Како да останете будни цела ноќ. Како да останете будни цела ноќ и да бидете будни

Негативно влијае на телото. Расположението се влошува, мозокот работи побавно, на метаболички процеси, го зголемува ризикот од дебелина и дијабетес. За жал, ниту еден борбен дух нема да ви помогне да прифатите правилни одлукиако не сте спиеле доволно. Дури и стимулансите, како кафето, нема да ви дозволат подобро да размислувате.

Но, можете најдобро да се подготвите да бидете будни ноќе. Како да останете будни и да ја преживеете ноќта подалеку од креветот и да закрепнете што е можно побрзо? Така…

Како да преживеете непроспиена ноќ

1. Обидете се да спиете многу

Не е секогаш можно да се планира непроспиена ноќ, но ако се сомневате дека ќе мора да страдате, подгответе го телото за товарот. Ако веќе спиете малку, а потоа воопшто не спиете, негативните ефекти од овој режим само ќе се акумулираат.

Но, ако обично се држите до режимот и се одмарате во нормални граници, од седум до девет часа, тогаш еден непроспиена ноќнема да боли. А доколку спиете подолго неколку дена пред ноќниот маратон, тогаш последиците по телото ќе бидат минимални.

Да, статијата е само за тоа како да не спиете. Но, понекогаш 20 минути е подобро од ништо. Ако имате можност да се одморите, подобро е да му дадете предност на краток сон.

Два проблеми. Првиот е ризикот од подолго спиење. Вториот, подеднакво сериозен, е неможноста за спиење. Па, како можете да одморите 20 минути ако вашата глава е полна со работи, задачи, билети? Легнете на подот во јога позата Шавасана. Дури и ако не сте љубител на медитација или нешто слично, само легнете на рамна, тврда површина, раширете ги рацете и нозете на страните, поставете го будилникот (20 минути!), а потоа опуштете ги мускулите еден по еден, почнувајќи од прстите до врвот на главата. Свесно, принудувајќи се целосно да се ослободите. За оваа релаксација ќе бидат потребни две минути. Уште 18 или ќе спиете, или барем само ќе се одморите.

Ако е можно, спијте час или час и половина. Вака се будите по фазата РЕМ сони ќе се чувствувате одморени.

3. Вклучете го светлото

Ни треба темнина за да произведеме мелатонин, хормонот за спиење. Ако не сакате да заспиете, додадете светлина. На пример, извор на светлина лоциран веднаш до очите (столна ламба, монитор) ќе го доведе мозокот во активна состојба.

4. Проветрувајте

Спиеме подобро кога собата е ладна, односно температурата е околу 18 °C. Ако сакате да бидете весели, просторијата не треба да биде топла или ладна. 23–24 °C е температурата на која нема да заспиете.

5. Туширајте се ладно

Понекогаш само помислата дека е време да влезете во ладна вода ве тера да се разбудите. Треба, треба да го измиете лицето (барем) ако заживувачки туш предизвикува паника. Ефектот на методот е краткорочен: полнењето ќе трае половина час или еден час, а потоа ќе мора повторно да ја поминете процедурата. Но запомнете дека таа.

Заменете го миењето и туширањето со сладолед или лепчиња. Не повеќе од еднаш навечер, за да не дојде до конфликт со следната точка.

Бонбоната ќе одговори со неодолив замор за неколку часа. Слатките нема да ви помогнат да ја задржите енергијата: шеќерот нагло ќе ви го зголеми нивото на енергија, а потоа вашата сила ќе ве напушти исто толку нагло.

Подобро е да јадете храна која долго време ќе ви обезбеди енергија. На пример, лесна храна со висока содржинаверверица. Каква храна е ова? Јаткасти плодови. Јајца. Повторно ореви. Јадете го со зеленчук и овошје.

Не ставајте ништо тешко или масно во чинијата; заборавете на пржените пилешки копани и хамбургерите засега. И наместо да се прејадувате со еден оброк, грицкајте мали порции во текот на ноќта за да бидете полн со енергија.

7. Пијте кафе, но во мали порции

Кафето, се разбира, е стимуланс, но нема потреба да се надминува дозата на кофеин.

Неколку литри кафе се охрабрувачки како неколку шолји, не е само прашање на количина. Главната работа е да не ја пиете целата доза кафе одеднаш.

Кога претстои ноќ без сон, треба да се фокусирате на вашите задачи. Ако испиете повеќе од две шолји одеднаш, прекумерно ќе го стимулирате нервниот систем и ќе ја изгубите концентрацијата.

Затоа, кога ќе почнете да се уморувате, испијте шолја или две полека, по можност додека џвакате нешто. Потоа, по четири часа, можете да одите на полнење кафе.

Кога вашето барање за кафе (што е четири шолји дневно) е веќе исполнето, префрлете се на вода. Со доволно снабдување со течност во телото, секоја клетка работи подобро, и многу е полесно да се концентрирате на работата.

