Hvordan muntre opp hvis du ikke har sovet i det hele tatt. Hvordan overleve dagen etter en søvnløs natt

Disse tipsene er vitenskapelig bevist og testet av vår sjefredaktør.

1. Tyggegummi

Tygg mentolgummi. Det viktigste med det er ikke engang den forfriskende mentolen, men tyggebevegelsene. Så du lurer hjernen, som er aktivert, og antyder at nå må du fordøye mat. For å gjøre dette utskiller det insulin, noe som forårsaker en følelse av munterhet.

2. Kult

Åpne vinduene, slipp meg inn Frisk luft, slå på klimaanlegget eller viften. Varme og tette rom får deg til å føle deg sliten. Kulden holder hjernen våken og tvinger kroppen til å aktivere seg for å opprettholde konstant temperatur, nødvendig for riktig drift organer.

3. Kroppsøving

Hopp, gjør knebøy, gjør et par push-ups fra gulvet. Noen fysisk trening med intervaller på 20-30 minutter vil bidra til å øke hastigheten på blodet og forbedre strømmen av oksygen til cellene, og derfor gi ekstra energi til kroppen. Det beste alternativet- kort spasertur. Studier viser at 15 minutters gange gir ny energi til to timers arbeid.

Kilde: depositphotos.com

4. Vasking

Skyll håndleddene kaldt vann. Denne teknikken lar deg raskt avkjøle kroppen. Det er også nyttig om sommeren når det er veldig varmt, eller når du trenger å bli kvitt hodepine forårsaket av høye temperaturer.

5. Sult

Hopp over et måltid. Kroppen bruker mye energi på å fordøye det, så etter en tung lunsj føler du deg sløv og døsig. En liten sult styrker.

6. Musikk

Lytt til rask, irriterende musikk med lavt volum. Musikk fremkaller en sterk følelsesmessig respons som engasjerer mange deler av hjernen. Hvis det er mulig, syng med eller i det minste bob hodet til takten. Melodisk og kjent musikk holder ikke. Du trenger noe rytmisk, men ubehagelig for øret - det vekker flere følelser. Lyden skal være slik at det er vanskelig å skille ordene i sangen. Dette vil tvinge hjernen til å jobbe, da den vil "lytte" og slå på oppmerksomheten.

Kilde: depositphotos.com

7. Belysning

Slå den på sterkt lys. Det beste er selvfølgelig å gå ut, men hvis solen allerede har gått ned, så kan den innvendige klokken fortsatt lures ved å skru på alle lampene i huset. Faktum er at kroppens døgnrytmer, blant annet, reagerer på lys: når det er lite lys, tror kroppen at det er på tide å sove.

8. Massasje

Masser toppen av hodet tilbake nakke, øreflipper, punktet mellom de store og pekefinger og området under knærne. Disse punktene bidrar til å lindre tretthet og forbedre blodsirkulasjonen.

9. Pranayama

Prøve pusteøvelse fra utøvelse av yoga. Det kalles kapalabhati og innebærer å ta en normal pust og puste kraftig ut. Gjenta dette ca 10 ganger. Denne teknikken varmer, styrker og påvirker pinealkjertelen, som påvirker de såkalte døgnrytmene ( søvn - våkenhet).

Kilde: depositphotos.com

10. Aromaterapi

Engasjer luktreseptorene dine. En sterk lukt – enten det er behagelig eller ekkelt – setter deg raskt på vakt. I aromaterapi tilbys vanligvis følgende oljer for å stimulere nervesystemet: rosmarin, eukalyptus, mynte. Hvis det ikke er olje i nærheten, kan du ganske enkelt inhalere aromaen av kaffebønner flere ganger.

Søvn er nødvendig for normal operasjon Menneskekroppen. Det er situasjoner når du etter en søvnløs natt trenger å være "i form" hele neste dag. Det er veldig vanskelig å holde seg våken hvis du ikke har sovet hele natten natten før. Hvordan gjøre dette, hva skal jeg gjøre?

Hvordan holde seg våken hvis du vil sove?

Hver organisme lever etter sin egen biologiske rytme. Når tiden kommer for hvile og søvn, senker uutholdelig tretthet og tyngde seg over hele kroppen. På dette tidspunktet ser det ut til at det ikke er noen måte å takle døsighet på.

Det viser seg at denne tilstanden med plutselig tap av styrke varer i gjennomsnittlig 20 minutter hos en person, og deretter oppstår en bølge av energi.

Hvordan overleve denne tredjedelen av timen - du kan ikke bare sitte. Du må gjøre noe, lure kroppen, dvs. gjøre noe som vanligvis ikke gjøres i denne perioden.

Utfør for eksempel flere øvelser, de enkleste. I løpet av millioner av år med menneskekroppen har det blitt overført på genetisk nivå at aktivitet på "feil" tidspunkt er en fare. Alle krefter mobiliseres, og døsigheten forsvinner øyeblikkelig. Det er en myte om at kaffe gir deg liv i lang tid og hindrer deg i å sovne.

Dette er ikke slik, eller rettere sagt, det er omvendt. En kopp kaffe hjelper de første 15-20 minuttene, koffeinen absorberes raskt og blodtrykket stiger. Så, etter 40-50 minutter, vil du føle deg enda mer søvnig. Dette skjer fordi kaffe inneholder stoffer som kan senke blodtrykket. Tar deg til å sove ny styrke. Selv om alle er forskjellige, påvirker en kopp kaffe hver person forskjellig.

Hvordan holde seg våken i en dag (24 timer), to er de beste måtene

I stedet for kaffe grønn te- den best egnede oppkvikkende drikken. Begge drikkene inneholder samme mengde koffein, men te inneholder også teanin. I kombinasjon med koffein gir det en oppkvikkende effekt.

Pusteøvelser

Pusteøvelser er lånt fra yogier. Du må puste og puste kraftig ut. Utfør øvelsen 10 ganger. Disse handlingene varmer opp og påvirker kjertelen, noe som påvirker døgnrytmene som er ansvarlige for "søvn-våkenhet".

Slå på sterkt lys

Du kan lure kroppen ved å skru på lyset ikke bare i rommet der du er, men i hele rommet. I dette tilfellet vil hjernen bli lurt, fordi det er vanskeligere å sovne i løpet av dagen. Dette middelet vil også hjelpe deg å føle deg mer energisk etter en søvnløs natt eller på en overskyet dag.

