የድምፅ እንቅልፍ ሚስጥሮች, በአጭር ጊዜ ውስጥ በሌሊት በቂ እንቅልፍ እንዴት እንደሚያገኙ. የበለጠ ለመስራት እና ትንሽ ለመተኛት መንገዶች

ለማወቅ በህይወት ውስጥ ብዙ ለመስጠት ዝግጁ የምንሆንባቸው ጊዜያት አሉ። በአንድ ሰዓት ውስጥ እንዴት እንደሚተኛ- አስጨናቂ ክፍለ ጊዜ, በሥራ ላይ ድንገተኛ ሁኔታ, አዲስ የተወለደ ሕፃን. እና ከዚያ ቀኑን ሙሉ በጥሩ ሁኔታ ላይ መሆን የብዙዎቻችን ህልም ነው።

የሚመከረው የእንቅልፍ መጠን ቢያንስ 7 ሰዓት እንደሆነ ሁላችንም አንብበናል ወይም ሰምተናል። ነገር ግን አንድ ሰው 10 ሰዓት መተኛት አይጨነቅም እና በደስታ ያደርገዋል, ግን ለአንድ ሰው ከ4-5 ሰአታት መተኛት በቂ ነው. እና በአንድ ሰዓት ውስጥ መተኛት የሚችሉ ሰዎች አሉ - እና ይህ በእርግጥ ይቻላል.

1. እንዴት ሙሉ ለሙሉ ዘና ለማለት መማር ያስፈልግዎታል, ማለትም, ሰውነትዎን ያዝናኑ. ደግሞም ፣ ከእንቅልፍዎ በኋላ ለተወሰነ ጊዜ ሰውነት አሁንም “ነቅቷል” ፣ እና የእንቅልፍ ጊዜዎ ዘና ለማለት ይውላል። ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ዘና ለማለት ይሞክሩ (ሻወር, ማሰላሰል, ዮጋ).

2. የእንቅልፍዎ ቦታ በጣም ጠቃሚ ሚና ይጫወታል. ወለሉ ላይ ወይም በጠንካራ ሶፋ ላይ የአንድ ሰዓት እንቅልፍ በጭራሽ አያገኙም። አልጋው ምቹ መሆን አለበት.

3. እንዲሁም በንቃት ጊዜ, በእንቅልፍ ጊዜ የኃይል ፍጆታ ይቀጥላል. እና የእርስዎ በእንቅልፍ ጊዜ ምን ያህል ኃይል እንዳጠፋው ይወሰናል. ወጪዎችን ይቆጥቡ - ከመተኛቱ በፊት አይበሉ, ለሰውነት ምቹ የሆነ ሙቀት ያቅርቡ.

4. ትንሽ እንቅልፍ የመተኛትን ልማድ ብቻ ማድረግ ይችላሉ. መጀመሪያ ላይ ሆን ብለህ የማንቂያ ሰዓቱን ከወትሮው 1 ሰዓት ቀደም ብሎ አስቀምጠው ከዚያ ሰውነቱ ይላመዳል እና በራስዎ መነሳት ይጀምራል። እርስዎ በአንድ ሰዓት ውስጥ መተኛት ይችላሉ እውነታ ወደ አካል accustom ይችላሉ, ብቸኛው ጥያቄ ይህ በተለይ ለእናንተ አስፈላጊ እንደሆነ ነው.

1. ይህ ዘዴ በክፍለ-ጊዜው ውስጥ ለተማሪዎች ተስማሚ ነው, ምሽቱ ለከባድ ዝግጅት በሚያስፈልግበት ጊዜ, እና ጎህ ከመምጣቱ በፊት ለአንድ ሰአት መተኛት አስፈላጊ ነው. በ30 ደቂቃ ውስጥ ለመደወል ማንቂያ ያዘጋጁ። ወደ መኝታ ከሄዱ በኋላ, ነቅተው, ሌላ 30 ደቂቃዎችን ያስቀምጡ. - እና ስለዚህ 4 ጊዜ በተከታታይ. ይህ በአንድ ሰዓት ውስጥ (ወይም 2 ሰአታት) ለመተኛት ይረዳዎት እንደሆነ ጥያቄ ነው, ነገር ግን ሊዮናርዶ ዳ ቪንቺ ይህን ዘዴ እንደተጠቀመ የሚያሳይ ማስረጃ አለ.

2. በአንድ ሰአት ውስጥ ለመተኛት ሌላኛው መንገድ የተዘጋጀው በ Rinad Minvaleev, ፒኤችዲ በባዮሎጂ ነው. የተወሰኑ የዮጋ አቀማመጥ እዚህ ይከናወናሉ. በመጀመሪያ ምንም ያህል እንግዳ ቢሆንም መብላት አለብዎት. ከዚያ ተኛ እና ለአንድ ደቂቃ ያህል ዘና ይበሉ። ከዚያም ለሦስት ደቂቃዎች በግድግዳው ላይ ጭንቅላት ላይ ይቁሙ. ከዚያ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ዘና ይበሉ። ከዚያ በኋላ በሆድዎ ላይ ተኝተው በጀርባዎ ላይ አጥብቀው በማጠፍ ይህንን ቦታ ለሁለት ደቂቃዎች ይያዙ. እና የመጨረሻው ነገር በጀርባዎ ላይ መተኛት, እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ለሶስት ደቂቃዎች ያዙዋቸው.

ማንም ሰው እራሱን ማረጋገጥ እንደማይችል አንድ ተጨማሪ ምልከታ አለ እንቅልፍ የሌለው ምሽት. አንዳንድ ባለሙያዎች የቀን እንቅልፍ ከ 9 እስከ 10 ሰአታት ከ 9 ሰዓት የሌሊት እንቅልፍ ጋር እኩል ነው, እና ከ 10 እስከ 11 ሰዓት - 8 ሰአታት ይከራከራሉ.

እንቅልፍን እንደ ጊዜ ማባከን እቆጥረው ነበር እና የበለጠ ለመስራት ትንሽ እተኛ ነበር። ግን ቀስ በቀስ ህይወት ማሽቆልቆል ጀመረ: በደንብ አላስታውስም, ጥሩ ስሜት አይሰማኝም, ትኩረቴን አጣሁ እና ከሰዎች ጋር ያለኝን ግንኙነት አበላሸሁ. በትራፊክ መብራት ላይ በተሽከርካሪው ላይ ከተኛሁ በኋላ የእንቅልፍ ርዕስን አጥንቼ ሞከርኩት ተግባራዊ ምክር. በማገገም ላይ አንድ ወር አሳልፌያለሁ እና ሶስት ዋና ዋና የእንቅልፍ ባህሪያትን አገኘሁ-ብዛት ፣ ጥራት እና የንቃት ጊዜ።

ሁልጊዜ ጠዋት ከምሽቱ 11 ሰዓት በፊት ለመተኛት አስቤ ነበር። ነገር ግን በማለዳ አንድ ቀን ጠቃሚ ያልሆኑ ጽሑፎችን እና ቪዲዮዎችን እያየሁ ራሴን አገኘሁ። በማግስቱ ሁሉም ነገር እንደገና ተከሰተ። አንድ ቀን ሰለቸኝ እና ችግሩን አወኩት። አስቀድሞ ከአንድ አመት በላይከ 11 በፊት ወደ መኝታ እሄዳለሁ እና ምን እንደሚያስፈልግ አውቃለሁ.

