Kuinka paljon ja mihin aikaan aikuisen tulisi nukkua? Uninopeus: kuinka monta tuntia sinun pitäisi nukkua.

Tai päinvastoin, hän ei tuntenut heikkoutta siitä tosiasiasta, että hän nukkui liian kauan. Mitä on, kultainen keskitie, herätä levänneenä ja täynnä energiaa uuteen päivään? Selvitetään kuinka paljon ihmisen pitäisi nukkua, jotta hän herää levänneenä.

On olemassa niin sanottu kolmen kahdeksan sääntö, jonka mukaan ihmisellä on 8 tuntia työtä, 8 tuntia lepoa ja 8 tuntia unta. Tämän säännön mukaan aikuisen tarvitsee nukkua noin 8 tuntia vuorokaudessa saadakseen tarpeeksi unta. Itse asiassa kaikki ei ole niin yksinkertaista.

Kaikilla ihmisillä on erilainen biorytmi, "kiurut" ja "pöllöt" tarvitsevat täysin erilaisia ​​unitunteja toipuakseen. Lisäksi kaikki ihmiset kokevat yksilöllisen unen tarpeen. Esimerkiksi Napoleon nukkui vain 5 tuntia päivässä, ja Einstein uskoi tarvitsevansa 12 tuntia unta hyvä lepo. Siksi on parempi kuunnella kehoasi ja määrittää itsenäisesti, mikä unen kesto on sinulle optimaalinen. Lisäksi unen tarve riippuu myös muista tekijöistä:

• ikä;
• sukupuoli;
• terveydentila;
• fyysistä ja henkistä stressiä.

Iän myötä ihminen nukkuu yleensä vähemmän ja vähemmän. Vauvat nukkuvat 20 tuntia vuorokaudessa, vanhemmat lapset nukkuvat 10-12 tuntia, josta 2 tuntia - päiväunet. Teini-ikäiset tarvitsevat 8-10 tuntia unta. Aikuiset tarvitsevat keskimäärin 6-8 tuntia unta. .

Mitä suurempi fyysinen tai henkinen päivittäinen stressi on, sitä enemmän aikuinen tarvitsee unta toipuakseen. Sama koskee terveydentilaa, koska keho käyttää paljon energiaa taudin torjumiseen.

Mitä lattiaan, siellä on myös melko mielenkiintoinen kohta. Naiset vallassa fyysiset ominaisuudet elimistöön, tarvitsevat enemmän unta kuin miehet. Lisäksi naiset kuluttavat emotionaalisuuden vuoksi paljon energiaa kokemuksiin, mikä tarkoittaa, että heidän on palautettava se.

Tarvitseeko sinun nukkua päivällä?

Päiväunet suhteellisen lyhyt aika(20 - 30 minuuttia) pystyy palauttamaan energiaa, antamaan voimaa ja täydentämään tunteja, joita et nukkunut yöllä. Tarve sille on kuitenkin myös hyvin yksilöllistä. Tutkijoiden mukaan säännöllinen päiväuni parantaa suorituskykyä, vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmä ja vähentää sydänkohtauksen riskiä.

Mikä aika vuorokaudesta on terveellisin aika nukkua?

Uskotaan, että ihmisen toiminta riippuu auringon sijainnista. Sen alin sijainti on kello 12 yöllä. Tämän perusteella sitten itse kello terveellistä unta klo 21.00 - 3.00, myös vaihtoehdot ovat mahdollisia: 22.00 - 4.00, 23.00 - 5.00. Joka tapauksessa hyödyllisin ja tuottavin uni keskiyöhön asti. Tunti unta ennen kello 12 yöllä tehokkuudeltaan vastaa kahta tuntia unta muina aikoina.

Ihmiskeho, erityisesti aivojen työ, palautuu parhaiten näinä tunneina. Ja tällä hetkellä meidän ns hienovarainen vartalo, eli henkinen ja emotionaalinen komponentti. Tehokas lepo välttää ylijännitteen ja krooninen väsymys. Terveellinen uni voi poistaa psyykkisen väsymyksen, joka aiheuttaa päänsärkyä, reaktioiden estymistä ja kohonnutta verenpainetta.

