الأكل الصحي – دليل مفصل للمبتدئين. كيف تأكل بشكل صحيح لتكون صحيًا ومليئًا بالطاقة. كيف تأكل بشكل أفضل

كيف تأكل بشكل صحيح للحصول على أقصى استفادة من الممارسات الروحية واليوغا؟ ما هو الأفضل تجنبه وما هي المنتجات التي يجب تفضيلها؟

لماذا من المهم معرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح؟

قبل أن تتعلم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح، عليك أن تفهم سبب أهميته وما هي العواقب التي قد تنجم عن إهمال قواعد التغذية.

الجميع يعرف القول المأثور: "أنت ما تأكله". يحدد الطعام مستوى وعيك ومزاجك ومستوى طاقتك وصحة جسمك. أسهل طريقة لتغيير نفسك وحياتك هي تغيير نظامك الغذائي. أعطتنا الطبيعة أداة قويةلإعادة بناء الذات - هذا طعام.

التغذية الصحية، واستهلاك الأطعمة الحية والطازجة يبني نظام مناعة قوي، ويحافظ على القوة والصحة، ويوفر الفرصة للانخراط في تطوير الذات والحصول على أقصى استفادة من الممارسات الروحية.

كيف تأكل صحيًا أثناء ممارسة اليوغا؟

يُنصح بتناول الطعام وفقًا لدستورك، كما تنصح الأيورفيدا². تعلم الأيورفيدا أن كل شخص يتمتع بالطاقة الكافية لجعل نفسه بصحة جيدة. ومع ذلك، فإن كل مدرسة يوغا لها قواعدها ومتطلباتها الغذائية الخاصة.

لا يزال الأمر يستحق التخلي عن اللحوم أثناء ممارسات اليوغا. اللحوم منتج ثقيل جدًا، مما قد يجعل التنفس صعبًا، وهو أمر غير مقبول تمامًا لليوجا.

يجب عليك استبعاد جميع الأطعمة الثقيلة من نظامك الغذائي - الزيت والحلويات والأطعمة المالحة والدسمة.

ومن المستحسن أن يحتوي النظام الغذائي على الأطعمة الخفيفة والفواكه والخضروات والأعشاب فقط. أنها توفر دفعة كبيرة من الطاقة وسهلة الهضم. يُسمح أيضًا بالمكسرات والحبوب والتوت.

من المستحسن أن تشرب المزيد من الماءوشرب العصائر الطبيعية.

وينصح بالامتناع التام عن تناول الكحول والشاي والقهوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة وأي مشروبات تحتوي على مواد مخدرة أو مواد النيكوتين. يُسمح باستخدام مواد التبخير إذا كانت ضرورية لهذه الممارسة.

أي الأدويةلذا حاول ألا تصاب بالمرض أثناء الممارسة أو تؤجل الممارسة حتى تشفى تماماً. راقب صحتك بعناية ومحتوى الفيتامينات والعناصر الدقيقة في نظامك الغذائي.

الرياضة واللياقة البدنية - بالنسبة لكثير من الناس لم تعد هذه مجرد كلمات، بل هي أسلوب حياة. لا شك أن هؤلاء الأشخاص يدركون كيف يُنصح بتناول الطعام أثناء التمرين المنتظم (وإن كان على مستوى الهواة). ومع ذلك، هناك فئة أخرى - الرياضيين المبتدئين. أولئك الذين اتخذوا قرارهم أخيرًا تغلبوا على الكسل وانضموا إلى صالة الألعاب الرياضية. سنتحدث عن كيفية تناول الطعام بشكل صحيح عند ممارسة الرياضة. على الرغم من أن "الإيجابيات" ربما تؤكد أيضًا على شيء جديد لأنفسهم.

نؤكد أن القصة في المادة لا تتعلق بالمضافات الغذائية (المكملات الغذائية، وما إلى ذلك)، التي يتم بيعها المتاجر المتخصصة. أولا، ليس هناك ثقة في ضررهم المطلق للصحة. ثانيا، "عدن الطهي" لا يزال موردا عن "العادي"، وإن كان للغاية طعام لذيذ، وكذلك كل ما يتعلق به.

تتضمن الأنشطة الرياضية دائمًا زيادة نشاط العضلات. من أجل وظيفة العضلات الطبيعية وتحقيق النتائج الرياضية (على سبيل المثال، بعض بناء العضلات)، هناك حاجة إلى تغذية إضافية من البروتين. بعد كل شيء، البروتين هو "المسؤول" في أجسامنا عن تكوين واستعادة خلايا وأنسجة الجسم.

ومع ذلك، لا ننسى الكربوهيدرات. يعتقد بعض الناس خطأً أن استهلاكهم يجب أن يكون محدودًا لأنه يسبب السمنة. ومع ذلك، فإن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة. والطاقة ضرورية جدًا للجسم أثناء النشاط البدني الكبير. الدهون هي أيضا مصدر للطاقة. لا يجب أن تنساهم أيضًا. بشكل عام، يحتاج الجسم إلى كمية أكبر من البروتينات والكربوهيدرات وحتى الدهون أثناء النشاط البدني مقارنة بدونها.

من الأفضل دائمًا الاعتماد عليه خبرة شخصية، وليس على قصص شخص آخر (على الرغم من أن التعلم من أخطاء الآخرين، بالطبع، لم يتم إلغاؤه أيضًا). لحسن الحظ، في هذه الحالة هناك مثل هذه الفرصة (تجربة شخصية): مؤلف النص يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع.

كيفية تناول الطعام بشكل صحيح عند ممارسة الرياضة. يبدأ

العودة من الإجازة والنظر بعيون رصينة إلى صوره التي تم التقاطها في منتجع ساحلي، فوجئ المؤلف باكتشاف أنه كان لديه بالفعل بطن ملحوظ إلى حد ما. وهذا ما أحزن المؤلف. لكن الأصدقاء المخلصينلم يتركوني أموت من الملل، بل شجعوني على الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية. علاوة على ذلك، فقد أبقوا معنا. بالمناسبة، من الأفضل الذهاب وممارسة الرياضة مع مجموعة. على الأقل مع شخص آخر. إنها أكثر متعة، وهناك روح تنافسية معينة.

من الأفضل أن تبدأ ممارسة الرياضة مرتين في الأسبوع (هذا ليس من اختراع المؤلف - نصيحة من المدرب). وعندما تشعر أنك "تمايلت"، يمكنك التبديل إلى التردد ثلاث مرات كل سبعة أيام. يمارس بعض الأشخاص التمارين الرياضية في كثير من الأحيان، ولكن إذا كنت ترغب فقط في "ترتيب نفسك"، فهذا يكفي: الاجتهاد المفرط يمكن أن يسبب الضرر.

بالمناسبة، لقد نسيت تقريبا، من الضروري استشارة الطبيب قبل بدء الدراسة. علاوة على ذلك، يفضل ألا يكون ذلك مع طبيب "معين" في مركز اللياقة البدنية. خذ وقتك، لا تندم. في النهاية، لن تتلقى فقط نصيحة بشأن شدة تمرينك وحملك، ولكن أيضًا صورة كاملة إلى حد ما عن صحتك. متى كانت آخر مرة قمت فيها بفحص جسمك دون سبب واضح، فقط للوقاية؟ نفس الشيء.

عندما تتلقى استشارة الطبيب، اذهب أخيرًا إلى صالة الألعاب الرياضية. تعرف على المدرب. في البداية، من الأفضل تعيينه - فهو سينصح ويشرف على تنفيذ مجموعة من التمارين الضرورية (حسب الأهداف التي تسعى إلى تحقيقها)، ويوضح لك كيفية استخدام معدات التمرين بشكل صحيح.

