Dagelijks gezond eten. Gezond voedselmenu voor de week

Heeft u er wel eens over nagedacht hoeveel geld u per week aan eten uitgeeft? Hoeveel producten koopt u en hoeveel daarvan blijven ongebruikt? Hoe gevarieerd is uw dieet?

Veel mensen geloven dat gezond eten duur is en alleen toegankelijk is voor rijke mensen. Dit komt deels door reclame. verschillende soorten gojibessen en bloggers die uitsluitend havermout eten met daarop amandelmelk gestrooid Chia zaden, ze drinken ‘buitenlands’, met een hapje visolie erbij, en dit alles is zeker gefilmd op een iPhone 9.

Bone Broad hoopt dat dit artikel u zal helpen begrijpen dat goed eten voordelig, gezond en lekker kan zijn. We zullen u vertellen welke producten u absoluut in uw koelkast moet hebben, en delen ook verschillende trucs voor het creëren van een goedkoop, voordelig gezond voedingsmenu voor gewichtsverlies voor de week.

Besparen op eten met Kostya Shirokaya: hoe u minder kunt uitgeven - tips en recepten! Wij vallen lekker en goedkoop af!

Hoe kun je thuis snel en goedkoop afvallen: hoe geef je minder geld uit aan eten?

Laten we om te beginnen een soort manifest afkondigen: "we willen eenvoudig, fris en gezond eten» . Dit betekent dat we vette schnitzels opgeven en ik wil gewoon gekookt vlees eten. We stoppen met het eten van mayonaisesalades en genieten van de echte smaak van groenten. We kopen niets uit blik, gebakken in veel olie of verdronken in vreemde sauzen. We proberen zelf te koken, waarbij we enkele regels moeten volgen.

We kiezen verschillende basismethoden voor het verwerken van producten: koken, stomen, bakken en stomen. En als koken en stomen een volkomen onmenselijke manier lijken om voedsel te ‘bederven’, ga dan onmiddellijk aan de slag met het gebruik van uw oven. Je kunt je niet eens voorstellen hoeveel het de huisvrouw tijd en energie bespaart! U kunt uw favoriete dingen doen terwijl het eten aan het koken is, zonder dat u zich zorgen hoeft te maken dat er iets aanbrandt of niet gaar is.

Bovendien plaats je twee bakplaten met soortgelijke gerechten tegelijk in de oven, waardoor je aanzienlijk tijd bespaart. Dit is erg handig als u gasten ontvangt. En het beste is: dat kan ook in de oven koken in keramische potten. Laten we eerlijk zijn, bij veel mensen staan deze potten stof te vergaren op de bovenste plank van hun keukenkastjes en halen ze ze er 1-2 keer per jaar uit, maar tevergeefs! Je kunt alles in potten koken, van pap tot volwaardige hoofdgerechten. Tegelijkertijd krijg je meteen porties voor elk gezinslid, wat erg handig is. En eten uit potten is leuk en interessant, en het allerbelangrijkste: het proces van het bereiden van het avondeten duurt 15-20 minuten, je hoeft alleen maar de benodigde ingrediënten in de potten te doen en de gewenste temperatuur in te stellen.

Klassiek, maar toch heel erg belangrijk advies: voordat je naar de winkel gaat die je nodig hebt maak een duidelijke lijst met producten nodig voor het bereiden van gerechten van de menukaart. Het is niet nodig om iets extra's te kopen.

Houd promoties in winkels in de gaten - het meest goedkope manier verlies gewicht!

Om te winkelen moet je doelbewust naar de winkel gaan, en niet wanneer het moet. En om onnodige geldverspilling te voorkomen, moet u dat op dit moment doen vol zitten.

Het is noodzakelijk om voedsel volledig uit te sluiten van het dieet onmiddellijk koken, hamburgers, sushi, koolzuurhoudende dranken. Is het erg duur en ongezond? en ook slecht verzadigt.

De hoofdgerechten van de meeste mensen zijn vlees. Met één stuk vlees kunnen twee gerechten worden bereid. Kook bijvoorbeeld een hele kip of een bot met vlees (het is beter om lang op laag vuur te koken - dit maakt het vlees zachter en smakelijker). Gebruik de bouillon om soep te maken. En maak het vlees schoon van de botten. Voeg een deel ervan toe aan de soep, de rest kan worden gestoofd met groenten of verwerkt tot goulash/

Veel mensen kopen graag sap in kartonnen dozen en flessen. Ze zijn duur en bevatten veel conserveermiddelen en kleurstoffen, waardoor ze schadelijk zijn voor de gezondheid. Het is handig en goedkoper om zelf compotes en vruchtendranken te koken.

Top meest economische en goedkope producten

Zure room.
Het is goed omdat het mayonaise in salades en schadelijke vulstoffen in desserts vervangt. Het kan ook gebruikt worden om te stoven of geserveerd te worden met pannenkoeken en verse bessen.

Eieren.
Ook een integraal voedingselement voor elk gezin. Als je twijfels hebt over het nut van eieren, lees dan dringend de artikelen en.

Gevogelte (kalkoen, kip).
Dieetpluimveevlees is geschikt voor bakken, stomen, koken en stomen. En wat een heerlijke bouillons maken ze! Als je nog steeds een fan bent van schnitzels, dan maakt het gevogelte ze sappig en zacht. En voor het ontbijt kun je stukjes kalkoen of kip toevoegen aan roerei. Gevogelte kan worden gebruikt ter vervanging van vlees, worst en andere halffabrikaten. Bovendien is het goedkoop en kun je veel opties bedenken om het te gebruiken! Je kunt zelfs zelfgemaakte ham van kip maken, wat veel goedkoper en gezonder is dan wanneer je het in de winkel koopt.

Voor visliefhebbers - cohozalm, chumzalm, roze zalm, kabeljauw. Het kan worden gebakken, gekookt, gebeitst, gebakken, in de oven gekookt en gestoomd.

Zeevruchten.
Nu zul je duidelijk zeggen: "Wat voor soort besparing is het om zeevruchten te kopen?" en in sommige opzichten zul je gelijk hebben. Wij raden u echter af kreeften, langoustines (grote garnalen) en kreeften te eten. Inktviskarkas is tegenwoordig meer dan betaalbaar en mosselen zijn niet de meest exclusieve delicatesse. Bovendien hebben winkels vaak kortingen op zeevruchten, dus maak van deze gelegenheid gebruik om garnalen of octopus te eten. Advies: in de regel is het winstgevender om het op gewicht te kopen, kies bovendien voor drooggevroren om niet te veel te betalen voor water. Dit advies geldt ook voor vissen.

Boekweit.
Deze pap hebben wij speciaal als apart item in de kijker gezet, omdat deze zeer veelzijdig is. Het wordt gebruikt als bijgerecht bij vleesgerechten. Het kan ook als zelfstandig vegetarisch gerecht worden geserveerd door zelfgemaakte tomatensaus of champignons toe te voegen, en 's ochtends is het erg lekker om boekweitpap met melk te eten.

Rijst.
U kunt zelf de rijstsoort kiezen die u het lekkerst vindt, waaronder onbewerkte wilde, zwarte en bruine rijst. Van rijst kun je alles maken - pap, pilaf, dienen als bijgerecht voor gestoofde vis of vlees. Rijst wordt ook toegevoegd aan gehaktballen, gevulde groenten, ovenschotels en sommige soorten salades.

Als je niet van rijst houdt, koop dan bulgur. Probeer in het algemeen een voorraad verschillende granen te hebben. Vergeet natuurlijk niet parelgort.

Havermout.
Waar zouden we zijn zonder deze ontbijtkoningin? Er zitten veel voordelen aan havermout: prijs, snelheid van bereiding (het is niet zoals Alkmaarse gort, die 40 minuten gekookt moet worden), variabiliteit - het is lekker met zowel bessen als vlees. Pas wel op dat je geen instantpap koopt met allerlei toevoegingen.

Pasta.
Je hoeft niet bang te zijn voor pasta en te denken dat ze geen “pp” zijn. Uit het artikel weten we dat een koolhydraat in Afrika een koolhydraat is, en het maakt niet uit waar het vandaan komt: uit een appel of uit pasta, uit Snickers of uit havermout. Natuurlijk is het beter om calorierijke snoepjes zoals chocolade en koekjes te vermijden, maar je moet pasta zeker niet verbannen. Probeer pasta te kopen die gemaakt is van durumtarwe: deze wordt niet te gaar.

Linzen.
Een zeer betaalbare pap vandaag. Het bevat veel eiwitten en kan zowel als zelfstandig gerecht als als bijgerecht worden gebruikt. Het is trouwens erg lekker om het toe te voegen aan groentesalades - een smakelijke en goedkope manier om af te vallen.

Pompoen.
Het kan worden gebakken, aan pap worden toegevoegd en ongelooflijk heerlijke desserts worden gemaakt.

Citroenen.
Er worden limonades van gemaakt, toegevoegd aan koffie, thee, desserts en ook gebruikt bij de bereiding van vlees, vis en zeevruchten.

Olie plantaardige oorsprong ongeraffineerd voor salades.
Olijfolie is natuurlijk koning, maar het is niet de enige plantaardige olie die goed is voor het hart, de hersenen en de huid, en bovendien duur is. Kies meer een budgetoptie: lijnolie (kampioen in omega-3- en omega-6-vetgehalte, waardoor het vergelijkbaar is met visolie), sojaolie (prijs ongeveer 200 wrijven.), sesamolie(effectief bij verschillende longziekten, kortademigheid, astma, droge hoest, gebruikt bij de behandeling verhoogde zuurgraad maagsap, voorkomt de vorming van bloedstolsels en helpt bij maag-darmkoliek), Camelina of mosterd boter (ongeveer 100 roebel).

