Voedingsmiddelen die kalium bevatten. Wat verwijdert kalium uit het lichaam

negentiende element periodiek systeem Mendelejev. Het is een zacht alkalimetaal met een zilverwitte kleur. Bovendien is hij de belangrijkste biogeen element in een persoon.

De rol van kalium in het lichaam

IN menselijk lichaam hij is verantwoordelijk voor de overdracht van zenuwimpulsen waardoor ze kunnen samentrekken. Controles water-zout balans, uitvoer overtollig water. Werkt als katalysator tijdens de synthese van nieuwe eiwitverbindingen en sommige enzymen. Verantwoordelijk voor het opslagproces van glycogeen (reserve koolhydraat).

Als het menselijk lichaam wordt blootgesteld aan sterk, dan helpt het mineraal om te herstellen zuur-base evenwicht, verwijdert , handhaaft werk

Bij hypertensieve patiënten verlaagt het mineraal de bloeddruk. Voor sommige mensen wordt het sporenelement voorgeschreven als laxeermiddel, omdat het de slijmvliezen irriteert en aantast spierstelsel ingewanden.

Wist je dat? Kalium werd in 1807 ontdekt door de Engelse chemicus Davy. Het element kreeg de naam "kalium". En slechts twee jaar later kreeg het zijn moderne naam.

Nauwe relatie van kalium met andere macro- en micro-elementen

Geassimileerd sijpelt het 19e element van het periodiek systeem door de wanden van de dunne darm en wordt uitgescheiden via urine en zweet. De verwijdering uit het lichaam vindt plaats in bijna hetzelfde volume waarin het is binnengekomen. Hierdoor moeten de voorraden dagelijks aangevuld worden.

De belangrijkste assistenten van dit element bij het handhaven van de werking van het lichaam zijn en. Het zijn uitwisselbare artikelen. Dat wil zeggen, als er een teveel is, verwijdert het lichaam een ​​grotere hoeveelheid natrium en vice versa. Als er een tekort is in het lichaam, verslechtert de opname van kalium, wat leidt tot verstoring van de hartspier.

Kalium verbruik tarieven

In ons lichaam zit ongeveer 200-250 gram van dit element. Om de balans van sporenelementen voor een volwassene te behouden gezond lichaam het is noodzakelijk om dagelijks 1,2-2,0 gram te consumeren. Bij vrouwen neemt de behoefte aan dit element aanzienlijk toe. Als een persoon constant veel fysieke activiteit op het werk doorbrengt, heeft hij dagelijks 2,5-5 gram van het mineraal nodig. Voor het lichaam van een kind is 16-30 milligram per kilogram gewicht voldoende.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel kalium

Gedetailleerde gegevens over het gehalte aan sporenelementen in producten in de tabel.

class="table-bordered">

Er zijn ook voedingsmiddelen die de minste hoeveelheid kalium bevatten. Deze omvatten: korrelig (80 mg per 100 g), kwark 2% (78 mg), mayonaise (40 mg), magere haring (31 mg per stuk), ongezouten boter (15 mg), varkensvet (12 mg), melkmargarine (10mg). Tussen het eten plantaardige oorsprong deze lijst bevat:(65 mg per 100 g), rijstmeel (50 mg), premium tarwemeel (93 mg), bosbessen en bosbessen (51 mg), (90 mg), (23 mg).

Er zijn geen aparte kaliumrijke voedingsmiddelen die alleen geschikt zijn voor kinderen. Voor hen is hetzelfde voedsel geschikt als voor volwassenen, alleen rekening houdend met allergenen. Naar het lichaam van kinderen beter geassimileerd kalium moet in het dieet worden geïntroduceerd. Het wordt gevonden in: kip en rundertonijn, zalm, kool, peulvruchten, kalebassen, bananen en zonnebloemzaden. Zoals u kunt zien, lijkt de lijst met producten die het 19e element en B6 bevatten erg op elkaar. Daarom kunt u een dieet zo samenstellen dat het kind in één keer alle noodzakelijke elementen uit bepaalde gerechten krijgt.

