الطبخ الصحي والأكل الصحي. وصفات غذائية صحية

إنه لأمر رائع أن يكون جميع أفراد الأسرة مستعدين للتحول إلى التغذية السليمة، لأنه في غضون شهرين فقط ستتمكن من الاستمتاع برؤية تغييرات جذرية في المظهر والصحة والموقف وزيادة مستوى الراحة في حياتك الخاصة. بالطبع، في البداية سوف يسحب بقوة رهيبة على اللحوم المدخنة، الحلويات غير الصحيةوالملوحة، أحيانًا ليس لأنك تريدها، ولكن ببساطة لأن "الفاكهة المحرمة حلوة".

ماذا يمكنك أن تفعل، هكذا يصنع الناس. ولكن حتى لو تخليت بسهولة عن الملذات المحرمة، فلا يزال يتعين عليك العمل لضمان ما قمت بإعداده مسبقًا قائمة عينة التغذية السليمةأسعدتكم بأطباق سهلة وسريعة التحضير ولكنها في نفس الوقت تحتفظ بأقصى قدر من الفوائد لجميع المنتجات وتتميز بالذوق الممتاز.

إفطار

لتناول الإفطار، يوصي خبراء التغذية بالإجماع بتناول العصيدة - فهي مشبعة ومغذية وغنية الفيتامينات المفيدةوالمعادن والعناصر النزرة. ولكن عليك أن تعترف بأن تناول نفس الطبق في الصباح، حتى لو كان مصنوعًا من حبوب مختلفة، أمر ممل.

لذلك سنحاول تنويع نظامنا الغذائي بجعل العصيدة المعتادة أصلية وغير عادية أو حتى استبدالها بأطباق أخرى. على سبيل المثال:

وجبات غداء

تقليديا، يتكون الغداء من الطبق الأول والثاني والسلطة. مع التغذية السليمة يفضل طهي الدورات الأولى دون قلي، أما الدورات الثانية فمن الأفضل طهيها على البخار أو طهيها على البخار أو خبزها (يُرحب أيضًا بالشوي)، وفي السلطات من الأفضل استبدال صلصة المايونيز بالقشدة الحامضة قليلة الدسم، والخل مع عصير الليمون. مع الأخذ في الاعتبار أساسيات التغذية السليمة، قد تشمل القائمة الأطباق التالية لتناول طعام الغداء.

الوجبة الأولى

ما الذي يجب طهيه في الدورة الأولى، إذا كنت قد سئمت بالفعل من المعكرونة المعتادة من البورش والدجاج؟

الدورات الثانية

عادة، يمكن لتلك الأطباق التي يتم تقديمها للطبق الرئيسي أن تكون بمثابة عشاء بأمان، ومع ذلك، في المساء، يُنصح أيضًا بتكميلها ببعض السلطة أو الأعشاب أو ببساطة شرائح الخيار أو الفلفل الحلو.

عشاء

• 
  
  هذا الطبق البسيط المثير للدهشة يبدو لذيذًا وجميلًا لدرجة أنه يستحق طاولة احتفالية.
  لمدة 4 حصص سنحتاج:
  1. 500 جرام من البطاطس،
  2. 400 غرام. فيليه دجاج,
  3. 400 غرام. فطر,
  4. 4 حبات طماطم متوسطة الحجم
  5. 300-400 غرام. جبنة قاسية،
  6. القشدة الحامضة أو المايونيز قليل الدهن.
  7. البهارات والملح والفلفل
  8. خضرة
  نقطع جميع المكونات بنفس الطريقة - إلى شرائح. دهن قاع الأواني بالقشدة الحامضة ، ثم أضف شرائح الفيليه أولاً ، ثم الفطر ، والقليل من القشدة الحامضة ، ثم البطاطس والطماطم والقشدة الحامضة مرة أخرى. يرش بسخاء مع الجبن في الأعلى. لا تنس أن تضيف الملح والفلفل. الآن نضع أوانينا في فرن محمى لمدة 40-50 دقيقة.
  
  
• سمك مطهو مع الخضار
  لهذا الطبق سهل التحضير، سنحتاج إلى 500 جرام من شرائح السمك المقطعة إلى مكعبات، و30 جرامًا من الجزر مقطعة إلى شرائح، و200 جرام من البصل مقطعة إلى نصف حلقات، بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين. معجون طماطم، 4 أوراق غار وفلفل أسود.
  أولا دعونا نضعها في الداخل زيت نباتيالبصل والجزر مع معجون الطماطم. بعد 10 دقائق أضيفي فيليه السمك والبهارات و500 مل الماء الساخن. يغطى بغطاء ويترك على نار خفيفة لمدة 40 دقيقة.
  
  

صدر دجاج مخبوز مع الخضار والتفاح لطاولة احتفالية
لحصتين من الطبق النهائي، خذ 250 جرامًا من صدور الدجاج، و200 جرام من البروكلي، و2 بطاطس متوسطة الحجم، و2 تفاحتين، بياض البيضة, البصل الأخضر, زيت نباتي , 2 ملعقة كبيرة . ملاعق من القشدة الحامضة قليلة الدسم، وللتفاحة - العسل، 2 ملعقة صغيرة. الزبيب والمكسرات.
يُغمس صدر الدجاج في البروتين ويُخبز في الفرن على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة تقريبًا. تحتاج البطاطس أيضًا إلى خبزها بالزيت النباتي والقشدة الحامضة، ويجب طهي البروكلي على البخار. يُقشر التفاح ويُحشى بالمكسرات والزبيب والعسل، ثم يُخبز في الفرن لمدة 45 دقيقة. يُقدم الطبق في طبق كبير ويُرش فوقه البصل الأخضر.

لهذا الطبق الإيطالي، خذ 2 باذنجان وطماطم وفصوص ثوم وملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون وخليط من الأعشاب الإيطالية أو أي أعشاب أخرى.
في طبق خبز مدهون بالزيت، ضعي الباذنجان المقطع إلى طبقات بسمك 1 سم، ثم الطماطم (بسمك 0.5 سم). يُرش الزيت فوق الخضار ويُضاف الثوم المفروم والبهارات. ثم تحتاج إلى خبز الطبق في الفرن لمدة 50-60 دقيقة، وقبل التقديم، رش الجبن والأعشاب المبشورة.



لحصتين من هذا النظام الغذائي و طبق صحيخذ بصلة واحدة و 250 جرامًا من البروكلي و 250 جرامًا من الروبيان و 200 جرامًا من السباغيتي و 2 فص ثوم و 2 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون.
يُقسّم البروكلي إلى زهيرات ويُسلق لمدة 10 دقائق، ثم يُقطع إلى زهيرات أصغر حجمًا. يُقشر الجمبري ويُترك حتى يغلي، ثم يُترك جانبًا. في ساخنة زيت الزيتونيُقلى البصل المفروم حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً، ثم يُضاف الثوم، بعد دقيقتين - البروكلي، وكذلك القليل من المرق الذي تم طهي الملفوف فيه بحيث يشبه الخليط الصلصة.
اسلقي السباغيتي قبل وقت قصير من تقديمها، وعندما تصبح جاهزة، اسكبي فوقها صلصة البروكلي على الفور وضعي الروبيان في وسط الطبق.

سلطات للغداء والعشاء

تلعب الوجبات الخفيفة والسلطات دورًا خاصًا في التغذية السليمة، وعند إنشاء قائمة طعام صحية لهذا الشهر، يجب أن تحاول تضمين السلطات من مجموعة واسعة من الخضروات الموسمية والفواكه والأعشاب. بالمناسبة، تعتبر سلطات الفواكه رائعة كمكمل للغداء وكوجبة عشاء ثانية عندما ترغب في تناول الطعام، ولكن لا ترغب في تناول وجبة دسمة في الليل.

إذا كنت لا تعرف ما الذي يجب تنويعه وكيفية إنشاء قائمة طعام صحية، نأمل أن يتم تبسيط المهمة بشكل كبير من خلال وصفاتنا. الآن يمكنك أن تثبت لعائلتك أن التغذية الغذائية السليمة يمكن أن تكون لذيذة بشكل لا يصدق.

يتعلم أكثر:

من الممكن حقًا إنقاص الوزن بسرعة دون اتباع نظام غذائي وصيام مرهق، ولكن للقيام بذلك، عليك إعادة النظر بشكل جذري في نظامك الغذائي والتحول إلى نظام غذائي أكثر صحة.