1. ለምን በሰዓቱ መተኛት እንደማይችሉ ይረዱ

በማለዳ አንድ ሰው ምሽቱን ያቅዳል እና ቃል ገብቷል, እና ሌላ ሰው ምሽት ላይ ያሟላል. ቅድሚያ የሚሰጣቸውን ነገሮች ለማስቀመጥ፣ ስለ ምርጫ ግንዛቤ፣ ወሳኝ ትንተናእና የፍላጎት ምላሽ የፊት መጋጠሚያዎች. በቀን ውስጥ, የፊት ላባዎች ጥንካሬያቸውን ያሟጥጡ እና ሰውዬው ደካማ-ፍላጎት እና መንዳት: እቅዶችን እና ቅድሚያ የሚሰጣቸውን ነገሮች አይከተልም, በሞኝ ቪዲዮዎች ይከፋፈላል. ይህ ባህሪ ምላሽ ሰጪ ይባላል። በዚህ ምክንያት, ዘግይተን እንተኛለን, በቂ እንቅልፍ አናገኝም, የፊት እግሮች አያርፉም, እና የምሽት ችግር ተባብሷል. ይህ አዙሪት ነው፡-

በሰዓቱ ለመተኛት የሚደረጉ ሙከራዎች አይሳኩም ምክንያቱም በሌሉበት ወይም ደካማ ሲሆኑ በንቃተ ህሊና ምርጫ እና ፈቃድ ላይ ስለምንደገፍ ነው። ቅድሚያ የሚሰጠው ዝርዝር እና የምሽት ስርዓት ንቁ የሆነ ሰው በማለዳ ያቀደውን እንዲያደርግ ቀላል ያደርገዋል።

2. "የቅድሚያ ዝርዝር" ያዘጋጁ

ሁልጊዜ ምሽት በ1፡30 ፒኤም ኮምፒዩተሩ የቅድሚያ ዝርዝሩን ለመመልከት ጊዜው እንደሆነ ይነግርዎታል። ዝርዝሩ ሁለት አይነት ጉዳዮችን ይዟል፡ "እስከ ነገ ይጠብቁ" እና "መብራት እስኪጠፋ ድረስ ያከናውኑ።" ከአንድ ደቂቃ እይታ በኋላ ነገ እንደሚጠብቅ እና እንደሚጠናቀቅ ተረድቻለሁ። ይህ በሰዓቱ ለመተኛት የሚረዳው "የምሽት ሥነ ሥርዓት" የመጀመሪያው ነጥብ ነው, እና አንጎል ለመተኛት ይዘጋጃል.

"ቅድሚያ የሚሰጠው ዝርዝር" የእኛ ምላሽ ሰጪ ሰው ፍጥነት እንዲቀንስ እና ስለ ቅድሚያ እንዳያስብ ይረዳናል ነገር ግን በይነመረብ ላይ ለአንድ ሰው ስህተት የተናደደ ምላሽን ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ ይቻል እንደሆነ ለማየት ብቻ። ይህ ከአዕምሯዊ ድርጊቶች ይልቅ ለሜካኒካል ድርጊቶች, እና ስለዚህ እድሎችን ይመለከታል ትክክለኛው ውሳኔመጨመር. ነገሮችን የማስወገድ እድሉ እየጨመረ ነው። ከዚህ ቀደም እንደዚህ አይነት ዝርዝር አልነበረም እና አሁን የማስበው መልእክት ደርሶኛል፡ “አሁን የማደርገው አስፈላጊ ነው?” ነገር ግን የደከመው አእምሮ ይህን መልእክት አበላሽቶታል፣ ምክንያቱም ውጥረት ለማይችል በጣም ሰነፍ ነበር። ለሜካኒካል ማረጋገጫ ከዝርዝሩ ጋር, ውጥረት ማድረግ የለብዎትም እና ዕድሉ ይጨምራል.

"የቅድሚያ ዝርዝሩ" ሁለት ዓምዶችን ያቀፈ ነው፡ "እስከ ነገ ይጠብቁ" እና "ከመብራቱ በፊት ያጠናቅቁ." ጠዋት ላይ ዝርዝር ያዘጋጁ. ዝርዝሩ ብዙ ማስታወሻ ደብተሮችን እንዳይይዝ ፣ በአምዶች ውስጥ የተወሰኑ ጉዳዮችን ሳይሆን መልካቸውን እንጽፋለን-

የሚመጥን
ለሥራ ባልደረቦች ምላሽ ይስጡ.
ማህበራዊ ሚዲያ ማንበብ.
ለዘመዶች እና ለጓደኞች አስቸኳይ እርዳታ.

አይመጥንም።
ዘገባ ሲኖር ለዳይሬክተሩ ምላሽ ይስጡ።
መልዕክቱን በFB አንብብ።
የሰርጌን መኪና ከበረዶ ተንሸራታች አውጣ።

የእኔ ቅድሚያ ዝርዝር

ከ "ቅድሚያ ዝርዝር" ጋር እንዴት እንደሚሠራ:

1. የአሁኑን እንቅስቃሴ ለሌላ ጊዜ ያስተላልፉ። ይህ ማለት ዳግመኛ ወደ እሱ አትመለስም ማለት አይደለም። እረፍት መውሰድ እና ምሽት ላይ ግንዛቤን ማምጣት ብቻ ያስፈልግዎታል።
2. በ«እስከ ነገ ይጠብቁ» በሚለው አምድ «ታቅዷል» የሚለውን ያረጋግጡ። ጉዳዩ በዚህ አምድ ውስጥ ከገባ፣ እስከ ነገ ወይም ለዘላለም ለመርሳት ቀላል ነው።
3. የተቀሩትን ጉዳዮች "ከመብራትዎ በፊት ያሂዱ" በሚለው አምድ ያረጋግጡ። በመጀመሪያው አምድ ውስጥ የማይወድቁ አሉ። ይህ ማለት ግን በሁለተኛው ውስጥ ይወድቃሉ ማለት አይደለም. አንድ ጉዳይ “ከመብራት በፊት ሩጡ” በሚለው አምድ ውስጥ ስለመሆኑ ትንሽ ጥርጣሬ እንኳን የዚህ አምድ አባል አለመሆኑን አያጠራጥርም።
4. በሁለተኛው ዓምድ ውስጥ የማይመጥኑ ጉዳዮችን ጣል ያድርጉ። በመሃል ላይ እንኳን ያቁሙ። ያላለቀ አስተያየት፣ ያልተነበበ መጣጥፍ ወይም ያልታየ ቪዲዮ አንድ አላማ ብቻ አለው፡ እናንተን ወደ ትርጉም የለሽ እና የማይጠቅሙ ተግባራትን ወደ ኋላ ለመጎተት። በጣም አስፈላጊው ጠዋት ላይ እንደዚህ ሆኖ ይቆያል እና የትም አይሄድም።

3. "የምሽት ሥነ ሥርዓት" ያከናውኑ

"የምሽት ሥነ ሥርዓት" - በሜካኒካል እና በራስ-ሰር የምናከናውናቸው ሊረዱ የሚችሉ ተግባራት ዝርዝር። በጣም አስቸጋሪው ነገር ማጥፋት እና ወደ መጀመሪያው ነጥብ መሄድ ነው. ስለዚህ በማሽኑ ላይ መጀመርን ይማሩ-ስማርትፎኑ ምልክት ሰጠ ፣ ሥራውን ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ ፣ “ቅድሚያ ዝርዝሩን” ይመልከቱ ፣ ከዚያ የሚቀጥለውን “የምሽት ሥነ ሥርዓት” ንጥል ይመልከቱ ፣ እሱን ይከተሉ እና እስከ ዝርዝሩ መጨረሻ ድረስ። ዋናው ነገር በሃሳቦች መሸነፍ አይደለም: "አሁን አንቀጹን አንብቤ እጨርሳለሁ ...".

የምሽት ሥነ ሥርዓት እንዴት እንደሚፈጠር:

1. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ማድረግ የሚፈልጓቸውን ነገሮች ይዘርዝሩ.
2. በትክክለኛው ቅደም ተከተል ያዘጋጁ.
3. ከእያንዳንዱ ቀጥሎ እርምጃው ስንት ደቂቃ እንደሚወስድ ይፃፉ።
4. ለመተኛት የሚፈልጉትን ጊዜ ይወስኑ.
5. ከመጨረሻው ጊዜ የደቂቃዎችን ብዛት ቀንስ የመጨረሻው ድርጊትእና የተገኘውን ጊዜ እንደ የመጨረሻው ድርጊት መጀመሪያ ያዘጋጁ. ከዚያ የመጨረሻውን ድርጊት ከጀመረበት ጊዜ ጀምሮ የቅጣቱን ደቂቃዎች ብዛት ይቀንሱ። እና በዝርዝሩ መጀመሪያ ላይ.

የማመሳከሪያው እቃዎች ቀላል ከሆኑ "የምሽት ሥነ ሥርዓት" ይረዳል. አሁን እየተማርካቸው ያሉትን ተግባራት በማረጋገጫ ዝርዝሩ ላይ አታስቀምጥ። አንጎል አላስፈላጊ ጭንቀትን ያስወግዳል እና በማህበራዊ አውታረ መረቦች ውስጥ መቀመጥን ይመርጣል. እና በየቀኑ ቀላል ድርጊቶች እንኳን አንጎል እንዲተኛ እና ሰውነትን እንዲያዘጋጅ ይረዳል.

ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በአምልኮ ሥርዓቱ ውስጥ ያካትቱ. እራሳቸውን የሚያሳዩት እንኳን: ፊትዎን ይታጠቡ, እግርዎን ይታጠቡ, ጥርስዎን ይቦርሹ.

የእኔ የምሽት ሥነ ሥርዓት በነገሮች መተግበሪያ ውስጥ

አሁን የምሽት ሥነ ሥርዓት እና የመጀመሪያ ጊዜ አለዎት. በስማርትፎንዎ ላይ አስታዋሽ ያዘጋጁ እና ነገሮችን በምልክት ላይ ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ ይማሩ። ቅድሚያ የምትሰጠውን ዝርዝር እና የምሽት ስርዓት እንደ ዘላለማዊ እና የተሟላ አድርገው አትመልከት። ተንትን፣ ፈትን፣ ፈትን፣ ቀይር። የሚረዳውን ይምረጡ።

ምን ያህል መተኛት ያስፈልግዎታል

1. በተመሳሳይ ሰዓት ተነሱ. ሰውነት በማንኛውም ሁኔታ በ 6 ላይ እንደሚነሱ "የሚያውቅ" ከሆነ ምሽት ላይ ከእንቅልፍ በመነሳት ሙሉ በሙሉ ለማገገም በጊዜ ውስጥ "ሊያንኳኳ" ይሞክራል. እሱን ካዳመጡት እና በሚያነቃቁ እና በሚያነቃቁ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ጣልቃ ካልገቡ አንጎል ስራውን ይሰራል። የኮምፒውተር ጨዋታዎች, በድርጊት የተሞላ ንባብ እና ቪዲዮ, ኃይለኛ ሙዚቃ, ስፖርት, አካላዊ እንቅስቃሴ.
2. በሰውነት "መስፈርት" ላይ ወደ አልጋ ይሂዱ. አእምሮዎን እና አካልዎን የሚያዝናኑ እንቅስቃሴዎችን በምሽት ሥነ-ሥርዓትዎ ውስጥ ያካትቱ። እንዲረዱዎት ይረዱዎታል፡ ለመተኛት ጊዜው አሁን ነው ወይም አሁንም ነቅተው መቆየት ይችላሉ። ማጠብ፣ ጥርሴን መቦረሽ፣ መንፈሳዊ ወይም ታዋቂ የሳይንስ ጽሑፎችን ማንበብ ረድቶኛል። ትኩረቴን ሳስብ እና የመጨረሻውን ዓረፍተ ነገር ወይም አንቀጽ እንደገና ማንበብ የማልችልበት ጊዜ የመኝታ ጊዜ እንደሆነ አውቃለሁ።

ከ 2-3 ሳምንታት በኋላ, በተመሳሳይ ሰዓት ያህል እንደተኛዎት ያስተውላሉ. ይህ ለእርስዎ አማካይ ይሆናል። ሰውነቱ ከተጠራቀመ የእንቅልፍ እጦት ለማገገም እና ወደ መደበኛው ደረጃ ለመድረስ ብዙ ሳምንታት ይወስዳል። ከዚያ በኋላ በመደበኛነትዎ መሰረት ለመዝጋት ማቀድ ወይም "በፍላጎት" መተኛትዎን መቀጠል ይችላሉ.

ጥራት፡ ወይም በቂ እንቅልፍ ለማግኘት ምን ማድረግ እንዳለበት

አንድ ሰው ጥሩ ስሜት ካልተሰማው የ 12 ሰዓታት መተኛት እንኳን ለመተኛት አይረዳዎትም, የነርቭ ሥርዓቱ ከመጠን በላይ ይጨነቃል, እና ክፍሉ ቀላል, ሙቅ እና ጫጫታ ነው. ጤናማ እና ጥልቅ እንቅልፍ በአጭር ጊዜ ውስጥ ለማገገም ይረዳል. ለዚህ ምን እንደሚያስፈልግ እንወቅ.

አነቃቂዎችን ያስወግዱ: ካፌይን, አልኮል, ኒኮቲን, ቸኮሌት, ኃይለኛ መጠጦች. የሚያናድድ ነገር የነርቭ ሥርዓትየአንጎልን ጉልበት እና "ትኩረት" ያስወግዳል እና ስራውን አይቋቋመውም: ብዙውን ጊዜ በምሽት እንነቃለን, ምንም እንኳን ባናስታውስም, እና ጥልቅ የመልሶ ማቋቋም እንቅልፍ ይከለከላል.

ለ 18 ዓመታት አልኮል አልጠጣም እና አላጨስም. ለ 10 አመታት ቡና አልጠጣም. ለማገገም እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማኝ የ6 ሰአት እንቅልፍ የሚያስፈልገኝ አንዱ ምክንያት ይህ ሊሆን ይችላል። ነገር ግን እነዚህን ንጥረ ነገሮች ለመተው ካላሰቡ ከደም ውስጥ ለማስወገድ ምን ያህል ሰዓታት እንደሚወስድ ያስታውሱ-
ቡና - 4 ሰዓታት;
አልኮሆል ከ 3 እስከ 30 ሰአታት (በመጠኑ ላይ የተመሰረተ);
- ኒኮቲን - 1 ሰዓት.

ከመተኛት በፊት 3 ሰዓታት በፊት ቀለል ያለ ምግብ ይበሉ. አንጎል በእንቅልፍ ውስጥ እንኳን ሰውነቱን ይቆጣጠራል. ሆዱ ባዶ ከሆነ, ለአንጎል አንድ መቆጣጠሪያ ነጥብ ያነሰ ነው. በምሽት, የምግብ መፈጨት እና የኢንዛይም ምርት በጣም ይቀንሳል, ነገር ግን ሆዱ ከሞላ, ምግቡ በሆዱ ውስጥ ይቦካል እና ይበሰብሳል. የበሰበሱ ምርቶች ወደ ደም ውስጥ ገብተው ወደ አንጎል ውስጥ ይገባሉ, በመመረዝ ምክንያት, ስራውን መቋቋም አይችሉም.

ክፍሉን አየር ማናፈሻ. ለአንጎል እና ለሰውነት ጥሩ ስራ ኦክስጅን ያስፈልጋል። ሆኖም ግን, በክፍል ሙቀት 16-18˚С ማገገም ፈጣን ነው. ስለዚህ በሞቃት የአየር ጠባይ አብሮ መተኛት ይሻላል ክፍት መስኮቶችእና ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ለ 15 ደቂቃዎች በቀዝቃዛ ክፍል ውስጥ ክፍሉን አየር ማናፈስ. ማታ ላይ መስኮቶቹን በጥቃቅን የተሰነጠቀ የአየር ማናፈሻ ሁነታ ይተውዋቸው። በዚህ ሁነታ, ክፍሉ አይቀዘቅዝም, ግን ንጹህ አየርከመንገድ ይመጣል።

በፕላስቲክ መስኮቶች ውስጥ የሳሽ ሁነታዎች

ዋው አጠቃላይ ጨለማመኝታ ቤት ውስጥ. ሜላቶኒን, የእንቅልፍ ሆርሞን, ጨለማን ይወዳል. መብራቶቹን ያጥፉ, የመሳሪያውን አመልካቾች ይሸፍኑ. እነዚህ በጣም የተጋነኑ ይመስላሉ, ግን ጨለማው, የበለጠ ውጤታማ ሜላቶኒን. አእምሮ በብርሃን፣ በድምጾች እና በሌሎች ማነቃቂያዎች የተከፋፈለው ባነሰ መጠን በማገገም እና በቂ እንቅልፍ እናገኛለን።

የብርሃን ስርዓቱን ያክብሩ. የኤሌክትሪክ መብራት የውስጥ ሰዓቶቻችንን እና የሰውነታችንን ተፈጥሯዊ ዜማዎች ያበላሻል። አንጎል ነጭ እና ቀዝቃዛ ብርሃንን እንደ ፀሀይ ይገነዘባል, ሴሎችን ማጽዳት እና መመለስን ለሌላ ጊዜ ያስተላልፋል, ንቁ ሆኖ እንዲቆይ ወደ ሰውነት ምልክቶችን ይልካል. ብዙ ቁጥር ያለውሰው ሰራሽ ብርሃን ከመተኛቱ ጥቂት ቀደም ብሎ የሜላቶኒን ምርት ውስጥ ጣልቃ ይገባል, ምንም እንኳን ክፍሉ በእንቅልፍ ጊዜ ጨለማ ቢሆንም.

