Hvordan holde seg oppe hele natten. Hvordan holde seg oppe hele natten og være våken

Påvirker kroppen negativt. Stemningen forringes, hjernen jobber saktere, den metabolske prosesser, øker risikoen for fedme og diabetes. Dessverre vil ingen kampånd hjelpe deg å akseptere riktige avgjørelser hvis du ikke har fått nok søvn. Selv sentralstimulerende midler, som kaffe, vil ikke tillate deg å tenke bedre.

Men du kan forberede deg på å være våken om natten best mulig. Hvordan holde seg våken og overleve natten borte fra sengen og komme seg så raskt som mulig? Så…

Hvordan overleve en søvnløs natt

1. Prøv å få nok søvn

Det er ikke alltid mulig å planlegge en søvnløs natt, men hvis du mistenker at du må lide, forbered kroppen på belastningen. Hvis du allerede sover lite, og deretter ikke sover i det hele tatt, vil de negative effektene av dette regimet bare akkumuleres.

Men hvis du vanligvis holder deg til regimet og hviler innenfor normale grenser, fra syv til ni timer, så en en søvnløs natt vil ikke skade. Og sover du lenger i noen dager før nattmaraton, så blir konsekvensene for kroppen minimale.

Ja, artikkelen handler bare om hvordan man ikke skal sove. Men noen ganger er 20 minutter bedre enn ingenting. Hvis du har mulighet til å hvile, er det bedre å foretrekke kort søvn.

To problemer. Den første er risikoen for å sove lenger. Den andre, like alvorlig, er manglende evne til å sove. Vel, hvordan kan du ta en pause på 20 minutter hvis hodet ditt er fullt av ting å gjøre, oppgaver, billetter? Ligg på gulvet i Shavasana yogastilling. Selv om du ikke er en fan av meditasjon eller noe sånt, bare legg deg ned på en flat, hard overflate, spre armene og bena ut til sidene, still vekkerklokken (20 minutter!), og slapp av musklene en etter en, fra tærne til toppen av hodet. Bevisst, tvinge deg selv til å frigjøre deg selv fullstendig. Det vil ta to minutter for denne avslappingen. I ytterligere 18 vil du enten sove, eller i det minste bare hvile.

Hvis mulig, sov i en time eller en og en halv time. Slik våkner du etter fasen REM søvn og du vil føle deg uthvilt.

3. Slå på lyset

Vi trenger mørke for å produsere melatonin, søvnhormonet. Hvis du ikke vil sovne, legg til lys. For eksempel vil en lyskilde plassert ved siden av øynene (bordlampe, skjerm) bringe hjernen inn i en aktiv tilstand.

4. Ventiler

Vi sover bedre når rommet er kjølig, det vil si at temperaturen er rundt 18 °C. Hvis du ønsker å være munter, bør rommet ikke være varmt eller kaldt. 23–24 °C er temperaturen du ikke vil sovne ved.

5. Ta en kjølig dusj

Noen ganger får du bare tanken på at det er på tide å komme i kaldt vann til å våkne. Du må, du må vaske ansiktet (minst) hvis en oppkvikkende dusj forårsaker panikk. Effekten av metoden er kortsiktig: ladningen vil vare i en halv time eller en time, deretter må du gå gjennom prosedyren på nytt. Men husk at hun .

Bytt ut vask og dusjing med is eller iskrem. Ikke mer enn en gang om natten, for ikke å komme i konflikt med neste punkt.

Godteriet vil reagere med uimotståelig tretthet i løpet av noen timer. Søtsaker vil ikke hjelpe deg med å beholde energien: sukker vil øke energinivået ditt kraftig, og da vil styrken din forlate deg like brått.

Det er bedre å spise mat som vil gi deg energi i lang tid. For eksempel lett mat med høyt innhold ekorn. Hva slags mat er dette? Nøtter. Egg. Nøtter igjen. Spis den med grønnsaker og frukt.

Ikke legg noe tungt eller fett på tallerkenen din; glem stekte kyllinglår og hamburgere for nå. Og i stedet for å spise på ett måltid, spis små porsjoner i løpet av natten for å holde deg energisk.

7. Drikk kaffe, men i små porsjoner

Kaffe er selvfølgelig et sentralstimulerende middel, men det er ikke nødvendig å overskride dosen koffein.

Et par liter kaffe er like oppkvikkende som et par kopper, det er ikke bare et spørsmål om mengde. Det viktigste er ikke å drikke hele dosen kaffe på en gang.

Når en natt uten søvn ligger foran deg, må du fokusere på oppgavene dine. Drikker du mer enn to kopper samtidig, vil du overstimulere nervesystemet og miste konsentrasjonen.

Så når du begynner å bli sliten, drikk en kopp eller to sakte, gjerne mens du tygger noe. Så, etter fire timer, kan du ta en kaffepåfylling.

Når kaffebehovet ditt (som er fire kopper om dagen) allerede er oppfylt, bytt til vann. Med tilstrekkelig væsketilførsel til kroppen fungerer hver celle bedre, og det er mye lettere å konsentrere seg om arbeidet.

