ለአንድ ሰው መደበኛ የእንቅልፍ ጊዜ በቀን. ለመተኛት ሲፈልጉ: ሰውነት የበለጠ የሚያርፍበት የጊዜ ክፍተቶች

የሌሊት እረፍት ለእያንዳንዱ ሰው አስፈላጊ ነገር ነው. ሰዎች ለረጅም ጊዜ መተኛት አይችሉም, ከአምስት እስከ ሰባት ቀናት በኋላ, በሰውነት ውስጥ ጎጂ የሆኑ ሂደቶች መከሰት ይጀምራሉ, ይህም ለሞት ሊዳርጉ ይችላሉ. በምሽት ማረፍ ከመብላት የበለጠ ጠቃሚ ነው. አንድ አዋቂ ሰው ስንት ሰዓት መተኛት አለበት? ለእንቅልፍ እንዴት እንደሚዘጋጁ? እንቅልፍ ማጣት የሚያስከትለው መዘዝ ምንድን ነው? እነዚህን ሁሉ ጥያቄዎች ይህን ጽሑፍ በማንበብ ሊመለሱ ይችላሉ.

የእንቅልፍ ደረጃዎች ከእድሜ መመዘኛዎች ሰንጠረዥ ጋር

ምን ያህል መተኛት ያስፈልግዎታል? ለእያንዳንድ የዕድሜ ምድብሰዎች የራሳቸው ህጎች አሏቸው። በእርግጠኝነት ብዙ ሰዎች ለአዋቂ ሰው የሌሊት እረፍት ጊዜ በቀን በግምት 8 ሰዓት ያህል እንደሆነ ያውቃሉ። ብዙ የሳይንስ ሊቃውንት ልጆች ለመደበኛ እረፍት ብዙ ተጨማሪ ጊዜ እንደሚያስፈልጋቸው ያረጋግጣሉ, እና አዛውንቶች እረፍት ለመነሳት 7 ሰዓት ወይም ከዚያ ያነሰ ጊዜ ያስፈልጋቸዋል. ለጥያቄው መልስ ለመስጠት ብዙ ጥናቶች ተካሂደዋል-አዋቂዎችና ልጆች ምን ያህል ጊዜ መተኛት አለባቸው. ለእያንዳንዱ የሰዎች ምድብ በቀን የሚተኛበትን ሰዓት ብዛት የሚያሳይ ሠንጠረዥ እነሆ።

1. ጨቅላ ሕፃናት - ከ3-4 ሰዓት አካባቢ.
2. ከአንድ አመት በታች የሆኑ ህፃናት - 13-14 ሰአታት.
3. ልጆች 1-2 አመት - 12-13 ሰአታት.
4. ከ 5 ዓመት በታች የሆኑ ልጆች - 10-12 ሰአታት.
5. የትምህርት ቤት ልጆች - 9-11 a.m.
6. ወንዶች እና ሴቶች ከ14-17 አመት - 8-10 ሰአታት.
7. ወጣቶች ከ18-25 አመት - 8-9 ሰአታት.
8. ከ26-65 አመት እድሜ ያላቸው ሰዎች - 7-9 ሰአታት.
9. ከ 65 አመት እድሜ ያላቸው አረጋውያን - 7-8 ሰአታት ወይም ከዚያ ያነሰ.

እነዚህ ለአዋቂዎች እና ለአንድ ልጅ መደበኛ የእንቅልፍ መጠን ምን ያህል እንደሆነ የሚያሳዩ ግምታዊ አሃዞች ናቸው። ሆኖም በእያንዳንዱ ግለሰብ ጉዳይ እና እያንዳንዱ ግለሰብ በእንቅልፍ ጊዜ ላይ ተጽእኖ የሚያሳድሩ የራሳቸው ባህሪያት ሊኖራቸው ይችላል, ስለዚህ ከላይ ያለው መደበኛ ሁኔታ ሊያመለክት አይችልም. የተለያዩ ሰዎች. ለምሳሌ ናፖሊዮን 4 ሰአታት ብቻ ተኝቷል፣ እና አንስታይን አሳልፏል የምሽት እረፍትበየቀኑ ከ 10 ሰአታት በላይ.

የእንቅልፍ ደረጃዎች

አለ። የተለየ ደረጃእንቅልፍ መተኛት እና የእንቅልፍ ደረጃዎች. እያንዳንዱ ዑደት አብዛኛውን ጊዜ አንድ ሰዓት ተኩል ያህል ይወስዳል. በተመሳሳይ ዑደት ውስጥ አንድ ሰው በቀስታ ሞገድ እና በ REM የእንቅልፍ ደረጃዎች መካከል ይለዋወጣል። ወደ ውስጥ ከመጥለቅዎ በፊት ጥልቅ ህልም, የእንቅልፍ ደረጃም አለ. እያንዳንዳችን ደረጃ አለን። ዘገምተኛ እንቅልፍከፈጣን በላይ ብዙ ጊዜ ይወስዳል። ብዙውን ጊዜ የREM ያልሆነ እንቅልፍ ደረጃ 1.5 ሰአታት ይወስዳል ፣ እና በ REM እንቅልፍ ውስጥ አንድ ሰው ከ 2 እስከ 30 ደቂቃዎች ይወስዳል። ይመስገን ዘመናዊ ቴክኖሎጂዎችዶክተሮች እና ሳይንቲስቶች የሌሊት አዋቂዎችን በ 5 የተለያዩ ደረጃዎች ይከፋፈላሉ, በእያንዳንዱ ውስጥ አንጎል በተወሰነ ሁኔታ ውስጥ ነው.

ለ ውጤታማ ህክምናእና እንቅልፍ ማጣትን መከላከል አንባቢዎቻችን እንቅልፍን መደበኛ ለማድረግ ፣ ጭንቀትን ፣ ጭንቀትን እና ሥር የሰደደ ድካምን ለማስወገድ አዲስ ትውልድ ተፈጥሯዊ መፍትሄዎችን በተሳካ ሁኔታ ይጠቀማሉ።

በ 1 ኮርስ ውስጥ ብቻ እንቅልፍ ማጣትን፣ ጭንቀትንና ኒውሮሲስን ያስወግዱ!

1. የእንቅልፍ ደረጃ ወይም ዜሮ ደረጃ።
2. የእንቅልፍ ደረጃ.
3. በጣም ጥልቅ እንቅልፍ አይደለም, የሲግማ ሞገዶች በአንጎል ላይ ሲሰሩ.
4. እና 5. የ REM እንቅልፍ ያልሆኑ ደረጃዎች, አንድ ሰው በዝግተኛ እንቅልፍ ውስጥ በሚሆንበት ጊዜ, በጣም ጥሩ እንቅልፍ ይተኛል, በእነዚህ ሁለት ደረጃዎች የዴልታ ሞገዶች አንጸባራቂ ይባላሉ. ዘገምተኛ ሞገድ የእንቅልፍ ዑደቶች ከጠቅላላው የሌሊት ዕረፍት በግምት 75% ይይዛሉ። በዚህ ደረጃ አንድ ሰው ብዙ ጊዜ መተንፈስ ይጀምራል, የልብ ምቱ ይቀንሳል, ምንም አይነት የዓይን እንቅስቃሴ የለም, ጡንቻዎቹ ሙሉ በሙሉ ዘና ይላሉ. በዝግተኛ እንቅልፍ ዑደት ውስጥ ነው አንድ ሰው የሚያገግመው ፣ ሴሎቹ እና ሕብረ ሕዋሳቱ ይታደሳሉ ፣ እና በስራ ቀን ውስጥ ያጠፋው ጉልበት እንደገና ይመለሳል።

እንቅልፍ በሰዎች ላይ እንዴት እንደሚጎዳ ምርምር

የሳይንስ ሊቃውንት በምሽት እረፍት በሰው ጤና እና ደህንነት ላይ ስላለው ተጽእኖ ብዙ የተለያዩ ጥናቶችን አካሂደዋል, በእነዚህ ጥናቶች ምክንያት, የሚከተሉት መደምደሚያዎች ተገኝተዋል.

• የእንቅልፍ ጊዜ ማጣት የአንድን ሰው የማስታወስ ችግር እና መበላሸትን ያመጣል. ሙከራዎች ከንቦች ጋር ተካሂደዋል, ሆን ብለው የእረፍት ጊዜን ጥሰዋል, በዚህ ምክንያት በጠፈር ውስጥ መጥፋት ጀመሩ, ንቦች ባለፈው ቀን ንቦች ያጠኑትን የበረራ መስመር መድገም አልቻሉም. ስለዚህ የእንቅልፍ ጊዜን መደበኛ አለመሆን የአዕምሮ ድካም, የዝግታ ምላሽ እና በዙሪያው ባለው ዓለም እና በተለያዩ ክስተቶች ላይ ያለው ግንዛቤ መበላሸትን ያስከትላል;
• እንቅልፍ ማጣት የምግብ ፍላጎት ይጨምራል. ብዙ ሳይንቲስቶች ይህንን እውነታ አረጋግጠዋል, ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቂ እንቅልፍ ከሌለዎት, ከዚያም ጭንቀት ይነሳል, ከመጠን በላይ ስራ በበዛበት ወይም እረፍት በሌለው ሰው ላይ ከሚታየው ጋር ተመሳሳይ ነው, እና በውጥረት ምክንያት ሰዎች ብዙ መብላት ይጀምራሉ, ከመጠን በላይ ውፍረት ይከሰታል. ;
• ጉድለት ጥሩ እንቅልፍበቂ መደበኛ ካልሆነ ፣ መልካም እረፍት, ይቀንሳል የፈጠራ ችሎታዎች. ብዙውን ጊዜ በሕልም ውስጥ ያሉ ሰዎች አንዳንድ ችግሮችን ይገነዘባሉ ወይም አስቸጋሪ የሕይወት ሁኔታዎችን ይፈታሉ. ለምሳሌ ፣ ሜንዴሌቭ የኬሚካል ንጥረ ነገሮችን ስርዓት አልሟል ።
• ምሽት ላይ በክፍሉ ውስጥ ካበሩት ደማቅ ብርሃንበዚህ ምክንያት አንድ ሰው በኋላ ይተኛል, የእንቅልፍ ደረጃዎች አጭር ይሆናሉ, እና ይህ ብዙውን ጊዜ ምክንያቱ ይሆናል. ቀደም ብሎ መነቃቃት.

