الأكل الصحي اليومي. قائمة الطعام الصحي للأسبوع

هل فكرت في مقدار الأموال التي تنفقها على الطعام أسبوعيًا؟ كم عدد المنتجات التي تشتريها، وكم منها لا تستخدم؟ ما مدى تنوع نظامك الغذائي؟

يعتقد الكثير من الناس أن الأكل الصحي مكلف ولا يمكن الوصول إليه إلا للأثرياء. ويرجع ذلك جزئيا إلى الإعلانات. أنواع مختلفةتوت غوجي والمدونون الذين يتناولون دقيق الشوفان حصريًا مع رش حليب اللوز في الأعلى بذور الشيا، يشربون "أجنبي"، مع قليل من زيت السمك من هناك، وكل هذا تم تصويره بالتأكيد على iPhone 9.

تأمل Bone Broad أن تساعدك هذه المقالة على فهم أن تناول الطعام بشكل صحيح يمكن أن يكون اقتصاديًا وصحيًا ولذيذًا. سنخبرك بالمنتجات التي يجب أن تكون موجودة في ثلاجتك، وسنشاركك أيضًا العديد من الحيل لإنشاء قائمة تغذية صحية وغير مكلفة واقتصادية لفقدان الوزن لمدة أسبوع.

توفير الطعام مع Kostya Shirokaya: كيف تنفق أقل - نصائح ووصفات! نحن نفقد الوزن بشكل لذيذ وغير مكلف!

كيف تفقد الوزن بسرعة وبتكلفة زهيدة في المنزل: كيف تنفق أموالاً أقل على الطعام؟

في البداية، دعونا نعلن نوعًا من البيان: "نريد بسيطة وجديدة و الطعام الصحي» . هذا يعني أننا نتخلى عن شرحات الدهون، وأريد فقط أن آكل اللحوم المسلوقة. نتوقف عن تناول سلطات المايونيز ونستمتع بالطعم الحقيقي للخضار. لا نشتري أي شيء معلب أو مقلي في زيت كثير أو غارق في صلصات غريبة. نحاول طهي الطعام بأنفسنا، مع اتباع بعض القواعد.

نختار عدة طرق أساسية لمعالجة المنتجات: الغليان، والتبخير، والخبز، والطبخ. وإذا كان الغليان والتبخير يبدو وكأنه طريقة غير إنسانية تمامًا "لإفساد" الطعام، فابدأ على الفور في استخدام الفرن الخاص بك. لا يمكنك حتى أن تتخيل مدى توفير وقت وطاقة ربة المنزل! يمكنك القيام بالأشياء المفضلة لديك أثناء طهي العشاء دون القلق بشأن احتراق شيء ما أو عدم طهيه جيدًا.

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك وضع ورقتين خبز بأطباق متشابهة في الفرن في نفس الوقت، وبالتالي ستوفر الوقت بشكل كبير. هذا مناسب جدًا عند استضافة الضيوف. وأفضل جزء هو أنه يمكنك ذلك في الفرن طهي في الأواني الخزفية. دعونا نواجه الأمر، كثير من الناس لديهم هذه الأواني التي يتراكم عليها الغبار على الرف العلوي لخزائن المطبخ ويخرجونها مرة أو مرتين في السنة، ولكن دون جدوى! يمكنك طهي أي شيء في القدور، بدءًا من العصيدة وحتى الأطباق الرئيسية الكاملة. في الوقت نفسه، تحصل على الفور على أجزاء لكل فرد من أفراد الأسرة، وهو أمر مريح للغاية. والأكل من الأواني أمر ممتع وممتع، والأهم من ذلك أن عملية تحضير العشاء تستغرق 15-20 دقيقة، ما عليك سوى وضع المكونات الضرورية في الأواني وضبط درجة الحرارة المطلوبة.

كلاسيكي، ولكن لا يزال للغاية نصيحة مهمة: قبل أن تذهب إلى المتجر الذي تحتاجه تقديم قائمة واضحة من المنتجاتاللازمة لإعداد الأطباق من القائمة. ليست هناك حاجة لشراء أي شيء إضافي.

راقب العروض الترويجية في المتاجر - الأكثر طريقة رخيصةفقدان الوزن!

عليك أن تذهب إلى المتجر للتسوق بشكل هادف، وليس عندما تضطر إلى ذلك. ومن أجل تجنب إهدار المال غير الضروري، يجب عليك في هذا الوقت ليكون كاملا.

من الضروري استبعاد الطعام تمامًا من النظام الغذائي الطبخ الفوريوالهامبرغر والسوشي والمشروبات الغازية. وهل هي مكلفة للغاية وغير صحية؟ وأيضا يشبع بشكل سيء.

الأطباق الرئيسية لمعظم الناس هي اللحوم. يمكن استخدام قطعة واحدة من اللحم لتحضير طبقين. على سبيل المثال، قم بغلي دجاجة كاملة أو عظم مع اللحم (من الأفضل طهيها على نار خفيفة لفترة طويلة - وهذا سيجعل اللحم أكثر ليونة وألذ). استخدم المرق لصنع الحساء. وننظف اللحم من العظام. أضف بعضًا منه إلى الحساء، ويمكن طهي الباقي مع الخضار أو تحويله إلى جولاش.

يحب الكثير من الناس شراء العصير في صناديق وزجاجات من الورق المقوى. فهي باهظة الثمن وتحتوي على العديد من المواد الحافظة والأصباغ، ولهذا فهي ضارة بالصحة. سيكون من المفيد والأقل تكلفة طهي الكومبوت ومشروبات الفاكهة بنفسك.

أعلى المنتجات الاقتصادية وغير مكلفة

الكريمة الحامضة.
إنه جيد لأنه يحل محل المايونيز في السلطات والحشوات الضارة في الحلويات. ويمكن استخدامه أيضًا في الطبخ أو تقديمه مع الفطائر التوت الطازج.

بيض.
كما أنه جزء لا يتجزأ من التغذية لأي عائلة. إذا كانت لديك أي شكوك حول فائدة البيض، فاقرأ المقالات و.

الدواجن (الديك الرومي والدجاج).
لحوم الدواجن الغذائية مناسبة للخبز والطبخ والسلق والبخار. ويا لها من مرق لذيذ يصنعونه! إذا كنت لا تزال من محبي شرحات اللحم، فإن الدواجن تجعلها طرية وناعمة. وفي وجبة الإفطار، يمكنك إضافة قطع من الديك الرومي أو الدجاج إلى البيض المخفوق. يمكن استخدام الدواجن لتحل محل اللحوم والنقانق وغيرها من منتجات اللحوم شبه المصنعة. بالإضافة إلى ذلك، فهو غير مكلف، ويمكنك التوصل إلى الكثير من الخيارات لاستخدامه! يمكنك حتى صنع لحم الخنزير محلي الصنع من الدجاج، والذي سيكون أرخص بكثير وأكثر صحة من شرائه من المتجر.

لمحبي الأسماك - سلمون كوهو، سلمون الصديق، سمك السلمون الوردي، سمك القد. يمكن خبزها أو غليها أو مخللها أو قليها أو طهيها في الفرن أو طهيها على البخار.

مأكولات بحرية.
الآن ستقول بوضوح: "ما هو نوع التوفير الذي توفره شراء المأكولات البحرية؟" وفي بعض النواحي سوف تكون على حق. ومع ذلك، لا ننصحك بتناول الكركند واللانغوستين (الجمبري الكبير) والكركند. أصبحت ذبيحة الحبار ميسورة التكلفة اليوم، وبلح البحر ليس من الأطعمة الشهية الأكثر تميزًا. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما تقدم المتاجر خصومات على المأكولات البحرية، لذا اغتنم هذه الفرصة لتناول الروبيان أو الأخطبوط. نصيحة: كقاعدة عامة، يكون شرائه بالوزن أكثر ربحية، بالإضافة إلى ذلك، اختر جافًا ومجمدًا حتى لا تدفع مبالغ زائدة مقابل الماء. تنطبق هذه النصيحة أيضًا على الأسماك.

الحنطة السوداء.
لقد أبرزنا هذه العصيدة على وجه التحديد كعنصر منفصل، لأنها متعددة الاستخدامات للغاية. يتم استخدامه كطبق جانبي لأطباق اللحوم. ويمكن أيضًا تقديمه كطبق نباتي مستقل عن طريق إضافة صلصة الطماطم أو الفطر محلي الصنع، وفي الصباح يكون تناول عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب لذيذًا جدًا.

أرز.
يمكنك اختيار نوع الأرز الذي تفضله، بما في ذلك الأرز البري والأسود والبني غير المعالج. يمكنك صنع أي شيء من الأرز - عصيدة، بيلاف، بمثابة طبق جانبي للأسماك المطهية أو اللحوم. ويضاف الأرز أيضًا إلى كرات اللحم، والخضروات المحشوة، والأوعية المقاومة للحرارة، وبعض أنواع السلطات.






إذا كنت لا تحب الأرز، ثم شراء البرغل. بشكل عام، حاول أن يكون لديك مخزون من الحبوب المختلفة. لا تنسى بالطبع لؤلؤة الشعير.

دقيق الشوفان.
أين سنكون بدون ملكة الإفطار هذه؟ هناك الكثير من المزايا في دقيق الشوفان: السعر، وسرعة التحضير (ليس مثل الشعير اللؤلؤي، الذي يجب طهيه لمدة 40 دقيقة)، والتنوع - إنه جيد مع كل من التوت واللحوم. فقط احرص على عدم شراء العصيدة سريعة التحضير مع جميع أنواع الإضافات.

معكرونة.
لا داعي للخوف من المعكرونة والاعتقاد بأنها ليست "pp". نعلم من المقال أن الكربوهيدرات هي كربوهيدرات في أفريقيا، ولا يهم من أين تأتي: من التفاح أو المعكرونة أو السنيكرز أو دقيق الشوفان. بالطبع، من الأفضل تجنب الحلويات ذات السعرات الحرارية العالية مثل الشوكولاتة والبسكويت، لكن بالتأكيد لا ينبغي عليك نبذ المعكرونة. حاول شراء المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي: فهي لا تُطهى أكثر من اللازم.

عدس.
عصيدة بأسعار معقولة جدا اليوم. يحتوي على الكثير من البروتين ويمكن استخدامه كطبق مستقل وكطبق جانبي. بالمناسبة، من اللذيذ جدًا إضافته إلى سلطات الخضار - وهي طريقة لذيذة ورخيصة لإنقاص الوزن.

يقطين.
يمكن خبزه وإضافته إلى العصيدة وتحضير حلويات لذيذة بشكل لا يصدق.

ليمون.
ويصنع منها عصير الليمون، ويضاف إلى القهوة والشاي والحلويات، ويستخدم أيضاً في تحضير اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية.

زيت أصل نباتيغير مكرر للسلطات.
زيت الزيتون هو الملك بالطبع، لكنه ليس الزيت النباتي الوحيد المفيد للقلب والدماغ والجلد، كما أنه باهظ الثمن. حدد المزيد خيار الميزانية: زيت بذر الكتان (بطل في محتوى الدهون أوميغا 3 وأوميغا 6، مما يجعله يشبه زيت السمك)، زيت الصويا (السعر حوالي 200 فرك)، زيت السمسم(فعال لأمراض الرئة المختلفة، وضيق التنفس، والربو، والسعال الجاف، ويستخدم في العلاج). زيادة الحموضةعصير المعدة يمنع تكوين جلطات الدم ويساعد في المغص الهضمي). كاميليناأو خردلزبدة (حوالي 100 روبل).

