Wat is de maximale hartslag tijdens fysieke activiteit? Hartslagnormen tijdens het sporten

De hartslag is een zeer belangrijke informatieve indicator van iemands gezondheid en conditie. Aan de hartslag zie je meteen of de trainingsbelasting te laag is, of je overtraind bent, of je trainingsresultaten toenemen, of je ziek begint te worden, etc. Laten we het hebben over welke polsslag als normaal wordt beschouwd, wat een normale polsslag is en wat een polsslag in het algemeen is.

Wat is pols?

Het is bekend dat het menselijk hart enkele tientallen keren per minuut ritmisch klopt en bloed door de slagaders stuwt. De polsslag is een periodieke, schokkerige uitzetting van de wanden van de slagaders, synchroon met de samentrekkingen van het hart. Elke samentrekking van het hart verspreidt zich vrijwel onmiddellijk in de vorm van een drukgolf door alle grote bloedvaten. Dit wordt gevoeld als een polsslag. Wanneer het hart klopt, ontstaat er een golf. En de druk van deze golf wordt systolisch genoemd. Cm. .

Om de hartslag te voelen, moet u uw vinger op de aangegeven plaatsen plaatsen. Meestal helpt het om uw vingers tegen een slagader in uw pols of nek te drukken.

Hoe tel je je hartslag?

De polsslag wordt gewoonlijk gedurende 1 minuut geteld. Maar sommige formules en methoden impliceren het tellen van de hartslag over een kortere of, omgekeerd, langere tijd. De polsslag wordt bijvoorbeeld in 15 seconden geteld.

De hartslag van een persoon is afhankelijk van geslacht, leeftijd, gewicht, mate van fitheid, stressniveau, emotionele toestand, honger, lichaamstemperatuur en omgevingslucht.

De hartslag neemt gewoonlijk toe zelfs zonder fysieke activiteit, als het warm weer is, als de luchtvochtigheid hoog is, als u zich in de bergen bevindt, als het zuurstofgehalte in de lucht lager is dan normaal (benauwd, op grote hoogte), als de omgeving slecht is. erg luidruchtig, als nu kritieke dagen(bij vrouwen) als u significante overgewicht. Ook versnelt de hartslag vaak na het innemen van metabolismestimulerende medicijnen, dranken (zoals koffie, groene en zwarte thee), medicijnen sport-supplementen met stimulerende middelen (cafeïne en andere).

De normale hartslag voor een rustig zittende persoon ligt gewoonlijk tussen de 60 en 80 slagen per minuut. Bij regelmatig trainende atleten (hardlopers, zwemmers, fietsers) kan de hartslag in rust onder de 60-50 en zelfs onder de 40 slagen per minuut liggen. Atleten van krachtsporten (bodybuilding, powerlifting, gewichtheffen) hebben doorgaans een hartslag van minimaal 70 slagen. Dit wordt verklaard door het aanzienlijke lichaamsgewicht en de trainingskenmerken. Het specialiseren in krachttraining leidt doorgaans niet tot een verhoging van de hartslag en daardoor wordt de rusthartslag niet lager.

De belangrijkste hartslagparameters

• hartslag in rust (moet geleidelijk afnemen)
• hartslag onmiddellijk na de training (mag de overeenkomstige belastingszone niet overschrijden (zie)
• hartslag tijdens langdurige cardio-oefeningen van meer dan 5 minuten (mag niet buiten de aerobe zone komen)
• dynamiek van veranderingen in hartslag in rust en hartslag tijdens langdurig trainen met dezelfde belasting (deze moet geleidelijk afnemen)

Normale menselijke hartslag

Naarmate de training toeneemt, neemt de rusthartslag af. Dit komt door de groei van de mogelijkheden van het hart en de aanpassing van het geheel bloedsomloop. Als dit niet gebeurt, moet u uw training analyseren, vooral voor cardiotraining en overmatige krachttraining.

De hartslag bereikt alleen informatieve indicatoren als de oefening langer dan 3-5 minuten duurt. Gedurende deze tijd neemt de activiteit toe van het cardiovasculaire systeem en snelle energiebronnen in de spieren raken uitgeput (zie). Dat is de reden waarom tijdens kortdurend werk, bijvoorbeeld bij het hardlopen van korte afstanden, het uitvoeren van acyclische oefeningen (hoge sprongen, lange sprongen, het optillen van halters of halters, enz.), de hartslagwaarden klein kunnen zijn of niets zeggen over de werkelijke waarde. stand van zaken.

Langzaam herstel of een verlaagde hartslag kunnen duiden op overmatige fysieke activiteit tijdens de training of op een onjuiste planning van deze activiteit. Als uw hartslag in twee minuten rust tussen de benaderingen van de halter niet is gedaald tot 100-110 slagen, dan moet u het gewicht van de halter verminderen, of minder herhalingen doen, of meer rusten tussen de benaderingen. Normale hartslag tijdens krachttraining - start de volgende set nadat de hartslag is gedaald tot 100 slagen per minuut of minder. Behalve in gevallen waarin speciale fysieke trainingsmethoden worden gebruikt.

Conventioneel wordt het als normaal beschouwd om te laden waardoor een stijging ontstaat hartslag tot 120–160 slagen/min. Trainen met een hartslag boven de 160-165 slagen per minuut betekent dat u uw hart dwingt harder te werken. Vooral als deze puls langdurig wordt aangehouden (5 minuten of langer).

Een goede indicator voor de conditie is de hartslag in rust. Een rustpuls van 48–60 slagen/min wordt als uitstekend beschouwd; 60–74 slagen/min. - hoe goed; 74–89 slagen/min. – als bevredigend; meer dan 90 slagen/min. – als onbevredigend.

De maximaal toegestane hartslag per minuut voor uw leeftijd kunt u berekenen met de formule: 220 – leeftijd = maximale hartslag

Naarmate de fysieke activiteit tijdens de training toeneemt, neemt de hartslag snel toe in verhouding tot de intensiteit ervan. Het is net als inhalen: de belasting neemt toe en het hart probeert het bij te houden, waardoor zuurstofrijk bloed steeds sneller door ons lichaam wordt gepompt en zo wordt geprobeerd alle verliezen van het lichaam te compenseren. Hoe groter de belasting en hoe langer deze duurt, hoe sneller u uw maximale hartslag nadert.

De maximale hartslag wordt bereikt vóór het moment van extreme vermoeidheid en in het stadium van stabilisatie van de pols. Dit is een zeer betrouwbare indicator die van dag tot dag constant blijft en alleen verandert met de leeftijd, en meestal afneemt.