أريد أن آكل

لأكون صادقًا، في البداية لم أكن في مزاج للتغذية السليمة. بعد الدرسين الأولين، "كل شيء مؤلم". ولكن بعد ذلك تم تعديل الجسم إلى إيقاع الحياة الجديد، "تطورت" العضلات، وذهب الألم. تذكرت أنا وأصدقائي أننا سمعنا شيئًا عن كيفية تناول شيء مميز عند ممارسة الرياضة. بعد أن تذكرنا، طرحنا سؤالا على المدرب. بالمناسبة، هو نفسه يمكن أن ينيرنا في هذه المسألة. في نهاية المطاف، التغذية السليمة تسرع تحقيق النتيجة المرجوة. "ناقص مائة نقطة - جريفندور" ، هذا ما ستقوله مينيرفا ماكجونجال ، مديرة مدرسة هوجورتس للسحر من ملحمة هاري بوتر.

بطريقة أو بأخرى، تم طرح السؤال. رداً على ذلك، أوصى مدربنا بأن نأكل ما لا يقل عن 5-6 مرات في اليوم، قائلاً إن طريقة الأكل هذه هي "الأكثر فسيولوجية". خلال اليوم يجب أن يكون هناك وجبتي إفطار (الأولى والثانية)، والغداء والعشاء ووجبات ما بعد التمرين. وفي الوقت نفسه، يُنصح بعدم الإفراط في تناول الطعام قبل التدريب وعدم الإفراط في تناول الطعام بعده.

لتناول الطعام بشكل صحيح عند ممارسة الرياضة، يجب أن تكون وجبة الإفطار الأولى، والتي لا ينبغي أن تكون غنية جدا. كوب من الزبادي، والكفير (ليس بالضرورة قليل الدسم)، وربما القليل من الجبن، والشاي، والقهوة (كلاهما بدون سكر) أو عصير البرتقال الطازج. تشكل وجبة الإفطار الأولى حوالي 5% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. التالي يأتي الإفطار الثاني. يمكن تناوله قبل مغادرة المنزل للعمل أو، إن أمكن، بالفعل في العمل (حوالي 30٪ من السعرات الحرارية اليومية للشخص البالغ). الغداء هو 30٪ أخرى من السعرات الحرارية. وجبة خفيفة بعد الظهر - بالإضافة إلى 5%. العشاء - 25%. 5٪ أخرى هي التغذية بعد التمرين. لا يجب أن تأكل كثيرًا. عند وزن 70-80 كجم، يجب ألا يزيد حجم الطعام الذي يتم تناوله عن 4 كجم يوميًا. لا تنس الفواكه والخضروات: 15-20% من نظامك الغذائي اليومي. هذا مثالي.

لا يستطيع الجميع وليس دائمًا اتباع مثل هذا النظام الغذائي. ولكن، بالطبع، الخيارات ممكنة! على سبيل المثال، يمكنك تناول وجبة إفطار واحدة فقط - ولن يحدث لك أي شيء سيء بسبب هذا. يجب أن تكون وجبات الإفطار والغداء في "اليوم الرياضي" مغذية تمامًا.

يجب أن تتناول وجبة خفيفة بعد الظهر بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من الغداء. بشكل عام، في فترة ما بعد الظهر، يمكنك تناول الطعام شيئا فشيئا على فترات ساعتين. وفي الوقت نفسه، يجب أن يحتوي الطعام على الكثير من الكربوهيدرات - فهذا سوف يمنحك القوة قبل التمرين. يجدر جدولة الوجبات اليومية بحيث تكون آخر وجبة قبل ساعة ونصف على الأقل من الدرس. اشرب الماء (غير الغازية) أو العصير - فلن يضر، خاصة في الساعة الأخيرة قبل التدريب.

تحتاج إلى تناول طعام متنوع. لا يجب أن تتوقف عن تناول الجبن والحمية الغذائية من صدور الدجاج المسلوقة (أعلم بنفسي أنك في البداية تأكلها فقط، وتكون سعيدًا بنفسك، وبعد ذلك لا يمكنك النظر إلى هذه المنتجات). تعتبر اللحوم المسلوقة والمطهية على البخار مثالية، والبقوليات - المهروسة فقط، وكذلك دقيق الشوفان مع الحليب. خيار ممتاز هو الحساء المتنوع، وليس الدهني للغاية، ولكن ليس خاليا تماما. يجب أن تتخلل الحساء المحايد، مرة أخرى للتنوع، مع الحساء الحامض.

إذا أمكن، ومن أجل الالتزام بجدول تناول الطعام الخاص بك، فمن الأفضل أن تحمل الطعام معك (إذا لم يكن هناك مقهى عادي في العمل أو قريب أو إذا كنت تريد توفير المال). ليس هناك ما تخجل منه. في النهاية، هل تحاول تحسين قوامك أم أنك ببساطة ليس لديك مكان لتضع فيه أموالك، ومن دون أن تفعل شيئًا، تتبرع بها لصالة الألعاب الرياضية؟ بالإضافة إلى الدجاج واللحوم، تناول السمك. طبق جانبي - يمكن تناول الحنطة السوداء والأرز والبطاطس وحتى المعكرونة (بدون صلصات دهنية). قم بشراء عدة حاويات بلاستيكية محكمة الغلق من المتجر - فهي ملائمة لأخذ الطعام معك.

يعتمد تناول السعرات الحرارية اليومية (وليس فقط عند ممارسة الرياضة) أيضًا على الظروف المناخية التي يعيش فيها الفرد. في الطقس الحار، من الأفضل تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام، بينما في الصقيع السيبيري، تناول المزيد من الأطعمة البروتينية، ولكن في نفس الوقت قلل من تناول الدهون.

أثناء وبعد التدريب

بالطبع لا يمكنك تناول أي شيء أثناء التدريب. موافق ، من الغريب ضخ عضلات البطن على سبيل المثال طعام غير مهضومفي المعدة، قضم قطعة خبز من وقت لآخر. كما ذكرنا سابقًا، تحتاج إلى "التوقف" عن تناول الطعام قبل ساعة ونصف على الأقل من بدء التمرين.

لكن أثناء التدريب يجب عليك شرب الماء (يفضل شرب كوب من الماء قبل ذلك). بالطبع، ليس باللتر، ولكن شيئًا فشيئًا: رشفات قليلة كل 20-25 دقيقة. لا تبتلع الماء على الفور، فمن الأفضل أن تبقيه في فمك لفترة من الوقت - وسوف يروي عطشك بشكل أفضل. وبطبيعة الحال، لا الصودا. حتى المياه المعدنية، ناهيك عن الكولا وعصير الليمون الأخرى. لا تشرب الماء البارد. بعد ممارسة الرياضة البدنية، يصبح الجو حاراً، ويسعى الإنسان جاهداً إلى احتساء بعض الماء البارد. وهذا هو بالضبط ما لا يمكن القيام به. من الأفضل أن يكون الماء في درجة حرارة الغرفة، حتى دافئًا قليلاً. كقاعدة عامة، تحتوي الصالات الرياضية على مبردات - ولا توجد مشكلة في إضافتها إلى الكوب ماء باردبعض الماء الساخن.

لا يمكنك الحد من تناول السوائل أثناء ممارسة الرياضة. وهذا يمكن أن يؤدي إلى تقلبات الضغط، زيادة الحملعلى القلب بداية عمليات جفاف الجسم.

بعد التدريب - اختياري. إذا كنت عطشانًا فاشرب، وإذا لم تكن كذلك فلا تشرب. هناك رأي مفاده أنه لا يجب شرب الماء مباشرة بعد التدريب. ولكن هذا ليس صحيحا. إذا شربت نصف كوب أو حتى كوب من الماء، فلن يصبح الأمر أسوأ.