የሳይንስ ሊቃውንት እንቅልፍ ማጣት ብስጭት እና ጭንቀት ያስከትላል, በዚህም ምክንያት የማያቋርጥ ውጥረትአንድ ሰው ቀስ በቀስ የመንፈስ ጭንቀት ያዳብራል - አደገኛ በሽታመታከም ያለበት.

የእንቅልፍ እጥረት - እንዴት እንደሚከማች?

አንድ ሰው ካላከበረ የዕድሜ ደንቦችመተኛት እና ከተጠበቀው ያነሰ እንቅልፍ ይተኛል, ከዚያም ሰውነት የእንቅልፍ እጦትን ያከማቻል, ይህም የአፈፃፀም ቅነሳን ያመጣል. በየቀኑ ለሳምንት ያህል ትንሽ እንቅልፍ ካሎት እና ቅዳሜና እሁድ ከመተኛትዎ በፊት ለእረፍት ሁለት ሰአታት በሌሊት እረፍት ካሳለፉ, ጥንካሬዎ ሙሉ በሙሉ አይመለስም. አንድ ሰው መተኛት ይፈልጋል, ይደክመዋል እና ይደክማል, ምክንያቱም የእንቅልፍ ማጣት ለሁለት ሰዓታት ብቻ ይቀንሳል, እና ሙሉ በሙሉ አይጠፋም.
አንድ አዋቂ ሰው በቀን 8 ሰአታት ማታ ማታ ማረፍ አለበት, እና ለ 6 ሰአታት ይተኛል, ከዚያም በየቀኑ የእንቅልፍ እጦት ለ 2 ሰዓታት ይሰበስባል. ከ 5 ቀናት በኋላ, ይህ ጉድለት 10 ሰአታት ይሆናል, እና ይህ ዕዳ ወዲያውኑ ወይም ቀስ በቀስ ወደ ሰውነትዎ መመለስ አለበት. ለዚህ ጊዜ ማካካሻ ካላደረጉ, ሙሉ በሙሉ እረፍት, ብርታት እና ሙሉ ጉልበት እንዲሰማዎት ማድረግ አይቻልም.

ለመተኛት እንዴት እንደሚዘጋጁ

በብዙ መልኩ የእንቅልፍ ጊዜ የሚወሰነው አንድ ሰው ለእሱ በሚዘጋጅበት መንገድ ላይ ነው. በፍጥነት ለመተኛት እና በደንብ ለመተኛት, እነዚህን ምክሮች መከተል ያስፈልግዎታል:

• ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት, ብዙ አይበሉ. እራት ከምሽቱ እረፍት በፊት ከሶስት እስከ አራት ሰዓታት መሆን አለበት. በተጨማሪም ምሽት ላይ የሰባ እና በጣም ከፍተኛ-ካሎሪ ምግቦችን አለመብላት ይሻላል;
• ለመተኛት ጊዜ ሲደርስ መውሰድ ይመረጣል ቀዝቃዛ እና ሙቅ መታጠቢያ, ለዚህም ምስጋና ይግባውና በስራ ቀን ውስጥ የተከማቸ ውጥረት እና ድካም ማስታገስ ይችላሉ;
• የሚረብሹ ዜናዎችን ማየት አያስፈልግም, ምሽት ላይ ቴሌቪዥኑን, ኮምፒተርን እና ኢንተርኔትን ማጥፋት ጥሩ ነው.
• ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ለተወሰነ ጊዜ (ከ15-20 ደቂቃዎች) በመኝታ ክፍሉ ውስጥ አየር ለመልቀቅ ክፍት የሆኑትን መስኮቶች መክፈት ያስፈልግዎታል. ንጹህ አየርበጣም በፍጥነት መተኛት ፣ በረጋ መንፈስ መተኛት እና በደስታ መነሳት ይችላሉ ።
• የሌሊት እረፍት እጥረት እንዳይኖር በጨለማ እና ጸጥ ያለ ክፍል ውስጥ መተኛት ያስፈልግዎታል ።
• ዘና ባለ የአንገት ማሸት ምስጋና ይግባውና በፍጥነት መተኛት ይችላሉ። ወገብ, እና እግርን ማሸትም ይችላሉ;
• ያለ ልብስ የተሻለ መተኛት, እርቃን;
• አቅም የለኝም የምሽት ጊዜመጨነቅ ወይም መጨነቅ, ምክንያቱም ጭንቀት በእንቅልፍ ላይ በጣም ስለሚያስተጓጉል, በእነሱ ምክንያት እንቅልፍ ማጣት;
• ማታ ላይ ማስታገሻ መጠጣት ይችላሉ የእፅዋት ሻይበቫለሪያን, ሚንት, የሎሚ ቅባት እና እናትዎርት ላይ የተመሰረተ.

ከመተኛቱ በፊት ምን እንደሚበሉ

አንድ ሰው በምሽት የተሳሳተ ምግብ በመውሰዱ ምክንያት ብዙውን ጊዜ እንቅልፍ ማጣት ይከሰታል. በቀን ውስጥ አመጋገብን በትክክል ማቀናበር እና ቀላል እና ዝቅተኛ የካሎሪ ምግቦችን መተው ያስፈልጋል ምሽት ምግብ . በረሃብ ወደ መኝታ መሄድ እንደሌለብዎ ማስታወስ ጠቃሚ ነው, ምክንያቱም ይህ ጤናዎን ሊጎዳ ይችላል እና ይህም ቀደም ብሎ ከእንቅልፍዎ እንዲነቃቁ ያደርጋል.
ምሽት ላይ ሆድ እና አንጀትን የማይጫኑ እንደዚህ ያሉ ምግቦችን እና ምግቦችን መመገብ ተገቢ ነው. የአመጋገብ ባለሙያዎች እና ዶክተሮች በምሽት የአትክልት ሰላጣዎችን, የተለያዩ የባህር ምግቦችን, የእንቁላል ምግቦችን, ዶሮዎችን እና መራራ-ወተት ምርቶችን እንዲመገቡ ይመክራሉ.

በእረፍት ለመነሳት ምን ያህል መተኛት ያስፈልግዎታል

ብዙ ሰዎች በቂ እንቅልፍ ይተኛሉ ነገር ግን በቂ እንቅልፍ አያገኙም። ታድሶ ለመነሳት ምን ያህል መተኛት? አንድ ትልቅ ሰው በምሽት ለ 8 ሰአታት ቢያርፍ ጥሩ እንቅልፍ ይተኛል. ነገር ግን ቀሪው ከተቋረጠ ፣ ለምሳሌ ፣ የማንቂያ ሰዓቱ በጣም ቀደም ብሎ በመጮህ ፣ ከዚያ ምናልባት ግለሰቡ ደካማ እና ደክሞ ሊሆን ይችላል። ምርጥ ጊዜለጤናማ መነቃቃት አንድ ሰው ህልም ሲያይ የ REM የእንቅልፍ ደረጃ ነው ።
አንድ ትልቅ ሰው ምን ያህል መተኛት ያስፈልገዋል? በደስታ ከእንቅልፍ ለመነሳት እና የእረፍት እጥረት እንዳይኖር, መጠኑን በትክክል ማስላት አስፈላጊ ነው. ለ 4.5 ሰዓታት, ለ 6 ወይም ለ 7.5 ሰዓታት በምሽት እረፍት ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል. ማለትም፡ ለምሳሌ፡ አንድ ሰው ከተኛ፡ በ23፡00፡ ቢተኛ፡ ቀን፡ ደስታ፡ እንዲሰማው፡ ሌሊት፡ 3፡30፡ ወይም፡ ከጠዋቱ 5፡ ሰዓት፡ ወይም፡ መንቃት፡ ያስፈልገዋል። ጠዋት 6፡30 ላይ። ብዙውን ጊዜ, ለዚህ ጊዜ ማንቂያ ባያስቀምጡም, በእነዚህ ሰዓቶች ውስጥ, የ REM ደረጃ ወደ ማብቂያው በሚመጣበት ጊዜ ሰውነቱ በራሱ ይነሳል.

ብዙውን ጊዜ ወደ እንቅልፍ ማጣት የሚመራው ምንድን ነው?

የአንድ ሰው የእንቅልፍ ጊዜ ለረጅም ጊዜ በቂ ካልሆነ, ይህ የግድ ጤናን እና ደህንነትን ይነካል. ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣትይመራል፡

• የተዳከመ መከላከያ;
• የልብ ሕመም መከሰት;
• ዝቅተኛ አፈፃፀም;
• የክብደት መጨመር;
• ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት;
• በተደጋጋሚ የመንፈስ ጭንቀት;
• ትኩረትን ፣ እይታን ፣ ትውስታን መቀነስ።

አንድ ሰው ከተቀመጠው ደንብ ያነሰ ሲተኛ, ከዚያም ቴስቶስትሮን የሚመረተው በቂ ያልሆነ መጠን ነው. በዚህ ምክንያት, አንድ ሰው ጥንካሬን እና ጥንካሬን ያጣል, የእሱ የሰውነት ስብፕሮስታታይተስ ይታያል. አንድ ሰው ለአንድ ሌሊት እረፍት ትንሽ ጊዜ ሲቀረው እና በቀን ውስጥ ለመተኛት እምብዛም የማይቻል ከሆነ, ብስጭት ይከሰታል, ምክንያታዊ ያልሆነ የቁጣ ቁጣ ይጨምራል. የደም ቧንቧ ግፊት, ሥራ ተበላሽቷል የምግብ መፈጨት ሥርዓት. የእንቅልፍ እጥረት በጣም ከባድ ነው አደገኛ ችግር, ወደ ባዮሎጂካል ሪትሞች መጣስ ይመራል, እብጠት ይታያል, ከባድ ድካም, በውጤቱም, የልዩ ባለሙያ ሐኪም እርዳታ ያስፈልጋል.