Het wordt ten strengste afgeraden om de drempel van de maximale hartslag voor uw leeftijd te overschrijden, laat staan ​​om lange tijd in deze modus te blijven. Het lichaam is niet bestand tegen overmatige stress en begint te falen. Het eerste teken dat u de grenzen van uw mogelijkheden heeft overschreden, is de schijn van kortademigheid, eerst licht, dan steeds heviger en uiteindelijk meer doen denken aan verstikking, wanneer u geen woord meer kunt uitbrengen. Snelle, pijnlijke hartslag, oorsuizen, duizeligheid. Spasme van hersenvaten kan plotseling veroorzaken hoofdpijn en onaangename visioenen voor de ogen - zwarte vlekken, regenboogcirkels. Soms verschijnt overmatige droogheid in de mond, blauw gezicht.

Dergelijke sensaties kunnen optreden voordat u uw maximale hartslag heeft bereikt. Misschien bent u vandaag moe, nerveus, heeft u niet genoeg geslapen, voelt u zich onwel of bent u te ver gegaan op uw werk met het aantal koppen sterke koffie dat u heeft gedronken - dan moet uw training op een zachte, rustige manier plaatsvinden.

Laat u nooit meeslepen in de training met dergelijke sensaties (verstikking, gebrek aan lucht, blauw gezicht). Ja, om te bereiken merkbare resultaten Je hebt een behoorlijk hoge intensiteit nodig. U moet echter door een vooropleiding op deze intensiteit worden voorbereid. Een trainer die beginners dwingt om op deze manier te trainen is een analfabete crimineel. Je moet vooral voorzichtig zijn als je traint met de CrossFit-methode, bekend om zijn waanzinnige belasting en competitieve instelling. Bij CrossFit-training is het meer dan waar dan ook belangrijk om het juiste belastingsniveau te kiezen, vooral als je een beginner bent.

Patiënten op afspraken zijn vaak geïnteresseerd in welke fysieke activiteit veilig en gunstig is voor hun hart. Meestal rijst deze vraag vóór het eerste bezoek aan de sportschool. Parameters om te controleren maximale lading er zijn er veel, maar een van de meest informatieve is de hartslag. De berekening ervan bepaalt de hartslag (HR).

Waarom is het belangrijk om tijdens het sporten uw hartslag onder controle te houden? Om dit beter te begrijpen, zal ik eerst proberen de fysiologische basis van de aanpassing van het cardiovasculaire systeem duidelijk uit te leggen fysieke activiteit.

Cardiovasculair systeem tijdens inspanning

Tegen de achtergrond van stress neemt de zuurstofbehoefte van het weefsel toe. Hypoxie (zuurstofgebrek) dient als signaal voor het lichaam dat het de activiteit van het cardiovasculaire systeem moet verhogen. De belangrijkste taak van het cardiovasculaire systeem is ervoor te zorgen dat de toevoer van zuurstof naar de weefsels de kosten dekt.

Dit is het hart gespierd orgaan, die een pompfunctie uitvoert. Hoe actiever en efficiënter het bloed rondpompt, hoe beter de organen en weefsels van zuurstof worden voorzien. De eerste manier om de bloedstroom te vergroten, is door het hart te versnellen. Hoe hoger de hartslag, hoe groter het bloedvolume dat het in een bepaalde periode kan ‘pompen’.

De tweede manier om je aan te passen aan de belasting is door het slagvolume te vergroten (de hoeveelheid bloed die in één vat in de bloedvaten wordt gespoten). hartslag). Dat wil zeggen, het verbeteren van de “kwaliteit” van het hart: hoe groter het volume van de hartkamers dat door bloed wordt ingenomen, hoe hoger de contractiliteit van het myocardium. Hierdoor begint het hart meer bloed weg te pompen. Dit fenomeen wordt de Frank-Starling-wet genoemd.

Hartslagberekening voor verschillende belastingszones

Naarmate de hartslag tijdens het sporten toeneemt, ondergaat het lichaam verschillende dingen fysiologische veranderingen. Op deze functie zijn hartslagberekeningen voor verschillende hartslagzones bij sporttrainingen gebaseerd. Elke zone komt overeen met een percentage van de hartslag ten opzichte van de maximaal mogelijke hartslag. Ze worden gekozen afhankelijk van het gewenste doel. Soorten intensiteitszones:

1. Therapeutische zone. Hartslag – 50-60% van het maximum. Gebruikt om het cardiovasculaire systeem te versterken.
2. . 60-70%. Vechten met overgewicht.
3. Sterkte-uithoudingszone. 70-80%. Verhoogde weerstand tegen intense fysieke activiteit.
4. Verbeterzone (moeilijk). 80-90%. Het vergroten van het anaerobe uithoudingsvermogen - het vermogen om langdurige fysieke activiteit uit te voeren wanneer het zuurstofverbruik van het lichaam hoger is dan het aanbod. Alleen voor ervaren atleten.
5. Verbeterzone (maximaal). 90-100%. Ontwikkeling van sprintsnelheid.

Om het cardiovasculaire systeem veilig te trainen, gebruikt u hartslagzone nr. 1.

1. Zoek eerst de maximale hartslag (HFmax), hiervoor:

• 220 – leeftijd (jaren).

• het varieert van HRmax * 0,5 tot HRmax * 0,6.

Een voorbeeld van het berekenen van de optimale hartslag voor training:

• De patiënt is 40 jaar oud.
• Hartslagmax: 220 – 40 = 180 slagen/min.
• Aanbevolen zone nr. 1: 180*0,5 tot 180*0,6.

Pulsberekening voor de geselecteerde therapiezone:

1. 180*0,5 = 90
2. 180*0,6 = 108

De doelhartslag tijdens inspanning voor een 40-jarige persoon moet zijn: van 90 tot 108 slagen/min.

Dat wil zeggen dat de belastingen tijdens de training zo moeten worden verdeeld dat de hartslag binnen dit bereik valt.

Op het eerste gezicht zijn dit hartslagindicatoren polszone#1 lijkt niet genoeg om te doen, maar dat is het niet. De training moet geleidelijk worden uitgevoerd, met een langzame verhoging van de doelhartslag. Waarom? De SSS moet aan de veranderingen ‘wennen’. Als een onvoorbereid persoon (zelfs een relatief gezonde persoon) onmiddellijk maximale fysieke activiteit krijgt, zal dit eindigen in een afbraak van de aanpassingsmechanismen van het cardiovasculaire systeem.

De grenzen van polszones zijn vervaagd, daarom is bij positieve dynamiek en de afwezigheid van contra-indicaties een soepele overgang naar polszone nr. 2 mogelijk (met een hartslag tot 70% van het maximum). Veilige training van het cardiovasculaire systeem is beperkt tot de eerste twee polszones, omdat de belastingen daarin aëroob zijn (de toevoer van zuurstof compenseert het verbruik volledig). Vanaf de derde hartslagzone vindt er een overgang plaats van aerobe naar anaerobe training: de weefsels beginnen een tekort aan inkomende zuurstof te krijgen.

