Plantaardig dieet: menu met plantaardige vezels en recepten om af te vallen. Hoe stap je over op een plantaardig dieet?

Op internet vindt u honderden manieren die een snel verlies van een dozijn kilo's garanderen. Geen wonder dat dergelijke programma's onze gezondheid verpesten. Beter te gebruiken voor gewichtsverlies veilige methoden zoals een plantaardig dieet.

Op basis van de naam van het voedingssysteem is het gemakkelijk te raden dat het uit producten bestaat plantaardige oorsprong. belangrijkste kenmerk dat alles vers moet zijn, dat wil zeggen niet onderworpen aan langdurige hittebehandeling. plantaardig dieet- Dit is een populaire manier om een ​​paar extra kilo's kwijt te raken, maar tegelijkertijd je lichaam te verbeteren en te verzadigen met vitamines.

Bij het volgen van dit systeem moet men afzien van het eten van "kunstmatig voedsel". Het menu mag alleen vers fruit, groenten, noten, wortels, enzovoort bevatten. Het resultaat zal meer opvallen als u weigert voedsel te koken en te braden met het gebruik van vetten. Als de maag geen onbewerkt voedsel accepteert, kan het ingrediënt worden gestoofd of gekookt.

Voordelen van dit dieet:

• het lichaam wordt gereinigd van gifstoffen, nuttige vezels verwijderen schadelijke gifstoffen en overtollig water, normaliseren de spijsvertering;
• een groot aantal van vitamines verbeteren de immuniteit;
• de algemene toon neemt toe;
• er is geen hongergevoel, maar er wordt tegelijkertijd voldoende caloriearm voedsel verstrekt;
• dergelijk voedsel vereist geen grote uitgaven, alle producten zijn verkrijgbaar in elke winkel;
• het systeem is ontworpen voor een korte periode;
• Het is mogelijk om tot 10 extra kilo's kwijt te raken.

Het programma duurt een week of 10 dagen. Hoeveelheid gewicht verloren hangt af van de duur, het aanvankelijke lichaamsgewicht en de kenmerken van het organisme. Voor gewichtsverlies zonder schade, moet u vlees en vis niet volledig verlaten, het is beter om te vertrekken magere variëteiten: rundvlees, kalkoen, kip. Dergelijke maatregelen zijn nodig, omdat planten weinig eiwit bevatten. Een van de belangrijkste voorwaarden is ook het gebruik van een grote hoeveelheid schoon water, bij voorkeur meer dan 1,5 liter per dag. BIJ plantaardig voedsel veel vezels, die oplossen onder invloed van water, daarom treedt bij gebrek aan constipatie vaak op.

Het is noodzakelijk om van tevoren over het menu na te denken, zodat u tijdens het onthouden van zoete, zetmeelrijke, vette en andere ongezonde voedingsmiddelen niet doorkijkt heerlijke recepten. Het dieet wordt samengesteld op basis van de samenstelling van de voeding: eiwit-groente, melk-groente.

Hier voorbeeldmenu op de week standaard dieet die de eliminatie van gifstoffen bevordert en overtollig water:

• ontbijt: 100 g yoghurt, een stuk fruit of een handvol bessen, kruidenthee;
• tussendoortje: een klein handje noten, ongebrande zaden of een stuk fruit;
• lunch: soep, stoofpot of salade met een eetlepel olijfolie, een stuk gekookte vis of vlees;
• middagsnack: kruidenthee, ongezoet fruit;
• diner: groene groentesalade gekleed citroensap of olijfolie, een stuk gekookte kipfilet.

Het is erg handig om te drinken tijdens het afvallen kruidenthee: munt, linde, kamille, gember, met tijm, citroenmelisse, echinacea, calendula en anderen. Ze hebben een positief effect op het herstel van de gezondheid. Als de plannen alleen zijn om het lichaam te reinigen en niet om een ​​grote hoeveelheid te verliezen overgewicht, dan moet zo'n cursus elke 3-4 maanden worden uitgevoerd duurt slechts 4 dagen. Voor verschillende cursussen kunt u tot 5 kg verliezen, het metabolisme, de huid, het haar, de nagels verbeteren, het werk normaliseren spijsverteringskanaal, lever, nieren, alvleesklier.

Zuivel-vegetarisch dieet

Dit type dieet wordt als vrij zwaar beschouwd, dus het is ontworpen voor slechts 6 dagen. Deze optie mag niet worden gebruikt door mensen die lijden aan lactose-intolerantie. Gedurende deze periode is het noodzakelijk om alle zoete, ingeblikte, gerookte, bloem, evenals zout en alcoholische dranken. Drink minimaal twee liter zuiver water zonder gas per dag. Met een zuivel-vegetarisch dieet kun je tot 5 kg afvallen.

Geschatte menu voor week:

• ontbijt: verse groentesalade (fruit mag), gekruid met magere zure room of yoghurt, ongezoet groene thee;
• tussendoortje: 300 ml natuuryoghurt zonder zoetstoffen, een handvol bessen;
• lunch: salade gekleed met een eetlepel olijfolie of citroen, een glas magere melk;
• middagsnack: een halve grapefruit, een glas magere melk;
• diner: fruitsalade met appels, kiwi, misschien een beetje banaan;
• laat diner: een glas vloeibare yoghurt of magere kefir.

Om ervoor te zorgen dat er geen gedachten zijn om los te komen tijdens de periode van gewichtsverlies, moet een goede variëteit aan ingrediënten worden verstrekt. Als de beperking in het dieet te moeilijk is om te verdragen, dan kun je 's ochtends een paar lepels eten havermout in water zonder zoetstoffen.