ረጅም መተኛት ለእርስዎ ጥሩ ነው?

ረዘም ያለ እንቅልፍ, አንድ ሰው ከመደበኛው በላይ ብዙ ሰዓታት ሲተኛ ወደ ይመራል የተለያዩ ችግሮች, እንደ:

• ራስ ምታት, የጀርባ ህመም;
• ከመጠን በላይ መወፈር;
• ድክመት, ድብርት;
• የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎች.

ለአዋቂዎች ብዙ መተኛት መጥፎ ነው? አዎን, በዚህ ምክንያት, ሁል ጊዜ ይደክመዋል, የሰውነት ባዮሪዝም ይረበሻል. የሳይንስ ሊቃውንት ረዥም እንቅልፍ (በቀን ከ9-10 ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ) ወደ መተኛት ይመራሉ የሆርሞን መዛባት, እና የህይወት ተስፋን እንኳን ይቀንሳል!

ቀደም ብሎ መንቃትን እንዴት መማር ይቻላል?

ቀደም ብለው ለመንቃት ብዙ ምክንያቶች ሊኖሩ ይችላሉ, ቀደም ብለው ከእንቅልፍዎ ከተነሱ, ብዙ ተጨማሪ ነገሮችን ለማድረግ ጊዜ ሊያገኙ ይችላሉ. በተጨማሪም, በጠዋቱ ላይ ያለው አፈፃፀም ከምሽቱ በጣም የተሻለ ነው. ቀደም ብሎ እንዴት እንደሚነቃ? አስፈላጊ፡

• ምሽት ላይ በጣም ዘግይተው አይተኙ, በተለይም በ 22:00, ምናልባትም ትንሽ ቆይተው;
• ቀዝቃዛ ወይም ሙቅ ባልሆነ ክፍል ውስጥ መተኛት, የሙቀት መጠኑ ከ20-22 ዲግሪ መሆን አለበት.
• የማንቂያ ሰዓቱን ከእርስዎ በተወሰነ ርቀት ላይ እንዲያዘጋጁት ይመከራል ፣ ይህም ለማጥፋት መሸነፍ አለበት ።
• ጓደኞች ወይም ዘመዶች ቀደም ብለው እንዲደውሉ ይጠይቁ;
• ቀደም ብለው ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ ገላዎን መታጠብ ፣ ቡና መጠጣት ያስፈልግዎታል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይመከራል ።
• ወደ ልማዱ ቀደም ብለው ለመነሳት ጠዋት ላይ በተመሳሳይ ጊዜ ለ 10-15 ቀናት መንቃት ያስፈልግዎታል ።

በቀን ውስጥ መተኛት ያስፈልግዎታል?

ለአዋቂዎች በቀን ውስጥ መተኛት ጥሩ ነው? ይህ ከምሽት ሽፍታ ጋር በቀጥታ የተያያዘ ነው. በጣም ዘግይተው ወደ መኝታ ከሄዱ, በቀን ውስጥ ትንሽ እንቅልፍ ለመውሰድ ጠቃሚ ይሆናል. የቀን እረፍት ቀላል እና በጣም ረጅም መሆን የለበትም, 15-20 ደቂቃዎች ሰውነት ለማጥፋት እና እንደገና ለማስነሳት በቂ ነው, ግን በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ዘገምተኛ እንቅልፍ ጊዜ ለመግባት ጊዜ የለውም. በቀን ውስጥ ከዚህ ጊዜ በላይ አይተኙ.
በቀን ውስጥ መተኛት ያስፈልግዎታል? አስፈላጊ ነው, ነገር ግን እንዲህ ዓይነቱ እረፍት ተጨማሪ እረፍት መሆን አለበት. በቀን ውስጥ ከእንቅልፍ መነሳት ፈጣን እና ቀላል ይሆናል, ሰውነት መተኛቱን ለመረዳት ጊዜ ባላገኘበት ጊዜ ብቻ ነው. ነገር ግን አንድ ሰው ቢተኛ ቀን 40 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ, ለመነሳት በጣም ከባድ ይሆናል, ይጨናነቃል እና ይደክማል, ምክንያቱም ሰውነት ወደ ዘገምተኛ እንቅልፍ ደረጃ ለመግባት ጊዜ ይኖረዋል.
በቀን ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ ለመተኛት ከቻሉ, ቀስ በቀስ የእረፍት ጊዜን ማለፍ ያስፈልግዎታል, ከዚያ በኋላ በቀላሉ ሊነቁ ይችላሉ. ይህንን ደረጃ ለማለፍ በቀን ውስጥ ለአንድ ሰዓት ተኩል ያህል መተኛት ያስፈልግዎታል. ሆኖም ግን, ይህ ለሁሉም ሰው የሚሆን ህግ አይደለም, ምክንያቱም እያንዳንዱ አካል ግለሰብ ነው, በተጨማሪም, የሌሊት እረፍት የሚቆይበት ጊዜ በቀን እረፍት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል.

ምን ያህል መተኛት ያስፈልግዎታል

እያንዳንዳችን ልዩ ስብዕና ነን, ስለዚህ እያንዳንዳችን የራሳችን የሆነ የምሽት እረፍት አለን. ሁሉም ሰው ይህንን ደንብ በሙከራ እና በስህተት መወሰን እና ለወደፊቱ መጣበቅ አለበት። በቀን ምን ያህል መተኛት ያስፈልግዎታል? በደንብ አርፎ ከእንቅልፍ ለመነሳት ሰውነት የሚፈልገውን ያህል ሌሊት ማረፍ ያስፈልግዎታል። አማካይ ፍጥነት በቀን ከ2-9 ሰአታት ነው. ይሁን እንጂ በቀን ከ 12 ሰአታት በላይ ለመተኛት ከፈለጉ ሐኪም ማማከር አለብዎት.
አንድ ሰው ምን ያህል መተኛት ያስፈልገዋል? አንድ ሰው ከሚያስፈልገው በላይ መተኛት እንደሚፈልግ የሚያምኑ ባለሙያዎች አሉ, በቀን ለአምስት ሰዓታት ያህል መተኛት እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማው በቂ ነው. ነገር ግን የእነዚህን ባለሙያዎች አስተያየት መስማት ወይም አለመስማት የሁሉም ሰው የግል ጉዳይ ነው. እንቅልፍ ማጣት ጤናን አልፎ ተርፎም የቆይታ ጊዜ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል. የሰው ሕይወት. ስለዚህ, የሌሊት እረፍት ጊዜን ላለማቋረጥ ይሻላል.

ወንዶች, ነፍሳችንን ወደ ጣቢያው እናስገባዋለን. ለዚህም አመሰግናለሁ
ይህንን ውበት ለማግኘት. ስለ ተመስጦ እና ዝንቦች እናመሰግናለን።
ይቀላቀሉን። ፌስቡክእና ጋር ግንኙነት ውስጥ

ባለፉት 6 ወራት ውስጥ የእንቅልፍ መጠን በ 3 ሰዓታት ቀንሷል. በተመሳሳይ ጊዜ, የእኔ እንቅልፍ ጠለቅ ያለ, የተሻለ, እና በቀን ውስጥ እኔ ራሴ ኃይለኛ እና ሙሉ ጉልበት ይሰማኛል. በጥቂት ሰዓታት ውስጥ በቂ እንቅልፍ እንዴት ማግኘት እንደምችል ለማወቅ ምን ማለፍ እንዳለብኝ እነግርዎታለሁ።

እንደ አብዛኞቹ ሰዎች፣ ያለማቋረጥ የሰዓቴ አጭር ነኝ። ወይም ይልቁንስ እያባከንኩ ነው።

ቀደም ብዬ መነሳት አለብኝ, ዘግይቶ ለመተኛት, የቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ወደ "ግንባታ" ይሄዳል, እና በሁለተኛው ውስጥ ሁሉንም ነገር ለማድረግ ጊዜ ለማግኘት እሞክራለሁ. በዚህ ምክንያት ሰውነት በቂ እንቅልፍ አያገኝም, ጭንቅላቱ ይጮኻል, እና ምሽት ላይ ሌላ ነገር ለማድረግ ጥንካሬ እና ጊዜ የለም.

ስለዚህ የእንቅልፍ ሁኔታዬን ለማሻሻል ለመሞከር ወሰንኩ. እና በተመሳሳይ ጊዜ በቂ እንቅልፍ ለማግኘት እና ሙሉ ጉልበት እንዲሰማዎት ምን ያህል ዝቅተኛ ጊዜ እንደሚያስፈልግ ያረጋግጡ።

ነገር ግን የእንቅልፍ ሁኔታን ለማስተካከል, እንዴት እንደሚሰራ መረዳት አስፈላጊ ነው. ቀላል ነው።

እንቅልፋችን 4 ደረጃዎችን ያጠቃልላል።ድብታ, ድብታ, ጥልቅ እንቅልፍ እና ብርሃን (REM) እንቅልፍ.

ወደ ዝርዝሮች ሳይገባ እያንዳንዱ ደረጃ የራሱ የሆነ ጠቃሚ ሂደቶች አሉት። ከምንም በላይ ግን በቂ እንቅልፍ አግኝተናል ወይም ሳናገኝ በሦስተኛው ደረጃ ላይ ተጽዕኖ ያሳደረ ሲሆን ይህም “ ጥገና» አካል. መርዛማ ንጥረነገሮች ይወገዳሉ, ሃብቶች ወደነበሩበት ይመለሳሉ እና የአካል ክፍሎችን ስራ ይፈትሹ.

