Voordelen van wandelen. Wat zijn de voordelen van wandelen

Hou je niet van wandelen? Ontdek in ons artikel hoe nuttig het is om dagelijkse wandelingen te maken voor de gezondheid en een mooi figuur.

Levensstijl moderne man omvat vaak zittend of zittend werk, reizen in het openbaar vervoer of auto, avondrust voor een tv of computer. Er is niet genoeg tijd en gelegenheid om actief te sporten, maar beweging is de basis van gezondheid. De uitweg kan gewoon lopen zijn, wat nuttig is voor de fysieke en psychologische balans van het lichaam.

Wat gebeurt er als je te veel per dag wandelt?

Wandelen als alternatief voor hardlopen universele remedie behoud van gezondheid en jeugd. Bovendien is zo'n lading geschikt voor absoluut elke persoon op elke leeftijd.

Door er een regel van te maken om dagelijks te wandelen, kun je sterker worden immuunsysteem, verminder het risico hartelijk- vasculaire pathologieën, verbeter de emotionele stemming.
Wandelen helpt ondersteunen normaal gewicht, verlies extra kilo's zonder diëten en uitputtende fysieke activiteit, verbeter de houding, versterk skeletsysteem om de beweeglijkheid van de gewrichten te behouden.
Inloop ochtend uur, bijvoorbeeld voor werk of studie, kunt u uw prestaties verbeteren, u opladen met kracht en energie. Het is niet nodig om speciale tijd te besteden aan wandelen. Als u gebruikt openbaar vervoer, kunt u een halte eerder uitstappen en de rest lopen. Het duurt niet langer dan 20-30 minuten. Voor degenen die dicht bij het werk wonen, volstaat het om een half uur eerder op te staan en er te voet naartoe te gaan.
Als u het huis verlaat voordat u naar bed gaat voor een korte wandeling, zal wandelen de stress van de dag verlichten en slapeloosheid wegnemen.
Pauzes om te wandelen verse lucht nuttig tijdens periodes van zware mentale stress. Verandering van omgeving en beweging helpen om denkprocessen en geheugenfuncties te verbeteren en de concentratie te verhogen.
Wandellessen vereisen geen aankoop van speciale uitrusting. Het zal genoeg zijn om te kiezen praktische kleding terwijl we speciale aandacht besteden aan de kwaliteit en het comfort van schoenen.

Voordelen van wandelen voor dames en heren

Tijdens het lopen neemt de bloedcirculatie toe, wat leidt tot een verbetering van de toevoer van zuurstof naar cellen en een gunstig effect heeft op het functioneren van alle organen en systemen van het lichaam.
Wandelen helpt het cholesterolgehalte te verlagen, de bloedvaten te versterken en de hartactiviteit te normaliseren, waardoor het risico op ontwikkeling wordt verminderd hart-en vaatziekten.
Wandelen bevordert correct werk spijsverteringssysteem- vertering van voedsel, uitstroom van gal en verwijdering van gifstoffen en afvalproducten uit het lichaam.
Wandelen is nuttig voor het versterken van het bewegingsapparaat - de wervelkolom, botten, gewrichten, en helpt de elasticiteit van spieren en ligamenten te vergroten.
Wandelen is een goed middel opnames psycho-emotionele stress bij stressvolle situaties en depressie, helpt overmatige nerveuze prikkelbaarheid te verlichten, slaap te verbeteren.
Dagelijkse beweging in de frisse lucht helpt het lichaam te verharden, verbetert de immuniteit, verbetert de stofwisseling, vertraagt het verouderingsproces van weefsels en verhoogt het uithoudingsvermogen.

Beweging is de basis van gezondheid en jeugd

Welke spieren zijn erbij betrokken en zwaaien tijdens het lopen?

Tijdens een normale wandeling zijn meer dan 200 spieren betrokken bij beweging - benen, billen, heupen, maar ook rug- en onderbuikspieren.
Bij nordic walking worden bovendien de spieren van de armen en de schoudergordel bij het werk betrokken.
Bij het bergopwaarts lopen op een gladde ondergrond of trappen neemt de belasting van de spieren toe buikspieren, kuiten, dijen, billen.

Hoeveel, welke afstand is nuttig om dagelijks per dag te lopen (stappen, kilometers) om de gezondheid te verbeteren, het hart te trainen, de wervelkolom: soorten lopen, een reeks maatregelen, tips

De hoofdregel is de regelmaat van wandelen, ongeacht het weer of de stemming.

De meesten van ons vinden het in het begin moeilijk om onnodig het huis uit te gaan, maar als we het merken positief resultaat, zal het moeilijk voor je zijn om je dag voor te stellen zonder een wellnesswandeling.

Om te beginnen kan de duur van de wandeling 15-20 minuten zijn in een gematigd tempo. Geleidelijk kunnen de afstand, loopsnelheid en reistijd worden opgevoerd.
Artsen raden aan om dagelijks ongeveer 4 km te lopen. Als je in een gemiddeld tempo beweegt, duurt het 1,5-2 uur.
Het is handig om de bewegingssnelheid af te wisselen, van een snel tempo naar een meer ontspannen tempo.
Het is goed als het wandelpad niet helemaal vlak is, maar wat vlotte stijgingen en dalingen kent.

Als u begint met lopen, moet u de positie van het lichaam controleren:

hou je rug recht
hoofd omhoog
strek en ontspan je schouders
draai en draai de onderbuik lichtjes vast
de voet moet op de hiel worden ondersteund en door de teen worden afgestoten
armen bewegen parallel aan lichaamsbeweging
bij het verhogen van de loopsnelheid moeten de armen bij de ellebogen worden gebogen

Soorten wandelen en calorieverbruik

Wellness wandelen

Dit type is de meest toegankelijke oefening voor dagelijkse fysieke activiteit. Er zijn verschillende soorten gezondheidswandelingen:

Langzaam - 60-70 stappen / min. Deze optie is geschikt voor oudere mensen of in herstel periode na een ziekte of blessure.
Gemiddeld - 70-90 stappen / min. Aanbevolen voor lichamelijk zwakken chronische pathologieën of ongetrainde mensen.
Snel - 90-110 stappen / min. Geschikt voor alle gezonde mensen en degenen die willen afvallen.
Zeer snel - 110-130 stappen / min. Dit type wordt aanbevolen voor mensen met een uitstekende fysieke conditie en atleten die gewend zijn aan regelmatige lichaamsbeweging.

