Hoe om gewicht te verliezen op de juiste voeding - principes en dieet, toegestaan ​​voedsel. Goede voeding - waar te beginnen? Hoe goed te eten: advies van een voedingsdeskundige

Waarschijnlijk weet iedereen die de kwestie van afvallen heeft bestudeerd, dat om succesvol af te vallen, je meer energie moet verbruiken dan je verbruikt. het gouden regel gewichtsverlies!

Voor een man die gewend is om zich te ontdoen van extra kilo's ov met behulp van diëten, zal goede voeding voor gewichtsverlies een vreugdevolle vondst zijn, omdat een van zijn regels zegt dat je geen honger moet hebben. Maar het is honger die het vaakst wordt ervaren door degenen die afvallen en op een ander streng dieet zitten. Als het je lukt om verzadiging te behouden, dan zul je zeker in staat zijn om gewicht te verliezen zonder je lichaam te schaden.

Goede voeding: de basis van de basis

Om te begrijpen hoe u effectief gewicht kunt verliezen door middel van goede voeding, moet u de basisprincipes begrijpen. De belangrijkste onder hen is correcte compilatie menu en balans BJU.

Balans kan met recht de basis van goede voeding genoemd worden. Het is immers logisch dat het lichaam eiwitten, koolhydraten en vetten nodig heeft. Maar het is belangrijk om te onthouden dat koolhydraten respectievelijk langzaam en snel zijn, ze werken anders op het lichaam. Snelle (eenvoudige) koolhydraten verzadigen helemaal niet, maar worden direct verteerd. Dit leidt ertoe dat je na een uur weer wilt eten. Daarom moet de voorkeur worden gegeven aan langzame (complexe) koolhydraten.

Een bijna ideaal dieetplan voor gewichtsverlies is als volgt (voorbeeld):
Ontbijt

Complexe koolhydraten (pap, volkorenbrood, knäckebröd) + eiwit (omelet, kwark, Adyghe-kaas, gekookte eieren) + vezels (groenten, bessen, fruit).

2e ontbijt

Keuze uit: seizoensfruit of bessen, kwark, noten, gedroogd fruit, melk, magere yoghurt.

Diner

Complexe koolhydraten (granen) of eiwitten (vis, kip, kalkoen) + groenten (salade, gestoofd of vers).

middag thee

Eiwit (kefir, kwark, magere kaas) + groenten.

Diner

Eiwit (kip, kalkoen, vis, eiwitten, kwark) + groenten (gestoofd, gebakken, gestoomd, vers).

Laat dinner

Kefir of kwark.

Daarnaast zijn er nog enkele belangrijke principes van goede voeding voor degenen die willen afvallen:

• Vergeet het drinkregime niet. Het is belangrijk om minimaal acht glazen water per dag te drinken. Toegestane kruiden en.


• Eet vaak. Je moet vaak eten, minimaal 5-6 maaltijden per dag (idealiter na 3-3,5 uur), inclusief tussendoortjes. Maar de porties moeten klein worden gemaakt, dus het is het beste om de gerechten te veranderen zodat ze de juiste maat hebben.


• Je moet minstens acht uur slapen, anders wordt het moeilijk om af te vallen.


• Kauw je eten goed, geniet van elke hap en schrijf niet af tijdens het eten.


• Vitamines innemen. Sommige deskundigen stellen voor om het vitaminecomplex in ieder geval in de winter te gebruiken.


• Probeer uw hoofdmaaltijden elke dag op hetzelfde tijdstip te nuttigen en diner niet later dan 3-4 uur voor het slapengaan.


• Afspraken mag maximaal twee keer per week, maar bij voorkeur één keer en op dezelfde dag van de week.


• Een andere regel die je helpt om af te vallen, is dat het eten in één keer eentonig moet zijn. Eet bijvoorbeeld geen borsjt, bijgerecht en salade tijdens de lunch. Het is veel handiger als u bijvoorbeeld een bijgerecht verwijdert.


• Probeer voedsel op de juiste manier te combineren, stoom of kook in plaats van te braden.


• Na verloop van tijd moet je leren om calorierijk voedsel te vervangen door gezonder en minder calorierijk voedsel, zodat maaltijden niet alleen plezier opleveren, maar ook voordelen voor het lichaam.

Heb ik ontbijt nodig en wat moet het zijn?

Vaak de reden dat overgewicht niet of heel langzaam weggaat, is de afwezigheid van . Het is belangrijk om te onthouden dat je met de juiste voeding zeker 's ochtends goed moet eten, maar dit moeten de juiste voedingsmiddelen zijn.

In de ochtend kun je een beetje ontspannen, want de beste helpers je hebt eiwitten en koolhydraten. Dankzij verschillende producten die een enorme hoeveelheid van deze stoffen bevatten, kun je "gezeur" voor de lunch vermijden, gewoon doen, en.

Als we het over het percentage hebben, dan moet het ontbijt 35% eiwit, 40% langzame koolhydraten, heel weinig vet en, heel belangrijk, veel bevatten. Zo ziet het perfecte ontbijt eruit. Je kunt ontbijtgranen, magere yoghurt, harde kaas, eieren eten. Even later kun je een kopje magere kefir drinken of fruit eten.

De juiste voeding voor het avondeten om af te vallen

Na het eten is de inname van koolhydraten beperkt. Als je jezelf nog iets zoets kunt laten eten als lunch, dan gaat het verbod gewoon door. De beste voedingsmiddelen zijn eiwitten en vezels.

Bijvoorbeeld gestoomde vis of gevogelte, verse groentesalade, een kopje kefir. Ze worden perfect door het lichaam opgenomen en onmiddellijk geconsumeerd, wat betekent dat zelfs een grote portie uw gewicht niet verslechtert. 's Avonds eten is ten strengste verboden. Het maximum dat je je kunt veroorloven is een glaasje kefir een uur voor het slapengaan.

Hoe honger slim te bedriegen

Er zijn verschillende manieren om "honger te bedriegen". Als je bijvoorbeeld zin hebt om te eten, probeer dan eerst een kopje water met citroensmaak of helder water te drinken. Als na 40 minuten het hongergevoel nog niet verdwenen is, kun je iets caloriearms eten. Zo zijn yoghurt, fruit (met uitzondering van druiven en bananen) of verse groenten (met uitzondering van aardappelen) uitstekende opties.

Als dit niet helpt, probeer dan een activiteit of bedrijf te vinden waarmee je eten kunt vergeten tot een volledige maaltijd.

Citrusvruchten zijn een geweldige manier om je eetlust te beteugelen. Je kunt de schil van een sinaasappel, citroen of mandarijn ruiken, of aromatherapie gebruiken.

