ጤናማ እና ጤናማ እንቅልፍ፡ እንዴት ጥሩ እንቅልፍ እንደሚተኛ። ጤናማ እና ጤናማ እንቅልፍ - አንድ ሰው ምን ያህል መተኛት ያስፈልገዋል

ከአስቸጋሪ ጊዜ በኋላ የስራ ቀንወይም አስፈላጊ በሆኑ የህይወት ክስተቶች ዋዜማ, አንድ ሰው በእርግጠኝነት ጥሩ እረፍት ማድረግ ያስፈልገዋል. ጤናማ እንቅልፍ ሰውነትን ይፈውሳል, ነፍስን ያረጋጋል, ድምጽ ይሰጣል እና ቌንጆ ትዝታ. ነገር ግን ተንኮለኛው ሞርፊየስ ለሁሉም ሰው ትኩረት አይሰጥም. በእንቅልፍ እጦት የሚሰቃዩ ሰዎች ደክመዋል፣ ይታመማሉ እና ግራ መጋባት ያማርራሉ። ለመደበኛ እንቅልፍ ማጣት ምክንያቶችን እንመልከት, እንተዋወቅ ጠቃሚ ምክሮችስፔሻሊስቶች.

ለእንቅልፍ ማጣት አስተዋጽኦ የሚያደርጉ ምክንያቶች

አንዳንድ ጊዜ ሰዎች ራሳቸው ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት ያስከትላሉ. ስለዚህ የሌሊት ዕረፍት “ሌቦች” የሚከተሉት ናቸው።

- አልኮል;

- ጭንቀት;

- በአስቸጋሪ ሁኔታ ምክንያት ምቾት ማጣት የሕይወት ሁኔታዎች;

- ካፌይን;

- ኒኮቲን;

- ከመጠን በላይ መብላት;

- ውጥረት.

2. ኒኮቲን ለእንቅልፍ ማጣት ኃይለኛ ቀስቅሴ ነው። እራስዎን ለማቅረብ መልካም እረፍት, ከ 19.00 በኋላ ላለማጨስ ይሞክሩ. እና ከሁሉም በላይ, ማጨስን አቁም!

3. ምሽት ላይ ውስብስብ እና ደስ በማይሉ ርዕሰ ጉዳዮች ላይ ውይይቶችን እና ዜናዎችን በተለይም ፖለቲካዊ ጉዳዮችን ከመመልከት ይቆጠቡ. 80% የሚሆኑ ሰዎች እንቅልፍ ሊወስዱ አይችሉም ምክንያቱም በአልጋ ላይ ተኝተውም እንኳ ስለ ያለፈው ቀን ክስተቶች ማሰብ ይቀጥላሉ.

4. ሁሉንም ስራዎን ከ 21.30 በኋላ ለመጨረስ ይሞክሩ. እውነታው ይህ ነው። ምርጥ ጊዜወደ መኝታ መሄድ - 22 ሰአታት, ለመዝናናት ግማሽ ሰዓት ይተው እና የውሃ ሂደቶች. ቢያንስ ለሁለት ሳምንታት ከምሽቱ 10፡00 እስከ 6፡00 ጥዋት ለመተኛት ይሞክሩ እና ደህንነትዎ ምን ያህል እንደሚሻሻል እና እንዴት በቀላሉ እንደሚተኙ ይመልከቱ።

5. በፈረቃ ሥራ ወቅት, ማቋቋም የሌሊት እንቅልፍአይሰራም አሉታዊ ውጤቶችየምሽት ንቃት እንቅልፍ መተኛት. በነገራችን ላይ ከእንቅልፍ እጦት በኋላ በመጀመሪያው ቀን ውስጥ ብቻ ተገቢ ነው! ቅዳሜና እሁድ መተኛት ምንም ትርጉም አይኖረውም - ሰውነት ከእውነታው በኋላ የአንጎልን ተግባር እንዴት ማሻሻል እንዳለበት አያውቅም.

ለድምጽ እንቅልፍ አመጋገብ

አንዳንድ ምግቦችን እና ምግቦችን መመገብ እንቅልፍ ማጣትን እንደሚያነሳሳ ወይም በተቃራኒው ትራስዎን ማቀፍ እንደሚፈልጉ ተረጋግጧል.

ለመኝታ ክኒኖች እና ማስታገሻዎች ጣፋጭ አማራጭ ሊሆን ይችላል-

— ዋልኖቶች;

- አንድ ብርጭቆ የሞቀ ወተት + ሙዝ;

- የደረቁ አፕሪኮቶች;

- የቱርክ ስጋ;

- ማር በትንሽ መጠን;

- የተጋገረ ድንች;

- chamomile ሻይ;

- የደረቀ አይብ;

- ቀኖች.

ዝርዝሩ ካልሲየም ፣ ማግኒዥየም ፣ tryptophan ፣ B ቫይታሚኖችን ከያዙ ምርቶች ጋር ሊሟሉ ይችላሉ ። የመጨረሻው ጠቃሚ ምግብ ከመተኛቱ በፊት ከ 2 ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ መወሰድ አለበት። በ 10 ሰዓት ወደ መኝታ ከሄዱ, ከስምንት በኋላ ላለመብላት ይሞክሩ. እና በእርግጥ እራት ቀላል መሆኑን ያረጋግጡ።

የእንቅልፍ ማጣት መንስኤዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

- የምስራቃዊ (በተለይ ቻይንኛ) ምግብ;

- የሰባ ምግቦች (አሳማ ፣ በግ ፣ ክሬም ፣ አይብ);

- አረንጓዴ;

— የሎሚ ጭማቂ;

- ካሮት;

- ጣፋጮች;

- የተጣራ ምርቶች;

- አንዳንድ የፖም ዓይነቶች.

