Hər gün üçün sağlam yemək reseptləri. Sağlam bir pəhriz üçün sadə reseptlər

Xəstəlik problemdirmi? Əlbəttə bəli. Niyə xəstəyik? İnsanlar nadir hallarda belə bir fenomenin təbiəti haqqında düşünürlər, tez-tez bütün xəstəliklərini genetik meylə, pis ekoloji vəziyyətə, məhsulların süniliyinə və sadəcə uğursuz bir taleyə "baxırlar". Ancaq xəstəliklərin görünüşünün səbəbi bəzən daha sadədir - qidalanma mədəniyyətinin olmaması, yəni: həddindən artıq yemək, aclıq, balanssız pəhriz, istehlak. lazımsız yeməklər və s. Təəccüblənəcəksiniz, amma düzgün bəslənmə bir çox xəstəliklərin müalicə kursuna daxil olan “dərman” olmaqla yanaşı, hər cür xəstəliklərə qarşı bir növ “peyvənd”dir. Menyu necə etmək olar düzgün qidalanma və yemək mədəniyyətini dərk edirsiniz?

Addım #1 - Aclığı tanımağı öyrənin

Qəribədir ki, bir çox insanlar bəzən niyə yemək istədiklərini izah edə bilmirlər. "Bu necə mümkündür?" Siz təəccüblənəcəksiniz və tamamilə boş yerə. Yadda saxlayın ki, ziyafət zamanı hökm sürən ümumi əhval-ruhiyyəyə və ya axşamlar yerinə yetirilməmiş istəklərə görə sizi kemirən əsəblərə və ya işdə bir şeyin öhdəsindən gələ bilməyəcəyiniz qorxusuna uyaraq həddindən artıq yemək yediyinizi xatırlayın. ? Soyuducunuzda düzgün bəslənmə üçün qidalar olduqda belə, siz hələ də iştahınızı sakitləşdirmək üçün xüsusi - dadlı bir şey axtarırsınız.

Fast food və şirniyyatlara dəlisiniz və menyunuz bəzən hamburger, pizza, Coca-Cola, şokolad və peçenyelərdən ibarətdir. Belə “günahlara” diqqət yetirmisiniz? O deməkdir ki, düzgün pəhriz qidalanma sizə tanış deyil, çox güman ki, aclığı necə tanıyacağınızı bilmirsiniz. Və bunu necə öyrənmək olar?

  • Aclıq və iştaha bədənin fərqli ehtiyaclarıdır.

Bir çox insanlar bu anlayışları qarışdırır və buna görə də çox yeyirlər. Aclıq bədəninizin "yanacaq doldurmağa" - qida maddələrinin doldurulmasına ehtiyac duyduqda insan beyni tərəfindən verilən "SOS" siqnalıdır. İştaha bir növ şıltaqlıqdır, hansısa şəkildə özünüzü müalicə etmək üçün gizli istəyinizdir. Bu iki hiss arasındakı fərqi başa düşmək üçün bir nümunə nəzərdən keçirmək daha yaxşıdır.

Belə ki, axşam. Yemək istədiyini hiss edirsən. Qarabaşaq sıyığı bişirdik, balıqları qızardıb yedik. Bu, yeri gəlmişkən, axşam saatlarında düzgün qidalanma nümunəsi idi. Yuyulmuş şam yeməyi bitki mənşəli çay və yuxu ərəfəsində oxumağa getdi. Beləliklə, hazırlanmış sağlam qidalardan razı qaldığınız üçün ac idiniz doğru yol. İkinci vəziyyət. Axşam evə gəldin, soyuducuya bax, orada qarabaşaq yarması görürsən, buxar kotletləri, tərəvəzlər, meyvələr, amma hamısını yemək istəmirsiniz.

Sizə pizza, Pepsi Cola, ağır bir dilim qaymaqlı tort, sonra isə televiziya serialına baxarkən başqa bir çanta çips və İnternetdə gəzərkən yataqda bir paket dondurma alırsınız. Bu, "dadlı və çox" prinsipi ilə iştahınızı təmin etməyin parlaq nümunəsidir. Nəticə: düzgün qidalanma menyusu sizi qane etmirsə, o zaman ac deyilsiniz, ancaq şıltaqlığınıza əməl edin.

Çox vaxt (təxminən yarısı) insanlar bu iki hissi qarışdırırlar. Onları ayırd etməyi necə öyrənmək olar? Bu sadədir: hər dəfə yemək istəyəndə bir stəkan su için, 20 dəqiqədən sonra hələ də acsan, o zaman süfrəyə əyləşə bilərsən. "Niyə bu qədər içmək?" - soruşursan. Narahat olmayın, bədənin normal işləməsi üçün gündə ən azı 8 stəkan su lazımdır, amma görürsən, bu normaya əməl etmirsən ?!

Diqqət yetirməyə dəyər! Bilirsinizmi ki, su çatışmazlığı metabolik prosesləri ləngitməklə orqanizmin yağ yandırmasına mane olur? Arıqlamaq istəyirsinizsə, ehtiyacınız yoxdur ciddi pəhriz, düzgün bəslənmə, menyusu bir yarım litr təmiz su ehtiva edir - burada ən yaxşı resept bədən formalaşdırmaq üçün.

  • Aclıq qida çatışmazlığı kimidir.

Aclıq çəkəndə və ya pəhriz düzgün balanslaşdırılmadıqda, bədən SOS siqnalları verməyə başlayır, lakin çox orijinal yol- sənin dilində. Bu necə baş verir? Məsələn, deyək ki, siz şokolad istəyirsiniz.
Bu nəyi göstərir? Bədəninizdə maqnezium yoxdur. – Bəs niyə şokolad istəyir? - maraqlisan.

Bu sadədir: bədən əldə etməyə çalışır istədiyiniz element alışdığınız məhsulla. Onu maqneziumla zəngin olan lobya, meyvə və ya fındıq ilə yeməklərlə korlamaq ehtimalınız daha azdır? Bədən həyati əhəmiyyət kəsb edirsə, niyə təəccüblənirsiniz? mühüm elementlər pəhrizinizdə mövcud olmaqda?! Düzgün qidadan faydalı maddələr almağı "yaramaz"a necə öyrətmək olar?

Bu siqnallara diqqət yetirin - istəyirsinizsə:

  1. kekslər, yəni ət, balıq və qoz-fındıqda tapa biləcəyiniz azot azdır;
  2. xolesterol çatışmazlığınız olduğunu göstərən hisə verilmiş ətlər, ona görə də menyunuza avokado, zeytun və qırmızı balıq əlavə etməyin vaxtıdır;
  3. yağlı qidalar, kalsium çatışmazlığı səbəbindən, buna görə də pendir, brokoli, paxlalılar və küncütlərə diqqət yetirməlisiniz;
  4. turş, C vitamini çatışmazlığını göstərir, bunun çatışmazlığını limon, itburnu, zoğal, çiyələk və kivi ilə doldura bilərsiniz;
  5. şirin, çünki bədənin qlükoza ehtiyacı var, onu siz düşündüyünüz kimi şirniyyatlarda, tortlarda və barlarda deyil, meyvələrdə/giləmeyvə və balda tapa bilərsiniz.
məzmuna qayıt

2 nömrəli addım - pəhrizi dəyişdirin

Bir həftə ərzində düzgün bəslənmənin pəhrizini bilmədən əvvəl özünüzü optimal yemək rejiminə öyrətməlisiniz. Sağlam bir insan gündə 4-5 dəfə yemək yeməlidir, yeməklər arasında üç saatlıq fasilələr verməlidir. Ən düzgün qidalanma: səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi, üstəgəl 2 qəlyanaltı.

Yeməkdən imtina etmək qadağandır, lakin bu hələ də baş veribsə, ikiqat porsiya yeyərək növbəti yemək zamanı yetişməməlisiniz. Yeganə istisna nahardır. Axşam yemək yeməyə vaxtınız yoxdursa, gecə yarısı evə gəlsəniz, soyuducuya deyil, çarpayının kənarına gedin. Səhər daha yaxşıdır yatmazdan əvvəl mədə yükləməkdənsə yaxşı yeyin. Üstəlik, doyumlu səhər yeməyi düzgün bəslənməni alqışlayır, çünki bu, metabolizmə başlayan bədən üçün bir növ "zəngli saat" dir.

Optimal vaxt səhər yeməyi üçün - oyandıqdan 30-90 dəqiqə sonra. Günortaya yaxın (vəziyyətdən asılı olaraq) mütləq qəlyanaltı, ideal olaraq meyvə olmalıdır. Nahar saat 13.00-15.00 arasında olmalıdır. Bir neçə saatdan sonra özünüzü çay süfrəsinə həvalə edə bilərsiniz. Axşam yeməyinə gəlincə, bu mövzuda müzakirələr səngimir, çünki bir çox dietoloqlar axşam saat 19.00-dan etibarən yeməyi dayandırmağı məsləhət görürlər, bəs bu vaxt işdən evə gedənlər haqqında nə demək olar? Daha sonra yeyirsinizsə, eybi yoxdur, əsas odur ki, yemək yatmazdan ən azı 2 saat əvvəl baş verir.

Bilmək vacibdir! Hansı kalorilərin paylanması hər gün üçün düzgün bəslənməni nəzərdə tutur? Səhər yeməyi gündə istehlak edilən ümumi qidanın 25%, qəlyanaltılar - 10%, nahar - 30%, axşam yeməyi - 25% olmalıdır.

məzmuna qayıt

Addım №3 - Yenidən Yeməyi Öyrənmək

Niyə bəzi insanlar bir ay ərzində düzgün qidalanma menyusunu öyrənərək, tez bir zamanda "yarışı tərk edirlər"? İcazə verilən qidaların siyahısını öyrənmək kifayət olmadığı üçün hələ də yemək prosesini dəyişdirməlisiniz. Beləliklə, hansı əsasları başa düşmək lazımdır?

məzmuna qayıt

Addım nömrəsi 4 - menyu tərtib edin

Bazar ertəsi:

  • səhər yeməyi - yulaf ezmesi, çay;
  • qəlyanaltı - meyvələr;
  • nahar - bir dilim qara çörək ilə kələm şorbası, bişmiş ətin bir hissəsi;
  • günorta çayı - kəsmikli güveç, itburnu ilə çay;
  • şam yeməyi - qarabaşaq yarması və ızgara balıq, salat.
  • səhər yeməyi - pişmiş yumurta, kraker, qəhvə;
  • qəlyanaltı - giləmeyvə;
  • nahar - borscht, kotletlər;
  • günortadan sonra qəlyanaltı - qatıq;
  • şam yeməyi - tərəvəz güveç, hinduşka.
  • səhər yeməyi - yulaf ezmesi, qəhvə (krem ilə mümkündür);
  • qəlyanaltı - kəsmikli güveç;
  • nahar - noxud şorbası kraker, bərk qaynadılmış yumurta ilə;
  • günortadan sonra qəlyanaltı - bir ovuc qoz-fındıq, kefir;
  • şam yeməyi - plov, salat.
  • səhər yeməyi - darı sıyığı, Bitki çayı;
  • qəlyanaltı - meyvələr;
  • nahar - toyuq və vermicelli ilə şorba, çörək;
  • günorta qəlyanaltı - giləmeyvə ilə kəsmik sufle;
  • nahar - ət ilə lobya.
  • səhər - bir dilim vetçina, qəhvə ilə pişmiş yumurta;
  • qəlyanaltı - meyvə jeli;
  • nahar - tortlar ilə bulyon;
  • günortadan sonra qəlyanaltı - qatıq;
  • şam yeməyi - təzə tərəvəz ilə hinduşka.

bazar günü:

  • səhər yeməyi - yulaf ezmesi, çay;
  • qəlyanaltı - bir ovuc qoz-fındıq, giləmeyvə;
  • nahar - seçmək üçün şorba, qara çörək, brokoli güveç;
  • günortadan sonra qəlyanaltı - kəsmik pudingi, qəhvə;
  • şam yeməyi - küftə ilə düyü, salat.

