Hvorfor har en person brug for kulhydrater: hvilke fødevarer indeholder de, og hvordan man bruger dem korrekt? Kulhydraternes rolle i kroppen.

Proteiner, fedtstoffer og kulhydrater er de vigtigste kilder til menneskelig energi. Proteiner er ansvarlige for dannelsen af ​​organer, fedtstoffer - for dannelsen af ​​celler og beskyttelse indre organer, men af ​​en eller anden grund opstår der altid mange spørgsmål med kulhydrater. Og ikke enhver person kender kulhydraternes hovedrolle i menneskekroppen. Er de virkelig nødvendige, og er de overhovedet nødvendige? Lad os finde ud af det.

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er såkaldte mikronæringsstoffer - en vigtig energikilde for sund funktion og vital aktivitet af cellerne i vores krop. Hvis vi betragter den daglige kost for den gennemsnitlige person, vil kulhydrater optage størstedelen af ​​det. Så hvad er det?

Kulhydrater er en separat klasse af kemiske forbindelser, der er klassificeret som organiske og har en generel strukturformel. Dette er, hvis vi ser på det fra et videnskabeligt synspunkt.

Med andre ord kaldes kulhydrater normalt for molekyler, forbindelser bestående af kulstof-, oxygen- og brintatomer.

Denne klasse af kemiske forbindelser omfatter stivelsesholdige og sukkerholdige stoffer. Afhængigt af sammensætningen ændres den grundlæggende strukturelle formel for disse vitale elementer, og følgelig ændres deres funktionalitet også.

Teoretisk er kulhydrater opdelt i:

• simple - mono- og diasaccharider;
• kompleks, som omfatter polysaccharider.

Den simple gruppe omfatter:

• glukose;
• fruktose;
• galactose;
• laktose;
• saccharose;
• maltose.

Normalt bestemmes den søde smag af disse stoffer ret let i sammensætningen af ​​fødevarer og retter. De opløses meget hurtigt i vand. De absorberes let i menneskekroppen og beriger den hurtigt med energi.

Den anden gruppe består af kulhydrater som stivelse, pektin, glykogen og fibre.

Kulhydraters funktion i menneskekroppen

Når disse elementer kommer ind i menneskekroppen gennem planteføde, tillader de frigivelse af energi, men dette er langt fra den eneste rolle, disse stoffer spiller. Faktisk er betydningen af ​​kulhydrater i menneskekroppen enorm.

De vigtigste funktioner, som kulhydrater udfører:

1. Rengøring mavetarmkanalen. Ikke alle stoffer, der indgår i mange fødevarer og retter, er gavnlige. Takket være disse elementer, herunder fiber, selvrensende. Ellers ville beruselse være mulig.
2. Organ ernæring. Glucose, som er et simpelt kulhydrat, nærer vævene i hjernen, hjertemusklen og er også direkte involveret i dannelsen af ​​glykogen - hovedkomponenten for leverens stabile funktion.
3. Forøgelse af immunitet. Takket være heparin forhindres overdreven blodkoagulation, og ved hjælp af polysaccharider fyldes tarmene med alle de nødvendige aktive stoffer, som bruges til at bekæmpe infektioner.
4. Byggemateriale. Faktum er, at uden disse stoffer er dannelsen af ​​visse typer celler i menneskekroppen umulig. Som et eksempel, overvej syntesen nukleinsyrer og cellemembran.
5. Justering metaboliske processer. Oxidationsprocessen kan accelerere eller omvendt bremse, afhængigt af stofdataene.
6. Hjælper i processen med nedbrydning og absorption af proteiner og fedtstoffer, der kommer ind i kroppen med mad.

For at kulhydrater kan hjælpe og ikke skade vores krop, skal de indtages med måde for at forhindre overskud af dette stof.

Overskydende kulhydrater - sygdomme og konsekvenser

Det største problem, som en person kan støde på, hvis der er et overskud af kulhydrater i hans krop, er nedsat stofskifte. Og med denne krænkelse igangsættes andre processer, som har en skadelig effekt på sundhedstilstanden som helhed. Blandt dem:

• sænke processen med nedbrydning af næringsstoffer og stoffer;
• hormonelle ubalancer;
• øget niveau af fedtaflejring, hvilket kan forklares ved overgangen af ​​kulhydrater til fedtmolekyler;
• udvikling eller forværring af diabetes mellitus, som opstår på grund af celleudtømning skjoldbruskkirtlen, ansvarlig for produktionen af ​​insulin.

På grund af stigningen i blodsukkerniveauer aktiveres mange negative processer og ændringer i menneskekroppen. Blandt dem kan vi notere en stigning i sandsynligheden for blodpladeaggregation, som ofte bliver hovedårsagen til trombose.

Kar bliver mere skrøbelige, hvilket resulterer i en øget risiko for organpatologier af det kardiovaskulære system, især hjertemusklen. Mennesker med et overskud af disse stoffer er mere tilbøjelige til at lide af slagtilfælde og hjerteanfald.

Blandt de mindre farlige konsekvenser er udviklingen patogen mikroflora V mundhulen under påvirkning af en kombination af glucose og fruktose med et surt miljø. Dette fremkalder ødelæggelse af tandemalje, udvikling af caries, mens tændernes farve og deres tilstand generelt forringes betydeligt.

Hvor meget kulhydrater skal du spise?

For at sikre en mere afbalanceret kost og for at sikre, at mængden af ​​kulhydrater ikke overstiger normen, anbefales det at overholde følgende regler:

• børn under et år bør gives 13 g kulhydrater pr. 1 kg kropsvægt;
• voksne under 30 år, i mangel af alvorlige fysisk aktivitet, 300-500 g kulhydrater om dagen er nok;
• for kvinder bør alle disse normer være cirka 30-50 gram mindre;
• i tilfælde af sport og en aktiv livsstil er det tilladt at overskride normen med 40-50 gram af dette stof om dagen.

For ikke at forstyrre funktionen af ​​tarmrensning, er det nødvendigt, at fibre og kostfibre er til stede i den daglige kost mindst 20 gram.

Det skal bemærkes, at for nylig risikoen for at udvikle Allergisk reaktion for produkter, der indeholder kulhydrater. Dette er især vigtigt, når sådanne produkter inkluderes i små børns kost.

Det er bedre ikke at indtage fødevarer rige på kulhydrater. aften tid dag, kort før sengetid. Det er trods alt på dette tidspunkt, at metaboliske processer i kroppen bremses. Desuden vil den energi, der frigives med kulhydrater, være uafhentet.