De duur van de lessen is van 20 tot 50 minuten, de frequentie is van 2 tot 3 keer per week. Ik adviseer je om elke 2-3 weken niet meer dan 5 minuten aan je training toe te voegen. Het is absoluut noodzakelijk om je op je eigen gevoelens te concentreren. Tachycardie tijdens inspanning mag geen ongemak veroorzaken. Een verhoogde hartslag tijdens de meting en een verslechtering van het welzijn duiden op overmatige lichamelijke inspanning.

Matige fysieke activiteit is geïndiceerd. De belangrijkste richtlijn is het vermogen om te praten tijdens het joggen. Als tijdens het hardlopen uw hartslag en ademhaling stijgen tot de aanbevolen niveaus, maar dit het gesprek niet hindert, kan de belasting als matig worden beschouwd.

Lichte tot matige lichamelijke activiteit is geschikt om uw hart te trainen. Namelijk:

• : hiking door het park;
• Nordic walking met stokken (een van de meest effectieve en veilige soorten cardio training);
• Joggen;
• Fiets of hometrainer niet snel met hartslagcontrole.

Onder omstandigheden Sportschool zal ik doen loopband. De hartslagberekening is hetzelfde als voor hartslagzone nr. 1. De simulator wordt gebruikt in de snelle loopmodus zonder de riem op te tillen.

Wat is de maximaal toegestane hartslag?

De hartslag tijdens het sporten is recht evenredig met de omvang van de belasting. De grotere lichamelijk werk uitgevoerd door het lichaam, hoe hoger de vraag van het weefsel naar zuurstof en dus hoe sneller de hartslag.

De rusthartslag van ongetrainde mensen varieert van 60 tot 90 slagen/min. Tegen de achtergrond van belasting is het fysiologisch en natuurlijk dat het lichaam de hartslag met 60-80% van de rustwaarde versnelt.

De aanpassingsmogelijkheden van het hart zijn niet onbeperkt. Daarom bestaat er het concept van ‘maximale hartslag’, dat de intensiteit en duur van fysieke activiteit beperkt. Dit is de hoogste hartslagwaarde bij maximale inspanning tot het moment van extreme vermoeidheid.

Berekend met de formule: 220 – leeftijd in jaren. Hier is een voorbeeld: als een persoon 40 jaar oud is, dan is zijn hartslagmax 180 slagen/min. Bij de berekening is een fout van 10-15 slagen/min mogelijk. Er zijn meer dan 40 formules voor het berekenen van de maximale hartslag, maar dit is handiger in gebruik.

Hieronder vindt u een tabel met acceptabele waarden maximale prestatie hartslag afhankelijk van de leeftijd en bij matige fysieke activiteit (hardlopen, snelle pas).

Tabel met doel- en maximale hartslag bij fysieke activiteit:

Hoe kunt u uw conditie controleren?

Om uw capaciteiten te testen, zijn er speciale tests om uw hartslag te controleren, die de conditie van een persoon tijdens het sporten bepalen. Belangrijkste typen:

1. Stappentest. Gebruik een speciale stap. Voer gedurende 3 minuten een viertaktstap uit (consequent de trede op en neer klimmen). Na 2 minuten wordt de pols bepaald en vergeleken met de tabel.
2. Test met squats (Martine-Kushelevsky). De initiële hartslag wordt gemeten. Voer 20 squats uit in 30 seconden. De beoordeling wordt uitgevoerd op basis van de toename van de hartslag en de snelheid van herstel.
3. Kotov-Deshin-test. Het is gebaseerd op het beoordelen van de hartslag en bloeddruk na 3 minuten hardlopen op de plaats. Voor vrouwen en kinderen wordt de tijd teruggebracht tot 2 minuten.
4. . Vergelijkbaar met een squat-test. De beoordeling gebeurt aan de hand van de Ruffier-index. Om dit te doen, wordt de pols gemeten terwijl u voor de last zit, onmiddellijk erna en na 1 minuut.
5. Letunovs test. Een oude informatieve test die al sinds 1937 in de sportgeneeskunde wordt gebruikt. Inclusief hartslagmeting na 3 soorten belasting: squats, snel ter plaatse rennen, ter plaatse rennen met heupverhoging.

Om de conditie van het cardiovasculaire systeem onafhankelijk te testen, is het beter om jezelf te beperken tot een test met squats. In de aanwezigheid van hart-en vaatziekten tests kunnen alleen worden uitgevoerd onder toezicht van specialisten.

Invloed van fysiologische kenmerken

De hartslag bij kinderen is aanvankelijk hoger dan bij volwassenen. Dus voor een kind van 2 jaar oud rustige staat, de absolute norm is een hartslag van 115 slagen/min. Tijdens lichamelijke activiteit bij kinderen worden, in tegenstelling tot volwassenen, het slagvolume (de hoeveelheid bloed die door het hart in één samentrekking in de bloedvaten wordt gespoten), de hartslag en arteriële druk stijgt sterker. Hoe jonger kind, hoe meer de puls versnelt, zelfs bij een lichte belasting. In dit geval verandert het OP weinig. Dichter bij 13-15 jaar worden hartslagindicatoren vergelijkbaar met die van volwassenen. Na verloop van tijd wordt het slagvolume groter.

Ouderen hebben ook hun eigen kenmerken van hartslagmetingen tijdens het sporten. De verslechtering van het aanpassingsvermogen is grotendeels te wijten aan sclerotische veranderingen in de bloedvaten. Doordat ze minder elastisch worden, neemt de perifere vasculaire weerstand toe. In tegenstelling tot jonge mensen is de kans groter dat zowel de systolische als de diastolische bloeddruk bij oudere mensen stijgt. De contractiliteit van het hart wordt in de loop van de tijd kleiner, dus aanpassing aan de belasting vindt voornamelijk plaats als gevolg van een toename van de hartslag, en niet zozeer als gevolg van het slagvolume.

Afhankelijk van het geslacht zijn er aanpassingsverschillen. Bij mannen verbetert de bloedstroom in grotere mate door een toename van het slagvolume en in mindere mate door een versnelling van de hartslag. Om deze reden is de hartslag bij mannen meestal iets lager (6-8 slagen/min) dan bij vrouwen.

Iemand die professioneel met sport bezig is, heeft aanzienlijk adaptieve mechanismen ontwikkeld. Bradycardie in rust is normaal voor hem. De hartslag kan niet alleen onder de 60, maar ook onder de 40-50 slagen/minuut liggen.

Waarom voelen atleten zich op hun gemak bij zo’n hartslag? Omdat hun slagvolume tijdens de training toenam. Tijdens fysieke activiteit trekt het hart van een atleet veel efficiënter samen dan dat van een ongetraind persoon.

Hoe verandert de druk onder belasting?