الآن عن الطعام. اكتمل التمرين، وتم إنفاق الكثير من الطاقة، وأنت جائع. من الأخطاء الفادحة الانتظار لمدة ساعتين بعد التدريب وعندها فقط تسمح لنفسك بتناول وجبة خفيفة. لا ينبغي أن تفعل ذلك. يُنصح بعدم مرور أكثر من ساعة بين التمرين والوجبة اللاحقة. شيء آخر هو أنه لا يجب أن تأكل حتى الشبع. طبق من الأرز أو الحنطة السوداء أو حتى الأفضل - القليل من هريس الفاصوليا أو البازلاء، والقليل من الجبن مع المربى، والفواكه الطازجة - وهذا يكفي لإزالة الجوع وتعزيز قوتك.

لا يمكنك أكل هذا

بالطبع، هناك أطعمة من الأفضل تقليل استهلاكها عند ممارسة الرياضة. هذه مشروبات حلوة - أي عصير ليمون وقهوة وشاي مع السكر (من الأفضل شرب الأخير مع العسل أو في الحالات القصوى مع مادة التحلية). وبطبيعة الحال، لا ينبغي أن يكون ثقيلا على الخبز. يمكن استبدال الكعك الحلو وحتى الخبز بالخبز الخاص والفطير. الحلويات، ليس فقط الشوكولاتة، ولكن الكراميل بشكل أساسي. أنواع مختلفة من الكعك، وخاصة تلك التي يتم شراؤها من المتجر، والمصنوعة من "لا أحد يعرف ماذا" (من الأفضل عدم تناولها على الإطلاق، أبدًا). المعكرونة الرخيصة (من المقبول وحتى الصحي تناول المعكرونة عالية الجودة المصنوعة من القمح القاسي فقط). ولنؤكد: "تقليل الاستهلاك إلى الحد الأدنى" لا يعني التخلص منه بشكل كامل: لا تلوم نفسك على قطعة واحدة من الحلوى تأكلها.

• 200 جرام الجبن قليل الدسم, الحبوب(3-4 ملاعق كبيرة جافة) تفاح أو برتقال، كوب قهوة غير محلاة مع الحليب (العادية غير المكثفة أو الكريمة)؛
• وجبة خفيفة: كوب أو كوبين من الكفير أو 100-150 جرام من الجبن أو تفاحة (برتقالية) و50 جرام من الجبن الصلب؛
• اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك أو الدواجن (200-250 جم)، والحبوب أو المعكرونة، والخضر؛
• انظر إلى ما لم تأكله بعد - ربما سلطة خضار، ربما جبنة قريش، ربما 1-2 بيضة، ربما، إذا كنت لا تريد حقًا أن تأكل، كوبًا من الكفير أو الحليب؛
• بعد التدريب: سلطة خضراء (ملفوف أبيض، خضروات، اختياري مع خيار طازج) مع اللحوم أو الأسماك أو الدواجن (150-200 جم) أو البيض؛
• قبل الذهاب إلى السرير - كوب من الكفير قليل الدسم أو شاي أخضرمع الحليب الخالي من الدسم.

لتناول الطعام بشكل صحيح، تحتاج على الأقل إلى معرفة عدد السعرات الحرارية "المحترقة" أثناء التدريب الرياضي. ومع ذلك، التدريب مختلف. أعلاه تحدثنا عن الفصول الدراسية في نادي رياضي(محاكيات، جهاز المشي). لكن الرياضة لا تعيش في صالة الألعاب الرياضية وحدها. سيساعدك الجدول أدناه على ربط إنفاق الطاقة بالرياضة.

كمكمل غذائي أثناء النشاط البدني المكثف، يمكنك تناول الفيتامينات (في الشتاء والربيع، يستحق القيام بذلك حتى بدون ممارسة الرياضة). هناك مصممة خصيصا مجمعات الفيتامينات(ليست مكملات غذائية!) لأولئك الذين يمارسون الرياضة. استشر طبيبك قبل استخدامها. الآن أنت تعرف كيفية تناول الطعام بشكل صحيح عند ممارسة الرياضة. ممارسة الرياضة، وتناول الطعام بشكل صحيح وتكون صحية! بالمناسبة، بطن المؤلف يتقلص تدريجيا.

"المكتب المناسب" عبارة عن سلسلة من المواد حول كيفية تنظيم يوم عملك ومكان عملك بحيث تكون الساعات الثماني اليومية التي تقضيها في المكتب مفيدة ليس فقط لسيرتك الذاتية وحسابك البنكي، ولكن أيضًا لجسمك وصحتك. في أربع مواد، سنلقي نظرة تفصيلية على جميع جوانب السكن المكتبي، وبمساعدة الخبراء، سنخبرك بكيفية تناول الطعام، وما يجب الانتباه إليه وما يجب القيام به بين حل مهام العمل من أجل تحقيق النجاح. مكتبك الصحيح حقا. تم إعداد المشروع الخاص بالتعاون مع VELLE - وجبة خفيفة صحية لموظفي المكاتب.

لقد تم تحديد جاذبية الشركة للموظفين منذ فترة طويلة ليس فقط من خلال الرواتب المرتفعة. يسعى القادة المعاصرون إلى جذبهم أفضل اللقطات، بما في ذلك من خلال تصميم المساحات المكتبية، وساعات العمل المرنة، ودورات الشركات أو الألعاب الرياضية، وفي السنوات الأخيرة استخدموا أيضًا هذا الاتجاه لهذا الغرض أكل صحي. لقد كان تناول الطعام أثناء التنقل أمرًا غير عصري منذ فترة طويلة، ولكن شرب العصير في الصباح وإحضار ثماني حاويات من الطعام يوميًا هو على العكس من ذلك، وذلك فقط لأنه يؤثر بشكل مباشر على مقدار الوقت الشخصي والكفاءة، وبالتالي، مظهر. أي نوع من التغذية يعني؟ المكتب الصحيح، وكيفية إعداد قائمة لليوم، وما هي أفضل وجبة خفيفة، وماذا نأكل على الإفطار والعشاء، ومكان تخزين الطعام وكيفية جعل المطبخ في العمل مكانًا للقوة، طاهي الصناعات الأحلام إيفان دوبكوف ومصمم الديكور الداخلي إيفان قال بروسكورين.

إيفان دوبكوف

طاه الشركة
صناعات الحلم

حول الوجبات الجزئية والقائمة اليومية

نحن ننفق الكثير من الطاقة إذا كنا نأكل نادرًا وبكثافة. ومن هنا، على سبيل المثال، تقليد النوم بعد الغداء. أنا شخصياً عملت في أحد المكاتب، لذا لدي فكرة رائعة عن نوع المزاج الذي تشعر به بعد تناول وجبة غداء دسمة. في هذه الحالة، من المؤكد أن الوجبات الجزئية يمكن أن تكون حلاً مفيدًا وصحيحًا.

إذا كانت لديك مثل هذه الفرصة، فيجب عليك تناول أجزاء صغيرة كل ثلاث إلى أربع ساعات.

لكن العيش في مدينة كبيرة، نواجه كل يوم وظائف سريعة، واجتماعات عمل، والانتقال من مكان إلى آخر. ونتيجة لذلك، تتحول الوجبات الجزئية إلى وجبات خفيفة، ويتحول الطعام الصحي إلى ألواح وقهوة حلوة وكوزيناكي. هذا لا علاقة له بأسلوب حياة صحي. بديل جيدالكبد والخبز - الفواكه المجففة والمكسرات، ولكن تناولها فقط سيكون غير صحيح وحتى ضار.