ይኸውም የጥልቀት እንቅልፍ የረዘመ ጊዜ እና ጥልቀት በጨመረ ቁጥር ተኝተን እናድናለን ማለት ነው።

ለጥሩ እንቅልፍ 2 ነገሮች ጠቃሚ ናቸው።

1. ዝቅተኛ የሙቀት መጠን.የሙቀት መጠኑ ከፍ ባለ መጠን (በተመጣጣኝ ገደቦች) - እንቅስቃሴዎ ከፍ ያለ ነው። ስለዚህ, በቀን ውስጥ, ሰውነት በደንብ እንዲሰራ የሙቀት መጠኑ ከፍተኛ መሆን አለበት. እና በሌሊት - ዝቅተኛ, ስለዚህ አንጎል በፍጥነት ወደ ጥልቅ እንቅልፍ ደረጃ ውስጥ ይወድቃል እና ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያል.
2. ሜላቶኒን የእንቅልፍ ሆርሞን ነው.ዓይኖቻችን በጨለማ ውስጥ ሲሆኑ ይለቀቃል. እና በደማቅ ብርሃን, ይወድቃል. የሜላቶኒን ምርት ከፍተኛው ከ 23:00 እስከ 4:00 ባለው ጊዜ ውስጥ እንደሚከሰት ይታወቃል, ስለዚህ በዚህ ጊዜ መተኛት አስፈላጊ ነው.

በእነዚህ ደንቦች ላይ በመመስረት, እራሴን መደበኛ አድርጌያለሁ.

1. በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ተነሱ

በሳምንቱ ቀናት 6፡00 ላይ መነሳት ካለብኝ ቅዳሜና እሁድ 6፡00 ላይ መነሳት አለብኝ። እስክትነሱ ድረስ እንዳይጠፋ ማንቂያውን በየቀኑ አዘጋጅቻለሁ።

ለምን?ሰውነት በተመሳሳይ ሰዓት ለመነሳት እና ከዚያም በተመሳሳይ ጊዜ መተኛት አለበት. በውጤቱም, አንጎል ለማገገም ግልጽ የሆነ የሰዓት ብዛት መኖሩን መረዳት ይጀምራል.

2. በ REM እንቅልፍ ውስጥ ይንቁ

በ REM እንቅልፍ ውስጥ ሰውን ማንቃት ቀላል (እና የተሻለ) ነው። ስለዚህ, ጊዜውን መውሰድ አስፈላጊ ነው. ይህንን ለማድረግ በርካታ መንገዶች አሉ-

1. ብልጥ ማንቂያ መተግበሪያዎችን ተጠቀም።ብዙ እንደዚህ ያሉ መተግበሪያዎች አሉ, ትራስ እና ስማርትአላርምን ሞክሬያለሁ. እነሱ በጣም ትክክለኛ ናቸው ፣ ግን ሁል ጊዜ ምቹ አይደሉም ፣ ምክንያቱም የእንቅስቃሴ እና የእንቅልፍ መረጃን ለመመዝገብ ስልኩ አልጋው ላይ መቀመጥ አለበት።
2. በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ተነሱ.በ6፡20 መነሳት ከ6፡00 ቀላል ከሆነ፡ በ 6፡20 በ REM እንቅልፍ ላይ ነዎት ማለት ነው። ውስጥ ብቻ መሞከር ትችላለህ የተለያዩ ቀናትማንቂያ ያዘጋጁ ለ የተለየ ጊዜ. በተጨማሪም በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ከተነሱ አእምሮው ይለመዳል እና እስከ 6:00 ድረስ ወደ REM እንቅልፍ መሄድ እንደሚያስፈልግ ይገነዘባል.
3. ብልጥ ማንቂያ ተግባር ያለው አምባር ይጠቀሙ።የአካል ብቃት አምባሮች ርካሽ፣ ትክክለኛ ናቸው እና በእርጋታ ንዝረቶች ይነቃሉ።

3. እንቅልፍ በ 3 ነገሮች ይረበሻል: እርጥበት, ሙቀት እና ብርሃን

ብዙ ጊዜበአፓርታማ ውስጥ ያለው እርጥበት ከ 25% አይበልጥም (ይህ በቂ አይደለም).ትንሽ እርጥበት - ሂደቶች ፍጥነት ይቀንሳል, እንቅልፍ ይባባሳል. ጥሩው የእርጥበት መጠን 45% ነው, እና የተሻለው 70% ነው.

• የእርጥበት መጠንን የሚያሳይ እና አስፈላጊውን ዋጋ የሚጠብቅ በጣም ቀላሉ እርጥበት አጫዋች ገዛሁ።

ለእንቅልፍ በጣም ጥሩው የሙቀት መጠን 16-20 ° ሴ ነው.ከቤት ውጭ በጣም ጥሩ ነው፣ ስለዚህ በሌሊት መስኮቱን ክፍት እተወዋለሁ። ለወደፊቱ ግን አነስተኛ የአየር ማቀዝቀዣ መግዛት አለብዎት.

ያነሰ ብርሃን - ሜላቶኒን በፍጥነት ይመረታል.ይህ ማለት በፍጥነት እንተኛለን እና ወደ ጥልቅ እንቅልፍ እንገባለን ማለት ነው. የመስኮት ፋኖስ ወይም የሱቅ ምልክት እንኳን የእንቅልፍ ኡደትዎን ሊረብሽ ይችላል፣ ስለዚህ መጋረጃዎን በጥብቅ መሳል አስፈላጊ ነው።

• ጥቁር መጋረጃዎችን ገዛሁ, ከወፍራም ነገሮች የተሠሩ, ብርሃንን በመዝጋት እና ክፍሉን ጨለማ, ልክ እንደ ዋሻ. አንዳንድ ጊዜ የእንቅልፍ ጭምብል እለብሳለሁ.

3. በጠዋት መሙላት እና በቀን ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴ

ኃይል መሙላት የሰውነት ሙቀትን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል, እና ስለዚህ አፈፃፀም.

ማንኛውም አካላዊ እንቅስቃሴዎችጠዋት ላይ በቀላሉ እውን ያልሆነ ይመስላል። ለተወሰነ ጊዜ እራሴን ማሸነፍ ነበረብኝ, ከዚያም ሰውነቴ ለምዶበት እና ተካፍያለሁ. እና ላብ (abs, pull-ups, push-ups) የሚያደርጓቸው ጠቃሚ መልመጃዎች እዚህ አሉ። ይህ ሁሉ በ ፈጣን ሁነታ, ከ10-15 ደቂቃዎች አካባቢ.

በቀን ውስጥ, አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል.ከመተኛቴ በፊት ከ3 ሰአት ባነሰ ጊዜ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጉዳቱን እንደሚያባብሰው ተረድቻለሁ ስለዚህ በቀን ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የሙቀት መጠንን ከፍ ለማድረግ እና ደም እንዲፈስ ማድረግ ጥሩ ነው።

4. አንዳንድ ምርቶችን መተው ይኖርብዎታል

አንድ ወረቀት ሰቅዬ ቡና ሳልጠጣ በየቀኑ ምልክት አድርጌበታለሁ።

ጤናማ እንቅልፍ ለመተኛት አልኮል፣ ኒኮቲን፣ ሃይል ሰጪ መጠጦችን መጠጣት እና ብዙ የሰባ እና የሰባ ምግቦችን መብላት የለብዎትም። ከመተኛቱ በፊት የሚበላ ቀላል ዳቦ እንኳን የከባድ እንቅልፍን ደረጃ ይረብሸዋል። እና በጉልበት ላይ ከተደገፉ አገዛዙን ሙሉ በሙሉ መጣስ ይችላሉ።

5. ጥቂት ተጨማሪ ትናንሽ ዘዴዎች

1. ብዙ ውሃ ለመጠጣት.ትራይት ፣ ግን ብዙ ጊዜ ረሳሁት። ሰውነት በእንቅልፍ ወቅት ውሃን ይጠቀማል, ስለዚህ በቂ መጠን እንዲኖርዎት አስፈላጊ ነው.
2. ከመተኛቱ በፊት ገላዎን መታጠብ.ውሃውን ወደ 23 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ ማድረግ አስፈላጊ ነው. በእንቅልፍ ጊዜ ሰውነት ይቀዘቅዛል, እና እዚህ አስቀድመን እናደርጋለን. ውሃው በጣም ቀዝቃዛ ከሆነ, ከዚያም አድሬናሊን ፍጥነት ይኖራል, እና ከመተኛታችን በፊት ይህን አያስፈልገንም.
3. ብዙ ብርሃን።በፍጥነት ለመንቃት, የበለጠ ደማቅ ብርሃን, በተለይም የፀሐይ ብርሃን ያስፈልግዎታል. ስለዚህ, ልክ እንደተነሳ, መጋረጃዎቹን እከፍታለሁ ወይም ወደ ሰገነት እወጣለሁ. በብርሃን ውስጥ ሜላቶኒን ተደምስሷል እና በጭራሽ መተኛት አይፈልጉም።
4. ትራስ.ከዚህ በፊት ትኩረት አልሰጠሁትም። ልዩ ትኩረት, ነገር ግን ጥሩ ኦርቶፔዲክ ትራስ የእንቅልፍ ጥራትን በእጅጉ ያሻሽላል. ለአንገት, ለጀርባ እና ለደም ፍሰት ጥሩ ነው. ትክክለኛውን የኦርቶፔዲክ ትራስ እንዲመርጥ ልዩ ባለሙያተኛ ይጠይቁ.

ውጤቱ ምን ነበር?

