Melatonin. Hormone giấc ngủ thiết yếu

Nhiều người đã nghe nói về hormone giấc ngủ melatonin. Nó còn được gọi là hormone của sự sống hoặc tuổi thọ.

Các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu các đặc tính của chất này, nhưng tác động tích cực của nó đối với cơ thể con người và nhu cầu cuộc sống bình thường của nó đã được thiết lập.

Melatonin xuất hiện trong cơ thể con người theo một số cách:

• được sản xuất tự nhiên bởi cơ thể
• đi kèm với một số thực phẩm,
• có thể ở dạng thuốc đặc biệt và chất bổ sung.

Sản xuất melatonin trong cơ thể

Lượng hormone được sản xuất trong tuyến tùng phụ thuộc vào thời gian trong ngày: khoảng 70% tất cả melatonin trong cơ thể được sản xuất vào ban đêm. Điều đáng nói là việc sản xuất melatonin trong cơ thể cũng phụ thuộc vào sự chiếu sáng: với sự chiếu sáng quá mức (ánh sáng ban ngày), sự tổng hợp hormone giảm, và với sự giảm độ chiếu sáng, nó tăng lên. Hoạt động sản xuất hormone bắt đầu vào khoảng 8 giờ tối, và đỉnh điểm của nồng độ, khi melatonin được sản xuất trong số lượng lớn rơi vào khoảng giữa nửa đêm đến 4 giờ sáng. Vì vậy, điều tối quan trọng là phải ngủ trong phòng tối trong những giờ này. Trong cơ thể của một người trưởng thành, khoảng 30 microgam melatonin được tổng hợp hàng ngày.

Để tăng mức độ melatonin được sản xuất một cách tự nhiên, bạn cần tuân theo một số quy tắc quan trọng:

• cố gắng đi ngủ trước 12 giờ trưa;
• nếu cần thức sau 12 giờ đêm, bạn nên chú ý đến ánh sáng dịu;
• đảm bảo rằng có đủ thời gian ngủ để phục hồi sức lực;
• trước khi đi ngủ, tắt tất cả các nguồn sáng, kéo chặt rèm. Nếu không thể tắt đèn - hãy sử dụng mặt nạ ngủ;
• khi thức dậy vào ban đêm, không nên bật đèn ngủ mà nên sử dụng đèn ngủ.

Tính chất của melatonin

Chức năng chính của hormone melatonin là điều hòa nhịp sinh học cơ thể con người. Chính nhờ hormone này mà chúng ta có thể đi vào giấc ngủ ngon và sâu giấc.

• cung cấp công việc hiệu quả Hệ thống nội tiết sinh vật,
• làm chậm quá trình lão hóa trong cơ thể,
• giúp cơ thể thích nghi với việc thay đổi múi giờ,
• kích thích chức năng bảo vệ hệ thống miễn dịch của cơ thể,
• có tác dụng chống oxy hóa
• giúp cơ thể chống lại căng thẳng và các biểu hiện của chứng trầm cảm theo mùa,
• điều tiết công việc của hệ thống tim mạch và huyết áp
• tham gia vào công việc hệ thống tiêu hóa sinh vật,
• ảnh hưởng đến việc sản xuất các hormone khác trong cơ thể,
• có ảnh hưởng tích cực đến tế bào não của con người.

Vai trò của melatonin đối với cơ thể là rất lớn. Khi thiếu melatonin, một người bắt đầu già nhanh hơn: các gốc tự do tích tụ, cơ chế điều hòa trọng lượng cơ thể bị gián đoạn, dẫn đến béo phì, phụ nữ tăng nguy cơ mãn kinh sớm và tăng nguy cơ phát triển ung thư vú.

Điều quan trọng cần nhớ là melatonin không tích tụ trong cơ thể; bạn không thể ngủ trong vài ngày tới và tích trữ melatonin. Điều quan trọng là phải thường xuyên theo dõi chế độ chính xác ngủ và thức và theo dõi chế độ ăn uống của bạn.

Melatonin trong thực phẩm

Hormone melatonin được sản xuất trong cơ thể với một chế độ ăn uống đa dạng, trong đó phải có carbohydrate, protein, canxi và vitamin B6. Một số thực phẩm chứa melatonin trong thể tinh khiết, ở những người khác, các thành phần cần thiết cho sự tổng hợp của nó.

Nói về những loại thực phẩm chứa melatonin trong làm sẵn, bạn chắc chắn nên nói về ngô, chuối, cà chua, gạo, cà rốt, củ cải, quả sung, mùi tây, bột yến mạch, các loại hạt, lúa mạch và nho khô.

Axit amin tryptophan được tìm thấy với số lượng lớn trong bí ngô, quả óc chó và hạnh nhân, hạt vừng, pho mát, thịt bò nạc và thịt gà tây, trứng gà và sữa.

Vitamin B6 có nhiều trong thực phẩm: chuối, Quả óc chó, mơ, đậu, hạt hướng dương, đậu lăng, ớt chuông đỏ.

Một lượng lớn canxi được tìm thấy trong các loại đậu, sữa tách kem và sữa nguyên kem, các loại hạt, quả sung, bắp cải, rutabaga, đậu nành, cháo bột yến mạch và các sản phẩm hữu ích khác.

Cần lưu ý rằng việc sản xuất melatonin trong cơ thể ngừng khi sử dụng rượu, thuốc lá, caffein, cũng như một số loại thuốc: những loại có chứa caffein, thuốc chẹn kênh canxi, thuốc chẹn beta, thuốc ngủ, thuốc chống viêm và thuốc chống trầm cảm.

