alle gebeurtenissen die je vandaag zijn overkomen. Probeer meer details te onthouden, maar kijk van buitenaf, alsof je naar een film kijkt.

7. Droomherstel

Onthoud er één van Fijne dromen die je hebt gezien. Als je je dromen niet meer herinnert, verzin er dan een. Besteed aandacht aan de sensaties, maak het plaatje compleet. Het is jouw droom en die kan zo perfect zijn als jij wilt. Het is heel goed mogelijk dat je, nadat je in slaap bent gevallen, er weer in terechtkomt.

8. Omgekeerd knipperen

Sluit je ogen. Open je ogen voor een fractie van een seconde en sluit ze weer. Herhaal na 10 seconden. Dankzij dit "knipperen" zul je ontspannen en zul je niet in afleidende gedachten terechtkomen.

9. Snelle oogbeweging

Open je ogen en kijk snel van het ene object naar het andere. Richt je blik niet op iets specifieks. Na 1-2 minuten voelt u dat uw oogleden zwaarder worden. Weersta de vermoeidheid nog wat langer en laat dan uw ogen sluiten.

10. Sprookje

Veel ouders kennen de situatie: als je je kind een sprookje vertelt, begin je zelf in slaap te vallen. Vertel jezelf een verhaal. Verzin een plot, hoe gek ook, laat het zich vanzelf ontwikkelen.

11. Woordspel

Bedenk voor elke letter van het alfabet een woord drie letters, dan vanaf vier enzovoort. Probeer niet te analyseren; tel het eerste woord dat in je opkomt. De hersenen schakelen gewoonlijk vrij snel uit van zulke saaie, eentonige activiteiten.

12. Proberen stilte te horen

Ga erin liggen comfortabele positie en luister naar de stilte. Probeer de stilte te horen – doe dat niet vreemde geluiden buiten het raam of in de ingang. Het is niet zo gemakkelijk, maar als het eenmaal lukt, zul je ontspannen en in slaap vallen.

13. Witte ruis

Zoek (of creëer) een bron van stil, monotoon geluid. Luister heel aandachtig naar hem, zonder je te laten afleiden door gedachten. Na een tijdje begin je in slaap te vallen.

14. Zelfhypnose

Ontspan zoveel mogelijk in een houding die voor u comfortabel is. Kalmeer je ademhaling. Ontspan nog meer door tegen jezelf zinnetjes te herhalen als ‘Ik word steeds meer ontspannen’, ‘Mijn lichaam wordt zwaarder.’ Zeg dan (tegen jezelf): “Als ik tot nul tel, val ik in slaap” en begin langzaam af te tellen. Je kunt bijvoorbeeld 50 uitademingen tellen.

Vergeet in ieder geval niet om je goed voor te bereiden op het slapengaan:

• De klassieke regel is dat de laatste maaltijd 2 tot 3 uur vóór het slapengaan moet plaatsvinden. Als u echter gewend bent vaak te eten, zal het hongergevoel ervoor zorgen dat u niet zomaar in slaap valt volle maag. Drink in dit geval een uur voor het slapengaan melk, eet een halve banaan of een kleine hoeveelheid kaas.
• Voor een goede nachtrust is het belangrijk dat u overdag voldoende beweegt (het liefst in de frisse lucht). Ontwikkel de gewoonte om te wandelen voordat je naar bed gaat. Zelfs een wandeling van 20 minuten kan je helpen je gedachten af ​​te leiden van taken en je geest voor te bereiden op de slaap.
• Zorg ervoor dat u de kamer ventileert voordat u naar bed gaat. Het is beter als het raam de hele nacht een beetje openstaat. Maar als u bang bent dat u het koud krijgt, ventileer dan in ieder geval de kamer goed voordat u naar bed gaat.

Deze situatie komt vrij vaak voor: je ging naar bed, maar uren verstrijken na uren, en je gooit en draait in bed heen en weer, en kan niet slapen. Bovendien komen er zo nu en dan vervelende gedachten in je op en kun je gewoon niet ontspannen. Misschien lijkt het probleem van in slaap vallen voor iemand misschien niet zo erg. Stel je echter voor dat je morgen of morgen een examen op de planning hebt staan belangrijke bijeenkomst, je moet achter het stuur kruipen. En je hebt een goede nachtrust nodig van je neus, anders valt 's ochtends alles uit je handen. Wat te doen in zo’n situatie? Natuurlijk werkt ieders psyche anders, en de redenen daarvoor slechte slaap kan anders zijn. Als je niet weet hoe je snel in slaap kunt vallen, probeer het dan verschillende manieren, en misschien vindt u ertussen die het beste bij u passen.