Univaiheet?

Tiedetään, että ihminen nukkuu 4-5 sykliä yössä. Sykleissä on kaksi vaihetta: nopea ja hidas. Syvin uni on hidasaaltounessa, ja herääminen tänä aikana on erittäin vaikeaa. Välittömästi tunsi uneliaisuutta, heikkoutta ja heikkoutta. Nopeassa vaiheessa aivot toimivat aktiivisesti, ja herääessään ne muistavat ne. Herääminen aikana syväuni tapahtuu helposti eikä aiheuta epämukavuutta.

Ei-REM- ja REM-unen vaiheet tulevat peräkkäin. Ajallisesti nopea vaihe on noin 20 minuuttia ja hidas vaihe noin 2 tuntia. Siksi voit halutessasi laskea heräämisajan niin, että se osuu REM-uneen. Sitten voit herätä virkeänä ja ilman epämukavuutta.

Miksi unihäiriö on vaarallista?

Joten asiantuntijat selvittivät, kuinka paljon aikuinen tarvitsee unta: 6 - 8 tuntia päivässä (joissakin lähteissä - 7,5 - 9). Jos tällaista järjestelmää rikotaan jatkuvasti, se kehittyy krooninen unenpuute. Ihmiskunta kokee tällä hetkellä unen puutetta. Suurin osa aikuisista ei tuota tarpeeksi hyvä tapa: nuku vähän työviikolla ja lisää viikonloppuisin unen kestoa 12-13 tuntiin vuorokaudessa, mikä kompensoi aiempaa unettomuutta. Tämä menetelmä ei kuitenkaan vain korvaa riittämätöntä unen määrää, vaan myös pahentaa tilannetta. Lääketieteessä tätä ilmiötä kutsutaan nimellä "uninen bulimia".

Jos henkilö ei nuku päivässä niin paljon kuin on tarpeen, hänellä on monia terveysongelmia. Heidän keskuudessaan:

• heikentynyt suorituskyky, keskittymiskyvyn heikkeneminen, muisti;
• immuunijärjestelmän heikkeneminen;
• päänsärky;
• sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet;
• hormonaaliset häiriöt, joihin liittyy kortisolin (stressihormoni) nousu, testosteronin tuotannon väheneminen miehillä;
• unettomuus;
• masennus;
• ylipainoinen;
• lihaskipuja, kouristuksia.

Sitä paitsi, jatkuva unenpuute johtaa biologisten rytmien epäonnistumiseen ja sitä seuraaviin unihäiriöihin, joista voi olla erittäin vaikea selviytyä yksin ilman lääkäreiden apua.

Uneen liittyvät häiriöt

1. Unettomuus (muuten unettomuus). Henkilö nukahtaa raskaasti ja nukkuu paljon vähemmän kuin tarvitaan, herää usein.
2. Hypersomnia. On lisääntynyt, epäterveellinen uneliaisuus.
3. Psykosomaattinen unettomuus. Häiriö on luonteeltaan tunneperäistä ja kestää yleensä enintään 3 viikkoa.
4. Presomniset häiriöt. Ihminen nukahtaa raskaasti ja oleskelee unessa niin kauan kuin aikuinen tarvitsee unta.
5. Intrasomnia. Ominaista toistuvat heräämiset.
6. Parasomnia. Uneen liittyy pelkoja, painajaisia. Voi olla yökastelua, epileptisiä kohtauksia.
7. Postsomnia. Huono fyysinen terveys heräämisen jälkeen, ylikuormituksen tunne, uneliaisuus.
8. Bruksismi. Pureskelulihasten kouristukset, joissa leuat puristuvat, henkilö naruttaa hampaitaan unissaan.
9. Apnea. Hengityksen hidastuminen ja lyhyet tauot unen aikana.

Onko pitkä uni hyvä sinulle?