Diepvries voedsel.
Als je buiten het seizoen bijvoorbeeld nog bessen nodig hebt, kijk dan eens naar de bevroren bessen. Ze zullen natuurlijk goedkoper zijn dan verse, maar in ieder geval minder lekker, dus het is beter om een bevroren product te gebruiken bij het bereiden van sauzen en verschillende desserts. Zorg ervoor dat de bessen niet worden ontdooid en opnieuw ingevroren.
Probeer trouwens in de zomer goed op je voorraad te letten en vries de zomergroenten en bessen die je vaak gebruikt in voor de winter.

Elk seizoensfruit.
Je kunt exotisch fruit gerust vergeten, dat in onze winkels exorbitant duur is, maar evenveel voordeel oplevert als je inheemse en geliefde appels. Als we het over seizoensproducten hebben, bedoelen we dat je in de winter geen watermeloen of meloen moet kopen. Geniet beter van seizoensfruit, bessen en groenten, waarvan er eigenlijk veel zijn.

Groenten van het seizoen.
Probeer ze, net als groenten en fruit, in het seizoen te kopen. Wortelen passen bijvoorbeeld in elk hoofdgerecht, in soepen, in salades; je kunt ze gewoon aan kinderen en volwassenen geven om van te knabbelen.

Gedroogd fruit en noten.
Natuurlijk zijn noten zeker niet goedkoop, maar het is beter om geld uit te geven aan noten dan aan allerlei ‘theelekkernijen’.

Zuivel.
Vermijd melk, kwark of kefir niet, omdat deze naar verluidt... Dit is allemaal onzin. Als u wilt kiezen voor natuurlijk en gezonde kwark, dan is dit artikel iets voor jou!

Snackmogelijkheden voor onderweg of op het werk

Laten we het nu eens hebben over tussendoortjes, want tussen de maaltijden door wil je toch nog ergens van smullen, en veel mensen kiezen voor in de winkel gekochte koekjes, crackers, chips of snoep. Laten we iets bedenken smakelijke vervangingen alle schadelijke dingen!

Snacks in een goedkoop gezond voedingsmenu voor de week:

en ander seizoensfruit. Bananen zijn een ideale manier om de honger te stillen. Eén banaan kan een goed tussendoortje zijn, en als je een banaan in kwark of yoghurt snijdt, kun je zeker nog een aantal uren zonder eten overleven.
Noten of gedroogd fruit. Ze kunnen ook als tussendoortje tussen de maaltijden worden gebruikt, en het onbetwiste voordeel is dat ze in een zakje passen en dus altijd bij de hand zijn.
Groentesalades met zure room of boter. Deze optie is voor degenen die vanuit huis werken. Salades geven je snel een vol gevoel, en ze zijn ook nog eens gezond, dus freelancers opgelet!
Brood. Je kunt degene kiezen die je leuk vindt. Maar wees voorzichtig, broodjes - ze zijn als zaden, je merkt misschien niet hoe je het hele pakje eet!
Broodjes met rode vis. Ook een goede snackoptie die je mee kunt nemen naar je werk. Leg een blaadje sla, een plakje tomaat en stukjes rode vis op het brood. Lekker, gezond en snel, vooral als je de vis zelf zoutt (je kunt roze zalm gebruiken, het blijkt lekker en goedkoop, meer dan eens getest). Geloof me, hier is niets ingewikkelds aan!
Kefir, gefermenteerde gebakken melk. Dit is ook een van de gemakkelijkste snackopties.
Volkoren rozijnenbrood. Dit is heerlijk. Als je het nog niet hebt geprobeerd, raden we het ten zeerste aan!

Goedkoop menu voor de week

Om te begrijpen hoe u goedkoop en effectief kunt afvallen, moet u eerst een voorbeeld zien van een echt goedkoop en smakelijk menu voor de week:

P.S. Als je bang bent dat je man niet genoeg zal eten, stop dan met deze nutteloze zaak! Wij denken dat uw man behoorlijk vol zal zijn als u hem een groter deel van het hoofdgerecht geeft. Als het bijgerecht niet erg vullend is, laat dan gewoon meer vlees achter. En natuurlijk moeten zijn gerechten groter zijn dan die van jou.

Video

Voedsel bereiden voor meerdere dagen: erg handig

Goedendag iedereen! Een gezonde levensstijl bestaat niet alleen uit actief sporten, wandelen etc., maar ook uit goede voeding.

Goede voeding– dit betekent niet dat u speciaal voedsel moet eten of een dieet moet volgen. Het belangrijkste is om uw menu goed te plannen, waarin u heerlijke gerechten kunt gebruiken.

Hoe u zo'n menu kunt maken, wordt in dit artikel besproken.

Wat is goede voeding? Dit is niet alleen lekker en gezond eten. Het is noodzakelijk om te ontwikkelen en juiste modus voeding. Ontbijt, lunch en diner moeten op hetzelfde tijdstip plaatsvinden, volgens het schema. De pauze tussen de maaltijden bedraagt 3 tot 4 uur.

Tijdens de lunch zou je de meeste calorieën moeten consumeren. En het allerbelangrijkste: neem de tijd. Je moet rustig en afgemeten eten. Drinken is slechts 30-40 minuten na het eten toegestaan. Suiker kan worden vervangen door jodium, koffie door cichorei. Hoewel dit waarschijnlijk niet de regel is. En nog één ding: voedsel moet gevarieerd zijn, zowel plantaardig als vlees.

Door u aan deze regels te houden, bereikt u het juiste dieet, wat op zijn beurt een goed effect zal hebben op uw gezondheid, zowel fysiek als mentaal.

Gezond voedingsmenu voor een week uit beschikbare producten voor een gezin

Als u besluit gezond te gaan eten, kunt u dit het beste met het hele gezin doen. Zowel nuttig als niet saai. Allereerst moet u evalueren wie wat de voorkeur geeft, een lijst met producten maken, waaruit u vervolgens de meest noodzakelijke, goedkope producten kunt kiezen.

Producten moeten seizoensgebonden zijn en dagelijks worden gekocht, niet wekelijks. Nadat we een lijst hebben gemaakt, schrijven we een weekmenu, net als in een kantine of een pionierskamp. We hangen het aan de muur in de keuken zodat het gezien kan worden, en niet elke dag onthouden wat we moeten koken.

melk en zuivelproducten
vlees, zeevruchten
groenten en fruit zijn een must
eieren - zowel kip als kwartel
graan
thee, koffie, diverse zoetigheden
specerijen
bakkerijproducten

Nu zal ik bij benadering een menu voor de week geven, dat voor het hele gezin kan worden samengesteld, maar ook voor mannen en vrouwen afzonderlijk. In het laatste deel van het artikel zie je enkele recepten voor het bereiden van de juiste gerechten.

Dus, wat kunt u uw gezin bieden?

Maandag

Ontbijt:

Havermout

Calorie-inhoud per 100 g: 127 kilocalorieën

Diner:

Calorie-inhoud per 100 g: 30 kilocalorieën

Tussendoortje:

Bloemkool Ovenschotel

Calorie-inhoud per 100 g: 107 kilocalorieën

Diner:

Kip gebakken in de oven met gekookte aardappelen

Calorie-inhoud per 100 g: 197 kilocalorieën

Wortelsalade met knoflook

Calorie-inhoud per 100 g: 43 kcal

Dinsdag

Ontbijt:

Havermout

Calorie-inhoud per 100 g: 127 kilocalorieën

Diner:

Kippensoep met vermicelli

Tussendoortje:

Bloemkool Ovenschotel

Calorie-inhoud per 100 g: 107 kilocalorieën

Diner:

Viskoteletten

Woensdag

Ontbijt:

Gierstpap

Calorie-inhoud per 100 g: 125 kilocalorieën.

Diner:

Kip-noedelsoep

Calorie-inhoud per 100 g: 63 kilocalorieën

Tussendoortje:

Kwark ovenschotel

Diner:

Viskoteletten

Calorie-inhoud per 100 g: 59 kilocalorieën

Donderdag

Ontbijt:

Gierstpap

Calorie-inhoud per 100 g: 125 kilocalorieën

Diner:

Aardappelsoep met vis

Tussendoortje:

Kwark ovenschotel

Calorie-inhoud per 100 g: 243 kilocalorieën

Diner:

Luie koolrolletjes

Vrijdag

Ontbijt:

Gerst pap

Calorie-inhoud per 100 g: 96 kilocalorieën

Diner:

Aardappelsoep met vis

Calorie-inhoud per 100 g: 89 kilocalorieën

Tussendoortje:

Rijst pap

Diner:

Luie koolrolletjes

Calorie-inhoud per 100 g: 147 kilocalorieën

Zaterdag

Ontbijt:

Eieren in een zak

Diner:

Tussendoortje:

Rijst pap

Calorie-inhoud per 100 g: 92 kilocalorieën

Diner:

Vlees met boekweitpap

Zondag

Ontbijt:

Calorie-inhoud per 100 g: 157 kilocalorieën

Diner:

Gehaktbal en Spinaziesoep

Calorie-inhoud per 100 g: 74 kilocalorieën

Tussendoortje:

Sinaasappelkwarktaart zonder bakken

Calorie-inhoud per 100 g: 291 kilocalorieën

Diner:

Vlees met boekweitpap

Calorie-inhoud per 100 g: 200 kilocalorieën

Er zijn veel vergelijkbare menu-opties, het belangrijkste is om te kiezen wat geschikt is voor alle gezinsleden.