Allereerst moet u letten op de kamer waarin u slaapt. Het moet een optimale temperatuur behouden: niet te warm en niet te koud. Tocht moet worden vermeden.

De lucht in de kamer moet fris zijn. Daarom wordt aanbevolen om de kamer te ventileren voordat u naar bed gaat. Als er weinig zuurstof in de kamer is en deze gevuld is onaangename geuren, dan is het onwaarschijnlijk dat u snel in slaap kunt vallen. Om uw slaapkamer te laten geuren, kunt u lavendel-, linde- en kamilleolie gebruiken.

Zeer fel licht leidt vaak tot slapeloosheid. Het is de moeite waard eraan te denken dat hormonen die de slaap reguleren alleen in het donker worden geproduceerd. Zorg ervoor dat de ramen goed gesloten zijn en dat er geen andere lichtbronnen in de kamer zijn. U kunt een speciaal slaapmasker kopen.

Als je stilte nodig hebt om te slapen, koop dan oordopjes bij de apotheek. Sommige mensen vinden dat onopvallende geluiden hen helpen in slaap te vallen, zoals het monotone gezoem van een ventilator. Je kunt ook ontspannende muziek of opnames van natuurlijke geluiden gebruiken om snel in slaap te vallen.

Soms kan iemand niet slapen omdat hij een ongemakkelijke houding aanneemt. Ga zo liggen dat u zich op uw gemak voelt. Het is beter om een ​​middelhard kussen te gebruiken. Als het warm wordt van je lichaam, draai het dan om. Draag een losse pyjama tijdens het slapen. Sommige mensen vinden het prettig om naakt te slapen, dus probeer dit ook eens.

Vergeet de hygiëne niet, verschoon uw beddengoed regelmatig. Slapen op met zweet doordrenkte kussens en lakens is niet erg prettig. De deken moet zo worden gekozen dat deze niet te licht of te zwaar is, niet te warm, of omgekeerd geen goede bescherming biedt tegen de kou.

Goede voeding is de sleutel tot een goede nachtrust

Let op wat je eet tijdens het avondeten. Het wordt afgeraden om zwaar te eten voor het slapengaan, maar aan de andere kant is op een lege maag naar bed gaan ook niet de beste oplossing. Er zijn producten die helpen goede nachtrust: banaan, melk, noten, volkorenbrood, sla. Maar eiwitten kunnen een goede slaap verstoren, hetzelfde geldt voor cafeïnehoudende dranken, kruidig, vettig, zoet, nicotine en alcohol. Door 's avonds een kop warme melk of kruidenthee te drinken, val je vaak gemakkelijker in slaap.

Wat je moet doen om je geest te ontspannen

Soms is er het advies om nergens aan te denken terwijl je in bed ligt. Maar in de praktijk is dit onmogelijk te realiseren; bovendien werken sommige delen van de hersenen tijdens de slaap zelfs intensiever dan tijdens het waken. Daarom zal gematigde mentale stress juist nuttig zijn.

Sommige mensen vinden dat 's avonds lezen helpt. Hierbij moet echter gematigdheid in acht worden genomen. Het is het beste om iets lichts te lezen, niet belastend, maar niet zo spannend dat het je zou kunnen dwingen urenlang het boek te lezen. Je kunt ook proberen wat aantekeningen of tekeningen te maken. Schrijf bijvoorbeeld de leukste indrukken van de dag op, een mening over een bepaalde film.

Maar zodra u zich slaperig voelt tijdens het lezen, stop dan onmiddellijk met wat u doet, doe het licht uit en ga liggen. Als er gedachten in je hoofd opkomen, probeer deze gedachten dan zwart te kleuren met behulp van je verbeeldingskracht. Mediteer, laat gedachten los die je storen.

Denk aan iets leuks. Stel je voor dat je in een boot zit die langs een rivier drijft, of dat je in de wolken vliegt, of in de oceaan zwemt, of door een bloeiend veld loopt, enz. Duik langzaam dieper in je fantasieën en merk steeds meer nieuwe details op.

Het advies om sommige dieren in gedachten te tellen, bijvoorbeeld schapen of olifanten, is al langer bekend. Hoewel het advies niet iedereen helpt, is het toch niet zonder betekenis, omdat het helpt matige belasting op beide hersenhelften, waardoor deze geleidelijk in de slaapmodus terechtkomen. Natuurlijk kun je een aantal andere objecten of dieren selecteren, het belangrijkste is dat ze niet veroorzaken negatieve emoties. Je kunt je een slinger voorstellen die heen en weer zwaait en zijn bewegingen telt.