Een andere parameter die verandert als reactie op fysieke activiteit is de bloeddruk. De systolische bloeddruk is de druk die wordt ervaren door de wanden van bloedvaten op het moment van hartcontractie (systole). De diastolische bloeddruk is dezelfde indicator, maar dan tijdens myocardiale ontspanning (diastole).

Een stijging van de systolische bloeddruk is de reactie van het lichaam op een toename van het slagvolume veroorzaakt door fysieke activiteit. Normaal gesproken stijgt de systolische bloeddruk matig, tot 15-30% (15-30 mmHg).

De diastolische bloeddruk verandert ook. U gezond persoon tijdens fysieke activiteit kan het met 10-15% van de initiële waarde afnemen (gemiddeld met 5-15 mmHg). Dit wordt veroorzaakt door een afname van de perifere vasculaire weerstand: om de toevoer van zuurstof naar de weefsels te vergroten, beginnen de bloedvaten te verwijden. Maar vaker zijn schommelingen in de diastolische bloeddruk afwezig of onbeduidend.

Waarom is het belangrijk om dit te onthouden? Om valse diagnoses te voorkomen. Bijvoorbeeld: bloeddruk 140/85 mmHg. onmiddellijk na intensieve fysieke activiteit – geen symptoom hypertensie. Bij een gezond persoon keren de bloeddruk en de hartslag na het sporten vrij snel terug naar normaal. Dit duurt meestal 2-4 minuten (afhankelijk van het trainingsniveau). Omwille van de betrouwbaarheid moeten de bloeddruk en de hartslag daarom zowel in rust als na rust opnieuw worden gecontroleerd.

Contra-indicaties voor cardiotraining

Er zijn weinig contra-indicaties om te oefenen in polszone nr. 1. Ze worden individueel bepaald. Belangrijkste beperkingen:

• Hypertone ziekte. Het gevaar schuilt in plotselinge “sprongen” in de bloeddruk. Cardiotraining voor hypertensie kan alleen worden uitgevoerd na een juiste correctie van de bloeddruk.
• Ischemische ziekte hart (myocardinfarct, angina pectoris). Alle ladingen worden buiten uitgevoerd acute periode en alleen met toestemming van de behandelend arts. Fysieke revalidatie bij patiënten met coronaire hartziekte heeft zijn eigen kenmerken en verdient een apart artikel.
• Ontstekingsziekten harten. Onder volledig verbod ladingen met endocarditis, myocarditis. Cardiotraining kan alleen gedaan worden na herstel.

Tachycardie tijdens fysieke activiteit is niet alleen een onredelijke versnelling van de hartslag. Dit is een complex geheel van adaptieve fysiologische mechanismen.

Hartslagcontrole is de basis voor een competente en veilige training van het cardiovasculaire systeem.

Voor tijdige correctie van de belasting en de mogelijkheid om de resultaten van cardiovasculaire training te evalueren, raad ik aan een dagboek bij te houden van de hartslag en bloeddruk.

Auteur van het artikel: Practitioner Chubeiko V. O. Hoger medisch onderwijs(Omsk State Medical University cum laude, academische graad: “Kandidaat in de Medische Wetenschappen”).

Begin van de vetverbrandingszone

De hartslag weerspiegelt de hartslag (HR). Het wordt berekend aan de hand van het aantal slagen (pulsgolven) per minuut. De indicator wordt beïnvloed door fysieke activiteit, bijvoorbeeld hardlopen. Als de hartslag iets hoger is dan de toegestane limiet, dan hebben we het over cardiotraining. De aanzienlijke toename ervan kan gevaarlijk zijn, maar het stelt je in staat snel kracht en uithoudingsvermogen te vergroten. Voor beginners is het raadzaam om een ​​cardioloog te raadplegen ervaren trainer om erachter te komen wat uw hartslag zou moeten zijn tijdens het hardlopen in een individueel geval. Deskundigen zullen u adviseren om te beslissen over het doel van de training (afvallen, spieren pompen, de algehele tonus verhogen) en onderzocht worden om hartaandoeningen uit te sluiten.

De hartslag tijdens hardlopen en snelwandelen moet langer op een normaal niveau worden gehouden effectieve prestatie doelen:

• extra kilo's verbranden;
• stimulatie van de longfunctie;
• harttraining;

Ervaren atleten weten hoe ze hun lichaam het beste kunnen trainen, zodat ze altijd de hartslag behouden veilig niveau. Anders neemt de kans op het ontwikkelen van pathologieën van het cardiovasculaire systeem toe. Om ze te voorkomen moeten sportliefhebbers alles te weten komen over aanvaardbare normen en maximale afstanden. Bereken vervolgens uw hartslagnorm, concentreer u op uw doelen, en ga verder met lessen.

Factoren die de hartslag beïnvloeden

Bepaalde factoren kunnen de hartslag beïnvloeden:

• spanning;
• slechte gewoontes;
• menselijke geschiktheid;
• ziekten;
• hormonale onevenwichtigheden;
• impact op het milieu.

Oudere mensen die in een staat van volledige rust verkeren, kunnen dit hebben verminderde snelheid hartslag als gevolg van leeftijdsgebonden veranderingen. Het cardiovasculaire systeem verslijt geleidelijk, wat leidt tot de vorming van brandpunten van cardiosclerose. Ze kunnen de doorgang van de impuls verstoren en de hartslag verlagen. Het hart van een oudere persoon kan reageren op inspanning met een scherpe hartslag, dus het is noodzakelijk om waakzaam te blijven en een cardioloog te raadplegen.

Mensen die spieren opbouwen (bodybuilding) door middel van krachttraining, hardlopers en andere atleten die zwaar cardiowerk doen, hebben doorgaans een lage hartslag. Voor hen wordt een hartslag in rust van 40 slagen per minuut als normaal beschouwd. Dit komt door de conditie van de hartspier. Door constante lichaamsbeweging neemt het in omvang toe, waardoor het mogelijk is om minder weeën te maken om het hele lichaam van bloed te voorzien. Dankzij soortgelijke functie, normale pols bij fysieke activiteit zijn atleten lager dan die van onvoorbereide beginners.

U dikke mensen De hartslag tijdens fysieke activiteit is hoger vanwege de hoeveelheid bloed die nodig is om alle weefsels te verzadigen. Ze moeten tijdens het sporten vaker pauzeren om hun ademhaling en hartslag te herstellen. Uit alle macht proberen af ​​te vallen, het tempo van de training verhogen, is gecontra-indiceerd om hartproblemen te voorkomen.

Slechte gewoonten (roken, alcohol drinken) hebben een schadelijk effect op het lichaam, wat een negatieve invloed kan hebben op de hartslag en de snelheid van herstel na het sporten. Ze vergroten ook aanzienlijk de kans op het ontwikkelen van atherosclerose en andere ziekten.