Met deze methode van afvallen kun je voor het grootste deel lichaamsvet kwijtraken, omdat het volgens de manier van uitvoeren erg lijkt op "drogen". De duur is kort - 10 dagen, maar tijdens deze periode kun je veilig afscheid nemen van 5-6 kilogram. Een plantaardig eiwitdieet vereist discipline en een strikte naleving van een bepaald schema. Eten moet overeenkomen met het ingebouwde systeem: in bepaalde dagen U hoeft alleen de aangegeven producten te gebruiken.

Menu plantaardig-eiwitdieet:

Dag #1, 2, 7: het menu moet uitsluitend uit kefir bestaan. Het totale volume per dag is 1,5 liter.

Dag #3, 6, 8 : het gebruik van eiwitrijk voedsel - magere zuivelproducten, gekookt of gestoomd vlees, vis, vleesbouillon, eieren.

Dag #4, 5, 9, 10: vegetarische producten - verse groenten, fruit, gestoomd voedsel, smoothies, vers geperste sappen, salades met citroensapdressing zijn toegestaan.

De eerste dagen is het moeilijk om je aan zo'n schema te houden, maar al op de derde dag zal het lichaam zich aanpassen en zal er een gevoel van lichtheid en verzadiging zijn. Vergeet het gebruik van kruidenthee niet, en het is beter om af te zien van koffie.

Tijdens de zwangerschap wordt het afgeraden om zich aan diëten te houden, maar soms is het gewoon noodzakelijk. Voor zwangere vrouwen moet een diëtist een schema voorschrijven om het ongeboren kind en de moeder zelf niet te schaden, omdat de immuniteit in deze periode al is verzwakt.

Zwangere vrouwen zijn uitgesloten van het dieet van alle zoete, meel, gebakken, gerookte, zoute, evenals druiven, meloenen, bananen, zoete appelsoorten. Porties moeten klein zijn? hoog gehalte eiwitten en vezels om te voorzien in een basiscalorie-inname. Op het moment van gewichtsverlies moet de aanstaande moeder onder toezicht staan ​​van artsen. De duur van het programma is 8 dagen.

Voorbeeldmenu:

Dag #1, 2: magere soorten vis en gestoomd vlees, puur water, groene thee.

Dag #3, 4: gestoofde, gekookte en verse groenten, ongezoete vruchten.

Dag #5, 6: Dag één en twee worden herhaald.

Dag #7,8: Dag drie en vier worden herhaald.

Geheel-vegetarisch dieet is een droom van vegetariërs!

De basis van dit dieetplan is voeding met een minimum hittebehandeling. Tegelijkertijd zijn alle bronnen van dierlijke eiwitten noodzakelijkerwijs uitgesloten: melk, kaas, eieren, vlees, vis, yoghurt, zeevruchten, enz. Bij een volledig vegetarisch dieet is een volledige afwijzing van suiker, zout en vet vereist voor de gehele periode.

Recepten van hele voedingsmiddelen zijn onder meer:

• verschillende salades met citrusdressing;
• verse fruit- en groentesappen;
• stoomkoteletten;
• stoofpot van gestoofde groenten;
• groentesoepen en meer.

Plantaardige dieetoptie door Lindsey Nixon

Een andere optie voor gewichtsverlies werd voorgesteld door Lindsey Nixon. Het plantaardige dieet volgens haar boek zorgde voor veel opschudding. Haar recepten gebruiken alleen vetarme voedingsmiddelen. Er zijn veel recepten op internet met caloriearme producten, en het belangrijkste is dat alle ingrediënten voor bijna een cent verkrijgbaar zijn. Lindsey Nixon schreef een heel boek over dit afslanksysteem, gaf de recepten en het implementatieplan aan.

Een belangrijk punt bij het voltooien van het dieet is de juiste manier om eruit te komen. Na het afronden van de cursus volg je: goede voeding zodat het met dergelijke inspanningen verloren gewicht niet terugkeert. In het begin moet u de calorische inhoud van het dieet niet drastisch verhogen, dit moet geleidelijk gebeuren, over meerdere weken.

1 oktober - Wereld Vegetarische Dag. Wel of geen vlees eten - dat is de vraag. Uiteraard is dit een persoonlijke keuze van ieder persoon. Echter, in afgelopen jaren meer en meer horen we over vegetariërs en veganisten, wetenschappers die de schade van dierlijke producten hebben bewezen, en studies van honderdjarigen die unaniem zeggen - verrassing! - dat ze zelden vlees eten (of helemaal niet), maar groenten, verse groenten en fruit zijn frequente gasten op hun tafel.

Thomas Campbell, arts en co-auteur van de meer dan 1 miljoen exemplaren van de bestseller The China Study, biedt in zijn nieuwe boek, The China Study, een eenvoudig plan om over te schakelen naar een plantaardig dieet, zonder tragedie of ongemak, en deelt heerlijke recepten.

Nog maar twee weken

Veel serieuze en zelfs dodelijke ziekten geassocieerd met levensstijl en voeding. Ja, ieder mens en iedere situatie is anders, maar bijna iedereen heeft baat bij een gezond voedingspatroon. Je hoeft dierlijke producten niet voor altijd op te geven. Probeer om te beginnen een experiment van twee weken. Je hoeft niet te zweren dat je je hele leven geen rundvlees eet - probeer gewoon twee weken zonder vlees te eten. En dat is alles. Zo simpel!