Ga rustig liggen, beweeg niet, ontspan mentaal alle spieren, beginnend bij de toppen van je tenen en eindigend met je hoofd. Terwijl u in bed ligt, rekt u zich uit. Rekken helpt het lichaam te ontspannen, de spanning verdwijnt en de persoon valt in slaap. Probeer een kussen tussen je knieën te houden. Dit helpt stress te verlichten en zelfs pijn te verminderen.

Voer het complex uit ademhalingsoefeningen. Langzame, diepe ademhaling helpt het lichaam te ontspannen. Ga op je rug liggen om te bepalen hoe je maag omhoog komt. Door zich te concentreren op de ademhaling, worden de hersenen bevrijd van vreemde gedachten.

Slaap medicijnen

Als je te veel hebt gehad verschillende methoden, maar nog steeds niet begrijpt hoe je snel in slaap kunt vallen, is het gebruik ervan aan te raden geneesmiddelen. Dit moet echter zorgvuldig gebeuren om geen verslaving te veroorzaken. Het is het beste om een ​​arts te raadplegen om een ​​medicijn te selecteren.

Soorten medicijnen:

• Op basis van kruiden - valeriaan, moederkruid, munt, hop, kamille.
• Kalmeringsmiddelen zijn medicijnen die het zenuwstelsel onderdrukken en emoties verzachten. Als slapeloosheid wordt veroorzaakt ernstige stress, kan de enige uitweg zijn.
• Slaappillen - werken in op zenuwreceptoren en stimuleren de productie van slaaphormonen.
• Preparaten die het belangrijkste slaaphormoon bevatten: melatonine.
• Vitaminen. Vaak chronische slapeloosheid ontwikkelt zich door een tekort aan vitamine B en D in het lichaam, micro-elementen - magnesium en calcium.

Wat te doen overdag om 's nachts goed te slapen

Als u aan sport doet, moet uw laatste training minimaal drie uur vóór het naar bed gaan plaatsvinden. Wandelen voor het slapengaan is echter zeer goed tegen slapeloosheid.

Waterprocedures 's nachts - ook goede manier ontspanning. De beste manier om in dit geval te helpen is een bad met speciale verzachtende toevoegingen - zeezout, eucalyptus- en dennenolie. Als u 's nachts problemen heeft met inslapen, kunt u het beste overdag geen dutje doen, maar wachten tot de avond en goed slapen.

Zoek een manier om met stress om te gaan. Stress is het grootste probleem van slapeloosheid. Zoek een hobby die stress verlicht. Probeer je aan een routine te houden: ga op dezelfde tijd naar bed. Als u de modus wilt wijzigen, verander deze dan geleidelijk, te beginnen met 10 minuten. Voordat u naar bed gaat, kijk niet naar uw telefoon en blijf niet lang voor de tv of monitor zitten.

Veel mensen hebben moeite met in slaap vallen, woelen en draaien, en het lijkt alsof het een eeuwigheid duurt voordat ze eindelijk in slaap vallen. verontrustende droom. Dit kan een groot probleem zijn, omdat het uw slaapuren verkort en u de volgende dag moe en prikkelbaar maakt. Gelukkig zijn er veel verschillende manieren, hoe u uw lichaam en geest kunt ontspannen om uw vermogen om sneller in slaap te vallen te verbeteren, zowel op korte als op lange termijn. Dit artikel suggereert praktisch advies voor deze.

Stappen

Deel 1

Je kamer moet koel zijn. Slapen in een warme kamer is een recept voor verkreukelde lakens en koortsige dromen, terwijl slapen in een koele, donkere kamer de snel in slaap vallen En beter slapen. De optimale kamertemperatuur is 18-20 graden Celsius (65-68 graden Fahrenheit), dus zet de thermostaat lager en bedek jezelf met dekens.

Doe de lichten en alle elektronische apparaten uit. Duisternis helpt je hersenen te herkennen dat het tijd is om te slapen en signaleert de afgifte van een hormoon dat je slaperig maakt. Als er veel licht in de kamer is of als je lang tv hebt gekeken (of achter de computer hebt gezeten) voordat je naar bed gaat, kan dit de afgifte van hormonen enige tijd vertragen, waardoor je niet snel in slaap valt. Om dit tegen te gaan, moet u de kamer zo donker mogelijk houden en alle elektrische apparaten minimaal een uur voor het slapengaan uitschakelen.

