طعام لذيذ ولكن صحي. وصفات للتغذية السليمة لإنقاص الوزن

كل يوم تقريبًا نواجه مقالات حول أكل صحي، وصفات أطباق صحية، والتي يمكن أن تحسن صحة قائمتنا البعيدة عن المثالية... ما الذي يمنعك من تناول وتحضير طبق صوم أو نباتي، حيث أنه عادة ما يكون من السهل تحضيره؟ في أغلب الأحيان لا توجد مكونات كافية. نخبرك بما تحتاج إلى تخزينه وكيفية تخزينه بشكل صحيح.

هل حدث لك يومًا أن وجدت وصفة رائعة، ولكن بعد التعرف على المكونات، يبرد شغفك؟ يبدو أن كل شيء أساسي موجود، لكن لا يوجد ما يكفي من البهارات أو المكسرات أو أي شيء آخر خل حمض التفاح. أراهن أنك لا تذهب إلى المتجر لشرائها، ولكنك تبحث عن وصفة أبسط أو تحضير أحد أطباقك المعتادة.

فعلت الشيء نفسه حتى قمت بجمع "مخزني" من مكونات الطهي. الآن لدي ما يكفي من التوابل والزيوت والحبوب وغيرها من "النكهة"، مثل أعشاب نوري البحرية الجافة، والتي تكون دائمًا في متناول اليد. هذا هو المكان الذي بدأت فيه حرية الطهي الحقيقية!

الآن أختار الوصفات بناءً على إلهامي، وليس على ما أحتفظ به في خزائن مطبخي. يدي حرة! يمكنني فتح موقع ويب للطهي وطهي أي وصفة تلفت انتباهي بسرعة. أقوم بتجربة الأطباق المألوفة، وأعطيها نكهات جديدة. سأخبرك بكيفية تخزين كل ما تحتاجه للتحضير الأصلي و وجبات مغذيةلك ولمن تحب.

الزيوت والخل

احرص على شراء الزيوت العضوية المعصورة على البارد فقط. انه مهم! تحتوي هذه الزيوت على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة، والتي لا يتم تصنيعها بواسطة الجسم وبالتالي يجب توفيرها مع الطعام.

زيت الزيتون البكر الممتاز — النفط قاعدةفي مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​وأكثر من ذلك. انتبه إلى الحموضة التي يشار إليها عادة على العبوة. كلما انخفض (يصل إلى 0.8٪)، كلما ارتفعت جودة الزيت.

أوصي بشدة بتجربة الزيت التونسي العضوي Terra Delissa. يعد هذا أحد الزيوت الأقل تكلفة والتي يمكن العثور عليها في سلسلة محلات السوبر ماركت مثل أوشان بسعر زيت الزيتون العادي. حصلت Terra Delissa على شهادة عضوية أمريكية من وزارة الزراعة الأمريكية وجائزة معرض الأغذية الألماني.

زيت بذور العنب- الخامس مؤخراأستخدمه بدلاً من زيت الزيتون. له نفس الطعم والرائحة المحايدة نسبيًا، لكنه لا يتم تزييفه كثيرًا مثل زيت الزيتون. ميزة أخرى لهذا الزيت هو أنه يحتوي على نقطة عاليةالاحتراق، وبالتالي مقاومة درجات حرارة عالية. يمكنك استخدام زيت بذور العنب لتتبيل الحبوب الساخنة والأطباق الجانبية، ولكن ليس للقلي (بغض النظر عن ما هو مكتوب على الملصق!).

بذور الكتان، اليقطين، السمسم، زيت الخياروما إلى ذلك وهلم جرا. - واحد أو اثنين للاختيار من بينها. لا تشتري الكثير في وقت واحد زيوت مختلفة، لأنها تتأكسد مع مرور الوقت من الحرارة والضوء، وتصبح غير صالحة للاستعمال. كل زيت له إيجابياته وسلبياته - ادرسها قبل إعطاء الأفضلية لشيء محدد. على سبيل المثال، زيت السمسم مفيد للنساء المصابات عدم التوازن الهرمونيولكن لا ينصح به لارتفاع نسبة تخثر الدم، ويعتبر اليقطين بطلاً حقيقياً من حيث محتوى الزنك والسيلينيوم، لكنه لا يتحمل درجات الحرارة المرتفعة على الإطلاق.

من الأفضل تجنب القلي بالزيت النباتي.مفيد لا الدهون المشبعةعند تسخينها، فإنها تتأكسد وتكوّن جذورًا حرة تدمر الخلايا الجهاز العصبيوغيرها من الأجهزة. أفضل استخدام للقلي السمن أو زيت جوز الهند- أو الأفضل من ذلك كلاهما. وهي دهون مشبعة لا تتأكسد عند تسخينها.

بخصوص زيت جوز الهند ، شراء فقط العضوية وغير المكررةلأن النسخة المهدرجة تحتوي على دهون متحولة. حمض اللوريك الموجود في زيت جوز الهند يدعم الوظيفة ويزيد من مستوى الكولسترول الجيد. يمكن استخدامه أيضًا للخبز. كما أنه يرطب البشرة بشكل مثالي!

خل التفاح- الأكثر صحة بين الخل. يشارك بنشاط في إزالة السموم من الجسم.

النبيذ والخل البلسمي- كلاهما أو أحدهما للاختيار من بينها. البلسميك يكفي بالنسبة لي.

الحبوب والدقيق والمعكرونة

سميد- في الأوعية المقاومة للحرارة والحلويات.

الحنطة السوداء، فريك الذرة - للحصول على عصيدة صحية خالية من الغلوتين.

الكينوا- ليست حبوبًا في الواقع، بل بذور الكينوا، ولكنها تُسلق وتُستخدم في الطبخ بنفس طريقة استخدام الحبوب. الكينوا غنية بالبروتين الكامل الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الثمانية.

الكسكس، البرغل- حبوب القمح. يحتوي على الغلوتين ولكنه بديل صحي للمعكرونة العادية. وطعمها أغنى.

دقيق خشن(القمح والجاودار وغيرها)- من الأفضل استبدال المعتاد به دقيق القمح. يحتوي دقيق الحبوب الكاملة على الألياف، لذا فهو يشعرك بالشبع بشكل أسرع وأفضل. كن حذرًا: نظرًا لاحتوائه على جرثومة الحبوب المفيدة، فإن مدة صلاحية دقيق القمح الكامل تكون طويلة لا يزيد عن 6 أشهر.

المعكرونة المصنوعة من دقيق القمح القاسي.وهو أغلى ثمناً ولكنه أفضل للصحة والشكل لأنه يحتوي على كمية أقل من النشا. وبعبارة أخرى، لها مؤشر نسبة السكر في الدمأقل. هذه هي نفسها الكربوهيدرات المعقدةوالتي تستغرق وقتًا أطول في الهضم والحفاظ على الشعور بالشبع.

الحنطة السوداء.منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين والألياف، هذه المعكرونة... المنتجات الغذائية. يجب أن يكون لديك إذا كنت تحب المطبخ الشرقي.

البقوليات

البقوليات هي المصدر الرئيسي للبروتين للنباتيين والنباتيين. للحصول على امتصاص أفضل ينصح بنقع البقوليات مسبقاً (خلافاً للتعليمات الموجودة على العبوة).

العدس الأخضر والأحمر (الأصفر).يحتوي اللون الأحمر على المزيد من الحديد ويطهى بشكل أسرع، لذا فهو جيد لعشاء نباتي سريع. العدس الاخضرمن الأفضل نقعها مسبقًا، لكنها غنية جدًا بالألياف وتخفض مستويات السكر في الدم. وهناك أيضًا العدس الأسود النادر الذي يشبه الكافيار ويبدو جميلًا في سلطات الأعياد.

الحمص (الحمص)- بطل محتوى البروتين بين البقوليات. تأكد من نقع! عنصر لا غنى عنه للحمص الشرقي الكلاسيكي وبديل ممتاز للأطباق الجانبية النشوية.

حبوب مونج دال (فاصوليا مونج)- حبة صغيرة ذات لون أخضر جميل. بالإضافة إلى البروتين، لديهم محتوى عاليغدة. إذا نقعتها طوال الليل ثم طبختها مع الفلفل الحلو والبصل والطماطم، فستحصل على حساء غير واقعي ومرضي، وألذ ألف مرة من حساء البازلاء المعتاد. وإذا أضفت بذور الكمون والهيل هناك، فمن المستحيل أن تموت.

المكسرات، الفواكه المجففة، الحبوب

الجوز، البندق، المكاديميا، الجوز البرازيلي، الكاجو، الخ.- جميع المكسرات مغذية للغاية، كل منها بطريقتها الخاصة. من الملائم وجود عدة أنواع من المكسرات المختلفة في المطبخ. لا تشترِ الكثير منها، لأنه مع مرور الوقت، تميل المكسرات، مثل أي نوع من الدهون، إلى أن تصبح فاسدة.

صنوبر- للبيستو والسلطات. قم بتخزين هؤلاء الرفاق بعناية خاصة إذا تم تقشيرهم. لا تشتري حبات الصنوبر احتياطيًا إذا كنت لا تنوي استخدامها في الأسبوعين المقبلين - فأنت تخاطر بالإصابة باضطراب في المرارة.

لوز- لتحضير حليب اللوز (الخالي من الدهون!) كقاعدة بروتينية للعصائر.

التمر المجفف، والتين، والمشمش، والمشمش المجفف، والخوخ المجفف، وغيرها.- أفضل وجبة خفيفة إذا كنت تريد شيئًا حلوًا. أساس العديد من الحلويات الغذائية النيئة.

بذور الكتان- لإضافته إلى السلطات والعصائر. إنه ببساطة كنز من الفوائد، فهو ينظف الجسم بشكل مثالي.

بذور الشيا- طعام خارق حقيقي ومخزن للأوميغا 3 والفيتامينات ومضادات الأكسدة. بالمقارنة مع الشيا، فإن الأطعمة مثل البروكلي وبذور الكتان والسبانخ والتوت لا تهدأ.

