మానవ శరీరానికి కార్బోహైడ్రేట్లు ఎందుకు అవసరం? కార్బోహైడ్రేట్లు: అవి దేనికి మరియు రోజుకు ఎంత తినాలి

మానవులకు శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరులు. ఈ పదార్ధాల కంటెంట్ తరచుగా ఉత్పత్తుల యొక్క పోషక విలువను వివరిస్తుంది. ప్రొటీన్లు ఏర్పడటానికి కారణం అంతర్గత అవయవాలు, కండరాల కణజాలంమరియు ద్రవాలు. కొవ్వులు కణ త్వచాలను ఏర్పరుస్తాయి, అంతర్గత అవయవాలకు రక్షణ కవచాలను సృష్టిస్తాయి, విటమిన్లను గ్రహించి హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేయడంలో సహాయపడతాయి. మానవ శరీరంలో కార్బోహైడ్రేట్ల పాత్ర ఏమిటి?

మానవ శరీరంలో కార్బోహైడ్రేట్ల పాత్ర గొప్పది. అన్ని అవయవాలు, కండరాలు, పెరుగుదల మరియు కణ విభజన యొక్క పనితీరుకు అవసరమైన శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు కార్బోహైడ్రేట్లు. కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా త్వరగా విచ్ఛిన్నమవుతాయి మరియు అవి విచ్ఛిన్నమైనప్పుడు, చాలా శక్తి విడుదల అవుతుంది. కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారం కడుపులో భారాన్ని కలిగించకుండా తక్షణమే సంతృప్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. కొన్ని సందర్భాల్లో, కార్బోహైడ్రేట్ల జీర్ణక్రియ "మధ్యాహ్న మాంద్యం" అని పిలవబడేది కాదని చాలా ముఖ్యమైనది. ఈ పదం తిన్న తర్వాత బద్ధకం, ఉదాసీనత, మగత స్థితిని సూచిస్తుంది. ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడానికి మరియు సమీకరించడానికి శరీరం తన అన్ని ప్రయత్నాలను నిర్దేశించినప్పుడు మధ్యాహ్నం మాంద్యం ఏర్పడుతుంది. బాధ్యతాయుతమైన ప్రాజెక్టులు, పరీక్షలు, ఏకాగ్రత అవసరమయ్యే ఇతర సందర్భాల్లో, మధ్యాహ్నం మాంద్యం కేవలం ఆమోదయోగ్యం కాదు. అందుకే ఇలాంటి పరిస్థితుల్లో ఆహారం తీసుకోవడం మంచిది. కార్బోహైడ్రేట్లు సమృద్ధిగా ఉంటాయిచాక్లెట్ లేదా మిఠాయి వంటివి. ఒక వ్యక్తి ఆకలి అనుభూతి చెందడు అవసరమైన మొత్తంశక్తి, మరియు అతని శరీరం హార్డ్-టు-జీర్ణ ఆహారంతో ఓవర్‌లోడ్ చేయబడదు.

అన్ని అవయవాలు మరియు వ్యవస్థల సాధారణ పనితీరుకు కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా ముఖ్యమైనవి. కాబట్టి, హార్మోన్లు, ఎంజైములు, రహస్యాలు ప్రధానంగా ప్రోటీన్ల వ్యయంతో ఉత్పత్తి చేయబడతాయి, అయితే కార్బోహైడ్రేట్లు సంశ్లేషణ ప్రక్రియలలో కూడా పాల్గొంటాయి. కార్బోహైడ్రేట్లు లేనప్పుడు, శరీరానికి తగినంత శక్తి ఉండదు బాహ్య కార్యకలాపాలు, అంతర్గత అవయవాల పనిపై లేదా కణాల పెరుగుదల మరియు విభజనపై కాదు.

ఒక వ్యక్తి ఆహారం నుండి కార్బోహైడ్రేట్లను అందుకుంటాడు. నిపుణులు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు - మోనోశాకరైడ్లు మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు - పాలిసాకరైడ్లను వేరు చేస్తారు. మోనోశాకరైడ్‌లలో గ్లూకోజ్, ఫ్రక్టోజ్ మరియు గెలాక్టోస్ ఉన్నాయి, అయితే పాలిసాకరైడ్‌లలో స్టార్చ్, పెక్టిన్ మరియు ఫైబర్ ఉన్నాయి. మోనోశాకరైడ్లు ప్రధానంగా తేనె, చక్కెర, మిఠాయి, పండ్లలో కనిపిస్తాయి. మేము కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు మరియు తృణధాన్యాల నుండి పాలీశాకరైడ్లను పొందుతాము. నిపుణులు పండ్లు, కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు మరియు తృణధాన్యాలు కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క అత్యంత విలువైన మూలాలుగా భావిస్తారు. మిఠాయి, వాస్తవానికి, శక్తిని ఇవ్వండి, కానీ శుద్ధి చేసిన చక్కెర మంచి కంటే ఎక్కువ హాని చేస్తుంది.

పోషకాహార నిపుణులు ఇతర ఆహారాల నుండి విడిగా కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినాలని సిఫార్సు చేస్తారు. ఇది అనేక కారణాల ద్వారా వివరించబడింది. మొదట, కార్బోహైడ్రేట్లు అన్నవాహికలో ఇప్పటికే విచ్ఛిన్నం కావడం ప్రారంభిస్తాయి మరియు కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లు ఎక్కువ కాలం మరియు మరింత కష్టతరం చేయబడతాయి. ప్రోటీన్లు విచ్ఛిన్నమైనప్పుడు, శరీరం చాలా శక్తిని పొందుతుంది మరియు శక్తి కోసం కొవ్వులను విచ్ఛిన్నం చేయవలసిన అవసరం లేదు. ఫలితంగా, ఆహారం నుండి పొందిన కొవ్వులు నిల్వల వర్గంలోకి వెళ్లి లోపలికి వెళ్తాయి శరీరపు కొవ్వు. రెండవది, చక్కెర కడుపులో ఆహారాన్ని పులియబెట్టడానికి కారణమవుతుంది, దీని వలన ఉబ్బరం, గుండెల్లో మంట మరియు త్రేనుపు వస్తుంది. స్రావం విరిగిపోతుంది గ్యాస్ట్రిక్ రసం, ఆహారం యొక్క జీర్ణక్రియ మరియు సమీకరణ తక్కువ ప్రభావవంతంగా మారుతుంది.

కార్బోహైడ్రేట్లు ఆడతాయి ముఖ్యమైన పాత్రమానవ శరీరం యొక్క జీవితంలో. ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి, మీరు ఆహార నాణ్యతను పర్యవేక్షించాలి మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల సహజ వనరులను ఎంచుకోవాలి. ఆరోగ్యంగా ఉండండి!

ఇంటర్నెట్‌లో లేని అపార్ట్‌మెంట్ల డేటాబేస్! యజమానుల నుండి ప్రత్యేక ఎంపికలు

ఇప్పుడే కాల్ చేసి పొందండి ఉచిత సంప్రదింపులునిపుణుడు!

మాతో సహకరించడం ఎందుకు లాభదాయకం మరియు సురక్షితం:

ముందస్తు చెల్లింపులు లేవు!

న్యాయ సహాయం ఉచితంగా!

Saransk రియల్ ఎస్టేట్ మార్కెట్లో చాలా సంవత్సరాల అనుభవం

మేము అన్ని పత్రాలను తనిఖీ చేస్తాము, మోసాన్ని అనుమతించవద్దు!

మేము ఒప్పందం ప్రకారం మాత్రమే పని చేస్తాము!

మేము ఎల్లప్పుడూ సన్నిహితంగా ఉంటాము, మీకు వ్యక్తిగత రియల్టర్ కేటాయించబడతారు

మేము గడువులను పెంచము

లావాదేవీ యొక్క అన్ని దశలలో క్లయింట్‌తో పాటు దాని తర్వాత సంప్రదింపులు

మా ప్రయోజనాలు:

వారంటీ - పూర్తి చట్టపరమైన మద్దతు. మా క్లయింట్లు "క్లీన్" అపార్ట్‌మెంట్‌లకు తరలిస్తారు.