On yleiset säännöt Kuinka monta tuntia unta aikuinen tarvitsee. Eikä vain unen puute ole terveydelle haitallista, vaan myös liiallinen uni. Yli 10-15 tuntia vuorokaudessa nukkumista ei suositella, koska tällöin syntyy liikaa unihormonia, mikä aiheuttaa väsymys, laiskuus, apatia. Liiallinen uni voi myös aiheuttaa:

• kohonnut verenpaine;
• turvotus;
• veren pysähtyminen verisuonissa;
• migreenikohtausten lisääntyminen.

Kuinka järjestää terveellinen uni?

Unen tuomiseksi suurin hyöty Ei riitä, että tietää kuinka paljon ihmisen pitäisi nukkua. On välttämätöntä järjestää uni kunnolla.

1. tila. Jotta unesta olisi hyötyä, ihmisen täytyy nukahtaa ja herätä samaan aikaan. On toivottavaa, että järjestelmä ei muutu edes viikonloppuisin. Muuten ihmisen biologiset rytmit menevät harhaan.
2. kesto. Pakollisen unen tulisi olla keskimäärin 6-8 tuntia. Mutta on erittäin tärkeää, että uni on keskeytymätöntä. On parempi nukkua 6 tuntia heräämättä kuin 8 tuntia, mutta heräämisen kanssa.
3. Nopea nousu. Asiantuntijat suosittelevat nousemista sängystä heti herättyäsi. Ensinnäkin on olemassa riski nukahtaa uudelleen. Toiseksi kehon on totuttava siihen, että päivä alkaa tietyssä tunnissa heräämisen jälkeen. Tästä tulee pian normi ja tapa.
4. Valmistautuminen nukkumiseen. Vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa on suljettava pois ruokailu, tunti - fyysinen harjoitus ja tunnekokemuksia. Sinun täytyy mennä nukkumaan rauhallinen tila. Jos sinulla on nukahtamisvaikeuksia, voit tehdä rentouttavan toimenpiteen (aromaterapia, rauhallisen musiikin kuuntelu, lämmin kylpy tai jotain muuta).
5. Päiväunen rajoitus. Jotta nukahtaa hyvin ja nopeasti illalla, on parempi olla nukkumatta päivällä tai rajoittaa päiväunia (enintään 30-45 minuuttia). Lounasunien pitäisi olla hyödyllisiä, mutta ei yöunen kustannuksella.
6. Organisaatio sänky. Nukkumiseen tarkoitetun patjan ja tyynyn tulee olla mukavia ja ortopedisten standardien mukaisia, liinavaatteiden tulee olla puhtaita ja tuoreita, valmistettu luonnonmateriaaleista. Makuuhuone on tuuletettava ennen nukkumaanmenoa.

Tutkijat ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka nukkuvat saman määrän tunteja joka yö, elävät pidempään kuin ne, jotka eivät noudata uniaikataulua.

Uni on olennainen osa ihmisen elämää, jossa hän viettää 1/3 ajastaan. Tämä on elämänjakso, jonka aikana henkilö voi täysin rentoutua ja ladata energiaa, joka tarvitaan tulevaan elämään.

On todettu, että jos henkilö ei nuku 2 viikkoon, koko organismin toiminnassa tapahtuu rakennemuutos ja hän kuolee. Jos unta ei ole pidempään kuin 85 tuntia peräkkäin, tapahtuu muutoksia henkisessä ja fysiologisessa säätelyssä, joskus jopa hallusinaatioita ja rakenteellisia muutoksia persoonallisuus.

Fyysinen ja henkinen hyvinvointimme riippuu siis unen kestosta. Tutkijat ovat kuitenkin eri mieltä siitä, kuinka paljon ihmisen tulisi nukkua yössä. Keskimäärin tämä luku on 8 tuntia keskeytymätöntä unta.

Pohditaanpa tarkemmin, miksi uni on niin tärkeää ja kuinka paljon ihminen tarvitsee unta päivässä voidakseen tuntea olonsa iloiseksi.

Miksi uni on tärkeää

Uni on kehon suojaava toiminto lepo- ja palautumistarpeessa monimutkaisten psykofysiologisten prosessien vuoksi.