Thomas Campbell heeft een startplan voor twee weken opgesteld en menu's bijgevoegd om de gerechten te proberen en de kookboeken te lezen, maar een volledig plantaardig dieet is geen kortere weg om af te vallen en in een zwempak te passen voor de zomer ( hoewel het daar ook prima voor is). Dit is een volledige overgang naar een nieuwe, gezonde levensstijl en het schema voor het bereiken van het doel wordt door jou bepaald.

Vergeet nooit dat jij de baas bent over je leven. Succes ligt in jouw handen, en het is makkelijker, lekkerder, goedkoper en handiger dan je zou denken.

Optimaliseer uw omgeving

De maximale taak is om de obstakels voor een verandering in levensstijl tot nul terug te brengen. Dat wil zeggen, het is noodzakelijk om de obstakels (milieu, mentaal, fysiek) die u ervan weerhouden om over te schakelen naar nieuwe modus voeding. We worden sterk beïnvloed door het onzichtbare externe factoren. Volgens Dr. Brian Wansink, een van Amerika's toonaangevende onderzoekers naar de impact van het milieu op voeding en voedsel psychologie We nemen meer dan 200 voedselbeslissingen per dag, waarvan 90% we ons niet eens realiseren. En daar moet dus iets aan gedaan worden. De eerste stap is omgaan met verleidingen in de keuken.

Als je besluit dit te doen ter voorbereiding op een dieetexperiment, verwijder dan alles junk food uit de onderstaande lijst. Hoe dit te bereiken? Neem een ​​vrije dag om je keuken te transformeren. Om te beginnen, eet goed, zodat je niet verleid wordt door honger in het proces. Ga door de kasten, koelkast, vriezer en haal al het slechte voedsel eruit. LAAT JE NIET VERGETEN! Lege ruimte wordt ingenomen door handige, nuttige en smakelijke dingen.

Eten om te vermijden

Vloeibare oliën van alle soorten
Boter
Margarine
Mayonaise
Saladedressings met het woord "boter" ergens in de ingrediëntenlijst
"All-Purpose" en "Ongebleekte" Meel
Pasta van geraffineerde bloem
Geraffineerd meelbrood
Kant-en-klaar voedsel met suiker (snoep, koekjes, cakes, bevroren desserts)
Energie repen
Granenvlokken als ontbijt
witte rijst
kunstmatige zoetstoffen
Mixen voor het bakken van taarten en koekjes
Mixen van warme chocolademelk en gezoete dranken
Creamer voor koffie
Melk
Alle soorten kazen
Yoghurts (Ja, zelfs Grieks!)
Zure room
Vlees (rund, varken, kip, kalkoen en al het andere)
Veel diepvriesmaaltijden (allemaal met vlees, kaas en boter)
Veel gemengde sauzen, tomatensauzen (allemaal met meer dan 10% calorieën in vet)

Sommige mensen houden er niet van om voedsel weg te gooien omdat ze er geld aan hebben uitgegeven. Dit is goed. Als je alles langzaam wilt eten schadelijke producten- Alsjeblieft, maar niet aanvullen.

Ga naar een dokter

Wanneer u zich voorbereidt op het veranderen van uw dieet, raad ik u aan om met uw arts te praten, vooral als u medicijnen gebruikt die uw dieet kan beïnvloeden. Raadpleeg zeker een specialist als je diabetes hebt en insuline of pillen slikt die je bloedsuikerspiegel drastisch kunnen verlagen. Dit geldt ook voor medicijnen tegen druk na gewichtsverlies: het kan zijn dat u deze moet verminderen of helemaal moet stoppen.

Andere geneesmiddelen die door het dieet worden beïnvloed, zijn anticoagulantia. Als u ze neemt en besluit uw dieet drastisch te veranderen, meet dan een tijdje uw bloeddruk vaker. Soms moet u medicijnen voor brandend maagzuur verminderen of elimineren (gastro-oesofageale refluxziekte), hoog niveau cholesterol, jicht, artritis, pijn en zelfs auto-immuunziekten, maar alle veranderingen moeten met uw arts worden besproken.

Wanneer het lichaam van ziekte wordt genezen door een plantaardig dieet, pathologische processen kan dramatisch vertragen, en dan moet u de medicamenteuze therapie aanpassen.

Schrijf op wat je eet

Als u resultaten bijhoudt, worden acties meestal effectiever. Als je weet wat je moet eten, zijn alle omissies in zicht en probeer je ze te vermijden. Als u geïnteresseerd bent in gewichtsverlies, is het de moeite waard om op zijn minst wat tijd te besteden aan het opschrijven van het geconsumeerde voedsel. Het hoeft niet veel moeite te zijn, maar hoe meer je je bewust bent van wat je eet, hoe meer kilo's je kunt verliezen.

Er zijn veel smartphone-apps waarmee je recepten en voedingsmiddelen kunt invoeren en zelfs streepjescodes kunt scannen, en je calorie-inname wordt automatisch berekend. Een eetdagboek bijhouden, vooral met een trendy app die het verbruik kan berekenen voedingsstoffen, kan niet alleen nuttig zijn voor degenen die besluiten om af te vallen, maar ook voor mensen die zich afvragen hoeveel voeding ze krijgen.

Deze controlemethode kan je vertrouwen versterken dat je goed werk voor jezelf doet.