أغذية مجمدة.
إذا كنت لا تزال بحاجة، على سبيل المثال، إلى التوت خارج الموسم، فقم بإلقاء نظرة فاحصة على المجمدة. بالطبع، ستكون أرخص من الطازجة، ولكنها أقل لذيذًا على أي حال، لذلك من الأفضل استخدام منتج مجمد عند تحضير الصلصات والحلويات المختلفة. فقط تأكد من عدم إذابة التوت وإعادة تجميده.
وبالمناسبة، حاول الاهتمام بمستلزماتك في الصيف وقم بتجميد الخضروات الصيفية والتوت التي تستخدمها غالبًا في الشتاء.

أي فاكهة في الموسم.
يمكنك أن تنسى بأمان الفواكه الغريبة، والتي تكون باهظة الثمن في متاجرنا، ولكنها تجلب نفس القدر من الفائدة مثل تفاحك الأصلي والمفضل. عندما نتحدث عن المنتجات الموسمية، فإننا نعني أنه لا ينبغي عليك شراء البطيخ أو البطيخ في الشتاء. من الأفضل الاستمتاع بالفواكه والتوت والخضروات الموسمية، والتي يوجد منها الكثير بالفعل.

الخضار في الموسم.
تمامًا مثل الفواكه والخضروات، حاول شرائها في موسمها. الجزر، على سبيل المثال، يدخل في أي نوع من الأطباق الرئيسية، في الحساء، في السلطات، ويمكنك ببساطة تقديمه للأطفال والكبار ليأكلوه.

الفواكه المجففة والمكسرات.
بالطبع، المكسرات ليست رخيصة بأي حال من الأحوال، ولكن من الأفضل إنفاق المال على المكسرات بدلاً من إنفاقها على جميع أنواع "حلويات الشاي".

ألبان.
لا تتجنب الحليب أو الجبن أو الكفير لأنها تسبب... هذا كله هراء. إذا كنت ترغب في اختيار الطبيعية و جبنة منزلية صحية، فهذه المقالة مخصصة لك فقط!

خيارات الوجبات الخفيفة على الطريق أو في العمل

الآن دعونا نناقش تناول الوجبات الخفيفة، لأنه بين الوجبات لا تزال ترغب في تناول شيء ما، ويختار العديد من الأشخاص ملفات تعريف الارتباط أو البسكويت أو رقائق البطاطس أو الحلوى التي يتم شراؤها من المتجر. دعونا نتوصل إلى شيء ما بدائل لذيذةكل الأشياء الضارة!

وجبات خفيفة في قائمة تغذية صحية غير مكلفة للأسبوع:

1. وغيرها من الفواكه في الموسم. الموز هو وسيلة مثالية لإشباع الجوع. يمكن أن تكون موزة واحدة وجبة خفيفة جيدة بين الوجبات، وإذا قمت بتقطيع موزة إلى جبن أو زبادي، فيمكنك بالتأكيد البقاء على قيد الحياة بدون طعام لعدة ساعات أخرى.
2. المكسرات أو الفواكه المجففة. ويمكن أيضًا استخدامها كوجبة خفيفة بين الوجبات، وتتمثل ميزتها التي لا شك فيها في أنها تناسب الحقيبة وبالتالي فهي في متناول اليد دائمًا.
3. سلطات الخضار مع القشدة الحامضة أو الزبدة. هذا الخيار مخصص لأولئك الذين يعملون من المنزل. السلطات تشبعك بسرعة، كما أنها صحية أيضًا، لذا انتبه للمستقلين!
4. خبز. يمكنك اختيار تلك التي تريدها. لكن كن حذرًا، لفائف الخبز - فهي مثل البذور، قد لا تلاحظ كيف تأكل العبوة بأكملها!
5. شطائر مع السمك الأحمر. كما أنه خيار جيد للوجبات الخفيفة يمكنك اصطحابه معك للعمل. ضعي ورقة من الخس وشريحة من الطماطم وقطع من السمك الأحمر على الخبز. لذيذ وصحي وسريع، خاصة إذا قمت بملح السمك بنفسك (يمكنك استخدام سمك السلمون الوردي، فقد اتضح أنه لذيذ ورخيص، وتم اختباره أكثر من مرة). صدقوني، لا يوجد شيء معقد في هذا!
6. الكفير، الحليب المخمر. يعد هذا أيضًا أحد أسهل خيارات الوجبات الخفيفة.
7. خبز الزبيب بالحبوب الكاملة. هذا شهي. إذا لم تجربها، فنحن نوصي بها بشدة!

قائمة غير مكلفة للأسبوع

لفهم كيفية إنقاص الوزن بتكلفة زهيدة وفعالية، عليك أولاً الاطلاع على مثال لقائمة أسبوعية رخيصة ولذيذة حقًا:

ملاحظة. إذا كنت تخشى أن زوجك لن يأكل بما فيه الكفاية، فتوقف عن هذا العمل عديم الفائدة! نعتقد أن زوجك سيكون ممتلئًا تمامًا إذا أعطيته جزءًا أكبر من الطبق الرئيسي. إذا لم يكن الطبق الجانبي مشبعًا جدًا، فما عليك سوى ترك المزيد من اللحوم لحصته. وبالطبع يجب أن تكون أطباقه أكبر من أطباقك.

فيديو

تحضير الطعام لعدة أيام: مريح للغاية

يوم جيد للجميع! لا يتكون نمط الحياة الصحي من الرياضة النشطة والمشي وما إلى ذلك فحسب، بل يتكون أيضًا من التغذية السليمة.

التغذية السليمة– هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول بعض الأطعمة الخاصة أو اتباع نظام غذائي معين. الشيء الرئيسي هو التخطيط لقائمتك بشكل صحيح، حيث يمكنك استخدام أي أطباق لذيذة.

سيتم مناقشة كيفية إنشاء مثل هذه القائمة في هذه المقالة.

ما هي التغذية السليمة؟ هذا ليس فقط طعامًا لذيذًا وصحيًا. من الضروري تطوير و الوضع الصحيحتَغذِيَة. يجب أن يتم تناول وجبات الإفطار والغداء والعشاء في نفس الوقت - وفقًا للجدول الزمني. الفاصل بين الوجبات من 3 إلى 4 ساعات.

يجب أن تستهلك أكبر قدر من السعرات الحرارية في الغداء. والأهم من ذلك، خذ وقتك. تحتاج إلى تناول الطعام بهدوء وقياس. يُسمح بالشرب بعد 30-40 دقيقة فقط من تناول الطعام. يمكن استبدال السكر باليود والقهوة والهندباء. على الرغم من أن هذه ربما ليست القاعدة. وشيء آخر: يجب أن يتنوع الطعام، نباتيًا ولحومًا.

من خلال الالتزام بهذه القواعد، ستحقق النظام الغذائي الصحيح، والذي بدوره سيكون له تأثير جيد على صحتك الجسدية والعقلية.

قائمة التغذية الصحية لمدة أسبوع من المنتجات المتوفرة للعائلة

إذا قررت البدء بتناول طعام صحي، فمن الأفضل أن تفعل ذلك مع جميع أفراد الأسرة. كلاهما مفيد وغير ممل. بادئ ذي بدء، تحتاج إلى تقييم من يفضل ماذا، وقم بإعداد قائمة بالمنتجات، والتي يمكنك من خلالها اختيار المنتجات الأكثر ضرورة وغير المكلفة.

يجب أن تكون المنتجات موسمية ويتم شراؤها يوميًا، وليس أسبوعيًا. بعد إعداد القائمة، نكتب قائمة أسبوعية، تمامًا كما هو الحال في المقصف أو المعسكر الرائد. نعلقه على الحائط في المطبخ حتى يمكن رؤيته ولا يتذكر كل يوم ما يجب طهيه.

• الحليب ومنتجات الألبان
• اللحوم والمأكولات البحرية
• الخضار والفواكه أمر لا بد منه
• البيض - الدجاج والسمان
• رقائق الذرة
• الشاي والقهوة والحلويات المختلفة
• بهارات
• منتجات المخبز

الآن سأقدم قائمة تقريبية للأسبوع، والتي يمكن تجميعها لجميع أفراد الأسرة، وكذلك للرجال والنساء بشكل منفصل. في القسم الأخير من المقال يمكنك رؤية بعض الوصفات لإعداد الأطباق الصحيحة.

إذن ماذا يمكنك أن تقدم لعائلتك؟

الاثنين

إفطار:

دقيق الشوفان

محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام: 127 سعرة حرارية

عشاء:

محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام: 30 سعرة حرارية

وجبة خفيفه بعد الظهر:

يخنة القرنبيط

محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام: 107 سعرة حرارية

عشاء:

دجاج مخبوز في الفرن مع البطاطس المسلوقة

محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام: 197 سعرة حرارية

سلطة الجزر مع الثوم

محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام: 43 سعرة حرارية

يوم الثلاثاء

إفطار:

دقيق الشوفان

محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام: 127 سعرة حرارية

عشاء:

حساء الدجاجمع الشعيرية

وجبة خفيفه بعد الظهر:

يخنة القرنبيط

محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام: 107 سعرة حرارية

عشاء:

شرحات السمك

الأربعاء

إفطار:

عصيدة الدخن

محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام: 125 سعرة حرارية.

عشاء:

حساء الدجاج بالشعيرية

محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام: 63 سعرة حرارية

وجبة خفيفه بعد الظهر:

طاجن الجبن

عشاء:

شرحات السمك

محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام: 59 سعرة حرارية

يوم الخميس

إفطار:

عصيدة الدخن

محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام: 125 سعرة حرارية

عشاء:

شوربة البطاطس مع السمك

وجبة خفيفه بعد الظهر:

طاجن الجبن

محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام: 243 سعرة حرارية

عشاء:

لفائف الملفوف الكسولة

جمعة

إفطار:

عصيدة الشعير

محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام: 96 سعرة حرارية

عشاء:

شوربة البطاطس مع السمك

محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام: 89 سعرة حرارية

وجبة خفيفه بعد الظهر:

عصيدة الأرز

عشاء:

لفائف الملفوف الكسولة

محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام: 147 سعرة حرارية

السبت

إفطار:

البيض في كيس

عشاء:

وجبة خفيفه بعد الظهر:

عصيدة الأرز

محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام: 92 سعرة حرارية

عشاء:

لحم مع عصيدة الحنطة السوداء

الأحد

إفطار:

محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام: 157 سعرة حرارية

عشاء:

شوربة كرات اللحم والسبانخ

محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام: 74 سعرة حرارية

وجبة خفيفه بعد الظهر:

كعكة البرتقال الرائب دون الخبز

محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام: 291 سعرة حرارية

عشاء:

لحم مع عصيدة الحنطة السوداء

محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام: 200 سعرة حرارية

هناك الكثير من خيارات القائمة المماثلة، والشيء الرئيسي هو اختيار ما هو مناسب لجميع أفراد الأسرة.

ولكن إذا كنت تختار قائمة طعام لنفسك فقط، فسيكون الأمر أسهل قليلاً. ليس من الضروري أن تأخذ في الاعتبار آراء الجميع. أنت تأخذ فقط تلك المنتجات التي تحبها.