Iemand die onlangs stress heeft ervaren, heeft een verhoogde hartslag. Hij moet kalmeren en pas dan beginnen rennen.

Een verhoogde hartslag kan een gevolg zijn slecht weer En verschillende pathologieën. In het eerste geval is het voor de atleet beter om te wachten goede voorwaarden voor lessen. Als hij gezondheidsproblemen heeft, moet hij zeker een arts raadplegen.

Een tiener kan bij de geringste inspanning een verhoogde hartslag voelen, wat verband houdt met de puberteit. De situatie wordt erger als het kind zich ontwikkelt vegetatieve-vasculaire dystonie. Om de gevolgen van tachycardie te voorkomen, is het noodzakelijk om de fysieke activiteit te verminderen. Dichter bij de volwassenheid (18 jaar oud) soortgelijk probleem zal zichzelf verwijderen.

Normale hartslag na fysieke activiteit bij vrouwen en mannen

Er zijn algemeen aanvaarde indicatoren, op basis waarvan u kunt begrijpen dat het de moeite waard is om de belasting te verminderen of te verhogen. Ze worden weergegeven in de tabel:

Tot 130 weeën per minuut

• De hartspier wordt versterkt, wat de bloedtoevoer naar alle weefsels van het lichaam helpt verbeteren en ziekten van het cardiovasculaire systeem voorkomt.
• Melkzuur dat zich ophoopt door krachttraining wordt geëlimineerd.
• Gewichtsverlies (wanneer u 20 minuten of langer in een hoog tempo traint).

Zelfs tijdens het joggen is het vrijwel onmogelijk om uw hartslag constant op hetzelfde niveau te houden. De atleet zal soms moeten overstappen op sporten of regelmatig wandelen, omdat de hartslag bij hardlopen alleen kan worden verlaagd door het tempo te verlagen. Dit geldt vooral bij het beklimmen van heuvels.

Tot 145 treffers

Joggen met een hartslag variërend van 130 tot 145 slagen per minuut is een voorbereidende oefening voor ervaren sporters. Het helpt het lichaam op te warmen vóór krachttraining. Sportschool.
Meestal is het voldoende om ongeveer 4-5 minuten in een vergelijkbaar tempo te rennen. De hartspier pompt het bloed door het lichaam, waardoor u zware lasten beter kunt verdragen.

Het is onmogelijk om ondubbelzinnig te antwoorden wat het tempo zou moeten zijn om de pols op 130-145 slagen per minuut te houden vanwege individuele kenmerken elk persoon. Bij getrainde mensen komt het aantal weeën tijdens een simpele jogging niet boven de 120. Beginnende sporters zullen het tempo moeten verlagen. Zelfs als ze in een gemiddeld tempo rennen, neemt hun hartslag geleidelijk toe tot 130-140 slagen per minuut. Veel hangt ook af van de leeftijd.

Bij mensen ouder dan 45 jaar stijgt de hartslag veel sneller dan bij 20-jarige jongens en meisjes.

Tot 165 sneden

Bij hardlopen met een polsgolffrequentie van 150-165 per minuut neemt het uithoudingsvermogen toe. Aanpassen aan extreme condities het lichaam moet zich aanpassen. Spierweefsel groeien en er vormen zich nieuwe haarvaten.

Gewone mensen die ernaar streven fit te blijven en te verbranden overtollig vet, is het voldoende om in dit tempo kleine races te lopen. Voor professionele atleten is het aanhouden van een hartslag van 150-165 slagen per minuut een voorwaarde voor een goede training.

Tot 180 treffers

Snelheidstraining verhoogt doorgaans uw hartslag tot 180 slagen per minuut. Bij hardlopen hebben we het over acceleratie op korte termijn (tot 2 minuten). Daarna wordt het tempo teruggebracht naar normaal. Dergelijk ‘rafelig’ hardlopen bevordert de spiergroei, maar vereist dat de atleet voortdurend zijn hartslag in de gaten houdt.

Kenmerken van het meten van de hartslag tijdens het hardlopen

Bij het sporten op een hometrainer of loopband kan iemand op ieder moment op het scherm van het hometrainer zien hoeveel kilometer hij heeft gelopen, hoeveel calorieën hij heeft verbrand en wat zijn hartslag is. Tijdens een eenvoudige jogging is het raadzaam een ​​hartslagmeter te gebruiken. Het kan bedraad of draadloos zijn en wordt op de borst, pols, vinger of oor gedragen.

Zonder speciale apparaten U kunt uw hartslag meten door de halsslagader (nek) of de radiale (pols)slagader te palperen. Tel het aantal slagen gedurende 10 seconden en vermenigvuldig het resultaat vervolgens met 6.

Het is raadzaam om uw hartslag niet alleen tijdens het hardlopen, maar ook in rust onder controle te houden. Als de hartslag licht daalt bij afwezigheid van fysieke activiteit, betekent dit dat het hart zich heeft aangepast aan sporten en zijn functies efficiënter uitvoert. Bij het identificeren scherpe sprongen Het is raadzaam om een ​​cardioloog te raadplegen. Het kan nodig zijn om de belasting te verminderen.

Wanneer moet u beginnen met het meten van uw hartslag?

In de basisfase, wanneer joggen over korte afstanden in een langzaam en gemiddeld tempo wordt uitgevoerd, is het beter om niet onderbroken te worden door constante hartslagmetingen, maar om de sensaties te volgen. Het verschijnen van zwaarte in lagere ledematen en kortademigheid duidt op overmatige belasting van het lichaam. Om complicaties te voorkomen, moet het tempo worden verlaagd.

Voor sporters die al langere tijd cardiotraining beoefenen, is het raadzaam om zo vaak mogelijk hun hartslag te meten. Deze maatregel is van belang om te voorkomen dat 90% van de drempel (van het mogelijke maximum) wordt overschreden.

Hartslag voor beginners

Voor mannen mag de hartslag tijdens het hardlopen niet hoger zijn dan 115-125 slagen per minuut. Atleten mogen een afwijking van 5 contracties hebben (120-130). Verhoog de limiet nadat u de duur van de run op een half uur heeft gebracht.

Toenemende belasting

Beginnende atleten moeten beginnen met joggen of lopen wanneer ze 125 slagen per minuut bereiken. Het is toegestaan ​​om terug te keren naar de oorspronkelijke belasting na het verlagen van de hartslag. Je kunt de bovengrens geleidelijk verhogen naar 130-135 weeën.

Of de belasting geschikt is, kun je controleren door te kijken naar de snelheid van herstel na de training. Als de hartslag binnen 10 minuten niet daalt tot 60-80 slagen, moet het trainingsprogramma worden verlicht (verminder het tempo, de afstand).