Zorg ervoor dat uw kussen en matras comfortabel zijn. Als uw bed oncomfortabel voor u is, is het niet verwonderlijk dat u niet kunt slapen. Overweeg om een ​​nieuwe matras aan te schaffen die steviger of zachter is, afhankelijk van uw behoeften. Je kunt ook proberen de matras om te draaien, omdat er aan de andere kant minder verschillende klontjes zullen zijn. Mensen met nek- of rugklachten kunnen gebruik maken van kussens gevuld met schuim dat zich naar het lichaam vormt en de ondersteuning biedt die ze nodig hebben.

• Als het kopen van een nieuw matras een te drastische stap is, overweeg dan om een ​​nieuwe set beddengoed aan te schaffen. Kies beddengoed goede kwaliteit, gebaseerd op individuele voorkeuren. Voor warmte en comfort kies je voor flanellen beddengoed; voor luxe kies je voor Egyptisch katoen.
• Was uw beddengoed elke week. Mensen slapen beter op frisse, schone lakens. Maak er ook een gewoonte van om elke ochtend uw bed op te vouwen. Een netjes opgevouwen bed is mooier dan een bed dat lukraak is opgevouwen.

1. Voeg de geur van essentiële oliën toe aan je slaapkamer. Het eenvoudige en lichte aroma van etherische olie zal je lichaam helpen ontspannen en je geest helpen naar het “slaperige koninkrijk” te gaan. Volgens sommige onderzoeken staat de geur van lavendel op de eerste plaats wat betreft het bevorderen van de slaap en helpt het mensen ook snel in slaap te vallen. Kopen essentiële olie goede kwaliteit lavendel en gebruik het op de volgende manieren:

   Isoleer uw kamer van vreemde geluiden. Afleidende of vervelende geluiden kunnen uw slaap verstoren. Doe al het mogelijke om uw slaapkamer rustig en vredig te houden, sluit deuren en ramen en vraag uw gezin om de tv uit te zetten. Als je geluiden van buitenaf, zoals het gesnurk van je man of het lawaai van een feestje boven, niet kunt vermijden, gebruik dan oordopjes. In eerste instantie voelt u zich misschien vreemd en zullen ze u storen, maar als u er eenmaal aan gewend bent, zult u zich realiseren dat u niet bang bent voor geluiden van buitenaf.

   • Een andere investering is een witte-ruismachine of een apparaat dat willekeurige geluiden op verschillende frequenties creëert die externe ruis maskeren. Het is waar dat witte ruis een beetje hard kan klinken, dus veel van deze machines produceren zogenaamde "gekleurde" geluiden, die zachter zijn en kunnen klinken als een waterval of een zacht gezoem.
   • Je kunt ook een cd zoeken met ontspannende muziek of zelfs natuurgeluiden en deze op de achtergrond afspelen als je in slaap valt. Probeer niet in slaap te vallen met een koptelefoon op, omdat deze tijdens het slapen verstrikt kunnen raken en ongemak kunnen veroorzaken terwijl u slaapt.

Deel 2

1. Neem een ​​warm bad. Neem de tijd, ontspan en neem een ​​bad - dit is er één van effectieve manieren snel in slaap vallen. Er zijn verschillende redenen waarom deze methode zo effectief is. Ten eerste zal baden stress verminderen en uw geest bevrijden van zorgen overdag die u 's nachts wakker kunnen houden. Ten tweede, heet bad verhoogt je lichaamstemperatuur, die na het zwemmen snel daalt. Dit heeft een gunstig effect op de hersenen, er komen hormonen vrij die de lichaamstemperatuur verlagen en dit bevordert de slaap.

   Neem een ​​hapje en drink iets warms. Trouwens, eet zwaar voedsel voor het slapengaan - niet de beste beste idee Een rommelende maag is echter niet goed voor de slaap, dus ga niet met een lege maag naar bed. Je kunt voor het slapen gaan een tussendoortje nemen met fruit, crackers of lichte yoghurt. Drink kalmerende kamille- of passiebloemthee, of drink een glas warme melk, waar het slaaphormoon melatonine in zit.

   Draag een comfortabele pyjama. Zoals eerder vermeld, moet je comfortabel in bed liggen om snel in slaap te kunnen vallen. Het is dus erg belangrijk om een ​​comfortabele pyjama te dragen. Vermijd strakke pyjama's van oncomfortabel materiaal of pyjama's met knopen die je 's nachts wakker houden. Je doel is een losse en zachte pyjama die je 's nachts warm en warm houdt.