Исто така постои народни лековиза веселост. На пример, тинктура од елеутерококус или женшен. Додадете ги во вашиот чај (во терапевтски дози!), тие се природни тоници кои ќе ви помогнат да го разгорите вашиот мозок и да го активирате.

8. Подобро да се џвака

Гума за џвакање ја зголемува активноста, па дури и може да ја подобри функцијата на мозокот. Помогнете си и одберете џвакање од нане. Нането ја поттикнува активноста на мозокот, а неговата арома ја подобрува меморијата.

Патем, за мириси. Есенцијални маслаОживуваат и мандарина, лимон, портокал, рузмарин. Ако не сакате ароми и масла, спиете само со портокали, или уште подобро, овошен десерт со цитрус и нане.

9. Стани и шетај наоколу

Направете кратка пауза на секои 45 минути за да одите на кратка прошетка. Ако пиете многу, како што е советувано погоре, тогаш ќе мора постојано да одите во тоалет, па искористете ја принудната пауза за да пешачите уште малку.

Ова е особено важно ако работите цела ноќ на компјутер. Одвреме-навреме направете ја добро познатата вежба: тргнете ги очите од екранот и фокусирајте се на далечна точка.

Наместо кратко загревање, направете масажа. Масажата на цело тело ќе ве исклучи, но подобро е да месете поединечни точки. Вратот, ушите, главата, прстите - вратете ја циркулацијата на крвта во овие области за полесно да размислувате и да се движите.

10. Изберете активна музика во заднина

Оставете ги настрана звуците на природата, мантри, приспивни песни и романтична музика до следен ден. Премногу монотони патеки, дури и груби и гласни, исто така нема да помогнат да се одржи енергичноста. Направете динамична плејлиста на која сакате да танцувате. Во три часот по полноќ нема да има време за забава додека студирате ноти, но нема да можете ниту да спиете.

Седнете на непријатно столче. Исправете го грбот, фатете ги гаџетите и поставете потсетници. Само без фотелји, софи или меки перници. Столици, рамен под - ова се вашите работни места. Чувајте го вашето тело тонирано за да не се опушти и мозокот.

12. Најдете одлични искуства

Кога поспан превез ќе ви ги покрие очите, треба да се разбудите со емотивна бомба. Разговарајте со некој чии ставови се очигледно спротивни на вашите, а уште повеќе. жешка тема(можете да договорите дискусија во коментарите). Отворете врска до ресурс што навистина го мразите. Задачата не е да се занесете и да не му докажете на противникот дека сте во право со сите сили, туку едноставно да добиете доза на адреналин и да ги отворите очите пошироко.

Како да се преживее следниот ден

Сите обиди вештачки да се додаде енергија може да биде само привремена мерка.

Не си додавате повеќе ресурси кога ќе истурите лименка енергетски пијалок внатре. Едноставно му помагате на телото да го согорува сопственото гориво работејќи две или три смени по ред.

Затоа, вложете ги сите ваши напори за закрепнување.

1. Не возете

Истражувањата покажуваат дека поспаниот возач не е подобар од пијан возач. Затоа, ако имате непроспиена ноќ во распоредот, замолете некој да ве однесе до работа или да одите јавен превоз. Се додека не спиете барем четири часа директно, без возење.

Ако не сакате да ја уништите вашата нормална рутина, не легнувајте во текот на денот. Во спротивно, ризикувате да заспиете толку многу што ги отворате очите само навечер. И тогаш враќањето во нормален распоред ќе биде многу потешко. Ако спиете, тогаш според ноќниот распоред: 20, 60, 90 минути. Не повеќе.

3. Зачувајте го кафето за подоцна

Кога вашите раце ќе посегнат по лименка кафе и енергетски пијалоци, одолејте. Дури и ако пиете кафе шест часа пред спиење, кофеинот го нарушува вашиот одмор. Треба да испиете неколку шолји наутро, но после 16 часот престанете да одите во машина за кафе. Во спротивно, и покрај вашите ноќни авантури, лошо ќе спиете.

4. Престанете со мултитаскинг

Подобро е да изберете две задачи и да работите на нив за возврат. Кога се чувствувате како да губите сметка за она што го правите, направете пауза и потоа преминете на друга задача. Не правете ги во исто време - вашиот мозок едноставно не може да го направи тоа доволно брзо. Но, тој исто така не може да биде зафатен со рутинска работа. Истите постапки ќе ве заспијат, а нова задача ќе ги активира вашите процеси на размислување. Дајте си малку простор за мрдање за да ги одржувате вашите мисли на вистинскиот пат.

5. Продолжете да пиете и јадете зеленчук

Да, да, да, пијте вода! Свесни сме дека ова е најпопуларниот совет кога е здравјето во прашање. Па, следете го конечно. :)

Ако не спиеме доволно, посегнуваме по висококалорична храна и јадеме почесто од вообичаеното, иако физичка активностсе намалува. Затоа, патем, редовниот недостаток на сон е поврзан со висок индекс на телесна маса.