سأخبرك كيف يعمل اليوم في مطبخ مكتبنا. من 10:00 إلى 12:00 - الإفطار. نقوم بطهي عصيدة الدخن أو الشوفان في الماء مع الموز. كل الحلاوة فيه تأتي من الموز، ولا نضيف السكر. نضع الأطباق مع الشوكولاتة الداكنة المبشورة والمكسرات وزبدة الجوز محلية الصنع. يمكن لأي شخص أن يأتي ويحضر طبقه الخاص من مكونات مختلفة.

في وجبة الإفطار تحتاج إلى تناول الطعام،
غنية بالسكريات.

نحن نتحدث بالطبع عن السكريات الصحيحة، الموجودة بشكل رئيسي في الفواكه والعسل. أولاً، يساعدك هذا الطعام على الاستيقاظ والشعور بالبهجة والذهاب إلى العمل. ثانيا، بهذه الطريقة نقضي على عمليات التخمير التي يمكن أن تبدأ في المعدة إذا تناولت الحلويات في الليل. علاوة على ذلك، فإن الفواكه طقم كاملالعناصر الضرورية للحياة: الألياف والمعادن والفيتامينات.

في الساعة 10:30 نقوم بإعداد عصير طازج عصائر الخضار. بالنسبة لأولئك الذين يحبون الفاكهة، هناك عصارة حمضيات يدوية وسلة كاملة من البرتقال في المطبخ. وفي الوقت نفسه، نقدم للموظفين عصيرًا مصنوعًا من التوت والموز وعصيرًا أخضر آخر مصنوعًا من السبانخ والنعناع.

التغذية الجزئية هي أساس الطب الهندي القديم

نشأ الاتجاه نحو التغذية الجزئية جنبًا إلى جنب مع موضة الطب التقليدي والبديل. الوجبات حسب ساعة بيولوجيةتم التبشير به في الأيورفيدا، والذي يأتي من الفلسفة الهندوسية. وفقًا لتعاليم الحكماء القدماء، ينقسم اليوم إلى عدة فترات، متزامنة مع موقع الشمس في السماء وساعتنا البيولوجية. من خلال الاعتماد على هذه الفترات بالتحديد يقترح أتباع ممارسات الأيورفيدا بناء القائمة وروتينهم اليومي.

لذلك، عندما تشرق الشمس ويستيقظ الشخص للتو، يحتاج جسده إلى الكثير من الطاقة. الوقت بين الساعة 6:00 والساعة 10:00 هو الوقت الأفضل لتناول وجبة إفطار غنية ودسمة تنشط جسمك لتحقيق إنجازات اليوم. وتسمى هذه الفترة "زمن كافا". ويتبعه "وقت بيتا" - من الساعة 10:00 إلى الساعة 14:00، عندما تكون الشمس في ذروتها. وفقا للأيورفيدا، في هذا الوقت يمتص الجسم العناصر الغذائية بشكل أفضل. ثم تأتي دورة المساء، والتي تحتاج خلالها إلى تناول العشاء قبل غروب الشمس في دائرة جديدة الساعة 18:00.

يجب أن يكون الغداء كاملاً، لذا تقوم شركة Dream Industries بإعداد السلطات والحساء والأطباق الساخنة. بالطبع، نحن لا نتحدث عن أوليفييه أو الرنجة تحت معطف الفرو - فقط طازجة مكونات طبيعية. فريقنا يلتزم بالمبادئ تغذية النبات. وهذا يعني أننا لا نأكل اللحوم أو الجبن. أساس الأطباق الساخنة هو الحبوب والخضروات. نستخدم أيضًا التوفو وهليون الصويا ونحضر خليطًا من معاجين الكاري وأوربيتشي الجوز والحمص. نحب أن نصنع نسخًا طبق الأصل من الأطباق التقليدية - على سبيل المثال، نقدم البرش مع الكريمة الحامضة المصنوعة من الكاجو وخل التفاح.

ويجب أن يكون الغداء مصحوبًا بخبز الحبوب الكاملة الغني بالعناصر الصحية.

حتى لو لم يكن الشخص نباتيًا، فإنني أوصي بإزالة المواد الحافظة والأطعمة المصنعة من الطعام. يعتمد النظام الغذائي الصحي دائمًا على المكونات العضوية والطازجة.

ينبغي إيلاء اهتمام خاص لطرق تحضير الطعام. الطعام المقلي ليس هو الأكثر صحة، حيث أنه أثناء القلي، يطلق الزيت مواد مسرطنة ومواد ضارة أخرى.

إذا قررت أن تدلل نفسك بطبق مقلي، فاختر زيت جوز الهند أو زيت الزيتون (لكن دائمًا الزيت غير المكرر) - ​​فهما يتمتعان بأعلى درجة حرارة احتراق.

يتم الحفاظ على المواد المفيدة للأطعمة بشكل جيد إذا كانت مطهية أو مخبوزة. لكن معظم الفيتامينات موجودة في اطعمة نيئةلذا فإن أدواتي الأساسية في المطبخ هي الخلاط ومحضرة الطعام.

6 منتجات ذلك
الأفضل لتناول الوجبات الخفيفة

المكسرات

أنها تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية، مثل أوميغا 3، والتي بدونها لا يمكن لجسمنا أن يعمل بشكل طبيعي. تدعم المكسرات وظائف المخ وهي غنية بالبروتين والفيتامينات مثل E وB6 والسيلينيوم والحديد والزنك. خصوصا ل الاستخدام المنتظميوصي اللوز والكاجو والبندق والبندق و عين الجمل. صحيح أنه من المستحيل المبالغة في تناولها: جميع المكسرات شديدة الحساسية وتحتوي على سعرات حرارية عالية.

التوت

ومن الأفضل إضافة التوت إلى النظام الغذائي في الصيف والخريف عندما يكون متوافراً في منطقتنا ولا يتم استيراده من بلدان بعيدة. ينصح الأطباء بتناول التوت لاحتوائه على حمض أسيتيل الساليسيليك. التوت سيكون الخلاص لأولئك الذين يعانون من الصداع. كما أنه يحتوي على الكثير من فيتامين أ، ج والبكتين.

زيتون

منتج يحتوي على كمية كبيرة من فيتامينات A وE المفيدة للشعر والبشرة. ويعتقد أن الاستخدام المتكررالزيتون يقلل من الاحتمال أمراض القلب والأوعية الدموية، وقيمته الغذائية العالية تساعد على استعادة القوة بسرعة عند الإرهاق في العمل.

موز

وهذا منتج آخر للدماغ، لأن الموز يحتوي على الفوسفور. على الرغم من احتوائه على الكثير من السكر، إلا أن الجسم يمتص الموز جيدًا بفضل الألياف التي يحتوي عليها هذا المنتج أيضًا. بالمناسبة، يعتقد أن رائحة الموز يمكن أن تثبط الشهية. لذا، إذا كنت ترغب في تناول الطعام، ولكن لا يوجد غداء في المستقبل القريب، فإن الموز هو خيار جيد.

جزرة

يحتوي على الكثير من الكاروتين الذي يمتصه الجسم بسهولة. صحيح أن تناول الجزر بدون إضافات يكاد يكون عديم الفائدة، فمن الأفضل دمجها مع بضع قطرات من زيت الزيتون. بهذه الطريقة سيتم امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الجزر على الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور وقائمة كاملة من الفيتامينات.

فواكه مجففة

إذا كان الشتاء أو أوائل الربيع ولا توجد طريقة لشراء فاكهة طازجة حقًا، فإن البديل الجاف سيفي بالغرض. يوصى بشكل خاص بالفواكه المجففة لأولئك الذين يشاركون في العمل الفكري، لأنها تحتوي على الكثير من السكريات. تعتبر التمر والمشمش المجفف والخوخ مناسبة لتناول الوجبات الخفيفة، لكن يجب أن تكون حذرًا عند تناول الأجزاء، وإلا فقد تكتسب الوزن بسرعة.