Recepten voor de gezondheid

Probeer dit weekend eens een nieuw gerecht te koken: als je van de smaak houdt, heb je een bewezen recept in je spaarpot waar je familie en vrienden mee kunt plezieren.

Bananen brood

Om helemaal olievrij te worden, kun je dit vochtige, smaakvolle volkorenbrood bakken. tarwebloem in een siliconen ovenschaal.

Kooktijd per brood: 1 uur 10 minuten

1 1/4 kopjes volkoren meel
1 kopje gerst- of speltmeel
1 theelepel bakpoeder
1 theelepel natriumcarbonaat
1 theelepel gemalen kaneel
3 kleine rijpe bananen of 2 grote
1 blikje babypruimenpuree of 1/2 kop appelmoes
1/3 kopje ahornsiroop, honing of suiker
1 eivervanger (1 eetlepel gemalen lijnzaad gemengd met 1 eetlepel water of 1 1/2 eetlepels eivervanger gemengd met 1 eetlepel water)
1/2 kop rozijnen
2 theelepels vanille-extract
1/4 kopje havermout, amandelen of magere sojamelk
1 eetl citroensap

1. Verwarm de oven voor op 175 °C.
2. Meng in een grote kom bloem, bakpoeder, natriumcarbonaat en kaneel.
3. Pureer de banaan in een middelgrote kom. Combineer de overige ingrediënten met bananen.
4. Voeg het vloeibare mengsel toe aan het bloemmengsel en meng voorzichtig. Giet het resulterende deeg in een ovenschaal van 25 × 15 centimeter en bak 70 minuten of controleer de gereedheid met een tandenstoker (als er geen deeg meer op zit wanneer het wordt doorboord, is het brood klaar).

Eenvoudige pastasalade

Neem deze salade mee naar huis, zodat je iets gezonds hebt om te serveren. Dit gerecht is hartig, herkenbaar en smakelijk, en niemand zal merken dat er geen olie in zit. Bovendien zijn kinderen er dol op. Zorg er bij het winkelen voor een vetarme dressing voor dat deze weinig suiker bevat.

Bereidingstijd voor vier porties: 20 minuten.

450 gram 100% volkoren of rijstpasta
2 grote tomaten - in blokjes gesneden
1 rode of groene paprika - zaadjes verwijderd en in blokjes gesneden
1/2 middelgrote of grote rode ui - in blokjes gesneden
1 broccoli - in roosjes gesneden en licht gestoomd
425 gram bonen uit blik - afgieten en afspoelen
425 gram kikkererwten uit blik - afgieten en afspoelen
1/4-1 / 2 kop gehakte of hele olijven (optioneel)
1 kopje magere saladedressing
Zout en zwarte peper naar smaak

1. Kook de pasta volgens de instructies op de verpakking, giet het water af, spoel af koud water en doe in een grote kom. Voeg tomaten, paprika, uien, gestoomde broccoli, bruine bonen, kikkererwten en olijven toe (indien gebruikt). Mengen.
2. Druppel de saladedressing langzaam over het pasta- en groentemengsel. Mengen. Blijf de dressing toevoegen en roer totdat de salade goed bedekt is. Breng op smaak met peper en zout. Eet op kamertemperatuur.

aardbeien vinaigrette dressing

Zoetzure dressing met een vleugje peper is perfect voor elke salade.

Bereidingstijd voor één glas: 10 minuten.

1 kop gesneden aardbeien (ongeveer 7 middelgrote bessen)
1/4 kopje water
1 eetlepel appelciderazijn
1 eetlepel fijngehakte witte of gele ui
1 grote of 2 kleine dadels, ontpit en fijngehakt
1 theelepel chiazaad
1/8 theelepel zwarte peper

Gebruik een gewone blender om alle ingrediënten tot een gladde of andere gewenste consistentie te malen.

En nog een ding: welk dieet je ook kiest, laat het je helpen het leven nu beter te maken, nieuwe kennissen, liefde, motivatie, gezondheid mee te nemen.

PS Als je elke 2 weken de meest interessante artikelen van onze blog wilt ontvangen, abonneer je dan

Het debat over wat natuurlijker en gezonder is voor een persoon - vlees of groenten, begon lang geleden en neemt nog steeds niet af. En elke keer verschijnen er steeds meer nieuwe feiten en cijfers die de juistheid van de ene of de andere kant bevestigen.

Ik denk dat we naar ons lichaam moeten luisteren en eten wat erin zit dit moment hij nodig heeft, of het nu kool, vlees, vis of zuivelproducten. Daarnaast geloof ik persoonlijk dat een dagelijkse steak of een hard, fruitarisch en raw food dieet niet zal leiden tot iets goeds, zoals extremen. Wie zei dat als je niet gewoon je vleesinname tot een minimum kunt beperken en je plantaardige voeding kunt verhogen? Degenen die medelijden hebben met de koe kunnen vlees weigeren, maar blijven zuivel, zure melkproducten en kazen eten - dit is geen misdaad. De beschuldiging van zwakke wilskracht is alle machinaties van fanatici, en je moet je gezondheid niet ondermijnen door te proberen een lepel van de volgende "soep" door te slikken die gekookt is bij een temperatuur van 40-45 graden Celsius, wat voor de volgende fanatiek bewijst dat je bent geen zwakkeling. Er zijn veel mooiere wegen naar. Niet heel kort en eenvoudig, maar toch aangenaam.

En laten we nu verder gaan met het belangrijkste en meest interessante - naar het plan voor de overgang van standaard eten op, voornamelijk gebaseerd op planten, voor hemzelf samengesteld door Leo Babauta, auteur van de Zenhabits blog en al een behoorlijk aantal kleine boekjes over minimalisme, productiviteit en gezonde manier leven.