Verboden voedingsmiddelen met de juiste voeding

Het lijkt misschien voor iemand dat er te veel verboden voedingsmiddelen zijn met de juiste voeding om af te vallen. Maar als je het probleem in meer detail bestudeert, kun je begrijpen dat je ze gemakkelijk zonder kunt doen of ze kunt vervangen door nuttigere. Er zal niets vreselijks gebeuren als je een keer per maand een cake of een stuk cake eet, maar je moet je niet laten meeslepen.

De volgende voedingsmiddelen moeten worden uitgesloten van uw dieet:

• koolzuurhoudende dranken;


• gist bakken;


• chips, crackers;


• taarten, gebak, ijs (uitgezonderd);


• Fast food;


• alcoholische dranken;


• worstjes;


• mayonaise, verschillende pittige en vette sauzen;


• vet en gefrituurd voedsel.

Als u zich houdt aan de principes en regels van goede voeding voor gewichtsverlies, evenals sport en fysieke activiteit, vasthouden aan , slaappatronen en drinkregime, dan is afvallen alleen voor het plezier en zonder schade aan de gezondheid.

Wat is de essentie van goede voeding? Niet iedereen kan de vraag beantwoorden. Inderdaad, veel mensen denken ten onrechte dat de principes van goede voeding slechts enkele beperkingen bevatten die aan bepaalde ingrediënten worden opgelegd. Bovendien weigeren de meeste mensen die willen afvallen soms helemaal geen producten te eten. Opgemerkt moet worden dat dit de verkeerde benadering van de ideale figuur is en goede gezondheid. In dit verband hebben we besloten om het gepresenteerde artikel aan dit onderwerp te wijden.

algemene informatie

Als je er al lang van gedroomd hebt om mooie vormen te vinden, dan is het logisch om contact op te nemen met een ervaren voedingsdeskundige. Immers, alleen een specialist kan u vertellen over de principes van goede voeding voor gewichtsverlies. Bovendien zijn het artsen die voor u het dieetmenu kunnen samenstellen dat u zal helpen overtollig gewicht te verliezen, maar dat uw gezondheid niet nadelig zal beïnvloeden.

Waar is de fout?

Een groot aantal mensen beweert dat ze de basisprincipes van goede voeding voor gewichtsverlies al lang kennen. Ze kopen echter allemaal nog steeds verschillende kruiden, thee, lymfedrainage, liposuctie en natuurlijk rigide diëten. Helaas zal geen van de gepresenteerde methoden u ooit het gewenste resultaat geven. Natuurlijk kun je een tijdje een bepaald aantal kilo's verliezen. Maar binnenkort zijn ze er weer. Dus wat is er mis met deze mensen?

Als u besluit een streng dieet te volgen om af te vallen, moet gezegd worden dat deze methode de kracht van de geest perfect traint, maar dat het weinig nut heeft voor het lichaam. Immers, instappen stressvolle situatie, je lichaam herinnert zich deze toestand letterlijk. En nadat u bent teruggekeerd naar een normaal dieet, zal hij met nog grotere ijver kilo's vet gaan verzamelen. Het effect van verhongering voor het figuur en de gezondheid is dus negatief.

Dus wat zijn de basisprincipes van goede voeding? We zullen het antwoord op de gestelde vraag nu presenteren. Er moet vooral worden opgemerkt dat deze regels niet alleen kunnen worden gebruikt voor gewichtsverlies, maar ook voor: algemene gezondheid organisme. Door opzettelijk te eten, kunt u immers de conditie van alle spijsverteringsorganen aanzienlijk verbeteren en zich daardoor prettiger voelen.

Goede voeding: basisprincipes en principes

Voordat u overschakelt op een gezond dieet, moet u begrijpen dat uw lichaam dringend behoefte heeft aan een dagelijkse toevoer van speciale elementen. Het is raadzaam om ze te onthouden:

• water;
• vetten;
• eiwitten;
• koolhydraten;
• mineralen;
• vitamines.

Door ten minste één van de gepresenteerde elementen uit uw dieet uit te sluiten, berooft u uzelf niet alleen van gezondheid, maar ook van een mooi uiterlijk. Deze stoffen dragen immers bij aan de groei van haar, nagels, beïnvloeden de conditie en kleur van de huid, enzovoort.

Het eerste principe is begrip

Over welke principes van goede voeding bestaan, moeten niet alleen volwassenen, maar ook kinderen weten. Dit komt door het feit dat een persoon van jongs af aan wordt opgevoed met dat gevoel en die houding ten opzichte van voedsel, dat uw kind in de toekomst zal consumeren.

Het is dus erg belangrijk om te begrijpen wat je eet. Eet niet meteen alles wat op tafel of in de koelkast staat. Experts zeggen dat producten zijn onderverdeeld in 3 hoofdgroepen:

1. Eiwit, dat in de maag voornamelijk met zuur wordt verteerd.
2. Koolhydraten (d.w.z. zetmeel en verschillende soorten suiker), die worden verteerd met alkaliën.
3. Groente, die tegelijkertijd zowel voedingsstoffen als enzymen bevat voor hun afbraak.

In verband met al het bovenstaande kunnen we veilig samenvatten dat de essentie van goede voeding is te begrijpen wat je eet en in welke hoeveelheden. Met andere woorden, je moet bewust eten. Dat wil zeggen, na het eten van bijvoorbeeld een appel op een lege maag, moet je begrijpen dat deze het na ongeveer 15 minuten zal verlaten. Maar als je het na een stevige en overvloedige maaltijd gebruikt, wordt het enkele uren verteerd. Als gevolg hiervan zult u zich vreselijk voelen en wordt uw maag blootgesteld aan ontstekingsreacties wat uiteindelijk tot verschillende ziekten zal leiden.

Experts raden daarom aan niet al het voedsel in één keer te eten, maar zich aan het scheidingsprincipe te houden. Hij at bijvoorbeeld vlees en na een uur - koolhydraatvoedsel, enz. Deze methode zal uw spijsvertering aanzienlijk verbeteren en daarom leiden tot onvermijdelijk gewichtsverlies.

Het tweede principe is kwantiteit

De basisprincipes van goede voeding, die we in dit artikel bespreken, worden aanbevolen om niet voor een bepaald aantal dagen in praktijk te brengen, maar voor de rest van je leven. Dit is immers de enige manier om je eigen gezondheid op peil te houden en ondanks de jaren geen sierlijke vormen te verliezen.

Het tweede principe van goede voeding is dus de hoeveelheid voedsel die wordt gegeten. De meesten van ons zijn gewend om te eten, zoals ze zeggen, 'verzadiging'. Dit feit draagt ​​bij aan de opkomst verschillende ziekten spijsverteringsstelsel en natuurlijk sneltoets overgewicht.

Het is noodzakelijk om meerdere keren per dag voedsel in kleine porties te eten (bijvoorbeeld 5 of 6). Houd er rekening mee dat het aantal calorieën dat u heeft opgenomen niet hoger mag zijn dan het verbruikte. Dit is precies waar die voedingsdeskundigen op vertrouwen, die niet alleen een speciaal menu voor hun klant samenstellen, maar ook constant beweging van hem verlangen.