సమర్థత - మా క్లయింట్లలో 72% మంది 3 రోజుల్లోనే ఆశించిన ఫలితాన్ని పొందుతారు.

సహాయం - మేము ఏవైనా సమస్యలను పరిష్కరించడంలో సహాయం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము. వివాదాస్పద సమస్యలుహౌసింగ్ సముపార్జనకు సంబంధించిన ఒక మార్గం లేదా మరొకటి.

అనుభవం - మేము 1,000 కంటే ఎక్కువ సార్లు సరన్స్క్‌లో అపార్ట్మెంట్ కొనడానికి సహాయం చేసాము.

ఉత్తమ ధర- మా సేవలు మార్కెట్ సేవలను మించవు, అదనపు చెల్లింపులు, ఫీజులు, ముందస్తు చెల్లింపులు మరియు కమీషన్‌లు లేవు.

రియల్టర్ లియుబోవ్ — 8 987 571 43 09

Saransk లో ఒక అపార్ట్మెంట్ కొనుగోలు

నాణ్యమైన లావాదేవీకి హామీతో సరాన్స్క్‌లో అపార్ట్మెంట్ కొనుగోలు చేయడానికి మేము మీకు అందిస్తున్నాము. అనుభవజ్ఞులైన ఏజెంట్లు మీ అవసరాలు మరియు కోరికలను తీర్చగల ఆస్తిని కనుగొనడంలో మీకు సహాయం చేస్తారు మరియు న్యాయవాదుల బృందం ఏదైనా, అత్యంత సంక్లిష్టమైన పరిస్థితులతో వ్యవహరిస్తుంది. మా వైపు తిరగడం, మీరు రియల్టర్ల విశ్వసనీయత మరియు బాధ్యత గురించి ఖచ్చితంగా చెప్పవచ్చు. మేము మీకు సహాయం చేస్తాము:

• 1,2,3,4 కొనండి గది అపార్ట్మెంట్ Saransk లో
• సరన్స్క్‌లో ద్వితీయ అపార్ట్మెంట్ కొనండి
• కొత్త భవనంలో తక్కువ ఖర్చుతో అపార్ట్మెంట్ కొనండి
• ఒక అపార్ట్మెంట్ లేదా ఇంటి అమ్మకానికి ఒక ఒప్పందం చేసుకోండి

Saransk లో రియల్ ఎస్టేట్ ఏజెన్సీ

ఉచిత హౌసింగ్ మార్కెట్ ఒక గొప్ప అవకాశం మరియు పెద్ద ప్రమాదాలు. మా రియల్ ఎస్టేట్ ఏజెన్సీ Realtikoనివాస ప్రాంగణంతో అన్ని కార్యకలాపాలకు వృత్తిపరమైన మద్దతు కోసం పూర్తి స్థాయి సేవలను అందిస్తుంది. మాకు సిబ్బంది మాత్రమే లేరు అర్హత కలిగిన నిపుణులు, కానీ బాగా స్థిరపడిన కనెక్షన్‌లతో కూడా, ఇది మా ఖాతాదారులకు సరాన్స్క్‌లో త్వరగా అపార్ట్‌మెంట్‌ను కొనుగోలు చేయడానికి లేదా విక్రయించడానికి సహాయపడుతుంది.

సేవా ప్రయోజనాలు

రెసిడెన్షియల్ రియల్ ఎస్టేట్ మార్కెట్‌లో మనస్సాక్షిగా పాల్గొనే వారందరూ ఆసక్తి కలిగి ఉంటారు:

• వస్తువు యొక్క తగినంత ధర;
• లావాదేవీ యొక్క చట్టపరమైన స్వచ్ఛత;
• యాక్సెస్ పూర్తి సమాచారం;
• పత్రాల ప్యాకేజీ యొక్క వేగవంతమైన మరియు అధిక-నాణ్యత తయారీ.

మరియు ఇవన్నీ మా ద్వారా మీకు అందించబడతాయి ఏజెన్సీ స్థిరాస్తి Saransk లో.

మేము అందిస్తాము:

• విస్తృతమైన డేటాబేస్లు ఓపెన్ (ప్రకటనలు, ప్రకటనలు) నుండి మాత్రమే కాకుండా, క్లోజ్డ్ (ప్రైవేట్ అప్లికేషన్లు) మూలాల నుండి కూడా నింపబడ్డాయి;
• మీడియా మరియు సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలో మీకు అవసరమైన సమాచారాన్ని ప్రచారం చేయడానికి సమర్థవంతమైన ప్లాట్‌ఫారమ్‌లు;
• మీ ప్రాధాన్యతలకు అనుగుణంగా ఎంపికల ఎంపిక కోసం సేవలు (ఉత్తమ ఆఫర్‌లను మాత్రమే వీక్షించడానికి మిమ్మల్ని ఆహ్వానించడానికి మా ఏజెంట్లు ప్రతి వస్తువును జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేస్తారు);
• డాక్యుమెంటేషన్ మరియు యజమానుల హక్కుల ధృవీకరణ;
• సంస్థ న్యాయ సలహాఅవసరమైతే;
• లావాదేవీ యొక్క స్వచ్ఛత యొక్క ధృవీకరణ;
• ఆర్థిక సమస్యలను పరిష్కరించడంలో సహాయం (అత్యవసర కొనుగోలు, తనఖా కోసం దరఖాస్తు, వాయిదాల ప్రణాళిక, ప్రతిజ్ఞ నమోదు).

అందువల్ల, మా సేవలు మీ సమయాన్ని, డబ్బును మరియు నరాలను ఆదా చేయడమే కాకుండా, సాధ్యమైనంత ఉత్తమమైన వాటిని కూడా అందిస్తాయి ఈ క్షణంనిర్ణయం సమయం.

రియల్టర్ లియుబోవ్ — 8 987 571 43 09

ఆండ్రూ

సరాన్స్క్‌లో అపార్ట్‌మెంట్ కొనడంలో నాకు సహాయం చేసినందుకు ధన్యవాదాలు. నేను దాదాపు మూడు వారాల పాటు నా స్వంతంగా శోధించాను, కానీ మాత్రమే
సమయం వృధా.

ఆహారంలో, కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తి యొక్క ప్రధాన మూలం, ఎంజైమ్‌ల చర్యలో విడిపోయి, అవి మోనోశాకరైడ్‌లుగా విడిపోతాయి, ఇది చివరికి గ్లూకోజ్‌గా మారుతుంది, ఇది శరీరం యొక్క శక్తి అవసరాలకు ఉపయోగించబడుతుంది.

కాబట్టి సాధారణ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల మధ్య తేడా ఏమిటి?