Det er også folkemessige rettsmidler for munterhet. For eksempel tinktur av eleutherococcus eller ginseng. Legg dem til teen din (i terapeutiske doser!), de er naturlige styrkende midler som hjelper til med å fyre opp hjernen din og få den til å fungere.

8. Bedre å tygge

Tyggegummi øker aktiviteten og kan til og med forbedre hjernens funksjon. Hjelp deg selv og velg myntegummi. Mynte fremmer hjerneaktivitet, og aromaen forbedrer hukommelsen.

Forresten, om lukter. Essensielle oljer mandarin, sitron, appelsin, rosmarin er også oppkvikkende. Hvis du ikke liker smakstilsetninger og oljer, bare spis søvnen med appelsiner, eller enda bedre, en fruktdessert med sitrus og mynte.

9. Reis deg og gå rundt

Ta en kort pause hvert 45. minutt for å gå en kort spasertur. Hvis du drikker mye, som anbefalt ovenfor, må du hele tiden gå på toalettet, så bruk den tvungne pausen til å gå litt mer.

Dette er spesielt viktig hvis du jobber hele natten ved datamaskinen. Gjør fra tid til annen den velkjente øvelsen: Ta øynene fra skjermen og fokuser på et fjernt punkt.

I stedet for en kort oppvarming, gjør en massasje. En helkroppsmassasje vil slå deg av, men det er bedre å elte individuelle poeng. Nakke, ører, hode, fingre – gjenopprett blodsirkulasjonen i disse områdene for å gjøre det lettere å tenke og bevege seg.

10. Velg en aktiv bakgrunnsmusikk

Sett til side lyder av natur, mantraer, vuggesanger og romantisk musikk til neste dag. For monotone spor, selv harde og høylytte, vil heller ikke bidra til å opprettholde kraften. Lag en dynamisk spilleliste som gir deg lyst til å danse til. Klokken tre om morgenen blir det ikke tid til underholdning mens du studerer noter, men du får heller ikke sove.

Sitt på en ukomfortabel stol. Rett opp ryggen, ta tak i dingsene og still inn påminnelser. Bare ingen lenestoler, sofaer eller myke puter. Krakker, et flatt gulv - dette er arbeidsplassene dine. Hold kroppen tonet slik at hjernen din heller ikke slapper av.

12. Finn gode opplevelser

Når et søvnig slør dekker øynene dine, må du vekke deg selv med en følelsesmessig bombe. Snakk med noen hvis synspunkter åpenbart er motsatte av dine, og enda mer. hett emne(du kan arrangere en diskusjon i kommentarfeltet). Åpne en lenke til en ressurs du virkelig hater. Oppgaven er ikke å la seg rive med og ikke bevise overfor motstanderen at du har rett med all kraft, men rett og slett å få en dose adrenalin og åpne øynene større.

Hvordan overleve neste dag

Alle forsøk på å tilføre kraft kunstig kan bare være et midlertidig tiltak.

Du tilfører deg ikke flere ressurser når du heller en boks med energidrikk inni. Du hjelper ganske enkelt kroppen å brenne sitt eget drivstoff ved å jobbe to eller tre skift på rad.

Sett derfor all din innsats i restitusjon.

1. Ikke kjør

Forskning viser at en søvnig sjåfør ikke er bedre enn en fyllekjører. Så hvis du har en søvnløs natt på timeplanen din, be noen om å kjøre deg på jobb eller ta en offentlig transport. Inntil du får minst fire timers søvn i strekk, ingen kjøring.

Hvis du ikke vil ødelegge din vanlige rutine, ikke legg deg i løpet av dagen. Ellers risikerer du å sovne så mye at du bare åpner øynene om kvelden. Og da vil det være mye vanskeligere å gå tilbake til en normal timeplan. Hvis du sover, så i henhold til nattplanen: 20, 60, 90 minutter. Ikke mer.

3. Spar kaffe til senere

Når hendene strekker seg etter en boks kaffe og energidrikker, motstå. Selv om du drikker kaffe seks timer før sengetid, forstyrrer koffein hvilen din. Du må drikke et par kopper om morgenen, men etter 16:00 slutte å gå til kaffemaskinen. Ellers, til tross for dine nattlige eventyr, vil du sove dårlig.

4. Stopp multitasking

Det er bedre å velge to oppgaver og jobbe med dem etter tur. Når du føler at du mister oversikten over hva du gjør, ta en pause og gå videre til en annen oppgave. Ikke gjør dem samtidig - hjernen din kan bare ikke gjøre det raskt nok. Men han kan heller ikke være opptatt med rutinearbeid. De samme handlingene vil få deg til å sove, og en ny oppgave vil aktivere tankeprosessene dine. Gi deg selv litt slingringsmonn for å holde tankene dine på sporet.