Det er interessant

I tilfælde af nogle individuelle søde produkter spiller ikke kun mængden af ​​sukker pr. 100 gram af dette produkt en stor rolle, men også mængden af ​​fugt.

Faktum er, at vand nemt fjernes fra menneskelige legeme, mens de såkaldte monosakkarider forbliver i arbejdet. Spiste det er til stede i produktet tilstrækkelig mængde, så kan en person modtage mere glukose og andre sukkerarter end nødvendigt.

Der er også en teori om, at en person kun behøver at spise et æble for at få nok fibre til dagen. Dette er faktisk en myte. En person har brug for op til fem usødede frugter om dagen for at opnå normalt niveau dagligt forbrug.

En til interessant pointe er, at du ikke kun bør foretrække stivelsesholdige kulhydrater eller monosaccharider. Det er nødvendigt at sikre en balance på ca. 1:1,5 til fordel for stivelsesholdige fødevarer for kroppens normale funktion. Derfor skal kosten indeholde korn, brød og andre lignende produkter i tilstrækkelige mængder.

Hvis du ikke drikker fødevarer, der indeholder sådanne elementer, med vand eller anden væske, så hvis normen overskrides, reduceres risikoen for, at de bliver til fedt, betydeligt. Derfor anbefaler ernæringseksperter kun at drikke en time efter at have spist.

De færreste kender også til, at friskpresset juice skal indtages i fortyndet form. I dette tilfælde reduceres belastningen på interne systemer, og kalorieindholdet i det forbrugte produkt reduceres.

For at opsummere, hvis du indtager kulhydrater klogt, kan de gavne din krop. Du bør dog ikke overdrive det med sådanne produkter, og det er vigtigt at overholde ovenstående anbefalinger fra eksperter.

Video "Rollen af ​​forskellige kulhydrater i menneskelig ernæring"

En informativ video, hvor en ekspert vil fortælle om kulhydraters rolle i menneskelig ernæring, hvordan de påvirker kroppen, og hvorfor de er nødvendige.

Hvad er kulhydrater, og spørgsmålet melder sig straks - hvorfor er de nødvendige? Nogle mennesker af ukendte årsager anerkende dem som skadelige og erklære dem krig. I øjeblikket er der en klar tendens til en generel proteinisering af ernæring. Af en eller anden grund tror nogle mennesker, at proteiner er sunde, og at andre komponenter, inklusive kulhydrater, ikke er nødvendige for kroppen (se). Rationel ernæring forudsætter dog noget andet, balance og tyder på, at ikke kun protein er nødvendigt for kroppen, men også andre næringsstoffer.

Hvad er kulhydrater, og hvorfor har kroppen brug for dem?

Kemisk består de af kulstof, ilt og brint. Mennesker indeholder omkring 3% kulhydrater. Heraf aflejres en del (6 %) i leveren i form af glykogen, 0,5 % i hjertet og omkring 3 % i muskelvæv. I absolutte tal indeholder en voksen mands krop omkring 0,5 kg glykogen. Desuden findes sukkerarter i form af glukose i blodplasmaet i opløst form. Sandt nok er det ikke meget, omkring 5 g. Jo mere højtuddannet en person er, jo mere udtalt er hans glykogendannende funktion. Og læs hvordan du bruger shorts til vægttab.

I ringe grad er kroppen i stand til at syntetisere kulhydrater. Hovedparten af ​​dem kommer dog udefra. For det meste de findes i planteføde. Korn indeholder 80% af dem, og sukkerindholdet er tæt på 100.

Funktioner af kulhydrater

1. Energi komponent. De er hovedleverandørerne af energi til kroppen. De står for op til 60 % af al daglig energi. Ved oxidering giver 1 g kulhydrat energi svarende til 4,1 kcal. Samtidig dannes der vand. Med mangel på kulhydrater begynder tidligere akkumuleret vand at blive forbrugt, og vægttab forekommer. Mange mennesker forveksler dette med at forbrænde fedt. Men dette har intet at gøre med denne proces har ikke. Dette betyder kun, at glykogenreserverne er ved at løbe ud.
2. Konstruktionsfunktion (plastik). De består af enzymatiske strukturer og membrancelleformationer. Kulhydrater er inkluderet i polysaccharidstrukturen og organiseringen af ​​komplekse proteiner. De udgør komplekse molekyler og bygger ATP. De er repræsentanter for opbevaring af information på genniveau, som er DNA-molekylet. De er også inkluderet i RNA.
3. Specifik funktion. De er krediteret med rollen som stoffer med antikoagulerende egenskaber. De forhindrer blodpropper, når det ikke er nødvendigt. Kroppen sørger for, at der skabes en vis forsyning af dem. Glykogen findes til dette formål. De indeholder receptorer for nogle hormonelle stoffer, der kan have en vis antitumoreffekt. Læs om sammenhængen mellem hormoner og vægt.
4. En funktion forbundet med tilførsel af ernæringskomponenter. Kroppen lagrer kulhydrater i form af glykogen. Det er et hurtigt mobiliseret reservedepot forbundet med energi. Glykogen sørger for kroppens behov for glukose. Dette relaterer sig til leverens glykogendannende funktion. Ved at skabe et depot i muskelstrukturer giver det kroppen mulighed for fysisk aktivitet.
5. Beskyttelsesfunktion. består af repræsentanter for den komplekse kulhydratklasse. Sammensætningen af ​​slimet, der dækker overfladen af ​​bronkierne, linjer indre overflade næse, omfatter mucopolysaccharider. De forhindrer indtrængning af støvpartikler, mikrobiel flora og fremmedlegemer.
6. Reguleringsfunktion. Fiber refererer til kulhydrater. Det nedbrydes ikke i tarmene, men er i stand til at aktivere sin peristaltik. Som et resultat forbedres absorptionen næringsstoffer og fordøjelsen generelt.

Typer af kulhydrater

Pasta, repræsentanter for frugt- og grøntsagssortimentet og andre produkter er kulhydrater. Alle kulhydrater kan opdeles i følgende grupper:

• monosaccharider. Dette inkluderer repræsentanter for simple kulhydrater. Fordøjelsesenzymer nedbryder dem ikke. De kommer udefra med fødevarer eller dannes i kroppen ved at nedbryde komplekse kulhydrater. Hvis indholdet stiger, begynder hormonet insulin, der produceres af bugspytkirtlen, at aktiveres. Omdirigering sker til væv, hvor glykogen syntetiseres med dets deltagelse. Fedtstoffer kan også syntetiseres fra dem;
• disaccharider. De består af flere monosaccharider, hvis antal går fra 2 til 10. En typisk repræsentant er saccharose. Alle har en sødlig smag;
• polysaccharider. De tilhører klassen af ​​komplekse kulhydrater, der indeholder en enorm mængde monosaccharider.