Voedingsmiddelen die kalium en fosfor bevatten

class="table-bordered">

Wist je dat?Alle kaliumbevattende producten zijn radioactief, omdat ze, samen met de gebruikelijke isotopen van het element, de radioactieve isotoop kalium-40 bevatten. Maar de hoeveelheid is zo verwaarloosbaar dat het de mens geen kwaad kan doen.

Voedingsmiddelen die kalium en magnesium bevatten

We zullen onder uw aandacht een tabel met producten presenteren die kalium en magnesium bevatten, nuttig voor normale operatie hartjes:

class="table-bordered">

Oorzaken en symptomen van kaliumtekort in het lichaam

Een tekort aan een mineraal in het lichaam kan optreden:

• vanwege een schending van het kaliummetabolisme;
• door problemen in het urinewegstelsel;
• vanwege het feit dat er niet genoeg kaliumbevattend voedsel in de voeding zit;
• door overmatig misbruik van laxeermiddelen, diuretica en hormonale geneesmiddelen;
• vanwege constant zenuwachtig werk, chronische vermoeidheid;
• door oververzadiging van het lichaam met rubidium, cesium, natrium en thallium.

• vermoeidheid, emotionele uitputting;
• spier zwakte;
• frequente uitstapjes naar het toilet "op een kleine manier";
• aritmie, hartfalen, toevallen;
• verhoging van de druk;
• versnelling van de ademhaling;
• misselijkheid, braken;
• uiterlijk, gastritis;
• schending van reproductieve functies.

Er zijn een aantal factoren die kunnen leiden tot een teveel aan het mineraal in het lichaam:

• misbruik voedselsupplementen met kalium;
• het hoofdgerecht op het menu is aardappelen;
• problemen met het kaliummetabolisme;
• intensieve verwijdering van het micro-element uit de cellen van het lichaam als gevolg van cytolyse, hemolyse;
• insulinedeficiëntie;
• problemen in het werk van de nieren.

• prikkelbaarheid, verhoogde activiteit, opgewonden toestand, overmatig zweten;
• spier zwakte;
• aritmie;
• skeletspierverlamming;
• het verschijnen van koliek;
• frequente uitstapjes naar het toilet "op een kleine manier".

Kenmerken van de opname van kalium

Het mineraal dat met voedsel het lichaam binnenkomt, wordt daarin opgenomen dunne darm. Het assimilatievermogen is zeer hoog - tot 95%. Vitamine B6 helpt hem dergelijke indicatoren te bereiken. Tegelijkertijd worden strikte assimilatie-indicatoren verminderd, en daarmee het gebruik van laxeermiddelen, grote hoeveelheid stressvolle situaties, gebruik als kalmeringsmiddel en alcohol.

De tabel toont gegevens over het gehalte aan kalium in voedingsproducten en het percentage van assimilatie ervan ten opzichte van dagvergoeding.

class="table-bordered">

Regels voor de verwerking en bereiding van producten voor het behoud van sporenelementen

Je weet al welke voedingsmiddelen kalium bevatten. Maar om ervoor te zorgen dat het lichaam het mineraal in de juiste hoeveelheid ontvangt, moeten de producten waarin het zich bevindt op de juiste manier worden verwerkt. Hier is een beschrijving van de techniek om gezond voedsel voor u te bereiden.

Onthoud allereerst dat frituren bijna alles kan doden. nuttige elementen in eten. Daarom is het de moeite waard om over te schakelen op stoomkookgerechten. En u hoeft niet te wachten tot het product volledig is gekookt, het belangrijkste is dat het zacht wordt.

Eet altijd rijpe groenten en fruit tijdens het seizoen van hun massale rijping. Dan krijg je niet alleen alle noodzakelijke sporenelementen binnen, maar geniet je ook van een rijke smaak. En als je het fruit moet schillen, doe het dan vlak voordat je het eet. Naar belangrijk metaal zo lang mogelijk in plantenvoeding bewaard, bewaar deze dan op een droge en koele plaats. Kijk bij het kiezen van groenten of fruit op de markt of in de winkel goed naar hun huid. Het moet intact zijn, zonder de minste schade.

Houd de jouwe goed in de gaten. Probeer het zo veel mogelijk te diversifiëren, om geen tekort of teveel aan het belangrijkste sporenelement te veroorzaken.