5. Fortsett å drikke og spise grønnsaker

Ja, ja, ja, drikk vann! Vi er klar over at dette er det mest populære rådet når det gjelder helse. Vel, følg ham til slutt. :)

Hvis vi ikke sover nok, strekker vi oss etter mat med høyt kaloriinnhold og spiser oftere enn vanlig fysisk aktivitet avtar. Derfor er forresten regelmessig mangel på søvn assosiert med en høy kroppsmasseindeks.

Riktig ernæring er spesielt viktig når du ikke har det bra med resten av kostholdet ditt.

Løsningen er å knase på grønnsaker og frukt; næringsstoffer, vitaminer og antioksidanter vil beskytte cellene til du kan gi dem normal restitusjon.

6. Du må i det minste trene

Det er bedre å løfte vekter på en annen dag, akkurat som å løpe flere kilometer. Men de vil hjelpe deg å komme deg gjennom en vanskelig dag og fordrive søvnen. Vel, etter en enkel en fysisk aktivitet selv en overbelastet hjerne vil sove bedre.

7. Spis lite. Og ikke drikk

En sliten hjerne vil kreve nytelse, og den enkleste måten å få det på er gjennom mat. Farene ved overspising har vært kjent i lang tid, så du vil bare føle overveldende tretthet hvis du spiser en ekstra bit.

Og råd fra kapteinen: ikke drikk noe alkoholholdig. Mangel på søvn + alkohol = katastrofe.

Forskere har lenge slått fast at alkohol generelt har en skadelig effekt på søvnen, så hvis du vil komme deg etter gårsdagens løp, vil til og med et glass vin være unødvendig.

Selv om du er kronisk søvnmangel, kan du forbedre tilstanden din ved å sove i 10 timer i strekk. Slik søvn vil bidra til å gjenopprette motoriske ferdigheter, og neste morgen vil du føle deg mye bedre.

Resultater

Så hvis du trenger å overleve en søvnløs natt, husk at kroppen ikke vil være lykkelig. Dette betyr at du på andre områder må ta vare på helsen din: riktig næring, tilstrekkelig mengde væsker (ikke alkohol), både om natten og neste dag. Planlegg muligheter for å komme seg og ta pauser fra jobben.

Ingenting vil skje med deg fra en natt som denne, selvfølgelig. På det meste vil du være irritert i et par dager.

Men kronisk mangel på søvn påvirker helsen din, men det er en annen historie.

8. april 2015

Beslutningen om å være oppe hele natten kan være forårsaket av ulike faktorer. Kanskje du har blitt invitert til en fest som vil vare til daggry, eller kanskje du trenger å studere veldig hardt til en eksamen. For at en søvnløs natt skal være så behagelig som mulig for deg, må du være godt forberedt og følge noen enkle anbefalinger. De vil hjelpe deg å forstå hvordan du holder deg oppe hele natten.

Få litt søvn på forhånd

Det første du må gjøre er å få en god natts søvn dagen før det kommende eksperimentet. Dette er veldig viktig, for ellers kan du ganske enkelt slå av. Jeg har hatt mange søvnløse netter i livet mitt, så jeg vet hva jeg snakker om. Jeg bestemte meg til og med for å skrive dette innlegget om natten for å fordype meg bedre i atmosfæren.

Dessuten, hvis du ikke får nok søvn natten før, kan det påvirke helsen din til en viss grad. Se for deg stresset kroppen din opplever etter to dager uten søvn. Derfor er det nødvendig å ta en veldig ansvarlig tilnærming til forberedelse. Det er best å til og med "legge seg" litt dagen før. La det være 9-10 timer eller enda mer - hovedsaken er at du får nok søvn.

Det er best å sovne litt senere enn vanlig, dette vil tillate kroppen å tilpasse seg i det minste litt til stressende forhold. Jeg anbefaler deg å lese innlegget mitt om det. Det vil hjelpe deg hvis søvnløshet bestemmer seg for å forstyrre freden din akkurat i dette øyeblikket. Det er også veldig nyttige anbefalinger for hver person.

Spis riktig

Siden denne artikkelen handler om hvordan du holder deg oppe hele natten og holder deg våken, er det nødvendig å analysere dette problemet grundig. En av viktige aspekter er riktig ernæring. For at din søvnløse natt skal bli virkelig vellykket, må du gi kroppen din alt nødvendige elementer Til riktig drift. Ellers vil du føle deg ekstra sliten, noe som er noe annet negativ faktor, som du må kvitte deg med.

Det er best å fokusere på følgende teknikker mat:

• Frokost. Du må spise komplekse karbohydrater. Havregryn eller pasta laget av durumhvete er ideelt. Det er nok å spise 100-200 gram for å gi deg nok energi resten av dagen.
• Middag. Til dette måltidet må du spise noe virkelig mettende og rikt på næringsstoffer. Det ideelle alternativet i dette tilfellet er en fast lunsj bestående av litt suppe, bokhvetegrøt og et kjøttstykke. På slutten kan du drikke kompott.
• Middag. Det må gjøres så sent som mulig. Grovt sett bør det være det siste måltidet før du bekjemper søvnløshet. Det er best å spise noe lett, men næringsrikt. Det kan være en blanding av frukt og cottage cheese. Det er bedre å ta cottage cheese med lite fett for ikke å forstyrre magen igjen.