Unen aikana aivot käsittelevät päivän aikana vastaanottamia tietoja. Tästä johtuen vastaanotetulle tiedolle muodostuu syy-seuraussuhteita, sen tarpeeton osa pakotetaan alitajuntaan tehden tilaa uudelle. Ei-REM-unen vaiheet myötävaikuttavat päivän aikana opitun lujittamiseen, ja REM-uni muodostaa mielikuvia ja kokemuksia tiedostamattomasta käyttäytymisestä.

Terve uni edistää myeliinituppien palautumista hermosäikeitä, mikä johtaa koko hermoston toiminnan normalisoitumiseen: elinten hermotus, parantaminen kognitiivisia prosesseja(huomio, muisti).

Unen aikana sydän- ja verisuonijärjestelmän työ normalisoituu: sydämen syke hidastuu, minkä seurauksena veren liikkumisnopeus verisuonten läpi normalisoituu. Palaa normaaliksi valtimopaine. Veri pesee pois ylimääräiset kerrostumat verisuonten seinämistä, mukaan lukien haitallinen kolesteroli.

Aikana syvä vaihe Hitaassa unessa syntyy leptiini- ja greliinihormoneja, jotka säätelevät ruokahalua ja vastaavat aineenvaihdunnasta. Aikana syvä uni elimistö ei saa energiaa saamalla ruokaa ulkopuolelta, vaan pilkkomalla kehon omaa rasvakudosta näiden hormonien vaikutuksesta. Tästä johtuen kehossa tapahtuu lievää rasvamassan menetystä.

Unen aikana insuliinin tuotanto laskee, verensokeri normalisoituu.

Immuunijärjestelmä unen aikana tuottaa erityisiä proteiineja - sytokiinejä, jotka stimuloivat immuunivasteita ja lisääntyvät suojatoiminnot elimistöön ja immuniteettiin yleensä. Lymfi nopeuttaa liikettä ja huuhtelee paineen alaisena päivän aikana kertyneet myrkyt elinten soluista. Päivän aikana ne erittyvät munuaisten kautta virtsaan.

Unen aikana kollageenin ja elastaanin synteesi lisääntyy, mikä edistää ihon normaalin turgorin ylläpitoa tehden siitä joustavan ja elastisen. Unen puute puolestaan ​​johtaa näiden komponenttien vähenemiseen ja ryppyjen ja roikkumisen ilmaantumiseen.

Unen aikana stressihormonin, kortisolin, synteesi vähenee, joten koetaan päivän aikana negatiivisia tunteita prosessoidaan ja työnnetään alitajuntaan, mikä tarjoaa psykologista vakautta.

Vain unessa tapahtuu kasvuhormonin synteesi, jonka vaikutuksesta lihasmassa kasvaa, keratinisoitunut hius- ja kynsuojus muuttuu uuteen.

Yön unissa syntyy spesifistä melatoniinihormonia, joka estää syöpäsolujen syntymistä ja kehittymistä.

Kuten näette, unen edut - suuri määrä. On kuitenkin tärkeää paitsi nukkua, myös noudattaa tiettyä uniaikataulua, jotta keho pysyy normaalissa fysiologisessa ja psykologisessa tilassa.

Selvitetään kuinka paljon ihminen tarvitsee unta voidakseen tuntea olonsa iloiseksi ja rentoutuneeksi.

Kuinka paljon unta tarvitset

Kuinka monta tuntia päivässä ihmisen tulisi nukkua, National Sleep Foundationin amerikkalaiset tutkijat sitoutuivat selvittämään. Tutkimuksen aikana havaittiin, että uninopeus vaihteli testiryhmien yksilön, iän ja sosiaalisten indikaattoreiden mukaan.

Syynä tälle oli teoria, jonka mukaan unen kestoa säätelee erityinen hDEC2-geeni. Tämän geenin mutaation ansiosta jotkut voivat nukkua lyhyitä aikoja ja tuntea olonsa valppaiksi, kun taas toiset päinvastoin tarvitsevat enemmän aikaa saadakseen tarpeeksi unta.