Iedereen, vooral ouder dan 50, heeft gehoord van de enorme voordelen van kalium voor het lichaam. Zoals u weet, is dit het belangrijkste spoorelement voor de normale werking van het hart. Maar niet iedereen weet welke voedingsmiddelen veel kalium bevatten en hoe u uw dieet kunt diversifiëren om uw hartspier hiervan te voorzien. belangrijke stof en verleng zo je leven.

Maar het is niet altijd mogelijk om het kaliumdepot in het lichaam alleen uit voedsel te herstellen. Als het kaliumgehalte in het lichaam laag is, moet u na overleg met uw arts bovendien vitamines met deze stof innemen.

Rol in het menselijk lichaam

Kalium is uiterst belangrijk voor het menselijk lichaam en presteert in het menselijk lichaam volgende kenmerken:

• Regelt de water- en elektrolytenbalans in het lichaam. Hierbij wordt hij geholpen door natrium- en chloorionen.
• Belangrijke micronutriënt gevonden in cellen
• Brengt een balans tot stand tussen extracellulaire en intracellulaire vloeistof, waardoor voorwaarden worden gecreëerd voor normale uitwisseling stoffen
• Reguleert de zuurgraad van cellen en extracellulaire vloeistof door de stroom van waterstofionen te bepalen. Samen met calcium, natrium en magnesium vermindert het de zuurgraad, waardoor het milieu alkalischer wordt
• Voedingsmiddelen die kalium bevatten, helpen door het niveau in het bloed te verhogen om de energie te verkrijgen die nodig is voor het functioneren van het lichaam. Bij gebrek aan dit micro-element wordt de oxidatie van glucose, de belangrijkste voedingsstof en energiesubstantie voor cellen, verstoord.
• Generatie van impulsen en hun geleiding in de hartspier. Een normale hartfunctie is onmogelijk zonder dit belangrijke sporenelement.
• Level controle bloeddruk via regelgeving vasculaire toon. Preventie arteriële hypertensie of hypotensie
• Verbetering van de geleiding van pulsen door zenuwweefsel, wat een positieve invloed heeft op het werk van alle organen met vegetatieve (autonome) innervatie
• Diuretische werking - het optimale kaliumgehalte in het bloed helpt overtollig vocht uit het lichaam te verwijderen
• Verantwoordelijk voor de normale werking van de psyche, het voorkomen van de ontwikkeling van depressie en slecht humeur(een uitstekend antidepressivum zijn)
• Het regelt de levering van zuurstof aan de hersenen, is verantwoordelijk voor een goede bloedtoevoer naar de hersenen en het juiste metabolisme om elk fysiologisch proces te verzekeren.
• Voorkomt beroertes en hartaanvallen.

Voor de normale werking van niet alleen het hart, maar van het hele organisme, is het noodzakelijk dat tweemaal zoveel kalium dan natrium uit voedsel komt, aangezien de normale verhouding van sporenelementen in weefsels 1:2 is. Als het lichaam veel natrium bevat, bijvoorbeeld door overmatige consumptie tafel zout, is het noodzakelijk om het gebruik van zout en augurken te beperken, vervang het zout door kaliumhoudend. Ook kan de arts een extra inname van vitamines met kalium voorschrijven, wat zal helpen neutraliseren negatieve impact op het lichaam van overtollig natrium en normaliseert de verhouding van elementen in het lichaam.

Welke producten bevatten

Kalium wordt in veel gevonden beschikbare producten voeding is overwegend van plantaardige oorsprong. Regelmatig gebruik Het eten van kaliumbevattend voedsel voorkomt de ontwikkeling van hypokaliëmie en elimineert symptomen van een tekort.

hoofdbronnen

De belangrijkste bronnen van kalium zijn mager vlees, bananen, gedroogde abrikozen, rozijnen en ander gedroogd fruit, boekweitpap, wortelen en aardappelen (vooral gebakken met schil). Al deze producten helpen het kalium- en magnesiumgehalte in het bloed op peil te houden, rekening houdend met de dagelijkse behoefte.

Voedselbronnen van kalium:

Een aantal voedingsmiddelen vernietigen kalium in het lichaam. Daarom moeten de volgende aanbevelingen worden opgevolgd:

• Drink koffie met mate
• Geef alcohol op
• Groenten en fruit moeten vers worden geconsumeerd
• Neem diuretica tegelijk met het aanvullen van kalium door supplementen in te nemen.