Dette bør også inneholde anbefalinger angående bruk av koffein og matvarer med stort beløp Sahara. Hvis du virkelig vil forstå hvordan du ikke vil sove, begrense disse spesielle komponentene, og du kan selv føle effekten.

Du bør også tilberede mat som du skal spise om natten. Dette er veldig viktig, fordi kroppen i sin vanlige tilstand ikke mottar næringsstoffer V mørke tid dager og kan enkelt be om mat under eksperimentet. Matlaging om natten er sjelden hensiktsmessig, så det er best å forberede seg på forhånd.

Listen over nattprodukter inkluderer:

1. Litt magert kjøtt. Det beste alternativet i dette tilfellet er det stekt kyllingbrystfilet;
2. Frukt og grønnsaker;
3. nøtter;
4. Hvis du føler at du ikke har nok mat, kan du koke frokostblandinger (for eksempel ris).

Forberedelsene er over, og du har kommet til hovedprosessen. La oss si at du ikke har lyst til å sove de første timene, men så begynner trettheten å snike seg inn og øyelokkene dine begynner å senke seg gradvis. Hva skal man gjøre i denne situasjonen? Forstå hvordan du ikke kan sove.

Gjør noen tøyningsøvelser. De stimulerer perfekt blodstrømmen, og smertefulle opplevelser vil ikke la kroppen slappe av. Du kan bruke enten øvelser du kjenner eller spesielle komplekser. Jeg anbefaler å være spesielt oppmerksom på yoga, som universell metode. Du kan ganske enkelt åpne en videoopplæring for nybegynnere og gjenta alt etter instruktøren.

Du kan også gjøre en kort oppvarming. Husk hva du gjorde i kroppsøvingstimene: ulike rotasjoner, styrkeøvelser og statiske belastninger. Igjen, Internett inneholder ganske enkelt stor mengde ulike komplekser, som hver vil hjelpe deg.

Massasje kan hjelpe deg med å takle søvnen. Du trenger ikke ringe noen for å få hjelp. Det er nok å massere musklene på kropp, ansikt og lemmer selv. Det er selvfølgelig lite sannsynlig at du når ryggen, men det finnes spesielle enheter som gjør det lettere denne prosessen. For å forstå hvor lenge du skal holde deg våken, anbefaler jeg å se gymnastikkvideoer.

Hvis du plutselig vil sove, kan du bare klype deg selv eller bite deg selv. Skarp smerte vil lindre kortvarig tretthet og få orden. Du kan også ganske enkelt ta på et varmt strykejern eller en kokende vannkoker. Kaldt vann- En annen utmerket middel som hjelper deg å ikke sove.

Tyggegummi hjelper også med å bekjempe søvnen. Faktum er at når munnen vår fungerer, tror kroppen at mat nå kommer inn i magen, så det starter nødvendige prosesser. Og når de jobber, vil en person ikke sove, fordi kroppen trenger å utføre andre funksjoner. Det er derfor det kan være vanskelig å sovne etter at du har spist en stor middag.

Et annet vanlig problem er tretthet i øynene. Spesielt hvis du trenger en søvnløs natt for å fullføre oppgaver som utføres på datamaskinen. Kinesisk hjelper til med å lindre tretthet akupressur(lett å Google), en liten maske i 5 minutter laget av teposer, samt en spesiell oppvarming for øynene. Bruk en av de foreslåtte metodene.

Den enkleste måten å holde seg våken til morgenen er å skru på musikk. La det være energisk, men samtidig ikke distrahere deg fra hovedaktiviteten din (hvis det er en). Dessuten kan du lytte til den både på hodetelefoner og gjennom høyttalere. Husk imidlertid å ikke forstyrre andres søvn. Derfor er det bedre å være mindre egoistisk.

Hvordan ikke vil sove om natten

For å holde deg våken om natten, må du hele tiden stimulere sinnet og bytte fra en oppgave til en annen. Ellers vil du rett og slett ikke være i stand til å engasjere hjernen din fullt ut, og den vil komme til den konklusjon at det er på tide å slå av. Så de viktigste praksisene inkluderer:

• Fokuser så mye oppmerksomhet på én oppgave som mulig, men ikke bruk for mye tid på den. Du kan for eksempel bruke Pomodoro teknikk. Tanken er at du må konsentrere deg om en oppgave i 25 minutter og deretter hvile i 5 minutter. Prøv å bruke denne modusen, og du vil snart legge merke til at du ikke har lyst til å sove i det hele tatt.
• Hold deg opptatt med noe nyttig. Å vite at du gjør noe veldig viktig vil hjelpe deg med å takle søvnen. Dette krever imidlertid at årsaken virkelig motiverer deg. Jeg anbefaler å sette deg et utfordrende mål og utfordre deg selv. Jeg skrev mer i en artikkel om det.
• Snakke. Hvor lenge skal man være våken om natten? Ha en livlig samtale. Tro meg, det er ikke noe bedre insentiv for en person til å mangle søvn enn en annen person. Kanskje det vil være en slags opphetet krangel, eller kanskje du bare blir fanget i minnene - det spiller ingen rolle.
• Være nysgjerrig. Sett deg selv i oppgave å finne det mest detaljerte svaret på ett eller flere spørsmål, og gå deretter til World Wide Web på leting etter informasjon. Det er tilrådelig at spørsmålet er viktig - dette vil bare gi fordeler til motivasjonsbanken.

