Je dobré piť vodu počas cvičenia? Malý trik proti smädu

Ahojte priatelia, každého z nás niekedy napadla otázka: je možné piť vodu počas tréningu, pred a po ňom? Táto otázka je teda veľmi aktuálna a znepokojuje nielen začiatočníkov v športe, ale aj skúsených športovcov. Je okolo toho obrovské množstvo mýtov, ktoré si protirečia, preto sa pokúsim na vašu otázku odpovedať jasne a podrobne.

Takže vodu jednoducho potrebujeme, aby sme mohli ďalej existovať. Sme takmer zo 70-90% vodou (v závislosti od veku a fyziologických faktorov organizmu). To opäť dokazuje, že voda hrá v našom tele veľmi dôležitú úlohu. Všetky biochemické reakcie v tele prebiehajú pomocou vody. Akonáhle sa zmenší, rýchlosť chemické reakcie v našom tele spomaľuje. Tieto fakty sú dobre známe lekárom, no málo známym začínajúcim športovcom.

Vždy po ťažkom tréningu je človek smädný. Tento stav je prirodzený. Vysvetlenie je jednoduché. Počas cvičenia sa uvoľňuje veľa energie. Aby sa zabránilo prehriatiu cez pokožku, voda vo forme potu sa začne odparovať. Takto dochádza k ochladzovaniu. A keď zásoby vody začnú klesať do kritického stavu, aktivuje sa mechanizmus, ktorý v podobe pocitu smädu signalizuje jej nedostatok.

Nedostatok vody signalizuje:

1. Pocit smädu, a tým silnejší viac vody bude chýbať.
2. Hromadia sa pocity únavy a letargie. Toto obranná reakcia. Je potrebný na čo najrýchlejšie zastavenie procesu prehriatia organizmu.

Faktory ovplyvňujúce túžbu piť počas a po cvičení:

1. Vlastnosti každého organizmu.
2. Druh zaťaženia, trvanie a intenzita.
3. Tréningové podmienky: vlhkosť a okolitá teplota.
4. Dehydratácia tela.

Odpoveď na otázku je, či je možné piť vodu počas, pred a po tréningu.

1. Počas tréningu môžete piť vodu, nakoľko dochádza k strate vlhkosti, jej strata však závisí od intenzity tréningu. Preto pite vodu v malých množstvách (pár dúškov pri každom odpočinku), inak ak pijete veľa vody naraz, pokračujte v tréningu s plný žalúdok bude to veľmi ťažké.
2. Pred tréningom je potrebné vypiť asi pol litra vody alebo viac (všetko závisí od tela). Najlepšie je piť vodu 30 minút pred tréningom. Pred začatím intenzívnej práce však telo obsahuje určité, vyvážené množstvo vody. Ak vypijete viac, ako potrebujete, potom tréning nebude pohodlný (ako v prvom bode).
3. Po ukončení cvičenia je potrebné doplniť straty vody. Niekedy máte pocit, že máte taký smäd na dlhú dobu nemôže prestať piť viac ako liter vody.

Všetko ale závisí od mnohých faktorov, takže pitie či nepitie vody počas tréningu je na vás osobne, podľa toho, ako sa cítite. Najdôležitejšie je počúvať svoje telo – to vám povie. Keďže rozhodne pre každého nemožno povedať, že je potrebné piť vodu počas cvičenia alebo bezprostredne po ňom. Preto sa presvedčte sami, v každom prípade v tom nie je nič fatálne.

Čím lepšie je uhasený smäd

Jediný kompletný produkt, vďaka ktorému sa vám nechce piť, je voda. Príroda to zariadila tak, že počas celého vývoja človeka bola táto tekutina jediným spôsobom, ako uhasiť jeho smäd. Nedávno, ak sa na to pozriete z historického hľadiska, ľudia sa naučili vyrábať nápoje a v určitej fáze začali úprimne veriť, že to boli oni, kto im pomohol pri dehydratácii.

Nie je to pravda. V akomkoľvek nápoji vynájdenom človekom je väčšina hmoty neperlivá voda. Pravda, v litri džúsu je ho menej, pretože tam budú prítomné iné látky, čiže tejto tekutiny budete musieť vypiť viac. Ale vidíte, čerstvo vylisovaná šťava chutí lepšie a obsahuje živiny, ako sú bielkoviny, sacharidy, vitamíny, minerály a stopové prvky, ktoré sa vám budú hodiť aj počas tréningu alebo po ňom.