قائمة التغذية السليمة لمدة أسبوع للرجال

المبادئ الأساسية لتصميم القائمة هي تقريبًا نفس المبادئ الموضحة في القسم السابق. هنا هو النظام الغذائي ومحتوى السعرات الحرارية وتكوين المنتجات و نظام الشرب. يتضمن النظام الغذائي دورة خمس مرات على فترات 3-4 ساعات.

الشيء الوحيد عند إنشاء القائمة هو أن تأخذ بعين الاعتبار الحالة الفيزيائيةونمط الحياة. ما هي المنتجات التي سوف تحتاجها لهذا؟

أولاً هذه الخضار: الملفوف والجزر والبنجر والفجل. كل هذه المنتجات تحتوي على العديد من المواد المفيدة. على سبيل المثال، يقوم البنجر بتنظيف الأوعية الدموية، ويحتوي الفجل على الحديد وفوسفور البوتاسيوم والفيتامينات المختلفة. ثانيا، إنها المأكولات البحرية والأسماك. ومع ذلك، إذا كانت باهظة الثمن، فيمكنك العثور على منتج رخيص، مثل الرنجة. بعد ذلك، استخدم اللحوم والبيض. اللحوم بشكل رئيسي الدجاج. منتجات اللحوم الثانوية مثل الكبد والقلب والكلى مناسبة.

لا يمكنك الاستغناء عن الفاكهة. هنا أود تسليط الضوء على التفاح. من منتجات الألبان، الجبن، الكفير، الزبادي، والحليب نفسه مناسب. وينبغي أن تكون إما قليلة الدسم أو قليلة الدسم.

من منتجات المخبزخذها خبز الجاودار. بالنسبة للعصيدة، استخدم الأرز، ويفضل أن يكون داكنا أو غير مصقول. الحنطة السوداء والشعير اللؤلؤي وحبوب الشعير مناسبة أيضًا. أفضل زيت نباتي يمكن استخدامه هو زيت الزيتون. إنه أكثر فائدة.

لإنشاء قائمة بالسعرات الحرارية، تحتاج إلى استخدام طريقة Mifflin-San Geor. وفقًا لذلك، تأخذ وزنك وتضربه في 10. ثم تضيف طولك مضروبًا في 6.25 إلى القيمة الناتجة. الآن نأخذ العمر ونضربه في خمسة ونطرحه من القيمة التي تم الحصول عليها مسبقًا. بعد ذلك، أضف خمسة واضرب النتيجة في 1.55

صعب؟ لنلقي نظرة على مثال. لنفترض رجلاً يبلغ من العمر 32 عامًا، ووزنه 80 كجم وطوله 193 سم أثناء أداء 5 تدريب مكثففي الأسبوع، عند حسابه، سوف يتلقى الاحتياجات الفردية التالية من السعرات الحرارية:

(80×10 + 193×6.25 – 32×5 + 5) × 1.55 = 2862 سعرة حرارية

إذا قمنا بتقليل هذه القيمة بنسبة 20 بالمائة، فسنحصل على رقم يمكن استخدامه كدليل عند إنشاء القائمة. أما بالنسبة للحسابات بالنسبة للنساء، فسوف نتناولها في القسم التالي.

لذلك دعونا ننتقل إلى خيارات القائمة. ما الذي يمكنك تحضيره لنفسك من هذه المنتجات؟

الاثنين

• الإفطار: بيض مقلي مع الأعشاب الطازجة، شريحة من خبز الحبوب الكاملة. يُسمح بفنجان من القهوة أو الشاي غير المحلى مع إضافة العسل
• وجبة خفيفة: قطعة من الجبن أو الزبادي
• الغداء: طبق من الحساء أو البرش كبداية. للمرة الثانية: سمكة بخاريةمع طبق جانبي لذيذ وسلطة الخضار الطازجة. كحلوى، يُسمح بحفنة من الفواكه المجففة مع الشاي غير المحلى
• وجبة خفيفة بعد الظهر: برتقالة أو تفاح
• العشاء: صدر دجاج مع طبق جانبي من الخضار، شاي بدون سكر

أو كبديل:

يوم الثلاثاء

• الإفطار: موسلي مع الحليب والتفاح
• وجبة خفيفة: القليل من التفاح الطازج
• الغداء: شوربة خضار، طاجن بطاطس مع لحم مفروم
• وجبة خفيفه بعد الظهر: الجبن الخالي من الدسممع الزبيب
• العشاء: سمك السلمون المسلوق، وسلطة الخضار والأعشاب مع الزبدة

أو كبديل:

الأربعاء

• وجبة الإفطار: حصة من دقيق الشوفان مع الحليب بدون سكر. كمثرى واحدة. شاي أو قهوة
• وجبة خفيفة: سلطة مع التونة المعلبة والفاصوليا والطماطم والبازلاء المعلبة
• الغداء: صدر ديك رومي مشوي، قطعة من الجبن. سلطة خس، بيض مسلوق وطماطم كرزية. استخدم كضمادة زيت الزيتونالعصر البارد
• وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من العصير الطبيعي الطازج، والبسكويت
• العشاء: سمك السلمون المشوي، البروكلي المطهو ​​على البخار في صلصة الطماطم

أو كبديل:

يوم الخميس

• الإفطار: 3 بيضات مخفوقة، خبز أسود، كمثرى
• وجبة خفيفة: زبادي طبيعي
• الغداء: شوربة الدجاج بالشعيرية، جلاش
• وجبة خفيفة بعد الظهر: جبنة قريش قليلة الدسم، كوب من الكفير
• العشاء: كرات السمك وسلطة الخيار والطماطم مع الكريمة الحامضة

أو كبديل:

جمعة

• الإفطار: زبادي طبيعي مخفوق بالموز والتوت المجمد أو الطازج
• وجبة خفيفة: جبن الجبن وحفنة من المكسرات
• الغداء: يخنة الديك الرومي مع الفاصوليا والجبن المبشور. للحلوى - موزة واحدة
• وجبة خفيفة بعد الظهر: قطعة من الجبن مع التوت
• العشاء: شريحة لحم بقري مشوية مع السبانخ والفطر وحفنة من البازلاء الخضراء

أو كبديل:

السبت

• الإفطار: موسلي مع الحليب والكمثرى
• وجبة خفيفة: سلطة جبنة الفيتا مع الفلفل الحلو والسبانخ وزيت الزيتون
• الغداء: حساء السمك ولحم الخنزير المشوي والبطاطس في أواني
• وجبة خفيفة بعد الظهر: فطائر حلوة، شاي
• العشاء: دجاج مشوي مع البهارات، خضار مطهية

أو كبديل:

الأحد

• الإفطار: دقيق الشوفان العضوي مع الحليب بدون سكر. الخبز والحبوب الكاملة. الشاي أو القهوة مع العسل
• وجبة خفيفة: برتقالة أو حبتان من التفاح
• الغداء: شريحة دجاج مطهية على البخار مع سلطة خضار. حلوى من المشمش المجفف والخوخ والتين المجفف
• وجبة خفيفة بعد الظهر: قطعة من جبنة الفيتا وأي مكسرات
• العشاء: كرات لحم الكبد مع الكوسا المطهية والفاصوليا الخضراء. شاي بدون سكر

أو كبديل:

هذه هي الخيارات. اختر واصنع نسختك الخاصة.

أطباق الأسبوع من المنتجات بأسعار معقولة للنساء

لنبدأ بتحديد السعرات الحرارية باستخدام طريقة Mifflin-San Geor. بالنسبة للنساء، يتم حسابه بشكل مختلف قليلاً عن الرجال. هنا تحتاج إلى ضرب وزنك في 10، ثم إضافة طولك مضروبًا في 6.25. بعد ذلك، اطرح 161 من القيمة الناتجة، ثم ضرب العمر في 5. اضرب الرقم النهائي في 1.2.

لننظر إلى مثال: الوزن 70 كجم، الطول 170 سم، العمر 30 سنة. استبدل في الصيغة واحصل على:

(70×10 + 170×6.25 – 30×5 – 161) × 1.2 = 1742 سعرة حرارية

كما نقوم بتقليلها بنسبة 20٪ ونحصل على قيمة التحكم. ومع ذلك، هنا إضافة صغيرة. الرقم الأخير في الصيغة، 1.2، هو معامل النشاط. يستخدم هذا المعامل لنمط حياة منخفض النشاط وأكثر استقرارًا. إذا كنت نشيطًا أو تمارس الرياضة، فاختر معاملك:

• نشاط منخفض - 1.375 (تمارين خفيفة 1-3 مرات في الأسبوع)؛
• متوسط ​​النشاط - 1.55 (تمارين مكثفة، 3-5 مرات في الأسبوع)؛
• نشاط عالي - 1.725 (تمرين يومي مكثف)؛
• النشاط الشديد - 1.9 (تدريب القوة، العمل البدني الثقيل).

تختلف قائمة النساء قليلاً عن قائمة الرجال. بادئ ذي بدء، المقصود أكثر لفقدان الوزن. ثانياً، يتكون من ثلاثة مكونات رئيسية: الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة الصغيرة فيما بينها.

يحتوي الجدول أدناه على قائمة عينة للتغذية السليمة.

بطبيعة الحال، من الضروري اختيار المنتجات المناسبة. الصورة أدناه توضح مثالاً للأطعمة المسموحة والممنوعة.

فقط من الخارج يبدو أن كل شيء معقد. إنه حقًا يستحق البدء وستحبه. يمكننا أن نتفق على أن الصعوبة برمتها تكمن في إنشاء قائمة وإعداد الأطباق. ومع ذلك، على عكس الأنظمة الغذائية، فإن التغذية السليمة ليست شيئًا لمرة واحدة، ولكن يمكن القول، إلى الأبد. الأمر يستحق القليل من "العرق"، ووضع جدول زمني، وقائمة، وبعد ذلك سوف يسير كل شيء كما هو مخطط له.

وصفات مع السعرات الحرارية لقائمة التغذية الصحية

دعنا نعود إلى القائمة ونرى الوصفات التي يمكنك استخدامها لتجميعها.

عصيدة حليب الشوفان

ماذا يمكنك طهيه لتناول الافطار؟ لنبدأ بالعصيدة التقليدية. الإفطار جيدسوف يصبح دقيق الشوفان. محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام. سيكون 127 سعرة حرارية. البروتينات / الدهون / الكربوهيدرات: 3/ 3/ 24 جرام.

مكونات:

• ماء – 1 ملعقة كبيرة.
• الحليب – 1 ملعقة كبيرة.
• رقائق الشوفان – 100 غرام.
• سكر – 2 ملعقة كبيرة. ل.
• ملح للتذوق

يخلط الماء مع الحليب ويوضع على النار ويترك حتى يغلي. بعد ذلك أضف دقيق الشوفان والملح والسكر. مزج. بمجرد أن يغلي الماء، حرك مرة أخرى. بعد ذلك، يمكنك إطفاء النار وإغلاق المقلاة بغطاء وتركها لمدة 5 دقائق. بعد ذلك، ستكون العصيدة جاهزة.

سلطة البرغل

إذا كنت لا تريد العصيدة، يمكنك تحضير سلطة البرغل. سيكون محتوى السعرات الحرارية في هذه السلطة 269. بروتين 25.1 جرام و 15.7 جرام. الدهون و 7.6 غرام. الكربوهيدرات. البرغل هو الحبوب التي يتم الحصول عليها من القمح القاسي. الآن أصبح شائعًا، على الرغم من أن الكثير من الناس لا يعرفون عنه.