Voordelen van een plantaardig dieet

Verlies van overgewicht. Wanneer mensen veel vlees, bewerkte voedingsmiddelen, bewerkte meelsoorten en geraffineerde suiker eten, worden ze beter. Wanneer mensen voornamelijk plantaardig voedsel eten en de consumptie van dit voedsel wordt geminimaliseerd, voelen ze zich uiteindelijk veel beter.

preventie hart-en vaatziekten. Als je geen dierlijke producten consumeert of tot een minimum hebt beperkt, begint je lichaam minder te ontvangen dat zich op de muren nestelt aderen en zo hart- en vaatziekten veroorzaken.

preventie suikerziekte. Als je suiker opgeeft op basis van geraffineerd, dan verklein je je kans om diabetes type 2 te krijgen tot bijna nul. En hiervan is het niet alleen beter voor onze alvleesklier, maar ook voor de taille, omdat deze suiker deel uitmaakt van cakes, gebak, snoep en andere zoetigheden. Het is beter om dit alles te vervangen door wat de natuur ons met zo'n vrijgevigheid geeft - honing, zoete gedroogde vruchten (dadels, vijgen, gedroogde abrikozen, pruimen, enz.).

De meeste honderdjarigen houden zich vooral aan: Okinawa - een plantaardig dieet op basis van zoete aardappelen, soja, veel groenten en een kleine hoeveelheid vis en heel af en toe varkensvlees; Sardinië - een groot aantal groenten en peulvruchten, kaas en vlees slechts één keer per week.

Behoud van het milieu. Het klinkt een beetje vreemd en ongewoon, maar heb je er ooit over nagedacht hoeveel afval de dierenindustrie ons geeft? Koeien, geiten, lammeren en andere artiodactylen, vogels en varkens eten veel en laten daardoor een grote hoeveelheid afval achter die niet alleen in de lucht terechtkomt onaangename geuren(wie minstens één keer in de buurt van de pluimveehouderij is gereden zal begrijpen waar ik het over heb), maar ook de beruchte CO2. Volgens de VN was in 2006 het aandeel van de uitstoot van broeikasgassen in de atmosfeer van de aarde, gevormd als gevolg van veeteeltactiviteiten, 18%, terwijl het aandeel van de uitstoot als gevolg van alle soorten vervoer samen 13,5% was. Dat wil zeggen, wat we eten, doodt ons letterlijk op een indirecte manier. Ik heb het niet over hoeveel extra middelen worden besteed aan het fokken van dieren op de boerderij. "Eén hamburger" kost tussen de 4.000 en 18.000 liter per dag.

Ik zal niet praten over het gevoel van mededogen. Er zijn religieuze bewegingen die geloven dat zelfs planten en stenen een ziel hebben. We zullen dus allemaal moeten overstappen op een dieet dat uitsluitend is gebaseerd op prana en zonne-energie. Ze zeggen dat er zulke mensen zijn. Maar ik ben er nog geen tegengekomen. En jij?

Overgangsplan

Als je dat elke dag doet, zal het moeilijk en gezond zijn om onmiddellijk over te schakelen naar een plantaardig dieet. Daarom moet u het geleidelijk doen en het is raadzaam om een ​​arts te raadplegen voordat u dit doet, vooral als u gezondheidsproblemen heeft. Dat wil zeggen, je moet ondubbelzinnig, maar voorzichtig, overstappen op normale voeding!

Stap 1. We verminderen de consumptie van vlees. Als je een fervent vleeseter bent, maar je weet dat het beter is voor je gezondheid als je op zijn minst je vleesinname vermindert, begin het dan geleidelijk te doen. Als je gewend bent om elke dag vlees te eten, vul dan één vastendag per week in. Als je eraan gewend bent, zal het geleidelijk mogelijk zijn om de vleesconsumptie tot een minimum te beperken (een vleesdag per week of zelfs een maand over te laten), of het volledig te weigeren. Begin met het uitsnijden van rood vlees, ga dan verder met gevogelte, dan vis en zeevruchten. En probeer, parallel met de afwijzing van vlees, nieuwe plantaardige voedingsmiddelen en experimenteer met verschillende producten.

Stap 2. Weigering van. Deze stap is optioneel, maar niet bijzonder moeilijk. Probeer maar.

Stap 3. Verminder uw inname van zuivelproducten. Leo stelt voor om zuivelproducten geleidelijk af te schaffen, maar als je je niet kunt voorstellen dat je kwark of kaas helemaal weglaat, kun je deze voedingsmiddelen in je dieet houden door simpelweg de hoeveelheid ervan te verminderen.

Stap nummer 4. Schakel over op hele, onbewerkte voedingsmiddelen. Dit is veel moeilijker om te doen dan het op het eerste gezicht lijkt. Al was het maar omdat de schappen van onze winkels bezaaid zijn met bewerkte voedingsmiddelen en kant-en-klaarmaaltijden, terwijl de keuze voor hetzelfde volkorenbrood eerder beperkt is. Probeer in plaats van gezouten pinda's of pistachenoten rauwe amandelen. Okkernoot of cashewnoten. Meer groenten en fruit, minder bloem, zoete en zoute snacks.

