តើអាហារអ្វីខ្លះដែលមានកម្រិតខ្ពស់។ អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន៖ អត្ថប្រយោជន៍ និងគ្រោះថ្នាក់ដែលអាចកើតមាន

អាហារប្រូតេអ៊ីន- មូលដ្ឋាននៃអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា។ វាស្ថិតនៅលើប្រូតេអ៊ីន ដែលគ្រូបណ្តុះបណ្តាលជំនាញណែនាំឱ្យគ្មានខ្លាញ់ នៅពេលដែលពួកគេត្រូវបានសួរអំពីរបៀបបង្កើនយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងមានប្រសិទ្ធភាព។ ម៉ាសសាច់ដុំ.

ប្រូតេអ៊ីនកាន់កាប់កន្លែងដាច់ដោយឡែកមួយនៅក្នុងការបង្រៀនរបស់អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភអំពីអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនិងមានសុខភាពល្អដែលជួយសម្រកទម្ងន់។ លើសទម្ងន់និងទទួលបានសមឥតខ្ចោះ។

ការអំពាវនាវនៃលទ្ធផលចុងក្រោយក្នុងទិសដៅណាមួយធ្វើឱ្យអ្នកស្វែងរកអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដើម្បីចូលទៅជិតបំផុតតាមដែលអាចធ្វើបានទៅនឹងឧត្តមគតិដែលស្រលាញ់។ ប៉ុន្តែអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញណាស់? ចូរយើងស្វែងយល់ថាតើមានកំហុសអ្វីខ្លះនៅក្នុងនោះ។ អាហារូបត្ថម្ភប្រូតេអ៊ីននិងអ្វីដែលអ្នកត្រូវពិចារណា ដើម្បីកុំឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។

ចុះប្រូតេអ៊ីនវិញ?

កំប្រុក(ជាភាសាអង់គ្លេស "ប្រូតេអ៊ីន") - បញ្ហា​ស​រិ​រា​ង្គមានតំណភ្ជាប់ជាច្រើនដែលមានអាស៊ីតអាមីណូ។

សមាសធាតុគីមីនៃប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានបង្ហាញ៖

• អាសូត (19%);
• អ៊ីដ្រូសែន (7%);
• អុកស៊ីសែន (23%);
• ប្រផេះ (3%);
• កាបូន (55%).

អាស៊ីតអាមីណូគឺជាធាតុសំខាន់ដែលមានឥទ្ធិពល ការងារធម្មតា។សារពាង្គកាយទាំងមូល។ ថ្វីបើមនុស្សមានសមត្ថភាពបង្កើតអាស៊ីដអាមីណូប្រភេទខ្លះដោយឯករាជ្យក៏ដោយ ក៏ពួកវាខ្លះត្រូវបានបំពេញបន្ថែមដោយចំណាយលើអាហារប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវបានបរិភោគ។

អាស្រ័យលើប្រភពដើមប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានបែងចែកជាៈ

• សត្វ;
• បន្លែ។

ប្រូតេអ៊ីនទាំងពីរប្រភេទមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រាងកាយមនុស្ស និងប៉ះពាល់ដល់វាតាមរបៀបរបស់វា។

ហេតុអ្វី​បាន​ជា​វា​សំខាន់​ក្នុងការ​ញ៉ាំ​អាហារ​ប្រូតេអ៊ីន​ខ្ពស់​?

មានអាស៊ីតអាមីណូចំនួន 20 ដែលចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការពេញលេញនៃរាងកាយមនុស្ស។

ប្រាំបីនៃពួកគេអាចទទួលបានតែតាមរយៈ ផលិតផលប្រូតេអ៊ីន:

ជាលទ្ធផលតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនជាកិច្ចការសំខាន់របស់មនុស្សគ្រប់រូបដែលយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសុខភាពរបស់ខ្លួន។

ទទួលទានអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់៖

អ្នកជំងឺរបស់ខ្ញុំពេញចិត្តនឹងប្រសិទ្ធភាពដែលទទួលបាន ពីព្រោះលើសពីនេះទៅទៀត។ តួលេខល្អឥតខ្ចោះពួកគេបានពង្រឹងភាពស៊ាំរបស់ពួកគេ និងមានអារម្មណ៍ថាមានការកើនឡើងនៃភាពរឹងមាំដែលមិនធ្លាប់មានពីមុនមក។

ភេសជ្ជៈនេះជួយអ្នកជំងឺដែលមិនអាចតមអាហារដោយហេតុផលជាក់លាក់។ ដើម្បីបង្រួបបង្រួមលទ្ធផលនៃការសម្រកទម្ងន់និងមិនឡើងទម្ងន់ម្តងទៀតបន្ទាប់ពីបញ្ចប់វគ្គសិក្សាសូមអនុវត្តតាមរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនិង រូបភាពត្រឹមត្រូវ។ជីវិត។

ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃ

បរិមាណប្រូតេអ៊ីនអាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើន៖

• អាយុ(របៀប អាយុតិចជាងប្រូតេអ៊ីនត្រូវការកាន់តែច្រើន)
• ភេទ(តម្រូវការកាន់តែច្រើនសម្រាប់បុរស);
• រាងកាយនិង សកម្មភាពផ្លូវចិត្ត (សកម្មភាពខ្ពស់គួរតែត្រូវបានផ្តល់ដោយបរិមាណប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់);
• សុខុមាលភាពទូទៅ(ជំងឺមួយចំនួនមិនអនុញ្ញាតឱ្យមានអាហារប្រូតេអ៊ីន ហើយខ្លះទៀត ផ្ទុយទៅវិញគឺផ្អែកលើវា)។
• លក្ខខណ្ឌអាកាសធាតុ(លក្ខខណ្ឌរស់នៅត្រជាក់បណ្តាលឱ្យមានការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនច្រើនបើប្រៀបធៀបទៅនឹងប្រទេសដែលមានអាកាសធាតុស្រាល និងក្តៅជាង)។

ម្យ៉ាងទៀត ប្រូតេអ៊ីនច្រើនត្រូវបានទាមទារសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ព្រោះរាងកាយរបស់ពួកគេផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមដល់មនុស្សច្រើននាក់ក្នុងពេលតែមួយ។ រោគស្ត្រីណែនាំឱ្យបង្កើនអត្រាយ៉ាងហោចណាស់ 1 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់។ ដូច្នេះជាមួយនឹងទម្ងន់ 80 គីឡូក្រាមអ្នកត្រូវញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន 80 ក្រាម។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយជាមធ្យមសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យគឺ 0,8 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់របស់វា។ ឧទាហរណ៍នៅ 70 គីឡូក្រាម 56 ក្រាមគួរតែត្រូវបានប្រើប្រាស់។

30% នៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃគួរតែធ្លាក់លើអាហារប្រូតេអ៊ីន សល់ត្រូវបានចែកចាយរវាងខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត ដោយមានទំនោរទៅរកអាហារក្រោយៗទៀត។

ទោះបីជាសារៈសំខាន់នៃប្រូតេអ៊ីននិងលក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍របស់វាក៏ដោយក៏វាមានលក្ខណៈសម្បត្តិអវិជ្ជមានផងដែរ។

គ្រោះថ្នាក់ពីអាហារប្រូតេអ៊ីន

ដោយគ្មានការសង្ស័យនៅក្នុងអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីអនុវត្តតាមបទដ្ឋាន។

ការ​ទទួល​ទាន​ប្រូតេអ៊ីន​ច្រើន​ពេក​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​បញ្ហា​ធ្ងន់ធ្ងរ​មួយ​ចំនួន៖

តើ​អាហារ​ណា​ខ្លះ​មាន​ប្រូតេអ៊ីន​ច្រើន​ជាងគេ?

អ្វីដែលអ្នកគួរយកចិត្តទុកដាក់នៅពេលជ្រើសរើសផលិតផលប្រូតេអ៊ីន?

វាអាចមើលឃើញពីបញ្ជីនោះ។ ភាគច្រើនប្រូតេអ៊ីនបានមកពីផលិតផលសត្វប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាហេតុផលសម្រាប់គូស្នេហ៍ដែលខកចិត្តនោះទេ។ អាហាររុក្ខជាតិ. បន្ថែមពីលើសណ្តែកសៀងក៏មានផលិតផលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ផ្សេងទៀត។

បញ្ជីអាហារប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ

ការបួសកំពុងទទួលបានសន្ទុះជុំវិញពិភពលោក។ ការបដិសេធអាហារដើមកំណើតសត្វត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងជំនឿសីលធម៌ និងសីលធម៌។ ដោយសារតែវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការរស់នៅដោយគ្មានប្រូតេអ៊ីន analogue របស់វាចូលជាធរមាន - ប្រូតេអ៊ីនបន្លែ.

ប្រូតេអ៊ីនបន្លែអនុញ្ញាតឱ្យមិនត្រឹមតែរក្សាសុខភាពផ្គត់ផ្គង់រាងកាយជាមួយនឹងធាតុដានចាំបាច់ទាំងអស់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងបន្ថែមភាពសម្បូរបែបដល់ម៉ឺនុយរបស់មនុស្សសាមញ្ញផងដែរ។

បញ្ជី​នេះ​មាន​រយៈពេល​វែង ប៉ុន្តែ​អាច​ស្គាល់​បាន​ច្រើន​បំផុត​រួម​មាន៖

បញ្ជីផលិតផលប្រូតេអ៊ីនសត្វ

យើងបានរៀបរាប់ពីមុន អាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ និងមិនសំខាន់។ វាគឺដោយសារតែចុងក្រោយ អាហារប្រូតេអ៊ីនសំខាន់សម្រាប់ដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយ។

វាក៏គួរឱ្យកត់សម្គាល់ផងដែរ ការបែងចែកប្រូតេអ៊ីនទៅជា:

• ពេញលេញ, មានអាស៊ីដអាមីណូសំខាន់ៗទាំង 8 នៅក្នុងផលិតផលមួយ;
• មិនពេញលេញ, តម្រូវឱ្យមានការចូលរៀន ផលិតផលបន្ថែមសម្រាប់អាស៊ីតអាមីណូដែលនៅសល់។

ដកប្រូតេអ៊ីនបន្លែក្នុងភាពអន់ជាងរបស់វា។ ពួកវាមិនពេញលេញនិងល្អក្នុងការរួមផ្សំជាមួយចានសាច់។

ប្រូតេអ៊ីនពេញលេញដែលមានឃ្លាំងផ្ទុកអាស៊ីតអាមីណូចំនួន 8 ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផលិតផលសត្វដែលមានកាឡូរីទាបដែលមានតំលៃថោកដូចខាងក្រោមៈ

• ទឹកដោះគោនិងផលិតផលទឹកដោះគោទាំងមូល;
• សាច់;
• បក្សី;
• ត្រីនិងអាហារសមុទ្រ;
• ឈីស;
• ស៊ុត (ជាពិសេសនៅក្នុងសត្វក្រួច) ។

តារាងអាហារដែលមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនច្រើន។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងមើលរបបអាហាររបស់អ្នក នោះវាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹងពីការប្រតិបត្តិនៃបទដ្ឋាននៃប្រូតេអ៊ីនដែលប្រើប្រាស់។ ពិចារណាថាតើប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្រាមក្នុង 100 ក្រាមនៃផលិតផលដែលខុសគ្នាពីវា។ មាតិកាខ្ពស់។នៅក្នុងតារាង។

តើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់មែនទេ?

រាងស្លីម គឺជាក្តីសុបិនរបស់នារី និងបុរសជាច្រើន។ ខ្ញុំ​ចង់​មាន​ទម្ងន់​ស្រួល​ដោយ​មិន​ហត់​នឿយ​ខ្លួន​ឯង​ជាមួយ​នឹង​របប​អាហារ​តឹងរ៉ឹង និង​លំហាត់​ប្រាណ​ធ្ងន់ៗ។

លើស​ពី​នេះ​ការ​លើស​ទម្ងន់​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​បញ្ហា​សុខភាព​! ជំងឺបេះដូង ដង្ហើមខ្លី ទឹកនោមផ្អែម រលាកសន្លាក់ និងកាត់បន្ថយអាយុសង្ឃឹមរស់!

វាមានលក្ខណៈសម្បត្តិដូចខាងក្រោមៈ

• ពន្លឿនការរំលាយអាហារ
• រលាក ខ្លាញ់រាងកាយ
• កាត់បន្ថយទម្ងន់
• ស្រកទម្ងន់ ទោះបីជាមានសកម្មភាពរាងកាយតិចតួចក៏ដោយ។
• ជួយសម្រកទម្ងន់ក្នុងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង

តើអាហារប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺជាអ្វី?

នៅពេលសម្រកទម្ងន់ ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហារដើរតួនាទីសំខាន់ ចាប់តាំងពីប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយសារតែជាតិខ្លាញ់លើស និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ សូមចំណាំថា រាងកាយមិនអាចស្រូបយកប្រូតេអ៊ីនលើសពី 35 ក្រាមក្នុងមួយអាហារនោះទេ ដូច្នេះការអង្គុយលើប្រូតេអ៊ីនតែម្នាក់ឯងគឺមិនត្រឹមតែឆោតល្ងង់ និងគ្មានប្រយោជន៍ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងមានគ្រោះថ្នាក់ទៀតផង។

ជាដំបូងនៃការទាំងអស់, ការយកចិត្តទុកដាក់គួរតែត្រូវបានបង់ទៅផលិតផលប្រូតេអ៊ីនជាមួយ មាតិកាទាបខ្លាញ់៖

• សុដន់មាន់ឬទួរគី;
• មឹក បង្គា ឬអាហារសមុទ្រផ្សេងទៀត;
• ទឹកដោះគោជូរ។

ចូរយើងពិចារណាលម្អិតបន្ថែមទៀតថាតើប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានត្រូវបានស្រូបយកពី 100 ក្រាមនៃផលិតផលដែលបង្ហាញក្នុងតារាង:

ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញពីតារាងផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបមិនត្រឹមតែមានកាឡូរីតិចតួចប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏មានប្រូតេអ៊ីនដែលអាចរំលាយបាន 100% ផងដែរ។ គួរឱ្យទាក់ទាញផងដែរគឺស៊ុតដែលមានប្រូតេអ៊ីននៅក្នុង ទម្រង់បរិសុទ្ធ. ឧទាហរណ៍ omelettes ប្រូតេអ៊ីនអាចត្រូវបានគេបរិភោគដោយគ្មានគ្រោះថ្នាក់ដល់តួលេខនៅពេលណាមួយនៃថ្ងៃ។

ម្យ៉ាងវិញទៀត ឈីសមិនគួរត្រូវបានប្រើប្រាស់ញឹកញាប់ទេ ដោយសារតែវាមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន និងមាតិកាកាឡូរីសរុប។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាល្អណាស់សម្រាប់អាហារសម្រន់មុនពេលហាត់ប្រាណ ព្រោះប្រូតេអ៊ីនដែលចូលមកនឹងចូលទៅក្នុងម៉ាសសាច់ដុំ ហើយជាតិខ្លាញ់នឹងដុតកំឡុងពេលដំណើរការមេតាបូលីស។

តើមានប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មាននៅក្នុងសុដន់មាន់?