مكونات:

• البرغل (الجاف) - 40 غرام؛
• مغلي صدر دجاج- 100 غرام؛
• خيار - 100 غرام؛
• طماطم - 150 جم؛
• فلفل أحمر حلو - 40 جم؛
• ريحان طازج - 4 جم؛
• ملح - 3 غرام؛
• زيت نباتي غير مكرر - 1 ملعقة كبيرة. ل.

اسلقي الدجاج. يُسكب الماء في قدر ويُغلى المزيج ويُضاف البرغل. بعد ذلك، قم بطهيه على نار خفيفة لمدة 15-20 دقيقة. بعد انتهاء وقت الطهي، يتم تصريف الماء وعصر الحبوب. خلال هذا الوقت، قطعي الطماطم والخيار والفلفل والأعشاب. امزج كل شيء مع البرغل والملح وأضف الزيت. سلطة جاهزة.

عصيدة الدخن اللذيذة مع الحليب

يمكنك صنع عصيدة الدخن من الحبوب الأخرى. لذيذة وصحية أيضًا. سيكون محتوى السعرات الحرارية لهذا الطبق 125 سعرة حرارية، البروتينات / الدهون / الكربوهيدرات: 4/2/ 23 جرام.

مكونات:

• ماء – 1 ملعقة كبيرة.
• الحليب – 1 ملعقة كبيرة.
• الدخن – 1 ملعقة كبيرة.
• ملح للتذوق

يتم غسل الدخن. يخلط الماء مع الحليب ويوضع على النار ويترك حتى يغلي. يُضاف الدخن ويُطهى على نار خفيفة لمدة 10 دقائق. بعد ذلك، أطفئه واترك العصيدة تتخمر لمدة خمس دقائق أخرى. إذا رغبت في ذلك، يمكنك إضافة الزبدة أو السكر.

شوربة مرق الدجاج

عشاء. ينبغي أن يكون أعلى في السعرات الحرارية. ومع ذلك، ليس لدرجة أنك لن تكتسب وزنًا لاحقًا بدلاً من خسارته. الحساء عادة ما يكون مرتفعا جدا في السعرات الحرارية. لتقليل محتوى السعرات الحرارية، حساء المرق جيد.

سيحتوي هذا الطبق على 300 سعرة حرارية، بروتين 43.4 جرام، 17.6 جرام. الدهون و 0.6 غرام. الكربوهيدرات.

مكونات:

• أرجل الدجاج (أفخاذ الدجاج) - 200 غرام؛
• الجزر - 1 جهاز كمبيوتر.
• بصل - 1 قطعة؛
• ورق الغار - 1 جهاز كمبيوتر؛
• الماء - 1.5 لتر؛
• الفلفل الأسود (البازلاء) - 4 قطع؛
• الملح وأي توابل - حسب الرغبة.

نغسل اللحم وننظف الخضار. يُقطع الجزر إلى قطع كبيرة ويُطهى البصل كاملاً. فقط قم أولاً بعمل قطع في الجزء العلوي من البصل. يُغلى الماء في قدر، ثم يُضاف اللحم والجزر والبصل. يُطهى لمدة 40-50 دقيقة على نار خفيفة. في نهاية الطهي، ارفعيه عن النار. نخرج جميع المكونات المطبوخة ونصفي المرق. أضف اللحوم والخضروات هناك مرة أخرى. هذا يكمل عملية الطهي.

حساء الدجاج بالشعيرية

حساء آخر لذيذ يمكن تحضيره بالدجاج هو حساء الدجاج بالمعكرونة. محتواها من السعرات الحرارية سيكون 63 سعرة حرارية، والبروتينات/الدهون/الكربوهيدرات: 3/ 2/ 8 جم.

مكونات:

• دجاج – 1 قطعة.
• البصل – 1 جهاز كمبيوتر.
• الجزر - 1 جهاز كمبيوتر.
• السباغيتي – 150 غرام.
• زيت نباتي – 3 ملاعق كبيرة. ل.
• البطاطس – 4 قطع.

قم أولاً بغلي الدجاج. طهيها لمدة ساعة تقريبا. بعد ذلك نفصل اللحم عن العظام. من حيث المبدأ، يمكنك تقطيع اللحم وطهيه بالعظام. يُقطع البصل جيدًا ويُبشر الجزر ويُقلى في مقلاة. قطعي البطاطس إلى شرائح أو مكعبات. ضعي البطاطس في قدر مع مرق الدجاج الذي تم تحضيره مسبقًا واطهيها لمدة 10 دقائق. ثم أضيفي اللحم والمعكرونة واطهيها لمدة 5 دقائق أخرى. بعد ذلك، أضيفي الخضار المقلية واطهيها مرة أخرى لمدة 5 دقائق. في النهاية أضف الملح واتركه يتخمر ويمكنك البدء في تناول الغداء.

سمك القد خبز في الفرن

لتناول العشاء، يمكنك طهي السمك، مثل سمك القد المخبوز. سيكون محتوى السعرات الحرارية في هذا الطبق 109 سعرة حرارية، بروتين 17 جم، 4 جم. الدهون و 0.5 غرام. الكربوهيدرات.

مكونات:

• 200 غرام. سمك القد فيليه؛
• 10 غرام. زيت نباتي مكرر
• 2 فصوص من الثوم؛
• 1 ملعقة صغيرة. عصير ليمون؛
• الملح والفلفل والتوابل حسب الرغبة.

نبدأ مع ماء مالح السمك. ابشري الثوم واخلطيه مع الزيت وأضيفي الفلفل والملح وعصير الليمون. يتم تنظيف السمك وتقطيعه إلى قطع. تتم إزالة جميع العظام. ثم يفرك بالتتبيلة. غطي قاع المقلاة بالرق، ضعي السمكة وغطيها بالرق. ضعي القالب في فرن محمى على حرارة 180 درجة واخبزيه لمدة 20-25 دقيقة.

طاجن الجبن

بالنسبة للوجبات الخفيفة يمكنك استخدام الزبادي أو، على سبيل المثال، طاجن الجبن. سيكون محتواها من السعرات الحرارية 243 سعرة حرارية، والبروتينات/الدهون/الكربوهيدرات: 11/13/21 جرامًا.

مكونات:

• الجبن - 1 كجم.
• بيضة – 2 قطعة.
• القشدة الحامضة – 6 ملاعق كبيرة. ل. نسبة الدهون من 20%
• سكر – 6 ملاعق كبيرة. ل.
• السميد – 4 ملاعق كبيرة. ل.
• الزبيب - 200 غرام.
• زبدة - 6 ملاعق كبيرة. ل.
• فانيلين - حسب الرغبة
• ملح للتذوق

يتم سحق الجبن بالخلاط. يتم ضرب البيض. ضعي الجبن والزبدة والبيض والسميد والزبيب والفانيلين والملح في كوب. امزج كل شيء بعناية. دهن طبق الخبز بالزيت ثم ضع خليط الخثارة المحضر هناك. قم بتسوية الجزء العلوي ودهنه بالكريمة الحامضة. تُخبز في الفرن حتى تنضج، أي تتشكل قشرة في الأعلى.

هذه هي الأطباق التي يمكنك تحضيرها وأخيرًا، خيار قائمة آخر يوضح جميع السعرات الحرارية ومحتوى البروتين والدهون والكربوهيدرات لكل وجبة.

أفضل نظام غذائي هو التغذية السليمة. لا يجبرك على تجويع نفسك. لا يتطلب قضاء أسابيع على الكرفس والماء منخفضي السعرات الحرارية. حتى أنه يسمح لك بمعاملة نفسك ببعض الأشياء الجيدة الصحية! وفي الوقت نفسه، يعمل بشكل أفضل من النظام الغذائي - بعد كل شيء، لم يعد يتم استعادة الكيلوغرامات المفقودة بشكل صحيح. ما هو السر؟

من المستحيل العثور على نظام غذائي مناسب لك ولزميلك في المكتب وجارتك كاتيا بنفس القدر، وفي الوقت نفسه، سيكون فعالاً بنفس القدر للجميع. تختلف عملية التمثيل الغذائي والصحة لدى كل شخص، وبالتالي فإن ما نجح صديقك في بناءه قد يتبين أنه عديم الفائدة أو حتى ضار بالنسبة لك. لكن النظام الغذائي الصحي له ميزة كبيرة: فهو لا يجبر أولئك الذين يفقدون الوزن على اتباع نظام غذائي صارم، مما يسمح لك بالتفكير في القائمة الخاصة بك. بيت القصيد هو معرفة كيفية التعامل مع هذه العملية وما هي القواعد التي يجب اتباعها.

• الوجبات المتكررة هي تقريبًا الشرط الرئيسي للتغذية السليمة. تقول المراجعات: ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين يوميًا تقضي تمامًا على الشعور بالجوع وتجعل من الممكن عدم وضع كل ما تجده في الثلاجة على طبقك في المساء.
• قطاعات صغيرة. مرة أخرى، إلى مسألة مكافحة الشهية! إذا كنت تأكل 5-6 مرات في اليوم، فلن تكون لديك الرغبة في تناول طبق من البرش وتناول وجبة خفيفة من طبق من البطاطس مع الفطر وحده. الجوع ببساطة لن يزعجك.
• طعام خفيف. تمت كتابة العديد من المجلدات حول مخاطر الأطعمة المقلية والدهنية والحلوة. قم بإزالة المكونين الأولين تمامًا من القائمة الخاصة بك، وتناول المكون الأخير - الحلويات - بكميات محددة. وبدلا من الكعك المربى، اختر حلويات صحية.
• يجب أن تشكل الخضار والفواكه الجزء الأكثر أهمية في النظام الغذائي. من الناحية المثالية، ينبغي تقسيم طبقك إلى أربعة أجزاء في كل مرة. نخصص اثنين منهم للخضروات وواحدًا للأطباق الجانبية (الحبوب والمعكرونة) وواحدًا آخر للبروتين.
• لست متأكدا ماذا تفضل، السمك أم اللحم؟ بالتأكيد اختر السمك.

• من المؤكد أن الصودا ورقائق البطاطس والنقانق وكل ما يحتوي على مواد حافظة ومحسنات نكهة بكثرة يتم استبعادها. لا فائدة على الإطلاق في هذا الطعام، وعدد السعرات الحرارية والمكونات الضارة التي تمنع عملية التمثيل الغذائي تتجاوز كل المعايير المعقولة.
• ملح. "السم الأبيض" الذي يثير الكثير من الجدل، ضروري لجسمنا، لذا لا يجب أن نستبعده أبدا من النظام الغذائي. لكن من المرغوب جدًا تقليل المعدل اليومي إلى 5-15 جم.
• رفض تناول الطعام قبل النوم. بالمناسبة، يتفق المزيد والمزيد من خبراء التغذية على أن "الساعة السادسة مساءً" سيئة السمعة، والتي كان من المفترض بعدها أن تضع الشوكة والملعقة جانبًا، ليست الحد الصحيح تمامًا. في هذا الوقت، تحتاج إلى تناول وجبة كبيرة إلى حد ما في آخر مرة من اليوم، ولكن لا ترفض الطعام حتى الصباح. خاصة إذا ذهبت للنوم بالقرب من منتصف الليل! في هذه الحالة، تأكد من تناول وجبة خفيفة قبل 2-3 ساعات من موعد النوم.
• ماء. يجب أن يكون موجودًا في نظامك الغذائي بكمية 1.5-2 لتر ولا أقل.