Правилната исхрана е особено важна кога не ви оди добро со остатокот од вашата исхрана.

Решението е да јадете зеленчук и овошје; хранливите материи, витамините и антиоксидансите ќе ги заштитат клетките додека не можете да им обезбедите нормално закрепнување.

6. Треба да вежбате барем малку

Подобро е да кревате тегови на друг ден, исто како да трчате повеќекилометарски растојанија. Но, тие ќе ви помогнат да го пребродите тежок ден и да го отфрлите сонот. Па, по лесно физичка активностдури и преоптоварен мозок ќе спие подобро.

7. Јадете малку. И не пијте

Уморниот мозок ќе бара задоволство, а најлесен начин да го добиете е преку храна. Опасностите од прејадувањето се познати одамна, па затоа ќе почувствувате огромен замор само ако изедете дополнително парче.

И совет од капетанот: не пијте ништо алкохолно. Недостаток на сон + алкохол = катастрофа.

Научниците одамна утврдиле дека алкохолот генерално има штетно влијание врз сонот, па ако сакате да се опоравите од синоќешната трка, дури и една чаша вино ќе биде непотребна.

Дури и ако сте хронично лишени од сон, можете да ја подобрите вашата состојба со спиење 10 часа директно. Таквиот сон ќе ви помогне да ги вратите моторните вештини, а следното утро ќе се чувствувате многу подобро.

Резултати

Значи, ако треба да преживеете непроспиена ноќ, запомнете дека телото нема да биде среќно. Ова значи дека во други области треба да се грижите за вашето здравје: правилна исхрана, доволна количинатечности (не алкохол), и навечер и наредниот ден. Закажете можности за опоравување и паузи од работа.

Ништо нема да ви се случи од една ваква вечер, се разбира. Најмногу, ќе бидете иритирани неколку дена.

Но, хроничниот недостаток на сон влијае на вашето здравје, но тоа е друга приказна.

8 април 2015 година

Одлуката да се остане буден цела ноќ може да биде предизвикана од различни фактори. Можеби сте поканети на забава што ќе трае до зори или можеби треба многу напорно да учите за некој испит. Со цел непроспиената ноќ да ви биде што е можно поудобна, треба добро да се подготвите и да следите неколку едноставни препораки. Тие ќе ви помогнат да разберете како да останете будни цела ноќ.

Спиј малку претходно

Првото нешто што треба да направите е добро да се наспиете еден ден пред претстојниот експеримент. Ова е многу важно, бидејќи во спротивно можете едноставно да се исклучите. Имав многу непроспиени ноќи во мојот живот, па знам за што зборувам. Дури решив да го напишам овој пост навечер за подобро да се потопувам во атмосферата.

Освен тоа, ако претходната ноќ не спиете доволно, тоа може до одреден степен да влијае на вашето здравје. Замислете каков стрес го доживува вашето тело по два дена поминати без сон. Затоа, неопходно е да се преземе многу одговорен пристап кон подготовката. Најдобро е дури и да се „одморите“ малку претходниот ден. Нека биде 9-10 часа или уште повеќе - главната работа е да спиете доволно.

Најдобро е да заспиете малку подоцна од вообичаено, тоа ќе му овозможи на телото барем малку да се прилагоди на стресните услови. Ви препорачувам да го прочитате мојот пост за тоа. Ќе ви помогне доколку несоницата реши да ви го наруши мирот токму во овој момент. Има и многу корисни препоракиза секој човек.

Јадете правилно

Бидејќи оваа статија е за тоа како да останете будни цела ноќ и да бидете будни, неопходно е сеопфатно да се анализира ова прашање. Еден од важни аспектие правилна исхрана. За вашата непроспиена ноќ да биде навистина успешна, треба да му обезбедите на вашето тело сè потребни елементиЗа правилна работа. Во спротивно, ќе се чувствувате дополнителен умор, што е друго негативен фактор, од кои треба да се ослободите.

Најдобро е да се фокусирате на следните техникихрана:

• Појадок.Треба да јадете сложени јаглехидрати. Овесна каша или тестенини направени од тврда пченица се идеални. Доволно е да изедете 100-200 грама за да си обезбедите доволно енергија за остатокот од денот.
• Вечера.На овој оброк треба да изедете нешто навистина заситено и богато со хранливи материи. Идеалната опција во овој случај е сет ручек составен од малку супа, каша од хељда и парче месо. На крајот можете да пиете компот.
• Вечера.Треба да се направи што е можно подоцна. Грубо кажано, тоа треба да биде последниот оброк пред борбата против несоницата. Најдобро е да јадете нешто лесно, но хранливо. Тоа може да биде мешавина од овошје и урда. Подобро е да се земе урда со малку маснотии за повторно да не се наруши стомакот.