1. భవనంలో.
   ఒక సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ అణువులో 1 నుండి 18 మోనోశాకరైడ్ అణువులు (గ్లూకోజ్, ఫ్రక్టోజ్, సుక్రోజ్ మొదలైనవి) ఉంటాయి, అయితే సంక్లిష్టమైనవి 100 కంటే ఎక్కువ మోనోశాకరైడ్ అణువులను కలిగి ఉంటాయి.
2. సమీకరణ వేగంలో.
   సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు మాగ్నిట్యూడ్ క్రమంలో వేగంగా శోషించబడతాయి మరియు రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయి వేగంగా పెరుగుతుంది, నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా కాలం పాటు విచ్ఛిన్నమవుతాయి మరియు చాలా కాలం పాటు రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను నిర్వహిస్తాయి. కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ఈ లక్షణం రక్తంలో ఇన్సులిన్ స్థాయిని నేరుగా ప్రభావితం చేస్తుంది, ఎందుకంటే గ్లూకోజ్ స్థాయిలలో పదునైన పెరుగుదలతో, రక్తం విడుదల చేయడం ప్రారంభమవుతుంది. పెద్ద సంఖ్యలోఇన్సులిన్. తరచుగా ఎంపిక ఉన్నతమైన స్థానంఇన్సులిన్ కణాల ద్వారా దాని గ్రహణశీలతను తగ్గిస్తుంది, ఇది మధుమేహం అభివృద్ధికి దారితీస్తుంది.
3. సంతృప్త భావనలో.
   అవును, ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు త్వరగా శక్తిని అందిస్తాయి మరియు రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను పెంచుతాయి, అయితే ఈ శక్తి విడుదలైనంత త్వరగా ముగుస్తుంది, మరియు ఆ వెంటనే, ఉపవాసం ప్రారంభమవుతుంది, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పడిపోతాయి మరియు తీపిని తినాలనే ఇర్రెసిస్టిబుల్ కోరిక కనిపిస్తుంది. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తిని నెమ్మదిగా విడుదల చేస్తాయి మరియు మద్దతు ఇస్తాయి సాధారణ స్థాయిరక్తంలో గ్లూకోజ్, ఇది దీర్ఘకాలం సంతృప్తిని ఇస్తుంది.

వేగంగా (సాధారణ)కార్బోహైడ్రేట్లు:

• చాక్లెట్,
• చక్కెర,
• తెల్ల రొట్టె,
• పండు,
• బెర్రీలు,
• కేకులు,
• కేకులు,
• తెల్ల బియ్యం మొదలైనవి

నెమ్మదిగా (క్లిష్టమైన)కార్బోహైడ్రేట్లు:

• వోట్మీల్,
• బుక్వీట్ ధాన్యం,
• బ్రౌన్ రైస్,
• నల్ల రొట్టె,
• దుంప,
• కారెట్.

ప్రాసెసింగ్ లేకుండా, ధాన్యం ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్ మరియు డైటరీ ఫైబర్‌తో సంతృప్తమవుతుంది మరియు ఇది సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్. మీరు బ్రౌన్ రైస్, రోల్డ్ వోట్స్ వంటి పూర్తి ఆహారాలతో మీ ఆహారాన్ని తయారు చేసుకుంటే, ఊక రొట్టె, మొలకెత్తిన గోధుమలు, అప్పుడు ఫలితం రూపంలో ఉందని నిర్ధారించుకోండి క్షేమం, బలమైన రోగనిరోధక శక్తిమరియు కీలక శక్తినిన్ను వేచి ఉంచదు!

కాబట్టి, మీరు సాధారణ లేదా సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను ఏమి ఎంచుకోవాలి?

రెండూ మన శరీరానికి ముఖ్యమైనవి, కానీ వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి దాని స్వంత సమయానికి తగినవి, ఉదాహరణకు, మీరు 40 నిమిషాలు కష్టపడి పని చేయవలసి వస్తే మరియు మీ శక్తి అయిపోతే, ఒక కేక్ లేదా చాక్లెట్ బార్ తగినది, కానీ అక్కడ ఉంటే సుదీర్ఘ పని దినం ముందుకు ఉంది, దీని కోసం మీరు చాలా కాలం పాటు పూర్తి అనుభూతి చెందాలి, అప్పుడు మీరు ఖచ్చితంగా సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లపై శ్రద్ధ వహించాలి.

అయితే, స్థూలకాయులు ఎక్కువగా తినాలని తెలుసుకోవడం ముఖ్యం సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు. ఎందుకంటే సాధారణ (నెమ్మదిగా)కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరంలో కొవ్వును ఏర్పరుస్తాయి. మినహాయింపుగా, మీరు శిక్షణ తర్వాత మూడు గంటల్లో ఇటువంటి కార్బోహైడ్రేట్లను తినవచ్చు. ఈ సమయంలో, కార్బోహైడ్రేట్లను నిల్వ చేసే శరీర సామర్థ్యం పెరుగుతుంది, దీని ఫలితంగా అవి కాలేయం మరియు కండరాలలో గ్లైకోజెన్ రూపంలో నిల్వ చేయబడతాయి మరియు కొవ్వుగా మారకుండా శిక్షణ సమయంలో ఖర్చు చేసిన శక్తిని తిరిగి నింపడానికి కూడా ఖర్చు చేయబడతాయి.

కార్బోహైడ్రేట్లు అంటే ఏమిటి, వాటి రకాలు, గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్, జీర్ణక్రియ, ఫైబర్, గ్లూకోజ్ మరియు శరీరంలో కొవ్వు చేరడం మరియు శారీరక శ్రమ మధ్య సంబంధాన్ని గురించి అందుబాటులో మరియు వివరంగా చెప్పవచ్చు.

కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు మానవ శరీరం, వాటిలో కేవలం 1 గ్రాము 4 కేలరీల శక్తిని కలిగి ఉంటుంది. శరీరంలో కార్బోహైడ్రేట్లు విచ్ఛిన్నమైనప్పుడు, గ్లూకోజ్ ఏర్పడుతుంది, కణజాల ప్రోటీన్ యొక్క సంరక్షణకు ఇది చాలా ముఖ్యం, కొవ్వు జీవక్రియమరియు CNS యొక్క పోషణ.

మానవ శరీరంలో కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరమయ్యే ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, శరీరాన్ని దాని అన్ని విధులు మరియు పూర్తి జీవితాన్ని నిర్వహించడానికి శక్తిని సరఫరా చేయడం.

వేరు చేయండి క్రింది రకాలుకార్బోహైడ్రేట్లు - సాధారణ మరియు క్లిష్టమైన; ఈ సమస్యను మరింత లోతుగా అర్థం చేసుకోవడానికి, దాని నుండి చూడటం అవసరం శాస్త్రీయ పాయింట్దృష్టి.

కార్బోహైడ్రేట్లు ఏమిటో పరిగణించండి, అవి ఏ సమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి మరియు అవి ఎలా వర్గీకరించబడ్డాయి.

సరళమైనది :

మోనోశాకరైడ్లు : వీటిలో గ్లూకోజ్ (డెక్స్ట్రోస్ అని కూడా పిలుస్తారు), ఫ్రక్టోజ్ (లెవులోజ్ లేదా ఫ్రూట్ షుగర్ అని కూడా పిలుస్తారు) మరియు గెలాక్టోస్ ఉన్నాయి.

డైసాకరైడ్లు : వీటిలో సుక్రోజ్, లాక్టోస్ మరియు మాల్టోస్ ఉన్నాయి.

సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా చక్కెరలు కారణం కావచ్చు తీవ్రమైన పెరుగుదలరక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు, తద్వారా అదనపు ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది క్రమంగా రేకెత్తిస్తుంది ఒక పదునైన క్షీణతరక్త మధుమోహము. గ్లూకోజ్ మరియు మాల్టోస్ అత్యధికంగా యజమానులు గ్లైసెమిక్ సూచికలు(క్రింద చూడగలరు).

క్లిష్టమైన :

ఒలిగోశాకరైడ్లు : (పాక్షికంగా జీర్ణమయ్యే పాలీశాకరైడ్‌లు) మాల్టోడెక్స్ట్రిన్స్, ఫ్రక్టోలిగోసాకరైడ్స్, రాఫినోస్, స్టాచయోస్ మరియు వెర్బాస్కోస్‌లను కలిగి ఉంటాయి. ఈ పాక్షికంగా జీర్ణమయ్యే పాలీశాకరైడ్‌లు ప్రధానంగా చిక్కుళ్లలో కనిపిస్తాయి మరియు అవి గ్యాస్ మరియు ఉబ్బరానికి కారణమవుతున్నప్పటికీ, అవి ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్‌లుగా పరిగణించబడతాయి. అవి మోనో- లేదా డైసాకరైడ్‌ల కంటే తక్కువ తీపిగా ఉంటాయి. రాఫినోస్, స్టాకియోస్ మరియు ఫ్రక్టోలిగోసాకరైడ్లు లేవు పెద్ద పరిమాణంలోకొన్ని చిక్కుళ్ళు, ధాన్యాలు మరియు కూరగాయలలో కనిపిస్తాయి.