İndi bir həftə ərzində düzgün bəslənmənin nə olduğunu bilirsiniz. Bu dövrü saxlamaq vacibdir, o zaman sizin üçün asanlaşacaq, çünki mədə həcmi azalacaq və yeni pəhrizə alışacaqsınız. Bir həftə ərzində verilən nümunədən istifadə edərək, bir ay ərzində düzgün bəslənmənin necə olacağını artıq təsəvvür edə bilərsiniz. Əsas odur ki, menyuya daxil etməyin zərərli məhsullar və yuxarıda göstərilən bütün tövsiyələrə əməl edin.

məzmuna qayıt

5 nömrəli addım - gizli biliyə qoşulun

Müasir dietoloqlar yalnız menyular hazırlamır, həm də xəstələri ilə iştahı necə azaltmaq və "yoldan düşməmək" barədə sirləri bölüşürlər - sağlam yemək. Sağlamlığı, harmoniyanı və gözəlliyi qorumaq üçün hansı gizli bilik sizin üçün faydalı ola bilər?

Düzgün yemək düşündüyünüz qədər çətin deyil, elə deyilmi?! Səbrinizin və vicdanınızın mükafatı olaraq əla sağlamlıq və mükəmməl bədən alacaqsınız.

məzmuna qayıt

Peşəkar bir diyetoloqun video məsləhəti: düzgün yemək necə

Gizli olaraq

Heç qurtarmağa çalışmısınız artıq çəki? Bu sətirləri oxuduğunuza görə, qələbə sizin tərəfinizdə deyildi.


salam menim əziz oxucular! Düzgün qidalanma üçün sürətli, sağlam və sadə reseptlər axtarırsınızsa, bu bölmə sizin üçündür. Biz bilirik ki, qidalanma insan sağlamlığının qorunmasında böyük rol oynayır. Təəccüblü deyil ki, biz yediyimiz şeyik. İstənilən insanın pəhrizi balanslı və dadlı olmalıdır.Şəxsən mənim üçün ikinci meyar məcburidir. bəli bişirə bilərəm sağlam qida və eyni zamanda yemək zamanı bir damla həzz yaşamamaq. Ancaq uzun müddət kifayət etməyəcəyəm, hər halda, gec-tez dağılacaq və daha az sağlam qidaya keçəcəyəm.

İlk dəfə düzgün yeməyə başlayanda çox sevdiyim yeməklərin tamamilə yararsız olduğu ortaya çıxdı. Düşünürəm ki, çoxumuz yağlı, şirin, hisə verilmiş duzlu yeməyi sevirik. Ümumiyyətlə, heç bir şəkildə "faydalı" kateqoriyasına sığmayan hər şey. Ancaq təəssüf ki, nə qədər istəsək də, zərərlilik miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azaltmalı və onları daha sağlam qidalarla əvəz etməli olacağıq.

Beləliklə, mən modernləşməyə başladım, əgər belə deyə bilərsinizsə və yeni sağlam yemək reseptləri toplamağa. Məndə bunlar kifayət qədərdir. Və biliklərimi sistemləşdirmək üçün reseptləri bloqda yerləşdirmək və sizinlə bölüşmək qərarına gəldim.

Və bir vaxtlar, günün müxtəlif vaxtlarında hansı yeməkləri yeyə biləcəyinizi çox vaxt tam olaraq idarə edə bilmirdim. Axı nahar yüngül, səhər yeməyi doyumlu, günorta qəlyanaltıları tez olmalıdır və s.Ona görə də oxucuların rahatlığı üçün bütün reseptləri üç kateqoriyaya bölmək qərarına gəldim. Düşünürəm ki, düzgün qidalanma vərdişi yaratmaq istəyən və ya artıq yaradanlar üçün əlverişli olacaq. Gün, həftə, ay üçün asanlıqla menyu yarada bilərsiniz.Bu işdə yeni başlayanlar üçün qidalanma haqqında oxumaq zərər vermir və burada bir məqalə var.

Burada ekzotik tərkibli reseptlər tapa bilməyəcəksiniz, mən xaricdə yeməklərin tərəfdarı deyiləm və onları o qədər də əvəzolunmaz hesab etmirəm. Bundan əlavə, olduqca bahalıdır. Bu məhsulların bir çoxu sağlam ola bilər, lakin onların demək olar ki, hamısını əksər ərzaq mağazalarında dolu olan ucuz və daha əlverişli maddələrlə əvəz etmək olar.

Yemək seçmək üçün başqa bir meyar hazırlanma sürətidir. Pis bir şey düşünməyin, bişirməyi xoşlayıram, amma tez)). Bir milyon hərəkət tələb edən reseptləri alqışlamıram. Ona görə də onları burada da görməyəcəksiniz.

Mən də həqiqətən Daşa Çernenkonun veb saytını tövsiyə etmək istəyirəm " Həftənin menyusu”, burada çoxlu sayda sağlam və dadlı yeməklər də daxil olmaqla bir milyon resept dərc etdi. Ancaq bu hamısı deyil!)) Ən faydalı master-klassı var İKİ HƏFTƏDƏ BİR DƏFƏ BİŞİRİLİR Və DONDURMA TƏLİMİ. I bu məlumat sizi biganə qoymayacaq.

Sadəlik, sürət, dad və faydalılıq - bunlar mənim seçimimin dörd əsas komponentidir. Yemək haqqında şərhinizi və fikrinizi bildirsəniz, yemək sirlərini bölüşsəniz və ya sadəcə düyməni sıxsanız çox şad olaram sosial şəbəkə faydalı məlumatları dostlarla bölüşmək.

Düzgün qidalanmaya gəldikdə, bir çox insan dərhal kədərlənir. Əslində hər hansı bir iş çoxşaxəli ola bilər. Sağlam qidalanma ümumiyyətlə cüzi məhsullar dəsti deyil, tam, dadlı pəhrizdir. Sağlam həyat tərzidir müasir yanaşma, bir çox insanlar gözəlliyi, fəaliyyətini, uzunömürlülüyünü qorumaq üçün belə bir proqramı seçirlər. Qastronomik mühitin mədəniyyəti sağlam qidalanma qaydalarıdır, özlərinə qayğı göstərənlər üçün öyrənməyə dəyər.

Sağlam qidalanma qaydaları və prinsipləri

Özünüzü yaxşı hiss etmək, düzgün bəslənmə sayəsində əla əhval-ruhiyyədə olmaq üçün sağlam pəhriz hazırlamağın nüanslarını bilməlisiniz. Sağlam pəhrizin əsaslandığı əsas məqamları xatırlayın: müxtəliflik, ölçü, rejim. Bu qaydalara əsasən, gündəlik pəhrizinizin düzgün balansının açarı olacaq ən vacib normalar seçilmişdir:

  1. Həqiqətən ac olduğunuz zaman yemək lazımdır. Sağlam iştaha öz-özünə görünəcək, onu stimullaşdırmaq lazım deyil.
  2. Pəhrizinizdə şirniyyatların dozasını azaldın, bu, sağlam deyil.
  3. Bir yemək üçün ədviyyatlar seçərkən, otlara, bibərə üstünlük vermək daha yaxşıdır, lakin duz deyil.
  4. Çiy qida qaynadılmış və ya qızardılmış yeməkdən daha sağlam, daha qidalı, daha sağlamdır.
  5. Tərəvəz və meyvələri seçin müxtəlif rənglər, çünki meyvənin rəngi onun müəyyən flavonoidlərə malik olması deməkdir.
  6. Ət növlərindən donuz ətinə deyil, hinduşka, toyuq, quzu ətinə üstünlük versəniz daha yaxşıdır.
  7. Yarımfabrikat yoxdur: boyalar və qida əlavələri kolbasalarda, kolbasalarda, alınan köftələrdə, fast foodda çətin təbii.
  8. Maye qəbulunuzu artırın. Qəhvə, spirt, alınmış şirələr tövsiyə edilmir.

Pəhrizdə hansı qidalar olmalıdır

Sağlam qidalanma bələdçisi daxildir nümunə siyahısı insana güc, enerji və şənlik bəxş edəcək məhsullar istehlak edin. Bu siyahıya daxil edilən ümumi məhsullar:

  • çörək;
  • ət (təxminən 150 q) - hinduşka, toyuq göğsü, quzu;
  • yumurta (7 gündə 5 ədəd icazə verilir) - qızardılmışdan daha yaxşı qaynadılır;
  • dəniz məhsulları - gündəlik pəhriz üçün icazə verilir, onlar çox sağlam, aşağı kalorilidir;
  • baklagiller sağlam və düzgün pəhrizdə yalnız protein bombasıdır, güclü əzələlər üçün faydalıdır;
  • süd və süd məhsulları qidalanma - süd, kəsmik, kefir, qatıq, lakin tercihen evdə hazırlanmışdır;
  • bitki yağı soyuq preslənmiş;
  • istənilən formada qidalanma üçün meyvə və tərəvəzlər: meyvələr təmiz forma, şirələr, salatlar (üzüm, banan istisna olmaqla).

Arıqlamaq üçün düzgün yemək necə

Menyuda sağlam və sağlam qidalanma məhsullar üstünlük təşkil etməlidir bitki mənşəli. Yağlı qidaları tamamilə istisna etmək mümkün deyil - bu şəkildə metabolizm və faydalı vitaminlərin bədən tərəfindən mənimsənilməsi prosesi yavaşlayacaqdır. Yeməyin mümkün qədər sağlam olması üçün onun yağ tərkibini azaltmaq lazımdır: yeməkləri (ət, tərəvəz, balıq) bir-birindən ayrı bişirin və bişirin. Son yemək yatmazdan 5 saat əvvəldir və hətta axşam altıdan sonra yemək yeməmək üçün pəhriz qurmaq daha yaxşıdır.

Həftə üçün menyu

Sağlam və sağlam bir pəhriz üçün pəhriz günü ərzində istehlak etməli olduğunuz qidaların dəqiq tərifi yoxdur. Özünüz üçün arıqlamaq üçün təxmini pəhriz sağlam insan 7 gün ərzində belə görünür:

  • bazar ertəsi

Səhər yeməyi: kişmiş və quru ərik ilə az yağlı kəsmik.

Şam yeməyi: toyuq şorbası, tərəvəz salatı (sarğı - zeytun yağı).

Qəlyanaltı: qaymaqsız biskvit, qatıq, meyvə.

Şam yeməyi: buxarda hazırlanmış kotlet, spagetti, rəndələnmiş pendir.

  • çərşənbə axşamı

Səhər yeməyi: bananlı yulaf ezmesi, alma.

Nahar: kartof püresi, bir parça bişmiş balıq.

Günorta qəlyanaltı: meyvə salatı.

Şam yeməyi: tərəvəz güveç.

  • çərşənbə

Səhər yeməyi: şərbətli düyü (tercihen albalı).

Nahar: turşəng, uzvar ilə yağsız borscht.