Znie to presvedčivo a to podnietilo výrobcov uvoľniť nápoje na rôzne účely. Objavili sa energetické džúsy, nápoje na chudnutie, „magické“ nápoje atď.. Väčšina z nich áno komplexné zloženie s veľmi malým priestorom prírodné produkty, a hlavne chémia - arómy, farbivá, sladidlá a veľa podobných svinstiev. Preto nezneužívajte pochybné nápoje počas a po tréningu.

Malý trik proti smädu

1. Naučte sa počúvať svoje telo – to vám pomôže lepšie sa vyrovnať so smädom.
2. Vyhnite sa pitiu sladených nápojov, pretože vás spôsobia smäd.
3. Na okraj pohára položte trochu soli a vypite cez ňu vodu. Aj v extrémnych horúčavách táto metóda funguje bezchybne. Napríklad vo veľmi horúcich krajinách túto metódu nemožno nahradiť, keďže soľ zadržiava vodu v tele, čo vedie k väčšiemu nasýteniu. A to je všetko, pretože pri strate vlhkosti z tela odchádza aj soľ. Pitie slanej vody nie je veľmi príjemné, ale z nejakého dôvodu je dokonca chutné so soľou. Množstvo soli na deň je však približne 5 gramov, pamätajte na to.
4. Skúste si pripraviť napríklad vlastný nápoj zelený čaj alebo káva sú termogénne látky, ktoré dodávajú energiu a pomáhajú pri spaľovaní tukov. Niekedy môžu dokonca pomôcť nadviazať priateľský kontakt s cudzinci. A to môže byť veľmi príjemné.

Zhrnúť

Často kladená otázka: mám piť počas tréningu? Mnoho ľudí nepije, aby sa mohli lepšie potiť a po cvičení vidieť na váhe peknú „olovnicu“. Iní veria, že voda zvyšuje zaťaženie srdca. Piť či nepiť počas tréningu? Ak pijete, čo, koľko a kedy?

V prvom rade sa určite napite. Voda je jednou z najviac dôležité komponentyĽudské telo. Ona reguluje teplotu, tlak, pomáha zažívacie ústrojenstvo a robí veľa iných vecí. Naše svaly tvoria 75% vody. Tukové tkanivo- na 10 %. Voda privádza kyslík a živiny do buniek a odvádza „odpad“.

Počas tréningu telo potrebuje viac vody, pretože všetko metabolické procesy vo svaloch idú rýchlejšie. Potrebujú prijímať viac živín a kyslíka a rýchlejšie odstraňovať odpadové látky.

Voda tiež reguluje telesnú teplotu potením. Odparovanie potu - dôležitý mechanizmus ochladzovanie tela. Intenzívny tréning, najmä v horúčavách alebo v nevhodnom oblečení, spôsobuje prehriatie organizmu a silnú stratu vody bez vyparovania potu z povrchu ().

Príznaky ťažkej dehydratácie zahŕňajú slabý pulz, nevoľnosť, závraty a slabosť. Ak ich budete ignorovať, veci sa môžu zhoršiť úpal keď zlyhá systém kontroly telesnej teploty. Toto Ide o život ohrozujúci stav a vyžaduje si lekársku pomoc.

Ak ste fanúšikom behu Potravinová fólia alebo saunový oblek, čítaj. Najhoršie, čo môžete svojmu telu počas tréningu urobiť, je stratiť tekutinu, nedovoliť jej odparovať sa z povrchu tela a nedoplniť stratu.

Športovci môžu stratiť až 6-10% vody počas tréningu potením a dýchaním (,). Ak nie je doplnená stratená voda, tréningový výkon klesá. Aj najmenšia a najneviditeľnejšia dehydratácia ovplyvňuje intenzitu, silu, vytrvalosť a koordináciu. Človek bude môcť zdvihnúť menšiu váhu a rýchlejšie sa unaví. Dehydratácia všetkého 2% telesnej hmotnosti môže znížiť výkon až o 10-20%. Dehydratácia o 5% znižuje silu a vytrvalosť o 30% ().