الوصف الأكثر اكتمالا وتفصيلا مصدر طاقة منفصلوفقًا لشيلدون: تاريخ حدوثه، وقواعد الجمع بين المنتجات والقيود، والإيجابيات والسلبيات، وتقييم الخبراء، بالإضافة إلى نظام غذائي أسبوعي تقريبي.

كيف سنوات طويلةالبقاء في حالة جيدة، وكيفية التخلص بسرعة من الدهون في البطن، وكيفية الحفاظ عليها صحة الرجلبعد 45 سنة ما هي متطلبات التغذية السليمة للرجال؟

تشمل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، بالطبع، جميع الخضروات والفواكه، والسلطة الخضراء الورقية، وجميع منتجات الألبان قليلة الدسم، واللحوم الغذائية، والأسماك البيضاء، والمحار، والقشريات.

يمكنك الحفاظ على صحة جسمك وتحسينها عن طريق اختيار الأطعمة المناسبة للتغذية السليمة. يجب تضمين بعض فئات المنتجات في القائمة الخاصة بك، في حين يجب شطب البعض الآخر، على العكس من ذلك.

بالنسبة لأولئك الذين قرروا اتباع طريق نمط حياة صحي: قواعد التغذية السليمة والنصائح المفيدة وقائمة الأكثر منتجات مهمةللنساء. وإذا كنت لا تعرف كيفية إنشاء نظام غذائي صحي، فستساعدك قائمة عينة ليوم واحد.

إن الرغبة في تحسين نوعية الحياة هي رغبة طبيعية لشخص عاقل. أول شيء يجب أن تبدأ به هو اتباع نظام غذائي صحي يعتمد على التوزيع السليم للسعرات الحرارية مع مراعاة التوافق والتوافق سلامة البيئةمنتجات.

ما هي التغذية السليمة

الهدف من التغذية السليمة هو:

• إمداد جسم الإنسان بكميات كافية العناصر الغذائيةحتى تعمل جميع أنظمة الحياة بشكل طبيعي، ويظل الإنسان مبتهجاً ونشيطاً؛

انتباه! أي قيود صارمة(بما في ذلك الصيام) يؤدي إلى التوتر. يمكنك الصيام مرة واحدة في الأسبوع، لكن لا ترهق نفسك بالجوع تحت أي ظرف من الظروف.

• جلبت القائمة اليومية متعة تذوق الطعام والشعور بالامتلاء.
• تم الحفاظ على توازن الطاقة (النسبة الصحيحة من السعرات الحرارية المستهلكة والمستهلكة ضرورية - اعتمادًا على ما إذا كنت تريد إنقاص الوزن أو زيادة الوزن أو ترك معلمة الوزن دون تغيير) ؛
• إبطاء عملية الشيخوخة المستوى الخلوي(التغذية الصحية تختلف عن "العادية" في أنها حميدة و منتجات طبيعية- مع الرفض الكامل للبدائل الاصطناعية المختلفة)؛
• تصحيح بعض الأمراض (على سبيل المثال، التخلص من السكر ضد مرض السكري، وتجنب المخللات والأطعمة المدخنة ضد التهاب المعدة، واتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم لتقوية العظام، وما إلى ذلك).

المبادئ الأساسية للأكل الصحي

يخرج المبادئ العامة، التغذية السليمة الأساسية، بغض النظر عن العمر والجنس ونوع النشاط البشري. كل من هذه المبادئ يساهم في النتيجة الإيجابية النهائية.

تردد الوجبة

قم بإعداد قائمة للأسبوع بحيث يتلقى الجسم الطعام يوميا في أجزاء كسور، على الأقل 3 مرات في اليوم. يعتبر خيار الـ 5 أيام هو الأمثل؛

انتباه! مع تناول الطعام بشكل متكرر في المعدة، يتم ضبط عملية الهضم على نظام لطيف - تعمل الأعضاء دون إجهاد، وتتعامل بسهولة مع كل جزء متتابع من المواد.

الانتظام

دع جميع عناصر القائمة الخاصة بك تُباع على مدار الساعة - في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. وهكذا طوال الأسبوع. هذا النهج يضبط المعدة التخصيص في الوقت المناسبالانزيمات الهاضمة بالكميات المناسبة.

قدرة

تجنب الإفراط في تناول الطعام، ولكن في الوقت نفسه، لا تجوع نفسك من أجل "أهداف أكبر". فكر في نظامك الغذائي حتى لا تشعر بالجوع أبدًا. بخير حقيقة معروفة: غالباً ما يبدأ الصائمون في زيادة الوزن بسرعة بعد انتهاء نظامهم الغذائي لإنقاص الوزن؛

انتباه! يكون الجسم المتعطش للطعام في حالة من التوتر، لذلك فهو يتكيف تلقائيًا مع تكوين احتياطيات من الطاقة (وبالتالي الدهون).

توازن

يجب أن يكون هناك انسجام في كل شيء. خطط لتناول الدهون والبروتين والكربوهيدرات والماء والملح طوال الأسبوع مسبقًا. لا تحاول "تحقيق الخطة" فيما يتعلق بكمية الطعام التي تتناولها. التركيز على التوحيد ونسب البروتين / الدهون / الكربوهيدرات المعقولة (BJU).

أيضًا، انتبه دائمًا للسعرات الحرارية. وهو غير مرئي من الخارج، لكن كل منتج عند إدراجه في النظام الغذائي يوفر كمية معينة من السعرات الحرارية. فائضها سيؤدي إلى زيادة في احتياطيات الدهون. ويؤدي نقصه إلى نضوب الجسم.

انتباه! الأشخاص الذين ينشطون في الرياضة أو يصبحون كبارًا تمرين جسدي، لا ينبغي التقليل من الكمية القاعدة اليوميةاستهلاك السعرات الحرارية.

وفقا للعلماء، المتطلبات اليوميةفي السعرات الحرارية:

فقط الأكثر فائدة

يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي الأطعمة ذات النوعية الجيدة فقط. المعالجة الحرارية المفرطة غير مرغوب فيها أيضًا. كلما كان الهيكل أقرب إلى الأصل، كلما كان ذلك أفضل.

اكتب مجموعة من القواعد الأساسية في مكان ظاهر:

• تقليل كمية الأطعمة المقلية والمدخنة والمخللة؛
• التفضيل - الطعام المطبوخ والمسلوق، وكذلك على البخار؛
• تناول أكبر عدد ممكن من الفواكه والخضروات كل أسبوع، وإذا أمكن نيئة. بعد المعالجة الحرارية، تفقد الفواكه والخضروات نصيب الأسد مواد مفيدة.

انتباه! فائدة الألياف النباتيةعالية بشكل غير مسبوق كمطهر طبيعي للأمعاء. يخلص الجسم من السموم والمواد المسرطنة التي لا يمكن تجنبها في بيئة اليوم.

كيفية إنشاء قائمة صحية للأسبوع

ابدأ في التخطيط لقائمتك للأسبوع مقدمًا. ربما لديك أطباقك المفضلة، لكن حاول ألا تكرر نفس الطبق أكثر من مرة كل 3 أيام. ابتكار وصفات جديدة لتحقيق التنوع.

للبدء، حدد أي مثال من قائمة الأطباق الموصى بها ليوم واحد وقم بحساب السعرات الحرارية. بعد ذلك، انتقل إلى أبعد من ذلك، اكتب نظامك الغذائي لمدة أسبوع كامل (ثم لمدة شهر). فيما يلي بعض الوجبات الإرشادية لتبدأ في التخطيط الخاص بك.

إفطار

خذ أي مثال من القائمة أو قم بتعديله:

• الحنطة السوداء والدخن والأرز والشوفان والقمح وعصيدة الشعير - تحضير الطبق بالحليب قليل الدسم أو الماء وتتبيله بالزيوت النباتية؛
• حفنة من المكسرات (أصناف مختلفة، سواء بشكل فردي أو في شكل مخاليط)؛
• فواكه مجففة على البخار (لا يزيد عن نصف وعاء قياسي في المرة الواحدة)؛
• اللبن الرائب، الكفير، مصل اللبن مع عصير التوت - 1 كوب؛
• خبز الحبوب الكاملة (110-135 جرام لكل وجبة)؛
• جبن قليل الدسم 3-4 شرائح؛
• شريحة من السمك المملح قليلاً؛
• سلطة الخضار مع الأعشاب الطازجة.
• سلطة فواكه؛
• الجبن مع القشدة الحامضة قليلة الدسم؛
• زبادي؛
• عجة من 3 دجاج أو 5 بيض سمان.

