ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት. ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣትን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል

ካሊኖቭ ዩሪ ዲሚትሪቪች

የንባብ ጊዜ: 5 ደቂቃዎች

ዶክተሮች ለተለመደው የሰውነት አሠራር አንድ ሰው በቀን 8 ሰዓት ያህል መተኛት እንዳለበት እርግጠኛ ናቸው. እያንዳንዱ አዋቂ ሰው ይህን ህግ በመከተል አይሳካለትም። እንቅልፍ ማጣት ወደ ጤና ችግሮች ሊመራ ይችላል? በእንቅልፍ እጦት የሚያስከትለውን አሉታዊ መዘዞች መታየት እንዲጀምር የሚመከረውን የእንቅልፍ መጠን ቢያንስ በ1-2 ሰአታት መቀነስ በቂ ነው።

የእንቅልፍ እጦት ምልክቶች

እንቅልፍ ለሰውነት ሙሉ በሙሉ አስፈላጊ ነው መልካም እረፍትእና ማገገም ህያውነት. ብዙ ሰዎች ለእንቅልፍ መጠን ትኩረት አይሰጡም ወይም እንቅልፍ ማጣት የሚያስከትለውን መዘዝ በጭራሽ አያውቁም። ተብሎ ሊወሰድ ይችላል። የፓቶሎጂ ሁኔታ, ይህም በበርካታ ግልጽ ምልክቶች ተለይቶ ይታወቃል.

እንደ አንድ ደንብ, ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት የሚያስከትለው መዘዝ በግልጽ ይታያል መልክ . እንዴት ያነሰ ሰዎችባለፉት ምሽቶች ተኝቷል, በፊቱ ላይ የበለጠ ታትሟል. ከእንቅልፍ እጦት የተነሳ ቁስሎች እና ከረጢቶች ከዓይኑ ስር ይታያሉ, ነጮቹ ወደ ቀይ ይለወጣሉ, እና ቆዳው ይገረጣል.

እንቅልፍ ማጣት በአጠቃላይ ደህንነት ላይም ተጽዕኖ ያሳድራል. ክላሲክ ምልክቶች ከሚከተሉት ውስጥ ማናቸውንም ያካትታሉ:

በቂ እረፍት የማያገኝ ሰው የመከላከል አቅሙ የተዳከመ በመሆኑ ለበሽታው ተጋላጭ ያደርገዋል የቫይረስ በሽታዎች. የሙቀት መጠኑ በድካም ምክንያት በድንገት ቢነሳ፣ ይህ ደግሞ እንቅልፍ ማጣት በሰውነት ላይ ምን ያህል ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ማሳያ ነው።

ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት የምግብ መፍጫ ሥርዓት ሥራን ያባብሳል, ይህም የሰገራ ችግር ያስከትላል. በቂ እንቅልፍ ካላገኙ, የቪታሚኖችን መሳብ እና አልሚ ምግቦች, ጥፍር ይበልጥ ይሰባበራል, ፀጉር ይደክማል, እና ቆዳ ደረቅ እና ብስጭት ይሆናል. እንቅልፍ ማጣት የሚያስከትለው ጉዳትም ይጎዳል የውስጥ አካላትብዙ የፓቶሎጂ መንስኤዎች።

የተለመዱ የእንቅልፍ እጦት መንስኤዎች

ብዙውን ጊዜ አንድ ሰው ለወትሮው ደህንነት አስፈላጊ የሆነውን ያህል ለመተኛት እድሉ የለውም. አስፈላጊውን የእንቅልፍ መጠን እንዳያገኙ የሚከለክሉ ምክንያቶች በተለምዶ ውጫዊ እና ውስጣዊ የተከፋፈሉ ናቸው. የመጀመሪያው አካባቢን ያጠቃልላል, ሁለተኛው - ሳይኮሎጂካል ወይም የፊዚዮሎጂ ችግሮች. ሁለቱም እኩል ጎጂ ናቸው።

የጸጥታ ጊዜን እንዴት እንደጠላን አስታውስ ኪንደርጋርደንእና እንዴት አሁን, እንደ አዋቂዎች, በአልጋችን ውስጥ በሰላም ለመተኛት ወደዚያ ግድየለሽ ጊዜ የመመለስ ህልም አለን. እና ይሄ ምክንያታዊ ነው, ምክንያቱም ልጆች ያሏቸው እና በየቀኑ ጠዋት ለስራ ለመነሳት የሚገደዱ ሰዎች ብዙውን ጊዜ በእንቅልፍ እጦት ይሰቃያሉ.
እንደ እውነቱ ከሆነ እንቅልፍ ማጣት በጣም ከባድ ወደሆነ ሁኔታ ሊያመራ ይችላል ደስ የማይል ውጤቶች, በጊዜ ውስጥ ካልተወገደ. ከዚህ በታች ቀደም ብለው እንዲተኙ የሚያደርጉ የእንቅልፍ እጦት 15 መዘዞችን ያገኛሉ።
ለውጥ መልክ
አስፈሪ ይመስላል አይደል? ይሁን እንጂ በስቶክሆልም የሚገኘው የካሮሊንስካ ኢንስቲትዩት ሳይንቲስቶች የስኳር እጥረት በመልክ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ እንዳለው በጥናት አረጋግጠዋል። ይህ ምናልባት የገረጣ ቆዳ፣ የአፍ ጥግ መውደቅ፣ የዐይን ሽፋሽፍት ማበጥ እና ሌሎች የመልክ መበላሸት ምልክቶችን ሊያካትት ይችላል። ጥናቱ ለ31 ሰአታት ነቅተው የቆዩ አስር ሰዎችን አሳትፏል። ከዚያም ፎቶግራፎቻቸው በ40 ታዛቢዎች በጥንቃቄ ተመርምረዋል። መደምደሚያው በአንድ ድምፅ ነበር፡ ሁሉም ተሳታፊዎች ጤናማ ያልሆኑ፣ ደስተኛ ያልሆኑ እና የደከሙ ይመስሉ ነበር። ረጅም ጊዜእንቅልፍ ማጣት.
ሰክሮ