Het probleem van seizoensinvloeden

Het grootste probleem bij het aanvullen van kalium in het lichaam via voedselconsumptie is de seizoensgebondenheid van groenten en fruit. De belangrijkste bronnen van het sporenelement staan ​​niet elke dag op tafel. Daarom is het belangrijk om fruit en groenten te eten die in de winter beschikbaar zijn, zoals appels, die niet alleen vitamines bevatten, maar ook een uitstekende bron van kalium en magnesium zijn.

Aanvulling van de dagelijkse norm

Volgens de laatste gegevens klinisch onderzoek het is vastgesteld dat om de norm van kalium in het menselijk lichaam aan te vullen, het voldoende is om één of twee verse appels per dag te eten.

Gedroogd fruit is een goede bron van sporenelementen in de winter. Wel gedroogd fruit eten in grote aantallen, vergeet hun caloriegehalte niet. Het wordt aanbevolen om niet meer dan 100-150 g gedroogd fruit per dag te eten. Het is aan te raden om elke dag een of andere soort gedroogd fruit af te wisselen.

assimilatie

Kalium uit voeding wordt goed opgenomen. De opname van het sporenelement vindt plaats in de darm, vanwaar het in de bloedbaan terechtkomt. Vervolgens wordt het door het hele lichaam verspreid en komt het in alle cellen van het lichaam terecht. Het teveel wordt via de nieren via de urine uit het lichaam uitgescheiden. In aanwezigheid van nierfalen kan hyperkaliëmie ontstaan, wat, net als een tekort, het werk van het hele organisme negatief beïnvloedt.

Interactie met natrium

Verhoogde inname van voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium, verhoogt de uitscheiding van natrium uit het lichaam. Integendeel, met een gebrek aan magnesium in de voeding wordt de opname van kalium belemmerd. Daarom is het belangrijk om voedingsmiddelen die kalium, magnesium en natrium bevatten op een evenwichtige manier te consumeren.

Voedingsmiddelen die magnesium en kalium bevatten, kunnen het beste vers worden geconsumeerd, omdat dit micro-element tijdens het koken in een vloeistof verandert. Als het afkooksel niet wordt gebruikt, zal de opname van het sporenelement in het lichaam minimaal zijn. Een vergelijkbare situatie wordt waargenomen bij het weken van producten. Het beste is om meer vers voedsel te eten, dan problemen met het aanvullen hiervan belangrijk element zal niet aanwezig zijn in het lichaam.

Voor hart

Het is wetenschappelijk vastgesteld dat niet alleen kalium maar ook magnesium nodig is voor het hart. De optimale inname van deze sporenelementen met voedsel heeft een gunstig effect op dergelijke processen in het menselijk lichaam:

• Verbetert de geleiding van een zenuwimpuls door het myocardium, waardoor alle delen van de hartspier synchroon worden samengetrokken
• Verhoogt de contractiliteit van het myocard
• Verbetert de bloedtoevoer naar het hart door uit te zetten kransslagaders(vaten die het hart voeden)
• Samen met magnesium maken ze deel uit van veel enzymsystemen
• Verbetert de opname van zuurstof door de organen
• Voorkom de vorming van bloedstolsels.

Deficiëntie in het lichaam

Het gebrek aan kalium in het lichaam manifesteert zich voornamelijk spier zwakte. Dit symptoom wordt verklaard door de deelname van dit sporenelement aan het proces van glucose-oxidatie. Aërobe oxidatie van glucose gaat gepaard met het vrijkomen van een grote hoeveelheid energie die nodig is voor spiercontractie. Als het element niet genoeg is, oxideert de spier glucose slecht, trekt zwak samen, ontwikkelt zich atrofie, tot de ontwikkeling van parese en zelfs verlamming.

Symptomen van een tekort aan kalium in het lichaam manifesteren zich ook door cardiologische aandoeningen. Dit is niet alleen te wijten aan het feit dat het energie uit glucose verbruikt, maar ook aan het feit dat kalium betrokken is bij het genereren van een zenuwimpuls en de geleiding ervan door het myocardium. Een gebrek aan kalium in het lichaam draagt ​​bij aan aandoeningen hartslag, bevordert de ontwikkeling van extrasystolen, atriale fibrillatie, diverse blokkades en andere overtredingen.