ጤናማ የእንቅልፍ ፕሮግራም

እረፍት የሌለው ምሽት በፍጥነት እና በአስተሳሰብ ግልጽነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል, መልክእና የኣእምሮ ሰላም. ለማረጋገጥ መልካም የእረፍት ጊዜ, አመጋገብን መከተል ብቻ ሳይሆን የተወሰኑትን በጥብቅ መከተል ያስፈልግዎታል ቀላል ደንቦች. የደረጃ በደረጃ መርሃ ግብር እናቀርባለን, ይህም ማክበር ትክክለኛውን ጤናማ እንቅልፍ ያበረታታል.

የሰላም አየር መፍጠር።

የመኝታ ክፍልዎን የመዝናኛ ቦታ ይግለጹ። ተስማሚ ሁኔታዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

- ጠንካራ እና በጣም ምቹ የሆነ አልጋ መኖር;

- በክፍሉ ውስጥ ቀዝቃዛ እና ንጹህ አየር;

- ትኩስ የአልጋ ልብስ;

- የግድግዳዎች ፣ መጋረጃዎች እና በዙሪያው ያሉ ነገሮች የተረጋጋ ቀለሞች።

ዘና ለማለት እና ለመተኛት የሚረዳዎት አስፈላጊ ነገር ሙሉ ጸጥታ ነው. የሚንጠባጠብ ቧንቧ፣ የሩጫ ሰዓት ወይም የአየር ኮንዲሽነር አብዛኛውን ጊዜ የእንቅልፍ ማጣት መንስኤዎች ናቸው፣ስለዚህ የተበላሹ ነገሮች በሙሉ ወዲያውኑ መጠገን አለባቸው፣ ቀሪው ደግሞ መጥፋት አለበት።

ከፍተኛው መዝናናት.

ከሰዓት በኋላ, በሚያበሳጩ ምክንያቶች ተጽዕኖ ላለመፍጠር ይሞክሩ. ወደ መኝታ ከመሄድዎ አንድ ሰዓት ገደማ በፊት, በማረጋጋት ገላዎን ይታጠቡ ጥሩ መዓዛ ያላቸው ዘይቶችወይም ዕፅዋት (ላቫቫን, ማርጃራም, ሳንድዊድ). አንድ ኩባያ የሞቀ ወተት ወይም አንድ ብርጭቆ kefir ፣ የተጋገረ የተጋገረ ወተት ወይም የቤት ውስጥ እርጎ ይጠጡ።

በአልጋ ላይ በሚተኛበት ጊዜ ቀለል ያለ የመዝናናት ልምምድ ያድርጉ፡ ሰውነትዎ የሞቀ ፈሳሽ ማሰሮ እንደሆነ እና ጡንቻዎ ሙሉ በሙሉ ዘና ያለ እንደሆነ አስቡት። አይንህን ጨፍን. ከጣቶችዎ ጫፍ ወይም ከጭንቅላቱ ጫፍ ላይ "መሙላት" ይጀምሩ, በአእምሮ ወደ ላይ / ወደ ታች ይንቀሳቀሱ.

ጥሩ ሀሳቦች።

እንቅልፍ ማጣትን ለመዋጋት በጣም የተለመደው መንገድ መቁጠር ነው, ግን የበለጠ ውጤታማ አማራጮች አሉ. ለምሳሌ, ለረጅም ጊዜ መተኛት ካልቻሉ, በሞቃት እና በጣም ምቹ በሆነ አልጋ ላይ በጣፋጭነት እያንኮራፉ እራስዎን ማሰብ አለብዎት. ከዚያ በኋላ ከላይ የተገለፀውን ልምምድ ማድረግ እና በመደበኛ መተንፈስ ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል.

በተለምዶ አንድ አዋቂ ሰው 7 ሰዓት መተኛት ያስፈልገዋል. በህመም እና በአስጨናቂ ጊዜያት ይህ ጊዜ በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምር ይችላል. ነገር ግን ጠዋት ላይ ጉልበት ከተሰማዎት, ሁሉም ነገር ደህና ነው. በቂ እንቅልፍ ነበር.

ጤናማ እንቅልፍ የእያንዳንዱ ሰው ሕይወት አስፈላጊ አካል ነው። በጣፋጭ መዘርጋት፣ ማዛጋት እና በብርድ ልብስ ስር በምቾት መታጠፍ እና ወደ ሞርፊየስ መንግስት መሄድ እንዴት ደስ ይላል። ግን ለእውነተኛ ጤናማ እንቅልፍ ምን ያስፈልግዎታል? ለጤናማ እና ጤናማ እንቅልፍ ጥቂት ደንቦች እዚህ አሉ።

# በመኝታ ክፍሉ ውስጥ ንጹህ አየር መኖር አለበት ። ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ክፍሉን አየር ማናፈሻዎ ወይም መስኮቱን ለቀው ቢሆን ምንም ለውጥ የለውም። ዋናው ነገር ረቂቆችን መፍጠር አይደለም, አለበለዚያ ይልቁንስ ደህና እደርጉንፋን ያዘው.

# እግሮች ሙቅ መሆን አለባቸው። ምሽት ላይ ካልሲዎችን ይልበሱ ወይም ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት እግርዎን በሞቀ ውሃ ያጠቡ። እንዲሁም የማሞቂያ ፓድን መጠቀም ይችላሉ.