هذا كل شئ. ولا تخيف نفسك بفكرة أن قواعد نمط الحياة الصحي تم اختراعها للأشخاص ذوي الإرادة الفولاذية، ولن يتمكن البشر العاديون من اتباعها أبدًا! المشكلة الرئيسية للتغذية السليمة هي التخلص من الرغبة في العادات السيئة يومًا ما والتحول إلى عادات جديدة وصحية. إن اتخاذ الخطوة الأولى أمر صعب بالفعل. ولكن بمجرد أن تقرر إجراء التغييرات والصمود خلال الأسابيع الثلاثة أو الأربعة الأولى، ستصبح المبادئ الجديدة هي القاعدة. سترى أنك لا تريد العودة إلى وجباتك السريعة القديمة ومحاولاتك الأبدية لإنقاص الوزن من خلال الأنظمة الغذائية.

أحد خيارات التغذية السليمة: جدول التغذية السليم.

التغذية السليمة: القائمة

على الرغم من أن قواعد اتباع نهج صحي في تناول الطعام بسيطة، إلا أنه قد يكون من الصعب على المبتدئين إتقانها. بين الحين والآخر تطرح الأسئلة: ماذا نأكل؟ ما لطهي الطعام لتناول طعام الغداء؟ هل تتناسب كل الأطباق معًا؟" إذا كنت تشك أيضًا في قدرتك على إنشاء نظام صحي و نظام غذائي سليملإنقاص الوزن، اجعل المهمة أسهل. قم بالرجوع إلى الخيارات أدناه أو قراءتها أو استخدامها.

التغذية السليمة: قائمة الأسبوع

وجبة الإفطار (اختر أحد الأطباق التالية):

• دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء أو عصيدة الأرز مع الحليب قليل الدسم؛
• الجبن مع الأعشاب أو الكفير مع الفواكه؛
• بيضتان مسلوقتان أو بيض مخفوق مع الطماطم؛
• تشيز كيك مخبوزة في الفرن.

• بدون إضافة البطاطس، سلطة الطماطم مع البصل الأخضر والبقدونس، 200 جرام لحم مسلوق؛
• لفائف السمك بالثوم والبهارات والخضروات المطبوخة.
• حساء البصل، قطعة من الديك الرومي مطهية بصلصة الطماطم، والخس؛ قطع السمك وسلطة الكرنب؛ قوارب الكوسة مع اللحم والجبن المطبوخة في الفرن؛
• حساء الطماطم البارد مع الجبن والكبد المطهو ​​​​بالكريمة الحامضة.
• عصيدة اليقطين مع الأرز.

• يخنة الخضار مع التوابل.
• طاجن جبنة قريش مع 1 ملعقة صغيرة. مربى؛
• سيخان من المأكولات البحرية (ضعي القليل من الروبيان والاسكالوب وأغطية الفطر في أسياخ منقوعة في الماء، ورشيها بصلصة الصويا والزيت، وأضيفي الملح واخبزيها في الفرن)؛
• سلطة حلوة من الجزر المبشور والتفاح وملعقة من العسل؛
• مزيج فواكه مكون من برتقالتين، جريب فروت وتوت بري.
• سلطة يونانية مع بضعة مكعبات من جبنة الفيتا؛
• عصير الأناناس والتوت مع عدة شرائح من الأناناس الطازج.

اختر من بين خيارات الوجبات الخفيفة التالية:

• تفاح (يمكن خبزه) ، كمثرى ، 5 حبات خوخ ، شريحة كبيرة من البطيخ أو البطيخ ، حفنة من التوت ؛
• 30-40 غرام من المكسرات أو الفواكه المجففة؛
• كوب من الكفير أو الحليب أو الزبادي الطبيعي.

يجب أن تتكون الكمية المطلوبة من السائل وهي 2 لتر من: الماء، المياه المعدنية، الشاي الأخضر والأسود، العصائر الطازجة.

لا تنس أن هذا مجرد مثال على التغذية السليمة لكل يوم. لا أحد يطلب منك أن تتبعه حرفيًا. ضد! من خلال إعادة ترتيب الأطباق، وإزالة وإضافة أطباق جديدة، وتغييرها لتناسب ذوقك وميزانيتك، يمكنك بسهولة التخطيط للتغذية المناسبة لمدة شهر أو شهرين أو أكثر. الشرط الوحيد هو أن تتذكر قوانين تخطيط القائمة التي ناقشناها في بداية هذه المقالة. وتأكد من دمج التغييرات في النظام الغذائي مع تمرين جسدي! فقط في هذه الحالة سيكون التأثير ملحوظًا وسريعًا وممتعًا للغاية بالنسبة لك.

وصفات للتغذية السليمة لإنقاص الوزن

ما الذي تشترك فيه جميع وصفات الطعام الصحي؟ ليس من الصعب التخمين. لا يسمحون أبدًا أو نادرًا بالقلي. لا يشمل الأطعمة الدهنية أو الثقيلة. تحتوي على الحد الأقصى من الفيتامينات والمواد المغذية.

وهم أيضًا لذيذون جدًا. مثال على ذلك سلطة اليقطين البسيطة واللذيذة والتي ستحتاجين إليها:

• 100 جرام من اليقطين لكل منهما؛
• تفاح؛
• جزر؛
• عصير ليمون.

• ابشري جميع الفواكه والخضروات على مبشرة خشنة، ضعيها على طبق في طبقات، ثم اسكبيها فوقها عصير ليمونوأكله على الفور. إذا كنت مترددًا بشأن تناول اليقطين النيئ، ضع السلطة في الفرن لمدة 20-30 دقيقة، ثم رشها بالقرفة وحركها جيدًا. العصير الذي سيتم إطلاقه أثناء الخبز سيجعل السلطة أكثر طراوة.

طبق مثير جدًا للأكل الصحي هو حساء الطماطم مع الجبن - أصلي وحار قليلاً. لذلك سوف تحتاج:

• 0.5 لتر من عصير الطماطم
• 150 غرام من الجبن
• زيت نباتي؛
• عصير الليمون حسب الرغبة
• الشبت والبقدونس.
• ثلث ملعقة صغيرة من السكر؛
• الفلفل الأسود، الكمون؛
• ملح.

باستخدام الخلاط، اخلطي عصير الطماطم مع الجبن والسكر والملح والبهارات. يرش بالأعشاب المفرومة.

تبدو لفائف الدجاج مع العجة احتفالية حقًا وتوفر شعورًا بالامتلاء لفترة طويلة. والأهم من ذلك أنها تتوافق تمامًا مع متطلبات التغذية السليمة. سوف تتطلب الوصفة:

• شرائح صدور الدجاج - 2-3 قطع؛
• 2 بيضة
• 100 غرام من البروكلي
• التوابل والملح حسب الذوق.

يخفق البيض مع البروكلي المفروم والبهارات. يُسكب المزيج على طبق مسطح ويُخبز في الميكروويف حتى ينضج (1-2 دقيقة). فاز صدور الدجاج. نقطع العجة إلى أجزاء ونضعها على الصدور ونلفها إلى لفات ضيقة. اربطيها بالخيط، ضعي اللفائف في كيس الخبز ورشيها بالزيت النباتي. الملح، إضافة البهارات والأعشاب. أخبز لمدة 25 دقيقة عند 180 درجة.

التغذية السليمة للرجال

اهتمت الطبيعة بجعل الرجال صيادين وصيادين حقيقيين. على عكس النساء، اللاتي كلفتهن بدور الأمهات وحارسات الموقد، يتمتع الجنس الأقوى بعملية استقلاب مختلفة قليلاً، ولديه كتلة عضلية أكبر قليلاً وينفق طاقة أكثر قليلاً يوميًا من السيدات الجميلات. وهذا يعني أن قواعد الأكل الصحي للرجال ستكون مختلفة بعض الشيء.

كيفية إنشاء نظام غذائي صحي للرجل؟

أولاً. نظرًا - لقد ناقشنا هذا بالفعل - يمتلك زوجك في البداية المزيد من العضلات، فهو يحتاج إلى البروتين للحفاظ عليها في حالة جيدة. إذا كانت المرأة تستطيع بسهولة قضاء يوم أو يومين أو أسبوع في السلطات والفواكه والحبوب، فلا يستطيع الرجل الاستغناء عن اللحوم. بالطبع، هذا لا يعني أنه لا يمكن أن يكون نباتيًا أو سريعًا على سبيل المثال! لكن في هذه الحالة، يجب أن تكون قائمة طعام الرجل مليئة بالبروتين النباتي - المكسرات، منتجات الحليب المخمرةوالبطاطا والفطر. كما تساعد البقوليات، باستثناء الفول والعدس، التي تحفز إنتاج الهرمونات الأنثوية و كميات كبيرةالرجال لا يحتاجون إلى أي شيء.

ثانية. بما أننا نتحدث عن الهرمونات، أي منها هو "بطاقة الاتصال" للجنس الأقوى؟ هذا صحيح، التستوستيرون. ويجب أن تساهم التغذية السليمة للإنسان، قدر استطاعته، في إنتاجها. كن بصحة جيدة وقويًا سنوات طويلةسيتم مساعدة زوجك من خلال:

• لحمة؛
• بيض؛
• حبوب اللقاح باعتبارها بيولوجية مادة مضافة نشطةفي الغذاء؛
• الكحول بجرعات محددة بدقة (كوب فاتح للشهية قبل الوجبات، إذا لم تكن هناك موانع).

بالإضافة إلى ذلك، يحتاج الرجال إلى:

• الزنك (التفاح والليمون والتين والتمر والتوت والكبد وغيرها)؛
• السيلينيوم (المكسرات وبذور اليقطين)؛
• الفوسفور ( صفار البيضوالأسماك والنخالة والعديد من المنتجات الأخرى)؛
• الليكوبين الموجود في الفواكه الحمراء يحمي الرجال من سرطان البروستاتا ويقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
• وبالإضافة إلى ذلك، فإن النصف الأقوى لا يستطيع الاستغناء عن فيتامين E.

لكن يجب عليك الابتعاد عن فول الصويا والقهوة سريعة التحضير والبيرة التي يحبها الرجال كثيرًا. كل هذه المنتجات تحفز تكاثر الهرمونات الأنثوية في الجسم، مما يعني أنه يجب تناولها بجرعات.

وأخيرا، ثالثا. جرعة يوميةالسعرات الحرارية للرجل حسب كميتها صورة نشطةوتتراوح الحياة التي يعيشها بين 2400 و3300 سعرة حرارية. يتيح لك العمل البدني الشاق والتدريب الرياضي تحقيق الحد الأقصى، والجلوس المستمر على الكمبيوتر وقلة ممارسة الرياضة يتطلب منك الالتزام بالحد الأدنى. ولكن لا يزال المعيار "الذكوري" أعلى من المعيار "الأنثوي". ضعي ذلك في الاعتبار إذا كنتِ تخططين لإنقاص الوزن مع زوجك.

مثال على التغذية السليمة للرجال

• إفطار. 200 جرام من العصيدة مع قطعة من اللحم المسلوق وفنجان من الشاي أو القهوة الطازجة.
• وجبة خفيفة. خبز محمص، قطعة جبن (حوالي 30 جرام)، كوب عصير.
• عشاء. طبق من أي حساء بدون بطاطس، 150 جرام من السمك المخبوز أو المسلوق، جزء من سلطة الخضار، معكرونة القمح القاسي أو الفطر المطهي.
• وجبة خفيفه بعد الظهر. زبادي طبيعي غير محلى أو حبتين من الفاكهة.
• عشاء. علبة 200 جرام من الجبن مع الشبت والبقدونس والخيار الطازج.