Het derde principe is tijd

De belangrijkste principes van goede voeding moeten niet alleen bepaalde verboden of, omgekeerd, aanbevelingen omvatten, maar ook een bepaalde maaltijdtijd. Om vorm en een uitstekende gezondheid te behouden, is het inderdaad niet voldoende om chocolade en snoep op te geven. Het is erg belangrijk om het juiste dieet te volgen.

Voedingsdeskundigen dringen er bijna altijd op aan dat hun cliënt zich strikt aan bepaalde tijden houdt voor ontbijt, lunch, afternoontea, diner, enzovoort. Immers, als je een tijdje volgens een schema eet, zal je lichaam er zo aan wennen dat het gaat afscheiden verschillende enzymen voor het splitsen van eten op de voor hem gebruikelijke uren. Dit draagt ​​bij aan een goede vertering van voedsel, wat ongetwijfeld invloed zal hebben op je gezondheid en figuur.

Voor de gemiddelde persoon die van 08.00 uur tot 17.00 uur werkt, zou een voorbeeldschema als volgt kunnen zijn:

Zoals je kunt zien, zijn de pauzes tussen de maaltijden 3 uur. Als u dit cijfer aanzienlijk verhoogt, bijvoorbeeld door te eten na 7-8 uur, kunt u galstagnatie in de blaas veroorzaken, wat uiteindelijk zal leiden tot het verschijnen van stenen of andere ziekten van het spijsverteringskanaal.

Basiswaarheden van gezond eten

We spraken over de principes van goede voeding. Maar dit is niet genoeg om uw gezondheid en gewicht op peil te houden. Het is immers heel belangrijk om niet alleen te letten op hoeveel en hoe laat je eet, maar ook op de kwaliteit van het voedsel dat je eet. In dit verband hebben we besloten u er een paar te vertellen: eenvoudige waarheden gezond eten.

diversiteit

Wat moet het juiste dieet zijn? Zoals hierboven vermeld, moet uw lichaam alles absorberen om zich comfortabel te voelen noodzakelijke elementen. In dit opzicht moet uw dieet zo divers mogelijk zijn. Om dit te doen, moet u elke dag zowel eiwitten als koolhydraatproducten, evenals verschillende groenten en fruit die nuttige micro- en macro-elementen bevatten.

Overweeg een voorbeeldmenu met goede voeding, dat een verscheidenheid aan gerechten omvat.

Eerste ontbijt:

• elke pap met melk;
• vers gezette thee.

Lunch:

• soep met een stuk gekookt mager vlees;
• salade van rauwe groenten met toevoeging van geraffineerde olijfolie.

• een glas zoete yoghurt of wat fruit.

• elk vetarm bijgerecht van groenten (dat kan met een beetje jus).

Laat dinner:

• een glas magere kefir of katyk.

Natuurlijk kan het gepresenteerde geschatte menu van goede voeding variëren. Het moet echter zo gevarieerd mogelijk zijn en een portie mag geen enorme hoeveelheid diverse producten.

Beperking van geconsumeerde vetten

De principes van goede voeding zeggen dat absoluut alle elementen, inclusief vetten, in voedsel moeten worden opgenomen. De meeste mensen misbruiken dergelijke gerechten echter, waardoor ze niet alleen last krijgen van overgewicht, maar ook van hart-en vaatziekte. Vetten zijn immers cholesterol, wat de menselijke gezondheid nadelig beïnvloedt. In dit opzicht wordt aanbevolen om het gebruik van dit element te minimaliseren.

Daarom moeten dierlijke en kookvetten worden vervangen door plantaardige. Hoe je dat doet? Salades moeten niet worden gekleed met mayonaise of zure room, maar met plantaardige oliën. Bij de aankoop van vleesproducten is het noodzakelijk om de voorkeur te geven aan minder vette. Koop bijvoorbeeld in plaats van varkensvlees, eend of gans kip, kalfsvlees of kalkoen etc.

Laten we het hebben over goede voeding. Wat mag er niet gegeten worden tijdens een dieet? We hebben het gehad over hoe u uw vetinname kunt minimaliseren. Maar dit element is aanwezig in bijna alle zoetwaren. Bovendien combineren ze vet met een grote hoeveelheid koolhydraten, wat ongetwijfeld zal leiden tot een snelle set van extra kilo's. In dit verband zouden niet alleen bepaalde vleesproducten (lamsvlees, varkensvlees, enz.), maar ook allerlei soorten zoetigheden, cakes, chocolade, koekjes, ijs, cake en andere zoetwaren aan een groot verbod moeten worden onderworpen. Door de vermelde ingrediënten op te geven, zul je al snel merken dat de pijl van je weegschaal aanzienlijk naar links is afgeweken.

Nee tegen alcohol en pure suiker!

De principes van goede voeding (het menu voor de dag werd iets hoger gepresenteerd) omvatten niet alleen bepaalde aanbevelingen, maar ook meerdere verboden. In het vorige gedeelte van het artikel hebben we het gehad over het feit dat je, om af te vallen en je eigen gezondheid te behouden, absoluut moet stoppen met het gebruik van banketbakkerij en een groot aantal dik. Daar houden de verboden echter niet op. Elke specialist bij wie u zich voor advies wendt, zal u immers zeker bellen om het gebruik van alcoholische dranken en pure suiker te beperken. Opgemerkt moet worden dat dergelijke producten een vrij hoog caloriegehalte hebben en bovendien de eetlust stimuleren. Daarom in dieetmenu er zijn geen vacante plaatsen voor hen en dat kan ook niet.

Redelijke zoutinname

Wat te eten met de juiste voeding? Op deze vraag zullen we een uitputtend antwoord geven, maar dan iets lager. Om te beginnen moet je het immers hebben over welke producten verboden zijn.

Zout is een minerale stof. Het is essentieel voor ons lichaam. In grote hoeveelheden kan zo'n ingrediënt echter enorme schade aan de gezondheid veroorzaken. In dit opzicht raden artsen aan om het gebruik ervan te minimaliseren. De meeste producten bevatten dit mineraal immers al.

Verminder uw zoutinname aanzienlijk, u zult snel merken hoe u afvalt. Het is immers dit element dat al het overtollige vocht in het lichaam vasthoudt, wat bijdraagt ​​aan een regelmatige zwelling.

Minimale koolhydraten

Bijna iedereen weet dat koolhydraten nodig zijn voor ons lichaam voor een normaal bestaan. Dit element is echter anders, of liever eenvoudig en complex. Enkelvoudige koolhydraten worden snel door het lichaam opgenomen en vestigen zich net zo snel op het lichaam in de vorm van ongewenst lichaamsvet. Wat betreft de complexe, een persoon moet veel meer energie besteden om ze te splitsen. In dit opzicht is de kans kleiner dat ze worden omgezet in vetten en worden afgezet waar ze niet nodig zijn.