Når vi taler om kulhydraternes rolle i den menneskelige krop, Særlig opmærksomhed Det er værd at være opmærksom på fibre og pektiner - svære at fordøje kulhydrater, der ikke er energikilder, men alligevel spiller en yderst vigtig funktion. Læs mere om hvorfor en person har brug for kulhydrater, hvilke typer kulhydrater der er, og hvorfor deres overskud er farligt - til din opmærksomhed i dette materiale.

Typer af kulhydrater: enkle og komplekse, let fordøjelige og svære at fordøje

Kulhydrater giver aktivt næring til hjernen og giver det meste af kroppens energibehov. Hvad er kulhydrater egentlig til, og hvilken funktion udfører de?

Kulhydrater, der kommer ind i vores krop, er opdelt i fire typer. Kulhydrater er enkle og komplekse, letfordøjelige og svære at fordøje.

Hoved simple kulhydrater er: glucose, galactose og fructose (monosaccharider), samt saccharose, lactose og maltose (disaccharider). De absorberes meget hurtigt og øger blodsukkeret kraftigt.

Når de taler om behovet for at begrænse letfordøjelige kulhydrater, så vi taler om først og fremmest om produkter, der indeholder store mængder glucose og saccharose: sukker, honning, slik.

Komplekse typer kulhydrater (polysaccharider) omfatter: stivelse, glykogen, fiber, pektin. Mange ernæringseksperter råder til at planlægge din kost, så 60 % af den består af kulhydrater – en af ​​de vigtigste kilder til næringsstoffer og energi. 1 g fordøjelige kulhydrater under oxidation i kroppen giver 16,7 kJ (4 kcal). Kulhydrater er nødvendige for normal udveksling proteiner og fedtstoffer. Hvorfor er denne type kulhydrat nødvendig i menneskekroppen, og hvordan påvirker det fordøjelsen? I kombination med proteiner syntetiserer de nogle hormoner og enzymer, sekreter fra spyt og andre slimdannende kirtler samt andre biologisk vigtige forbindelser.

Særligt vigtige er kostfibre (fibre og pektiner), som næsten ikke fordøjes i tarmene og ikke er energikilder. Disse "ballaststoffer", svært fordøjelige kulhydrater, spiller imidlertid en afgørende rolle i ernæring, stimulerer tarmaktivitet og forbedrer fordøjelsen.

Stivelse fordøjes langsomt og nedbrydes til glukose. Og lige så langsomt, men i hvert fald lang tidøger blodsukkerniveauet. Når der er behov for at begrænse "tunge" (svært fordøjelige) kulhydrater, mener vi primært stivelse. Stivelse, der kommer ind i kroppen fra ris, semulje, kartofler og brød, fordøjes nemmere og hurtigere end den, der findes i hirse, boghvede, perlebyg og byg, ærter og bønner. Stivelse i i naturalier, for eksempel i gelé, optages meget hurtigt. Men ristning af korn gør det tværtimod svært at absorbere.

Glykogen, også kaldet animalsk stivelse, fordi det udelukkende findes i animalske produkter, aflejres i muskel- og leverceller. Det danner en energireserve, der hurtigt kan mobiliseres, hvis det er nødvendigt, for at kompensere for en pludselig glukosemangel, og den optages også af vores muskler under fysisk aktivitet.

Sygdomme forbundet med overskydende kulhydrater i kroppen

Kulhydrater er den vigtigste energikilde i kroppen, men alt skal gøres med måde. Overskydende kulhydrater i kroppen er en meget almindelig årsag til stofskifteforstyrrelser og relaterede sygdomme. På rationel ernæring op til 30 % af madens kulhydrater kan blive til fedt. Med et overskud af kulhydrater stiger denne procentdel betydeligt, hvilket uundgåeligt fører til akkumulering af overskydende vægt. Derfor er det vigtigt at begrænse forbruget af letfordøjelige kulhydrater.

Systematisk overdreven indtagelse af kulhydrater med mangel på kostfibre bidrager til opståen og progression af diabetes mellitus, især med en arvelig disposition for det. Dette skyldes overbelastning og derefter udtømning af bugspytkirtelceller, som producerer insulin, der er nødvendigt for absorptionen af ​​glukose.

Forstyrrelser i fedtstofskiftet, karakteristisk for åreforkalkning, kan også udløses af overdreven indtagelse af letfordøjelige kulhydrater, især saccharose.

Så det er meget mere nyttigt at tegne nødvendigt for kroppen kulhydrater fra grøntsager, frugter, korn og bælgfrugter.

Overdreven indtagelse af fødevarer, der indeholder meget sukker, fører til hyperglykæmi - en stigning i blodsukkerniveauet. Det påvirker celler negativt blodårer, fremmer aggregeringen af ​​blodplader i blodet, hvilket skaber risiko for trombose, især ved og. Derudover har forskere fundet ud af, at i dette tilfælde øges kroppens følsomhed over for allergener af forskellig art kraftigt, og modstanden mod infektioner falder.

En anden sygdom forbundet med overskydende kulhydrater er caries.

Streptokokker, der lever i mundhulen, er i stand til at nedbryde glukose og fructose til at danne syrer (pyrodruevin, mælkesyre). Som følge heraf bliver miljøet i munden surt, og syrer begynder at danne salte med calcium i tandemaljen. Emaljen ødelægges, mikroorganismer trænger dybt ind knoglevæv tand, som er begyndelsen på den kariesiske proces. Og derudover surt miljø væksten af ​​normal mikroflora bremses og udvikler sig: i mikrofloraen i mundhulen stiger niveauet af den mest kariogene mikroorganisme, Streptococcus rautans.

Slik fremmer også vedhæftning (klæbning) af mikroorganismer til tandemaljen.

Hvorfor er der brug for kulhydrater i menneskekroppen?

Vores tarme skal ikke kun absorbere godt brugbart materiale fra mad, men fjern også jævnligt giftstoffer. En af vigtige funktioner Det, der skal kulhydrater i kroppen til, er udrensning.

Som allerede nævnt er vores krop udstyret med div effektive mekanismer selvrensende. De vigtigste veje til eliminering af skadelige stoffer er gennem lunger, lever, tarme (med afføring), hud (med sved) og nyrer (med urin).