ለአንድ ሰዓት ወይም ለግማሽ ሰዓት, ​​በክፍሎቹ ውስጥ ያሉትን መብራቶች ያጥፉ. ለአንድ ምሽት መብራት ወይም የጠረጴዛ መብራት ሞቃታማ ቢጫ አምፖሎችን ይግዙ. በኮምፒተር ወይም ስልክ ላይ ለመስራት ልዩ መተግበሪያ ፍሉክስን ይጠቀሙ። የነጭ ሚዛን ሙቀትን ይጨምራል. ይህ ራዕይን ይጠብቃል እና አንጎል ተስተካክሎ ለመተኛት እና ለማዘጋጀት ይረዳል.

ፍሉክስ በርቷል፣ ግን አሁንም ፀሐይ ከጠለቀች በጣም የራቀ ነው። የነጭ ሚዛን ሙቀት 6500 ኪ. ፀሐይ ከጠለቀች በኋላ የሙቀት መጠኑ ወደ 2700 ኪ

ከመነሳቱ በፊት 8 ሰአታት ሲቀሩ Flux ቀስ በቀስ የሙቀት መጠኑን ወደ 1900 ኪ. የሙቀት መጠኖች በእጅ ሊዘጋጁ ይችላሉ

መጀመሪያ ላይ የመቆጣጠሪያው ብርቱካናማ ቀለም ያልተለመደ ነው, ነገር ግን ከጊዜ በኋላ ማስተዋል ያቆማሉ. አፕሊኬሽኑ ጀንበር ከጠለቀች ወይም በተጠቃሚ የተቀመጠ ጊዜ ጀምሮ የነጭውን ሚዛን የሙቀት መጠን ቀስ በቀስ ይለውጣል። በተጨማሪም, መለኪያዎች ተዋቅረዋል:

የFlux መተግበሪያ ቅንጅቶች መስኮት (ቅጽበታዊ ገጽ እይታ በ9፡33 am ላይ የተነሳው)

Flux ሊሰናከል ይችላል: ለአንድ ሰዓት, ​​ለሙሉ ስክሪን ሁነታ ወይም ለአንድ የተወሰነ መተግበሪያ. የፊልም ሁነታ አለ, ነጭ ሚዛን የሙቀት መጠኑ ለ 2.5 ሰዓታት በማይታወቅ ሁኔታ ሲጨምር. ማክ ኦኤስ ሲጀምር የጨለመውን ጭብጥ በራሱ እንዲያበራ ፍሉክስን ማዋቀር ትችላለህ።

አይፎን ከስርዓተ ክወናው ስሪት 10 ጀምሮ፣ ልክ እንደ ፍሉክስ የሚሰራ የምሽት Shift ሁነታ አለው። ሊያበሩት ይችላሉ፡ በእጅ፣ በጊዜ መርሐግብር ወይም በፀሐይ መጥለቅ እና በፀሐይ መውጣት።

ስለዚህ የምሽት Shift ሁነታ በእጅ በርቷል እና ጠፍቷል። በጊዜ መርሐግብር ወይም ፀሐይ ስትጠልቅ ለማዘጋጀት፡ መቼቶች → ማሳያ እና ብሩህነት → የምሽት Shift → መርሐግብር የተያዘለት

በአካል ንቁ ይሁኑ. ጡንቻዎቹ በቀን ውስጥ በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ሰውነት ዘና ለማለት አስቸጋሪ ነው. በቢሮ ውስጥ ከ 8 ሰዓታት ሥራ በኋላ እንዴት እንደመጣሁ አስታውሳለሁ ፣ ያለ መውደቅ የኋላ እግሮችአልጋው ላይ, መተኛት ፈለገ, ግን መተኛት አልቻለም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትይህንን ችግር ለመቋቋም ይረዳል እና ደረጃውን ያራዝመዋል ጥልቅ እንቅልፍ. እዚያ ከሌለ እና ሰውነት ዘና የማይል ከሆነ, ሁሉንም ጡንቻዎች በተመሳሳይ ጊዜ በጠንካራ እና በተቻለ መጠን ለማጠንከር ይሞክሩ. ከዚያ በቀስታ ዘና ይበሉ። ይረዳኛል.

የመቀስቀሻ ጊዜ: ወይም በሰዓቱ እንዴት እንደሚነቃ

እንቅልፍ በአምስት ደረጃዎች የተከፈለ ነው. የመጀመሪያው በጣም ደካማ ስለሆነ ከእንቅልፍዎ ከተነሱ, ተኝተው እንደሆነ እንኳን አያስቡም. ሁለተኛው ላይ ደርሰህ አርፈህ እንደሆነ ይሰማሃል። ከሁለተኛው ደረጃ በኋላ አንጎል ወደ ንቃተ ህሊና ውስጥ ይገባል. ሦስተኛው እና አራተኛው ከባድ እንቅልፍ ናቸው. በጣም ጥልቅ እና ዘገምተኛ እንቅልፍ በአራተኛው ክፍል ውስጥ ይከሰታል። ከአራተኛው ደረጃ በኋላ አንጎል ወደ ሁለተኛው ይመለሳል ከዚያም ወደ የመጨረሻው, አምስተኛው, ፈጣን የአይን እንቅስቃሴ ደረጃ ይሄዳል. ይህ ተከታታይ ደረጃዎች አብዛኛውን ጊዜ ከ90-100 ደቂቃዎች የሚቆይ ሲሆን ዑደት ይባላል. በተሟላ ጤናማ እንቅልፍ አምስት ሙሉ ዑደቶች በቂ ናቸው።

ሦስተኛው እና አራተኛው ደረጃዎች ብዙውን ጊዜ ይጣመራሉ. ከማገገም ጋር የተቆራኙ እንደሆኑ ይታመናል. የበሽታ መከላከያ ሲስተምእና የኃይል ወጪዎች, መረጃን የማስታወስ ችሎታ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ. ዘገምተኛ ደረጃእንቅልፍ አለው። ትልቅ ጠቀሜታሰውነትን ለማደስ እና ለማደስ.

በሦስተኛው እና በአራተኛው ደረጃዎች ውስጥ አንድን ሰው ማንቃት በጣም ከባድ ነው. እና ቢሰራ, ሰውዬው ግራ ይጋባል እና ለተወሰነ ጊዜ መልስ መስጠት አይችልም ቀላል ጥያቄዎች. አንድ ሰው ከእንቅልፉ የሚነቃው የተሰበረ እና ደካማ አቅጣጫ ያለው ነው። ይህ "ስብራት" ለአንድ ቀን ሙሉ ሊቆይ ይችላል.

በ REM እንቅልፍ ውስጥ አንጎል በስነ-ልቦና መከላከያ ተግባራት እና በቀን ውስጥ የተቀበሉትን መረጃዎች በማቀነባበር ፣ የማስታወስ ችሎታን ያሻሽላል። ሙሉ ደረጃየ REM እንቅልፍ ትምህርትን ያመቻቻል እና የነርቭ ግንኙነቶችን እድገት ያበረታታል።

በ REM እንቅልፍ ውስጥ መነሳት ቀላል እና ህመም የለውም: አንድ ሰው እረፍት እና ለመስራት ዝግጁ እንደሆነ ይሰማዋል. ነገር ግን 1-2 ዑደቶች ከመተኛት በኋላ እና በ REM ደረጃ ከእንቅልፍዎ ሲነቁ ቀኑን ሙሉ ውጤታማ ይሆናሉ ብለው አያስቡ። በዚህ ደረጃ መነቃቃት የጎደለውን ሰዓት በተአምር ከጠፈር "አይጠባም"።

በ REM እንቅልፍ ውስጥ እንዴት እንደሚነቃ. ዘዴ 1

በቂ እንቅልፍ ለማግኘት ቢያንስ 4 ዑደቶች ያስፈልጋሉ ፣ በተለይም 5-6። 5 ዑደቶች ይበቃዎታል እንበል። 7.5 ሰአት መተኛት ነው። ለመተኛት 15 ደቂቃዎችን ጨምሩ እና ከመነሳትዎ በፊት 7 ሰአት 45 ደቂቃዎች መተኛት ያስፈልግዎታል ። ለመቁጠር በጣም ሰነፍ ከሆኑ፣የSleepyti አገልግሎትን ይጠቀሙ፡-