పాలీశాకరైడ్లు : (సులభంగా జీర్ణమయ్యే మరియు జీర్ణం కాని పాలిసాకరైడ్లు). సులభంగా జీర్ణమయ్యే పాలిసాకరైడ్‌లలో అమిలోస్, అమిలోపెక్టిన్ మరియు గ్లూకోజ్ పాలిమర్‌లు ఉంటాయి. ఈ సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు కార్బోహైడ్రేట్ శక్తికి ప్రధాన వనరుగా ఉండాలి. గ్లూకోజ్ పాలిమర్‌లు స్టార్చ్ నుండి తీసుకోబడ్డాయి మరియు తరచుగా క్రీడా పానీయాలు మరియు అథ్లెట్ల కోసం ఎనర్జీ జెల్‌లలో ఉపయోగిస్తారు.

జీర్ణించుకోలేని పాలిసాకరైడ్లు : ఈ కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు ఆరోగ్యకరమైన పనితీరుకు అవసరమైన డైటరీ ఫైబర్‌తో శరీరాన్ని అందిస్తాయి. ఆహార నాళము లేదా జీర్ణ నాళముమరియు వ్యాధి నిరోధకత.

ఇతర సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు : మన్నిటాల్, సార్బిటాల్, జిలిటాల్, గ్లైకోజెన్, రైబోస్ ఉన్నాయి. మన్నిటోల్, సార్బిటాల్ మరియు జిలిటాల్ (షుగర్ ఆల్కహాల్) అనేవి పుష్టికరమైన స్వీటెనర్లు, ఇవి కావిటీలకు కారణం కావు మరియు వాటి నీటిని నిలుపుకోవడం మరియు స్థిరీకరించే లక్షణాల కారణంగా, వీటిని తరచుగా ఉపయోగిస్తారు. ఆహార పదార్ధములు; అయినప్పటికీ, అవి నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి మరియు పెద్ద పరిమాణంలో తినేటప్పుడు, కారణమవుతాయి జీర్ణకోశ రుగ్మత. జంతువుల శరీరంలో కార్బోహైడ్రేట్ల చేరడం యొక్క ప్రధాన రూపం గ్లైకోజెన్; రైబోస్, క్రమంగా, జన్యు సంకేతంలో భాగం.

కార్బోహైడ్రేట్ల జీర్ణక్రియ మరియు శోషణ

శరీరం ఆహారం నుండి గ్లూకోజ్‌ని పొందాలంటే, జీర్ణవ్యవస్థ ముందుగా ఆహారంలో లభించే స్టార్చ్ మరియు డైసాకరైడ్‌లను మోనోశాకరైడ్‌లుగా మార్చాలి, ఇవి కణాల ద్వారా శోషించబడతాయి. చిన్న ప్రేగు. స్టార్చ్ జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్ అణువులలో అతిపెద్దది మరియు ఆమె లోతైన విభజన అవసరం. ఉదాహరణకు, డైసాకరైడ్‌లను శరీరం శోషించుకోవడానికి ఒకసారి మాత్రమే విచ్ఛిన్నం కావాలి.

ఫైబర్, స్టార్చ్, మోనోశాకరైడ్లు మరియు డైసాకరైడ్లు ప్రేగులలోకి ప్రవేశిస్తాయి. (కొన్ని పిండి పదార్ధాలు స్రవించే ఎంజైమ్‌ల ద్వారా పాక్షికంగా విచ్ఛిన్నమవుతాయి లాలాజల గ్రంధులు) ప్యాంక్రియాటిక్ ఎంజైమ్‌లు స్టార్చ్‌ను డైసాకరైడ్‌లుగా మారుస్తాయి. పేగు గోడ యొక్క కణాల ఉపరితలంపై ఉన్న ఎంజైమ్‌లు డైసాకరైడ్‌లను మోనోశాకరైడ్‌లుగా విచ్ఛిన్నం చేస్తాయి, ఇవి కేశనాళికలోకి ప్రవేశిస్తాయి, అక్కడ నుండి అవి పోర్టల్ సిర ద్వారా కాలేయానికి పంపిణీ చేయబడతాయి. అది, గెలాక్టోస్ మరియు ఫ్రక్టోజ్‌లను గ్లూకోజ్‌గా మారుస్తుంది.

గ్లైకోజెన్‌గా గ్లూకోజ్ చేరడం

శరీరంలో కార్బోహైడ్రేట్ల జీవక్రియ క్రింది విధంగా జరుగుతుంది. మనం ఏదైనా తిన్న తర్వాత, రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయి పెరుగుతుంది మరియు ప్యాంక్రియాస్ దీనిపై మొదట ప్రతిస్పందిస్తుంది. ఇది ఇన్సులిన్ అనే హార్మోన్‌ను విడుదల చేస్తుంది, ఇది శరీర కణజాలం అదనపు గ్లూకోజ్‌ను గ్రహించేలా సూచిస్తుంది. ఈ గ్లూకోజ్‌లో కొంత భాగాన్ని కండరాలు మరియు కాలేయ కణాలు పాలిసాకరైడ్ గ్లైకోజెన్‌ను నిర్మించడానికి ఉపయోగిస్తాయి.

కండరాలు శరీరంలోని మొత్తం గ్లైకోజెన్‌లో 2/3ని నిల్వ చేసుకుంటాయి మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వారి స్వంత పోషణను అందించడానికి ఉపయోగిస్తాయి. మిగిలిన 1/3 కాలేయాన్ని సంచితం చేస్తుంది మరియు దాని పంపిణీలో మరింత ఉదారంగా ఉంటుంది; శక్తి నిల్వలు క్షీణించినప్పుడు, అది గ్లైకోజెన్‌ను రక్తంలో గ్లూకోజ్ రూపంలో మెదడు మరియు ఇతర అవయవాలతో పంచుకుంటుంది.

రక్తంలో గ్లూకోజ్ సాంద్రతలు పడిపోయినప్పుడు మరియు కణాలకు శక్తి అవసరం అయినప్పుడు, రక్తప్రవాహం ప్యాంక్రియాటిక్ హార్మోన్లు, గ్లూకోగాన్‌లతో నిండి ఉంటుంది. కాలేయ కణాలలోని వేలకొద్దీ ఎంజైమ్‌లు శరీరంలోని మిగిలిన కణాలకు ఆహారం అందించేందుకు గ్లూకోజ్‌ని రక్తప్రవాహంలోకి విడుదల చేస్తాయి. మరొక హార్మోన్, ఆడ్రినలిన్, ఇదే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఇది భాగం రక్షణ యంత్రాంగంప్రమాదం సమయంలో శరీరం (పోరాటం లేదా విమాన ప్రతిస్పందన).

గ్లూకోజ్‌ను కొవ్వుగా మార్చగలిగినప్పటికీ, శరీరంలోని కొవ్వును తిరిగి గ్లూకోజ్‌గా మార్చలేరు మరియు సరైన మెదడు పోషణను అందించలేరు. ఉపవాసం లేదా తక్కువ కార్బ్ ఆహారం ప్రమాదకరంగా ఉండటానికి ఇది ఒక కారణం.

తీవ్రమైన కార్బోహైడ్రేట్ లోపంతో, శరీరానికి ఒకేసారి రెండు సమస్యలు ఉంటాయి. అన్నింటిలో మొదటిది, గ్లూకోజ్ లేకపోవడం వల్ల, అతను దానిని ప్రోటీన్ల నుండి స్వీకరించవలసి వస్తుంది, తద్వారా వాటిని అటువంటి ముఖ్యమైన నుండి దూరం చేస్తుంది. ముఖ్యమైన పనిరోగనిరోధక రక్షణను ఎలా నిర్వహించాలి. శరీరంలోని ప్రోటీన్ల యొక్క విధులు చాలా అవసరం, కేవలం శక్తి కోసం వాటి వినియోగాన్ని నివారించడానికి, కార్బోహైడ్రేట్ల స్థాయిని నిర్వహించడం ఇప్పటికే విలువైనది; దీనిని కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క "ప్రోటీన్-స్పేరింగ్" చర్య అంటారు.

