បទដ្ឋាននៃបន្លែនិងផ្លែឈើក្នុងមួយថ្ងៃ។ របបអាហារមានតុល្យភាព៖ បទដ្ឋានអាហារ
យោងតាមការសិក្សាថ្មីៗនេះស្ទើរតែគ្មាននរណាម្នាក់បរិភោគ គ្រប់គ្រាន់ផ្លែឈើនិងបន្លែ។ ទោះបីជាអ្នកធ្វើតាមការណែនាំរបស់ក្រសួងសុខាភិបាល និងទទួលទានប្រាំដងក្នុងមួយថ្ងៃក៏ដោយ ក៏អ្នកនៅតែនៅឆ្ងាយពីបរិមាណដែលអាចជួយដល់សុខភាពអ្នកបាន។
ការសិក្សាដែលពាក់ព័ន្ធនឹងមនុស្ស 65,226 នាក់ បានបង្ហាញថា ផ្លែឈើ និងបន្លែកាន់តែច្រើនដែលប្រធានបទបានញ៉ាំ ហានិភ័យនៃការស្លាប់នៅគ្រប់វ័យកាន់តែទាប។ ហានិភ័យនៃការស្លាប់ដោយសារមូលហេតុណាមួយក្នុងអំឡុងពេលសិក្សាត្រូវបានកាត់បន្ថយ 42% ដោយការទទួលទានផ្លែឈើ និងបន្លែប្រាំពីរ ឬច្រើនជាងនេះ (រហូតដល់ 10) ក្នុងមួយថ្ងៃ។
ប្រទេសផ្សេងទៀតបានណែនាំឱ្យញ៉ាំបន្លែ និងផ្លែឈើឱ្យបានច្រើនរួចទៅហើយ នៅក្នុងប្រទេសបារាំង និងកាណាដា គឺ១០មុខ ហើយនៅប្រទេសជប៉ុនមានដល់ទៅ ១៧មុខ។
ប៉ុន្តែតើវាពិតប្រាកដប៉ុណ្ណា? ដើម្បីស្វែងយល់ អ្នកនិពន្ធអត្ថបទនេះ (James Young) ពេញមួយខែញ៉ាំផ្លែឈើ និងបន្លែប្រាំបួនដងក្នុងមួយថ្ងៃ បរិមាណដែលត្រូវបានណែនាំដោយវិទ្យាស្ថានស្រាវជ្រាវជំងឺមហារីកជាតិអាមេរិក។
អ្វីដែលខ្ញុំបានធ្វើ
បន្ទាប់ពីបីថ្ងៃនៃការព្យាយាមលេបផ្លែឈើ និងបន្លែទាំងអស់របស់ខ្ញុំនៅម៉ោង 11 យប់ ជាជាងស្មើៗគ្នាពេញមួយថ្ងៃ ខ្ញុំបានដឹងថាខ្ញុំមិនអាចធ្វើវាដោយគ្មានផែនការបានទេ។
ខ្ញុំត្រូវញ៉ាំបន្លែមួយពេលជាមួយអាហារពេលព្រឹក ពីរពេលថ្ងៃត្រង់ ពីរនៅពេលល្ងាច និងមួយជាអាហារសម្រន់។ ខ្ញុំញ៉ាំផ្លែឈើទាំងមូលក្នុងមួយដង្ហើមពេលព្រឹក។ ប៉ុន្តែមិនថាខ្ញុំធ្វើឲ្យរបបអាហាររបស់ខ្ញុំប្រសើរយ៉ាងណានោះទេ ការញ៉ាំបន្លែប្រាំមួយមុខមិនងាយស្រួលទេ។
ដំណោះស្រាយល្អបំផុត៖ធ្វើស្ងោរឬសាច់ក្រក ហើយបើអាចធ្វើទៅបាន សូមប្រើអាហារជាច្រើនមុខដើម្បីរៀបចំម្ហូបមួយ។ ខ្ញុំចាប់ផ្តើមបន្ថែមផ្លែប៊្លូបឺរី និងចេកទៅក្នុងបបររបស់ខ្ញុំ ហើយញ៉ាំផ្កាខាត់ណាខៀវស្ទើរតែពេញមួយថ្ងៃ។ ទោះបីជាទាំងអស់នេះក៏ដោយ ការទទួលទាន 9 ដងក្នុង 1 ថ្ងៃបង្ហាញថាស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចទេ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមិនរាប់បញ្ចូលទឹកផ្លែឈើផ្អែម។
លទ្ធផល
មិនច្បាស់លាស់។
គុណវិបត្តិ៖ទម្ងន់របស់ខ្ញុំបានកើនឡើងមួយគីឡូក្រាម ខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនបានកើនឡើងមួយភាគរយ ហើយខ្ញុំបានបាត់បង់សាច់ដុំជិតកន្លះគីឡូក្រាម។
គុណសម្បត្តិ៖កម្រិតដង់ស៊ីតេរ៉ែ ជាលិកាឆ្អឹងការកើនឡើងពី 4.31 ទៅ 4.35 ជាតិស្កររបស់ខ្ញុំបានធ្លាក់ចុះពី 5.22 mmol/L ទៅ 4.86 mmol/L ហើយរបស់ខ្ញុំ កូលេស្តេរ៉ុល HDLការកើនឡើងពី 0.81 mmol / l ទៅ 1 mmol / l ។
ខ្ញុំពិតជាមិនបានផ្លាស់ប្តូរការហាត់ប្រាណរបស់ខ្ញុំច្រើននោះទេ ប៉ុន្តែដោយសារតែកាលវិភាគដ៏មមាញឹក ខ្ញុំបានផឹករហូតដល់ 8.5 លីត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលប្រហែលជាធ្វើឱ្យលទ្ធផលខុស។ ខូចទ្រង់ទ្រាយខ្លាំង។ ម៉្យាងទៀតខ្ញុំកាន់តែស្វាហាប់ - ខ្ញុំមានអារម្មណ៍ប្រសើរជាងមុន ទោះបីជាវាអាចជាឥទ្ធិពល placebo ក៏ដោយ។
តើខ្ញុំយល់អ្វី
ដើម្បីប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបន្លែ និងផ្លែឈើប្រាំបួនមុខក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកនឹងត្រូវគិតឡើងវិញអំពីរបបអាហាររបស់អ្នក។
មធ្យោបាយតែមួយគត់គឺ ការធ្វើផែនការជាមុននិងចម្អិនអាហារជាបាច់។ ម្យ៉ាងទៀត វាសមនឹងជួលមេចុងភៅ និងអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ ដែលខ្ញុំមិនមានលទ្ធភាពទិញ។ ប៉ុន្តែខ្ញុំពិតជាអាចញ៉ាំបន្លែបៃតងបន្ថែមទៀត៖ ប្រូខូលីឆៅជាមួយទឹកជ្រលក់ម្ទេសគឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់។