#ብርሃን። በመኝታ ክፍሉ ውስጥ በተቻለ መጠን ትንሽ ብሩህ ብርሃን እንዲኖርዎት ይመከራል. ወፍራም የምሽት መጋረጃዎችን ወይም መጋረጃዎችን ይንከባከቡ. እውነታው ግን ሌሊት ላይ 70% የሚሆነው የየቀኑ የሜላቶኒን መጠን ይመረታል - ከጭንቀት እና ከጭንቀት የሚከላከል ሆርሞን. ያለጊዜው እርጅና, ጉንፋን እና እንዲያውም ኦንኮሎጂካል በሽታዎች. ሆርሞን ማምረት የሚጀምረው በመሸ ጊዜ ነው, ከፍተኛው ከ 0.00 እስከ 4.00 ጥዋት ይደርሳል እና ጎህ ሲቀድ ይቀንሳል. በብርሃን ውስጥ, ሜላቶኒን በተግባር በሰውነት ውስጥ አይፈጠርም.

# የሜላቶኒን ምርት በማግኒዚየም ጨምሯል (በዚህ ውስጥ ይገኛል። ቅጠል ሰላጣድንብላል፣ ፓሰል፣ hazelnuts) እና ቢ ቪታሚኖች (የደረቁ አፕሪኮቶች, የሱፍ አበባ ዘሮች, ሙሉ የስንዴ እህሎች, ካሮት, አኩሪ አተር ምስር). ሃይፕኖቲክ ተጽእኖሙዝ አላቸው. አንተ ከሆነ ግን የደም መርጋት መጨመርደም ወይም thrombophlebitis, ከእነሱ ጋር መወሰድ የለብዎትም.

# ፍራሹ መጠነኛ ጥብቅ መሆን አለበት - ይህ ለአከርካሪ አጥንት ጥሩ ነው. በተጨማሪም አልጋው በቂ ስፋት ያለው መሆን አለበት, በተለይም ሁለት ሰዎች በላዩ ላይ ቢተኛ. በዝቅተኛ ትራስ ላይ ለመተኛት ለመለማመድ ይሞክሩ. በምንም አይነት ሁኔታ በላባዎች በጥብቅ የተሞላ ትልቅ ትራስ መጠቀም የለብዎትም. በዚህ ሁኔታ አንገት ያለማቋረጥ ከተፈጥሮ ውጪ በሆነ ጠመዝማዛ ቦታ ላይ ሲሆን ይህም ወደ ራስ ምታት እና በአከርካሪ አጥንት ላይ ችግር ሊያስከትል ይችላል.

# ከባድ እራት በእንቅልፍ ላይ ጣልቃ ይገባል, እና ሌሊቱን ሙሉ ትወዛወዛላችሁ. በማንኛውም ሁኔታ የቶኒክ መጠጦችን አይጠጡ. እራት በቂ ካልሆነ አንድ ብርጭቆ kefir ይጠጡ ወይም የተወሰነ ፍሬ ይበሉ። ከመተኛቱ በፊት አያጨሱ. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት መተንፈስ ጥሩ ነው አስፈላጊ ዘይትቫለሪያን ወይም ላቫቫን. በትራስዎ ስር ትንሽ የሆፕስ, የቲም, ሚንት, ኦሮጋኖ ወይም የበርች ቅጠሎችን ማስቀመጥ ይችላሉ. መዓዛቸው ያረጋጋል እና ለመተኛት ይረዳዎታል.

# ቢያንስ ለግማሽ ሰዓት ያህል የሚወዱትን ነገር ያድርጉ። ቲቪ ይመልከቱ፣ መጽሐፍ ያንብቡ፣ ሙዚቃ ያዳምጡ እና ዘና ይበሉ። ያለፈውን ቀን ደስ የማይል ጊዜ ይረሱ እና እራስዎን በቤትዎ ምቹ ሁኔታ ውስጥ ያስገቡ። ደግሞም የተረጋጋ ሕሊና ከሁሉ የተሻለ የእንቅልፍ ክኒን ነው ይላል ጥንታዊ አፎሪዝም።

# ከተቻለ በምሽት የቤተሰብ ችግሮችን አይፍቱ ይህ ለጤናማ እንቅልፍ አስተዋጽኦ አያደርግም።

# ከመተኛቱ በፊት ገላውን መታጠብ ጤናማ እንቅልፍን ያበረታታል። ነገር ግን ከመታጠቢያው በኋላ ማቀዝቀዝ እንዲችሉ ይህ አስቀድሞ መደረግ አለበት. ጥሩ መዓዛ ባላቸው ዘይቶች ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ. ሰውነትን የሚያረጋጉ እና የሚያዝናኑ ዘይቶችን ብቻ ይጠቀሙ። በመታጠቢያ ገንዳ ውስጥ ከጥድ ማውጣት ወይም ዘና ማለት ይችላሉ የባህር ጨው. የውሀው ሙቀት ከ 37 ዲግሪ ሴንቲግሬድ መብለጥ የለበትም, እና የአሰራር ሂደቱ የሚቆይበት ጊዜ ከ10-15 ደቂቃዎች መሆን አለበት.

# ከምሽቱ 11 ሰአት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ መተኛት ተገቢ ነው። ካልቻላችሁ ከጠዋቱ 2 እስከ 4 ሰአት ለመተኛት ይሞክሩ። በዚህ ጊዜ እንቅልፍ በጣም ጥልቅ ነው. እንቅልፍ እንደማይመጣ ከተሰማዎት እና በጭራሽ መተኛት ካልፈለጉ, አይተኙ. እንቅልፍ እስኪሰማዎት ድረስ አንድ ነገር ያድርጉ፣ ያንብቡ፣ ይስሩ። አካል ራሱ የጥንካሬህን ገደብ ስለሚያውቅ በዚህ ውስጥ ምንም ስህተት የለበትም። 1-2 ቀደም ብሎ መነሳት, እና ምሽት ላይ እራስዎን እንደ እንቅልፍ ይሰማዎታል.

# ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት አንድ ብርጭቆ የሞቀ ወተት ይጠጡ ወይም ሙቅ ውሃከማር ጋር. ብዙ ሰዎች በኋላ እንደ ሕፃናት ይተኛሉ።

#እንዲህ አይነት ድንቅ መድሀኒትም አለ - እንቅልፍ የሚወስዱ ዕፅዋት. በውጥረት ምክንያት በእንቅልፍ ማጣት ከተሰቃዩ ይጠቀሙ ከሚከተለው የምግብ አሰራር ጋርምንም የጎንዮሽ ጉዳት የሌለው.

1 የሾርባ ማንኪያ ቀይ ሣር (ሌሎች ስሞች: አሪስካ, ሺክሻ, ጥቁር ሣር) በ 0.5 ሊትር ውሃ ውስጥ አፍስሱ, ለ 6-7 ደቂቃዎች በጣም በዝቅተኛ ሙቀት ላይ ያፈሱ። ድብቁን ሙቅ, በቀን ውስጥ 2-3 ጊዜ ከ5-7 ጊዜ ይጠጡ. እንቅልፍ ከአንድ ሳምንት ባነሰ ጊዜ ውስጥ ይመለሳል።

በ 0.5 ሊትር ውስጥ 2 የሾርባ ማንኪያ የዶልት ዘር ያፈስሱ. ካሆርስ ወይን እና ለ 15-20 ደቂቃዎች በዝቅተኛ ሙቀት ላይ ያብስሉት ፣ ከዚያም ለአንድ ሰዓት ያህል እንዲበስል ያድርጉት ። ከመተኛቱ በፊት 2 የሾርባ ማንኪያ ይውሰዱ.

ሆፕ ዲኮክሽን. 2 የሻይ ማንኪያ የሆፕ ኮንስ በ 1 ኩባያ የሚፈላ ውሃ ውስጥ አፍስሱ። ለ 4 ሰዓታት ያህል ተጠቅልለው ይውጡ. ምሽት ላይ 1 ብርጭቆ ሾርባን ያጣሩ እና ይጠጡ.

እንደ እኔ ደካማ ሌሊት ትተኛለህ? ይህ ጥያቄ ለእያንዳንዱ ሁለተኛ ሰው ሊጠየቅ ይችላል.

አብዛኛው ሰው ቅሬታ ያሰማል መጥፎ ህልም. እና ምሽት ላይ ሰውነት ማረፍ አለበት. ያለበለዚያ በጠዋቱ ትጨናነቃለህ እና ቀኑን ስለምትወደው አልጋህ እያለምክ ያሳልፋል። ግን ምሽት ላይ አንድ አይነት ታሪክ ነው - ሀሳቦች በጭንቅላታችሁ ውስጥ እየተሽከረከሩ ነው, ለረጅም ጊዜ መተኛት አይችሉም, ያለምክንያት ብዙ ጊዜ ሌሊት ይነሳሉ. የእንቅልፍ ክኒኖችን መውሰድ ነው። ጽንፈኛ ዘዴ. ከታች ያሉትን ጠቃሚ ምክሮች ይሞክሩ, እራስዎን ይመልከቱ, እና እንቅልፍዎ ምናልባት ይሻሻላል.

ጠዋት ላይ መነሳት በተቻለ መጠን በተመሳሳይ ጊዜ መከሰት አለበት. ወደ መኝታ የምትሄድበት ጊዜም ተመሳሳይ ነው። ቢያንስ በዚህ ረገድ የዕለት ተዕለት ተግባሩን ተለማመዱ። ሰውነት ይህንን ይለማመዳል እና ለመተኛት ወይም ለመነሳት ያስተካክላል. በእርግጥ በእረፍት ቀን በአልጋ ላይ ዘና ማለት ይችላሉ, ነገር ግን ብዙ ሰዎች ከወትሮው በበለጠ ሲተኙ ራስ ምታት እና ህመም ያጋጥማቸዋል. ጠዋት ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ ገላዎን ይታጠቡ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ የተሻለ ነው። እና ሰውነት በጥሩ ሁኔታ ላይ ይሆናል ፣ እናም ወደ ደስታ እና አዎንታዊነት ይቃኛሉ። ጠዋት ላይ በብዛት ይበሉ, ምክንያቱም የጠዋት ምግብ ቀኑን ሙሉ ጥንካሬን ይሰጥዎታል.

ትንሽ ለማጨስ ይሞክሩ. ይህ መጥፎ ልማድእንቅልፍ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል. በባዶ ሆድ ላይ ላለማጨስ ይሞክሩ እና እንዲሁም ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት የሚያጨሱትን የሲጋራዎች ብዛት ይቀንሱ።

ስለ መረበሽ መቀነስ አስፈላጊነት ማውራት አያስፈልግም። ሁሉም ሰው ይህን ያውቃል, ነገር ግን አንድ ሰው ያላጋጠመው አይከሰትም አሉታዊ ስሜቶች. እነሱን እንዴት መቋቋም እንደሚችሉ ካወቁ እና ቀኑን ሙሉ ተመሳሳይ ደስ የማይል ሀሳብን መድገም ካልቻሉ ጥሩ ነው.