Kaldt i rommet

Hvis du ikke har sovet i hele natt, hvordan hjelpe kroppen din til å holde seg våken neste dag - her er en annen oppskrift. Et tett, varmt rom gjør at du føler deg døsig, så for å føle en bølge av energi, må du ventilere rommet.

Frys kroppen din, kjøligheten vil drive bort søvnen, få deg til å gjøre flere bevegelser - alt dette forstyrrer den søvnige tilstanden. I en slik situasjon aktiveres hjernen og det oppstår en bølge av energi.

Ta en kjølig dusj

Vil hjelpe deg med å muntre opp kald og varm dusj. Dette middelet anbefales ikke for bruk hvis alkohol ble konsumert om natten, siden blodårene i denne tilstanden er utvidet og ikke bør anstrenges. I dette tilfellet er det bedre å ta et varmt bad.

Du kan lade opp energien i 3-4 timer ved å lage en kaffeskrubb i dusjen. En prosedyre som vil hjelpe deg å bli kvitt en søvnig tilstand er å skylle håndleddene med kaldt vann eller ganske enkelt vaske ansiktet kraftig.

Ikke overspis om natten. Gi opp søtsaker til fordel for en lett middag

Her kan rådene variere, avhengig av den spesifikke organismen. For noen er det bedre før søvnløs natt det er ingenting. Middagen skal uansett være lett. Det anbefales ikke å spise søtsaker.

Mat med høyt kaloriinnhold og fet mat er uønsket. Kroppen bruker mye energi på å fordøye mat, og dette gir en følelse av døsighet. Følelsen av sult, tvert imot, styrker.

Drikk kaffe og energidrikker, men i små porsjoner

Det antas at å drikke en kopp vil hjelpe deg med å muntre opp. Men, som nevnt ovenfor, vil effekten være midlertidig. Det er et velprøvd "søvn + kaffe"-system. Etter å ha drukket en kopp drink, bør du prøve å umiddelbart sovne i et kvarter. Under denne mikrosøvnen lades kroppen opp med energi.

Det viktigste i dette systemet er å ikke sove lenger, siden om 90 minutter vil et nytt stadium begynne dyp søvn.

Ved å avbryte det, vil en person føle seg enda mer beseiret. Dette kontroversiell metode, siden ikke alle vil klare å sovne i denne perioden. Eksperter som studerer menneskelig søvn faglig nivå, er også skeptiske til et slikt middel mot døsighet. Kanskje dette vil hjelpe noen - alt er individuelt.

Hvordan kan du holde deg våken hvis du ikke har sovet hele natten? prøv energidrikker.

I dette tilfellet må du være forsiktig. Sørg for å lese sammensetningen av energidrikken. Energikilden er koffein, som er like mye i en boks som i samme volum kaffe (80-100 mg). Den andre komponenten av energi er glukose og sukrose. Men videre kan sammensetningen inneholde flere ingredienser som må tas i betraktning.

La oss se på noen:

• Taurin- normen for en person er 400 mg per dag (det kan være opptil 1000 mg i en krukke), dens harmløshet er ikke bevist;
• L-karnitin og glukuronolakton- disse stoffene i Menneskekroppen oppbevart i nødvendig mengde og hjelpe mot stress. I energidrikker er dosen av disse stoffene titalls og noen ganger hundrevis av ganger høyere enn normen, og konsekvensene av en slik mengde er ennå ikke studert;
• Ginseng ekstrakt V store mengder kan forårsake uønskede endringer blodtrykk, det er en følelse av angst

Hvis du har valgt en energidrikk, så se på sammensetningen og husk at du ikke bør misbruke den. Og hvis du bestemmer deg for å muntre deg opp med taurin, se på hvilke matvarer det er i for å forsyne kroppen din med akkurat det.

Sterk te

Te inneholder også koffein, i kombinasjon med tiamin har den en mildere og lengre effekt. Det er mer av det i grønt enn i svart. Eksperter anbefaler ikke å drikke te før sengetid, da pulsen øker, blodet strømmer raskere gjennom karene og det er ikke lett for kroppen å sovne i denne tilstanden.

Bedre å tygge tyggegummi

For å drive vekk søvn, kan du tygge tyggegummi for eksempel med mentol. I dette tilfellet er det ikke hva du tygger som er viktig, men selve prosessen. Hjernen forbereder seg på å fordøye mat og bukspyttkjertelen skiller ut insulin, hele kroppen er våken.

Turgåing og trening

En god hjelp for å lindre døsighet er enhver enkel øvelse for livlighet og energi. Følg de enkleste: hodevendinger, knebøy, hopping på plass osv. Dette vil akselerere blodet, forbedre strømmen av oksygen, og kroppen mottar ekstra energi.

Dette enkle komplekset vil hjelpe raskt å styrke kroppen og sinnet.

Bytt fra hovedaktiviteten til en mer interessant

Hvis du trenger å jobbe på dagtid, hvordan kan du holde deg våken hvis du ikke har sovet hele natten. Effektiv måte er en periodisk overgang fra hovedtypen arbeid til å gjøre noe mer interessant. Det kan være en hobby som vil drive bort søvnen.

For kvinner som jobber hjemmefra, rengjør - utmerket middel opp med humøret. Hver person velger selv hvilken type aktivitet som er egnet for å øke energien.

Lytt til høy og energisk musikk

For å holde deg våken kan du slå på musikk. Det skal ikke være høyt og irriterende. Det er bedre at musikken er ukjent og ordene er vanskelige å forstå.

Da blir hjernen tvunget til å slå seg på og begynne å jobbe, fordi musikk påvirker visse områder av hjernen.

Skap en plage

Når du jobber etter en søvnløs natt, skap ulemper for deg selv. I en avslappet stilling, sittende komfortabelt, kan du raskt sovne. Det er bedre å sitte på en hard stol, for hvis du opplever ubehag, er det lite sannsynlig at du kan sovne.

Massasje

Massering av visse punkter vil bidra til å bli kvitt den søvnige tilstanden. Massasje: toppen av hodet, baksiden av nakken, øreflippen, punktet mellom indeksen og tommel, samt området under kneet. Massasjebehandlinger lindre spenninger og forbedre blodsirkulasjonen.

Aromaterapi

Hvis du ikke har sovet hele natten, og du må være på tærne i løpet av dagen, så er det mange måter å holde seg våken på. En av dem er sterk lukt. Det kan være hyggelig eller tvert imot ekkelt.