انتباه! يجب أن يتضمن النظام الغذائي العناصر التي تتوافق مع جدول محتوى السعرات الحرارية ونسبة BZHU.

الأكل الصحي لوجبات الغداء

• الفواكه الطازجة - التفاح، الكمثرى، زوج من الكيوي، الحمضيات (البرتقال، اليوسفي، ½ بوميلو)، الموز؛
• الشوكولاتة الداكنة - لا تزيد عن 25 جم؛
• الكفير أو الزبادي - 1 كوب؛

انتباه! أضف ملعقة مهروسة إلى الكفير أو الزبادي التوت الطازج‎مربى أو عسل منزلي الصنع. سيضيف هذا الحلاوة وينوع مجموعة الأطباق.

الغداء في القائمة الخاصة بك

سيكون نظامك الغذائي متنوعًا تمامًا إذا ظهرت الأطباق التالية في قائمة الغداء:

• المعكرونة من القمح القاسي؛
• جبن قليل الدسم لتتبيل المعكرونة؛
• البيتزا النباتية؛
• شوربة كريمة الخضار (الطماطم، البصل، الخضار)، متبلة بخبز الجاودار المحمص؛
• اللحوم الخالية من الدهون (صدر الدجاج، شرائح الديك الرومي، لحم العجل، لحم البقر الخالي من الدهون)؛
• خضار مطهية (قرنبيط، ملفوف، جزر، كوسة، فلفل حلو، بصلةوالكرفس والبنجر)؛
• جولاش لحم الصويا مع إضافة القشدة الحامضة قليلة الدسم ودقيق المرق؛
• سمك مسلوق أو مخبوز في الفرن.
• لازانيا قليلة الدسم (على سبيل المثال، الفطر، الخضار أو مختلطة)؛
• حساء الخضار مع اللحوم الخالية من الدهون (شوربا)؛
• البقوليات المطهية في الماء (العدس، الفاصوليا، البازلاء)؛
• سلطات الخضار الطازجة؛
• المأكولات البحرية المسلوقة (الحبار والروبيان).

بعد الظهر

حاول التخطيط لخمس وجبات يوميًا على مدار الأسبوع. تأخذ وجبة خفيفة بعد الظهر جزءًا من الحمل من العشاء القادم، وبالتالي تفريغ الجسم وتقليل الحمل على الجهاز الهضمي.

خيارات مثيرة للاهتمام:

• عصير طبيعي من الخضار والفواكه أو التوت - 1 كوب؛
• حفنة من الفواكه المجففة على البخار؛
• الجبن مع المربى.
• زبادي حلو؛
• خبز الحنطة السوداء والجاودار أو الأرز 2-3 قطع؛
• جبن قليل الدسم مع الأعشاب الطازجة المفرومة؛
• بعض الفواكه (العنب، البرقوق، المشمش، الخوخ)؛
• المكسرات غير المحمصة.

العشاء

من المستحسن أن تحتوي القائمة المسائية على أقل قدر ممكن من البروتين الحيواني. الأفضلية لأطباق مثل:

• طاجن الجبن، كعك الجبن؛
• طاجن الخضار مع الجبن قليل الدسم في الفرن؛
• سلطات الخضار، ربما مع إضافة المأكولات البحرية؛
• القليل من لحم الدجاج الأبيض المسلوق أو قطعة من السمك المطهو ​​على البخار؛
• عجة خفيفة 2 بيض الدجاجمع الخضروات؛
• الأعشاب الطازجة المفرومة؛
• زيتون، زيتون؛
• الأرز البني المسلوق أو المطهو ​​​​على البخار؛
• الفطائر المصنوعة من الخضار، وأحيانًا مع الفطر؛
• الكفير واللبن - 1 كوب؛
  شريحتان من الخبز الأسود.

القائمة لمدة أسبوع للفتاة

و هنا مثال جيد التغذية المتوازنةلمدة أسبوع للفتيات والشابات. تهتم هذه الفئة أكثر بنظامها الغذائي، لأنه يؤثر بشكل مباشر على مظهرها.

إن الفتيات هم من يقلقون بشأن السيلوليت (فهو لا يهدد الفتيات بعد، ولم يعد يزعج النساء الأكبر سناً، ولا يهم الرجال على الإطلاق). ما الذي يجب عليك تناوله طوال الأسبوع من أجل الحفاظ على الصحة الداخلية والجمال الخارجي؟

انتباه! يحدث السيلوليت بسبب اضطرابات استقلاب الدهون. تناول أقل قدر ممكن من الدهون الحيوانية. على هذه الخلفية، شرب 1.8-2.5 لتر ماء نظيففي اليوم.

الاثنين

• الكاكاو مع السكر والحليب - 1 كوب؛
• فطائر الجبن غير المحلاة أو طاجن الجبن.
• الفواكه المجففة - 1 حفنة.

غداء:

• التوت الطازج (150-200 جم) - التوت، الكشمش، عنب الثعلب، الفراولة، إلخ. حسب تقديرك؛
• كريمة مخفوقة 100 غ؛
• شاي أسود بالعسل - 1 كوب.

• حساء المأكولات البحرية مع الخضار.
• الأرز البني المسلوق؛
• قطعة من السمك مطهية على البخار أو مخبوزة في ورق الألمنيوم؛
• الذرة الحلوة 2-4 ملاعق كبيرة. ل.
• يمكنك شرب نصف كوب من النبيذ الجاف.

• بسكويت الشوفان أو البسكويت الخفيف مع النخالة المضافة؛
• عصير الفاكهة (البرتقال، اليوسفي، الكيوي، الأناناس، الخ).

• سلطة الخضار
• قطعة لحم غذائي مطبوخة على الشواية أو في الفرن (أرنب، ديك رومي، دجاج)؛
• شاي أوراق الكشمش مع العسل.

يوم الثلاثاء

• عصيدة الحليب - الدخن أو الأرز؛
• كوب من القهوة؛
• خبز النخالة
• 2-4 شرائح جبن قليل الدسم.

غداء:

• عصير الحمضيات
• البسكويت أو البسكويت ذو الحبوب الكبيرة؛
• الجبن الحلو أو الزبادي.

• بورشت سميك مع مرق اللحم.
• كريمة حامضة للتتبيلة 1 ملعقة صغيرة أو ملعقة كبيرة. ملعقة؛
• بطاطس مطهية باللحم؛
• خليط الخضار (البازلاء الخضراء مع البصل أو الزيتون مع الفلفل الحلو)؛
• خبز الجاودار؛
• كوب من أي شاي.

• الفواكه المجففة مع المكسرات.
• كاكاو مع حليب قليل الدسم (ممكن بدون سكر، لأن الفواكه المجففة توفر حلاوة كافية).

• سلطة اللحوم الخفيفة (خضار، بعض الدجاج الأبيض المسلوق، الأعشاب المفرومة)؛
• الشاي الأخضر مع العسل.

الأربعاء

• القهوة أو الشاي - 1 كوب؛
• طبق خزفي من الفاكهة والجبن؛
• خبز الحنطة السوداء مع المربى.

غداء:

• فواكه مجففة
• خثارة حلوة.

• اللحوم المطهية المعلبة؛
• طبق جانبي من الخضار أو البقوليات.
• سلطة خضراء؛
• خبز الجاودار؛
• الشاي أو عصير الفاكهة.

• عصير الطماطم؛
• 1-2 شرائح مقرمشة
• 3-4 شرائح جبن.

• قطعة من السمك على البخار
• القرنبيط المطبوخ والملفوف مع الطماطم؛
• الأرز البني أو الأحمر.
• شاي بلسم الليمون مع الأوريجانو.

يوم الخميس

• الحنطة السوداء المسلوقة مع الفطر.
• شرائح الجبن 3-4؛
• شاي مع حليب؛
• المقرمشات.

غداء:

• الزبادي الذي لا يزيد محتوى الدهون فيه عن 6-11%؛
• الفواكه الطازجة (الموز أو الكمثرى أو التفاح أو الكيوي أو العنب)؛
• شاي أخضر.

• خبز الجاودار؛
• يخنة الخضار (الفاصوليا الخضراء، البنجر، البطاطس، الكوسة، الطماطم، البازلاء الخضراء، الفلفل الحلو، الملفوف)؛
• قطعة من الديك الرومي مخبوزة بورق الألمنيوم.
• الكاكاو مع الحليب قليل الدسم والعسل.