Zowel beginners als ervaren atleten moeten weten wat hun hartslag moet zijn. Op basis van deze indicator kunt u begrijpen of het hart zich heeft aangepast aan de belasting. Als het aantal hartslagen per minuut toeneemt (boven de toegestane limiet), moet het worden verlaagd, en als het afneemt, moet het worden verhoogd.

Iedereen weet dat als gevolg van verhoogde fysieke activiteit de hartslag (HR) toeneemt. Daarom stoort niemand een snelle hartslag na lichamelijke opvoeding en sport. De hartslag is dat echter wel belangrijke indicator, als gevolg van de aanpassing van het lichaam en zijn reactie daarop externe factoren. De maximale hartslag die veilig is tijdens fysieke activiteit is niet hetzelfde verschillende categorieën mensen, maar het is noodzakelijk om het te weten om op competente wijze een trainingsprogramma op te bouwen.

Cardiovasculair systeem tijdens inspanning

Tijdens perioden van actief werk beginnen de spieren meer te verbruiken voedingsstoffen om energie op te wekken. Deze voedingssubstraten worden via het bloed aan hen geleverd. Dienovereenkomstig is er behoefte aan het versnellen van de bloedstroom. Klieren interne secretie Er komen hormonen vrij die de hartslag verhogen en de spieren krijgen alle benodigde energiebronnen.

Bij regelmatige training neemt ook het volume van de hartspier toe en begint deze actiever te werken, waarbij in één enkele samentrekking een groter volume bloed uit de linker hartkamer wordt verdreven - de behoefte aan een verhoogde hartslag neemt af. Om deze reden zijn de hartslagen van atleten een orde van grootte lager dan die van ongetrainde mensen.

Opmerking!

Het is vanwege deze mechanismen dat bij sommige hartziekten de hartslag toeneemt. De hartspier verzwakt en duwt in één samentrekking een heel klein volume bloed in de bloedvaten. Om volledig aan de behoefte van het lichaam aan voedingssubstraten te voldoen, moet het vaker samentrekken.

Hartslagberekening voor verschillende belastingszones

Er zijn 5 belastingszones, die elk door bepaalde kenmerken worden gekenmerkt fysiologische processen, die in het lichaam voorkomen tijdens spier werk:

1. Initieel - minimale belasting voor beginners die ermee te maken hebben lichaamsbeweging. In dit stadium begint de training van de slagaderwand nog maar net en begint het lichaam zich aan te passen aan de toegenomen spierarbeid. De optimale hartslag voor de eerste zone is 50-60% van het maximaal toegestane niveau.
2. Fitness – actieve vetverbranding door versnelde opname van voedingsstoffen door de spieren. Er circuleren niet genoeg substraten meer in het bloed, en het lichaam haalt ze uit de hoofdvoorraad: onderhuids vetweefsel. De hartslag mag in dit stadium niet hoger zijn dan 70% van het maximaal mogelijke.
3. Aërobe – duurtraining. De verwerking van koolhydraten begint, omdat ze de “snelste” energiebron zijn. Vetten worden langzamer afgebroken en houden geen gelijke tred met de toenemende behoeften van het lichaam. In dit gebied wordt de vaatwand versterkt en wordt het werk van het hart efficiënter. De optimale hartslag is 70-80% van het maximum.
4. Anaëroob – stopt de afbraak van vetten, energie wordt volledig geproduceerd uit koolhydraten. Ze beginnen af ​​te breken door anaerobe glycolyse (zonder toegang tot zuurstof). Het proces van het versterken van de hartspier en het vergroten van de elasticiteit van de vaatwand gaat door en de ventilatie van de longen verbetert. De puls neemt toe tot 90% van de toegestane waarde.
5. De rode lijn is de grens waarboven alleen professionele atleten mogen overschrijden. Het lichaam functioneert op de grens van wat mogelijk is en de hartslag bereikt een maximum van 100%.

Aandacht!

Wanneer u naar de volgende zone verhuist, moet u rekening houden met uw gezondheidsstatus. Voor patiënten met chronische pathologieën overgang naar 2-3 zones is niet altijd toegestaan. Lichamelijke activiteit die is toegestaan ​​of binnen is bijvoorbeeld binnen de initiële zone.

Wat is de maximaal toegestane hartslag?

De maximaal toelaatbare hartslag (MP) impliceert de hoogste hartslagwaarde bij maximale inspanning vóór het begin van extreme vermoeidheid.

De makkelijkste universele formule het bepalen van de maximaal toegestane hartslag gaat als volgt: MP = 220 – leeftijd (in jaren). Helaas houdt deze formule geen rekening met het geslacht van de patiënt. Maar de eigenaardigheden van de fysiologie van mannelijke en vrouwelijk lichaam maken ook verschillen in tolerantie voor sport. Daarom zijn er andere regels ontwikkeld voor het berekenen van de maximaal toegestane hartslag:

Voor mannen: 214 – (leeftijd × 0,8);
Voor vrouwen: 209 – (leeftijd × 0,9).
214, 209, 0,8 en 0,9 zijn dat wel constante kansen, experimenteel afgeleid.

Voor een 35-jarige vrouw zal de MP bijvoorbeeld zijn: 209 – (35 × 0,9) = 177 slagen per minuut. Acceptabel niveau Hartslag voor de initiële zone: 177 × 0,5 – 177 × 0,6 = 88–106 slagen.

Hulpvolle informatie!

Bij overtredingen hartslag Met het tellen van de hartslag kan men niet altijd de belasting van het hart inschatten. Wanneer bijvoorbeeld atriale fibrillatie er is sprake van een zogenaamd polsdeficiëntie, wanneer de individuele samentrekkingen van het hart zo zwak zijn dat de polsgolf de perifere slagaders niet bereikt. In dit geval moet u uw hartslag tellen door uw hand er rechtstreeks op te leggen borst– de hartslag op de radiale slagaders zal altijd langzamer zijn.

Hoe u uw conditie kunt controleren

Een persoon kan zijn niveau van fysieke fitheid niet altijd adequaat beoordelen. Hiervoor zijn speciaal tests ontwikkeld die een objectieve beoordeling van de mate van fitheid helpen geven.

1. Martinet-Koesjelevski-test. Tel eerst uw rustpols. Vervolgens hurken ze twintig keer in een halve minuut en tellen opnieuw hun hartslag. Er wordt rekening gehouden met de toename van de hartslag en de tijd totdat deze normaliseert.
2. Ruffier-index. Net als bij de vorige test worden squats uitgevoerd na het berekenen van de hartslag in rust. Na squats wordt de hartslag onmiddellijk en na 60 seconden geteld. Het resultaat wordt beoordeeld met behulp van een speciale formule.
3. Kotov-Deshin-test. Gedurende drie (voor mannen) of twee (voor kinderen en vrouwen) minuten moet een persoon op zijn plaats rennen. Bloeddruk- en hartslagindicatoren worden geanalyseerd.
4. Letunov-test in drie fasen. De hartslag wordt beoordeeld na drie oefeningen: volledige squats, stilstaan, rennen met hoge knieën.
5. Stappentest. Drie minuten lang. De proefpersoon moet opstaan ​​en afstappen van de speciale trede met een verlengde trede. Na 2 minuten. De puls wordt geteld en vergeleken met de tabelwaarden.