በ REM እንቅልፍ ውስጥ ሁል ጊዜ መንቃት እና ስህተት አለመሥራት ይረዳል ብልጥ የማንቂያ ሰዓት. አንድ ጊዜ እንደዚህ ያለ ህልም ብቻ ነበር ፣ አሁን ግን ለስማርትፎኖች ፣ በአካል ብቃት መከታተያዎች እና በመተግበሪያ መልክ ይገኛሉ ። ስማርት ሰዓት. መሳሪያው የአንድን ሰው እንቅስቃሴ ይከታተላል እና በምን የእንቅልፍ ደረጃ ላይ እንዳለ ይገነዘባል። የተቀናበረው የማንቂያ ሰዓት 30 ደቂቃ ሲቀረው፣ መሳሪያው የREM እንቅልፍ እንዳወቀ ለመነሳት ዝግጁ ነው። በአንዳንድ አፕሊኬሽኖች የንቃት ጊዜ የሚቆይበትን ጊዜ መቀየር ይችላሉ።

በጣም በተመጣጣኝ ዋጋ ያለው ዘመናዊ የማንቂያ ሰዓት የስማርትፎን መተግበሪያ ነው። "የእንቅልፍ ዑደት" የሚለውን መተግበሪያ እጠቀማለሁ. ከሌሎች በተለየ መልኩ ማይክሮፎን ወይም የፍጥነት መለኪያ በመጠቀም እንቅስቃሴዎችን ለመመዝገብ ሁለት መንገዶች አሉት. የፍጥነት መለኪያው ብቻዎን ሲተኙ ጥሩ ነው ምክንያቱም ስልኩ አልጋው ላይ መቀመጥ አለበት እና ሌላ ሰው በአቅራቢያው እየወረወረ እና እየዞረ ከሆነ አፕሊኬሽኑ የተሳሳተ ነው. ማይክሮፎኑ "መወርወር እና መዞር" ቁጥር ምንም ይሁን ምን የእንቅልፍ ደረጃዎችን ይመዘግባል እና ስልኩ በአልጋው ጠረጴዛ ላይ ሊቀመጥ ይችላል.

የእንቅልፍ ደረጃዎችን ለመከታተል ማይክሮፎን በመጠቀም ስልክዎን አልጋው ላይ ማስቀመጥ እና በህልም መሬት ላይ እንደሚወረውሩት መጨነቅ የለብዎትም

የስልክ አፕሊኬሽኖች ጥቅሞች ነፃ ናቸው ወይም ከ$1 እስከ $4 ናቸው። Cons: ስልኩ በኃይል መሙላት አለበት, እና አንዳንድ ሞዴሎች ይሞቃሉ.

ብልጥ የማንቂያ ሰዓቶች በአካል ብቃት መከታተያዎች እና ስማርት ሰዓቶች ውስጥ ይገኛሉ። ሌሊቱን ሙሉ በሃላፊነት ማቆየት አያስፈልጋቸውም, ከአልጋ ላይ ይወድቃሉ ብለው በመፍራት እና እንቅስቃሴዎን ብቻ ይመዘግባሉ. ነገር ግን ዝቅተኛው ዋጋ 20 ዶላር ነው.

በ REM እንቅልፍ ውስጥ እንዴት እንደሚነቃ. ዘዴ 2

ያለ ዘመናዊ የማንቂያ ሰዓት በREM እንቅልፍ ውስጥ መንቃት ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ መነሳት ያስፈልግዎታል. በዚህ ሁኔታ አንጎል ይለማመዳል እና በሚነቃበት ጊዜ ወደ REM እንቅልፍ ደረጃ በመሄድ ሁሉንም የሰውነት ሂደቶች "ያፋጥናል". ነገር ግን ይህ ህግ ቅዳሜና እሁድ እንኳን ሳይቀር በጥብቅ መከተል አለበት.

የጊዜ ሰሌዳዎ ያልተረጋጋ ከሆነ, ከዚያም ሁለት ዘዴዎችን ያጣምሩ: በአንድ ጊዜ ብልጥ የማንቂያ ሰዓት ይጀምሩ, እና በተቀየረው የጊዜ ሰሌዳው ቀናት ወደሚፈልጉት.

ማስታወሻ

1. በሰዓቱ ለመተኛት
   ቅድሚያ የሚሰጠው ዝርዝር ይስሩ።
   "የምሽት ስርዓት" ይፍጠሩ እና ይከተሉት።
2. ምን ያህል እንቅልፍ እንደሚያስፈልግዎ ይወቁ
   በተመሳሳይ ጊዜ ተነሱ እና በሰውነት "በፍላጎት" ወደ አልጋ ይሂዱ.
   ከ 2 ሳምንታት በኋላ ምን ያህል ሰዓት እንደሚተኛ ይለኩ.
3. ለድምፅ እና ለማገገም እንቅልፍ
   አነቃቂዎችን ያስወግዱ።
   ቀላል እና በጣም ዘግይቶ አይደለም ይበሉ።
   ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ክፍሉን አየር ያድርጓቸው.
   በመኝታ ክፍሉ ውስጥ ሙሉ ጨለማ ያግኙ.
   የብርሃን ስርዓቱን ያክብሩ.
   በአካል ንቁ ይሁኑ።
4. በ REM እንቅልፍ ውስጥ መነሳት
   ዘዴ 1: ዘመናዊ ማንቂያ ይጠቀሙ.
   ዘዴ 2: ሁልጊዜ በተመሳሳይ ጊዜ ተነሱ.
   ዘዴ 3፡ ዘዴዎችን 1 እና 2 ያጣምሩ።

እንቅልፍ ለሰው ልጅ ጤና አስፈላጊ ከሆኑ ጠቋሚዎች አንዱ ነው. ስለዚህ, ለእርስዎ ምርጫ አዘጋጅተናል. ምርጥ ምክርቀኑን ሙሉ የደስታ እና የደስታ ስሜት እንዲሰማዎት በሚያግዙ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤዎች ላይ። ከታች ያለውን ቅጽ በመሙላት አሁኑኑ ያውርዷቸው እና በደንብ ይተኛሉ።

አንድ ሰው ሙሉ እረፍት እንዲሰማው በቀን ለመተኛት ምን ያህል ጊዜ ያስፈልገዋል? እና ዛሬ ይህ ጥያቄ በጣም ተዛማጅ ነው. በ 4 ሰዓታት ውስጥ መተኛት ይቻላል? ጤናን ሳይጎዳ በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?

ህልም ምንድነው?

እንቅልፍ ለሰው ልጅ አስፈላጊ ነው።

ህልም - የፊዚዮሎጂ ሁኔታአንድ ሰው (እንስሳ) ከውጭው ዓለም ጋር ንቁ የአዕምሮ ግንኙነቶችን በማጣት ተለይቶ ይታወቃል. በርካታ ደረጃዎችን ያካትታል የተለያዩ አመልካቾችየአንጎል የኤሌክትሪክ እንቅስቃሴ, በየጊዜው እርስ በርስ በመተካት. አት አጠቃላይ እይታ, በሁለት ደረጃዎች ሊጣመሩ ይችላሉ.

1. ጥልቅ ደረጃ - ዘገምተኛ, ኦርቶዶክስ, እንቅልፍ, እሱም በዴልታ ሞገዶች ተለይቶ ይታወቃል. በዚህ ወቅት አንድ ሰው ሁሉም ነገር አለው የፊዚዮሎጂ ሂደቶችበጣም ቀርፋፋ። በዴልታ እንቅልፍ ጊዜ መነቃቃት ከባድ ነው ፣ የደም ቧንቧ ግፊትቀንሷል (እነሱ እንደሚሉት: "ገና አልነቃሁም"). በዚህ የእንቅልፍ ደረጃ አንድ ሰው ስለ ሕልሙ ምን እንደሚል ማስታወስ አይችልም.
2. ፈጣን ደረጃ. ከዝግታ በኋላ ይመጣል። ይህ ወቅት እንደ ንቃት ጊዜ በቤታ አንጎል ሞገዶች ተለይቶ ይታወቃል። ስለዚህ, መነቃቃት ቀላል ነው, ግዛቱ ደስተኛ ነው, አንድ ሰው ህልሞችን ማስታወስ ይችላል.