الحنطة السوداء الخضراء- للإنبات. اليوم فقط الكسالى لا يعرفون فوائد الحنطة السوداء الخضراء. إذا لم تكن معتادًا على تناول البراعم بهذه الطريقة، أضفها إلى السلطات.

الأرز البني أو الأسود- نسخة صحية من الأرز مقارنة بالأرز الأبيض الكلاسيكي. مرة أخرى، الكربوهيدرات المعقدة.

أرز الأربوريو- أرز دائري متوسط ​​الحبة للريسوتو.

الأعشاب والتوابل

لن أقوم بإدراج خصائص جميع التوابل، سأركز فقط على بعضها، وليس على الأكثر وضوحا. ونعم، لا يوجد شيء اسمه الكثير من التوابل. هذا هو ما لدي في المتجر.

كركم (ميرمية)، كاري، ريحان (ريحان)، إكليل الجبل، أوريجانو (أوريجانو)، نعناع، ​​كزبرة كاملة ومطحونة، فلفل أحمر حار، فلفل أسود.

جوزة الطيب المطحونة- يعمل بشكل جيد مع جميع أنواع الفطر. عظيم في الحساء والمخللات.

جيرا (كمون)مطحون أو في الحبوب - لا غنى عنه عند تحضير البقوليات. إذا كنت تحب الحمص، لا يمكنك الاستغناء عن الكمون.

فلفل أحمر- لحساء الخضار بالكريمة، وخاصة اليقطين.

الفلفل الأبيض- للأسماك والمأكولات البحرية.

البهارات- للحساء.

الهيل في القرون- لتدفئة الشاي والمعجنات العطرية.

أعواد القرفة والمطحون- في الشاي والمخبوزات وبعض حساء الايورفيدا.

قرنفل- في الشاي والمخللات.

بذور الفينل- في حساء الشاي والخضار. لاكتوجونيك ومطهر ومنشط.

متنوع

العسل العضوي- اختاري العسل فقط من المتاجر المتخصصة ولا تسخنيه أبدًا فوق 50 درجة.

زيتون- عضوي فقط، وليس له أي شيء مشترك مع المنتج الموجود في العلب والذي يباع في المتاجر.

الطماطم المجففة بالشمس- في السلطات والمعكرونة ولتحضير الصلصات اللذيذة.

معجون الطماطم- اقرأ المكونات بعناية: لا ينبغي أن يكون هناك أي شيء غير ضروري.

الفطر المجففأفضل من المعلبة. خيار ممتاز لفصل الشتاء.

الأعشاب البحرية نوري المجففة- في السلطات والسندويشات واللفائف محلية الصنع. أنا أحبهم، لذلك آكلهم مثل رقائق البطاطس. أفضل مصدراليود الذي يمكنك التفكير فيه. حاول اختيار النوري دون أي إضافات، على الأكثر قد تحتوي على الملح.

التوفو- بديل البروتين النباتي. جيد عندما تحتاج إلى إضافة بروتين سهل الهضم إلى عشاء نباتي - لحساء الميسو، جنبًا إلى جنب مع الكينوا، وما إلى ذلك. كثير من الناس لا يفهمون طعم التوفو، لأنه ليس له طعم. لكن التوفو يمتص البهارات والمخللات، في حين أنه قليل الدهون ومنخفض السعرات الحرارية.

غوجي التوت– أنا لا أشارك الإثارة الجامحة حول هذا المنتج. ولكن، وفقًا لملاحظاتي، فإن توت غوجي يملأك بسرعة وبشكل جيد. مثل جميع أنواع التوت، فإن توت غوجي غني بمضادات الأكسدة. وجبة خفيفة رائعة أو إضافة إلى دقيق الشوفان الصباحي.

ابحث عن أقرب سوق لك وتسوق هناك بهارات بالوزن، ما لا يقل عن 100 جرام في المرة الواحدة. بهذه الطريقة ستوفر المال والوقت.

تسليط الضوء على الأكثر منتجات ذات جودة عاليةفي السوق وبناء علاقات إنسانية جيدة مع بائعيها. قريبًا جدًا لن تحصل على ابتسامة وخدمة ودية فحسب، بل ستحصل أيضًا على مكافآت ممتعة كعميل منتظم.

(9 التقييمات، المتوسط: 3,56 من 5)

ساعدت وصفات PP العديد من الأشخاص في كفاحهم لإنقاص الوزن وتطبيع عملهم اعضاء داخليةوكذلك تحسين حالة الجلد والشعر والأظافر. يعتقد الكثير من الناس أن تناول الطعام بهذه الطريقة كل يوم أمر صعب للغاية، لكنه يتحول مع مرور الوقت إلى أسلوب حياة.

لا يكفي تناول الأطعمة الصحية فحسب، بل من المهم القيام بذلك بحكمة. لذلك، وضع خبراء التغذية عدة قواعد:

ما هي المنتجات التي تعتبر من أولوياتك؟

لإنقاص الوزن بشكل متناغم لا يضر بصحة الجسم، لا بد من تضمينه في النظام الغذائي:

1. البروتينات (ما يصل إلى 50٪ من الكتلة الإجمالية). تشمل منتجات البروتين ما يلي:

• منتجات الألبان؛
• بيض؛
• فيليه دجاج، لحم؛
• البقوليات.
• الأسماك (سمك السلمون والتونة وغيرها)؛
• الكبد؛
• المكسرات.

1. الكربوهيدرات البطيئة (تصل إلى 30%):

1. الدهون (حتى 25%):

• زيت الزيتون؛
• المكسرات.
• أفوكادو؛
• دهون السمك;
• جبنة قاسية.

أيضًا ، منتجات pp ، التي يمكن استخدام الوصفات منها يوميًا لفقدان الوزن ، هي تلك التي لها وظائف حرق الدهون:

• خيار؛
• الملفوف الأبيض;
• بابايا؛
• شاي أخضر؛
• توت العليق؛
• جريب فروت؛
• زنجبيل.

لكن من المنتجات التاليةينبغي رفض:

• المنتجات التي تحتوي على الدقيق.
• المنتجات التي تحتوي على السكر.
• الكحول والمشروبات الغازية.
• الجبن الطري، بما في ذلك الجبن المطبوخ؛
• وجبات خفيفة مالحة وحلوة؛
• طعام الطبخ الفوريوالطعام في "الحانات السريعة".

فطائر البروتين

في وعاء عميق، اعجن العجينة من المكونات التالية:

• ربع كوب من رقائق الشوفان؛
• ربع كوب من الجبن.
• نصف ملعقة من مسحوق البروتين؛
• 3 بياض بيض.

بعد خلط المكونات جيدًا حتى لا تبقى أي كتل، اسكبي العجينة في مقلاة ساخنة على شكل أجزاء. اخبزي الفطيرة على كل جانب حتى تتشكل قشرة بنية اللون. يُنصح بقلي الفطائر في مقلاة غير لاصقة حتى لا يضاف الزيت. يمكن أن تستهلك مع الجوز urbech.

حلوى اللبن الرائب بالفواكه والجيلاتين

نسكب ملعقة كبيرة من الجيلاتين في ثلث كوب من الحليب ونتركه لمدة 30 دقيقة حتى ينتفخ. نذوب الجيلاتين مع الحليب على النار، مع التأكد من عدم غليان الخليط.

يخفق 300 جرام من الجبن القريش و 130 جرامًا من القشدة الحامضة و 15 جرامًا من السكر حتى يصبح رغويًا قليلاً، ثم يضاف الجيلاتين ويخلط جيدًا. قطعي الفراولة (7 حبات متوسطة الحجم) والكيوي (3 قطع) وثلث حبة أناناس إلى شرائح صغيرة.

ثم يجب وضع المنتجات في طبقات بالترتيب التالي:

• الفراولة؛
• جبن؛
• كيوي؛
• جبن؛
• أناناس؛
• جبن.

إذا كان هناك الكثير من المنتجات، فلا ينبغي عليك توزيع كل شيء في طبقة واحدة، فمن الأفضل تقسيمها إلى عدة.

تشيز كيك بالنخالة والموز

ستكون هذه الوصفة بمثابة وجبة إفطار ممتازة على طريقة PP، والتي يمكن تناولها كل يوم لفقدان الوزن.

اهرسي موزة طازجة بالهاون وأضيفي الجبن قليل الدسم (130 جم) ومسحوق النخالة (20 جم) وبياض البيض واخلطي العجينة حتى تصبح ناعمة. اتركها تنتفخ (حوالي 20 دقيقة) وأضف الدقيق الخشن تدريجياً (لا يزيد عن 30 جم).

لا ينبغي أن تكون العجينة لزجة جدًا، بل أكثر سيولة. تُقسم العجينة النهائية إلى أجزاء متساوية، وتُشكل على شكل كرات، ثم يُضغط عليها للأسفل. اقلي الخبز المسطح الناتج على كل جانب حتى يتحول إلى اللون البني، ولمنع كعك الجبن من أن يصبح دهنيًا جدًا من الزيت، يجب عليك وضعه لفترة وجيزة على المناديل الورقية قبل الأكل.

جيلي الكفير

1 ملعقة كبيرة. ل. ننقع الجيلاتين في الماء لمدة 30 دقيقة. يُمزج لتر من الكفير مع 0.3 لتر. يخفق السكر مع قليل من الفانيلين حتى يذوب السكر تمامًا. يُسكب الجيلاتين المذاب في حمام مائي في الكتلة الناتجة في مجرى صغير. فاز جيدا مرة أخرى. تُضاف الشوكولاتة الداكنة المذابة (130 جم) إلى الخليط وتُمزج وتُسكب في أكواب. ضعها في الثلاجة لمدة 30 دقيقة.

كب كيك الموز

اهرسي 3 موزات للحصول على عجينة. يُمزج الدقيق المنخل (230 جم) مع مسحوق الخبز (13 جم). يُطحن 30 جرامًا من الزبدة الناعمة على مبشرة ويُعجن بالسكر. يُسكب في بيضتين ويُخفق حتى يصبح رغويًا قليلاً. تخلط جميع المواد حتى تصبح ناعمة.
ضعيها في صينية خبز مرشوشة بالدقيق واتركيها في الفرن لمدة 30 دقيقة. رش الكعك النهائي مع كمية صغيرة من السكر البودرة.