ስለዚህ ከባድ ቀን ውስጥ አልፈሃል፣ በሚገባህ እና በማይገባህ ቦታ ፈርተሃል። ወደ ቤት መጣን. በሉ፣ ውሰዱት ሙቅ መታጠቢያከአሮማቲክ አረፋ ጋር. ሰውነትዎን ማሸት, ዘና ይበሉ. ከመተኛቱ በፊት, እና በእርግጥ ከምሳ በኋላ, ሻይ ወይም ቡና መጠጣት የለብዎትም. ሊተኩ ይችላሉ ሞቃት ወተትከማር ወይም ሻይ ከዕፅዋት ጋር. የአየር ሁኔታ ቢፈቅድ ከመተኛቱ በፊት በእግር መሄድ ጥሩ ይሆናል. እና ካላችሁ የቤት እንስሳመራመድ ያለበት ማን ነው, ከዚያም አስፈላጊውን ከጠቃሚው ጋር ያዋህዱ. ንጹህ አየርበአንተ ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ይኖረዋል እና የተሻለ እንቅልፍ ያደርግልዎታል. ሆኖም፣ የእግር ጉዞ ማድረግለእንቅልፍ ብቻ ሳይሆን ለጠቅላላው አካልም ጠቃሚ ነው.

ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ክፍሉን አየር ያድርጓቸው. እና ከቤት ውጭ ሞቃት ከሆነ, መስኮቱን ክፍት ይተውት. እውነት ነው፣ በየግማሽ ሰዓቱ የማንቂያ ደወል ከመስኮትዎ ስር የማይሰማ ከሆነ እና ውሾች በጭካኔ የማይጮሁ ከሆነ ይህ መደረግ አለበት። እና ጥዋት ወደ እነዚህ ሲቃረብ የሚያበሳጩ ድምፆችየበር መዝጊያዎች እና የማሽን ሞተሮች ጫጫታ ይጨምራል። ወደ ወፎች ዝማሬ መንቃት የበለጠ አስደሳች ይሆናል።

ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ከመጠን በላይ አይበሉ. ጋር ሙሉ ሆድለመተኛት ከባድ ነው, እና ቅዠቶች አሉኝ ይላሉ. ይሁን እንጂ ብዙ ሰዎች በባዶ ሆድ መተኛት አይችሉም. ስለዚህ, ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ አንድ ሰአት ይመገቡ እና ቀለል ያሉ ምግቦችን ለማቆየት ይሞክሩ.

ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ከተጫወቱ የኮምፒውተር ጨዋታወይም ልብ የሚሰብር ፊልም ተመልክተዋል፣ ከዚያ ማታ ላይ የሃሳቦች ፍሰት ዋስትና ይሰጥዎታል። በእይታ ውስጥ እንቅልፍ የለም. በተለይ ታይታኒክ ላይ ግማሹን ለሊት የሚያለቅሱ እና ጭንቅላታቸው ውስጥ ያለውን ነገር ሁሉ ሺህ ጊዜ የሚያጣምሙ አስገራሚ ሰዎች።

ምቹ በሆነ ሁኔታ ተኛ, ሁሉንም የሰውነት ክፍሎች ለማዝናናት ይሞክሩ እና ስለ ምንም ነገር አያስቡ. ሁሉንም ሀሳቦች አስወግዱ እና በጭንቅላቱ ውስጥ ክፍተት ይፍጠሩ። በጥልቀት እና በቀስታ ይተንፍሱ።

እነዚህ ምክሮች በትክክል ይረዳሉ, ዋናው ነገር እነሱን መጠቀም ነው. ደህና እደር!

ጥሩ ጥልቅ እንቅልፍ.
የአዋቂዎችን እንቅልፍ እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል.

ጥሩ፣ ጤናማ እንቅልፍ በዚህ ዘመን ሊገዛ የማይችል የቅንጦት ዕቃ ነው። ተለዋዋጭ ሪትም። ዘመናዊ ሕይወት, ደካማ አመጋገብ, አስፈሪ የመረጃ ፍሰት ሰውነታችን እና አንጎላችን በምሽት ወደ ህልም ዓለም በፍጥነት እንዳይገቡ ይከላከላል. ይህንን ሁኔታ በደንብ ያውቁ ይሆናል: በቀን ውስጥ በጣም ድካም ይሰማዎታል, ነገር ግን, በፍጥነት መተኛት አይችሉም, በምሽት ያለማቋረጥ ከምክንያታዊ ያልሆነ የጭንቀት ስሜት ይነሳሉ. እንደ እርስዎ ያሉ ብዙ ሰዎች አሉ። እንደ አኃዛዊ መረጃ, ከአዋቂዎች መካከል ግማሽ ያህሉ በመደበኛነት የእንቅልፍ ችግር ያጋጥማቸዋል. እርግጥ ነው, በእንቅልፍ እጦት የሞተ ሰው የለም, ነገር ግን እንቅልፍ ማጣት ያስከትላል የነርቭ ድካም, የእኛን ያጠፋል የበሽታ መከላከያ ሲስተምእና የአንጎል አፈፃፀምን ይቀንሳል.