Men for de fleste mennesker arbejder de organer, der er ansvarlige for udrensning, konstant i en intens tilstand og er under alvorlig stress. For eksempel skal leveren, som med rette kaldes kroppens hovedfilter, ofte beskæftige sig med fed mad, kemiske fødevaretilsætningsstoffer, alkohol, stort beløb lægemidler.

Forstoppelse er meget farligt: ​​tarmene fjerner ikke affald, men absorberer og ophober i stedet toksiner, hvilket fører til selvforgiftning af kroppen.

For at forhindre dette i at ske, bør du helt sikkert inkludere en tilstrækkelig mængde kostfibre i din kost, som vil genoprette motiliteten og sikre daglig afføring.

Disse omfatter fiber (cellulose), som danner membranerne planteceller, og pektiner, der forbinder disse celler med hinanden. Fiber stimulerer motorisk funktion tarme og galdesekretion, former afføring, skaber en følelse af mæthed, fremmer fjernelse af kolesterol fra kroppen. Pektiner absorberer skadelige stoffer, reducere forrådnelsesprocesser i tarmene, fremme helingen af ​​dens slimhinde. Disse egenskaber af pektiner er meget brugt i behandling. Rig på pektiner: frugt, bær og nogle grøntsager (roer, gulerødder, persille).

En langvarig mangel på "ballast"-stoffer i kosten fører til forstoppelse, bidrager til forekomsten af ​​divertikler, polyposer, hæmorider og endda tyktarms- og endetarmskræft og er også en af ​​risikofaktorerne i udviklingen af ​​åreforkalkning og kolelithiasis.

Imidlertid er overdreven forbrug af kostfibre også skadeligt, da det fører til oppustethed, øget gasdannelse med flatulens og forringelse af absorptionen af ​​proteiner, fedtstoffer, calcium, jern og andre mikroelementer.

Mad med lavt og højt fiberindhold

Følgende er mængden af ​​fiber (g) pr. 100 g produkt:

• Meget høj (mere end 1,5) fiberindhold i følgende produkter Strømforsyning: hvedeklid, bønner, nødder, havregryn, friske svampe, hindbær, jordbær, blåbær, sorte, hvide og røde ribs, tranebær, stikkelsbær, svesker.
• Høj (1-1,5). Boghvede, perlebyg og bygkorn, korn"Hercules", flækærter, kartofler, gulerødder, Hvidkål, grønne ærter, auberginer, sød peberfrugt, græskar, syre, kvæde, appelsiner, citroner, tyttebær.
• Moderat (0,6-0,9). rugbrød, hirse, grønne løg, agurker, rødbeder, tomater, radiser, blomkål, melon, abrikoser, pærer, ferskner, æbler, bananer, mandariner.
• Lav (0,3-0,5). Ris, zucchini, bladsalat. Også til produkter med lavt indhold fibre omfatter vandmelon, kirsebær, blommer, kirsebær.

Fiberberigede fødevarer

Rugklid meget rig på gruppe B, magnesium, kalium, fibre. De tilsættes til melprodukter, korn, supper, kompotter og bruges også til at tilberede en helbredende drik - klidafkog. Disse fiberberigede fødevarer er inkluderet i diæter til hypertension, diabetes mellitus, åreforkalkning, fedme, forstoppelse, kolelithiasis. Særligt nyttige er ikke-kulhydrat klid vasket fra stivelse.

Protein-klid brød med en stigning i proteinindholdet og et fald i mængden af ​​kulhydrater (hhv. op til 23 % og 16 %). diætprodukt. Dette brød indeholder en masse B-vitaminer, mikroelementer og fibre. Men samtidig energiværdi er kun 0,76 MJ (180 kcal). Dette produkt med højt indhold fiber indgår i diæter til diabetes, fedme og andre sygdomme forbundet med.

Lægens brød med klid er også et produkt med højt indhold af fibre, B-vitaminer og mikroelementer. Det er inkluderet i diæter til forstoppelse, åreforkalkning, koronar sygdom hjerte- og galdestenssygdom.

Saltfrit brød lavet af rugmel indeholder kun 52 mg natrium pr. 100 g produkt (i stedet for 300-400 mg i andre typer brød). Det er inkluderet i diæter til hypertension, kredsløbsforstyrrelser og nyresygdomme.

Denne artikel er blevet læst 5.396 gange.

Hvilken mad gør dig personligt glad? Lad mig gætte: en let frugt- og yoghurtkage med aromatisk te eller en luftig Raffaello foræret til din elskede? Eller måske er du en af ​​dem, der godt kan lide at nyde morgenen havregryn med en håndfuld tørret frugt, og spise på dyr italiensk pasta med fisk og skaldyr og ost? Hvis du genkender dig selv et eller andet sted, så vil denne artikel helt sikkert være nyttig for dig, da vi i dag vil tale om dine yndlingsprodukter, eller rettere, en kategori af produkter kaldet CARBOHYDRATES. Selvfølgelig er du allerede "avanceret" i spørgsmål om korrekt ernæring og ved allerede meget, men som de siger, "gentagelse er læringens moder." I dag vil vi se nærmere på, hvad det er enkelt og komplekse kulhydrater ; hvilke funktioner udfører kulhydrater? i vores krop, og hvorfor vi overhovedet har brug for dem; hvilken kulhydrater til vægttab at foretrække at bruge og hvorfor? Jeg håber virkelig, at mange af jer efter at have læst denne artikel vil genoverveje din kost og forstå, at overdreven forbrug af kulhydrater, såvel som utilstrækkeligt forbrug, kan forårsage mange sundhedsproblemer.

Nå, jeg foreslår at starte med det grundlæggende og finde ud af, hvad kulhydrater er, og hvilke funktioner de har for mennesker?

Kulhydrater og deres funktioner

Kulhydrater er en stor klasse af organiske forbindelser, der er den vigtigste energikilde for mange levende organismer på planeten, herunder mennesker. Kilder til kulhydrater er hovedsageligt vegetabilske fødevarer (korn, planter, grøntsager og frugter), da det er planter, der deltager i fotosynteseprocesserne, hvor kulhydrater dannes, men kulhydrater er også indeholdt i små mængder i proteinprodukter - fisk, kød og mejeriprodukter.

Så, hvilke funktioner udfører kulhydrater? i menneskekroppen?

Jeg vil ikke nævne alle funktionerne, jeg vil kun nævne de vigtigste, der er af størst interesse for os.