እነዚህ ወቅቶች የእንቅልፍ ዑደትን ያመርቱታል, እና በሌሊት እረፍት ከ6-7 ጊዜ ያህል እርስ በርስ ይተካሉ. የዑደቱ የቆይታ ጊዜ የግለሰብ አመልካች ነው፣ በአማካይ 1.5 ሰአታት ያህል ነው፣ ¾ በቀስታ በዴልታ እንቅልፍ ላይ የሚወድቅበት እና ¼ - በፍጥነት።

4 ሰዓት መተኛት ይቻላል - የሳይንስ ሊቃውንት አስተያየት

ከላይ በተጠቀሰው ዑደት እና በተወሰነ የእንቅልፍ ጊዜ ውስጥ የአንድ ሰው መነቃቃት እና ደህንነት ባህሪዎች ፣ ሳይንቲስቶች ለ 8 ሰዓታት መተኛት በጭራሽ አስፈላጊ አይደለም ወደሚል መደምደሚያ ደርሰዋል። በቂ እንቅልፍ ለማግኘት, አጭር ጊዜ በቂ ነው. ዋናው ነገር የቆይታ ጊዜው የአንድ ተኩል ብዜት መሆን አለበት. በሌላ አነጋገር, የ REM እንቅልፍ ሲያልቅ, እና ቀርፋፋው ገና አልመጣም.

በጥልቅ እንቅልፍ ውስጥ ከእንቅልፍዎ ከተነሱ, የድካም ስሜት የማይቀር ይሆናል.

ለምን እንደሆነ ግልጽ ይሆናል, ሌሊቱን ሙሉ ከተኛን በኋላ እና በማንቂያ ሰዓት ከእንቅልፍ ስንነቃ ብዙውን ጊዜ እንቅልፍ እና ድካም የሚሰማን - በጥልቅ እንቅልፍ ውስጥ እንነቃለን. በቂ እንቅልፍ ለማግኘት ሳይንቲስቶች አጠቃላይ የእረፍት ጊዜ በ 1.5 እንዲካፈል የማንቂያ ሰዓት እንዲያዘጋጁ ይመክራሉ. በተጨማሪም, ለመተኛት ጊዜን ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልግዎታል, ከ15-30 ደቂቃዎች. ይህ ደግሞ ትራሱን በመንካት በእንቅልፍ ውስጥ "በሚወድቁ" ላይም ይሠራል. በተፈጥሮ የአንጎል ሞገዶችን ድግግሞሽ ወደ ዴልታ ምት ለመቀየር ሰውነት ጊዜ ይወስዳል።

REM የእንቅልፍ ቴክኒክ

የሶምኖሎጂስቶች (የእንቅልፍ ስፔሻሊስቶች) በቀን ለአራት ሰዓታት ለመተኛት እና ሙሉ በሙሉ ንቁ እንዲሆኑ የሚያስችል የ REM የእንቅልፍ ዘዴ ፈጥረዋል. ዋናው ነገር ለእረፍት የሚፈለገውን ጊዜ (ለምሳሌ 4.5 ሰአታት) በመወሰን በተወሰኑ መመሪያዎች መሰረት መተኛት አለብዎት.

• ትክክለኛውን አግኝ የመኝታ ቦታ. ክፍሉ አየር የተሞላ መሆን አለበት. ምሽት ላይ መስኮቱን ወይም መስኮቱን መተው ይሻላል. ብርድ ልብሱ ሞቃት መሆን አለበት, የአልጋ ልብስ እና የአልጋ ልብስ የተሠሩበት ቁሳቁሶች ተፈጥሯዊ ናቸው.
• የጆሮ መሰኪያዎች ያልተለመደ ድምጽን ለማስወገድ ይረዳሉ (ቲቪ ፣ የቤተሰብ አባላት ፣ ጎረቤቶች እና ሌሎች)።
• ሙሉ ለሙሉ ዘና ለማለት, ክፍሉን በወፍራም መጋረጃዎች ጨለማ ማድረግ ያስፈልጋል. ይህ የማይቻል ከሆነ, ከዚያም የዓይን ብሌን መግዛት አለበት.

የእንቅልፍ ጭንብል

• ግዢ አስፈላጊ ዘይቶችወይም ለመተኛት ቀላል ለማድረግ ልዩ መዓዛ ያላቸው ትራሶች። ሆፕስ እና ላቫቫን ለጥሩ እረፍት አስተዋፅኦ ያደርጋሉ.
• ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ለሩብ ሰዓት (ቢያንስ) የእግር ጉዞ ማድረግ ያስፈልግዎታል. የአንጎል ሴሎች በኦክሲጅን ይሞላሉ, እና ወደ እንቅልፍ የሚደረግ ሽግግር በጣም ፈጣን ይሆናል.
• በዝግጅት ላይ, ከመተኛቱ በፊት, ገላዎን መታጠብ ያስፈልግዎታል. ሙቅ ውሃአስወግድ የጡንቻ ውጥረት, የተከማቸ ትርፍ ኃይልን ያስወግዳል, አሉታዊ ኃይልን ጨምሮ, ለመረጋጋት ያዘጋጅዎታል.
• ለ መልካም እረፍትአስፈላጊ ነው የምግብ መፍጫ ሥርዓትአረፈ። ከመተኛቱ በፊት ወዲያውኑ መብላት የለብዎትም, በዚህ ጊዜ ጉልበቱ መመለስ አለበት, እና ወደ መፍጨት አይሂዱ.
• በሳምንት አንድ ጊዜ ከተለመደው በላይ (አስፈላጊ ከሆነ) ለመተኛት ይፈቀድልዎታል.
• የጊዜ ገደቡ ከተዘጋጀ በኋላ, በጥብቅ መጠበቅ አለበት. ልማድ መፈጠር በአማካይ ከ2-3 ሳምንታት ውስጥ ይከሰታል።
• መጀመሪያ ላይ ለመተኛት ችግር ካጋጠመዎት ብዙ የሜዲቴሽን ዘዴዎችን መቆጣጠር ያስፈልግዎታል.

ሳይንቲስቶች ይህን አስተውለዋል ምርጥ ጊዜለመተኛት - ከምሽቱ 10 ሰዓት እስከ እኩለ ሌሊት መካከል ያለው ጊዜ.

ፖሊፋሲክ የእንቅልፍ ዘዴ

የ 4 ሰዓት እንቅልፍ እንዴት እንደሚያገኙ ካላወቁ, የ polyphasic የእንቅልፍ ዘዴን ይሞክሩ. ተከታዮቹ የማስጠንቀቂያ ሁኔታን ለማግኘት በተከታታይ ስምንት ሰዓት መተኛት አስፈላጊ አይደለም ይላሉ። የእረፍት ጊዜውን ወደ ብዙ ትናንሽ ክፍተቶች መከፋፈል እና ቀኑን ሙሉ ማሰራጨት ይችላሉ.

በተመሳሳይ ጊዜ, አጠቃላይ የእረፍት ጊዜ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል, ምክንያቱም ዘዴው ፈጣን እንቅልፍን በመደገፍ የዴልታ እንቅልፍን በመቀነስ ላይ የተመሰረተ ነው. እንደ ደጋፊዎቹ ከሆነ ሰውነታችን እንደ ዘገምተኛ እንቅልፍ ረጅም ጊዜ አያስፈልገውም። ጾምን ብቻ በመተው ዘና ለማለት እና ጥንካሬን ለማግኘት ጊዜ ማግኘት ይችላሉ. ከእንቅልፍ በኋላ ያለው ቅጽበት በጣም ንቁ ነው። በውጤቱም, በቀን ውስጥ አንድ ሰው ብዙ ከፍተኛ እንቅስቃሴን እና ምርታማነትን ይቀበላል.

ይህንን ዘዴ ለመቆጣጠር ፍላጎት እና ፍላጎት ብቻ ሳይሆን የብረት ተግሣጽም ያስፈልግዎታል. በመጀመሪያ ወደ መኝታ የሚሄዱበትን ሰዓት በትክክል ማሰብ አለብዎት, እና ይህን መቼት በጥብቅ ይከተሉ. ከተወሰነው ጊዜ ትንሽ ልዩነት መበላሸት ፣ ድካም ፣ የባዮርቲሞች መቋረጥን ያስፈራራል።

ዘዴው በርካታ አማራጮች አሉት:

• Dimaxion. በየስድስት ሰዓቱ ለግማሽ ሰዓት መተኛት ያስፈልግዎታል. ጠቅላላ የእረፍት ጊዜ በቀን ሁለት ሰዓት ነው.
• ኡበርማን በየአራት ሰዓቱ 20 ደቂቃዎች. ጠቅላላ ጊዜ - 1 ሰዓት 40 ደቂቃዎች.
• ሁሉም ሰው። ምሽት ላይ ከአንድ ተኩል እስከ ሶስት ሰአት መተኛት አለቦት እና በ ውስጥ ቀንለ 20 ደቂቃዎች 3 ጊዜ (ክፍተቶች እኩል መሆን አለባቸው). ይህ አማራጭ ለ 4 ሰዓታት ያህል መተኛት እና በቂ እንቅልፍ እንዴት እንደሚተኛ ለሚለው ጥያቄ መልስ ለሚፈልጉ በጣም ጥሩ ነው ። ጠቅላላ ጊዜእንቅልፍ አራት ነው (በሌሊት 3 እና በቀን 1)። የበለጠ ውጤት ለማግኘት, ምሽት ላይ አስር ​​ላይ መተኛት አለብዎት.