Kokeellisesti todistettiin, että keskimääräisellä 8 tunnin unen kestolla koehenkilöt heräsivät itsekseen 7.23, 6.83, 6.51 tunnin jälkeen. Myös ei-REM-univaiheen EEG-parametrit vaihtelivat kaikilla, ne olivat rajoissa: 118,4, 85,3 ja 84,2 minuuttia. Nukahtamisajan ero oli 8,7; 11,5; 14,3 minuuttia eri ikäryhmien välillä.

Vuonna 2008 professori Dyck ja hänen kollegansa Elizabeth Clerman Harvardista tekivät uuden kokeellisen johtopäätöksen siitä, kuinka paljon ihmisen tulisi nukkua. He asettivat erilaisia ikäryhmät(yksi henkilö kerrallaan) pimeässä huoneessa 16 tuntia, ja heille annettiin mahdollisuus mennä yksin nukkumaan ja herätä. Todettiin, että vanhukset heräsivät 1,5 tuntia aikaisemmin kuin nuoret. Myös lapset, naiset, miehet ja nuoret saavuttivat erilaisia ​​tuloksia keskenään.

Tutkimukseen, johon osallistui kapeita asiantuntijoita: anatomeja, fysiologeja, lastenlääkäreitä, neuropatologeja, gerontologeja, gynekologeja, kehitettiin terveen unen käsite 2 vuoden ajan. erilaisia ​​ryhmiä väestö. Tämän seurauksena National Sleep Foundation julkaisi viime vuoden helmikuussa Sleep Health -lehdessä asiaankuuluvat suositukset unen kestosta riippuen iän ominaisuudet ja antoi useita suosituksia normaalin unen laadun ylläpitämiseksi.

Nukkumisnopeus kaiken ikäisille

Siten aikuisten unen normi, lisääntymisikä ja säilyttää suorituskyvyn kunnialliseen ikään asti, sen aritmeettinen keskiarvo on 8 tuntia keskeytymätöntä unta vuorokaudessa.

• Älä mene nukkumaan ennen kuin todella haluat nukkua. Jos menet nukkumaan etkä saa unta 20 minuuttiin, sinun täytyy nousta ylös ja tehdä häiritsevää yksitoikkoista työtä (lukea kirjaa, kuunnella hiljaista hidasta musiikkia). Heti kun uneliaisuus ilmaantuu tämän jälkeen, on tarpeen palata nukkumaan.
• Ennen nukkumaanmenoa sulje pois erilaisten laitteiden käyttö. Niiden näytöistä tuleva valovirta ärsyttää silmän kuitua ja ilmoittaa aivoille kirkkaasta valosta ja siten siihen liittyvästä hereilläolovaiheesta.
• On välttämätöntä sulkea pois kahvin ja muun käyttö energia juomat puolenpäivän jälkeen. Niillä on stimuloiva vaikutus hermosto ja häiritsevät saavuttamasta hitaan syvän unen vaihetta yöllä.
• Sinun täytyy mennä nukkumaan samaan aikaan ilta-aika jotta ei rikota.
• Makuuhuoneen tilanteen tulee olla rauhallinen sisätiloissa, minimimelu ja maksimaalinen sänkymukavuus.

Siten saadut tiedot osoittivat, että unen keston normit ovat ehdollisia ja aritmeettisia keskiarvoja, johtuen useista yksilölliset ominaisuudet. Keskimäärin aikuisen tulisi nukkua 8 tuntia yössä tarpeidensa mukaan. Ja kun tiedät tarpeesi, sinun on noudatettava terveellisen ja täyteläisen unen hoito-ohjelmaa.

Monet ihmiset tiedostavat unen tarpeen ja samalla uhraavat sen usein muille, "tärkeämmille" asioille. Ja tämä on täynnä erilaisia ​​ongelmia. Säännöllinen unen puute johtaa siihen, että kehon solut tulevat vastustuskykyisiksi insuliinille, mikä tarkoittaa, että ennemmin tai myöhemmin diabetes voi kehittyä. Myös muut kehon järjestelmät epäonnistuvat. Ihmisillä, jotka eivät nuku tarpeeksi, ihonväri on harmaa, silmien alla on pusseja ja turvonneet kasvot. Mitä tehdä nukkuaksesi ja saada tarpeeksi unta - materiaalissa AiF.ru.