La oss snakke mer detaljert om en annen komponent - bytte. La oss si for deg hovedmålet i et søvnløst maraton - skriv et visst antall artikler. Men hvis du bare skriver, vil du snart bli lei av denne aktiviteten og vil sove enda mer. Hvordan komme seg ut av en slik situasjon? Det er riktig, du må fortynne arbeidet med noe mer interessant.

Hvis du ikke vil endre aktiviteten din, for eksempel hvis det er vanskelig å fullføre et prosjekt, så bare bytt miljø. La oss si at du gjorde jobben i ditt personlige rom – flytt til kjøkkenet og fullfør det du vil. Dette kan brukes på alle andre typer aktiviteter. Hvis det ikke er mulig å endre miljøet, så flytt ganske enkelt til en annen del av rommet. La oss si at hvis du skrev mens du satt på sofaen, sett deg ved bordet og omvendt. Dette vil hjelpe deg å lære hvordan du holder deg våken hele natten.

Siden vi snakker om situasjonen, bør vi dvele mer detaljert ved den. Hvor dårlig tror du at du vil sove på gaten? Det stemmer, veldig svakt. Derfor, hvis du føler at søvnen begynner å overvinne deg, er det bare å gå ut. 10-15 minutter er nok til å sette hjernen i orden i et par timer til. Røykere vil ha den enkleste tiden i denne forbindelse.

Mat som hjelper deg å holde deg våken

Jeg vil neppe åpne Amerika for deg hvis jeg sier at kaffe lar deg være våken lenger. Denne drikken blokkerer visse regulatorer i hjernen vår som er ansvarlige for tretthet. Vær forsiktig fordi hyppig bruk kaffe vil føre til at du blir dypt avhengig av denne drinken. Derfor anbefaler jeg å starte med sterk svart te. Dessuten fungerer det mer effektivt.

De kan også hjelpe deg energiske drinker. De kan kjøpes i nærmeste butikk, hvor du kan gå under din neste tur gitt i rådene ovenfor. Det er forresten de som anbefales av vestlige forfattere som skriver om hvordan du kan holde deg våken om natten. Jeg anbefaler ikke å bruke penger på dyre drinker, siden de nesten ikke har noen forskjell i sammensetningen.

I tillegg kan de hjelpe deg vanlige produkter ernæring. Og du må spise om natten, som nevnt ovenfor, ellers vil tretthet raskt ta sin toll. Et egg er best i denne forbindelse, da det koker raskt og inneholder et stort nummer av nyttige stoffer. Du kan koke den eller steke den i en panne.

Du kan også lage en fruktsalat. Bare ta alle fruktene du har forberedt på forhånd, hakk dem i en bolle, hell over yoghurten og spis. Det vil vise seg veldig, veldig velsmakende, næringsrikt og sunt. Ikke glem nøtter - de er veldig viktig komponent ernæring.

Hvis du virkelig vil spise, kan du tilberede et komplett måltid. Ta noen kjøttstykker, stek dem, og tilbered deretter en siderett. Selvfølgelig vil dette kreve mye mer tidsinvestering fra din side, men du må lære hvordan du holder deg oppe hele natten og holder deg våken.

Et av de viktigste tipsene er at du må drikke mye vann. Dette vil tillate deg å være våken i svært lang tid. Dessuten, hvis kroppen din ikke får nok fuktighet, vil den begynne å bli lei av dehydrering raskere. Det er best å legge is til vannet slik at kulden vil gi deg liv. Og selvfølgelig må vi ikke glemme konstante turer på toalettet, som også gir noen poeng til mangelen på søvn.

Dette avslutter artikkelen om hvordan du holder deg oppe hele natten. For å være ærlig, tenker jeg allerede på å gå til en myk seng, men jeg skal prøve å holde meg lenger. På egne vegne kan jeg legge til at det er bedre å forberede på forhånd en interessant, spennende film som lar deg holde deg våken lenge.

Hvis du ønsker å fortsette å motta innlegg som hjelper deg å bli bedre og bruke maksimale nyttige ferdigheter i vanskelige situasjoner, abonner på bloggoppdateringene mine. For å gjøre dette, skriv inn e-postadressen din i feltet nedenfor, klikk på knappen og bekreft deretter abonnementet ditt.