سلطة الفجل

تتضمن هذه الوصفة 4 ركائز لإنقاص الوزن، يمكن تناولها يوميًا على الإفطار أو الغداء: الكربوهيدرات البطيئة (الفجل والأعشاب والكرفس)، والبروتينات (القشدة الحامضة والثوم) والدهون (الجبن الصلب).

يُطحن الفجل والثوم والجبن إلى قطع صغيرة. قطع بضع سيقان من الكرفس إلى قطع صغيرة. الجمع بين المنتجات، إضافة القشدة الحامضة والمزيج. يرش الأعشاب المفرومة ناعما على القمة.

سلطة البنجر

ينصح بتناول هذه السلطة مرة واحدة على الأقل كل 7 أيام. المكونات الموجودة فيه ليست منخفضة السعرات الحرارية فحسب، ولكنها غنية أيضًا بالمواد التي يمكن أن تخفف التوتر الناتج عن التغيير المفاجئ في النظام الغذائي و النشاط البدني.

قم بغلي حبة شمندر كبيرة (لمدة ساعة على الأقل)، ثم قم بتبريدها وبشرها إلى شرائح صغيرة. Z-6 قطع. ينقع البرقوق في الماء (30 دقيقة)، ويقطع إلى قطع صغيرة. ابشر 30-40 جرامًا من الجبن الصلب واثنين من فصوص الثوم. الجمع بين جميع المنتجات وتصب في منتج القشدة الحامضة.

سلطة يونانية خفيفة

نقطع جبنة التوفو (30 جم) والخيار (3 قطع) والفلفل الحلو (قطعتين) إلى مكعبات صغيرة. نقطع الطماطم الكرزية (9 قطع) والزيتون (ثلث الجرة) إلى نصفين. الجمع بين المنتجات والموسم زيت الزيتون، مزج.

ضغط بضع قطرات من عصير الليمون. إذا كنت بحاجة إلى تقديم جميل، ضعي القليل من أوراق الخس على طبق مسطح، ثم ضعي السلطة الرئيسية عليها بعناية.

سلطة مع التونة

قم بغلي 6 حبات ذرة قزمة و 3 بيضات حتى تصبح طرية (لا تضيف الملح إلى الماء). اهرسي التونة المعلبة حتى تصبح عجينة.
ابشري البيض والخيار المقشر إلى شرائح صغيرة. الجمع بين جميع المكونات، إضافة القشدة الحامضة ويقلب.

شوربة الخضار مع الدجاج

تغلي 1 قطعة في الماء المملح. تُرفع شرائح الدجاج إلى طبق وتُبرد. في مرق الدجاج، قم بطهي بضع براعم بروكسل ونورات القرنبيط ونصف حبة باذنجان حتى تصبح طرية (من الأفضل تقطيعها أولاً).

يُقلى الجزر المبشور والبصل المفروم جيدًا لمدة دقيقة. 1Z. نقطع الدجاج إلى شرائح صغيرة ونضيفها إلى الحساء الرئيسي مع القلي. طحن بالخلاط حتى يتم الحصول على سائل سميك متجانس.

شوربة الخضار مع الأرز والملفوف

غلي 2 قطعة. فيليه الدجاج في الماء المملح، عندما يصبح جاهزا، يضاف ويبرد. يُقطع نصف رأس من الملفوف الطازج ويُضاف إلى المرق مع الأرز والبطاطس المفرومة ويُطهى على نار متوسطة.

يُقطع الجزر والبصل جيدًا ويُقلى حتى يصبح شفافًا. يُقطّع الدجاج المبرد إلى شرائح ويُضاف إلى المقلاة مع القلي عندما تنضج البطاطس. احتفظ بها لمدة 3 دقائق أخرى، ثم أطفئ الموقد واترك الحساء يخمر لمدة 5-10 دقائق.

حساء الجزر

نقطع الجزر (300 جم) والبصل (1-2 قطعة) والبطاطس (3-4 قطع) إلى مكعبات متوسطة الحجم. يُقلى البصل في مقلاة ساخنة لمدة 6 دقائق، ثم يُضاف إليه الجزر ويُترك لمدة دقيقة أخرى. اسلقي البطاطس حتى تنضج نصفًا، ثم أضيفي علبة واحدة من الجبن المطبوخ إلى المرق الناتج. ثم أضيفي باقي الخضار والبهارات (الزعتر والملح والفلفل). اطبخي حتى يصبح الجزر طريًا.

شوربة براعم بروكسل بالكريمة

وصفات عظيمةص لكل يوم لإنقاص الوزن - وصفات الحساء وخاصة الخضار. فهي لا تساعد فقط على تطبيع عمل الجهاز الهضمي، بل يتم امتصاصها بشكل أفضل من قبل الجسم، مما يمنع ترسب الدهون الزائدة تحت الجلد.

اسلقي شرائح الدجاج في الماء المالح. إزالة القشور من الخضار (البطاطس، الجزر، البصل). نقطع البطاطس والبصل إلى مكعبات متوسطة، والجزر إلى شرائح، كرة قدممقطعة إلى قسمين.

نخرج الدجاج ونبرده ونقطعه إلى شرائح. أضف البطاطس إلى المرق المحضر. يقلى البصل والجزر لمدة 3 دقائق ثم يضاف الملفوف ويسكب 0.2 لتر. ماء. ينضج حتى تصبح الخضار جاهزة. عندما تصبح البطاطس طرية، أضيفي الخضار المتبقية إلى المقلاة.

في وعاء عميق، اخلطي الكريمة متوسطة الدسم مع صفار بيضة واحدة واخفقيهم. أضيفي حزمة من الأعشاب المفرومة ناعماً (البقدونس، الشبت، البصل الأخضر)، مزج. يُسكب الخليط في الخضار المحضرة في مجرى رفيع مع تحريك المحتويات. يرفع عن النار ويترك لمدة دقيقة. 1Z.

حساء الحنطة السوداء

اسلقي شرائح الدجاج. نقطع البطاطس إلى مكعبات صغيرة، ونقطع البصل جيدًا، ونبشر الجزر إلى شرائح رفيعة. نخرج الدجاج النهائي ونبرده ونقسمه إلى طبقات. أضيفي البطاطس في مكانها واطهيها حتى تنضج نصفًا ثم أضيفي ثلث كوب من الحنطة السوداء.

يُقلى الجزر والبصل لمدة 7 دقائق تقريبًا. عندما تنضج البطاطس والحنطة السوداء، أضيفي باقي المكونات. انتظر لمدة 3 دقائق أخرى. في هذا الوقت، اخفقي البيضة في وعاء بالشوكة حتى تظهر الفقاعات، ثم أضيفي الفلفل والريحان. يُسكب الخليط في الحساء في تيار صغير مع تحريك المرق بشكل متكرر. اتركها تتخمر لمدة 5 دقائق تقريبًا.

الحساء البلغاري

نقطع الباذنجان إلى قطع صغيرة ونتركه في كمية قليلة من الماء المملح. نقطع حبتين من الفلفل الحلو وثلث الكرفس ونضيفهما إلى الباذنجان ونخلطهما. إضافة قليل من الفلفل الحار. تقلى بالزيت وتضاف الطماطم المبشورة (3 قطع) وزوجين من فصوص الثوم المفروم.

يُسكب الخليط الناتج مع الصلصة في قدر به ماء مغلي ويُضاف الملح ويُضاف ورق الغار. طبخ لمدة 30 دقيقة تقريبا. في النهاية، أضيفي البقدونس المفروم والمالح.

حساء الطماطم

قطع الطماطم المقشرة الطازجة إلى شرائح. يُقطع البصل جيدًا ويُقلى لمدة 3 دقائق، ثم تُضاف الطماطم ويُترك على الموقد لمدة 3 دقائق أخرى. نغلي الماء، ونضيف إليه مكعباً من مرق اللحم.

أضيفي علبة من الطماطم المعلبة المهروسة واقليها. ثم صب نصف كوب من رحيق الطماطم وأضف 30 مل. كريمة، 3 فصوص من الثوم المفروم وأوراق الريحان المفرومة ناعماً. استمر في النار لمدة دقيقة أخرى. 10 ثم نطحنها في محضرة الطعام.

شوربة كرات اللحم بالدجاج

يُمزج الدجاج المفروم مع الأرز نصف المطبوخ ويُضاف الملح والفلفل. استمارة كرات صغيرةوتصب في الماء المغلي. نقطع البطاطس إلى مكعبات ونرسلها بعد كرات اللحم.

يُقلى الجزر والبصل المفروم جيدًا لمدة 3 دقائق تقريبًا. عندما تصبح البطاطس جاهزة، أضف البطاطس المقلية إلى المرق واحتفظ بها لبضع دقائق أخرى. ضع نصف الجزء المسلوق في الأطباق بيض الدجاجهوالشبت المفروم.

اليقطين المخبوز مع البيض

قشر اليقطين من الجلد والبذور، مقطعة إلى مكعبات. يُوزّع بالتساوي في طبق الخبز ويُرش بالملح والفلفل. نخفق ثلاث بيضات في وعاء ونسكبها فوق اليقطين. انشر قطعة صغيرة من الزبدة في الأعلى. ضعيها في الفرن لمدة 30 دقيقة. إذا رغبت في ذلك، يمكن رش الكسرولة النهائية بالجبن الصلب.

وصفة الملفوف المطهي الخفيف

يقطع الملفوف ويوضع في وعاء عميق ويرش بالملح. يعجن جيدا حتى يلين.
تصب في مقلاة ساخنة، إضافة الماء. أضف الفلفل والقليل من الملح. يُطهى على نار خفيفة مع التحريك من حين لآخر لمدة 30 دقيقة تقريبًا.

دجاج مخبوز بالخضار

لا يمكن للوصفات اليومية لإنقاص الوزن الاستغناء عن الخضار والدجاج.بعد كل شيء، لحم الدجاج هو المصدر الرئيسي للبروتينات، والخضروات مشبعة الجسم بالألياف، مما يساعد على تحسين وظيفة الأمعاء وحرق الدهون الزائدة.