Älä unohda sammuttaa televisiota!

varten hyvää yötä lääkärit suosittelevat oikeiden iltarituaalien kehittämistä ja niiden noudattamista. Yleensä niihin kuuluu lämmin kylpy, lasillinen lämmintä maitoa hunajalla ja rentouttavan musiikin kuuntelu. Huomaa, että näissä säännöissä ei ole sanaakaan televisiosta, tietokoneesta tai tabletista, jonka kanssa monet kirjaimellisesti nukahtavat tänään syleilyssä.

On todistettu, että näytöltä tuleva säteily - olipa televisio tai laite riippumatta siitä, että se häiritsee melatoniinin tuotantoa: unihormonia, joka vastaa siitä, nukkuuko ihminen tarpeeksi vai ei. Lisäksi kielto koskee kaikkia televisio-ohjelmia tai verkon tietoja, myös iloisia ja positiivisia. Loppujen lopuksi aivojen on viritettävä lepäämään. Sen sijaan voit kävellä raikas ilma, kuuntele rauhoittavaa musiikkia (ihannetapauksessa sen pitäisi olla vain melodia ilman sanoja), yhdistä aromaterapia.

Lisäksi on suositeltavaa tuulettaa huone ja valita nukkumiseen oikeat (löysät) vaatteet, joiden tulee olla luonnonmateriaaleista valmistettuja. On erittäin tärkeää laskea nukkumaanmenoaika: asiantuntijat kutsuvat ideaaliksi lukua, joka on puolentoista tunnin kerrannainen. Esimerkiksi sinun täytyy nukkua 7,5, 9 tai 10,5 tuntia. Tämä johtuu nopean ja hitaan unen vaiheista, jotka sopivat juuri tähän ajanjaksoon. Hyvän levon saavuttamiseksi sinun täytyy herätä syklin lopussa.

Ei pehmeä eikä kova

Tärkeintä on se, millä ihminen nukkuu. Jos asento on epämiellyttävä, ei ole paljon mahdollisuuksia saada tarpeeksi unta. Loppujen lopuksi selkäranka unen aikana on kiertynyt, eivätkä hermopäätteet pysty rentoutumaan. Kärsi tästä tilanteesta ja kaikesta sisäelimet. Jos sänky valitaan epämukavaksi ja selkäranka on hänelle ei-fysiologisessa asennossa, aivot kärsivät.

Siksi heti alas taitettavat vuoteet, paksut pehmeät höyhensängyt ja sohvat, joita ei ole tarkoitettu nukkumiseen: sellaisilla sängyillä vartalo ei saa tarvittavaa tukea, se alkaa taipua. Muuten, sinun ei pitäisi mennä äärimmäisyyksiin ja valita itsellesi erittäin kovat vuoteet. Tasainen puinen sohva ei anna sinun nukkua, koska. jokaisella kehon käännöksellä henkilö kokee vakavaa epämukavuutta. Ihanteellinen ratkaisu olisi ortopedisen patjan valinta, joka auttaa jakamaan oikein selkärangan kuormituksen unen aikana ja säästämään terveyttä.

Myös tyyny on tärkeä. Valitettavasti hänet unohdetaan usein. MUTTA väärä asento kaula unen aikana aiheuttaa vakavia ihmisen tilan häiriöitä, kuten päänsärkyä, näön heikkenemistä, ENT-ongelmien kehittymistä poskiontelotulehdukseen ja hengenahdistukseen unen aikana, jotka ovat täynnä hypoksiaa ja jopa äkillisen kuoleman oireyhtymää!

Ihanteellinen tyyny ei saa olla liian kova eikä liian pehmeä. No, jos se ei muotoile ja voi säilyttää ominaisuutensa pidempään. Luonnollisesti sen on oltava hypoallergeeninen kuormituksen vähentämiseksi immuunijärjestelmä, joka kestää jo todellista "hyökkäystä". ympäristöön. yksi vielä tärkeä ehto on hengittävyys: se tarjoaa terveellisemmän ja oikea hengitys iho ja verenkierto.