ទោះបីជាលទ្ធផលនៃការពិសោធន៍របស់ខ្ញុំមិនសូវជឿក៏ដោយ រឿងមួយដែលខ្ញុំអាចនិយាយបានច្បាស់៖យើងទាំងអស់គ្នាគួរតែរួមបញ្ចូលបន្លែ និងផ្លែឈើស្រស់បន្ថែមទៀតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់យើង។ ជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់លើបន្លែ - ដោយសារតែមាតិកាជាតិស្ករទាបរបស់ពួកគេ។ កុំវាយខ្លួនឯងបើអ្នកមិនអាចញ៉ាំប្រាំ ប្រាំពីរ ឬប្រាំបួនក្នុងមួយថ្ងៃ។ គ្រាន់តែរួមបញ្ចូលបន្លែបន្ថែមទៀតនៅក្នុងរបបអាហារធម្មតារបស់អ្នក។ អ្នកនឹងមិនឃើញលទ្ធផលភ្លាមៗនោះទេ ប៉ុន្តែវាច្បាស់ណាស់ថា វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ សារធាតុ Phytonutrients សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងប្រហែលជាពពួកអាហារដែលមានឈ្មោះចំលែកផ្សេងទៀតដែលយើងមិនអាចចាំបាន មានប្រយោជន៍ចំពោះសុខភាពជាងរបបអាហារកែច្នៃ និងអាហារខុសពីធម្មជាតិទៅទៀត។ វា - គ្រាន់តែជាសំរាម។
យើងសន្មតថារបបអាហារទាំងអស់ដែលមានផ្លែឈើនិងបន្លែខ្ពស់ថា "មានសុខភាពល្អ" ដោយជឿថាពួកគេនឹងជួយមិនត្រឹមតែកម្ចាត់ផោនបន្ថែមប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំង "ចិញ្ចឹម" រាងកាយជាមួយនឹងវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សជាច្រើនមានការព្រួយបារម្ភអំពីបរិមាណជាតិស្ករខ្ពស់នៃផ្លែឈើ ហើយព្រួយបារម្ភថាការញ៉ាំច្រើនពេក មួយចំនួនធំអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់។
តើផ្លែឈើមានប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?
សមាសធាតុអាហារូបត្ថម្ភនៃផ្លែឈើមានភាពខុសប្លែកគ្នាយ៉ាងខ្លាំង ប៉ុន្តែពួកវាសុទ្ធតែមានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗសម្រាប់រាងកាយរបស់យើង។ ផ្លែឈើស្ទើរតែទាំងអស់មានវីតាមីន C ប៉ូតាស្យូម និងអាស៊ីតហ្វូលិក ដែលមនុស្សជាច្រើនមិនទទួលបានគ្រប់គ្រាន់។
លើសពីនេះទៀត ផ្លែឈើសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលជួយប្រឆាំងនឹងរ៉ាឌីកាល់សេរីដែលបំផ្លាញកោសិកា។ នេះជួយពន្យាភាពចាស់ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺជាច្រើន។
"ប្រាក់រង្វាន់" មួយទៀត - ផ្លែឈើមានបរិមាណច្រើន។ សារធាតុចិញ្ចឹមហើយមានកាឡូរីទាប ដែលធ្វើឱ្យពួកវាល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់។ លើសពីនេះ ផ្លែឈើមានជាតិទឹក និងជាតិសរសៃច្រើន ដែលជួយឱ្យឆាប់ឆ្អែត និងមិនញ៉ាំច្រើនពេក។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថាអ្នកដែលទទួលទានផ្លែឈើមានការកាត់បន្ថយហានិភ័យជាច្រើន ជំងឺធ្ងន់ធ្ងររួមទាំងមហារីក ទឹកនោមផ្អែម និង ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង. ឧទាហរណ៍ ទំពាំងបាយជូ ផ្លែប៉ោម និងប៊្លូបឺរី ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងច្រើនទៀត ហានិភ័យទាបជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងផ្លែក្រូចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃគ្រួសក្នុងតម្រងនោម។
ប៉ុន្តែវាជាការសំខាន់ក្នុងការញ៉ាំផ្លែឈើស្រស់ៗទាំងមូល ដោយមិនចាំបាច់កាត់។ ហើយអ្នកគួរតែភ្លេចអំពីទឹកផ្លែឈើដែលបានវេចខ្ចប់៖ មានអត្ថប្រយោជន៍តិចតួចនៅក្នុងពួកវា ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញមានកាឡូរីច្រើន។
តើអ្នកអាចញ៉ាំផ្លែឈើច្រើនបានទេ?
មែនហើយ ផ្លែឈើផ្តល់សុខភាព ប៉ុន្តែតើអាចញ៉ាំច្រើនពេក ហើយប៉ះពាល់ដល់សុខភាពទេ?
ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការពិតដែលថា មាតិកាខ្ពស់។ទឹក និងជាតិសរសៃក្នុងផ្លែឈើ វាពិបាកក្នុងការញ៉ាំវាច្រើនពេក។ ផ្លែប៉ោម 2-3 ផ្លែក្នុងពេលតែមួយនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។ នេះជាហេតុផលមួយដែលយើងញ៉ាំមិនគ្រប់គ្រាន់។ យោងតាមស្ថិតិមានតែ 1 នាក់ក្នុងចំណោម 10 នាក់ប៉ុណ្ណោះដែលបរិភោគអប្បបរមា ប្រាក់ឧបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃផ្លែឈើ។
ខណៈពេលដែលវាមិនទំនងថាអ្នកនឹងញ៉ាំផ្លែឈើច្រើនពេកជារៀងរាល់ថ្ងៃ ប៉ុន្តែមានការសិក្សាជាច្រើនដែលបានពិនិត្យមើលផលប៉ះពាល់នៃការញ៉ាំផ្លែឈើច្រើនជាងពីរដងនៃបរិមាណធម្មតានៅលើរាងកាយរបស់អ្នក។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ មនុស្ស 10 នាក់បានញ៉ាំផ្លែឈើ 20 ផ្លែជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 2 សប្តាហ៍ ហើយមិនមានបទពិសោធន៍នោះទេ។ ផ្នែកដែលរងឥទ្ធិពល. នៅក្នុងការសិក្សាមួយផ្សេងទៀត មនុស្ស 17 នាក់បានញ៉ាំផ្លែឈើ 20 ផ្លែជារៀងរាល់ថ្ងៃអស់រយៈពេលជាច្រើនខែ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, មិនមានផលប៉ះពាល់។ នេះបង្ហាញថាផ្លែឈើអាចបរិភោគបានដោយសុវត្ថិភាពក្នុងបរិមាណណាមួយ។ ដោយមិនសង្ស័យ, យើងកំពុងនិយាយអំពីមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ។
តើអ្នកគួរញ៉ាំផ្លែឈើប៉ុន្មានផ្លែក្នុងមួយថ្ងៃ?
ការបម្រើមួយគ្រាប់ 80 ក្រាមគឺស្មើនឹងផ្លែឈើទំហំប៉ុនគ្រាប់បាល់វាយកូនបាល់។ សម្រាប់ផ្លែឈើ និងបន្លែដែលអាចវាស់បានដោយពែង ការបម្រើគឺប្រហែល 1 ពែង។
តើលេខមកពីណា? ទាំងនេះគឺជាលទ្ធផលនៃការសិក្សាដែលបង្ហាញថា ការប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃការទទួលទានផ្លែឈើ និងបន្លែចំនួនប្រាំមុខត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃការស្លាប់ដោយសារជំងឺបេះដូង ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងជំងឺមហារីក។
ជាការពិតណាស់ ការទទួលទានផ្លែឈើស្ទើរតែមួយផោនជារៀងរាល់ថ្ងៃ (មិនរាប់បញ្ចូលបន្លែ!) គឺមិនងាយស្រួលនោះទេ ប៉ុន្តែសូម្បីតែ 2-3 គ្រាប់នឹងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់រាងកាយ។
ផ្លែឈើគឺជាមូលដ្ឋាននៃបង្អែមជាច្រើន។ សាឡាត់រដូវក្តៅ នំខេក នំកុម្មង់នំ muffins ស៊ុប ស៊ុប ចាហួយ ស្រាក្រឡុក ទឹកក្រឡុក កាណាប... មានជម្រើសរាប់មិនអស់។ ថ្ងៃនេះយើងបានជ្រើសរើសរូបមន្តសម្រាប់បង្អែមដើមចំនួន 5 សម្រាប់អ្នកដែលមានក្លិនក្រអូប តែរុក្ខជាតិនិងល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ពិធីជប់លៀងតែរដូវក្តៅ។
អាល់ម៉ុន tart ស្វាយ
គ្រឿងផ្សំ៖
សម្រាប់មូលដ្ឋាន
- ខ្ទិះដូង 50 ក្រាម។
- អាល់ម៉ុនកំទេច 250 ក្រាម។
- ប្រេងដូង 4 tbsp
- ទឹកស៊ីរ៉ូ 2 tbsp
- អំបិល 1 pinch
សម្រាប់ការបំពេញ
- ខ្ទិះដូង 2 ធនាគារ
- ទឹកស៊ីរ៉ូ 4 tbsp
- ស្វាយ ៣ ផ្លែ។
វិធីធ្វើម្ហូប៖
- ដាក់ទឹកដោះគោដូងក្នុងទូទឹកកកមួយថ្ងៃមុនពេលចម្អិនអាហារ។
- នៅថ្ងៃចម្អិនសូមកំដៅចង្ក្រានដល់ 180 ដឺក្រេ។
- រលាយ ប្រេងដូងនៅក្នុងខ្ទះតូចមួយ។
- ផ្សំខ្ទិះដូង អាល់ម៉ុន ប្រេងដូងរលាយ ទឹកស៊ីរ៉ូដើមម៉េផល និងអំបិល។
- តម្រង់ចានដុតនំជាមួយក្រដាស parchment ហើយរាលដាលល្បាយអាល់ម៉ុនឱ្យស្មើគ្នា។
- ដុតនំនៅក្នុងឡដែលបានកំដៅមុនប្រហែល 15 នាទីបន្ទាប់មកទុកឱ្យត្រជាក់។
- យកទឹកដោះគោដូងចេញពីទូទឹកកក ផ្ទេរម៉ាសពីកំប៉ុងទៅម៉ាស៊ីនកែច្នៃអាហារ បន្ថែមទឹកស៊ីរ៉ូដើមម៉េផល ហើយវាយ។ អ្នកគួរតែទទួលបានម៉ាសដែលមានស្ថេរភាពខៀវស្រងាត់។
- បាចក្រែមអាល់ម៉ុន។
- លាបស្វាយហើយកាត់ជាបន្ទះស្តើងៗ។
- រៀបចំចំណិតស្វាយដោយប្រុងប្រយ័ត្នលើមូលដ្ឋានក្នុងទម្រង់ជាផ្កា។