በቂ እንቅልፍ ካላገኘህ በጥሬው አትሰክርም። የ17 ሰአታት ቀጣይነት ያለው ንቃት ደሙ 0.05% አልኮል ከያዘው ሰው ባህሪ ባህሪ ጋር እንደሚዛመድ ታወቀ። በቀላል አነጋገር, እንቅልፍ ማጣት ከዚህ ጋር ተመሳሳይ ሊሆን ይችላል የአልኮል መመረዝእና ትኩረትን ወደ መቀነስ ፣ ደካማ አስተሳሰብ እና የዝግታ ምላሽ ይመራሉ ።
የፈጠራ ችሎታ ማጣት

እንደ Facebook ወይም VKontakte ያሉ ታላቅ የኢንተርኔት ፕሮጀክት ለመፍጠር አቅደሃል እንበል፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ሥር የሰደደ እንቅልፍ አጥተሃል። የሳይንስ ሊቃውንት በዚህ ጉዳይ ላይ ትንሽ እድል አለዎት. መሰረቱ በወታደራዊ ሰራተኞች ላይ የተደረገ ጥናት ነው። ለሁለት ቀናት ያህል አልተኙም, ከዚያ በኋላ ሰዎች በፈጠራ የማሰብ እና አዲስ ነገር ለማምጣት ያላቸው ችሎታ በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል. ጥናቱ በብሪቲሽ ጆርናል ኦቭ ሳይኮሎጂ በ1987 ታትሟል።
ማስተዋወቅ የደም ግፊት


እንቅልፍ ማጣት ወደ ከፍተኛ የደም ግፊት መጨመር እና በዚህም ምክንያት ለደህንነት መበላሸት እንደሚዳርግ የሚያሳይ እያደገ የሚሄድ ማስረጃ አለ. በተጨማሪም ፣ ከፍተኛ የደም ግፊት ባለው ህመምተኞች የእንቅልፍ ደንቦችን አለማክበር ሊያነቃቃ ይችላል። በድንገት መዝለልግፊት.
የአእምሮ ችሎታዎች ቀንሷል


በእንቅልፍ እጦት ምክንያት መቀነስ ብቻ ሳይሆን የአዕምሮ ችሎታዎች, በተጨማሪም የማስታወስ መበላሸት እንዲሁ ይስተዋላል, ይህም በአጠቃላይ የህይወት ጥራት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር እና ሙያዊ እንቅስቃሴበተለየ ሁኔታ.
የበሽታ መጨመር አደጋ


በእንቅልፍ ወቅት የበሽታ መከላከያ ስርዓትየሳይቶኪን ፕሮቲኖችን ያመነጫል, ከዚያም "ይዋጋል". የተለያዩ ዓይነቶችቫይረሶች. ሰውነትዎ ከባክቴሪያ ጥበቃ በሚፈልግበት ጊዜ የሳይቶኪን ፕሮቲኖች ቁጥር ይጨምራል። እራሳችንን እንቅልፍ በማጣት ለበሽታ እና ለበሽታ ተጋላጭ እንሆናለን። የቫይረስ ጥቃቶችየሳይቶኪን መጠን ስለሚቀንስ።
ያለጊዜው እርጅና


የሰውነትን የእርጅና ሂደት ለማቆም በአስማታዊ የውበት ምርቶች እና ህክምናዎች ላይ ብዙ ገንዘብ ማውጣት ይችላሉ ነገር ግን ይህ ከተከለከሉ አይረዳም. መደበኛ እንቅልፍ. አንድ ሰው በእንቅልፍ እጦት የሚደርስበት ጭንቀት ኮርቲሶል የተባለ ሆርሞን እንዲፈጠር ያደርገዋል። ይህ ሆርሞን የሰብል ፈሳሽ እንዲጨምር እና የቆዳ እርጅናን ያበረታታል. እንቅልፍ በቆዳው እድሳት ሂደት ውስጥ ቁልፍ ሚና የሚጫወተው ለዚህ ነው፡ በምትተኛበት ጊዜ የኮርቲሶል መጠን ወደ መደበኛው ይመለሳል እና ሴሎችን እንደገና ለማዳበር ጊዜ ይሰጣል። ከ 30 እስከ 49 ዓመት ዕድሜ ያላቸው እና በቂ እንቅልፍ የሌላቸው ሴቶች የተሳተፉበት የጥናት ውጤት እንደሚያሳየው የቆዳ ሕብረ ሕዋሳት ሁለት ጊዜ በፍጥነት ያረጁ ፣ መጨማደዱ እና ሌሎች የፓቶሎጂ ታይተዋል ።
ከመጠን በላይ ክብደት


በቂ እንቅልፍ የሌለው ሰው ለውፍረት የተጋለጠ ሲሆን ይህም በበርካታ ጥናቶች ተረጋግጧል. እነዚህ ምርመራዎች በቀን ከአራት ሰአት በታች የሚተኙ ሰዎች 73% ውፍረት የመጋለጥ እድላቸው ያሳያሉ። እና ሆርሞኖች እንደገና ተጠያቂ ናቸው. በአእምሯችን ውስጥ ያለው ረሃብ በ ghrelin እና leptin ቁጥጥር ስር ነው። ሰውነት ማጠናከሪያ በሚፈልግበት ጊዜ ግሬሊን ወደ አንጎል ምልክት ይልካል. ሌፕቲን በተቃራኒው በአፕቲዝ ቲሹ ውስጥ የሚመረተው, የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳል እና የሙሉነት ስሜት ይፈጥራል. በሚደክሙበት ጊዜ በደም ውስጥ ያለው የ ghrelin መጠን ይጨምራል, እና የሌፕቲን መጠን ይቀንሳል.
ማቀዝቀዝ


እንቅልፍ ማጣት የእርስዎን ሜታቦሊዝም (ሜታቦሊዝም) ያቀዘቅዘዋል, ይህ ደግሞ የሰውነት ሙቀትን ይቀንሳል. በዚህ ምክንያት ሰውዬው በፍጥነት በረዶ ይሆናል.
የአእምሮ መዛባት


እንደ አኃዛዊ መረጃ, የእንቅልፍ ችግር ያለባቸው ታካሚዎች በአራት እጥፍ የመጨመር ዕድላቸው ከፍተኛ ነው ረጅም ርቀትመደበኛ እረፍት ካላቸው ሰዎች ይልቅ የአእምሮ ሕመም. የእንቅልፍ እጦት ጊዜ በበቂ ሁኔታ የሚቆይ ከሆነ ራስን የመግደል ሀሳቦችን ሊያስከትል ይችላል።
የአጥንት ጉዳት