Hoe verandert de druk onder belasting?

Bloeddruk is de tweede indicator die de impact van fysieke activiteit op het lichaam weerspiegelt. Het bestaat uit twee waarden: systolische (bovenste) en diastolische (onderste) druk. De bovenste bloeddruk is de kracht waarmee het bloed aandrukt vaatwand tijdens samentrekking van het hart (systole) is de lagere bloeddruk dezelfde waarde tijdens ontspanning van de hartspier (diastole).

Tijdens periodes van intensieve spierarbeid neemt het hartminuutvolume toe, komen stresshormonen in het bloed en neemt de perifere vasculaire weerstand toe. Dit alles leidt tot een verhoging van de bloeddruk. De toegestane toename van de systolische druk is 15-30% of 15-30 mm Hg. De diastolische druk verandert in mindere mate en kan soms zelfs afnemen (met niet meer dan 15 mm Hg).

Handige video - Pulszones. PANO. Lopende hartslag

Herstel na de training

Het is niet alleen belangrijk om tijdens het sporten een normale hartslag te behouden, maar ook de snelheid van het daaropvolgende herstel. De hartslag in rust is ook niet voor alle mensen hetzelfde. Wat uw hartslag zou moeten zijn na lichamelijke activiteit, hangt af van uw initiële training.

1. Als de polsslag wordt hersteld naar 48-59 slagen. per minuut is dit een indicator voor een uitstekende conditie van het lichaam, het is inherent aan degenen die regelmatig sporten.
2. Hartslag in rust van 60 naar 74 – goed resultaat, wat aangeeft dat het lichaam bestand is tegen hard werken.
3. Als de hartslag waarden van 75 tot 89 bereikt, wordt het resultaat als bevredigend geïnterpreteerd. Dergelijke indicatoren zijn typerend voor mensen die onlangs zijn begonnen met trainen.
4. Puls vanaf 90 slagen. per minuut en bovenstaande blijkt laag niveau aanpassing aan belastingen, trainen met een dergelijke hartslag is gevaarlijk voor de gezondheid.

Hoe lang duurt het voordat de hartslag weer normaal is?

Er moet niet alleen aandacht worden besteed aan de hartslag zelf, maar ook aan de tijd die nodig is om de normale waarde te herstellen. Deze indicator is ook zeer variabel en wordt bepaald door de conditie van het lichaam.

1. Voor ervaren atleten vindt herstel plaats binnen 5-10 minuten.
2. De gemiddelde mens heeft het goed fysieke gezondheid De hartslag keert binnen 10-15 minuten terug naar normaal.
3. Als de hersteltijd 15 tot 30 minuten bedraagt, is dit een indicatie van onvoldoende fysieke training of te intense belastingen waarvoor het lichaam nog niet klaar is.
4. Als de hartslag na 30 minuten niet weer normaal is, kan dit duiden op de aanwezigheid van een ziekte of een falende aanpassing. In dit geval is het beter om de lessen uit te stellen.

Wat betekent een langdurige hoge hartslag?

Laten we de optie nader bekijken waarbij een half uur na voltooiing van de les de lessen worden opgeslagen. verhoogde waarden Hartslag. Deze aandoening wordt meestal geassocieerd met de onvoorbereidheid van het lichaam op training van een dergelijke intensiteit. Dit kan voorkomen bij zowel beginnende als ervaren atleten. Meestal is het voldoende om simpelweg het aantal benaderingen of het tempo van de training te verminderen. In de volgende gevallen moet u op uw hoede zijn:

• Pulse keerde niet terug naar normale waarden na een gewone training met de gebruikelijke fysieke activiteit;
• Het verminderen van de trainingsintensiteit hielp niet, de hartslag blijft door het dak gaan;
• Hoge hartslagcijfers gaan gepaard met niet lekker voelen: duizeligheid, flauwvallen, misselijkheid, donker worden van de ogen.

In alle bovengenoemde situaties is het noodzakelijk om een ​​specialist te raadplegen die u zal voorschrijven noodzakelijke onderzoek en zal u helpen uw trainingsplan aan te passen.

Video - Crossfit en het hart. Hartslag training

Contra-indicaties voor cardiotraining

Cardiovasculaire training is gecontra-indiceerd in de volgende gevallen:

• Onvoldoende correctie van de bloeddruk bij hypertensie. Om deze indicator te normaliseren, selecteren artsen speciale medicijnen die regelmatig moeten worden ingenomen. U mag niet trainen als uw bloeddruk onstabiel is en zich in de fase van het selecteren van therapie bevindt;
• Cardiale ischemie. Dit omvat alle pathologieën die verband houden met een lage bloedtoevoer naar de hartspier (hartaanval, angina pectoris, aritmieën). Oefentherapielessen zijn pas geïndiceerd nadat de toestand is gestabiliseerd en worden op een zachte manier uitgevoerd;
• Ontstekingsproces in het hart (endocarditis, myocarditis, pericarditis). Lichamelijke activiteit is alleen toegestaan ​​​​nadat de ontsteking is verdwenen.

Tijdens sporttraining en oefentherapie is het erg belangrijk om te begrijpen waar de grens tussen normaal en pathologie ligt, wanneer een persoon zijn gezondheid versterkt en wanneer hij deze vernietigt. Lichamelijke activiteit is een soort medicijn dat kan genezen, maar in hoge doses kan het schadelijk zijn, en in lage doses werkt het gewoon niet. Om de lading correct te kunnen doseren, is het belangrijk om de bloeddruk- en hartslagindicatoren te monitoren en te kunnen interpreteren.

Wanneer u het activiteitsniveau van sportactiviteiten kiest, moet u ervoor zorgen dat de maximale hartslag tijdens fysieke activiteit overeenkomt met uw leeftijd en type activiteit. Door op deze manier de intensiteit van uw training te beheersen, kunt u vooruitgang boeken in het ontwikkelen van uw eigen fysieke mogelijkheden. Het is al lang bewezen dat de effectiviteit van trainingsprogramma’s toeneemt als tijdens de training urgente middelen worden ingezet. functionele diagnostiek(bijvoorbeeld hartslagmeters).

Standaard hartslag

De hartslag wordt meestal de hartslag genoemd, maar als je op alle details ingaat, is dit niet precies hetzelfde, maar voor het monitoren van de hartslag bij een gezond persoon die aan sport doet, doen deze nuances er niet toe.