Maar hoe maak je onderscheid tussen complexe en enkelvoudige koolhydraten? Om dit te doen is eenvoudig genoeg. Met hulp enkelvoudige koolhydraten het is vrij moeilijk voor een persoon om genoeg te krijgen. Wat de complexe betreft, bij hen komt het gevoel van volheid niet onmiddellijk, maar blijft het bestaan. lange tijd. Om meer specifiek te zijn, zullen we een lijst presenteren van producten die tot een bepaalde categorie behoren.

Eenvoudige koolhydraten:

• verse bakkerijproducten;
• aardappel;
• Witte rijst;
• griesmeel, maïs en tarwegries;
• alle zoetwaren.

Complexe koolhydraten:

• volkoren granen (boekweit, havermout, bruine rijst);
• bonen producten;
• pasta gemaakt van durumtarwe.

Goede voeding: wat mag je eten?

We hebben gesproken over welke verboden goede voeding omvatten. Er moet echter worden opgemerkt dat een gezonde levensstijl niet alleen uit veel beperkingen bestaat. Ervaren voedingsdeskundigen weten immers dat het voor gewichtsverlies niet nodig is om te verhongeren, want door alleen gezond voedsel te eten, kunt u een aanzienlijke hoeveelheid extra kilo's verliezen zonder uw eigen lichaam schade te berokkenen.

Cellulose

Vezel is een ander type complexe koolhydraten. Zoals je weet, wordt het gevonden in fruit, groenten en bessen. Tegelijkertijd wordt het praktisch niet opgenomen en niet verteerd door het lichaam. Dit feit heeft niet alleen een positief effect op het figuur van een persoon, maar ook op zijn gezondheid. Vezels zijn immers in staat om de darmen volledig te reinigen van gifstoffen en gifstoffen die zich daarin hebben opgehoopt. Bovendien reguleert deze stof de opname en opname van koolhydraten uit andere voedingsmiddelen, zonder een scherp en sterke opkomst bloedsuikerspiegel.

Dus als u wilt afvallen en zo gezond mogelijk wilt zijn, moet u voor altijd afzien van eenvoudige koolhydraten en alleen complexe koolhydraten in uw dieet opnemen, inclusief vezels. Hoewel je hier de maat moet kennen. Eet je immers veel druiven, appels of bananen, dan zullen de extra calorieën zich sowieso voelen in de vorm van extra kilo's.

Eiwit

Eiwitten worden vaak bouwstenen genoemd. Het is inderdaad deze stof die bijdraagt ​​aan de groei van de menselijke spiermassa. Bovendien tast het de vulling van vetlagen niet aan. Daarom is onder degenen die snel willen afvallen, vooral een eiwitdieet populair. Alles is echter goed met mate. Nog niet zo lang geleden ontdekten wetenschappers dat mensen die overwegend eiwitproducten meer kans om kanker te krijgen. Daarom moeten vlees en zuivelproducten in uw dieet worden opgenomen, maar niet in grote hoeveelheden.

Water is de bron van leven

Bijna elk dieet stelt dat een volwassene wordt aangeraden om 1 tot 2 liter per dag te drinken. schoon water. Het is inderdaad de vloeistof die ertoe bijdraagt ​​dat verschillende afzettingen geleidelijk in de vorm uit onze cellen worden weggespoeld giftige stoffen en slakken. Er moet echter worden opgemerkt dat veel mensen ten onrechte denken dat alcoholische dranken, frisdrank en andere cocktails water zijn. Maar dat is het niet. Immers, voor gezonde levensstijl leven, evenals voor aanzienlijk gewichtsverlies, moet een persoon voor altijd alle bovenstaande dranken verlaten en in plaats daarvan alleen zuiver bronwater gebruiken (u kunt ook uit de kraan, maar zorg ervoor dat u het filtert).

Opsommen

Nu weet je wat goede voeding is, wat je moet eten om af te vallen en het lichaam te verbeteren, en wat je voor altijd moet opgeven. Laten we al het bovenstaande samenvatten:

1. Uithongeren om af te vallen is verkeerd, want menselijk lichaam elke dag heeft een bepaald aantal noodzakelijke elementen nodig.
2. Je moet vaak eten, maar in kleine porties.
3. Eet voedsel bij voorkeur op dezelfde uren. Dit zal je spijsvertering aanzienlijk verbeteren.
4. Om gewicht te verliezen en het lichaam te verbeteren, moet u afzien van de consumptie van grote hoeveelheden vetten, eenvoudige koolhydraten, alcoholische dranken en pure suiker.
5. Een gezond dieet verwijst naar het redelijke gebruik van vezels, zout, complexe koolhydraten en eiwitten.
6. Water is de bron van leven. Dat is de reden waarom een ​​volwassene het moet indrinken Zuivere vorm ongeveer 1-2 liter per dag.

Ik zou onder andere willen zeggen dat een gezonde levensstijl niet alleen een goede voeding is, maar ook constante beweging.

Een goede voeding is een balans tussen eiwitten, vetten, koolhydraten, maar ook vitamines en mineralen. Met zo'n dieet stabiliseert het gewicht, veel ziekten verdwijnen vanzelf, het algemeen welzijn en de emotionele achtergrond verbeteren. Het menu moet zo worden ontworpen dat het lichaam niets ontbreekt.

Algemene principes van goede voeding

Alle volgende voedingsgroepen moeten in uw dagelijkse voeding aanwezig zijn:

• Melk en zuivelproducten.
• Granen.
• Groenten.
• Fruit en bessen.
• Vlees, vis, eieren, zeevruchten.
• Plantaardige olie, noten, zaden.

Elk van de groepen heeft een bepaalde voedingswaarde en voorziet het lichaam ook van zijn eigen set voedingsstoffen.

Veel mensen houden zich instinctief aan de principes van gezond eten. anderen om uit te werken juiste gewoonten Vereist wilskracht en kennis van de basis:

• Verdeel de producten zo dat er vijf tot zes keer per dag zijn, maar beetje bij beetje.
• Geef de voorkeur aan groenten, fruit, granen.
• Eet minder gefrituurd en onverteerbaar voedsel.
• Kook, stoof, bak, stoom vaker.
• Plan je menu van tevoren.
• Drink je eten niet. Het is beter om een ​​half uur voor de maaltijd een glas water te drinken.
• Koop voedingsmiddelen die minimaal bewerkt zijn. Dit verwijst naar seizoensfruit en -groenten, volle granen en brood, zelfgemaakte melk, enz.
• Drink veel water: anderhalve tot twee liter per dag, thee en soep niet meegerekend.
• Combineer producten correct (zie onderstaande tabel).