De belangrijkste principes van gezond wandelen zijn geleidelijkheid en regelmaat. Gezonde mensen er moet meer aandacht worden besteed aan het verhogen van het tempo, en verzwakte - aan de duur van wandelingen.

Regelmatig recreatief wandelen van maximaal 45 minuten verbetert de bloedcirculatie, helpt hart- en vaatziekten (beroerte, hartaanval, verstopping van bloedvaten) te voorkomen en verlaagt de bloedsuikerspiegel.
Lopen in een snel tempo kan het risico op ontstekingen en kanker van de prostaat bij mannen en kanker verminderen borstklier onder vrouwen.
30 minuten wandelen vermindert het risico op het ontwikkelen van glaucoom. Door te verminderen wordt een positief effect bereikt intraoculaire druk de oogzenuw aantasten.
Wellness wandelen reguleert hormonale achtergrond het lichaam, waardoor het werk van alle systemen en organen wordt genormaliseerd.

nordic-walking

Dit type beweging is lopen met 2 stokken (zoals skistokken) in je handen. Een persoon zet een stap en duwt zich af met een stok op het aardoppervlak. Sticks helpen tegelijkertijd om de lengte van de stap te vergroten en de beweging aan te zetten bovenste deel torso.
In de loopmodus wordt een vrij grote last op de handen gelegd. Bovendien zijn tot 90% van de verschillende spieren betrokken, dus bijna alle spiergroepen worden tegelijkertijd getraind.
Door de nadruk op stokken kun je 25-30% van de schokkende momenten die op vallen opvangen kniegewrichten en wervelkolom.
Nordic walking stimuleert het hart, verzadigt het lichaam met zuurstof, versterkt bot- en spierweefsel.
Sticks voor dit soort wandelen zijn gemaakt van speciaal glasvezel met koolstofgehalte, waardoor ze zowel duurzaam zijn als de nodige elasticiteit bieden bij het raken van de grond.

Snelwandelen

De essentie van deze variant van lopen is dat je zo snel mogelijk moet bewegen zonder over te schakelen op hardlopen. Een van de voeten moet altijd in contact zijn met de grond.
De bewegingssnelheid is tweemaal het normale tempo.
De bijzonderheid van de methode ligt in de positie van het steunbeen - het is volledig gestrekt vanaf het moment dat het de grond raakt tot het moment dat het gewicht van het lichaam erop wordt overgebracht. Tegelijkertijd moeten de treden breed genoeg zijn en moeten de armen tegen het lichaam worden gedrukt en bij de ellebogen worden gebogen.
Snelwandelen is, naast een algemeen gezondheidseffect, een uitstekende vorm van lichaamsbeweging om de houding te verbeteren en mooie figuurcontouren te vormen.

Hoeveel u per dag moet lopen om af te vallen: soorten wandelen, afstand, tijd, belasting, reeks maatregelen, tips

In een snel tempo wandelen om af te vallen wordt een steeds populairdere manier om er vanaf te komen extra kilo's ov. Om de indicatoren te repareren, moet u een stopwatch en een stappenteller gebruiken.

Om op deze manier af te vallen, moet u minimaal 10.000 stappen per dag lopen, beginnend bij kleine wandelingen en geleidelijk het tempo en de lengte van de afstand verhogen.
Als je het ritme ingaat, moet je snel genoeg lopen - 1 km in 10 minuten. Om per dag af te vallen, moet je in deze modus maximaal 12 km lopen.
Hoe meer lichaamsgewicht, hoe meer calorieën er worden verbrand tijdens het bewegen. Een persoon van 80 kg zal bijvoorbeeld uitgeven aan stevig wandelen verliest ongeveer 450 Kcal / uur, en met een gewicht van 60 kg - ongeveer 300 Kcal / uur.
Een extra belasting die bijdraagt aan gewichtsverlies is gewicht tijdens het lopen. Het kunnen zware schoenen zijn of speciale beengewichten.
Een manier om te lopen om het lichaamsgewicht te verminderen, kan zijn om omhoog te gaan - bergopwaarts of trappen.
Een belangrijk punt in de strijd tegen het gewicht is sporten juiste ademhaling bij het lopen. De ademhalingstechniek met een vertraging is als volgt - voor 3 stappen diepe adem, houd je adem 3 stappen vast en adem dan uit. Door deze manier van ademen wordt de stofwisseling verder gestimuleerd en wordt de vetverbranding bevorderd.

Naast wandelen, voor succesvol afvallen Het is noodzakelijk om het dieet te herzien, waardoor het aantal geconsumeerde calorieën wordt verminderd.

Het is helemaal niet nodig om een streng dieet te volgen, het is beter om voedsel te vervangen door caloriearm voedsel.
Eet om de 2-3 uur kleine maaltijden.
Vermijd suikerhoudende dranken, desserts, witbrood, fastfood, kant-en-klaarmaaltijden, ingeblikt voedsel, augurken.
Vlees en groenten bakken niet, maar stomen of koken.

De trap oplopen: voordeel of nadeel?

Traplopen is een oefenmachine die voor absoluut iedereen beschikbaar is, waarmee niet alleen het lichaam kan worden versterkt, maar ook gewicht kan worden verloren. Traplopen heeft veel voordelen ten opzichte van lopen op een vlakke ondergrond:

Calorieverbruik, hoger dan zelfs hardlooptraining.
Het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten verminderen, beroertes, trombose, diabetes mellitus voorkomen.
Versterking en ontwikkeling van de spieren van de rug, benen, buikspieren.