በእንቅልፍ እጦት ምክንያት የአጥንት መጎዳት ጽንሰ-ሐሳብ እስካሁን ሙሉ በሙሉ አልተረጋገጠም. ነገር ግን በአይጦች ላይ የተደረጉ ሙከራዎች ይህንን በሽታ አረጋግጠዋል. ሳይንቲስቶች እ.ኤ.አ. በ 2012 በማዕድን ጥግግት ላይ ለውጦችን አግኝተዋል የአጥንት ሕብረ ሕዋስእና ቅልጥም አጥንትበእነዚህ ትንንሽ ፍጥረታት ውስጥ ለ 72 ሰዓታት ያህል ነቅተው ከቆዩ በኋላ. እንቅልፍ ማጣት ጉዳት ሊያስከትል ይችላል የሚለው አስተያየት የአጥንት ስርዓት, ከአይጦች ጋር ብቻ ሳይሆን ከሰዎች ጋርም ትርጉም ሊኖረው ይችላል.
ግርዶሽ


ዶክተሩ እንደተናገሩት የሕክምና ሳይንስየስታንፎርድ ዩኒቨርሲቲ ዳይሬክተር ክልቲ ኩሺዳ እንዳሉት እንቅልፍ ማጣት ስለእውነታ ያለንን ግንዛቤ ያዳክማል እንዲሁም አጸፋችንን ያደበዝዛል። በሌላ አነጋገር ሰውዬው ተንኮለኛ ይሆናል።
ስሜታዊ አለመረጋጋት


በስሜታዊነት ያልተረጋጋ መሆን ካልፈለጉ ታዲያ ጥሩ እንቅልፍ መተኛት ይሻላል። ይህ የተረጋገጠው ሥር በሰደደ እንቅልፍ እጦት በተሰቃዩ 26 ሰዎች ላይ በተደረገ ጥናት ነው። ከፍ ያለ ስሜትፍርሃት እና ጭንቀት.
የህይወት ተስፋ ቀንሷል


ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት መደበኛ ያልሆነ እንቅልፍ ማጣት በሰውነት ውስጥ የማይለዋወጥ ሂደቶችን ስለሚያስከትል የሟችነት መጨመር ያስከትላል. በቂ እንቅልፍ እጦት ላይ እንደ ውፍረት, አልኮል እና ድብርት የመሳሰሉ በሽታዎች ተጽእኖ ላይ ከጨመሩ ውጤቱ አስከፊ ይሆናል. እ.ኤ.አ. በ2010 የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው በቀን ከስድስት ሰአት በታች የሚተኙ ሰዎች በሚቀጥሉት 14 አመታት የመሞት እድላቸው በአራት እጥፍ ይበልጣል።

ትክክለኛ እና ምርታማ እንቅልፍ አስፈላጊነት በጥንት ጠቢባን ዘንድ ይታወቅ ነበር. ጤና እና ረጅም ዕድሜ በእሱ ላይ የተመሰረተ መሆኑን ያውቁ ነበር. ውስጥ የጥንት ቻይና, ከዚያም በስታሊን የሶቪዬት እስር ቤቶች ውስጥ በእንቅልፍ እጦት ማሰቃየትን ተጠቀሙ, እናም ሰውዬው አብዷል ወይም ብዙም ሳይቆይ ሞተ.

አስፈላጊነቱን አቅልለው ይህ ሂደትሁለቱም ምክንያታዊ ያልሆኑ እና በእርግጥ ጎጂ ናቸው. ቢሆንም ዘመናዊ ሰዎች, በኢንተርኔት እና በሥራ ላይ ብዙ ጊዜ የሚያሳልፉ, እንቅልፍ ማጣትን እንደ መደበኛ ነገር ይቆጥሩታል, አለማወቅ እና ሊጠብቃቸው ስለሚችለው ውጤት ማሰብ አይፈልጉም.

ምክንያቶችን በመፈለግ ላይ

• በጣም የተለመደው የእንቅልፍ ማጣት ምክንያት ጊዜ ማጣት ነው. በትምህርት ቤት እና በሥራ ላይ የሥራ ጫና ፣ በአፋጣኝ መፍትሄ የሚያስፈልጋቸው ብዙ ነገሮች - ይህ ሁሉ የአንድ ሌሊት እረፍት ጊዜን ይቀንሳል። ብዙ ሰዎች በምሽት መሥራት ይወዳሉ ፣ ምክንያቱም ይህ ያለ ጣልቃ ገብነት ፣ በቤተሰብ ጭንቀቶች እና በስልክ ጥሪዎች ሳይረበሽ ሊከናወን ይችላል።
• ዘመናዊ ሰው ትልቅ መጠንውስጥ ጊዜ ያሳልፋል ዓለም አቀፍ አውታረ መረብ. እዚያ ይሠራል, ይግባባል, ይዝናና እና ይማራል. ከቁጥጥር ውጭ የሆነ "መዋኘት" ውስጥ በማህበራዊ አውታረ መረቦች ውስጥ. ይህ ምክንያትከሌላው ጋር በቅርበት ይዛመዳል - የአንድን ሰው ጊዜ ማደራጀት አለመቻል, ይህም ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት ያስከትላል.
• ብዙውን ጊዜ በምሽት ለማረፍ የሚከለክለው ታዋቂው "ነርቭ" ተብሎ የሚጠራ ሲሆን በስነ-ልቦና - ውጥረት. ያለማቋረጥ በስራ ሁኔታዎች, በቤተሰብ ግጭቶች እና በጭንቅላቱ ላይ ችግሮችን ለመፍታት እቅዶችን ማሸብለል, አንድ ሰው ቀድሞውኑ ተኝቶ መብራቱን ቢያጠፋም ሰውነቱ እንዲነቃ ያስገድዳል. ውጤቱ እንቅልፍ ማጣት ነው.
• አንዳንድ ምክንያቶች ከሰው ቁጥጥር ውጭ በሆነ መልኩ ከችግሮች እና ሁኔታዎች ጋር የተቆራኙ ናቸው። ለምሳሌ, ተደጋጋሚ ለውጥየሰዓት ዞኖች, በምሽት መስራት (ፈረቃ - በፋብሪካ ውስጥ, በሆስፒታል ውስጥ, በሠራዊቱ ውስጥ ማገልገል), እንዲሁም የራሱ የጊዜ ሰሌዳ ያለው ሕፃን መንከባከብ - ይህ ሁሉ በትክክል እንዲያርፉ ይከለክላል.
• ከ 40 አመት በኋላ እንቅልፍ ማጣት ለብዙ ሰዎች መታየት ይጀምራል. ምክንያቱ በተጠራቀመው ፊዚዮሎጂ እና የስነ ልቦና ችግሮች, እንዲሁም ድካም, ይህም ዘና ለማለት ሊከለክልዎት ይችላል.
• ማጨስ እና የአልኮል ሱሰኝነት እንቅልፍ ጥልቀት የሌለው፣ ያልተስተካከለ እና ጥራት የሌለው ያደርገዋል። እና ይህ በመልክ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድረው በትክክል ነው ሥር የሰደደ ድካምትኩረትን መጣስ ፣ የማስታወስ ችሎታ ፣ አጠቃላይ ሁኔታአካል.
• ንፁህም አሉ። የሕክምና ምክንያቶችእንቅልፍ ማጣት, በሐኪም የታዘዙ መድሃኒቶች አብዛኛውን ጊዜ እነሱን ለማስወገድ ይረዳሉ. ዋናዎቹ ሊያካትት ይችላል
• የኢንዶሮኒክ በሽታዎች;
• የነርቭ በሽታዎች;
• spass እና መንቀጥቀጥ.