نقطع الباذنجان، 2 فلفل حلو، جزر، بصل، 3 طماطم، وشرائح الدجاج إلى مكعبات، ونخلطها ونضعها في طبق الخبز. في وعاء عميق، اخلطي نصف ملعقة كبيرة. ل. مايونيز، 3 ملاعق كبيرة. ل. كريمة حامضة، 300 جرام من الجبن الصلب المبشور والملح والبابريكا والفلفل. يُسكب الخليط الناتج فوق المنتجات الموجودة على صينية الخبز. ضعيها في الفرن حتى تمتلئ الاستعداد.

فيليه الدجاج في صلصة الخردل

في وعاء عميق، اخلطي 2 ملعقة كبيرة. ل. خردل حار، 2 ملعقة صغيرة. خردل ديجون، ملح، فلفل، كركم. اغسل شرائح الدجاج وجففها ودهنها بالصلصة الناتجة من جميع الجوانب وضعها على ورق القصدير (لكل قطعة دجاج هناك طبقة منفصلة من ورق القصدير).
ضعي قطع التفاح المقطعة فوق الصلصة.لف اللحم بإحكام بورق الألمنيوم وضعه في الفرن لمدة 30 دقيقة.

كوسة مع الجبن والطماطم في الفرن

الكوسة والطماطم، مقطعة إلى دوائر متوسطة السُمك.يُبشر الجبن والثوم ويُمزج مع المايونيز ويُخلط. ضعي الكوسة على صينية خبز وضعي الطماطم فوقها. الطبقة الأخيرة ستكون صلصة الجبن. ضعي المقبلات في الفرن لمدة 20 دقيقة.

طاجن كوسة

نقطع الكوسة والبطاطس والبصل إلى مكعبات متوسطة الحجم. بعد الخلط، ضعي الخضار بالتساوي في طبق الخبز. اكسري 3 بيضات في وعاء وأضيفي البابريكا والملح والفلفل واخفقي.
نسكب الخليط الناتج فوق الخضار. نتركها في الفرن لمدة 30 دقيقة، ونرش الجبن المبشور ونخرجها لمدة دقيقة أخرى.

أرز بالدجاج والخضار

يُقطع الدجاج والبصل والجزر إلى مكعبات ويُقلى حتى ينضج الدجاج نصفًا. نسكب الخليط في المقلاة، ثم نضيف الأرز، البازلاء المعلبةوالذرة. يملأ الماء الساخنويطهى حتى ينضج مع التحريك من حين لآخر.

بولوك مع الخضار المطبوخة

يعتبر بولوك سمكة مثالية لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن:بجانب محتوى منخفضالسعرات الحرارية، كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة المختلفة. الاستخدام المنتظمهذه السمكة تساعد على تطبيع العمل الغدة الدرقيةوهو المسؤول عن أداء جميع المواد الأيضية. وبالتالي فهو يساعد على خسارة الوزن الزائد.

بعد تنظيف سمك البلوق، أسكبي عليه عصير الليمون واتركيه لمدة 30 دقيقة. ثم تقطع إلى أجزاء وتفرك ببهارات السمك. 3 قطع. نبشر الجزر ونقطع البصل إلى حلقات و2 طماطم إلى مكعبات. نوزع نصف كمية الخضار الناتجة في مقلاة عميقة، ونضع السمك فوقها، ونضيف إليها باقي المكونات. يُسكب في كوب من الماء ويُترك على نار خفيفة حتى ينضج تمامًا.

كبد الدجاج مطهي بالخضار

غسل وتقطيع الكبد. قطعي 2 طماطم، فلفل حلو، بصل إلى مكعبات. ابشر الجزر. تخلط جميع المنتجات في مقلاة وتقلى لمدة 3 دقائق. ثم صب علبة واحدة من القشدة الحامضة وثلث كوب من الماء والملح والفلفل. ينضج لمدة 30 دقيقة تقريبا.

بيلاف دايت مع الدجاج

هذه الوصفة تجعل الطبق غذائياً ويخضع لقوانين اللوائح الغذائية نظراً لطريقة التحضير:عمليا خالية من الدهون والمواد المسرطنة. مما يترك أفضل صفات منتجات إنقاص الوزن لكل يوم.

صدر دجاجشطف، حفرة وختم. نقطع الجزر إلى شرائح والبصل إلى حلقات. ضعي لحم الصدر في قدر مع الماء واتركيه حتى يغلي.

خففي النار قليلاً واطهيها لمدة 13 دقيقة أخرى. أضف الجزر والبصل ومسحوق الفلفل. اتركيه على النار لمدة 5 دقائق أخرى، ثم أضيفي الأرز البني والكمون والبرباريس المجفف.يُطهى على نار خفيفة ومغطى لمدة 30 دقيقة تقريبًا.

لحم العجل مع الفطر والبطاطس

نقطع اللحم إلى مكعبات متوسطة الحجم ونضعها في مقلاة ونقليها لمدة 3 دقائق مع الجزر المبشور والبصل. تقطع البطاطس (5-6 قطع) إلى قطع كبيرة وتضاف إلى لحم العجل. أضف 300 مل. الماء ويغطى بغطاء ويترك على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة. في 13 دقيقة. حتى تصبح جاهزة، أضف علبة من الفطر المعلب، و 3 ملاعق كبيرة. ل. الكريمة الحامضة.

كوسة مخبوزة مع الدجاج المفروم

نقطع الكوسة إلى حلقات ونزيل البذور. مكان على ورقة الخبز. نقطع البصل جيدًا ونبشر الجزر والجبن. يُمزج اللحم المفروم مع الخضار ويُضاف الملح والفلفل ويُخلط جيدًا. ضعها في قلب الكوسة. اخبزيها لمدة 30 دقيقة تقريبًا. ثم يرش الطبق بالجبن في أجزاء ويترك لمدة 3 دقائق أخرى.

معظم الناس يخافون من التغذية السليمة، معتقدين أن كل شيء ليس بالضرورة لذيذا، وجميع الوصفات رتيبة ومملة. ومع ذلك، يمكنك العثور على العديد من الأطباق التي تساعد على فقدان الوزن وتكون لذيذة كل يوم.

التغذية السليمة هي مفتاح طول العمر والصحة الجيدة. لسوء الحظ، ليست كل الأطباق الشعبية مفيدة بنفس القدر للجسم. يحتوي بعضها على الكثير من الكوليسترول، والبعض الآخر يحتوي على النشا، والبعض الآخر يحتوي على الدهون. على عكس ما يعتقده معظم الناس، يمكن أن تحتوي الأطعمة اللذيذة والصحية والمناسبة للطهي اليومي على اللحوم والأسماك وحتى الصلصات. شيء آخر هو أن طريقة الطهي الخاصة بهم مميزة.

مبادئ التغذية الصحية

أولا، يجب أن يتلقى جسم الإنسان يوميا المبلغ المطلوبالعناصر الغذائية. ثانيا، من المهم أن تكون منخفضة السعرات الحرارية فقط منتجات فيتامين. لا يجب أن تجوع نفسك. ل الرقم المثاليو جسم صحيكل ما تحتاجه هو نظام غذائي مختار بشكل صحيح، والذي سيشمل جميع الأطعمة اليومية تقريبًا.

عند إنشاء قائمة، يجب عليك إزالة الأطباق ذات السعرات الحرارية العالية منها. تجدر الإشارة على الفور إلى أن مفتاح التغذية السليمة هو تقليل حجم الأجزاء وزيادة وتيرة تناولها. يوصى بتناول 4-5 مرات في اليوم. ممنوع منعا باتا الإفراط في تناول الطعام. في هذه الحالة، لا تستطيع المعدة هضم كمية كبيرة من الطعام، ولا يتوفر للمكونات الدقيقة من الطعام الوقت الكافي للتحلل وامتصاصها في الدم.

يجب أن يكون العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 18:00. بعد ذلك، يُسمح لك بتناول فاكهة واحدة أو شرب كوب من الكفير قليل الدسم. من المهم أن نفهم أنه عند تناول الطعام، لا يأتي الشبع على الفور، لذلك لا ينصح بتناول المكملات الغذائية، بحجة الجوع المتبقي.

أطباق الخضار الصحية

كما تعلمون، تعتبر الخضر. هذا هو أساس السلطة الغذائية "البنجر مع جبنة الموزاريلا". هذا الطبق سوف يزين أي طاولة احتفالية. يشمل:

• 1 بنجر صغير،
• 100 غرام من أوراق الخس (خليط من الأصناف)،
• 200 جرام جبنة موزريلا،
• 2 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون،
• 1 ملعقة كبيرة. ل. عصير ليمون،
• ملح الفلفل.

إنها فكرة جيدة أيضًا أن تتبل السلطة بقليل من الأعشاب الجافة للحصول على رائحة حارة. تتضمن وصفة الطبق الصحي مكونًا سريًا واحدًا - بذور زهرة عباد الشمسبدون قشر (حتى 20 جم). يتم تحضير السلطة بكل بساطة: يتم تقطيع البنجر المسلوق إلى مكعبات ويخلط مع الأعشاب ويتبل بالزيت والليمون والمنكهات الأخرى.

طبق آخر مغذي وصحي للغاية يتم تقديمه في عجة مع الصلصة. ومن الجدير بالذكر أنه يمكن تقديمها ساخنة وباردة. وصفة طبق صحي سهلة للغاية، على الرغم من أن التحضير سيستغرق حوالي 1.5 ساعة. للقيام بذلك، ستحتاج إلى 4 كوسة متوسطة الحجم، 1 طماطم كبيرة، 10 بيضات، ثوم وشبت حسب الرغبة.

تُقطع الكوسة بالطول إلى شرائح رفيعة وتُدهن جيدًا بالزيت. يتم سحق الطماطم والصلصة في الخلاط. ثم تُخبز الكوسة (40 دقيقة) وتُغطى بصلصة الطماطم والبيض المخفوق. بعد ذلك يجب أن يبقى الطبق في الفرن حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً. يمكنك تزيين بالريحان.