Ak ste počas tréningu schudli asi 500 gramov (viac ako 1 kg v horúčavách), ste dehydrovaní. Mnohí ľudia radi porovnávajú hmotnosť pred a po tréningu, no musia si uvedomiť, že to nie je tuk, ale stratená voda, ktorú treba vrátiť.

Mimochodom, Guytonova učebnica lekárskej fyziológie uvádza tabuľku, ktorá ukazuje množstvo stratených v rozdielne podmienky voda pre osobu s hmotnosťou 70 kg za deň:

Ale smäd nie je vždy indikátorom a nemali by ste sa naň sústrediť. Intenzívne cvičenie potláča aktivitu receptorov smädu v krku a črevách. Takže keď ste smädní, vaše telo môže byť dlhodobo silne dehydrované.

• 500 ml vody do štyroch hodín pred tréningom.
• 200-300 ml vody 10-15 minút pred tréningom.

• 80-200 ml vody každých 15-20 minút pri fyzická aktivita menej ako hodinu.
• 80-200 ml športového nápoja (viac o nich nižšie) každých 15-20 minút počas intenzívneho tréningu dlhšieho ako hodinu, kedy sa človek veľmi potí.
• Počas tréningu nepite viac ako liter za hodinu.
• Voda by mala byť teplá, blízka telesnej teplote – studená voda sa neabsorbuje, kým sa nezohreje na telesnú teplotu.

• Na každé kilo schudnuté počas tréningu vypite asi 500-600 ml vody.

Odporúčania Americkej rady pre cvičenie

• 2-3 hodiny pred začiatkom tréningu vypite 450-550 ml vody.
• 20-30 minút pred tréningom alebo počas rozcvičky vypite 200 ml vody.
• Počas tréningu vypite každých 10-20 minút cca 180-270 ml vody.
• Do 30 minút po tréningu vypite ďalších 200 ml vody.
• Po tréningu vypite 450-650 ml vody na každé kilo stratenej hmotnosti.

• 2 hodiny pred tréningom: 400-600 ml
• Počas tréningu: 150-300 ml každých 15-20 minút.
• Po tréningu: ~ 500 ml na každých 500 gramov hmotnosti stratenej počas tréningu.

Sú potrebné športové nápoje?

Pre profesionálnych športovcov existujú špeciálne nápoje. Nielenže obnovujú stratenú tekutinu, ale tiež udržiavajú rovnováhu elektrolytov (). Je to nevyhnutné na udržanie intenzívnej svalovej práce počas veľmi dlhých tréningov alebo súťaží. Okrem draslíka, sodíka a ďalších prvkov obsahujú glukózu na rýchle doplnenie energie.

Pre športovcov to môže byť zásadne dôležité. Priemerný človek, ktorý má rád ranné cvičenie alebo jogging, nepotrebuje špeciálne športové nápoje, pokiaľ na poludnie nebehá dve alebo tri hodiny v horúčave (nemali by ste to robiť ani so športovým nápojom).

Otázka, či je možné piť vodu počas tréningu, zaujíma mnohých, práve preto, že väčšina ľudí má veľmi hmlistú predstavu o tom, ako svaly a cievy počas športu fungujú.

Čo sa deje s telom počas tréningu?

Aby sme situáciu napravili, poďme zistiť, aké procesy sa vyskytujú v tele počas fyzickej aktivity.

• Keď sa svaly sťahujú, produkujú teplo.
• Aby sa telo chránilo pred prehriatím, zvyšuje výdaj tepla. Deje sa zvýšená sekrécia potiť sa. Čím väčšie zaťaženie, tým väčšie množstvo uvoľňuje sa pot.
• Počas cvičenia sa cievy rozširujú, takže objem krvi v cievach by sa mal zväčšiť. kardiovaskulárny systém. Telo opäť čerpá určité množstvo tekutín zo svalov.
• Dodatočná tekutina je potrebná na rýchle dodanie glykogénu z pečene a iných orgánov a odstránenie odpadových produktov a toxínov z tela, ktoré vznikajú v dôsledku nadmerného stresu.
• O intenzívny tréning telo môže stratiť 1 až 3 litre tekutín, čo určite povedie k zvýšeniu viskozity krvi. Zároveň potrebujú svaly a mozog živiny a kyslík. Aby ich telo dostalo, srdce pracuje intenzívnejšie a pumpuje zrazenú krv.