ውጤቱን እንረዳለን

እንቅልፍ ማጣት መወገድ ያለበት ችግር ነው, ምክንያቱም ችግሩን ችላ ማለት ለበሽታዎች እና ለከባድ በሽታዎች ሸክም, በቂ ያልሆነ አፈፃፀም, የሰውነት አካልን ማዳከም እና በዚህም ምክንያት በርካታ በሽታዎችን እና የህይወት ዘመንን ይቀንሳል.

ሥር የሰደደ በቂ እንቅልፍ ማጣት ውጤቱ ምን ሊሆን ይችላል?

• በጣም የተለመደው እና የሚታይ ነገር ትኩረትን መቀነስ እና አለመኖር-አስተሳሰብ ነው. አንዳንድ ሰዎች ከአሁን በኋላ ሁኔታውን በትክክል መረዳት አይችሉም፤ ለመስራት፣ ለቤተሰባቸው የሆነ ነገር ለመስራት፣ መኪና መንዳት፣ ማጥናት ወይም የማሰብ ችሎታቸውን በብቃት ማከፋፈል በሚፈልጉ ዝግጅቶች ላይ መሳተፍ ይከብዳቸዋል። ሌሎች፣ እነሱ እንደሚሉት፣ “በጉዞ ላይ እያሉ ይተኛሉ። ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት ለራሱም ሆነ በዙሪያው ላሉት ሰዎች ከባድ መዘዝ ያስከተለባቸው ብዙ ምሳሌዎች አሉ። ስለዚህ በቂ እንቅልፍ የማያገኝ ሹፌር ለራሱ ህይወት፣ ለተሳፋሪዎች እና ከጎኑ ለሚነዱ ሰዎች አደጋ ነው።
• ከተጠበቀው በላይ የነቃ ሰው ወዲያውኑ ሊታወቅ ይችላል - ሰማያዊ እና አንዳንድ ጊዜ ከዓይኑ በታች ጥቁር, ያበጠ እና የሚያቃጥል የዐይን ሽፋኖች, ግልጽ የሆነ ቅልጥፍና እና አጠቃላይ አለመታዘዝ. ነገር ግን አንድ ወይም ሁለት ምሽቶች ያለ እንቅልፍ ወሳኝ ካልሆነ, በተለመደው እረፍት ጊዜ በቀላሉ ወደነበረበት መመለስ, ከዚያም ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት ለውበት በጣም ደስ የማይል ምልክቶች አሉት. ደብዛዛ ግራጫማ ቆዳ፣ ተሰባሪ እና ህይወት የሌለው ፀጉር፣ ደካማ እና የሚላጠ ምስማር - ሰውነት ለእረፍት ጊዜ ማጣት ወሳኝ ምላሽ የሚሰጠው በዚህ መንገድ ነው።
• የሌሊት እንቅልፍ ማጣት ያስከትላል ቋሚ ቮልቴጅ. ይህ ደግሞ ኮርቲሶል የተባለውን ሆርሞን ማምረት ላይ ተጽእኖ ያሳድራል, ይህም ለቆዳ የመለጠጥ ሃላፊነት ያለውን ፕሮቲን ያጠፋል. በውጤቱም, ተፈጥሮ ከታሰበው በላይ በፍጥነት እናረጃለን.
• እንቅልፍ ማጣት ከሚያስከትላቸው በጣም የተለመዱ ውጤቶች አንዱ የመንፈስ ጭንቀት ነው. በቂ እረፍት ካላደረግክ እራስህን መደሰት አትችልም። ቌንጆ ትዝታእና መላውን ዓለም ይወዳሉ። ምልክቶች ሥር የሰደደ እጥረትእንቅልፍ የማያቋርጥ የመንፈስ ጭንቀት እና ሌላው ቀርቶ ለመኖር ፈቃደኛ አለመሆን ነው. የመንፈስ ጭንቀት ብዙውን ጊዜ እንቅልፍ የመተኛትን ችሎታ ይጎዳል, ስለዚህ የሰውነትን መደበኛ ስራ ለመመለስ መታገል አስፈላጊ ነው.
• ትንሽ ለተኛ ሰው የሥራ ወይም የመማር ምርታማነት በእጅጉ ቀንሷል። ይህ ምልክት ቁሳቁሱን ወደ አለመመጣጠን, እቅዱን አለመጨረስ እና ሌሎች ውጤቶችን ሊያስከትል ይችላል. ሌላው የእንቅልፍ ማጣት ምልክት የማስታወስ ጥራት መበላሸት ነው. የሰው አንጎል በቀን ውስጥ መረጃን ከተቀበለ, ከዚያም ማታ ማታ በረጅም ጊዜ ማህደረ ትውስታ ውስጥ ይከማቻል. በምሽት ያነበቡት ነገር በፍጥነት ይረሳል እና ምንም ጥቅም አያመጣም.
• እንቅልፍ ማጣትን መዋጋት ማለት መዋጋት ማለት ነው ከመጠን በላይ ክብደት. በምሽት በቂ እረፍት አለማግኘት አንዱ ምልክት ከቁጥጥር ውጭ የሆነ የምግብ ፍላጎት ነው። ምክንያት፡- ብዙ ቁጥር ያለውበእንቅልፍ ጊዜ የማይመረተው ሆርሞን ghrelin. የአመጋገብ ባለሙያዎች በተሳካ ሁኔታ ለመዋጋት ሁኔታውን የሚመለከቱት በከንቱ አይደለም ተጨማሪ ፓውንድጤናማ እና በቂ የሆነ የሌሊት እረፍት ይባላል.
• ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት ያለጊዜው ሞት ምክንያት ነው። አስፈሪ ይመስላል, ግን እውነት ነው. የሳይንስ ሊቃውንት በምሽት ንቃት ወቅት ምን ዓይነት በሽታዎች እንደሚታዩ ከረዥም ጊዜ ጀምሮ አውቀዋል. ይህ የልብ ድካም, የደም ሥሮች ችግሮች እና እብጠቶች ጭምር ናቸው. እንደ የማያቋርጥ ማዞር, ድክመት, ማቅለሽለሽ, በጉሮሮ ውስጥ ያሉ ምቾት ማጣት የመሳሰሉ ምልክቶች ሰውነት እረፍት እንደሚያስፈልገው ይጠቁማሉ. ብዙ በሽታዎችን ለማስወገድ ይረዳል ጥራት ያለው እንቅልፍ.

የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴያችንን ማሻሻል

አንድ ሰው ለረጅም ጊዜ በቂ እንቅልፍ ካላገኘ, አኗኗሩን በአስቸኳይ መለወጥ ያስፈልገዋል. ዶክተሮች ብዙውን ጊዜ በምሽት ለስምንት ሰዓት እረፍት አጥብቀው ይጠይቃሉ, ነገር ግን ለአንዳንድ ሰዎች ስድስት ሰዓት በቂ ነው. ለራስዎ ምቹ የሆነ የእንቅልፍ መጠን ይወስኑ እና ሰውነትዎን ያዳምጡ.

በማህበራዊ አውታረመረቦች ላይ ያለ ዓላማ የመንከራተት ልምድን ማስወገድ አለብዎት። እንቅልፍን ጨምሮ ብዙ ጊዜ ይወስዳል. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ኮምፒተርዎን ወይም ታብሌቱን ለማጥፋት ደንብ ያድርጉ.

ከመተኛቱ በፊት - ጸጥ ያለ ሙዚቃ ብቻ, ጸጥ ያለ ንባብ እና ቴሌቪዥን የለም. ኣጥፋ ደማቅ ብርሃን, ሁሉንም ጭንቀቶች ይረጋጉ እና ይከተሉ ጥበበኛ ደንብየሩሲያ ተረት ተረቶች: "ጠዋት ከምሽቱ የበለጠ ጥበበኛ ነው."

ለብዙ ሂደቶች ተጠያቂ የሆነው እና ምልክቶችን የሚቀንስ ሜላቶኒን ሆርሞን የተለያዩ በሽታዎችእና ሰውነታቸውን እንዲያስወግዳቸው መፍቀድ, እስከ ጥዋት ሁለት ሰዓት ድረስ ብቻ ይመረታል. ስለዚህ, ቶሎ ብለው ወደ መኝታ ሲሄዱ, የተሻለ ስሜት ይሰማዎታል እና ረጅም ዕድሜ ይኖራሉ.

አብዛኛዎቹ በእንቅልፍ እጦት የሚሠቃዩ ሰዎች ከጤናቸው በፊት የሥራ ችግሮችን፣ የቤት ውስጥ ሥራዎችን ወይም መዝናኛን ያስቀድማሉ። ይሁን እንጂ የእረፍት ጥራት ምን ያህል አስፈላጊ ኃላፊነቶች እንደሚፈጸሙ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል. ይቺን ሰበረ ክፉ ክበብእና ጤናዎን እና እረፍትዎን በቅድሚያ ማስቀመጥ - ይህ ለረጅም እና አርኪ ህይወት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ነው.

የእንቅልፍ እጦት ምክንያቶች በጣም የተለያዩ ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን አንዳንዶቹን ላያስተውሉ ይችላሉ, ወይም ለእነሱ ትኩረት ላይሰጡ ይችላሉ. ትልቅ ጠቀሜታ ያለው. አዘውትረህ በቂ እንቅልፍ የማታገኝ ከሆነ የሚከለክለውን ነገር መወሰን እና ለችግሩ ምክንያታዊ በሆነ ስምምነት መፍትሄ መፈለግ አለብህ።

እንቅልፍ የሰውነትን ሀብቶች ለመመለስ የታሰበ ጊዜ ነው። በቂ እንቅልፍ ለአንድ ሰው ከበቂ አየር, ውሃ እና ምግብ ያነሰ አስፈላጊ አይደለም.

በቀን ለ 5 ሰአታት መተኛት ዝቅተኛው እንደሆነ ተረጋግጧል, እና ለትክክለኛው እረፍት ከ 7 እስከ 10 ሰአታት ያስፈልጋል. በዚህ ረገድ እያንዳንዱ ሰው የተለየ ነው, ነገር ግን በአማካይ, ህጻናት እና ሴቶች ለመተኛት ብዙ ጊዜ እንደሚያስፈልጋቸው ይታወቃል, እና አዛውንቶች ያነሱ ናቸው. ብዙውን ጊዜ እንቅልፍ ማጣት ያነሳሳል። መጥፎ ልማዶችእና የአገዛዙን መጣስ. በባለሙያ ሳይንቲስቶች የተካሄዱ በርካታ ጥናቶች አሉ ጤናማ ምስልሕይወት, ሙሉ በሙሉ ለማረፍ እንደሚረዱ በተቋቋመው ውጤት ላይ በመመስረት ወደ ዘመናዊ ሰው.