أطباق الفاكهة الصحية

واحدة من أكثرها شيوعا هي "فرحة الكشمش". ومن الجدير بالذكر أن طبق الفاكهة هذا مسموح به حتى مع الوجبات الغذائية الصارمة‎كما أنه مفيد جدًا للجسم بفضل عدد كبيرالفيتامينات تشمل المكونات 150 جرامًا من الكشمش و3 تفاحات وعصير ليمون.

الخطوة الأولى هي شطف الفواكه والتوت جيدًا. ثم يتم تقشير التفاح وتقطيعه إلى مكعبات ورشه بعصير الليمون. بعد 10 دقائق، يجب أن تنضج الفاكهة على نار خفيفة حتى تصبح طرية. بعد ذلك، يتم صنع هريس من التفاح الممزوج بالكشمش، والذي يُسكب بعد ذلك في قوالب ويُخبز لمدة 20 دقيقة تقريبًا.

وصفة أخرى لطبق صحي تحمل الاسم البسيط "حلوى الفراولة". يتكون فقط من التوت الطازج. النسب هي كما يلي: 100 جرام فراولة، 50 جرام كشمش، 50 جرام توت، 50 جرام توت. ويستخدم غصن من الريحان للزينة. يُصنع هريس من الفراولة، ويُسكب فوق التوت المتبقي.

أطباق الدجاج الصحية

تعتبر شرائح الدواجن من منتجات اللحوم ذات السعرات الحرارية الأقل في الطبخ التقليدي. بالإضافة إلى ذلك، وصفات أطباق الدجاج البسيطة والصحية متاحة لكل ربة منزل. وأكثرها شيوعًا هو الدواجن المخبوزة في غلاف مع الخضار. يشمل الطبق:

يتم تقطيع لحم الدواجن إلى قطع. تضاف إليها الخضار النيئة (مكعبات صغيرة) والبهارات. يتم خلط جميع المكونات وربطها في الأكمام. اخبزيها لمدة 40 دقيقة (180 درجة). تتضمن وصفة الطبق الصحي "الدجاج الملكي" استخدام المنتجات التالية: 0.5 كجم من فيليه الدواجن المسلوقة، 150 جرام من الفلفل الحلو ( ألوان مختلفة) ، 70 جرام فطر ، 600 مل مرق ، 100 مل كريمة الحليب 5 ملاعق كبيرة. ل. النبيذ الأبيض، 3 ملاعق كبيرة. ل. الدقيق والملح والبهارات والزيت.

يُقطع الفطر ويُطهى على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة تقريبًا. صلصة التتبيلة مصنوعة من الدقيق والزبدة والحليب والمرق. ثم يُقطع الدجاج والخضار ويُخلط مع الفطر ويُملح. المرحلة النهائية هي تتبيل شرائح الفيليه بالصلصة وطهيها على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة تقريبًا.

أطباق المأكولات البحرية الصحية

طبق "السلمون بروفيترول" مكرر للغاية، عطري وغذائي. تتضمن وصفة الوجبة الخفيفة الصحية ما يلي: 100 جرام من دقيق الجاودار، 150 جرام من الجبن قليل الدسم، 180 مل من الماء، 80 جرام من سمك السلمون المملح، 30 جرام من الكافيار الأحمر، الأعشاب والزبدة. أولاً تُعجن العجينة الرقيقة وتُخبز منها كرات (5 سم) لمدة نصف ساعة. يتم تحضير سمك السلمون مع الجبن بشكل منفصل. يتم مزج كلا المكونين وإضافتهما إلى الكعك كحشوة. يتم تقديم الكافيار كديكور.

الأناناس المحشو بالروبيان ليس لذيذًا فحسب، بل غني جدًا بالفيتامينات أيضًا. وتشمل المكونات العسل وعصير الليمون والبرتقال والزيت والملح والبهارات. لأربع حصص تحتاج إلى المكونات التالية: 1 كجم من الأناناس المفروم، 300 جرام من الجمبري المقلي المقشر، 150 جرام من الجبن المبشور. يتم خلط جميع المكونات وتقديمها كسلطة.

أطباق اللحوم الصحية

ينصح العديد من خبراء التغذية وأطباء الجهاز الهضمي مرضاهم بتناول أكبر قدر ممكن من شرائح الأرانب. تتضمن وصفة طبق صحي يعتمد على هذا اللحم أيضًا المكونات التالية: 1 بصلة، 300 جرام بروكلي، 400 ملجم كريمة حامضة، 2 جزرة متوسطة الحجم، 200 جرام فاصوليا، 10 جرام إكليل الجبل المجفف، ثوم، زيوت، توابل. . لحصة واحدة يكفي 1 كجم من فيليه الأرانب.

يُقطع اللحم ويُنقع لمدة ساعة ويُتبل ويُقلى جيدًا. يتم تحضير مرق الخضار بشكل منفصل. ثم تخلط جميع المكونات وتترك على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة.

وصفة أخرى مفيدة تشمل 300 جرام لحم بقري مسلوق، 4 بيضات، 2 بصل، 5 ملاعق كبيرة. ل. البسكويت المطحون والزبدة والأعشاب والتوابل. يُقطع اللحم إلى شرائح صغيرة. يتم تقطيع الخضار والأعشاب. تُغمس شرائح اللحم البقري في البيض المخفوق، والصلصة، وفتات الخبز. اخبز مع الخضار.

أطباق حلوة صحية

ومن الغريب أن الكعك يمكن أن يكون منخفض السعرات الحرارية وغني بالفيتامينات. حلويات الفاكهة المعدة بشكل صحيح هي أطباق غذائية صحية. وصفات مثل هذه الكعك مذهلة في تنوعها. الشيء الرئيسي هو استخدام الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية فقط.

واحدة من الأكثر شيوعا في علم التغذية حلويات صحيةتعتبر كعكة الخوخ الرائب. وهو أيضًا طبق منخفض الكربوهيدرات. يتضمن التركيب 0.5 كجم من الجبن و 2 بيضة و 2 ملعقة كبيرة. ل. دقيق الشوفان والسميد، 1 ملعقة كبيرة. ل. عسل سيتم استخدام مربى الفاكهة للطبقة، وسيتم استخدام علبة واحدة من الخوخ المعلب للتزيين. تُخفق جميع المكونات بالخلاط. يُسكب الخليط في القالب ويُخبز لمدة 30 دقيقة تقريبًا. يجب قطع الكعكة بالطول ومغطاة بطبقة سميكة من المربى ومزينة بالخوخ.

أطباق صحية للأطفال

يجب أن يكون النظام الغذائي اليومي للطفل غنيًا بالفيتامينات والمعادن والعناصر الدقيقة الأخرى المهمة للصحة. هذا ينطبق بشكل خاص على الأطفال دون سن الثانية. تعتبر سلطات الفيتامينات من أكثر الأطباق الصحية للأطفال. قد تكون الوصفات مختلفة، ولكن الأساس يجب أن يكون هو نفسه.

تشمل سلطة الفيتامين التفاح والكرز والكمثرى والطماطم والخيار والجزر والكرفس والعنب والأعشاب. ستكون الصلصة عبارة عن كريمة حامضة قليلة الدسم وعصير ليمون. اعتمادا على الوصفة، قد يختلف تكوين المكونات، وكذلك النسبة الكمية. لتحضير السلطة، ما عليك سوى تقطيع جميع المكونات جيدًا وخلطها مع القشدة الحامضة.

كما أن الأطفال الصغار يحبون الموز المقلي حقًا. إنه في نفس الوقت طبق صحي وغني بالفيتامينات وغذائي ومقرمش بشكل لاذع. لموزة واحدة يكفي 15 جرام من الزيت. لا حاجة للملح أو الدقيق.

وكما قال أبقراط العظيم: "نحن ما نأكل". سيوافق الكثيرون على هذا. بالطبع، في وتيرة الحياة الحديثة، نسعى جاهدين لفعل كل شيء بسرعة من أجل إنجاز المزيد. ليس لدى الكثير من الناس الوقت الكافي للبحث عن وصفات لوجبات صحية.

ولكن عندما يتعلق الأمر بالصحة، فلا توجد طريقة للتصرف بطريقة سريعة. بعد كل شيء، عادة ما يتم إعداده بسرعة، ليس صحيا للغاية. نعم، من الأسهل بكثير تسخين بعض المنتجات شبه النهائية أو تناول فطيرة اشتريتها للتو. ولكن كيف سيؤثر هذا الطعام على صحتنا؟ قليل من الناس يفكرون في هذا.

نحن نتحدث عن . الغذاء الصحي سوف يبقيك بصحة جيدة ويعزز صحة جيدة. لا تعتقد أن التغذية السليمة أمر معقد أو صعب المنال، لأن الكثير من الناس يعتقدون ذلك.

نقدم انتباهكم إلى وصفات صحية التغذية السليمة. حاول طهيها بنفسك، سترى أنها ليست صعبة على الإطلاق ولذيذة للغاية.

وصفات الأكل الصحي: فطور صحي

حسنا، مع وجبة الإفطار، كل شيء بسيط للغاية وأكثر تنوعا. وبما أننا نخزن الطاقة طوال اليوم، فيمكننا تحمل تكاليف الكثير من الأشياء. هذا الاستقبال الرئيسيالغذاء ليوم كامل. الشيء الأكثر أهمية هو عدم الإفراط في تناول الطعام وعدم الجوع. بعد كل شيء، فإن السكر الزائد في النظام الغذائي سيؤدي حتما إلى تكوين السكر (إذا كنت مهتما بهذا الموضوع، فاتبع هذا الرابط).

1) دقيق الشوفان يا سيدي.

لا تظن أن هذا أمر تافه. لكنها مفيدة. علاوة على ذلك، يمكنك إضافة التوت الطازج والمكسرات أو الفواكه المجففة. انها تنوع دقيق الشوفان. ولكن هذه هي أبسط وصفات التغذية الصحية. الشيء الرئيسي هو اختيار رقائق الطهي الطويلة لمدة 20 دقيقة على الأقل. فهي أكثر صحة من تلك الفورية.