For å roe nervesystemet bruker aromaterapi rosmarin, eukalyptus og mynteoljer. Du kan bare lukte kaffebønnene.

Finn en flott opplevelse: se en komedie eller skrekk

En måte å lindre døsighet på er å se en komedie eller en video med et morsomt plot, eller en skummel film. Det er tilrådelig å se på mens du sitter og ikke ligger i sengen. Kanskje dette vil gi energi til kroppen og i noen tid vil det være lettere å bære konsekvensene av en søvnløs natt.

Kilende

Dette betyr ikke at du skal kile i armhulene. Dette bør gjøres med tuppen av tungen, langs den øvre ganen. Hvor rart det kan virke - dette effektiv måte bli kvitt døsighet.

Finn selskap for å holde deg våken

Hvis du må holde deg våken i selskap, så fjern søvnig tilstand det blir mye lettere. Du kan chatte og huske morsomme historier, eller diskutere en slags felles begivenhet. Eller du kan bare krangle om noe.

Internetttvister på sosiale nettverk eller fora

Alene vil bidra til å lindre døsighet sosiale medier. Du kan gå inn i en debatt ved å finne et passende emne, som det finnes et stort antall av på Internett.

Hvordan holde seg oppe hele natten og bli uthvilt om morgenen på jobb

Hvordan prøve å ikke sove om morgenen hvis du ikke har sovet hele natten? Det er nødvendig å forberede seg til arbeidsdagen om morgenen. Hvis tiden tillater det, kan du sove i en og en halv time. Dette vil hjelpe kroppen med å lindre spenninger, forbedre fysisk tilstand. Du må stå opp umiddelbart og ikke la kroppen slappe av.

Aromaene av einer, sitrus og kaffe hjelper deg raskt å bli frisk.

Kanskje noen dråper aromatisk olje Påfør på et skjerf og bruk hele dagen hvis du plutselig begynner å bli døsig.

Den neste tingen å gjøre er å lade. Det vil bidra til å aktivere alle kroppssystemer, styrke og forbedre fysisk tilstand. En kontrastdusj vil bidra til å tilføre energi.

Et så lite stress vil hjelpe frigjøringen av adrenalin, hjernen vil motta et ekstra rush av blod, og hele kroppen vil bli fylt med energi. Vannbehandlinger vil til slutt vaske bort sløvheten og søvnigheten, og det skarpe lyset vil fortelle kroppen at natten er over.

Hvordan bli glad uten kaffe og energidrikker

En natt uten søvn bør ende med frokost. Det er ønskelig at mat gir energi til kroppen. For eksempel, havregryn med tilsetning av bær eller frukt. Du kan inkludere cottage cheese, hard ost og egg i frokosten. Hvis du ikke har tid til å spise frokost, så spis eventuelle nøtter. Grønn te har en god styrkende effekt.

Ved brygging må du huske at du ikke bør holde på teen i mer enn 2 minutter, da teen da kan virke motsatt beroligende. Mørk sjokolade og godt brygget kaffe vil styrke, lindre spenninger og forbedre humøret ditt. Du bør ikke overdrive kaffe et stort nummer av kan påvirke negativt nervesystemet.

I offentlig transport vil en kort lur bidra til å gjenopprette styrke; en løpetur til arbeidsplassen din vil endelig vekke kroppen din. En natt uten hvile reduserer oppmerksomhet og oppfatning av informasjon.

Ved 10-tiden om morgenen har kroppen tilpasset seg fullt og du kan komme tilbake på jobb. Ved 13-14 tiden begynner døsigheten å snike seg inn i kroppen igjen. Du kan sove i 20 minutter under lunsj og drikke kaffe.

Hvis du ikke får sove på jobben, vil følgende tips hjelpe:

• Gjør noen enkle øvelser;
• Løp opp trappene flere ganger;
• Vask, ventiler rommet, hvis mulig, gjør det senke temperaturen i rommet;
• Du kan spise noe lett: et eple, en sandwich, sjokolade;
• Prøv å holde en rett holdning - dette lar deg opprettholde en munter tilstand;
• Distraher deg selv med noe hyggelig eller humoristisk.

Det neste stadiet av døsighet oppstår ved 18-19 timer. Hvis du ikke har sovet hele natten, er det veldig vanskelig å holde seg våken i denne perioden. Hvordan overvinne døsighet - prøv å sitte gjennom denne tiden og så vil neste natt bli en ekte hvile for din sjel og kropp.

• Sov lenger natten før;
• Prøv å redusere belastningen, fysisk, inkludert;
• Spis lite om natten, unngå mat med høyt kaloriinnhold. Du kan spise et stykke sjokolade eller litt frukt.

9 øvelser for å holde deg energisk gjennom dagen

Hvem kjenner ikke følelsen når du om morgenen vil strekke og strekke musklene som har blitt stive i løpet av natten. Kroppen trenger bare å varmes opp før en hel arbeidsdag. Derfor må du gjøre det til en regel å gjøre øvelser om morgenen. I tillegg vil slike enkle øvelser bidra til å lindre tretthet og døsighet.

Fordeler med å gjøre øvelser for styrke og energi:

Trening for kraft og energi vil hjelpe deg å våkne. Lette intense bevegelser vil få hjertet til å pumpe blodet raskere, noe som vil gi en bølge av kraft, og restene av søvn vil forsvinne.

1. Tonen og humøret ditt vil bli bedre. Øvelser skal ikke være vanskelige og hyggelige, da vil hjernen begynne å produsere lykkehormoner, som umiddelbart vil påvirke humøret ditt. Men det er så viktig å starte dagen med et smil og en positiv holdning.
2. Trening fremmer vekttap ved å akselerere stoffskiftet, bidrar til å forbrenne flere kalorier, noe som fører til tap av overflødig fett.
3. Ved å gjøre øvelser trenes viljestyrke. Tross alt, for eksempel om morgenen har du virkelig lyst til å slikke deg litt lenger i en varm seng.
4. Trening bidrar til å styrke immunforsvaret. Å starte dagen riktig hjelper kroppen med å bekjempe infeksjoner og holder kroppen ungdommelig.

Etter å ha forstått hvorfor det er så viktig å varme opp kroppen, la oss se på noen få enkle øvelser:

Ved å gjøre disse enkle øvelser hver morgen eller ettermiddag vil du føle en bølge av styrke og handlekraft hele dagen.