• كومبوت التوت؛
• البسكويت الخفيف أو بسكويت الشوفان.

• الجبن قليل الدسم مع الأعشاب؛
• كوب من الكاكاو أو الشاي.
• حفنة من الفواكه المجففة.

جمعة

• دقيق الشوفان مع الحليب.
• سلطة فواكه (موز، تفاح، مكسرات، يوسفي، كيوي)؛
• كوب من القهوة؛
• حفنة من المكسرات.

غداء:

• 20 جرام شوكولاتة داكنة
• شاي أخضر؛
• زبادي.

• حساء البازلاء مع حوصلة الدجاج.
• البطاطا المهروسة؛
• كستلاتة الدجاج أو الأرنب؛
• الخضر، أي سلطة الخضار؛
• عصير الطماطم.

• شرائح الجبن 2-3؛
• كومبوت الفواكه المجففة؛
• المفرقعات المقرمشة 2-3 قطع.

• سمك مطهو على البخار؛
• يخنة الخضار؛
• الكفير أو الزبادي.
• خبز اسود.

السبت

• عجة مع الفطر.
• النخالة أو الخبز الأسود.
• خضار مقطعة طازجة (طماطم، فلفل حلو)؛
• الكاكاو مع الحليب أو القهوة مع العسل.

غداء:

• خثارة حلوة
• التوت الطازج
• الكفير أو الزبادي.

• حساء السمك؛
• الأرز البني أو الأحمر المسلوق؛
• سلطة الخضار الطازجة؛

• البسكويت أو الخطمي (1 قطعة)؛
• عصير فاكهة طازج؛
• بسكويت الشوفان 2-3 قطع.

• الخضار المطبوخة على البخار (البروكلي، القرنبيط، الجزر، فاصوليا خضراءوإلخ.)؛
• المعكرونة المسلوقة المصنوعة من الدقيق القاسي؛
• قطعة من اللحم الخالي من الدهون أو السمك المطهو ​​على البخار الخفيف؛
• شاي أخضر.

الأحد

• دقيق الشوفان أو الدخن أو الشعير المسلوق في الحليب قليل الدسم؛
• التوت الطازج
• الكفير أو الزبادي.
• كوب من القهوة.

غداء:

• الشوكولاتة الداكنة 20-25 جم؛
• شرائح مقرمشة 2 قطعة؛
• كعكة خشنة غير مطبوخة؛
• عصير فواكه.

• حساء الدجاج؛
• خضروات مطهية بالثوم.
• الجبن الصلب 2-3 شرائح؛
• عصير الطماطم.

• حفنة من المكسرات.
• سلطة فواكه؛
• الكريمة المخفوقة مع المربى أو شراب التوت؛

• سمك مطهي
• الخضار الطازجة على شكل سلطة أو شرائح؛
• الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من الدقيق الخشن؛
• شاي الأعشاب (النعناع والأوريجانو والزعتر).

بغض النظر عن مدى دقة إعداد القائمة الخاصة بك، تذكر تدابير إضافيةلتعزيز الصحة: نوما هنيئاالنشاط البدني, تفكير إيجابي. أما بالنسبة لنظام التغذية، فأنت بحاجة إلى مراقبة فعاليته ومراقبة الوزن وغيرها من المؤشرات الحيوية. إذا شعرت بتحسن، فأنت تتحرك في الاتجاه الصحيح.

قد تكون مهتمًا أيضًا

عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، يتخيل الكثير منا قيودًا غذائية صارمة. في الحقيقة، أحياناً القليل يكفي..

حتى ربات البيوت من ذوي الخبرة نادرا ما يطبخن عصيدة السميدعلى الموقد، خوفا من أن العصيدة لن تكون متجانسة تماما وبالاتساق المطلوب. في…

فطر المحار هو فطر لذيذ وصحي ومنخفض السعرات الحرارية ويتم توزيعه بشكل طبيعي في جميع أنحاء أوروبا. يمكن زراعتها في المنزل بدون مشاكل...

كما نعلم من المصادر التي وصلت إلينا، فقد تم استخدام بذور الكتان المطحونة بشكل نشط كمضاف غذائي مفيد لفقدان الوزن وتطهير الجسم منذ…

عصيدة "الصداقة" هي مزيج من نوعين أو أكثر من الحبوب. الخيار الكلاسيكييعتبر مزيج من الدخن والأرز. أساس الطبخ...

إذا كنت ترغب في إرضاء أحبائك بطبق أصلي ولذيذ أو تخطط لقائمة طعام لعيد احتفالي، فتأكد من تجربة طهي طبق رائع...

في الوقت الحاضر، يكاد يكون من المستحيل تخيل كيف عشنا بدون البطاطس، أصبحت هذه الخضار مألوفة للغاية وكل يوم. الاكثر حبا...

تعد الزلابية اللذيذة المصنوعة من الجبن العادي من أكثر الأطباق البسيطة وبأسعار معقولة، لكن الكثير من الناس ليس لديهم أي فكرة عن كيفية إعدادها بشكل صحيح...

يعد حساء الكوسة المهروسة خيارًا ممتازًا لغداء غذائي، وستكون الوصفة موضع تقدير خاص من قبل أولئك الذين سئموا من نظام غذائي هزيل أثناء اتباع نظام غذائي. وطعمها اللذيذ...

سعيا وراء خصر نحيفوذات سيقان رفيعة تلجأ إليها الفتيات بطرق متعددةفقدان الوزن، والذي في كثير من الأحيان لا يكون هو نفسه ...

مثالي كمنتج لإنقاص الوزن. ينظف الجسم بسهولة من السموم والفضلات والرواسب الدهنية. يقدر خبراء التغذية الزنجبيل لتسريع تدفق الدم، وتحسين عملية هضم الطعام، وتطبيع الشهية والتمثيل الغذائي. الميزة الرئيسية لهذا المنتج هو أنه يساعد في امتصاص البروتين، الذي يؤدي نقصه حتماً إلى الوزن الزائد.

وتجدر الإشارة إلى أن الزنجبيل من التوابل الحارة والعطرية إلى حد ما. في حد ذاته، قد يسبب زيادة في الشهية. لهذا السبب، يجب ألا تزيد حصص طعامك أثناء تناول الزنجبيل لفقدان الوزن. وإلا فإن التأثير قد يكون عكس المطلوب. يوصى حتى بتقليل المدخول الغذائي المعتاد.

سوف تتعلم كيفية إشباع جوعك بالكميات التي يحتاجها جسمك بالضبط من الطعام إذا تعلمت كيفية القيام بذلك بشكل صحيح وخصائصه المفيدة.

التوابل لديها تأثير مفيدعلى العمليات التي تتم في الأمعاء والمعدة مما يساهم في الإخلاء السريع للسموم من الجسم. مادة البوليفينول الموجودة في القرفة - العنصر النشطالذي يحاكي عمل الأنسولين وينشط المستقبلات التي تستقبله. بفضله، يتم امتصاص الجلوكوز بشكل أكثر كفاءة، وينخفض ​​مستوى السكر في الدم، مما يسبب وجود كمية زائدة منه زيادة الوزنوتطور مرض السكري.

القرفة لها تأثير ملين خفيف ومدر للبول، وتقلل الشهية، وتنشط عمليات التمثيل الغذائي. وبفضل هذه الصفات فإن التوابل فعالة في مكافحة المرض زيادة الوزن. غالبا ما تستخدم لفقدان الوزن.

ديكوتيون من بذور الكتان. لديها تليين، واقية و تأثير مغلفعلى الجهاز الهضمي. نتيجة التعرض لمغلي بذور الكتان، تتحسن الحساسية للمواد المفيدة التي يتم الحصول عليها من الطعام.

عند البدء في شفاء جسمك إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فإن أول شيء عليك القيام به هو تطبيع عملية التمثيل الغذائي لديك. تقوم بذور الكتان بعمل ممتاز في هذه المهمة. ويعتبر تناول 50 غراماً منها يومياً وسيلة ممتازة لإزالة السموم.

بذور الكتان التي تدخل المعدة لها القدرة على زيادة الحجم (الانتفاخ) مما يسمح بتنشيط وظائف الأمعاء ونسيان الإمساك. يمكنك معرفة ما إذا كانت بذور الكتان صحيحة لفقدان الوزن في مادة منفصلة.