Voor traplopen is 20 minuten per dag voldoende.

Beginners moeten de tijd geleidelijk verlengen, beginnend met 3-5 minuten, waarbij de belasting wekelijks wordt verhoogd.
Als het uw doel is om af te vallen, moet u de trap een half uur lang in een hoog tempo op en af lopen.

Zoals bij elke vorm van fysieke activiteit, zijn er enkele contra-indicaties voor intensief traplopen:

Enkel-, knie- of heupblessure.
Scoliose in vergevorderde vorm.
Flebeurysma.
Beschikbaarheid ernstige ziekte cardiovasculaire systemen S.
Hypertensie.

Traplopen - eenvoudig en effectief

Is het mogelijk voor zwangere vrouwen om veel te lopen, met spataderen?

Tijdens het wachten op de baby neemt de belasting van het lichaam van de vrouw toe. Vooral merkbaar is de verandering in het werk van de luchtwegen en het cardiovasculaire systeem. Om het welzijn te verbeteren en het lichaam voor te bereiden op de bevalling, evenals verder herstel, moet fysieke activiteit tijdens de zwangerschap worden gehandhaafd.

Lopen is de meest natuurlijke en veilig zicht lichaamsbeweging voor de aanstaande moeder.

Wandelen heeft een goed cardiostimulerend effect, is het voorkomen van een groot aantal pathologische aandoeningen, Bijvoorbeeld, spataderen aderen, oedeem.
Tijdens het lopen worden de buikspieren versterkt, wat bijdraagt aan een succesvol verloop van de zwangerschap en een succesvolle bevalling.

Om te wandelen alleen maar voordelen te bieden, moet u enkele aanbevelingen van artsen volgen:

Begin korte afstanden in een langzaam tempo te lopen.
Houd uw houding recht - strek uw rug en belast uw schoudergordel niet.
Laat je voet langzaam op je hiel zakken en zet af met je tenen.
Kies een looproute uit de buurt van snelwegen en drukke straten.
Houd uw toestand in de gaten. Als u zich moe voelt, is het beter om een rustpauze te nemen.
Na een wandeling kunt u een ontspannend voetenbad nemen of gaan liggen met een kussen of een opgerolde deken onder uw voeten. Dergelijke procedures zullen de veneuze bloedstroom verbeteren en oedeem voorkomen.

Lopen moet worden gestaakt in de volgende gevallen:

Bij verhoogde toon baarmoeder.
Verergering van chronische of acute ziekten.
De dreiging van abortus.
Sterk uitgedrukte toxicose.

Als er pijn of tintelingen optreden tijdens het lopen, is het beter om een tijdje te stoppen met trainen of alleen in een langzaam tempo te bewegen.

Wandelen is een eenvoudige en gezonde oefening voor zwangere vrouwen.

Wat zijn de beste wandelschoenen?

Schoenen zijn de belangrijkste uitrusting om te wandelen, bovendien hangen de kwaliteit van de training en uw welzijn af van hun comfort, dus u moet behoorlijk kieskeurig zijn bij het kiezen van de juiste schoenen.
Om comfortabel te kunnen lopen, moet bij het kopen van schoenen rekening worden gehouden met verschillende factoren:

Schoenen moeten strak om de voet passen met fixatie van de enkel en niet doorzakken in het hielgebied.
De binnenzool, die de vorm van de voet herhaalt, helpt vermoeidheid te voorkomen.
Houd er rekening mee dat de binnenzool niet aan de zool mag worden gelijmd. Dit is nodig voor hygiënische doeleinden - het moet regelmatig worden gewassen en gedroogd en na een tijdje worden vervangen door een nieuw exemplaar.
Sneakers, gemaakt met toevoeging van speciale materialen, zorgen voor het afvoeren van vocht tijdens het sporten.
De zool moet voldoende veerkrachtig en flexibel zijn met de plooi op 1/3 van de weg, dichter bij de teen. Als bij het controleren de vouw in het midden zit, zal het lopen in dergelijke schoenen ongemakkelijk zijn.
Kies geen schoenen met te gladde zolen - bij regenachtig weer kunnen ze uitglijden en kun je je niet zelfverzekerd voelen.
Koop geen wandelschoenen - dergelijke modellen zijn te zwaar en te stijf voor dagelijks wandelen.
Weiger hardloopschoenen te kopen - in dergelijke sneakers is het lichaam altijd iets naar voren gekanteld, dus het zal moeilijk zijn om erin te lopen.
Als je dagelijks of zelfs meerdere keren per dag gaat wandelen, koop dan een speciale ultraviolette schoenendroger. Zo'n apparaat helpt schoenen op orde te houden, zorgt voor de nodige desinfectie en elimineert onaangename geuren.

Video: Wellnesswandeling

Het is al lang uitgelegd door doktoren en zij wordt zelf aanbevolen door trainers. De meeste mensen zoeken echter nog steeds naar een minibus als ze naar de winkel gaan. Sommigen gaan zelfs met de auto naar het stalletje voor sigaretten. En tegelijkertijd klaagt iedereen over een "bierbuik", onderbrekingen in het hart en zwakte in de benen als ze in de rij moeten staan.

We vallen zonder problemen af

In de lijst van waar wandelen nuttig voor is, zal het meest aantrekkelijke item voor velen het wegwerken van overtollig gewicht zijn. Mensen beginnen meestal aan gezondheid te denken wanneer de problemen ermee beginnen, maar aantrekkelijkheid baart hen zorgen vanaf het moment dat het verloren begint te gaan. En dit is zelfs goed: door te gaan lopen om af te vallen, zal een persoon tegelijkertijd zijn gezondheid versterken.