Maar als je een menu alleen voor jezelf kiest, is het iets eenvoudiger. Je hoeft niet met ieders mening rekening te houden. Je neemt alleen die producten die jij lekker vindt.

Een goed voedingsmenu voor een week voor mannen

De basisprincipes van menuontwerp zijn vrijwel hetzelfde als die beschreven in de vorige sectie. Hier is het dieet, het caloriegehalte, de samenstelling van producten en drinkregime. Het dieet omvat een vijfvoudige cyclus met tussenpozen van 3-4 uur.

Het enige dat u bij het maken van een menu moet doen, is rekening houden met uw wensen fysieke toestand en levensstijl. Welke producten heb je hiervoor nodig?

Ten eerste zijn dit groenten: kool, wortels, bieten, radijs. Al deze producten bevatten veel nuttige stoffen. Bieten reinigen bijvoorbeeld de bloedvaten, radijsjes bevatten ijzer, kaliumfosfor en verschillende vitamines. Ten tweede zijn het zeevruchten en vis. Als ze echter te duur zijn, kun je een goedkoop product vinden, zoals haring. Gebruik vervolgens vlees en eieren. Het vlees bestaat voornamelijk uit kip. Vleesbijproducten zoals lever, hart en nieren zijn geschikt.

Je kunt niet zonder fruit. Hier wil ik appels uitlichten. Van zuivelproducten zijn kwark, kefir, yoghurt en melk zelf geschikt. Ze moeten vetarm of vetarm zijn.

Van bakkerijproducten pak aan roggebrood. Gebruik voor pap rijst, bij voorkeur donker of ongepolijst. Boekweit, Alkmaarse gort en gerstgranen zijn ook geschikt. De beste plantaardige olie die je kunt gebruiken is olijfolie. Het is nuttiger.

Om een menu op basis van calorieën te maken, moet je de Mifflin-San Geor-methode gebruiken. Volgens deze methode neemt u uw gewicht, vermenigvuldigt u met 10. Voeg vervolgens uw lengte vermenigvuldigd met 6,25 toe aan de resulterende waarde. Nu nemen we de leeftijd, vermenigvuldigen deze met vijf en trekken deze af van de eerder verkregen waarde. Voeg vervolgens vijf toe en vermenigvuldig het resultaat met 1,55

Moeilijk? Laten we eens kijken naar een voorbeeld. Laten we zeggen dat een man van 32 jaar oud is, 80 kg weegt en 193 cm lang is, terwijl hij 5 intensieve training per week, berekend, de volgende individuele caloriebehoeften ontvangt:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2862 kcal

Als we deze waarde met 20 procent verlagen, krijgen we een cijfer dat als leidraad kan worden gebruikt bij het maken van een menu. Wat de berekeningen voor vrouwen betreft, zullen we deze in de volgende sectie bespreken.

Laten we dus verder gaan met de menu-opties. Wat kun je zelf bereiden van deze producten?

Maandag

Ontbijt: Gebakken eieren met verse kruiden, een sneetje volkorenbrood. Een kopje ongezoete koffie of thee, honing toevoegen mag
Tussendoortje: Een portie kwark of yoghurt
Lunch: Een kom soep of borsjt als voorgerecht. Voor de tweede: gestoomde vis met een stevig bijgerecht en verse groentesalade. Als dessert is een handvol gedroogd fruit met ongezoete thee toegestaan
Middagsnack: sinaasappels of appels
Diner: Kipfilet met groentebijgerecht, thee zonder suiker

Of als alternatief:

Dinsdag

Ontbijt: Muesli met melk, appel
Tussendoortje: Een paar verse appels
Lunch: Groentesoep, aardappelschotel met gehakt
Tussendoortje: Magere kaas met rozijnen
Diner: Gekookte zalm, groente- en kruidensalade met boter

Of als alternatief:

Woensdag

Ontbijt: Een portie havermout met melk zonder suiker. Eén peer. Thee of koffie
Tussendoortje: Salade met tonijn uit blik, bonen, tomaat en erwten uit blik
Lunch: Gegrilde kalkoenfilet, een stukje kaas. Salade van sla, gekookt ei en kerstomaatjes. Gebruik als dressing olijfolie koud gedrukt
Middagsnack: Een glas natuurlijk vers geperst sap, koekjes
Diner: Gegrilde zalm, gestoomde broccoli in tomatensaus

Of als alternatief:

Donderdag

Ontbijt: 3 roerei, zwart brood, peer
Tussendoortje: Natuurlijke yoghurt
Lunch: Kipnoedelsoep, goulash
Middagsnack: magere kwark, een glas kefir
Diner: Visballetjes, komkommer- en tomatensalade met zure room

Of als alternatief:

Vrijdag

Ontbijt: Natuurlijke yoghurt, opgeklopt met banaan en bevroren of verse bessen
Tussendoortje: Kaaskaas en een handvol noten
Lunch: Kalkoenstoofpot met bonen en geraspte kaas. Als dessert - één banaan
Middagsnack: Een portie kwark met bessen
Diner: Gegrilde biefstuk met spinazie en champignons, een handvol groene erwten

Of als alternatief:

Zaterdag

Ontbijt: Muesli met melk, peer
Tussendoortje: Feta-kaassalade met paprika en spinazie, aangekleed met olijfolie
Lunch: Vissoep, geroosterd varkensvlees en aardappelen in potten
Middagsnack: zoete taarten, thee
Diner: Gebakken kip met kruiden, gestoofde groenten

Of als alternatief:

Zondag

Ontbijt: Biologische havermout met melk zonder suiker. volkorenbrood. Thee of koffie met honing
Tussendoortje: Sinaasappelen of een paar appels
Lunch: Gestoomde kipkotelet met groentesalade. Dessert van gedroogde abrikozen, pruimen, gedroogde vijgen
Middagsnack: Een portie fetakaas en eventuele noten
Diner: Levergehaktbal met gestoofde courgette en sperziebonen. Thee zonder suiker

Of als alternatief:

Dit zijn de opties. Kies en maak je eigen versie.

Gerechten voor de week van betaalbare producten voor vrouwen

Laten we beginnen met het bepalen van calorieën met behulp van de Mifflin-San Geor-methode. Voor vrouwen wordt het iets anders berekend dan voor mannen. Hier moet u uw gewicht met 10 vermenigvuldigen en vervolgens uw lengte vermenigvuldigd met 6,25 optellen. Trek vervolgens 161 af van de resulterende waarde en vermenigvuldig vervolgens de leeftijd met 5. Vermenigvuldig het uiteindelijke cijfer met 1,2.

Laten we naar een voorbeeld kijken: gewicht 70 kg, lengte 170 cm, leeftijd 30 jaar. Vul dit in de formule in en krijg:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

We verminderen het ook met 20% en krijgen de controlewaarde. Hier is echter een kleine toevoeging. Het laatste getal in de formule, 1,2, is de activiteitscoëfficiënt. Deze coëfficiënt wordt gebruikt voor een laagactieve, meer sedentaire levensstijl. Bent u actief of sport u, kies dan uw coëfficiënt:

lage activiteit - 1.375 (lichte oefening 1-3 keer per week);
gemiddelde activiteit - 1,55 (intensieve oefening, 3-5 keer per week);
hoge activiteit - 1.725 (intensieve dagelijkse oefening);
extreme activiteit - 1,9 (krachttraining, zwaar lichamelijk werk).

Het menu voor vrouwen is iets anders dan dat voor mannen. Allereerst is het meer bedoeld voor gewichtsverlies. Ten tweede bestaat het uit drie hoofdcomponenten: ontbijt, lunch, diner en kleine tussendoortjes.

Onderstaande tabel bevat een voorbeeldmenu voor de juiste voeding.

Uiteraard is het noodzakelijk om de juiste producten te selecteren. Op de onderstaande afbeelding ziet u een voorbeeld van toegestane en verboden voedingsmiddelen.

Alleen van buitenaf lijkt het erop dat alles ingewikkeld is. Het is echt de moeite waard om te beginnen en je zult het geweldig vinden. We zijn het erover eens dat de hele moeilijkheid ligt in het creëren van een menu en het bereiden van gerechten. In tegenstelling tot diëten is goede voeding echter niet iets eenmaligs, maar voor altijd. Het is een beetje "zweet" waard, een schema opstellen, een menu, en dan zal alles verlopen zoals gepland.

Recepten met calorieën voor een gezond voedingsmenu

Laten we teruggaan naar het menu en kijken welke recepten u kunt gebruiken om het samen te stellen.

Havermoutmelkpap

Wat kun je koken voor het ontbijt? Laten we beginnen met de traditionele: pap. Goed ontbijt het wordt havermout. Caloriegehalte per 100 g. zal 127 kcal zijn. Eiwitten/Vetten/Koolhydraten: 3/ 3/ 24 gr.

Ingrediënten:

Water – 1 eetl.
Melk – 1 eetl.
Havervlokken – 100 g.
Suiker – 2 el. l.
Zout - naar smaak

Meng water met melk, steek in brand, breng aan de kook. Voeg vervolgens havermout, zout en suiker toe. Mengen. Zodra het water kookt, roer opnieuw. Hierna kunt u het vuur uitzetten, de pan afsluiten met een deksel en 5 minuten laten staan. Hierna is de pap klaar.