అలాగే, తగినంత మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు లేకుండా, శరీరం దాని కొవ్వు నిల్వలను సరిగ్గా పారవేయదు. (కొవ్వు శకలాలు శక్తి ఉత్పత్తికి ఉపయోగించే ముందు కార్బోహైడ్రేట్లతో కలపాలి). కనిష్ట మొత్తంప్రోటీన్‌ను పూర్తిగా రక్షించడానికి మరియు సగటు బిల్డ్ ఉన్న వ్యక్తికి కీటోసిస్‌ను నివారించడానికి కార్బోహైడ్రేట్లు రోజుకు 100 గ్రా. మరియు ఇవి ఈ కనిష్టం కంటే 3-4 రెట్లు ఎక్కువ మొత్తంలో సులభంగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లు అయితే మంచిది.

శారీరక శ్రమలో గ్లైకోజెన్ పాత్ర

గ్లైకోజెన్ 1 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్ల నిష్పత్తిలో 3 గ్రా నీటికి నీటితో నిల్వ చేయబడుతుంది. రన్‌టైమ్‌లో వ్యాయామంఇది గ్లూకోజ్‌గా విభజించబడింది, ఇది కొవ్వుతో కలిసి కండరాలకు శక్తిని అందిస్తుంది.

స్వల్పకాలిక అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం (వాయురహిత) సమయంలో స్ప్రింటింగ్ లేదా బరువులు ఎత్తేటప్పుడు, భారీ మొత్తంలో శక్తి కోసం పదునైన అవసరం ఉంది. ఈ సందర్భాలలో, గ్లైకోజెన్ శరీరానికి ప్రధాన ఇంధనంగా పనిచేస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది త్వరగా తగినంతగా విచ్ఛిన్నమవుతుంది, కొవ్వు తక్కువ పరిమాణంలో ఉపయోగించబడుతుంది.

సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్ లేదా రన్నింగ్ వంటి తక్కువ-తీవ్రత (ఏరోబిక్) వ్యాయామం సమయంలో దూరాలు, గ్లైకోజెన్ కూడా ప్రధాన శక్తి వనరుగా పనిచేస్తుంది, కానీ దాని సరఫరా ఆరిపోయినందున, ఎక్కువ కొవ్వు వినియోగించబడుతుంది. అధిక శక్తి వ్యయానికి నిరంతరం సరిపోయేంత వేగంగా కొవ్వు విచ్ఛిన్నం కాదు మరియు అందువల్ల దీర్ఘకాల వ్యాయామాన్ని తట్టుకునే శరీర సామర్థ్యం దాని గ్లైకోజెన్ నిల్వలకు సంబంధించినది. పని చేసే కండరాలలో అతని అలసటకు సంకేతం అలసట.

వ్యాయామం ప్రారంభంలో గ్లైకోజెన్ యొక్క అధిక స్థాయి వేగవంతమైన అలసట నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు. అందువలన, తినే కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణం నిల్వ చేయబడిన గ్లైకోజెన్ మొత్తాన్ని నిర్ణయిస్తుంది, ఇది మన పనితీరును గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. మనం పండు, తృణధాన్యాలు లేదా బ్రెడ్ వంటి వాటిని తిన్నప్పుడు, గ్లూకోజ్ త్వరగా రక్తప్రవాహంలోకి ప్రవేశిస్తుంది, మెదడు, కండరాలు లేదా శరీరంలోని ఇతర కణజాలాలకు అవసరమైన శక్తిని అందించడానికి సిద్ధంగా ఉంటుంది.

తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం శరీరంలోని గ్లైకోజెన్ నిల్వలను భర్తీ చేయడంలో తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. వర్కవుట్‌ల మధ్య విరామం లేనప్పుడు దీని లీకేజ్ ముఖ్యంగా తీవ్రంగా ఉంటుంది. ఇది బద్ధకం మరియు కార్యకలాపాలపై ఆసక్తిని కోల్పోయే అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, శరీరం దాని వనరులను తిరిగి నింపడానికి చాలా రోజులు విరామం తీసుకోవడం అవసరం.

పెద్ద మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాన్ని తీసుకోవడం ద్వారా గ్లైకోజెన్ దుకాణాలు నవీకరించబడతాయి. మంచి మూలంకార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి:

• అరటిపండ్లు;
• బ్రెడ్;
• ధాన్యాలు;
• బంగాళదుంప;
• పాస్తా.

ఈ ఆహారాల యొక్క మొత్తం వెర్షన్‌లను ఎంచుకోవడం ద్వారా, మీరు మీ ఆహారంలో డైటరీ ఫైబర్ (ఫైబర్) మొత్తాన్ని కూడా పెంచుతారు. శిక్షణ తర్వాత, గ్లైకోజెన్ దుకాణాలను తిరిగి నింపడం అవసరం, లేకుంటే అది గరిష్ట తదుపరి వ్యాయామంలో నిర్వహించడం అసాధ్యం. దీనికి గరిష్టంగా 48 గంటలు పట్టవచ్చు మరియు మీరు తక్కువ కార్బ్ డైట్‌ని అనుసరిస్తే ఇంకా ఎక్కువ సమయం పట్టవచ్చు. అందువల్ల, కండరాల గ్లైకోజెన్ నిల్వలను సరిగ్గా పునరుద్ధరించడానికి భారీ మరియు తేలికైన వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయంగా చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మానవ శరీరంలోని కార్బోహైడ్రేట్ల విధులు కండరాలు మరియు కాలేయంలో గ్లైకోజెన్ నిల్వలను సమర్థవంతంగా భర్తీ చేయడం. కండరాల సంకోచానికి గ్లైకోజెన్ అవసరం. శరీరానికి అందకపోతే చాలుపిండి పదార్థాలు లేదా విశ్రాంతి, గ్లైకోజెన్ స్థాయిలు నిర్దాక్షిణ్యంగా తగ్గుతాయి, అలసట ఏర్పడుతుంది మరియు సమర్థవంతంగా పని చేసే సామర్థ్యం తగ్గుతుంది.

గ్లూకోజ్‌ని కొవ్వుగా మార్చడం

మనకు ఆకలిగా ఉన్నప్పుడు, మనం ఎక్కువగా తింటాము. కణాల యొక్క అన్ని అవసరాలు, శక్తి అవసరం మరియు గ్లైకోజెన్ దుకాణాల భర్తీ సంతృప్తి చెందిన తరువాత, శరీరం ఇన్కమింగ్ కార్బోహైడ్రేట్లను ప్రాసెస్ చేయడానికి భిన్నమైన విధానాన్ని తీసుకోవడం ప్రారంభిస్తుంది: ఇది కాలేయం సహాయంతో అదనపు గ్లూకోజ్‌ను చిన్న శకలాలుగా విడదీస్తుంది. వాటిని FAT అని పిలవబడే మరింత స్థిరమైన శక్తి నిల్వగా కలపడానికి (అదనపు ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులు కూడా అదే చేస్తాయి).

అప్పుడు కొవ్వులు రక్తప్రవాహంలోకి విడుదల చేయబడతాయి, ఇది వాటిని పంపిణీ చేస్తుంది కొవ్వు కణజాలముఅవి ఎక్కడ నిల్వ ఉంచబడతాయి. గ్లైకోజెన్ యొక్క 4-6 గంటల సరఫరాను నిల్వ చేయగల కాలేయ కణాల వలె కాకుండా, కొవ్వు కణాలు అపరిమిత మొత్తంలో కొవ్వును నిల్వ చేయగలవు. అదనపు కార్బోహైడ్రేట్లు కొవ్వుగా మార్చబడినప్పటికీ, శరీరంలో నిల్వ చేయబడతాయి. సమతుల్య ఆహారంఅధిక కంటెంట్ సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లుబరువు మరియు లీన్ కండరాల కణజాలాన్ని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. సాధారణ కొవ్వు పదార్ధాల కంటే కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు సంపూర్ణత్వానికి తక్కువ అనుకూలంగా ఉంటాయి.