Chế phẩm melatonin

Khi chúng ta già đi, lượng hormone giấc ngủ được sản xuất giảm dần. Điều này dẫn đến rối loạn giấc ngủ: thức giấc về đêm, không ngủ ngon, mất ngủ. Nếu sự thiếu hụt melatonin trong cơ thể trẻ thực tế không được cảm nhận, thì sau 35 năm, sự thiếu hụt melatonin có thể ảnh hưởng đến hạnh phúc của một người. Vì vậy, bây giờ các bác sĩ khuyên bạn nên bổ sung nhân tạo lượng melatonin bị thiếu.

Nhiều loại thuốc khác nhau được sản xuất, bao gồm melatonin ở dạng viên nén hoặc viên nang. Trước khi dùng những loại thuốc như vậy, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để biết về liều lượng, hiệu ứng có thể có, chống chỉ định sử dụng, v.v.

Ở Mỹ, các chế phẩm melatonin được sản xuất như thực phẩm bổ sung. Ở Nga trong các hiệu thuốc hoặc cửa hàng dinh dưỡng thể thao các loại thuốc sau đây có sẵn: Melaxen, Melaton, Melapur, Circadin, Yukalin, Melatonin.

Melatonin: chống chỉ định sử dụng

• mang thai và cho con bú (không có nghiên cứu nào về cách melatonin ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi và trẻ em),
• dị ứng nghiêm trọng và bệnh tự miễn(có thể làm trầm trọng thêm tình trạng),
• bệnh ung thư: ung thư hạch và bệnh bạch cầu,
• đến 18 tuổi (trong cơ thể trẻ em và thanh thiếu niên, melatonin được sản xuất với số lượng đủ),
• cũng có một chống chỉ định là quá mẫn với melatonin, mặc dù điều này xảy ra khá hiếm.

Tác dụng phụ của melatonin

Melatonin là một chất có độc tính thấp. Các nghiên cứu đã được tiến hành trong đó người ta thấy rằng ngay cả với liều lượng lớn nó cũng không gây hại cho sức khỏe con người.

Ưu điểm của thuốc là rất ít khi gây phản ứng phụ, nhưng đôi khi vẫn tiết lộ những điều sau phản ứng có thể xảy ra: đau đầu, buồn nôn, buồn ngủ buổi sáng, tiêu chảy. Phản ứng dị ứng hoặc sưng tấy cũng có thể xảy ra. Nếu bạn thảo luận tất cả các chi tiết với bác sĩ trước khi sử dụng thuốc, tất cả những hậu quả này có thể tránh được. Tất cả các tác dụng phụ chấm dứt sau khi ngừng sử dụng thuốc.

Khi xem xét tích cực và thuộc tính tiêu cực thuốc Melatonin, tác hại của nó ước tính thấp hơn nhiều so với lợi ích mà nó có thể mang lại.

Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu làm thế nào để có được melatonin, những loại thực phẩm chứa hormone này, nó đến từ đâu và tại sao mức độ của nó bị giảm. Nó cũng sẽ rất thú vị cho bạn khi đọc về các thuộc tính và tính năng của nó.

Melatonin là một trong những hormone tuyến tùng chịu trách nhiệm điều chỉnh nhịp sinh học trong cơ thể con người. Chất này lần đầu tiên được phát hiện bởi bác sĩ da liễu Lerner Aaron vào năm 1958. Hiện tại, người ta xác định chính xác rằng melatonin (hormone ngủ, như nó còn được gọi là) có sẵn trong hầu hết các sinh vật sống. Chúng bao gồm cả động vật nguyên sinh và thực vật.

Quá trình sản xuất hormone

6. Bình thường hóa áp suất trong động mạch, làm loãng máu, ngăn ngừa sự xuất hiện của cục máu đông.

7. Melatonin ngăn chặn sự tăng trưởng các tế bào ung thư.

Làm thế nào để tăng mức độ melatonin? Điều gì nên tránh?

Sự giảm nồng độ hormone giấc ngủ trong cơ thể con người là do:

1. Làm việc vào ban đêm. Lúc này, melatonin được sản xuất với số lượng ít hơn.

2. Chiếu sáng phòng ngủ quá mức. Nếu các tia từ đèn đường xuyên qua phòng, nếu màn hình máy tính hoặc TV đang hoạt động, nếu đèn trong phòng rất sáng, thì melatonin được sản xuất chậm hơn.

3. "Những đêm trắng".

4. Một số loại thuốc:

• "Fluoxetine";
• "Piracetam";
• "Dexamethasone";
• "Dự trữ";
• thuốc chống viêm không steroid;
• thuốc chẹn beta;
• lượng lớn vitamin B12.

Dựa trên những điều đã nói ở trên, kết luận cho thấy chính nó: để bình thường hóa mức melatonin, bạn cần phải ngủ vào ban đêm (và không làm việc), tắt tất cả các thiết bị và thiết bị trong phòng ngủ, đóng chặt cửa sổ và không sử dụng thuốc nói trên trước khi đi ngủ.

Làm thế nào để bổ sung melatonin tự nhiên cho cơ thể?

Melatonin có trong thực phẩm không? Nó được sản xuất từ ​​tryptophan, và do đó, thực phẩm có chứa axit amin này hoặc chứa một loại hormone hoặc góp phần tổng hợp nó trong cơ thể con người.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm bạn cần để tăng mức melatonin của mình:

Quả anh đào. Những quả mọng này là một nguồn tự nhiên của hormone giấc ngủ.

Chuối. Những loại trái cây này không chứa melatonin, nhưng tích cực kích thích sản xuất nó.

Hạnh nhân, bánh mì, được làm từ các loại lúa mì nguyên hạt và hạt tuyết tùng. Những sản phẩm này chiếm vị trí hàng đầu trong danh sách những sản phẩm có chứa hormone gây ngủ.