Qəlyanaltı: 2 alma, bitki çayı (bir az bal əlavə edə bilərsiniz)

Şam yeməyi: göyərti ilə bişmiş toyuq göğsü, qarabaşaq yarması sıyığı.

  • cümə axşamı

Səhər yeməyi: quru meyvələrin əlavə edilməsi ilə süddə yulaf ezmesi.

Şam yeməyi: kartof püresi, az yağlı qızardılmış ət.

Qəlyanaltı: banan ilə 3 kivi və ya portağal.

Şam yeməyi: bişmiş tərəvəzlərin bir hissəsi.

  • cümə

Səhər yeməyi: buxarda və ya bişmiş omlet (2 yumurta), bir parça evdə hazırlanmış kolbasa.

Nahar: kruton ilə toyuq şorbası.

Qəlyanaltı: süd sıyığı (qarabaşaq), portağal suyu.

Şam yeməyi: qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış toyuq, düyü.

  • şənbə

Səhər yeməyi: yaşıl çay, pendirli sendviçlər.

Nahar: küftə ilə şorba (toyuq).

Günorta qəlyanaltı: meyvə suyu.

Şam yeməyi: plov, zeytun yağı ilə hazırlanmış salat.

  • bazar günü

Səhər yeməyi: bir neçə qaşıq mürəbbə ilə düyü (moruq, albalı gavalı, ərik).

Nahar: vermicelli, bir parça yağsız mal əti, çay.

Günortadan sonra qəlyanaltı: kefir, biskvit (peçenye).

Şam yeməyi: spagetti, qızardılmış toyuq filesi, pomidor suyu.

Məktəb və məktəbəqədər uşaqlar üçün sağlam qidalanma

Sağlam həyat tərzi normalarına riayət etməklə məktəbliləri və ya körpələri qidalandırmaq məcburiyyətindəsinizsə, qaydalar aşağıdakılardır:

  1. Nahar tələb olunur. İsti şorba, borsch həzm problemlərinin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
  2. Meyvə, tərəvəz, içkilər və onlara əsaslanan yeməklər uşaqlar üçün lazımdır.
  3. Sağlam uşaq pəhrizi üçün güclü çay, qəhvə, soda qadağandır.
  4. Uşağın şam yeməyi dadlı, lakin yüngül olmalıdır.

Burada məktəbli və ya körpələr üçün sağlam və qidalı menyu nümunəsidir uşaq bağçası gündə:

  • Səhər yeməyi - sıyıq, kəsmik, yumurta, cheesecakes, pancake, ət, balıq, kərə yağı ilə çörək. İçkilər - kakao, süd, çay.
  • Nahar - ilk isti yemək, təzə tərəvəz salatı, ət, balıq, meyvələrlə birlikdə yan yemək. İçkilər: kompot, jele, smoothies.
  • Qəlyanaltı - biskvit, peçenye, çörək və ya pendir tortu, meyvə. İçkilər: kompot, şirə, kefir, süd, fermentləşdirilmiş bişmiş süd.
  • Şam yeməyi - sıyıq, bişmiş tərəvəz, balıq, ət. İçkilər: çobanyastığı çayı, isti süd.

Hər gün üçün reseptlər

Budur bir neçə sağlam reseptlər sizə sağlam və aşkar edəcək dadlı qida. Taxıllı bütün yeməklər arasında maraqlı görünür arpa sıyığı balqabaq ilə, yavaş ocaqda bişirilir. Sağlam bir nahar hazırlamaq üçün sizə lazım olacaq:

  • inci arpa - 150 q;
  • balqabaq pulpası - 350 q;
  • su - 350 ml;
  • bitki yağı;
  • otlar, dadmaq üçün ədviyyatlar.

Yemək bişirməyə başlayaq:

  1. İnci arpa yaxşıca yuyun, bir gecədə multivark qabına su tökün.
  2. Arpaya doğranmış balqabaq, göyərti, ədviyyat əlavə edin.
  3. "Pilaf" ("Qarabaşaq", "sıyıq") rejimini 40 - 60 dəqiqə təyin edin.
  4. Pişirmə sonunda yağ əlavə edin və hərtərəfli qarışdırın.

Toyuq duzu başqa bir pəhriz, dadlı və sağlam yeməkdir. Onu bişirmək üçün əvvəlcədən hazırlayın:

  • toyuq filesi - 2 ədəd;
  • jelatin - 15 q;
  • sarımsaq - 2 diş;
  • ədviyyatlar: qırmızı bibər, qara bibər, Provence otları, duz.

Proses belə görünür:

  1. Toyuq ətini incə doğrayın, quru jelatin, əzilmiş sarımsaq, ədviyyatlar əlavə edin, hər şeyi yoğurun, bir qola qoyun, kənarlarını bağlayın.
  2. Yaranan paketi bir tencereye, qaynar suya endiririk.
  3. Bir saat bişiririk. Çıxarırıq, sərinləyirik və dairələrə kəsdiyimiz duzu xidmət edirik.

Sağlam tərəvəz yeməklərinin biliciləri üçün ənənəvi olan kələm pancake ucuz və doyurucu bir şam yeməyi hesab olunur. Məhsullar:

  • kələm - kiçik bir kələm başı;
  • un;
  • 3 yumurta;
  • soda - 1 çay qaşığı;
  • ədviyyatlar;
  • qızartmaq üçün bitki yağı.

Sağlam bir pəhrizdən yemək bişirmək:

  1. Kələmin başını parçalara ayırırıq, bir qazana qoyuruq, su ilə doldururuq, ədviyyat əlavə edirik.
  2. Kələm yumşalana qədər bişirin, demək olar ki, bütün suyu boşaltın və tamamilə soyumağa buraxın.
  3. Bütün digər maddələr əlavə edin, qarışdırın.
  4. Nəticədə qarışığı bir qaşıq ilə bir qızartma qabda qoyun və hər iki tərəfdən bitki yağı ilə qızardın.

Yavaş ocaqda şirin balqabaq deserti uşaqlara və böyüklərə müraciət edəcək, onu dadlı sağlam şirniyyat kimi hazırlamaq üçün sizə lazımdır:

  • balqabaq - 0,5 kq;
  • bal - 3 osh qaşığı. l.;
  • darçın - bir çimdik;
  • kərə yağı - bir çay qaşığı.

Yeməyi sağlam və dadlı etmək və sevimli yeməyi düzgün hazırlamaq hətta təcrübəsiz bir sahibə üçün çətin olmayacaq:

  1. Balqabağı təmizləyirik, kiçik parçalara ayırırıq, bal, darçın əlavə edirik və qarışdırırıq.
  2. Multivarka qabını yağla yağlayın və qarışığı bişirmək üçün içinə qoyun.
  3. "Pişirmə" rejimini təyin etdik, vaxt 30 dəqiqədir.

Amma nə içməli? Qarpız suyu! Sizə lazım olacaq:

  • kiçik qarpız;
  • şəkər - 1-2 osh qaşığı.
  • yarım portağal suyu.

Biz hərəkət edirik:

  1. Qarpızı qabıqdan və toxumdan azad edirik, parçalara ayırırıq.
  2. Blenderlə püre halına salın, portağal suyunu qarışığa sıxın.
  3. İçki turş olarsa, dadmaq üçün şəkər əlavə edin.

Sağlam qidalanma piramidası

Sağlam və normal bir pəhrizin pəhrizini təyin edərkən, bəzi qidalar bədən üçün son dərəcə vacibdir, bəziləri isə sağlamlığa və rəqəmə zərər verməmək üçün azaldılmalıdır.

  1. Əhəmiyyət və faydalılıq baxımından qidalanmanın əsasını çörək, taxıl, makaron təşkil edir.
  2. Sağlamlıq və qidalanma piramidasının ikinci pilləsidir vitamin kompleksləri- birincilərin bir az üstünlük təşkil etdiyi tərəvəzlər, meyvələr. Şəkərin miqdarı minimaldır, vitaminlər - maksimum, sağlamlıq üçün əhəmiyyətli bir artıdır.
  3. Sağlam həyat tərzi üçün lazım olan qida məhsullarının üçüncü pilləsində bərabər nisbətdə 2 blok var: birincisi - süd, turş-süd məhsulları, ikincisi - ət, balıq, lobya və yumurta. Bunlar yağlarla doymuş təbii mənşəli məhsullardır, sağlamlıq üçün faydalıdır, lakin pəhriz tərtib edərkən onlarla daha diqqətli olmaq lazımdır.
  4. Sağlam qida piramidasının üst qatını şirniyyatlar, şəkər, duz, yağlı qidalar təşkil edir. Sağlamlığın pis olması və bir çox xəstəlikdən qaçınmaq üçün onları pəhrizdən çıxarmaq lazımdır: diabet, piylənmə, migren, dəri döküntüsü.

Video: düzgün yeməyə necə başlamaq lazımdır

Millətin sağlamlığı təkcə siqareti, alkoqol və narkotiki tərgitmək deyil, həm də insanın sağlamlığına, qidalanmasına müntəzəm qulluq etməkdir. Qastronomik üstünlüklərinizi nəzərdən keçirərək, sağlam və düzgün bəslənmənin bədənin sağlamlığı üçün mənfi deyil, müəyyən bir artı olduğunu qəbul etməyə dəyər. yaxşı yemək sizə uzun illər fəaliyyət verəcək, əhvalınızı yaxşılaşdıracaq, sizi enerji ilə dolduracaq. Necə getmək olar sağlam pəhriz düzgün və nə nəzərə alınmalı, videodan öyrənin.

ildən Son vaxtlar Sağlam yemək modası getdikcə güclənir və düzgün bəslənmə üçün artıq çoxlu reseptlər var. Onların ən məşhurları daha ətraflı nəzərdən keçirilməlidir və düzgün kulinariya şah əsərləri ilə özünüzü və yaxınlarınızı sevindirməyə başlamaq mümkün olacaq.

"Biz yediyimiz şeyik" ümumi bir ifadədir və ilk dəfə Qədim Yunanıstandan olan məşhur müalicəçi Hippokrat tərəfindən söylənmişdir. Düzgün qidalanma sağlamlığın əsas əsaslarından biridir. Ancaq təkcə nəzəriyyəni bilmək deyil, həm də praktikada uğurla tətbiq etmək vacibdir. sadə reseptlər hər gün üçün sağlam qidalanma üçünyalnız pəhrizi şaxələndirməyə deyil, həm də çox səy göstərmədən özünüzü dadlı və maraqlı yeməklərlə müalicə etməyə imkan verəcəkdir.

Sağlam səhər yeməyi

Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir. Bundan sonra sizi ruhlandırmaq əladır. erkən oyanma və sizə bütün gün enerji verəcək. Doyurucu və sağlam səhər yeməyinə kəsmik, taxıl, omlet və omlet daxildir.
Banan sirniki

  • 400 q kəsmik 5%;
  • 1 yumurta;
  • 1 yetişmiş banan;
  • 4 osh qaşığı düyü unu;
  • bir çimdik vanilin;
  • Şirinləşdirici.

Cheesecakes yayılmaması, lakin səliqəli bir forma (yuyan maşınlar) olması üçün qabı əvvəlcədən qızdırmalı və quru olması lazım olduğunu unutmayın.