గ్లైసెమిక్ సూచిక

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) వ్యవస్థ యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే, కొన్ని ఆహారాలు రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను మరియు ఇన్సులిన్ సాంద్రతలను ఇతరులకన్నా ఎక్కువగా పెంచుతాయి. శాస్త్రవేత్తలు ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ ప్రభావాన్ని కొలుస్తారు, రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలు ఎంత మరియు ఎంత త్వరగా పెరుగుతాయి మరియు శరీరం ప్రతిస్పందించడానికి మరియు సాధారణ స్థాయికి తిరిగి రావడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది.

చాలా మంది వ్యక్తులు త్వరగా స్వీకరించగలరు, కానీ వారి కార్బోహైడ్రేట్ జీవక్రియకట్టుబాటు నుండి వైదొలగడం, రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలలో చాలా ఎక్కువ హెచ్చుతగ్గులను గమనించవచ్చు. అటువంటి సందర్భాలలో, తక్కువ GI ఉన్న ఆహారానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది:

• బ్రౌన్ రైస్;
• మొత్తం గోధుమ రొట్టె;
• దురుమ్ గోధుమ పాస్తా;
• చిలగడదుంప;
• కొన్ని కూరగాయలు, ముఖ్యంగా ఆకుపచ్చ;
• కొన్ని పండ్లు.

GI అనేది అనేక కారకాల కలయిక యొక్క ఫలితం మరియు ఫలితం ఎల్లప్పుడూ ఊహించదగినది కాదు. ఉదాహరణకు, ఐస్ క్రీం యొక్క GI బంగాళదుంపల కంటే తక్కువగా ఉంటుంది; అదే బంగాళాదుంప కోసం, GI తయారీ పద్ధతిని బట్టి మారుతుంది - కాల్చిన బంగాళాదుంపల కోసం ఇది మెత్తని బంగాళాదుంపల కంటే తక్కువగా ఉంటుంది; జ్యుసి తీపి ఆపిల్లలో తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక; అన్ని రకాల పొడి చిక్కుళ్ళు స్థిరమైన రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను అందిస్తాయి.

ఆహార పదార్థాల GI ఒంటరిగా తింటున్నారా లేదా ఇతర ఆహారాలతో కలిపి తింటున్నారా అనే దానిపై ఆధారపడి మారడం కూడా ముఖ్యం. భోజనంలో ఆహార పదార్థాలను కలపడం వల్ల వారి GI సమతుల్యం అవుతుంది. చాలా మంది ప్రజలు వివిధ రకాల ఆహారాలను తింటారు మరియు అందువల్ల ఆహారాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు GI గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు.

ఉత్పత్తుల గ్లైసెమిక్ సూచికల పట్టిక :

కార్బోహైడ్రేట్ల నాణ్యమైన వనరులు

కార్బోహైడ్రేట్లు ఏదైనా ఆహారంలో ముఖ్యమైన భాగం. శరీరం వారి నుండి పొందుతుంది అత్యంతశక్తి మరియు చాలా విటమిన్లు మరియు పోషకాలు. కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు చాలా ఉన్నాయి మూలికా ఉత్పత్తులుబియ్యం, పాస్తా, బీన్స్, బంగాళదుంపలు మరియు అనేక ఇతర ధాన్యాలు మరియు కూరగాయలు వంటివి.

ధాన్యాలను ఎన్నుకునేటప్పుడు, హోల్ గ్రెయిన్ బ్రెడ్, బ్రౌన్ రైస్, హోల్ గ్రెయిన్ పాస్తా, క్వినోవా, ఓట్స్ మరియు బుల్గుర్ వంటి తృణధాన్యాల ఎంపికలకు వెళ్లాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల మూలాలు

• కూరగాయలు;
• చిక్కుళ్ళు;
• ధాన్యాలు*;
• పండు;
• దుంప;
• కారెట్;
• మొక్కజొన్న;
• బటానీలు;
• బంగాళదుంప;
• టర్నిప్;
• బీన్స్;
• పప్పు;
• లిమా బీన్స్;
• పింటో బీన్స్;
• పిండిచేసిన బఠానీలు;
• బార్లీ;
• ఓట్స్;
• రై;
• గోధుమ;
• తినదగిన విత్తనాలు.

* అలాగే ధాన్యం ఉత్పత్తులు - ధాన్యపు గోధుమ రొట్టె, క్రాకర్లు లేదా పాస్తా.

సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల మూలాలు (సహజమైన)

• ఫ్రక్టోజ్ (పండు చక్కెర)
• లాక్టోస్ (పాలు చక్కెర)
• ఆపిల్, నారింజ, పైనాపిల్ వంటి పండ్లు మరియు రసాలు.
• పాలు మరియు పెరుగు వంటి పాల ఉత్పత్తులు.

కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు శారీరక శ్రమ

శారీరక శ్రమ శక్తి వ్యయాన్ని నాటకీయంగా పెంచుతుంది మరియు ఏ అథ్లెట్ అయినా, శిక్షణ రకంతో సంబంధం లేకుండా, వారి రంగంలో విజయం సాధించడానికి వారి శక్తి అవసరాలను ఎలా తీర్చాలనే దాని గురించి వ్యూహరచన చేయాలి.

క్రీడలలో నిమగ్నమైన వ్యక్తులకు, శరీరంలోని కణజాలాలను నిర్వహించడంతోపాటు అన్ని అవసరాలను తీర్చడానికి తగినంత శక్తిని పొందడం చాలా ముఖ్యం. ఆరోగ్యకరమైన పరిస్థితి, కణజాల పెరుగుదల మరియు మరమ్మత్తు మరియు ప్రత్యక్ష శక్తి ఖర్చులు శారీరక శ్రమ. అథ్లెట్లలో నిర్వహించిన దాదాపు అన్ని సర్వేలు తమ శరీర అవసరాలను తీర్చడానికి తగినంత శక్తిని వినియోగించడం లేదని తేలింది.

మీరు దీన్ని ఈ విధంగా చూడవచ్చు: 500 కిమీ సుదీర్ఘ కారు యాత్రను ప్లాన్ చేస్తున్నప్పుడు, గ్యాస్ స్టేషన్‌లో మీరు 80 కిలోమీటర్ల ప్రయాణానికి మాత్రమే సరిపోయే ఇంధనాన్ని నింపండి - కారు దాని గమ్యాన్ని చేరుకోదు; మరియు అనారోగ్యంతో కూడిన అథ్లెట్లు కూడా ఇబ్బందులు ఎదుర్కొంటారు మరియు తగినంత పోటీని కలిగి ఉండలేరు. అథ్లెట్లు చాలా వరకు శక్తి ఖర్చులను కవర్ చేయడానికి తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లను తినాలని అందరికీ తెలుసు. శారీరక శ్రమమరియు వ్యాయామాల మధ్య గ్లైకోజెన్ నిల్వలను పునరుద్ధరించడానికి అవసరమైన కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని అదనంగా తినండి.

ఆదర్శవంతంగా, వారు ప్రధానంగా సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను తినాలి మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మరియు వెంటనే సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవాలి. ఇతర శక్తి వనరులు (ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులు) పోషకాల కోసం శరీర అవసరాలను పూర్తిగా తీర్చడానికి ఆహారంలో తప్పనిసరిగా ఉండాలి, అయితే కార్బోహైడ్రేట్లు ఇప్పటికీ ప్రధాన శక్తి వనరుగా ఉండాలి. క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు, ఆహారంలో బాగా ఆలోచించిన విధానం లేకుండా, తగినంత శక్తి మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను పొందడం చాలా కష్టం. శిక్షణ సమర్ధవంతమైన పోషకాహార ప్రణాళికతో సాగుతుందని మర్చిపోవద్దు.