الوصفة بسيطة:

1 كوب حليب قليل الدسم (1.5% أو 2.5% دسم)

2 ملعقة كبيرة حبوب

علاوة على ذلك، ليس من الضروري طهي كل شيء، يمكنك صب الحليب الساخن فوق دقيق الشوفان واتركه ليخمر. سيكون أكثر فائدة بهذه الطريقة. والأفضل من ذلك، املأها بالماء. لأن الحليب سيضيف المزيد من السعرات الحرارية إلى العصيدة. إذا كنت تحبها أكثر حلاوة، أضف القليل من العسل.

2) الحنطة السوداء القديمة الجيدة.

بالطبع، ليس الجميع يحب هذه الحبوب منذ الطفولة. لكن الجميع يعلم أنه مفيد. يحتوي على العديد من العناصر الدقيقة والفيتامينات الضرورية للحفاظ على جمال ونضارة البشرة.

يمكنك تناول هذه العصيدة مع الحليب. أو يمكنك طهي الفطر مع البصل أكثر من اللازم وإضافته إلى الحنطة السوداء. سيكون ألذ وأكثر إشباعًا.

3) عصيدة الدخن هي طعامنا.

هذه العصيدة صحية جدًا أيضًا. إليك وصفة بسيطة:

خذ جزءًا واحدًا من حبوب الدخن وخمسة أجزاء من الحليب. أضف اليقطين المبشور. طهي حتى الانتهاء. حوالي 20 دقيقة حسب قوة الموقد لديك. يمكنك أيضًا تحليته بالعسل بدلًا من السكر.

4) عجة البيض أو البيض المخفوق، هذا هو السؤال.

يمكنك تجربة هذا الخيار. أضيفي الطماطم، الفلفل الرومي، الفطر، بصلةخضرة, جبن قليل الدسم- ما يتمناه قلبك.

إنه خيار إفطار سريع وغير مكلف وصحي أيضًا. بدلا من المعتاد خبز ابيض‎تناول البيض المخفوق مع الخبز المقرمش أو الحبوب الكاملة.

يمكنك صنع فطيرة من العجة ولف الخضار المطهية أو الطازجة فيها. أو ضعي الجبنة مع الأعشاب بالداخل، والتي ستكون وجبة إفطار لذيذة أكثر. وهذا يضيف القليل من التنوع إلى طبق بسيط.

5) دقيق الشوفان مع التفاح.

سوف تحتاج:

1 تفاحة

2 بيضة

3 ملاعق كبيرة دقيق الشوفان

1 ملعقة كبيرة حليب

السكر حسب الذوق

طريقة طهو:

نقشر التفاح ونقطعه إلى قطع صغيرة ونضعه في مقلاة ونرش عليه السكر والقرفة. يُطهى على نار خفيفة لعدة دقائق. طَحن الحبوبأضيفي البيض والحليب واخلطي كل شيء معًا. يُسكب هذا الخليط فوق التفاح المطهي ويُقلى لمدة خمس دقائق أخرى (حتى ينضج). ثم قم بطيها إلى نصفين، ثم ضعها على طبق ورشها بالعسل أو الشوكولاتة الداكنة المذابة. ونستمتع...

علاوة على ذلك، يمكنك ابتكار أي حشوة لمثل هذه الفطيرة التي تريدها: الجبن والجبن والموز والخضروات وما إلى ذلك.

وصفات التغذية الصحية: غداء لذيذ

1) الحساء.

يمكنك تحضير مجموعة متنوعة من الحساء، الشيء الرئيسي هو أنها ليست دهنية جدًا وليس من الضروري طهي المرق من نوع ما من المفصل لمدة ثلاث ساعات. هناك العديد من الخيارات لحساء الخضار أو حساء الكريمة المتنوعة.

على سبيل المثال، كريم - حساء مع الفطر.

4-5 قطع. بطاطا

400 جرام فطر

1 بصلة كبيرة

كريم 10-15% 200 مل

الملح والأعشاب

ماء 500 مل

طريقة طهو:

نقشر البطاطس ونقطعها إلى مكعبات ونضيف الماء ونطهو ونضيف الملح حسب الرغبة. يقلى البصل المفروم جيدًا لمدة 5 دقائق تقريبًا، ثم يضاف الفطر المقطع إلى شرائح والمسلوق مسبقًا ويقلى حتى يصبح البصل ذهبيًا (حوالي 10-15 دقيقة).

يُضاف هذا الخليط إلى البطاطس ويُغلى المزيج ويُسكب الكريم بعناية. طهي الطعام لبضع دقائق. ثم نطحن كل شيء في الخلاط ونحصل على الكريمة - الحساء جاهز. قبل التقديم، يرش الحساء بالأعشاب المفرومة ويقدم مع خبز الحبوب الكاملة.

2) المعكرونة بالخضار.

معكرونة القمح القاسي

البصل والطماطم والفلفل الحلو والكوسا أو الباذنجان (أو يمكنك شراء الخضروات المجمدة؛ تباع الآن مخاليط مختلفة - ليتشو، مينيستيرون، هاواي وغيرها)

معجون الطماطم

خضرة

طريقة طهو:

اسلقي المعكرونة حتى تنضج. نطهو الخضار ونضيف معجون الطماطم والأعشاب في النهاية ونضعها على المعكرونة. يمكنك رش الجبن المبشور قليل الدسم في الأعلى.

3) "لفائف الملفوف الكسولة."

0.5 كيلو ملفوف أبيض

100 جرام أرز مطهو على البخار

300 جرام لحم ديك رومي أو لحم بقري مفروم

البصل – 1 جهاز كمبيوتر.

الجزر - 1 كبيرة

طماطم - 2 صغيرة

الملح والأعشاب والتوابل المفضلة لديك

طريقة طهو:

قم بغلي الأرز كالمعتاد. بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون، خذ الأرز المغسول، وأضف الماء بنسبة 1: 4، واطبخه لمدة 15 دقيقة. الشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في طهيه، وإلا فسوف يتحول إلى عصيدة أرز، وهذا غير مناسب لنا على الإطلاق.

يقلى اللحم المفروم في مقلاة لمدة 10 دقائق تقريباً، ثم يضاف البصل المفروم والجزر المبشور، ويقلى لمدة 5 دقائق أخرى، مع التحريك أولاً. ثم يضاف الملفوف ويترك على نار خفيفة لمدة 10-15 دقيقة. قبل خمس دقائق من الاستعداد، أضف الطماطم المفرومة ناعما والتوابل والأعشاب. نعم، نسيت أن أقول إننا نطهو كل هذا الروعة في زيت الزيتون، لكن لا ينبغي أن تنجرف في هذا.

علاوة على ذلك، يمكنك طهي هذا الطبق على شكل خليط أو شرحات. أولئك. لا تقلى الكتلة بأكملها مثل الخليط، ولكن تشكل منها كرات، وتضيف بيضة للالتصاق، وتقلى على كلا الجانبين. قبل خمس دقائق من الطهي، يمكنك إضافة الحليب أو الكريمة قليلة الدسم لجعل الطبق أكثر طراوة وطراوة.

4) شذرات النظام الغذائي.

سوف تحتاج:

2 صدر دجاج فيليه

2 بيضة

نخالة الشوفان

الملح والفلفل أو غيرها من التوابل حسب الرغبة

طريقة طهو:

نقطع الفيليه إلى قطع صغيرة ونضيف الملح والفلفل. نفصل البياض عن الصفار الذي لن نحتاجه.

اغمسي قطع الدجاج أولاً في البروتين، ثم في النخالة. ضعيها في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة 20 دقيقة.

صلصة صحية: يُضاف الثوم المفروم والأعشاب المفرومة وملعقة صغيرة من الخردل ونصف ملعقة كبيرة من صلصة الصويا إلى القشدة الحامضة قليلة الدسم، ويمكن إضافة الفلفل إذا رغبت في ذلك. امزج كل شيء جيدًا ويمكنك تناوله مع شذرات.

5) السمك في صلصة الكريمة.

سوف تحتاج:

500-600 جرام سمك فيليه

200 جرام جبنة قليلة الدسم

200 مل من الحليب أو الكريمة قليلة الدسم

الأعشاب والملح والبهارات حسب الرغبة

طريقة طهو:

نغسل السمك ونقطعه إلى قطع صغيرة. ابشري الجبن على مبشرة خشنة، وقطعي الأعشاب جيدًا واخلطيها مع الحليب. ضعي شرائح السمك على صينية خبز مدهونة بزيت الزيتون وأضيفي الملح ورشيها بالبهارات واسكبي صلصة الكريمة المحضرة. ضعيها في الفرن المحمى على حرارة 180 درجة لمدة 40 دقيقة. يقدم مع الأرز المسلوق وسلطة الخضار. لذيذ جدا ومغذي.

وصفات الأكل الصحي: عشاء صحي

نتذكر أن أطباق العشاء يجب أن تكون خفيفة وليست عالية السعرات الحرارية. لا داعي للخوف، في الواقع هناك الكثير من الوصفات لوجبات عشاء صحية وصحية. إذا كنت لا تعرف، تجنب تناول الكربوهيدرات على العشاء.

في الواقع، هناك عدد غير قليل من الوصفات الصحية لتناول العشاء. تم وصف عدد قليل منهم هنا. كل هذا يتوقف على ذوقك وخيالك.

1) يخنة القرنبيط.

القرنبيط 500 جرام

جبنة صلبة قليلة الدسم 100 جرام

بيض 3 قطع

حليب 200 جرام

الملح والأعشاب والتوابل حسب الرغبة

طريقة طهو:

دمل قرنبيطحتى ينضج نصفه، صفي الماء. خذ أي طبق للخبز وضع الملفوف. اخفقي البيض مع الحليب وأضيفي بعض الملح ورشي البهارات المفضلة لديك (تحققي من المكونات للتأكد من وجود أعشاب مجففة فقط بدون ملح أو إضافات كيميائية). ضع الجبن المبشور بسخاء في الأعلى. تُخبز في الفرن على حرارة 180 درجة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. اتضح أنه طبق سريع وصحي.

2) حبار محشي.