ብዙ ሰዎች በመድሃኒት እርዳታ ከእንቅልፍ መዛባት ጋር ይታገላሉ; ነገር ግን መድሃኒቶች ያለ እነርሱ እንቅልፍ ለመተኛት የበለጠ ከባድ ያደርጉዎታል. አልኮል, በአንደኛው እይታ, በእርጋታ ለመተኛት ያስችልዎታል. እንደ እውነቱ ከሆነ, "በሰከረ እንቅልፍ" ውስጥ ሰውነት እረፍት አያደርግም, ነገር ግን አልኮል ይሠራል. እንዲህ ያለው ህልም ጤናማ ተብሎ ሊጠራ አይችልም.
ነገር ግን የእንቅልፍ ክኒኖችን ሳይጠቀሙ ጥሩ እና ጥሩ እንቅልፍ ማግኘት ይችላሉ።
ጥቂት ቀላል ምክሮችን ለመከተል ደንብ ማውጣት በቂ ነው. እንቅልፍዎን መንከባከብ ያስፈልግዎታል;

ስለዚህ, የአዋቂዎችን እንቅልፍ ለማሻሻል ምን ዘዴዎችን መጠቀም ይችላሉ?

ትክክለኛ አመጋገብ እና ጥሩ እንቅልፍ።

የሚበሉት ነገር በእንቅልፍዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል. ዋናው ምክር: ከመተኛቱ በፊት ከ 3 - 4 ሰዓታት በፊት አይበሉ, በተለይም ከባድ, ቅባት, ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ምግቦች. (ለምሳሌ, ያጨሱ ስጋዎች, የተጠበሰ ሥጋ, የታሸጉ ምግቦች, ኬትጪፕ, ቸኮሌት እና አልኮል).

ብዙ ጊዜ የእንቅልፍ መዛባት በሰውነታችን ውስጥ ካለው ሜላቶኒን እጥረት ጋር ተያይዞ ሊከሰት ይችላል፣ይህ ሆርሞን የእኛን ይቆጣጠራል። ባዮሎጂካል ሰዓትእና ለእንቅልፍ ተጠያቂ ነው. ለዚህ ሆርሞን ምስጋና ይግባውና እንተኛለን. የፓይናል ግራንት ለምርትነቱ ተጠያቂ ነው, pineal gland, በጭንቅላታችን ውስጥ ይገኛል. ይህ እጢ በምሽት ሆርሞንን በንቃት ይራባል.

ከእድሜ ጋር, በእያንዳንዱ ሰው ላይ የሜላቶኒን ምርት ቀስ በቀስ እየቀነሰ ይሄዳል, ስለዚህ ወጣቶች, በተለይም ህጻናት, የእንቅልፍ ችግር እምብዛም አያጋጥማቸውም. አረጋውያን አንዳንድ ጊዜ ሆርሞንን በመውሰድ ሰው ሰራሽ በሆነ መንገድ ይጨምራሉ የሆርሞን መድኃኒቶች. ነገር ግን በፋርማሲውቲካል ኢንዱስትሪ የሚመረተው እያንዳንዱ መድሃኒት ተቃራኒዎች እና የጎንዮሽ ጉዳቶች. እና ሁሉም በበቂ ሁኔታ የተጠኑ አይደሉም።

በተመሳሳይ ጊዜ ሜላቶኒን የያዙ ምግቦች አሉ. የተጠናቀቀ ቅጽ. እነዚህ አጃ፣ በቆሎ፣ ሩዝ፣ ዘቢብ፣ ቲማቲም፣ ገብስ ናቸው። ቼሪ እና ጣፋጭ ቼሪም እንዲሁ ናቸው የተፈጥሮ ምንጭየእንቅልፍ ሆርሞን. ዶክተሮች ከመተኛቱ አንድ ሰዓት በፊት እነዚህን የቤሪ ፍሬዎች ጥቂት ለመብላት ይመክራሉ.

በተጨማሪም, ሰውነትዎ ሜላቶኒን ለማምረት የሚረዱ ምግቦች አሉ. እነዚህ የያዙ ምርቶች ናቸው የግንባታ እቃዎችለዚህ ሆርሞን: አሚኖ አሲድ tryptophan, ካልሲየም, ቫይታሚን B6.

Tryptophan የሚገኘው በ ዱባ ዘሮች, የሰሊጥ ዘር, የአልሞንድ እና ዋልኖት.

ወተት የ tryptophan እና የካልሲየም ጥሩ ጥምረት ነው. ሞቅ ያለ ወተት ከማር ጋር ለልጆች ተስማሚ የእንቅልፍ ክኒን ነው, ለምን የእነሱን ምሳሌ አትከተሉም? የሻሞሜል ሻይ, ሌላኛው ተፈጥሯዊ መጠጥ, እሱም የሚያዝናና, የሚያረጋጋ እና በትንሹ hypnotic ወኪል አለው.

ሜላቶኒን በሰውነት ውስጥ እንደማይከማች መታወስ አለበት, ስለዚህ ለቋሚ ምርቱ ሁኔታዎችን መፍጠር አስፈላጊ ነው.

እንቅልፍ እና ቡና.

በጣም ጠንካራ ከፈለጉ ጤናማ እንቅልፍቡና እና ካፌይን ያላቸውን መጠጦች ሁሉ መተው አለቦት (ኮላ ፣ ኃይለኛ መጠጦች, ጠንካራ ሻይ). እውነታው ግን ካፌይን የእንቅልፍ ሆርሞን የሆነውን ሜላቶኒንን ማምረት ያቆማል።
ነገር ግን አንዳንድ አዋቂዎች እንዲህ ያለውን “መሥዋዕቶች” ለመፈጸም ዝግጁ አይደሉም። እንደነዚህ ያሉት መኳንንት እና ጓዶቻቸው በካፌይን ላይ ጥገኛ በመሆናቸው ጠዋት ላይ ያለ ጥሩ መዓዛ ያለው ቡና ሙሉ በሙሉ መንቃት አይችሉም። በዚህ ሁኔታ, ከሰዓት በኋላ ካፌይን መስማማት እና መተው አለብዎት.