Bulgur-salade

Als je geen pap wilt, kun je Bulgur-salade maken. Het caloriegehalte van deze salade is 269. Eiwit 25,1 g, 15,7 g. Vet en 7,6 gr. Koolhydraten. Bulgur is een graansoort die wordt gewonnen uit durumtarwe. Nu is het populair, hoewel niet veel mensen ervan op de hoogte zijn.

Ingrediënten:

Bulgur (droog) - 40 gr;
Gekookt kipfilet- 100 gram;
Komkommer - 100 gram;
Tomaten - 150 gram;
Zoete rode paprika - 40 gr;
Basilicum, vers - 4 gr;
Zout - 3 gram;
Ongeraffineerde plantaardige olie - 1 eetl. l.

Kook de kip. Giet water in een pan, breng aan de kook en voeg bulgur toe. Hierna kook je het op laag vuur gedurende 15-20 minuten. Nadat de kooktijd is verstreken, wordt het water afgetapt en wordt het graan eruit geperst. Snijd gedurende deze tijd tomaten, komkommers, paprika's en kruiden. Meng alles met bulgur, zout en voeg olie toe. Salade klaar.

Heerlijke gierstpap met melk

Je kunt gierstpap maken van andere granen. Ook lekker en gezond. Het caloriegehalte van dit gerecht zal 125 kilocalorieën zijn, Eiwitten / Vetten / Koolhydraten: 4/2/23 gr.

Ingrediënten:

Water – 1 eetl.
Melk – 1 eetl.
Gierst – 1 eetl.
Zout - naar smaak

De gierst wordt gewassen. Meng water met melk, steek in brand, breng aan de kook. Voeg gierst toe, kook op laag vuur gedurende 10 minuten. Schakel het daarna uit en laat de pap nog vijf minuten trekken. Indien gewenst kunt u boter of suiker toevoegen.

Kippenbouillonsoep

Diner. Het zou hoger in calorieën moeten zijn. Maar niet zozeer dat je later niet aankomt in plaats van afvalt. Soepen bevatten meestal vrij veel calorieën. Om het caloriegehalte te verminderen is bouillonsoep goed.

Dit gerecht bevat 300 kcal, eiwit 43,4 g, 17,6 g. Vet en 0,6 gr. Koolhydraten.

Ingrediënten:

Kippenpoten (drumsticks) - 200 gr;
wortels - 1 stuk;
ui - 1 stuk;
laurierblad - 1 stuk;
water - 1,5 l;
zwarte peper (erwten) - 4 stuks;
zout en eventuele smaakmakers - naar smaak.

We wassen het vlees en maken de groenten schoon. De wortels worden in grote stukken gesneden en de uien worden in hun geheel gekookt. Maak eerst een snede in de bovenkant van de ui. Kook water in een pan en voeg dan vlees, wortels en uien toe. Kook gedurende 40-50 minuten op laag vuur. Haal aan het einde van het koken van het vuur. We halen alle gekookte ingrediënten eruit en zeven de bouillon. Voeg daar opnieuw vlees en groenten toe. Hiermee is het kookproces voltooid.

Kip-noedelsoep

Een andere heerlijke soep die je met kip kunt maken is Chicken Noodle Soup. Het caloriegehalte bedraagt 63 kilocalorieën, en eiwitten/vetten/koolhydraten: 3/2/8 g.

Ingrediënten:

Kip – 1 st.
Ui – 1 st.
Wortelen – 1 st.
Spaghetti – 150 gr.
Plantaardige olie – 3 el. l.
Aardappelen – 4 stuks.

Kook eerst de kip. Kook het ongeveer een uur. Scheid hierna het vlees van de botten. In principe kun je het vlees snijden en met botten koken. Snijd de ui fijn, rasp de wortels en bak ze in een koekenpan. Snijd de aardappelen in reepjes of blokjes. Doe de aardappelen in een pan met de eerder bereide kippenbouillon en kook gedurende 10 minuten. Voeg vervolgens vlees en spaghetti toe en kook nog 5 minuten. Voeg hierna de gebakken groenten toe en kook opnieuw gedurende 5 minuten. Voeg op het einde zout toe, laat het trekken en je kunt beginnen met het eten van de lunch.

Kabeljauw gebakken in de oven

Voor het avondeten kunt u vis bereiden, zoals gebakken kabeljauw. Het caloriegehalte van dit gerecht is 109 kcal, eiwit 17 g, 4 g. Vet en 0,5 gr. Koolhydraten.

Ingrediënten:

200 gr. kabeljauwfilet;
10 gr. geraffineerde plantaardige olie;
2 teentjes knoflook;
1 theelepel. citroensap;
zout, peper, kruiden naar smaak.

We beginnen met de vismarinade. Rasp de knoflook, meng het met olie, voeg peper, zout en citroensap toe. De vis wordt schoongemaakt en in stukjes gesneden. Alle botten worden verwijderd. Daarna wordt het ingewreven met marinade. Bedek de bodem van de braadpan met perkament, leg de vis uit en bedek met perkament. Zet de pan in een voorverwarmde oven op 180 graden en bak 20-25 minuten.

Kwark ovenschotel

Voor snacks kun je yoghurt gebruiken of bijvoorbeeld kwark ovenschotel. Het caloriegehalte bedraagt 243 kilocalorieën, en eiwitten/vetten/koolhydraten: 11/13/21 gram.

Ingrediënten:

Kwark – 1 kg.
Ei – 2 st.
Zure room – 6 el. l. Vetgehalte vanaf 20%
Suiker – 6 el. l.
Griesmeel – 4 eetl. l.
Rozijnen – 200 gr.
Boter – 6 eetl. l.
Vanilline - naar smaak
Zout - naar smaak

De kwark wordt geplet met een blender. De eieren worden geslagen. Doe kwark, boter, eieren, griesmeel, rozijnen, vanilline en zout in een kopje. Meng alles zorgvuldig. Vet een ovenschaal in met olie en plaats het bereide wrongelmengsel daar. Egaliseer en vet de bovenkant in met zure room. Bak in de oven tot het gaar is, d.w.z. er vormt zich een korst bovenop.

Dit zijn de gerechten die je kunt bereiden. En tot slot nog een menuoptie die voor elke maaltijd alle calorieën en het eiwit-, vet- en koolhydraatgehalte weergeeft.

Het beste dieet is goede voeding. Het dwingt je niet om jezelf uit te hongeren. Je hoeft geen weken te besteden aan caloriearme selderij en water. Je kunt jezelf zelfs trakteren op gezonde lekkernijen! En tegelijkertijd werkt het beter dan een dieet - de correct verloren kilo's worden immers niet meer hersteld. Wat is het geheim?

Het is onmogelijk om een dieet te vinden dat even geschikt is voor jou, je collega op kantoor en je buurvrouw Katya, en tegelijkertijd voor iedereen even effectief is. De stofwisseling en gezondheid van iedereen zijn anders, en daarom kan datgene waar uw vriend met succes op heeft voortgebouwd, nutteloos of zelfs schadelijk voor u blijken te zijn. Maar een gezond dieet heeft een groot voordeel: het dwingt degenen die afvallen niet tot een streng dieet, waardoor je je eigen menu kunt bedenken. Het hele punt is om te weten hoe je dit proces moet aanpakken en welke regels je moet volgen.

Frequente maaltijden zijn bijna de belangrijkste voorwaarde voor goede voeding. Recensies zeggen: drie hoofdmaaltijden en een paar tussendoortjes per dag elimineren het hongergevoel volledig en maken het mogelijk om 's avonds niet alles wat je in de koelkast vindt op je bord te vegen.
Kleine porties. Nogmaals, op de kwestie van het bestrijden van de eetlust! Als je 5-6 keer per dag eet, heb je niet de wens om een pan borsjt te eten en alleen een pan aardappelen met champignons te eten. Van honger heb je gewoon geen last.
Licht eten. Er zijn veel boekdelen geschreven over de gevaren van gefrituurd, vet en zoet voedsel. Schrap de eerste twee componenten volledig van je menu; eet de laatste – snoepjes – in strikt gedoseerde hoeveelheden. En kies in plaats van jamdonuts gezonde snoepjes.
Groenten en fruit moeten het belangrijkste deel van het dieet uitmaken. Idealiter zou je bord elke keer in vier delen moeten worden verdeeld. We wijzen er twee toe voor groenten, één voor bijgerechten (granen, pasta) en nog één voor eiwitten.
Weet je niet zeker wat je voorkeur heeft, vis of vlees? Kies zeker voor vis.

Frisdrank, chips, worstjes en alles wat conserveermiddelen en smaakversterkers in overvloed bevat, worden definitief weggelaten. Er zit helemaal geen voordeel in dit voedsel, en het aantal calorieën en schadelijke componenten die de stofwisseling remmen overtreft alle redelijke normen.
Zout. 'Wit gif', dat zoveel controverse veroorzaakt, is noodzakelijk voor ons lichaam, dus we mogen het nooit uitsluiten van het dieet. Maar het is zeer wenselijk om de dagelijkse norm te verlagen tot 5-15 g.
Weigering om te eten voor het slapengaan. Overigens zijn steeds meer voedingsdeskundigen het erover eens dat de beruchte ‘zes uur ’s avonds’, waarna je voorheen je vork en lepel opzij moest leggen, niet helemaal de juiste grens is. Op dit moment moet je voor de laatste keer van de dag een vrij grote maaltijd eten, maar weiger pas 's ochtends eten. Vooral als je dichter bij middernacht naar bed gaat! Zorg er in dit geval voor dat u 2-3 uur voor het slapengaan een lichte snack eet.
Water. Het moet in uw dieet aanwezig zijn in een hoeveelheid van 1,5-2 liter, en niet minder.