Det ser ut til om en dag gjennomsnittsperson så sliten at prosessen med å sovne ikke burde bli et problem for ham. Dessuten, for noen av oss (forfatteren av dette materialet er blant dem), er det å bare forestille seg vårt nok til å indusere døsighet. Men det er andre - de som ser ut til å bli slitne om dagen og virkelig vil sove, men så snart de legger seg og lukker øynene, skjønner de at de ikke kan sove.

Hvorfor har noen mennesker problemer med å sovne? Dessuten lider de ikke bare i en time eller en og en og en halv time, men de kaster og snur seg hele natten, slik at de til slutt våkner med en tanke: "Sov jeg i det hele tatt i dag?" Mest sannsynlig, forresten, ja. Eksperimenter med spesielle armbånd viser at selv når en person ikke ser ut til å ha sovet et blunk hele natten, sover han fortsatt i omtrent 2-4 timer, om enn ganske dårlig. Men tilbake til årsakene til søvnløshet: Tech Times snakket med Sleep Science (SleepZoo)-trener Chris Brantner om dette, og vi oppsummerer for deg de mest interessante tingene fra samtalen.

Oppmerksomhet, smarttelefon

En Deloitte-undersøkelse av 200 amerikanske brukere fant at 81% av folk i løpet av en time. Og blått lys, som studier viser, har en merkbar effekt på kroppens tendens til å sovne: spesielt blokkerer det produksjonen av melatonin, et hormon som regulerer døgnrytmer, som hjelper kroppen med å forberede seg på søvn. "Begynn med å bruke nattmodus på smarttelefonen, det reduserer eksponeringen blålys, råder Brantner. "Prøv så å slutte å bruke dingser en time før sengetid for å få melatoninproduksjonen tilbake til normal."

Økt angst

Anxiety and Depression Association of America uttalte at nesten 40 millioner amerikanere i dag lider av angstlidelser. Og dette, for et sekund, er omtrent 18% av den amerikanske befolkningen. Til tross for at vi snakker om Amerika, mener representanter for foreningen at noe lignende er observert i alle utviklede land, hvis befolkning aktivt bruker moderne teknologier i liv og arbeid (og spesielt i store byer). "Personer med generaliserte symptomer lider av søvnløshet i halvparten av tilfellene. Og selv barn med diagnosen angstlidelse har problemer med å sovne, sier Chris Brantner.

Men mens angst er normalt på noen tidspunkter i livet, angstlidelse- Dette sinnslidelse, om enn ganske lett. Eksperter anbefaler at folk som konstant føler seg engstelige bør fokusere på å redusere triggere før sengetid for å hjelpe dem med å sove bedre. Om hva vi snakker om: prøv for eksempel å dempe lyset, lytte til avslappende musikk, ta varmt bad, og for å konsolidere effekten, drikk en kopp melk med honning eller urtete.

Alkohol og kaffe

"Koffein og alkohol er to klassiske søvnkvalitetsforstyrrere," bemerker Brantner. Til tross for at mange drikker kaffe og har det bra hele dagen, er det viktig å følge med på mengden du drikker. Problemet er at når kroppen trenger hvile, produserer den overflødig adenosin, noe som gjør at vi føler oss slitne. Men koffein stimulerer aktiviteten til hjernebarken og blokkerer adenosinreseptorer. Derfor bør du ideelt sett gi opp kaffe og koffeinholdige drikker 6 timer før leggetid, og definitivt hvis du med jevne mellomrom lider av søvnløshet.

«Nå om alkohol. Til tross for at det ofte brukes som et middel for sovner raskt, det ødelegger bokstavelig talt den andre halvdelen av søvnen din, og reduserer kvaliteten dyp søvn, som lar kroppen virkelig hvile,” legger Brantner til. Ifølge eksperten begynner alkohol allerede etter et par timer å virke stimulerende, så tenk en million ganger før du drikker et glass vin før du legger deg. For ikke å snakke om noe sterkere.

Hva annet kan du gjøre? "Kroppene våre og hjernen vår har en tendens til å like rutine. Så jeg anbefaler alle som har problemer med å sove på det sterkeste å la være å prøve å sove til lunsj i helgen og deretter sovne om morgenen, avslutter Chris Brantner. – Prøv å ikke forskyve timeplanen med mer enn en time eller to. Dette vil bidra til å holde det under kontroll."

Slik holder du deg oppe hele natten: 15 vitenskapelig beviste måter

1. Kult

Når en person er i en varm og tett rom han begynner å føle seg sliten. For å gjøre arbeidet mer produktivt, åpne vinduene eller slå på klimaanlegget.

Takket være kulden jobber hjernen mer aktivt, og kroppen blir mer aktiv å vedlikeholde konstant temperatur nødvendig for riktig drift Indre organer. I nødstilfeller kan du prøve å tygge is - dette vil definitivt hjelpe deg med å muntre deg opp.

2. Pranayama

For å holde deg våken hele natten, prøv handlingen til de gamle pusteøvelse, som kalles kapalabhati. Essensen av teknikken er å ta en normal pust og puste kraftig ut.