አሁንም ይሞክሩት ፣ ቡና በመጠኑም ቢሆን እንደ መድሃኒት ሊቆጠር ይችላል ፣ ስለሆነም ካፌይን ለመተው ፣ ለተወሰነ ጊዜ “ካፌይን” መውሰድ ያስፈልግዎታል ፣ ግን ሽልማትዎ የእንቅልፍ ጥራት እና ከሱስ እፎይታ ያገኛል ።

በተመሳሳይ ቦታ, በተመሳሳይ ሰዓት ይተኛሉ.

በተመሳሳይ ሰዓት እና በተመሳሳይ ቦታ ለመተኛት እና በጠዋት ለመነሳት ደንብ ማውጣት አለብዎት. ለመተኛት በጣም አስቸጋሪው ጊዜ ቅዳሜና እሁድ ነው; ነገር ግን በዚህ ሁኔታ, በስራው ሳምንት መጀመሪያ ላይ የመተኛት ችግር ሊኖርብዎት ይችላል.

የእንቅልፍ ሆርሞን - ሜላቶኒን ከምሽቱ 8 ሰዓት ጀምሮ በንቃት ማምረት ይጀምራል, እና ከፍተኛው የመዋሃድ እንቅስቃሴው ከእኩለ ሌሊት እስከ ጠዋት 3 ሰዓት ድረስ ይከሰታል. በጠዋቱ እና በቅድመ-ንጋት ሰዓቶች, የሜላቶኒን ምርት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል. ስለዚህ ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት እና ጥንካሬን ለማግኘት በአዋቂ ሰው ባዮሎጂያዊ ሰዓት መሰረት ቀደም ብለው ለመተኛት እራስዎን መልመድ ጥሩ ነው.

የሚያድሩበት ቦታ ከእንቅልፍ ጋር ብቻ የተያያዘ መሆን አለበት. መኝታ ቤትዎ፣ መኝታዎ፣ ከዝምታ እና ከመዝናናት ጋር የተቆራኘ መሆን አለበት። ከተቻለ በመኝታ ክፍል ውስጥ ቴሌቪዥን አይመልከቱ, አልጋው ላይ በላፕቶፕ ወይም ታብሌት አይተኛ, እና በሚተኛበት ስልክ እንኳን አይነጋገሩ. ይህ ክፍል የእንቅልፍ ማደሪያ እና የመኝታ ብቻ ይሁንላችሁ።
በዚህ ምክንያት በዚህ አካባቢ ውስጥ ሰውነትዎን ወዲያውኑ ለማጥፋት ያሠለጥናሉ.

ምቹ, ንጹህ አልጋ እና ሙሉ ጨለማ.

አልጋው ወይም ሶፋው መጮህ የለበትም. አልጋው በጣም ጠንካራ ወይም ለስላሳ መሆን የለበትም, ምክንያቱም ይህ በምሽት ሲወዛወዙ እና ሲተኙ ከእንቅልፍዎ ሊነቁ ይችላሉ. ትራስዎ ወይም ፍራሽዎ ብዙ አመት ከሆነ, መለወጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ. ከመመቻቸት በተጨማሪ እንዲህ ያለው አልጋ በሚሊዮን የሚቆጠሩ ሰዎች የሚኖሩበት ሲሆን እንድንተኛም ይከለክላሉ.
ሌላ አስፈላጊ ሁኔታ: መተኛት አለብህ ሙሉ ጨለማበእርግጥ በኒክቶፎቢያ (የጨለማ ፍርሃት) ካልተሰቃዩ በስተቀር። እባክዎን መቼ እንደሆነ ያስታውሱ ሰው ሰራሽ መብራትሜላቶኒን በጣም ደካማ ነው, እና መቼ ነው የፀሐይ ብርሃንበፍፁም አልተመረተም!

ስለዚህ በሰሜናዊ ኬክሮስ ውስጥ, በበጋው ውስጥ ሙሉ በሙሉ ነው አጭር ምሽት, የመኝታ ቤቱን መስኮቶች በወፍራም መጋረጃዎች መጋረጃ ማድረግ ተገቢ ነው. እርግጥ ነው, ወጣቶች, ለምሳሌ በሴንት ፒተርስበርግ, ይህን ምክር አያስፈልጋቸውም. ወንዶች እና ልጃገረዶች እስከ ጠዋት ድረስ በነጭ ምሽቶች ውስጥ ይሄዳሉ. ነገር ግን ገና በለጋ እድሜው ሰውነት በፍጥነት ማገገም ይጀምራል እንቅልፍ የሌላቸው ምሽቶች. በጉልምስና እና በእርጅና ጊዜ, የቀን ብርሃን በሰውነት ውስጥ በተፈጥሮ ባዮሎጂያዊ ምት ውስጥ ጣልቃ ሊገባ ይችላል.

ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት መኝታ ቤቱን ለ 10 - 15 ደቂቃዎች አየር ማናፈሻን ያረጋግጡ, ምክንያቱም በተዘጋ ክፍል ውስጥ የእርጥበት መጠን ይጨምራል እና የኦክስጅን መጠን ይቀንሳል.

የቀን እንቅልፍ.