Hoe kunnen we de producten die we gewend zijn vervangen, zonder het lichaam te schaden? Er zijn nogal wat opties.

plaatsvervangers

Peulvruchten en andere eiwitten. Het zijn niet alleen bonen, erwten, zwarte en rode bonen, verschillende soorten linzen en erwten (ik hou van kikkererwten - ze hebben een nootachtige smaak!), maar ook tofu sojakaas, soja- en amandelmelk, sojayoghurt en nog veel meer. Het belangrijkste is dat ze gemaakt zijn van niet-genetisch gemodificeerde sojabonen.

Noten en zaden. Het lijkt mij dat je nu in winkels en markten bijna alle soorten noten kunt kopen. Met zaden is de situatie iets gecompliceerder, maar sesam-, pompoen- en zonnebloempitten kunnen een verrassend groot aantal gerechten opfleuren. Ik denk dat gekiemde tarwe en soja hier kunnen worden toegevoegd.

Goede vetten. ons lichaam nodig heeft. Alleen worden plantaardige vetten beter en zonder gevolgen door ons lichaam opgenomen. Plantaardige olien, avocado's, noten en zaden zijn allemaal bronnen van goede vetten.

Groenen. Dit is een van de meest belangrijke componenten plantaardig dieet, vooral groenten met een donkergroene kleur - het bevat grote hoeveelheid vitamines, calcium en ijzer. Dit zijn spinazie, boerenkool, broccoli en witte kool. Een ander pluspunt is bijna nul calorieën en veel vezels!

Nuttig zetmeel. Het wordt gevonden in zoete aardappelen, rode aardappelen, gekiemde tarwekorrels, pompoen en bruine rijst.

Bessen. Alle bessen in welke vorm dan ook zijn altijd ontzettend lekker en gezond! Vergeet ze gewoon niet, en als er een kans is om te bevriezen, mis dan de kans niet! Lekker in de winter met sojamelk en bevroren bosbessen, of voeg een paar frambozen toe aan havermout.

Dranken. Ondanks het bijna volledig plantaardige dieet laat Leo het en niet helemaal los. 's Ochtends - koffie zonder suiker, 's middags - groene thee, en 's avonds bij het diner een beetje rode wijn voor een gezellige afsluiter van de avond.

Zoals ik al zei, moet je de leuke kleine dingen niet helemaal opgeven. Als je van koffie houdt, probeer het dan eens zonder suiker en in kleinere hoeveelheden. In het begin is het misschien een beetje ongewoon en ik waarschuw je meteen dat je moet overschakelen naar zeer hoogwaardige en niet erg goedkope koffie, omdat het gemakkelijk is om de smaak van een niet erg hoogwaardige drank te maskeren met suiker en melk. Maar als je het zonder suiker drinkt, en één foutje zal niet voor je verborgen blijven smaakpapillen. Weet je, er is zo'n koffie, waarvan je zelfs na één slok ineenkrimpt? Beter duur, lekkerder en zeldzamer dan vaak en smakeloos!

Experimenteer, zoek naar nieuwe interessante recepten sporten, lezen goede boeken reizen en genieten van het leven. Omdat leven is over cool maar gezond over het leven is nog beter ;)

Ondanks veel informatie en verschillende meningen, weinigen weten echt wat ze moeten doen om de gezondheid te verbeteren. Uit het grootste onderzoek naar de relatie tussen voeding en gezondheid blijkt dat: dierlijke eiwitten, dat de stofwisselingsprocessen van ons lichaam beïnvloedt, is een krachtig kankerverwekkend middel. En het eten van volledig plantaardig voedsel is het gunstigst voor onze nieren, botten, ogen en hersenen.

Hieronder volgen de belangrijkste bevindingen van Colin Campbell, bestsellerauteur van The China Study.

1. Houd uw cholesterol onder controle

Het cholesterolgehalte in het bloed stijgt met een toename van de consumptie van vlees, melk, eieren, vis, vetten en dierlijke eiwitten.

Het cholesterolgehalte in het bloed daalt met een toename van de inname van voedsel en voedingsstoffen van plantaardige oorsprong, inclusief plantaardige eiwitten, voedingsvezels, cellulose, hemicellulose, oplosbare koolhydraten, plantaardige vitamine B (caroteen, B2, B3), peulvruchten, groenten lichte kleur, fruit, wortelen, aardappelen en sommige granen.

2. Eet vezels

Hoewel vezels niet door het lichaam worden verteerd, is het belangrijk voor de gezondheid. Het bevordert de beweging van water in het lichaam naar de darmen om voedsel er doorheen te helpen verplaatsen. Daarnaast is het gebruik genoeg vezels leiden tot een lager cholesterolgehalte in het bloed.

Onverteerde vezels, zoals plakband, verzamelen en verwijderen ook schadelijke stoffen chemische substanties die de darmen binnendringen en kankerverwekkend kunnen zijn. Als we niet genoeg vezels consumeren, lopen we het risico op ziekten die verband houden met constipatie. Deze ziekten omvatten darmkanker, diverticulose, aambeien en spataderen aderen.

Voedingsvezels komen uitsluitend voor in plantaardig voedsel. Vezelrijk voedsel omvat peulvruchten, bladgroenten en volle granen zoals tarwe en maïs.

3. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten

Helaas consumeren de meeste mensen extreem hoge enkelvoudige, geraffineerde koolhydraten en zeer weinig complexe.

Er is een schat aan wetenschappelijk bewijs dat de meeste gezond eten - rijk aan koolhydraten. Er zijn aanwijzingen dat het bijdraagt ​​aan de behandeling van hart- en vaatziekten, diabetes, veel voorkomt chronische ziektes, en er zijn veel voorbeelden dat het helpt om aanzienlijk af te vallen. Maar alles is niet zo eenvoudig.