Dat is alles. En intimideer jezelf niet met de gedachte dat de regels voor een gezonde levensstijl zijn uitgevonden voor mensen met een stalen wil, en dat gewone stervelingen ze nooit zullen kunnen volgen! Het grootste probleem van goede voeding is om op een dag het verlangen naar slechte gewoonten te doorbreken en over te schakelen op nieuwe, gezonde gewoonten. De eerste stap zetten is inderdaad lastig. Maar als je eenmaal besluit om veranderingen aan te brengen en het de eerste drie tot vier weken volhoudt, zullen de nieuwe principes de norm worden. Je zult zien dat je gewoon niet meer terug wilt naar je oude fastfood en eeuwige pogingen om af te vallen via diëten.

Een van de opties voor goede voeding: de juiste voedingstabel.

Goede voeding: menu

Hoewel de regels voor een gezonde benadering van voeding eenvoudig zijn, kunnen ze voor een beginner lastig te beheersen zijn. Zo nu en dan rijzen er vragen: “wat te eten? wat te koken voor de lunch? Passen alle gerechten bij elkaar?” Als u ook twijfelt aan uw vermogen om onmiddellijk een gezond en goed dieet voor gewichtsverlies, maak de taak eenvoudiger. Raadpleeg, lees artikelen over of gebruik de onderstaande opties.

Goede voeding: menu voor de week

Ontbijt (kies een van de volgende gerechten):

havermout, boekweit of rijstepap met magere melk;
kwark met kruiden of kefir met fruit;
twee gekookte eieren of roerei met tomaten;
cheesecakes gebakken in de oven.

zonder aardappelen toe te voegen, tomatensalade met groene uien en peterselie, 200 g gekookt vlees;
visrol met knoflook en kruiden, gestoofde groenten;
uiensoep, een stukje kalkoen gestoofd in tomatensaus, sla; visstukjes en koolsalade; courgetteboten met vlees en kaas, gekookt in de oven;
koude tomatensoep met kwark en lever gestoofd in zure room;
pompoenpap met rijst.

groentestoofpot met kruiden;
kwarkschotel met 1 theelepel. jam;
twee spiesjes met zeevruchten (rijg een paar garnalen, sint-jakobsschelpen en champignondoppen op spiesjes gedrenkt in water, besprenkel met sojasaus en olie, voeg zout toe en bak in de oven);
zoete salade van geraspte wortels, appels en een lepel honing;
fruitmix van twee sinaasappels, grapefruit en veenbessen.
Griekse salade met enkele blokjes fetakaas;
Ananas-bessensmoothie met verschillende plakjes verse ananas.

Kies uit de volgende snackopties:

appel (kan gebakken worden), peer, 5 pruimen, een groot stuk watermeloen of meloen, een handvol bessen;
30-40 g noten of gedroogd fruit;
een glas kefir, melk of natuurlijke yoghurt.

De benodigde 2 liter vloeistof moet bestaan uit: water, mineraalwater, groene en zwarte thee, vers geperste sappen.

Vergeet niet dat dit slechts een voorbeeld is van goede voeding voor elke dag. Niemand vraagt je om het naar de letter te volgen. Tegen! Door gerechten te herschikken, nieuwe te verwijderen en toe te voegen, en ze aan te passen aan uw smaak en budget, kunt u eenvoudig de juiste voeding plannen voor een maand, twee of langer. De enige voorwaarde is dat je de wetten van menuplanning onthoudt, die we aan het begin van dit artikel hebben besproken. En zorg ervoor dat u veranderingen in het dieet combineert lichaamsbeweging! Alleen in dit geval zal het effect voor u merkbaar, snel en zeer aangenaam zijn.

Recepten voor goede voeding voor gewichtsverlies

Wat hebben alle gezonde voedingsrecepten gemeen? Het is niet moeilijk te raden. Ze laten nooit of zelden frituren toe. Omvat geen vette of zware voedingsmiddelen. Bevat een maximum aan vitamines en voedingsstoffen.

En ze zijn ook nog eens erg lekker. Een voorbeeld hiervan is een eenvoudige en heerlijke pompoensalade, waarvoor je het volgende nodig hebt:

elk 100 g pompoen;
appels;
wortels;
citroensap.

Rasp alle groenten en fruit op een grove rasp, leg ze in lagen op een bord en giet erover citroensap en eet het meteen op. Als je aarzelt om rauwe pompoen te eten, zet de salade dan 20-30 minuten in de oven, bestrooi met kaneel en meng goed. Het sap dat vrijkomt tijdens het bakken maakt de salade malser.

Een heel interessant gerecht voor gezond eten is tomatensoep met kwark - origineel en licht pittig. Hiervoor heb je nodig:

0,5 liter tomatensap;
150 g kwark;
plantaardige olie;
citroensap naar smaak;
dille en peterselie;
een derde van een theelepel suiker;
zwarte peper, komijn;
zout.

Meng tomatensap met kwark, suiker, zout en kruiden met een blender. Bestrooi met gehakte kruiden.

Kiprolletjes met omelet zien er echt feestelijk uit en zorgen langdurig voor een vol gevoel. En het allerbelangrijkste: ze voldoen volledig aan de eisen van goede voeding. Het recept vereist:

kipfiletfilets – 2-3 stuks;
2 eieren;
100 g broccoli;
kruiden en zout naar smaak.

Klop de eieren los met fijngehakte broccoli en kruiden. Giet het mengsel op een plat bord en bak het in de magnetron tot het gaar is (1-2 minuten). Klop de kipfilets los. Snijd de omelet in porties, leg deze op de borsten en rol hem in strakke rolletjes. Bind vast met draad, plaats de broodjes in een bakzak en besprenkel met plantaardige olie. Zout, voeg specerijen en kruiden toe. Bak gedurende 25 minuten op 180 graden.

Goede voeding voor mannen

De natuur zorgde ervoor dat mensen echte jagers en geters werden. In tegenstelling tot vrouwen, aan wie ze de rol van moeders en bewaarders van de haard heeft toegewezen, is het sterkere geslacht begiftigd met een iets ander metabolisme, heeft het een iets grotere spiermassa en besteedt het dagelijks iets meer energie dan mooie dames. Dit betekent dat de regels voor gezond eten voor mannen enigszins anders zullen zijn.

Hoe creëer je een gezond dieet voor een man?

Eerst. Omdat - we hebben dit al besproken - uw partner aanvankelijk meer spieren heeft, heeft hij eiwitten nodig om ze in goede conditie te houden. Als een vrouw gemakkelijk een dag, twee of een week aan salades, fruit en ontbijtgranen kan besteden, dan kan een man niet zonder vlees. Dit betekent natuurlijk niet dat hij geen vegetariër kan zijn of bijvoorbeeld niet snel! Maar in dit geval moet het menu van de man gevuld zijn met plantaardige eiwitten - noten, gefermenteerde melkproducten, aardappelen en champignons. Peulvruchten helpen ook, met uitzondering van bonen en linzen, die de aanmaak van vrouwelijke hormonen stimuleren grote hoeveelheden mannen hebben niets nodig.

Seconde. Aangezien we het over hormonen hebben, welke van deze is dan het ‘visitekaartje’ van het sterkere geslacht? Dat klopt, testosteron. En de juiste voeding van een mens moet, naar zijn beste vermogen, bijdragen aan de productie ervan. Blijf gezond en sterk lange jaren Uw man wordt geholpen door:

vlees;
eieren;
stuifmeel als biologisch actief additief Naar eten;
alcohol in strikt gedefinieerde doses (een glas als aperitief voor de maaltijd, als er geen contra-indicaties zijn).

Bovendien hebben mannen nodig:

zink (appels, citroenen, vijgen, dadels, frambozen, lever, enz.);
selenium (noten en pompoenpitten);
fosfor ( eigeel, vis, zemelen en vele andere producten);
Lycopeen, aanwezig in rood fruit, beschermt mannen tegen prostaatkanker en vermindert het risico op hartaanvallen en beroertes aanzienlijk.
Bovendien kan de sterkere helft niet zonder vitamine E.

Maar je moet wegblijven van soja, oploskoffie en bier, zo geliefd bij mannen. Al deze producten stimuleren de reproductie van vrouwelijke hormonen in het lichaam, wat betekent dat ze gedoseerd moeten worden geconsumeerd.

En ten slotte, derde. Dagelijkse dosis calorieën voor een man, afhankelijk van hoeveel actief beeld Het leven dat hij leidt ligt tussen de 2400 en 3300 calorieën. Door hard lichamelijk werk en sporttraining kunt u maximaal, constant achter de computer zitten, en bij gebrek aan sport moet u zich aan de ondergrens houden. Maar toch blijft de ‘mannelijke’ norm hoger dan de ‘vrouwelijke’ norm. Houd hier rekening mee als u van plan bent om samen met uw man af te vallen.

Een voorbeeld van goede voeding voor mannen

Ontbijt. 200 g pap met een stuk gekookt vlees en een kopje thee of vers gezette koffie.
Snack. Toast, een stuk kaas (ongeveer 30 g), een glas sap.
Diner. Een bord soep zonder aardappelen, 150 g gebakken of gekookte vis, een portie groentesalade, harde tarwepasta of gestoofde champignons.
Tussendoortje. Ongezoete natuurlijke yoghurt of een paar vruchten.
Diner. Pakje kwark van 200 gram met dille, peterselie en verse komkommer.