ទ្រូង​មាន់- វត្ថុសំខាន់នៃការថ្វាយបង្គំសម្រាប់អ្នកគាំទ្រនៃការបរិភោគដែលមានសុខភាពល្អនិងកងទ័ពនៃការសម្រកទម្ងន់។ ហើយនេះមិនគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលទេ។ សម្រាប់ 100 ក្រាមនៃផលិតផលមាន 23 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន 4 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់និងគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត។

មាតិកាកាឡូរីនៃ 110 kcal អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបញ្ចូលវានៅក្នុងអាហារណាមួយដោយគ្មាន ផលវិបាកអវិជ្ជមាន.

ឯណា ប្រូតេអ៊ីនមាន់ត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងល្អដោយរាងកាយ ហើយភាពសម្បូរបែបនៃរូបមន្តដែលមានស្រាប់ផ្តល់នូវជម្រើសជាច្រើនសម្រាប់ការរៀបចំសុដន់ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកញ៉ាំវាជារៀងរាល់ថ្ងៃ និងទទួលបានភាពរីករាយក្នុងក្រពះក្នុងពេលតែមួយ។

តើមានប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងស៊ុតឆ្អិន?

ស៊ុតមាន់ឆ្អិន 100 ក្រាមមានប្រូតេអ៊ីន 13 ក្រាមដែលអាចរំលាយបានទាំងស្រុងដោយរាងកាយ។

មាតិកាខ្លាញ់ខ្ពស់ (11 ក្រាម) មិនកាត់បន្ថយអត្ថប្រយោជន៍ទេ។ ផលិតផល​នេះ. ដំបូង yolks មានបរិមាណដ៏ច្រើន។ វីតាមីនមានប្រយោជន៍និង microelements ហើយទីពីរវាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នៃទីតាំងរ៉ាឌីកាល់ដើម្បីបំបែក yolks ពីប្រូតេអ៊ីនហើយញ៉ាំអាហារប្រូតេអ៊ីនក្នុងទម្រង់ដ៏បរិសុទ្ធរបស់វា។

ស៊ុត- មូលដ្ឋាននៃអាហាររូបត្ថម្ភសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណ។ មុនពេលការប្រកួតប្រជែង 22 ប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយថ្ងៃគឺជារឿងធម្មតា។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ អត្ថប្រយោជន៍ដ៏អស្ចារ្យបំផុត។តំណាងឱ្យស៊ុតឆ្អិនទន់។ ក្នុងករណីនេះផលិតផលរក្សានូវលក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍ជាងមុនហើយត្រូវបានរំលាយយ៉ាងឆាប់រហ័សដោយរាងកាយដោយមិនផ្ទុកលើសទម្ងន់។

តើកង្វះប្រូតេអ៊ីនប៉ះពាល់ដល់រាងកាយយ៉ាងដូចម្តេច?

នៅដើមអត្ថបទលទ្ធផលអវិជ្ជមាននៃប្រូតេអ៊ីនលើសនៅក្នុងខ្លួនត្រូវបានវិភាគ។

រឿងរ៉ាវរបស់អ្នកអានរបស់យើង!
“ខ្ញុំចំណាយពេលពេញមួយថ្ងៃនៅកន្លែងធ្វើការ ហើយគ្មានពេលទេ។ ដូចស្ត្រីជាច្រើនដែរ ខ្ញុំបានព្យាយាមច្រើន។ មធ្យោបាយផ្សេងគ្នាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ហើយខ្ញុំអាចនិយាយបានថា មានថ្នាំដែលមានប្រសិទ្ធភាពតិចតួចណាស់។

ជាការពិតណាស់ បន្ទាប់ពីចាប់ផ្តើមប្រើថ្នាំនេះ ខ្ញុំបានឈប់រងទុក្ខ បំណងប្រាថ្នាថេរអ្វីដែលត្រូវញ៉ាំនៅពេលណាមួយនៃថ្ងៃឬយប់។ រយៈពេល​មួយ​ខែ​នៃ​ការ​លេប​ថ្នាំ​គ្រាប់​ទាំងនេះ ខ្ញុំ​ស្រក​អស់​៨​គីឡូក្រាម ហើយ​បន្ត​ព្យាបាល​រហូត​មក​ដល់​ពេល​នេះ ។

របបអាហារប្រូតេអ៊ីន៖ គោលការណ៍

របបអាហារប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានប្រើមិនត្រឹមតែដោយអត្តពលិកដើម្បីបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងដោយអ្នកដែលចង់និយាយលាដល់ផោនបន្ថែមដោយគ្មានការរឹតបន្តឹងធ្ងន់ធ្ងរ។

របបអាហារលើផលិតផលប្រូតេអ៊ីនមិនអនុវត្តចំពោះរបបអាហារ mono មានគុណសម្បត្តិមួយចំនួន និងផ្អែកលើគោលការណ៍ដូចខាងក្រោមៈ

• កាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាត។វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យញ៉ាំមិនលើសពី 0,5 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់ក្នុងមួយថ្ងៃពោលគឺនៅ 70 គីឡូក្រាមដែនកំណត់ត្រូវបានកំណត់ត្រឹម 35 ក្រាម។
• ប្រើ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញនិងដែនកំណត់នៃ primes ។គ្រាប់ធញ្ញជាតិនៅតែមាននៅក្នុងរបបអាហារ ហើយ muffins និងបង្អែម confectionery នឹងត្រូវបោះបង់ចោល។ វាក៏ល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីរង់ចាំជាមួយធញ្ញជាតិ អាហាររហ័សនិង muesli ជាមួយនឹងសមាសភាពគួរឱ្យសង្ស័យ។
• ភាពចម្រុះក្នុងអាហារ។របប​អាហារ​រួម​បញ្ចូល​ការ​ផ្សំ​ចាន​ប្រូតេអ៊ីន​ជាមួយ​អាហារ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ​ផ្សេង​ទៀត​៖ សាឡាត់ បន្លែ ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ។
• ការបង្កើនចំនួនអាហារ។អាហារបីពេលក្នុងមួយថ្ងៃនឹងត្រូវបោះបង់ចោល។ តាមឧត្ដមគតិ រក្សាអាហារតូចៗចំនួន 6 មុខ ប៉ុន្តែបំពេញចិត្ត ដែលមិនផ្ទុករាងកាយលើសទម្ងន់។
• ការគ្រប់គ្រងតុល្យភាពទឹក។ទឹកផ្លែឈើ សូដាថោកៗ និងភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ នឹងត្រូវបោះបង់ចោល។ វត្ថុរាវគួរតែត្រូវបានបំពេញដោយទឹកស្អាតក្នុងបរិមាណយ៉ាងហោចណាស់ 1,5 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។
• មិនមានអាហារសម្រន់ពេលយប់ទេ។អាហារចុងក្រោយគួរតែស្រាលហើយមិនលើសពី 2 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
• ផ្ទេរកាបូអ៊ីដ្រាតទៅពាក់កណ្តាលដំបូងនៃថ្ងៃ។សម្រាប់អាហារពេលល្ងាច ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានពនលាយជាមួយចំណែកនៃសាឡាត់បន្លែស្រស់ ឬចំហុយ។
• ចំណង់ចំណូលចិត្តត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យអាហារឆ្អិន ចំហុយ និងដុតនំ។អាហារចៀន និងជក់បារី មិនត្រូវបានរាប់បញ្ចូលក្នុងរបបអាហារនោះទេ។
• ការបដិសេធទឹកជ្រលក់ដែលបានទិញពីហាង។អ្នកអាចបន្ថែមគ្រឿងទេសទៅក្នុងចាន ដោយមានជំនួយពីគ្រឿងទេសធម្មជាតិ។ ទឹកក្រូច​ឆ្មាឬទឹកស៊ីអ៊ីវ។
• ការអនុលោមតាមទម្លាប់ពេលព្រឹក។អាហារដំបូងមកមិនលឿនជាងកន្លះម៉ោងក្រោយមក។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើលំហាត់ស្រាល ៗ ដើម្បីរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ការងារបន្ថែមទៀត។
• ហាមឃាត់ផ្លែឈើផ្អែម។ពួកវាផ្ទុកបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើន ដូច្នេះក្រូចឆ្មារ ឬផ្លែប៉ោមគ្មានជាតិផ្អែមត្រូវបានគេពេញចិត្ត។ ពួកគេគួរតែទទួលទានជាអាហារសម្រន់នៅពេលព្រឹក។
• ការជៀសវាងអាហារឥតបានការ។អាហាររហ័ស អាហារកំប៉ុង និងផលិតផលពាក់កណ្តាលសម្រេចត្រូវបានរំលង។

ភាពសាមញ្ញនៃរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនក្នុងអវត្តមាននៃភាពអត់ឃ្លាន។ អាហារញឹកញាប់ធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ ហើយលក្ខណៈមួយនៃប្រូតេអ៊ីន (ការរំលាយអាហារយូរ) អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចំណាយកាឡូរីបន្ថែមលើដំណើរការរបស់វាតែប៉ុណ្ណោះ។

កង្វះ​ជាតិ​ខ្លាញ់ និង​កាបូអ៊ីដ្រាត​ជា​បណ្ដោះអាសន្ន​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​បំបែក​បំរុង​បម្រុង​ដែល​មាន​ស្រាប់ ហើយ​ជា​លទ្ធផល បាត់បង់​ទម្ងន់​លើស។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយរបបអាហារបែបនេះមិនសមរម្យសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ contraindications សំខាន់រួមមាន:

• អាយុចាស់;
• ជំងឺ hematological ជាពិសេសអ្នកដែលទាក់ទងនឹងការកកឈាម;
• ការខ្សោយតំរងនោម;
• រោគវិទ្យាធាត់;
• មុតស្រួចនិង ជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ GIT ។

អាហារ​បួស​សម្បូរ​ប្រូតេអ៊ីន

នៅពេលនិយាយអំពីអាហារប្រូតេអ៊ីន សាច់គឺជារឿងដំបូងដែលគិតដល់។ ហើយត្រឹមត្រូវណាស់ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារបួស នោះអ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតចំពោះពេលនេះ។

ផលិតផលកំពូលទាំង 5៖

• ត្រីសាឌីន។
• គ្រាប់ពូជ flax ។
• ផ្សិត។
• ឃ្វីណូអា។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

កំប្រុកគឺជាធាតុសំខាន់ៗនៃរាងកាយមនុស្ស។ ពួកគេដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការផ្តល់ការងារ សរីរាង្គខាងក្នុងនិងជះឥទ្ធិពលដល់ការអភិវឌ្ឍន៍ត្រឹមត្រូវរបស់ពួកគេ។

បើទោះបីជានេះ, អាហាររូបត្ថម្ភប្រូតេអ៊ីនមាន nuances មួយចំនួនដែលគួរត្រូវបានពិចារណា:

• អនុវត្តតាមបទប្បញ្ញត្តិ។ប្រូតេអ៊ីនលើសគឺ fraught ជាមួយនឹងផលវិបាកអវិជ្ជមាន។
• ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមានគ្រប់គ្រាន់ សារធាតុមានប្រយោជន៍. អ្នកមិនគួរកាត់បន្ថយរបបអាហារទាំងមូលទៅសុដន់សាច់មាន់ kefir និងឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាបនោះទេ។
• ពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញ។ជំនួសឱ្យការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារធម្មតារបស់អ្នកភ្លាមៗ ចូរទទួលយោបល់ពីវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក ហើយប្តូរទៅរបបអាហារផ្សេងដោយដឹងខ្លួន និងបន្តិចម្តងៗ។
• ហាត់ប្រាណ។របបអាហារប្រូតេអ៊ីនជាមួយនឹងរបៀបរស់នៅសាឡុងគឺគ្មានន័យទេ។

ញ៉ាំឆ្ងាញ់។ អាហារណាមួយគួរតែរីករាយ។ រៀនធ្វើម្ហូបដោយផ្សំបន្លែ និង ប្រូតេអ៊ីនសត្វ. ព្យាយាមធ្វើចានមិនត្រឹមតែមានរសជាតិឆ្ងាញ់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងមានភាពទាក់ទាញតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

តើអ្នកដឹងអ្វីខ្លះអំពីបុគ្គលិកដែលមិនចេះនឿយហត់នៃរាងកាយរបស់យើងដូចជាប្រូតេអ៊ីន? តើផលិតផលអ្វីខ្លះដែលផ្ទុកវា? តើ​ការ​លំបាក​អ្វី​ដែល​វា​ជួយ​ទប់ទល់​និង​អ្វី​ដែល​អាច​បង្ក​គ្រោះថ្នាក់? ហេតុអ្វីបានជាអត្តពលិកគោរពគាត់? អ្នកនឹងឃើញចម្លើយទាំងអស់ចំពោះសំណួរទាំងនេះនៅក្នុងអត្ថបទរបស់យើង។

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភនៃប្រូតេអ៊ីន

ប្រូតេអ៊ីនឬប្រូតេអ៊ីន ("ប្រូតូ" - សំខាន់បំផុត) គឺជាផ្នែកសំខាន់នៃរាងកាយរបស់មនុស្ស។ សមាសភាពនៃកោសិកាជាលិកានៅក្នុងរាងកាយភាគច្រើនមានប្រូតេអ៊ីន។ លើសពីនេះទៀតប្រូតេអ៊ីនគឺ សម្ភារៈសំណង់សម្រាប់ជាលិកា និងប្លាស្មា ហើយក៏ត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងការសំយោគអង់ស៊ីម អរម៉ូន អង្គបដិប្រាណ និងអេម៉ូក្លូប៊ីន។

សមាសធាតុនៃប្រូតេអ៊ីនរួមមានអាស៊ីតអាមីណូប្រហែល 20 ដែលមួយចំនួនដែលរាងកាយសំយោគដោយខ្លួនវា និងខ្លះទទួលបានពីអាហារ។ មិនត្រូវបានសំយោគនិងផ្គត់ផ្គង់ជាប្រូតេអ៊ីនជាមួយអាហារ 8 ខ្លាំងណាស់ អាស៊ីតសំខាន់ៗ: lysine, valine, tryptophan, phenylalanine, thionine, isoleucine, leucine, threonine ។

តម្លៃជីវសាស្រ្តនៃប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានកំណត់ដោយលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យពីរ៖

• សំណុំពេញលេញនៃអាស៊ីតអាមីណូនៅក្នុងប្រូតេអ៊ីន។
• កម្រិតនៃការរំលាយអាហាររបស់ប្រូតេអ៊ីនដោយរាងកាយ និងអត្រានៃការស្រូបយកអាស៊ីតអាមីណូ។

ប្រូតេអ៊ីននៃប្រភពដើមសត្វគឺពេញលេញ។ ក្នុងកម្រិតតិចតួចប្រូតេអ៊ីននៃប្រភពដើមរុក្ខជាតិត្រូវបានចាត់ទុកថាពេញលេញ។ ដើម្បីឱ្យអាហាររូបត្ថម្ភពេញលេញ និងមានតុល្យភាព ចាំបាច់ត្រូវទទួលទានទាំងប្រូតេអ៊ីនសត្វ និងបន្លែ។