እነዚህን ነጥቦች በመጣስ ወይም በመመልከት በእንቅልፍ ደረጃዎች ላይ ለውጥ አስተውያለሁ፣ በማግስቱ ደህንነቴን እና አፈጻጸምን አስተውያለሁ።

የእንቅልፍ ስራዬን በፊት እና በኋላ አወዳድሬያለሁ፡ ጥልቅ እንቅልፍ ደረጃዎች ቁጥር በ2 ጊዜ ጨምሯል (ከ1፡43 እስከ 4፡02)። ተደጋጋሚነታቸውም ጨምሯል።

በውጤቱም, ግቡን አሳካሁ እና የእንቅልፍ ጊዜዬን ከ 8-9 ወደ 5-6 ሰአታት ቀንሼ ነበር. በተመሳሳይ ጊዜ, እኔ እየደከመኝ ነው, ጥሩ ስሜት ይሰማኛል እና ቀኑን ሙሉ በፍጥነት አስባለሁ.

ለመድገም ከወሰኑ አንድ አስፈላጊ ነገር

እኔ ዶክተር አይደለሁም. ስለዚህ, እንቅልፍዎን በቁም ነገር ለመንከባከብ ከወሰኑ, የእንቅልፍ ሰዓቶችን እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ይቀይሩ, ከዚያም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ማማከር አለብዎት.

እሱ በተለይ ለእርስዎ ደህንነቱ የተጠበቀ እንደሆነ ይነግርዎታል እና ምናልባትም ይነግርዎታል የተሻለው መንገድችግር ፈቺ.

ሰላም, ጓደኞች! ዛሬ የወጣት አንጎልን, ጤናን እና ንቁ ረጅም ዕድሜን ለመጠበቅ አንድ አዋቂ ሰው ምን ያህል መተኛት እንዳለበት እናያለን.

እንቅልፍ ለአንድ ሰው ትልቅ ጠቀሜታ አለው, ምክንያቱም በእንቅልፍ ወቅት, ሁሉም የአካል ክፍሎች እና ስርዓቶች እድሳት ይከሰታል.

ይህንን የሚረዱ ሰዎች አሉ, እራሳቸውን ይንከባከባሉ, እና ከእኩለ ሌሊት በኋላ በስርዓት እንዲቆዩ አይፈቅዱም. እንቅልፍ ለሰውነት መድሀኒት እንደሆነ ይገነዘባሉ, ያለ እሱ ምንም ማገገሚያ የለም.

እና እዚህ እኔ ትንሽ ተጨንቄያለሁ, ስራውን ጨርሼ እና ከዚያ እንቅልፍ የሚወስዱ ሰዎች አሉ. ነገር ግን እንዲህ ዓይነቱ አቀማመጥ በወጣትነት እና ጤናማ እና በሰውነት ውስጥ የጥንካሬ አቅርቦት ሲኖር ከእሱ ጋር ይወገዳል.

አንድ አዋቂ ሰው በምሽት ስንት ሰዓት መተኛት አለበት.

በሌሊት በእንቅልፍ ሰዓት ብዛት ውስጥ የአዋቂ ሰው ፍላጎት እንደ ኃይል አቅርቦት ፣ ጤና ፣ በቀን ውስጥ ለማረፍ እድሉ ፣ ከ የግለሰብ ባህሪያትሰው, የእሱ biorhythms.

እንቅልፍ ነው። ልዩ ሁኔታ, በዚህ ጊዜ ሁሉም ስርዓቶች, እና ከሁሉም በላይ, አንጎል, ይሠራል ልዩ ህክምና. በዚህ ወቅት, የሰውነት ራስን መቆጣጠር ይከሰታል, የንቃተ ህሊና ጥልቅ መዘጋት, አስፈላጊ ነው ተፈጥሯዊ ማገገምጥንካሬ እና ጉልበት. የእሱ አማካይ ቆይታበቀን, ለአዋቂዎች በዶክተሮች የሚወሰን, በግምት ከ7-8 ሰአታት ነው, ነገር ግን የኦርጋኒክ ግለሰባዊ ባህሪያትን ከግምት ውስጥ በማስገባት ሊለያይ ይችላል. የእረፍት ሁነታ ምንም ይሁን ምን ፣ የከባድ እንቅልፍ የበላይነት ያለው ዑደት ሳይለወጥ ይቆያል።

አንድ ሰው ሁለት ደረጃዎችን ያቀፈ ነው-ፈጣን እና ቀርፋፋ ፣ ይህም በአንጎል ሥራ ልዩ ሁኔታ እና በእንቅስቃሴው ውስጥ ለውጦች (የኤሌክትሮማግኔቲክ ሞገዶች ጥንካሬ)። የእነሱ መለዋወጫ በአማካይ ከ1-2 ሰአታት የሚቆይ በአንድ ዑደት ማዕቀፍ ውስጥ ይካሄዳል.

በሌሊት, የዑደቶች ለውጥ ከ4-5 ጊዜ ይከሰታል, እና በቀሪው መጀመሪያ ላይ, ዘገምተኛ ደረጃው የበላይ ነው, እና ወደ ጠዋት ቅርብ - ፈጣን. እያንዳንዳቸው ልዩ ተግባራት ስላሏቸው የሰውነት ሙሉ በሙሉ የማገገም ችሎታ በትክክለኛው የወር አበባ ሬሾ ላይ የተመካ ሊሆን ይችላል። በአጠቃላይ እንቅልፍ 5 ደረጃዎችን ያቀፈ ሲሆን ይህም በሌሊት እረፍት ሙሉ ይተካል.

በአዋቂ ሰው ውስጥ, የመጀመርያው ሂደት እንደሚከተለው ነው-በእንቅልፍ መተኛት የሚጀምረው በእንቅልፍ ሁኔታ ነው, የቆይታ ጊዜ ከ 10 ደቂቃ ብቻ አይበልጥም. ወደ ሁለተኛው ደረጃ በጥሩ ሁኔታ ይፈስሳል ፣ ይህም ለሩብ ሰዓት ያህል ይቆያል። ከዚያ በኋላ ወደ 45-50 ደቂቃዎች የሚወስዱ ሌሎች ሁለት ደረጃዎች ተራ ይመጣሉ. ጊዜው ካለፈ በኋላ, ሁለተኛው ደረጃ ወደ ኃይል ይገባል, በዚህ ጊዜ የ REM እንቅልፍ አንድ ክፍል ይታያል.

ምክር! አንድ ሰው በመበሳጨት እና በድካም ስሜት ከእንቅልፉ ቢነቃ ፣ ከዚያ መነቃቃቱ ውስጥ ይወድቃል። ይህንን ለማስቀረት, የቆይታ ጊዜ እና አንድ ሰው ሀሳብ ሊኖረው ይገባል መዋቅራዊ ባህሪያትጥልቅ ደረጃ.

ጥልቅ እንቅልፍ እና ባህሪያቱ

ወደ ሞርፊየስ መንግሥት የምሽት ጉዞ የሚጀምረው ወደ ጥልቁ ውስጥ በመግባት ነው። የተወሰኑ የአዕምሮ አካባቢዎች በምስረታው ውስጥ ይሳተፋሉ፡ ሃይፖታላመስ እና ኒዩክሊየሎቹ፣ የሞሩዚ መከላከያ ማዕከል። የስርዓቶቹ አሠራር ይቀንሳል, ሰውነቱ በከፊል ጠፍቷል እና ወደ ጥልቅ እረፍት እና እረፍት ይሄዳል, የቲሹ እድሳት ይጀምራል, አዳዲስ ሴሎች እና አወቃቀሮች መፈጠር ይጀምራሉ.

መዋቅራዊ አካላት

የዘገየ ሞገድ እንቅልፍ ጥልቅ ወይም ኦርቶዶክስ ይባላል። ከወለሉ በተለየ መልኩ በ 4 ዋና ዋና ደረጃዎች ይከፈላል.

ድብታ. አንድ ሰው ቀድሞውኑ ወደ ውስጥ ዘልቆ መግባት ጀምሯል, ነገር ግን አንጎል አሁንም በንቃት እየሰራ ነው. ንቃተ ህሊና ግራ ተጋብቷል, ስለዚህ ብዙውን ጊዜ ህልሞች ከእውነታው ጋር የተሳሰሩ ናቸው, እናም በዚህ ላይ ነው አጭር ጊዜበቀን ውስጥ አስቸጋሪ ለነበሩ አንዳንድ ችግሮች መፍትሄ ማግኘት ይችላሉ.

እንቅልፍ መተኛት. ዋናው የአንጎል ክፍሎች ማጥፋት የሚጀምሩበት ጊዜ, ነገር ግን ከውጭ ለሚመጣ ማንኛውም ማነቃቂያ በስሜታዊነት ምላሽ ይሰጣሉ. አንድ ሰው ከከፍተኛ ድምጽ በቀላሉ ሊነቃ ይችላል, ነገር ግን እንደገና ለመተኛት የተወሰነ ጊዜ ይወስዳል.

ጥልቅ ህልም. ጥሩ ጊዜሰውነት በተቻለ መጠን ሲዝናና, ሁሉም ሂደቶች ይቀንሳሉ, የሞተር እና የአንጎል እንቅስቃሴ በተግባር ይጠፋል.

ዴልታ እንቅልፍ. ሰውየው ሙሉ በሙሉ ተጠልቋል ንቃተ-ህሊና ማጣት. ለውጫዊ ማነቃቂያዎች እና ለሽቶዎች ስሜታዊነት ምንም ምላሽ የለም. በዚህ ጊዜ ውስጥ የተኛ ሰው ለመንቃት በጣም አስቸጋሪ ነው.

በጥልቅ እንቅልፍ ጊዜ የሰውነት ሁኔታ

የመጀመሪያው ደረጃ በሚከተሉት አመልካቾች ይገለጻል.