Ова треба да вклучува и препораки во врска со употребата на кофеин и храна со голема сумаСахара. Ако навистина сакате да разберете како да не сакате да спиете, ограничете ги овие одредени компоненти и вие самите ќе го почувствувате ефектот.

Треба да подготвите и храна што ќе ја јадете навечер. Ова е многу важно, бидејќи во својата вообичаена состојба телото не прима хранливи материиВ темно времедена и лесно може да бара храна за време на вашиот експеримент. Готвењето ноќе ретко е соодветно, па затоа е најдобро да се подготви однапред.

Списокот на ноќни производи вклучува:

1. Некое посно месо. Најдобрата опцијаво овој случај тоа е пржено филе од пилешки гради;
2. Овошје и зеленчук;
3. Јаткасти плодови;
4. Ако се чувствувате како да немате доволно храна, можете да сварите малку житарки (на пример, ориз).

Подготовките завршија, а вие дојдовте до главниот процес. Да речеме дека не ви се допаѓа да спиете првите неколку часа, но потоа заморот почнува да се навлегува и вашите очни капаци почнуваат постепено да ви паѓаат. Што да направите во оваа ситуација? Разберете како не можете да заспиете.

Направете неколку вежби за истегнување.Совршено го стимулираат протокот на крв и болни сензациинема да дозволи телото да се опушти. Можете да користите или вежби што ги знаете или специјални комплекси. Препорачувам да се посвети посебно внимание на јогата, како универзален метод. Можете едноставно да отворите видео туторијал за почетници и да повторите сè по инструкторот.

Можете да направите и кратко загревање.Запомнете што правевте на часовите по физичко образование: разни ротации, вежби за сила и статички оптоварувања. Повторно, Интернетот содржи едноставно голема сумаразни комплекси, од кои секоја ќе ви помогне.

Масажата може да ви помогне да се справите со спиењето.Не треба да повикувате никого за помош. Доволно е сами да ги масирате мускулите на телото, лицето и екстремитетите. Се разбира, мала е веројатноста да допрете до грбот, но постојат специјални уреди кои го олеснуваат тоа овој процес. За да разберете колку долго да останете будни, препорачувам да гледате видеа од гимнастика.

Ако одеднаш сакате да спиете, можете едноставно да се стегнете или да се гризете. Остра болкаќе го ублажи краткотрајниот замор и ќе се доведе во ред. Можете исто така едноставно да допрете врело пегла или котел што врие. Ладна вода- Друга одличен лекшто ви помага да не сакате да спиете.

Гума за џвакање помага и во борбата против спиењето.Факт е дека кога нашата уста работи, телото мисли дека храната сега ќе влезе во стомакот, па почнува потребните процеси. И кога работат, човекот не сака да спие, бидејќи телото треба да врши други функции. Ова е причината зошто може да биде тешко да заспиете откако сте имале голема вечера.

Друг чест проблем е замор на очите.Особено ако ви треба непроспиена ноќ за да ги завршите сите задачи извршени на компјутерот. Кинески помага во ублажување на замор акупресура(лесно за Гугл), мала маска за 5 минути направена од кесички чај, како и специјално загревање за очи. Користете кој било од предложените методи.

Најлесен начин да останете будни до утрото е да вклучите музика.Нека биде енергично, но во исто време не ви го одвлекува вниманието од вашата главна активност (ако постои). Покрај тоа, можете да го слушате и на слушалки и преку звучници. Сепак, не заборавајте да не го нарушувате сонот на некој друг. Затоа, подобро е да бидете помалку себични.

Како да не сакате да спиете навечер

За да останете будни навечер, треба постојано да го стимулирате вашиот ум и да се префрлате од една на друга задача. Во спротивно, едноставно нема да можете целосно да го вклучите вашиот мозок и ќе дојдете до заклучок дека е време да се исклучите. Значи, главните практики вклучуваат:

• Фокусирајте што е можно повеќе внимание на една задача, но не трошете премногу време на неа. На пример, можете да користите Помодоро техника. Идејата е дека треба да се концентрирате на задачата 25 минути, а потоа да се одморите 5 минути. Обидете се да го користите овој режим и наскоро ќе забележите дека воопшто не ви се допаѓа да спиете.
• Зафатете се со нешто корисно. Знаејќи дека правите нешто навистина важно ќе ви помогне да се справите со спиењето. Сепак, ова бара причината навистина да ве мотивира. Препорачувам да си поставите предизвикувачка цел и да се предизвикувате себеси. Напишав повеќе во една статија за тоа.
• Разговор. Колку долго да останете будни ноќе? Водете жив разговор. Верувај ми, нема подобар поттик на човек да му недостига сон од друг. Можеби тоа ќе биде некаква жестока расправија, или можеби само ќе се фатите во спомените - не е важно.
• Бидете љубопитни. Поставете си задача да најдете најдетален одговор на едно или повеќе прашања, а потоа одете на World Wide Web во потрага по информации. Препорачливо е прашањето да биде важно - ова само ќе додаде предности на банката за мотивација.