Hvordan holde barn våkne (om nødvendig om natten under en flytur)

Det kan være vanskeligere å tvinge et barn til å holde seg våken. Dette skjer i sjeldne tilfeller. For eksempel er du i ferd med å fly for første gang med et barn. Hvis han er i den alderen han er i stand til å forstå, kan han være forberedt på forhånd. For å gjøre dette må du fortelle oss hva et fly er og hvor interessant det er.

Det er nødvendig å skape interesse for den kommende flyturen. Under flyturen, slik at barnet ikke sovner, kan du la ham gjøre ting som er forbudt i det vanlige livet.

Spill for eksempel lenger dataspill på nettbrettet, se tegneserier. Innimellom lekene kan du la barnet gå rundt i hytta (selvfølgelig når dette er tillatt). Det er nødvendig å endre underholdning slik at barnet bytter fra en aktivitet til en annen.

Hvordan unngå å sovne mens du kjører

Erfarne lastebilsjåfører vet flere måter å unngå å sovne på veien. La oss se på de viktigste som vil hjelpe de som sjelden drar på en lang reise.

• Samtale med en medreisende. Det anbefales at en av passasjerene ser på sjåføren og har samtaler med ham. Hjerneforskere sier at interessant samtale stimulerer hjerneaktivitet. I denne situasjonen er det viktigste å ikke bli for revet med av samtalen og holde øynene på veien. Hvis en medreisende plutselig begynner å døse eller sovne, er det bedre å flytte ham til baksetet, fordi... synet av en sovende person, som en gjespende, overføres som en kjedereaksjon;
• Det anbefales å lytte til musikk høyt mens du er på veien. Det antas at det skal være rytmisk og gi kraft. Det er tilrådelig å synge med, da det i dette øyeblikket kommer mer luft inn og kroppen er mettet med oksygen. Mens du synger, husker ordene, tvinger du hjernen til å jobbe, noe som betyr at du ikke vil kunne sovne;
• Mange lastebilsjåfører knekker solsikkefrø på veien. Prosessen med rengjøring og tygging distraherer søvnen. Du kan nappe en gulrot eller spise et eple – dette er en sunnere og sunnere mat. Syrlige lollipops har en "anti-søvn"-effekt. Hvis det ikke er problemer med mage-tarmkanalen, så snart du vil sove, kan du putte et stykke sitron i munnen eller bare lukte på det. Mange fagfolk bruker dette verktøyet. Lukten av sitron stimulerer hypothalamus, som er ansvarlig for konsentrasjon i kritiske situasjoner;
• Energiske drinker. Som væske velger alle noe som hjelper dem å holde seg våkne. Kaffe kommer først, alle har sin egen dose. Ifølge erfarne sjåfører varer koffein i halvannen time, og de anbefaler å legge sitron til kaffen. Den inneholder glykolsyre, som har en styrkende effekt. Du kan bruke, med forsiktighet, følgende tonika: tinktur av ginseng, eleutherococcus og andre. Noen erfarne sjåfører foreslår å drikke et glass kald juice for å lindre døsighet. Tross alt beroliger varme væsker, og kalde væsker aktiverer alle prosesser i kroppen;
• Du kan endre posisjonen til seteryggen. Mens du beveger deg, prøv å spenne og slappe av musklene i armer og ben, masser ørene og strekk nakken. Det er veldig nyttig å stoppe en gang i timen og gjøre noen enkle øvelser;

Sunn mat for energi

For å lindre tretthet og få energi, trenger kroppen, i tillegg til ulike prosedyrer, spesielle styrkende produkter.

Drikkevarer

En av årsakene til tretthet anses å være dehydrering. Du må drikke regelmessig kaldt vann, spesielt om morgenen. Svart og grønn te inneholder koffein og tiamin, som er bra for toning og oppkvikkende.

Fruktte er beriket med vitaminer. Sitrusjuice rik på vitamin C, og lukten deres stimulerer hjerneaktiviteten.

Nøtter

Ulike nøtter vil hjelpe deg å lade opp energien. Det er bedre å velge cashewnøtter, valnøtter, hasselnøtter. Overdreven forbruk anbefales ikke for personer med gastrointestinale sykdommer.

Kjøtt, egg

Havregrøt

For en komplett energifrokost er havregryn med en liten mengde rosiner eller nøtter perfekt.

Epler og banan

I tillegg til vitaminer inneholder denne frukten stoffet quercetin eller flanovol. Det tvinger musklene til å produsere mer energi. Bananer inneholder en stor mengde kalium, som er ansvarlig for nervesystemet. En spist banan kan gi kroppen energi i flere timer.

Legemidler fra apoteket som fremmer våkenhet

Du kan kjøpe adaptogener på apoteket - disse er planteopprinnelse, bidrar til å motvirke ytre påvirkninger, øke stressmotstanden.

Unntatt vitaminkomplekser for kraft og energi, som det er mange av, Blant de trygge naturlige adaptogenene er følgende urter:

• Ginsengrot– virker stimulerende ved fysisk og psykisk stress. Effekten av stoffet oppstår umiddelbart. Før bruk bør du konsultere legen din om doseringen. Ginseng er tilgjengelig i tabletter, granulat, ekstrakter og tinkturer;
• kinesisk sitrongress hjelper til med å lindre tretthet og fylle kroppen med energi. For prestasjon ønsket resultat du må drikke hele kurset, strengt følge instruksjonene;
• Eleutherococcus kan kjøpes på apoteket i form av en tinktur eller ekstrakt. Selv etter en bruk øker tonen. Etter fullt kurs tretthet reduseres;
• Rhodiola rosea også kalt "gyllen rot". Det antas at dette er et alternativ til anabole steroider, for aktive mennesker. Bruk etter å ha lest instruksjonene, strengt følge anbefalingene

Konsekvenser av en søvnløs natt

Alle føler seg utslitt etter en søvnløs natt. Dette er ikke overraskende, fordi den biologiske rytmen er forstyrret, og følgende brudd er også mulig:

Dårlig hukommelse og dårlig konsentrasjon

Under søvnen renser kroppen seg for skadelige stoffer akkumulert i løpet av dagen. Derfor, på grunn av en søvnløs natt, blir renseprosessen forstyrret. Forskere sammenligner effekten av en natt uten søvn med hjernerystelse. Samme symptomer: tinnitus, svimmelhet, kvalme, tap av konsentrasjon.