سوف تحتاج:

4 حبار متوسط

200 جرام جبنة صلبة قليلة الدسم

500 جرام فطر

3 حبات بصل صغيرة

الملح والفلفل والأعشاب

طريقة طهو:

نقوم بتنظيف الحبار من الجلد والأحشاء. تغلي لمدة 7 دقائق، لا أكثر، وإلا فإنها سوف تكون مطاطية. يُقطع الفطر إلى شرائح ويُقلى مع البصل المفروم جيدًا لمدة 15 دقيقة تقريبًا، مع التأكد من تحول البصل إلى اللون الذهبي. صر الجبن على مبشرة خشنة. يُمزج الفطر مع الجبن ويُحشى الحبار بهذا الخليط. يمكنك إضافة الأعشاب المفرومة والبهارات والثوم إلى الحشوة للنكهة وإضافة الملح حسب الرغبة. يمكنك رش الكاري أو بعض التوابل الأخرى فوق جثة الحبار للجمال.

نضعها في طبق الخبز ونضعها في الفرن المحمى على حرارة 180 درجة لمدة 15-20 دقيقة. ضعيها على الأطباق واستمتعي بالطعم اللذيذ! يمكنك تقديم الطبق مع أي طبق جانبي أو سلطة خضار.

3) حلقات الكوسة المخبوزة.

سوف تحتاج:

كوسة كبيرة

الجزر – 2 قطعة.

البصل – 1 جهاز كمبيوتر.

200 جرام جبنة قليلة الدسم

500 جرام فيليه دجاج أو لحم مفروم

الملح والبهارات حسب الرغبة

طريقة طهو:

اطحني شرائح الدجاج أو خذي اللحم المفروم الجاهز وأضيفي الملح والفلفل. ابشري الجزر على مبشرة ناعمة، وقطعي البصل جيدًا، واقليه في مقلاة حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً. تخلط مع اللحم المفروم. نقوم بتنظيف الكوسة من الجلد والبذور. قطع إلى دوائر.

للراحة، يمكنك إزالة منتصف الكوسة بكوب صغير أو ملعقة كبيرة. ثم نضع دوائر الكوسة على صينية خبز مدهونة بالزيت ونضع اللحم المفروم بداخلها. يرش الجبن المبشور على القمة. ضعيها في فرن مسخن جيداً على حرارة 200 درجة لمدة 30 دقيقة.

صلصة: 200 جرام جبنة قريش أو زبادي طبيعي، 1 ملعقة صغيرة معجون الطماطم, 1 ملعقة صغيرة خردل , 1 ملعقة صغيرة صويا صوص , عصير ليمون اختياري . نخلط كل شيء ونأكله مع طبقنا.

4) سلطة صحية.

هذا عشاء سهل وصحي للغاية.

سوف تحتاج:

الأفوكادو - 1 ثمرة ناضجة

بصل (من الأفضل أن تأخذ البصل الأرجواني، فهو أحلى) – 1 قطعة

الطماطم – 1-2 قطعة

بيضة - 1 مسلوقة

زيت الزيتون والملح والفلفل حسب الذوق.

طريقة الطبخ بسيطة:

نقطع جميع المكونات إلى مكعبات ونضعها في وعاء السلطة. قشر الأفوكادو مسبقًا. يُتبل بزيت الزيتون (أو أي زيت آخر تفضله، بذر الكتان، الخردل، إلخ)، والملح والفلفل. والسلطة جاهزة. يحتوي الأفوكادو على العديد من الفيتامينات والبروتينات التي يحتاجها جسمنا وسهلة الهضم.

5) سمك مشوي مع الخضار .

سوف تحتاج:

جثة أي سمكة

خضار مشكلة (يمكنك استخدام المكسيكي المجمد)

خضرة

ملح، بهارات عشبية مجففة حسب الرغبة

طريقة طهو:

ننظف السمك من الأحشاء والرأس والزعانف والملح. ضعيها على صينية خبز مدهونة بزيت الزيتون. نضع الخضار داخل السمكة ونثبتها بأعواد الأسنان حتى لا يسقط منها شيء. ضعيها في الفرن المحمى على حرارة 200 درجة لمدة 20-30 دقيقة. يمكنك لف السمك بورق الألمنيوم حتى يصبح ألذ.

ضعي الطبق النهائي على طبق ورشيه بالأعشاب المفرومة واستمتعي به.

وبطبيعة الحال، هذه مجرد وصفات قليلة لوجبات صحية. من خلال إظهار خيالك، يمكنك تناول طعام لذيذ ومتنوع وصحي. رئيسي -

2) يجب أن تكون الفترة بين الوجبات 2-3 ساعات.

3) لا تنجرف في شراء الصلصات من المتجر، يمكنك تحضيرها بنفسك.

4) لا تجوع وإلا سيزيد وزنك.

5) تذكر أن التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا، بل هي أسلوب حياة.

6) نحن نشرب خلال النهار ماء نظيف 1.5 لتر على الأقل.

7) تناول الطعام قبل 3-4 ساعات من موعد النوم.

هناك اعتقاد خاطئ، لكنه للأسف منتشر، بأن تناول الطعام الصحي مكلف. مثل الطبخ طبق لذيذ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى إنفاق الكثير من المال في المتجر. لكن ربة المنزل الحقيقية ستكون قادرة على إطعام أسرتها باستخدام الموارد المتاحة بكفاءة واقتصادية. وهو أمر مهم للغاية في سياق الأزمة الاقتصادية المتكررة باستمرار.

نحن نقدم لك لمحة عامة الوصفات الأكثر فائدة. لماذا نسميها "الأكثر فائدة"؟ أولا، جميع مكوناتها هي فقط منتجات صحية وطبيعية. ثانيا، التكلفة النهائية للطبق لن تتجاوز خمسين روبل. وأخيرًا لن تجد هنا وصفات تضر بصحتك أو شكلك.

ما الذي يجب طهيه أولاً؟

يعلم الجميع أهمية الحساء للجسم. يوصى بتناول الطبق الأول كل يوم. تعتبر حساء الخضار أكثر صحة من تلك المطبوخة "على العظم". هناك رأي أن الكثير من مواد مؤذية. على وجه الخصوص، النويدات المشعة. وعندما ينضج، ينتهي الأمر كله في الطبق.

حساء الخضار منخفض السعرات الحرارية. يتم امتصاصها بسهولة من قبل الجسم. الاستعداد بسرعة وسهولة. والتكلفة النهائية هي بالضبط ما نحتاجه: أقل من 50 روبل.

بورشت الصوم

مكونات:

• البنجر الأحمر – 150 غرام (السعر – 5.25 روبل);
• ملفوف أبيض - 110 جم (السعر - 4.4 روبل)؛
• – 40 جرام (التكلفة – 1.4 روبل);
• بصل - 40 جم (1.4 روبل)؛
• جذر البقدونس - 10 جم (0.35 فرك)؛
• طماطم - واحدة متوسطة الحجم، حوالي 100 جرام (10 روبل)؛
• زيت عباد الشمس – 2 ملعقة كبيرة. (3.4 روبل)؛
• سكر - 2 ملعقة صغيرة؛
• الخل - 1 ملعقة كبيرة؛
• ملح للتذوق).

ملحوظة. في الوصفات، نقوم بحساب تكلفة كمية الطعام التي سيتم تضمينها في الطبق. لإجراء الحسابات، نأخذ متوسط ​​الأسعار في جميع أنحاء البلاد.

لشراء مكونات Lenten Borscht، سنحتاج إلى 26.2 روبل. التقريب إلى 30 مع مراعاة السكر والملح والخل. ليس سيئًا!

وصفة:

• ضعي الملفوف المقطع في الماء المغلي.
• أثناء الطهي، اقلي البنجر الأحمر المبشور في مقلاة. أضف الخل أثناء العملية. بعد خمسة عشر دقيقة، انقلي الخضار إلى المقلاة.
• يُقلى البصل المفروم والجزر المبشور والطماطم المفرومة جيدًا وجذر البقدونس في الزيت النباتي.
• بعد 10-15 دقيقة، ضعي الخضار في المقلاة.
• قبل أن يصبح الحساء جاهزًا بعشر دقائق تقريبًا، أضيفي السكر والملح.

ماذا نحصل نتيجة لذلك؟

محتوى السعرات الحرارية في الطبق 57 سعرة حرارية.

البروتينات – 3.7 جم؛ الدهون – 3 غرام؛ الكربوهيدرات - 4.8 جم.

حساء هريس الكوسة

عناصر:

• – 250 جرام (السعر – 15.5 روبل);
• جزر - 20 جم (0.70 فرك)؛
• بصل - 20 جم (0.70 فرك)؛
• البقدونس - 10 جم (0.35 فرك)؛
• الكراث - 40 جم (15 روبل)؛
• دقيق القمح - 30 غرام (1.05 روبل)؛
• زبدة - 1 ملعقة كبيرة. (7.4 روبل)؛
• حليب - 200 غرام (9.8 روبل)؛
• ملح.

المجموع – 50.5 روبل.

تحضير:

• تقشر الكوسة، مقطعة إلى قطع وتترك على نار خفيفة في الحليب المغلي.
• يُطهى الكراث المفروم والبصل والجزر المبشور. سمنة. قبل حوالي خمس دقائق من أن تصبح جاهزة، أضف دقيق القمح بعناية.
• طحن الخضار من خلال منخل أو باستخدام الخلاط. تمييع مع مرق الخضار المغلي.
• يقدم على الطاولة مع رش البقدونس.

محتوى السعرات الحرارية في حساءنا الغذائي هو 47 سعرة حرارية.

البروتينات – 1.4 جم، الدهون – 2.7 جم، الكربوهيدرات – 4.3 جم.

حساء الفواكه الطازجة

مكونات:

• التفاح - 160 غرام (8 روبل)؛
• الكمثرى - 180 جم (16.2 روبل)؛
• الخوخ - 120 غرام (14.4 روبل)؛
• نشا البطاطس - 1 ملعقة كبيرة. (0.75 فرك)؛
• سكر – 110 جم؛
• القرفة - قليل.

المجموع – 39.35 روبل (باستثناء السكر والقرفة).