Beləliklə, yumurtanı yaxşıca döyün. Kəsmiyi blenderlə əzin, bu, kəsmikə havadar bir tutarlılıq verir. Əlavə etmək kəsmik kütləsi banan və püresi. Nəticədə homojen kütlədə döyülmüş yumurta, tatlandırıcı və vanilin əlavə edin. Bitdi, qızartmağa başlaya bilərsiniz.

Cheesecakes pəhriz olduğundan, un azdır. Xəmir əllərinizə yapışmağa başlaya bilər, onları düz su ilə nəmləndirin. Bir top halına salın və yapışmayan tavaya yumşaq bir şəkildə basdırın.

Qızıl qəhvəyi qədər aşağı temperaturda qızardın. Sonra digər tərəfə çevirin və digər tərəfdən istədiyiniz rəngə qədər qapağın altında yenidən qızardın. Yumşaq cheesecakes hazırdır. Onları şəkərsiz şərbət və ya aşağı kalorili mürəbbə ilə doldura bilərsiniz. Nuş olsun!

Bir qeyddə! Arıqlayanda 5% daxil olmaqla kəsmik seçin. Yalnız yağsız almamalısınız, tərkibində daha az qida və vitamin var və dadı daha acınacaqlıdır.

Janrın klassiki yulaf ezmesidir. Arıqlayan və hətta ən çox arıqlayan idmançı üçün sevimli səhər yeməyi seçimlərindən biri adi insan, bədənindəki qida maddələrinin balansına xüsusilə nəzarət etmir.

Amma daim eyni şeyi yeyəndə cansıxıcı olur. From sağlam qida sadəcə imtina edə bilməzsiniz, ona görə də yeni dadlı variantı modelləşdirmək asandır.
Kəsmik ilə yulaf ezmesi

  • 40 q yulaf ezmesi;
  • 150 ml süd / su;
  • 125 q yumşaq kəsmik;
  • qoz-fındıq / giləmeyvə / meyvələr;
  • Şirinləşdirici.

Yulaf ezmesini süd və su qarışığı ilə tökün və 2 dəqiqə buraxın. mikrodalğalı sobaya. Sonra sıyığı kəsmiklə səpin. Zövqümüzə görə giləmeyvə, qoz-fındıq qoyuruq, steviyanın üzərinə şərbət tökə və ya dadlandırıcı əlavə edə bilərsiniz. Kəsmik sayəsində sıyıq orijinal bir dad əldə edir və daha doyurucu olur.

Düzgün qidalanma mövzusunda nahar

İkinci yemək birincidən az əhəmiyyət kəsb etmir. Pəhrizimizin əhəmiyyətli bir bol və doyurucu komponentidir. Bir qayda olaraq, iş yerində oturan hər kəs isti yeməkdən həzz almaq üçün bu yeməyin başlanğıcını səbirsizliklə gözləyir: ətirli şorba və ya sadəcə salat.

Günün qalan hissəsi mədədə ağırlıq və ya həzmsizlikdən əziyyət çəkməməsi üçün nahar da sağlam olmalıdır! Bu vəziyyətdə düzgün bəslənmə üçün əsas reseptlər uyğun gəlir - ispanaq və göbələklərdən şorbalar.

Göbələk krem ​​şorbası

  • 500 q göbələk (tercihen şampinonlar);
  • 600 q kartof;
  • 200 q soğan;
  • 1,5 litr tərəvəz suyu;
  • bir stəkan süd / 20% qaymaq;
  • Dadmaq üçün duz / istiot / ədviyyat.

Göbələk şorbası həm ət, həm də tərəvəz bulyonunda bişirilə bilər. Şorba pəhriz olduğundan, bulyon tərəvəz olacaq. Bunu etmək üçün soğan, yerkökü, kartof və kərəvizi qaynadın, bir neçə bibər və duz ilə mövsüm edin. Tərəvəzlər bişirildikdən sonra kartof istisna olmaqla, çıxarıla bilər.

Soğanı xırda-xırda doğrayın və quru tavada şəffaf rəng alana qədər qızardın, üzərinə bir damcı su əlavə edin və pörtləməyə buraxın.

Paralel olaraq, göbələkləri dilimlərə kəsin, soğan, duz və istiot əlavə edin. Bütün maye buxarlanana qədər qızardın.

Sonra soğan ilə qızardılmış göbələklər tərəvəz bulyonu ilə kartofa əlavə edilməli və hamarlanana qədər daldırma qarışdırıcı ilə püresi olmalıdır. Yaranan kütləyə krem ​​və süd tökün. Dadmaq üçün mövsüm və qaynadək gətirin.

Bir qeyddə! Krutonlar qaymaqlı şorba ilə yaxşı gedir. Pəhrizli olmaları üçün adi olanı qəbul etmək kifayətdir Çovdar çörəyi heç bir əlavə əlavələr olmadan. Kvadratlara kəsin və yağsız sobada qurudun.

İspanaq ilə krem ​​şorbası

  • 200 q ispanaq;
  • 300 q kartof;
  • 100 q soğan;
  • 100 q arugula;
  • 1 dəstə kahı;
  • 4 diş sarımsaq;
  • 1,5 litr tərəvəz suyu;
  • Bir stəkan 10% qaymaq/süd;
  • Dadmaq üçün duz/istiot.

Bu vitaminin hazırlanması, ən əsası isə gurme yeməyi 30 dəqiqədən çox çəkməyəcək.

Tərəvəz bulyonunu yerkökü, soğan, kartof və bir neçə bibər noxudundan qaynadın. Bulyon hazır olduqdan sonra kartofdan başqa bütün tərəvəzləri çıxarın.

Şorbanın tərəvəz bazası bişirilərkən ispanaq yarpaqlarını xırda doğrayın. Soğanı doğrayın.

Qaynadılmış kartofu parçalara ayırın, ona hazır ispanaq və soğan əlavə edin, homojen bir tutarlılığa qədər doğrayın.

Yaranan kütləni tərəvəz bulyonuna tökün, krem ​​əlavə edin və qaynadək gətirin.

Dadmaq üçün ətirli şorbanı dadın. Süfrəyə verərkən göyərti və ya kruton əlavə edə bilərsiniz.

Maraqlıdır!İspanaq artıq yağla mübarizə aparan qidalar kateqoriyasına aiddir və eyni zamanda ən sağlam yarpaqlı salatlardan biri hesab olunur.

Düzgün qidalanma mövzusunda şam yeməyi

Düzgün qidalanma ilə axşam yeməyini unutmamaq çox vacibdir. Axı yeməklər arasında uzun fasilələr sağlamlığa, xüsusən də həzm sisteminə ciddi ziyan vurur.

Nahar üçün yüngül karbohidratlardan və çox yağlı qidalardan imtina etmək daha yaxşıdır. İdeal boşqab tərəvəz və zülal olacaq, istər balıq, istər ət, istərsə də kəsmik. Onlar bədənimizi doyuracaq və bütün gecə əzələləri katabolizmdən qoruyacaqlar. Xoşbəxtlikdən, yüngül şam yeməyinə uyğun gələn düzgün və sağlam pəhriz üçün çoxlu fitnes reseptləri var.

Salat "Zərif"

  • kahı yarpaqları;
  • 200 q albalı;
  • 1 avokado;
  • 200 q karides;
  • 50 q az yağlı pendir;
  • 50 q şam qozu;
  • 100 q Təbii qatıq / Sezar sarğı.

Albalı pomidoru, avokado, kahı yarpaqlarını xırda doğrayın. Karidesi bibərlə qaynadın, qabığını soyun və salata əlavə edin. Kobud sürtgəcdə meydana gələn kütləyə pendiri sürtgəcdən keçirin. Şam fıstığı ilə səpin.

Salataya təbii az yağlı qatıq əlavə edə bilərsiniz. Və dadı artırmaq üçün evdə hazırlanmış Sezar sousundan istifadə edə bilərsiniz. Təbii qatıq üstəgəl doğranmış sarımsaq, duz və paprika əsasında hazırlanır. Zərərli mayonezi bir bang ilə əvəz edəcək. Nahar üçün dadlı salat hazırdır!

Pəhriz "Fransız dilində ət"

  • 600 q toyuq filesi;
  • 3 böyük pomidor;
  • 2 soğan;
  • 150 q az yağlı pendir;
  • Təbii qatıq/xama 10%;
  • Dadmaq üçün duz və istiot.

Ətin yumşaq və şirəli olması üçün fileto nazik zolaqlara kəsilməli və yaxşıca döyülməlidir. Bir qəlibə qoyun, duz edin və ədviyyat qoyun.

Qabın yanmaması üçün əvvəlcə formanı folqa ilə örtün!

Soğanı üzüklərə incə doğrayın, ətin üzərinə səliqəli bir təbəqə qoyun. Pomidorları dairələrə doğrayın, bu, soğanın üstündəki növbəti təbəqə olacaq.

Pomidorları təbii qatıqla yayın.

Yeməyin son toxunuşu qaba sürtgəcdə qızardılmış pendir olacaq.

Pendir üzərində qızılı rəng alana qədər sobada bişirin!

Şənlik, eyni zamanda yüngül bir yemək hazırdır! Nuş olsun!

Unutma! Klassik "fransız dilində ət" donuz ətindən hazırlanır, lakin məqsəd düzgün bəslənmə ilə arıqlamaqdırsa, yağlı donuz ətindən imtina etmək daha yaxşıdır. Hinduşka və ya toyuq seçin.

toyuq cheesecakes
Düzgün qidalanma üçün sağlam reseptlər arasında toyuq yeməkləri aparıcı yerlərdən birini tutur. Qeyri-adi olaraq, cheesecakes yalnız zəngin deyil. Onlar ətdən hazırlana bilər və əlavə funtlardan qorxmadan, bütün qaydalara uyğun olaraq axşam yeməyində yeyin:

  • 800 q toyuq filesi;
  • 5 yumurta;
  • 2 yerkökü;
  • 2 osh qaşığı yulaf/çovdar kəpəyi;
  • 4 diş sarımsaq;
  • Yaşıllıq;
  • Dadmaq üçün duz/istiot.

Toyuq filesi xırdalanana qədər blenderlə doğrayın və ya çox incə doğrayın. Yerkökü xırda doğrayın, soğanı və sarımsağı xırda doğrayın, blenderdə üyüdə bilərsiniz.

Kıyılmış toyuğa tərəvəz və doğranmış göyərti əlavə edin. Kütləyə kəpək əlavə edin, sonra duz və ədviyyat əlavə edin.

Bir çörək qabını folqa və ya çörək kağızı ilə düzün.

Kor yuvalar, ortada bir girinti edərək, bir çörək qabına qoyun. Fırında 30 dəqiqə bişirin.

Yarım saatdan sonra yuvaya bir yumurta tökün. Daha 15 dəqiqə sobaya qoyun.

Hazır yeməyi sevdiyiniz təzə otlar ilə səpmək olar. Nuş olsun!

Sağlam qidalanma haqqında desert

İnternetdə, parlaq jurnallarda və kitablarda indi böyük məbləğ sağlam yemək bişirmək yolları. Fotoşəkilli düzgün bəslənmə ilə yeməklər üçün reseptlər əlçatanlığı, hazırlanması asanlığı və heyrətamiz dadı ilə seçilir. Buna görə də düzgün qidalanmaya keçmək istəməməsi yalnız öz tənbəlliyi və sağlamlığına etinasızlığı ilə izah edilə bilər.