- ទុក tart នៅក្នុងទូទឹកកក។
នំ Nectarine ជាមួយអាល់ម៉ុន
គ្រឿងផ្សំ៖
សម្រាប់មូលដ្ឋាន
- ម្សៅ 300 ក្រាម។
- ស្ករ 60 ក្រាម។
- ស្ករ vanilla 12 ក្រាម។
- ប៊ឺ (កាត់ជាកំណាត់) 150 ក្រាម។
- ស៊ុត 1 ភី។
- អំបិល 1 pinch
សម្រាប់ការបំពេញ
- Nectarines 750 ក្រាម។
- ស្ករ 1 tbsp
- flakes អាល់ម៉ុន 60 ក្រាម។
- ម្សៅពោត 1 tbsp
វិធីធ្វើម្ហូប៖
- កំដៅ oven ទៅ 200 ° C ។
- តម្រង់ចានដុតនំជាមួយក្រដាសដុតនំ។
- ច្របាច់ម្សៅ។
- បន្ថែមម្សៅ, ស្ករ, អំបិល, ប៊ឺ, ស្ករ vanilla និងស៊ុត, លាយយ៉ាងហ្មត់ចត់។ ច្របាច់ម្សៅដោយដៃរបស់អ្នកក្នុងចានមួយ ឬលើផ្ទៃដែលមានម្សៅស្រាល រុំក្នុងថង់ប្លាស្ទិក ហើយដាក់ក្នុងទូរទឹកកកយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទី។
- កាត់ nectarine ជាពាក់កណ្តាលយករណ្តៅចេញហើយកាត់សាច់ទៅជាបំណែកតូចៗ។ លាយចំណិតទឹកខ្មេះជាមួយស្ករស ១ស្លាបព្រាបាយ អាល់ម៉ុន និងម្សៅពោត។
- យក dough ចេញពីទូទឹកកក បំបែក 2/3 នៃម៉ាស់សរុប រមៀលចេញដាក់ក្នុងចានដុតនំមួយហើយចោះជាមួយ fork ជាច្រើនដង។
- ដាក់ការបំពេញនៅលើមូលដ្ឋាន, រលោងវាចេញ។
- រមៀលចេញនូវសល់នៃ dough កាត់វាចូលទៅក្នុងច្រូតនិងគ្របដណ្តប់ជាមួយ nectarine នៅលើកំពូលដោយចុចក្បាលដីបន្តិចទៅមូលដ្ឋាន។
- ដុតនំនៅក្នុង oven សម្រាប់ 30-35 នាទី។
- បម្រើជាមួយ whipped cream ឬមួយស្លាបព្រានៃការ៉េម vanilla ។
នំជាមួយ apricots និងទឹកជ្រលក់ mint
គ្រឿងផ្សំ៖
- ស្ករ 50 ក្រាម។
- ប៊ឺ 15 ក្រាម។
- យៈសាពូនមី Apricot (ដោយគ្មានបំណែក) 1 tbsp
- Pistachios 1 tbsp
- នំប៉ាវ 1 កញ្ចប់
- អំបិល 1 pinch
- Apricots 200 ក្រាម។
- ទឹកដោះគោជូរក្រិក 100 ក្រាម។
- ទឹកស៊ីរ៉ូ 2 tbsp
- ស្លឹកជីអង្កាម ៤ ភី។
វិធីធ្វើម្ហូប៖
- កំដៅ oven ទៅ 175 ° C ។
- ដាក់ស្នើ រាងមូលសម្រាប់ដុតនំជាមួយក្រដាសដុតនំ។
- ចាក់ស្ករចូលក្នុងខ្ទះដែលមានបាតធ្ងន់។ ខណៈពេលដែលកូរ រង់ចាំរហូតដល់វាប្រែពណ៌មាស បន្ទាប់មកបន្ថែមប្រេង អំបិល និង pistachios លាយយ៉ាងហ្មត់ចត់ ហើយយកចេញពីកំដៅ។
- បន្ថែមយៈសាពូនមី apricot ទៅល្បាយ, លាយ។
- កាត់ apricots ជាពាក់កណ្តាលហើយយករណ្តៅចេញ។
- ដាក់ពាក់កណ្តាលនៃ apricots នៅក្នុងម្ហូបដុតនំមួយចាក់លើ syrup លទ្ធផល។
- រមៀលចេញកុម្មង់នំ puff កាត់រង្វង់ដែលមានអង្កត់ផ្ចិតស្មើនឹងរូបរាងហើយដាក់នៅលើកំពូលនៃ apricots ចុច dough នៅលើជ្រុងជាមួយ fork មួយ។
- ដុតនំនៅក្នុងឡប្រហែល 30 នាទីរហូតដល់មូលដ្ឋានមានពណ៌ត្នោតមាស។
- រៀបចំទឹកជ្រលក់។ លាយទឹកដោះគោជូរជាមួយទឹកស៊ីរ៉ូ បន្ថែមស្លឹកជីអង្កាម ច្របល់ចូលគ្នាអោយសព្វ។
- យកនំចេញពីឡ ហើយទុកវាឱ្យត្រជាក់បន្តិច។
- ដាក់ចានសំប៉ែតធំមួយនៅពីលើខ្ទះ ហើយបង្វែរនំពីលើ។ យកផ្សិតចេញដោយប្រុងប្រយ័ត្នយកក្រដាសដុតនំ។
- នំបម្រើជាមួយទឹកជ្រលក់ mint ។
ពណ៌ផ្កាឈូកពណ៌ទឹកក្រូច
គ្រឿងផ្សំ៖
សម្រាប់មូលដ្ឋាន
- ម្សៅ 200 ក្រាម។
- ស្កររលាយ 50 ក្រាម។
- ប៊ឺ 100 ក្រាម។
- ស៊ុត 1 ភី។
- ទឹកត្រជាក់ 2 tbsp ។
សម្រាប់ការបំពេញ
- ស្ករ 200 ក្រាម។
- ប៊ឺ 100 ក្រាម។
- ក្រូចពណ៌ផ្កាឈូក៤ យ៉ាង។
វិធីធ្វើម្ហូប៖
- ដាក់គ្រឿងផ្សំទាំងអស់សម្រាប់មូលដ្ឋាននៅក្នុងចានមួយហើយ kneed dough ជាមួយឧបករណ៍លាយដៃ (nozzle - hooks) ។ បន្ទាប់មកច្របាច់ម្សៅដោយដៃរបស់អ្នករហូតដល់វារលោង។ រុំម្សៅក្នុងថង់ផ្លាស្ទិច ហើយដាក់ក្នុងទូរទឹកកកយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទី។
- រៀបចំការបំពេញ។ ចាក់ស្ករចូលក្នុងឆ្នាំងហើយដុតលើភ្លើងមធ្យម បន្ទាប់មកបន្ថែមប៊ឺកាត់ជាដុំតូចៗ។
- ខណៈពេលដែលកូរ រង់ចាំរហូតដល់ប៊ឺ និងស្កររលាយទាំងស្រុង បន្ទាប់មកយក caramel ទុកចោល 5 នាទីទៀត។
- លាបក្រូចហើយកាត់ជាចំណិតក្រាស់ ១ ស.ម.