Goede voeding voor meisjes

Het lijkt misschien dat de dames minder geluk hebben. Het caloriegehalte van hun dagelijkse voeding bedraagt slechts 1700-2000 calorieën, bovendien bovengrens Alleen vrouwelijke atleten mogen rekruteren! De lunches en diners voor vrouwen, die karig zijn in vergelijking met die voor mannen, kunnen echter zowel aangenaam als gevarieerd zijn. En net als mannen hebben meisjes hun eigen geheimen en voeding en speciale ‘vrouwelijke’ producten. Houd er rekening mee, zodat uw lichaam de stoffen die het nodig heeft niet mist.

Calcium. Dit element is altijd nodig, en vanaf de leeftijd van 50 jaar is het gewoonweg van levensbelang. Feit is dat calcium de neiging heeft om tijdens de zwangerschap, verschillende aandoeningen en gewoonweg met de leeftijd uit het vrouwelijk lichaam te worden verwijderd, en het is erg belangrijk om de verliezen tijdig aan te vullen met behulp van goede voeding. Het dieet van elke dame van 15 jaar tot oneindig zou het volgende moeten omvatten:

hüttenkäse;
melk;
tofu, vrij exotisch voor ons land;
amandel;
bladgroenten.

Ijzer. We kunnen gerust zeggen dat de eerlijke helft van de mensheid een complexe relatie heeft met dit micro-element. Aan de ene kant kun je zonder niet gezond blijven. Aan de andere kant verliest het vrouwelijk lichaam elke maand tot 100 mg ijzer, samen met de menstruatie. En dat is nog niet alles! Voornaamst vrouwelijk hormoon oestrogeen interfereert actief met de opname hiervan gewenst onderdeel uit voedsel, daarom is het noodzakelijk om de ijzerreserves voortdurend aan te vullen. Meisjes van elke leeftijd moeten vaak lever, gedroogd fruit (vooral gedroogde abrikozen, pruimen, abrikozen en gedroogde appels en peren) eten, cacao- en rozenbottelinfusies drinken en pompoenpitten knabbelen.

Vitamine C verbetert de zenuw- en immuunsysteem, is een natuurlijke antioxidant en stimuleert de collageenproductie. Dames kunnen niet zonder! Bevat vitamine:

in alle citrusvruchten zonder uitzondering;
aardbeien;
kiwi;
duindoorn;
groene en gele paprika's;
in de ons al bekende rozenbottels. Een afkooksel van de gedroogde bessen is over het algemeen bijna een wondermiddel voor alle ziekten en heeft zeer weinig contra-indicaties.

Foliumzuur. Vooral nodig tijdens de zwangerschap helpt het niet alleen de ongeboren baby om zich gezond en sterk te ontwikkelen, maar neemt het ook aan veel dingen deel metabolische processen moeders. Op elk moment van het jaar moeten vrouwen regelmatig op de eettafel verschijnen:

donkere bladgroenten - spinazie, sla, peterselie (naast vulling nuttige elementen ze verwijderen giftige gifstoffen en vervalproducten uit het lichaam);
broccoli;
Witte kool;
biet;
tomaten;
avocado;
watermeloenen;
perziken;
linzen;
groene erwt;
bonen;
noten. Noten ontdoen trouwens de bloedvaten van cholesterol en verminderen het risico hart-en vaatziekten. Maar zorg ervoor dat u het aantal calorieën in elke portie telt, zodat u niet aankomt overgewicht– bijna alle noten dreigen extra kilo's toe te voegen als ze te veel worden geconsumeerd.

Meisjes moeten hun dieet ook verrijken met echt ‘vrouwelijke’ sojabonen, gekiemde granen en cranberrysap – een ‘volksarts’ die ziekten van het urogenitale systeem voorkomt.

Een voorbeeld van goede voeding voor gewichtsverlies voor vrouwen

Ontbijt. Een omelet van drie eiwitten en één dooier, een tomaat, een glas vers geperst vruchtensap. Je kunt een kopje koffie drinken, maar geen oploskoffie.
Tussendoortje. 30 g amandelen en een paar pruimen.
Diner. Groene soep met broccoli, groentesalade met bonen en kalkoen, thee.
Snack. Verse appel of gebakken met gedroogde abrikozen, pruimen en rozijnen.
Diner. Wat gekookte garnalen met een salade van avocadoblokjes, tofu en kruiden.

Video: gezonde voedingsproducten voor meisjes

Goede voeding voor kinderen

Om een gezonde te creëren, moet je met veel factoren rekening houden. Oordeel zelf.

Een kind groeit en ontwikkelt zich voortdurend, wat betekent dat hij elke dag een vrij aanzienlijke hoeveelheid calorieën nodig heeft:

tot 3 jaar – 1500;
tot 5 – 1800;
tot 8 – 2400;
tot 16 – 2500 of 3000.

En dit is zelfs meer dan nodig is voor een volwassen man die geen zware lichamelijke arbeid verricht!

Kinderen zijn voortdurend in beweging, spelen en rennen, wat betekent dat ze koolhydraten nodig hebben om energie aan te vullen.

Botten groeien en worden actief sterker – ze hebben calcium nodig.

Spieren nemen toe - eiwit is nodig.

De hersenen en mentale activiteit ontwikkelen zich - dit is al een heel complex van vitamines en micro-elementen.

De stofwisseling van kinderen werkt als een klok, dus snoepjes veroorzaken niet zoveel schade aan hun gezondheid als bij volwassenen. En cholesterol, dat gevaarlijk is voor moeders en vaders, neemt feitelijk deel aan de vorming van celmembranen!

Dit betekent echter natuurlijk niet dat baby's kunnen eten wat ze willen en in welke hoeveelheid dan ook. Als we praten over Voor een kind dat al extra kilo's heeft gewonnen - bijvoorbeeld door een passie voor fastfood of een ziekte - moet zo snel mogelijk een goede voeding voor gewichtsverlies worden georganiseerd.

Probeer een definitie te creëren van je eetroutine, maar verhef het niet tot een cultus. Als het kind niet wil eten dit moment, het is niet nodig om hem hiertoe op alle mogelijke manieren te dwingen.
Maak gebruik van een snacksysteem – een unieke optie” fractionele maaltijden"voor baby's. Een appel, kindercrackers en een klein doosje yoghurt zullen je eetlust niet doden, maar zullen je baby helpen kracht te krijgen tot de lunch. Over het algemeen kun je fruit bijna op elk moment en zoveel geven als je wilt (met uitzondering van gevallen van allergieën en diathese).

Eén maaltijd per dag moet eiwitten bevatten. Gekookte kipfilet, schnitzels (bij voorkeur gestoomd), kwark, havermout of erwtenpap zijn geschikt.
Trouwens, zuivelproducten zijn een verplicht onderdeel van het kindermenu.
Snoepjes kunnen en moeten worden gegeven. Maar doseer strikt hun hoeveelheid! Het is redelijk om uw kind na de maaltijd één of twee snoepjes of een klein gebakje te laten eten. Het is nog verstandiger om te proberen uw kind over te zetten op gezonde snoepjes: honing, gedroogd fruit, zoet fruit en bessen.
Leer kinderen voortdurend, maar zonder geweld, water te drinken. Na zijn nakomelingen te hebben voorzien goede gewoonte een paar slokjes drinken zodra je de eerste tekenen van dorst voelt, zal hem helpen goede service voor het leven.

Een groeiend lichaam kan geen enkele vitamine of micro-element ontberen. Maar hij heeft vooral fosfor, magnesium, calcium, ijzer, zwavel en zink nodig, die de succesvolle mentale activiteit van het kind zullen bepalen. Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat een gebrek aan jodium ook het leervermogen van kinderen vermindert, en een gebrek aan vitamine B, C en E maakt de situatie nog erger.

Een voorbeeld van eenvoudige goede voeding voor een kind

Ontbijt. Pannenkoeken met appelmoes en appelsap of compote.

Tussendoortje. Peren- of babykoekjes, of gedroogd fruit gedrenkt in vruchtensap.
Diner. Kippenbouillonsoep, 2-3 gehaktballetjes met verse groentesalade. Compote.
Snack. Sandwich gemaakt van een stuk brood en kaas.
Diner. Havermout of rijstepap, een glas melk, kefir of gelei.

Goede voeding en sport

Sport en gezonde voeding zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Als ze niet hand in hand gaan in je leven, oh gezond lichaam en het is niet nodig om over een mooi figuur te praten. Bovendien is het niet voldoende om een dieet te volgen of ervoor te zorgen dat je tijdens de training het aantal calorieën verbrandt dat je vandaag hebt verbruikt. Alles is veel ingewikkelder!

Tijdens het sporten vindt spieropbouw en -groei plaats, wat vereist is grote hoeveelheid eiwit verkregen uit verschillende bronnen. Dit betekent dat je jezelf niet kunt beperken tot bijvoorbeeld kwark - je hebt vlees, eieren en noten nodig. Er is ook een speciale die de toename van spiermassa het beste bevordert.
In dit artikel hebben we al vermeld dat koolhydraten ons lichaam het beste van energie voorzien. Het is beter om eenvoudige (suiker, honing, snoep) te vermijden en complexere (granen, fruit, groenten, peulvruchten, volkorenbrood) vaker in uw menu te introduceren. Zorg ervoor dat je 1-2 uur voor je training iets koolhydraatarm eet!
Niet alle beginners kennen dit geheim, maar zelfs een half uur na de les moet je een koolhydraatsnack maken om weer op krachten te komen. Dit kan een banaan, een energiereep of een magere milkshake zijn. En eet na anderhalf uur een volledige maaltijd. Het is vooral belangrijk dat je op dit moment eiwitten op je bord hebt, omdat deze de eerste twee uur na de training zo goed mogelijk worden opgenomen. Alles wat je eet, gaat rechtstreeks naar je spieren!