Ved hjelp av kapalabhati kan du muntre opp, i tillegg til dette pusteteknikk har innvirkning på skjoldbruskkjertelen, ansvarlig for reguleringen av døgnrytmer (søvn-våkenhet).

3. Tyggegummi

Tyggegummi med mentol vil hjelpe deg å holde deg våken hele natten på grunn av det faktum at du ved hjelp av tyggebevegelser tvinger hjernen til å aktivere, forbereder deg på å fordøye mat gjennom frigjøring av insulin. Sistnevnte fremkaller en følelse av munterhet.

4. Vasking

Etter skylling kaldt vann håndledd, kan du raskt avkjøle kroppen.

5. Kroppsøving

Gjør knebøy, hopp og gjør push-ups på gulvet flere ganger. Ved å utføre en hvilken som helst øvelse hvert 20.-30. minutt, akselererer blodet og strømmen av oksygen til cellene forbedres, noe som gir kroppen ekstra energi. Samtidig kunne forskerne bevise at 15 minutters gange kan gi energi til 2 timers arbeid. Derfor, hvis du vet at du kommer til å ha en søvnløs natt, gå en tur med venner - dette vil sikre bedre produktivitet.

6. Musikk

Prøv å lytte til en irriterende sang med lavt volum. Musikk fremkaller en ganske kraftig følelsesmessig respons, som involverer mange deler av hjernen. Hvis omstendighetene tillater det, syng med eller rist på hodet i takt med melodien. Samtidig trenger du ikke å ty til kjente komposisjoner du liker - lytt til noe rytmisk, noe irriterende, slik at du knapt kan skjønne ordene i sangen. Dette vil hjelpe deg å holde deg våken om natten, siden hjernen din vil "lytte" og jobbe mer aktivt.

For å holde deg oppe hele natten, hoppe over et måltid, eller rett og slett ikke spis for mye til middag. Når en stor mengde mat kommer inn i kroppen, brukes mye energi på å fordøye den, så etter en solid lunsj eller middag vil du ofte ta en lur.

8. Aromaterapi

Du kan muntre opp ved hjelp av rike lukter. For stimulering nervesystemet Følgende oljer brukes: mynte, rosmarin, eukalyptus. Hvis det ikke er noe lignende i nærheten, pust inn aromaen av kaffebønner flere ganger.

9. Massasje

For å lindre tretthet og forbedre blodsirkulasjonen, anbefales det å massere øreflippene, kronen, tilbake nakke og område under knærne.

10. Belysning

For å unngå å sovne om natten, sørg for at rommet er skarp belysning. Dette vil bidra til å lure kroppen, som reagerer på mangel på lys som et signal om at det er på tide å sove.

11. Kiling

Kil den øvre ganen med tungen. Denne morsomme måten å muntre deg opp på fungerer virkelig.

12. Diskusjon

Hvis du har mulighet, ta en diskusjon med noen om politikk osv., hvis ikke, krangle med fremmed ved hjelp av sosiale nettverk. Enhver sosial aktivitet, selv om det er en opphetet diskusjon i kommentarene under en artikkel, forårsaker spenning i hjernen.

13. Ubehag

For å være oppe hele natten og fullføre arbeidet i tide, sett deg på en hard stol. En liten følelse av ubehag i dette tilfellet vil bare fungere til din fordel, i motsetning til en komfortabel stol eller seng, som på ingen måte bidrar til våkenhet.

14. Proteindiett

Hvis det å gå hele natten uten mat er tortur for deg, spis bare mat som er rik på protein (egg, nøtter), samt frukt og grønnsaker. Porsjonene bør være små, og intervallet mellom måltidene bør være minst 2-3 timer. Sukker er et absolutt nei-nei - det tar bort energien din, og ikke glem å drikke mer vann.

15. Kaffe og søvn

Drikk en kopp kaffe og legg deg i 15 minutter. Ofte begynner koffein å virke bare 20 minutter etter inntak. I løpet av denne tiden har du muligheten til å lade opp kroppen ved hjelp av mikrosøvn, men hvis du ikke setter en alarm og sovner i 30 minutter, vil du allerede være i en tilstand av dyp søvn, noe som avbryter noe du vil føle. overveldet.

Mange tenåringer legger seg sent eller går uten natts søvn i det hele tatt. I noen tilfeller blir de tvunget til å gjøre dette for å fullføre leksene sine. Noen ganger gjør de det for å ha det gøy. Som regel avviser foreldre slik oppførsel. Hvis du bestemmer deg for ikke å sove om natten, forbered alt du trenger. Og husk også at du bør oppføre deg som en mus for ikke å vekke andre.

Trinn

Del 1

Lag en plan over huset eller leiligheten din. Hvis du planlegger å forlate rommet ditt om natten, bør du vite hvor gulvet knirker i huset eller leiligheten din. I tillegg bør du også planlegge ruten din for å stille ut av rommet og gå tilbake til det senere. Du kan enten huske det eller skissere det på et stykke papir. Marker deretter stedene på skissen din der du må være ekstra forsiktig for å unngå å vekke foreldrene dine. I dagtid identifisere slike steder.