1. Selvfølgelig er det det energi funktion. Ved indtagelse af 1 g kulhydrater frigives 4 kcal energi.
2. Opbevaring– kulhydrater kan lagres i menneskekroppen i form af glykogen og under passende forhold bruge det som energi (se afsnit 1)
3. Beskyttende– at være i leveren, hjælper kulhydrater den med at neutralisere giftige og giftige stoffer, der kommer ind i kroppen udefra.
4. Plast– er en del af molekyler og lagres også som reserver af næringsstoffer.
5. Regulatorisk– regulere osmotisk tryk blod.
6. Antidepressiv– kulhydrater kan forårsage frigivelse af serotonin, det gode humørhormon.

Mangel på kulhydrater: konsekvenser

For dem, der dyrker sport, hovedfunktion er energisk. Det er takket være hende, at vi kan være aktive, vi kan gå i fitnesscenter efter en hård dag på arbejde, træne der i halvanden time og så komme hjem og lave aftensmad til hele familien. Hvis der ikke var kulhydrater i vores kost, så ville alle mennesker gå som zombier, næsten ikke bevæge deres ben, men samtidig ville de være vrede som hunde, klar til at kaste sig over det første offer, de stødte på og rive det i stykker. Hvis du nogensinde har siddet på eller holdt dig til, så ved du sikkert, hvad jeg taler om. På dage, hvor kulhydrater i kosten udgør mindre end 15 % af daglig norm BZHU (i gennemsnit er dette<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

— stemningen falder "under soklen";

— sløvhed og træthed vises i hele kroppen;

- produktiviteten falder;

— menneskelige energiressourcer reduceres;

- mentale og tankeprocesser bremses;

- Nogle har et døsig, melankolsk humør, mens andre tværtimod er aggressive og nervøse.

Alle disse tegn er konsekvenserne af utilstrækkeligt kulhydratindtag. Hvis du aldrig har oplevet disse effekter, så a) du aldrig har tabt dig på ekstreme diæter (hvilket er en meget god ting) og b) du spiser så mange kulhydrater, som du vil, og stresser ikke over din vægt. Hvis du anser dig selv for at være det b-kategori, hvilket betyder, at der højst sandsynligt er et problem i din kost, såsom OVERFØDELSE AF KULHYDRATER. Og nu vil vi dvæle ved dette spørgsmål mere detaljeret.

Hvor opbevares kulhydrater?

Det tror jeg ikke er nogen hemmelighed nu kulhydrater til vægttab du skal være ekstremt forsigtig, de kan i høj grad bremse fedtforbrændingsprocessen på grund af deres unikke evne til at blive lagret som fedt. Faktum er, at enhver mad, der kommer ind i vores krop, skal behandles og assimileres, og den frigivne energi skal gå til kroppens energiomkostninger. Hvis du spiser for meget mad ad gangen, vil det meste gå i fedtdepotet. Hvis vi taler om kulhydrater, så vil kun 5% af kulhydraterne blive forbrændt til kroppens aktuelle behov (til at fodre celler med energi, hjernens, hjertets og andre organers og andres funktion), yderligere 5% vil blive lagret i formen af ​​glykogen i leveren og muskelvævet, og de resterende 90% vil blive brugt i FEDT! Og tro mig, lager op og simple og komplekse kulhydrater ifølge denne ordning sker det HVER GANG, du sidder foran computeren og drikker te med slik, eller ved 10-tiden om aftenen beslutter du dig for at få boghvede med mælk til aftensmad.

I dette øjeblik har din krop ikke brug for energi, hvilket betyder, at kalorier ikke bliver forbrændt! Hvorfor? – du sidder trods alt lige på en stol og bruger en minimal mængde energi på denne proces. Det viser sig, at din krop ikke har nogen steder at bruge energien modtaget fra kulhydrater... Der er kun én vej ud - at sende alle de modtagne kulhydrater til fedtdepotet til opbevaring indtil "bedre" tider.

 En kort udflugt i historien

Tidligere havde vores gamle forfædre ikke en sådan overflod af raffinerede kulhydrater i form af melprodukter, industrielle konfektureprodukter, sukkerholdige produkter og andre kilder til hurtige kulhydrater, og forbruget af stivelsesholdige fødevarer såsom kartofler, bælgfrugter og korn udgjorde en lille del af deres daglige kost. Grundlaget for de første menneskers kost var hovedsageligt animalsk protein, og lidt senere, med udviklingen af ​​indsamling, blev kosten beriget med rodafgrøder, planter og bær. Hvorfor fortæller jeg alt dette? Og til det faktum, at vores krop har ændret sig lidt siden dengang, og vores behov for simple og komplekse kulhydrater forblev de samme, som de var for millioner af år siden. Ja, folk er blevet mere udviklede i forhold til stenalderens primitive mennesker, det er en kendsgerning, men kroppens behov for kulhydrater er ikke steget, men er derimod FALDET pga. mere stillesiddende og mindre aktiv livsstil.

Men hvem tænker på det? Jeg tror, ​​der er få sådanne mennesker. Og alt sammen fordi der ved hvert trin, i hver butik og bod kigger smukke kulhydrater på os i form af forskellige velsmagende godbidder - hvordan kan du modstå dem???

Overskydende kulhydrater: konsekvenser

Kulhydraternes hovedfunktion er at give os energi, som vi kan føre en normal aktiv livsstil med. Men når der er for mange kulhydrater i en persons kost, er det her problemerne begynder, hvoraf de vigtigste er:

- overvægt/fedme;

— forstyrrelse af kulhydratmetabolismen i kroppen;

- udvikling af åreforkalkning;

- sygdomme i mave-tarmkanalen: diarré, malabsorption af næringsstoffer, dysbiose, intestinal dysbiose, udvikling af patogen mikroflora i tarmene osv.)

- stofskifte- og hormonforstyrrelser: søvnforstyrrelser, hyppig hovedpine, irritabilitet, træthed, hukommelsessvækkelse mv.

- svækkelse af immunsystemet;

- udvikling af resistens (ufølsomhed) over for insulin, som kan forårsage udvikling af diabetes mellitus.

Det er ikke alle de negative konsekvenser af et overskud af kulhydrater, der er MEGET flere af dem, og dem alle kan dukke op når som helst, hvis du ikke stopper med at indtage kulhydratmad i store mængder.

Selvfølgelig tænker få mennesker på tarmsygdomme eller søvnforstyrrelser, når de spiser deres yndlingsdessert, det er indlysende. De fleste mennesker, indtil de står over for en eller anden alvorlig sygdom ansigt til ansigt og bestemt i en akut form, vil ingen tænke på at bekymre sig om deres helbred på forhånd og genoverveje deres kost, dette er vores essens, desværre...

Men hvad er de optimale forbrugsrater? simple og komplekse kulhydrater? Da få kulhydrater er dårlige, og for mange også er dårlige, hvordan finder man så denne "gyldne middelvej", når alle vil have det godt?