Những loại thực phẩm nào khác có thể chứa hormone giấc ngủ?

Bột yến mạch nấu với sữa tự nhiên. Do tác dụng tăng cường quá trình tổng hợp melatonin, cháo có khả năng làm dịu cơ thể, thỏa mãn cơn đói và cải thiện tâm trạng.

Khoai tây nướng. Sản phẩm không chứa hormone gây ngủ, nhưng có khả năng hấp thụ

axit vat ngăn cản quá trình sản sinh ra nó.

Hoa cúc. Không vô ích Cây thuốc dùng làm thuốc an thần. Hoa cúc la mã không chỉ giúp khắc phục chứng mất ngủ mà còn là một phương thuốc thư giãn tự nhiên tuyệt vời cho cơ thể và tâm hồn.

Hormone giấc ngủ kích thích hệ thống miễn dịch và tăng tính chất bảo vệ sinh vật. Chính vì lý do này mà sau chúc ngủ ngon trong trường hợp bị nhiễm siêu vi, sức khỏe của bệnh nhân được cải thiện đáng kể, đôi khi bệnh hoàn toàn lui.

Đương nhiên, melatonin không có trong các sản phẩm có rượu, trong cà phê và thuốc lá. Dưới tác động của chúng lên cơ thể, việc sản xuất hormone ngủ sẽ ngừng lại. Tôi cũng ảnh hưởng tiêu cực đến các chức năng của tuyến tùng trong não và các tình huống căng thẳng.

Cơ thể không có khả năng tích lũy melatonin để sử dụng trong tương lai. Nhịn ăn cũng kích thích sản xuất hormone - chỉ cần từ chối thức ăn một ngày trong mỗi tuần là đủ. Đôi khi, việc sản xuất melatonin tăng lên sau một giờ tập thể dục thể thao.

Sử dụng melatonin nhân tạo

Với nhịp sống hiện đại, việc thiếu hụt melatonin không phải là hiếm. V tuổi Trẻ một người có thể chưa cảm thấy sự thiếu thốn của mình, nhưng sau 35 năm, sự thiếu thốn của anh ta được phản ánh rõ ràng trong hạnh phúc chung. Vì lý do này, nhiều bác sĩ khuyên bạn nên bổ sung hormone giấc ngủ. Dùng thuốc dựa trên melatonin góp phần vào:

Tác dụng phụ và chống chỉ định

Không có trường hợp nào được ghi lại phản ứng bất lợi trên một bộ phận của cơ thể con người trong các trường hợp đã sử dụng hormone giấc ngủ. Cần nhớ rằng cơ thể chúng ta có thể sản xuất chất này một cách độc lập, và lạm dụng các chế phẩm có chứa nó có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Melatonin tổng hợp nhân tạo không được khuyến khích trong một số trường hợp:

• trong thời kỳ mang thai và cho con bú (ảnh hưởng của hormone này đối với trẻ em chưa được sinh ra và trẻ sơ sinh chưa được nghiên cứu);
• với các khối u ung thư;
• khi nào phản ứng dị ứngở dạng nặng và với các bệnh tự miễn dịch;
• với bệnh tiểu đường;
• những người nhạy cảm trạng thái trầm cảm quan sát trong một thời gian dài.

Ngay cả khi không có chống chỉ định nào ở trên, bạn cũng không nên tự dùng thuốc và sử dụng melatonin mà không hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước.

Nghiên cứu khoa học

Các nhà khoa học đã phát hiện ra điều gì khi họ nghiên cứu về hormone melatonin? Các chức năng của nó bao gồm tăng tuổi thọ khoảng 20%.

Không nghi ngờ gì nữa, hormone này có đặc tính chống khối u, nhưng nó không thể được coi là thần dược đối với các bệnh ung thư. Điều chính yếu mà mỗi người cần làm là cung cấp cho cơ thể một lượng melatonin vừa đủ. Nhiều của anh ấy các tính năng có lợi rất quan trọng cho hoạt động bình thường của hầu hết các hệ thống và cơ quan của chúng ta.

Thuốc có melatonin

Các chế phẩm có chứa melatonin tồn tại. Nhưng chỉ có bốn người trong số họ: Melaksen, Melapur, Melaton, Yukalin. Dưới đây bạn có thể tìm thấy mô tả của họ.

Tất cả các loại thuốc này đều có tên quốc tế Melatonin. Thuốc được sản xuất dưới dạng viên nén bao hoặc viên nang. Các chế có tác dụng dược lý, tương tự như các chức năng chính của melatonin tự nhiên: thôi miên, thích nghi và an thần.

Các chỉ định để sử dụng các khoản tiền này là:

• khử đồng bộ (vi phạm nhịp điệu bình thường hàng ngày, ví dụ, khi di chuyển quanh các quốc gia nằm ở các múi giờ khác nhau trên hành tinh của chúng ta);
• độ béo nhanh(kể cả ở bệnh nhân cao tuổi);
• các trạng thái trầm cảm.

Những người lo lắng về sức khỏe của mình nên biết hormone giấc ngủ (tên thứ hai là melatonin) là gì, bởi vì nó hoạt động những đặc điểm quan trọng trong cơ thể sinh vật. Nhiều người nói về nó như một loại thuốc chữa bách bệnh thực sự, bởi vì nó giúp ngăn ngừa sự hình thành của các tế bào ung thư. Có một số cách để tăng lượng chất này trong cơ thể.

Vai trò của melatonin trong cơ thể con người

Chịu trách nhiệm sản xuất chất này tuyến tùng- epiphysis, tiếp quản vai trò chủ đạo trong công việc của hệ thống nội tiết khi nghỉ ngơi. Melatonin là gì và nó làm gì trong cơ thể? Thông tin quan trọng, bởi vì trong khi ngủ, nó điều chỉnh tất cả các quá trình trong cơ thể.