តម្លៃថាមពលនៃប្រូតេអ៊ីន

ជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់ថាមពលនៃរាងកាយមនុស្ស ប្រូតេអ៊ីនបំពេញមុខងារសំខាន់ៗជាប្រភពថាមពល។ នៅក្នុងដំណើរការនៃការរំលាយអាហារថាមពលដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ជីវិតរបស់រាងកាយត្រូវបានបញ្ចេញពីអាហារ - នេះគឺជាតម្លៃថាមពលឬមាតិកាកាឡូរីដែលត្រូវបានវាស់ជាគីឡូជូល (kJ) ឬគីឡូកាឡូរី (kcal) ។

តម្លៃថាមពលជាមធ្យមនៃប្រូតេអ៊ីនគឺ 3.8 kcal / g ឬ 16 kJ / g ។ វាអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើសមាសភាពនៃផលិតផល។

បញ្ជីផលិតផលប្រូតេអ៊ីន

អាហារទាំងអស់មានប្រូតេអ៊ីន។ ប៉ុន្តែមានប្រភេទផលិតផលដែលមាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បំផុតត្រូវបានប្រមូលផ្តុំ:

• សាច់៖ សាច់គ្មានខ្លាញ់ទាំងអស់។ សាច់គោ 100 ក្រាមមានប្រហែល 30 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនបសុបក្សី - 19-23 ក្រាម។
• ស៊ុត៖ មានតម្លៃពិសេស ស៊ុតពណ៌សដើម្បីពង្រឹងនិងកសាងសាច់ដុំ។ មានប្រូតេអ៊ីន 17 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាម។
• ត្រី៖ ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងត្រី និងអាហារសមុទ្រគឺងាយស្រូបយកដោយរាងកាយបំផុត។ មាតិកាប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងត្រីគឺ 17-23 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាមអ្នកកាន់កំណត់ត្រាសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនគឺត្រីធូណា។
• ផលិតផលឈីក្រុម Fulham៖ ឈីក្រុម Fulham គឺជាប្រភពដ៏មានតម្លៃនៃប្រូតេអ៊ីនដែលបន្ថែមដោយកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D។ ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាមមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 18 ក្រាម។
• ឈីស៖ មានភាពល្បីល្បាញមិនត្រឹមតែសម្រាប់មាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់របស់ពួកគេប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងមានកាឡូរីខ្ពស់ផងដែរ ដូច្នេះបរិមាណនៃការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេត្រូវតែគ្រប់គ្រង។ ឈីស 100 ក្រាមមានប្រូតេអ៊ីន 30 ក្រាម។
• ផលិតផលសណ្តែក៖ សណ្តែកសៀងគឺជាអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បំផុតរបស់ពិភពលោក ប៉ុន្តែវាជាអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ ហើយគួរតែត្រូវបានផ្គូផ្គងជាមួយនឹងអាហារប្រូតេអ៊ីនផ្សេងទៀត។ ក្នុង 100 ក្រាមនៃសណ្តែក - 35 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។
• legumes: ប្រូតេអ៊ីនបន្លែដ៏មានតម្លៃគឺជាការបន្ថែមចាំបាច់ក្នុងរបបអាហារ។ សណ្តែក 100 ក្រាមមានប្រូតេអ៊ីន 21 ក្រាម, chickpeas - 19 ក្រាម។
• គ្រាប់ និងគ្រាប់៖ សម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ និងមីក្រូសារជាតិសំខាន់ៗដទៃទៀត។ ប៉ុន្តែដោយសារតែមាតិកាកាឡូរីខ្ពស់ការប្រើប្រាស់ទាំងនេះ ផលិតផលដ៏មានតម្លៃទាមទារការរឹតបន្តឹង។ ក្នុង 100 ក្រាមនៃគ្រាប់ល្ពៅ - 24 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន, អាល់ម៉ុង - 21 ក្រាម, គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន - 21 ក្រាម។

បញ្ជីអាហារប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

សម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់ អាហារប្រូតេអ៊ីននឹងក្លាយជា អ្នកជំនួយដ៏ល្អ. រាងកាយប្រើកាឡូរីច្រើនជាងដើម្បីរំលាយ និងស្រូបយកប្រូតេអ៊ីនជាងវាដើម្បីរំលាយកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់។ នេះមានន័យថាក្នុងអំឡុងពេលនៃការសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវណែនាំអាហារប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមទៀតទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក និងស្វែងរកអាហារប្រូតេអ៊ីនណា។ លើសពីនេះ ប្រូតេអ៊ីននឹងត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីបង្កើតជាលិកាសាច់ដុំនៅពេលដែលស្រទាប់ខ្លាញ់ចាកចេញ។

មានបញ្ជីជាក់លាក់នៃអាហារប្រូតេអ៊ីនបំផុតដែលចាំបាច់ជាពិសេសក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងទម្ងន់លើស៖

• Whey មានផ្ទុកសារធាតុ leucine និងអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗផ្សេងទៀត ដែលធ្វើអោយការរំលាយអាហារសកម្ម និងជំរុញការសម្រកទម្ងន់។ សេរ៉ូមក៏ជួយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងបង្កើនភាពស៊ាំផងដែរ។
• សាច់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសគ្មានខ្លាញ់។ ភាគច្រើននៃសាច់សត្វមាន់ទួរគីទន្សាយគឺសមរម្យសម្រាប់ការនេះ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យស្ងោរ ដុតនំ ឬចំហុយផលិតផលសាច់ដោយមិនបន្ថែមជាតិខ្លាញ់។
• ត្រីគឺជាផលិតផលដ៏ល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងត្រីត្រូវបានរំលាយបានយ៉ាងងាយស្រួល ហើយរាងកាយទទួលបានសារធាតុដ៏មានតម្លៃទាំងអស់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ លើសពីនេះទៀត ត្រីមានផ្ទុកខ្លាញ់អូមេហ្គា។
• ស៊ុតមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនច្រើន និងសារធាតុដ៏មានតម្លៃផ្សេងទៀត ប៉ុន្តែវាត្រូវបានណែនាំឱ្យទទួលទានស៊ុតមិនលើសពី 4 ពងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ឈីក្រុម Fulham ទឹកដោះគោ curdled និងទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងងាយស្រួលដោយរាងកាយ, ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារនិងស្ដារ microflora ពោះវៀន។
• legumes គឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់នៅក្នុងរបបអាហារណាមួយ, និងជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់។ ពួកគេជួយស្តារម៉ាសសាច់ដុំ ចិញ្ចឹមរាងកាយជាមួយនឹងធាតុដានដ៏មានតម្លៃ និងដាក់របាំងសម្រាប់ការស្រូបយកជាតិស្ករ និងជាតិខ្លាញ់លើស។

អាហារូបត្ថម្ភប្រូតេអ៊ីន៖ ម៉ឺនុយសម្រាប់សប្តាហ៍

អាហារូបត្ថម្ភប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានជ្រើសរើសជាញឹកញាប់បំផុតដោយអ្នកដែលធ្វើតាមតួលេខ ចូលរួមក្នុងកាយសម្បទា ហាត់ប្រាណ ឬ កីឡាអាជីព. របបអាហារប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់បានទទួលប្រជាប្រិយភាពយ៉ាងខ្លាំង។ គោលការណ៍នៃរបបអាហារបែបនេះគឺថាកង្វះកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានបង្កើតឡើងដែលជាប្រភពថាមពលសំខាន់។

ជាលទ្ធផលនៃដំណើរការមេតាប៉ូលីសត្រូវបានរៀបចំឡើងវិញហើយប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់ចាប់ផ្តើមត្រូវបានប្រើប្រាស់។
សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ របបអាហារប្រូតេអ៊ីនមួយចំនួនធំត្រូវបានបង្កើតឡើង។ របបអាហារមួយចំនួនរួមមានការបដិសេធទាំងស្រុងនៃកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ ដែលខ្លះអនុញ្ញាតឱ្យមានបរិមាណតិចតួចនៃពួកគេ។

របបអាហារទាំងអស់មានទាំងគុណសម្បត្តិ និងគុណវិបត្តិ ក៏ដូចជាដកទូទៅមួយផងដែរ - របបអាហារគ្មានតុល្យភាព។ អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភណែនាំឱ្យប្រើរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនដោយប្រុងប្រយ័ត្នហើយសម្រាប់តែរយៈពេលនៃការសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះ។

ម៉ឺនុយប្រូតេអ៊ីនរួមមានអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ ផលិតផលត្រូវបានណែនាំអោយដាំឱ្យពុះ ចំហុយ ដុតនំ ឬចំហុយ។
ស្ករ កាបូអ៊ីដ្រាតលឿន និងទឹកជ្រលក់កាឡូរីខ្ពស់ទាំងអស់ត្រូវបានដកចេញទាំងស្រុង។ អ្នកត្រូវញ៉ាំយ៉ាងហោចណាស់ 4 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

ថ្ងៃ​ដំបូង

• អាហារពេលព្រឹក - ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប។
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - ទឹកដោះគោជូរ និងក្រូចថ្លុងមួយផ្លែ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - សុដន់មាន់ពីរ ប្រូខូលី ទឹកដោះគោខាប់មួយពែង។
• អាហារពេលល្ងាច - ឈីក្រុម Fulham មួយពែង 1 ការ៉ុតដឹងគុណមធ្យម។

ថ្ងៃទី​ពីរ

• អាហារពេលព្រឹក - ទឹកដោះគោជូរផ្លែប៉ោម។
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - សាច់គ្មានខ្លាញ់ណាមួយ ឈីស ប៉េងប៉ោះ ម្រេចកណ្ដឹង។
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - ត្រី 200 ក្រាម សាឡាត់ការ៉ុត 0.5 ផ្លែប៉ោម និង celery ។
• អាហារពេលល្ងាច - សាឡាត់បន្លែស៊ុតពីរ។

ថ្ងៃទីបី

• អាហារពេលព្រឹក - ទឹកដោះគោជូរ និងផ្លែស្ត្របឺរីមួយកែវ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - ឈីក្រុម Fulham មួយពែងជាមួយ parsley ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - សុដន់មាន់ពីរ, ស្ពៃខ្មៅ, ទឹកដោះគោដុតនំដែលមានជាតិ fermented ០.៥ ពែង។
• អាហារពេលល្ងាច - 200 ក្រាមនៃសាច់ zucchini និង salad ប៉េងប៉ោះ 2 slices នៃ Ham ។

ថ្ងៃទីបួន

• អាហារពេលព្រឹក - ឈីក្រុម Fulham មួយពែង។
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - ទឹកដោះគោជូរ 0.5 ពែង raspberries ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - 200 ក្រាមនៃសាច់គ្មានខ្លាញ់ណាមួយ, ការ៉ុត, ទឹកដោះគោ។
• អាហារពេលល្ងាច - បន្លែជាមួយឱសថ 2 ស៊ុត។

ថ្ងៃទីប្រាំ

• អាហារពេលព្រឹក - ទឹកដោះគោជូរ ក្រូចឆ្មារពីរ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់គឺជាឈីក្រុម Fulham មួយពែង។
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - 200 ក្រាម។ ត្រីសមុទ្រ, salad ប៉េងប៉ោះជាមួយ parsley និងម្រេចក្រហម, ទឹកដោះគោជូរ។
• អាហារពេលល្ងាច - ឈីក្រុម Fulham 200 ក្រាមផ្លែប៉ោមមួយនិងការ៉ុតមួយ។

ថ្ងៃទីប្រាំមួយ។

• អាហារពេលព្រឹក - ឈីក្រុម Fulham ទឹកដោះគោ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់គឺទឹកដោះគោជូរ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - សុដន់មាន់ពីរជាមួយសណ្តែកទឹកដោះគោជូរ។
• អាហារពេលល្ងាច - Ham ពីរចំណិតជាមួយពោតនិងប្រូខូលីស៊ុតមួយ។

ថ្ងៃទីប្រាំពីរ

• អាហារពេលព្រឹក - kefir កន្លះពែងនៃផ្លែប៊ឺរីណាមួយ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - ឈីក្រុម Fulham មួយពែង, ចំណិតនៃ Ham ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់ - ដុតនំពី ថ្លើមមាន់, សាឡាត់ស្លឹកជាមួយផ្លែប៉ោមមួយ។
• អាហារពេលល្ងាច - ទឹកដោះគោជូរជាមួយផ្លែឈើ។

តម្រូវការជាមុនសម្រាប់របបអាហារនេះគឺផឹកទឹក 2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃហើយយក ស្មុគស្មាញវីតាមីនដូច្នេះរាងកាយមិនបង្កើតកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹម។ ម៉ឺនុយគឺប្រហាក់ប្រហែល ហើយផលិតផលអាចផ្លាស់ប្តូរបាន។

អាហារូបត្ថម្ភប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់អត្តពលិក

សម្រាប់មនុស្សដែលចូលរួមក្នុងកីឡា ផលិតផលប្រូតេអ៊ីនមានសារៈសំខាន់ជាពិសេស។ ប្រូតេអ៊ីនជួយក្នុងការកសាងសាច់ដុំ និងបង្កើតឡើងវិញនូវការខូចខាត សរសៃសាច់ដុំនៅក្រោមបន្ទុកលើស។ សម្រាប់អត្តពលិកអាហាររូបត្ថម្ភប្រូតេអ៊ីនពិសេសត្រូវបានបង្កើតឡើងឬ អាហារបំប៉នដែលអាចរកបានក្នុងទម្រង់ជាម្សៅ ឬភេសជ្ជៈដែលផលិតរួច ហើយមានប្រូតេអ៊ីនស្ទើរតែទាំងស្រុង។

នៅក្នុងអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា ប្រូតេអ៊ីនមូលដ្ឋានដូចជា whey ទឹកដោះគោ សណ្តែកសៀង និងប្រូតេអ៊ីនស៊ុតត្រូវបានគេប្រើ។

ម៉ឺនុយថ្ងៃប្រូតេអ៊ីន

បន្ទាប់ពីការសម្រកទម្ងន់ដើម្បីពង្រឹងលទ្ធផលនិងរក្សាភាពសុខដុមរមនាវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការរៀបចំថ្ងៃប្រូតេអ៊ីនតមអាហារម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នៅថ្ងៃប្រូតេអ៊ីនអ្នកត្រូវញ៉ាំរៀងរាល់ 4 ម៉ោងម្តងហើយផឹកទឹក 2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។ មានម៉ឺនុយប្រូតេអ៊ីនមួយថ្ងៃដែលត្រូវបានអភិវឌ្ឍជាច្រើន។

នេះគ្រាន់តែជាពួកគេមួយចំនួនប៉ុណ្ណោះ៖

1. ថ្ងៃត្រី - 400 ក្រាមនៃត្រីគ្មានខ្លាញ់បែងចែកជាប្រាំ។ បន្ថែមបន្លែដោយគ្មានប្រេងទៅត្រី។ មុនពេលចូលគេងផឹក kefir ។
2. ថ្ងៃសាច់ - 400 ក្រាមនៃសាច់គ្មានខ្លាញ់ណាមួយចែកជាប្រាំ។ បន្ថែមបន្លែឬម្ហូបចំហៀងនៃ legumes ទៅសាច់។
3. ឈីក្រុម Fulham - បួនដងក្នុងមួយថ្ងៃញ៉ាំ 150 ក្រាមនៃឈីក្រុម Fulham ជាមួយការបន្ថែមនៃ 1-2 tablespoons នៃ bran ត្រាំក្នុងទឹករំពុះ។