రోజుకు కార్బోహైడ్రేట్ల అవసరమైన మొత్తం

1. ప్రతి రోజు మొత్తం 5 నుండి 9 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినండి.
2. ప్రతి రోజు మొత్తం 6 నుండి 11 సేర్విన్గ్స్ బ్రెడ్, ధాన్యాలు, పిండి పదార్ధాలు, చిక్కుళ్ళు మరియు ఇతర సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి.
3. మీ రోజువారీ కేలరీలలో 10% కంటే ఎక్కువ కాకుండా శుద్ధి చేసిన చక్కెరలను తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి.

మీకు గ్రాములలో ఎన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరమో అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు కార్బోహైడ్రేట్ల రేటును లెక్కించాలి రోజువారీ అవసరంకేలరీలలో. కొన్ని ఉత్పత్తుల లేబుల్‌లపై, మీరు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం శాతంగా, ఉత్పత్తి యొక్క ఒక సర్వింగ్‌లో ఉన్న కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని రెడీమేడ్ గణనను కనుగొనవచ్చు. నియమం ప్రకారం, ఈ విలువ రోజుకు 2,000 కిలో కేలరీలు మొత్తం పరిమాణంతో ఆహారం కోసం ఇవ్వబడుతుంది మరియు దానిలో కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం 300 గ్రా, ఇది 60% కి సమానం. ఈ డేటా ఆధారంగా, రోజువారీ 2,500 కిలో కేలరీలు తీసుకోవడంతో, కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం 375 గ్రా (60%) ఉంటుందని లెక్కించడం కష్టం కాదు.

ఇప్పుడు, వారి స్వభావం గురించి కొంత ఆలోచన కలిగి, కింది ప్రశ్న అడగడానికి ఇది సమయం: సరిగ్గా ఎన్ని గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు తినాలి? ఈ మొత్తం రోజువారీ కేలరీల మొత్తంలో 40% మరియు 60% మధ్య ఉండాలని మాకు ఇప్పటికే తెలుసు మరియు దిగువ పట్టికలో మీరు ఈ సూచిక కోసం మరింత ఖచ్చితమైన విలువలను కనుగొనవచ్చు.

పట్టిక కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని (గ్రాములలో) ప్రదర్శించే విలువలను చూపుతుంది ప్రజలకు ఏమి కావాలిమధ్యస్తంగా చురుకుగావారి శరీర బరువు మరియు ఎంచుకున్న శాతం (40, 50 లేదా 60%) కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి రోజుకు వినియోగించే మొత్తం కేలరీలపై ఆధారపడి జీవితం.

డైటరీ ఫైబర్ (ఫైబర్)

ఫైబర్ శరీర ఆరోగ్యానికి మరియు శ్రేయస్సుకు ముఖ్యమైనది. దీని ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు:

• భద్రత సాధారణ శస్త్ర చికిత్సజీర్ణ కోశ ప్రాంతము
• సీరం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలలో తగ్గుదల;
• "మంచి" మరియు "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ మధ్య నిష్పత్తిని మెరుగుపరుస్తుంది.

ఫైబర్ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలలో, ముఖ్యంగా శుద్ధి చేయని ధాన్యాలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలలో కనిపిస్తుంది. నుండి ఉత్పత్తులను ఎంచుకోవడం అధిక కంటెంట్డైటరీ ఫైబర్, వాటి ప్రయోజనాల ఆధారంగా, ఫైబర్ మూలాల కోసం వెతకడం సహేతుకమైనది గోధుమ ఊకఅవి ప్రధానంగా తయారు చేయబడ్డాయి కరగని ఫైబర్మరియు మలాన్ని మృదువుగా చేయడంలో అత్యంత ప్రభావవంతమైనది, కానీ అదే సమయంలో, ఓట్స్ పొట్టు, మరింత కరిగే ఫైబర్‌తో, రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

చిక్కుళ్ళు, హెర్క్యులస్, యాపిల్స్ మరియు క్యారెట్‌లలో లభించే ఫైబర్ కూడా ఈ సూచికను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. వినియోగదారుల కోసం, ఒక నిర్దిష్ట ఆహారంలో ఒక రకమైన ఫైబర్ చాలా ఎక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, డైటరీ ఫైబర్ యొక్క పూర్తి ప్రయోజనాలను పొందడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ వివిధ రకాల ఆహారాలను తినవలసి ఉంటుంది.

అయినప్పటికీ, ఏ విషయంలోనైనా, ఇక్కడ ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అది అతిగా చేయకూడదు, ఎందుకంటే అదనపు ఫైబర్ శరీరానికి హాని కలిగిస్తుంది. ఇది శరీరం నుండి నీటిని తొలగిస్తుంది మరియు నిర్జలీకరణానికి కారణమవుతుంది. ఆహారం ద్వారా వేగవంతమైన మార్గం కారణంగా జీర్ణ వ్యవస్థఅధిక ఆహార ఫైబర్ ఇనుము యొక్క శోషణను పరిమితం చేస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది చాలా వరకు ప్రేగు ప్రారంభంలో శోషించబడుతుంది.

కొన్ని డైటరీ ఫైబర్‌లలోని బైండర్‌లు చెలాటింగ్ ఏజెంట్‌ల వలె ప్రవర్తిస్తాయి మరియు వాటితో రసాయన బంధాలను ఏర్పరుస్తాయి ఖనిజాలు(ఇనుము, జింక్, కాల్షియం మొదలైనవి), ఆపై శరీరం నుండి తొలగించబడుతుంది. కొన్ని డైటరీ ఫైబర్ శరీరం కెరోటిన్‌ను ఉపయోగించకుండా మరియు దాని నుండి విటమిన్ ఎ పొందకుండా నిరోధిస్తుంది.అలాగే, ఆహారంలో ఎక్కువ ఫైబర్ తినే మొత్తం ఆహారాన్ని పరిమితం చేస్తుంది మరియు పోషక మరియు శక్తి లోపాలకు దారితీస్తుంది. అటువంటి పరిస్థితిలో, పోషకాహార లోపం ఉన్నవారు, వృద్ధులు మరియు జంతు ఉత్పత్తులను తినని పిల్లలు ముఖ్యంగా హాని కలిగి ఉంటారు.

(3 రేటింగ్‌లు, సగటు: 5లో 5.00)

కార్బోహైడ్రేట్లు అంటే ఏమిటి మరియు ప్రశ్న వెంటనే తలెత్తుతుంది - అవి ఎందుకు అవసరం. ద్వారా కొంతమంది తెలియని కారణాలువాటిని హానికరమని గుర్తించి వారిపై యుద్ధం ప్రకటించండి. ప్రస్తుతం, పోషకాహారం యొక్క సాధారణ ప్రొటీనైజేషన్ వైపు స్పష్టమైన ధోరణి ఉంది. కొన్ని కారణాల వలన, ప్రోటీన్లు ఉపయోగకరంగా ఉన్నాయని కొందరు నమ్ముతారు, అయితే కార్బోహైడ్రేట్లతో సహా ఇతర భాగాలు శరీరానికి అవసరం లేదు (చూడండి). అయితే సమతుల్య ఆహారంకొద్దిగా భిన్నమైన సమతుల్యతను సూచిస్తుంది మరియు శరీరానికి ప్రోటీన్ మాత్రమే కాకుండా, ఇతర పోషకాలు కూడా అవసరమని సూచిస్తుంది.