• kích hoạt hệ thống miễn dịch;
• ngừng kích thích quá mức của hệ thống thần kinh trung ương;
• thúc đẩy giấc ngủ và hỗ trợ giấc ngủ;
• ổn định áp suất;
• là một chất chống oxy hóa mạnh, thúc đẩy sự tiếp xúc của tế bào;
• giảm lượng đường và;
• tăng khả năng tập trung;
• kéo dài tuổi thọ.

Sản xuất melatonin trong cơ thể

Khi nó đến thời gian đen tối ngày, tuyến bắt đầu sản xuất hormone và đến 21 giờ, sự phát triển tích cực của nó được quan sát thấy. Đây là một phản ứng sinh hóa phức tạp: vào ban ngày, serotonin được hình thành từ axit amin tryptophan, ban đêm nhờ enzym chuyển thành hormone ngủ. Quá trình sản xuất melatonin diễn ra từ 11 giờ đêm đến 5 giờ sáng. Trong thời gian này, 70% Số tiền hàng ngày. Để không làm gián đoạn quá trình, các chuyên gia khuyên bạn nên đi ngủ muộn nhất là 10 giờ tối, ngoài ra, có những sản phẩm xúc tác quá trình sản xuất hormone trong cơ thể.

Phân tích melatonin

Tiêu chuẩn cho một người lớn mỗi ngày là 30 mcg. Để cung cấp đủ lượng này, một người cần ngủ, kéo dài tám giờ. Hãy nhớ rằng nồng độ hormone giấc ngủ của một người vào buổi sáng tăng gấp 30 lần so với ban ngày. Ngoài ra, lượng chất này phụ thuộc vào độ tuổi, vì vậy mức tối đa quan sát được là đến 20 năm, lên đến 40 - mức trung bình, và sau 50 - đã rất thấp.

Xét nghiệm máu tìm melatonin được thực hiện trong các phòng thí nghiệm lớn. Lấy mẫu vật liệu sinh học được thực hiện trong khoảng thời gian ngắn với sự cố định bắt buộc về thời gian trong ngày. Để chuẩn bị cho nghiên cứu, bạn nên chuẩn bị:

• 12 giờ trước khi bạn nên từ bỏ ma túy, trà, cà phê và rượu;
• hiến máu khi bụng đói đến 11 giờ;
• ngày của chu kỳ được tính đến;
• không cần thiết phải trải qua các thủ tục y tế khác trước khi phân tích.

Thiếu melatonin

Khi cơ thể bị thiếu hormone giấc ngủ, nó sẽ dẫn đến những hậu quả khó chịu.

1. Các dấu hiệu lão hóa đầu tiên bắt đầu xuất hiện và có thể quan sát được, ví dụ như da sần sùi, v.v.
2. Nếu hormone giấc ngủ melatonin được chứa trong cơ thể với số lượng không đủ, thì bạn có thể tăng cân đáng kể trong thời gian ngắn, vì vậy trong sáu tháng, bạn có thể tăng tới 10 kg.
3. Ở phụ nữ, nó có thể đến sớm, và thậm chí ở tuổi 30.
4. Các bác sĩ đã xác định rằng với mức độ hormone giấc ngủ thấp ở phụ nữ, nguy cơ này sẽ tăng lên đáng kể, lên tới 80%.

Thiếu melatonin - nguyên nhân

Có một loạt các yếu tố có thể gây ra sự giảm mức độ hormone ngủ trong cơ thể. Ở một mức độ lớn hơn, mối quan tâm này mệt mỏi mãn tính, công việc ban đêm và các vấn đề khác nhau kết hợp với hệ thần kinh. Melatonin trong cơ thể có thể giảm nếu một người bị loét, bệnh mạch máu, da liễu và nghiện rượu. Đây chỉ là những nguyên nhân phổ biến nhất của vấn đề.

Thiếu melatonin - các triệu chứng

Khi nồng độ hormone trong cơ thể bị suy giảm sẽ ảnh hưởng không nhỏ đến tinh thần. Phần lớn tính năng chính thực tế là melatonin, hormone của giấc ngủ và tuổi thọ, đã giảm xuống - một sự thất bại của nhịp sinh học, tức là một người khó ngủ và bắt đầu bị mất ngủ. Đồng thời, giai đoạn của giấc ngủ thay đổi và sau khi thức dậy, không cảm thấy hoạt động, nhưng sự yếu ớt tăng lên vào buổi sáng. Nếu hormone melatonin bị giảm trong một thời gian dài, thì các triệu chứng sau sẽ xảy ra:

• suy yếu của hệ thống miễn dịch;
• biểu hiện của các bệnh truyền nhiễm thường xuyên;
• trạng thái trầm cảm;
• giảm hoạt động tình dục;
• áp suất tăng lên;
• kinh nguyệt trở nên đau đớn;
• giảm hiệu suất;
• trọng lượng cơ thể tăng lên.

Melatonin - ma túy

Ở tuổi già và với sự thiếu hụt nồng độ hormone ngủ nghiêm trọng, hầu như không thể bổ sung mức độ của nó một cách tự nhiên, vì vậy các bác sĩ khuyên bạn nên dùng các chế phẩm đặc biệt giàu melatonin và serotonin. Có một loại hormone gây ngủ trong viên uống Melaxen, Melaxen Balance và Circadin. Họ uống những khoản tiền này trong một liệu trình nhỏ, kéo dài từ 4 đến 4 tuần. Nếu bạn quan tâm đến cách dùng melatonin, vui lòng lưu ý rằng bác sĩ nên chọn liều lượng, có tính đến đặc điểm cá nhân bệnh nhân.