Høyt stressnivå

Etter flere netter uten søvn opplever menneskekroppen stress. Hvis det ikke er normal hvile, kan du få høy level understreke. I denne tilstanden blir en person irritabel, en følelse vises konstant tretthet, søvnen forsvinner. En slik person er fratatt nytelse, han legger ikke engang merke til de gode tingene som skjer rundt ham.

Svekket immunforsvar

Følgelig konstant mangel på søvn- svak immunitet, en person blir ofte syk, det er en følelse av konstant tretthet og overarbeid. Derfor, hvis du ikke har sovet hele natten, er det viktig ikke bare å vite hvordan du skal holde deg våken, men også hvordan du skal komme deg etter en søvnløs natt.

Om natten kommer menneskekroppen etterpå arbeidsdag, rensing av celler og vev oppstår. Tilstrekkelig søvn er utrolig viktig for normal funksjon av alle menneskelige organer.

Hvis du noen ganger må jobbe om natten, er det viktig å vite hvordan du skal komme deg og ikke forsømme råd fra medisinske spesialister. Det er nødvendig å huske negativ påvirkning mangel på søvn. Du bør ta vare på kroppen din, fordi god søvn for ham er dette hovedsaken.

Nyttige videoer om hvordan du bekjemper søvn

Påvirker kroppen negativt. Stemningen forringes, hjernen jobber saktere, den metabolske prosesser, øker risikoen for fedme og diabetes. Dessverre vil ingen kampånd hjelpe deg å akseptere riktige avgjørelser hvis du ikke har fått nok søvn. Selv sentralstimulerende midler, som kaffe, vil ikke tillate deg å tenke bedre.

Men du kan forberede deg på å være våken om natten best mulig. Hvordan holde seg våken og overleve natten borte fra sengen og komme seg så raskt som mulig? Så…

Hvordan overleve en søvnløs natt

1. Prøv å få nok søvn

Det er ikke alltid mulig å planlegge en søvnløs natt, men hvis du mistenker at du må lide, forbered kroppen på belastningen. Hvis du allerede sover lite, og deretter ikke sover i det hele tatt, vil de negative effektene av dette regimet bare akkumuleres.

Men hvis du vanligvis holder deg til regimet og hviler innenfor normalområdet, fra syv til ni timer, vil en søvnløs natt ikke skade. Og sover du lenger i noen dager før nattmaraton, så blir konsekvensene for kroppen minimale.

Ja, artikkelen handler bare om hvordan man ikke skal sove. Men noen ganger er 20 minutter bedre enn ingenting. Hvis du har mulighet til å hvile, er det bedre å foretrekke kort søvn.

To problemer. Den første er risikoen for å sove lenger. Den andre, like alvorlig, er manglende evne til å sove. Vel, hvordan kan du ta en pause på 20 minutter hvis hodet ditt er fullt av ting å gjøre, oppgaver, billetter? Ligg på gulvet i Shavasana yogastilling. Selv om du ikke er en fan av meditasjon eller noe sånt, bare legg deg ned på en flat, hard overflate, spre armer og ben ut til sidene, still vekkerklokken (20 minutter!), og slapp av musklene en etter en, fra tærne til toppen av hodet. Bevisst, tvinge deg selv til å frigjøre deg selv fullstendig. Det vil ta to minutter for denne avslappingen. I ytterligere 18 vil du enten sove, eller i det minste bare hvile.

Hvis mulig, sov i en time eller en og en halv time. Dette vil hjelpe deg å våkne opp fra REM-søvn og føle deg uthvilt.

3. Slå på lyset

Vi trenger mørke for å produsere melatonin, søvnhormonet. Hvis du ikke vil sovne, legg til lys. For eksempel vil en lyskilde plassert ved siden av øynene (bordlampe, skjerm) bringe hjernen inn i en aktiv tilstand.

4. Ventiler

Vi sover bedre når rommet er kjølig, det vil si at temperaturen er rundt 18 °C. Hvis du ønsker å være munter, bør rommet ikke være varmt eller kaldt. 23–24 °C er temperaturen du ikke vil sovne ved.

5. Ta en kjølig dusj

Noen ganger får du bare tanken på at det er på tide å komme i kaldt vann til å våkne. Du må, du må vaske ansiktet (minst) hvis en oppkvikkende dusj forårsaker panikk. Effekten av metoden er kortsiktig: ladningen vil vare i en halv time eller en time, deretter må du gå gjennom prosedyren på nytt. Men husk at hun .

Bytt ut vask og dusjing med is eller iskrem. Ikke mer enn en gang om natten, for ikke å komme i konflikt med neste punkt.

Godteriet vil reagere med uimotståelig tretthet i løpet av noen timer. Søtsaker vil ikke hjelpe deg med å beholde energien: sukker vil øke energinivået ditt kraftig, og da vil styrken din forlate deg like brått.

Det er bedre å spise mat som vil gi deg energi i lang tid. For eksempel lett mat med høyt innhold ekorn. Hva slags mat er dette? Nøtter. Egg. Nøtter igjen. Spis den med grønnsaker og frukt.

Ikke legg noe tungt eller fett på tallerkenen din; glem stekte kyllinglår og hamburgere for nå. Og i stedet for å spise på ett måltid, spis små porsjoner i løpet av natten for å holde deg energisk.

7. Drikk kaffe, men i små porsjoner

Kaffe er selvfølgelig et sentralstimulerende middel, men det er ikke nødvendig å overskride dosen koffein.

Et par liter kaffe er like oppkvikkende som et par kopper, det er ikke bare et spørsmål om mengde. Det viktigste er ikke å drikke hele dosen kaffe på en gang.

Når en natt uten søvn ligger foran deg, må du fokusere på oppgavene dine. Drikker du mer enn to kopper samtidig, vil du overstimulere nervesystemet og miste konsentrasjonen.

Så når du begynner å bli sliten, drikk en kopp eller to sakte, gjerne mens du tygger noe. Så, etter fire timer, kan du ta en kaffepåfylling.

Når kaffebehovet ditt (som er fire kopper om dagen) allerede er oppfylt, bytt til vann. Med tilstrekkelig væsketilførsel til kroppen fungerer hver celle bedre, og det er mye lettere å konsentrere seg om arbeidet.

Det er også folkemessige rettsmidler for munterhet. For eksempel tinktur av eleutherococcus eller ginseng. Legg dem til teen din (i terapeutiske doser!), de er naturlige styrkende midler som hjelper til med å fyre opp hjernen din og få den til å fungere.