Simple og komplekse kulhydrater

Når vi taler om kulhydrater, skal vi forstå, at der er to typer kulhydrater: simple og komplekse kulhydrater. Deres væsentligste forskel er indikatoren Simple kulhydrater har stort set alle et højt glykæmisk indeks og består af mono- og disaccharider, mens komplekse kulhydrater har et medium og lavt GI og indeholder poly- og oligosaccharider.

 Til reference:

Det glykæmiske indeks er en indikator for fordøjeligheden af ​​kulhydrater. Jo højere GI et produkt har, jo hurtigere vil kulhydraterne fra dette produkt blive optaget af kroppen, og jo hurtigere vil blodsukkerniveauet stige. Og med en kraftig stigning i blodsukkerniveauet reagerer bugspytkirtlen med en kraftig frigivelse af insulin, som øjeblikkeligt fordeler dette sukker gennem cellerne i vores krop, og hvis de ikke har brug for dette sukker, sender insulin det til fedtvæv, hvilket tager alt med stor glæde og iver, hvad de tilbyder hende.

For at gøre det klarere, lad os se på produkter som et eksempel: Hvilke kulhydrater er hurtige og hvilke er langsomme?.

Simple kulhydrater

Simple kulhydrater opdeles i monosaccharider og disaccharider. Monosaccharider består af én sukkergruppe - glucose, fruktose og galactose, og disaccharider består af to molekyler af simple sukkerarter - saccharose, maltose og laktose, som altid omfatter glucose.

1. Glucose- Dette er hovedkilden til energi til vores hjernes krop og ernæring. Glukose er involveret i lagringen af ​​glykogen, som ikke er andet end en polymer af glukose og også bruges af kroppen som brændstof hele dagen og under styrketræning.

Glukoserige fødevarer:

- gulerod;

- honningkager;

- datoer;

- marmelade;

- majs;

- kirsebær.

2. Galaktose er et molekyle, der er en del af laktose, men som ikke findes i fri form.

3. Fruktose- Det er naturligt sukker. Følgende frugter indeholder mest fruktose:

- jordbær;

- bananer;

Selvom fruktose er et naturligt sukker, gør det det ikke helt uskadeligt. Du kan læse mere om virkningsmekanismen af ​​fruktose i denne artikel:

Efter monosaccharider er disaccharider, som består af to molekyler af en sukkergruppe.

4. Saccharose er en forbindelse af glucose og fruktose. Fødevarer rige på saccharose:

- marmelade;

5. Laktose indeholder et molekyle glucose og et molekyle galactose. Mejeriprodukter er hovedsageligt rige på laktose, hvorfor du bør spise mælkeprodukter, når du taber dig i meget begrænsede mængder, da laktose har en tendens til at give gæring i tarmene og hævelse.

Produkter rige på laktose:

- mælk;

- hytteost;

- mælk;

- fermenteret bagt mælk;

6. Maltose Disse er to glukosemolekyler. Der er meget maltose i følgende produkter:

- marmelade;

— melasse (stivelse, karamel, sukkerroer osv.);

- is;

Så det vigtigste, du skal huske om simple kulhydrater, er, at simple kulhydrater hurtigt øger koncentrationen af ​​glukose i blodet, hvortil bugspytkirtlen producerer hormonet insulin, og alle kroppens celler åbner sig straks for at absorbere glukose. Hvis du ikke bevæger dig i dette øjeblik, men sidder stille, så er al glukosen bruges ikke af celler, men går direkte til fedtdepotet! Hvis du bevæger dig (går, svømmer, løber, danser), så vil energien modtaget fra kulhydrater blive forbrændt for at dække kroppens nuværende energiomkostninger.

Derfor husker vi Regel #1:

HVIS DU VIL SPISE ENKLE KULhydrater OG IKKE FÅ VÆGT, SÅ SKAL DU BLYGE!!!

Norm for simple kulhydrater pr. dag

Mængden af ​​simple kulhydrater pr. dag bør være ikke mere end 30 % af samlet antal kulhydrater spist.

For eksempel er dit daglige kulhydratindtag 140 g , hvilket betyder, at simple kulhydrater tegner sig for 42 g. Så mange simple kulhydrater indeholder det:

- 1 persimmon;

- 2 store æbler;

- 2 mellemstore appelsiner;

- 2 pærer;

- 500 g kirsebær;

- 600 g jordbær;

- 90 g tørrede abrikoser;

- 80 g rosiner;

- 50 g dadler;

– 30 g honning (2 spsk)

Komplekse kulhydrater

Komplekse kulhydrater er stivelse, som hovedsageligt findes i korn og bælgfrugter, og fibre, som er grundlaget for alle grøntsager og frugter.

1. Stivelse og processen med dens absorption

Nogle fødevarer har meget stivelse, hvorfor de har et højt GI, mens andre har mindre, hvilket gør dem til langsommere kulhydrater, der er lang tid om at fordøje, og blodsukkeret stiger over tid.

Blandt de "lumske" komplekse kulhydrater er hvide ris, den indeholder hele 80% stivelse!!! Til sammenligning er stivelsesindholdet i havregryn 50%, i - 45%, i hvedemel - 74%, i pasta - 70%, i boghvede - 60%, i linser og perlebyg - 40%. Det vil sige, at det viser sig, at ris teoretisk hører til langsomme kulhydrater, da det indeholder polysaccharidet stivelse, men i praksis opfører det sig som et hurtigt kulhydrat på grund af det alt for høje indhold af netop denne stivelse.

Hvad forklarer denne mekanisme?

Faktum er, at ved hævelse tiltrækker et stivelsesmolekyle fra 10 til 100 vandmolekyler. Og jo mere et molekyle vandes, jo mere TILGÆNGELIGT for kroppen bliver det! Det skyldes enzymet amylase, som nedbryder stivelse. Amylase virker kun i den vandige fase, og hvis stivelsesmolekylet er godt hydrolyseret (hydrolyseret), så trænger amylase meget hurtigt ind i det, og der sker en aktiv nedbrydning af stivelse til glukosemolekyler, hvorfor niveauet af glukose i blodet stiger hurtigt. Det vil sige: Jo mere stivelse der hydrolyseres, jo højere GI har kornet, og jo hurtigere kommer sukker ind i blodet, hvilket forårsager frigivelse af insulin.

Personligt kender jeg ikke folk der spiser dampede hvide ris (i modsætning til havregryn og boghvede), normalt koges det hele ved lav varme i ca 30-40 minutter, hvilket betyder at stivelsesmolekylerne som risen indeholder bliver meget vandtætte , hvilket gør dette kulhydrat hurtigt tilgængeligt, og derfor er fedtaflejring mere sandsynligt.