មុនពេលចំណាយប្រូតេអ៊ីនច្រើនថ្ងៃ ឬច្រើនសប្តាហ៍ អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត ដើម្បីជៀសវាងផលវិបាកអវិជ្ជមាន។ អ្នក​ដែល​មាន​ជំងឺ​ថ្លើម តម្រងនោម និង​បេះដូង​មិន​គួរ​ចូលចិត្ត​អាហារ​ប្រូតេអ៊ីន​ពេក​នោះ​ទេ​។

អត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់នៃប្រូតេអ៊ីន

បន្ថែមពីលើការក្លាយជា "អ្នកបង្កើត" ដ៏សំខាន់នៅក្នុងរាងកាយ ប្រូតេអ៊ីនរក្សាតុល្យភាពជាតិទឹកនៅក្នុងខ្លួន រលាកក្រពះពោះវៀន, នៅក្នុងក្បាលនិង ខួរឆ្អឹងខ្នង. មុខងារសំខាន់មួយទៀតនៃប្រូតេអ៊ីនគឺការដឹកជញ្ជូន។ សារធាតុចិញ្ចឹមនិងថ្នាំ។

វត្តមាននៃប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងខ្លួនត្រូវតែមានតុល្យភាពយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ ចំណែករបស់វានៅក្នុងរបបអាហារគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 40% ។ កង្វះឬលើសអាចនាំឱ្យមានផលវិបាកអវិជ្ជមាន។

កង្វះប្រូតេអ៊ីននាំឱ្យកង្វះអាសូត និងការបំបែកប្រូតេអ៊ីនជាលិកា។ ភាពស៊ាំថយចុះសកម្មភាពអ័រម៉ូនត្រូវបានរារាំង ប្រព័ន្ធ endocrine. ភាពទន់ខ្សោយនៃសាច់ដុំ, ភាពស្ងួត ស្បែកភាពផុយស្រួយនៃបន្ទះក្រចក និងការបាត់បង់សក់។

ការលើសនៃប្រូតេអ៊ីនបណ្តាលឱ្យដំណើរការ putrefactive នៅក្នុងពោះវៀននិងការផ្ទុកលើសទម្ងន់នៅលើថ្លើមនិងតម្រងនោម។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, ការលើសនៃប្រូតេអ៊ីននាំឱ្យមានអតុល្យភាពនៅក្នុងការងារ។ ប្រព័ន្ធ​ប្រសាទរហូតដល់ការបែកបាក់សរសៃប្រសាទ។

ប្រូតេអ៊ីនគឺចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយ ប៉ុន្តែដើម្បីឱ្យផលិតផលប្រូតេអ៊ីននាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍តែប៉ុណ្ណោះ វាជាការសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងការប្រើប្រាស់របស់វា និងបន្ថែមវាជាមួយនឹងសារធាតុដ៏មានតម្លៃផ្សេងទៀត។

របបអាហារប្រូតេអ៊ីនត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្តក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់អ្នកឯកទេស, និង អាហារូបត្ថម្ភកីឡាកម្រិតថ្នាំយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ បន្ទាប់មកប្រូតេអ៊ីននឹងក្លាយជាជំនួយការសំខាន់ក្នុងការពង្រឹងសុខភាពរបស់អ្នក។

ប្រូតេអ៊ីនបន្លែ

ប្រូតេអ៊ីន​ក្នុង​អាហារ​រុក្ខជាតិ​ត្រូវ​បាន​គេ​ចាត់​ទុក​ថា​មិន​សូវ​ពេញលេញ​ទេ ព្រោះ​វា​មិន​មាន​សំណុំ​អាស៊ីដ​អាមីណូ​ពេញលេញ។ ប្រូតេអ៊ីនបន្លែមិនអាចផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវសារធាតុចាំបាច់សម្រាប់ការស្តារ និងការលូតលាស់កោសិកាបានពេញលេញនោះទេ។ ពួកវាមាននៅក្នុងបន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្លែ ផ្លែឈើ និងអាហាររុក្ខជាតិផ្សេងៗទៀត។

ប្រូតេអ៊ីនសត្វ

ប្រូតេអ៊ីនសត្វត្រូវបានចាត់ទុកថាពេញលេញព្រោះវាមាន សំណុំ​ពេញ​លេញអាស៊ីតអាមីណូជាច្រើនដែលចាំបាច់សម្រាប់ជីវិតរបស់រាងកាយ។ ប្រូតេអ៊ីនសត្វអាចរកបាននៅក្នុងសាច់ ត្រី និងផលិតផលទឹកដោះគោ។

"ខ្លាញ់មិនមែនជាសត្រូវទេ ប្រសិនបើអ្នកដឹងអំពីពួកវា"

ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ប្រឈមមុខនឹងជម្រើសនៃផលិតផលដែលត្រូវញ៉ាំ - ខ្លាញ់ឬជាតិខ្លាញ់ទាប - ស្ទើរតែគ្រប់គ្នានឹងផ្តល់ចំណូលចិត្តដល់ទីពីរ។ មនុស្សតែងតែស្វែងរកការសម្រកទម្ងន់។ ហើយដើម្បីធ្វើដូច្នេះអ្នកត្រូវប្រើ របបអាហារ. ម្យ៉ាងវិញទៀត ខ្លាញ់ត្រូវបានគេចាត់ទុកថា ជាសត្រូវនៃរបបអាហារដែលអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ ដូច្នេះវាគ្មានអ្វីចម្លែកទេ ដែលមនុស្សមានការងឿងឆ្ងល់ នៅពេលដែលវេជ្ជបណ្ឌិត និងអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ ឆ្មក់ឆ្មក់អំពីខ្លាញ់។ តាមពិតមានខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ អ្នកប្រហែលជាដឹងហើយថាផ្លែបឺរគឺជាផ្លែបឺរមួយក្នុងចំណោមផ្លែបឺរដែលពេញនិយមក្នុងរបបអាហារ និងបានរីកដុះដាលនៅលើ Instagram កាលពីប៉ុន្មានឆ្នាំមុន ហើយថ្មីៗនេះមានតែភាពស្ងប់ស្ងាត់ប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានបង្កើតឡើង។ ដូច្នេះអ្នកអាចយកទៅក្នុងគណនី ប្រេង​អូ​លីវគុជខ្យងនៃប្រព័ន្ធអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ។ បន្ថែមពីលើអ្វីដែលបានរៀបរាប់នោះ នៅមានច្រើនទៀត ផលិតផលមានប្រយោជន៍សម្បូរទៅដោយជាតិខ្លាញ់ ដែលពិតជាមានតម្លៃរួមបញ្ចូលក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកជាប្រចាំ។ នេះជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹង។

តើខ្លាញ់អ្វីខ្លះដែលល្អសម្រាប់រាងកាយ? ទាំងនេះជាធម្មតាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាស៊ីតខ្លាញ់ monounsaturated និង polyunsaturated ។ ពួកគេជួយកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលដែលស្ទះសរសៃឈាម បន្ថែមពីលើអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពបេះដូងផ្សេងទៀត។ ការស្រាវជ្រាវក៏បង្ហាញផងដែរថា ខ្លាញ់ទាំងនេះជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតអាំងស៊ុយលីន និងជាតិស្ករក្នុងឈាម កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។

Dana Hanns, Ph.D., MHP, អ្នកស្រាវជ្រាវ និងអ្នកអភិវឌ្ឍន៍ អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភជាន់ខ្ពស់និយាយថា "ខ្លាញ់មិនឆ្អែត monounsaturated fats គឺស្ថិតក្នុងចំណោមខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អបំផុត" ។ មជ្ឈមណ្ឌលវេជ្ជសាស្ត្រ UCLA និងសាស្រ្តាចារ្យរងនៅ Fielding Public Health ។ “ពួកគេទប់ទល់នឹងដំណើរការរលាក កាត់បន្ថយហានិភ័យ ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងហើយ​សម្បូរ​ទៅដោយ​សារធាតុចិញ្ចឹម​ល្អៗ ហើយ​ក៏​មាន​ប្រយោជន៍​សម្រាប់​ការ​សម្រក​ទម្ងន់​ផងដែរ​»​។

ខ្លាញ់ polyunsaturated ក៏អាចមានប្រយោជន៍ផងដែរ។ ប្រភេទសំខាន់ពីរគឺអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 និងអូមេហ្គា 6 ដែលរាងកាយរបស់យើងត្រូវការសម្រាប់មុខងារខួរក្បាល និងការលូតលាស់កោសិកា។ អូមេហ្គា 3 ល្អសម្រាប់សុខភាពបេះដូង ហើយភាគច្រើនមាននៅក្នុងត្រី និងសារាយ គ្រាប់ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ Hanns បន្ថែមថា "ខ្លាញ់ polyunsaturated អូមេហ្គា 6 ផ្សេងទៀតអាចត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងប្រេងបន្លែមួយចំនួន" ។ "ពួកវាមិនអាក្រក់ជាពិសេសនោះទេ ប៉ុន្តែពួកវាក៏មិនតែងតែមានសុខភាពល្អដែរ មិនដូចខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 និងខ្លាញ់មិនឆ្អែតទេ"។ Omega-6s ធ្វើការរួមគ្នាជាមួយ omega-3s ដើម្បីជួយបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល ប៉ុន្តែការសិក្សាបង្ហាញថា ការទទួលទាន omega-6s ច្រើនជាង omega-3s អាចរួមចំណែកដល់ការរលាក និងការឡើងទម្ងន់ ដូច្នេះហើយ ចំនុចសំខាន់គឺអ្នកត្រូវប្រាកដថា អ្នកទទួលទានច្រើន អូមេហ្គា 3 ច្រើនជាងអូមេហ្គា 6 ។

តើអ្វីទៅជាខ្លាញ់អាក្រក់

ច្បាប់សាមញ្ញមួយ៖ ខ្លាញ់ Trans fats គួរតែត្រូវបានជៀសវាងជានិច្ច - ពួកគេត្រូវបានចុះបញ្ជីជា "ប្រេងដែលចម្រាញ់ដោយផ្នែក" នៅលើស្លាកសញ្ញា។ ពួកគេពិតជាមិនយកអ្វីក្រៅពីគ្រោះថ្នាក់។ ភាគច្រើននៃពួកគេគឺជាសិប្បនិម្មិតនិងបង្កើនកម្រិត កូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់និងកាត់បន្ថយកម្រិតល្អ ដែលជួយសម្អាតនាវា។ យោងតាមសមាគមសុខភាពបេះដូងអាមេរិក ខ្លាញ់ trans បង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ហើយត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងច្រើនទៀត ហានិភ័យ​ខ្ពស់ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ។

ខ្លាញ់ឆ្អែតគឺពិបាកបន្តិចក្នុងការធ្វើការជាមួយ។ ការសិក្សាអាហារូបត្ថម្ភចាស់បាននិយាយថា ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតគឺពិតជាអាក្រក់សម្រាប់កូលេស្តេរ៉ុល ប៉ុន្តែច្រើនទៀត ព័ត៌មានថ្មី។និយាយថាវាមានឥទ្ធិពលអព្យាក្រឹត។ ប្រធានបទគឺមានភាពរសើបខ្លាំង ហើយអនុសាសន៍របស់ USDA និងសមាគមន៍បេះដូងអាមេរិកនៅតែកំណត់ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត និងអនុគ្រោះជាតិខ្លាញ់ monounsaturated និង polyunsaturated ។ អាហារដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើនដែលមានរាយខាងក្រោមមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត ប៉ុន្តែពួកវាមិនបង្កើតបាននូវសមាមាត្រដ៏ច្រើននៃខ្លាញ់ទាំងអស់ទេ ដូច្នេះហើយមិនលង់នឹងឥទ្ធិពលវិជ្ជមាននៃ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ.

បញ្ជីអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ

នេះគឺជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតនៃ monounsaturated និង polyunsaturated អាស៊ីតខ្លាញ់. យើងបានរៀបចំសម្ភារៈអំពីខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ បញ្ជីផលិតផល - ជាពិសេសសម្រាប់អ្នក!

1. ផ្លែបឺរ

ផ្លែបឺរមធ្យមមួយមានជាតិខ្លាញ់ប្រហែល 23 ក្រាម ប៉ុន្តែភាគច្រើនវាជាខ្លាញ់ monounsaturated ។ លើសពីនេះ ផ្លែបឺរមធ្យមមាន ៤០% អត្រា​ប្រចាំថ្ងៃជាតិសរសៃគ្មានជាតិសូដ្យូម និងកូលេស្តេរ៉ុល ហើយជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារជាតិ lutein ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលជួយការពារភ្នែក។ សាកល្បងប្រើវាជំនួសអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់អាក្រក់ - ប្រើ 1/5 នៃផ្លែបឺរមធ្យម ជំនួសឱ្យ mayonnaise នៅលើសាំងវិច ប៊ឺនៅលើនំបុ័ង ឬក្រែមជូរនៅលើដំឡូងដុតនំ។ សូមចងចាំថាផ្លែបឺរមានកាឡូរីខ្ពស់ណាស់ ដូច្នេះអ្នកគួរញ៉ាំមិនលើសពី 1/4 នៃផ្លែបឺរក្នុងពេលតែមួយ។

2. Walnut

ផ្លែ Walnut គឺជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ជាពិសេសអាស៊ីតអាល់ហ្វាលីណូឡេក ដែលមាននៅក្នុងរុក្ខជាតិ។ ការសិក្សាថ្មីមួយបានបង្ហាញថា មួយក្តាប់តូចនៃ Walnut ក្នុងមួយថ្ងៃកាត់បន្ថយ កម្រិតទូទៅកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារ សរសៃឈាម. ការសិក្សាក៏បានរកឃើញថា ការទទួលទានគ្រាប់ផ្លែឈើជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការកកឈាម ដែលអាចបណ្តាលឱ្យគាំងបេះដូង ហើយថែមទាំងធ្វើឱ្យសុខភាពសរសៃឈាមប្រសើរឡើងផងដែរ។

3. គ្រាប់ផ្សេងទៀតដូចជា អាល់ម៉ុន និង pistachios

គ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជា pecans, pistachios, គ្រាប់ស្វាយចន្ទី និងអាល់ម៉ុន ក៏មានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ផងដែរ។ អាល់ម៉ុនគឺជាសម្បូរទៅដោយវីតាមីន E ខណៈពេលដែល pistachios សម្បូរទៅដោយសារធាតុ lutein និង zeaxanthin ខណៈដែល carotenoids មានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពភ្នែក។ អ្វី​ដែល​ត្រូវ​ការ​គឺ​ត្រូវ​ញ៉ាំ​គ្រាប់​ប្រហែល ៣០ ក្រាម​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ ដើម្បី​ឃើញ​ផល​វិជ្ជមាន។ ពូជខ្លះមានជាតិខ្លាញ់ជាងប្រភេទផ្សេងទៀត ដូចជាគ្រាប់ស្វាយចន្ទី និងគ្រាប់ម៉ាកាដាមៀ ដូច្នេះអ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតលើទំហំបម្រើ (គ្រាប់មានជាតិខ្លាញ់ជាមធ្យម 45 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាម)។ អ្នកឯកទេសខាងអាហារូបត្ថម្ភចូលចិត្ត pistachios ពីព្រោះការពិតដែលថាអ្នកត្រូវបកវាជួយឱ្យអ្នកញ៉ាំវាកាន់តែយឺត ធ្វើឱ្យការគ្រប់គ្រងផ្នែកកាន់តែងាយស្រួល។ សណ្តែកដី (សណ្តែកដី) មានទាំងខ្លាញ់ monounsaturated fats និង polyunsaturated omega-6 fats ដែលបង្ហាញថាពួកវាល្អសម្រាប់រាងកាយ។