Məqalədə bütün həftə üçün menyuya uyğun olan yeməklər üçün reseptlər var. Və düzgün yeməyi seçməkdə artıq heç bir şübhə qalmaması üçün başqa bir çox dadlı resept olsun.

bananlı dondurma
Yay gəldi, bu o deməkdir ki, dondurmanı keçmək getdikcə çətinləşir. Amma təəssüf ki, mağazada o, tamamilə zərərli əlavələrlədir. Bir çıxış yolu həmişə var.

Sizə lazım olan tək şey banandır. Kiçik dairələrə kəsin və bir neçə saat dondurucuya qoyun. Banan dondurulduqdan sonra blenderdə hamarlanana qədər əzin.

İstəyə görə kokos, kakao, qoz-fındıq əlavə edə bilərsiniz.

Bu çox sadə resept mağazada alınan dondurmanı tamamilə əvəz edir. Axı, dondurulmuş bananın tutarlılığı sadəcə ilahidir!

Düzgün qidalanmanın əsas prinsipləri

Sağlam həyat tərzinə keçmək və bütün həftə üçün özünüz üçün düzgün bəslənmə menyusu hazırlamaq qərarına gəlsəniz, belə bir rejimin əsas prinsiplərinə diqqət yetirin. Yaxşı olar ki, endokrinoloq sizin üçün fərdi göstəricilərinizə əsaslanaraq menyu hazırlasın, ancaq bu prinsiplərə sadəcə riayət etmək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa və çəkini normal vəziyyətə gətirməyə kömək edəcək: Qidalanma müxtəlif olmalıdır, ümumi həcmin yarısı meyvələrdən ibarət olmalıdır. və tərəvəzlər. Ayrı yemək. Taxıl, çörək istehlakını azaldın. Az yağlı süd məhsulları yeyin. Yağ qəbulunu azaldın. Yemək əsasən qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmalıdır. Qışda, payızda tabletlərdə vitaminlər qəbul edin. Şəkər, duz, soda, qənnadı məmulatları içində olmalıdır minimum miqdarlar. Təxminən 2 litr su içmək (mineral və təmiz içməli). Yeməkdən əvvəl və sonra 20 dəqiqədən gec olmayaraq içmək. Alkoqol qəbulunu minimuma endir.

Çərşənbə azu ki, rezervasiya etmək lazımdır universal reseptlər düzgün bəslənmə yoxdur - hər bir insan fərdi, öz meylləri və bədənin xüsusiyyətləri ilə. Buna baxmayaraq, elm adamları kilo vermək üçün düzgün bəslənmənin əsas prinsiplərini çıxardılar və təcrübə ən azı əksər hallarda onların effektivliyini göstərdi. Effektiv kilo vermək üçün sağlam və düzgün bəslənmənin bu əsas prinsiplərinə aşağıdakılar daxildir:+

  1. Düzgün qidalanma menyusu müxtəlif məzmunlu qidalar, zülallar, karbohidratlar və yağlar olan yeməklər də daxil olmaqla müxtəlif olmalıdır.
  2. Düzgün qidalanma menyusunda mühüm rolu mübarizədə çox təsirli olan taxıl məhsulları oynayır çəki artıqlığı.
  3. Süd məhsulları oynayır mühüm rol arıqlamaq üçün menyuda, lakin yaşla, onların istifadəsi məhdud olmalıdır.
  4. Balıq məhsulları diqqətdən kənarda qalmamalıdır, çünki onların tərkibində təkcə zülal deyil, həm də sağlam yağlar və omeqa-3 turşuları var ki, onların olmaması arıqlamağa çalışan qadınlarda dəri problemlərinə, saç problemlərinə, hətta selülitə səbəb ola bilər.
  5. Arıqlamaq üçün menyuda tərəvəz və meyvələrin müntəzəm istifadəsi bədəndə zəruri vitaminlərin qəbulunun təminatıdır.
  6. Düzgün qidalanma ilə arıqlamaq üçün heyvan yağlarını bitki yağları ilə əvəz etmək məsləhətdir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, çəki problemləri açıq-aşkar olsa belə, ümumiyyətlə yağsız edə bilməzsiniz.
  7. Düzgün qidalanma ilə şəkərin, eləcə də onun əsasında hazırlanan şirniyyatların istifadəsi azaldılmalıdır və onu pəhrizdən tamamilə çıxarmaq daha yaxşıdır. Sonda onları qoz-fındıq, bal və meyvə desertləri ilə əvəz etmək olar.
  8. Kilo vermək üçün bədəndə mayenin tutulmasına kömək edən duzun istifadəsini də azaltmalısınız və bu, şişməyə səbəb olur.
  9. Spirtli içkilərin istifadəsi qətiyyən arzuolunmazdır. Onların kalorisi çox yüksəkdir və bütün bədənə zərər verir. Zərərli vərdişlər, arıqlamaq və düzgün bəslənmə bir araya sığmayan şeylərdir.
  10. Və nəhayət, yadda saxlamaq lazımdır ki, düzgün qidalanma ilə bağlı yuxarıda qeyd olunanların hamısı müşayiət olunmalıdır. fiziki fəaliyyət. Bu, mütləq idman zalı və ya fitnes mərkəzinə getməyiniz lazım olduğunu ifadə etmir, lakin ən azı gəzinti ehtimalını nəzərdən qaçırmamalısınız. Əks halda, arıqlamaq və düzgün qidalanma təsirsiz olacaq.

Səhər yeməyi:
Qaragilə və badam ilə yulaf ezmesi. Bu baxımdan balanslaşdırılmış qidalanma- Bu əla başlanğıc gün. Yulaf ezmesine əridilmiş göyərti, rəndələnmiş badam əlavə edin, hər şeyi darçınla səpin və bir az bal qoyun. Bu qidalar qida, protein və liflə zəngindir.
Quru səhər yeməyi (müsli və ya xırtıldayan lopa). Giləmeyvə, qatıq və ya süd əlavə edin və tam səhər yeməyi hazırdır!
Göyərti ilə omlet və ya tərəvəz ilə omlet. Bu səhər yeməyi səhərlər doyumlu yemək yeməyi sevənlər üçün uyğundur. Yumurtalar tox hiss etməklə yanaşı, sizi protein və E vitamini ilə təmin edir.
Təzə giləmeyvə, yulaf ezmesi və qatıq. Bir qarışdırıcıdan istifadə edərək, bütün maddələri qarışdırın və iki çay qaşığı kətan yağı əlavə edin.
Meyvə salatı. Bir az alma, qovun, portağal, armud, banan kəsin, üzüm və giləmeyvə əlavə edin. Sonra doğranmış meyvələr limon suyu və qatıqla tökülməlidir. Çox dadlı və sağlamdır.
Tam taxıl çörəyi, kahı, toyuq və az yağlı sərt pendirdən hazırlanmış qidalı sendviç.
Kəsmik və meyvələr. Az yağlı kəsmikə dadmaq üçün istənilən meyvə əlavə edin: alma, sitrus meyvələri, giləmeyvə uyğun gəlir.
Südlü qarabaşaq yarması sıyığı. Qarabaşaq - gözəl pəhriz məhsulu. Bundan əlavə, bədənimiz üçün vacib olan bitki zülalının və iz elementlərinin anbarıdır.
Doyurucu Avokado Salatı: Bir neçə avokado kəsin, üzərinə qaynadılmış yumurta və sürtgəcdən keçirilmiş pendir əlavə edin və ədviyyat verməyin. Nəticə: çoxlu vitamin, yüksək kalorili və qidalı.
Yarım banan, böyük almanın üçdə biri və bir qaşıq yulaf ezmesi qarışığı. 200-250 q kefir qarışığı tökün.

Üçün sağlam səhər yeməyi incə fiqur №1


Niyə günə yulaf ezmesi ilə başlamırsınız? Bu sağlam sıyıq faydalı vitamin və mineralların sayına görə liderdir. Yulaf ezmesinin dadını şaxələndirmək üçün ona təzə və ya dondurulmuş meyvə və tərəvəz əlavə edə bilərsiniz.

Sağlam səhər yeməyi üçün yalnız 200-250 qram yulaf ezmesi və şokolad çubuğunun xain düşüncəsi müdaxilə etməyi dayandıracaq və incə bir rəqəm daha yaxın olacaq. Yulaf ezmesi tez sorulur, bel və kalçada dözülməz yük kimi yerləşmir.

Sıyıq yanma riski səbəbindən səhərlər sobada vaxt itirməmək üçün ekspress bişirmə üsulundan istifadə edə bilərsiniz. Doldurmaq lazımdır dənli bitkilər su və 5-7 dəqiqə buraxın mikrodalğalı soba.
Bu müddət ərzində yüngül makiyaj etməyə vaxtınız olacaq və sıyıq xoş kremli kütləyə çevriləcək.

İncə bir fiqur üçün sağlam səhər yeməyi №2

Qarabaşaq sıyığı yulaf ezmesine alternativdir. Qarabaşaq ümumiyyətlə arıqlamaq istəyənlərin sevimli məhsuludur. Kiçik bir boşqab sıyıq sadəcə deyil dadlı yemək həm də vitamin və minerallar anbarıdır.
Təsadüfi deyil ki, qarabaşaq yarması mono-pəhriz ən təsirli və təsirli kimi tanınır.

3 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi

Smoothies arıqlamaq üçün qida kolleksiyamızda bürünc yerə layiq olan dəbli və sağlam səhər yeməyidir. Smoothie hazırlamaq asandır. Kefir və ya az yağlı qatığa ürəyiniz nə istəyirsə əlavə etmək lazımdır.
Tərəvəz smoothie-də dadmaq üçün birləşdirilən bütün tərəvəzlər olacaq. Meyvəli - asan.

Gələcək səhər yeməyinin bütün komponentləri müəyyən edildikdə, hər şeyi bir qarışdırıcıda döymək lazımdır. Və toxluq vermək üçün yeməyi bir ovuc yulaf ezmesi ilə qarışdıra bilərsiniz. Hazır! Masanızda incə bir fiqur tapmaq üçün ləzzətli və sağlam səhər yeməyi.

4 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi

Omlet öz xüsusiyyətlərinə görə unikal olan səhər yeməyidir. Onun bir çox üstünlükləri var: tez bişirilir, icrası müxtəlifdir, dadlı və sağlamdır. Omlet dadı ilə fantaziya etmək və ona vitamin dəyəri əlavə etmək,
brokoli, pomidor, yaşıl bibər və ya bolqar bibəri kimi tərəvəzlər yumurta kütləsində artıq olmayacaq.

5 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi

İncə bir fiqur üçün ləzzətli, gözəl və sağlam səhər yeməyi hazırlanır yağsız kəsmik giləmeyvə və bal ilə. Bütün maddələri bir qarışdırıcıda döysəniz, əlavə kalori olmayan, ancaq maksimum fayda verən şirəli kəsmik kremi alırsınız.

Dadı şaxələndirin kəsmik səhər yeməyi Siz yalnız meyvələrin köməyi ilə edə bilməzsiniz. Bu süd məhsulu təzə otlar ilə birlikdə yaxşıdır.

6 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi

Müsli evdə yemək- incə fiqur üçün əsl enerjili, sağlam səhər yeməyi. Təəssüf ki, kalori anbarları olan mağazada satın alınan müsli ilə qarışdırılmamalıdır. Öz müslinizi hazırlamaq asandır.
Lopaları tavada yüngülcə qızartmaq və ya sobada qızdırmaq lazımdır. Bu, xoş bir ətir verəcək və xırtıldayan əlavə edəcəkdir.