إذا بدأت في الطهي وتناول الطعام باستخدام الآلة الحاسبة في يديك، حتى لا تبالغ في تناول السعرات الحرارية، ضعها جانبًا. تم العثور على منتج يمكنك من خلاله الالتزام بأمان بأي نظام غذائي وفقدان الوزن الزائد بسهولة. هذا هو القرنبيط. يحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية لدرجة أنه من الضروري ببساطة إدراجه في نظامك الغذائي عند فقدان الوزن.

القرنبيط يساعد أجسامنا على أداء وظائفها الجهاز الهضمييمين. تحتوي هذه الخضار على أقل من ذلك بكثير الألياف الخشنةمقارنة بأصناف الملفوف الأخرى. وهذا يسمح للجسم بهضم هذا المنتج بسرعة دون تهيج الغشاء المخاطي في الجهاز الهضمي. ولكن، على سبيل المثال، لا يحتوي الملفوف الأبيض على مثل هذه الخصائص.

وقد خلص خبراء التغذية إلى أنه متى الاستخدام المنتظمتناول القرنبيط ينطوي على خطر محتمل للتطور الخلايا السرطانيةيصبح أقل بنسبة 25%. سيساعد هذا المنتج على منع حدوث مشاكل السرطان في جسم الإنسان.

وتعتبر هذه الخضار الخضراء من الأطعمة المفضلة التي ينصح بها خبراء التغذية لإنقاص الوزن. أنه يحتوي على كمية صغيرة من السعرات الحرارية وقادر على تجديد الجسم بالاحتياطيات الفيتامينات الأساسيةوالعناصر.

السبانخ هو الأكثر فائدة لصحتك عندما تؤكل نيئة. ولكن حتى عند تعرضها للمعالجة الحرارية، فإنها لا تفقد مذاقها وجودتها الخاصة. الخصائص الرئيسية للسبانخ هي تسريع إنتاج الطاقة، وامتصاص الغذاء وإفرازه. المواد غير الضروريةمن جسمنا.

يمكن استخدام هذه الخضار الورقية كعنصر في السلطات، وطبقة الخبز، والمقبلات، والصلصات، وكمرافقة للحوم أو الأسماك. تمت إضافتها في مقالة منفصلة.

يجب اتباع نظام غذائي يعتمد على استهلاك السبانخ لمدة 3 أيام فقط. وستكون النتيجة التحرر من 5 – 7 جنيه اضافية.
يجب استهلاك السبانخ الطازجة المفرومة خلال 3 ساعات.

فطر المحار سوف يجدد الجسم بالكمية التي نحتاجها عناصر مفيدةوالفيتامينات والبروتين.

يعطي المنتج إحساسًا بالتشبع وينشط العمليات في الجهاز الهضمي.

يتم نشر وصفات طهي فطر المحار في مادة منفصلة.

التغذية السليمة ليست صعبة التنظيم كما يبدو. ستكون مكافأة السعي لتحقيق المُثُل والصبر هي جسدك المثالي. الأكل الصحي مع الوصفات لكل يوم لا يجب أن يكون مملاً ورتيبًا. بعد كل شيء، من الممكن إنشاء نظام غذائي "لنفسك" والاستمتاع بفقدان الوزن.

مرحباً أعزائي القراء، اليوم أشارككم مقالاً وجدته على موقع "Culinary Eden"، لقد أعجبني حقًا، كل شيء موصوف فيه بوضوح وبساطة، البيانات واضحة جدًا توصيات جيدةوصفات. أعتقد أنك ستجد أيضًا معلومات مفيدة فيه.

وها هي.

التغذية السليمة. القائمة للأسبوع.

إن تخطيط القائمة الخاصة بك للأسبوع يوفر المال والوقت والمساحة في ثلاجتك. إذا وضعت في اعتبارك خطة عمل تقريبية في المطبخ، فسوف تفوز في جميع النواحي. وإذا كانت خططك تتضمن أيضًا انتقالًا تدريجيًا إلى القائمة، فلا يمكنك الاستغناء عن القائمة المخططة مسبقًا.

في البداية، مسلحين بقلم وقطعة من الورق، نكتب قائمة عينة للأسبوع. في الوقت نفسه، نتذكر أن وجبة الإفطار يجب أن تشكل 2/3 من الاستهلاك اليومي للكربوهيدرات، 1/3 من البروتينات و1/5 من الدهون. بالنسبة للغداء، ليس عليك أن تأكل أولاً أو ثانياً أو ثالثاً، ولكنك بالتأكيد بحاجة إلى اتباع مبدأ التوافق الغذائي. والعشاء (إذا كنت لا ترغب في مشاركته مع أعدائك) يجب أن يكون شهيًا ولكن خفيفًا وفي موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم. بالإضافة إلى هذه الركائز الثلاث - الإفطار والغداء والعشاء - حاول أن تعتاد على وجبة الإفطار الثانية - وجبة خفيفة قبل الغداء، تتكون من الفواكه المجففة والمكسرات والفواكه الطازجة أو الجبن ووجبة خفيفة بعد الظهر (حوالي الساعة 16). -00) - الكاكاو مع الفطائر أو الشاي مع شطيرة الجبن (أو رغيف اللحم محلي الصنع).

من المستحسن إنهاء اليوم منتج الحليب المخمر. يمكن تحويل الكفير العادي إلى طعام شهي عن طريق تحريك ملعقة صغيرة من النخالة المطبوخة على البخار وإضافة الفاكهة - الطازجة أو الجافة أو المربى. يمكنك شراء الكفير والحليب المخمر وغيرها مشروبات الحليب المخمرةأو يمكنك طهيها بنفسك. إذا كان لديك الصبر للتلاعب بإعداد العجين المخمر، فيمكنك تحضير مشروب ممتاز "نارين" (تُباع مساحيق التحضير في الصيدليات) - فهو يحسن عمل الأمعاء ويحسن البكتيريا. هل يمكنك الحصول على حفنة؟ فطر الكفيرويعهد إليه بإعداد الكفير. إذا كنت تستخدم حليب القرية الحقيقي، فيمكنك التأكد من أنك على الطريق الصحيح. الطريق الصحيحإلى الصحة.

ولا تنسى السلطات! فليكن هناك الكثير منها، مختلفة جدًا، ولكنها مفيدة فقط. يجب أن تكون الخضار والفواكه المتبلة بالزيوت النباتية أو الصلصات اللذيذة مثل صلصة الفريش أو الزبادي الطبيعي أو تتبيلات السلطة الخاصة موجودة على مائدتك. يقدم خبراء التغذية مخططًا أصليًا. تنقسم جميع منتجات السلطات إلى عدة مجموعات مشروطة، ومن خلال الجمع بين منتجات هذه المجموعات، يمكنك تحضير السلطات كل يوم طوال الأسبوع، دون تكرارها أبدًا.

بروتين:

دجاج أو ديك رومي (مطبوخ ومقطع إلى قطع)،

التونة أو السلمون المعلب أو المدخن،

خنق،

قطع من الباذنجان (مخبوز) ،

بروكلي مقلي قليلاً

البازلاء الخضراء،

الفول المعلب أو العدس.

مقدد:

فلفل رومي,

الجزر المبشور،

بصل أحمر،

المفرقعات القمح أو الجاودار ،

رقائق طازجة.

حامض أو حلو:

مكعبات المانجو,

ذرة معلبة،

البرتقال أو الجريب فروت،

طماطم كرزية.

الخضرة:

أوراق الخس،

أوراق السبانخ،

الأعشاب الطازجة (البقدونس، الريحان، الشبت، الكزبرة)،

براعم البرسيم أو البروكلي.

التوابل (1-2 ملعقة صغيرة):

الجبن الأزرق المبشور,

بذور السمسم،

شرائح الأفوكادو,

بذور زهرة عباد الشمس.

والآن القائمة الفعلية للأسبوع. إذا كان أي شخص يتذكر المقاصف السوفيتية، فقد كان هناك "يوم سمك" واحد فقط فيها. وينصحك خبراء التغذية بتناول السمك خمس مرات على الأقل في الأسبوع. دعونا نتوقف عند المتوسط ​​الحسابي ونرتب ثلاثة أيام سمك في قائمتنا لهذا الأسبوع.

الاثنين.