4. គ្រាប់ និងប្រេងគ្រាប់

ប្រេងគ្រាប់និងប្រេងពី គ្រាប់ពូជផ្សេងៗនេះគឺជាកន្លែងដែលខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អត្រូវបានរកឃើញ។ សាកល្បងប្រេងអាល់ម៉ុន គ្រាប់ស្វាយចន្ទី និងប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន សម្រាប់កម្រិតត្រឹមត្រូវនៃខ្លាញ់ monounsaturated និង polyunsaturated fats ពីប្រភពរុក្ខជាតិ។ អ្វី​ដែល​អ្នក​ត្រូវ​ការ​គឺ 2 ស្លាបព្រាបាយ​ដែល​អាច​លាប​លើ​នំបុ័ង ឬ​ញ៉ាំ​ជាមួយ​ចំណិត​ផ្លែប៉ោម​ស្រស់។ ជ្រើសរើសប៊ឺធម្មជាតិជាមួយ ចំនួនអប្បបរមាគ្រឿងផ្សំ។

ខ្លាញ់​ក្នុង​មួយ​ពែង​នៃ​អូលីវ​ខ្មៅ​គឺ 15 ក្រាម ប៉ុន្តែ​ជា​ថ្មី​ម្តង​ទៀត ដែល​ភាគ​ច្រើន​មិន​ឆ្អែត។ លើសពីនេះ មិនថាអូលីវប្រភេទណាដែលអ្នកចូលចិត្តនោះទេ ពួកវាសុទ្ធតែមានសារធាតុចិញ្ចឹមមានប្រយោជន៍ជាច្រើនទៀតដូចជា hydroxytyrosol ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ជាយូរមកហើយថាជាថ្នាំការពារមហារីក។ ការ​ស្រាវជ្រាវ​ថ្មី​បង្ហាញ​ថា​វា​ក៏​មាន​តួនាទី​ក្នុង​ការ​កាត់​បន្ថយ​ការ​បាត់បង់​ឆ្អឹង​ផង​ដែរ ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអាឡែស៊ី ឬរលាកផ្សេងៗ អូលីវអាចជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នក ដោយសារការសិក្សាបង្ហាញថា សារធាតុចម្រាញ់ពីអូលីវដើរតួជាថ្នាំប្រឆាំងនឹងអ៊ីស្តាមីន។ កម្រិតកោសិកា. ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់នេះ វាជាការសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថាទំហំនៃការបម្រើគឺអាស្រ័យលើបរិមាណប្រេងអូលីវ។ ជាប់នឹងអូលីវធំ 5 ឬ 10 តូចជាស្តង់ដារដ៏ល្អ។

មូលហេតុដែលប្រេងអូលីវកំពុងបង្ហាញនៅក្នុងមុខម្ហូបកាន់តែច្រើនឡើងគឺសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ monounsaturated fats។ ប៉ុន្តែកុំចាក់វាក្នុងបរិមាណច្រើន។ មួយស្លាបព្រាមានជាតិខ្លាញ់ 14 ក្រាម។

គ្រាប់ពូជ flax មួយពែងមានជាតិខ្លាញ់ 48 ក្រាម ប៉ុន្តែវាជាខ្លាញ់មិនឆ្អែតដែលមានសុខភាពល្អទាំងអស់។ អ្នកត្រូវការតែ 1-2 tablespoons ។ Flaxseed គឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដូច្នេះសម្រាប់អ្នកបួស (ឬអ្នកដែលមិនបរិភោគត្រី) វាក្លាយជាគន្លឹះក្នុងការបំពេញតម្រូវការរបស់អ្នកសម្រាប់ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។ លើសពីនេះទៀត flaxseed មានផ្ទុក lignans ច្រើនជាង 800 ដង ផលិតផលរុក្ខជាតិ. សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះមានទាំងអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែន និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ហើយការសិក្សាបង្ហាញថាពួកវាអាចជួយការពារបាន។ ប្រភេទជាក់លាក់មហារីក។ ចុងក្រោយ គ្រាប់ពូជ flax មានទាំងជាតិសរសៃមិនរលាយ និងរលាយ ដូច្នេះវាអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ ព្រមទាំងកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល និងលើកកម្ពស់សុខភាពបេះដូង។ ប្រោះគ្រាប់ពូជ flax លើទឹកដោះគោជូរ ឬ oatmeal បន្ថែមស្លាបព្រាមួយទៅ smoothies ។ ឬព្យាយាមបន្ថែមវាទៅក្នុងសំបកនំនៅពេលដុតនំ។

8. ត្រីសាម៉ុង

ត្រីខ្លាញ់ដូចជាត្រីសាម៉ុង (ក៏ដូចជាត្រីសាឌីន ត្រីឆ្លាម និងត្រីត្រឡាច) សម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ហើយត្រូវបានគេស្គាល់ថាអាចជួយកែលម្អសុខភាពបេះដូង។ នេះគឺជាផ្នែកមួយនៃ វិធីល្អប្រសើរជាងមុនទទួលបានបរិមាណខ្លាញ់ដែលត្រូវការ។ សមាគមបេះដូងអាមេរិកណែនាំឱ្យញ៉ាំ យ៉ាងហោចណាស់ញ៉ាំត្រីពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុត។

ត្រីធូណាក៏មានខ្លាញ់ល្អ និងអូមេហ្គា ៣ ខ្ពស់ផងដែរ។ យើងកំពុងនិយាយអំពីអាហារកំប៉ុងដ៏ងាយស្រួល និងត្រីធូណានៅក្នុងស៊ូស៊ីដែលអ្នកចូលចិត្ត។ សាច់អាំង ហាំប៊ឺហ្គឺ សាឡាត់ត្រីធូណា - ជម្រើសគឺគ្មានទីបញ្ចប់ ដូច្នេះការជ្រើសរើសអ្វីមួយសម្រាប់ខ្លួនអ្នកគឺងាយស្រួល។ ដូចបរិមាណត្រីសាម៉ុងដែរ អ្នកត្រូវកំណត់ការទទួលទានត្រីធូណាត្រឹម ៣៤០ក្រាម ( ចំនួនសរុបពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍) ដើម្បីជៀសវាងការប៉ះពាល់ខ្លាំងពេក ឧទាហរណ៍ បារត ដែលអាចត្រូវបានរកឃើញក្នុងបរិមាណតិចតួចនៅក្នុងអាហារសមុទ្រ។

បាទ​វា​គឺ​ត្រឹមត្រូវ។ សូកូឡាខ្មៅត្រឹមតែ 30 ក្រាម (មួយពេល) មានជាតិខ្លាញ់ប្រហែល 9 ក្រាម។ ប្រហែលពាក់កណ្តាលនៃនោះគឺជាខ្លាញ់ឆ្អែត ខណៈពាក់កណ្តាលទៀតសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀត - វីតាមីន A, B, និង E កាល់ស្យូម ជាតិដែក ប៉ូតាស្យូម ម៉ាញេស្យូម និង flavonoids (សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ) ។ ហើយ​តើ​អ្នក​ដឹង​ទេ​ថា​សូកូឡា​ខ្មៅ​មួយ​ផ្លែ​ក៏​មាន​ជាតិ​សរសៃ ៣ ក្រាម​ដែរ​? វាអាចនិយាយបានថាសូកូឡាគឺជាបន្លែ។ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីសូកូឡា កម្រិតខ្ពស់សារជាតិ flavonoids, ទិញរបារដែលមានកាកាវយ៉ាងហោចណាស់ 70% ។

ផលិតផលនេះមិនមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនទេ។ ផលិតផលខាងលើ ឬខាងក្រោមអាចអួតបាន។ មាតិកាដ៏អស្ចារ្យប៉ុន្តែតៅហ៊ូនៅតែជាប្រភពដ៏ល្អនៃខ្លាញ់ monounsaturated និង polyunsaturated fats។ តៅហ៊ូរឹងមួយដុំតូច 80 ក្រាមមាន 5 ទៅ 6 ក្រាម។ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អនិងប្រហែល 1 ក្រាម។ ខ្លាញ់ឆ្អែតប៉ុន្តែវាមានលក្ខណៈធម្មជាតិ - ពីសណ្តែកសៀង។ តៅហ៊ូត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាហារសុខភាពដោយ ហេតុផលជាក់លាក់មួយ។វាគឺជាប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិដ៏រឹងមាំដែលមានជាតិសូដ្យូមទាប ដែលផ្តល់ស្ទើរតែមួយភាគបួននៃតម្រូវការកាល់ស្យូមប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

12. សណ្តែកសៀងវ័យក្មេង

សម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ polyunsaturated និង monounsaturated fats សណ្តែកសៀងក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន និងសរសៃរុក្ខជាតិផងដែរ។ សូមរីករាយជាមួយពួកវា ស្ងោរ ឬអំបិល ជាអាហារសម្រន់ដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ ឬទឹកសុទ្ធ hummus ។

បន្ថែមពួកវាទៅក្នុងសាឡាដ ឬគ្រាន់តែញ៉ាំមួយក្តាប់តូច ដើម្បីទទួលបានខ្លាញ់ល្អ ប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃច្រើន។

គ្រាប់តូចៗ ប៉ុន្តែខ្លាំងទាំងនេះផ្ទុកទៅដោយអូមេហ្គា 3s ជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន សារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ប្រជាប្រិយភាពរបស់ពួកគេជាអាហារទំនើបគឺសមនឹងទទួលបាន - អ្នកអាចបន្ថែមស្លាបព្រាមួយទៅ smoothies សម្រាប់ការជំរុញមួយ។ ការកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សខ្លាញ់ ជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីន ឬត្រាំពួកវាមួយយប់សម្រាប់អាហារពេលព្រឹករហ័ស។ អ្នកក៏អាចប្រើវានៅក្នុងបង្អែមផងដែរ។

15. ស៊ុត

ស៊ុត​ជា​ប្រភព​ប្រូតេអ៊ីន​ដែល​មាន​តម្លៃ​ថោក និង​ងាយ​ស្រួល។ មនុស្សតែងតែគិតថាការទទួលទានស៊ុតពណ៌សគឺជាជម្រើសសម្រាប់សុខភាពជាងស៊ុតទាំងមូល ព្រោះវាផ្ទុកជាតិខ្លាញ់តិច ប៉ុន្តែការពិតដែលស៊ុតពណ៌លឿងមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ខ្លះ វាក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផងដែរ។ ស៊ុត​មួយ​គ្រាប់​មាន​ខ្លាញ់ ៥ ក្រាម ប៉ុន្តែ​មាន​ជាតិ​ឆ្អែត​តែ ១,៥ ក្រាម​ប៉ុណ្ណោះ។ ស៊ុតក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃ choline (ស៊ុតមួយពងមានប្រហែល 300 មីក្រូក្រាម) ដែលជាវីតាមីន B ដែលជួយដល់ខួរក្បាល ប្រព័ន្ធប្រសាទ និង នៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង. នៅពេលនិយាយអំពីកូលេស្តេរ៉ុល ការសិក្សាអាហារូបត្ថម្ភថ្មីៗបានរកឃើញថា ការទទួលទានស៊ុតមិនបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមនោះទេ។ ជាការពិត ការស្រាវជ្រាវបានភ្ជាប់ការទទួលទានស៊ុតក្នុងកម្រិតមធ្យម ទៅនឹងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពបេះដូង។

អាហារខាងក្រោមមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតខ្ពស់ ហើយគួរទទួលទានដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ប៉ុន្តែពួកគេក៏អាចជាផ្នែកមួយនៃសុខភាពផងដែរ។ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។.

16. សាច់គោ និងសាច់ជ្រូក

វាត្រូវបានគេជឿថាអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ដូចជា steak គឺមិនល្អចំពោះសុខភាព។ ប៉ុន្តែវាពិតជាមានជាតិខ្លាញ់តិចជាងអ្នកគិត ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសសាច់គ្មានខ្លាញ់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ 5 ក្រាម និងតិចជាង 2 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតក្នុង 100 ក្រាម (ជាមធ្យម)។ លើសពីនេះ សាច់គោគ្មានខ្លាញ់ គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន ជាតិដែក និងស័ង្កសី ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗសម្រាប់ស្ត្រីសកម្ម។ ការទទួលទានសាច់គោគ្មានខ្លាញ់ 100 ក្រាមមានផ្ទុកនូវប្រូតេអ៊ីន 25 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ពង្រឹងសាច់ដុំ និង 3 ដងនៃជាតិដែក (សំខាន់សម្រាប់ការដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីសែនពីឈាមទៅកាន់ខួរក្បាល និងសាច់ដុំ) ជាង 1 ពែងនៃ spinach ខណៈពេលដែលទទួលបានមួយភាគបីនៃការទទួលទានស័ង្កសីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ គាំទ្រដល់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ សាច់ជ្រូកគ្មានខ្លាញ់អាចជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិខ្លាញ់នៅពេលទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យម។ សាច់ជ្រូកកែច្នៃដូចជា bacon ជាញឹកញាប់មានផ្ទុកជាតិសូដ្យូម និងសារធាតុថែរក្សាផ្សេងទៀតដូចជា nitrates (ដែលបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងមហារីក) ដូច្នេះសាច់ពណ៌សផ្សេងទៀតគួរតែត្រូវបានប្រើជំនួសវិញ។

17. ទឹកដោះគោទាំងមូល

ដូចដែលយើងបាននិយាយរួចមកហើយ ការទទួលទានផលិតផលទឹកដោះគោទាំងមូលធៀបនឹងផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬមានជាតិខ្លាញ់ទាប មានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ ពួកគេថែមទាំងជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ទៀតផង។ ទឹកដោះគោមួយពែង (220 ក្រាម) មានជាតិខ្លាញ់ 8 ក្រាមជាមួយនឹងជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 5 ក្រាមធៀបនឹង។ ទឹកដោះគោ skimដែលមិនមានពួកវាណាមួយឡើយ។ អ្នកគាំទ្រផ្សេងទៀតនៃមាតិកាខ្លាញ់នៃផលិតផលទឹកដោះគោចង្អុលបង្ហាញថាជាតិខ្លាញ់គឺចាំបាច់សម្រាប់ការស្រូបយកវីតាមីន A និង D ពីទឹកដោះគោព្រោះវាជាវីតាមីនរលាយជាតិខ្លាញ់។

18. ទឹកដោះគោយ៉ាអួទាំងមូល

នៅពេលទិញទឹកដោះគោយ៉ាអួ សូមជ្រើសរើសផលិតផលដែលមានវប្បធម៌សកម្ម ដើម្បីប្រមូលផលសម្រាប់សុខភាពពោះវៀន។ យក កំណែបុរាណដោយគ្មានសារធាតុបំពេញ - រសជាតិផ្លែឈើធ្វើបាបដ៏អស្ចារ្យ ចំនួន​ទឹកប្រាក់​ដ៏​ធំស្ករបន្ថែម។ បន្ថែមទៅទឹកដោះគោជូរ គ្រាប់ដែលមានសុខភាពល្អនិងផ្លែឈើស្រស់។

19. Parmesan

ឈីសបានបញ្ចប់ការពិនិត្យឡើងវិញនៃខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អនិងបញ្ជីផលិតផល។ ជារឿយៗវាត្រូវបានរិះគន់យ៉ាងខ្លាំងចំពោះមាតិកាខ្លាញ់ខ្ពស់របស់វា ជាពិសេសរឹង។ ពូជខ្លាញ់ដូចជា parmesan ។ ខណៈពេលដែលវាជាការពិតដែលថាឈីសមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតច្រើនជាងអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិពួកគេ (ជាពិសេស Parmesan ដែលមានជាតិខ្លាញ់ត្រឹមតែ 27 ក្រាមនិង 18 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត) ផ្តល់នូវសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនទៀត។ ឈីសនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការផ្គត់ផ្គង់កាល់ស្យូមដល់រាងកាយជាពិសេស ជាលិកាឆ្អឹងផ្តល់ស្ទើរតែមួយភាគបីនៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ។ មែនហើយ ឈីសមានប្រូតេអ៊ីនច្រើនដូចអាហារផ្សេងទៀត បើប្រៀបធៀបជាមួយសាច់ និងស៊ុត!