ቀላል, ግን ጠቃሚ ምክር: በምሽት በቂ እንቅልፍ ካላገኙ በቀን ውስጥ እንቅልፍ ሊሰማዎት ይችላል. እንቅልፍን ለመዋጋት ይሞክሩ እና ቢያንስ እስከ ምሽት ድረስ ይጠብቁ; እንቅልፍ መተኛትከምሳ በኋላ, ግን ከ 20 ደቂቃዎች ያልበለጠ እና ከሁሉም በላይ, ከሰዓት በኋላ ከ 4 ሰዓት በኋላ ትራሱን አይጠቀሙ. ምሽት ላይ እንደገና መተኛት አይችሉም, እና በቀን ውስጥ መተኛት ይፈልጋሉ, ይህ ክፉ ክበብ ነው. የባዮሎጂካል ሰዓትዎን አይጣሉት;

ለመተኛት የሚያበሳጩ ምክንያቶች.

በሩሲያውያን የህዝብ ተረቶችአንድ ምሳሌ አለ፡- ማለዳ ከማታ ይልቅ ጥበበኛ ነው። ቫሲሊሳ ጥበበኛው ኢቫኑሽካን ወደ አልጋው አስቀመጠ, ሞኝ, ነገ, እንደ ታሪኩ, ጭንቅላቱ ሊቆረጥ ይችላል. ይህ እንዴት ያለ ህልም ነው! ግን የህዝብ ጥበብልክ ነሽ ለችግሩ መፍትሄ የሚገኘው በአዲስ አእምሮ ብቻ ነው። በቂ እንቅልፍ ያልያዘ ሰው ከከባድ ቀን በኋላ ከማታ ይልቅ በማለዳ ያስባል።

ስለዚህ, ከመተኛቱ በፊት, በተቻለ መጠን ጭንቅላትን መጫን ያስፈልግዎታል. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት የዜና ፕሮግራሞችን አይመልከቱ, እንደ ደንቡ, ምንም ነገር አይይዙም, አሉታዊነት. አስፈሪ ወይም የተግባር ፊልሞችን አትመልከት። ከባድ ውሳኔዎችን ለማድረግ አይሞክሩ እና ችግሮችን ላለማሰብ አይሞክሩ, መደሰት በስራዎ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል. pineal glandአንጎል.

ኢንተርኔት እና ማህበራዊ ሚዲያከመተኛቱ በፊት ደግሞ እንቅልፍ ማጣት ሊያስከትል ይችላል. ብሩህ ብርሃንሞኒተር እና ስማርትፎን ማሳያ የሜላቶኒን ምርትን ያስወግዳል። በተጨማሪም, በአልጋ ላይ ያለፍላጎት የተቀበሉትን መረጃዎች (መውደዶች, አስተያየቶች, ወዘተ) "ይፈጫሉ". ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ አንድ ሰአት በፊት "ከመስመር ውጭ" መሆን አለብዎት.

እነዚህ ሁሉ የሚያበሳጩ ምክንያቶችእንቅልፍ ከእይታ መወገድ አለበት. እንቅስቃሴ የአንጎል እንቅስቃሴዝቅተኛ መሆን አለበት.

ከመተኛቱ በፊት ግማሽ ሰዓት ያህል በእግር ይራመዱ እና ሙቅ መታጠቢያ ገንዳ.

በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው ከመተኛቱ በፊት በእግር መሄድ አእምሮዎን ከችግሮች ለማስወገድ እና በጥሩ የአየር ሁኔታ ውስጥ ጸጥ ባለ በረሃማ ጎዳናዎች ፣ መናፈሻ ወይም ካሬ ውስጥ ብቻ እንዲረጋጉ ይረዳዎታል ።

እንደ ፔፔርሚንት፣ ካምሞሚል ወይም ላቬንደር ያሉ መለስተኛ ጥሩ መዓዛ ያላቸው ዘይቶች ያሉት ሞቅ ያለ መታጠቢያ ገንዳ ዘና ለማለትም ይረዳል። የ citrus ሽታዎችን (ብርቱካንማ, ሎሚ) አይጠቀሙ. እንደነዚህ ያሉት መታጠቢያዎች በተቃራኒው ከእንቅልፍዎ ለመነሳት ይረዳሉ. ሙቅ መታጠቢያ ወይም ሙቅ መታጠቢያ ማለት የውሀው ሙቀት በግምት ከሰውነት ሙቀት ጋር እኩል መሆን አለበት, ማለትም 37 ዲግሪዎች. ሙቅ ውሃ, ልክ እንደ ቀዝቃዛ, ይመራል የተገላቢጦሽ ውጤት- በደንብ ያበረታታል.

በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው, ከመተኛቱ በፊት ማንኛውንም ማግለል አስፈላጊ ነው አካላዊ እንቅስቃሴ. ግን ይህ የሚመለከተው በምሽት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ ብቻ ነው። እንደ እውነቱ ከሆነ, የማያቋርጥ የአኗኗር ዘይቤ የእንቅልፍ መዛባት ሊያስከትል ይችላል. በጡንቻዎች ላይ የጭንቀት ማጣት የሜታቦሊዝም ቅነሳ እና የሴሮቶኒን እና ሜላቶኒን ሚዛን መዛባት ያስከትላል, ይህም የእንቅልፍ-ንቃት ዑደት መቋረጥ ያስከትላል. በሌላ አነጋገር ሰውነታችን በቀን ውስጥ ንቁ ህይወት እንዲኖር እና በምሽት ሙሉ ለሙሉ መዝናናት ይዘጋጃል. እንደ አኃዛዊ መረጃ, በአካል በትጋት የሚሠሩ ሰዎች በእንቅልፍ ማጣት የመጠቃት ዕድላቸው አነስተኛ ነው.

ስለዚህ በሳምንት 2-3 ጊዜ 1 ሰአት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን እንቅልፍን ለማሻሻል ይረዳል።