Andere deficiëntiesymptomen:

• Convulsies die optreden tegen de achtergrond van een schending van spiercontractie
• Verhoogde slaperigheid
• onverschilligheid en apathie
• weinig trek
• Aanhoudende of intermitterende misselijkheid, wat kan leiden tot braken
• Verminderd urineren, wat de ontwikkeling van oedeem veroorzaakt
• Constipatie.

Recente studies hebben aangetoond dat verminderde inname van kaliumbevattend voedsel bijdraagt ​​aan het optreden van zo'n formidabele ziekte als een beroerte. Verlaagd niveau element in het bloed leidt tot uithongering van cellulaire energie, vooral in hersencellen, wat een schending van de bloedtoevoer kan veroorzaken en tot een beroerte kan leiden.

Kaliumgebrek heeft een negatieve invloed op de toestand van het hele organisme. Er is geen enkel orgaan dat niet lijdt aan hypokaliëmie.

De belangrijkste redenen voor het tekort:

• Het dieet bevat geen verse groenten en fruit
• Overmatige consumptie van voedingsmiddelen met natrium
• Overmatige consumptie van tafelzout en augurken
• Onjuist koken, waarbij voedsel verloren gaat de meeste van potassium
• Ongecontroleerd gebruik van diuretica (indien langdurige behandeling diuretica, dan worden speciale medicijnen voorgeschreven om hypokaliëmie te voorkomen)
• Sollicitatie vervangingstherapie hormonen van de bijnierschors
• Misbruik van alcohol, dat de opname van kalium in de darmen verstoort
• Overmatige consumptie van koffie - een stimulans voor urinefiltratie in de nieren
• stressvolle situaties.

Overmaat

Een teveel aan kalium in het lichaam is net zo schadelijk als een tekort. Meestal ontwikkelt deze aandoening zich niet tegen de achtergrond van overtredingen in het dieet. De tweede reden is nierfalen. In dit geval is de verwijdering van overtollig van dit micro-element uit het menselijk lichaam verstoord.

Tekenen van overmaat:

• Hyperexciteerbaarheid zenuwstelsel
• Bleekheid van de huid
• Verlaagde niveaus van hemoglobine en erytrocyten in het bloed
• Aritmieën
• Verhoogd urineren, zelfs met nierfalen
• Paresthesie, kruipend gevoel
• Gevoelloosheid van vingers en tenen.

De laatste twee symptomen ontwikkelen zich tegen de achtergrond van een schending van de impulsgeleiding zenuwwortels. Dit maakt vatbaar voor een verandering in de intra- en extracellulaire balans van elektrolyten.

Kalium is, net als veel andere stoffen, van groot belang voor de stabiele werking van veel systemen en organen. Als het spoorelement onregelmatig en met tussenpozen het lichaam binnendringt, veroorzaakt het ontbreken ervan verschillende aandoeningen. Het menselijk zenuwstelsel lijdt: een tekort aan vitamines en micro-elementen is een van de belangrijkste redenen, zenuwinzinkingen. Om kaliumvoorraden aan te vullen, raden voedingsdeskundigen aan om uw dieet te herzien, zodat het voedingsmiddelen bevat die een grote hoeveelheid van deze stof bevatten. Kalium vervult de volgende functies:

• Reguleert het werk van het hart.
• Bevordert de aanmaak van enzymen.
• Verbetert de afvoer van vocht uit weefsels en spieren.
• Beschermt weefsels en aderen van de vorming van plaques, afzettingen.
• Het draagt ​​bij tot de verzadiging van hersenweefsels met zuurstof, wat zorgt voor de normale activiteit van de hersenen en het zenuwstelsel.
• Versnelt stofwisselingsprocessen.