Hợp chất hoạt động được hấp thụ nhanh chóng từ đường tiêu hóa vào máu và sau 1,5 giờ đến được tất cả các mô và cơ quan. Nếu hormone giấc ngủ bị thiếu hụt, thì có thể sử dụng các loại thuốc có serotonin hoặc các chất ức chế chọn lọc để kích thích sản xuất hormone hạnh phúc trong cơ thể. Điều này bao gồm các phương tiện như sau:

• Sertraline;
• paroxetine;
• Oprah;
• fluvoxamine.

Những loại thuốc này được kê đơn nghiêm ngặt theo chỉ định và chúng được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ chuyên khoa.

Melatonin trong sản phẩm

Các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung các loại thực phẩm có chứa hormone gây ngủ trong thực đơn bữa tối. Nhờ đó, bạn có thể quên đi chứng mất ngủ. Hãy nhớ rằng axit amin tryptophan chiếm ưu thế trong các nhóm thực phẩm như ngũ cốc, thịt, quả hạch và các sản phẩm từ sữa. Với số lượng lớn, có một loại hormone gây ngủ trong các sản phẩm:

1. Sữa. Các sản phẩm từ sữa chứa rất nhiều chất này, vì vậy nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon và yên bình, hãy uống một ly sữa trước khi đi ngủ.
2. Trà hoa cúc. Thức uống như vậy giúp thư giãn, và cũng nên cho bạc hà vào, sẽ làm giảm căng thẳng và giúp bạn ngủ yên.
3. Anh đào và anh đào. Melatonin cho giấc ngủ có thể được lấy từ loại quả này, đặc biệt nếu quả có vị chua.
4. Quả hạch. Bổ sung liều dùng hàng ngày chất này có thể được thực hiện bằng cách ăn một số ít quả óc chó.
5. Khoai tây.Để có một bữa ăn dễ ngủ, hãy nướng một củ khoai tây rồi nghiền với sữa ấm.
6. Cháo. Tốt nhất là chọn bột yến mạch, trong đó bạn nên thêm một chút mật ong. Món ăn này sẽ làm giảm trầm cảm và cho giấc ngủ lành mạnh.

Melatonin được sản xuất ở người cả tự nhiên và đi vào cơ thể cùng với thức ăn. Hormone giấc ngủ này được gọi là nguồn gốc của tuổi trẻ và tuổi thọ. Nó cần thiết cho hoạt động sống thích hợp, vì nó không chỉ kiểm soát nhịp sinh học tự nhiên mà còn chất chống oxy hóa mạnh mẽ loại bỏ các gốc tự do.

Tại sao không làm mà không có melatonin?

Hormone hỗ trợ giấc ngủ ngon, trong đó các tế bào của cơ thể được đổi mới và “sửa chữa”. Melatonin có khả năng:

• đảm bảo hoạt động thích hợp của hệ thống nội tiết;
• giảm tốc độ lão hóa;
• giúp cơ thể con người thích nghi với việc thay đổi múi giờ;
• hỗ trợ Hệ thống miễn dịch ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh hiểm nghèo;
• chống lại các gốc tự do phá hủy màng tế bào;
• hạ thấp mức độ hồi hộp phấn khích với căng thẳng và trầm cảm;
• bình thường hóa áp lực động mạch và công việc của đường tiêu hóa;
• bảo vệ chống lại sự phá hủy các tế bào não.

Với lượng hormone này không đủ, quá trình lão hóa của con người sẽ tăng nhanh, làn da khô héo và bắt đầu tích tụ lại. mỡ thừa, tăng rủi ro bệnh ung thưđặc biệt là ung thư vú. Tất nhiên, những hiện tượng nguy hiểm thường do sự kết hợp các yếu tố tiêu cực, nhưng việc thiếu hormone ngủ sẽ làm tăng nguy cơ biểu hiện của chúng đôi khi.

Đừng nhầm lẫn giữa melatonin và melanin. Sau này là một sắc tố được tìm thấy trong các tế bào da và bảo vệ cơ thể khỏi tác hại tia cực tím.

Không thể tích tụ hormone melatonin cho tương lai, do đó, hãy thường xuyên giấc ngủ chất lượng và dinh dưỡng đầy đủ.

Hormone quan trọng đến từ đâu?

Melatonin được sản xuất bởi tuyến tùng (tuyến tùng). ban đầu ánh sáng mặt trời, hoạt động trên một axit amin gọi là tryptophan, biến nó thành serotonin. Và sau đó, dựa trên serotonin, một loại hormone hữu ích được sản xuất vào ban đêm. Nhưng không đúng khi nghĩ rằng melatonin chỉ được sản xuất vào ban đêm. Vào ban ngày, quá trình này cũng diễn ra, nhưng rất chậm. Và đối với sức khỏe, số lượng này rõ ràng là không đủ.

Nhưng không chỉ có tuyến tùng sản xuất hormone sức khỏe và tuổi thọ. Tế bào và các cơ quan khác được kết nối với quá trình sản xuất:

• tiêu hóa;
• thở;
• hệ bài tiết và tuần hoàn.

Vì vậy, họ có thể tổng hợp hormone trong ban ngày. Nhưng bộ phận chính - tuyến tùng - chỉ có thể tiến hành sản xuất bình thường trong khi ngủ. Trong trường hợp này, các điều kiện nhất định phải được tuân thủ. Để cung cấp cho cơ thể một lượng hormone có giá trị, một người chỉ nên ngủ trong bóng tối.