Ајде да разговараме подетално за друга компонента - префрлување. Да речеме за тебе главната целво непроспиен маратон - напишете одреден број написи. Меѓутоа, ако се занимавате само со пишување, тогаш многу наскоро ќе ви здодее оваа активност и ќе сакате да спиете уште повеќе. Како да се излезе од таква ситуација? Така е, треба да ја разблажите работата со нешто поинтересно.

Ако не сакате да ја промените вашата активност, на пример, ако е тешко да завршите проект, тогаш само променете ја околината. Да речеме дека сте ја завршиле работата во вашата лична соба - преместете се во кујната и завршете го она што го сакате. Ова може да се примени на кој било друг вид активност. Ако не е можно да се промени околината, тогаш едноставно преместете се во друг дел од собата. Да речеме, ако сте пишувале додека седите на каучот, седнете на маса и обратно. Ова ќе ви помогне да научите како да останете будни цела ноќ.

Бидејќи зборуваме за ситуацијата, треба да се задржиме на неа подетално. Колку лошо мислите дека сакате да спиете на улица? Така е, многу слабо. Затоа, ако чувствувате дека сонот почнува да ве совладува, само излезете надвор. Доволни се 10-15 минути за да го доведете мозокот во ред уште неколку часа. Пушачите ќе имаат најлесно време во овој поглед.

Храна која ви помага да останете будни

Тешко дека ќе ви ја отворам Америка ако кажам дека кафето ви овозможува да останете будни подолго. Овој пијалок блокира одредени регулатори во нашиот мозок кои се одговорни за замор. Бидете внимателни затоа што честа употребакафето ќе предизвика да станете длабоко зависни од овој пијалок. Затоа, препорачувам да започнете со силен црн чај. Покрај тоа, таа работи поефикасно.

Тие исто така можат да ви помогнат енергетски пијалоци. Тие може да се купат во најблиската продавница, каде што можете да отидете при следната прошетка дадена во советот погоре. Патем, тие се оние кои ги препорачуваат западните автори кои пишуваат за тоа како можете да останете будни ноќе. Не препорачувам да трошите пари на скапи пијалоци, бидејќи тие практично немаат разлика во нивниот состав.

Покрај тоа, тие можат да ви помогнат редовни производиисхрана. И треба да јадете ноќе, како што е споменато погоре, инаку заморот брзо ќе го земе својот данок. Јајцето е најдобро во овој поглед, бидејќи брзо се готви и содржи голем број на корисни материи. Можете да го сварите или да го пржите во тава.

Можете да направите и овошна салата. Само земете ги сите овошја што сте ги подготвиле однапред, исечкајте ги во сад, прелијте го со јогуртот и јадете. Ќе испадне многу, многу вкусно, хранливо и здраво. Не заборавајте за јаткастите плодови - тие се многу важна компонентаисхрана.

Ако навистина сакате да јадете, можете да подготвите целосен оброк. Земете неколку парчиња месо, испржете ги, а потоа подгответе гарнир. Се разбира, ова ќе бара многу повеќе временско вложување од ваша страна, но треба да научите како да останете будни цела ноќ и да бидете будни.

Еден од најважните совети е дека треба да пиете многу вода. Ова ќе ви овозможи да останете будни многу долго време. Освен тоа, ако вашето тело не добива доволно влага, ќе почне побрзо да се уморува од дехидрација. Најдобро е да додадете мраз во водата за студот да ве оживее. И, се разбира, не смееме да заборавиме на постојаните патувања во тоалетот, кои исто така додаваат неколку точки на недостатокот на сон.

Ова ја завршува статијата за тоа како да останете будни цела ноќ. Да бидам искрен, веќе размислувам да одам во мек кревет, но ќе се обидам да издржам понатаму. Во мое лично име, можам да додадам дека е подобро однапред да подготвите некој интересен, возбудлив филм кој ќе ви овозможи да останете будни долго време.

Ако сакате да продолжите да добивате објави кои ви помагаат да станете подобри и да ги искористите максималните корисни вештини во тешки ситуации, претплатете се на ажурирањата на мојот блог. За да го направите ова, едноставно внесете ја вашата е-адреса во полето подолу, кликнете на копчето и потоа потврдете ја вашата претплата.

Се чини за еден ден просечен човектолку уморен што процесот на заспивање не треба да му стане проблем. Згора на тоа, за некои од нас (меѓу нив е и авторот на овој материјал), самото замислување на нашето е доволно за да предизвика поспаност. Но, има и други - оние на кои им се чини дека се уморни во текот на денот и навистина сакаат да спијат, но штом ќе легнат и ќе ги затворат очите, сфаќаат дека не можат да спијат.