(ការវាយតម្លៃ 20 ជាមធ្យម: 4.70 ក្នុងចំណោម 5)

រាងកាយរបស់យើងត្រូវការប្រូតេអ៊ីនដូចជាខ្យល់។ សារធាតុនេះទទួលខុសត្រូវចំពោះដំណើរការកសាងក្នុងរាងកាយ មេតាបូលីស ជួយឱ្យលូតលាស់ បង្កើន ស្រូបយកវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែបានល្អប្រសើរ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីឱ្យរាងកាយទទួលបានបទដ្ឋានចាំបាច់នៃប្រូតេអ៊ីន?

ប្រូតេអ៊ីន​ទាំងអស់​ដែល​មាន​ក្នុង​អាហារ​អាច​ត្រូវ​បាន​បែង​ចែក​ជា​សត្វ និង​បន្លែ អាស្រ័យ​លើ​ប្រភព​ដើម​របស់វា។ អស់ជាច្រើនឆ្នាំមកនេះ មានជម្លោះមិនចេះចប់រវាងអ្នកគាំទ្រ និងអ្នកប្រឆាំងការបួស៖ អតីតអ្នកប្រាកដថាមានតែប្រូតេអ៊ីនបន្លែគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាស្ថានភាពសុខភាពដ៏ល្អឥតខ្ចោះ ខណៈដែលអ្នកចុងក្រោយទទូចថាវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការណែនាំសាច់ និងផលិតផលទឹកដោះគោ។ ចូលទៅក្នុងរបបអាហារ។

ប្រូតេអ៊ីន៖ បញ្ហាចម្បង

Lentils និងសណ្តែកអាចមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដូចគ្នាទៅនឹងសាច់គោ ឬសាច់ជ្រូក។ ទោះ​ជា​យ៉ាង​ណា បញ្ហា​ច្រើន​ជាង​គេ​មិន​មែន​ជា​ចំនួន​ដ៏​ច្រើន​នោះ​ទេ។ សារធាតុសំខាន់និងការរំលាយអាហាររបស់វា។ វាប្រែថានៅក្នុងធម្មជាតិមិនមានប្រូតេអ៊ីនអាហារដែលរាងកាយរបស់យើងអាចយល់បានតាមឧត្ដមគតិនោះទេ ប៉ុន្តែនៅតែមានប្រភេទមួយចំនួនត្រូវបានស្រូបយកបានល្អប្រសើរ។

នៅក្នុងការវាយតម្លៃនៃការរំលាយអាហារ ប្រូតេអ៊ីនដែលបង្កើតជាស៊ុត និងផលិតផលទឹកដោះគោទទួលបានជើងឯក។ ពួកវាត្រូវបានបន្តដោយប្រូតេអ៊ីនពីបសុបក្សី និងថនិកសត្វ ត្រី និងសណ្តែកសៀង ហើយបន្ទាប់មកសណ្តែក និងគ្រាប់។ ប្រូតេអ៊ីនពីធញ្ញជាតិគឺជាការលំបាកបំផុតសម្រាប់រាងកាយក្នុងការរំលាយអាហារ។

ចងចាំ​ថា ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានស្រូបយកបានល្អបំផុតបន្ទាប់ពីកំដៅ (ឬជាលទ្ធផលនៃការព្យាបាលកំដៅ) ។

តើអាហារអ្វីខ្លះដែលមានប្រូតេអ៊ីន?

ប្រភពសំខាន់នៃប្រូតេអ៊ីនគឺជាអាហារដើមកំណើតសត្វ៖ សាច់ (សាច់គោ សាច់ជ្រូក) ស៊ុត ឈីក្រុម Fulham និងផលិតផលទឹកដោះគោផ្សេងទៀត បសុបក្សី ត្រី និងអាហារសមុទ្រផ្សេងទៀត។

បរិមាណប្រូតេអ៊ីនច្រើនមាននៅក្នុងគ្រាប់ និងគ្រាប់៖ គ្រាប់ស្វាយចន្ទី សណ្តែកដី គ្រាប់ស្វាយចន្ទី អាល់ម៉ុន, គ្រាប់​ស្រល់, ល្ពៅ ផ្កាឈូករ័ត្ន និងគ្រាប់ពូជ hemp.

គ្រាប់ធញ្ញជាតិក៏មិនទាបជាងប្រូតេអ៊ីនដែរ៖ buckwheat- មហាក្សត្រីក្នុងចំណោមធញ្ញជាតិទាក់ទងនឹងមាតិកាប្រូតេអ៊ីន។ ម្ហូបចំហៀងដូចជា អង្ករសម្បូរប្រូតេអ៊ីនផងដែរ។ ហើយកុំភ្លេចអំពីអ្វីដែលមានប្រយោជន៍បំផុត។ oatmeal!

ប្រូតេអ៊ីនច្រើននៅក្នុងបន្លែ៖ សណ្តែក, peas, lentils, សណ្តែកសៀង.

ប្រូតេអ៊ីនអាចត្រូវបានបំពេញបន្ថែមជាមួយនឹងការញ៉ាំជាទៀងទាត់ នំប៉័ងស្រូវសាលីឬម្សៅស្រូវសាលី ការកិនរដុប . ប៉ាស្តាស្រូវសាលីរឹងសម្បូរប្រូតេអ៊ីនផងដែរ។

បន្លែមានប្រូតេអ៊ីនច្រើនបំផុតនៅក្នុង asparagus, cucumbers, zucchini, zucchini, ដំឡូង, ពន្លកស៊ែល, ផ្លែល្វា, ផ្លែបឺរនិងល។

10 ផលិតផលពី មាតិកាដ៏អស្ចារ្យបំផុត។កំប្រុក

សាច់បសុបក្សី - ពី 17 ទៅ 22 ក្រាម (ក្នុង 100 ក្រាមនៃផលិតផល)

សាច់ - ពី 15 ទៅ 20 ក្រាម។

ត្រី - ពី 14 ទៅ 20 ក្រាម។

អាហារសមុទ្រ - 15 ទៅ 18 ក្រាម។

ស៊ុត - 12 ក្រាម។

ឈីសរឹង - ពី 25 ទៅ 27 ក្រាម។

ឈីក្រុម Fulham - ពី 14 ទៅ 18 ក្រាម។

legumes - ពី 20 ទៅ 25 ក្រាម។

ធញ្ញជាតិ - ពី 8 ទៅ 12 ក្រាម។

គ្រាប់ - ពី 15 ទៅ 30 ក្រាម។

ប្រចាំថ្ងៃ nទម្រង់កំប្រុក

តម្រូវការប្រចាំថ្ងៃប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យគឺ 1,3-1,4 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយសម្រាប់មនុស្សដែលចូលរួមក្នុងការងាររាងកាយអត្រានេះគឺ 1,5 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយឬច្រើនជាងនេះ។ អត្តពលិកត្រូវការជាមធ្យម 2.0-2.5 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ។ ដោយផ្អែកលើស្តង់ដារនេះជាមធ្យម បុរសត្រូវការ96-132 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយថ្ងៃនិង 82-92 ក្រាមសម្រាប់ស្ត្រី។


ការណែនាំអំពីប្រូតេអ៊ីនពីអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ

យោងតាមអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ វាជាការចង់បញ្ចូលគ្នានូវផលិតផលប្រូតេអ៊ីននៃប្រភពដើមរុក្ខជាតិ និងសត្វនៅក្នុងម្ហូបមួយ។ សហជីពដែលទទួលបានជោគជ័យបំផុតដែលមានចំនួនគ្រប់គ្រាន់និង គុណភាព​ល្អប្រូតេអ៊ីន អ្នកអាចរាប់គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និង muesli ជាមួយទឹកដោះគោ ស៊ុតចំបើងជាមួយសណ្តែក ស៊ូស៊ីជាមួយអង្ករ និងត្រី ក្រឡុក ក៏ដូចជាសាច់ និងបសុបក្សីជាមួយនឹងម្ហូបចំហៀងនៃធញ្ញជាតិ ឬ legumes ។

អ្នក​ក៏​គួរ​ចងចាំ​ពី​ការ​ត្រឹម​ត្រូវ សមាមាត្រប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់។ជាញឹកញាប់ណាស់ អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន (ដូចជាឈីស ឬគ្រាប់) មានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ច្រើន។ ដោយសារតែមាតិកាកាឡូរីរបស់ពួកគេ ពួកគេមិនគួរត្រូវបានបំពានឡើយ។

ប្រូតេអ៊ីនច្រើនពេកនៅក្នុងខ្លួន

កង្វះប្រូតេអ៊ីនអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរបំផុត ដូច្នេះហើយជារៀងរាល់ថ្ងៃ ចាំបាច់ត្រូវទទួលទានអាហារប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានរំលោភបំពានស្ថានភាពសុខភាពក៏អាចកាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ ផងដែរ។

ដំបូងបង្អស់វាអាចកើតឡើង ការស្រវឹង,ដោយសារតែក្នុងអំឡុងពេលរំលាយអាហារប្រូតេអ៊ីន ជាពិសេសប្រសិនបើវាមានប្រភពដើមពីសត្វ ជាតិពុលជាច្រើនត្រូវបានបញ្ចេញទៅក្នុងរាងកាយ ដែលវាត្រូវការពេលវេលាដើម្បីយកចេញ។

លើសពីនេះប្រូតេអ៊ីនសត្វបង្កហេតុ កូលេស្តេរ៉ុលកើនឡើងនៅក្នុងឈាម និងអាចបណ្តាលឱ្យកើតជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។

ហើយចុងក្រោយ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រថ្មីៗនេះបានសន្និដ្ឋានថា ប្រូតេអ៊ីនលើសណាមួយត្រូវបានបំប្លែងដោយរាងកាយរបស់យើងទៅជាខ្លាញ់។ ដូច្នេះ អ្នកមិនគួរបំពានផលិតផលប្រូតេអ៊ីនឡើយ - អ្វីគ្រប់យ៉ាងគួរតែនៅក្នុងកម្រិតមធ្យម!

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសម្ភារៈសំណង់សម្រាប់រាងកាយមនុស្ស កោសិកាទាំងអស់នៃរាងកាយរបស់យើងមានវា ហើយដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់មិនគួរឱ្យជឿសម្រាប់យើង។ វាមានអាស៊ីតអាមីណូចំនួន 20 ដែលក្នុងនោះ 11 រាងកាយអាចផលិតបានដោយខ្លួនវាខណៈពេលដែល 9 ដែលនៅសល់គឺមិនអាចខ្វះបានសម្រាប់យើង។ ជាមួយនឹងកង្វះអាស៊ីតអាមីណូតែមួយ ការសំយោគប្រូតេអ៊ីនថយចុះ ហើយរាងកាយចាប់ផ្តើមទាញយកវាចេញពីជាលិការបស់វា ដើម្បីធានាដល់ដំណើរការនៃខួរក្បាល និងបេះដូង។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានោះសរីរាង្គផ្សេងទៀតចាប់ផ្តើមទទួលរង។ រោគសញ្ញាដំបូងនៃការខ្វះខាតបែបនេះនឹងមានការញ័រដៃ និងម្រាមដៃ ភាពទន់ខ្សោយ និងការញ័រនៅក្នុងសាច់ដុំ។

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាផ្នែកមួយនៃ DNA និងអង់ស៊ីម ហើយដូច្នេះវាគួរតែមាននៅក្នុងរបបអាហាររបស់យើងជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដោយមិនគិតពីអាយុ ឬភេទ។ ទន្ទឹមនឹងនេះរបបអាហារនៃអាហារប្រូតេអ៊ីនគួរតែត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរនិងរួមបញ្ចូលទាំងប្រូតេអ៊ីនសត្វនិងបន្លែ។ អរគុណចំពោះអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប អ្នកអាចបាត់បង់ផោនបន្ថែមទាំងនោះបានយ៉ាងងាយស្រួល។ ក្នុងករណីមានតម្រូវការដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ នោះប្រូតេអ៊ីនគួរតែមានអាស៊ីតអាមីណូខ្ពស់។ មនុស្សជាច្រើនជឿថាប្រូតេអ៊ីនត្រូវការតែដោយអត្តពលិកដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំ ប៉ុន្តែប្រូតេអ៊ីនគឺត្រូវការសម្រាប់ដំណើរការនៃរាងកាយទាំងមូល។ វាត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការងាររបស់ក្រពះ, ថ្លើម, ពង្រឹងសក់, ភាពស៊ាំ, ប្រព័ន្ធ endocrine ។

សម្រាប់ ការលូតលាស់ត្រឹមត្រូវ។ហើយការអភិវឌ្ឍន៍រាងកាយរបស់យើងត្រូវការអាហារ។ សរីរាង្គរបស់យើងទាំងអស់ត្រូវការអុកស៊ីសែន វីតាមីន ធាតុដាន និងទឹកដែលយើងទទួលបានពីអាហារ។ សមាសធាតុសំខាន់ៗគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ និងជាការពិតណាស់ប្រូតេអ៊ីន។ វាគឺជាពួកគេដែលនឹងផ្តល់ឱ្យយើងនូវកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ ផ្តល់ថាមពល ផ្តល់កំដៅ បង្កើតកោសិកាថ្មី ការគាំទ្រ កម្រិតធម្មតា។ជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ដូច្នេះ៖ តើអ្វីទៅជាអាហារប្រូតេអ៊ីន ហើយតើផលិតផលទាំងនេះជាអ្វី? តើខ្ញុំគួរញ៉ាំប៉ុន្មានដើម្បីសម្រកទម្ងន់ ឬឡើងទម្ងន់?