Onderzoekers hebben ontdekt dat de voordelen van lopen om slank te worden veel groter zijn dan van regelmatige bezoeken. Sportschool. Lopen effectievere diëten en geeft een stabieler resultaat, tenzij het natuurlijk gepaard gaat met gulzigheid. Bij een half uur wandelen wordt evenveel vet “opgebrand” als je in een uur in de fitnessruimte doorbrengt. En tegelijkertijd hoef je voor zo'n training niet te betalen. Bovendien zijn de belastingen tijdens het lopen natuurlijk en gelijkmatig verdeeld. U wordt niet bedreigd met "kracht" of overbelasting van individuele spiergroepen. En een extra bonus kan als een verbetering van de houding worden beschouwd, als u er eerst aan went om met uw schouders naar achteren te lopen. Dit is trouwens niet moeilijk om te doen: het is voldoende om aan beide banden een licht beladen rugzak te dragen.

Zeg nee tegen ouderdom

De onbetwiste voordelen van te voet lopen worden ook waargenomen voor degenen die het begin van seniele zwakte zo ver mogelijk willen terugdringen. Meest gemeenschappelijke oorzaak leeftijdsgerelateerde sterfte - beroertes en hartaanvallen. En ze worden veroorzaakt door zwakte van bloedvaten en hartspier. Om ze te versterken, zijn statische belastingen - gewichtheffen, oefenen op simulators, enzovoort - niet erg geschikt. Maar schone lucht, ritmische bewegingen en gelijkmatige belasting kunnen de taak perfect aan. De druk stabiliseert - de vaten ervaren geen overmatige impact meer. Het hart vangt het juiste ritme op en wordt niet overbelast, terwijl het aansterkt.

Bestrijding van apathie en depressie

Een andere reden voor snelle veroudering is stress, waar ons leven niet zonder kan, zelfs als we onaangename indrukken en sensaties zorgvuldig vermijden. Het voordeel van wandelen is ook dat het snel en zonder medicatie de effecten van zenuwschokken elimineert.

Europese artsen voerden een grootschalig onderzoek uit leeftijdsgroep van 40 tot 65 jaar. Het werd gehouden lange jaren en leverde verbluffende resultaten op: het risico op hartaandoeningen daalt met bijna de helft als mensen gewoon ongeveer drie uur per dag in een stevig tempo lopen. Bovendien werd het niet waargenomen bij degenen die graag wandelen seniele dementie, atherosclerose en andere ziekten die vaak voorkomen op hun leeftijd.

Voorkom gevaarlijke ziekten

De lijst met voordelen van wandelen is lang en overtuigend. Zijn meest overtuigende punten zijn:

Op natuurlijke wijze het "slechte" cholesterol in het bloed tot een minimum beperken. Dit betekent het voorkomen van het optreden van ziekten die ermee verband houden.
Minstens een derde vermindert de kans op diabetes.
Bij vrouwen is het risico op het krijgen van een borsttumor merkbaar verminderd, bij mannen - prostaatkanker, bij beide - oncologie van de darm.
Zonder medische tussenkomst (inclusief medicijnen) normaliseert het maagdarmkanaal.
Het risico op het ontwikkelen van glaucoom daalt tot bijna nul.
Het versterken van het skelet en de gewrichten voorkomt het ontstaan van osteoporose, artritis en reuma.
De immuniteit groeit: "wandelaars" krijgen het virus niet op, zelfs niet te midden van epidemieën.

Toegegeven, om dergelijke resultaten te bereiken, is dagelijks wandelen vereist. De voordelen van eenmalige wandelingen zijn veel lager.

Hoeveel heb je nodig

De gemiddelde persoon die alleen van huis gaat om met de bus naar het werk en de tram naar de winkel te gaan, zet op een werkdag niet meer dan 3.000 stappen. Het is zo klein dat werkt averechts voor het lichaam kan als beveiligd worden beschouwd.

Als een persoon meer bewust is en te voet naar zijn werk (in de buurt) reist, stapt hij ongeveer 5000 keer. Beter - maar nog steeds niet genoeg. Om dit van nature gegeven niet te verliezen, is het nodig om dagelijks minstens 10.000 stappen te zetten, wat een afstand is van ongeveer 7,5 km. Met een gemiddelde bewegingssnelheid moet je ongeveer twee uur reizen - en je gezondheid zal je niet verlaten.

Waar en hoe is het beter om te lopen?

Het is raadzaam om de juiste plekken te kiezen om te wandelen. Als je lopen combineert met naar je werk gaan, kun je de route natuurlijk niet al te veel aanpassen. Door in je vrije tijd te wandelen, kun je echter een "nuttig" bewegingstraject kiezen. Parken zijn het meest geschikt voor deze doeleinden: er is gasloze, schone lucht, redelijk vlakke paden die redelijk geschikt zijn om te wandelen, plus in ieder geval een soort natuur. Als er geen park in de buurt is, kies dan een route uit de buurt van verkeersaders. In ieder geval op de binnenplaatsen van huizen.

Bovendien worden de voordelen van lopen alleen waargenomen als de persoon krachtig loopt. Als je langzaam en treurig ronddwaalt, werkt je lichaam in een modus die niet veel verschilt van de rustmodus.

Er is geen speciale wandeluitrusting vereist. Het enige waar je op moet letten, zijn schoenen. Slippers of hakken zijn duidelijk niet geschikt voor een lange en stevige wandeling.

Alleen frisse lucht!

Ik zou ook willen opmerken dat het lopen op straat op geen enkele manier kan worden vervangen door het gebruik van een loopband in een sportclub, zelfs niet in de meest intensieve modus. Je hoeft alleen maar naar buiten te lopen: hier krijg je je dosis zon, waardoor je lichaam vitamine D aanmaakt. Zonder dat zal het genezende effect veel lager zijn, hoewel het gewichtsverlies op hetzelfde niveau zal blijven. En je hoeft de wolken niet te verontschuldigen. Zelfs op een bewolkte dag zonnestralen genoeg om de aanmaak van een waardevolle vitamine in de juiste hoeveelheid te stimuleren.