التغذية السليمة للفتيات

قد يبدو أن السيدات أقل حظا. محتوى السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي اليومي هو 1700-2000 سعرة حرارية فقط، علاوة على ذلك، الحد الأعلىيُسمح للرياضيات فقط بالتجنيد! ومع ذلك، فإن وجبات الغداء والعشاء للنساء، والتي تعتبر هزيلة مقارنة بالرجال، يمكن أن تكون ممتعة ومتنوعة. وكما هو الحال مع الرجال، تتمتع الفتيات بأسرارهن الخاصة وتغذيتهن ومنتجاتهن "الأنثوية" الخاصة. انتبه إليها حتى لا يفتقر جسمك إلى المواد التي يحتاجها.

الكالسيوم. هناك حاجة دائمًا إلى هذا العنصر، بدءًا من سن الخمسين، فهو ببساطة أمر حيوي. والحقيقة هي أن الكالسيوم يميل إلى الإزالة من الجسد الأنثوي أثناء الحمل والأمراض المختلفة وببساطة مع تقدم العمر، ومن المهم جدًا تعويض خسائره في الوقت المناسب بمساعدة التغذية السليمة. النظام الغذائي لأي سيدة من 15 سنة إلى ما لا نهاية يجب أن يشمل:

• جبن؛
• لبن؛
• التوفو، الغريب جدًا بالنسبة لبلدنا؛
• لوز؛
• خضار ورقية.

حديد. يمكننا أن نقول بأمان أن النصف العادل للبشرية لديه علاقة معقدة مع هذا العنصر الدقيق. فمن ناحية، لا يمكنك البقاء بصحة جيدة بدونها. من ناحية أخرى، يفقد جسم الأنثى ما يصل إلى 100 ملغ من الحديد كل شهر مع تدفق الدورة الشهرية. وهذا ليس كل شيء! رئيسي الهرمون الأنثوييتداخل الإستروجين بشكل فعال مع امتصاص هذا العنصر المطلوبمن الأطعمة، لذلك من الضروري تجديد احتياطيات الحديد باستمرار. يجب على الفتيات من أي عمر أن يأكلن الكبد والفواكه المجففة (خاصة المشمش المجفف والخوخ والمشمش والتفاح والكمثرى المجففة) ويشربن منقوع الكاكاو وثمر الورد وقضم بذور اليقطين.

فيتامين C يحسن الجهاز العصبي و الجهاز المناعي‎وهو مضاد طبيعي للأكسدة ويحفز إنتاج الكولاجين. السيدات لا يمكن الاستغناء عنه! يحتوي على فيتامين:

• في جميع الحمضيات دون استثناء؛
• فراولة؛
• كيوي؛
• النبق البحر.
• الفلفل الأخضر والأصفر.
• في الوركين الوردية المألوفة لنا بالفعل. يعتبر مغلي التوت المجفف بمثابة الدواء الشافي لجميع الأمراض وله موانع قليلة جدًا.

حمض الفوليك. إنه ضروري بشكل خاص أثناء الحمل، فهو لا يساعد الطفل الذي لم يولد بعد على النمو بشكل صحي وقوي فحسب، بل يشارك أيضًا في العديد من الأنشطة العمليات الأيضيةالامهات. في أي وقت من السنة، يجب أن تظهر النساء بانتظام على مائدة العشاء:

• الخضر الورقية الداكنة - السبانخ والخس والبقدونس (بالإضافة إلى الحشوة). عناصر مفيدةأنها تزيل السموم السامة ومنتجات الاضمحلال من الجسم) ؛
• بروكلي؛
• الملفوف الأبيض
• الشمندر؛
• طماطم؛
• أفوكادو؛
• البطيخ.
• الخوخ.
• عدس؛
• البازلاء الخضراء;
• فول؛
• المكسرات. بالمناسبة، المكسرات تخلص الأوعية الدموية من الكوليسترول وتقلل من مخاطره أمراض القلب والأوعية الدموية. لكن كن حذرًا في حساب عدد السعرات الحرارية في كل حصة حتى لا تكتسب المزيد الوزن الزائد– جميع المكسرات تقريبًا تهدد بإضافة كيلوغرامات إضافية إذا تم استهلاكها بشكل زائد.

وينبغي للفتيات أيضاً إثراء نظامهن الغذائي بفول الصويا "الأنثوي" الحقيقي، والحبوب المنبثقة، وعصير التوت البري - طبيب "الشعب" الذي يمنع أمراض الجهاز البولي التناسلي.

مثال على التغذية السليمة لإنقاص الوزن للنساء

• إفطار. عجة مكونة من ثلاث بياض وصفار واحد، وطماطم، وكوب من عصير الفاكهة الطازج. يمكنك شرب فنجان من القهوة، ولكن ليس القهوة سريعة التحضير.
• وجبة خفيفه بعد الظهر. 30 جرام لوز و حبتين من البرقوق.
• عشاء. شوربة خضراء مع البروكلي، سلطة خضار مع الفاصوليا والديك الرومي، شاي.
• وجبة خفيفة. تفاح طازج أو مخبوز مع المشمش المجفف والخوخ والزبيب.
• عشاء. بعض الجمبري المسلوق مع سلطة مكعبات الأفوكادو والتوفو والأعشاب.

فيديو: منتجات غذائية صحية للفتيات

التغذية السليمة للأطفال

لإنشاء واحدة صحية، عليك أن تأخذ في الاعتبار العديد من العوامل. أحكم لنفسك.

ينمو الطفل ويتطور باستمرار، مما يعني أنه يحتاج إلى كمية كبيرة إلى حد ما من السعرات الحرارية كل يوم:

• ما يصل إلى 3 سنوات - 1500؛
• ما يصل إلى 5 - 1800؛
• ما يصل إلى 8 - 2400؛
• ما يصل إلى 16 – 2500 أو 3000.

وهذا أكثر مما هو مطلوب لرجل بالغ لا يقوم بعمل بدني شاق!

يتنقل الأطفال باستمرار ويلعبون ويركضون، مما يعني أنهم بحاجة إلى الكربوهيدرات لتجديد الطاقة.

تنمو العظام وتتقوى بشكل فعال، فهي تحتاج إلى الكالسيوم.

تنمو العضلات - هناك حاجة إلى البروتين.

يتطور الدماغ والنشاط العقلي - وهو عبارة عن مجموعة كاملة من الفيتامينات والعناصر الدقيقة.

تعمل عملية التمثيل الغذائي لدى الأطفال مثل الساعة، لذا فإن الحلويات لا تسبب ضرراً كبيراً لصحتهم كما تسببه للبالغين. والكوليسترول الذي يشكل خطورة على الأمهات والآباء يشارك بالفعل في تكوين أغشية الخلايا!

ومع ذلك، هذا، بالطبع، لا يعني أن الأطفال يمكنهم تناول ما يريدون وبأي كمية. لو نحن نتحدث عنبالنسبة للطفل الذي اكتسب بالفعل كيلوغرامات إضافية - على سبيل المثال، بسبب شغف الوجبات السريعة أو بعض الأمراض - يجب تنظيم التغذية السليمة لفقدان الوزن في أقرب وقت ممكن.

• حاول إنشاء تعريف لروتينك الغذائي، لكن لا ترفعه إلى مستوى عبادة. إذا كان الطفل لا يريد أن يأكل هذه اللحظةفلا داعي لإجباره على ذلك بكل الوسائل.
• استخدم نظام الوجبات الخفيفة - خيار فريد " وجبات جزئية" للصغار. تفاحة، أو بسكويت للأطفال، أو علبة صغيرة من الزبادي لن تحد من شهيتك، ولكنها ستساعد طفلك على اكتساب القوة حتى الغداء. بشكل عام، يمكن إعطاء الفاكهة في أي وقت تقريبًا وبالقدر الذي تريده (باستثناء حالات الحساسية والأهبة).

• يجب أن تحتوي الوجبة الواحدة في اليوم على البروتين. صدر الدجاج المسلوق أو شرحات (يفضل طهيها على البخار) أو الجبن أو دقيق الشوفان أو عصيدة البازلاء مناسبة.
• بالمناسبة، منتجات الألبان هي عنصر إلزامي في قائمة الأطفال.
• يمكن وينبغي إعطاء الحلويات. ولكن جرعة صارمة من كميتها! من المعقول السماح لطفلك بتناول قطعة أو اثنتين من الحلوى أو كعكة صغيرة بعد الوجبات. ومن الحكمة أيضًا محاولة تحويل طفلك إلى الحلويات الصحية - العسل والفواكه المجففة والفواكه الحلوة والتوت.
• تعليم الأطفال شرب الماء بشكل مستمر ولكن بدون إجبار. بعد أن قدم ذريته عادة جيدةفشرب رشفات قليلة كلما شعرت بأولى علامات العطش سيساعده خدمة رائعةلأجل الحياة.

لا يمكن حرمان الجسم المتنامي من أي فيتامين أو عنصر دقيق. لكنه يحتاج بشكل خاص إلى الفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد والكبريت والزنك، والتي ستحدد النشاط العقلي الناجح للطفل. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن نقص اليود يقلل أيضًا من قدرة الأطفال على التعلم، كما أن نقص الفيتامينات B وC وE يجعل الوضع أسوأ.

مثال على التغذية السليمة البسيطة للطفل

• إفطار. الفطائر مع عصير التفاح وعصير التفاح أو كومبوت.

• وجبة خفيفه بعد الظهر. الكمثرى، أو بسكويت الأطفال، أو الفواكه المجففة المنقوعة في عصير الفاكهة.
• عشاء. شوربة مرق دجاج، 2-3 كرات لحم مع سلطة خضار طازجة. كومبوت.
• وجبة خفيفة. شطيرة مصنوعة من قطعة من الخبز والجبن.
• عشاء. دقيق الشوفان أو عصيدة الأرز، كوب من الحليب، الكفير أو هلام.

التغذية السليمة والرياضة

الرياضة والغذاء الصحي لا ينفصلان. إذا لم يسيروا جنبًا إلى جنب في حياتك، أوه جسم صحيولا داعي للحديث عن شخصية جميلة. علاوة على ذلك، لا يكفي اتباع نظام غذائي أو التأكد من حرق عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها اليوم أثناء التدريب. كل شيء أكثر تعقيدًا!

• أثناء الرياضة، يحدث بناء العضلات ونموها، الأمر الذي يتطلب كمية كبيرةالبروتين الذي يتم الحصول عليه من مصادر مختلفة. هذا يعني أنه من المستحيل أن تقتصر على الجبن، على سبيل المثال - ستحتاج إلى اللحوم والبيض والمكسرات. هناك أيضًا منتج خاص يعزز بشكل أفضل اكتساب كتلة العضلات.
• لقد ذكرنا في هذه المقالة بالفعل أن الكربوهيدرات هي الأفضل التي تزود الجسم بالطاقة. من الأفضل تجنب الأطعمة البسيطة (السكر والعسل والحلويات) وإدخال الأطعمة المعقدة (الحبوب والفواكه والخضروات والبقوليات وخبز الحبوب الكاملة) في قائمتك في كثير من الأحيان. تأكد من تناول شيء من الكربوهيدرات قبل 1-2 ساعة من التمرين!
• لا يعرف جميع المبتدئين هذا السر، ولكن حتى بعد نصف ساعة من الدرس، تحتاج إلى إعداد وجبة خفيفة من الكربوهيدرات لاستعادة قوتك. يمكن أن يكون هذا موزة أو لوح طاقة أو ميلك شيك قليل الدسم. وبعد ساعة ونصف تناول وجبة كاملة. من المهم بشكل خاص أن يكون لديك بروتين في طبقك في هذا الوقت، حيث يتم امتصاصه قدر الإمكان في أول ساعتين بعد التدريب. كل ما تأكله سيذهب مباشرة إلى عضلاتك!