Handige producten voor een goede voeding

Uw menu moet het volgende bevatten:

• Groenten. Gebruik in de winter diepvriesgroenten, evenals groenten voor langdurige opslag: pompoen, radijs, bieten, kool, wortelen. Koop in de zomer seizoensgroenten, bij voorkeur gekweekt in de moestuin.
• Kasji. Geef de voorkeur aan volkoren granen, grof malen is beter dan fijn.
• Brood. Volkoren, verrijkt met vezels of met zemelen.
• Vlees. De meest bruikbare zijn kalfsvlees, konijn, kip. Kies mager varkensvlees.
• Vis. Handig, ongeacht hoeveel vet het bevat.
• Eieren. Kip (één per dag) en kwartel (drie tot vier eieren per dag).
• Fruit en bessen. Bijna alle soorten fruit en bessen die in uw omgeving groeien, kunnen in elke hoeveelheid worden geconsumeerd. Geïmporteerde kiwi's, ananassen, bananen, druiven, citrusvruchten, enz. begrenzing.
• Plantaardige olie. Olijf en zonnebloem, niet meer dan een of twee el. ik. in een dag.
• Melk, zuivelproducten. Bij voorkeur laag vetgehalte.

Schadelijk voedsel met de juiste voeding

Beperk of schrap uit uw dieet:

• Aardappel. Verminder je consumptie van aardappelen: ondanks dat ze geclassificeerd zijn als groenten, hebben aardappelen weinig zin: ze bevatten geen vezels, maar veel zetmeel.
• Beperk zout en suiker: probeer in plaats van zout verschillende kruiden toe te voegen, zoals rozemarijn; in plaats van suiker - fructose of honing.
• Bloei en zoet.
• Producten industriële productie. Betekenis: halffabrikaten; snacks: chips, crackers, pinda's; margarine; worst; gecondenseerde melk; kant-en-klare sauzen (ketchup, mayonaise).

Goede voeding in de ochtend, middag en avond

Verdeel het eten op deze manier over de dag:

• Het beste ontbijtgerecht is pap, evenals sommige soorten eiwitrijk voedsel: eieren, melk, zure melkproducten.
• De lunch is de hoofdmaaltijd. Tijdens de lunch wordt vlees perfect verteerd, het is het beste om het te combineren met groenten. Geef het dessert op, anders zal het lichaam moeilijk alles kunnen verteren.
• Tegen het avondeten wordt de maag "moe" van het werken. Laad het 's nachts niet met zwaar voedsel, het is beter om de voorkeur te geven aan vis, zuivelproducten, groenten.
• Eet tussendoortjes tussen ontbijt en lunch, tussen lunch en diner. Als tussendoortje kun je een appel, een handje noten of gedroogd fruit eten. Door te snacken kunt u uw eetlust een beetje verminderen en niet te veel eten tijdens de hoofdmaaltijd.
• Heeft je maag voedsel nodig voor het slapengaan? Eet een stukje vis met citroen of drink een glas kefir. Dergelijk voedsel zal de eetlust doden en de maag niet overbelasten.

Het beste dieet is goede voeding. Het zorgt er niet voor dat je jezelf uithongert. Vereist geen wekenlang op caloriearme selderij en water. Het laat je zelfs genieten van een aantal gezonde lekkernijen! En terwijl het werkt beter dieet- Correct afgevallen kilo's worden immers niet meer hersteld. Wat is het geheim?

Het is onmogelijk om een ​​dieet te kiezen dat even goed bij u, uw kantoorcollega en buurvrouw Katya past, en bovendien voor iedereen even effectief is. Het metabolisme en de gezondheid van iedereen zijn anders, en daarom kan datgene waar een vriend met succes op heeft gebouwd nutteloos of zelfs schadelijk voor je blijken te zijn. Maar een gezond dieet heeft een enorm pluspunt: het dwingt degenen die afvallen niet in het strikte kader van een dieet, waardoor ze zelf hun menu kunnen doordenken. De hele taak is om te weten hoe dit proces moet worden aangepakt en welke regels moeten worden gevolgd.

• Frequente maaltijden zijn bijna de belangrijkste voorwaarde voor goede voeding. Recensies zeggen: drie hoofdmaaltijden en een paar tussendoortjes per dag verlichten het hongergevoel volledig en maken het mogelijk om 's avonds niet alles wat in de koelkast staat op je bord te vegen.
• Kleine porties. Nogmaals, de kwestie van de strijd tegen de eetlust! Als je 5-6 keer per dag eet, heb je niet de behoefte om alleen een pot borsjt te eten en aardappelen met champignons in een pan te eten. Honger zal je gewoon niet storen.
• Licht eten. Er zijn veel boekdelen geschreven over de gevaren van gefrituurd, vet en zoet voedsel. De eerste twee componenten zijn volledig uitgesloten van je menu, de laatste - zoete - eet strikt gedoseerd. En kies in plaats van donuts met jam gezonde snoepjes.
• Groenten en fruit zouden het grootste deel van het dieet moeten uitmaken. Idealiter wordt uw bord elke keer in vieren gedeeld. Twee daarvan zijn gereserveerd voor groenten, één voor een bijgerecht (granen, pasta) en één voor eiwit.
• Twijfelt u wat uw voorkeur heeft, vis of vlees? Kies zeker voor vis.

• Frisdrank, frites, worstjes en alles waar conserveringsmiddelen en smaakversterkers in overvloed aanwezig zijn, blijft zeker “overboord”. Dit voedsel heeft helemaal geen voordelen en het aantal calorieën en schadelijke componenten die de stofwisseling remmen, overtreft alle redelijke normen.
• Zout. Het "witte gif", dat zoveel controverse veroorzaakt, is noodzakelijk voor ons lichaam, daarom is het zeker niet onmogelijk om het uit het dieet te verwijderen. maar verminder dagvergoeding tot 5-15 g is zeer wenselijk.
• Weigering om te eten voor het slapengaan. Overigens zijn steeds meer voedingsdeskundigen het erover eens dat de beruchte "6 uur" waarna men vroeger een vork met een lepel opzij moest zetten niet helemaal correct is. Op dit moment moet je de laatste tijd van de dag behoorlijk strak eten, maar weiger geen voedsel tot de ochtend. Zeker als je tegen middernacht naar bed gaat! Zorg in dit geval voor een lichte snack 2-3 uur voor het slapengaan.
• Water. Het moet in uw dieet aanwezig zijn in een hoeveelheid van 1,5-2 liter, en niet minder.