Hoe erg het woord ‘dik’ je ook bang maakt, het is waar sport-supplementen moet het zeker ook bevatten. Plantaardige oliën, noten, zeevruchten, zeevis en lijnzaad zal je helpen te krijgen noodzakelijke stoffen beter worden zonder angst.
Een kwart van al het voedsel dat per dag wordt gegeten, zou uit fruit en groenten moeten bestaan. Naast complexe koolhydraten bevat het ook vitamines en vezels.

Een goed dieet hangt af van de sport waar je gepassioneerd over bent. Een professionele bodybuilder gebruikt het ene dieet, een gymnast een ander, een hardloper een ander... Maar als je je niet in de jungle van regels en voorschriften wilt verdiepen, bouw dan je dieet op basis van voorbeeldmenu voor een atleet.

Ontbijt. Havermout, 1-2 eieren.
Snack. Milkshake.
Vinaigrette met een stukje vis of vlees van 200 gram.
Tussendoortje. 200 g kwark.
Diner. Rijstpap met vlees, 100 g kwark.
1,5 uur voor het slapengaan. Kefir of melk.

Video: hoe te eten om spiermassa te winnen?

Voedingsschema

Hoe afvallen met maximaal resultaat?

Doe een gratis test en ontdek wat jou tegenhoudt om effectief af te vallen

Beantwoord vragen eerlijk;)

Stel uw menu samen op basis van de gegevens in de tabel, zodat u een slank lichaam, sterke spieren, gezonde huid en je haar blijft jarenlang bij je.

Voor een goede gezondheid en uitstekend welzijn is het noodzakelijk om te onderhouden gezond imago leven. Dit feit valt niet te ontkennen. Wat houdt het begrip ‘gezonde levensstijl’ in? Weigering slechte gewoontes? Ja. Reguliere lessen sport? Dat klopt ook. Maar een andere belangrijke schakel in deze logische keten is goede voeding. Het is dit concept waar we het in dit artikel over zullen hebben. Hieruit kan de lezer leren correct te componeren evenwichtige menukaart en gezonde voedingsrecepten voor alle gezinsleden. De gepresenteerde informatie zal u helpen uw dieet niet alleen smakelijk, maar ook zo gunstig mogelijk voor het lichaam te maken.

Waar te beginnen met gezond eten?

Menu (recepten) voor de week is de eerste stap bij het overschakelen naar gezond eten. Het moet voor elke week worden samengesteld. Het zevendaagse dieet moet alle elementen bevatten die nodig zijn voor de normale werking van het lichaam. Houd voor het gemak een notitieboekje bij waarin u alle noodzakelijke informatie kunt opschrijven: dagelijkse voeding, recepten voor gezonde voeding, lijst noodzakelijke producten en een tabel met hun calorische inhoud.

Het juiste menu: wat is dat?

Een smakelijk en gezond dieet (recepten worden hieronder weergegeven) bestaat meestal uit vijf maaltijden per dag. Tijdens het ontbijt moet het lichaam verzadigd zijn, wat de hele werkdag van energie zal voorzien. Dit kan een stuk grijs brood zijn met boter, pap, thee met honing. Het tweede ontbijt (snack) is het moment om verse fruit- of groentesalade te nemen. De lunch moet stevig zijn, maar niet zwaar. Op dit tijdstip van de dag moet je eiwitten eten, evenals een beetje vet en koolhydraten. Het menu kan bouillon, compotekoteletten of ongezoete thee bevatten. In de middag (middagsnack) wordt aanbevolen om zuivelproducten of fruit te nemen. Het diner mag de maag niet overbelasten met zwaar voedsel. Op dit tijdstip van de dag is het noodzakelijk om een kleine hoeveelheid plantaardige vetten, eiwitten en koolhydraten te consumeren. Het dieet kan bestaan uit gekookte vis, gestoomd vlees en fruitcompote. In het volgende deel van het artikel zullen we de recepten voor gezonde voeding voor de week gedetailleerder bekijken.

Ontbijt

Havermoutpap met gedroogd fruit

Giet 100 g havermout met twee glazen water en kook. Kook de bereiding ongeveer 10 minuten. Week een handvol verschillende soorten gedroogd fruit (gedroogde abrikozen, rozijnen, pruimen) in heet water. Giet de vloeistof eruit en voeg ze toe aan de pap laatste stadium voorbereidende werkzaamheden. Koel het gerecht. Voeg een beetje honing toe aan de traktatie voordat je gaat eten.

Boekweitpap met melk

Spoel een half glas boekweit af en voeg 200 gram water toe. Breng het aan de kook en laat het vervolgens onder het deksel ongeveer 15 minuten sudderen. Giet vervolgens 1 groot glas melk in de bereiding. Kook het gerecht nog 5 minuten en zet het uit. Laat de pap brouwen. Voeg er 1 kleine lepel suiker en een stuk boter aan toe.

Omelet met groenten

Schil de ui, paprika, courgette, tomaat
en verwijder de zaden. Snij alle groenten in kleine stukjes. Bak ze in plantaardige olie. Fruit eerst de ui en voeg dan de courgette en paprika toe. Voeg als laatste de tomaat toe. Laat de bereiding ongeveer 10 minuten sudderen. Kippeneieren klop met zout en giet het over de groenten. Bak de omelet aan de ene kant op laag vuur en draai hem dan om naar de andere kant. Bestrooi het afgewerkte gerecht met verse peterselie en dille.

Vis gebakken in tomatenpuree

Zout en peper de stukjes meerval, tilapia of kabeljauw. Verhit plantaardige olie in een koekenpan en bak hierin plakjes tomaat. Leg de tomaten in een enkele laag in de ovenschaal en breng op smaak met zout. Leg de stukken vis erop. Bestrooi ze met gehakte peterselie. Leg de overige tomaten op de vis. Bestrijk de bovenkant met zure room en bestrooi met geraspte harde kaas. Zout en peper het gerecht. Plaats de vorm in de oven, voorverwarmd tot 180 graden. Bak de vis gedurende 40 minuten.

Pompoenpap met gierst

Was 200 g gierst en giet het in een pan. Schil de pompoen (300 g) en verwijder de zaden. Snijd de groentepulp in kleine stukjes en voeg toe aan de gierst. Giet 200 gram voedsel heet water, zout en in brand gestoken. Nadat het gerecht kookt, verwijdert u het schuim en dekt u het af met een deksel. Verdamp het water op laag vuur. Giet vervolgens hete melk in de pan. Kook het gerecht nog eens 10 minuten en zet het uit. Bestrooi de pap met suiker voordat je gaat eten.

Kwark ovenschotel

Recepten voor gezonde voeding moeten gerechten op basis van kwark bevatten. Uit de beschrijving zullen we leren hoe we er een gezonde en smakelijke ovenschotel van kunnen bereiden. Meng in een kom verse kwark of wrongelmassa (400 g) met griesmeel (2 grote lepels) en suiker (3 grote lepels). Voeg 1 ei toe aan deze producten. Meng het mengsel grondig. Verwerk de onderkant van de mal boter en bestrooi met paneermeel. Doe het voedselmengsel erin en strijk het glad. Smeer het werkstuk in met zure room erop. Bak de ovenschotel in de oven op temperatuur omstandigheden 200 graden gedurende ongeveer 40 minuten.

Broodjes met vlees, groenten en kwark

Rooster de stukjes brood lichtjes in de broodrooster. Meng in een kom (200 g) met zeezout. Plaats hier eerder ontdooide en gekookte maïs en doperwten. Snijd de greens fijn en giet ze bij het mengsel van wrongel en groenten. Snijd het gekookte kip- en kalkoenvlees in kleine plakjes. Meng alle ingrediënten. Verdeel de paté over de stukjes brood.

Al deze gerechten behoren tot de categorie " Gezond eten". Het ontbijt, waarvan u de recepten heeft bekeken, zal voor zowel volwassen gezinsleden als kinderen een smakelijk en gezond begin van de dag zijn.

Tweede ontbijt: vitaminesnacks

Om het lichaam normaal te laten functioneren, is het noodzakelijk om zijn energiereserves aan te vullen door te consumeren gezonde producten omstreeks 10 uur in de middag. Wat kan in deze tijd als tussendoortje dienen? Laten we zeven opties overwegen mogelijke tweede ontbijten:

Opties voor de eerste cursus

Lenten koolsoep

700 gr zuurkool, 2 eetlepels. l. plantaardige olie en meng 100 g water in een gietijzeren pot. Zet het in de oven en laat het 2 uur sudderen op 130 graden. Kook de champignons en zeef. Bak de uien en wortels en voeg er de champignons aan toe. Laat de groenten en champignons een kwartier sudderen en giet het mengsel bij de kool in de gietijzeren pot. Meng alle ingrediënten en laat trekken. Kook de champignonbouillon. Doe de groentebouillon erin. Zout en peper het gerecht naar smaak. Kook de koolsoep nog een half uur op laag vuur. Bestrooi het gerecht met kruiden.