إفطار - طاجن الجبن

مكونات:

0.5 كومة. الصحراء

500 جرام جبن قريش

500 جرام أرز مسلوق

0.5 كومة. دقيق

100 جرام زبيب

30 جرام زبدة

1 برتقالة (أو تفاح، مشمش مجفف، خوخ)

¼ كوب الصحراء

تحضير:

فاز البيض مع السكر. أضيفي الجبن أولاً ثم الدقيق. أضف الأرز المبرد والزبيب المغسول. اغسلي البرتقال (أو أي فاكهة أخرى من اختيارك) وقطعيها إلى شرائح رفيعة. دهن القالب بالزبدة المذابة ورشيه بالسكر ثم ضعي شرائح الفاكهة ثم كتلة الخثارة. تُخبز في الفرن على حرارة 200-220 درجة مئوية لمدة 40-45 دقيقة.

عشاء - حساء الأرز مع الحبار والبازلاء الخضراء.

مكونات:

400 جرام من فيليه الحبار

2/3 كومة. أرز

1 بصلة و1 جذر بقدونس لكل منهما

1/2 كوب البازلاء الخضراء المعلبة

1 ملعقة كبيرة. سمنة

الأعشاب والملح والبهارات.

تحضير:

يُسلق الأرز حتى ينضج نصفه. نقطع الخضار إلى شرائح ونقليها بالزيت. تنظيف الحبار ومقطعة إلى شرائح. ضعي الخضار المقلية في مرق الغليان، وبعد 10-15 دقيقة أضيفي الأرز والحبار والبازلاء الخضراء واطهي الحساء حتى ينضج. يرش بالأعشاب.

للعشاء - يخنة الخضار.

مكونات:

البطاطس - 500 جم

ملفوف أبيض - 350 جم

جزر - 200 جم

البازلاء الخضراء - 100 جم

اللفت - 200 جم

القرنبيط – 350 جم

البقدونس - 50 جم

جذر البقدونس - 50 جم

كوسة - 300 جم

كريمة حامضة - 150 جم

بصل - 250 جم

عصير الطماطم - 20 جم

تحضير:

الجميل في هذا الطبق أنه إذا لم يكن لديك أي منتج، يمكنك استبداله بأي منتج آخر دون المساس بطعمه وفوائده. سيكون الحساء الخاص بك مختلفًا قليلاً في كل مرة.

تحضير الخضار: قشريها، قطعيها إلى مكعبات، قرنبيطتفكيك إلى النورات. الملفوف الأبيضضعيها في قدر وأضيفي الكريما الحامضة المخففة بالماء واتركيها على نار هادئة لمدة 10 دقائق. ثم أضيفي باقي الخضار واتركيها على نار هادئة حتى تنضج. في نهاية الحساء، أضف معجون الطماطم أو العصير والبقدونس، مرتبطة في حفنة (يجب إزالتها بعد الطهي).

يوم الثلاثاء.

إفطار - عصيدة الدخنمع الجبن

مكونات:

1 كومة الدخن

1.5 كومة. لبن

1.5 كومة. ماء

1/2 ملعقة صغيرة. ملح

1 ملعقة كبيرة. الصحراء

100 جرام زبيب

200 جرام جبن قريش

تحضير:

افرز الدخن واشطفه في عدة مياه حتى تصبح مياه الصرف صافية. ضعيها في قدر واسكبيها كمية كبيرةالماء، واشعل النار واتركها حتى تغلي. يغطى بغطاء ويطهى على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة. يرفع عن النار ويصفى الماء. صب الحليب المغلي فوق الدخن. أضف الملح والسكر والزبدة. يُغطى بشكل فضفاض بغطاء ويترك على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة. ازالة من الحرارة. يُضاف الجبن والزبيب إلى العصيدة ويُخلط جيدًا. لف المقلاة ببطانية واتركها في مكان دافئ لمدة 25-30 دقيقة.

عشاء - لحم مع خضار.

مكونات:

300-500 جرام لحم (لحم العجل، لحم الخنزير قليل الدهن)

5-6 قطع. بطاطا

2-3 قطع. جزر

1-2 قطعة. بصل كبير

2 ملعقة كبيرة. كريمة أو قشدة حامضة

الملح والبهارات والليمون والخردل

تحضير:

قشر جميع الخضار واقطعها بشكل خشن. يُملح اللحم والفلفل ويُضاف البهارات ويُدهن بمزيج الخردل والكريمة وعصير الليمون. ضعي اللحم والخضروات في كيس الخبز ثم ضعيها في الفرن لمدة 40-50 دقيقة عند 260 درجة مئوية.

عشاء - صدور الدجاجباللغة الصينية.

تحضير:

في الصباح، قطعي الثدي إلى قطع صغيرة جدًا (حوالي 2 × 3 سم، وسمك حوالي 1 سم)، وأضيفي الملح، وأضيفي الكاري، واسكبي العصير من الكيس (برتقالي، لكن يمكنك تجربة الطعم - التفاح، على سبيل المثال). ) واترك كل ذلك في الثلاجة حتى المساء. قبل العشاء، ضعي الأرز لينضج، وفي هذا الوقت سخني مقلاة ذات جوانب عالية، وأضيفي القليل من الزيت النباتي، وضعي الدجاج هناك مع ما تم نقعه فيه. اترك كل شيء على نار عالية لمدة 5-7 دقائق مع التحريك باستمرار. ثم ضعي ورقتين من الخس في الأطباق، ثم ضعي الأرز، ثم ضعي الدجاج فوق الأرز.

الأربعاء.

إفطار - أومليت بالخضار

مكونات:

½ كوب لبن

الخضار - طازجة أو مجمدة

تحضير:

هذا نوع من الوصفات "لقد صنعته مما كان لدي". نحضر أي خضروات إلى نصف نضج في مقلاة - تُطهى على نار خفيفة في الزيت النباتي. يخفق البيض مع الحليب وقليل من الملح، ثم يُضاف الخضار ويُطهى العجة تحت الغطاء حتى يتكاثف البياض.

عشاء - طاجن السمك مع الحنطة السوداء

مكونات:

1 كيلو جرام فيليه من أي نوع سمك

1 كومة الحنطة السوداء المسلوقة

3 بصل

50 جرام جبنة صلبة

كاتشب أو معجون الطماطم

تحضير:

يقطع البصل ويقلى في الزيت. ضعيها واتركي الزيت واقلي السمك المحضر قليلاً في هذا الزيت. ثم ضعيها في طبقات في مقلاة عميقة:

1- عصيدة الحنطة السوداء

الثاني - 2 ملعقة كبيرة. ل. كاتشب

3- الأسماك

4 – القوس

5- الأسماك

السادس - 2 ملعقة كبيرة. ل. كاتشب

7- الجبن المبشور.

ثم نضعها في الفرن ونخبزها حتى تنضج، حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.

عشاء - شرحات السمك "الصحة"

مكونات:

500 جرام سمك فيليه

8 شرائح خبز قمح

1 كومة لبن

2 قطعة. لوقا

2 جزرة

2 ملعقة كبيرة. زيت نباتي

4 ملاعق كبيرة. ل. الكريمة الحامضة

4 ملاعق كبيرة. ل. فتات الخبز

الملح والفلفل الأسود المطحون حسب الرغبة

تحضير:

نبشر الجزر ونقطع البصل ونقلى بالزيت النباتي. نقع الخبز في الحليب مسبقًا. مرر شرائح السمك من خلال مفرمة اللحم مع الخبز والجزر والبصل. يُضاف الملح والفلفل والبيض إلى الخليط ويُعجن جيدًا. تشكل شرحات، وتخبز في فتات الخبز، وتقلى على كلا الجانبين في مقلاة. ثم تُسكب الشرائح مع الكريما الحامضة المخففة في الماء وتُطهى في الفرن حتى تنضج. يُقدم الخضار والبطاطس المخبوزة كطبق جانبي.

يوم الخميس.

إفطار - دقيق الشوفانمع الفواكه والمكسرات

مكونات:

1 كومة دقيق الشوفان

1 كومة ماء

1 كومة لبن

1 كومة الفاكهة المفرومة ناعما

2 ملعقة كبيرة. ل. المكسرات المفرومة ناعما

1 ملعقة كبيرة. ملعقة زبدة

الملح والسكر حسب الذوق

تحضير:

يُضاف دقيق الشوفان إلى الماء المغلي المضاف إليه الملح والسكر، وتُطهى العصيدة لمدة 5-7 دقائق. ثم نسكب الحليب الساخن ونتركه حتى ينضج. أضف الزبدة والفواكه والمكسرات إلى دقيق الشوفان.