Ud fra dette kan vi konkludere, at for hvert korn, afhængigt af metoden til dets fremstilling, ændres det glykæmiske indeks. Lad os for eksempel tage havregryn og overveje dets glykæmiske indeks afhængigt af forskellige tilberedningsmetoder.

Mulighed nr. 1 Udblødt havregryn natten over har det laveste GI (mindre end 50)

Mulighed nr. 2 Havregryn udblødt natten over og bragt i kog om morgenen og straks fjernet fra varmen har et GI på lige over 50.

Mulighed nr. 3 Fladt havregryn, hældt med kogende vand i 5 minutter, har et endnu lavere GI end mulighed nr. 1.

Mulighed nr. 4 Tilberedning af havregryn i mælk i 5-10 minutter har et højt GI (ca. 60)

Mulighed nr. 5 Kogt havregryn med sukker/honning/sirup har et GI på 100, det samme som sukker.

Mulighed nr. 6 Havregryn, som indgår i tærten eller pandekagerne, har et GI på over 100.

Ud fra dette kan vi konkludere: alle komplekse kulhydrater kan omdannes til hurtige kulhydrater afhængigt af:

1) tilberedningsmetode - jo længere tid kornene udsættes for høje temperaturer (madlavning, stuvning, bagning, stegning), jo hurtigere sker hydrolysen (vanding) af stivelse, og jo hurtigere bliver den tilgængelig.

2) tilsætning af andre produkter (honning, sukker, mælk osv.) - hvis du tilføjer en ingrediens til dit korn, hvis glykæmiske indeks er højere end for denne korn, så forvandler du automatisk dit langsomme kulhydrat til et hurtigt.

Så husk regel #2:

HVIS DU VIL VÆRE SLANK, SÅ MINIMUM VARMEBEHANDLE ALLE KOMPLEKSE KULHYDRATTER!

Det samme gælder grøntsager: koger/stuvser du grøntsager, skal du ikke have dem i vand for længe.

Kilder til komplekse kulhydrater indeholdende stivelse:

Bord 1 Stivelsesholdige produkter (stivelsesindhold i % pr. 100 g)

Forbrugshastighed af stivelsesholdige fødevarer pr. dag

Komplekse kulhydrater bør udgøre omkring 40 % af den daglige værdi af alle kulhydrater.

40 % af 140 g = 56 g. Det vil sige, at du i gennemsnit skal spise omkring 56 g stivelsesholdige kulhydrater om dagen, hvis dit samlede kulhydratindtag er 140 g.

56 g komplekse kulhydrater findes i:

— 85 g tør havregryn;

- 270 g kogt brun ris;

— 285 g kogte bønner;

- 330 g boghvede grød.

2. Fiber og mekanismen for dens absorption

Fiber findes hovedsageligt i grøntsager og frugter. Hvis vi taler om komplekse kulhydrater, vil vi stadig kun mene grøntsager, da deres sukkerindhold er titusinder gange mindre end i frugter. Fiber absorberes ikke af kroppen, og passerer derfor gennem hele mave-tarmkanalen under transit og renser den for forskellige snavs og toksiner. Fiber er en meget vigtig komponent i en sund og ordentlig kost, så dets tilstedeværelse i en persons daglige kost er obligatorisk. Mængden af ​​fibre om dagen varierer fra 20 til 45 gram. For at nå dit daglige fiberbehov skal du i gennemsnit indtage 500 til 1 kg friske eller stuvede grøntsager om dagen + 150-200 gram fiberrige kornprodukter (havregryn, boghvede, perlebyg, bælgfrugter).

Kilder til fiber:

- grøntsager med lavt GI er at foretrække: agurker, alle typer kål, asparges, grønne bønner, radiser, zucchini, grønt mv.

- i mindre mængder, grøntsager med et gennemsnitligt GI: tomater, ærter, peberfrugter, svampe.

Dagligt fiberindtag

Fiber, såvel som simple kulhydrater, bør udgøre 30 % af den samlede mængde kulhydrater, der spises om dagen.

30 % af 140 g = 42 g.

42 gram fibre findes i:

- 4 mellemstore avocadoer;

- 10 bananer;

- 8 mellemstore æbler;

- 100 g klid;

— 1,5 kg broccoli eller hvidkål;

- 1,6 kg æbler;

- 500 g jordnødder.

Lad os nu se på, hvordan man beregner disse TOTAL daglige gram af alle kulhydrater.

Tabel nr. 2 viser antallet af kalorier og mængden af ​​samlede kulhydrater per dag afhængig af din livsstil (stillesiddende, moderat aktiv, meget aktiv). Disse standarder er designet til en diæt med lavt kulhydratindhold, som er velegnet til endomorfe piger, hvis mål er at reducere fedtkomponenten.

Bord 2 Korrigerende diæt med lavt kulhydratindhold: opretholdelse af kalorieindtag og anbefalet kulhydratindtag

For eksempel ønsker en pige, der vejer 69 kg, at tabe sig 5 kg, mens hun har et stillesiddende arbejde og fører en stillesiddende livsstil. Modsat hendes vægt (vi tager den nærmeste værdi på 68 kg) er der et tal på 98 g. Det vil sige, at for at holde sin vægt normal, for ikke at tage på eller tabe sig, skal hun indtage 98 g pr. simple og komplekse kulhydrater. Og for at opnå dette skal hun overholde standarder for kulhydratforbrug i henhold til hendes ønskede vægt - i hendes tilfælde er det 91 g, hvilket svarer til 64 kg.

Det drejer sig om en kulhydratfattig diæt, som er velegnet til piger med disposition for overvægt.

Hvis du allerede har tabt dig og ønsker at konsolidere dette resultat, holde din vægt på samme niveau, så er en moderat kulhydratdiæt velegnet til dig, hvor der vil være helt andre indikatorer og normer for kulhydratforbrug (tabel 3).

Bord 3 Moderat kulhydratdiæt: opretholdelse af kalorieindtag og anbefalet kulhydratindtag

"Kulhydrater"-kolonnen er opdelt i 2 kolonner - 33% og 40%. Den første kolonne viser den nedre grænse for kulhydratindtagelse, og den anden viser den øvre grænse. Her vælger du blot den værdi, der er modsat din nuværende vægt og holder dig til den – det er meget enkelt.