• مهما كانت كلمة "سمين" تخيفك، فهي الحقيقة غذاء رياضييجب بالتأكيد تضمينه أيضًا. الزيوت النباتية، المكسرات، المأكولات البحرية، أسماك البحروسوف تساعدك بذور الكتان في الحصول على المواد الضروريةتتحسن دون خوف.
• يجب أن يكون ربع الطعام الذي يتم تناوله يوميًا من الفواكه والخضروات. بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة، فهو يحتوي أيضًا على الفيتامينات والألياف.

يعتمد النظام الغذائي المناسب على الرياضة التي تحبها. يستخدم لاعب كمال الأجسام المحترف نظامًا غذائيًا واحدًا، ولاعبة الجمباز نظامًا غذائيًا آخر، والعداء نظامًا غذائيًا آخر... ولكن إذا كنت لا ترغب في الخوض في غابة القواعد واللوائح، فقم ببناء نظامك الغذائي بناءً على قائمة عينةللرياضي.

• إفطار. دقيق الشوفان، 1-2 بيضة.
• وجبة خفيفة. اللبن المخفوق.
• صلصة الخل مع قطعة 200 جرام من السمك أو اللحم.
• وجبة خفيفه بعد الظهر. 200 جرام جبن قريش.
• عشاء. عصيدة الأرز مع اللحم، 100 غرام من الجبن.
• 1.5 ساعة قبل النوم. الكفير أو الحليب.

فيديو: كيف تأكل لاكتساب كتلة العضلات؟

مخطط التغذية

كيف تفقد الوزن مع أقصى النتائج؟

قم بإجراء اختبار مجاني واكتشف ما الذي يمنعك من فقدان الوزن بشكل فعال

جاوب على الأسئلة بصراحة ;)

أنشئ قائمتك بناءً على البيانات الموجودة في الجدول بحيث يكون لديك جسم رشيق، وعضلات قوية، بشرة صحيةويبقى شعرك معك لسنوات عديدة.

للحصول على صحة جيدة ورفاهية ممتازة، من الضروري الحفاظ عليها صورة صحيةحياة. هذه الحقيقة لا يمكن إنكارها. ماذا يتضمن مفهوم "نمط الحياة الصحي"؟ رفض عادات سيئة؟ نعم. فصول عاديةرياضات؟ وهذا صحيح أيضا. لكن الرابط المهم الآخر في هذه السلسلة المنطقية هو التغذية السليمة. وهذا هو المفهوم الذي سنتحدث عنه في هذا المقال. منه يمكن للقارئ أن يتعلم كيفية التأليف بشكل صحيح قائمة متوازنةووصفات غذائية صحية لجميع أفراد الأسرة. ستساعدك المعلومات المقدمة في جعل نظامك الغذائي ليس لذيذًا فحسب، بل مفيدًا أيضًا للجسم قدر الإمكان.

من أين نبدأ بالأكل الصحي؟

القائمة (الوصفات) للأسبوع هي الخطوة الأولى في التحول إليها الطعام الصحي. يجب أن يتم تجميعها لكل أسبوع. يجب أن يتضمن النظام الغذائي لمدة سبعة أيام جميع العناصر اللازمة لعمل الجسم الطبيعي. للراحة، احتفظ بدفتر ملاحظات حيث يمكنك تدوين جميع المعلومات الضرورية: النظام الغذائي اليومي، وصفات الطعام الصحي، القائمة المنتجات الضروريةوجدول محتواها من السعرات الحرارية.

القائمة الصحيحة: ما هي؟

عادة ما يتكون النظام الغذائي اللذيذ والصحي (الوصفات أدناه) من خمس وجبات في اليوم. أثناء الإفطار، يجب أن يكون الجسم مشبعا، مما سيوفر الطاقة ليوم العمل بأكمله. يمكن أن تكون قطعة من الخبز الرمادي مع الزبدة والعصيدة والشاي مع العسل. الإفطار الثاني (الوجبة الخفيفة) هو وقت تناول سلطة الفواكه أو الخضار الطازجة. يجب أن يكون الغداء دسمًا ولكن ليس ثقيلًا. في هذا الوقت من اليوم تحتاج إلى تناول البروتينات، وكذلك القليل من الدهون والكربوهيدرات. قد تشمل القائمة المرق أو شرحات الكومبوت أو الشاي غير المحلى. في فترة ما بعد الظهر (وجبة خفيفة بعد الظهر)، يوصى بتناول منتجات الألبان أو الفواكه. لا ينبغي أن يفرط العشاء في المعدة بالطعام الثقيل. في هذا الوقت من اليوم، من الضروري تناول كمية صغيرة من الدهون النباتية والبروتينات والكربوهيدرات. قد يتكون النظام الغذائي من السمك المسلوق واللحوم المطبوخة على البخار وكومبوت الفاكهة. سنتناول وصفات الطعام الصحي لهذا الأسبوع بمزيد من التفصيل في الجزء التالي من المقال.

إفطار

عصيدة الشوفان مع الفواكه المجففة

يُسكب 100 جرام من دقيق الشوفان مع كوبين من الماء ويُطهى. قم بغلي المستحضر لمدة 10 دقائق تقريبًا. قم بنقع حفنة من الفواكه المجففة المختلفة (المشمش المجفف والزبيب والخوخ) في الماء الساخن. صفي السائل منهم وأضفهم إلى العصيدة المرحلة الأخيرةالاستعدادات. تبريد الطبق. أضف القليل من العسل إلى العلاج قبل الأكل.

عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب

اشطف نصف كوب من الحنطة السوداء وأضف 200 جرام من الماء. يُغلى المزيج ثم يُترك على نار خفيفة تحت الغطاء المغلق لمدة 15 دقيقة تقريبًا. بعد ذلك، صب كوبًا كبيرًا من الحليب في المستحضر. اغلي الطبق لمدة 5 دقائق أخرى ثم أطفئه. دع العصيدة تتشرب. أضف ملعقة صغيرة من السكر وقطعة من الزبدة إليها.

أومليت بالخضار

قشر البصل والفلفل الحلو والكوسا والطماطم
وإزالة البذور. قطع جميع الخضار إلى قطع صغيرة. اقليهم بالزيت النباتي. قم أولاً بتحمير البصل، ثم أضف الكوسة والفلفل. أضف الطماطم أخيرًا. يُطهى التحضير لمدة 10 دقائق تقريبًا. بيض الدجاجيخفق مع الملح ويسكب فوق الخضار. اقلي الأومليت على نار خفيفة من جهة ثم اقلبيها على الجهة الأخرى. يرش الطبق النهائي بالبقدونس الطازج والشبت.

سمك مخبوز في هريسة الطماطم

ملح وفلفل خفيف على قطع سمك السلور أو البلطي أو سمك القد. يُحمّى الزيت النباتي في مقلاة ويُقلى شرائح الطماطم فيه. ضعي الطماطم في طبقة واحدة في طبق الفرن وتبليها بالملح. ضع قطع السمك في الأعلى. رشيهم بالبقدونس المفروم. ضع الطماطم المتبقية على السمك. يُدهن الجزء العلوي بالكريمة الحامضة ويُرش بالجبن الصلب المبشور. ملح وفلفل الطبق. أدخلي القالب إلى الفرن المسخن مسبقاً على حرارة 180 درجة. اخبز السمك لمدة 40 دقيقة.

عصيدة اليقطين مع الدخن

اغسل 200 جرام من الدخن واسكبه في قدر. قشر اليقطين (300 جم) وأزل البذور. نقطع لب الخضار إلى قطع صغيرة ونضيفه إلى الدخن. صب 200 جرام من الطعام الماء الساخنوالملح ووضعه على النار. بعد أن يغلي الطبق، قم بإزالة الرغوة منه وقم بتغطيته بغطاء. تبخر الماء على نار خفيفة. ثم صب الحليب الساخن في المقلاة. اطبخ الطبق لمدة 10 دقائق أخرى ثم أطفئه. رش العصيدة بالسكر قبل الأكل.

طاجن الجبن

يجب أن تتضمن وصفات الطعام الصحي أطباقًا تعتمد على الجبن. ومن الوصف سنتعلم كيفية تحضير طبق خزفي صحي ولذيذ منه. في وعاء، اخلطي الجبن الطازج أو كتلة اللبن الرائب (400 جم) مع السميد (2 ملاعق كبيرة) والسكر (3 ملاعق كبيرة). أضف بيضة واحدة إلى هذه المنتجات. اخلطي الخليط جيداً. معالجة الجزء السفلي من القالب سمنةويرش مع فتات الخبز. ضعي خليط الطعام فيه ثم قومي بتنعيمه. دهن قطعة العمل بالكريمة الحامضة في الأعلى. نخبز الطاجن في الفرن على درجة حرارة ظروف درجة الحرارة 200 درجة لمدة 40 دقيقة تقريبا.

شطائر باللحوم والخضروات والجبن

نحمص قطع الخبز قليلاً في محمصة الخبز. في وعاء، اخلطي (200 جم) مع ملح البحر. ضع هنا الذرة والبازلاء الخضراء المسلوقة والمذوبة مسبقًا. نقطع الخضر ونسكبها في خليط اللبن الرائب والخضروات. نقطع الدجاج المسلوق ولحم الديك الرومي إلى شرائح صغيرة. امزج جميع المكونات. وزعي العجينة على قطع الخبز.

كل هذه الأطباق تنتمي إلى فئة " أكل صحي". ستكون وصفات الإفطار التي شاهدتها بداية لذيذة وصحية لليوم لكل من أفراد الأسرة البالغين والأطفال.

الفطور الثاني: وجبات خفيفة من الفيتامين

لكي يعمل الجسم بشكل طبيعي، من الضروري تجديد احتياطياته من الطاقة عن طريق الاستهلاك منتجات صحيةفي حوالي الساعة 10 مساءا. ما الذي يمكن أن يكون بمثابة وجبة خفيفة خلال هذا الوقت؟ دعونا نفكر في سبعة خيارات ممكن ثانيةوجبات الإفطار:

خيارات الدورة الأولى

حساء الكرنب بالصوم

700 جرام ملفوف مخلل، 2 ملعقة كبيرة. ل. زيت نباتيوخلط 100 جرام من الماء في وعاء من الحديد الزهر. ضعيها في الفرن واتركيها على نار خفيفة لمدة ساعتين عند 130 درجة. يُسلق الفطر ويُصفى. يقلى البصل والجزر ثم يضاف إليهم الفطر. تُطهى الخضار والفطر لمدة ربع ساعة ثم يُسكب الخليط في وعاء الحديد الزهر مع الملفوف. تخلط جميع المكونات وتترك لتتخمر. غلي مرق الفطر. ضع مرق الخضار فيه. ملح وفلفل الطبق حسب الرغبة. اطبخ حساء الملفوف لمدة نصف ساعة أخرى على نار خفيفة. يرش الطبق بالأعشاب.