Päiväkirja on parempi kuin unilääkkeet

Nukkuaksesi hyvin, sinun tulee myös huolehtia siitä, ettei keho ole ylikuormitettu etukäteen. Siksi sinun ei pitäisi syödä liikaa ennen nukkumaanmenoa. Kevyt salaattiillallinen fermentoidut maitotuotteet tulee juuri oikeaksi. Ja sitten se tulee ottaa viimeistään pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Loppujen lopuksi, jos makaat täydellä vatsalla, ruoansulatusjärjestelmä toimii koko yön. Tämä tarkoittaa, että yleistä rauhan ja rentoutumisen tunnetta ei voida saavuttaa.

Kannattaa purkaa hermosto. Jos pyörit jatkuvasti asioiden virrassa, on suositeltavaa yrittää virtaviivaistaa niitä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Riittää, kun kiinnität paperille huomisen suunnitelman, jotta häiritsevät ajatukset päästään irti päästäsi. Jos sinulla on selkeä käsitys aktiviteeteistasi, ennen nukkumaanmenoa ja nukahtamisprosessissa, sinua ei häiritse ajatus, että unohdat ja kaipaat jotain.

Hei rakkaat lukijat!

Kun ihminen syntyy, hän nukkuu suurin osa aikaa, sitten kasvaessa on sääli tuhlata kallisarvoista aikaa nukkumiseen. Vanhetessaan hän alkaa arvostaa unta, koska siihen on katastrofaalinen ajanpuute. Vanhuudessa ihmisellä on aikaa nukkua, mutta itse unelma ei valitettavasti tule. Selvitetään se kuinka monta tuntia tarvitset unta mies ja miksi hänen ylipäänsä tarvitsee nukkua. Mitkä ovat unen puutteen oireet? Ja kuinka valmistautua nukkumaan saadaksesi hyvät yöunet.

Uni tarjoaa lepoa henkilö. Unessa ihminen kasvaa ja toipuu. Kun ihminen voi huonosti, hän tuntee tarvetta nukkua enemmän.

Uni tarjoaa normaali immuniteetin työtä. Ihmiset riistetty normaali uni heikosti vastustuskykyisiä infektioita vastaan.

Uni käsittelee tietoja. saanut päivässä. Aktiivisessa oppimisprosessissa olevilla ihmisillä unentarve lisääntyy. REM-univaiheessa aivojen toiminta on korkeampaa kuin valvetilassa.

Unen laatu vaikuttaa päivittäiseen toimintaamme, tunteisiin, huomiokykyyn, keskittymiseen, luovuuteen ja jopa kehon painoon.

Unenpuute lisää sairastuvuutta ja kuolleisuutta alkaen sydän-ja verisuonitaudit, varsinkin naisilla.

2. Kuinka monta tuntia unta tarvitset

Optimaalinen unen kesto aikuiselle – 7,5–9 tuntia. Tällaisia ​​suosituksia antaa World Congress of Sleep Medicine.

Ja unen tarve saman henkilön toimesta vaihtelee päivästä toiseen. Tämä tarkoittaa, että tänään 7,5 tuntia riittää lepäämiseen ja huomenna 8 tai 9. Joka tapauksessa, terveitä ihmisiä on suositeltavaa noudattaa tätä unen kestoa.

Yli 10 tuntia vuorokaudessa nukkuminen on vaarallista hypodynamia ja kaikki siitä johtuvat ongelmat - ylipaino, riittämätön lihasmassa jne.

Unen keston tarve määräytyy geneettisesti. 97 % maailman väestöstä sopii yllä olevaan unen kestoon. Ja vain 3 % ihmisistä voi olla tyytyväisiä 6 tunnin uneen.

Jos sinä nukkua päivällä, silloin se on suotavaa rajaa tämä aika 30-45 minuuttiin.