የ polyphasic እንቅልፍ ሁነታዎች አንዱ

• ሲስታ በሌሊት አምስት ሰዓት መተኛት እና በቀን አንድ ሰዓት ተኩል እንደሚወስድ ያስባል. የሰውነት ሙሉ የኃይል ማገገሚያ አለ. የቀን እረፍት የመረጃ ፍሰትን ለመቋቋም ይረዳል, ይህም አንጎል በምሽት ለመሥራት ቀላል ያደርገዋል.
• ቴስላ የሁለት ሰዓት የሌሊት እረፍት እና የቀን ሃያ ደቂቃዎች። በጣም ብዙ አይደለም ምርጥ አማራጭዘዴዎች. ሰውነት ያለማቋረጥ ለማገገም ጊዜ አይኖረውም, ይህም የሶማቲክ እና የአእምሮ መዛባት እድገትን ያስፈራል.

በእነዚህ ዘዴዎች ላይ ፍላጎት ካሎት እና በምሽት ለ 4 ሰዓታት እንዴት መተኛት እንደሚችሉ መረጃ እየፈለጉ ከሆነ, የ polyphasic እንቅልፍን ወዲያውኑ መለማመድ አይመከሩም. ሽግግሩ ቀስ በቀስ መሆን አለበት. በመጀመሪያ ደረጃ, እራስዎን ከአንድ የተወሰነ አገዛዝ ጋር ማላመድ ያስፈልግዎታል, ለምሳሌ, በአስር መተኛት, በሰባት ላይ ተነሱ. ከዚያም የተለመደውን ጊዜ በሁለት ክፍሎች ይከፋፍሉት-ግማሹን ግማሹን ይመድቡ የምሽት እረፍት, የቀረው - ለቀኑ. ከዚያ በኋላ, የ polyphasic የእንቅልፍ አማራጭን መምረጥ እና ልምምድ ማድረግ ይቻላል.

ምንም እንኳን ሳይንቲስቶች በጤና ላይ ጉዳት ሳይደርስ ከ 8 ሰአታት በታች መተኛት እንደሚቻል ቢናገሩም, ምርምር አሁንም እንደቀጠለ ነው. ያም ማለት በስነ-ልቦና ላይ እንደዚህ ያሉ ሙከራዎች እንዴት እንደሚያበቁ አይታወቅም. በቀን 4 ሰዓት መተኛት አለብኝ? ሁሉም ሰው ለራሱ ይወስናል.

በምድር ላይ ያሉ ሰዎች ሁሉ የሕይወታቸውን አንድ ሦስተኛውን በህልም ያሳልፋሉ። በቂ እንቅልፍ ለማግኘት ምን ያህል እንቅልፍ ይተኛል? ሁሉም ሰው ያውቃል ጥሩ እንቅልፍከ 7-8 ሰአታት መቆየት አለበት. የእኛ ዘመናዊ የህይወት ዘይቤ አንዳንድ ጊዜ ከ4-5 ሰአታት እንቅልፍ ብቻ እንደሚተወው መታወቅ አለበት። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እንዴት መተኛት እንዳለብን እንረዳለን አጭር ጊዜእና ሰውነትዎን አይጎዱ.

ስለ እንቅልፍ

በሌሊት እንቅልፍ ውስጥ በሰውነት ውስጥ የሚከሰቱትን ሂደቶች በመተንተን ይህንን ጥያቄ ለመመለስ እንሞክር. ጤናማ እንቅልፍበአማካይ በ 4 ዑደቶች የተከፋፈለ ሲሆን ሁለት ደረጃዎችን ያጠቃልላል-REM እንቅልፍ እና ዘገምተኛ እንቅልፍ. እነዚህ ደረጃዎች በየሰዓቱ ተኩል ይለወጣሉ. በፈጣን ደረጃ ላይ, እንቅልፍ የሚተኛ ሰው የጡንቻ ድምጽ, ሰውነት ሙሉ በሙሉ የማይንቀሳቀስ እና ሥራ እንዲነቃ ይደረጋል የውስጥ አካላት. የምናየው በዚህ ጊዜ ነው። አብዛኛውህልሞች.

የዝግተኛ እንቅልፍ ደረጃ, በተቃራኒው, ጡንቻዎችን ያዝናናል, በሰው አካል ውስጥ ያለውን የሙቀት መጠን ይቀንሳል, ይቀንሳል የልብ ምትእና እስትንፋስ. የዓይን ብሌቶችቀስ ብሎ መንቀሳቀስ ይጀምሩ የሜታብሊክ ሂደቶችእያዘገሙ ነው። ይህ ደረጃ በግምት 15 ደቂቃዎች ይቆያል.

ተጠናቀቀ የሌሊት እንቅልፍየግድ ነው። ግን ለመተኛት በቂ ጊዜ ከሌለዎት ይሞክሩ የሚከተሉት ዘዴዎችበፍጥነት እንዴት እንደሚተኛ

በመጀመሪያ ደረጃ ዘና ማለት ያስፈልግዎታል. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት አእምሮዎን ከችግሮች ማጥፋት እና ለማረፍ መቃኘት ያስፈልግዎታል። አንድ ብርጭቆ ወተት መጠጣት, ዘና ያለ ሙዚቃን ማዳመጥ እና ክፍሉን አየር ማስወጣት ይችላሉ.

• በምሽት ከመጠን በላይ አትብሉ, ምክንያቱም ሰውነት ሰውነትን ወደነበረበት ከመመለስ ይልቅ በማቀነባበር ላይ ብዙ ጉልበት ያጠፋል. በአልኮል ላይም ተመሳሳይ ነው, ገለልተኛነቱ, አካሉ የበለጠ ጥረት ያደርጋል.
• ከእንቅልፍ መርሃ ግብር ጋር ይጣበቁ - በመረጡት ጊዜ በተመሳሳይ ጊዜ ለመተኛት መሞከር ያስፈልግዎታል. መርሃ ግብር በሚመርጡበት ጊዜ ከአስራ ሁለት በፊት አንድ ሰዓት መተኛት ከሁለት በኋላ እኩል መሆኑን ማስታወስ አስፈላጊ ነው.

በፍጥነት እንዴት እንደሚተኛ

በአንድ ሰዓት ውስጥ እንዴት እንደሚተኛ አስቡበት. ዘመናዊ ሳይንቲስቶች እንደሚሉት አንድ ሰው በአንድ ሰዓት ውስጥ ሙሉ በሙሉ መተኛት እና ሰውነቱን ሊጎዳ አይችልም. እንይ፡ ውስጥ ዘመናዊ ታሪክያለማቋረጥ በቂ እንቅልፍ የማያገኙ እና በተመሳሳይ ጊዜ ታላላቅ ተግባሮቻቸውን የሚሠሩ ታላላቅ ሰዎች እውነታዎች አሉ። ለምሳሌ: በጣም ጥሩ የሀገር መሪበቀን ቢበዛ ለአምስት ሰዓታት የሚተኛ ናፖሊዮን።

በአሁኑ ጊዜ የእንቅልፍ መቀነስ ይቻላል ተብሎ ይታሰባል። ይህንን ለማድረግ በእረፍት ሂደት ውስጥ ወደ ጥልቅ ደረጃ ዘልቆ መግባት አስፈላጊ ነው, ይህም ሰውነቱ ሙሉ በሙሉ ያርፍ እና ያገግማል. እነዚህን ደንቦች እንመልከት. እንዴት ትንሽ መተኛት እንደሚችሉ እና በቂ እንቅልፍ ለማግኘት እንዲማሩ ይረዱዎታል።

• በአየር ውስጥ ኦክሲጅን መኖሩ ጥልቅ እንቅልፍ ስላለው ከመተኛቱ በፊት ሁልጊዜ ክፍሉን አየር ማናፈሻ አስፈላጊ ነው.
• ዘና ባለ ሁኔታ እና ወደ መኝታ መሄድ ያስፈልግዎታል የተረጋጋ ሁኔታ፣ ከቀኑ ችግሮች ሙሉ በሙሉ ተቋርጧል።
• በእንቅልፍ ወቅት ምቾትን ይስጡ, ማለትም ምቹ እና ምቹ አልጋ, ትራስ እና ብርድ ልብስ.
• ምሽት ላይ ከመጠን በላይ አይበሉ እና አልኮል አይጠጡ.
• በጣም ጥሩውን የባዮሎጂካል ምሽት ጅምርዎን ይወስኑ።

በሶስት ሰዓታት ውስጥ እንዴት እንደሚተኛ

አብዝተን እንመልከተው አስፈላጊ ገጽታዎችየሶስት ሰአት እንቅልፍ ለመተኛት እንዴት እንደሚተኛ.