- កំដៅ oven ទៅ 150 ° C ។
- យក dough ចេញពីទូទឹកកករមៀលវាចេញឱ្យក្រាស់ 0.5 សង់ទីម៉ែត្រកាត់ចេញ dough ។ រង្វង់តូចដោយប្រើពែងមួយ។
- ដាក់រង្វង់នៃ dough នៅក្នុងចានដុតនំធ្វើឱ្យផ្នែកតូចៗ។ ដាក់ក្នុងឡនិងដុតនំរយៈពេល 10 នាទី។
- យកចេញពីឡ ទុកមួយឡែក ហើយកំដៅចង្ក្រានដល់ 180°C។
- បាចចំណិតពណ៌ទឹកក្រូចនៅលើ tartlets ចាក់ caramel លើគ្នា។
- យកវាទៅឡហើយដុតនំរយៈពេល 15 នាទី។
- យកចេញពីឡហើយទុកឱ្យត្រជាក់។
4 453
នៅលើពិន្ទុនេះ។ អង្គការវេជ្ជសាស្រ្ត ប្រទេសផ្សេងគ្នាផ្តល់អនុសាសន៍ផ្សេងៗគ្នា។
នេះគឺជាច្បាប់មូលដ្ឋាន៖
- យោងតាមអនុសាសន៍របស់អង្គការសុខភាពពិភពលោក មនុស្សពេញវ័យគួរទទួលទានបន្លែ ផ្លែឈើ និងផ្លែប៊ឺរីយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំដងក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលមានប្រហែល 400 ក្រាម (5 ដង)។ អនុសាសន៍ទាំងនេះត្រូវបានជំរុញដោយភស្តុតាងសម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍នៃការទទួលទានផ្លែឈើ និងបន្លែចំនួនប្រាំដងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
- ដូច្នេះបរិមាណទាំងមូល (400 ក្រាម) ត្រូវបានបែងចែកជា 5 ដងនៃ 80 ក្រាមនីមួយៗនិងរួមបញ្ចូលផលិតផល។ ពណ៌ផ្សេងគ្នានិងប្រភេទដើម្បីធានាការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗគ្នា។ ឧទាហរណ៍ វាអាចជាផ្លែប៉ោម ប៉េងប៉ោះ ល្ពៅ ចេក សណ្តែក និង eggplant ។
- និយាយអំពីការបម្រើទាំង 5 មុខ មានន័យថា បន្លែ និងផ្លែឈើជាច្រើនមុខ រួមទាំងស្រស់ កំប៉ុង ក្លាសេ ចៀន និងស្ងោរ ក៏ដូចជាផ្លែឈើស្ងួត និងទឹកផ្លែឈើផងដែរ។
- ការបម្រើទាំង 5 នេះរាប់បញ្ចូលទាំងបន្លែ និងផ្លែឈើពីអាហារដែលត្រៀមរួចជាស្រេច ដូចជាស៊ុប សម្ល បង្អែម សាឡាត់។ល។
- ផ្លែឈើ និងបន្លែកំប៉ុងត្រូវបានគេទិញយ៉ាងល្អបំផុតក្នុងទឹកផ្ទាល់ខ្លួនដោយមិនបន្ថែមស្ករ ឬអំបិល។
- ផ្លែឈើស្ងួត 1 ដង (ផ្លែ raisins, កាលបរិច្ឆេទ, ផ្លែល្វា) គឺ 30 ក្រាម (មួយស្លាបព្រាធំ) ។ ពួកគេត្រូវបានគេបរិភោគល្អបំផុតនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ជាជាងជាអាហារសម្រន់រវាងអាហារដើម្បីកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់លើធ្មេញ។
- ដំឡូងបារាំង ដំឡូងជ្វា និងបន្លែឫសម្សៅផ្សេងទៀត មិនត្រូវបានរាប់បញ្ចូលទៅក្នុងអាហារ 5 មុខដែលបានណែនាំនោះទេ ព្រោះវាជាប្រភពនៃម្សៅ។ ពួកគេមានស្តង់ដារខុសៗគ្នា។ ពួកវាត្រូវបានគេប្រើជំនួសឱ្យប្រភពម្សៅផ្សេងទៀត - ប៉ាស្តា នំបុ័ង អង្ករ និងធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត ហើយគួរតែជា 1/3 នៃមុខម្ហូបប្រចាំថ្ងៃ។
- មានការកក់ទុកខ្លះអំពីទឹកផ្លែឈើ។ ដោយសារតែ ទឹកផ្លែឈើមានជាតិស្ករច្រើន វាត្រូវបានណែនាំឱ្យកំណត់ការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេ - មិនលើសពី 150 មីលីលីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។ 150 មីលីលីត្រ 100% ផ្លែឈើ unsweetened ឬ ទឹកបន្លែរាប់ជា 1 ការបម្រើ។ សូម្បីតែទឹកផ្លែឈើដែលគ្មានជាតិផ្អែម និងទឹកក្រឡុកត្រូវបានកំណត់ត្រឹម 150 មីលីលីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។ ទឹកត្រូវបានពនឺល្អបំផុតជាមួយទឹក។ ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានទឹកផ្លែឈើពីរកែវ និងទឹកសុទ្ធក្នុងថ្ងៃតែមួយ នោះនឹងមានបរិមាណត្រឹមតែមួយដងប៉ុណ្ណោះ។
តើ 1 ការបម្រើត្រូវបានវាស់ដោយរបៀបណា?