Siesta on hieno tapa ja auttaa sinua tuntemaan olosi virkeäksi koko päivän. Sen ei kuitenkaan pitäisi tapahtua yöunien kustannuksella.

Optimaalinen aika nukahtaa on 5-30 minuuttia. Kun henkilö menee nukkumaan ja nukahtaa aikaisemmin kuin 5 minuuttia myöhemmin, tämä on merkki merkittävästä väsymyksestä ja akuutista unentarpeesta. Nukahtaminen yli puolen tunnin kuluttua osoittaa kahta asiaa (joko / tai):

• että on liian aikaista mennä nukkumaan
• että henkilö on merkittävässä stressissä eikä pysty rentoutumaan

Siirrytään nyt oireisiin, jotka osoittavat, ettet nuku tarpeeksi.

3. Unen puutteen oireet

Ihmiset, joilla ei ole unta, eivät välttämättä ole tietoisia siitä. Valitettavasti unen puute on nykykulttuurissa lähes normi. Suurin osa ihmisistä kärsii unen puutteesta johtuen monia syitä, ajan myötä enemmistöä aletaan pitää normina.

Samaan aikaan unen puute heikentää edelleen terveyttä ja aiheuttaa vakavia taloudellisia vahinkoja.

Unen puutteesta aiheutuvaa haittaa ja sen vaikutusta ihmiseen verrataan alkoholimyrkytysten aiheuttamiin haittoihin.

Tässä on joitain oireita, jotka viittaavat unen puutteeseen:

• Väsymys, apatia, letargia
• Motivaatio vähenee
• Ärtyneisyys ja mieliala
• Vähentynyt luovuus
• Ongelmanratkaisun vaikeudet
• Immuniteetti on heikentynyt, usein akuutit hengitystieinfektiot, karies, sieni-infektiot
• Muisti- ja keskittymisongelmia
• huonot motoriset taidot noussut riski vahinkoa
• Vaikeuksia tehdä päätöksiä
• Lisääntynyt diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riski
• Muut terveysongelmat

Yleensä pieni määrä unta ei tuo ihmiselle mitään hyvää eikä lisää 25 tuntia vuorokaudessa.

Katsotaanpa tekniikoita, jotka auttavat sinua merkittävästi parantamaan unen laatua.

4. Kuinka parantaa unen laatua

Maailman unilääketieteen kongressi on kehittänyt 10 käskyä aikuisille:

1. Aseta uni- ja herätysaikataulusi
2. Rajoita siestan aika 45 minuuttiin
3. Vältä liiallista alkoholin käyttöä 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa äläkä tupakoi
4. Vältä kofeiinipitoisia ruokia ja juomia 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa
5. Vältä raskaita, mausteisia tai sokeripitoisia ruokia 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kevyt välipala on täysin hyväksyttävää.
6. Ole fyysisesti aktiivinen, mutta älä ennen nukkumaanmenoa
7. Käytä mukavaa patjaa ja tyynyä, luonnonkankaista valmistettuja vuodevaatteita
8. Valitse mukava nukkumislämpötila, varmista, että huone on tuuletettu
9. Poista kaikki mahdolliset melun ja valon lähteet
10. Varaa sänky nukkumista ja seksiä varten. Älä työskentele sängyssä tai katso televisiota

Tässä on muutamia yksinkertaisia ​​sääntöjä, jotka auttavat sinua nukkumaan paremmin.

Johtopäätös

Unen puute johtaa to vakavia ongelmia henkilön terveyden ja taloudellisen tilanteen mukaan. Mitä nopeammin unettomuuteen puututaan, sitä vähemmän se aiheuttaa sinulle vahinkoa. Putoaminen kuvapuoli alaspäin lautaselle on jo äärimmäisyyttä, jota ei pidä sallia.

Riittävästi unta, oikeaa ravintoa ja riittävästi liikunta — vähimmäisehdot terveydelle ja menestykselle.

Kiitos artikkelin jakamisesta sosiaalisissa verkostoissa. Kaikki parhaat!

Ystävällisin terveisin Elena Dyachenko