សញ្ញានៃកង្វះប្រូតេអ៊ីន

• ការលំបាកក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍;
• ភាពងាយនឹងឆ្លង;
• ជ្រុះសក់;
• ជំងឺនៃការគេង;
• stratification នៃក្រចក;
• ស្បែក​ស្ងួត។

កង្វះប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានអមដោយ hypo- និង avitaminosis, ភាពស្លេកស្លាំងកង្វះជាតិដែកកង្វះស័ង្កសីនៅក្នុងខ្លួន។ មានមុខងារពោះវៀននិង ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត, អភិវឌ្ឍ អតុល្យភាពអ័រម៉ូន, amyotrophy ។

បញ្ជីអាហារប្រូតេអ៊ីនសត្វ

ផលិតផលប្រូតេអ៊ីនដែលមានដើមកំណើតពីសត្វរួមមានសាច់ និងអាហារសមុទ្រគ្រប់ប្រភេទ ព្រមទាំងផលិតផលទឹកដោះគោ និងស៊ុតផងដែរ។ ពួកវាត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស ប៉ុន្តែមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន ដែលវាមិនតែងតែល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនសាច់មាន់ទួរគីនិងទន្សាយត្រូវបានអនុញ្ញាតខណៈពេលដែលសាច់ជ្រូកនិងសាច់ចៀមត្រូវបានហាមឃាត់។ ទឹកដោះគោគឺល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីជ្រើសរើសគ្មានជាតិខ្លាញ់ឬជាមួយនឹងភាគរយអប្បបរមានៃជាតិខ្លាញ់។ នេះគឺជាបញ្ជីអាហារប្រូតេអ៊ីនសត្វ៖

ប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់នេះត្រូវបានរំលាយបានយ៉ាងងាយស្រួលលើសពីនេះទៅទៀតពួកវាមានភាពជិតស្និទ្ធនៅក្នុងសមាសភាពនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមាននៅក្នុង រាងកាយ​មនុស្ស. ផលិតផលទឹកដោះគោមានប្រូតេអ៊ីនលឿន - អាស៊ីតអាមីណូ 9 ដែលរាងកាយរបស់យើងមិនអាចផលិតបានដោយខ្លួនឯង។ ហើយសាច់ បន្ថែមពីលើប្រូតេអ៊ីន មានវីតាមីន B12 ដែលមិនត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិ ប៉ុន្តែវាចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។ លើសពីនេះទៀតសាច់ក្រហមនិង ស៊ុត yolksមានផ្ទុកស័ង្កសី និងជាតិដែក ផលិតផលទឹកដោះគោ - កាល់ស្យូម និង leucine ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការកសាងជាលិកាសាច់ដុំ។ ប៉ុន្តែប្រូតេអ៊ីនសត្វក៏មានកូលេស្តេរ៉ុល និងខ្លាញ់ច្រើនផងដែរ ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការវិវត្តនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង និងជំងឺធាត់។ សម្រាប់ហេតុផលនេះវាជាការប្រសើរក្នុងការជ្រើសរើស ពូជគ្មានខ្លាញ់សាច់។

អាហារប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្បីល្បាញបំផុតគឺសាច់ឬផ្ទុយទៅវិញ សាច់ដុំសត្វ ត្រី ឬសត្វស្លាប ដែលមានសរសៃជាប់គ្នា។ ភាពរឹងរបស់សាច់គឺអាស្រ័យលើភាពរឹងមាំនៃចំណងបែបនេះ។ ដូច្នេះ​ត្រី​ជា​កម្មសិទ្ធិ​របស់​សាច់​ទន់​បំផុត សត្វ​ទៅ​សាច់​រឹង។ រាងកាយរបស់មនុស្សបំប្លែងសាច់ប្រភេទផ្សេងៗគ្នាតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា។ ដូច្នេះសាច់ minced ពីប្រភេទផ្សេងគ្នានៃសត្វនឹងមានប្រយោជន៍និងមានតម្លៃជាងមួយដុំទាំងមូល។ ការណែនាំសម្រាប់ជ្រើសរើសសាច់៖

• ជ្រើសរើសសាច់គ្មានខ្លាញ់។
• ជ្រើសរើសត្រីឬសាច់មាន់ជាងសាច់ក្រហម។
• កុំចៀនសាច់ក្នុងខ្ទះ ប៉ុន្តែចំហុយ ដុត ឬដុតវា។
• កុំបំពានទំពាំងបាយជូរសាច់ - ពួកគេមានប្រូតេអ៊ីនតិចតួចប៉ុន្តែខ្លាញ់និង សារធាតុគ្រោះថ្នាក់ជាច្រើន

នៅពេលជ្រើសរើសទឹកដោះគោអ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះមាតិកាខ្លាញ់របស់វា។ វាកាន់តែខ្ពស់ ប្រូតេអ៊ីនតិចនឹងចូលទៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។ ប្រូតេអ៊ីនស៊ុតមាន់ត្រូវបានស្រូបយកយ៉ាងងាយស្រួល និងមានប្រសិទ្ធភាពដោយរាងកាយ មានផ្ទុកសារធាតុ methionine និង phenylalanine ។ ប៉ុន្តែ yolks មានផ្ទុកសារធាតុ lipids វីតាមីន (លើកលែងតែ C) និងធាតុដានមានប្រយោជន៍ជាច្រើន ប៉ុន្តែពួកគេគួរតែត្រូវបានកំណត់ត្រឹម 1-2 ក្នុងមួយថ្ងៃ។ មាតិកាប្រូតេអ៊ីនជាមធ្យមនៅក្នុងស៊ុតមាន់គឺស្ទើរតែ 12 ក្រាមសម្រាប់រាល់ 100 ក្រាម។ មាតិកាកាឡូរីនៃស៊ុតមានកម្រិតទាប ប៉ុន្តែពួកគេចូលរួមក្នុងការសំខាន់ ដំណើរការមេតាប៉ូលីសសារពាង្គកាយ។

គ្រោះថ្នាក់នៃប្រូតេអ៊ីនសត្វ

ការប្រើប្រាស់ច្រើនពេកនៃផលិតផលបែបនេះអាចនាំឱ្យមានបញ្ហានៃការរំលាយអាហារ, ចុះខ្សោយ ប្រព័ន្ធ​ភាពស៊ាំនិងបេះដូងរបស់មនុស្ស។ លើសពីនេះទៀតការរំលោភបំពាននៃសាច់ក្រហម provokes ការអភិវឌ្ឍ ជំងឺ oncologicalនិងបណ្តាលឱ្យមានជំងឺមហារីក។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការព្យាបាលនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងនិងប្រព័ន្ធរំលាយអាហារគ្រូពេទ្យណែនាំឱ្យបោះបង់ចោលប្រូតេអ៊ីនសត្វ។ លើសពីនេះ ការទល់លាមក និងក្លិនមាត់មិនល្អអាចកើតមានឡើង។

បញ្ជីអាហារប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ

អាហារប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ពីព្រោះមិនដូចអាហារប្រូតេអ៊ីនសត្វទេ វាមិនមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ និងកូលេស្តេរ៉ុលទេ ប៉ុន្តែពួកវាមិនត្រូវបានស្រូបយកបានល្អនោះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រូតេអ៊ីនទាំងពីរប្រភេទមិនអាចត្រូវបានគេធ្វេសប្រហែសឡើយ។ ដូច្នេះអ្នកបួសមិនទទួលបានអាស៊ីតអាមីណូចាំបាច់ដែលមាននៅក្នុងផលិតផលសាច់ទេ។ ឧទាហរណ៍សាច់គោ 100 ក្រាមមាន 20% នៃបទដ្ឋានដែលត្រូវការនៃជាតិខ្លាញ់និង 30% ។ កូលេស្តេរ៉ុលត្រឹមត្រូវ។ប៉ុន្តែសណ្តែកសៀងមិនអាចមានអំនួតអំពីរឿងនេះទេ - មិនមានកូលេស្តេរ៉ុលនៅក្នុងវាទេហើយមានតែខ្លាញ់ 1% ប៉ុណ្ណោះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយសណ្តែកសៀងមានផ្ទុក សមាសភាពល្អបំផុតអាស៊ីតអាមីណូក៏ដូចជា glutamine និង arginine ដែលបង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់រាងកាយ។

បញ្ជីផលិតផលប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ៖

• ខ្សែនិងសណ្តែកក្រហម
• សណ្តែកដី
• សណ្តែកសៀង
• Buckwheat
• សេម៉ូលីណា
• ផ្កាឈូករ័ត្ន flax និងគ្រាប់ល្ពៅ
• មី
• អាល់ម៉ុន
• peas, chickpeas
• pistachios
• ហាហ្សែលណាត់
• គ្រាប់ Walnut និងប្រេស៊ីល
• នំបុ័ងនិងហាងនំប៉័ង
• ផ្សិត
• ផ្លែប៉ោមនិង pears
• ផ្លែប៊ឺរី
• មី
• ខ្ទឹម
• សណ្តែកបៃតង និងបន្លែបៃតង
• ដំឡូង, ខ្ទឹមបារាំង, zucchini, ការ៉ុត, ពន្លកស៊ែល, ប៉េងប៉ោះ និងត្រសក់
• សារាយ និងសារ៉ាយសមុទ្រ
• ផ្លែក្រូច និងផ្លែក្រូចផ្សេងទៀត។
• ម្នាស់
• ផ្លែឈើដែលមានថ្ម - apricots, peaches, cherries, avocados
• តៅហ៊ូ (តៅហ៊ូ)
• Edamame (សណ្តែកបៃតងវ័យក្មេង)
• ល្ង
• ស៊ីតាន (gluten)
• ស្ពីរូលីណា (មីក្រូសារាយ)
• apricots ស្ងួតនិង prunes, កាលបរិច្ឆេទ
• ផ្លែល្ហុង និងគីវី
• ទឹក​សណ្ដែក

គ្រាប់ផ្លែឈើសម្បូរទៅដោយវីតាមីន ជាតិសរសៃ សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ប៉ុន្តែខ្វះអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ methionine ។ ប្រូតេអ៊ីននៃប្រភពដើមរុក្ខជាតិអាចស្រូបយកបានតែ 60% និងប្រភពដើមសត្វ - 80% ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សណ្តែកបណ្តុះ ផ្សិត និងសណ្តែកសៀង គឺជាអ្នកដឹកនាំប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងប្រភេទរុក្ខជាតិ។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើអាហារប្រូតេអ៊ីនច្រើនប្រភេទ រួមជាមួយនឹងជាតិសរសៃ អ្នកមិនត្រឹមតែអាចបង្កើនការរំលាយអាហារប្រូតេអ៊ីនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជៀសវាងដំណើរការនៃការពុកផុយនៃសំណល់អាហារនៅក្នុងរាងកាយផងដែរ។ ចម្អិនធញ្ញជាតិនៅក្នុងទឹកដោះគោព្រោះប្រូតេអ៊ីនបន្លែត្រូវបានស្រូបយកបានល្អប្រសើរបន្ទាប់ពីចម្អិន។

គ្រោះថ្នាក់នៃប្រូតេអ៊ីនបន្លែ

ផលិតផលណាមួយមានគុណសម្បត្តិ និងគុណវិបត្តិរបស់វា ហើយវាអាស្រ័យលើបរិមាណនៃការប្រើប្រាស់ និងតុល្យភាពនៃអាហារូបត្ថម្ភ។ ឧទាហរណ៍ ប្រូតេអ៊ីនបន្លែមិនមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ វីតាមីន B និងជាតិដែកគ្រប់គ្រាន់ទេ។ ដោយមិនបរិភោគប្រូតេអ៊ីនសត្វ អ្នកនឹងបន្ថយកម្រិតនៃជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត កាបូហេម៉ូក្លូប៊ីនក្នុងឈាម។ អ្នកនឹងអស់កម្លាំងយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយជំងឺ urolithiasis អាចកើតឡើង។ ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានសណ្តែកសៀងក្នុងរយៈពេលយូរ និងក្នុងបរិមាណច្រើន ការរំខានអ័រម៉ូនចំពោះស្ត្រីអាចនឹងចាប់ផ្តើម។ របបអាហារសណ្តែកនឹងនាំឱ្យហើមពោះ។

កំប្រុកលឿន

ប្រូតេអ៊ីនលឿនមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អត្តពលិក ដោយសារពួកវាស្តារកម្លាំង និងថាមពលយ៉ាងឆាប់រហ័ស ជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ប្រុងប្រយ័ត្ន និងជួយឱ្យអ្នកទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ សម្រាប់ assimilation ប្រូតេអ៊ីនលឿនរាងកាយត្រូវការត្រឹមតែ 60-80 នាទីប៉ុណ្ណោះ។ បន្ទាប់ពីពេលនេះពួកវាបំបែកទៅជាអាស៊ីតអាមីណូហើយចូលទៅក្នុងកោសិកា។

បញ្ជីអាហារប្រូតេអ៊ីនលឿនក្នុងតារាង៖

កំប្រុកយឺត

ប្រូតេអ៊ីនយឺតត្រូវបានបំបែកដោយរាងកាយក្នុងរយៈពេលយូរជួយសម្រកទម្ងន់និងមិនមានអារម្មណ៍ឃ្លាន។ ពួកវាបំបែកទៅជាអាស៊ីតអាមីណូក្នុងរយៈពេល 6-8 ម៉ោង មានកាឡូរីតិចតួច ហើយការបំបែករបស់ពួកគេត្រូវការថាមពលបន្ថែមទៀត។ ដូច្នេះ គេតែងតែទទួលទានអាហារពេលល្ងាច 2-3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង បន្ទាប់មករាងកាយនឹងមានពេលយប់គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរំលាយអាហារ និងធ្វើអោយសាច់ដុំពេញលេញជាមួយនឹងអាស៊ីតអាមីណូ។

បញ្ជីនៃប្រូតេអ៊ីនយឺតក្នុងអាហារក្នុងតារាង៖

អាហារប្រូតេអ៊ីន - បញ្ជីអាហារ

ខាងលើ យើងបានផ្ដល់បញ្ជីអាហារប្រូតេអ៊ីនជាមួយនឹងមាតិកាកាឡូរី ខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីន។ នេះគឺជាតារាងមួយផ្សេងទៀតនៃអាហារប្រូតេអ៊ីនដែលមានមាតិកាប្រូតេអ៊ីនក្នុង 100 ក្រាមនៃផលិតផល:

1. ម្សៅស៊ុត - 45.0;
2. Brynza - 18.0;
3. ឈីសរឹងនិងកែច្នៃ - 23.4-29.0;
4. នំខេក, casserole - 16.4-18.9;
5. pate ថ្លើម - 18.0;
6. សាច់កំប៉ុង - 15.0-20.0;
7. Cutlet, chop - 20.0;
8. ប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀងដាច់ដោយឡែក - 90.0;
9. Ham - 22.6;
10. សាច់ចៀម shish kebab - 22,9;
11. Servelat - 24.0;
12. ត្រី salmon ជក់បារី - 25.4;
13. Macaroni - 10.0–11.3;
14. សាច់គោ - 28,8;
15. សាច់ក្រក mince - 15.2;
16. Curd - 14.0-18.0;
17. សាច់គោឆ្អិន - 30.7;
18. ហាំ - 14.3 ។