حول نباتية الشركات

لدينا العديد من الموظفين الأجانب الذين يعملون في شركتنا، وأحيانًا نقوم بإعداد الأطباق معًا بناءً على وصفات من المأكولات الوطنية الخاصة بهم. خلال هذا الوقت، أصبحنا مقتنعين أنه إذا تعاملت مع الأمر بالخيال والذوق، فيمكنك دمج حتى وصفات "اللحوم" في مبادئ النظام النباتي.

نعم، النباتية هي الموضة، ولكن أيضا مع نقطة طبيةالبصر وهو معترف به في العديد من دول العالم. توصي العديد من الجمعيات الطبية حمية نباتية، و في مؤخراأسمع المزيد والمزيد عن الرياضيين المحترفين الذين يصلون إلى المرتفعات الأولمبية دون تناول اللحوم.

إذا تعاملت مع الأمور بحكمة، فإن النظام الغذائي الذي يستثني المنتجات الحيوانية سيكون متوازنًا وصحيًا.

حول الأطعمة الفائقة

الاتجاه في السنوات الأخيرة هو الأطعمة الفائقة. هذا الغذاء النباتي، والذي يحتوي على أكثر من ذلك بكثير مواد مفيدةمن نظائرها. على سبيل المثال، تشمل الأطعمة الفائقة توت الغوجي وبذور الشيا وحبوب الكاكاو. على الرغم من حقيقة أن تأثيرها مبالغ فيه في بعض الأحيان، هذا طريقة جيدةأضف إلى نظامك الغذائي الفيتامينات الطبيعية. بفضل العولمة، أصبح من السهل الآن شراء الأطعمة الفائقة في المتاجر، وهناك مئات الأطباق التي يمكنك استخدامها فيها.

حول الصيغ في الغذاء

هناك العديد من الصيغ التي تقترح حساب نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات، وبناءً على ذلك يتم إنشاء قائمة اليوم. بالنسبة لي، هذا نهج رياضي للغاية - فهو يشبه محاولة حساب المشاعر تجاه أحد أفراد أسرته. كل هذه المفاهيم والأنظمة تجعلك تشعر بالارتباك. من السهل جدًا أن تجبر نفسك على الدخول في صندوق، لكن هل هذا ضروري؟

حاول أن تتعرف على الطعام الأنسب لك في هذا الوقت. مرحلة الحياةوبالطبع إعطاء الأفضلية للمنتجات الطبيعية والطازجة ومعالجتها بأقل قدر ممكن أثناء الطهي.

الغذاء جزء لا يتجزأ من حياتنا، وبدونه ببساطة لن نكون موجودين. هل نتذكر ذلك عندما نأكل على الكمبيوتر أو أثناء الجري؟ أثناء الغداء، حاول تخصيص وقت لهذه العملية، مع وضع الأمور جانبًا. عندما نشم الطعام، يعمل الجسم بشكل صحيح، حيث يفرز اللعاب و عصير المعدة. إذا تناولنا الطعام ببطء ووعي، ومضغنا الطعام ببطء، فإنه يتم امتصاصه بشكل أفضل ويعطي شعورًا بالشبع دون الإفراط في تناول الطعام. لذلك، بدلًا من تناول وجبة خفيفة أثناء التنقل، من الأفضل دائمًا الانتظار لمدة 20-30 دقيقة مجانية وتناول الطعام أثناء الجلوس وفي بيئة هادئة. تذكر أن علاقتك بالطعام لا تقل أهمية عن اهتماماتك الشخصية أو العمل أو الترفيه. مثل كل ما سبق، فإن ما نأكله يؤثر أيضًا على تكوين الشخصية. من المهم أن نتذكر أن الطعام متعة. يتمتع!

من غير المرجح أن تتمكن من الاستمتاع بالطعام، حتى الأطعمة الصحية واللذيذة، إذا كان صاحب العمل يسمح لك بتناول الطعام فقط أثناء الجلوس على مكتبك أمام الكمبيوتر. يعد المطبخ المريح والمجهز جيدًا أيضًا ضمانًا للصحة، على الرغم من أنه ليس واضحًا جدًا. لكن العلماء دول مختلفةمنذ أكثر من عشر سنوات، كانوا يروجون لمخاطر تناول الطعام أثناء التنقل أو في ظروف ضيقة: يقول البعض ما هي الضربة التي يسببها للكبد، ويقول آخرون إن نمط الحياة هذا يؤدي إلى قرحة في المعدة، وما زال آخرون يتحدثون عن احتمال حدوث ذلك. الاكتئاب والاضطرابات العاطفية. أخبرنا مصمم داخلي محترف كيفية ترتيب المطبخ في المكتب وجعله مساحة مريحة حقًا تعزز نمط الحياة الصحي.

ما ينبغي أن يكون

يجب أن يكون المطبخ عمليًا في المقام الأول. يجب أن تستوعب الثلاجة وجبات الغداء لجميع الموظفين الذين يحضرونها معهم. علاوة على ذلك، فإن العديد من أولئك الذين يلتزمون بأسلوب حياة صحي يفضلون الوجبات الكسرية - فقد يحتاجون إلى ما يصل إلى ثلاثة أو أربعة أماكن في الثلاجة المشتركة.

وبالمثل، يجب أن تكون هناك غرف إحماء كافية للفريق بأكمله. كقاعدة عامة، لا يستخدم أنصار النظام الغذائي الصحي أفران الميكروويف، لأنها تعتبر ضارة. لذلك يجب أن يكون المطبخ المناسب حقًا مزودًا بأفران: فالتدفئة فيها، على الرغم من أنها تستغرق وقتًا أطول قليلاً، إلا أنها لا تفسد الطعام. إذا كان المدير يهتم حقًا بصحة مرؤوسيه، فسوف يضع عدة مبردات في المكتب. وليس فقط في المطبخ.

من الأشياء الضرورية في المطبخ الذي يستخدمه العديد من الأشخاص هي الأسطح سهلة التنظيف. على سبيل المثال، الحجر الاصطناعي والمعادن والمواد المصفحة مناسبة. هذه مسألة مهمة تتعلق بالنظافة وطول العمر. يتم ضمان استمرار بلاط السيراميك لسنوات عديدة، حتى لو كان عشرات الأشخاص يسيرون عليه كل يوم.

إنه لأمر رائع أن يبدو المطبخ أشبه بالمقهى. يمكن تحقيق هذا التأثير، على سبيل المثال، بمساعدة الإضاءة الدافئة والمريحة والعناصر الساطعة والزهور الطازجة. في مكان لا يسقط فيه الطعام ولا يتم تخزين المنتجات فيه، يمكنك استخدام ورق الحائط - فهو يضيف دائمًا الراحة.

ما لا ينبغي أن يحدث

يجب ألا يحتوي مطبخ المكتب على عناصر غير ضرورية ويجب ألا يكون مزدحمًا. على سبيل المثال، إذا كان موظف واحد فقط من الفريق بأكمله يشرب العصير الطازج، فإن العصير هو عنصر زائد عن الحاجة. هذا ينطبق بشكل خاص على الغرف الصغيرة. بالمناسبة، في بعض الأحيان يكون الأمر يستحق التخلص من الأشياء التي تبدو غير قابلة للاستبدال - على سبيل المثال، كونترتوب. في هذه الحالة، سوف تساعد خزانة الأعمدة على استخدام المساحة بشكل أكثر عقلانية.