• መተንፈስ ይቀንሳል;
• የሰውነት ሙቀት መጠን ይቀንሳል;
• የልብ ምት ይዳከማል;
• እንቅስቃሴዎች የዓይን ብሌቶችበቀላሉ የማይታወቅ።

በእንቅልፍ ውስጥ ወደ ውስጥ ዘልቀው ሲገቡ፣ የግፊቱ መጠን ይቀንሳል፣ እና ተማሪዎቹ እንቅስቃሴ አልባ ይሆናሉ። የአካል ክፍሎች እና የጡንቻዎች ሕብረ ሕዋሳት የደም ፍሰት ይጨምራል ፣ የእድገት ሆርሞን መፈጠር ይጀምራል። በመጨረሻው ደረጃ, የንቃተ ህሊና ሙሉ በሙሉ መዘጋት አለ, ለውጫዊ ማነቃቂያዎች ምንም ምላሽ የለም (ደማቅ ብርሃን, ድምጽ, ጩኸት, ዘፈን), ሽታዎችን ጨምሮ. መደበኛ ፍሰትይህ ደረጃ አንዳንድ መረጃዎችን ካነቃቁ በኋላ እንዲያስታውሱ ያስችልዎታል.

በተለያየ ዕድሜ ላይ ያለው የዝግታ ደረጃ መደበኛ ቆይታ

ጥልቅ እንቅልፍ ሙሉ ለሙሉ ግለሰብ አመላካች እንደሆነ ይታወቃል, እና ለምን ያህል ጊዜ መቆየት እንዳለበት በሰው አካል ላይ የተመሰረተ ነው. ስለዚህ አንዳንድ ሰዎች፣ ለምሳሌ ናፖሊዮን፣ በቂ እንቅልፍ ለማግኘት 4 ሰዓት ብቻ ያስፈልጋቸዋል። ሌሎች ንቁ ሆነው ለመቆየት ቢያንስ 10 ሰዓት መተኛት ያስፈልጋቸዋል። አልበርት አንስታይን የዚህ ምድብ አባል ነበር።

በሱሪ ዩኒቨርሲቲ ስፔሻሊስቶች በተካሄደው ሙከራ ውጤት መሰረት ለእያንዳንዱ ሰው የእንቅልፍ መጠን ተገኝቷል. እድሜ ክልልበሠንጠረዡ ውስጥ በግልጽ የሚታየው ልዩነቶች አሉት.

የጥልቅ እረፍት ደረጃ አስፈላጊነት

ጥልቅ እንቅልፍ በአንድ ዑደት ውስጥ ለምን ያህል ጊዜ እንደሚቆይ ላይ በመመስረት አጠቃላይ የቆይታ ጊዜ በሌሊት ምን ያህል ሰዓታት እንደሚቆይ ላይ የተመሠረተ ነው።

በበርካታ ጥናቶች ሂደት ውስጥ, በእንቅልፍ ውስጥ ጥልቅ ጥምቀት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ታውቋል የአእምሮ ችሎታእና አካላዊ እድገትግለሰብ. ለብዙ ቀናትም ቢሆን በዝግታ ደረጃ ላይ ያለው የንቃተ ህሊና መቀነስ የአንድን ሰው ደህንነት በእጅጉ ይጎዳል፡ የማስታወስ ችሎታው እያሽቆለቆለ፣ ትኩረቱ እየቀነሰ እና ትኩረቱ ተበታትኗል።

ጥልቅ እንቅልፍ በሰውነት ላይ የሚያስከትለውን ውጤት የሚያሳዩ ሌሎች ልዩነቶችም አሉ.

1. የጥንካሬ እና ጉልበት ሙሉ ለሙሉ መመለስ, የቲሹ እንደገና መወለድ በርቷል ሴሉላር ደረጃ፣ አእምሮን ማረጋጋት እና መፈወስ።
2. የአዕምሮ ሀብቶችን መግለጽ, የጉልበት እንቅስቃሴን ውጤታማነት መጨመር.
3. ማጠናከር የበሽታ መከላከያ ሲስተምየሰውነት መከላከያዎችን መጨመር.
4. የእርጅና ሂደትን ማቀዝቀዝ.
5. የፈጠራ ችሎታዎችን መጠበቅ, ትኩረትን መሰብሰብ, አስቸጋሪ የህይወት ሁኔታዎችን የመፍታት ችሎታ.
6. ጥሩ መንፈስን እና አካላዊ ጤንነትን ለመጠበቅ የሚረዱ የማካካሻ ባህሪያት.

ትኩረት! ከላይ በተመለከትነው መሰረት, የአንድ ሰው ጤና እና ደህንነት በቀጥታ በእንቅልፍ ሰዓት ብዛት ላይ የተመሰረተ ነው ብለን መደምደም እንችላለን.

ጥሩ የሌሊት እረፍትን ለማረጋገጥ ከቀን ችግሮች ለመነሳት አንጎልን መላመድ እና ሰውነቱ ወደ መኝታ መሄድ እና በተመሳሳይ ጊዜ መነሳት ያስፈልግዎታል።

ዘገምተኛ የእንቅልፍ መዛባት

ብዙ ሰዎች በጊዜያዊ የእንቅልፍ መዛባት ሊሰቃዩ ይችላሉ, ግን ይህ አይደለም አሉታዊ ተጽእኖበሰውነት ላይ. የፈተና ዝግጅት, ማጠናቀቅ አስፈላጊ ፕሮጀክትየሰርግ ዝግጅት እና ሌሎችም። የሕይወት ሁኔታዎችተፅዕኖ የሚፈጥሩ እና የቆይታ ጊዜውን የሚያሳጥሩ ነገሮች ናቸው። ጤናማ አካልለብዙ ምሽቶች እንቅልፍ ማጣትን ማካካስ ይችላል. ነገር ግን የእንቅልፍ እጦት ለረጅም ጊዜ ከተገለጸ, የአደገኛ እክል መንስኤን መፈለግ መጀመር አለብዎት.

ምክንያቶቹ

እንደ ልምምድ እንደሚያሳየው በአዋቂዎች ውስጥ እንቅልፍ ማጣት የሚያስከትሉ በጣም የተለመዱ ምክንያቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

ማወቅ አስፈላጊ ነው! የጋራ ምክንያትየእንቅልፍ መዛባት አንድ ሰው የአንድ ሌሊት እረፍት ጊዜን በመቀነስ ጤንነቱን ለማሻሻል ሲፈልግ የተለመደ የሥራ ልምሻ ነው። በውጤቱም, ይመሰረታል ክፉ ክበብ- አፈፃፀሙ ይቀንሳል, ለመጨመር, የእንቅልፍ ጊዜን የሚቀንስ ወንድ ወይም ሴት ነው. በውጤቱም, ሰውነት ይሠቃያል, እና የፋይናንስ አቋምአይሻሻልም.

ተፅዕኖዎች

አት ወጣት ዕድሜ, እንደ አንድ ደንብ, የእንቅልፍ መዛባት እንደ ብስለት አይታወቅም, ነገር ግን በሁሉም ሰው ውስጥ, ያለ ምንም ልዩነት, ከጊዜ ወደ ጊዜ የበለጠ ከባድ ችግሮች ያመጣሉ. አዘውትሮ የሌሊት እረፍት ማጣት ለሰውነት ሁኔታ መጥፎ ነው እናም ወደ አደገኛ ውጤቶች ይመራል.

1. መበላሸት መልክ: የድካም ምልክቶች, የሳሎው ቆዳ, ቦርሳዎች እና ከዓይኑ ስር እብጠት, ጥሩ መጨማደዱ መፈጠር.
2. የክብደት መጨመር, ከመጠን ያለፈ ውፍረት እድገት.
3. የመተንፈስ ችግር እና እድገት ሲንድሮም.
4. የልብ ድካም እና የደም መፍሰስ አደጋ መጨመር, የካንሰር እድገት
5. ትኩረትን መቀነስ, በሥራ ላይ ችግሮች እና በመንገድ ላይ ችግሮች ያስከትላል.
6. የማስታወስ ችሎታ ማሽቆልቆል እና የማስታወስ ችሎታ, ይህም የህይወት ጥራት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል.
7. በተዳከመ መከላከያ ምክንያት የተለያዩ በሽታዎች መከሰት.

እነዚህ ሁሉ ችግሮች የሚከሰቱት ስለሆነም ዶክተሮች የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ለመለወጥ እና የሌሊት እረፍት ጊዜን ለመጨመር ምክር ይሰጣሉ.

ያልተለመደ የእንቅልፍ መዛባት: ከኦርቶዶክስ ደረጃ ጋር ግንኙነት

ጠቅላላ ቆይታ ምንም ይሁን ምን የሌሊት እንቅልፍበዝግታ ደረጃ ይጀምራል። በፍጥነት ይለያል እና በአንዳንድ ሁኔታዎች ከተለመደው በላይ ሊቆይ ይችላል. ይህ አብዛኛውን ጊዜ ከጥሰቶች ጋር የተያያዘ ነው የታይሮይድ እጢ, አካላዊ ወይም አእምሮአዊ ድካም, ሌሎች በርካታ ምክንያቶች. በምርምርው ወቅት ሳይንቲስቶች አንዳንድ አስደሳች ክስተቶችን አስተውለዋል.

1. የእንቅልፍ መዛባት ይታያል - በእንቅልፍ መራመድ, በእንቅልፍ መራመድ, ኤንሬሲስ, ቅዠቶች ሊከሰቱ ይችላሉ.
2. የፓቶሎጂ እድገት - የ somatotropin እድገት ሆርሞን ማምረት ይቀንሳል, የጡንቻ ኮርሴት መፈጠር ይቀንሳል, እና የስብ ሽፋን ይጨምራል.

በምሽት እረፍት ወቅት ከREM-ያልሆኑ እንቅልፍ ደረጃ በንቃተ-ህሊና መገለሉ እንቅልፍ አልባ ሌሊት ከማሳለፍ ጋር እንደሚታወቅም ታውቋል።

በጥልቅ ደረጃ ውስጥ መነቃቃት።

ጥልቅ እንቅልፍ ምን እንደሆነ እንረዳ። ይህ ጊዜ ሰውነት በተቻለ መጠን ዘና የሚያደርግበት ጊዜ ነው ፣ ምላሽ ይሰጣል ዓለምአይገኙም, ይህም አንድ ሰው ሙሉ በሙሉ እንዲያገግም እና ያጠፋውን ኃይል እንዲሞላው ያስችላል. አንጎል ምላሽ መስጠት ያቆማል የሚያበሳጩ ምክንያቶችሽታዎችን እና ድምፆችን ጨምሮ.