Və sonra az yağlı süd, kefir və ya qatıq ilə taxıl tökmək, təzə və qurudulmuş meyvələr, qoz-fındıq əlavə etmək kifayətdir və budur! İncə bir bədən üçün qidalı və çox doyurucu sağlam səhər yeməyi hazırdır. Və unutmayın ki, onda heç bir əlavə kalori olmayacaq. Əlbəttə ki, qoz-fındıq və quru meyvələrlə həddindən artıq olmasanız.

7 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi

Meyvə salatı günə əla başlanğıcdır. İstənilən kombinasiya qəbul olunur. Ancaq unutmayın ki, qreypfrut yandırır bədən yağı, avokado toxluq hissi verir və bananın kalorisi yüksəkdir, lakin bu, sağlam səhər yeməyi üçün kritik deyil.
Bir kasa meyvə salatı sizi doldura, enerji verə və canlılığı artıra bilər. Düzdür, onu hazırlamaq üçün təxminən 5-7 dəqiqə yuxu qurban verməli olacaqsınız, amma gözəl, incə bir fiqur üçün zəngli saatı bir az geri çəkmək kimi bir şücaət göstərməyə dəyər.

8 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi

Tünd şokoladlı şəkərsiz qəhvə sevimli içki və ləzzətlərindən imtina edə bilməyənlər üçün kompromis sağlam səhər yeməyidir. Bununla belə, şokolad yalnız ən azı 70% kakao ehtiva edən seçilməlidir. Əks halda, acı şokolad incə bir fiqur üçün faydalı olmaq əvəzinə, fiqurun ən problemli yerlərində artıq çəki yığacaq.

9 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi

Bir dilim tam taxıl çörəyi ilə sərt pendirlər - Alternativ variant səhərə sağlam səhər yeməyi ilə başlayın. Nəzərə alın ki, pendirin yağ tərkibi çox yüksək olmamalıdır, çünki pendir kifayət qədər yüksək kalorili məhsuldur. Sandviçin kiçik olması vacibdir.
Tez incə bir rəqəm əldə etmək üçün özünüzü miniatür ölçülərlə məhdudlaşdırmamalısınız, çünki cəmi bir saat yarımdan sonra bir dişləmə arzusu olacaq. Və vəzifəniz pendir səhər yeməyindən sonra nahara qədər dayanmaqdır.

10 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi

Kiçik bir ovuc qoz-fındıq, yuxarıda sadalanan 9 reseptdən bir şey bişirməyə vaxtı olmayanlar üçün sağlam səhər yeməyi kimi uyğun gəlir. Fındıqların çox yüksək kalorili olduğunu xatırlamaq lazımdır, buna görə də onlardan sui-istifadə etməməlisiniz. Ancaq az miqdarda, təxminən 10 badam, vücudunuz növbəti 3-3,5 saat ərzində enerji artımı alacaq.

Sağlam səhər yeməyi qidaları
Təzə şirələr. Bir stəkan portağal suyu ilə başlayan sağlam səhər yeməyi mədənizi həzm üçün hazırlamağa kömək edəcək. Bu nektarda çoxlu miqdarda C vitamini var; başqa təbii şirələr(alma, kök, pomidor və s.) pektin, karotin və digər faydalı maddələrlə zəngindir. Kalori miqdarı - 40-70 kkal.

Taxıllar. Səhər yeməyində karbohidratlarla zəngin müsli, çovdar və tərkibində mineral duzlar, B vitaminləri və qaba lif olan tam taxıl çörəyi yemək faydalıdır. Müxtəlif dənli bitkilərin kalori miqdarı 285 kkal (düyü) ilə 330 kkal (arpa) arasında dəyişir.

Meyvələr. Sağlam səhər yeməyi təzə meyvə və ya quru meyvələrlə başlaya bilər - quru ərik, quru ərik, əncir, kişmiş. Təbii məhsullar bir çox vitamin, mineral və pəhriz lifi ehtiva edir, bunun sayəsində belə bir səhər yeməyi bağırsaqların normal işləməsini təmin edir. Bir çox meyvənin - alma, sitrus meyvələri, armud, gavalı və başqalarının kalori miqdarı 40-60 kkal-dan çox deyil,
bu, onları kilo vermək üçün istənilən pəhrizə daxil etməyə imkan verir.

Süd məhsulları. Sağlam səhər yeməyinə sağlam əlavə təbii qatıqdır: onun tərkibindəki canlı laktobakteriyalar immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edir. Səhər yeməyində asan həzm olunan protein və kalsiumla zəngin pendir yemək vacibdir. Qatığın kalori miqdarı - 70-80 kkal, pendir - 200-400 kkal.

bal. Bu məhsulun tərkibində olan karbohidratların demək olar ki, 40%-i səhər yeməyindən sonra orqanizmdə fermentativ prosesləri normallaşdıran fruktozadır. Balın faydaları ürək-damar sisteminə faydalı təsir göstərir: bu qiymətli komponentin sağlam səhər yeməyi menyusuna daxil edilməsi gün ərzində qan təzyiqində mənfi sıçrayışların qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Kalori miqdarı - təxminən 400 kkal.

Qəhvə Çay. Tanin və sinir sisteminə stimullaşdırıcı təsir göstərir və bədənin oyanmasına kömək edir, minerallar və antioksidanlar isə müdafiəni artırır. Sağlam səhər yeməyi ilə yanaşı, üzün rəngini yaxşılaşdıran yaşıl çay da içə bilərsiniz. Qara qəhvənin kalori miqdarı - 1-2 kkal, çay - 3-5 kkal.

Marmelad, mürəbbə. Bu sağlam səhər yeməyi qidalarında olan jelatin faydalıdır ifrazat funksiyası mədə vəziləri. Belə bir səhər yeməyi turşuluq səviyyəsini normallaşdırmağa imkan verir və bütün gün üçün rahat sağlamlıq vəziyyətini təmin edir. Kalori miqdarı - təxminən 300 kkal.

Yumurta. Bu ənənəvi səhər yeməyi əsas qida maddələrinin tam mənbəyidir. Səhər yeməyində yeyilən yumurta fosfor, sink, kükürd, dəmir, vitamin A, D və B qrupunun ehtiyatlarını dolduracaq. Kalori miqdarı - 160 kkal.

darı sıyığı
1 stəkan darı, 500 ml süd, 1 osh qaşığı götürün. l. kərə yağı, şəkər, duz dadmaq. 30 dəqiqə aşağı istilikdə qarışdıraraq bişirin. Pişirmə sonunda əlavə edin kərə yağı, duz, şəkər. Mürəbbə, mürəbbə, bal ilə xidmət edin.

QIZARTMAQ
Kəpək çörəyini (bütün taxıl) götürün, parçalara kəsin (istədiyiniz kimi forma verin). Dərin bir qabda yumurta, süd, duzu qarışdırın. Çörəyi bu qarışıqda isladın və tavada qızardın.

FARZIST YAĞI İLƏ ÇÖRƏK
Tosterdə 2 dənli çörəyi qızardın. Onların hər birinə 1/2 tbsp yayın. l. fıstıq yağı. Fıstıqlı çörək ilə səhər yeməyi yeyərək həzzi uzun müddət uzada bilərsiniz. Çünki bu yağın inanılmaz dadı və ətri var.

hisə verilmiş BALIQLI DÜYÜ
İngiltərədə Viktoriya dövründə səhər yeməyi üçün kedgeree - hisə verilmiş balıq və yumurta ilə düyü vermək adət idi. Axşam hazırlasanız - çox sürətli bazar səhər yeməyi.

fıstıq yağı ilə yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi hazırlayın, 1 orta banan əlavə edin, dilimlənmişdir. Üstünə 1 osh qaşığı tökün. l. əridilmiş fıstıq yağı. Çox dadlı və ən əsası - tez.

MÜSLİ
Müsli götürün, qaymaq tökün (adi və ya soya südü).

qarabaşaq yarması
Qarabaşaq yarmasını bir termosda qaynar su ilə dəmləyin, bir gecədə buraxın. Səhər - isti və sağlam səhər yeməyi hazırdır!

Yumurta əsaslı səhər yeməyi reseptləri

YUMURTA İLƏ SENDVİÇ
2 yumurta çalxalayın, 1 tsp əlavə edin. qırmızı yer bibəri. Tavada qızardın. Çörəyi 2 hissəyə kəsin, dilimləri qızardın. Yarımların arasına çırpılmış yumurta qoyun. Tez hazırlanan bu sendviç yaxşı protein mənbəyidir.

BACON OMLET
4 silkələyin yumurta ağı, 50 q sürtgəcdən keçirilmiş pendir və 1 ədəd donuz ətini əlavə edin. Tavada qızardın. Belə yeməkdən sonra uzun müddət toxluq hiss edəcəksiniz.

YUMURTA VƏ Toyuq ətli RULOLAR
2 yumurta ağından omlet hazırlayın. Bişmiş toyuq döşünü zolaqlara kəsin. Hər şeyi bir pide çörəyinin üzərinə qoyun, doğranmış pomidor əlavə edin və bir boruya yuvarlayın. Bu yeməyin kalorisi azdır və eyni zamanda qidalıdır.

YUMUŞAQ YUMURTA
Yumşaq qaynadılmış yumurtaları 1 sm-lik zolaqlara kəsilmiş tostla yemək olar.Tostu sarısına batırmaq olar.

PENDİR NÖVCƏSİNDƏ OMELET (SOBADA)
Bir çörək qabının və ya dərin qızartma qabın altına, dibini örtmək üçün parçalara kəsilmiş pendir qoyun. Üzərinə dilimlənmiş pomidorları qoyun. Yumurtaları südlə çalın və bu qarışıqla əvvəlki inqrediyentlərin üzərinə tökün.
Sonra sobaya qoyun. Dibində pendirli "tort" və içərisində şirəli pomidor olan havalı bir omlet çıxır. Dadlı!

OMELETLİ RULOLAR
Çox dadlı və qidalı səhər yeməyi. 1-2 yumurta və südlə nazik bir omlet hazırlayın. Sonra pide çörəyinə sarın. İçlik kimi hər hansı yüngül bişmiş tərəvəzləri də əlavə edə bilərsiniz.

Mikrodalğalı səhər yeməyi reseptləri

SABAH SENDVİÇİ
Mikrodalğalı sobada hamburger çörəyini 2 hissəyə kəsin. Bir yarısına yumşaq pendir qoyun, doğranmış göyərti səpin, üzərinə sous və ya bitki yağı tökün və digər yarısı ilə örtün.
Bu sendviçi özünüzlə işə götürə bilərsiniz - bu, Mac sendviçinə əla alternativdir.

DARÇINLI BİŞİRİLMİŞ ALMA
İncə doğranmış və ya rəndələnmiş almaya müsli və bir az darçın əlavə edin. Mikrodalğalı sobaya 2 dəqiqə qoyun - və səhər yeməyi hazırdır! Bu yemək çox sağlamdır və darçın ona xüsusi ədviyyatlı dad verir.

İSPANAQLI YUMURTA AĞI
3 yumurta ağını götürün, onlara 1/2 stəkan əridilmiş ispanaq, dadmaq üçün duz və istiot əlavə edin. Mikrodalğalı sobada 2 dəqiqə. Əgər yan yemək kimi qaynadılmış kartof təqdim etsəniz, səhər yeməyi daha doyurucu olacaq.