Sự tăng và giảm nồng độ của hormone phụ thuộc vào số lượng xung ánh sáng đi vào não qua võng mạc của các cơ quan thị giác. Giá trị này tăng lên khi bóng tối bắt đầu. Trong khi ngủ, tuyến tùng tổng hợp hơn 70% melatonin cần thiết cho sự sống. Điều quan trọng là giấc ngủ xảy ra không muộn hơn nửa đêm, vì từ 0 đến 4 giờ sáng là nhiều nhất thời kỳ tốt nhất cho hoạt động của tuyến tùng trong việc sản xuất melatonin.

Đối với sức khỏe, một người trưởng thành cần 30 microgam chất có giá trị mỗi ngày. Ngủ vào ban đêm cho phép bạn đáp ứng tiêu chuẩn này. Nhưng nếu bạn dành thời gian này để thức hoặc chợp mắt trong ánh sáng, thì hai đêm ngủ “tối” sẽ cần thiết để bổ sung.

Làm thế nào khác bạn có thể nhận được một chất có giá trị?

Ngoài ra, một số thực phẩm làm bão hòa chúng ta với hormone. Ở dạng thành phẩm, nó được tìm thấy trong cà chua, mùi tây, chuối, ngô, cà rốt, quả sung, nho khô, cháo Hercules, gạo. Nhưng một số thực phẩm có chứa các yếu tố cần thiết cho quá trình tổng hợp melatonin.

Những gì khác nên được bao gồm trong chế độ ăn uống để kéo dài tuổi trẻ:

Việc sản xuất melatonin trong cơ thể con người giảm không chỉ dưới tác động của ánh sáng. Ảnh hưởng tiêu cực đến sự tổng hợp của hút thuốc, uống rượu, cà phê, cũng như một số các loại thuốc, ví dụ, paracetamol, thuốc chẹn beta, thuốc ngủ và thuốc chống trầm cảm. Tiệc đêm có uống rượu - đúng cáchđảm bảo không bị lão hóa sớm.

Làm thế nào để tăng mức độ hormone có lợi?

Với chế độ nghỉ ngơi tối ưu, một người sản xuất melatonin một cách tự nhiên và bảo vệ chống lại các triệu chứng khó chịu tuổi già sớm. Những gì bạn cần làm để mức độ hormone hữu ích không giảm:

1. Đi ngủ trước nửa đêm.
2. Khi buộc phải ngủ vào ban ngày, chẳng hạn như sau ca làm việc vào ban đêm, hãy đóng cửa sổ bằng rèm dày hoặc đeo khẩu trang đặc biệt.
3. Tắt TV, máy tính và các nguồn ánh sáng và tiếng ồn khác.
4. Khi nghỉ ngơi vào buổi tối, hãy giảm thiểu độ sáng của đèn.
5. Khi làm việc theo ca, hãy chọn tùy chọn trong ba ngày để cơ thể phục hồi vào ban đêm. Điều này đặc biệt đúng đối với phụ nữ.
6. Bao gồm các loại thực phẩm kích thích sản xuất melatonin trong chế độ ăn uống của bạn.

Rèm che cửa sổ và mặt nạ ngủ cần thiết cho cư dân các vùng phía bắc trong những đêm thức trắng, cũng như những người thường xuyên sống trong các siêu đô thị. Các tia sáng của các biểu ngữ quảng cáo có thể ảnh hưởng xấu đến quá trình tổng hợp một loại hormone có giá trị.

Việc thiếu melatonin ở những người trẻ tuổi thực tế không được cảm nhận, nhưng với tuổi tác, chế độ điều trị phải được theo dõi đặc biệt cẩn thận. Để cải thiện sản xuất hormone sau bốn mươi tuổi, bạn nên dùng thuốc đặc biệt chế phẩm dược lý và về mặt sinh học phụ gia hoạt tính. Nó là giá trị lựa chọn chúng theo khuyến nghị của bác sĩ, vì các loại thuốc như vậy có chống chỉ định. Vì vậy, không nên dùng cho phụ nữ có thai, người bị dị ứng và trẻ em.

Những loại thuốc và chất bổ sung như vậy sẽ hỗ trợ những người buộc phải làm việc vào ban đêm, bay đến một quốc gia khác với sự thay đổi múi giờ. Chúng đôi khi được đề nghị biện pháp khắc phục mềm khỏi chứng mất ngủ và trong ngày địa cực ở các vùng của miền Viễn Bắc.

Friedrich Nietzsche viết: “Với những bước chân thực sự không thể nghe được, anh ta đến với tôi - người dễ chịu nhất trong số những tên trộm, và đánh cắp suy nghĩ của tôi, và tôi đóng băng tại chỗ,” Friedrich Nietzsche viết. sức khỏe con người chức năng như một giấc mơ. Chịu trách nhiệm về nó, bảo vệ chống lại bệnh tật, căng thẳng, béo phì và lão hóa, chẳng hạn như một loại thuốc ngủ tự nhiên như melatonin, hormone giấc ngủ.

Hormone giấc ngủ melatonin thực hiện các chức năng tối quan trọng: nó chịu trách nhiệm cho giấc ngủ khỏe mạnh, đồng thời làm chậm quá trình lão hóa ở người lớn, điều chỉnh quá trình trao đổi chất, ngăn ngừa sự tích tụ chất béo, đồng thời giúp cơ thể trẻ sơ sinh hình thành và phát triển đúng cách.

Melatonin: hormone giấc ngủ - Luật sư của Morpheus

Melatonin (hay nói cách khác là hormone giấc ngủ) tham gia vào nhiều chức năng và quá trình khác nhau trong cơ thể chúng ta. Điều quan trọng nhất trong số này là ba: melatonin chịu trách nhiệm cho giấc ngủ, sự tỉnh táo và sự trao đổi chất của chúng ta.