មានច្បាប់សម្រាប់រឿងនេះ៖ ការទទួលទានបន្លែ ផ្លែឈើ ឬផ្លែបឺរី គឺជាបរិមាណដែលសមនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ លើសពីនេះទៀតអ្នកអាចផ្តោតលើពែងមិនមែនដោយដៃទេ។ ដូច្នេះ បទដ្ឋាននៃការប្រើប្រាស់បន្លែ និងផ្លែឈើនៅសហរដ្ឋអាមេរិក និងកាណាដាត្រូវបានគណនា។
ការបម្រើមួយសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យជាមធ្យមគឺឧទាហរណ៍៖ 1 មធ្យម ការ៉ុត,ប៉េងប៉ោះមធ្យម 1 (ឬប៉េងប៉ោះ cherry ប្រាំពីរ) ត្រសក់ ចេក 1 ផ្លែប៉ោម 1 ផ្លែប៉ែស 3 ផ្លែ apricots 2 plums 7 strawberries និង 14 cherries ពោតកំប៉ុង 3 ស្លាបព្រាឬ peas 2 ផ្លែក្រូច 1 ក្រូច 4-5 ផ្សិត 2-3 ផ្កាខាត់ណាខៀវ ឪឡឹកមួយដុំ 5-6 prunes 150 មីលីលីត្រនៃទឹក 100% ។
បន្លែឆ្អិននិង legumes ត្រូវបានវាស់ដូចខាងក្រោម។ បន្លែឆ្អិនចំនួន 3 ស្លាបព្រាដូចជាការ៉ុត សណ្តែក សណ្តែក សណ្តែក ឬពោត ឬផ្កាខាត់ណាផា្កស្ពចំនួន 5 រាប់ជាអាហារមួយ។
តើអ្នកគួរទទួលទានបន្លែ និងផ្លែឈើលើសពី ៥ មុខក្នុងមួយថ្ងៃឬទេ?
អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភជាច្រើននៅជុំវិញពិភពលោកបានណែនាំអោយបង្កើនបរិមាណដែលបានណែនាំពី 5 ទៅ 8 ដងក្នុង 1 ថ្ងៃ ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការស្លាប់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅថ្ងៃទី 29 ខែកក្កដា ឆ្នាំ 2014 ទិនានុប្បវត្តិវេជ្ជសាស្ត្រ BMJ បានបោះពុម្ពអត្ថបទដែលវិភាគលើការសិក្សាចំនួន 16 ផ្សេងគ្នាដែលធ្វើឡើងនៅសហរដ្ឋអាមេរិក អឺរ៉ុប និងអាស៊ី ហើយក្នុងនោះមានមនុស្សជាង 835,000 នាក់បានចូលរួម ដែលក្នុងនោះប្រហែល 56,000 នាក់បានស្លាប់ចាប់តាំងពីពេលនោះមក។
វាត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាហានិភ័យនៃការស្លាប់មុនអាយុពីមូលហេតុទាំងអស់ត្រូវបានកាត់បន្ថយ 6% សម្រាប់ការបម្រើផ្លែឈើជាបន្តបន្ទាប់និង 5% សម្រាប់ការញ៉ាំបន្លែជាបន្តបន្ទាប់រហូតដល់និងរួមទាំង 5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃប៉ុន្តែបន្ទាប់ពី 5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការកាត់បន្ថយហានិភ័យនេះឈប់អនុវត្ត។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ហានិភ័យនៃការស្លាប់ដោយសារជំងឺមហារីកមិនទាក់ទងទាល់តែសោះទៅនឹងបរិមាណផ្លែឈើ និងបន្លែដែលទទួលទាន។ ពីការទទួលទានលើសពីប្រាំដងក្នុងមួយថ្ងៃមិនមានការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការស្លាប់ទៀតទេ ហេតុផលផ្សេងគ្នារួមទាំងពី ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង. នេះទំនងជាទាក់ទងនឹង ពិការ ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារការរំលាយអាហារ និងការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមពីផ្លែឈើ និងបន្លែ។
ដូច្នេះ រាងកាយមិនទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមពីការទទួលទានបន្លែ និងផ្លែឈើលើសកម្រិតនោះទេ។
បរិភោគ បរិមាណដ៏ច្រើន។បន្លែ និងផ្លែឈើ អ្នកប្រឈមនឹងហានិភ័យ លើសទម្ងន់និងអាចមានបញ្ហារំលាយអាហារ។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកជំនាញមិនណែនាំឱ្យញ៉ាំច្រើនពេកទេ - ទោះបីជាអ្នកមិនញ៉ាំអាហាររហ័សក៏ដោយក៏អាហារដែលមានសុខភាពល្អបំផុត។ លុះត្រាតែអ្នកដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្មខ្លាំង បន្លែ និងផ្លែឈើ អ្នកអាចញ៉ាំច្រើនជាងមធ្យមបន្តិច។
អ្នកណាខ្លះធ្លាប់គិតពីរបបអាហារ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ឆ្ងល់ថាតើមនុស្សម្នាក់ត្រូវញ៉ាំបន្លែ និងផ្លែឈើប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ? កំណត់ចំណាំតូចរបស់ខ្ញុំគឺអំពីរឿងនេះ។ ដូច្នេះ
អត្រានៃបន្លែក្នុងមួយថ្ងៃ: 300-400 ក្រាម។