شوربة الفطر

تقلى قطع البصل والفطر في زيت دوار الشمس. اسلقي البطاطس في مرق الدجاج. أضف الفطر والبصل إلى الحساء. طهي الطبق لمدة 10-15 دقيقة. صفي بعض السائل واطحن خليط المنتج في الخلاط. أضف المزيد من المرق إذا لزم الأمر. يُملح الحساء حسب الرغبة ويُرش بالأعشاب.

حساء الخضار

هل تبحث عن معلومات حول موضوع "الأكل الصحي للأطفال"؟ وصفات الدورة الأولى المقدمة أدناه سوف تناسبك تمامًا. الحساء المحضر باستخدامها ليس فقط لذيذًا، ولكنه جميل أيضًا، وذلك بفضل الخضروات الملونة التي تحتوي عليها.

غلي مرق الدجاج. ضعي البطاطس المقطعة فيه. يقلى البصل والفلفل الحلو والجزر في الزيت. عندما تنضج البطاطس، أضف البازلاء الخضراء الطازجة والخضروات من المقلاة إلى الحساء. يُغلى الطبق في الغليان ويُطفئ. يرش الحساء بالأعشاب والملح حسب الرغبة.

لا يمكن لأي وصفات غذائية صحية الاستغناء عن هذا منتج قيممثل السمكة. ندعوك لتحضير حساء السمك اللذيذ والصحي.

قم بغلي 1 كجم من الأسماك المغسولة والمنزوعة الأحشاء من الأصناف قليلة الدسم (روف، جثم، البربوط) حتى تنضج. ثم أخرجه من المرق. صفي السائل ثم ضعيه على النار مرة أخرى. أضف البطاطس والبصل والجزر إليها. عندما تغلي الخضار، أضيفي حفنة من الدخن المغسول. اغلي الحساء حتى ينضج. أخرج السمك من العظام وضعه في المرق. اغلي الحساء وأطفئه. يقدم الطبق مع الأعشاب.

البرش حساء خضر روسي

ضعي البنجر المقطع إلى شرائح والبطاطس إلى مكعبات في المرق المغلي. تقلى صلصة الطماطم من البصل والجزر والطماطم في زيت دوار الشمس. عندما تكون الخضروات في المقلاة جاهزة تقريبًا، أضف إليها الملفوف المبشور. اطبخ البرش لمدة 10 دقائق أخرى. أخيرًا، أضيفي الصلصة والأعشاب. يقدم الطبق مع القشدة الحامضة.

شوربة العدس

ضعي العدس المغسول والمنقوع مسبقًا في الماء المغلي أو المرق. طهيها لمدة نصف ساعة تقريبا. ثم أضف البطاطس إلى المقلاة. يقلى الجزر والبصل بشكل منفصل. عندما تنضج البطاطس، اسكبي الخضار من المقلاة في المرق. يُغلى الحساء ويُرفع عن النار. أضف الملح والفلفل والأعشاب حسب الرغبة.

حساء القرنبيط

يقلى البصل في مقلاة عميقة من الحديد الزهر. أضف إليها قرنبيطونصف كوب من الماء. ينضج لمدة ربع ساعة. بعد ذلك، أضف الكركم وأضف الماء إذا لزم الأمر. ينضج الطبق لمدة 10 دقائق أخرى. بعد ذلك، قم بطحن كتلة المنتج بأكملها باستخدام الخلاط.

الدورات الثانية

يجب أن تتكون الوصفات الغذائية الصحية من الأطعمة البروتينية - اللحوم أو الأسماك. يمكن أن يكون هذا قطعة من المنتج المسلوق أو المطبوخ على البخار. يمكنك صنع الفراغات منه على شكل شرحات أو كرات لحم. يجب أن تكون اللحوم من أصناف قليلة الدسم: الدجاج والديك الرومي ولحم البقر والأرانب. بالنسبة للأسماك، أعط الأفضلية لسمك الفرخ، والبيلينجاس، والجثم، والروف.

وجبة خفيفه بعد الظهر

في فترة ما بعد الظهر، عندما لا يزال العشاء بعيدًا، تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة صغيرة. قد تتكون من المنتجات التالية(واحد منهم):

1. الكفير واللبن.
2. سلطة الخضار.
3. الحمضيات.
4. سلطة فواكه.
5. فواكه مجففة.
6. كعكة.
7. اللبن المخفوق.

الأكل الصحي: العشاء (وصفات)

سبعة خيارات الرئةولكن في نفس الوقت يتم عرض العشاء المغذي أدناه.

خاتمة

ستساعد الوصفات المقدمة في المقالة في جعل نظامك الغذائي صحيًا ولذيذًا. خيارات الوجبات هذه تقريبية القائمة الأسبوعية. يمكنك تغييره حسب تقديرك. الشيء الرئيسي هو الالتزام بتكنولوجيا الطهي والاستهلاك فقط وبعد ذلك ستكون أنت وجميع أفراد أسرتك بصحة جيدة وحيوية ومبهجة.

لا شك أن فكرة الاهتمام بصحتك قد زارت الجميع. مرارا وتكرارا طوال حياتنا، نعد أنفسنا بالذهاب إلى الفراش مبكرا، وممارسة المزيد من الرياضة، وتناول الطعام بشكل صحيح. كل هذه الخطط تنهار بسرعة لا تصدق.

عندما يتعلق الأمر بالطعام، غالبًا ما يبدو أن الأكل الصحي صعب التحضير ولا طعم له. ومع ذلك، إذا جمعت نفسك وحاولت إنشاء قائمة تغذية صحية للأسبوع، فسوف تتفاجأ بمدى تنوع نظامك الغذائي.

عند إعداد قائمة التغذية المناسبة للأسبوع، عليك أن تأخذ في الاعتبار أنه يجب أن يكون هناك 5 وجبات، وفي هذه الحالة ستحصل على النظام الغذائي الصحيح.

لن يستغرق إعداد الطعام الصحي الكثير من الوقت، خاصة إذا قمت بشراء قدر بخاري كمساعد لك. عادة ما يأتي مع كتاب الطبخ، مما يجعل من السهل اختيار الوصفات للأسبوع.

علاج إنشاء قائمة التغذية المناسبة كنشاط مثير، خاصة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، لأنك بحاجة إلى اتخاذ قرار ليس كذلك مهمة بسيطة- اختر طبقًا لا يحتوي على الكمية الزائدةالسعرات الحرارية والتي تناسب تفضيلات ذوقك.

تعتمد القائمة أيضًا على جدولك الشخصي - يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 2.5 ساعة قبل موعد النوم، ولكن هناك أيضًا قاعدة: لا تأكل بعد الساعة 18.00. أي من هذه التصريحات هو صحيح؟ تناول الطعام بعد الساعة 6 أمر ممكن وضروري إذا كنت معتادًا على النوم في الساعة 11-12 ظهرًا.

عند إعداد قائمة التغذية الصحية للأسبوع، ركزي على تناول الحبوب والخضروات والفواكه. غالبًا ما يذهب الناس إلى أبعد من ذلك، ويستبعدون الأشخاص الأصحاء تمامًا من نظامهم الغذائي، ومتى التحضير المناسب- الأطعمة مثل البطاطس.

بالطبع يجب عليك تجنب البطاطس المقلية، ولا يجب أن تبالغ في تناول البطاطس المهروسة، لكن البطاطس المسلوقة بقشرتها أو المخبوزة بقشرها بورق الألمنيوم في الفرن هي صحية ومفيدة. يحتاجها الجسممنتج. هذا مثال على حقيقة أن أي منتج يمكن أن يكون مفيدا، والشيء الرئيسي هو استخدامه بشكل صحيح.

من المؤكد أن قائمة الأسبوع يجب أن تشمل الأسماك.ويوصي خبراء التغذية بتناوله ما يصل إلى 5 مرات في الأسبوع، لأنه أكثر صحة من اللحوم.

من غير المرجح أن يتحول الكثيرون إلى مثل هذا النظام الغذائي، لكن الأمر يستحق تبديل الأسماك واللحوم، واستخدامهم بكميات متساوية تقريبا. تشمل الأسماك المناسبة سمك الفرخ والنازلي وسمك القد. عند إنشاء القائمة الصحيحة للأسبوع، تحتاج إلى تحديد مقدار الطعام الذي تحتاجه.

أصعب شيء هو أن تتعلم الشعور بشبع الجسم وتجنب الإفراط في تناول الطعام. عقليتنا هي أنه كلما تناولت طعامًا أكثر، كلما كان ذلك أفضل، لقد عشنا مع هذه المعايير منذ الطفولة، لذلك ليس من السهل التخلي عنها. تعلم كيفية تحديد اللحظة التي تكون فيها ممتلئًا بدرجة كافية ويمكنك مغادرة الطاولة دون الشعور بالثقل. يجب إعداد القائمة بناءً على هذا الجزء.

يجب تناوله على الإفطار الكربوهيدرات المعقدة أو بالأحرى العصيدة باستثناء السميد وكذلك الفواكه. ل الموعد التاليالطعام (الوجبة الخفيفة الأولى) الكفير والجبن واللبن والخضروات مناسبة.

في الغداء، الجمع بين الكربوهيدرات المعقدة مع البروتينات.(الأسماك والدواجن) والخضروات. قائمة وجبة خفيفة بعد الظهر (الوجبة الخفيفة الثانية) تشبه وجبة الإفطار الثانية.

من الجيد تناول الطعام على العشاء، غنية بالبروتينات سوف يقومون بتكسير الدهون، لذا فإن اللحوم والأسماك والجبن القريش مثالية.

قائمة عينة للأسبوع

الاثنين

إفطار: موسلي مغطى بالزبادي أو التفاح (الحامض أو الحلو والحامض) أو الكمثرى أو القهوة أو الشاي.

غداء: جبنة قريش متبلة بالقشدة الحامضة قليلة الدسم وحفنة من الفواكه المجففة.

عشاء: حساء الخضار، البطاطا المخبوزة، سلطة الخضار الطازجة، جولاش، عصير.

وجبة خفيفه بعد الظهر: سلطة فواكه، بسكويت.

عشاء: فيليه دواجن مسلوقة، صلصة الخل، والشاي.

يوم الثلاثاء

إفطار: عصيدة الحنطة السوداء، سلطة الخضار، الشاي.

غداء: التفاح واللبن.

عشاء: حساء مع الحبوب في مرق الخضار والأسماك المخبوزة مع طبق جانبي من الأرز البني والخل والكومبوت.

وجبة خفيفه بعد الظهر: الكاكاو مع الخبز المحمص والجبن.

عشاء: يخنة الخضار ولحم الخنزير والشاي.

الأربعاء

إفطار: دقيق الشوفان، التفاح المخبوز بالفرن، الشاي بالعسل.

غداء: الزبادي والخبز المحمص.

عشاء: حساء السمك ولحم العجل المسلوق مع الخضار المطهية والعصير.

وجبة خفيفه بعد الظهر: الزبادي والجبن.

عشاء: اللحوم، الأرز البني، سلطة الخضار، الشاي.

يوم الخميس

إفطار: عجة، سلطة خضار، خبز محمص، شاي.

غداء: الموز والكفير.

عشاء: حساء مع مرق الدجاج والخضار والخل والسمك المشوي والكومبوت.

وجبة خفيفه بعد الظهر: الجبن مع القشدة الحامضة والفواكه المجففة.

عشاء: لحم مع خضار مخبوز في الفرن، زبادي.

جمعة

إفطار: عصيدة الأرز مع الفواكه المجففة والقهوة.

غداء: البسكويت مع العصير.