إذا كانت الشركة لديها على الاطلاق فرص محدودة، يتم تركيب المطابخ في أماكن العمل التي كانت في السابق. تقليديًا، يمكنك وضع ميكروويف وثلاجة صغيرة وتسميتها مطبخًا. الشيء الرئيسي هو أن الغرفة المختارة بها نافذة واحدة على الأقل وأن روائح الطعام لا تبقى لفترة طويلة. علاوة على ذلك، إذا كان في غرفة العمليتم توفير إمدادات المياه والصرف الصحي أو، على سبيل المثال، يتم تركيب موقد فيه، فهذا مخالف للقانون. يجب أن تتم الموافقة على المطبخ رسميا، تحتاج إلى الحصول عليها خطة جديدة BTI (مكتب الجرد الفني) وعندها فقط يبدأ العمل على توفير الاتصالات - وفقًا للامتثال المعايير الصحيةومعايير السلامة من الحرائق.

وفي الوقت نفسه، لا يجب أن تذهب بعيدًا وتحول مطبخ عملك إلى مطبخ منزلي. وإلا فلن يغادر الموظفون الطاولة أبدًا.

كيف يمكنك التجربة

عمل الاستوديو الخاص بنا مؤخرًا على مشروع مطبخ مكتبي. لقد أردنا حقًا إضافة عنصر التفاعل، لذلك أضفنا ذلك وظيفة جديدة: تمت تغطية خزائن المطبخ بالطلاء الأردوازي، وتم جعل الأسطح الأخرى لامعة بحيث يمكن الكتابة عليها بالطباشير وأقلام التحديد الخاصة. الآن يمكن للموظفين ترك الرسائل والتعليمات والتذكيرات لبعضهم البعض. يمكن للجميع المشاركة في التصميم، لذلك أصبح المطبخ منطقة معيشة مختلفة عن المكتب.

هناك طريقة أخرى غير قياسية وهي صنع طاولة بار. الآن النامية الاتجاه الجديد- العمل وتناول الطعام واقفا. يقولون أنه أفضل لظهرك. لذلك من الرائع إتاحة الفرصة للاختيار: من يريد الجلوس على كرسي مرتفع، ويمكن لشخص ما تناول وجبة خفيفة أثناء الوقوف.

قبل عدة سنوات، أجرى العلماء تجربة طويلة وقاموا بحساب كمية الطعام التي يأكلها الإنسان طوال حياته. اتضح أننا على مدار 70 عامًا نستهلك حوالي 50 طنًا من مجموعة متنوعة من المنتجات. لا يمكن لأي كائن حي أن يعيش بدون طعام، لكن يمكن للإنسان أن يختار بنفسه ما إذا كان سيكون 50 طنًا من البطاطس المقلية والبرغر أو طعامًا صحيًا صحيًا. يعتمد الأمر على كيفية تنظيم النظام الغذائي، سواء كان العاملون في المكاتب متعبين ومهملين أو ناجحين وجميلين. وحتى لو كان المسار الثاني أكثر صعوبة، فهو بالتأكيد أكثر إثارة للاهتمام.

الأكل الصحي أسهل مما يبدو. مسلحًا بالمعرفة، ستكون هناك تقريبًا. إذا لم يكن الأكل الصحي تضحية بالنسبة لك، بل فرصة لتحسين حياتك، فأنت بالفعل قريب من هدفك. لا تحتاج إلى أن يخبرك أحد بكل الفوائد التي سيجلبها لك التخلي عن البرغر والدونات. أنت بحاجة إلى معرفة كيفية القيام بذلك ومن هذه المقالة يمكنك الحصول على نظرة ثاقبة للحياة الصحية.

خطوات

الجزء 1

اختر الكربوهيدرات المناسبة. الكربوهيدرات البسيطةكما هو الحال في السكر والدقيق، يتم امتصاصها بسرعة من قبل الجهاز الهضمي في الجسم. وينتج عن ذلك زيادة في الكربوهيدرات، ويطلق جسمك كميات هائلة من الأنسولين للتعامل مع هذا الفائض. تناول هذه الأطعمة باعتدال. على الجانب الآخر، الكربوهيدرات المعقدةيمتصها الجسم ببطء. وهي موجودة في دقيق الحبوب الكاملة والخضروات الشهية ودقيق الشوفان والحبوب غير المعالجة مثل الأرز البني. تميل هذه الأطعمة إلى احتواء المزيد من الفيتامينات والمواد المغذية الأخرى المفيدة للجسم، كما تحتوي أيضًا على المزيد من الألياف (مما يساعد الجهاز الهضمي على العمل بشكل صحيح).

• فكر في تناول الخضار الورقية الخضراء مثل الكرنب والكرنب والخردل والسلق. أنها تحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية وسوف تجعلك تشعر بالشبع بسرعة. اصنع مقليًا بسيطًا بزيت الزيتون والثوم وقليل من الملح والفلفل للحصول على طبق لذيذ ومغذي للغاية بشكل غير متوقع.
• اختر خبز النخالة (الخبز الرمادي) والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلًا من المعكرونة "العادية". يصعب استخلاص العناصر الغذائية من الكربوهيدرات المعالجة، مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض، لذا فهي توفر المزيد من السعرات الحرارية الفارغة.

1. تناول المزيد من الأطعمة الخالية من الدهون والغنية بالبروتين.حاول الحصول على ما بين 10% إلى 35% من السعرات الحرارية من الأطعمة البروتينية كل يوم. يساعدك البروتين على بناء كتلة العضلات ويمنحك الطاقة اللازمة طوال اليوم. بعض مصادر البروتينات الصحية:

   • الأسماك الخالية من الدهون مثل السمك المفلطح، وسمك الهلبوت، وسمك القد، وسمك الفرخ
   • لحوم الدواجن الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج أو البط
   • البقوليات ومنتجات الصويا (الإدامامي والتوفو)
   • المكسرات، مثل اللوز

2. اعرف الفرق بين الدهون الجيدة والسيئة.لكي يعمل جسمك بشكل صحيح، تحتاج إلى تناول الدهون. ومع ذلك، عليك أن تختار الأنواع الصحيحةسمين هنا سوف تجد القليل من المساعدة.

   • الدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميجا 3 الدهنية - الدهون الصحيةوالتي يمكنك محاولة تناولها بانتظام. سوف تساعد في تقليل مستوى "الكولسترول السيئ" في جسمك، مع زيادة مستوى "الكولسترول الجيد". المنتجات غنية الأحماض الدهنية، هذا زيت الزيتونالمكسرات, دهون السمكو زيوت مختلفةمن البذور. عن طريق إضافة هذه الدهون "الصحية" إلى جسمك النظام الغذائي الأسبوعيسوف تقلل من مستويات الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
   • تجنب الدهون المتحولة والمشبعة. الدهون المتحولة هي نوع من الدهون غير المشبعة التي توجد في كل مكان منتجات الطعام، تخضع للمعالجة التكنولوجية. تناول مثل هذه الدهون يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. اقرأ ملصقات الأطعمة التي تتناولها وابحث عن أي شيء "مهدرج" في قائمة المكونات.

3. قم بتخزين الأطعمة المغذية بشكل خاص.قد يكون لما يسمى بالأطعمة الفائقة أسماء مضللة، ولكن بعضها في الواقع صحي ومغذي بشكل لا يصدق. يمكن للأطعمة الخارقة أن تحارب أمراض القلب والأوعية الدموية، وتخفض نسبة الكوليسترول، بل وتحسن مزاجك. هنا فقط بعض منهم:

   انتبه إلى كمية الملح التي تتناولها.على الرغم من أن الناس يحتاجون إلى الملح باعتدال، إلا أن الملح الزائد يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام وزيادة حمض المعدة. استخدم الملح باعتدال وابحث دائمًا عن المنتجات التي تحمل علامة "منخفض الصوديوم".