អាហារប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់បង្កើនសាច់ដុំ

ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំអាហាររូបត្ថម្ភប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានប្រើប្រាស់។ នៅទីនេះអ្នកត្រូវយល់ថាម៉ាសសាច់ដុំចាប់ផ្តើមកើនឡើងតែនៅពេលដែលបរិមាណថាមពលដែលបានមកពីអាហារលើសពីបរិមាណដែលបានចំណាយ។ ប៉ុន្តែនេះមិនមែនមានន័យថា ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារប្រូតេអ៊ីនច្រើន ហើយដេកលើសាឡុង នោះសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមលូតលាស់ដោយខ្លួនឯង។ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកគឺជាកត្តាចាំបាច់សម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ ប៉ុន្តែអ្នកក៏មិនគួរភ្លេចអំពីការរាប់កាឡូរីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងការឡើងសាច់ដុំផងដែរ។ ទន្ទឹមនឹងនេះការបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំថ្ងៃត្រូវបានទាមទារ។

ដើម្បីឱ្យប្រូតេអ៊ីនពីអាហារត្រូវបានស្រូបយកបានល្អ ត្រូវប្រាកដថាទទួលទានឱ្យបានច្រើន។ ទឹក​ស្អាត. ភេសជ្ជៈផ្អែម កាកាវ កាហ្វេ ទឹកផ្លែឈើត្រូវបានហាមឃាត់។ កាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់គួរតែមាន 30% នៃរបបអាហារសរុប។ 70% ត្រូវបានចែកចាយរវាងផលិតផលប្រូតេអ៊ីន:

• ស៊ុតឆៅ;
• ស៊ុតឆ្អិនពណ៌ស;
• ឈីក្រុម Fulham គ្មានជាតិខ្លាញ់;
• សាច់មាន់ឆ្អិន (សុដន់ដោយគ្មានស្បែក);
• មឹកឆ្អិន;
• ត្រីសមុទ្រមានជាតិខ្លាញ់ទាប;
• គ្រាប់, សណ្តែក។

កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់គឺល្អគួរទទួលពី៖

• ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ;
• kefir;
• oatmeal, buckwheat ដាំឱ្យពុះក្នុងទឹក (ដោយគ្មានជាតិស្ករប្រេងនិងអំបិល);
• បន្លែ ផ្លែឈើដែលមានកាឡូរីទាប (ទំពាំងបាយជូ ចេក ដំឡូង និង pears មិនត្រូវបានអនុញ្ញាត) ។

បទដ្ឋាននៃការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់អត្តពលិកគឺ 2 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។

• ចាប់ផ្តើមទទួលទានប្រូតេអ៊ីនពីអត្រាប្រចាំថ្ងៃអប្បបរមាសម្រាប់អត្តពលិក - 1,5 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។
• ប្រសិនបើគ្មានប្រសិទ្ធភាពត្រូវបានគេសង្កេតឃើញបង្កើនអត្រាដល់ 2-2.5 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។

របបអាហារដែលត្រូវការនៃផលិតផលប្រូតេអ៊ីនអាចត្រូវបានចងក្រងដោយឯករាជ្យយោងទៅតាមតារាងខាងលើ។ ឧទាហរណ៍ក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អត្តពលិកដែលមានទំងន់ 85 គីឡូក្រាមអ្នកត្រូវតែរួមបញ្ចូល: សាច់មាន់ 0.5 គីឡូក្រាមឈីក្រុម Fulham 200 ក្រាមស៊ុត 5 និងទឹកដោះគោ 0.5 លីត្រ។ អ្នកអាចជំនួសត្រី បន្លែជាដើម។ មាតិកាកាឡូរីសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំគួរតែត្រូវបានកើនឡើងជិត 2 ដង។ មានតែការរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងហត់នឿយប៉ុណ្ណោះដែលអាចធ្វើទៅបាន ការហៅទូរស័ព្ទល្បឿនម៉ាសសាច់ដុំ។ ច្រើនទៀត ព​ត៌​មាន​លំអិតអំពីអាហាររូបត្ថម្ភប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកអាចទទួលបានពីវីដេអូ៖

តារាងការរំលាយអាហារប្រូតេអ៊ីន

សមាមាត្រការរំលាយអាហារប្រភពប្រូតេអ៊ីន

អាហារប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ

របបអាហាររបស់ម្តាយដែលមានផ្ទៃពោះគួរតែមានតុល្យភាព រួមមានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។ ដើម្បី​ធានា​បាន​នូវ​ការ​មាន​ផ្ទៃពោះ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ និង​ការ​វិវឌ្ឍ​របស់​ទារក​បាន​ត្រឹមត្រូវ ប្រូតេអ៊ីន​ត្រូវតែ​មាន​នៅក្នុង​ម៉ឺនុយ​ប្រចាំថ្ងៃ​របស់​ស្ត្រី​មាន​ផ្ទៃពោះ៖

• ក្រួច និង ស៊ុតមាន់. ជៀសវាងការបរិភោគស៊ុតឆៅ។
• ផលិតផលទឹកដោះគោ - ទឹកដោះគោ, kefir, ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ, ឈីក្រុម Fulham, Cream sour មានជាតិខ្លាញ់ទាប។
• ផលិតផលធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ នំបុ័ងទាំងមូល។
• ត្រីសមុទ្រ - ត្រីសាម៉ុង, សាឌីន, អាន់ឆូវ, ហេក, ខ្យង។ អាហារកំប៉ុងគួរត្រូវបោះចោល។
• សាច់មាន់គ្មានខ្លាញ់ ឬសាច់ទួរគី ត្រី សាច់គោ។

ឥទ្ធិពលនៃប្រូតេអ៊ីនលើរាងកាយរបស់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ៖

• ធានាបាននូវការអភិវឌ្ឍធម្មតានៃទារក;
• អនុវត្តតួនាទីដឹកជញ្ជូនក្នុងការផ្ទេរសារធាតុចិញ្ចឹម កាល់ស្យូម និងជាតិដែក។
• ពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ (ផលិតផលប្រូតេអ៊ីនគឺជាអង្គបដិប្រាណសំខាន់ប្រឆាំងនឹងមេរោគនិងបាក់តេរី);
• ធានានូវដំណើរការល្អបំផុតនៃប្រព័ន្ធ coagulation និង anticoagulation,
• រៀបចំរាងកាយរបស់ម្តាយសម្រាប់ការបំបៅកូនដោយទឹកដោះ
• ទទួលខុសត្រូវចំពោះដំណើរការនៃការបំបៅដោះកូន,
• ពង្រឹងក្រពេញ mammary, ស្បូននិងសុក, រៀបចំរាងកាយសម្រាប់ការសម្រាលកូន,
• រួមចំណែកដល់បទប្បញ្ញត្តិនៃមុខងារ hematopoietic ការពាររាងកាយរបស់ម្តាយពីភាពស្លេកស្លាំង។
• ប៉ះពាល់ដល់ microflora ពោះវៀន។
• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការផ្គត់ផ្គង់ឈាមដល់ទារក។

ប្រសិនបើ​ម្តាយ​ដែល​មាន​ផ្ទៃពោះ​ញ៉ាំ​អាហារ​ពីរ​គ្រាប់ នេះ​រួមចំណែក​ដល់​សំណុំ​នៃ​ខ្លាញ់​ដែល​ប៉ះពាល់​អវិជ្ជមាន​ដល់​ការ​សម្រាលកូន ហើយ​ថែមទាំង​អាច​ប៉ះពាល់​ដល់​សុខភាព​កូន​ទៀតផង។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជំនួសប្រូតេអ៊ីនសត្វសម្រាប់អ្នកបួស?

អ្នកបួសត្រូវបានណែនាំអោយរួមបញ្ចូល សណ្តែកសៀង សណ្តែកបណ្តុះ ប្រូខូលី។ ខ្ទឹមបារាំង, asparagus, ម្រេចក្រហម, couscous និងគ្រាប់ស្រូវសាលី។ ស្ពៃខ្មៅ ផ្លែបឺរ និងចេក គឺជាផ្លែឈើ និងបន្លែដ៏អស្ចារ្យ (ប៉ុន្តែមិនល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់)។ ស​ណ្តែ​ក​ដី​ប្រទេស​ប្រេស៊ីល- មានជីវជាតិច្រើន និងមានសុខភាពល្អ ក៏ដូចជាគ្រាប់អាល់ម៉ុន ហាហ្សែលណាត់ គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន និងល្ពៅ។ ប៊័រសណ្តែកដីក៏សម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនដែរ ប៉ុន្តែវាក៏មិនស័ក្តិសមសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែរ ប៉ុន្តែវាពិតជាស័ក្តិសមសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។

ក្នុងចំណោមអ្នកបួស ផលិតផលដ៏ពេញនិយមមួយគឺ seitan ដែលត្រូវបានផលិតចេញពីស្រូវសាលី gluten ដែលស្រូបយករសជាតិនៃចានដែលត្រូវបានចម្អិននៅក្បែរនោះ។ មួយរយក្រាមនៃ "សាច់" នេះមាន 57 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនហើយជាការជំនួសដ៏ល្អសម្រាប់សាច់ទាឬសាច់មាន់។ តៅហ៊ូ​សណ្តែកសៀង​ក៏​មាន​សារៈសំខាន់​សម្រាប់​មុខងារ​សំខាន់​របស់​រាងកាយ និង​សម្រាប់​ការ​សម្រក​ទម្ងន់។ វាអាចត្រូវបានចៀន, បន្ថែមទៅស៊ុប, mashed ។ល។

សណ្តែកសៀងបៃតងក៏ពេញនិយមក្នុងចំណោមអ្នកបួសដែរ។ វា​ជា​អាហារ​សម្រន់​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ និង​មាន​ជីវជាតិ ប៉ុន្តែ​ប្រូតេអ៊ីន​ក្នុង​វា​មាន​ប្រហែល ៧ ក្រាម / ១០០ ក្រាម។

យើងក៏សូមផ្តល់អនុសាសន៍ថាអ្នកបួសទទួលទាន quinoa, zucchini, hummus, សណ្តែកខ្មៅ, សណ្តែកបៃតង. ពីពួកគេអ្នកអាចចំអិនចានជាច្រើនដោយបង្ហាញពីការស្រមើលស្រមៃ។ ផលិតផលទាំងអស់នេះមានអប្បបរមានៃជាតិខ្លាញ់ និងល្អខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

ការរួមបញ្ចូលគ្នាត្រឹមត្រូវនៃប្រូតេអ៊ីនជាមួយផលិតផលផ្សេងទៀត។

ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តអង្គុយ របបអាហារប្រូតេអ៊ីនអ្នកមិនចាំបាច់គិតថាការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនតែម្នាក់ឯងនឹងដោះស្រាយបញ្ហារបស់អ្នកនោះទេ។ លើសទម្ងន់. មានអាហារដែលនៅពេលផ្សំជាមួយប្រូតេអ៊ីន អាចបន្ថែមផោនបន្ថែមដល់អ្នក។ ដូច្នេះ​សូម​អនុវត្ត​តាម​ការ​រួម​បញ្ចូល​ទាំង​នេះ៖

• ស៊ុតបូកសណ្តែក;
• ស៊ុតបូកដំឡូង;
• ស៊ុតបូកពោត;
• ស៊ុតបូកស្រូវសាលី;
• សណ្តែកសៀងបូក millet;
• ទឹកដោះគោបូក rye ។

មានច្បាប់សាមញ្ញ ការប្រតិបត្តិដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាប្រូតេអ៊ីនសត្វដែលមានសុខភាពល្អនៅក្នុងរបបអាហារដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពនិងរូបរាង:

• ប្រសិនបើសាច់មាននៅក្នុងរបបអាហារនោះបរិមាណរបស់វាមិនគួរលើសពី 1/3 នៃចំនួនសរុបនៃបន្លែ - ក្បួនមាសម្ហូបចិន។
• បន្លែឆៅ (មិនព្យាបាលដោយកំដៅ) រួមចំណែកដល់ការស្រូបយកប្រូតេអ៊ីនកាន់តែប្រសើរឡើង។
• កុំផ្សំអាហារពីរប្រភេទ ឬច្រើនប្រភេទដែលមានប្រូតេអ៊ីនសត្វ។
• កុំផ្សំប្រូតេអ៊ីនជាមួយស្ករ។
• ភ្លេចអំពីសាច់ជាមួយដំឡូងនិងប៊ឺជាពិសេសចៀន។

ទាំងប្រូតេអ៊ីនលឿន និងយឺត គឺត្រូវការដោយអ្នកដែលកំពុងស្រកទម្ងន់ និងអ្នកដែលកំពុងឡើងទម្ងន់ ឬគ្រាន់តែចង់មានសុខភាពល្អ។ ចងចាំ - ការរួមបញ្ចូលគ្នាដែលមានសុខភាពល្អអាហារសត្វ និងរុក្ខជាតិ និងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកាឡូរីនឹងសម្រេចបានលទ្ធផលដែលចង់បាន!

តើអ្វីអាចជំនួសប្រូតេអ៊ីនសត្វ?

ប្រសិនបើអ្នកនឹងមិនក្លាយជាអ្នកបួសឬគ្រាន់តែចង់ធ្វើតាម ប្រកាសដ៏អស្ចារ្យបន្ទាប់មកវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបដិសេធប្រូតេអ៊ីនទាំងស្រុង។ សណ្តែក សណ្ដែក សណ្តែកសៀង និងសណ្តែកដី ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាអាហារជំនួសដ៏ល្អសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនសត្វ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះសណ្តែកសៀងស្ថិតនៅកន្លែងដំបូង - ដៃគូប្រកួតប្រជែងសំខាន់ចំពោះសាច់ក្នុងបរិមាណនៃមាតិកាប្រូតេអ៊ីន។ ត្រីសម្បូរអូមេហ្គា 3 និងវីតាមីន B2 នឹងត្រូវជំនួសដោយសារ៉ាយសមុទ្រ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ ល្ងនឹងបង្កើតសម្រាប់ការខ្វះជាតិកាល់ស្យូម - បរិមាណនៅក្នុងវាគឺដូចគ្នានឹងអាហារសត្វដែរ។ ទឹកដោះគោធម្មជាតិដែលមានវីតាមីន D និង B12 នឹងជំនួសសណ្តែកសៀង ទឹកដោះគោអង្ករ. វានឹងមិនជាការនាំអោយមានការរួមបញ្ចូលវីតាមីនសម្រាប់រយៈពេលនៃការផ្តល់ប្រាក់កម្ចីដ៏អស្ចារ្យឬការលុបចោលជាបណ្តោះអាសន្ននៃប្រូតេអ៊ីនសត្វនិងបង្កើនទំហំនៃផ្នែកសម្រាប់បង្កើត។ ចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយ ប្រាក់ឧបត្ថម្ភ​ប្រចាំថ្ងៃកំប្រុក។

អាហារប្រូតេអ៊ីនទាប - បញ្ជី

អាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនទាបមិនមានឥទ្ធិពលជន៍លើរាងកាយទេ ប៉ុន្តែវាមិនត្រូវបានណែនាំអោយដកចេញទាំងស្រុងពីរបបអាហារនោះទេ។

ដូច្នេះ​អាហារ​ណា​ដែល​មាន​ប្រូតេអ៊ីន​ទាប៖

• marmalade - 0 ក្រាម;
• ស្ករ - 0,3 ក្រាម;
• ផ្លែប៉ោម - 0,4 ក្រាម;
• raspberry - 0,8 ក្រាម;
• russula ឆៅ - 1,7 ក្រាម;
• prunes - 2,3 ក្រាម។