እንቅልፍ ማጣት አልፎ አልፎ የሚከሰት ከሆነ, በሌሎች ቀናት ውስጥ ይካሳል. እንቅልፍ ማጣትን የሚቀሰቅሱ ምክንያቶች ከተሠሩ ለረጅም ግዜ, ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት ሲንድሮም ይከሰታል.

ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት ምልክቶች

• የማያቋርጥ ድካም
• ድክመት
• ብስጭት
• ራስ ምታት
• በዓይኖች ውስጥ ማቃጠል
• የተቀነሰ አፈጻጸም
• የማተኮር ችግር
• የቀን እንቅልፍ
• አዘጋጅ ከመጠን በላይ ክብደት
• የወሲብ ፍላጎት ቀንሷል

“የእንቅልፍ እጦት መዘዞች ብዙ ናቸው፣ ይህም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ከመሠረታዊ መስተጓጎል ጀምሮ እስከ አደገኛ በሽታዎች"

ናታሊያ ኔፌዶቫ ፣
የአመጋገብ ባለሙያ
ቦዲካምፕ

የእንቅልፍ እጦት መንስኤዎች

1. ኮምፒውተር, ቲቪ እና መጽሐፍ

በሆነ ምክንያት ሰዎች ራሳቸው ያቋርጣሉ ጥሩ እንቅልፍ. ይህ ማዕበልን ሊያካትት ይችላል። የግል ሕይወት፣ ዲስኮዎች ፣ በማህበራዊ አውታረመረቦች ላይ ግንኙነት ፣ ወዘተ. አንዳንዴ በሌሎች ምክንያቶች፡- አስጨናቂ ሁኔታ, የምሽት ሥራ, ለፈተና መውሰድ እና ማዘጋጀት, ትንሽ ልጅ.

እንቅልፍ እንዲያርፍ እና እንዲያገግም የሚያስችለው የሰው ልጅ የዕለት ተዕለት ፍላጎት ነው። እንቅልፍ ማጣት ሊያስከትል ይችላል ከባድ መዘዞች. ምልክቶቹ የተለያዩ ናቸው, ይህም የጤንነት ሁኔታን ያባብሰዋል እና ባዮሪዝም ይረብሸዋል. በአጠቃላይ አንድ ሰው ከ7-8 ሰአታት መተኛት አለበት, በዚህ ጊዜ ጥንካሬ እና ጉልበት ያገኛል.

እንቅልፍ ማጣትን መቋቋም ይቻላል. የሕክምና እና ሂደቶችን ኮርስ ማለፍ በቂ ነው, እና ከእንቅልፍ እጦት ያድኑዎታል. ግን ለእያንዳንዱ ታካሚ አለ የግለሰብ አቀራረብእና የሕክምና ዘዴ. የእንቅልፍ ማጣት መንስኤዎች እና መዘዞች ምን እንደሆኑ በበለጠ እንመለከታለን.

"እንቅልፍ ማጣት" ማለት ምን ማለት ነው?

እንቅልፍ ማጣት ሙሉ ለሙሉ ማረፍ የማይቻልበት የሰው ልጅ ሁኔታ ነው. ይህ ምናልባት አጭር እንቅልፍ, ጭንቀት, ቅዠቶች ሊሆን ይችላል. በፍጥነት መተኛት ይችላሉ, ግን ለረጅም ጊዜ እና ከመጠን በላይ አይደለም.

እንቅልፍ ማጣት ብዙውን ጊዜ አንድ ሰው ሊሰቃዩ ከሚችሉ በሽታዎች ጋር ይዛመዳል. በእሱ ይሰቃያሉ ተጨማሪ ሴቶችከወንዶች ይልቅ. ሕክምናዎች እና መንስኤዎች የተለያዩ ናቸው, ሁሉም ነገር አንድ ሰው በምን ዓይነት ህይወት እንደሚመራ እና በአካሉ ሁኔታ ላይ የተመሰረተ ነው. ይሁን እንጂ ሰዎች ይህ ያላቸው ነገር ነው ብለው በማሰብ በሌሎች ላይ ማተኮር ለምደዋል።

ሕክምና ከመጀመርዎ በፊት ቀስቃሽ ሁኔታን መወሰን ያስፈልጋል. ትክክለኛው ምክንያትለማወቅ በጣም ከባድ ነው, ነገር ግን አንዴ ካገኙት, ችግሩ ተፈትቷል.
እንቅልፍ ማጣት በጤናዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር አይርሱ. ችግሩን ችላ በምትሉበት ጊዜ, ለእራስዎ የበለጠ የከፋ ይሆናል.

የእንቅልፍ ዓይነቶች እና እንቅልፍ ማጣት

ለ ዘገምተኛ እንቅልፍብዙ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል. ለመተኛት ከመተኛት ደረጃ ጀምሮ እስከ 1.5 ሰአታት ድረስ ይቆያል. በተመሳሳይ ጊዜ, ዘገምተኛ የልብ ምት ይታያል, የደም ግፊት ይቀንሳል, መተንፈስ እኩል እና ለስላሳ ነው. በዚህ ጊዜ አንድን ሰው ማንቃት በጣም ከባድ ነው, እና ሳይንቲስቶች እንዳረጋገጡት, የእንቅልፍ መራመድ እና ኤንሬሲስ ይስተዋላል. የኃይል ወጪዎች ወደነበሩበት ይመለሳሉ, አንጎል በቀን ውስጥ የተቀበለውን መረጃ ያካሂዳል.

ምሽት ላይ ሰውነት ማረፍ ብቻ ሳይሆን አንዳንድ ሂደቶችም ይከሰታሉ.

• somatotropin (የእድገት ሆርሞን) ይመረታል;
• ይነሳል ሃይድሮክሎሪክ አሲድበሆድ ውስጥ;
• በነርሲንግ እናቶች ውስጥ ወተት እንዲፈጠር የሚያበረታታ ኢንዛይም ይወጣል;
• በምሽት የልብ ምት መጨመር;
• የአካል ክፍሎች እና ስርዓቶች አዲስ ጥንካሬ ያገኛሉ.

ጥሩ እንቅልፍ ምን መሆን አለበት?