Зошто некои луѓе имаат проблем да заспијат? Згора на тоа, тие не само што страдаат час или час и половина, туку се вртат и се вртат цела ноќ, за на крајот да се разбудат со една мисла: „Дали воопшто спиев денес? Најверојатно, патем, да. Експериментите со специјални нараквици покажуваат дека дури и кога се чини дека некое лице не спиело ниту намигнување цела ноќ, тој сè уште спие околу 2-4 часа, иако прилично лошо. Но, назад на причините за несоница: Tech Times разговараше со тренерот на Sleep Science (SleepZoo) Крис Брантнер за ова, а ние ви ги сумираме најинтересните работи од разговорот.

Внимание, паметен телефон

Истражувањето на Deloitte на 200 американски корисници покажа дека 81% од луѓето во рок од еден час. А сината светлина, како што покажуваат студиите, има забележлив ефект врз тенденцијата на нашето тело да заспие: особено го блокира производството на мелатонин, хормон кој го регулира деноноќниот ритам, кој му помага на телото да се подготви за спиење. „Започнете со користење на ноќниот режим на вашиот паметен телефон, тој ја намалува изложеноста сина светлина, советува Брантнер. „Потоа обидете се да престанете да користите гаџети еден час пред спиење за да го вратите производството на мелатонин во нормала“.

Зголемена анксиозност

Здружението за анксиозност и депресија на Америка изјави дека скоро 40 милиони Американци денес страдаат од анксиозни нарушувања. И ова, за секунда, е околу 18% од населението на САД. И покрај тоа што зборуваме за Америка, претставниците на здружението сметаат дека нешто слично е забележано во сите развиени земји, чие население активно користи модерни технологииво животот и работата (а особено во поголемите градови). „Луѓето со генерализирани симптоми страдаат од несоница во половина од случаите. Па дури и децата на кои им е дијагностицирано анксиозно растројство имаат проблем да заспијат, вели Крис Брантнер.

Но, иако анксиозноста е нормална во некои моменти од животот, анксиозно растројство- Ова ментално растројство, иако прилично лесен. Експертите советуваат луѓето кои постојано се чувствуваат вознемирени да се фокусираат на намалување на предизвикувачите пред спиење за да им помогнат да спијат подобро. За што ние зборуваме за: обидете се, на пример, да ги затемните светлата, да слушате релаксирачка музика, да земате топла бања, а за да го консолидирате ефектот, испијте шолја млеко со мед или билен чај.

Алкохол и кафе

„Кофеинот и алкохолот се два класични нарушувања на квалитетот на сонот“, забележува Брантнер. И покрај фактот дека многу луѓе пијат кафе и се чувствуваат одлично цел ден, важно е да се следи количината што ја пиете. Проблемот е што кога на телото му е потребен одмор, тој произведува вишок аденозин, поради што се чувствуваме уморни. Но, кофеинот ја стимулира активноста на церебралниот кортекс и ги блокира рецепторите на аденозин. Затоа, идеално, треба да се откажете од кафето и пијалоците што содржат кофеин 6 часа пред спиење и дефинитивно ако периодично страдате од несоница.

„Сега за алкохолот. И покрај фактот дека често се користи како средство за брзо заспивање, буквално ви ја уништува втората половина од спиењето, намалувајќи го квалитетот длабок сон, што му овозможува на телото вистински да се одмори“, додава Брантнер. Според експертот, по само неколку часа, алкохолот почнува да делува како стимуланс, затоа размислете милион пати пред да испиете чаша вино пред спиење. Да не зборувам за нешто појако.

Што друго можете да направите? „Нашите тела и мозоци имаат тенденција да сакаат рутина. Затоа, многу ги советувам сите кои имаат тешкотии со спиењето да се спротивстават на обидот да спијат до ручек за време на викендот, а потоа да заспијат наутро“, заклучува Крис Брантнер. - Обидете се да не го менувате распоредот за повеќе од час или два. Ова ќе помогне да се држи под контрола“.

Како да останете будни цела ноќ: 15 научно докажани начини

1. Кул

Кога човек е во топла и загушлива собатој почнува да се чувствува уморен. За да ја направите вашата работа попродуктивна, отворете ги прозорците или вклучете ја климата.

Благодарение на студот, мозокот работи поактивно, а телото станува поактивно за одржување постојана температуранеопходни за правилно функционирање внатрешни органи. Во итни случаи, можете да пробате да џвакате мраз - ова дефинитивно ќе ви помогне да се расположите.

2. Пранајама

За да останете будни цела ноќ, обидете се со дејството на античките вежба за дишење, кој се нарекува капалабхати. Суштината на техниката е да се земе нормален здив и остро издишување.

Со помош на капалабхати можете да се расположите, покрај тоа, ова техника на дишењеима влијание врз тироидната жлезда, одговорен за регулирање на деноноќниот ритам (спиење-будност).