Dat is alles. En laat je niet intimideren met de gedachte dat de regels van een gezonde levensstijl zijn uitgevonden voor mensen met een stalen wil, en gewone stervelingen zullen ze nooit trekken! Het grootste probleem van goede voeding is om op een dag de hunkering naar te doorbreken slechte gewoontes en schakel over naar nieuwe, nuttige. De eerste stap zetten is echt moeilijk. Maar zodra u besluit te veranderen en de eerste 3-4 weken volhoudt, worden de nieuwe principes de norm. Je zult zien, je wilt gewoon niet terug naar het oude fastfood en eeuwige pogingen om gewicht te verliezen door middel van diëten.

Een van de mogelijkheden voor goede voeding: een juiste tafel.

Goede voeding: menu

Hoewel de regels voor een gezonde benadering van eten eenvoudig zijn, kunnen ze voor een beginner moeilijk onder de knie te krijgen. Zo nu en dan komen er vragen op: “wat te eten? wat te koken voor de lunch? Passen alle gerechten bij elkaar? Als u ook twijfelt aan uw vermogen om direct een gezonde en goed dieet voor gewichtsverlies, maak het gemakkelijk. Raadpleeg, bestudeer artikelen over of gebruik de onderstaande opties.

Goede voeding: menu voor de week

Ontbijt (kies een van de volgende gerechten):

• havermout, boekweit of rijstepap met magere melk;
• kwark met kruiden of kefir met fruit;
• twee gekookte eieren of roerei met tomaten;
• cheesecakes gebakken in de oven.

• zonder toevoeging van aardappelen, tomatensalade met groene uienveren en peterselie, 200 g gekookt vlees;
• visrolletje met knoflook en kruiden, gestoofde groenten;
• uiensoep, stukje kalkoen erin gestoofd tomatensaus, sla blaadjes; visgehaktballetjes en koolsalade; courgettebootjes met vlees en kaas, gekookt in de oven;
• koude tomatensoep met kwark en lever gestoofd in zure room;
• pompoenpap met rijst.

• groentestoofpot met kruiden;
• cottage cheese braadpan met 1 tl. jam;
• twee spiesjes met zeevruchten (rijg verschillende garnalen, sint-jakobsschelpen en champignonhoedjes aan spiesjes geweekt in water, besprenkel met sojasaus en olie, zout en bak in de oven);
• zoete salade van geraspte wortelen, appels en een lepel honing;
• fruitmix van twee sinaasappels, grapefruit en veenbessen.
• Griekse salade met een paar blokjes fetakaas;
• ananas-bes-smoothie met een paar plakjes verse ananas.

Snacks kies uit de volgende opties:

• appel (kan worden gebakken), peer, 5 pruimen, een grote schijf watermeloen of meloen, een handvol bessen;
• 30-40 g noten of gedroogd fruit;
• een glas kefir, melk of natuurlijke yoghurt.

De benodigde 2 liter vloeistof moet bestaan ​​uit: water, mineraalwater, groene en zwarte thee, vers geperste sappen.

Vergeet niet dat dit slechts een voorbeeld is van goede voeding voor elke dag. Niemand vraagt ​​je om het woordelijk te volgen. Tegen! Door gerechten op bepaalde plaatsen te herschikken, te verwijderen en nieuwe toe te voegen, ze te veranderen op basis van uw smaak en budget, kunt u gemakkelijk een goede voeding plannen voor een maand, twee of meer. De enige voorwaarde is om de menuplanningswetten te onthouden die we aan het begin van dit artikel hebben besproken. En zorg ervoor dat je veranderingen in het dieet combineert met oefening! Alleen in dit geval zal het effect voor u merkbaar, snel en zeer aangenaam zijn.

Recepten voor goede voeding voor gewichtsverlies

Wat hebben alle recepten voor gezond eten met elkaar gemeen? Het is niet moeilijk te raden. Ze laten nooit of zeer zelden roosteren toe. Voeg geen vet en zwaar voedsel toe. Bevat een maximum aan vitamines en voedingsstoffen.

En ze zijn ook nog eens erg lekker. Een voorbeeld hiervan is een eenvoudige en heerlijke pompoensalade, waarvoor je nodig hebt:

• 100 g pompoen;
• appels
• wortels;
• citroensap.

• Rasp alle groenten en fruit op een grove rasp, leg in lagen op een bord, giet erover citroensap en eet meteen. Als het idee is om te feesten rauwe pompoen bij twijfel de salade 20-30 minuten in de oven zetten, bestrooien met kaneel en goed mengen. Het sap dat vrijkomt tijdens het bakproces maakt de salade malser.

Een zeer interessant gerecht met goede voeding is tomatensoep met kwark - origineel en licht pittig. Hiervoor heb je nodig:

• 0,5 l tomatensap;
• 150 g kwark;
• plantaardige olie;
• citroensap naar smaak;
• dille en peterselie;
• een derde van een theelepel suiker;
• zwarte peper, komijn;
• zout.

Gebruik een blender om tomatensap te mengen met kwark, suiker, zout en kruiden. Bestrooi met gehakte kruiden.

Kiprolletjes met omelet zien er echt feestelijk uit en geven lang een verzadigd gevoel. En het belangrijkste is dat ze volledig voldoen aan de eisen van goede voeding. Het recept vereist:

• kippenborstfilet - 2-3 stuks;
• 2 eieren;
• 100 gram broccoli;
• kruiden en zout naar smaak.

Klop de eieren los met fijngehakte broccoli en kruiden. Giet op een vlakke plaat en magnetron tot ze gaar zijn (1-2 minuten). Klop de kipfilets los. Snijd de omelet in porties, leg op de borsten en rol op tot strakke rolletjes. Bind met een draad, doe de broodjes in een bakzak en besprenkel met plantaardige olie. Zout, voeg specerijen en kruiden toe. Bak 25 minuten op 180 graden.

Goede voeding voor mannen

De natuur zorgde ervoor dat mannen echte jagers en doorzetters werden. In tegenstelling tot vrouwen, aan wie ze de rol van moeders en hoeders van de haard heeft toegewezen, is het sterkere geslacht begiftigd met een iets ander metabolisme, heeft het een iets grotere spiermassa en besteedt elke dag een beetje meer energie dan mooie dames. Dit betekent dat de regels van gezond eten voor mannen iets anders zullen zijn.

Hoe maak je een goed dieet voor een man?

Eerst. Aangezien - we hebben dit al besproken - je juffrouw in eerste instantie meer spieren heeft, heeft hij eiwitten nodig om ze in goede conditie te houden. Als een vrouw gemakkelijk een dag of twee of een week aan salades, fruit en ontbijtgranen kan besteden, dan kan een man niet zonder vlees. Dit betekent natuurlijk niet dat hij geen vegetariër kan zijn of, laten we zeggen, vasten! Maar in dit geval zou het menu van de man vol moeten zijn plantaardig eiwit- noten, gefermenteerde melkproducten, aardappelen en champignons. Peulvruchten zullen ook niet storen, met uitzondering van bonen en linzen, die de aanmaak van vrouwelijke hormonen stimuleren en in grote hoeveelheden hoeven mannen dat niet.