   ممارسة الاعتدال.عدم الإفراط في استخدام أي طعام أو نوع واحد من الطعام. بدلًا من ذلك، حاول تغيير نظامك الغذائي بحيث تأكل القليل من كل شيء باعتدال.

   • بعض الناس ليس لديهم مشكلة في التخلي عن اللحوم أو السكر أو الكحول أو غيرها من الأطعمة. ومع ذلك، فإن معظم الناس يتخلون عن شيء ما، ولكن بعد فترة لا يستطيعون التحمل ويعودون إلى عاداتهم القديمة. حاول تجنب هذا حلقة مفرغة"الامتناع عن ممارسة الجنس، الشراهة"، السماح لنفسه بـ "نقاط ضعف" صغيرة من وقت لآخر. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في تقليل تناول السكر، تناول حلوى واحدة ليلة الجمعة وتجنب الحلويات بقية الوقت. مع العلم أن هناك استراحة في نظامك الغذائي أمامك، سيكون من الأسهل عليك البقاء على قيد الحياة بقية الأيام.

4. تجنب الوجبات السريعة.نعلم جميعًا أن الوجبات السريعة "سيئة" لصحتنا. ومع ذلك، فإنه لا يزال عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي الأسبوعي للعديد من الأشخاص. أولاً، الوجبات السريعة شائعة طعام مقلي، وهو مملح أيضًا. أضف المشروبات السكرية والبطاطا المقلية، وسيتجاوز غداءك بسهولة السعرات الحرارية التي تتناولها خلال اليوم. وفوق كل ذلك، فإن الدهون الموجودة في الوجبات السريعة عادة ما تكون دهونًا متحولة، وهي الأكثر ضررًا على الإطلاق.

   يمكنك تناول كأس من البيرة أو النبيذ بين الحين والآخر، لكن حاول تجنب أكثر من ذلك.تم العثور على البالغين الذين شربوا كوبًا من البيرة أو النبيذ مع وجبة الغداء تأثير إيجابيعلى الحالة العامةالفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين الذاكرة، وتقليل الالتهابات البكتيرية، وحتى زيادة مستويات هرمون الاستروجين. لسوء الحظ، ما هو جيد بكميات صغيرة يمكن أن يكون مدمرا بكميات كبيرة. أكثر من اثنين مشروبات كحوليةمن المحتمل أن يضر صحتك يوميًا.

الجزء 3

تبني علاقة صحية مع الطعام.نلقي نظرة نقدية على عادات الأكل الخاصة بك. هل تأكل أكثر عندما تشعر بالتوتر؟ هل تحرم نفسك من الطعام لتشعر وكأنك المسيطر؟ حاول تحديد ما إذا كان لديك اتصال عاطفي غير صحي بالطعام. إذا كان الأمر كذلك، فإليك بعض الخطوات التي يجب التفكير فيها:

تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل طبيعي.يمكن أن يختلف هذا المبلغ بشكل كبير اعتمادًا على عملية التمثيل الغذائي لديك ومدى نشاطك البدني. بشكل عام، كلما زادت كتلة العضلات لديك، زاد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها لتعمل بشكل صحيح. وإلا فإن جسمك سوف يبدأ في الانهيار الأنسجة العضليةللحصول على الطاقة.

• إذا كنت من النوع الذي يكتسب 10 أرطال فقط من خلال شم البيتزا، فيجب أن يتضمن نظامك الغذائي اليومي حوالي 2000 سعرة حرارية إذا كنت رجلاً و1500 سعرة حرارية إذا كنت امرأة. يلعب وزن جسمك أيضًا دورًا هنا، فالأشخاص الأكبر حجمًا بشكل طبيعي يستهلكون سعرات حرارية أكثر، بينما يستهلك الأشخاص الأصغر حجمًا عددًا أقل.
• إذا كنت من النوع الذي يمكنه تناول الطعام دون اكتساب المزيد من الوزن، أو كنت نشيطًا بدنيًا، فقد ترغب في التحسن الاستخدام اليوميالسعرات الحرارية بنسبة 1000-2000 للرجال وأقل بقليل للنساء.

1. لا تخطي وجبة الإفطار.كثير من الناس يفعلون ذلك لأنهم يعتقدون أنهم سيخسرون رطلًا أو رطلين، أو لأنهم ببساطة لا يشعرون بالجوع في الصباح. على الرغم من أن الأدلة العلمية ليست قاطعة بعد، إلا أن هناك العديد من الأسباب التي تمنعك من تخطي ما يسميه البعض "أهم وجبة في اليوم".

   كل ببطء.هل سبق لك أن تناولت وجبة ضخمة، وشعرت بالرضا على الفور، ثم شعرت وكأنك ستنفجر بعد 15 دقيقة؟ يحدث هذا لأن معدتك تستغرق بعض الوقت لتخبر دماغك بأنها ممتلئة. تناول الطعام ببطء سيساعدك على التخلص من هذه المشكلة. بهذه الطريقة، بحلول الوقت الذي تتلقى فيه الإشارة وتشعر بالشبع، لن تأكل أكثر من اللازم.

   • خذ فترات راحة لمدة 5-10 دقائق بين الأطباق. مضغ 20-30 مرة في كل مرة قبل بلع الطعام.
   • شرب كوب كامل من الماء مع الوجبات. ستؤدي التوقفات الصغيرة عند البلع إلى إبطاء تناولك للطعام وتساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع.

2. تناول خمس مرات في اليوم.قد ترغب في التفكير في ثلاث وجبات كاملة في اليوم (الإفطار والغداء والعشاء) مع الوجبات الخفيفة بينهما. بهذه الطريقة، ستأكل كمية أقل في كل مرة، مما يمنح جسمك كمية من الطعام سهلة الهضم في كل مرة وتحافظ على مستويات السكر في الدم، وتتجنب المواقف التي تقضي فيها ست ساعات دون طعام.