Melatonin được sản xuất bởi tuyến tùng, nằm ở não người. Sự sản sinh của nó bị kích thích bởi bóng tối và bị ánh sáng ức chế. Đó là lý do tại sao, khi sắp đến chạng vạng, chúng ta có xu hướng cảm thấy cần phải chợp mắt và có chút mệt mỏi, và trong ánh sáng chói chang của ban ngày, chúng ta thường khó đi vào giấc ngủ.

Nhưng hormone giấc ngủ melatonin được sản xuất trong cơ thể chúng ta không chỉ khi bóng tối bắt đầu (nghĩa đen là khiến chúng ta chìm vào giấc ngủ và nghỉ ngơi), mà còn vào ban đêm (khi trời vẫn còn tối bên ngoài cửa sổ; hoặc trong thời gian não bộ của chúng ta " nghĩ rằng đó là đêm trong sân).

Một câu hỏi hợp lý được đặt ra: nếu cơ thể con người bị đặt trong hang tối không một tia sáng trắng - hóa ra cơ thể (dưới tác động không ngừng của hormone melatonin) sẽ ngủ yên lúc nào không già, giữ gìn tuổi thanh xuân và sự hài hòa quyến rũ?

Tôi ước nó là như vậy, nhưng không. Thiên nhiên đã quan tâm và thậm chí cung cấp cho những trường hợp như vậy: từ sự tồn tại của con người trong điều kiện địa cực cả ngày lẫn đêm đến sự hiện diện của những ngành nghề "đen tối" (ví dụ, thợ mỏ, thợ mỏ, công nhân tàu điện ngầm, v.v.). Nó chỉ ra rằng ngoài phản ứng với giờ sáng và tối trong ngày, cơ thể chúng ta còn có một “bộ đếm thời gian” bên trong đặc biệt để điều chỉnh thời gian ngủ và thức.

Ngay cả với mức độ "hao mòn" cực độ (căng thẳng về thể chất và cảm xúc, căng cơ vv) - nghĩa là mệt mỏi - cơ thể sẽ ngủ trong bóng tối, có lẽ trong một, hoặc thậm chí hai ngày. Nhưng, khi đã lấy lại được sức lực, anh ta vẫn sẽ thức dậy, "khởi động" chế độ đánh thức cưỡng bức, bất kể trời tối hay sáng ngoài cửa sổ.

Hormone giấc ngủ melatonin: bao gồm, tham gia, được chú ý ...

Hormone giấc ngủ đã được chứng minh là có liên quan đến việc điều chỉnh nhịp sinh học — chu kỳ thức-ngủ kéo dài 24 giờ tương ứng với độ dài của ngày và đêm — cũng như các chức năng khác của cơ thể, một số liên quan đến sự trao đổi chất.

Vì vậy, melatonin thực hiện các chức năng sau:

• tạo điều kiện đi vào giấc ngủ, phục hồi nhịp điệu của giấc ngủ;
• có đặc tính chống căng thẳng;
• làm chậm quá trình lão hóa ở tế bào;
• củng cố lực lượng phòng thủ sinh vật (miễn dịch);
• tham gia vào quy định huyết áp, chức năng của đường tiêu hóa, công việc của tế bào não;
• có tác dụng chống khối u;
• giảm một số loại đau đầu;
• tham gia vào quá trình điều chỉnh trọng lượng cơ thể (kích thích sản xuất một số hormone khác trong khi ngủ, do đó, đảm bảo quá trình phân hủy chất béo thích hợp).

Melatonin chịu trách nhiệm chính cho việc đi vào giấc ngủ. Không có gì ngạc nhiên khi nó được gọi là hormone giấc ngủ. Và khi thiếu melatonin, chúng ta thực sự thấy mình đang ở trong một vòng luẩn quẩn: thiếu hormone - giấc ngủ không đến, không ngủ được - quá trình sản xuất melatonin hoàn toàn bị gián đoạn ...

Với nhịp sống tương đối bình lặng (khi chúng ta không bay từ lục địa này sang lục địa khác ba lần một tháng, không làm việc trong hầm mỏ trong 12-15 giờ, không đi dạo dưới mặt trăng, v.v.), cơ thể chúng ta dần dần quen với một thói quen hàng ngày và ban đêm nhất định. Và việc sản xuất hormone giấc ngủ melatonin theo nghĩa đen "hoạt động giống như kim đồng hồ."

Màn đêm buông xuống, thức giấc ... melatonin

Khi mặt trời lặn, tuyến tùng được kích hoạt và bắt đầu sản xuất melatonin, được giải phóng vào máu. Ngay sau khi nồng độ hormone ngủ trong máu tăng lên, sự tập trung chú ý của một người giảm xuống, chúng ta bắt đầu chìm vào giấc ngủ. Nồng độ melatonin trong máu vẫn tăng trong khoảng 12 giờ và sau đó trở lại mức thấp hàng ngày, mà các nghiên cứu cho thấy hầu như không đáng chú ý.

Hormone giấc ngủ melatonin chỉ được sản xuất với số lượng vừa đủ trong điều kiện màn đêm bao trùm. Việc sản xuất cao điểm của hormone giấc ngủ rơi vào khoảng thời gian từ nửa đêm đến 4 giờ sáng.

Nếu chúng ta thường xuyên đi ngủ không quá 3-4 giờ sáng, việc sản xuất melatonin trong cơ thể sẽ giảm mạnh. Cũng như trong những tình huống do công việc, chuyến bay thường xuyên, hoặc ví dụ, trong năm đầu tiên làm mẹ, chúng ta phải đi ngủ vào những thời điểm khác nhau.