Ako vidíte, naše telo pri fyzickej aktivite nutne potrebuje dodatočnú tekutinu. Platí to najmä pre silové športy, beh, volejbal, basketbal a tenis. Počas tréningu boxu musíte piť vodu. To vás ochráni pred nadmerným zaťažením vášho srdca, urýchli proces spaľovania tukov a pomôže vám udržať si kontrolu nad sebou samým.

Mali by ste piť vodu pri cvičení v posilňovni?

Predstavte si situáciu: leto, teplo, tréning v telocvični. Teplota vzduchu dosahuje + 35°C. Známy obrázok. Nieje to? Ako sa bude človek cítiť v tejto situácii? Jeho srdce určite začne biť rýchlejšie, jeho telesná teplota sa zvýši a jeho myšlienky budú zmätené. Netreba dodávať, že za takýchto podmienok sa intenzita tréningu určite zníži.

Aby ste sa vyhli dehydratácii, určite vypite 1-2 poháre vody pár hodín pred tréningom a počas tréningu pite tekutiny s mierou.

Počas tréningu pite vodu telocvičňa Je to potrebné nielen v lete, ale aj v zime, na jar a na jeseň, pretože pri akejkoľvek teplote fyzická aktivita znamená stratu tekutín.

Preto majú veľké fitness centrá systémy pitnej vody.

Mali by ste piť vodu počas cvičenia, aby ste schudli?

Ľudia, ktorí schudnú, často vedome znižujú príjem vody, pretože existuje názor, že k tomu prispieva aj strata tekutín Celková strata hmotnosť.

Toto je skutočne pravda. Ak sa zapotíte v posilňovni a výsledky si potom upevníte v saune, môžete zhodiť pár kíl navyše a šupky vám budú robiť radosť. Ale veľmi skoro telo doplní obsah tekutín. Zneužívanie vášho tela nielenže neprinesie žiadny úžitok, ale spôsobí aj škodu.

Preto je lepšie chudnúť postupne, pričom úbytok kilogramov si počítajte na niekoľko mesiacov vopred. To zaručí, že sa váha nevráti takmer okamžite. Takže môžete a mali by ste piť vodu počas tréningu, aby ste schudli!

Koľko vody by ste mali vypiť počas cvičenia?

Množstvo spotrebovanej tekutiny závisí od intenzity a trvania tréningu. Pamätajte, že by ste sa mali vždy sústrediť na vlastné pocity, pocit smädu a Všeobecná podmienka telo.

Mali by ste vedieť, že vždy chcete piť viac vody, ako je potrebné. A ak budete piť, kým váš smäd úplne nezmizne, vypijete oveľa viac, ako potrebujete. Prebytočné tekutiny určite negatívne ovplyvnia srdce, grganie v žalúdku vám na nálade nepridá a zníži aj intenzitu cvičenia.

Preto musíte piť často, v malých porciách, pričom tekutinu zadržiavate v ústach.

Akú vodu by ste mali piť?

Počas tréningu je lepšie piť pravidelnú pitnú vodu. Mala by byť dezinfikovaná, nesýtená a pri izbovej teplote. Počas tréningu by ste nemali piť limonádu. Neuhasia smäd (niekedy ho zvyšujú) a zle pôsobia na organizmus.

Je možné piť vodu po tréningu?

Po intenzívnej fyzickej aktivite môžete a mali by ste piť vodu. Koniec koncov, týmto spôsobom obnovujeme vodná bilancia. Rovnako ako počas tréningu by ste však nemali piť veľa vody naraz, maximálne množstvo tekutín, ktoré naše telo dokáže vstrebať, je 1000 ml. Prečo ho teda preťažovať? Je lepšie piť často, ale v malých dávkach.

Text: Olga Kim

Veľa ľudí polemizuje o potrebe pitia vody počas cvičenia. Niektorí tvrdia, že je mimoriadne nežiaduce konzumovať tekutiny počas fyzickej aktivity, zatiaľ čo iní tvrdia, že to telo potrebuje. Aký je teda správny spôsob pitia vody počas tréningu?