አንድ ሰው በዴልታ እንቅልፍ ውስጥ ቢነቃ በቦታ እና በጊዜ ውስጥ ግራ መጋባት አለበት. የጠፋ ይመስላል፣ የቀኑን ሰአት፣ ያለበትን ቦታ እና ለምን ያህል ጊዜ እንደገባ ማወቅ አይችልም። የእንቅልፍ ሁኔታ. እንዲህ ዓይነቱ ግለሰብ የከፋ ስሜት ይሰማዋል, የደካማነት እና የድካም ስሜት አለ. ምንም እንኳን የኋለኛው ከመነቃቃቱ በፊት የተከሰተ ቢሆንም, ተግባራቶቹን እና ህልሞቹን ማስታወስ አይችልም. በዚህ ሁኔታ, የግፊት መጨመር ሊታወቅ ይችላል, ራስ ምታት ሊከሰት ይችላል.

ዘገምተኛ እንቅልፍ የማረም እድል

ጥልቅ እንቅልፍን ለማስተካከል, የቆይታ ጊዜውን ለመጨመር እና ጠንካራ እና ጤናማ እንዲሆን ለማድረግ, ቀላል ደንቦችን መከተል ያስፈልግዎታል.

የእረፍት ሁነታን ማስተካከል አስፈላጊ ከሆነ ለመግዛት ይመከራል, በሕልም ውስጥ እንቅስቃሴዎችን የሚይዝ, ደረጃዎችን ይለያል. ዋናው ተግባሩ ጥልቀት በሌለው ደረጃ ላይ የተኛን ሰው ማንቃት ነው.

ማጠቃለያ

መደበኛ የኦርቶዶክስ እንቅልፍበቀጥታ የሚወሰነው በሰውየው ዕድሜ እና የአኗኗር ዘይቤ ላይ ነው። በጥልቅ ጥምቀት ውስጥ መሆን ብዙ አለው። ጠቃሚ ባህሪያትእና ለሙሉ እድገት አስፈላጊ ነው, እንዲሁም መደበኛ የአካል እና የአእምሮ እንቅስቃሴ. ጤናማ እንቅልፍ መተኛት እና ከእንቅልፍ ከተነሳ በኋላ የእረፍት ስሜት የባለሙያዎችን ምክሮች ለመከተል ይረዳል.

የእንቅልፍ ሂደት ለአንድ ሰው ለምሳሌ ከመደበኛ ምግቦች ያነሰ አስፈላጊ አይደለም. ግን፣ በጊዜ እጥረት ስንት ጊዜ እንቅልፍ መስዋዕት ሰጥተናል! ይህ ወደ ምን መዘዝ ሊያስከትል ይችላል እና የእንቅልፍ ጥራትን እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል? AnySports ባለሙያዎቹን ጠየቀ።

ከእንቅልፍ በስተቀር ሌላ ምንም አይነት እረፍት አይፈቅድልንም, ውጥረትን እና ድካምን ለማስታገስ, ከባድነትን እና ማስወገድ ጣልቃ-ገብ ሀሳቦች, ጥንካሬን ሰብስቡ. በተመሳሳይ ጊዜ, ምን ያህል አስፈላጊ ሂደቶችምሽት ላይ በሰውነት ውስጥ ይከሰታል! የመዋሃድ እና የመበስበስ ሂደት በሰውነት ውስጥ እየተካሄደ ነው: የቆዳ እና የፀጉር ሴሎች በንቃት ይከፋፈላሉ, የተለያዩ ሆርሞኖች ይፈጠራሉ, ወዘተ. አዎ, እና "በግማሽ ዓይን ብቻ ይተኛል" - በእንቅልፍ ጊዜ ብዙ መረጃዎችን መደርደር ያስፈልገዋል.

ለመተኛት ስንት ሰዓት መተኛት ያስፈልግዎታል

ሊቅ አንስታይን በቀን 4 ሰአት ይተኛል፣ ይህ ደግሞ በሳይንስ ላይ ጉልህ የሆነ አሻራ ከመተው አላገደውም። ግን ምን ያህል ሰዎች እንዲህ ዓይነቱን ሪትም መቋቋም ይችላሉ? 1% ብቻ ይሰጣል. በነገራችን ላይ እንደ የዓለም ጤና ድርጅት ምክሮች, አማካይ ሰው ከ 7-8 ሰአታት መተኛት አለበት. በዚህ ጊዜ ውስጥ, በ 95% ሰዎች, አካሉ ሙሉ በሙሉ ይመለሳል.

"አንድ ሰው በቂ እንቅልፍ ለማግኘት ምን ያህል ሰዓት መተኛት እንዳለበት የግለሰብ አመልካች ነው" ይላል ዩሪ ፖትሽኪን ፣ፒኤችዲ, ኢንዶክሪኖሎጂስት. - ይህ በአብዛኛው የተመካው በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ባህሪያት, አንድ ሰው ለውጫዊ ማነቃቂያዎች የሚሰጠው ምላሽ, ወደ አንጎል የሚገባውን መረጃ የመተንተን ዘዴ, ምቾት ላይ ነው. አልጋእና የመሳሰሉት በአማካይ, የጊዜ ወሰን ከ 6 እስከ 10 ሰአታት ነው. ከ 10 ሰአታት በላይ መተኛት በቀላሉ ምንም ፋይዳ የለውም, ከ 6 ያነሰ ጊዜ በእንቅልፍ እጦት የተሞላ ነው.

የሚል አስተያየት አለ። ትክክለኛ ድርጅትእንቅልፍ ከአንድ ተኩል እስከ ሁለት ሰዓት ድረስ "መተኛት" ይችላል. ይህ እውነት ነው, ግን በትንሽ ማስጠንቀቂያ. "በከፊሉ ለማገገም አንድ የእንቅልፍ ዑደት ለአንድ ሰው በቂ ነው, እና ይህ ከ80-90 ደቂቃዎች ነው, ይህም አንድ የ REM እንቅልፍ እና አንድ ዘገምተኛ ሞገድ ያካትታል" ይላል. ኦልጋ ያቆብፕሮፌሰር, የሕክምና ሳይንስ ዶክተር, አጠቃላይ ሐኪም. - ለረጅም ጊዜ እንዲህ ዓይነቱ እረፍት በቂ አይደለም, ነገር ግን እራስዎን ከ 3-4 ሰአታት ጥንካሬ መስጠት ይችላሉ. ነገር ግን, ሁለት ላይ ለመተኛት ከሄዱ እና በስድስት ጊዜ በደስታ ከእንቅልፍዎ ቢነቁ, ይህ ዘዴ አይረዳም.

በቂ እንቅልፍ ካላገኙ የሚከተሉትን ያስታውሱ-

• ተነሥተህ አብዝተህ ብላ። የአጭር ጊዜ የእንቅልፍ መዛባት ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች አላግባብ መጠቀምን ያስከትላል ታላቅ ይዘትካርቦሃይድሬትስ;
• ወደ አደጋ የመግባት እድሉ ከፍተኛ ነው። አንድ እንቅልፍ የሌለው ምሽትየእይታ ቅንጅት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፣ በተለይም በሚነዱበት ጊዜ አስፈላጊ ነው ፣
• ምርጥ አትመስልም። ኦልጋ ያቆብ "በአንድ ጥናት ውስጥ የእንቅልፍ እጦት ያጋጠማቸው ተሳታፊዎች በውጫዊ ሁኔታ በጣም የተጨነቁ እና ብዙም ማራኪ ነበሩ" ብለዋል. ችግሩ ከጊዜ ወደ ጊዜ እየባሰ ይሄዳል! ስለዚህ, የተፋጠነ የቆዳ እርጅና, በስዊድን ውስጥ የሮያል ካሮሊንስካ ተቋም ተመራማሪዎች ከ ጋር ተያይዘዋል ሥር የሰደደ እጥረትእንቅልፍ";
• ጉንፋን የመያዝ አደጋ አለህ። ምሽት ላይ ሰውነት ፕሮቲኖችን ያመነጫል - ጭንቀትን ለመቆጣጠር እና ኢንፌክሽኖችን የሚዋጉ ፀረ እንግዳ አካላትን ለማዋሃድ አስፈላጊ የሆኑት ሳይቶኪኖች;
• ተጨማሪ ያግኙ። ጤናማ እንቅልፍ በማጣት ለስሜቶች ተጠያቂ የሆኑት የአንጎል ማዕከሎች 60% የበለጠ ተቀባይ ይሆናሉ. ስሜትን ከሁኔታው ጋር ማዛመድ በማይችልበት ጊዜ አእምሮ ወደ ቀዳሚው የእንቅስቃሴ ዘይቤ ይመለሳል።

ጤናማ የእንቅልፍ ደንቦች

የሰው ልጅ ባዮሪዝም በቀን እና በሌሊት ለውጥ በበቂ ሁኔታ ይቆጣጠራል። ለረጅም ግዜከተፈጥሮም ሆነ ከራሳችን አካል ጋር ተስማምተን ነበር የምንኖረው፡ ጎህ ሲቀድ ተነሳን፣ ጀምበር ስትጠልቅ ተኛን። ነገር ግን ዘመናዊው የአኗኗር ዘይቤ፣ እስከፈለጉት ጊዜ ድረስ ነቅቶ የመቆየት ችሎታ ያለው፣ የሰርከዲያን ዜሞቻችንን ይጥላል። የእንቅልፍ ቆይታ እና ጥራት እየቀነሰ ነው, እና ይህ አዝማሚያ ነው በቅርብ ጊዜያትእየተበረታታ ነው። ጤናማ እና ጤናማ እንቅልፍ ለመተኛት ምን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት?