አንድ ሰው በራሱ ሁኔታ የእንቅልፍ ጊዜን ይወስናል. በደስታ፣ በደስታ፣ በእረፍት ከእንቅልፉ ቢነቃ በቂ እንቅልፍ አግኝቷል ማለት ነው። ነገር ግን "ከዓይነት ውጭ" ከሆንክ, ደክሞህ ከሆነ, ይህ ማለት እንቅልፍ ጉድለት ነበረበት ማለት ነው. ለጥራት እንቅልፍ ተጠያቂ ታይሮይድ. ከሁሉም በላይ, ሁለቱንም እንቅልፍ እና እንቅልፍ ማጣት ሊያስከትል ይችላል.

የእንቅልፍ ማጣት ምልክቶች

እንቅልፍ ማጣት ዋና ዋና ምልክቶች:

1. የአእምሮ ማጣት ፣ የመንፈስ ጭንቀት።
2. የጨለመ ስሜት, ብስጭት.
3. የጠፋ አስተሳሰብ ፣ ቅዠቶች።
4. የማያቋርጥ እንቅልፍ ማጣት.
5. ራስ ምታት, ማዞር.
6. ተደጋጋሚ በሽታዎች, ደካማ መከላከያ.
7. እየሆነ ያለውን ነገር ማጣት.
8. ከመጠን በላይ ክብደት.
9. ድክመት, እንቅልፍ ማጣት.
10. ከዓይኖች ስር እብጠት.
11. "ትክክል", ደካማ ጤና.
12. ፓሎር, ማቅለሽለሽ.
13. የምግብ ፍላጎት ማጣት.
14. ከፍተኛ የደም ግፊት.
15. የዘገየ ምላሽ.

የእንቅልፍ እጦት መንስኤዎች

ቀስ በቀስ እንቅልፍ ማጣት የተለመደ እና የተለመደ ይመስላል. ቀስ በቀስ ሰውነቱ ከዚህ ሪትም ጋር ይላመዳል, እና ይህ በእንዲህ እንዳለ ድካም ይጨምራል. የተገደበ እረፍት እና በቂ እንቅልፍ ማጣት የአንድን ሰው ባዮሪዝም መቋረጥ ያስከትላል።

የእንቅልፍ መዛባት ዋና ምንጮች:

• ውጥረት;
• የነርቭ ሁኔታ;
• በኮምፒተር ውስጥ ረጅም ስራ;
• ውጫዊ ሁኔታ;
• ዘግይቶ እራት;
• የክፍሉ መጨናነቅ;
• አንዳንድ መድሃኒቶችን መውሰድ.

ከዚህ በታች ትክክለኛውን እንቅልፍ ሊነኩ የሚችሉ ሌሎች ምክንያቶችን ማለትም በአካላችን ውስጥ በቀጥታ የሚከሰቱትን እንመለከታለን.

የእንቅልፍ መዛባት

አስጨናቂ ሁኔታም ሽፍታዎችን ይጎዳል. ብዙ ጊዜ ሰዎች ከመተኛታቸው በፊት ያስባሉ፣ ስለሚሆነው ነገር ይጨነቃሉ፣ ያልማሉ እና እቅድ ያወጣሉ። እነዚህ ምክንያቶች በተገቢው አሠራር ውስጥ ጣልቃ ይገባሉ የነርቭ ሴሎች. ለእረፍት ተጠያቂው የአንጎል ክፍል ሲሳሳት ይከሰታል። ስለዚህ, የነርቭ ከመጠን በላይ መጨመር ሊከሰት ይችላል.

የነርቭ ሥርዓት በሽታ

ልምድ, ጭንቀት ይመራል አሉታዊ ውጤቶች. በዲፕሬሽን እና በኒውሮሲስ መልክ ሊንጸባረቁ ይችላሉ. የነርቭ ሥርዓቱ በአንድነት አይሰራም, የአንጎል ቀስ ብሎ ምላሽ ይስተዋላል, እና ደስታ በሌሎች የአንጎል ክፍሎች ይጀምራል.

የዚህ ዓይነቱ እንቅልፍ ማጣት ምልክቶች የሚከተሉት ናቸው ።

• በእኩለ ሌሊት ድንገተኛ መነቃቃት;
• ለመተኛት ረጅም ጊዜ;
• የእኩለ ሌሊት እንቅስቃሴ;
• REM እንቅልፍ;
• የህልሞች ሙሉ በሙሉ አለመኖር.

ደካማ አመጋገብ

የሁኔታው ገጽታዎች:

• እረፍት የሌለው እንቅልፍ;
• ምቹ ቦታ ማግኘት;
• በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ ክብደት.

የሕልም ፍርሃት

ይህ ምን ማለት ነው፡-

• ጠዋት ላይ ድካም;
• ጭንቀት;
• ረዥም እንቅልፍ ማጣት;
• አጭር እንቅልፍ.

የ “ባዮሎጂካል ማንቂያ ሰዓት” ውድቀት

የውድቀት ባህሪያት፡-

• የቀን እንቅልፍ;
• የማስታወስ ችሎታ ማጣት;
• ዝቅተኛ አፈፃፀም;
• በሌሊት ብርታት.

ጮክ ብሎ ማንኮራፋት

ከባድ ማንኮራፋት የሚከሰተው በፖሊፕ፣ በአድኖይድ፣ በአፍንጫው septum ጥሰት እና በቶንሲል ምክንያት ነው። አብዛኛዎቹ ወንዶች በዚህ ደስ የማይል የእንቅልፍ ጊዜ ይሰቃያሉ. የአየር እጥረት በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ እንቅልፍን ሊያስተጓጉል ይችላል.

ይህ እራሱን እንደሚከተለው ያሳያል።

• እንቅልፍ ማጣት;
• እንቅልፍን ማቋረጥ;
• የማስታወስ ችሎታ ማጣት;
• ዝቅተኛ ትኩረት.

መድሃኒቶች እና ንጥረ ነገሮች

ሌላው የእንቅልፍ ማጣት መንስኤ ሊሆን ይችላል የሕክምና መድሃኒቶች. አምፌታሚን እና ፀረ-ጭንቀት መድኃኒቶችን መጠቀም እንቅልፍ ማጣትን ያስከትላል።

የእግር ህመም

የባህርይ መገለጫዎች፡-

• ምቾት ማጣት;
• ድካም;
• ለመተኛት አለመቻል;
• መጥፎ ስሜት.