8. Bedre å tygge

Tyggegummi øker aktiviteten og kan til og med forbedre hjernens funksjon. Hjelp deg selv og velg myntegummi. Mynte fremmer hjerneaktivitet, og aromaen forbedrer hukommelsen.

Forresten, om lukter. Essensielle oljer mandarin, sitron, appelsin, rosmarin er også oppkvikkende. Hvis du ikke liker smakstilsetninger og oljer, bare spis søvnen med appelsiner, eller enda bedre, en fruktdessert med sitrus og mynte.

9. Reis deg og gå rundt

Ta en kort pause hvert 45. minutt for å gå en kort spasertur. Hvis du drikker mye, som anbefalt ovenfor, må du hele tiden gå på toalettet, så bruk den tvungne pausen til å gå litt mer.

Dette er spesielt viktig hvis du jobber hele natten ved datamaskinen. Gjør fra tid til annen den velkjente øvelsen: Ta øynene fra skjermen og fokuser på et fjernt punkt.

I stedet for en kort oppvarming, gjør en massasje. En helkroppsmassasje vil slå deg av, men det er bedre å elte individuelle poeng. Nakke, ører, hode, fingre – gjenopprett blodsirkulasjonen i disse områdene for å gjøre det lettere å tenke og bevege seg.

10. Velg en aktiv bakgrunnsmusikk

Lagre lyder av natur, mantraer, vuggesanger og romantisk musikk til neste dag. For monotone spor, selv harde og høylytte, vil heller ikke bidra til å opprettholde kraften. Lag en dynamisk spilleliste som gir deg lyst til å danse til. Klokken tre om morgenen blir det ikke tid til underholdning mens du studerer noter, men du får heller ikke sove.

Sitt på en ukomfortabel stol. Rett opp ryggen, ta tak i dingsene og still inn påminnelser. Bare ingen lenestoler, sofaer eller myke puter. Krakker, et flatt gulv - dette er arbeidsplassene dine. Hold kroppen tonet slik at hjernen din heller ikke slapper av.

12. Finn gode opplevelser

Når et søvnig slør dekker øynene dine, må du vekke deg selv med en følelsesmessig bombe. Snakk med noen hvis synspunkter åpenbart er motsatte av dine, og enda mer. hett emne(du kan arrangere en diskusjon i kommentarfeltet). Åpne en lenke til en ressurs du virkelig hater. Oppgaven er ikke å la seg rive med og ikke bevise overfor motstanderen at du har rett med all kraft, men rett og slett å få en dose adrenalin og åpne øynene større.

Hvordan overleve neste dag

Alle forsøk på å tilføre kraft kunstig kan bare være et midlertidig tiltak.

Du tilfører deg ikke flere ressurser når du heller en boks med energidrikk inni. Du hjelper ganske enkelt kroppen å brenne sitt eget drivstoff ved å jobbe to eller tre skift på rad.

Sett derfor all din innsats i restitusjon.

1. Ikke kjør

Forskning viser at en søvnig sjåfør ikke er bedre enn en fyllekjører. Så hvis du har en søvnløs natt på timeplanen din, be noen om å kjøre deg på jobb eller ta en offentlig transport. Inntil du får minst fire timers søvn i strekk, ingen kjøring.

Hvis du ikke vil ødelegge din vanlige rutine, ikke legg deg i løpet av dagen. Ellers risikerer du å sovne så mye at du bare åpner øynene om kvelden. Og da vil det være mye vanskeligere å gå tilbake til en normal timeplan. Hvis du sover, så i henhold til nattplanen: 20, 60, 90 minutter. Ikke mer.

3. Spar kaffe til senere

Når hendene strekker seg etter en boks kaffe og energidrikker, motstå. Selv om du drikker kaffe seks timer før sengetid, forstyrrer koffein hvilen din. Du må drikke et par kopper om morgenen, men etter 16:00 slutte å gå til kaffemaskinen. Ellers, til tross for dine nattlige eventyr, vil du sove dårlig.

4. Stopp multitasking

Det er bedre å velge to oppgaver og jobbe med dem etter tur. Når du føler at du mister oversikten over hva du gjør, ta en pause og gå videre til en annen oppgave. Ikke gjør dem samtidig - hjernen din kan bare ikke gjøre det raskt nok. Men han kan heller ikke være opptatt med rutinearbeid. De samme handlingene vil få deg til å sove, og en ny oppgave vil aktivere tankeprosessene dine. Gi deg selv litt slingringsmonn for å holde tankene dine på sporet.

5. Fortsett å drikke og spise grønnsaker

Ja, ja, ja, drikk vann! Vi er klar over at dette er det mest populære rådet når det gjelder helse. Vel, følg ham til slutt. :)

Hvis vi ikke sover nok, strekker vi oss etter mat med høyt kaloriinnhold og spiser oftere enn vanlig fysisk aktivitet avtar. Derfor er forresten regelmessig mangel på søvn assosiert med en høy kroppsmasseindeks.

Riktig ernæring er spesielt viktig når du ikke har det bra med resten av kostholdet ditt.

Exit - knus grønnsaker og frukt, nyttig materiale, vil vitaminer og antioksidanter beskytte cellene til du kan gi dem normal restitusjon.

6. Du må i det minste trene

Det er bedre å løfte vekter på en annen dag, akkurat som å løpe flere kilometer. Men de vil hjelpe deg å komme deg gjennom en vanskelig dag og fordrive søvnen. Vel, etter en enkel en fysisk aktivitet selv en overbelastet hjerne vil sove bedre.

7. Spis lite. Og ikke drikk

En sliten hjerne vil kreve nytelse, og den enkleste måten å få det på er gjennom mat. Farene ved overspising har vært kjent i lang tid, så du vil bare føle overveldende tretthet hvis du spiser en ekstra bit.

Og råd fra kapteinen: ikke drikk noe alkoholholdig. Mangel på søvn + alkohol = katastrofe.

Forskere har lenge slått fast at alkohol generelt har en skadelig effekt på søvnen, så hvis du vil komme deg etter gårsdagens løp, vil til og med et glass vin være unødvendig.

Selv om du er kronisk søvnmangel, kan du forbedre tilstanden din ved å sove i 10 timer i strekk. Slik søvn vil bidra til å gjenopprette motoriske ferdigheter, og neste morgen vil du føle deg mye bedre.