وصفة:

• اغسل التفاح والكمثرى وقشرهما وأزل النوى. يُسكب القشور بالماء (حوالي 600 جرام) ويُشعل النار فيه.
• بينما تنضج الثمار، قم بتحضير البرقوق. غسل وإزالة البذور.
• صفي المرق النهائي وأضيفي السكر والقرفة. ضعه مرة أخرى على النار.
• عندما يغلي، أضيفي قطع الفاكهة. بعد 4-5 دقائق، أضف النشا بعناية. جلب ليغلي مرة أخرى.

محتوى السعرات الحرارية في هذا الحساء اللذيذ هو 63 سعرة حرارية.

إفطار

إفطار الطالب: اسلقي النقانق وابشريها على مبشرة ناعمة واخلطيها مع الثوم أو المايونيز ثم ضعيها على الخبز. لو طبقة رقيقة رقيقة، ثم تحصل على الكثير من السندويشات. سريع ولذيذ ورخيص ولكنه غير صحي. مثل هذه الخيارات لدينا حمية صحيةليس جيد.

مزيج اللبن الرائب والتوت

عناصر:

• الجبن - 200 غرام (18 ص)؛
• التوت - 50 جم (12.5 روبل)؛
• سحق عين الجمل- 1 ملعقة كبيرة. (9 روبل؛ إذا اشتريت حبات كاملة من المكسرات، فستكون أرخص قليلاً)؛
• عسل طازج - ملعقة صغيرة.

المجموع – 39.5 روبل (بدون عسل).

تحضير:

أضف التوت الطازج والمكسرات المطحونة إلى الجبن المبشور. رذاذ مع العسل.

محتوى السعرات الحرارية في وجبة الإفطار هو 235 سعرة حرارية.

البروتينات – 15 جم، الدهون – 18 جم، الكربوهيدرات – 4 جم.

عصيدة القمح واليقطين

مكونات:

• الدخن - 50 غرام (2 روبل)؛
• اليقطين - 100 غرام (8 روبل)؛
• حليب - 100 غرام (4.9 روبل)؛
• سكر - 1 ملعقة صغيرة؛
• سمنة؛
• قليل من الملح.

المجموع – 14.9 روبل.

وصفة:

• قشر اليقطين وأزل البذور وقطعه إلى مكعبات صغيرة. ضعيها في الماء المغلي مع الحليب. أضف الملح. أضف السكر.
• عندما يغلي جيدًا، خففي الحرارة وأضيفي الدخن. طهي حتى ينضج بالكامل.
• قبل التقديم، ضعي قطعة من الزبدة في وعاء.

محتوى السعرات الحرارية في حصة العصيدة هو 158 سعرة حرارية.

توازن العناصر الغذائية "البروتينات: الدهون: الكربوهيدرات" - 4:8:18.5 جم.

موسلي محلي الصنع

الموسلي هو، بالطبع، وجبة الإفطار الأكثر ملاءمة وسريعة وبأسعار معقولة. لكن شرائها بانتظام لعائلتك أمر مكلف. يمكنك تحضير هذا الطبق بنفسك. لن يكون أقل صحية ولذيذة.

عناصر:

• دقيق الشوفان – 200 غرام (19 ص)؛
• المشمش المجفف - 50 جم (4.18 روبل)؛
• الخوخ - 50 جم (9 روبل)؛
• الجوز (الحبوب المسحوقة) - 25 جم (7.5 روبل)؛
• حليب - 100 غرام (4.9 روبل)؛
• ملح.

المجموع – 44.58 فرك.

تحضير:

• طبخ دقيق الشوفان في الحليب والماء.
• أثناء طهي الشوفان، قم بتحضير الفواكه المجففة. صب الماء المغلي على المشمش المجفف والخوخ. بعد بضع دقائق، قم بإزالتها وتقطيعها إلى قطع.
• أضف المكسرات والفواكه المجففة المفرومة إلى العصيدة.

محتوى السعرات الحرارية للطبق النهائي هو 300 سعرة حرارية.

البروتينات – 7.9 جم، الدهون – 4.6 جم، الكربوهيدرات – 60 جم.

الأطباق الرئيسية

كابلين مع الخضار

مكونات:

• الكبلين - 300 غرام (18 روبل)؛
• جزر - 100 غرام (3.5 روبل)؛
• الفلفل الحلو - 100 غرام (8 روبل)؛
• الطماطم - 100 غرام (10 روبل)؛
• الملح والبهارات.

المجموع: 43 روبل.

وصفة:

• اغسل وقشر الخضار. ابشر الجزر. نقطع البصل إلى نصف حلقات. الفلفل والطماطم - قطع عشوائية.
• ضعي الجزر في قدر واتركيه على نار خفيفة. بعد ذلك بقليل أضف بقية الخضار.
• أثناء طهي الخضار، قم بإعداد الكبلين. إزالة الرؤوس ومخلفاتها، وغسلها جيدا.
• أضف الكبلين إلى الخضار. الملح والموسم. ينضج حتى الانتهاء.

محتوى السعرات الحرارية للطبق النهائي هو 230 سعرة حرارية.

طاجن الملفوف

عناصر:

• ملفوف أبيض - 200 غرام (8 روبل)؛
• السمن - 15 غرام (4.8 روبل)؛
• بيضة دجاج (6.5 روبل)؛
• القشدة الحامضة - 2 ملعقة كبيرة؛
• المفرقعات - 2 ملعقة صغيرة.

تحضير:

• يُقطع الملفوف جيداً ويُقلى في السمن.
• امزجها مع بيضة دجاج.
• ضعيها في طبقة متساوية في مقلاة عميقة مدهونة بالسمن ورشيها بفتات الخبز.
• تسوية السطح. تخبز في الفرن.
• يقدم مع القشدة الحامضة.

محتوى السعرات الحرارية في الطبق 162 سعرة حرارية.

البروتينات – 7 جم، الدهون – 13 جم؛ الكربوهيدرات - 5 جم.

الخل

مكونات:

• الفلفل الأخضر - 300 غرام (24 روبل)؛
• جزر - 100 غرام (3.5 روبل)؛
• بصل - 100 غرام (3.5 روبل)؛
• البطاطس - 1 متوسطة؛
• بيضة دجاج (6.5 روبل)؛
• حفنة من أي خضرة.
• السكر والملح والمايونيز.

المجموع: حوالي 50 فرك. (بما في ذلك جميع المكونات).

تحضير:

• اسلقي البطاطس والبيض. قشر وقطع إلى مكعبات رقيقة.
• أرسل لهم الفلفل المخلل والجزر المسلوق.
• أضف الملح والسكر والمايونيز حسب الرغبة. ضع كومة في وعاء السلطة.
• يُزيّن بالبصل المفروم والأعشاب الطازجة.

محتوى السعرات الحرارية في السلطة النهائية هو 98 سعرة حرارية.

للحلوى يمكنك تقديم التفاح المبشور مع العسل والجزر المبشور جيدًا مع القشدة الحامضة.

قائمة المنتجات المضادة للأزمات

حان الوقت الآن لإعداد قائمة بالأشياء غير المكلفة ولكن الأكثر منتجات صحيةتَغذِيَة. لقد استرشدنا بالأبحاث التي أجراها العلماء وخبراء التغذية.

1. تفاحة. ويعتقد أن تفاحة واحدة كل يوم سوف تجعل الأطباء عاطلين عن العمل. تقلل هذه الفاكهة المألوفة من خطر الإصابة بالسرطان ومرض الزهايمر وأمراض القلب. لها تأثير مضاد للالتهابات، وتساعد في العمل الجهاز الهضمي‎زيادة المناعة.
2. سمكة. لتجنب أمراض القلب والأوعية الدموية، يجب عليك تناول أطباق السمك ثلاث مرات في الأسبوع. الأصناف الأكثر تكلفة هي الكبلين والبولوك.
3. جزرة. تحافظ الخضار على شباب البشرة وحدة البصر وتمنع تطور السرطان. لكي يتم امتصاص البيتا كاروتين الموجود فيه جيدًا، يجب أن يكون الجزر مبشورًا ومتبلًا بشيء دهني ( زيت نباتي، الكريمة الحامضة).
4. منتجات الحليب المخمرة (الجبن والقشدة الحامضة والحليب المخمر وما إلى ذلك). إنه مصدر للبروتينات القيمة والدهون سريعة الهضم ومفيدة للبكتيريا المعوية. تساعد الألبان على عمل الجهاز العصبي والألياف العضلية.
5. التوت. أي التوت مفيد. فهي ضرورية لمناعة قوية وذاكرة جيدة ورؤية. الاستهلاك المنتظم للتوت يتداخل مع الخلايا السرطانيةتصبح أكثر نشاطا. يحتوي الكشمش كمية كبيرةفيتامين C، أحد مضادات الأكسدة المعروفة. وتشارك المواد القيمة الموجودة في الفراولة في عملية تكون الدم.
6. كرنب. يحتوي على الكثير من الألياف الغذائية الضرورية للنشاط الطبيعي. الجهاز الهضمي. يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأنواع معينة من السرطان.
7. البقوليات. أي. الفاصوليا والبازلاء والعدس كلها مغذية للغاية. أنها توفر لنا الطاقة لعدة ساعات. هذه المنتجات مهمة بشكل خاص للنباتيين، لأنها... غنية بالبروتين.
8. المكسرات. المصادر الطبيعية للدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. السابق "التحكم" في مستوى الكوليسترول في الدم. هذا الأخير يقلل من المخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية، منع الجذور الحرة من بدء أنشطتها المدمرة.
9. الأعشاب والجذور. البقدونس والشبت والريحان وجذر الكرفس هي مخازن ضخمة من الفيتامينات والمعادن.
10. عسلومنتجات النحل الأخرى. فريدة من نوعها، ذات قيمة حيوية وحتى طبية. بمساعدة العسل يطهرون الدم بعد التسمم ويزيدون المناعة ويعالجون نزلات البردوتنعيم التجاعيد وتقوية الشعر.

كل هذه المنتجات يمكن أن تسمى "مكافحة الأزمات". تكلفتها منخفضة، ولكن أهميتها للجمال والصحة هائلة.