Crème van champignonsoep

Fruit de stukjes ui en champignon in zonnebloemolie. Kook aardappelen in kippenbouillon. Voeg champignons en uien toe aan de soep. Kook het gerecht gedurende 10-15 minuten. Giet een deel van de vloeistof af en maal het productmengsel in een blender. Voeg indien nodig meer bouillon toe. Zout de soep naar smaak, bestrooi met kruiden.

Groentesoep

Op zoek naar informatie over het onderwerp "Gezond eten voor kinderen"? De onderstaande recepten voor de eerste gangen passen perfect bij u. Soepen die ermee worden bereid, zijn niet alleen lekker, maar ook mooi, dankzij de kleurrijke groenten die ze bevatten.

Kook kippenbouillon. Doe er de in blokjes gesneden aardappelen in. Fruit uien, paprika en wortels in olie. Als de aardappelen gaar zijn, voeg je verse doperwten en groenten uit de pan toe aan de soep. Breng het gerecht aan de kook en zet het uit. Bestrooi de soep met kruiden en zout naar smaak.

Geen enkel gezond voedingsrecept kan zonder dit waardevol product als een vis. Wij nodigen u uit om heerlijke en gezonde vissoep te bereiden.

Kook 1 kg gewassen, gestripte vis van magere soorten (kemphaan, baars, kwabaal) tot ze gaar zijn. Haal het vervolgens uit de bouillon. Zeef de vloeistof en zet hem opnieuw op het vuur. Voeg er aardappelen, uien en wortels aan toe. Voeg als de groenten koken een handvol gewassen gierst toe. Kook de soep tot deze gaar is. Haal de vis uit de botten en doe deze in de bouillon. Kook de soep en zet hem uit. Serveer het gerecht met kruiden.

Borsch

Doe de bieten, in reepjes gesneden en de aardappelen in blokjes in de kokende bouillon. Bak de tomatendressing van uien, wortels en tomaten in zonnebloemolie. Als de groenten in de pan bijna klaar zijn, voeg je er geraspte kool aan toe. Kook de borsjt nog eens 10 minuten. Voeg als laatste de dressing en kruiden toe. Serveer het gerecht met zure room.

Linzensoep

Doe de gewassen en voorgeweekte linzen in kokend water of bouillon. Kook het ongeveer een half uur. Voeg vervolgens de aardappelen toe aan de pan. Bak de wortels en uien apart. Als de aardappelen gaar zijn, giet je de groenten uit de pan bij de bouillon. Kook de soep en haal van het vuur. Voeg zout, peper en kruiden naar smaak toe.

Bloemkoolsoep

Bak de ui in een diepe gietijzeren koekenpan. Voeg eraan toe bloemkool en een half glas water. Laat een kwartier sudderen. Voeg vervolgens kurkuma toe en voeg indien nodig water toe. Laat het gerecht nog 10 minuten sudderen. Vermaal vervolgens de gehele productmassa met een blender.

Tweede cursussen

Recepten voor gezonde voeding moeten bestaan uit eiwitrijk voedsel - vlees of vis. Dit kan een stuk gekookt of gestoomd product zijn. Je kunt er blanco's van maken in de vorm van koteletten of gehaktballetjes. Vlees moet van magere variëteiten zijn: kip, kalkoen, rundvlees, konijn. Geef voor vissen de voorkeur aan snoekbaars, pelengas, baars en kemphaan.

Tussendoortje

In de middag, als het avondeten nog ver weg is, heb je behoefte aan een kleine snack. Het kan bestaan uit volgende producten(een van hen):

Kefir, yoghurt.
Groentesalade.
Citrus.
Fruit salade.
Gedroogd fruit.
Broodje.
Milkshake.

Gezond eten: diner (recepten)

Zeven long opties, maar tegelijkertijd wordt hieronder een voedzaam diner gepresenteerd.

Conclusie

De recepten in het artikel zullen u helpen uw dieet zowel gezond als smakelijk te maken. Deze maaltijdopties zijn bij benadering weekmenu. U kunt dit naar eigen inzicht wijzigen. Het belangrijkste is om je aan de kooktechnologie te houden en alleen te consumeren. En dan zullen jij en al je gezinsleden gezond, energiek en opgewekt zijn.

Het idee om voor je gezondheid te zorgen is ongetwijfeld bij iedereen opgekomen. Gedurende ons leven beloven we onszelf herhaaldelijk om eerder naar bed te gaan, meer te bewegen en goed te eten. Al deze plannen vallen met ongelooflijke snelheid uiteen.

Als het om eten gaat, lijkt het vaak dat gezond eten moeilijk te bereiden en smaakloos is. Als u echter de krachten bundelt en probeert een gezond voedingsmenu voor de week samen te stellen, zult u verrast zijn hoe gevarieerd uw dieet kan zijn.

Bij het opstellen van een goed voedingsmenu voor de week moet u er rekening mee houden dat er 5 maaltijden moeten zijn, in dit geval krijgt u het juiste dieet.

Het bereiden van gezond voedsel kost niet veel tijd, vooral als je een stomer als assistent koopt. Meestal zit er een kookboek bij, waardoor je gemakkelijk recepten voor de week kunt kiezen.

Beschouw het maken van een goed voedingsmenu als een opwindende bezigheid, vooral als je wilt afvallen, omdat je moet besluiten dat niet te doen eenvoudige taak- kies een gerecht dat niet bevat overtollige hoeveelheid calorieën en die bij uw smaakvoorkeuren past.

Het menu is ook afhankelijk van uw persoonlijke schema: de laatste maaltijd mag uiterlijk 2,5 uur voor het slapengaan zijn, maar er is ook een regel: eet niet na 18.00 uur. Welke van deze uitspraken is waar? Na 6 uur eten is mogelijk en noodzakelijk als je gewend bent om om 11-12 uur naar bed te gaan.

Wanneer u een gezond voedingsmenu voor de week samenstelt, concentreer u dan op het eten van granen, groenten en fruit. Vaak gaan mensen te ver door heel gezonde mensen uit te sluiten van hun dieet goede voorbereiding, voedingsmiddelen zoals aardappelen.

Natuurlijk moet je gebakken aardappelen vermijden, en je moet je niet te veel laten meeslepen door aardappelpuree, maar aardappelen die in de schil worden gekookt of met de schil in folie in de oven worden gebakken, zijn gezond en nodig door het lichaam Product. Dit is een voorbeeld van het feit dat elk product nuttig kan zijn, het belangrijkste is om het correct te gebruiken.

Het weekmenu moet uiteraard vis bevatten. Voedingsdeskundigen adviseren om het tot 5 keer per week te consumeren, omdat het veel gezonder is dan vlees.

Het is onwaarschijnlijk dat velen op een dergelijk dieet zullen overstappen, maar het is de moeite waard om vis en vlees af te wisselen en ze in ongeveer gelijke hoeveelheden te consumeren. Geschikte vissen zijn snoekbaars, heek en kabeljauw. Bij het samenstellen van het juiste menu voor de week moet u bepalen hoeveel voedsel u nodig heeft.

Het moeilijkste is om de verzadiging van het lichaam te leren voelen en overeten te voorkomen. Onze mentaliteit is: hoe meer je eet, hoe beter. We leven al sinds onze kindertijd met deze normen, dus het is niet gemakkelijk om ze op te geven. Leer het moment bepalen waarop je al vol genoeg zit en zonder zwaar gevoel de tafel kunt verlaten. Op basis van deze portie moet het menu worden samengesteld.

Moet als ontbijt worden geconsumeerd complexe koolhydraten , of beter gezegd pap, met uitzondering van griesmeel, maar ook fruit. Voor volgende afspraak voedsel (eerste snack) kefir, kwark, yoghurt, groenten zijn geschikt.

Combineer tijdens de lunch complexe koolhydraten met eiwitten.(vis, gevogelte) en groenten. Het menu voor de middagsnack (tweede snack) is vergelijkbaar met het tweede ontbijt.

Het is goed om eten te eten voor het avondeten, rijk aan eiwitten Ze breken vetten af, dus vlees, vis en kwark zijn perfect.

Voorbeeldmenu voor de week

Maandag

Ontbijt: muesli belegd met yoghurt, appel (zuur of zoetzuur) of peer, koffie of thee.

Lunch: kwark gekruid met magere zure room, een handvol gedroogd fruit.

Diner: groentesoep, gebakken aardappelen, verse groentesalade, goulash, sap.

Tussendoortje: fruitsalade, crackers.

Diner: gekookte gevogeltefilet, vinaigrette, thee.

Dinsdag

Ontbijt: Boekweitpap, groentesalade, thee.

Lunch: appel, yoghurt.

Diner: soep met granen in groentebouillon, gebakken vis met een bijgerecht van zilvervliesrijst, vinaigrette, compote.

Tussendoortje: cacao met toast en kwark.

Diner: groentestoofpot, ham, thee.

Woensdag

Ontbijt: havermout, ovengebakken appel, thee met honing.

Lunch: yoghurt, tosti.

Diner: vissoep, gekookt kalfsvlees met gestoofde groenten, sap.

Tussendoortje: yoghurt, kwark.

Diner: vlees, bruine rijst, groentesalade, thee.

Donderdag

Ontbijt: omelet, groentesalade, toast, thee.

Lunch: banaan, kefir.

Diner: soep met kippenbouillon en groenten, vinaigrette, gegrilde vis, compote.

Tussendoortje: kwark met zure room, gedroogd fruit.

Diner: vlees met groenten, gebakken in de oven, yoghurt.

Vrijdag

Ontbijt: Rijstpap met gedroogd fruit, koffie.

Lunch: koekjes met sap.