— . ከ 17:00 በፊት ሁሉንም አስፈላጊ ነገሮች ማቀድ የተሻለ ነው. ከዚህ ጊዜ በኋላ መደበኛ ስራዎን ብቻ ያድርጉ. ያለበለዚያ ፣ በቀን ውስጥ መቀነስ ያለበት የጭንቀት ሆርሞን ኮርቲሶል ፣ ምሽት ላይ ይዝለሉ ፣ እና ይህ እንቅልፍ ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል ።

— እራት ብላ. ምሽት ላይ ሰውነትዎ ያስፈልገዋል አልሚ ምግቦችለቆዳ ሕዋሳት እና ሆርሞኖች መፈጠር. ስለዚህ ዘንበል ያለ ስጋ ወይም ዓሳ ከስታርች ያልሆኑ አትክልቶች ሰላጣ ጋር - ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት።

ከመተኛቱ በፊት አልኮሆል ደህና ነው? "የአልኮል መንስኤዎች በድንገት መዝለልየደም ስኳር” ይላል ኦልጋ ያቆብ። "እና ይህ ደግሞ የኢንሱሊን ምርትን ይጨምራል, ይህም የእንቅልፍ ጥራት እንዲቀንስ አስተዋጽኦ ያደርጋል."

- ደንቦቹን ይከተሉ. መተኛት ከፈለጉ ከሌሊቱ 12 ሰዓት በፊት መተኛት አለብዎት የሚል አስተያየት አለ. እውነት እስከ ምን ድረስ ነው? "አልተዋወቅኩም ሳይንሳዊ ሥነ ጽሑፍበቂ እንቅልፍ ለመተኛት ለመተኛት መተኛት የተሻለ በሚሆንበት ጊዜ ማንኛውንም ምክሮች, - Yuriy Poteshkin አስተያየቶች. - ዘግይቶ ከመተኛት ጋር, እንደ አንድ ደንብ, የንቃት ጊዜ ተመሳሳይ ነው. ስለዚህ አንድ ሰው አስፈላጊውን የእንቅልፍ ደረጃ አያገኝም.

በዚህ ርዕስ ላይ፡-

ግን ሌላ አስተያየት አለ-ከጠዋቱ 12 እስከ 4 am ባለው ጊዜ ውስጥ ፣ የሜላቶኒን ሆርሞን ንቁ ውህደት አለ - በሰውነት መልሶ ማግኛ ሂደቶች ውስጥ ንቁ ተሳትፎ የሚወስደው በጣም ጠንካራ ፀረ-ባክቴሪያ ፣ የቁጥር ውህደት ውስጥ። በሆርሞኖች ውስጥ እና በስብ ስብራት ውስጥ. በተጨማሪም ለእንቅልፍ ጥራት ተጠያቂ ነው. በሜላቶኒን እጥረት ብዙዎች ያለማቋረጥ እና በጭንቀት መተኛት ይጀምራሉ አልፎ ተርፎም በእንቅልፍ ማጣት ይሠቃያሉ.

- ራቅ።የሚሰሩ መሳሪያዎች እንቅልፋችንን የማያቋርጥ እና የሚረብሽ ያደርጉታል። በማግኘት ላይ የተዘጉ ዓይኖች, የስክሪኖቹ ብርሃን ስለ ንቃት መጀመሪያ ምልክቶችን ይሰጣል. በውጤቱም, ነቅቷል የተለያዩ ስርዓቶችየአካል ክፍሎች: ነርቭ, ኤንዶሮኒክ, የምግብ መፈጨት. እና ጠቃሚ የሜላቶኒን ውህደት ይቆማል.

- አልጋዎን በትክክል ያደራጁ.ጸጥታ, ጨለማ, የክፍል ሙቀት ከ18-20 ዲግሪ, ምቹ የሆነ ፍራሽ እና ትራስ, ትኩስ አልጋ ልብስ - ለጤናማ እና ለጤናማ የሚፈልጉት ያ ነው. ጥሩ እንቅልፍ.

- ለመተኛት እራስዎን አያስገድዱ.ከተኛህ ከ10-15 ደቂቃ መተኛት የማትፈልግ ከሆነ እራስህን አታሰቃይ። ተነሱ እና አንዳንድ ቀላል የቤት ውስጥ ሥራዎችን ያድርጉ። ከ20-30 ደቂቃዎች በኋላ, እንደገና ለመተኛት ይሞክሩ.

ሰዓቱን እንዴት ማስላት እና በጠዋት በደስታ እንደሚነቃ

ወዲያውኑ ቦታ ማስያዝ, የእንቅልፍ እጦትን በማንኛውም መንገድ ለማካካስ የማይቻል ነው! ዩሪ ፖትሽኪን "ለእናንተ ለመተኛት መተኛት የሚያስፈልግዎ የሰዓት ብዛት 8 ከሆነ እና ለ 6 ሰዓታት የሚተኛዎት ከሆነ እረፍት እንዲሰማዎት በሚቀጥለው ጊዜ የጎደሉትን ሰዓታት ማካካስ ያስፈልግዎታል" . - ስለዚህ በሚቀጥለው ምሽት 10 ሰአታት መተኛት አለብዎት. 36 ሰአታት እንቅልፍ ካጣዎት በ 9 ቀናት ውስጥ ከተለመደው 4 ሰአት በላይ መተኛት ያስፈልግዎታል. እስማማለሁ, ጥቂት ሰዎች እንዲህ ዓይነቱን አገዛዝ መግዛት ይችላሉ. እንዲያውም ለአንድ ሰዓት ያህል ረዘም ላለ ጊዜ መተኛት እንችላለን, ስለዚህ እነዚያ 36 ሰዓቶች ከአንድ ወር በላይ ይሞላሉ. ሥር በሰደደ ሁኔታ በቂ እንቅልፍ ካላገኙ እራስዎን ይሰጣሉ ረጅም ጊዜማገገሚያ."

ነገር ግን የተደነገገውን ደንብ ቢተኙም, ጠዋት ላይ ሊሰማዎት ይችላል, ረጋ ብለው ለመናገር, ምቾት አይሰማቸውም. ለመደሰት ምን ይረዳዎታል?

— ተነሳ የሚፈለገው ደረጃእንቅልፍ.መደበኛ እንቅልፍ ሁለት ደረጃዎችን ያካትታል: ዘገምተኛ እና ፈጣን, የመጀመሪያው የሚቆይበት ጊዜ 70 ደቂቃ ያህል ነው, ሁለተኛው - 10-15. "ሰውነት ያርፋል እናም በመጀመሪያው ደረጃ ላይ ጥንካሬን ያገኛል. ከፍተኛው የደስታ ስሜት የሚገኘው በ REM እንቅልፍ ወቅት፣ የአዕምሮ ስራ በሚነቃበት ጊዜ ከእንቅልፍዎ ከተነቁ ነው ” ስትል ኦልጋ ያቆብ ተናግሯል።

የ REM እንቅልፍ መጀመሪያ እንዴት እንደሚይዝ? ይህ ልዩ መተግበሪያዎችን ይረዳዎታል ሞባይል ስልኮች, ወይም ክንድ ላይ የሚለበሱ እና የሚቀሰቅሱ መከታተያዎች ትክክለኛው ጊዜእና በትክክለኛው የእንቅልፍ ደረጃ. የእንደዚህ አይነት መሳሪያዎች ትክክለኛነት ብዙውን ጊዜ ከፍ ያለ ነው, ምክንያቱም የፈጣን ምዕራፍ መጀመሪያን የሚወስኑት በእርስዎ ፊዚዮሎጂያዊ አመላካቾች ላይ ነው እንጂ እንደ አፕሊኬሽኖች በአልጋው እንቅስቃሴ ላይ አይደለም.

እንዲሁም የመቀስቀሻ ጊዜዎን ከ15-20 ደቂቃዎች ወደላይ ወይም ወደ ታች ለመቀየር መሞከር ይችላሉ። ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ እንቅልፍ ከተሰማዎት እና እረፍት ካደረጉ, ይህ ማለት በትክክለኛው የእንቅልፍ ደረጃ ላይ ከእንቅልፍዎ ተነስተዋል እና ምን ያህል እንቅልፍ እንደሚያስፈልግዎ በግምት ያውቃሉ ማለት ነው.

— ዘመናዊ የማንቂያ ሰዓት.የፀሐይ መውጣት የማስመሰል መግብር ይበልጥ በተቀላጠፈ እና ያለ አላስፈላጊ ጭንቀት እንዲነቁ ይረዳዎታል። በተዘጉ ዓይኖች ላይ ፣ የብርሃን ጨረሮች ቀስ በቀስ ሰውነታቸውን ከዝግተኛ እንቅልፍ ደረጃ ወደ ፈጣን እንቅልፍ ያመጣሉ ።

— ትክክለኛ መጠጦች.ተራ ወይም አረንጓዴ ሻይጠዋት ላይ ከቡና ስኒ የበለጠ ውጤታማ ሊሆን ይችላል. በንድፈ ሀሳብ, ቡና ለመደሰት ይረዳል, ግን ሁልጊዜ አይደለም. "የቡና ሱሰኛ" ከሆንክ ለካፌይን ያለው ስሜት ከጊዜ ወደ ጊዜ እየቀነሰ ይሄዳል ከ 3 ሳምንታት በኋላ መደበኛ አጠቃቀም, - ኦልጋ ያቆብ ይላል. - ስለዚህ ቡና እንደ ማነቃቂያ ሁልጊዜ ላይሰራ ይችላል. ነገር ግን የእንደዚህ አይነት ድርጊት የእፅዋት ዝግጅቶችእንደ ጂንሰንግ, eleutherococcus ወይም የቻይና የሎሚ ሣርእንደ ካፌይን."