عشاء - حساء "الربيع"

مكونات:

400 جرام دجاج

400 جرام قرنبيط

1 قطعة لكل منهما البصل والجزر

20 جرام كرفس

160 جرام سبانخ

250 جرام بازلاء خضراء

بَقدونس

للصلصة البيضاء:

20-30 جرام دقيق

مرقة دجاج

للتعلم:

140 جرام كريمة

تحضير:

يُغطى الدجاج بالماء ويُطهى حتى ينضج. ثم صفي المرق وقطعي الدجاج إلى قطع. نقطع الخضار جيدًا ونضيف البازلاء الخضراء ونسكب القليل من المرق ونتركها على نار خفيفة حتى تنضج. تُقطع السبانخ جيدًا وتُطهى على نار خفيفة مع إضافة المرق. تحضير الصلصة البيضاء من الدقيق البني والمرق. لتحضير الليمون، اخلطي صفار البيض الخام مع الكريمة والملح واغليه في حمام مائي حتى تتكاثف القشدة الحامضة. ضعي الخضار المسلوقة والصلصة البيضاء في مرق الدجاج المغلي واغلي كل شيء. قبل التقديم، يبرد الحساء قليلاً، ويتبل بعصير الليمون ويرش بالأعشاب المفرومة.

عشاء - كوسة محشوة

مكونات:

2 كوسة صغيرة

300 جرام لحم مفروم محضر (اخلطيه مع البصل والأعشاب)

½ كوب أرز

1 بصلة

1 جزرة

1 فص ثوم

1 كومة مرق أو ماء

2 ملعقة كبيرة. الكريمة الحامضة

1 ملعقة كبيرة. معجون الطماطم

الملح والفلفل والأعشاب

تحضير:

نقطع الكوسة بالعرض إلى قطع بعرض 3 سم ونزيل اللب. اغلي الأرز. يُمزج الأرز مع اللحم المفروم. تحشى الكوسة بالخليط الناتج، وتوضع فيها شكل عميقواسكبي فوقها الصلصة. يتم تحضير الصلصة على النحو التالي: يقلى البصل والجزر ولب الكوسة المفرومة قليلاً ويضاف الثوم المطحون والمرق والملح والفلفل ومعجون الطماطم والقشدة الحامضة. دعها تغلي. تُطهى الكوسة في الصلصة المغطاة لمدة 30-45 دقيقة.

جمعة

إفطار - تشيز كيك مع المخبوزات

مكونات:

500 جرام جبن قريش

100 غرام سكر

2 قطعة. موز (أو أي فاكهة أخرى للخبز)

1 ملعقة صغيرة مسحوق الخبز للعجين

تحضير:

يُمزج الجبن المهروس من خلال منخل مع البيض والسكر والدقيق ومسحوق الخبز. يقشر الموز ويقطع إلى قطع ويضاف إليه كتلة اللبن الرائب. تُقسم العجينة إلى 10-12 جزءًا متساويًا، وتُشكل إلى شرائح، وتُلف في الدقيق، وتُقلى بالزيت النباتي لمدة 4-5 دقائق على كل جانب. يقدم مع القشدة الحامضة.

عشاء - بودنغ السمك

مكونات:

700 جرام من أي سمكة (أو فيليه محضرة)

60 جرام زبدة

1/4 لتر حليب

50 جرامًا من جبنة البارميزان الصلبة

20 جرام بسكويت مطحون

الملح والفلفل وجوزة الطيب.

تحضير:

نقطع الأسماك النيئة ونزيل العظام والجلد ونقطعها حتى تصبح كتلة متجانسة (يمكن تمريرها عبر مفرمة اللحم). تحضير الصلصة البيضاء: نذوب 40 جرام من الزبدة ونضيف الدقيق ونقلى ونخفف بالحليب مع التحريك طوال الوقت حتى تصبح الكتلة ناعمة. دمل. عندما يثخن، يوضع جانبا ويبرد. نسكب الصلصة في وعاء ونضيف الصفار ونطحن ونضيف السمك المفروم والجبن المبشور ونضيف الملح والفلفل وجوزة الطيب حسب الرغبة. يُطحن جيدًا ويُخلط مع بياض البيض المخفوق. نضعها في قالب البودنج، مدهونًا بالزبدة، مرشوشًا بفتات الخبز، ونتركها على البخار لمدة ساعة تقريبًا. يمكنك خبزها في الفرن بدلاً من غليها. عندما تتحول الحواف إلى اللون البني قليلاً، مرري سكينًا حول البودنج، ثم اربطي طبقًا مستديرًا بالقالب ثم ضعيه مع القالب على الطبق. تقسيم إلى أجزاء. يقدم مع صلصة الطماطم، صلصة الشبت أو صلصة الفجل مع الزبدة المذابة. يقدم هذا الطبق مع البطاطس المسلوقة.

يمكنك الطبخ لتناول العشاء شرائح لحم السلمون الوردي اللذيذة.

مكونات:

1 سمكة سلمون وردي، مقطعة إلى 8 شرائح لحم متطابقة

4 ملاعق كبيرة. دقيق

6 ملاعق كبيرة. زيت نباتي

1 ملعقة صغيرة ملح

1/2 ملعقة صغيرة. فلفل أحمر

2 ملعقة كبيرة. إكليل الجبل

50 جرام زبدة.

تحضير:

اخلطي الدقيق مع الملح والفلفل. قطع السلمون الوردي مغموسة جيداً في الدقيق. تقلى بالزيت لمدة 5 دقائق على جانب واحد و3-4 دقائق على الجانب الآخر.

استخدمي ملعقة مثقوبة لوضع السمك النهائي على منديل للتخلص من الزيت الزائد، ثم انقليه إلى طبق مناسب للخبز. رش السمك بالروزماري. ضعي شرائح رقيقة من الزبدة فوق البهارات بحيث تغطي السمك. ضعي الطبق مع السمك في فرن محمى على حرارة 220 درجة مئوية لمدة 5 دقائق. الرائحة ببساطة غير مألوفة! قدّمي شرائح سمك السلمون الوردي مع السلطة الخضراء والبطاطا المهروسة.

كما ترون، لا توجد عناصر غريبة عمليا في القائمة المقترحة لهذا الأسبوع. وكذلك ليس هناك لحم مقليوالزلابية. دع مثل هذه الأطباق اللذيذة ولكن الثقيلة تصبح احتفالية - أي أطباق نادرة جدًا على الطاولة. قم بإعداد المزيد من السلطات، وشراء الفاكهة في كثير من الأحيان وتناول الطعام ليس "خارج العادة"، ولكن عندما تكون جائعا - وكل شيء سيكون على ما يرام!

لاريسا شفتايكينا

أهلاً بكم، أصدقائي الأعزاء! أنا سعيد حقًا لأنك قمت بزيارة موقع مدونتنا مرة أخرى - وهو كنز دفين معلومات مفيدةيا طريقة صحيةحياة! ؟

في العقل الباطن لمعظم الناس، تم تشكيل الفهم بأن الطعام اللذيذ يجب أن يكون ضارًا.

أسارع إلى تبديد الأسطورة - هذا البيان ليس له سبب ليكون صحيحا. الطعام منخفض السعرات الحرارية ليس معيارًا لقلة الذوق والرتابة. لا تصدقني؟

اليوم سوف نتعلم ليس فقط كيفية إعداد طعام صحي، ولكن أيضا التعرف على أحدث الحيل تذوق الطعام. سيجد كل زائر لمدونتنا بالتأكيد طريقة يمكنك من خلالها إسعاد نفسك بأطباق لذيذة ولكن منخفضة السعرات الحرارية. يذهب. ؟

القواعد الأساسية لطهي الطعام الصحي

تغيير أو تنويع نظامك الغذائي ليس بالأمر الصعب - فقط قم بإعداد الطعام العطري منه منتجات صحية. بعد الوجبة، سيتغير موقفك تجاه الطعام الصحي بشكل كبير.

لذلك، أقترح في البداية إنشاء "جو" مناسب في المطبخ، ولكن لهذا ستحتاج إلى اتباع مجموعة صغيرة من القواعد البسيطة:

القواعد بسيطة للغاية ولا تتطلب ذلك تدريب خاص. هل هذا صحيح؟

الآن، يحتوي كل مطبخ تقريبًا على العديد من الأجهزة الإلكترونية المنزلية للطهي، وتحتاج دائمًا إلى مراقبة النظافة - وهذا هو مفتاح عدم وجود البكتيريا المسببة للأمراض في المنزل.