Thiếu melatonin

Nhiều nghiên cứu khác nhau cho thấy rằng sự thiếu hụt melanin sẽ dẫn đến lão hóa nhanh, sớm, giảm độ nhạy insulin, sự phát triển của bệnh béo phì và hình thành các khối u ung thư.

Nguyên nhân nào gây ra sự thiếu hụt này? Các yếu tố khác nhau, trong đó phổ biến và rõ ràng nhất là:

• ngủ trong ánh sáng ban ngày;

Tuy nhiên, bạn đừng nghĩ rằng ngủ nướng vào ban ngày là có hại. Không có nghĩa là! Nhưng cực kỳ hữu ích trong ngủ ban ngày hoặc kéo chặt rèm, hoặc sử dụng mặt nạ ngủ.

• thức giấc vào ban đêm;
• thức ăn dồi dào và nhiều vào ban đêm;
• mùa của đêm trắng, ngày địa cực, v.v.
• thường xuyên bị trễ máy bay và rối loạn giấc ngủ.

Trong tất cả những trường hợp này, cũng như theo tuổi tác, nhu cầu về melatonin, một loại hormone chịu trách nhiệm cho nhiều quá trình trong cơ thể, tăng lên, vì vậy bạn nên dùng nó bổ sung, dưới dạng thuốc hoặc thực phẩm chức năng.

Ngoài ra, một số chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ thể thao khuyên khách hàng của họ dùng thuốc có chứa melatonin để giảm cân. Đâu là điểm và mối liên hệ giữa thừa cân và hormone giấc ngủ là gì?

Trong thực tế, kết nối là trực tiếp và mạnh mẽ! Kết quả của nhiều nghiên cứu đã khẳng định: nếu chúng ta ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm, ngủ muộn hơn nửa đêm thì quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường, cơ thể không cần bổ sung calo; theo đó - chúng ta ăn ít hơn trong ngày và không gặp vấn đề gì với thừa cân. Và ngược lại: thiếu ngủ (liên quan trực tiếp đến việc sản xuất melatonin), chúng ta ăn thêm 500 calo mỗi ngày do carbohydrate nhanh, từ đó chúng ta sẽ béo lên.

Ngoài ra, hormone giấc ngủ melatonin không chỉ điều chỉnh sự trao đổi chất mà còn giúp duy trì đầy đủ cái gọi là chất béo nâu.

Các nhà khoa học đã xác định rằng chất béo trong cơ thể con người không đồng nhất. Có chất béo trắng - nó thụ động và chỉ được lưu trữ dưới dạng tích lũy. Và có chất béo nâu (theo quy luật, nó chiếm 1% tổng trọng lượng cơ thể của một người trưởng thành) - nó hoạt động và chính các tế bào mỡ nâu có nhiệm vụ trao đổi nhiệt, liên tục xử lý calo đi vào cơ thể thành năng lượng và nhiệt.

Nghiên cứu các đặc điểm của mỡ trắng và nâu, các nhà khoa học nhận thấy rằng tế bào của cả hai đều có thể biến đổi thành tế bào của một “người anh em”. Có nghĩa là, trong một số trường hợp nhất định, chất béo tĩnh, màu trắng có thể chuyển thành màu nâu hoạt động (và sau đó cơ thể sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn ngay cả khi ở trạng thái bình tĩnh). Và ngược lại - tế bào mỡ nâu có thể làm mất đi protein thermogenin, sẽ biến chúng thành mỡ trắng vô dụng, là đối tượng căm thù của tất cả những ai muốn giảm cân.

Cuối cùng, các nhà khoa học đã xác định rằng một trong những yếu tố chính ảnh hưởng đến, trong khi quy trình ngược lại- sự hình thành mỡ trắng thay cho màu nâu - phụ thuộc trực tiếp vào sự thiếu hụt melatonin. Cơ thể chúng ta sản xuất càng ít melatonin, chúng ta càng béo nhanh hơn.

Chính điều này đã khẳng định rằng thiếu ngủ dẫn đến béo phì có mối liên hệ với nhau. Đồng thời, nó đã được chú ý Phản hồi- khi phục hồi đủ lượng melatonin trong cơ thể, tỷ lệ mỡ trắng và nâu dần trở lại bình thường, giúp chống lại thêm cân và sưng eo.

Melatonin trong một máy tính bảng

Vì vậy, ở tuổi 35, sẽ hữu ích nếu bạn bổ sung melatonin trong một liệu trình - 1-1,5 g mỗi đêm vào mùa hè và mùa thu, 2-3 lần một tuần. Và tất nhiên, bạn nên ngủ ngon vào ban đêm, không phải ngồi vào máy tính hay tham gia các bữa tiệc thâu đêm. Nhưng ngay cả khi bạn chỉ hoàn thành công việc lúc 4 giờ sáng, thì việc uống một viên thuốc melatonin - hormone giấc ngủ sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, đồng thời có đủ lượng cần thiết hàng ngày sẽ rất hữu ích.

Melatonin cũng là một loại hormone giúp đối phó với tình trạng chậm máy bay một cách dễ dàng. Đến một đất nước khác, hãy uống 1,5 g melatonin tại nơi ở mới trước khi đi ngủ - điều này sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và vào buổi sáng, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng. Quy trình tương tự cần được thực hiện khi trở về nhà.

Như melatonin sản phẩm y học thực tế không có chống chỉ định, nhưng đồng thời, một số người vẫn nên tránh sử dụng nó. Đây chủ yếu là bệnh nhân tiểu đường (do sự tương kỵ của việc dùng melatonin với thuốc trị tiểu đường), phụ nữ có thai và cho con bú, cũng như những người dễ bị trầm cảm.