Hoe train je jezelf om te lopen?

Luiheid, zeggen ze, is de motor van vooruitgang. Maar het is ook een kraan om de lichamelijke conditie op peil te houden. U wilt geen onnodige gebaren maken en de persoon begint zichzelf te rechtvaardigen met een gebrek aan tijd of andere objectieve omstandigheden. U kunt uzelf echter voorzichtig dwingen om te gaan lopen. De methoden zijn eenvoudig en uitvoerbaar.

Als uw kantoor twee haltes van huis verwijderd is, loopt u van en naar uw werk. Als je niet zonder vervoer kunt, stap dan een halte eerder uit als je met de metro reist en twee haltes eerder als je met een minibus, tram of trolleybus reist.
Neem uw "remmen" niet mee naar uw werk, maak een lunchwandeling in een café. En niet de dichtstbijzijnde.
Vergeet de lift. Laat je wonen op de 20e verdieping - lopen. Om te beginnen, alleen naar beneden, met tijd en huis, ga terug de trap op. Naast het verliezen van gewicht, het verbeteren van de gezondheid en het ontwikkelen van een "adempauze", krijg je tegen de zomer ook elastische billen, waarmee je je niet schaamt om op het strand te verschijnen, zelfs niet in een badpak met string.

Na alle voordelen van lopen te hebben gewaardeerd, moet elke persoon de eerste inspanning voor zichzelf doen en dit gedurende zijn hele leven volhouden. Tenzij hij zichzelf natuurlijk niet wil herinneren aan een ruïne op zijn oppervlakkige oude dag en spijt wil hebben van de gemiste kansen. Wandelen is tenslotte gewoon leuk. Als je niet doelloos kunt lopen, daag jezelf dan uit om naar het strand, een museum of je favoriete koffiebar te lopen. Of zoek een gelijkgestemde persoon met wie het interessant zal zijn om tijdens een wandeling te praten. Of neem zelf een hond.

Wandelen is de gemakkelijkste en meest betaalbare vorm van lichaamsbeweging en bovendien geschikt voor bijna iedereen. Tijdens het lopen werken niet alleen de spieren, maar het lichaam is ook verzadigd met zuurstof als de wandeling in de frisse lucht plaatsvindt, wat dubbel nuttig is.

U kunt elke route kiezen, of het nu een stadsstoep, bos- of parkpad is. Voor mensen met een gebrek aan tijd voor sport volstaat het om een deel van het pad dat ze met het transport hebben afgelegd te vervangen door te lopen.

Elke persoon is op de een of andere manier bezig met lopen, iemand overwint honderden meters per dag, iemand loopt lange afstanden. Natuurlijk kunnen korte wandelingen van huis naar transport of van auto naar werk nauwelijks voldoende fysieke activiteit worden genoemd. U kunt het echter wel doen als u dat wilt.

Het is opgevallen dat een persoon tijdens wandelingen meer ontspannen, emotioneel in balans raakt, zijn aandacht richt op zijn omgeving en eigen gevoelens in de spieren. Het is goed voor het gezichtsvermogen als de ogen eindelijk rusten van de monitor. Wandelen geeft je de mogelijkheid om alleen te zijn met jezelf, waardoor zenuwstelsel sterker en stabieler wordt.

Joggen, waar velen voor kiezen om het lichaam in goede conditie te houden, af te vallen of gewoon 's ochtends te sporten, is bijvoorbeeld niet voor iedereen geschikt vanwege gezondheidsproblemen en leeftijdsbeperkingen. Maar wandelen heeft veel minder beperkingen. Als je wandelingen op de juiste manier organiseert, kun je goede resultaten behalen.

De essentie van lopen is het werk van meerdere spiergroepen tegelijk, en de benen bewegen in de dwars-, lengte- en verticale vlakken. Door de activering van neurochemische processen heeft wandelen een gunstig effect op het lichaam als geheel.

Wandelen heeft de volgende positieve effecten op het lichaam:

longen beginnen volledig te werken;
verbetert de bloedcirculatie;
het hart en het vaatstelsel worden versterkt;
zuurstoftoevoer naar alle cellen van het lichaam wordt geactiveerd;
het ademhalingssysteem werkt beter;
dankzij de verhoogde doorbloeding worden spataderen voorkomen;
het proces van vetverbranding wordt geactiveerd;
gunstig effect op psychosomatiek;
immuniteit neemt toe;
uithoudingsvermogen verbetert;
is de preventie van ziekten van de gewrichten, osteoporose.

Bij regelmatige wandelingen bij mannen verdwijnen ook congestieve processen van het kleine bekken, en dit leidt tot een afname van het risico hierop onaangename ziekte zoals prostatitis.

Als het doel van wandelen is om de gezondheid te verbeteren, dan is het geschikt voor alle leeftijden en geslachten. De leidraad of de belasting voor u persoonlijk voldoende is, moet uw welzijn zijn. Het zal u vertellen of de route correct is gekozen, de complexiteit van de route, de duur van de wandeling, de snelheid. Wandelen is speciaal aangewezen voor:

verminderde immuniteit;
lethargie;
uitputting;
algemene zwakte van het lichaam.

Voor sommige mensen is lopen echter gecontra-indiceerd, namelijk als ze dergelijke tekenen hebben:

verhoogd arteriële druk;
aritmie;
longinsufficiëntie;
eerdere beroerte of hartaanval;
ziekten van het cardiovasculaire systeem;
chronische nierziekte;
glaucoom;
de dreiging van netvliesloslating;
suikerziekte;
SARS, acute luchtweginfecties, griep.