Lijst met voedingsmiddelen die kalium bevatten

Veel voedingsmiddelen zijn rijk aan kalium: er zit veel van zowel in de gebruikelijke granen als in. Conventioneel zijn dergelijke producten onderverdeeld in twee categorieën: plantaardige en dierlijke oorsprong. Om te voorkomen dat het gehalte aan kalium en andere nuttige micro-elementen in voedsel afneemt, moet u groenten en fruit rauw eten en ook stomen of koken. Door een lang verblijf in de lucht verliest kalium zijn eigenschappen, dus het is beter om alleen vers, vers gesneden fruit en groenten te eten.

kruiden producten

De lijst met plantaardig voedsel dat rijk is aan kalium is indrukwekkend. Conventioneel is het verdeeld in 4 categorieën: groenten en fruit, noten, granen,. Elke productgroep heeft zijn eigen gebruikskenmerken. Fruit en groenten die in ons gebied groeien, kunnen het beste worden gegeten als ze rijpen, en gedroogd fruit in de winter. Granen en ontbijtgranen worden geconsumeerd het hele jaar door.

Vruchten groenten:

• aardappel;
• tomaten;
• komkommers;
• kool;
• pompoen;
• bes;
• bananen;
• meloenen;
• watermeloenen;
• sinaasappels;
• wortel;

Gedroogd fruit:

• rozijn;
• gedroogde abrikozen;
• vijgen;
• pruimen;

• amandel;
• pinda;
• pijnboompitten;
• cashewnoten;
• walnoten;

Granen:

• havergrutten;
• roggebrood;
• Tarwe meel;
• boekweitgrutten;

Dieren producten

Dierlijke producten zijn een belangrijke bron van kalium, dat in veel soorten vlees zit. Eet snel om het tekort aan dit sporenelement te elimineren dieet variëteiten vlees en vis met een kleine hoeveelheid vet. Voor een betere opname van kalium, neem zowel een dier als een dier in het dieet op plantaardig eten. Kaliumrijke voedingsmiddelen zijn onder andere:

• volle melk;
• Zalm;
• heilbot;
• kabeljauw;
• tonijn;
• sardines;
• bot;
• yoghurt;
• konijnenvlees;
• rundvlees;

Waar is de hoogste hoeveelheid kalium

Het maximum van deze stof zit in producten van overwegend plantaardige oorsprong. Sommige voedingsdeskundigen beweren dat zwarte thee extreem rijk is aan kalium, maar andere onderzoekers weerleggen dit. Daarom raden we aan om de voorraden van dit noodzakelijke sporenelement uit andere bronnen aan te vullen. Maximaal aantal kalium komt voor in:

1. gedroogde abrikozen;
2. cacao;
3. koffie;
4. tarwe zemelen;
5. rozijnen;
6. amandelen;
7. pinda's
8. peterselie;

Tabel met producten die nuttige sporenelementen bevatten

Het probleem van het verzadigen van het lichaam met vitamines en micro-elementen moet op verantwoorde wijze worden benaderd: een teveel aan sommige micro-elementen is niet minder schadelijk dan hun tekort. Bovendien is het belangrijk om hun verhouding te observeren. Dus, groot belang heeft een kalium-natriumbalans. Kalium en natrium moeten in een verhouding van één op twee aan het lichaam worden toegediend. De werking van het lichaam hangt ook af van de inname van een element als. Hier is een tabel met de inhoud van deze stoffen in voedsel:

Kalium komt in bijna alle groepen voor etenswaren, maar door ondervoeding een tekort aan dit sporenelement in het lichaam (hypokaliëmie) kan ontstaan. Gelijkaardige staat ook waargenomen als gevolg van overmatig vochtverlies als gevolg van braken, of na het nemen van bepaalde geneesmiddelen. Kaliumtekort manifesteert zich door spierzwakte, spierkrampen, vermoeidheid, prikkelbaarheid, obstipatie en hartritmestoornissen.

dagelijkse behoefte lichaam in kalium hangt af van de leeftijd van de persoon. Volwassenen hebben 4700 mg kalium per dag nodig, kinderen en adolescenten van 8 tot 18 jaar - 4500 mg, kinderen van 4 tot 8 jaar - 3800 mg, kinderen van één tot drie jaar - 3000 mg, bij 6-12 maanden - 700 mg , tot 6 maanden - 400 mg. Er zijn groepen mensen die vatbaar zijn voor een constant tekort aan kalium in het lichaam. Deze omvatten patiënten die medicijnen met een diuretisch effect, mensen die alcohol misbruiken, atleten.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium

Het lichaam kan de benodigde hoeveelheid kalium uit de voeding halen. Veel van dit sporenelement zit in gedroogd fruit: gedroogde abrikozen (1710 mg), pruimen (860 mg), rozijnen (860 mg), amandelen (745 mg), hazelnoten (720 mg), pinda's (662 mg), zonnebloem zaden (647 mg), cedernoten (628 mg), walnoten(475mg). Peulvruchten en granen zijn rijk aan dit mineraal: bonen bevatten 1100 mg van het mineraal, erwten - 879 mg, linzen - 663 mg, havermout - 380 mg, boekweit - 360 mg, gierst - 212 mg. Veel kalium zit in groenten: aardappelen (550 mg), spruitjes(375 mg), tomaten (310 mg), bieten (275 mg), knoflook (260 mg), wortelen (234 mg), aardperen (200 mg), uien (175 mg), rode peper (163 mg).

Een grote hoeveelheid van dit sporenelement is aanwezig in bessen en fruit: bananen (400 mg), perziken (363 mg), abrikozen (302 mg), druiven (255 mg), appels (280 mg), dadelpruimen (200 mg), sinaasappels (200 mg), grapefruits (200 mg), mandarijnen (200 mg), (180 mg), veenbessen (119 mg), bosbessen (90 mg), bosbessen (51 mg).

Champignons bevatten ook vrij veel kalium: - 560 mg, witte champignons - 450 mg, - 443 mg. Vlees en vis bevatten gemiddeld 150-300 mg kalium per 100 g product. Dit sporenelement maakt ook deel uit van melk en zuivelproducten: kaas, kefir, kwark.

Om het lichaam met kalium te verrijken, mag je groenten niet in te veel water koken. In dit geval wordt tijdens het kookproces een enorme hoeveelheid kalium vernietigd. lang hittebehandeling leidt ook tot een afname van het gehalte aan dit sporenelement.

Kalium is het belangrijkste macro-element dat de water-zoutbalans in het lichaam reguleert en betrokken is bij het werk van de klieren, interne organen, vaten, spieren. Dit element wordt tijdens actief zweten in grote hoeveelheden uit het lichaam uitgescheiden, wat betekent dat het voldoende wordt opgenomen actuele kwestie voor iemand die actief aan sport doet.

Het belang van kalium voor de gezondheid van atleten

De belangrijkste functies van kalium, vooral relevant voor sporters, zijn de volgende:

• Samen met natrium houdt het de water-zoutbalans in het lichaam in stand.
• Door de productie van bepaalde enzymen te stimuleren, handhaaft het de balans van zuren, basen en zouten in het lichaam, verwijdert het overtollige vloeistof waardoor zwelling wordt voorkomen.
• Het is noodzakelijk voor de normale werking van het hart, in het geval dat het ontbreekt, zwellen de hartspiercellen op, wordt de samentrekking van de hartspier verstoord. Met actief fysieke activiteit een dergelijke schending van het werk van het lichaam kan tot onherstelbare gevolgen leiden.
• Neemt deel aan de omzetting van glucose in energie, in het geval van een tekort beginnen de spieren een gebrek aan energie te ervaren en trekken ze erger samen.
• Zorgt voor ongehinderde doorgang van zenuwimpulsen van organen en weefsels naar de hersenen en terug.
• Geeft zuurstof aan de hersenen.
• Helpt het lichaam om gifstoffen te verwijderen.
• Verantwoordelijk voor het fysieke uithoudingsvermogen van een persoon, omdat het vermoeidheid vermindert.

Kenmerken van de opname van kalium door het lichaam

Moet overwogen worden de volgende kenmerken opname van kalium door het lichaam:

• Het is belangrijk om een ​​optimale balans van natrium en kalium te behouden. Overmatige inname van kalium in het lichaam leidt tot natriumuitloging. Bij een tekort aan kalium heeft het lichaam de neiging om het te vervangen door natrium, dat niet alle functies van kalium kan vervullen.
• Kalium wordt slecht door het lichaam opgenomen met een tekort aan magnesium erin.
• Versnelt de opname van kalium vitamine B6.
• cafeïne, alcohol, overmatig gebruik snoep, stress, zware diëten remmen de opname van kalium.