Er is hier geen enkele standaard; de hartslag zal niet alleen verschillen per leeftijd, maar ook afhankelijk van geslacht en zelfs lichaamsgrootte. De algemene trend is dat de hartslag (HR) zich stabiliseert rond de leeftijd van 16 jaar en onveranderd blijft tot de leeftijd van 40 jaar, om vervolgens geleidelijk te stijgen als gevolg van de veroudering van het lichaam. Er bestaan ​​geschatte fysiologische normen voor personen in rust; deze zijn in de volgende tabel gerangschikt naar leeftijd:

De hartslag in rust wordt 's morgens of onmiddellijk na het ontwaken berekend, zonder uit bed te komen. Bij mensen die ongetraind zijn en een sedentaire levensstijl leiden, klopt het hart sneller, en hoe beter getraind iemand is, hoe minder vaak zijn hart hoeft te kloppen om alles van bloed te voorzien. interne organen.

Rekenformule

Als de rustpuls (RP) kan worden bepaald door 's ochtends het aantal slagen van uw eigen hart per minuut te tellen, wordt de maximaal toegestane hartslag (MP) tijdens lichamelijke activiteit berekend met behulp van een speciale formule, die in vereenvoudigde vorm is als volgt: een constante indicator van 220 minus leeftijd in jaren. Maar een aantal vertegenwoordigers sportgeneeskunde suggereert het berekenen van de hartslag op basis van geslacht. Preciezer gezegd kan MP afzonderlijk voor mannen en vrouwen als volgt worden berekend:

• voor vrouwen MP = 209 - (leeftijd × 0,9);
• voor mannen MP = 214 - (leeftijd × 0,8);

Door de maximaal toegestane hartslag voor bepaalde leeftijden opnieuw te berekenen en deze samen te voegen, kunt u de volgende tabel krijgen:

Hoogste niveau en hartslagzones

Nadat de maximale hartslag is berekend, wordt bij een geschikte belasting één van de 5 hartslagzones bepaald. Aan de hand van de hartslag kun je bepalen met welke intensiteit iemand traint en hoe effectief of schadelijk een bepaalde belasting voor hem is. Het is vooral belangrijk om de hartslag te controleren voor fysiek onvoorbereide mensen. Dit kan met een speciale hartslagmeterarmband of met een standaard hartslagmeting aan de pols.

Beginners beginnen met trainen met zeer lichte belastingen, waarbij de intensiteit geleidelijk toeneemt. De eerste lessen worden uitgevoerd in het meest niet-traumatische polsinterval op het niveau van 50-60% van de maximaal mogelijke hartslag. Bij dergelijke belastingen normaliseert de bloeddruk en vindt voorbereiding op een serieuzere training plaats. Pas nadat hij het gevoel heeft dat dit hartslagniveau normaal voor hem is en gemakkelijk kan worden volgehouden, kan hij naar de volgende zone gaan.

In de fitnessmodus zijn de trainingen iets intenser en wordt de hartslag op 60-70% van de MP gehouden. Bij deze intensiteit verbetert de conditie van hart en bloedvaten; reserves worden gemobiliseerd uit vetdepots en gebruikt als brandstof. Dit niveau geweldig voor het verbeteren van mogelijkheden ademhalingssysteem. Pas nadat de fitnessbelasting gemakkelijk wordt verdragen, kunt u naar de aerobe zone gaan (70-80% van de maximale hartslag), wat de meeste voorkeur heeft voor duurtraining. Hier wordt minder vet verbrand dan in voorgaande zones, en in plaats daarvan gebruikt het lichaam glucose. Als u tijdens de training binnen een bepaald hartslagbereik blijft en het maximum niet overschrijdt, maar niet onder het minimum komt, zullen de omvang en het aantal in de loop van de tijd toenemen. aderen zal de elasticiteit van de hartspier en de hartkracht toenemen.

De volgende zone is anaeroob, wat betekent dat een hartslagniveau van 90% van het maximaal mogelijke bereikt wordt. De belasting is hier hoog in intensiteit en de toestand van het hart, de bloedvaten en het ademhalingssysteem verbetert verder. Energie wordt geproduceerd zonder de deelname van zuurstof, dus het vet stopt met "verbranden" en voornamelijk koolhydraten worden verbrand. Overgaan naar het volgende niveau, naar de rode lijnzone, waar belastingen een hartslag impliceren tot 100% van het maximaal mogelijke, wordt alleen aanbevolen voor professionele atleten of tijdens intervaltraining.

Correspondentietabel laadzones

Deze indicatoren zijn meer van toepassing op getrainde mensen, maar voor een persoon die aan lichamelijke inactiviteit lijdt, zal een lichte fysieke inspanning voldoende zijn en kan zijn hartslag versnellen alsof hij in de rode lijnzone traint.

Om de tabel gemakkelijker te begrijpen, kunnen de gegevens worden verklaard aan de hand van voorbeelden van vrouwen van 20 en 55 jaar oud:

1. 1. Om een ​​20-jarige vrouw effectief te laten sporten, moet ze met een zodanige intensiteit bewegen dat haar hartslag minimaal 95 slagen per minuut bedraagt ​​(de minimale belasting in de gezondheidszorg), maar de intensiteit kan worden verhoogd tot een hartslag die niet hoger is dan 153 slagen (de maximale hartslag in de aërobe zone). Tijdens intervaltraining mag de maximale hartslag niet hoger zijn dan 191 slagen.
2. 2. Voor een 55-jarige vrouw begint de training effect te krijgen als haar hartslag hoger is dan 80 slagen per minuut, maar deze mag niet boven de 128 slagen komen. Het toegestane maximum op korte termijn is 160 slagen per minuut.

De Finse fysioloog Karvonen heeft vastgesteld dat 80% van de maximale belasting de optimale maximale hartslag is tijdens fysieke activiteit voor alle leeftijden.

De hartslagwaarde wordt beschouwd als de meest objectieve indicator van de trainingsintensiteit. Als u weet welke resultaten er in een bepaalde hartslagzone kunnen worden bereikt, kunt u bepalen of de trainingsintensiteit geschikt is om de gewenste resultaten te bereiken. Door inzicht te krijgen in de impact die de belasting op het lichaam heeft, kunt u bepalen of trainen in deze modus is toegestaan.

Voor degenen die zich niet willen bezighouden met gedetailleerde berekeningen, is er een ‘conversationele’ methode om de intensiteit van een activiteit te bepalen. De methode is om het vermogen om te zingen of te praten tijdens de training te bepalen. Bij een lichte intensiteit kun je zingen tijdens de lessen, bij een gemiddelde intensiteit kun je een gesprek voeren en bij een hoge intensiteit is het onwaarschijnlijk dat je zelfs maar een woord verstaanbaar kunt uitspreken.