Seconde. Aangezien we het over hormonen hebben, welke is " visitekaartje:» sterkere seks? Juist, testosteron. En een goede voeding van een man moet, naar beste vermogen, bijdragen aan de ontwikkeling ervan. Blijf gezond en sterk lange jaren help je man:

• vlees;
• eieren;
• stuifmeel als biologisch actief voedingssupplement;
• alcohol in strikt gedefinieerde doses (een glas als aperitief voor de maaltijd, als er geen contra-indicaties zijn).

Daarnaast hebben mannen nodig:

• zink (appels, citroenen, vijgen, dadels, frambozen, lever, enz.);
• selenium (noten en pompoenpitten);
• fosfor ( eigeel, vis, zemelen en vele andere producten);
• lycopeen in rood fruit - dit element beschermt mannen tegen prostaatkanker en vermindert het risico op hartaanvallen en beroertes aanzienlijk.
• Daarnaast kan de sterke helft niet zonder vitamine E.

Maar van soja, oploskoffie en bier dat zo geliefd is bij mannen, moet je wegblijven. Al deze producten stimuleren de reproductie van vrouwelijke hormonen in het lichaam, wat betekent dat ze gedoseerd moeten worden geconsumeerd.

En tot slot de derde. Dagelijkse dosis calorieën in een man, afhankelijk van hoe actieve afbeelding Het leven dat hij leidt is tussen de 2400 en 3300 calorieën. Zware lichamelijke arbeid en sporttraining zorgen ervoor dat u maximaal en constant achter de computer kunt zitten en het gebrek aan sport vereist dat u zich aan de ondergrens houdt. Maar toch blijft de "mannelijke" norm hoger dan de "vrouwelijke". Houd hier rekening mee als u van plan bent om samen met uw man af te vallen.

Een voorbeeld van goede voeding voor mannen

• Ontbijt. 200 g pap met een stuk gekookt vlees en een kopje thee of vers gezette koffie.
• Tussendoortje. Toast, een stukje kaas (ongeveer 30 g), een glas sap.
• Diner. Een bord soep zonder aardappelen, 150 g gebakken of gekookte vis, een portie groentesalade, durumtarwepasta of gestoofde champignons.
• middag thee. Ongezoete natuurlijke yoghurt of een paar vruchten.
• Diner. Pakje kwark van 200 gram met dille, peterselie en verse komkommer.

Goede voeding voor meisjes

Het lijkt misschien alsof de dames minder geluk hebben. Het caloriegehalte van hun dagelijkse voeding is slechts 1700-2000 calorieën, bovendien bovengrens alleen atleten mogen rekruteren! De magere lunches en diners van vrouwen in vergelijking met die van mannen kunnen echter zowel aangenaam als gevarieerd zijn. En net als mannen hebben meisjes hun eigen geheimen en voeding en speciale "vrouwelijke" producten. Noteer ze zodat je lichaam de stoffen die het nodig heeft niet te kort komt.

Calcium. Dit element is altijd nodig, en vanaf de leeftijd van 50 jaar is het gewoon essentieel. Het feit is dat calcium de neiging heeft om uit het vrouwelijk lichaam te worden uitgescheiden tijdens zwangerschap, verschillende aandoeningen en gewoon met de leeftijd, en het is erg belangrijk om de verliezen op tijd aan te vullen met behulp van goede voeding. In het dieet van elke dame vanaf 15 jaar en voor onbepaalde tijd, zou er moeten zijn:

• kwark;
• melk;
• vrij exotisch voor ons land tofu;
• amandel;
• bladgroenten.

Ijzer. We kunnen gerust zeggen dat de mooie helft van de mensheid een complexe relatie heeft met dit micro-element. Aan de ene kant is het onmogelijk om gezond te blijven zonder. Met iemand anders, vrouwelijk lichaam maandelijks verliest tot 100 mg ijzer samen met menstruatie. En dat is niet alles! Hoofd vrouwelijk hormoon oestrogeen interfereert actief met de absorptie hiervan gewenste element van producten, daarom is het noodzakelijk om ijzervoorraden constant aan te vullen. Meisjes van elke leeftijd moeten lever, gedroogd fruit eten (vooral gedroogde abrikozen, pruimen, gedroogde abrikozen en gedroogde appels met peren), cacao- en rozenbottelinfusies drinken en vaker aan pompoenpitten knagen.

Vitamine C verbetert de werking van het zenuwstelsel en immuunsysteem, is een natuurlijke antioxidant en stimuleert de aanmaak van collageen. Dames kunnen niet zonder! Bevat vitamine:

• in alle citrusvruchten zonder uitzondering;
• aardbeien;
• kiwi;
• duindoorn;
• groene en gele peper;
• in de al bekende rozenbottel. Een afkooksel van de gedroogde bessen is over het algemeen bijna een wondermiddel voor alle ziekten en heeft zeer weinig contra-indicaties.

Foliumzuur. Vooral nodig tijdens de zwangerschap, helpt het niet alleen de ongeboren baby om gezond en sterk te worden, maar neemt het ook deel aan vele metabolische processen moeders. Op elk moment van het jaar moeten vrouwen regelmatig op de eettafel verschijnen:

• donkergekleurde bladgroenten - spinazie, sla, peterselie (naast verzadiging) nuttige elementen, ze verwijderen giftige gifstoffen en vervalproducten uit het lichaam);
• broccoli;
• Witte kool;
• biet;
• tomaten;
• avocado;
• watermeloenen;
• perziken;
• linzen;
• groene erwt;
• bonen;
• noten. Noten ontlasten trouwens de bloedvaten van cholesterol en verminderen het risico op hart- en vaatziekten. Maar tel zorgvuldig het aantal calorieën in elke portie om niet te zwaar te worden - bijna alle noten dreigen met extra kilo's als ze met mate worden geconsumeerd.

Ook moeten meisjes hun dieet verrijken met echt "vrouwelijke" soja, gekiemde granen en cranberrysap - een "volks" arts die ziekten van het urogenitale systeem voorkomt.

Een voorbeeld van goede voeding voor gewichtsverlies voor vrouwen

• Ontbijt. Omelet van drie eiwitten en een dooier, tomaat, een glas vers geperst vruchtensap. U kunt een kopje koffie drinken, maar niet instant.
• middag thee. 30 g amandelen en een paar pruimen.
• Diner. Groene soep met broccoli, groentesalade met bonen en kalkoen, thee.
• Tussendoortje. Appel vers of gebakken met gedroogde abrikozen, pruimen en rozijnen.
• Diner. Diverse gekookte garnalen met een salade van avocadoblokjes, tofu en kruiden.

Video: gezonde voeding voor meisjes

Goede voeding voor kinderen

Om een ​​gezonde te maken, moet je met veel factoren rekening houden. Oordeel zelf.