Het is ook vermeldenswaard dat er niet kan worden gezegd dat lopen beter dan hardlopen of vice versa. Gewoon hardlopen vereist een serieuzer niveau van lichamelijkheid, evenals uithoudingsvermogen. Maar aan de andere kant kan regelmatig wandelen het lichaam voldoende voorbereiden en zijn voorbereidende fase rennen. Bovendien is het niet de moeite waard om te rennen voor mensen die dat wel hebben overgewicht, aangezien het mogelijk is om de gewrichten te beschadigen, daarom is het beter voor hen om de voorkeur te geven aan lopen. Volgens doktoren is een wandeling van een uur echter gunstiger voor het lichaam dan een half uur hardlopen.

Hoe correct te lopen

Om te ontvangen goed resultaat, je moet wandelingen maken volgens een aantal regels. Houd u aan de volgende voorwaarden om te kunnen wandelen:

met mate. Het intensiteitsniveau en de duur van het lopen moeten immers rechtstreeks afhangen van uw welzijn. Je moet luisteren naar wat het lichaam zegt, niet overbelasten, niet toestaan pijn, ga niet door geweld;
geleidelijkheid. U hoeft uzelf niet meteen onoverkomelijke taken op te leggen voor de duur, snelheid of kilometerstand van de wandeling. Verhoog zowel de een als de ander geleidelijk, zonder plotselinge sprongen;
regelmatigheid. Misschien is dit de basisregel voor alle soorten fysieke activiteit. Alleen wanneer reguliere lessen u kunt het verwachte resultaat verwachten.

Maak er een gewoonte van om drie tot vier keer per week minstens een half uur te wandelen. Om regelmatig te wandelen, gebruik elke gelegenheid om ze te maken.

Stap bijvoorbeeld een paar haltes eerder uit, vooral als het pad naar je werk niet dichtbij is. Je moet wennen aan lopen, maar hiervoor moet je de modus van de dag veranderen en eerder naar je werk gaan. Vervang het nemen van de lift door de trap op te lopen.

De ideale optie is natuurlijk lange wandelingen in de frisse lucht zonder enige haast, wanneer wandelen het doel is. Door ervoor te kiezen om 's ochtends te wandelen, krijg je een extra dosis levendigheid. En als u 's avonds wandelt, bent u verzekerd van een goede en gezonde nachtrust.

Kies in de zomer, op warme dagen, de ochtend- of avonduren om te wandelen, zodat het lichaam dat niet heeft negatieve impact warmte, koorts lucht, waardoor het effect van de wandeling duidelijk ongewenst zal zijn. Zorg er in de winter voor dat de temperatuur niet een kritiek laag punt nadert; in andere gevallen is wandelen nuttig. Bovendien stimuleert koud weer een sneller looptempo, waardoor de spieren zwaarder worden belast.

De duur van een wandeling hangt af van de individuele mogelijkheden van het lichaam.

Wandelen met een lage intensiteit met een snelheid van 4 kilometer per uur is goed voor mensen met laag niveau lichamelijke oefening. Let op uw hartslag, deze zou 80 slagen per minuut moeten bereiken. Na verloop van tijd kan de intensiteit worden verhoogd, maar dit moet geleidelijk gebeuren. Wandel in het begin twintig minuten per dag, oplopend naar dertig tot veertig minuten. Op basis van de capaciteiten van uw lichaam kan het proces van het verlengen van de wandeling enkele weken of zelfs maanden duren.

Als het doel van wandelen is om het lichaam te verbeteren, moet de duur van de wandeling minimaal een half uur zijn, gezien de snelheid van zeven kilometer per minuut met een polsslag van 65-80 slagen. In het begin zal het lopen tot 10 kilometer in een versneld tempo vermoeiend zijn, maar na verloop van tijd gaat dit over, meestal gebeurt dit na een paar maanden of een jaar. Als je niet meer erg moe bent van versnelde wandelingen over vrij lange afstanden, betekent dit dat het doel is bereikt. In dit geval moet het lopen worden voortgezet, maar er moet een andere belasting aan worden toegevoegd.

Door met hoge snelheid te lopen:

vermindert de kans op hart- en vaatziekten;
versnelt het proces van gewichtsverlies;
de bloeddruk wordt weer normaal;
verhoogt het algehele fysieke uithoudingsvermogen;
het lichaam neemt aërobe oefening beter waar.

Je kunt wandelingen maken door de stad, in het park, op een loopband, ter plekke, de trap op. Zelfs met behulp van speciale stokken vergelijkbaar met skistokken. Deze vorm van wandelen wordt Scandinavisch genoemd.

Ter plekke

Als u niet in de gelegenheid bent om op straat te lopen, kunt u thuis op één plek lopen. De belasting die door deze manier van lopen op het lichaam wordt uitgeoefend, is vergelijkbaar met een gewone wandeling, de afwezigheid is alleen de beweging van het lichaam naar voren. Loop om te beginnen ongeveer tien minuten op zijn plaats en breng het dan op tot anderhalf uur. Let op je snelheid, met een half uur lopen op de plaats zou je vijftig tot zeventig stappen per minuut moeten doen. Om hun nummer bij te houden, installeert u gewoon een stappenteller op uw telefoon of krijgt u een speciale armband. En om je niet te vervelen, kun je de film aanzetten, dan vliegt de tijd ongemerkt voorbij.

Op de simulator

Bij het lopen op een bewegende baan, dat wil zeggen op een speciale simulator, blijft het effect van lopen ook behouden, behalve dat de belasting iets minder zal zijn omdat er geen extra obstakels voor het lopen worden gecreëerd. Bijvoorbeeld binnen leven op het looppad kunnen er verhogingen, oneffenheden enz. zijn die de werking op de spieren enigszins versterken. U kunt de baan licht hellend instellen om het beste effect te bereiken.