3. Гума за џвакање

Гума за џвакање со ментол ќе ви помогне да останете будни цела ноќ поради фактот што со помош на движењата за џвакање го принудувате мозокот да се активира, подготвувајќи се за варење на храната преку ослободување на инсулин. Последново предизвикува чувство на бодрост.

4. Миење

По испирање ладна водазглобовите, можете брзо да го изладите телото.

5. Физичко образование

Направете сквотови, скокајте и правете склекови на подот неколку пати. Со изведување на која било вежба на секои 20-30 минути, крвта се забрзува и се подобрува протокот на кислород до клетките, што на телото му обезбедува дополнителна енергија. Во исто време, истражувачите успеале да докажат дека 15 минути пешачење може да обезбеди енергија за 2 часа работа. Затоа, ако знаете дека ќе имате непроспиена ноќ, прошетајте со пријателите - ова ќе обезбеди подобра продуктивност.

6. Музика

Обидете се да слушате некоја досадна песна со мала јачина. Музиката предизвикува прилично моќен емоционален одговор, кој вклучува многу делови од мозокот. Ако околностите дозволуваат, пејте заедно или тресете ја главата во ритамот на мелодијата. Во исто време, не треба да прибегнувате кон познати композиции што ви се допаѓаат - слушајте нешто ритмично, нешто досадно, така што едвај можете да ги издвоите зборовите на песната. Ова ќе ви помогне да останете будни ноќе, бидејќи вашиот мозок ќе „слуша“ и ќе работи поактивно.

За да останете будни цела ноќ, прескокнете оброк или едноставно не јадете премногу за време на вечерата. Кога во организмот влегува голема количина храна, се троши многу енергија за нејзино варење, па после обилен ручек или вечера често сакате да дремнете.

8. Ароматерапија

Можете да се развеселите со помош на богати мириси. За стимулација нервен системСе користат следните масла: нане, рузмарин, еукалиптус. Ако нема ништо слично во близина, неколку пати вдишете ја аромата на зрната кафе.

9. Масажа

За ублажување на заморот и подобрување на циркулацијата на крвта, се препорачува масажа на ушите, круната, назадвратот и пределот под колената.

10. Осветлување

За да не заспиете ноќе, проверете дали собата е светло осветлување. Ова ќе помогне да се измами телото, кое реагира на недостаток на светлина како сигнал дека е време за спиење.

11. Скокоткање

Со јазикот скокоткајте го горното непце. Овој забавен начин да се расположите навистина функционира.

12. Дискусија

Ако имаш можност, разговарај со некого за политика и слично, ако нема, расправај се странецкористење на социјалните мрежи. Секоја општествена активност, дури и ако е жестока дискусија во коментарите под една статија, предизвикува возбуда во мозокот.

13. Непријатност

За да останете будни цела ноќ и да ја завршите работата на време, седнете на тврдо столче. Мало чувство на непријатност во овој случај само ќе работи во ваша корист, за разлика од удобниот стол или кревет, што на никој начин не придонесува за будност.

14. Протеинска исхрана

Ако за вас е мачење цела ноќ без храна, јадете само храна богата со протеини (јајца, јаткасти плодови), како и овошје и зеленчук. Порциите треба да бидат мали, а интервалот помеѓу оброците треба да биде најмалку 2-3 часа. Шеќерот е апсолутно не-не - ви ја одзема енергијата и не заборавајте да пиете повеќе вода.

15. Кафе и сон

Испијте шолја кафе и легнете 15 минути. Често, кофеинот почнува да делува само 20 минути по консумирањето. За тоа време имате можност да го наполните телото со помош на микросон, но доколку не поставите аларм и заспиете 30 минути, веќе ќе бидете во состојба на длабок сон, кој ќе го прекинете обземен.

Многу тинејџери си легнуваат доцна или воопшто не се одмораат. Во некои случаи, тие се принудени да го прават тоа за да ја завршат домашната задача. Понекогаш тоа го прават за да се забавуваат. Како по правило, родителите не го одобруваат таквото однесување. Ако одлучите да не спиете навечер, подгответе се што ви треба. И, исто така, запомнете дека треба да се однесувате како глушец за да не ги разбудите другите.

Чекори

Дел 1

Направете план за вашата куќа или стан.Ако планирате да ја напуштите вашата соба навечер, треба да знаете каде чкрипи подот во вашата куќа или стан. Покрај тоа, треба да ја испланирате и вашата рута за тивко да ја напуштите просторијата и да се вратите во неа подоцна. Можете или да го запаметите или да го скицирате на парче хартија. Потоа означете ги местата на вашата скица каде што треба дополнително да се грижите за да не ги разбудите родителите. ВО дењеидентификувајте такви места.