   • Als je pyjama te strak zit, overweeg dan een andere optie (naakt slapen). Veel mensen genieten van het gevoel van vrijheid en comfort als ze naakt slapen, vooral tijdens warme nachten. Zorg ervoor dat niemand u zal storen!

2. Doe wat rekoefeningen. Door wat oefeningen te doen voordat u naar bed gaat, kunt u de spanning in uw spieren verlichten en uw lichaam helpen ontspannen voordat u naar bed gaat. Bovendien ontdekten wetenschappers van het Seattle Cancer Research Center dat vrouwen die zich 15-30 minuten uitstrekten voordat ze naar bed gingen, hun moeilijkheid om in slaap te vallen met 30% verminderden.

   • Probeer de volgende oefening te doen: liggend op je rug op het bed of de vloer, buig rechter been alsof hij met zijn knie zijn kin probeert aan te raken. Je zou een rek in je hamstrings en onderrug moeten voelen. Houd deze positie 15 tot 20 seconden vast en herhaal dan met het andere been.
   • Ga met gekruiste benen zitten, plaats uw rechterhand naast u op de grond en til op linkerhand boven het oor. Buig naar rechts en probeer je schouders de grond te raken. Houd deze positie 10-15 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant. Zo worden de spieren in de nek, rug, schouders en schuine buikspieren uitgerekt.
   • Voor het krijgen aanvullende methoden voor striae, zie het artikel Striae|Hoe uit te rekken.

3. Lees, schrijf of speel iets voordat je naar bed gaat. Lezen, schrijven of eenvoudig spel zal u helpen ontspannen voordat u naar bed gaat, stress verlichten en u afleiden van andere gedachten.

   • Als je ervoor kiest om te lezen, kies dan niet voor iets spannends of een horrorboek, want dat kan je innerlijke onrust bezorgen! Kies iets saais, zoals een krant of een verhaal dat je ogen snel zal doen sluiten.
   • Sommige mensen vinden schrijven (een dagboek bijhouden) een zeer goede therapie, waarbij ze interne problemen kwijtraken en ze uit hun hoofd en op papier zetten. Je kunt ook een lijst maken met alles wat je die dag hebt gegeten, of een to-do-lijst voor morgen. Dit kan een vervelende taak zijn en hopelijk begin je snel in slaap te vallen.
   • Een woordspel of Sudoku (kruiswoordpuzzel) kan een activiteit zijn die je hersenen zal vermoeien voordat je naar bed gaat.

Deel 3

1. Tel de schapen. De rekening is effectieve methode om in slaap te vallen. Het account vereist behoorlijk wat mentale energie om je af te leiden van het denken aan iets anders, maar het is ook saai genoeg om je in slaap te laten vallen. Probeer een visualisatietechniek - stel je voor dat een schaap over een hek springt, of gebruik de door artsen aanbevolen methode - tel van 300 tot 3.

   Concentreer u op het ontspannen van uw spieren. Progressief presteren ontspanning van de spieren|. Probeer fysieke ontspanningstechnieken te gebruiken die verminderen spierpijn, waardoor u snel in slaap valt. Dit wordt gedaan door te focussen op elk afzonderlijk deel van het lichaam, door elk deel aan te spannen en te ontspannen. Begin met je tenen en blijf elk deel van je lichaam bewerken totdat je de bovenkant van je hoofd bereikt.

   Opstaan. Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar soms is het beste wat je kunt doen als je moeite hebt om in slaap te vallen, uit bed komen en jezelf afleiden door iets anders te doen. In bed liggen en gek worden omdat je niet kunt slapen is geen goede zaak. Probeer een boek te lezen, tv te kijken, naar muziek te luisteren of een tussendoortje te eten. Blijf 30 tot 60 minuten uit bed of totdat u zich moe voelt. Deze techniek zal je hersenen helpen je bed opnieuw te associëren met slaap.

   Denk aan een rustgevend landschap. Visualiseer. Kalmerend en leuk plaatje kan een goede afleiding zijn. Denk aan oceaan, regenboog, tropisch onbewoond eiland, over alles waardoor u zich gelukkig en vredig voelt. Meest de beste optie- is om na te denken over foto's of landschappen die je leuk vindt. Stel je voor dat je een superheld of een beroemdheid bent, ontwerp in gedachten je droomhuis, of stel je voor dat je met kittens of puppy's speelt.