በጣም አስፈላጊው ነገር ለሦስት ሰዓታት ብቻ እንደሚተኛ አጽንዖት መስጠት አይደለም. በአዕምሯዊ ሁኔታ ለራስህ ንገረኝ: በእርጋታ, በእርጋታ እንደምትተኛ እና ከእንቅልፍ ሙሉ በሙሉ ማገገም እንደምትችል. ስለ ነገ ጉዳዮች ላለማሰብ መሞከር እና እንዲሁም በቂ እንቅልፍ ስለማያገኝ መጨነቅዎን ማቆም ያስፈልግዎታል።

እንዲሁም እራስዎን የመንቃት ስራ ማዘጋጀት አለብዎት ትክክለኛው ጊዜ. እያንዳንዱ ሰው አለው። ባዮሎጂካል ሰዓት, ይህም ሁልጊዜ በሚፈልጉበት ጊዜ እንዲነሱ ይረዳዎታል. አልጋው ላይ ስትተኛ፣ በአእምሮህ እንዲህ በል፡- በምፈልግበት ጊዜ እነቃለሁ (አመልክት ትክክለኛ ጊዜ). እንዲሁም በአእምሮ አንድ ሰዓት መገመት ትችላለህ እና የሚፈለግ ጊዜበእነሱ ላይ, እንዲሁም እራሱ በጊዜ ይነሳል.

እነዚህን ዘዴዎች የሚጠራጠሩ ከሆነ፣ ከተለመደው ከ2-3 ደቂቃዎች በኋላ ማንቂያዎን ለማዘጋጀት ይሞክሩ። በአብዛኛዎቹ አጋጣሚዎች ሰዎች በፕሮግራማቸው ሰዓታቸው ይነሳሉ እና ማንቂያውን ከመደወል በፊት ያጠፋሉ።

ሁልጊዜም አንጎልህ ጓደኛህ እና ምርጡ መሆኑን ማስታወስ ጠቃሚ ነው, ይህም ሁልጊዜ ለእሱ የተሰጠውን ተግባር ያጠናቅቃል. ስለዚህ, ሁሉንም ጥርጣሬዎች አስወግዱ እና ሙሉ በሙሉ በእሱ እመኑ, እና ከዚያ በደስታ, በእረፍት እና ሙሉ በሙሉ ለመነሳት ዋስትና ይሰጥዎታል.

እብድ ሪትም ዘመናዊ ሕይወትአልጋውን ለመንጠቅ እና በደንብ ለመተኛት ተጨማሪ ሰዓት መግዛት ወደማንችል እውነታ ይመራል. የሌሊት እንቅልፍ እንኳን ብዙውን ጊዜ በስልክ ጥሪ ፣ "ለረጅም ጊዜ የሚጠበቁ" እንግዶች ጉብኝት እና የመንገድ ጫጫታ ብቻ ይቋረጣል። በዚህ ሁለንተናዊ "እብድ ቤት" ውስጥ እንዴት እንደሚተኛ? ከ2-4 ሰአታት በቂ እንቅልፍ አለ?

አንድ ሰው "ለመተኛት" ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ ለመረዳት የእንቅልፍ ደረጃዎች ምን እንደሆኑ ማወቅ ያስፈልግዎታል. መደበኛ እንቅልፍ ሁለት ደረጃዎችን ያካትታል: ዘገምተኛ እና ፈጣን, የመጀመሪያው የሚቆይበት ጊዜ 70 ደቂቃ ያህል ነው, ሁለተኛው ደግሞ 10-15 ነው. በመጀመሪያው ደረጃ ላይ ሰውነት ያርፋል እና ጥንካሬን ያገኛል, ነገር ግን ከፍተኛው የደስታ ስሜት የሚገኘው ከ REM ምዕራፍ በኋላ ወይም በሚነሳበት ጊዜ አዲስ ዑደት ሲጀምር ነው.

የእንቅልፍ ደረጃዎች - በ "ቁንጮዎች" ጊዜ መንቃት ይሻላል.

በመርህ ደረጃ አንድ ሰው በቂ እንቅልፍ እንዲያገኝ አንድ የእንቅልፍ ዑደት በቂ ነው. አንድ ዑደት ከ80-90 ደቂቃ ሲሆን ይህም አንድ ዙር REM እንቅልፍ እና አንድ ዘገምተኛ ሞገድ ያካትታል. እርግጥ ነው, እንዲህ ዓይነቱ እረፍት ለአንድ ቀን በቂ አይደለም, ነገር ግን እራስዎን ከ 3-4 ሰአታት ጥንካሬ ይሰጣሉ. በጣም ጥሩ ነው? አሁን በ 2 ሰዓት ውስጥ በቂ እንቅልፍ ማግኘት እንደሚችሉ ያውቃሉ, ግን ይህን እንዴት ማግኘት ይቻላል?

1. ከተረጋጋ ምት ጋር ለመጣበቅ ይሞክሩ - በሌሊት ከ6-7 ሰአታት እና በቀን ከ1-2 ሰአታት ይተኛሉ. በጊዜ ሂደት, በተመሳሳይ ጊዜ የመተኛት ልማድ ይዳብራል, እና የእንቅልፍ ጊዜ ይቀንሳል.
2. መደበኛውን የህይወት ዘይቤ ለመመልከት የማይቻል ከሆነ "መሰላል" የሚለውን ዘዴ ይሞክሩ. በተቻለ መጠን ለ 20 ደቂቃዎች ለመተኛት መሞከር ያለብዎትን እውነታ ያካትታል. ሶስት እንደዚህ ያሉ የእንቅልፍ ክፍሎች, እና የአንድ ሌሊት እንቅልፍ ቆይታ በ 1.5-2 ሰአታት ይቀንሳሉ!
3. ዘመናዊ የማንቂያ ሰዓት ይግዙ። አሁን ያለውን የእንቅልፍ ደረጃ በሚወስኑ ዘመናዊ መግብሮች ውስጥ ሁሉም ዓይነት ዳሳሾች የተገነቡ ናቸው። ልዩ ስልተ-ቀመር ጥሩ እረፍት እንዲሰማዎት ከእንቅልፍ ለመነሳት እንዲህ አይነት ጊዜ እንዲመርጡ ያስችልዎታል. ወይም መተግበሪያውን በስማርትፎንዎ ላይ ይጫኑት።
4. ወደ መኝታ በምትሄድበት ጊዜ በተቻለ መጠን ትንሽ እንድትሆን ህይወትህን አደራጅ የሚያበሳጩ ምክንያቶች. ቴሌቪዥኑን ያጥፉ, ኮምፒተርን ያጥፉ, ስልኩን ያጥፉ - ይህ ሁሉ ለመተኛት ጊዜን ለመቀነስ ይረዳል, በዚህም የእንቅልፍ ጊዜ ይጨምራል.

እና አሁንም, 2 ሰዓት መተኛት በቂ አይደለም?

ሪፖርት ማድረግ በጣም ያሳዝናል, ግን በቀን 2 ሰዓታት በቂ አይደለም መደበኛ እንቅልፍረዘም ላለ ጊዜ. ሊቅ ኤዲሰን እንኳን በቀን ቢያንስ 4 ሰዓታት ይተኛል, እና አማካይ ሰው.

ከላይ ያሉት ሁሉም ምክሮች ትንሽ ለመተኛት እና በተመሳሳይ ጊዜ በቂ እንቅልፍ የማግኘት ፍላጎትዎ እንዲቀይሩ ሊያስገድድዎት በሚችልበት ጊዜ ይረዱዎታል. ያለበለዚያ ፣ እንደ ድብ ፣ በእንቅልፍ ውስጥ መተኛት ወደሚችሉበት የርቀት ታጋ ብቻ እንዲሄዱ እንመክራለን።