Het kind groeit en ontwikkelt zich voortdurend, wat betekent dat hij elke dag een vrij aanzienlijke hoeveelheid calorieën nodig heeft:

• tot 3 jaar - 1500;
• tot 5 - 1800;
• tot 8 - 2400;
• tot 16 - 2500 of 3000.

En dit is zelfs meer dan wat nodig is voor een volwassen man die geen zware lichamelijke arbeid verricht!

Kinderen zijn constant in beweging, spelen en rennen - wat betekent dat ze koolhydraten nodig hebben om energie aan te vullen.

Actief groeiende en versterkende botten - calcium is nodig.

Spieren nemen toe - eiwit is nodig.

De hersenen en mentale activiteit ontwikkelen zich - dit is al een heel complex van vitamines en micro-elementen.

Het metabolisme van kinderen werkt als een uurwerk, dus snoep is niet zo schadelijk voor de gezondheid als volwassene. En cholesterol, dat gevaarlijk is voor mama's en papa's, is betrokken bij de vorming van celmembranen!

Dit betekent natuurlijk niet dat baby's kunnen eten wat ze willen en in elke hoeveelheid. Als een we zijn aan het praten over een kind dat al extra kilo's is aangekomen - bijvoorbeeld door een passie voor fastfood of een of andere ziekte - moet zo snel mogelijk goede voeding voor gewichtsverlies worden georganiseerd.

• Probeer definities van de manier van eten te creëren, maar bouw er geen cultus van op. Als het kind niet wil eten dit moment, dwing hem hier absoluut niet toe.
• Gebruik het snacksysteem - een soort optie " fractionele voeding"voor baby's. Een appel, babycrackers, een klein doosje yoghurt zullen de eetlust niet doden, maar zullen de baby helpen zijn kracht te versterken tot de lunch. Fruit kan in het algemeen bijna altijd en zoveel worden gegeven als u wilt (met uitzondering van gevallen van allergieën en diathese).

• Eén maaltijd per dag moet eiwitten bevatten. Geschikte gekookte kipfilet, schnitzels (bij voorkeur gestoomd), kwark, havermout of erwtenpap.
• Zuivelproducten zijn trouwens een verplicht onderdeel van het kindermenu.
• Snoepjes kunnen en moeten gegeven worden. Doseer ze echter strikt! Het is verstandig om uw kind na een maaltijd een of twee snoepjes of een klein koekje te laten eten. En het is nog verstandiger om te proberen uw kind over te brengen op gezonde snoepjes - honing, gedroogd fruit, zoet fruit en bessen.
• Leer kinderen voortdurend, maar zonder geweld, water te drinken. Uw nageslacht leveren goede gewoonte een paar slokjes drinken wanneer de eerste tekenen van dorst worden gevoeld, je bewijst hem een ​​grote dienst voor het leven.

Een groeiend organisme mag geen vitamine of micro-element onthouden. Maar hij heeft vooral fosfor, magnesium, calcium, ijzer, zwavel en zink nodig, waaruit een succesvolle mentale activiteit kind. Talrijke studies bewijzen dat het gebrek aan jodium ook het leervermogen van kinderen vermindert, en het gebrek aan vitamine B, C en E verergert de situatie nog meer.

Een voorbeeld van een eenvoudig gezond dieet voor een kind

• Ontbijt. Beignets met appelmoes en appelsap of compote.

• middag thee. Peer, of babykoekjes, of gedroogd fruit gedrenkt in vruchtensap.
• Diner. Soep met kippenbouillon, 2-3 gehaktballen met verse groentesalade. Compote.
• Tussendoortje. Een sandwich gemaakt van een stuk brood en kaas.
• Diner. Havermout of rijstepap, een glas melk, kefir of gelei.

Goede voeding en sport

Sport en gezonde voeding zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Als ze niet hand in hand gaan in je leven, oh gezond lichaam en een mooi figuur is niet nodig om te spreken. Bovendien is het niet voldoende om een ​​dieet te volgen of ervoor te zorgen dat het aantal calorieën dat je vandaag verbruikt tijdens de training wordt verbrand. Alles is veel ingewikkelder!

• Tijdens het sporten vindt spieropbouw en -groei plaats, waarvoor een grote hoeveelheid eiwit nodig is, verkregen uit verschillende bronnen. Dit betekent dat je jezelf niet kunt beperken tot bijvoorbeeld kwark - je hebt vlees, eieren en noten nodig. Er is ook een speciale de beste manier bijdragen aan de rekrutering van spiermassa.
• In dit artikel hebben we al vermeld dat ons lichaam het beste wordt voorzien van koolhydraten voor energie. Simpele (suiker, honing, snoep) kun je beter vermijden, complexe (granen, fruit, groenten, peulvruchten, volkorenbrood) moet je vaker op je menu hebben. Zorg ervoor dat je 1-2 uur voor je training iets koolhydraten eet!
• Niet alle beginners kennen dit geheim, maar een half uur na de les heb je een koolhydraatsnack nodig om weer op krachten te komen. Het kan een banaan, een energiereep of een magere milkshake zijn. En eet na anderhalf uur een volledige maaltijd. Het is vooral belangrijk dat eiwit op dit moment op je bord ligt, omdat het in de eerste twee uur na de training zo goed mogelijk wordt opgenomen. Alles wat gegeten wordt, gaat rechtstreeks naar de spieren!

• Het maakt niet uit hoe het woord 'vet' je bang maakt, goede sportvoeding moet het zeker bevatten. Plantaardige olien, noten, zeevruchten, zeevis en lijnzaad zal helpen om noodzakelijke stoffen herstellen zonder angst.
• Een kwart van al het voedsel dat per dag wordt gegeten, zou groenten en fruit moeten zijn. Naast complexe koolhydraten zijn dit ook vitamines en vezels.

Het juiste dieet hangt af van de sport waar je gepassioneerd over bent. Een professionele bodybuilder gebruikt het ene dieet, een turnster een ander, een hardloper een derde ... Maar als je niet in de jungle van regels en voorschriften wilt duiken, bouw dan je dieet op op basis van voorbeeldmenu voor een atleet.

• Ontbijt. Havermout, 1-2 eieren.
• Tussendoortje. Milkshake.
• Vinaigrette met een stuk vis of vlees van 200 gram.
• middag thee. 200 gram kwark.
• Diner. Rijst pap met vlees, 100 g kwark.
• 1,5 uur voor het slapengaan. Kefir of melk.

Video: hoe te eten om spiermassa te krijgen?

Juiste voedingstabel

Hoe afvallen met het maximale resultaat?

Doe een gratis test en ontdek wat je ervan weerhoudt om effectief af te vallen

Beantwoord vragen eerlijk ;)

Maak je menu op basis van de gegevens in de tabel zodat een slank lichaam, sterke spieren, een gezonde huid en haar jarenlang bij je blijven.