De inname van kalium

De gemiddelde aanbevolen dosis kaliuminname in het lichaam voor mensen ouder dan 18 jaar is 2 g. Voor mensen die regelmatig trainen, moet de kaliuminname worden verhoogd tot 2,5-3 g. Atleten die actief aankomen spiermassa, is het noodzakelijk om een ​​gemiddelde dagelijkse inname van kalium te hebben op het niveau van 4-5 g.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium

Kalium is een macronutriënt die in voedingsmiddelen voorkomt. De rijkste groene thee en cacao. Veel ervan zit in spinazie en peulvruchten. Een opslagplaats van kalium is gedroogd fruit en noten. Ze zijn rijk aan fruit, paddenstoelen, groenten, granen. Er zit het in melk, kazen, kwark, lever.

Om de opname van kalium uit voedsel te maximaliseren, moet u bepaalde aanbevelingen volgen:

• Bij het koken van voedsel gaat tot 60% van het kalium in het water. Als er geen soep is gepland, is het beter om groenten vers te eten of te stomen.
• Het is beter om de granen niet te koken, maar ze met kokend water te gieten - op deze manier komt de smaak van granen beter tot uiting en blijft alle kalium in het product.
• Champignons, groenten en peulvruchten mogen voor het koken niet in water worden geweekt.
• Runderlever moet gestoofd zijn.

Bijna 100% van het kalium wordt geabsorbeerd uit rauw of gestoomd voedsel dat naast kalium pyroxidine (vitamine B6) bevat: bananen, aardappelen, wortelen, kool.

Vitamine- en mineraalcomplexen die kalium bevatten

Fabrikanten van de populaire vitamine van vandaag minerale complexen neem kalium in kleine hoeveelheden op in hun producten (niet meer dan 2% van de dagelijkse "sport" -dosering). Dit komt door het feit dat er veel kaliumrijk voedsel is, ze zijn alomtegenwoordig en betaalbaar. Gebalanceerd dieet- de belangrijkste preventie van kaliumgebrek.

Het meest voorkomende kaliumbevattende medicijn is Panangin. Het kan gemakkelijk worden gekocht bij een apotheek. U kunt ook een nog goedkoper middel kopen - Asparkam. Deze twee medicijnen verschillen niet veel van elkaar, alleen qua prijs, maar de dokter vertelde me dat Panangin van betere kwaliteit is. Alles kan, want het wordt verkocht in een verpakking met daarin een goed gesloten fles en de tabletten zelf zijn bedekt met een schaal. Asparkam wordt verkocht in gewone papieren borden, in de vorm van tabletten zonder schaal, wat beter is om te kopen - u kiest, maar het is beter om een ​​arts te raadplegen.

Bij een uitgesproken gebrek aan kalium worden voedingssupplementen voorgeschreven, zoals Biokalium of Kaliumgluconaat. Als onderdeel van de minerale complexen is kalium noodzakelijkerwijs aanwezig in combinatie met magnesium. Je kunt Basiko concentraat van Nahrin gebruiken, Multi Mineral Caps van het Amerikaanse bedrijf Twinlab.

In complexe sportvitaminen- en mineralensupplementen moet kalium worden gecombineerd met magnesium en vitamine B6. Tegenwoordig populair: Animal Pak en Daily Sport van Universal Nutrition, Multivitamin For Men van BioTech, Orange Triad.

Aangezien kalium meestal weinig vitamines bevat en door het lichaam wordt uitgescheiden door zweet, raden experts aan om de kaliumvoorraad van het lichaam direct na de training aan te vullen met behulp van speciale sportdranken. Ze voorkomen niet alleen dat je je dorst lest, maar verzadigen het lichaam ook met glucose en elektrolyten (natrium en kalium). Gevraagd: Carbo Load Drink van Squeezy, Defy Black van Nutrex, Hydrate@Perform van Isostar.

Voor mensen die actief aan sport doen, is het uiterst belangrijk om een ​​uitgebalanceerd dieet te volgen en periodiek een arts te raadplegen voor de selectie van individuele vitamine- en / of mineralencomplexen, voedingssupplementen of dranken. Ondersteun uw lichaam van buitenaf noodzakelijke elementen- het zal je dankbaar zijn!