Истурете пијалоци и закуски во вашата соба.Поголема е веројатноста да бидете жедни или гладни додека сте будни во доцните часови. Затоа, во текот на денот, прикрадете шишиња со вода и грицки од кујната и скријте ги во вашата соба. Скријте ги под креветот ако сте загрижени дали родителите ќе најдат нешто скриено во вашиот плакар.

• Земете енергетски пијалоци или пијалоци со кофеин ако сте загрижени дека се чувствувате уморни.
• Изберете грицки што нема да ве натераат да правите врева кога ќе ги јадете. гласни звуци, како леб или свежо овошје. Не треба да се одлучувате за чипс или леб, кои обично се спакувани во вреќи со шумолење.

1. Земете ги потребните книги и електронски уреди.Ако планирате да останете будни навечер затоа што сакате да го завршите своето домашна работа, подгответе ги сите потребни книги, тетратки и моливи. Не треба да ги барате ноќе. Ако планирате да останете будни за да се забавувате, скријте ги најважните работи под перницата: книга, телефон или рачен уред за играње.

   • Погрижете се сите електронски уреди да имаат доволно полнење за да можете да ги користите во текот на ноќта.

2. Подгответе извор на светлина.Во одреден момент, ќе мора да ги исклучите светлата во спалната соба за да се преправате дека спиете. Ако планирате да прочитате книга или да напишете нешто, подгответе фенерче или светилка и ставете ја до вашиот кревет. Ова ќе ви овозможи да читате под кориците.

   Дремете се на крајот од денот.Ако имате време на крајот од денот, дремнете. Дремењето еден час може да ви помогне да останете будни цела ноќ.

Дел 2

Одете во кревет во вашето вообичаено време.Не брзајте да си легнете премногу рано. Исто така, не губете време со легнување доцна. Ова може да ги направи вашите родители сомнителни. Наместо тоа, држете се до вашиот редовен распоред за родителите да немаат никакви прашања.

Исклучете ги светлата.Ако го оставите светлото вклучено, вашите родители може да ја видат светлината од пукнатината под вратата. Затоа, не ги вклучувајте светлата додека вашите родители не одат во кревет. Откако сите ќе заспијат, можете повторно да ги вклучите светлата. Едноставно ставете ќебе под вратата за да ја покриете празнината. Благодарение на ова, родителите нема да видат дека светлото е вклучено во вашата соба ако одеднаш станат ноќе.

Обрнете внимание на знаците дека вашите родители се будни.Дури и откако родителите ќе си легнат, продолжете да бидете внимателни. Ако слушнете чекори надвор од вратата, скријте ги работите под ќебето. Родителите можат да проверат дали сте добро. Ако некој влезе во собата, не мрдајте, дишете рамномерно, преправајќи се дека спиете.

Остани буден.Ако сте загрижени дека ќе заспиете, обидете се да го користите телефонот или таблетот за да го одвлечете вниманието од спиење. Можете да разговарате со пријател или да играте Интересни игри. Напијте се малку вода. Зачувајте ги енергетските пијалоци за подоцна. Ако го испиете одеднаш, ќе ви биде тешко да останете будни во текот на ноќта.

• Ако делите соба со брат или сестра, почекајте додека не заспијат или покријте ја главата со ќебе.

1. Исклучете го звукот на вашите електронски уреди.Проверете дали звукот е целосно исклучен на електронскиот уред што го користите. Не ја вклучувајте функцијата Вибрирање бидејќи овој режим создава шум. Слушалките се друга опција. Сепак, ризикувате да не ги слушнете чекорите на вашите родители.

   Почекајте додека сите не заспијат.Откако вашите родители ќе легнат, можеби ќе треба да почекате околу еден час за да бидете целосно сигурни дека спијат. Ако спиете во иста просторија со вашите родители или браќа и сестри, слушањето на нивното дишење ќе ви помогне да одредите дали спијат или не.

Дел 3

1. Направете изговор во случај вашите родители да ве фатат.Ако вашите родители видат дека сте будни, кажете им дека треба да одите во тоалет или сакате чаша вода. Можете исто така да кажете дека не можете да заспиете.

   • Кажи ми што сонуваше лош сони треба да се вразумите во рок од неколку минути.
   • Може да кажете и дека сте слушнале бучава долу и сте сакале да проверите дали е се во ред.

2. Поканете пријател, брат или сестра во која имате доверба.Ако имате брат или пријател кој спие во вашата куќа, поканете ги да ви се придружат за да ги направат ноќните часови позабавни. Сепак, мора да бидете сигурни дека оваа личност нема да им каже ништо на родителите следниот ден. Кажете му дека ако ја чува оваа информација во тајност, ќе го поканите повторно да ви се придружи.

   • Зборувајте со шепот додека се движите низ куќата и обидете се да не се смеете.
   • Доколку сте сигурни дека вашето домашно милениче ќе се однесува тивко, можете да го понесете со себе. Ако вашето куче лае, ќе мора да останете во вашата соба цела ноќ.