PİMİDOR VƏ PENDİRLİ BUN
Taxıl çörəyinin yarısının arasına 2 dilim pomidor və 50 q az yağlı pendir qoyun. Pendir əriyənə qədər mikrodalğada. Bu yemək bir neçə saniyə ərzində hazırlanır və taxıl, süd məhsulları və tərəvəzləri birləşdirir.

Sehrli Blender ilə səhər yeməyi reseptləri

SOY SHAKE
Blenderdə 1 stəkan təzə portağal və ya ananas suyu, 100 q tofu və 1/2 fincan təzə meyvəni hamarlanana qədər qarışdırın. sonra səhər məşqləri Bu səhər yeməyi sadəcə heyrətamizdir!

YAQURT-SİTRUS ŞOK
Blenderdə 100 q az yağlı vanil qatıq, 1/2 stəkan təzə meyvə, 1/2 stəkan portağal suyu, 2 osh qaşığı qarışdırın. l. buğda mikrobu və 1/2 fincan əzilmiş buz. Kokteyli daha şirin etmək üçün bir az bal və ya şərbət əlavə edə bilərsiniz.

SÜDDƏN MEYVƏLƏRİN ŞEKLİ
1 stəkan doğranmış təzə meyvə və/və ya giləmeyvə, 2 stəkan az yağlı süd, 100 q vanil pudinqi və 1 stəkan əzilmiş buzu blenderdə qarışdırın. Kokteyli 4 kasa arasında bölün və dərhal xidmət edin. Karbohidratlar, zülallar və liflər aclığınızı mükəmməl şəkildə təmin edəcək və sizi yarım gün enerji ilə təmin edəcək.

Meyvə Səhər yeməyi reseptləri

QOZLU BANAN
Bananları dairələrə kəsin və üyüdülmüş və ya doğranmış fındıq əlavə edin, şirin şərbət və ya mürəbbədən "şirə" ilə ədviyyat edin.

MEYVƏ SALATI
Şəxsən bu səhər yeməyi mənim üçün deyil. ac qalacam. Ancaq səhər yeməyini fransızlar kimi 2 yeməyə bölməyə üstünlük verirsinizsə, o zaman meyvə salatı hazırlayın. Seçdiyiniz inqrediyentlər.

Sadə və tez səhər yeməyi üçün reseptlər

yulaf ezmesi, meyvələr və SOYA südü
Mikrodalğalı sobada yulaf ezmesi bişirin, ona giləmeyvə əlavə edin və özünüzə bir stəkan soya südü tökün. Həmişə tələsik olanlar üçün əla seçimdir.

ALMA ŞİRƏSİ VƏ LƏKƏLİ QATAQ
Bir qabda 1/2 fincan qarışdırın alma şirəsi, 1/2 stəkan vanil qatıq, 1 ç.q. şəkər və bir çimdik darçın. Bir gecədə soyuducuya qoyun. Xidmət vermədən əvvəl 2 osh qaşığı əlavə edin. l. yeməyə hazır yulaf
lopa. Axşam bişirsəniz, səhər saatlarında çox vaxta qənaət edə bilərsiniz.

QATIK VƏ ÇİYƏYƏLƏLİ ÇÖRƏK
Çörəyi qatıq və ya çırpılmış kəsmiklə səpin, üstünə çiyələkləri qoyun.

QAVUNLU KOTTEC
Kiçik bir qovun yarısına 1 stəkan kəsmik qoyun. Üstünə bir az soyulmuş günəbaxan tumları səpin və bal səpin. Ən yaxşı seçim səhər ağır yemək yeyə bilməyənlər üçün.

ALMA ROLU
Pide çörəyinin üzərinə xırda doğranmış yarım alma, 2 nazik dilim pendir qoyun, 1/2 ç.q. səpin. şəkər və bir çimdik darçın. Yuxarı yuvarlayın. Mikrodalğalı sobada 30 saniyə bişirin. Şəkər və darçını ət parçaları ilə əvəz edə bilərsiniz.

TƏRƏZƏTLİ BALÇALAR
Qızardılmış yerkökü, kartof, balqabaq və ya balqabaq əlavə edərək tərəvəz pancake edə bilərsiniz.

Kəsmik reseptləri

OTLARLA KƏŞMƏ QARŞIŞI
Bir paketdən yumşaq kəsmiklə doğranmış göyərti ilə qarışdırın və fikirləri tostlara yayın.

KÖVZƏ PENDİRİ
2 paket kəsmik, 4 osh qaşığı götürün. l. şəkərsiz, 2 yumurta, st. l. hiylələr. Bütün inqrediyentləri qarışdırın, yağlanmış mikrodalğalı qaba qoyun, bişirin normal rejim 10 dəq. Daha 10 dəqiqə sobadan çıxarmayın - tam hazır olana qədər. Bu resepti qeyd etmək istərdim!

KAYMAQLI VƏ MEYVƏLƏRLİ KOTTEC
Bu səhər yeməyi resepti çox sürətli və çox yönlüdür. Evinizdə kəsmik, quru meyvələr, qoz-fındıq, mürəbbə və dondurulmuş giləmeyvə hər zaman əlinizdə olsun. Bu yeməyin dadı içlikdən asılı olaraq dəyişəcək.

SIRNIKI
Cheesecakes çox tez hazırlanır. Mən sadəcə onlara pərəstiş edirəm və bəzən özümə bu qızardılmış reseptə icazə verirəm. Onlar üçün 250 qram kəsmik, 1-2 yumurta, şəkər, duz və 0,5 stəkan un götürün. Dərin bir qabda kəsmiki yumurta, duz və şəkərlə (qabartma tozu əlavə edə bilərsiniz) qarışdırın,
sonra unu əlavə edib qarışdırmağa davam edin.
Suya batırılmış bir qaşıq ilə kəsmik kütləsini toplayın, hər tərəfdən una yuvarlayın və yuvarlaq və ya oval küftə düzəldin. Hər iki tərəfdən tavada qızardın. Giləmeyvə, xama ilə xidmət edin.
Pendir parçaları da pendir tortlarına qoya bilərsiniz: içərisində əriyəcək - çox dadlı!
Bazar günü səhər yeməyi reseptləri
Bazar günü yeni bir şey bişirmək olar. Bu yeməklər daha çox vaxt aparır, amma nəticə buna dəyər.

YUMURTALI KARTOF
Bekon parçalarını doğranmış yaşıl soğan ilə qarışdırın, 1 dəqiqə mikrodalğalı sobaya qoyun. 1 ədəd doğranmış qaynadılmış kartof əlavə edin və başqa 3-5 dəqiqə bişirin. Duz, istiot, yumurtanın üzərinə tökün və 1,5 dəqiqə bişirin. 1 osh qaşığı səpin. l. rəndələnmiş çedar pendiri.
Portağal dilimləri ilə xidmət edin. 1 yumurta və daha çox donuz əlavə edərək, gözəl bir şam yeməyiniz olacaq.

PƏNDİRLİ Ədviyyatlı Omlet
2 yumurtanı 1/4 fincan çili sousu ilə qarışdırın. Qarışığı yağlanmış bir qaba tökün, 2 osh qaşığı səpin. l. rəndələnmiş pendir. 5 dəqiqə qızardın. Pomidor salatı ilə xidmət edin. Pendir sayəsində omlet çox doyurucu olur və çili ona kəskinlik verir.

GİLİMLƏLİ YULAF KƏPƏKLƏRİ
Bu səhər yeməyi resepti çox sağlamdır. Pancake üçün xəmir yoğurun, lakin buğda unu yerinə yulaf ezmesi istifadə edin. 1 stəkan yaban mersini və ya digər təzə və ya dondurulmuş giləmeyvə əlavə edin. ilə tavada bişirin böyük məbləğ yağlar. Qovun dilimləri ilə xidmət edin. Qalan xəmiri soyuducuya qoyun və səhər yeməyi pancake bişirin.

nahar:

Sağlam Nahar Qidaları
qarabaşaq yarması. Siyahıda qarabaşaq yarması var faydalı məhsullar dəmir, maqnezium, kalsium, yod və insan sağlamlığı üçün qiymətli digər iz elementlərinin artması səbəbindən. Bu taxıldan olan sıyıq orqanizmdə üzvi turşuların (oksalik, limon) və B, P, E qruplarının vitaminlərinin ehtiyatlarını doldurur. Kalori miqdarı - 310 kkal.

Qəhvəyi düyüBu taxıl yüksək lif tərkibinə və nahar üçün yemək üçün yaxşıdır kompleks karbohidratlar taxıl qabıqlarında, həmçinin yağların tam olmaması. Kalori miqdarı - təxminən 300 kkal.

Təzə tərəvəz salatları. Bu cür yeməklər aşağı kalorili (yağ komponentinə görə cəmi 150 kkal - bitki yağı və ya xama) və eyni zamanda qidalıdır: onların orqanizm üçün faydaları müxtəlif vitamin və minerallardadır. minerallar: kalium, fosfor, maqnezium və s.
Əhəmiyyətli bir komponent bitki yağıdır (kətan toxumu və ya zeytun): xolesterolu azaldır, qan damarlarının divarlarını gücləndirir.

Durum buğda makaron. Əhəmiyyətli bir lif mənbəyi olan bu un məhsulları çox doyurucudur və eyni zamanda yağların yığılmasına kömək etmir. Makaronun faydaları - və böyük miqdarda fol turşusu qadın reproduktiv sisteminin işində iştirak edir və dəmirin udulmasını yaxşılaşdırır. Kalori miqdarı - 320-340 kkal.

Kartof.Kök məhsulu C vitaminləri, B, D, E, K qrupları, həmçinin bir çox iz elementləri ilə zəngindir: kalium, dəmir, fosfor. Bişmiş xidmət, kartof işi normallaşdırır səmimi- damar sistemi və maddələr mübadiləsi. Kalori miqdarı - 80 kkal-dan çox.

Tam taxıl və ya tam taxıl çörəyi. Lif və mürəkkəb karbohidratlarla zəngin olmaqla yanaşı, bu taxıllar böyüməyə müqavimət göstərən faydalı antioksidant olan ortofenolda yüksəkdir. xərçəng hüceyrələri insan bədənində. Kalori miqdarı - 180-190 kkal.

Tez sendviç.
İki qalın dilim kəpək çörəyi çıxarın, kərə yağı ilə yayın və aşağıdakı əlavələrdən birini əlavə edin:
- aşağı kalorili mayonez ilə qarışdırılmış tuna və xiyar,
- toyuq salatı,
- bişmiş tərəvəzlər,
- vetçina və pomidor.
Bu sendviçlərdən darıxmamaq üçün hər gün müxtəlif növ çörək və rulonlardan istifadə edin.

Bişmiş gödəkçə kartofu
Şirin sevimlimiz. 1-2 iri kartofu qabığında mikrodalğalı sobada 4 dəqiqə qızardın və konservləşdirilmiş pomidorla örtülmüş lobya, tərəvəz gulaş, aşağı kalorili lahana salatı və ya çili sousu ilə qızardılmış qiymə ilə xidmət edin.

Şorba
Xırtıldayan çörək ilə böyük bir qab şorba gözəl bir nahardır. Tərəvəz şorbaları adətən püresi şorbalardan daha sağlamdır.

Makaron
Bir boşqab makarondan bir az souslu kim imtina edə bilər. İtalyanlar makaronu tonlarla soussuz təqdim edirlər, buna görə də makaronun özünün dadını qiymətləndirə bilərlər. Və sousu kəpəkli çörək ilə götürə bilərsiniz - barmaqlarınızı yalayacaqsınız!