కార్బోహైడ్రేట్లు అంటే ఏమిటి మరియు శరీరానికి ఎందుకు అవసరం

ద్వారా రసాయన కూర్పుఅవి కార్బన్, ఆక్సిజన్ మరియు హైడ్రోజన్‌తో రూపొందించబడ్డాయి. ఒక వ్యక్తిలో దాదాపు 3% కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. వీటిలో, ఒక భాగం (6%) కాలేయంలో గ్లైకోజెన్ రూపంలో, 0.5% గుండెలో మరియు 3% కండరాల కణజాలంలో నిక్షిప్తం చేయబడుతుంది. సంపూర్ణ పరంగా, వయోజన మగ గ్లైకోజెన్ యొక్క శరీరం 0.5 కిలోల వరకు ఉంటుంది. అదనంగా, చక్కెరలు కరిగిన రూపంలో రక్త ప్లాస్మాలో గ్లూకోజ్ రూపంలో ఉంటాయి. నిజమే, ఇది చాలా ఎక్కువ కాదు, సుమారు 5 గ్రా. ఒక వ్యక్తి ఎంత ఎక్కువ శిక్షణ పొందితే, అతని గ్లైకోజెన్-ఫార్మింగ్ ఫంక్షన్ మరింత ఉచ్ఛరిస్తారు. మరియు బరువు తగ్గడానికి లఘు చిత్రాలను ఎలా ఉపయోగించాలో చదవండి.

ఒక చిన్న మేరకు, శరీరం కార్బోహైడ్రేట్లను సంశ్లేషణ చేయగలదు. అయితే వీరిలో ఎక్కువ మంది బయటి నుంచి వచ్చినవారే. వాటిలో చాలా వరకు ఉన్నాయి కూరగాయల ఆహారం. తృణధాన్యాల పంటలువాటిలో 80% ఉంటాయి మరియు చక్కెర కంటెంట్ మొత్తం 100కి చేరుకుంటుంది.

కార్బోహైడ్రేట్ల విధులు

1. శక్తి భాగం. అవి శరీరానికి శక్తిని అందించే ప్రధాన సరఫరాదారులు. వారు మొత్తం రోజువారీ శక్తిలో 60% వరకు ఉన్నారు. ఆక్సిడైజ్ చేయబడిన, 1 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు 4.1 కిలో కేలరీలకు సమానమైన శక్తిని అందిస్తుంది. దీనివల్ల నీరు కూడా ఉత్పత్తి అవుతుంది. కార్బోహైడ్రేట్ల కొరతతో, గతంలో పేరుకుపోయిన నీటిని తీసుకోవడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు బరువు తగ్గడం జరుగుతుంది. చాలా మంది దీన్ని ఫ్యాట్ బర్నింగ్ అని తప్పుబడుతున్నారు. కానీ దానితో సంబంధం లేదు ఈ ప్రక్రియలేదు. దీని అర్థం గ్లైకోజెన్ దుకాణాలు అయిపోతున్నాయని మాత్రమే.
2. నిర్మాణ ఫంక్షన్ (ప్లాస్టిక్). ఎంజైమాటిక్ నిర్మాణాలు మరియు మెమ్బ్రేన్ సెల్ నిర్మాణాలు వాటిని కలిగి ఉంటాయి. కార్బోహైడ్రేట్లు పాలీసాకరైడ్ నిర్మాణం మరియు సంక్లిష్ట ప్రోటీన్ల సంస్థలో చేర్చబడ్డాయి. కాంప్లెక్స్ అణువులు వాటితో కూడి ఉంటాయి మరియు ATP నిర్మించబడింది. వారు DNA అణువు అయిన జన్యు స్థాయిలో సమాచార నిల్వకు ప్రతినిధులు. అవి కూడా RNAలో భాగమే.
3. నిర్దిష్ట ఫంక్షన్. ప్రతిస్కందక లక్షణాలతో కూడిన పదార్ధాల పాత్రతో వారు ఘనత పొందారు. అవసరం లేనప్పుడు రక్తం గడ్డకట్టకుండా అడ్డుకుంటాయి. వాటిలో ఒక నిర్దిష్ట రిజర్వ్ సృష్టించబడిందని జీవి నిర్ధారిస్తుంది. ఈ ప్రయోజనం కోసం, గ్లైకోజెన్ ఉంది. అవి కొన్ని హార్మోన్ల పదార్ధాల కోసం గ్రాహకాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి కొంత యాంటిట్యూమర్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. హార్మోన్లు మరియు బరువు మధ్య సంబంధం గురించి చదవండి.
4. పోషకాల సరఫరాతో సంబంధం ఉన్న ఫంక్షన్. శరీరం గ్లైకోజెన్ రూపంలో కార్బోహైడ్రేట్లను నిల్వ చేస్తుంది. ఇది వేగంగా సమీకరించబడిన శక్తి-సంబంధిత రిజర్వ్ డిపో. గ్లైకోజెన్ శరీరానికి గ్లూకోజ్ అవసరాన్ని అందిస్తుంది. ఇది కాలేయం యొక్క గ్లైకోజెన్-ఏర్పడే పనితీరును సూచిస్తుంది. కండరాల నిర్మాణాలలో ఒక డిపోను సృష్టించడం ద్వారా, ఇది శారీరక శ్రమకు అవకాశంతో శరీరాన్ని అందిస్తుంది.
5. రక్షణ ఫంక్షన్. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల తరగతి ప్రతినిధులను కలిగి ఉంటుంది. బ్రోంకి యొక్క ఉపరితలం, పంక్తులు కప్పి ఉంచే శ్లేష్మం యొక్క కూర్పు లోపలి ఉపరితలంముక్కు, మ్యూకోపాలిసాకరైడ్లను కలిగి ఉంటుంది. వారు దుమ్ము కణాలు, సూక్ష్మజీవుల వృక్షజాలం, విదేశీ శరీరాల వ్యాప్తిని నిరోధిస్తారు.
6. నియంత్రణ ఫంక్షన్. ఫైబర్ కార్బోహైడ్రేట్లను సూచిస్తుంది. ఇది ప్రేగులలో విచ్ఛిన్నం కాదు, కానీ దాని పెరిస్టాలిసిస్ యొక్క క్రియాశీలతను కలిగించగలదు. ఫలితంగా, పోషకాల శోషణ మరియు సాధారణంగా జీర్ణక్రియ మెరుగుపడుతుంది.

కార్బోహైడ్రేట్ల రకాలు

పాస్తా, పండ్లు మరియు కూరగాయల కలగలుపు ప్రతినిధులు, ఇతర ఉత్పత్తులు కార్బోహైడ్రేట్లు. అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లను క్రింది సమూహాలుగా విభజించవచ్చు:

• మోనోశాకరైడ్లు. ఇందులో ప్రతినిధులు కూడా ఉన్నారు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు. జీర్ణ ఎంజైములు వాటిని విచ్ఛిన్నం చేయవు. అవి ఆహారంతో బయటి నుండి వస్తాయి లేదా సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను విభజించడం ద్వారా శరీరంలో ఏర్పడతాయి. వాటి కంటెంట్ పెరిగితే, ప్యాంక్రియాస్ ఉత్పత్తి చేసే హార్మోన్ ఇన్సులిన్ సక్రియం చేయడం ప్రారంభమవుతుంది. కణజాలాలకు దారి మళ్లింపు ఉంది, ఇక్కడ గ్లైకోజెన్ దాని భాగస్వామ్యంతో సంశ్లేషణ చేయబడుతుంది. కొవ్వులు కూడా వాటి నుండి సంశ్లేషణ చేయబడతాయి;
• డైసాకరైడ్లు. అవి అనేక మోనోశాకరైడ్‌లను కలిగి ఉంటాయి, వాటి సంఖ్య 2 నుండి 10 వరకు ఉంటుంది. ఒక సాధారణ ప్రతినిధి సుక్రోజ్. వారందరికీ తీపి రుచి ఉంటుంది;
• పాలీశాకరైడ్లు. అవి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల తరగతికి చెందినవి గొప్ప మొత్తంమోనోశాకరైడ్లు.