នេះគឺជាចំនួនបន្លែអប្បបរមាដែលត្រូវបានណែនាំដោយអង្គការសុខភាពពិភពលោកសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។ បើអ្នកញ៉ាំច្រើន វានឹងមានតែល្អជាង។ គោលការណ៍នៃភាពសម្បូរបែបទាក់ទងនឹងបន្លែត្រូវបានគេដឹងនៅក្នុងការពិតដែលថាវាជាការចង់បញ្ចូលក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃទាំងចម្អិន (ឆ្អិន, ឆ្អិន, នៅក្នុងស៊ុប / ស៊ុប / borschts, ដុត) បន្លែ, និងស្រស់, i.e. ឆៅ (នៅក្នុងសាឡាត់និងអាហារសម្រន់) ។ ត្រូវប្រាកដថាអត្រានេះមិនត្រួតលើគ្នាទាំងស្រុងជាមួយនឹងម្សៅដែលពេញចិត្តនឹងបន្លែ (ដំឡូង សណ្តែក សណ្តែក សណ្តែក សណ្តែក)។
បទដ្ឋាននៃផ្លែឈើក្នុងមួយថ្ងៃ: 200-300 ក្រាម។
ដូចនឹងបន្លែដែរ បទដ្ឋានដែលបានបញ្ជាក់ផ្លែឈើគឺជាអប្បបរមាទទេ។ វាល្អប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំផ្លែឈើកាន់តែច្រើនព្រោះ 200-300 ក្រាមគ្រាន់តែជាផ្លែប៉ោមធំមួយពីរបីផ្លែ peaches ឬមួយពែងពេញនៃផ្លែប៊ឺរីដែលមិនច្រើនទេ។ នៅពេលយើងនិយាយអំពីផ្លែឈើ យើងមានន័យថាផ្លែឈើស្រស់ និងដែលរៀបចំថ្មីៗ (ដូចជាផ្លែប៉េសក្នុងចំណិត ផ្លែប៉ោមដុតក្នុងសាឡាត់ផ្លែឈើ ឬផ្លែប៉ោមដុតនំ)។ ដឹងថាផ្លែឈើពីយៈសាពូនមីឬ compotes លែងមានលក្ខណៈសម្បត្តិមានប្រយោជន៍គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ទៀតហើយ។
សារធាតុរ៉ែ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងជាតិសរសៃ ចាំបាច់សម្រាប់មនុស្សម្នាក់ដើម្បីសុខភាពល្អ។ 5 ដង បន្លែ និងផ្លែឈើក្នុងមួយថ្ងៃ - អប្បបរមាចាំបាច់បំផុត ក្នុងករណីដែលគ្មានហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម សរសៃឈាមបេះដូង មហារីក និងផ្សេងៗ។ ជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ. វាជាការចង់ញ៉ាំមិនមែនអប្បបរមា 5 ទេប៉ុន្តែ 9 ផ្នែកនៃផ្លែឈើនិងបន្លែក្នុងមួយថ្ងៃ។ ចាប់តាំងពីពាក់កណ្តាលទសវត្សរ៍ឆ្នាំ 1990 កម្មវិធីរដ្ឋាភិបាលបានដំណើរការនៅក្នុងប្រទេសជាច្រើនក្រោមពាក្យស្លោក 5+ ក្នុងមួយថ្ងៃ.
បន្លែ និងផ្លែឈើប្រចាំថ្ងៃ។ តោះរាប់?
ការបម្រើមួយសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗត្រូវបានចាត់ទុកថាជាបរិមាណ ផ្លែឈើនិងបន្លែដែលសមនឹងដៃរបស់គាត់។ ក្មេងអាយុប្រាំឆ្នាំមួយក្តាប់តូចគឺតូចជាងបុរសពេញវ័យមួយក្តាប់តូចរៀងៗខ្លួន ហើយចំណែករបស់ពួកគេក៏ខុសគ្នាដែរ។ ភាពងាយស្រួលនៃការប្រើប្រាស់កម្មវិធី 5+ ក្នុងមួយថ្ងៃ- នៅក្នុងភាពមើលឃើញនិងភាពស្រាលរបស់វា។ មិនចាំបាច់រាប់កាឡូរី ឬថ្លឹងអាហារទេ។
របៀប បន្លែ និងផ្លែឈើសមក្នុងការបម្រើរបស់មនុស្សពេញវ័យម្នាក់? នៅកណ្តាលឧទាហរណ៍៖ ក្រូចថ្លុង ២ ផ្លែក្រូចថ្លុងធំ ១ ប៉េងប៉ោះធំ ផ្លែស្ត្របឺរីជាច្រើន ផ្កាប្រូខូលី ២-៣ ដើម សាឡាត់បន្លែមួយចាន ការ៉ុតមធ្យម ការ៉ុតពីរបីផ្លែ ទឹក ១០០% មួយកែវ។ , 3 tablespoons ជាមួយនៅលើកំពូលនៃពោតឬ peas ... ប្រាំបម្រើ បន្លែ និងផ្លែឈើសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យជាមធ្យមក្នុងទម្ងន់ស្មើនឹងប្រហែល 400-500 ក្រាម ដែលស្របតាមអនុសាសន៍របស់អង្គការសុខភាពពិភពលោក។
គ្នា។ ទិដ្ឋភាពដាច់ដោយឡែក បន្លែ និងផ្លែឈើអាចរាប់បានតែមួយមុខប៉ុណ្ណោះក្នុងមួយថ្ងៃ ទោះបីអ្នកញ៉ាំប៉ុន្មានក៏ដោយ។ នេះមានន័យថា ផ្លែប៉ោមចំនួន 5 ផ្លែ ទំពាំងបាយជូមួយផោន ឬទឹកផ្លែឈើមួយលីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ រាប់បានត្រឹមតែមួយផ្លែប៉ុណ្ណោះ។ ផ្នែកសំខាន់នៃកម្មវិធី 5+ ក្នុងមួយថ្ងៃមានភាពចម្រុះ ព្រោះវាជាអ្នកផ្តល់ឲ្យរាងកាយនូវបរិមាណ និងការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ល្អប្រសើរ សារធាតុមានប្រយោជន៍ពីបន្លែនិងផ្លែឈើ។
មានតែបន្លែ និងផ្លែឈើដែលមានសុខភាពល្អ
5+ ក្នុងមួយថ្ងៃត្រូវបានរាប់ ផ្លែឈើនិងបន្លែដែលបរិភោគក្នុងទម្រង់ណាមួយ៖ ស្រស់, stewed, ដុតនំ, នៅក្នុង salad, លុបចោល, ស្ងួត ឬរួមបញ្ចូលនៅក្នុងសមាសភាពនៃចាន (ស៊ុប, stews, ល) ។ កាន់តែប្រសើរ បរិភោគបន្លែ និងផ្លែឈើពីក្រុមពណ៌ផ្សេងៗគ្នាទាំងនៅក្នុងឆៅនិង រួចរាល់ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ។
រៀបចំនិង បរិភោគបន្លែនិងផ្លែឈើនៅក្នុងសំបកមួយ (ដំឡូង, parsnips, ការ៉ុត, ប៉េងប៉ោះ) វាមាន បរិមាណកើនឡើងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
តើបន្លែ និងផ្លែឈើណាដែលមានសុខភាពល្អជាង៖ ឆៅ ឬចំហុយ ដុតនំ?