Risotto
Makaron, düyü kimi faydalı əsas nahar. Risotto qabına istədiyiniz hər şeyi əlavə edə bilərsiniz - göbələklər klassik seçimdir, lakin lobya, qulançar, noxud və nanə və ya sadəcə bir ovuc təzə otları unutma.

kuskus
Tərəvəzlə yaxşı gedən başqa bir taxıl. Təzə sıxılmış limon suyu ilə çiləyiniz və dadlı yüngül nahar üçün qovrulmuş tərəvəzlərlə xidmət edin. üstəlik necə əlavə üstünlük kuskus bir neçə dəqiqə ərzində hazırlanır.

Əgər arıqlamaq qərarına gəlsəniz, o zaman sadiq qalmağa çalışın aşağıdakı tövsiyələr nahar yeməyi üçün:
Naharın başlanğıcı tərəvəz (lakin meyvə deyil!) Şirəsidir. Hər dəfə şirəçəkənləri işə salmaq imkanınız yoxdursa - fərq etməz, qablaşdırılanlarla dolana bilərsiniz.
Bu, pomidor, balqabaq və ya digər tərəvəz suyu və ya hər hansı bir tərəvəz qarışığı ola bilər. Şirəsi yoxdursa, onda bir stəkan təmiz su və ya şəkərsiz zəif qara və ya yaşıl çay içmək.
Bəli, bəli, düzdür, çayı vərdiş etdiyimiz kimi nahardan əvvəl içmək lazımdır, sonra deyil.
Tərəvəz salatı böyük bir boşqab ödəyə bilər. yalnız xam termal emal edilmiş tərəvəzlərdən bir salat olmalıdır.
Dadı yaxşılaşdırmaq üçün ədviyyatlar, ədviyyatlar, alma və ya balzam sirkəsi əlavə edin, limon şirəsi, soya sousu, zeytun yağı.
Aşağı kalorili məzmunu ilə, salatın böyük bir hissəsi həcmi və səbəbiylə mükəmməl doyurur faydalı xassələri lif.
İkinci yemək üçün bişmiş ət (mal, dana, quzu, toyuq döşü, quşçuluqdan dərisiz hinduşka uyğun gəlir) və ya balıq (tercihen dəniz) seçirik. Buxarda bişirməyə öyrəşmisinizsə əla.
Özünüzü buxarda bişmiş ət və balıq yeməyə məcbur edə bilmirsinizsə, o zaman güveç və ya digər düzgün bişirmə üsullarına keçin. Və unutmayın ki, arıqlamaqda qərarlısınızsa, isti naharın bir porsiyası bir kart göyərtəsindən çox olmamalıdır.
İstədiyiniz parametrlərə çatdıqda, hissəni bir qədər artıra bilərsiniz, baxmayaraq ki, o vaxta qədər bu artıq lazım olmayacaq.

Şam yeməyi:
Axşam yeməyi üçün sağlam qidalar

Balıq, yağsız ağ ət. Sağlam şam yeməyində minimum həzm olunması çətin olan birləşmələr olmalıdır. Yağsız ət və balıq heyvan zülalının, bir çox mineralların (kalium, fosfor, dəmir) və vitaminlərin, xüsusilə B qrupunun mənbəyi kimi xidmət edir.
Sağlam bir şam yeməyinə bədən üçün vacib olan amin turşuları və nukleoproteinlərin saxlandığı bişmiş, qaynadılmış və ya bişmiş yeməklər daxil ola bilər. Az yağlı balıq növlərinin kalori miqdarı - 80-100 kkal, yağsız ət - 150-200 kkal.
Ətin bütün üzvi toxumaların struktur elementi olan zülal mənbəyi olması ilə yanaşı, həm də dəmir, fosfor, kalium kimi minerallar və demək olar ki, bütün vitaminlər (böyük miqdarda B vitaminləri) anbarıdır. .
Balığa üstünlük verirsinizsə, o zaman vücudunuz kalium, kalsium, maqnezium, fosfor, amin turşuları ilə doymuşdur. Qorumaq maksimum məbləğ qida, balıq və ya ət, qaynadılmış, güveç, çörəkçilik və ya buxarda bişirmək üçün cəhd edin, qızardılmış bu qidalardan (xüsusilə axşam yeməyi üçün) ən yaxşı şəkildə qaçınılmalıdır.

Pişmiş və ya qaynadılmış tərəvəzlər. Bitki qidalarının istilik müalicəsi liflərin və liflərin daha asan udulmasını təmin edir. Sağlam şam yeməyi siyahısına az nişastalı tərəvəzlər əlavə edə bilərsiniz. Xiyar, pomidor, göyərti, kələm,
turp və soğan heyvan zülallarının tam parçalanmasına kömək edir, buna görə də ət yeməkləri üçün yan yemək kimi yaxşı uyğun gəlir. Yağ əlavə edilmədən təzə və bişmiş tərəvəzlərin kalori miqdarı eynidir.
Heç kimə sirr deyil ki, tərəvəzlər C vitamini, beta-karotin və fol turşusu ilə zəngindir və onlar həm də kalium mənbəyidir. Tərəvəzlər, məsələn: xiyar, kələm, soğan, turp, pomidor və göyərti (ilə aşağı məzmun nişasta) heyvan zülallarının həzminə kömək edir və bütün qidalarla yaxşı gedir.
Tərkibində nişasta olan tərəvəzlər: kartof, yerkökü, balqabaq və ya çuğundur ət yeməkləri ilə birləşdirilməməlidir, xama olsa daha yaxşıdır.

Dəniz məhsulları. Sağlam şam yeməyi menyusuna siz kalamar, xərçəng, midye, karides və s. yeməkləri daxil edə bilərsiniz. Dəniz məhsulları orqanizmi yod, C və B12 vitaminləri ilə doyurur. Nahar üçün verilən lobster ətinin faydaları çox sayda qiymətli iz elementindədir: mis, sink və kalium.
Sağlam qidaların siyahısını A və E vitaminləri, fol və pantotenik turşu ilə zəngin dəniz kələmi tamamlayır.
Hər kəsin sevimlisi: kalamar, karides, xərçəngkimilər, omar və midye, yüngül və sağlamdır. Məsələn, karides yod və B12 vitamini ilə çox zəngindir. Squids C və B qrupu vitaminlərinin mənbəyidir və onların ətində həzm proseslərinin normallaşmasına kömək edən maddələr də var. Lobster əti mis, kalium və sinklə zəngindir.
Crab əti ürək-damar sisteminin sağlamlığı üçün vacib olan poli doymamış turşularla zəngindir. Midiya selenium, natrium, kalsium, kalium, yod, kobalt və bor mənbəyidir. Həmçinin, A, C və B qrupu vitaminləri, eləcə də bir çox minerallarla zəngin dəniz yosunu təhlükəsiz şəkildə dəniz məhsullarına aid edilə bilər.

Az yağlı süd məhsulları. Axşam saatlarında bağırsaqların fəaliyyətini normallaşdıran asan həzm olunan qidaların sağlam şam yeməyi menyusuna daxil edilməsi çox vacibdir. Kəsmik, qatıq, kefirdə çoxlu sayda probiotik mədəniyyətlər var - canlı laktobakteriyalar.
Bu mikroorqanizmlər bağırsağın təbii mikroflorasını bərpa etməyə imkan verir və bununla da etibarlı və yaxşı əlaqələndirilmiş işi təmin edir. immun sistemi. Bundan əlavə, şam yeməyinə daxil edilən bir stəkan kefir və ya qatıqın bir hissəsi laktobakteriyaların təsiri altında asanlıqla sorulan kalsium və heyvan zülalının mənbəyinə çevrilir.
Kalorisiz kefir - cəmi 29 kkal, meyvə kəsmik və ya qatıq - 110 kkal.
kəsmik, qatıq, pendir. Onların hamısı əvəzolunmaz kalsium və fosfor qaynaqlarıdır. Onları yemək bədəni A, D və B9 vitaminləri ilə doyurmağa kömək edir.

İncə bədən quruluşunuz və sağlamlığınız üçün bəzi sağlam şam yeməyi ideyaları:
Yağsız göbələk və soğan ilə bişmiş toyuq qaraciyəri;
Otlar və limon suyu ilə folqa ilə bişmiş pollak və göyərti ilə kələm salatı;
Konservləşdirilmiş noxud ilə buxarda doğranmış toyuq kotleti;
Tərəvəz və ədviyyatlı hinduşka göğsü qazanda (yağ qatılmayıb).

Güc məşqindən sonra standart fitness şam yeməyi
150-200 qram alırıq toyuq döşü və ya 200 q istənilən dəniz məhsulları. Suda bişirin və ya ikiqat qazanda bişirin (toyuq ətini əvvəlcədən zolaqlara kəsin). "Bu vaxt" ət bişirilir, yaşıl lobya, brokoli və ya qaynadılır gül kələm nahar üçün təxminən 200 q.
"Son"da 1 xörək qaşığı zeytun yağını tavada qızdırın, üzərinə əlavə edin. qurudulmuş rozmarin, cəfəri və ya şüyüd (əgər biz dəniz məhsulları bişiririksə) və limon suyu, 30 saniyə qızdırın. Biz "inqrediyentləri" bir boşqaba qoyuruq, ət və tərəvəzləri qarışdırırıq və yağ, ədviyyat və limon suyu sousunu tökürük.

Güc məşqindən sonra yüngül fitness şam yeməyi
150 q yağsız kəsmik üçün 1 xörək qaşığı az yağlı kefir və 1 bişmiş kiçik alma götürürük. Bütün inqrediyentləri bir qarışdırıcı ilə püre halında doğrayın, darçın səpin. Almanı armud və ya 1 yetişmiş şaftalı ilə əvəz edə bilərsiniz. Əsas odur ki, şəkər və ya bal əlavə etməyin.

Hələ məşq etməyən və ya bu gün istirahət edənlər üçün salatlar.
"Dənizçilik" 1 porsiya üçün: yarım banka yuyulmuş dəniz yosunu, 100 q karides, 200 q albalı pomidoru, 1 çay qaşığı soya sousu, 1 çay qaşığı küncüt yağı. Dəniz yosunu qabığı soyulmuş karideslə birlikdə mümkün qədər incə doğradıq. Pomidorları yarıya bölün, qarışdırın, sous və küncüt yağı ilə səpin.

"Yaşıl qış" 1 porsiya üçün: 1 bişmiş alma, 100 q qaynadılmış yaşıl lobya, 1 xörək qaşığı 1-3% yağlı qatıq, bir çimdik darçın. Almanı qatıq və darçın ilə qarışdırıcı ilə homojen bir kütlə halına gətirin, yaşıl lobya ilə nəticələnən sous ilə ədviyyat edin. İstənilən göyərti əlavə edə bilərsiniz.

Və nəhayət, hər kəsin sevimli kefiri də zənginləşdirilə və dadlı pəhriz yeməyinə çevrilə bilər:
Seçim 1: bir çimdik incə doğranmış göyərti dörddə bir qaşıq dəniz duzu və bir stəkan kefir ilə qarışdırın. Variant 2: 1 stəkan kefiri yetişmiş armud, bişmiş alma (qabıqlarını soyun və nüvəni çıxarın) və ya hər hansı bir ovuc giləmeyvə ilə çalın və şəkər əvəzinə yarım çay qaşığı darçın əlavə edin.

Bir həftə ərzində PP menyusu hazırlaya biləcəyiniz təxminən budur