Op de trap

Een vorm van wandelen die voor iedereen toegankelijk is. Ze hoeft niet te worden uitgerust een speciale simulator. Een simpele trap volstaat, die is in elk huis aanwezig. U moet beginnen met het vervangen van de lift door een trap. Dit is de gemakkelijkste optie. Vervolgens moet je het een beetje ingewikkelder maken, twee verdiepingen boven de gewenste verdieping passeren en dan naar de jouwe gaan. Het volgende niveau is om de top te bereiken en dan naar beneden te gaan naar de benedenverdieping.
Je moet aan het begin lopen en op elke stap stappen. kuitspieren zullen pijnlijk reageren, omdat de belasting ongebruikelijk voor hen zal zijn, plus kortademigheid, hartkloppingen zullen worden toegevoegd. Zodra deze symptomen verdwijnen en uw kuiten eraan wennen om op deze manier te werken, maakt u het lopen moeilijker.

Ga nu op de trap staan, niet met je voeten, maar met je tenen. Begin dan door één en dan twee stappen te lopen. Zodra je voelt dat de spieren niet genoeg werken, combineer je loopopties, verhoog je de snelheid en schakel je soms over op hardlopen. U kunt zelfs een wegingsmiddel oppikken.

Als u de trap goed oploopt, ontwikkelt en versterkt u de spieren van de benen en heupen, stabiliseert u de bloeddruk en kunt u met succes omgaan met overgewicht. Om zo'n beroep te geven beste uitwerking, het moet minstens een half uur duren. Bovendien verbrandt het beklimmen van trappen veel meer calorieën dan zelfs hardlopen op een vlakke ondergrond! En dit betekent dat het proces van vetverbranding veel actiever is. Je kunt natuurlijk niet meteen zo lang de trap op en af lopen. Het hangt allemaal af van de persoonlijke capaciteiten, het geduld en het uithoudingsvermogen van elke persoon.

nordic-walking

Een soort wandelen met stokken, zoiets als skiën. Een onderscheidend teken van een regelmatige wandeling is dat hier niet alleen de spieren van de benen en heupen bij betrokken zijn, maar ook het bovenlichaam. Dat wil zeggen, de belasting wordt verdeeld over bijna alle spiergroepen. U kunt de belasting verhogen zonder tempo toe te voegen. Wandelen is een geweldige manier om af te vallen, omdat je bijna twee keer zoveel calorieën verbrandt als gewoon wandelen.

Lopen is goed omdat het geen extra inspanningen en kosten met zich meebrengt, er zijn geen strikte eisen aan. Voor mensen die bepaalde problemen hebben met de gewrichten, die niet mogen rennen, maar een lading nodig hebben, is dit een ideale optie. Om de wandeling aangenaam te maken, let op de volgende details:

schoenen moeten comfortabel en atletisch zijn, bij voorkeur om te wandelen. De voet en vooral de hielen moeten goed worden opgevangen wanneer ze in contact komen met de ondergrond, anders wordt de wervelkolom te zwaar belast en dit kan tot een aantal problemen leiden;
kleding moet ook comfortabel zijn, geef spijkerbroeken op ten gunste van comfortabele sportbroeken, vergeet een hoed niet in het koude seizoen, handschoenen, want gezondheid komt op de eerste plaats;
kies plaatsen die geschikt zijn om te wandelen, wegen, bij voorkeur met een bekende route, om de belasting en duur correct te berekenen;
vergeet niet uw loopsnelheid, hartslag en uw eigen welzijn te controleren;
met ongemak en aanhoudende pijn is het het beste om te stoppen met lopen en een arts te raadplegen.

Wandelen in de frisse lucht is nuttig voor zowel jonge als oude mensen. Dit De beste manier steun fysieke vorm, opnieuw instellen overgewicht, versterk het immuunsysteem, breng de zenuwen op orde en heb gewoon plezier.

Sta op en ga, dan is je gezondheid in orde!

Lange tijd hebben mensen wandelen niet alleen gebruikt als een manier om af te vallen.

Wandelen is een effectieve manier om je lichaam te beschermen tegen verschillende ziektes, die inherent zijn aan elk organisme naarmate ze ouder worden en in vetmassa toenemen.

Het menselijk lichaam werkt zo dat het, om goed te blijven functioneren, altijd in beweging moet zijn.

Daarom is dit feit de reden geworden dat mensen dirigeren meest van hun leven in een onbeweeglijke positie, zijn veel vatbaarder voor veel ziekten, waaronder hartfalen of verstoring van het spijsverteringskanaal.

Onderzoekers die werken met de randvoorwaarden voor obesitas stellen dat overgewicht niet wordt beïnvloed door calorische inhoud van voedsel, namelijk het onroerende zittend beeld leven.

Lopen is goed lichaamsbeweging, waardoor mensen hun gezondheid kunnen behouden en er zelfs op oudere leeftijd goed uit kunnen zien. Wandelen is een geweldige manier om uw overgewicht te beheersen.

Slank figuur

Systematisch lopen is op een efficiënte manier om extra kilo's kwijt te raken. Mensen die problemen hebben met het gewicht in de gluteale en femorale gebieden beginnen binnen een paar weken na het starten van een training volume te verliezen.

Dit betekent dat lopen snel bevordert metabolisme, wat op zijn beurt niet toestaat overtollig vet ophopen in het lichaam.

Volledige slaap

Wandelen helpt om het niveau van het hormoon cortisol te verlagen, waardoor de slaap verbetert. Wandelen doe je het beste in avond tijd, Na het eten.

Hierdoor kunt u voedsel goed verteren en volle maag zal geen ongemak veroorzaken tijdens de slaap. Ook als een persoon in een staat van sterke angst verkeert, is wandelen een geweldige manier om van stress af te komen.