Resultater

Så hvis du trenger å overleve en søvnløs natt, husk at kroppen ikke vil være lykkelig. Dette betyr at du på andre områder må ta vare på helsen din: riktig næring, tilstrekkelig mengde væsker (ikke alkohol), både om natten og neste dag. Planlegg muligheter for å komme seg og ta pauser fra jobben.

Ingenting vil skje med deg fra en natt som denne, selvfølgelig. På det meste vil du være irritert i et par dager.

Men kronisk mangel på søvn påvirker helsen din, men det er en annen historie.

Hva hjelper og hva hjelper ikke etter en natt uten søvn

En natt brukt på arbeid, studier eller annet hastesak, kan få deg til å føle deg som en helt. Du gjorde det du trengte å gjøre, uansett hva!

Men etter hvert som dagen skrider frem, fordufter nattens entusiasme, og plutselig begynner du å føle deg litt sliten. Å komme seg gjennom dagen etter en natt uten søvn kan være vanskeligere enn å holde seg våken hele natten før.

En natt uten søvn påvirker hjernens tilstand - reaksjonshastigheten, evnen til å konsentrere seg, oppfatningen av informasjon og evnen til å huske den. Studier har faktisk vist at du etter en søvnløs natt er i omtrent samme tilstand som om du hadde drukket mye på forhånd.

Fanget av morgentretthet

Du vil føle deg uvel i begynnelsen av neste dag.

"Du tror kanskje at jo mer du holder deg våken, jo mer sløv blir du senere, men det er ikke nødvendigvis sant," sier søvnekspert David Dinges, Ph.D., som er leder av University of Pennsylvanias avdeling for søvn og søvn. Biorhythmology og redaktør av tidsskriftet "SOVE"

På grunn av døgnrytmen og den naturlige rytmen til kroppsklokken din, "24 timer etter din normale oppvåkningstid begynner du faktisk å føle deg verre," sier Dinges. "Det er vanskelig å holde seg våken og aktiv i denne tiden."

Dette er også mest dårlig tid, for å kjøre bilen selv, selv om du kjører hjem fra jobb. "Hvis du har vært oppe hele natten, bør du ikke kjøre fordi fokuset ditt er svekket," sier Mark Rosekind, Ph.D., en ekspert på tretthetshåndtering og medlem av National Transportation Safety Board. Han advarer om at veiens monotoni, kombinert med mangel på søvn, kan føre til at du sovner bak rattet uten å mene det. I følge statistikk fra American National Sleep Foundation ble mer enn en tredjedel av sjåførene i 2005 tatt for å døse mens de kjørte.

Hjernen vil hjelpe deg

Hvis du trenger å fortsette å jobbe, vil hjernen din prøve å kompensere for mangelen på søvn.

I et eksperiment med funksjonell magnetisk resonansavbildning fullførte 16 unge voksne som tidligere ikke hadde sovet på 35 timer oppgaver med økende vanskelighetsgrad. Når forsøkspersoner brukte sin "hjernekraft", økte aktiviteten i visse deler av hjernen, som om de var godt uthvilt.

"Søvnberøvede mennesker kan utnytte mentale ressurser som i god stand ikke brukes til å utføre noen oppgaver. Dette gjør at de kan takle oppgaven ganske bra, men ikke så godt som om de hadde hvilt, sier doktor i psykologi P.A. Sin, som utførte eksperimentet. Drummond er assisterende professor ved Institutt for psykiatri ved University of California, San Diego og en San Diego helsepersonell.

Ditt Den biologiske klokken gir deg syklisk aktivitet fordi de sender vekkesignaler til hjernen din. Du kan føle den andre vinden midt på morgenen (rundt 10.00) og deretter tidlig på kvelden (kl. 6 eller 7). "Du kan føle deg bedre, men du vil fortsatt være glemsom, uoppmerksom, og du vil fortsatt ha dårlige reaksjoner," sier Dinges.

Heldigvis finnes det flere triks for hvordan du kan bli mindre søvnig og overleve dagen etter en søvnløs natt.

Ta en lur

Ifølge Rosekind, som driver NASAs anti-tretthetsprogram, er kuren for søvn søvn. I Rosekinds studie hadde piloter på Pacific-flyvninger som tok en gjennomsnittlig 26-minutters lur en 34 % midlertidig økning i ytelse og var halvparten så gode som om de hadde fått en hel natts søvn.

Dinges sier at selv en kort lur, for eksempel en 10-minutters lur, kan være til nytte fordi hjernen raskt går inn i en tilstand av saktebølgesøvn. Hvis du sover i mer enn 40-45 minutter, kan det hende du ikke føler deg helt trygg etter å ha våknet. Dette kalles søvntreghet og skjer når du våkner fra en dyp søvn. Dinges sier at ved å lære å riste av seg denne følelsen vil du ha nytte av kort lur og føler deg mer våken enn om du ikke hadde sovet i det hele tatt.

Drikk kaffe eller annen koffeinholdig drikke

Drikk kaffe med en gang eller energi drikke og det blir det ekstra hjelp for oppvåkning. Rosekind sier at de fleste, avhengig av kroppsvekten, trenger mellom 100 og 200 milligram koffein (en 120-milliliter kopp kaffe inneholder ca. 100 milligram koffein, men mengden kan variere avhengig av styrken på brygget). Koffeintabletter, som kan kjøpes uten resept, kommer også i styrker på 100 eller 200 milligram.

Rosekind sier at det vil ta omtrent 15 til 30 minutter å føle effekten av koffein, og effekten vil vare i innen tre eller fire timer. Rosekind sier: "Hvis du konsekvent inntar koffein med noen få timers mellomrom, vil du ha et høyt aktivitetsnivå hele tiden."

Beste strategi: Ta koffein og legg deg ned i en 30-minutters lur. Når du våkner, vil du føle deg uthvilt.

Men det er et ord til forsiktighet: Når du slutter å drikke en koffeinholdig drink, vil du føle deg lite energisk. "Koffein skjuler ønsket om å sove, men i løpet av denne tiden forsvinner ikke ønsket om å sove, men venter i vingene," sier Rosekind.

Slå på lyset

Kroppsklokken din er designet for å gå mellom mørke og lys, så sterkt lys vekker deg.

"Jo mer sliten en person er, jo mer ubehagelig finner de skarpe lys og jo mer vil de slå dem av," sier Dinges. "I stedet må du slå på lyset eller gå ut der solen skinner," bekrefter Drummond Dinges' ord.