Kulhydrat timing

Både simple og komplekse kulhydrater give kroppen energi. Vi har normalt brug for energi i den første halvdel af dagen. Morgen og frokost er de mest aktive timer for mange mennesker, og derfor har vi brug for meget energi i løbet af dagen. Om aftenen falder vores krops energiomkostninger, og stofskiftet bremses. Dette sker hos 90% af mennesker, der arbejder og er vågne i dagtimerne, med undtagelse af folk, der studerer eller arbejder om aftenen, samt ektomorfe mennesker, deres stofskifte og biologiske ur er lidt anderledes end vores. Men hvis du ikke tilhører den anden gruppe, så er dit stofskifte om aftenen altid lavere end om dagen; dette har længe været et bevist og velkendt faktum. Det er af denne grund, at alle ernæringseksperter og ernæringseksperter anbefaler at indtage ALLE kulhydrater – både simple og komplekse – i den første halvdel af dagen, indtil omkring kl. 16-00.

Hvis du har et godt stofskifte og tværtimod har svært ved at tage på, så kan du spise kulhydrater selv til aftensmad.

Hvad skal man kombinere simple og komplekse kulhydrater med?

Vi ved allerede, at absorptionshastigheden af ​​langsomme kulhydrater afhænger af fremstillingsmetoden såvel som af deres kombination med andre produkter, det samme gælder for hurtige kulhydrater. For at maden skal optages ordentligt og ikke forårsage forstyrrelser i fordøjelsesprocesserne, skal du vide, hvad der er bedst at kombinere med simple og komplekse kulhydrater.

1. Det er bedst at koge/dampe havregryn ikke i mælk, men i vand. På grund af det faktum, at det er meget højt (mælkens AI er 90), når de kommer ind i kroppen, er der en kraftig frigivelse af insulin, som sender alle de spiste kulhydrater (dette inkluderer mælkesukkeret laktose indeholdt i mælk og stivelsen fra havregryn) direkte i fedtdepotet. Det samme gælder boghvedegrød med mælk, elsket af mange. Fra et komplekst kulhydrat gør tilsætning af mælk det enkelt og hurtigt fordøjeligt. Det er derfor kombinationen "komplekse kulhydrater + mejeriprodukter" er UACCEPTABEL enten til at tabe sig eller opretholde normal vægt. Undtagelsen er masseforøgelse. Hvis du tværtimod er naturligt tynd og har svært ved at tage på i vægt, så er grød med mælk din redning.

1. Sami simple og komplekse kulhydrater De passer godt sammen, du skal bare gøre det rigtigt. For alle dem, der elsker en sød version af havregryn om morgenen, bemærk venligst: Havregryn er bedst kombineret med et æble eller bær (jordbær, hindbær, ribs) og spis aldrig havregryn med APPELSIN, GRAPEFRUIT, MANDARINER og ANANAS! Disse frugter indeholder en masse citronsyre, som faktisk stopper fordøjelsen af ​​stivelsen i havregrynene! Dette bliver morgenmaden i lang tid gære i dine tarme, hvilket forårsager oppustethed, gas, diarré og andre ubehagelige konsekvenser, herunder opkastning. Jeg oplevede dem alle sammen, da jeg boede i Thailand og spiste havregrød med ananas om morgenen. Dette fortsatte dag efter dag i 6 måneder. Og alle disse seks måneder havde jeg problemer med min mave-tarmkanal... Jeg ville ikke ønske nogen det, jeg følte næsten hver dag: skarpe skærende smerter i maven, luft i maven, diarré osv., men dengang gjorde jeg' ikke forstå hvorfor reaktion. Selvfølgelig havde jeg gæt på, at det var ananas, der havde denne effekt på mig, men jeg ville ikke indse det, for jeg elsker virkelig ananas, og inden jeg tog hjemmefra, ville jeg spise dem i flere år fremover))) Så ved: citrusfrugter passer meget dårligt til din yndlingsgrød, og hvis du kan lide at spise sød grød, så vælg sikre frugter med en lille mængde citronsyre.

1. Simple kulhydrater Det er bedre ikke at spise det i form af søde frugter eller tørrede frugter med hytteost, da hytteost er et komplekst protein, og det er ekstremt uønsket at kombinere proteinfødevarer med simple sukkerarter. Hvis du tilføjer banan, dadler, melon til hytteost, vil denne søde ostemasse-frugtmasse begynde at gære i tarmene og forstyrre absorptionen af ​​alle gavnlige mikro- og makronæringsstoffer. Hytteost passer godt sammen med fibre, krydderurter og vegetabilsk fedt (nødder, avocado osv.).
2. Fiber, som findes i grøntsager, går godt sammen med både komplekse og simple kulhydrater, og endnu bedre med proteiner. Så du kan spise grøntsager med korn, kød og mejeriprodukter. Men det er bedre at foretrække grøntsager med lavt stivelse, der har et lavt glykæmisk indeks.

Nu ved du, hvordan og hvad du skal kombinere bedre simple og komplekse kulhydrater, og hvis du husker disse fire regler, så vil du aldrig have fordøjelsesproblemer, og din vægttabsproces vil være meget mere effektiv.

Nå, lad os nu opsummere alt ovenstående:

— komplekse og simple kulhydrater bør indtages i optimale mængder dagligt! For at tabe sig skal kulhydratindtaget være 20-25% af det daglige kalorieindtag, og for at opretholde normalvægten - 33-40%.

— for normal fordøjelse skal du korrekt kombinere kulhydrater med andre fødevarer: simple kulhydrater i form af fibre går godt sammen med komplekse kulhydrater og proteiner; grød kan kombineres med usødet frugt og bær (æble, kiwi, hindbær); Det er uønsket at kombinere frugter med proteiner (hytteost med frugt er en dårlig kombination).

— det er bedst ikke at koge grøden, men at dampe den, eller koge den i kort tid (15-20 minutter).

- giv fortrinsret til frugt og grøntsager med et lavt glykæmisk indeks, de forårsager ikke en kraftig stigning i blodsukkeret og optages langsommere af kroppen.

— simple og komplekse kulhydrater indtag i følgende forhold: 20-30% - simple kulhydrater, 30% - fibre og 40-50% - komplekse kulhydrater.

Jeg håber, at disse tips vil hjælpe dig med at fordele kulhydrater korrekt i løbet af dagen og få det maksimale udbytte af at spise kulhydrater uden at skade din figur og dit helbred. Simple og komplekse kulhydrater kan være både dine venner og fjender, det hele afhænger af deres mængde i din daglige kost. Og jeg ønsker, at du finder den gyldne middelvej, der vil bringe dig tættere på dit mål!

Med venlig hilsen Janelia Skripnik!