Ten minste 99% van de koolhydraten die we consumeren, is afkomstig van fruit, groenten en granen. Wanneer dit voedsel wordt geconsumeerd in onbewerkte, ongeraffineerde en natuurlijke vorm, een aanzienlijk deel van de koolhydraten bevindt zich in de zogenaamde complexe vorm.

Aan de andere kant van het spectrum bevinden zich sterk bewerkte en geraffineerde koolhydraten die ontdaan zijn van vezels, vitamines en mineralen. Typisch enkelvoudige koolhydraten gevonden in voedingsmiddelen zoals witbrood; bewerkte snacks - crackers en chips gemaakt van premium meel; snoep, waaronder gebak en chocoladerepen; frisdranken met hoog gehalte Sahara. Deze sterk geraffineerde koolhydraten zijn afkomstig van graanproducten of suikerhoudende planten zoals riet of bieten. Ze worden tijdens de spijsvertering gemakkelijk afgebroken tot eenvoudige koolhydraten, die door het lichaam worden opgenomen en het bloed van suiker of glucose voorzien.

Eet een appel, courgette of een kom bruine rijst met bonen of andere groenten.

4. "Leren kan niet worden uitgesteld" of minder vet en dierlijke eiwitten eten

De waarheid is dat ondanks een caloriebeperking op korte termijn, ons lichaam, door verschillende mechanismen eventueel bepaal hoeveel calorieën leren en wat ermee te doen.

Als we het goed behandelen door te eten goed eten weet hij ervoor te zorgen dat deze calorieën niet worden gebruikt om lichaamsvet te vormen, maar om meer gewenste functies uit te voeren, zoals het opwarmen van het lichaam, de stofwisseling, het in stand houden en verhogen fysieke activiteit of gewoon het wegwerken van een teveel. Het lichaam gebruikt tal van complexe mechanismen om te beslissen hoe u calorieën wilt gebruiken - opslaan of verbranden.

Wanneer gevoed met hoog eiwit- en vetcalorieën, in plaats van te worden gebruikt om het lichaam op te warmen, worden opgeslagen als lichaamsvet (tenzij een significante caloriebeperking gewichtsverlies veroorzaakt). Omgekeerd, wanneer gevoed met laag eiwit- en vetcalorieën worden gebruikt om het lichaam te verwarmen. uitstellen meer calorieën als vet en minder warmteverlies betekent meer efficiënt werken organisme. Je wilt toch liever dat je lichaam wat minder efficiënt werkt en calorieën omzet in warmte dan in vet?

Wel, hiervoor is het voldoende om minder vet en dierlijke eiwitten te eten.

Onthoud: er is heel weinig, slechts 50 kcal per dag, nodig om de manier waarop we lichaamsvet in ons lichaam ophopen te veranderen en daarmee ook ons ​​gewicht.

5. Probeer een plantaardig dieet

Resultaten " Chinese studie” geven aan dat hoe lager het aandeel dierlijk voedsel in het dieet, hoe groter de gezondheidsvoordelen - zelfs wanneer dit aandeel wordt verlaagd van 10 naar 0% calorieën.

Een plantaardig dieet bereikt om twee redenen de optimale caloriebalans om het gewicht onder controle te houden. Ten eerste gebruikt het calorieën om het lichaam warm te houden in plaats van het op te slaan als lichaamsvet, en er zijn niet veel calorieën nodig om dit effect gedurende een jaar te behouden. Ten tweede bevordert een plantaardig dieet meer lichamelijke activiteit. En aangezien het lichaamsgewicht wordt verminderd, zijn de lasten gemakkelijker. Het gecombineerde effect van dieet en lichaamsbeweging leidt tot gewichtsverlies en verbetert algemene toestand Gezondheid.

Hele voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten, zoals onbewerkte groenten en fruit, zijn zeer nuttig, evenals volkoren voedsel zoals bruine rijst en havermout. Ongeraffineerde koolhydraten, vooral uit fruit en groenten, zijn extreem gunstig effect op gezondheid.

Voedingsmiddelen zoals geraffineerde pasta, suikerhoudende granen, wit brood, snoep en suikerrijke frisdranken moeten zoveel mogelijk worden vermeden.

Het eten van plantaardig voedsel is het gunstigst voor onze nieren, botten, ogen en hersenen.

Diversifieer uw menu met gerechten van geheel, ongeraffineerd kruidenproducten.

Geef jezelf een maand de tijd om je dagelijkse voeding te veranderen. Een maand is niet genoeg voor iedereen op lange termijn gunstige effecten goede voeding, maar voldoende om ervoor te zorgen dat u:

1. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten veel heerlijke voedingsmiddelen die je anders nooit zou proberen. Je kunt misschien niet alles eten wat je wilt (de wens om vlees te eten kan langer dan een maand duren), maar je zult veel lekkers hebben.

2. Sommigen wennen snel aan zo'n dieet en beginnen het leuk te vinden. Voor velen duurt het enkele maanden voor een volledige revisie. Maar bijna iedereen begrijpt dat het makkelijker is dan het leek.

3. Je zult je beter voelen. Zelfs na slechts een maand beginnen de meesten zich alerter te voelen en verliezen ze meestal een deel van het overtollige gewicht. Probeer een bloedtest te doen voordat u op dieet gaat, en een maand later. Hoogstwaarschijnlijk zult u zelfs in zo'n korte tijd een aanzienlijke verbetering merken.