ផ្ទុយទៅនឹងជំនឿដ៏ពេញនិយម មិនមែនតែងតែទេ។ បន្លែ និងផ្លែឈើឆៅ មានសុខភាពល្អជាងបន្លែឆ្អិន. ឧទាហរណ៍ ខ្លឹមសារនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនៅក្នុងការ៉ុតឆ្អិន ដុតនំ ឬចំហុយគឺខ្ពស់ជាងមាតិការបស់វានៅក្នុងបន្លែឆៅបីដង។ អ្នកស្រាវជ្រាវនៅសាកលវិទ្យាល័យ Arkansas ដែលធ្វើការសិក្សាទាំងនេះ ណែនាំថា ការកើនឡើងនៃកម្រិតប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មគឺបណ្តាលមកពីសមាសធាតុរុក្ខជាតិស្មុគស្មាញគឺ phenolic ដែលបញ្ចេញចេញពីកោសិកា។ ការបញ្ចេញសារធាតុ phenolic បីដងគឺអាចធ្វើទៅបានដោយសារតែការបន្ទន់នៃជាលិកាដែលជាលទ្ធផលនៃកំដៅ។ ឥឡូវនេះអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រកំពុងបន្តការសិក្សាដើម្បីប្រៀបធៀបថាតើសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មពីការ៉ុតឆ្អិន និងឆៅត្រូវបានស្រូបយកបានល្អដូចគ្នាពីរាងកាយ និងអាចប្រឆាំងនឹងរ៉ាឌីកាល់សេរីបានដែរឬទេ។
ញ៉ាំបន្លែ និងផ្លែឈើដោយភាពរីករាយ
វាមានសារៈសំខាន់មិនត្រឹមតែ "រុញ" ឱ្យបានច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបានទៅក្នុងខ្លួនអ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃប៉ុណ្ណោះទេ បរិភោគបន្លែនិងផ្លែឈើដោយក្តីរីករាយ! ជួបជាមួយរូបមន្ត និងមុខម្ហូបថ្មីៗសម្រាប់អ្នក។ ចម្អិនម្ហូបដែលធ្លាប់ស្គាល់ពី "ស្តង់ដារ" ដែលបានកំណត់សម្រាប់តំបន់របស់អ្នក។ បន្លែ និងផ្លែឈើ, មានភាពច្នៃប្រឌិត។
របៀបញ៉ាំបន្លែ និងផ្លែឈើឲ្យបានច្រើន។
- ដាក់ផ្លែឈើអផ្សុក ឬទុំក្នុងម៉ាស៊ីនលាយ ហើយធ្វើទឹកក្រឡុកឆ្ងាញ់ៗ (ស្រាក្រឡុកផ្លែឈើ)
- បន្ថែមផ្លែឈើស្រស់ៗ និងផ្លែបឺរីទៅធញ្ញជាតិ មីសលី ឬម្សៅស្រូវសាលីសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក
- ដាក់បន្លែស្រស់ៗបន្ថែមទៀតនៅក្នុងសាំងវិច ឬសាំងវិចធម្មតារបស់អ្នក។
- សម្រាប់អាហារសម្រន់ យកស្លឹកស្ពៃស្រស់ ការ៉ុត។ ខាត់ណាផា្កស្ពហើយញ៉ាំអាហារទាំងនេះ បន្លែដែលមានសុខភាពល្អឆៅជាមួយ salsa, guacamole, ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ ឬទឹកជ្រលក់បន្លែដែលមានសុខភាពល្អផ្សេងទៀត។
- កាត់បន្លែដែលមាននៅផ្ទះជាបំណែកមធ្យម ដាំឱ្យពុះក្នុងទំពាំងបាយជូរដ៏រឹងមាំជាមួយគ្រឿងទេស និងទឹកសុទ្ធក្នុងម៉ាស៊ីនលាយ។ បម្រើស៊ុបសុទ្ធជាមួយក្រែមជូរ ឬក្រែម គ្រាប់ គ្រាប់ ឬធញ្ញជាតិនំប៉័ង
- ធ្វើស្ករគ្រាប់ផ្លែឈើកកដោយចាក់ទឹក 100% ជាមួយ pulp ចូលទៅក្នុងផ្សិតផ្លាស្ទិចពិសេស ហើយដាក់វាក្នុងទូរទឹកកកពេញមួយយប់។ ជំនួសឱ្យការ៉េមដែលមានជាតិខ្លាញ់ ធ្វើផ្លែកង្កែប ឬទឹកផ្លែឈើស្រស់ និងផ្លែប៊ឺរី