• تحتوي المنتجات التي تحمل علامة "منخفضة الدهون" أو "خالية من السكر" على المزيد من المواد الكيميائية. في أغلب الأحيان، كلما كان تكوين المنتج أبسط، كلما كان أكثر فائدة. على سبيل المثال، يعتبر عصير البرتقال الذي يتم عصره بيديك أكثر صحة من العصير الذي يتم شراؤه من المتجر. حتى لو كانت العبوة مكتوب عليها "لا تحتوي على دهون". إذا قمت بتحضير العصير في المنزل، فأنت تعرف بالضبط ما سيحتوي عليه دون الاعتماد على الملصق لقول الحقيقة.
• احمل الماء معك دائمًا. حاول شرب الماء بدلاً من المشروبات الغازية والمشروبات الأخرى مختلف الأذواق. القاعدة المؤكدة هي شرب نصف وزنك بالأوقية يوميًا.
• لا تذهب لشراء البقالة ومعدتك فارغة، فهذا سيساعدك على التركيز على قائمة مشترياتك دون شراء أي شيء غير ضروري.
• حاول أن تقلل تدريجياً من استهلاكك للوجبات السريعة وغيرها من الأطعمة غير الصحية، وبعد شهر لن تتمكن من تخيل كيف تناولتها.
• تجنب الأطعمة المصنعة. إنها ليست طبيعية، وبالتالي يصعب على جسمك أن يتحلل، مما يعني أنها ستبقى في أمعائك، مما يجعلك تشعر بالانتفاخ والخمول. تناول الفواكه والخضروات الطازجة وغير المعالجة والأرز البني ومعكرونة القمح القاسي وما إلى ذلك.
• يعتبر الزبادي قليل الدسم وجبة خفيفة رائعة، و البكتيريا النافعةالذي يحتوي عليه سيساعد في التخلص من المشاكل المعوية.
• كن صبوراً. لن تتمكن من تحقيق الكولسترول الفوري أو فقدان الوزن أو زيادة الطاقة. تحتاج إلى إجراء تغييرات على نظامك الغذائي في الوقت المناسب لتحقيق النتائج المرجوة. من المحتمل أن تشعر بالتغيرات في غضون بضعة أسابيع.
• شرب الماء بدلاً من المشروبات الغازية والكحول.
• اشربي الشاي غير المحلى - فهو يحتوي على حوالي 3 سعرات حرارية لكل لتر.
• فكر في تناول الأطعمة العضوية. يتم إنتاج المنتجات العضوية دون استخدام كمية كبيرةالمواد الكيميائية الضارة أو غيرها من المواد الخطرة. الأغذية العضوية ليست مفيدة لك فحسب، بل أيضًا لصحتك بيئة! يمكن أن يكون لإنتاج منتجات أخرى تأثير سيء للغاية على البيئة.
• استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز عند الطهي. وهو أنقى وأفضل لقلبك من زيوت الزيتون الأخرى. كلما كان اللون أغمق، كلما كان ذلك أفضل. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي زيت الزيتون "الخفيف" على نفس عدد السعرات الحرارية الموجودة في زيت الزيتون البكر الممتاز - يشير تعريف "الخفيف" إلى شدة اللون والنكهة. وخلافا للاعتقاد الأولي، فإن زيوت فول الصويا والكانولا ليست صحية. في الواقع، فهي تحفز إنتاج وتخزين الدهون.
• سيمنحك تناول الطعام الصحي بعض الفوائد الصحية، لكنك لن تحقق جميع فوائد نمط الحياة الصحي إذا لم تكن نشطًا بدنيًا. ليس من الضروري أن تكون التمارين الرياضية شاقة، ولا تحتاج حتى إلى التعرق. مجرد المشي لمدة 30 دقيقة أربع مرات في الأسبوع سوف يحسن صحتك بشكل كبير. ابدأ صغيرًا إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل.
• اقرأ الملصقات بعناية. ما قد يبدو صحيًا أو "منخفض السعرات الحرارية" قد يحتوي على الكثير من المكونات الاصطناعية التي يمكن أن تلحق الضرر بصحتك وعملية التمثيل الغذائي.
• أكل الجزر! وهذا يساعد كثيرًا - إذا كانت لديك رغبة شديدة في تناول الأطعمة المالحة، فإن الجزر سيساعدك على التغلب على ذلك. فقط قم بتقطيعها إلى شرائح ومضغها.
• انتبه جيدًا للنسب الغذائية في الهرم الغذائي وتأكد من اتباع هذه القواعد بدقة لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
• حاول أن تمضغ لفترة أطول. سيعطي هذا جسمك مزيدًا من الوقت لهضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية.
• إذا لم تتمكن من التوقف عن تناول الأطعمة المصنعة، فحاول تناول السلطة.
• إذا وجدت نفسك تشتهي الأطعمة السريعة، فقد يعني ذلك أن جسمك يحتاج إلى بعض العناصر الغذائية والمعادن، لذا اختر بديلاً أكثر صحة مثل الفواكه أو الخضار للحد من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة.
• إذا كنت تواجه صعوبة في التخلي عن الوجبات السريعة بسهولة، فحاول تناول السلطات الخضراء. يمكن أن تكون بديلاً رائعًا لألواح الحلوى وغيرها من الأطعمة عالية المعالجة. أيضًا، بدلًا من الخس والخس، حاول تناول السبانخ والخضروات الورقية الأخرى مثل الكرنب واللفت.
• حاول ألا تشترى الكثير من الوجبات السريعة لأنها ستجعلك تشتهيها.
• عند اختيار الزبادي من الأفضل اختيار الزبادي الطبيعي، فهذا سيكون الخيار الأفضل.
• اقرأ الملصقات الموجودة على جميع الأطعمة التي تتناولها. لا تشتري شيئًا لمجرد أنه مكتوب عليه "صحي". تحاول العديد من الشركات تقديم منتجاتها على أنها صحية عندما تحتوي على دهون مهدرجة ودهون متحولة ومحليات مخفية. أفضل طريقةتعلم المزيد عن المنتج. يحتوي الملصق تقريبًا على جميع المعلومات التي قد تحتاجها حول المنتج. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فحاول اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن لممارسة بعض الرياضة أو شيء من هذا القبيل، فاختر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. لكن تذكر أن السعرات الحرارية الزائدة، وعدم ممارسة الرياضة، والإفراط في تناول الطعام يمكن أن تجعلك بدينًا.
• الأطعمة المغذية لديها جدا تأثير جيدعلى نشاط المخ. مجرد غذاء للفكر.
• في حين أن تناول الطعام الصحي أمر جيد، إلا أنه أكثر تعقيدًا بعض الشيء. تجنب الصيام بغرض إنقاص الوزن. وهذا أكثر ضرراً من تناول الأطعمة المغذية ثلاث مرات في اليوم. بالإضافة إلى ذلك، الأطعمة المهدرجة مثل السمن ضارة لصحتك. إذا كنت تبحث عن بديل صحي، جرب الزبدة الطبيعية أو العسل.
• تأكد من عدم وجود مستودع لديك في المنزل المنتجات الضارةمن شأنها أن يغريك. تخلص أو تخلص من الأطعمة التي لا يجب عليك تناولها. لا يمكنك أن تأكل ما ليس لديك! ولا تعيد شراء ما رميته!
• إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك كل يوم، فسيقوم جسمك بتخزين الفائض على شكل دهون. وهذا خطأ يرتكبه الكثير من الناس عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن. بغض النظر عن مدى ممارستك للرياضة، فإن الإفراط في تناول الطعام سيؤدي إلى زيادة الوزن. في الدول الصناعية هذا زيادة الوزنلا حاجة لها في الجسم. لم نعد صيادين/جامعي الثمار. وجبتك التالية لن تكون أبعد من أقرب محل بقالة (بافتراض أنك تعيش في المدينة أو الضواحي) ولا نحتاج إلى احتياطيات طاقة إضافية لتستمر معنا حتى الموعد التاليطعام.

تحذيرات

• أي تغيير جذري في نظامك الغذائي يمكن أن يسبب اضطراب في المعدة، لذا حاول تناول المزيد من الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف. سوف يستغرق الأمر من أسبوع إلى أسبوعين حتى يتكيف جهازك الهضمي، ولكن إذا لم يحدث ذلك، استشر طبيبك. (آخر مصادر جيدةالألياف: بذور الكتان، قشور السيليوم، الحبوب الكاملة، الفواكه والخضروات، والفاصوليا. تذكر أنه يمكنك دائمًا التحقق الخصائص الغذائيةالمنتج لفهم كمية الألياف التي يحتوي عليها وحساب مدى ملاءمتها لنظامك الغذائي اليومي. في حالة المنتجات الطازجة وغير المعبأة، معلومات عنها العناصر الغذائيةيمكن العثور عليها على شبكة الإنترنت. على الرغم من أن الخضار والفواكه الطازجة من غير المرجح أن تضرك!)
• هناك جدل حاد في الأوساط الطبية حول الفوائد الصحية للأغذية العضوية. يعتقد البعض أن المواد الكيميائية الموجودة في الأطعمة التقليدية آمنة ومفيدة تمامًا مثل البدائل العضوية باهظة الثمن. أنصار العضوية منتجات الطعامإثبات العكس. لكن الجميع يتفقون على أن الأطعمة العضوية تحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها نظيراتها غير العضوية. لذا، حتى لو كنت تتناول طعامًا عضويًا، تأكد من مراقبة السعرات الحرارية التي تتناولها.