Je možné počas tréningu piť vodu alebo by ste mali abstinovať?

Počas cvičenia pite vodu, na jednej strane je to potrebné, pretože z kurzu biológie v škole vieme, že človeka tvorí zo 75-80% voda a nedostatok vody, teda dehydratácia, pôsobí na organizmus veľmi negatívne. Preto je jednoducho potrebné sledovať vodnú rovnováhu v tele.

Počas aktívnej fyzickej aktivity sa telesná teplota začína zvyšovať. Na jej ochladenie začne telo vylučovať pot, ktorý sa vyrovná teplotný režim vnútri tela. Krv zároveň začne hustnúť a pre srdce je veľmi ťažké ju preniesť cez seba a rozviesť po tele. Výsledkom je, že srdce dostáva dvojnásobnú záťaž v dôsledku dehydratácie pri športe.

Športujeme, aby sme si udržali normálnu postavu a schudli. Ale nedostatok vlhkosti v tele výrazne brzdí spaľovanie tukov. Príliš veľa hustá krv neprenáša kyslík do buniek, čo znamená, že tukové bunky neoxidujú. Ale len pri dostatočnom množstve kyslíka v krvi môže dôjsť k odbúravaniu tuku.

Ukazuje sa, že pitie vody počas tréningu je nielen možné, ale aj životne dôležité. Voda pomáha obnoviť telo po fyzickej aktivite, podporuje vstrebávanie bielkovín, prísun aminokyselín do svalové bunky. V dôsledku dehydratácie tela sa bielkoviny zle vstrebávajú a všetok nadbytok sa z tela vylučuje prirodzene. Preto, ak je pre vás cieľom cvičenia v posilňovni zvýšiť svalová hmota, potom bez vody bude tento proces prebiehať extrémne pomaly. Ak užívate ďalšie kreatínové a proteínové doplnky, potom sa rýchlosť spotreby vody za deň zvýši z 1,5 litra (normálne) na 3 litre.

Sú športy, pri ktorých treba pitie vody počas tréningu predsa len obmedziť. Najmä beh je taký šport. V tomto atletickom športe môže nadmerná konzumácia vody znížiť vytrvalosť. Taktiež sa neodporúča pitie vody počas tréningu športovcom, ktorí sa pripravujú na preteky a chcú sa zbaviť tekutín v tele, tento režim sa nazýva „sušenie“. Pitie vody počas pravidelného tréningu je však nevyhnutné.

Tip #1. Počas tréningu by ste nemali piť studenú vodu, hrozí nebezpečenstvo ochorenia. Vzhľadom na horúce telo a dopad naň studená voda, môžete prechladnúť veľmi ľahko.

Tip č. 2. Vodu by ste mali piť nie vo veľkých dúškoch (aj keď veľmi chcete), ale po malých dúškoch, no pomerne často.

Tip č. 3. Po každom cvičení vypite 2-3 dúšky vody izbovej teploty, nenaruší sa tak vodná rovnováha v tele.

Tip #4. To, že počas cvičenia potrebujete piť vodu, neznamená, že ju môžete piť v neobmedzenom množstve. Len s mierou, 2 litre denne sú celkom dosť.

Tip č. 5. Namiesto bežného minerálka Môžete piť aj špeciálne koktaily, na ich zloženie a benefity je lepšie sa opýtať svojich trénerov.

Ako vidíte, počas tréningu môžete piť vodu, ak sa to netýka určité typyšport alebo špeciálny režim pre športovcov. Vodu by ste mali piť často a po malých dúškoch, takto sa oveľa lepšie vstrebáva. Len konzumácia litrov vody počas tréningu povedie k opuchom a problémom genitourinárny systém. Pite na svoje zdravie!

Ako dôležité správnej výživy pre tréning je rovnako dôležité piť vodu, či už počas cvičenia alebo po ňom. A nielen tekutiny, vo forme roztokov – čaj, džús, čistá, neprevarená voda! Mali by ste piť počas tréningu – pred a po, ako aj počas dňa? Potrebujete doplniť telesnú vodu, ktorú stratíte počas dňa a pri cvičení.