Sterke immuniteit

Het is wetenschappelijk bewezen dat lopen ervoor zorgt dat het bloed actief circuleert, waardoor zuurstof naar alle delen van het lichaam wordt gebracht. Er zijn verschillende elementen in het bloed, waardoor het lichaam tegen verschillende infecties vecht.

Door de bloedsomloop kunnen de beschermende elementen in het menselijk lichaam circuleren en alles vernietigen schadelijke bacteriën die de gezondheid bedreigen.

Stevig skelet

Het meest bekende leeftijdsgerelateerde probleem in verband met botweefsel, is osteoporose. Door te lopen kan de natuurlijke slijtage van het skelet worden vertraagd.

Wandelen wordt beschouwd als een oefening gemiddelde belasting, die samen met het geconsumeerde calcium de conditie van de botten positief zal beïnvloeden.

Correcte hartfunctie

cardio in combinatie met wandelen zal de kwaliteit van het hart en de bloedvaten helpen verbeteren. Lopen helpt om de spieren van het hart te trainen, waardoor ze harder en beter kunnen werken.

Bescherming tegen hypertensie

lijden aan hypertensie een groot aantal van mensen die een grotendeels sedentaire levensstijl leiden. Ochtend- en avondwandelingen kunnen het lichaam echter tegen deze ziekte beschermen.

Dankzij wandelen wordt de afzetting van overtollig vetweefsel voorkomen, de wanden van bloedvaten worden versterkt, zodat er een overvloed aan bloed doorheen gaat met de gebruikelijke verdeling. Aanvullend vetweefsel vernauwt de bloedvaten, wat een hoge bloeddruk veroorzaakt.

Altijd goed humeur

Lopen zoals iedereen fysieke activiteit, helpt hormonen van vreugde te produceren, waardoor een persoon positieve emoties en een gevoel van geluk krijgt. Gestimuleerd door te lopen mentale capaciteit omdat de hersenen meer zuurstof krijgen.

Om deze reden begint een persoon alledaagse dingen logischer en oordeelkundiger te bekijken en veel beter te begrijpen eventuele problemen en de redenen voor hun beslissing.

gezonde longen

De frisse lucht die een persoon inademt tijdens het lopen verbetert de longfunctie en ademhalingsspieren. De lucht die een persoon binnenshuis consumeert, bevat een veel lagere concentratie zuurstof in zijn samenstelling.

Daarom is wandelen veel gezonder dan sporten binnenshuis.

geen suikerziekte

Het is bekend dat diabetes erfelijk is. Maar systematisch wandelen in de frisse lucht zal deze pijnlijke ketting helpen doorbreken. Wandelen verbetert de stofwisseling, waardoor de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte veel beter gereguleerd worden.

Nieuwe kennissen

Tijdens het wandelen ontmoet je gemakkelijk gelijkgestemden, waarmee je later gezamenlijke gezondheidswandelingen kunt maken.

Live communicatie met fysieke activiteit – het beste medicijn van alle problemen.

Wandelen: waar te beginnen?

Om te beginnen met lopen, moet je voor jezelf bepalen specifieke doelen. Als de wens ligt in de gebruikelijke spierversterking, dan is het voldoende om dagelijkse wandelingen van een half uur te regelen.

Als iemand extra kilo's kwijt wil, moet je naast regelmatige wandelingen ook meerdere keren per week stevig wandelen van 40-45 minuten toevoegen.

Lopen kan het openbaar vervoer over korte afstanden vervangen. Je kunt ook de lift achterwege laten om de trap op te lopen - dit is ook een geweldige calorieverbrander.

Je moet beginnen met lopen met een warming-up. De eerste vijf minuten is het tempo laag en groeit geleidelijk aan naar een levendig tempo. Mag niet genegeerd worden juiste houding, je moet je rug recht houden, je buik een beetje intrekken en je schouders strekken.

De voet wordt op de hiel geplaatst en rolt op de teen. De voorvoet helpt bij het afzetten van de grond. Om te accelereren hoef je niet een stap verder te gaan, je hoeft alleen maar te versnellen.

Houd je armen goed gebogen ellebooggewricht, verplaats ze in de richting van de taille naar de borst en terug. De snelheid wordt ook geleidelijk verminderd. De laatste minuten lopen gaan in hetzelfde trage tempo voorbij, terwijl je diep en soepel ademt.

Wandelen kan in elk gebied, bij elk weer. Dit doe je natuurlijk het beste in parken, daar is de lucht schoner.

U hoeft alleen op vlakke paden te lopen, bijvoorbeeld op zachte grond. Hierdoor krijgen de voeten de juiste demping. Schoenen moeten van hoge kwaliteit zijn, met niet te dunne en harde zolen.

Voor deze activiteit zijn gespecialiseerde sportschoenen het meest geschikt, die speciaal zijn ontworpen voor dit soort activiteiten.

Het kampioenschap op alle Olympische afstanden in snelwandelen wordt bezet door Russische atleten - Olimpiada Ivanova, Sergey Morozov en Denis Nizhnegorodov.
De zwaaiende heupen die kenmerkend zijn voor wandelaars, die er vanaf de zijkant een beetje ongewoon uitzien, helpen atleten hun bewegingssnelheid te verhogen.
De standaardsnelheid van een rollator van de hoogste rang is 15 km per uur. Dit is echter de helft van de snelheid van een sprinter, 2 keer de snelheid van een schoolslag en 3 keer sneller dan normaal lopen.
Professionele atleten kunnen meer dan 30 km per dag lopen, en weektarief is bijna 200 km.

Video

We brengen de volgende video onder uw aandacht:

Fitnesstrainer, groepsinstructeur, voedingsdeskundige

Voert algemeen overleg over voeding, selectie van een dieet voor zwangere vrouwen, gewichtscorrectie, selectie van voeding voor ondervoeding, selectie van voeding voor obesitas, selectie van een individueel dieet en medische voeding. Ook gespecialiseerd in moderne methodes functioneel testen in de sport; herstel van de atleet.