4. Het belangrijkste: je zult begrijpen dat het mogelijk is. Het is waarschijnlijk dat je het leuk zult vinden, of misschien niet, maar tenminste over een maand wordt duidelijk: je kunt het doen als je wilt. Alle gezondheidsvoordelen die in dit boek worden beschreven, zijn niet alleen voor Tibetaanse monniken en fanatieke Spartanen, maar ook voor jou.

Een goede voeding voorkomt niet alleen ziekte, maar bevordert ook de lichamelijke en geestelijke gezondheid en het welzijn.Maak uw keuze.

Gezondheid voor jou!

Gezonde recepten van de beste koks en specialisten - in het boek "

De meest competente en optimale voeding is geheel, gevuld met voedingsstoffen (mineralen, vitamines, plantaardige eiwitten en vezels), met een minimum aan vlees, zeer vergelijkbaar met het macrobiotische dieet. Waarom? Ja, want het is erg handig voor onze hormonaal systeem, wat betekent dat het schoonheid, jeugdigheid en uitstraling bevordert!

En Dr. Thomas Campbell schreef heel precies over zijn principes ():

“Een dieet dat naar mijn mening bijna optimaal is: een volledig plantaardig dieet dat bestaat uit de rijkste bronnen van voedingsstoffen. Het is aangetoond dat het hartaandoeningen en diabetes omkeert, gewichtsverlies bevordert en andere voordelen heeft. Het is gebaseerd op volkoren granen, fruit, groenten en peulvruchten, en het ziet er ongeveer zo uit.

Soms kun je vis, zeevruchten of een beetje mager vlees eten om plantaardig voedsel op smaak te brengen. Er zijn ook enkele bewerkte plantaardige voedingsmiddelen voor het gemak: gewone tofu, melkvervangers zoals amandelmelk en soms zoetstoffen (ahornsiroop, suiker, vruchtensap, enz.). Hierdoor ligt zo'n dieet binnen de macht van iedereen.

Tel geen calorieën, stop met bang te zijn voor koolhydraten en slip niet steentijd. Gewoon eten gezond eten, weet hoe je van elk stuk moet houden, en gezondheid zal komen. Dit wordt een levenslange gewoonte.

Verwerkte plantenfragmenten zijn in alle opzichten arm. Ze leveren meestal "lege" energie zonder de belangrijkste eiwitten, mineralen en vitamines die essentieel zijn voor een goede gezondheid.

De groep hele planten steekt ver boven de rest uit en vertegenwoordigt het enige complete "pakket" van nuttige voedingsstoffen - vezels, eiwitten, mineralen en vitamines, inclusief antioxidanten.

Hele planten bevatten de meeste koolhydraten. Ze zijn een vitale energiebron en wanneer ze afkomstig zijn van voedingsrijke, vezelrijke planten, zal de gezondheid uitstekend zijn.

Volkoren granen, peulvruchten en knollen vormen een essentieel onderdeel van het dieet van 's werelds gezondste en langstlevende bevolkingsgroepen.

Dus als je een volledig plantaardig dieet eet en ervoor zorgt dat het de juiste voedingsstoffen bevat, vormen voedingstekorten geen bedreiging voor jou, maar voor liefhebbers van het traditionele menu.”

"GRANEN. GEHEEL OF NIET?

Wanneer ik "in de afwezigheid :) van ongezonde vetten, ingeblikt voedsel", enz. overgestapt op genezende voeding, d.w.z. hele voedingsmiddelen eten met een minimum aan suikers, maar met een volledig pakket aan voedingsstoffen (vitamines, mineralen, vezels en plantaardig eiwit), nuttig voor mijn gezondheid, schoonheid en uitstraling (lees,), ik kwam er niet meteen achter hoe ik volle granen kon onderscheiden van geraffineerde, vooral in Moskou, waar helemaal niets duidelijk is. En ik dacht dat zo'n herinnering misschien nuttig voor je zou zijn :).

Product: TARWE

geheel: Volkoren, hele durum, bulgur, hele witte tarwe.

Verfijnd: Griesmeel, harde tarwe, tarwe, witte tarwe, verrijkte tarwe.

Product: ROGGE

geheel: Hele rogge, roggekorrels.

Verfijnd: Rogge, roggemeel.

Product: haver

Geheel: Bijna alle soorten haver en haver bloem; haver wordt vaak gestoomd, geplet en verwerkt om het koken te versnellen (het product is Fast food), maar het zal heel zijn, of het nu traditioneel, in vlokken of instant is.

Product: RIJST

geheel: Bruine rijst, de meeste andere gekleurde variëteiten (zwart, rood, paars), wilde rijst.

verfijnd: Witte rijst.

Product: MAÏS

geheel: Volkoren maïsmeel, heel maïsgrutten, popcorn, grof maïsmeel, gemalen maïs (de laatste twee verwerkt, maar meestal heel).

verfijnd: Maïsmeel, witte en gele maïsmeel, kiemloze maïsmeel.

Product: GERST

geheel: Gepelde gerst, hele gerst.

Verfijnd: Parelgort.

Product: AMARANT: elke

Product: PROSO: elke

Product: QUINOA: elke

Product: SELBA (spelt)

Geheel: Hele spelt.

verfijnd: Speltmeel, spelt.

Product: BOEKWEIT (geen ontbijtgranen): elke

Zoiets:)!

Uitstraling, schoonheid en een goed humeur!