Bevege seg

Rask gåtur eller en tur vil få blodet til å pumpe. Det hjelper også med å aktivere hjernen. "Hvis du beveger deg, sender musklene automatisk vekkesignaler til den sentrale delen av hjernen," sier Sharon Keenan, Ph.D., grunnlegger og direktør for School of Sleep Medicine ved Stanford University's Center for Advancing the Diagnosis and Treatment av søvnforstyrrelser.

Rosekind sier at selv bare å endre aktiviteter eller starte en samtale med noen kan være oppløftende. Men så snart du slutter å handle eller snakke, vil du begynne å føle deg trøtt igjen.

Unngå vanskelig arbeid

«Etter en natt uten søvn er korttidshukommelsen svekket. Dette betyr at du ikke kan holde mange detaljer i hjernen din samtidig, sier Drummond.

En studie av 40 unge voksne som holdt seg våkne i 42 timer (det tilsvarer å være våkne hele natten og neste dag før kvelds søvn), viste at korttidshukommelseskapasiteten er redusert med 38 %. Bildestudier har bekreftet at den delen av hjernen som behandler informasjon ikke er aktiv hos personer med søvnmangel.

Forstå grensene dine

Du kan prøve å holde deg våken ved å vaske ansiktet med kaldt vann eller ventilere rommet ditt, eller gå ut i kulden. Du kan føle deg bedre etter en dusj og hvis du skifter klær når dagen begynner. Men kroppen og hjernen lar seg ikke lure. Følelsen av kraft vil bli fulgt av en rask nedgang i aktiviteten.

"Det biologiske behovet for søvn er så sterkt at det ikke kan jukses," sier Drummond. "Søvn er like viktig for livet som vann, oksygen og mat."

Men i nattvåken er det også positiv side. Når du endelig kommer til sengs vil du sove mye bedre enn vanlig, og det blir dypt. sakte søvn. "I disse tilfellene er det best å sove til du våkner," sier Dinges. "Det betyr at du må få ni eller ti timers søvn. Og det blir det den beste behandlingen etter en søvnløs natt."

Det ser ut til om en dag gjennomsnittsperson så sliten at prosessen med å sovne ikke burde bli et problem for ham. Dessuten, for noen av oss (forfatteren av dette materialet er blant dem), er det å bare forestille seg vårt nok til å indusere døsighet. Men det er andre - de som ser ut til å bli slitne om dagen og virkelig vil sove, men så snart de legger seg og lukker øynene, skjønner de at de ikke kan sove.

Hvorfor har noen mennesker problemer med å sovne? Dessuten lider de ikke bare i en time eller en og en og en halv time, men de kaster og snur seg hele natten, slik at de til slutt våkner med en tanke: "Sov jeg i det hele tatt i dag?" Mest sannsynlig, forresten, ja. Eksperimenter med spesielle armbånd viser at selv når en person ikke ser ut til å ha sovet et blunk hele natten, sover han fortsatt i omtrent 2-4 timer, om enn ganske dårlig. Men tilbake til årsakene til søvnløshet: Tech Times snakket med Sleep Science (SleepZoo)-trener Chris Brantner om dette, og vi oppsummerer for deg de mest interessante tingene fra samtalen.

Oppmerksomhet, smarttelefon

En Deloitte-undersøkelse av 200 amerikanske brukere fant at 81% av folk i løpet av en time. Og blått lys, som studier viser, har en merkbar effekt på kroppens tendens til å sovne: spesielt blokkerer det produksjonen av melatonin, et hormon som regulerer døgnrytmer, som hjelper kroppen med å forberede seg på søvn. "Begynn med å bruke nattmodus på smarttelefonen, det reduserer eksponeringen blålys, råder Brantner. "Prøv så å slutte å bruke dingser en time før sengetid for å få melatoninproduksjonen tilbake til normal."

Økt angst

Anxiety and Depression Association of America uttalte at nesten 40 millioner amerikanere i dag lider av angstlidelser. Og dette, for et sekund, er omtrent 18% av den amerikanske befolkningen. Til tross for at vi snakker om Amerika, mener representanter for foreningen at noe lignende er observert i alle utviklede land, hvis befolkning aktivt bruker moderne teknologier i liv og arbeid (og spesielt i store byer). "Personer med generaliserte symptomer lider av søvnløshet i halvparten av tilfellene. Og selv barn med diagnosen angstlidelse har problemer med å sovne, sier Chris Brantner.

Men mens angst er normalt på noen tidspunkter i livet, angstlidelse- Dette sinnslidelse, om enn ganske lett. Eksperter anbefaler at folk som konstant føler seg engstelige bør fokusere på å redusere triggere før sengetid for å hjelpe dem med å sove bedre. Om hva vi snakker om: prøv for eksempel å dempe lyset, lytte til avslappende musikk, ta varmt bad, og for å konsolidere effekten, drikk en kopp melk med honning eller urtete.

Alkohol og kaffe

"Koffein og alkohol er to klassiske søvnkvalitetsforstyrrere," bemerker Brantner. Til tross for at mange drikker kaffe og har det bra hele dagen, er det viktig å følge med på mengden du drikker. Problemet er at når kroppen trenger hvile, produserer den overflødig adenosin, noe som gjør at vi føler oss slitne. Men koffein stimulerer aktiviteten til hjernebarken og blokkerer adenosinreseptorer. Derfor bør du ideelt sett gi opp kaffe og koffeinholdige drikker 6 timer før leggetid, og definitivt hvis du med jevne mellomrom lider av søvnløshet.

«Nå om alkohol. Til tross for at det ofte brukes som et middel for sovner raskt"Det ødelegger bokstavelig talt den andre halvdelen av søvnen din, reduserer kvaliteten på dyp søvn, noe som lar kroppen virkelig hvile," legger Brantner til. Ifølge eksperten begynner alkohol allerede etter et par timer å virke stimulerende, så tenk en million ganger før du drikker et glass vin før du legger deg. For ikke å snakke om noe sterkere.

Hva annet kan du gjøre? «Kroppene og hjernene våre har en tendens til å like rutine. Så jeg anbefaler alle som har problemer med å sove på det sterkeste å la være å prøve å sove til lunsj i helgen og deretter sovne om morgenen, avslutter Chris Brantner. – Prøv å ikke forskyve timeplanen med mer enn en time eller to. Dette vil bidra til å holde det under kontroll."