"مساعدون" موثوقون لأي ربة منزل: "أيها الأصدقاء، في المطبخ، سوف يصبحون لا غنى عنهم بالنسبة لنا - فرن ميكروويف، خلاط، طباخ متعدد، عصارة، مقلاة هوائية، صانع زبادي، باخرة، مجفف للخضروات و الفاكهة."

طهي الطعام الصحي: 10 خيارات لإعداد طبق لذيذ من مكونات صحية

والآن يمكننا الانتقال إلى الجزء الرئيسي من المقال، لنبدأ بالتعرف على الطرق الأساسية لإعداد الغذاء الصحي.

خاصة بالنسبة لزوار Start-health، لقد قمت بإعداد أكثر من غيرهم القائمة الكاملةالتقنيات التي بفضلها لن نصنع أطباقًا صحية فحسب، بل لذيذة أيضًا:

• الخبز- طريقة حديثة للطهي لربات البيوت المشغولات اللاتي يستطعن ​​"الإرسال" المنتجات الضروريةإدخال الطعام إلى الفرن ونسيانه لبعض الوقت. نحن نطبخ بدون زيت، ولكننا نحصل على طعام كثير العصير ولذيذ.
  
• السلق- ضعي الخضار الطازجة في وعاء الغليان لمدة 1.5-2 دقيقة، ثم انقلي المنتجات إلى "حمام مائي" مُجهز مسبقاً. يتم تبريد الطعام في الحاوية، ولا يبقى فيه سوى المواد المفيدة والعناصر الدقيقة.
• "حمام الماء" – طريقة مبتكرةالتحضير، أو بالأحرى مرحلته النهائية، وخاصة في مطاعم النخبة. املأ وعاء عميق إلى منتصفه بالثلج، وأضف إليه القليل من الماء المصفى، وفي اللحظة المناسبة، قم بإسقاط الطعام فيه من مقلاة ساخنة لإيقاف عملية الطهي. بسبب التغير الحاد في درجة الحرارة، يتم تدمير الإنزيمات في التركيب الهيكلي للأغذية وتدمير مسببات الأمراض.
  
• على نار مفتوحة – الطريقة التقليديةالطبخ الذي لا يستخدم الزيت المكرر. في 10 دقائق فقط يمكننا الاستمتاع باللحوم والأسماك والخضروات التي لا تحتوي على مواد مسرطنة وآمنة على الصحة.
• المقلاة الهوائية – تقنية حديثةالطهي عن طريق توزيع الهواء الساخن حول الطعام. أثناء تشغيل الجهاز، يتم حرمان الطعام من الدهون، التي تتدفق إلى حجرة خاصة بالجهاز، وتبقى جميع المواد المفيدة في الطعام. أشياء رائعة، بالمناسبة. نريد شراء واحدة لأنفسنا. ؟
  
• إطفاء– بديل عظيم الوجبات السريعة. قبل وضع الطعام في وعاء عميق به كمية قليلة من الماء، نقوم أولاً بقليه في مقلاة ساخنة حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً. نحن لا نستخدم الزيوت، لكننا لا نحصل على أطباق أقل شهية ولذيذة.
  
• الغليان– خيار الطبخ الأكثر شيوعًا، ويستخدم غالبًا في العديد من البرامج التغذية الغذائية. إن ملء المقلاة بالماء ووضع الطعام في السائل المغلي أمر بسيط ومريح وصحي ولذيذ.
• طَوّق- التقنية الحالية لإعداد الأطباق اللذيذة والعصارة. تغليف المنتجات في احباط الغذاءأو ورق خاص، نقوم بإنشاء تأثير الفراغ، لذلك يجمع الطعام بين طريقتين للطهي - على البخار والنار المفتوحة.
  
• الطبخ بالبخار- واحدة من أكثر تقنيات مفيدةالسماح لأنفسهم بالتدليل بالطعام اللذيذ الذي يحفظ كل شيء العناصر الدقيقة المفيدة. لإعداد مثل هذه الأطباق، نحتاج إلى غلاية مزدوجة أو مقلاة عميقة مع غطاء محكم وفتحة صغيرة على السطح لتدوير الهواء.
  
• تجفيف– الطريقة الأكثر ملاءمة لمنع الأعطال على الأطعمة غير الصحية خارج المنزل. ما عليك سوى تجفيف الفواكه أو الخضروات الطازجة مسبقًا للحصول على بديل ممتاز لتناول الوجبات الخفيفة في مؤسسات البيسترو.
  

لقد قررنا للتو طرق تحضير الأطباق. أيها الأصدقاء، لا تقلقوا، فالمعدات باهظة الثمن لإنشاء روائع تذوق الطعام هي ملحق اختياري. لذيذ طعام منزلييمكن القيام بذلك من خلال معرفة تعقيدات عملية الطهي.

القضاء على طرق الطهي الضارة بالصحة: ​​“إن النقع والتجفيف والتخمير والقلي هي طرق طهي تتضمن إضافة إما الزيوت المكررة أو كمية كبيرةالملح، لذلك لا "أدرجهم" في قائمتنا. نحن نفكر فقط في الأساليب الصحية”.

كيفية جعل الطعام الصحي لذيذًا أيضًا: حيل تذوق الطعام

• بدلًا من معززات النكهة، استخدم الأطعمة الغنية بالتوابل (البارميزان، صلصة الفلفل الحار، بذور السمسم).
• لجعل المكسرات أكثر نكهة، يجب طهيها في وعاء ضحل (في مقلاة)، دون إضافة الزيت، ولكن باستخدام الأعشاب، قليل من الملح والفلفل.
• يعد التوفو المبشور والمطحون بديلاً ممتازًا لأي صلصة (المايونيز والقشدة الحامضة والكاتشب).
• كثير من الناس "مدمنون" على منتجات الخبز والدقيق - وهذا "مرض" القرن الحادي والعشرين. أنصحك باستبدال ثلث كمية الزبدة بعصير التفاح أثناء عملية الطهي، مما يقلل من مستوى العناصر الدقيقة الضارة في الأطباق ويمنع ظهور سنتيمتر إضافي عند الخصر.
• لتجنب الزيوت المكررة تمامًا، استخدم أواني طهي غير لاصقة للطهي.
• تحتوي المكسرات على العديد من المواد المفيدة، ولكنها تحتوي أيضًا على كمية كافية من الدهون النباتية، لذلك لا ينصح بتناولها كثيرًا. قم بقلي دقيق الشوفان في مقلاة دون إضافة الزيت واحصل على بديل ممتاز لـ "الوجبة الخفيفة" المفضلة لديك.
• لإضافة التنوع إلى طبخ الفرن، قم بخبز الأطعمة المغطاة بدقيق الشوفان ودقيق الذرة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
• من خلال إضافة القليل من قشر الحمضيات إلى طعامك، يمكنك جعله أكثر إرضاءً، وتغيير طعم الطبق بأكمله.

بمساعدة نصائح تذوق الطعام هذه يمكننا تنفيذها في المطبخ وصفات مختلفةباستخدام الأطعمة الصحية حصرا. يتذكر
التي يمكنك العثور عليها دائمًا الوجبات السريعةمنخفضة السعرات الحرارية، ولكن التناظرية اللذيذة. ؟

نصيحة مفيدة من Start-health: "لقد قيل ما يكفي عن مخاطر الزيوت المكررة، لذلك سأقدم ببساطة بديلاً ممتازًا لها حتى لا يصبح الطعام عديم المذاق - صلصة الصويا، أو التوفو المطحون، أو معجون الطماطم أو عصير ليمون. وتجدر الإشارة إلى أن جميع المكونات يجب أن تكون محلي الصنع. يمكنك معرفة المزيد حول استبدال الأطعمة التي تشكل خطراً على صحتك بنظيراتها الصحية من خلال الاطلاع على ".

أتمنى أن تكون قد اندهشت من نطاق طهي الطعام الصحي في المنزل. أطباق لذيذة- وهذا أولاً وقبل كل شيء نتيجة جهود الإنسان وأعماله وليس "ثمرة" المضافات الغذائية. الشيء الرئيسي هو تخصيص وقت كافٍ للطهي وعدم الخوف من ابتكار شيء جديد.

أنا متأكد من أن ممثلي الجنس العادل الذين يزورون مدونتنا بشكل دوري قد جمعوا الكثير من الأشياء المثيرة للاهتمام والمثيرة للاهتمام نصائح مفيدةلإعداد طعام صحي.

نراكم قريبا يا أصدقاء! وداعا وداعا!