Úloha vody počas tréningu

Existuje niekoľko dôvodov, prečo je voda počas cvičenia a celkovo v živote pre vaše telo dôležitá. Dospelý človek je približne zo 70 % tvorený vodou a voda je sekundárna ako vzduch pre potreby prežitia.

Počas tréningu musíte neustále v malých dúškoch Pite vodu, aby ste sa vyhli dehydratácii a zahusteniu krvi, čo narúša silový výkon pri zdvíhaní závažia a rozvoj vytrvalosti pri zvýšenom potení. Preto pite vodu počas a po tréningu. Navyše len 1 percento dehydratácie môže spôsobiť výrazné zníženie metabolizmu, čo môže prekážať pri chudnutí a tiež naberaní svalov. Preto pitná voda je dobrým doplnkom k cvičeniu, ak sa snažíte pribrať, spáliť tuk alebo si udržať zdravú váhu.

Je možné piť vodu počas tréningu a v akom množstve?

Voda pomáha vyplavovať toxíny z vášho tela a tiež vám umožňuje dýchať. Bez vody nebudú vaše pľúca schopné premeniť kyslík na oxid uhličitý. Nedostatočný prísun vody môže tiež viesť k strate svalového tonusu, zvýšenému telesnému tuku, keďže dehydratácia spomaľuje metabolizmus a tiež prispieva k bolestiam kĺbov.

Počas fyzickej aktivity potrebuje telo skonzumovať 30 ml vody na každý kilogram vlastnej hmotnosti. teda Množstvo vody, ktoré potrebujete, je veľmi individuálne. Všetky tekutiny, ktoré počas dňa stratíte, musíte nahradiť čistou vodou.

Koľko vody vypiť počas tréningu?

Približné množstvo vody bude 1–1,5 l. Počas cvičenia pite veľa tekutín. Nemusíte sledovať množstvo skonzumovanej vody až na gramy, hlavné je veľa piť!

Snažte sa piť po malých dúškoch po sériách, potom budete neustále dopĺňať tekutiny bez pocitu ťažkosti.

Pitie určitých tekutín môže tiež spôsobiť stratu vody, ako sú kofeínové nápoje. Preto nikdy by si nemal piť perlivú vodu alebo kávu ako reakciu na smäd vášho tela a potrebu vody. Najlepšie je piť len vodu, ale v správnom množstve. Voda by nemala byť:

• sýtené oxidom uhličitým;
• sladký;
• varené;
• a ešte viac z vodovodu.

Koľko vody vypiť po tréningu?

Po tréningu nie je potrebné čakať určitý čas na pitie vody, pokračujte v pití vody kedykoľvek v množstve, ktoré si vaše telo vyžaduje. určite, netreba vypiť celý liter naraz Ak ho počas cvičenia nestihnete skonzumovať, rozdeľte si rovnaké množstvo porcie a pite ďalej denná norma počas dňa, kým nedosiahnete požadovanú sumu.

Počas obdobia sušenia je potrebné veľké množstvo voda. Keďže ide o bezsolnú diétu, voda veľmi rýchlo opustí telo, to je presne to, čo športovci dosahujú na vyrysovanie štíhlych svalov a separáciu (rozdelenie svalov). Soľ dokáže zadržiavať vodu v tele a bez soli prídete o draslík, horčík a to povedie ku kŕčom. Preto je najmä dopĺňanie tekutín dôležitý aspektživotná aktivita športovcov.

Záver

Nikdy nečakajte, kým pocítite veľký smäd – to je signál, že vaše telo je už dehydrované. Sucho v ústach je jedným z najnovšie príznaky dehydratácia. A tiež dávajte pozor na ďalšie znamenia ako napr bolesť hlavy, pálenie záhy, bolesti chrbta a zadržiavanie vody. Ak nedostanete dostatočné množstvo vody, vaše telo zadrží všetku vodu, ktorú dokáže. Ďalšie príznaky dehydratácie patrí duševná únava, depresia alebo podráždenosť, a to je pri športovaní neprípustné. Hocičo fyzické ukazovatele bez ohľadu na to, čo rozvíjate, hlavnou vecou je dopĺňať stratené tekutiny počas a po tréningu.

Voda počas tréningu vo formáte videa