Snik drinker og snacks til rommet ditt. Det er mer sannsynlig at du er tørst eller sulten mens du er våken på sene timer. Så i løpet av dagen kan du snike vannflasker og snacks fra kjøkkenet og gjemme dem på rommet ditt. Gjem dem under sengen din hvis du er bekymret for at foreldrene dine finner noe gjemt i skapet ditt.

• Ta energidrikker eller koffeinholdige drikker hvis du er bekymret for å føle deg sliten.
• Velg snacks som ikke får deg til å lage støy når du spiser dem. høye lyder, for eksempel brød eller fersk frukt. Du bør ikke velge chips eller brød, som vanligvis er pakket i raslende poser.

1. Ta nødvendige bøker og elektroniske enheter. Hvis du planlegger å holde deg våken om natten fordi du ønsker å fullføre hjemmelekser, klargjør alle nødvendige bøker, notatbøker og blyanter. Du bør ikke lete etter dem om natten. Hvis du planlegger å holde deg oppe for å ha det gøy, gjem det nødvendige under puten: en bok, telefonen eller en håndholdt spillenhet.

   • Sørg for at alle elektroniske enheter har nok lading slik at du kan bruke dem hele natten.

2. Forbered en lyskilde. På et tidspunkt må du slå av lysene på soverommet for å late som om du sover. Hvis du planlegger å lese en bok eller skrive noe, forbered en lommelykt eller lampe og plasser den ved siden av sengen din. Dette lar deg lese under permene.

   Ta en lur på slutten av dagen. Hvis du har tid på slutten av dagen, ta en lur. Å ta en lur i en time kan hjelpe deg å holde deg våken hele natten.

Del 2

Gå til sengs til vanlig tid. Ikke skynd deg med å legge deg for tidlig. Ikke kast bort tiden ved å legge deg sent. Dette kan gjøre foreldrene dine mistenksomme. Hold deg heller til den vanlige timeplanen din slik at foreldrene ikke har noen spørsmål.

Slå av lysene. Hvis du lar lyset stå på, kan foreldrene dine se lyset fra sprekken under døren. Så ikke slå på lyset før foreldrene dine legger seg. Når alle har sovet, kan du slå på lysene igjen. Bare legg et teppe under døren for å dekke gapet. Takket være dette vil ikke foreldre se at lyset er på på rommet ditt hvis de plutselig står opp om natten.

Vær oppmerksom på tegn på at foreldrene dine er våkne. Selv etter at foreldrene har lagt seg, fortsett å være årvåken. Hvis du hører skritt utenfor døren, gjem tingene dine under teppet. Foreldre kan sjekke om du har det bra. Hvis noen kommer inn i rommet, ikke beveg deg, pust jevnt, lat som om du sover.

Hold deg våken. Hvis du er bekymret for å sovne, prøv å bruke telefonen eller nettbrettet for å distrahere deg selv fra søvnen. Du kan chatte med en venn eller spille Interessante spill. Drikk litt vann. Spar energidrikkene til senere. Hvis du drikker alt på en gang, vil det være vanskelig for deg å holde deg våken gjennom hele natten.

• Hvis du deler rom med et søsken, vent til de sover eller dekk hodet med et teppe.

1. Slå av lyden på elektroniske enheter. Sørg for at lyden er helt dempet på den elektroniske enheten du bruker. Ikke slå på vibreringsfunksjonen da denne modusen skaper noe støy. Hodetelefoner er et annet alternativ. Du risikerer imidlertid ikke å høre foreldrenes skritt.

   Vent til alle sover. Etter at foreldrene dine har lagt seg, kan det hende du må vente omtrent en time for å være helt sikker på at de sover. Hvis du sover i samme rom som dine foreldre eller søsken, vil det å lytte til pusten deres hjelpe deg med å finne ut om de sover eller ikke.

Del 3

1. Kom med en unnskyldning i tilfelle foreldrene dine tar deg. Hvis foreldrene dine ser at du er våken, fortell dem at du må på toalettet eller vil ha et glass vann. Du kan også si at du ikke får sove.

   • Fortell meg hva du drømte mareritt og du må komme til fornuft innen noen få minutter.
   • Du kan også si at du hørte en lyd i underetasjen og ville sjekke om alt var i orden.

2. Inviter en venn, bror eller søster du stoler på. Hvis du har et søsken eller en venn som sover hjemme hos deg, inviter dem til å bli med deg for å gjøre nattetimer morsommere. Du må imidlertid være sikker på at denne personen ikke vil fortelle foreldrene sine noe neste dag. Fortell ham at hvis han holder denne informasjonen hemmelig, vil du invitere ham til å bli med deg igjen.

   • Snakk hviskende mens du beveger deg rundt i huset og prøv å ikke le.
   • Hvis du er sikker på at kjæledyret ditt vil oppføre seg stille, kan du ta det med deg. Hvis hunden din bjeffer, må du bo på rommet ditt hele natten.