የሆርሞን ለውጦች

የአኗኗር ዘይቤ

የኢነርጂ ክምችቶች ጥቅም ላይ ይውላሉ, ሰውዬው የአእምሮ ድካም ይጀምራል. በቂ እንቅልፍ የማግኘት ፍላጎት ይመጣል, ነገር ግን የሰውነት አሠራር አሁንም ይቀጥላል. አለመኖር አካላዊ እንቅስቃሴ፣ ይሄዳል ንጹህ አየርበተጨማሪም እንቅልፍ ማጣት ያስከትላል.

ሥር የሰደደ ደረጃ

እነሱ የአእምሮን ብቻ ሳይሆን የአካል ድካምንም ይመለከታሉ ፣ ቅዠቶች ቀስ በቀስ ይታያሉ ፣ የአእምሮ ሕመም, የልብ እና የመተንፈስ ችግር.

የእንቅልፍ ማጣት ሕክምና ዘዴዎች

1. የተቋረጠ እንቅልፍ ወይም እንቅልፍ ማጣት ምልክቶች ካሉ, ልዩ ባለሙያተኛ እርዳታ መጠየቅ አለብዎት. ምርመራ ያካሂዳል, የእንቅልፍ መዛባት ምንጩን ለማወቅ እና አስፈላጊውን ህክምና ያዛል.
2. ሂፕኖሲስ እንደ ታዋቂ ዘዴ ይቆጠራል. በዚህ ሁኔታ አንድ ሰው እንቅልፍ ማጣት ስለሚያስከትል ሁኔታ ያስባል. እዚህ ምንም መድሃኒቶች ጥቅም ላይ አይውሉም.
3. እንዲሁም ለመጠጣት መሞከር ይችላሉ የእፅዋት ሻይ mint, thyme, የቅዱስ ጆን ዎርት, የመንገድ ዳርቻ. ከህክምናው በፊት, ሐኪምዎን ያማክሩ, መድሃኒቱን እና ተቃርኖዎቹን በጥንቃቄ ያንብቡ.
4. "የህልም ንጽሕናን" መከተል ያስፈልጋል. በተመሳሳይ ጊዜ መተኛት እና ጠዋት ከእንቅልፍ መነሳት ጠቃሚ ነው። የሚረብሹ ወይም አስፈሪ ፊልሞችን ከመጠን በላይ መተኛት ወይም ማየት አይመከርም። በሌሊት ጠንካራ ቡና ፣ አልኮል አይውሰዱ ወይም ጥሩ ምግብ አይብሉ። ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ገላውን መታጠብ, kefir ወይም የእፅዋት ሻይ መጠጣት ይሻላል.
5. ሳይኮቴራፒ እንቅልፍ ማጣትን ለመዋጋት ይረዳል. በሳይኮቴራፒስት የሚደረጉ ምክክሮች ለትክክለኛው ግንዛቤ እና ሊከሰት የሚችለውን ሁኔታ ለመቀበል አስተዋፅኦ ያደርጋሉ ያልታወቀ ምክንያትየእንቅልፍ መቋረጥ.
6. የእንቅልፍ ሕክምና ሌላው የፈውስ መርሆ ነው. ለሂደቱ ምስጋና ይግባውና እንቅልፍ ይቆያል ትክክለኛ ጊዜ. እሱን ለመቆጣጠር የሰዓት ገደብ ተተግብሯል። 6 ሰአታት ከተኛህ ከዚህ ጊዜ በላይ አልጋ ላይ መተኛት አትችልም። የሳይንስ ሊቃውንት ይህ ዘዴ እንቅልፍን ያሻሽላል, እንቅልፍን ያፋጥናል እና በጠዋት ከእንቅልፍ ለመነሳት ቀላል ያደርገዋል. የእንቅልፍ ጊዜ ቋሚ እና ትክክለኛ ይሆናል.
7. የአደንዛዥ ዕፅ ሕክምና ለከባድ እንቅልፍ መበላሸት ጥቅም ላይ ይውላል. የእንቅልፍ ክኒኖችደህና ናቸው እና የተፈለገውን ውጤት ይሰጣሉ. እነሱን መጠቀም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም መጎብኘት, ምክር ማግኘት እና በክትትል ስር ያሉትን መመሪያዎች በጥብቅ መከተል ያስፈልግዎታል.

ለጥሩ እንቅልፍ መሰረታዊ ህጎች

1. ከእኩለ ሌሊት በፊት መተኛት እና 7 ሰዓት መተኛት ያስፈልግዎታል.
2. ቀኑን ሙሉ የበለጠ ለመንቀሳቀስ ይሞክሩ።
3. ምሽት ላይ አይጠቀሙ የአልኮል መጠጦች, እንዲሁም ቡና.
4. ማጨስ አቁም.
5. ከመተኛቱ በፊት ወደ ውጭ በእግር ይራመዱ.
6. ምሽት ላይ የተረጋጋ ሙዚቃን ለማዳመጥ ይመከራል.
7. በስራው ቀን መጨረሻ ላይ ወደ ቤት ይራመዱ.
8. በልዩ ተጨማሪዎች ከመተኛቱ በፊት ጥሩ መዓዛ ባላቸው ዘይቶች ይታጠቡ።
9. ክፍሉን አየር ለማውጣት መስኮቱን ይክፈቱ.
10. ጠጣ የእፅዋት ሻይከዝንጅብል፣ ከአዝሙድና፣ ከማርና ከሎሚ ጋር።
11. ከዶልት ዘሮች ጋር ሎሽን ማድረግ ይችላሉ.
12. በመኝታ ክፍልዎ ውስጥ ፈዘዝ ያለ የላቫንደር መዓዛ ያላቸው ሻማዎች።
13. ወደ መኝታ ይሂዱ, ሁሉንም አሉታዊነት, መጥፎ ስሜትን እና ጭንቀቶችን መተው.

ረዘም ላለ ጊዜ የእንቅልፍ መዛባት ቢከሰት ምን ማድረግ እንዳለብዎ, ይህን ቪዲዮ ይመልከቱ: