Müüt hommikusöögi kohta: hommikusöök peaks olema rikkalik ja valgurikas. Sööme õigesti
Paljude inimeste toitumisharjumusi kontrollib isu. Mis on isu ja kuidas sellega toime tulla?
Nälg
Kõigile on tuttav näljatunne, mis annab märku, et inimorganismi korralikuks toimimiseks on oluline saada uus portsjon toitu, mis kannab endas energiat, plastaineid, vitamiine ja ainevahetusprotsessides kuluvaid mineraalaineid. mineraalid. Selle tunde füsioloogiline ja biokeemiline olemus on järgmine. Eeldatakse, et nn toidukeskus asub ajukoores, mida erutavad erinevad impulsid: glükoosi (suhkru) kontsentratsiooni langus veres, mao tühjendamine jne. toidukeskus tekitab isu, mille aste sõltub toidukeskuse erutusastmest. Toidukeskuse ergastuse inertsi tulemusena püsib aga isu pärast söömist mõnda aega. Selle põhjuseks on asjaolu, et esimeste toiduportsjonite seedimine ja imendumine kestab 15–20 minutit. Pärast nende verre sisenemise algust annab toidukeskus "tuled välja".
Näljatunne pole iseloomulik mitte ainult inimesele, vaid kõigile maa peal elavatele inimestele; pole kahtlust, et inimene päris selle oma metsikutelt esivanematelt. Kuna viimased ei saanud alati loota õnnele toidu leidmisel, said olelusvõitluses teatud eelised need, kes pärast toidu leidmist tarbisid seda suurtes kogustes, st need, kellel oli suurenenud söögiisu. Suurenenud söögiisu tekkis ilmselt loomamaailma evolutsiooni käigus, fikseeriti järglastel ja oli päritud inimestele.
Praeguseks on arenenud (kordame - arenenud) maades inimeste toitumisprobleem kaotanud oma endise teravuse ja sellega seoses on ka suurenenud söögiisu oma bioloogilise tähenduse. Veelgi enam, temast sai omamoodi inimese vaenlane, süstemaatiliste või mittesüstemaatiliste ülesöömisjuhtumite ja isegi õgimise süüdlane. Ja see tähendab, et ei tohiks juhinduda ainult isust, kuigi ei saa ka seda ignoreerida. Tõepoolest, meie isu annab meile märku mitte ainult vajaliku toidukoguse vajadusest (see lihtsalt annab sellest valesti märku), vaid ka selle kvaliteedist.
Me kõik teame seda tunnet, kui pärast pikaajalist puudumist mõne toote dieedist tekib järsku äge soov seda süüa. Seda asjaolu selgitatakse artiklis mingi piirini ja asjaolu, et see konkreetne toode sisaldab märkimisväärses koguses üht või teist asendamatut komponenti, millest teistes toodetes puudus on, mille tulemusena hakkab meie keha selle toote järele vajadust tundma. Sel juhul annab isu täpselt õige signaali ja me peaksime seda loomulikult järgima.
Söögiisu
Sageli tekib küsimus: kuidas isu maha suruda? Näidatud, see fraktsionaalne toitumine(5-6 korda päevas) pärsib toidukeskuse erutust. Sel juhul piisab mõnikord ühest õunast või klaasist keefirist. Söögiisu mitte äratamiseks ei tohiks süüa vürtsikat ja soolast ning alkohoolsed joogid on vaja täielikult välistada. Alkohol mitte ainult ei mürgita keha, vaid sellel on ka tugev, isu ergutav toime.
Seega võib suurenenud söögiisu olla tervisele kahjulik, kuid selle täielik puudumine on samuti ebasoovitav. See puudutab sageli väikelapsi, keda armastavad emad ja kaastundlikud vanaemad lõputult millegi “maitsvaga” topivad. Selle tulemusena kaob lapsel söögiisu ja hirmunud vanemad püüavad selle mõistmise asemel teda pidevalt toita.
Söögiisu on alati nauding. Söögiisu tekkimine võtab aega. Söömispausid on hädavajalikud. AT lapsepõlves need peaksid olema lühemad kui täiskasvanud.
Millised need vaheajad olema peaksid? Kui palju ja mida tuleks toidukorra ajal süüa? Ehk siis milline peaks olema täiskasvanud terve inimese toitumine.
Dieet põhineb neli aluspõhimõtet.
Söögikordade sagedus
Õige toitumise esimene põhimõte on toidu regulaarsus, st. sööki samal kellaajal. Iga toidukorraga kaasneb teatud keha reaktsioon. Sülg, maomahl, sapp, pankrease mahl jne erituvad ja kõik see juhtub õige aeg. Seedimise protsessis mängivad olulist rolli konditsioneeritud refleksreaktsioonid, nagu sülje ja maomahla eritumine vastusena toidu lõhnale ja tüübile jne. Konditsioneeritud refleksreaktsioonide ahelas tähtsust kuulub ajafaktorisse, st inimese väljakujunenud harjumusesse teatud kellaajal toitu tarbida. Püsiva stereotüübi kujunemine toitumises on suur tähtsus keha konditsioneeritud refleksseks ettevalmistamiseks toidu vastuvõtmiseks ja seedimiseks.
Toidu fraktsionaalsus päeva jooksul
Õige toitumise teine põhimõte on toidu killustumine päeva jooksul. Üks või kaks toidukorda päevas on kohatu ja tervisele ohtlik. Uuringud on näidanud, et müokardiinfarkti ja ägedat pankreatiiti esineb kahe toidukorraga päevas palju sagedamini kui kolme-nelja toidukorraga päevas ja see on tingitud just kahe (ja veelgi enam ühe) korraga tarbitava toidu rohkusest. ) söögikorrad.
Praktiliselt tervele inimesele soovitatakse kolm-neli toidukorda päevas, nimelt: hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja klaas keefirit enne magamaminekut. Kui tingimused seda võimaldavad, võib toidukorda lisada ühe või kaks lisatoidukorda: hommiku- ja lõunasöögi ning lõuna- ja õhtusöögi vahele. Loomulikult ei tähenda täiendavad toidukorrad päevas tarbitava toidu üldkoguse suurenemist.
Ratsionaalne toodete komplekt
Toidukoguse füsioloogiline jaotus vastavalt selle vastuvõtule. Millised peaksid olema pausid söögikordade vahel
Õige toitumise neljas põhimõte See on kõige rohkem toidukoguse füsioloogiline jaotus selle tarbimise järgi päeva jooksul. Arvukad tähelepanekud kinnitavad, et inimese jaoks on kõige kasulikum selline režiim, kus hommiku- ja lõunasöögi ajal saab ta rohkem kui kaks kolmandikku päevase toidukoguse kaloritest ja õhtusöögi ajal vähem kui kolmandiku.
Hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiaeg võib loomulikult varieeruda üsna suurtes piirides, sõltuvalt inimese tootmistegevusest. Siiski on oluline, et hommiku- ja lõunasöögi vaheline aeg oli 5-6 tundi ja lõuna ja õhtusöögi vaheline aeg oli samuti 5-6 tundi. Uuringute põhjal soovitatakse õhtusöögi ja une alguse vahele jätta 3-4 tundi.
Õige toitumine on normaalselt areneva inimese jaoks eriti oluline lapse keha. Vastsündinuid soovitatakse toita 3-3,5-tunnise pausiga toidukordade vahel.
Dieedi muutused
Dieeti ei tohiks pidada dogmaks. Elutingimuste muutumine võib selles oma kohandusi teha. Lisaks teatud treeningu eesmärgil tuleb aeg-ajalt teha mõningaid toitumismuudatusi seedeelundkond . Sel juhul, nagu ka teiste kohanemisvõimaluste tugevdamise protsesside puhul, tuleb meeles pidada, et muutused dieedis ei tohiks olla liiga järsud, st need võivad kujutada endast füsioloogiliselt vastuvõetavaid kõikumisi, ilma et need oleksid dieedi jämedad rikkumised.
Kuid rikkumisi täheldatakse väga sageli ja mõnikord ka tõsiseid.
Söömishäired
Kõige sagedasem rikkumine on järgmine toitumise olemus päevasel ajal: väga nõrk hommikusöök (või peaaegu puudub hommikusöök – ainult klaas teed või kohvi) hommikul enne tööle minekut; mittetäielik lõunasöök tööl, mõnikord võileibade kujul; väga rammus õhtusöök kodus pärast töölt tulekut. Selline tegelikult kaks toidukorda päevas võib oma süstemaatilise iseloomu tõttu põhjustada tervisele olulist kahju. Esiteks suurendab õhtune suur eine oluliselt müokardiinfarkti, gastriidi, peptiline haavand, äge pankreatiit. Mida rohkem süüakse, seda tugevamini ja pikemaks perioodiks suureneb lipiidide (rasvade) kontsentratsioon inimveres ning see omakorda, nagu on tõestanud arvukad uuringud, on teatavas seoses muutuste ilmnemisega veres. keha, mis põhjustab ateroskleroosi arengut. . Liiga palju toitu põhjustab seedemahlade suurenenud sekretsiooni: mao- ja pankrease. Mõnel juhul võib see järk-järgult põhjustada mao aktiivsuse häireid, mis väljenduvad enamasti gastriidi või mao (või kaksteistsõrmiksoole) peptilise haavandi või kõhunäärme vormis, mis väljendub peamiselt pankreatiidi vormis. AT teaduskirjandus Näiteks on kirjeldatud müokardiinfarkti ja ägeda pankreatiidi juhtude arvu märkimisväärset suurenemist vastlapäeva tähistavatel inimestel.
Õhtul, pärast tööpäev, inimese energiatarbimine on tavaliselt väike. Öise une ajal vähenevad need veelgi. Seetõttu viib õhtune suur eine selleni, et märkimisväärne osa tarbitud süsivesikutest muundatakse ilma täielikult oksüdeerumata rasvadeks, mida hoitakse rasvkoes varuks. Seega soodustavad rasvumise teket ja arengut ka söömishäired, mis väljenduvad toidu põhiosa õhtusele ülekandumises.
Suhteliselt sagedane toitumise rikkumine, eriti naiste seas, on täisväärtusliku toidukorra asendamine toidukorraga (või isegi kahe-kolme toidukorraga koos väikese vaheajaga) kondiitritoodete või jahutoodetega. Paljud inimesed lepivad lõuna asemel kookide, muffinite või kuklitega. See on õige toitumise tõsine rikkumine, kuna sel juhul saab inimkeha ratsionaalse vajalike toitainete komplekti asemel peamiselt süsivesikuid, millest osa on tingimustes, kus kehale teisi toitaineid peaaegu ei tarnita. muudetakse rasvadeks, luues eeldused rasvumise tekkeks. Maiustused tavaliselt sisaldavad suur hulk lahustuvad ja kiiresti seeduvad süsivesikud ( lihtsad suhkrud), mis glükoosi kujul verre sattudes tõstavad suhteliselt lühikese aja jooksul oluliselt viimase kontsentratsiooni veres. See on kõhunäärmele suur koormus. Kõhunäärme korduv stress võib põhjustada selle sisesekretsioonifunktsiooni häireid ja järgnevaid esinemisi diabeet. Kõik ülaltoodud arutelud teemal ratsionaalne toitumine puudutab praktiliselt tervet inimest. Patsientide toitumine on toitumisspetsialistide eriline murekoht ja seetõttu me seda teemat ei puuduta.
Artikkel saidilt veebisait. Originaal on saadaval lingil: http://site/basis/schedule/
Seedeorganite ettevalmistamine imendumiseks toitaineid algab näljatundest. See esineb kaks korda. Esialgu on selle põhjuseks tühja kõhu närviimpulss, mis siseneb tsentraalsesse närvisüsteem pärast toidupudru viimaste portsjonite üleminekut sisse kaksteistsõrmiksool. Sel ajal toimub kõige intensiivsem seedimine soolestikus, toitainete imendumine verre, kust need edasi kudedesse. Seega hakkab inimene isu tundma juba sel ajal, kui veres on veel palju toitaineid. See kasulik adaptiivne mehhanism tekkis evolutsiooniprotsessis. Selline signaal (nimetame seda "esimeseks näljasignaaliks" või isu) ajendas inimest ja ka loomi toitu hankima ja sööma, kui kehal on veel toitaineid.
Kui inimene on harjunud sööma esimese näljamärguande peale, siis sel juhul tekib küllastustunne kohe pärast mao täitmist väikese koguse toiduga. Ja kui kudesid toidetakse eelmisest söögikorrast (näiteks hommikusöögist), siis lõuna ajal makku sattunud toidul on aega maos vajalik töötlus läbida ja kaksteistsõrmiksoole siseneb uus portsjon toidupurust. , imendub järgmine osa toitaineid verre ning tagatakse rakkude ja kudede katkematu toitumine. Esimese näljatunde peale söömisega kaasneb kogu vajaliku seedemahla vabanemine: sülg, mao- ja kõhunäärmemahl, sapi- ja soolemahl.
Kui inimene summutage esimene näljasignaal, siis see tunne läheb üle ja järk-järgult harjub ta sellele signaalile tähelepanu mitte pöörama. Selle tulemusena muutub esimene näljasignaal üha ebastabiilsemaks ja võib mõne aja pärast üldse aeglustuda.
Teine näljasignaal satub "näljasest" verest kesknärvisüsteemi pärast seda, kui toitained on sealt organismi rakkudesse ja kudedesse jõudnud. See signaal on väga püsiv, inimene reageerib sellele järjekindla toiduotsinguga ja kõigist juhtudest hoolimata leiab aega söömiseks. Kui aga pärast söömist esimese näljatunde peale tekib täiskõhutunne samaaegselt mao täitumisega (st refleksiivselt, mao seinte venitustundlike närvirakkude ärrituse tõttu), siis pärast söömist teise näljasignaali korral ei ilmne küllastustunne pärast mao mõõdukat täitumist kohe, vaid alles pärast vere ja kudede küllastumist toitainetega, kuna veri jääb sel juhul ikkagi "näljaseks". Näljatunne kaob alles 2-3 tundi pärast söömist. Selle tulemusena kaob inimesel toiduga mõõdutunne, hoolimata sellest, et kõht on täis ja selle retseptorid ärritunud, sest nende signaalid on nõrgemad kui "näljasel" verel. Seega on kombeks üles süüa, kõhtu üle täita. Mao lihaselised seinad on venitatud, selle maht suureneb.
Selgub, miks treenige end nõudmisel sööma, esimese näljasignaali korral lükates kõik edasi ning jälgige, et te ei sööks üle ega täitke kõhtu üle. Kui asjaolud on viinud selleni, et süüa saab alles teisel näljasignaalil, siis tuleb süüa tavapärases koguses ja ära oodata lauas täiskõhutunnet – see ilmneb hiljem.
Kui söömishäirete tõttu esimene näljatunne lakkab, tuleb püüda seda taastada ehk süüa samadel kellaaegadel kodus ja tööl, samuti puhkuse ajal. See on kõige usaldusväärsem rasvumise ennetamine.
Söömise ajal pidage meeles, et selle seedimine algab suust. Oleme juba öelnud, et süljeensüümid lagundavad süsivesikuid ja hambad peenestavad toitu ja valmistavad selle seega ette täielikuks kokkupuuteks mitte ainult süljega, vaid ka maomahlaga. Kui toit on halvasti näritud, hilineb seedimine maos. Seda täheldatakse ülesöömisel, väsimuse, palaviku ja mõne muu haiguse korral, samuti isu puudumisel, mis on põhjustatud ärevusest, hõivatusest, hirmust, vihast ja muudest negatiivsetest emotsioonidest. Kõik need seisundid põhjustavad süljeerituse, mao ja soolte sekretoorse aktiivsuse viivitust või täielikku pärssimist. Toidumasside lagunemise, lagunemise ja kääritamise ajal tekivad maoõõnes gaasid, mis tekivad. halb lõhn suust, "mädamunaga" röhitsemine, kõrvetised, raskus- ja täiskõhutunne kõhuõõnes.
Toidumasside ja gaasidega ülevoolav magu surub altpoolt diafragmale ja segab selle loomulikku hingamisteede liigutused. Diafragma kuplit on raske alla lasta ja see kajastub hingamise sügavuses - hingamine muutub pinnapealsemaks, tekivad eeldused arenguks ummikud kopsude alumistes sagarates ja maksas.
Rikkalik toitumine on eriti kahjulik enne magamaminekut, kuna täis kõht avaldab survet kopsudele ja südamele, muutes mõnikord nende töö nii raskeks, et patsiendid kutsuvad öösel kiirabi. Enamik neist juhtudest ilmnevad pärast pühade laud või tänu halb harjumus söö põhiosa päevasest toidust õhtul pärast tööd. Kui pealegi on inimene harjunud kiiresti sööma, siis märkamatult, kuid paratamatult tekib ülekaalulisus koos kõigi sellest tulenevate tagajärgedega.
Eriti kahjulik on süüa harva ja suurtes kogustes. Kahe toidukorraga päevas enne teist (õhtust) söögikorda on veri “näljane” ja vahel lamavad ja paisuvad kõhus ikka veel suured, halvasti näritud, päeva esimesel poolel kiiruga söödud toidutükid, süsivesikute käärimine, valkude mädanemine ja kõht täitub taaskord toiduga, et saaks toeka lõuna- ja õhtusöögi. Spetsiaalsed loomkatsed on näidanud, et harvem toitmine suurendab kolesterooli teket organismis ning lisaks suurendab teatud toiduainete rasvaks muutumise võimet. On laialt teada, et ateroskleroos, isheemiline haigus südamehaigused, rasvumine, eelsoodumus diabeedile on palju tavalisemad inimestel, kes on harjunud sööma harva ja suurtes kogustes. Süüa tuleb vähemalt 3-4 korda päevas samadel kellaaegadel ning viimane söögikord peaks olema 1,5-2 tundi enne öist und ja mis kõige tähtsam – ära täitke kõhtu üle.
Sage söömine stimuleerib kõige loomulikumalt mao näärmeid ja hoiab ära sapipõie ummikud, kuna sapi vabaneb söögi ajal refleksiivselt.
Fraktsionaalne toitumine (sagedaste söögikordade saladus)
Fraktsionaalne toitumine on rasvapõletuse kõige olulisem vahend. Sa pead sööma iga kolme tunni järel. See ei ole absoluutne dogma, kuid söögikordade vaheline intervall ei tohiks olla pikem kui 4-4,5 tundi.
Loomulikult võite süüa 3 korda päevas ja saavutada teatud tulemusi, kuid pidage meeles, et 3 toidukorda päevas on tööpäeva jaoks kohandatud režiim, mis ei tähenda, et selline ajakava oleks ideaalne. Kuni sa ei söö 5-6 korda päevas, ei suuda sa oma ainevahetust maksimaalselt keerutada.
Nagu mäletate, on toidul termiline efekt, st. Selle seedimiseks kulutab keha energiat. Kui sa midagi ei söö, pole sinu kehal peale lihaste ja rasva midagi põletada. Paastumisel põleb rasv palju aeglasemalt kui lihas.
Enamik Parim viis varuge rasva – järgige madala kalorsusega süsivesikutevaba dieeti või jääge näljaseks.
Keha ei vaja kaloridefitsiidiga kohanemiseks pikka aega (söögikordade vahel piisab 4-4,5 tunnist, et keha avariivalgusti sisse lülitaks). Kui toidukorra vahelejätmine on "tõsine kuritegu", siis hommikusöögi vahelejätmist peaks karistama "surmanuhtlusega".
Loeme. Näiteks oli teie viimane söögikord kell 19. Ärkasid hommikul kell 7, sul pole isu, jõid tassi kohvi, jooksid tööle ja alles kella 12-13 jõudsid söögituppa... Selgub, et ajaintervall viimase ja esimese söögikorra vahel on 16 tundi. Selle aja jooksul põletate suure hulga lihaseid. Lisaks, kui sa niimoodi sööd, siis õhtusöök on reeglina väga rikkalik, sest keha paneb juba kogu oma jõu enda toitmisse ja rasvavarudesse täiel rinnal, sest järgmisel ja ülejärgmisel ja jälle piinate end 16 tunniste näljastreigidega.
Sagedased toidukorrad on strateegiline söögiisu kontrollimise lahendus. Mis te arvate, sel juhul sööte rohkem. Kui viimane söögikord oli 7 tundi tagasi või 3 tundi tagasi? Mõelge tagasi oma suurele õhtusöögile ja mõelge, miks te nii palju sööte? Ilmselgelt nõuab keha lihtsalt oma. Pidage meeles, et tugev näljatunne on esimene signaal, et keha on hakanud valmistuma rasva ladustamiseks.
Võite minult küsida: "Olgu, kui 5-6 toidukorda on hea, siis 7-8 või 9 oleks isegi parem?".
Mitte päris. Toidu seedimine võtab aega 2 kuni 2,5 tundi. Kui sööte sagedamini, kuhjate lihtsalt toitu, mida pole varem veel seeditud. Kui ööpäevas oleks 40 tundi, siis jah, oleks vaja lisada 2-3 toidukorda. 5-6 korda on optimaalne toidukordade arv, võttes arvesse 24-tunnist päeva.
Vabanege stereotüübist, mida meie vanaemad-emad meile sisendasid, et te ei pea oma isu vähendama ja ärge sööge enne sööki. Hea isu tagajärjed on looduses väga hästi märgatavad kevadel, mil inimesed pärast talveunne panevad oma ületalve värvunud kõhud päikese kätte.
Lisaks ei imendu ühel toidukorral rohkem kui 500-550 Kcal hommikul, 300-350 pärastlõunal ja 250-200 õhtul (ülejääk läheb osaliselt WC-potti, osaliselt rasvaks). 1-2 suure toidukorraga ei saa te oma keha vajalike toitainetega küllastada, vaid küllastage rasv kvaliteetsete rasvarakkudega. Suurem õhtune kaloraaž on vajalik vaid siis, kui tegite õhtul intensiivse jõutreeningu. Sellest lähemalt hiljem.
Kokkuvõte: Söömine iga 3 tunni järel on oluline, et hoida ainevahetust stabiilsena ja kõrgel tasemel ning et lihaseid ei kasutataks kütusena ning et keha ei läheks avarii-säästurežiimile. See kehtib eriti aktiivse eluviisiga inimeste kohta ja on lihtsalt vajalik neile, kes tegelevad tõsise treeninguga.
Miks keha põletab peamiselt lihaseid, mitte rasva?
Vastus on lihtne. Keha rasva on alati vähem kui lihaseid. Lihased ei suuda säilitada nii palju energiat kui rasv, seega on rasvu vaja elutegevuseks. Lihaseid pole vaja, sest sa ei liigu ega söö. See on omavahel seotud protsess, mis on üsna mõistetav, kui tead rasvkoe lihtsamaid funktsioone.
Tegelikult pole rasva talletamise mehhanismil midagi viga. See on normaalne protsess ellujäämiseks äärmuslikud tingimused. Ilma selleta ei elaks inimene üle isegi kerget näljastreiki. Näljastreigid tugevdavad seda mehhanismi veelgi, et tulevikus oleks lihtsam nälga taluda.
Lihased kulutavad palju energiat, seega kulude vähendamiseks vabaneb keha ennekõike "energiat raiskavatest kudedest". Sellest on selge, et ainevahetuse kiirendamiseks on vaja metaboolselt aktiivseid kudesid (lihaseid). Kuid lihaste kasvatamine pole nii lihtne, kui arvate. Kui sa sööd ainult 3 korda päevas ja treenid kõvasti, siis peaaegu 90% juhtudest kaotad sa palju lihaseid, sest 3 korda sa ei suuda süüa ja seedida piisav toidust saadavad olulised toitained. Samuti pidage meeles, et kui sööte suuri eineid (eriti rämpstoitu süües), hüppab insuliinitase, mis saadab kalorid mitte glükogeeni, vaid otse rasva, jättes samas endiselt nõrgaks ja loiuks.
Ainuüksi toidukorra asendajate, näiteks valgubatoonide, allaneelamisest ei piisa. sellistes asendusainetes on palju suhkrut, kaloreid, kuid tühje kaloreid. Lisaks ei tõsta sellised tooted ainevahetuse kiirust. Parimal juhul katavad need ainult energiakulud. Toidukordade asendusi tuleks kasutada ainult viimase abinõuna, kui teil on hädaolukord ja te lihtsalt ei saa süüa. Kuid sel juhul pidage meeles, et te ainult hoidsite ära lihaste põletamise, kuid ei tõstnud ainevahetuse taset, nagu see juhtuks tavalise tervisliku toiduga. Jämedalt öeldes on toidukorra asendamine kahest halvast väiksem.
Räägime nüüd sellistest asjadest nagu kaloriteipimine (kaloriteipimine) ja kalorite sihtimine (kalorite sihtimine).
Hommikul ärkab ainevahetus hea tuju ja nõuab oma kaloreid, millest ta öösel vabatahtlikult loobus. Üleöö ammenduvad organismi glükogeenivarud ja keha vajab täiendamist.
Hommikuti tuleks süüa palju ja rikkalikult nagu kuningas (see on põhimõtteline reegel, millest isegi ei räägita). 500-600 kcal hommikusöögiks on suurepärane. See on nagu kontrolltankla enne suurt maanteed. Hommikul võib süüa kõike, isegi magusaid puuvilju. Muidugi, kui teil on rasvapõletustsükkel, tuleks puuvilju tarbida mõõdukalt, isegi hommikul.
Suur eine peaks olema enne ja/või pärast energia kasutamist, mille otseseks indikaatoriks on glükogeeni tase.
Hommikusöök, enne treeningut ja pärast treeningut on ideaalne aeg toekaks eineks.
Mugavuse huvides jagame päeva 5 ajavahemikuks:
7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
See on ideaalne tsükkel naistele. Kuigi toidukordade aega võib olenevalt asjaoludest loomulikult nihutada pluss-miinus 30-60 minutit.
Meestele, kes peavad rohkem kaloreid sööma, soovitan veidi teistsugust ajakava:
7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Võtame nüüd 1500 kcal, mida pead tarbima, et kaalust alla võtta.
Millal peaksite kõige rohkem sööma? Just nii, hommikul, sest ajavahemikus 19:00-7:00 on möödunud 12 tundi, mis isegi uneseisundis, mil energiat peaaegu ei kulutata, on piisav sisemiste ressursside kurnamiseks.
Lisaks, kui teil on hommikul trenn, näiteks kell 9, siis on selge, et pärast on lisakulud, nii et hommikusöök muutub lihtsalt õhuks vajalikuks. Järgmiseks tuleks pärast treeningut kindlasti hommikul kell 9 korralikult süüa, sest ees on veel terve päev ning tuleb püsida värske ja erksana. Järgmiseks vähendate järk-järgult toidukordi nii, et kell 19 on kerge õhtusöök ja 3 tundi hiljem jääte tühja kõhuga magama just õigel ajal, et ainevahetuse kiirus langeks. Seda süsteemi nimetatakse kaloriteipimiseks. kalorite piirang.
Seda tüüpi toitumisega sa kiilusid maksimaalne summa süsivesikuid esimese 2-3 annusega ja õhtul valgu-köögivilja dieedi juurde. Valk peaks olema igas toidukorras. Selline dieet on aga hea ainult mittetöötavatele ja vabadele inimestele ning neile, kes treenivad nädalavahetustel hommikuti või hommikuti.
See energiaplaan sobib teile ideaalselt. Õige treeningprogrammiga hämmastab teid, kui kiiresti teie keha muutub ilma nälja ja nõrkuseta.
Naistel, kes tarbivad 1500 kcal päevas, näeb kalorite jaotus kalorite vähenemise korral välja järgmine:
(5 söögikorda)
Vastuvõtt 1: 375
Vastuvõtt 2: 300
Vastuvõtt 3: 300
Vastuvõtt 4: 300
Vastuvõtt 5: 225
Meeste puhul, kes tarbivad näiteks 2400 kcal päevas, näeb ajakava välja järgmine:
(6 söögikorda)
Vastuvõtt 1: 500
Vastuvõtt 2: 400
Vastuvõtt 3: 400
Vastuvõtt 4: 400
Vastuvõtt 5: 400
Vastuvõtt 6:300
Kui treenite pärast tööd õhtul, näiteks kell 19.00, siis peate kasutama kalorite sihtimise meetodit (st kalorite sihtimist). Ilmselgelt nõuab hea treening, milles annad endast kõik, lisatoitu nii enne kui ka pärast.
Ärge kartke pärast treeningut süüa, isegi kui on õhtu. Kui olete lihastele mikrokahjustusi tekitanud, peate need kindlasti taastama, sest kui te seda ei tee, põlevad lihased lihtsalt läbi. Muidugi põleb ka rasv, kuid pidage meeles, et rasvas on palju suurem kalorite kontsentratsioon, nii et isegi võrdse koguse rasvast ja lihasest annetatud kalorite korral on lihasmass suurem kui rasv.
Lihtsamalt öeldes võrdub 50 grammi rasva, mis sisaldab 450 kcal, 450 kalorit lihaseid, kuid 350 kalorist koosnev lihasmass kaalub 100 grammi Ja ärge unustage, et rasv taastub palju kiiremini kui lihas. Lisaks, nagu ma ütlesin, määrab teie kehas leiduvate lihaste hulk otseselt teie ainevahetuse (ainevahetuse) kiiruse.
Kui olete pärast treeningut palju söönud (kuid mitte liiga palju, kuid võttes arvesse kogu päevast 20% puudujääki), siis vajavad lihased, nagu ka vigastatud kude, ravi. Sellele läheb valkude, rasvade ja süsivesikute meeskond. Rasva ei salvestata, sest avariilamp ei põle ja keha on kaloritega järsult piiratud. Rasva säilitatakse alles pärast kahjustuse (vigastatud lihaste) taastumist. Kui aga toidus ei ole piisavalt kaloreid (kuid puudujääk ei ületa 20%), võetakse lihaste taastumiseks vajaliku energiapuudus rasvast. Nii töötab kaudne rasvapõletusmehhanism. Need. treeningu enda käigus loote tingimused edasiseks rasvapõletuseks. Samas tulevikku vaadates ütlen, et jõutreening ei ole parimad meetodid rasva põletamine. Jah, teatud kogus rasva põleb ära, kui organismid kaloripuudust omaenda varude arvelt täiendavad. Jõutreeningu eesmärk on säilitada lihaseid, mida on vaja säilitada kõrge tase ainevahetust ja rasvapõletuseks vahetult kardiotreeningu ajal, kui rasv põleb lihastes (rasvapõletuse mehhanismist tuleb pikemalt juttu hiljem).
Seega, kui treenite õhtul, peate sööma enne ja pärast treeningut. Päevasel ajal tööl laua taga istudes lisaenergiat ei vajata, seega vähendame hommikusöögi veidi ja jagame kaloreid järgmiselt:
Naistele
Vastuvõtt 1:300
Vastuvõtt 2: 250
Vastuvõtt 3: 250
Vastuvõtt 4: 350
Vastuvõtt 5: 350
Meeste
Vastuvõtt 1: 500
Vastuvõtt 2: 400
Vastuvõtt 3: 300
Vastuvõtt 4: 300
Vastuvõtt 5: 450
Vastuvõtt 6: 450
Mis puudutab kardiotreeningut, siis on asjad veidi teisiti.
Hiljem, kardiotreeningu peatükis, räägin teile, kuidas toituda enne ja pärast kardiotreeningut, arvestades selle ajastust.
Vaja lisada oluline punkt. Võib-olla pärast seda, kui olete loendanud vajalike kalorite arvu ja seejärel arvutanud söödud kalorite arvu viimastel aegadel sa oled üllatunud erinevusest.
Reeglina jagunevad inimesed peamiselt kahte kategooriasse:
1. Nad leiavad, et söövad liiga palju.
2. Nad leiavad, et söövad liiga vähe.
Ükskõik, millisesse gruppi satute, ärge tehke drastilisi muudatusi. Kui olete näiteks viimase 5 aasta jooksul söönud 3400 kalorit ja siis avastate, et peate sööma 2200, siis ärge järgmisel päeval kohe kaloreid vähendage. Keha võib käituda ebaadekvaatselt ja lülitada sisse energia salvestamise režiimi. Vähendage dieeti järk-järgult, 100 kcal võrra päevas.
Sama kehtib ka nende kohta, kes tarbivad 800-1000 kcal päevas (eriti need, kes peavad ranget dieeti). Toidu kalorisisalduse järsk tõus võib põhjustada rasva kogunemist, kuna. teie ainevahetus on palju aeglustunud. Toitumise järkjärguline suurendamine või vähendamine treeningu alustamise ajal säästab teid rasvumise riskist.
Mõiste "dieet" hõlmab: 1) toidukordade arvu päeva jooksul (toidukordade sagedust);
2) päevaratsiooni jaotamine selle energeetilise väärtuse järgi; keemiline koostis, toidukomplekt ja kaal üksikute vastuvõttude jaoks kirjutada;
3) toidukordade aeg päevasel ajal;
4) toidukordade vahelised intervallid;
5) söömisele kulunud aeg.
Õige toitumine tagab seedesüsteemi töö efektiivsuse, toidu normaalse omastamise ja ainevahetuse kulgemise ning hea tervise. Tervetel inimestel on soovitatav 3-4 toidukorda päevas 4-5 tunniste vahedega. 4 toidukorda päevas soodustab kõige enam vaimset ja füüsiline töö. Väikeste toidukordade vaheline intervall võib olla 2-3 tundi, varem kui 2 tundi pärast eelmist söögikorda ei ole soovitav. Põhitoidukordade vaheaegadel söömine "katkestab" isu ja häirib seedeorganite rütmilist tegevust. Kiirtoidu puhul on toit halvasti näritud ja purustatud, süljega ebapiisavalt töödeldud. See toob kaasa ületöötamine maos, halvendades toidu seedimist ja assimilatsiooni. Kiiruga süües tuleb täiskõhutunne aeglasemalt, mis aitab kaasa ülesöömisele. Söögiaeg lõuna ajal on vähemalt 30 minutit. Esimesel tunnil pärast rasket einet tekib unisus, töövõime väheneb. Seetõttu ei tohiks tööpausi ajal tarbitav toit ületada 35% päevase toidukoguse energeetilisest väärtusest ja massist ega sisalda seedimatuid toite (rasvane liha, kaunviljad jne). Õhtusöök ei tohiks sisaldada tooteid, mis koormavad seedeorganite sekretoorseid ja motoorseid funktsioone, põhjustades suurenenud gaasi moodustumine, puhitus (kõhupuhitus) ja mao öine sekretsioon (praetud toidud, rasvarikkad toidud, jämedad kiudained, ekstraktiivained, naatriumkloriid - lauasool). Viimane söögikord tuleks võtta hiljemalt 1½–2 tundi enne magamaminekut. See peaks moodustama 5-10% dieedi päevasest energiasisaldusest ja sisaldama selliseid tooteid nagu piim, hapupiimajoogid, puuviljad, mahlad, pagaritooted.
Dieedi süstemaatilised rikkumised (kuiv toit, haruldane ja rikkalikud vastuvõtud toit, ebakorrapärane söömine jne) rikuvad ainevahetust ja soodustavad seedesüsteemi haiguste, eelkõige gastriidi teket. Öine suur eine suurendab müokardiinfarkti, ägeda pankreatiidi, peptilise haavandi ägenemise ja teiste haiguste võimalust (toimib riskifaktorina).
Toitumise põhinõuetes saab teha muudatusi, võttes arvesse sealset olemust ja aega (vahetustega töö), kliimat ja inimese individuaalseid iseärasusi.
Kell kõrge temperatuurõhu isu väheneb, sekretsioon seedenäärmed rõhutud, motoorne funktsioon seedetrakti on rikutud. Nendel tingimustel on võimalik tõsta hommiku- ja õhtusöögi energeetilist väärtust ning vähendada lõunasöögi energiasisaldust 25-30%-ni päevasest. On kindlaks tehtud, et toidutarbimise vajadus on seotud keha funktsioonide igapäevase biorütmi individuaalsete omadustega. Enamikul inimestel täheldatakse nende funktsioonide taseme tõusu päeva esimesel poolel (“hommikutüüp”). Need inimesed tajuvad tavaliselt rikkalikku hommikusööki. Teistel inimestel langeb kehafunktsioonide tase hommikul, pärastlõunal tõuseb. Nende jaoks tuleks rikkalik hommiku- ja õhtusöök nihutada hilisematele tundidele.
Haigetel inimestel võib toitumine varieeruda sõltuvalt haiguse olemusest ja tüübist meditsiinilised protseduurid. Tervishoiuministeerium on kehtestanud ravi- ja ennetusasutustele ning sanatoorsetele asutustele vähemalt 4 toidukorda päevas. Sama režiim on soovitav sanatooriumides. Söömine 5-6 korda päevas on vajalik peptilise haavandi, koletsüstiidi, müokardiinfarkti, vereringepuudulikkuse, mao resektsiooni järgse seisundi, operatsioonijärgsel perioodil jne. Sagedaste, osaliste söögikordade korral jaotub keha energiaväärtus ühtlasemalt. dieet hommiku-, lõuna- ja õhtusöök on vajalik. 4 toidukorra puhul on kerge 2. õhtusöök soovitavam kui pärastlõunane snäkk, kuna öine paus söögikordade vahel ei tohiks ületada 10-11 tundi. nendest söögikordadest toitu. Mõned patsiendid võivad öösel saada väikese koguse toitu ("näljase" öise valu korral peptilise haavandiga). Patsiendid, kellel on õhtul palavik ja kes tunnevad end halvemini, peaksid saama vähemalt 70% päevasest energiaväärtusest hommiku-päevatundidel. Kuuma ilmaga saab lõunasöögi arvelt tõsta õhtusöögi energeetilist väärtust 5-10%.
Sanatooriumide dieedi tunnused on seotud joomisega mineraalveed ja balneoloogilised (mineraal- ja merevannid) protseduurid. Balneoloogilisi ja mudaprotseduure talutakse paremini 2-3 tundi pärast sööki, mõnevõrra halvemini - tühja kõhuga ja mis kõige hullem - pärast sööki, eriti massilist (halvem pärast lõunat kui pärast hommikusööki). Seega on soovitav intervall söögikordade ja raviprotseduuride vahel või söödud toidukoguste vähendamine enne raviprotseduure. Seetõttu peaks balneoloogilistes kuurortides olema esimene hommikusöök enne protseduuride tegemist kerge - 5-10% dieedi energiasisaldusest (tee, kukkel) ja teine hommikusöök 20-25% toidu energiasisaldusest. dieeti. Dieet sanatooriumides võib olla kas 4 või 5-6 toidukorda päevas. See oleneb kuurordi profiilist ja kohalikud tingimused. Näiteks seedesüsteemi haiguste sanatooriumides tuleks korraldada 5-6 söögikorda.
Sanatooriumides ja dieetsööklates on vaja siduda töö- ja toitumisrežiimid. "Soovitused elanikkonna töö-, õppe- ja elukohajärgse dieettoitmise (ravi)toitluse korraldamise põhimõtete kohta ühistoitlustussüsteemis" annab ligikaudse 4-kordse toidukorra toiduratsiooni jaotuse. Need soovitused kehtivad ka sanatooriumides.
DIEETInimese tervis, tema iseloom, sooritusvõime, pikaealisus sõltuvad suuresti toidust, mida ta tarbib. Pole juhus, et nad ütlevad, et inimene on see, mida ta sööb. Kuid mitte ainult. Selgub, et see on vale organiseeritud protsess toidu tarbimine ka väheneb juba lühikesed päevad inimelu, aidates kaasa paljude haiguste arengule. Seetõttu on söömist iidsetest aegadest saati varjatud salapära, sel puhul oli palju rituaalseid soovitusi ja keelde.
Lubage mul teile meelde tuletada mõningaid söömise reegleid, mis on väga olulised ja reeglina kõigile teada, kuid kahjuks harva järgitud. Kõigepealt peate korraldama õige toitumise.
Ainult sel juhul on tagatud seedesüsteemi töö, toidu normaalne omastamine ja ainevahetuse kulg ning seeläbi ka hea tervis. Mõiste "dieet" hõlmab: toidukordade arvu päeva jooksul (toidukordade sagedust); päevaratsiooni jaotamine selle energeetilise väärtuse, keemilise koostise, toidukomplekti ja kaalu järgi eraldi toidukordadeks; toidukordade aeg päeva jooksul; intervallid söögikordade vahel; söögiaja kestus.
Tervetel inimestel on vaja 3-4 toidukorda päevas 4-5 tunniste vahedega.
Vaimne ja füüsiline töö aitab kaasa 4 toidukorrale päevas. Väikeste söögikordade vahel võib vaheaeg olla 2-3 tundi. Süüa ei tohi varem kui 2 tunni pärast, kuna põhitoidukordade vaheaegadel olev toit “katkestab” isu ja rikub seedeorganite rütmilist tegevust.
Sööge aeglaselt, närides toitu põhjalikult.
Toidukord lõuna ajal peaks olema vähemalt 30 minutit.
Kiirtoidu puhul on toit halvasti näritud ja purustatud, süljega ebapiisavalt töödeldud. See põhjustab mao liigset koormust, seedimise halvenemist ja toidu assimilatsiooni. Kiiruga süües tuleb täiskõhutunne aeglasemalt, mis aitab kaasa ülesöömisele.
Esimesel tunnil pärast rasket einet tekib unisus, töövõime väheneb. Seetõttu ei tohiks tööpausi ajal tarbitav toit ületada 35% päevase toidukoguse energeetilisest väärtusest ja massist ega sisalda seedimatuid toite (rasvane liha, kaunviljad jne). Viimane söögikord peaks olema hiljemalt 1,5-2 tundi enne magamaminekut. See peaks moodustama 5-10% dieedi päevasest energiasisaldusest ja sisaldama selliseid tooteid nagu piim, hapupiimajoogid, puuviljad, mahlad, pagaritooted. Õhtusöök ei tohiks sisaldada toiduaineid, mis koormavad seedeorganite sekretoorseid ja motoorseid funktsioone, põhjustades suurenenud gaaside moodustumist, kõhugaase ja öist maoeritust (praetud toidud, rasvarikkad toidud, jämedad kiudained, ekstraktid, lauasool).
Sa peaksid seda teadma
Ainevahetus halveneb ja seedesüsteemi haiguste esinemine, süstemaatilised dieedi rikkumised: kuivtoit, haruldased ja rikkalikud toidud, ebakorrapärane toit.
Öine suur eine suurendab müokardiinfarkti, ägeda pankreatiidi, peptilise haavandi ägenemise ja teiste haiguste võimalust (toimib riskifaktorina).
Toitumise põhinõuetes on vaja teha muudatusi, võttes arvesse töö iseloomu ja aega (vahetustega), kliimat, aga ka inimese individuaalseid omadusi.
Nii näiteks langeb kõrge õhutemperatuuri korral söögiisu, pärsitud on seedenäärmete sekretsioon ja häiritud on seedetrakti motoorne funktsioon. Nendel tingimustel on võimalik tõsta hommiku- ja õhtusöögi energeetilist väärtust ning vähendada lõunasöögi energiaväärtust 25-30%-ni. päevaraha. Kuuma ilmaga saab lõuna arvelt tõsta ka õhtusöögi energeetilist väärtust 5-10%.
On kindlaks tehtud, et toidutarbimise vajadus on seotud keha funktsioonide igapäevase biorütmi individuaalsete omadustega. Enamikul inimestel täheldatakse nende funktsioonide taseme tõusu päeva esimesel poolel ("hommikutüüp"). Need inimesed tajuvad tavaliselt rikkalikku hommikusööki. Teistel inimestel langeb kehafunktsioonide tase hommikul, pärastlõunal tõuseb. Nende jaoks tuleks hommiku- ja õhtusöök nihutada hilisematele tundidele.
Haigete inimeste toitumine varieerub sõltuvalt haiguse olemusest ja ettenähtud meditsiiniliste protseduuride tüübist. Söömine 5-6 korda päevas on vajalik maohaavandi ägenemise, mao resektsiooni järgse seisundi, operatsioonijärgsel perioodil jne. Sagedaste, murdosaliste söögikordade korral on hommiku- ja lõunasöögi ajal dieedi energeetiline väärtus ühtlasem jaotus. ja õhtusöök on vajalik. 4 toidukorra puhul on kerge 2. õhtusöök soovitavam kui pärastlõunane suupiste, kuna öine paus toidukordade vahel ei tohiks ületada 10-11 tundi. 5 toidukorda päevas sisaldavad need lisaks 2. hommikusööki või pärastlõunast suupistet, 6 toidukorda päevas, mõlemad toidukorrad. Mõned patsiendid võivad öösel saada väikese koguse toitu ("näljase" öise valu korral peptilise haavandiga). Patsiendid, kellel on õhtul palavik ja kes tunnevad end halvemini, peaksid saama vähemalt 70% päevasest toidukogusest hommiku-lõunatundidel.
Päevaratsioonide energiasisalduse ligikaudne jaotus toidukordade kaupa, sõltuvalt nende arvust, on toodud tabelis 12.
Tabel 12. Päevaraha energeetilise väärtuse jaotus
ratsioonid (%) toidukordade kaupa
Sanatooriumide dieedi tunnused on seotud mineraalvee joomise ja balneoloogiliste (mineraal- ja merevannid) protseduuridega. Balneoloogilisi ja mudaprotseduure talutakse paremini 2-3 tundi pärast söömist, mõnevõrra halvemini - tühja kõhuga ja mis kõige hullem - pärast söömist, eriti rikkalikult; ja pärast õhtusööki talutakse neid halvemini kui pärast hommikusööki. Seega on soovitav vaheaeg söögikordade ja raviprotseduuride vahel või söödud toidukoguste vähendamine enne protseduuri. Seetõttu on balneoloogilistes kuurortides esimene hommikusöök (enne protseduuri) tavaliselt kerge - 5-10% dieedi energiasisaldusest (tee, kukkel) ja 2. hommikusöök 20-25%. Seedesüsteemi haigustega patsientide sanatooriumides korraldatakse 5-6 söögikorda.
TAVALINE KAUSS TÜHJA
Inimese vananemise üheks põhjuseks peab kaasaegne Euroopa teadus ainevahetust segavate toksiinide, aga ka toksiinide ehk mürkide järkjärgulist kogunemist organismi.
Meie keha on pidevalt saastatud nii väljast kui seest. Me näeme välist reostust ja seetõttu vabaneme neist kiiresti. Unustame toksiinide ja toksiinide sisemise kuhjumise. Kuid meie kehast läbib tohutult palju kahtlast toitu, vett, õhku. Kuid isegi kui toit, vesi ja õhk on puhtad, kasutab organism siiski vaid väikest osa neist; suur visatakse minema, nagu miljardite rakkude jääkproduktid.
XIX sajandi 80ndatel ütles kuulus vene füsioloog I. I. Mechnikov, et meie surm on meie jämesooles. Kõlab karmilt, kuid piisavalt ausalt. Sest "peamiseks toksiinide ja mürgistuse allikaks on sooled, milles arenevad mädanemisprotsessid. Ummistunud väljaheide jämesool selle asemel, et puhastada keha vastavalt oma loomulikule eesmärgile, säilitab endas käärimis-, käärimis- ja mädanemisprodukte. Seega on olemas enesemürgitus – autointoksikatsioon.
Seetõttu on väga oluline jälgida väljaheite regulaarsust ja saavutada süstemaatiline (vähemalt 1 kord kahe päeva jooksul) soolestiku tühjendamine (puhastus). 3. peatükis on toodud mõned lihtsad juhised, mida järgida, et aidata väljaheidet regulaarselt luua ja väljaheite kinnipidamisega toime tulla, kui see juhtub.
Tuleb märkida, et juba ammu enne Mechnikovit seostasid tähelepanelikud inimesed erinevatest riikidest keha tervist ja näo värskust käärsoole tööga. Üks keskaegne prantsuse gravüür kujutab kaunist, hästi kammitud naist. Ta räägib läbi ekraani ventilaatoriga. Vahepeal kavatseb neiu kaunitarile klistiiri teha. See ei ole kergemeelne pilt, vaid illustratsioon tavalisest protseduurist. See soolepuhastusmeetod on vanem kui graveerimine. Hippokratese ajast saadik on paljusid vaevusi ravitud tavalise sifoonklistiiri abil – sel juhul toimub sooleloputus veresoonte või sifooni suhtlemise põhimõttel. Lihtne sifooni klistiir pikka aega oli pesuklistiiridest tõhusaim, seda kasutati jämesoole puhastamiseks, et saada puhas vesi. On täheldatud, et puhas soolestik vabastab oma peremehe maohäired, nahahaigused, allergiad, migreenid, unetus, depressioon.
Alati huvitatud jooga seedetrakti seisundist. Nad usuvad, et 3/4 inimestest kannatavad erineval määral jämesoole häirete all. Seedetrakt on joogide sõnul karavanitee miljarditele mikroobidele, seentele, bakteritele, mis toiduga kehasse sisenevad.
See on inimkeha köök, mille eeskujul meie head koduperenaised tuleb hoida eeskujulikus korras ja puhtuses.
Isegi iidsetel aegadel pakkusid joogid selle eesmärgi saavutamiseks välja vahendi - klistiiri, mis on praegu meditsiinipraktikas kasutusele võetud. Jämesoole aktiivsuse normaliseerimiseks teevad joogid "Basti" - tõmbavad läbi pilliroo pärasoolest sooja keedetud vett. Seda tervise säilitamise ja haiguste vastu võitlemise vahendit, nagu paljud teised, õppis inimene eluslooduse vaatluste tulemusena. Legend räägib, et ühel päeval pöörasid joogid tähelepanu ibiste suguvõsa linnule, kes ilmselt oli just teinud pika lennu läbi kõrbe ja uppus üliväsinud olekus Gangese kaldale. Kuid kummalisel kombel ta ei joonud, võttis ainult vett noka sisse ja süstis pärakusse. Ta kordas seda protseduuri mitu korda ja alles siis jõi vett. Joogid olid üllatunud, kui kiiresti ta mõistusele tuli: möödus vaid mõni minut - ja nüüd tõusis terve ja tugev lind taevasse ning kadus silmist. Nii tekkiski mõte proovida sel viisil soolehaiguste all kannatavaid vanu inimesi ravida. Naaberküladest viidi vanu inimesi kanderaamil Gangese kaldale. Paljud neist olid nii haiged, et ei saanud ise liikuda. Valmistati primitiivne aparaat, midagi pilliroo süstla taolist (kaasaegse klistiiri prototüüp). Efekt ületas kõik ootused. Legend räägib, et need haiged vanainimesed pöördusid ilma kõrvalise abita oma küladesse tagasi ja paljud neist isegi abiellusid uuesti. Ja sellest ajast alates on see meetod India ja hiljem Euroopa meditsiinis kindlalt sisse seadnud.
Täitmise tehnika. Protseduur tuleks läbi viia õhtul enne magamaminekut, lamades paremal küljel, jalad risti.
Pärast sooja keedetud vee soolestikku viimist kummipirni või Esmarchi kruusi abil (mida saab osta apteegist) tuleb kergelt masseerida, päripäeva liigutades kõhtu kortsutada, minna tualetti ja tühjendada sooled.
Protseduur on kavandatud ühe nädala jooksul vastavalt skeemile: esimesel päeval sisestage 0,5 l vett, 2. päeval - 1 l, 3. päeval - paus, 4. päeval - 1,5 l, 5. päeval päeval - paus, 6. päeval - paus, 7. päeval - 2 liitrit vett.
Täpselt kuu aega pärast protseduuri algust tuleks kogu puhastustsüklit korrata. 2 kuud pärast teise tsükli algust korrake kogu tsüklit uuesti. Samamoodi korrake protseduure 3, 4, 5, 6 kuu pärast, st intervallid enne tsüklite algust suurenevad. Edaspidi tuleks profülaktikaks protseduuri teha iga 6 kuu tagant ühe tsükli jooksul.
Joogidel ei soovitata osaleda kunstlikus soolepuhastuses. Nende moto on naasmine loomulike funktsioonide juurde. "Basti" aitab taastada ainult organismi häiritud funktsioone. Kui seda protseduuri teha väga sageli, muutub jämesool loid ja ei täida oma funktsioone hästi.
Basti terapeutiline toime. Protseduur parandab üldist enesetunnet, aitab kaasa keha üldise letargia kadumisele. Nahk puhastatakse, kaovad akne ja paised, omandatakse hea jume; hambakatt keelelt kaob (kui mao funktsioonid ja toitumine on korras), hingeõhk muutub värskeks.
Protseduur aitab ravis kroonilised haigused kopsud, maks, põrn, kusiti, jämesool, silmad; mao suurenenud happesus, hemorroidid ja muud vaevused, mis on seotud või põhjustatud soolestiku evakueerimisfunktsiooni rikkumisest. Vastunäidustused:
äge koliit,
kõhulahtisus.
Meie ajal toimub soolestiku puhastamine käärsoole hüdroteraapia meetodil ja seda teostab spetsiaalne seade "Kolonik". Tema abiga satub puhastatud vesi surve all soolde, seejärel eritub jämesoole sisu. Seega peseb "Kolonik" kogu jämesoole, sealhulgas selle ülemised osad. Seade võimaldab jälgida kogu puhastusprotsessi, reguleerida õrnalt tarnitava vee temperatuuri ja rõhku.
Käärsoole hüdroteraapia- protseduur on ambulatoorne, enne seda ei ole vaja täiendavat ettevalmistust. Käärsoole vesiravi seanss kestab 45 minutit, see on mugav ja valutu: patsient lamab selili, samal ajal kui arst teeb õrna kõhumassaaži. Soolepuhastuskuur koosneb 5-7 protseduurist. Edasised toetavad protseduurid on soovitatavad 1-2 korda kuus. Puhastuskursuseid on kasulik läbi viia kaks korda aastas – kevadel ja sügisel.
Käärsoole hüdroteraapia terapeutilised toimed: puhas nahk, " seest helendav", terve sära, rõõmsameelsus, tugev ja kosutav uni, terve ilusad küüned, lopsakad läikivad juuksed, liigse kehakaalu kaotus (3 kuni 8 kg), kõht lame ja toonuses, soolestiku toonuse tõus ja loomuliku suuruse taastumine.
Vastunäidustused:
mis tahes kroonilise haiguse ägenemine;
Rasedus;
nakkushaigused ägedal perioodil;
südamepuudulikkus;
periood pärast elundite kirurgilist ravi kõhuõõnde kui operatsioonist on möödunud vähem kui aasta;
käärsoolehaigused - divertiikulid, vähk, Crohni tõbi, haavandiline koliit.
TERVIS FÜÜSILINE
KULTUUR
Regulaarset füüsilist tegevust on peetud sajandeid oluline komponent tervislik eluviis. Hiljuti on seda seisukohta kinnitanud uued teaduslikud tõendid. Selgus, et kehaline aktiivsus ei avalda positiivset mõju mitte ainult inimese füüsilisele, vaid ka vaimsele seisundile, olles üheks teguriks krooniliste haiguste, sh soolestiku kordumise ennetamisel.
Kui hakkate regulaarselt treenima, märkate endaga juhtumas järgmisi soodsaid muutusi.
Tunned end energilisemana.
Treening maandab stressi ja lihaspingeid, mis paiknevad kokkusurutud, pinges kehaosades, eriti kaelas, seljas, selgroos. Harjutused venitavad neid piirkondi, vabastades need ja "reserveerides" painde.
luu. Te tunnete kogu kehas rõõmsameelsust ja kergust.
Keha võimetele vastav füüsiline aktiivsus rahustab närve, soodustab head und; suurendab emotsionaalset kontrolli, aitab saavutada tasakaalu.
Su mõistus saab selgemaks, paraneb suhtumine töösse, iseendasse, ellu.
Näed parem ja noorem välja, püsid sirgem.
Sa muutud saledamaks.
Ja lõpuks, teie seedetrakt normaliseerub, südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemid töötavad kõrgemal tasemel.
Kuid kahjuks hoolimata kõigist eelistest kehaline aktiivsus, pööravad paljud sellele vähe tähelepanu. Näiteks Ameerika Ühendriikides läbiviidud uuringute kohaselt on 24% ameeriklastest täielikult istuv pilt eluiga, 54% - ebapiisavalt aktiivne. 1995. aastal andsid juhtivad kehalise aktiivsuse eksperdid välja uued juhised täiskasvanutele, liikudes traditsiooniliselt treening-to-fit mudelilt laiemale treeningu-tervise mudelile (Pate, 1995). Pärast füsioloogiliste, epidemioloogiliste ja kliiniliste andmete hoolikat kaalumist sõnastasid eksperdid järgmise soovituse:
Täiskasvanu peaks iga päev (või peaaegu iga päev) koguma vähemalt 30 minutit mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust.
Mis on mõõdukas aktiivsus? Selguse huvides näited mitmesugused aktiivsus – kerge, mõõdukas, kõrge – esitasid eksperdid alloleva tabeli kujul (vt tabel 13).
Uus ja väga oluline element teadlaste soovitustes - et need 30 minutit mõõdukat aktiivsust saaks päeva jooksul mitu korda (liftiga sõitmise asemel trepist üles ronides, transpordi asemel 2 peatust kõndides, teleri vaatamise ajal rütmilist võimlemist tehes jne). ).
Tabel 13. Füüsilise tegevuse näited
tervetele inimestele
Tervist parandava kehakultuuri spetsialistid väidavad üksmeelselt, et treeningprogrammi tuleks lisada 3 kategooria harjutusi:
Pealegi on kõik kolm komponenti olulised ja vajalikud. Kahjuks eelistatakse tavaliselt ühte tüüpi tegevusi, mis loomulikult tõstab treenitava füüsilise kvaliteedi taset oluliselt, kuid teiste kehaosade töökindlus väheneb. Näiteks kui jõukoormust pole, siis 60-70. eluaastaks langeb järsult õlavöötme ja torso lihaste jõud. Kui klassis kehaline kasvatus aeroobset treeningut ei võimaldata, siis puudub treeningefekt kardiovaskulaarsüsteemile. Samas suudavad inimesed, kes säilitavad või parandavad nii jõudu kui painduvust, paremini sooritada igapäevast koormust, neil pole peaaegu üldse valusid seljas ja liigestes, puudub “seniilne” kehahoiak ning need, kes võtavad endasse ka aeroobsed harjutused. klassid, mis vastavad kehalisele tasemele keha seisund vähendab oluliselt selliste kohutavate haiguste tekke riski nagu hüpertooniline haigus, müokardiinfarkt, insult.
Aktiivseks muutumine harjutus Siin on mõned üldised reeglid, mida meeles pidada.
Reegel algajatele: ära treeni kuni kurnatuseni.
Treeningprogramm peaks teile rõõmu pakkuma. Ärge kunagi tehke midagi, mis tekitab teile ebamugavust.
Te ei tohiks treenida varem kui 2 tundi pärast hommikusööki või 4 tundi pärast rikkalikku lõunasööki.
Ärge tehke intensiivseid harjutusi enne magamaminekut, parem - mitte hiljem kui 2 tundi enne magamaminekut.
Enne tundide alustamist peate tühjendama sooled ja põie.
Parim on harjutada õues.
Pärast intensiivset treeningut peaksite minema duši alla.
Parem on süüa ja juua ainult 30-40 minutit pärast tundi.
Ärge lõpetage, kui olete alustanud füüsiline treening. Laske neil hõivata üks juhtivaid kohti teie igapäevases rutiinis.
Vaatame igat tüüpi harjutusi lähemalt.
1. AEROBIKAHARJUTUSED
Treenige kõige rohkem kardiovaskulaar- ja hingamissüsteeme. Neid sooritatakse suhteliselt madala tempoga üsna pikka aega (15 minutist mitme tunnini) ja need hõlmavad suuri lihaseid. 20-30-minutilise treeningu korral pulss kahekordistub, veri küllastub oluliselt hapnikuga (see andis harjutustele nime), paranevad ainevahetusprotsessid, mis aeglustab keha vananemismehhanismi.
Jõuline kõndimine, jooksmine, ujumine, uisutamine, sõudmine, suusatamine, tantsimine, tennis, korvpall, jalgrattasõit, rütmiline võimlemine (aeroobika) on kõik aeroobsed treeningud.
Aeroobsed harjutused aitavad kaasa kehakaalu langusele, keha vormimisele (suurenenud rasvade lagunemise tõttu), parandavad meeleolu, tõstavad keha stressitaluvust, omavad skleroosivastast toimet, treenivad vastupidavust, suurendavad füüsilist jõudlust.
Aeroobset treeningut võrreldakse teiste kehalise tegevusega (näiteks võimlemine) soodsalt selle poolest, et see ei too kaasa lihasmassi suurenemist, mille tulemusena suureneb kolesteroolisisaldus organismis ja sageli võib tekkida ateroskleroos.
Aeroobsed harjutused on kõige rohkem tõhus vahend südame-veresoonkonna haiguste ennetamine, mis surmad maailma edetabelis 1. kohal.
Aeroobsete harjutuste tegemisel jälgi kindlasti oma hingamist ja pulssi: kui pulss (HR) ületab ohutu väärtuse, tuleks kas tempot aeglustada või puhkamiseks teha paus (tabel 14).
Tabel 14. Pulsi ohutu väärtus
kontraktsioonid aeroobse treeningu ajal
Kõndimine on hea aeroobne treening. Ta on:
juurdepääsetav kõigile, sealhulgas lastele;
ei nõua lisaaega;
pakub naudingut;
ei vaja spetsiaalset ülikonda ja varustust;
omab tervendavat toimet kogu kehale.
Kolm pikka (1,5-2 tundi) jalutuskäiku nädalas ja lühike (15-20 minutit) iga päev normaliseerivad kehakaalu. Üks lisakilomeeter päevas 2 kuu jooksul säästab teid lisakilodest.
Samas tuleb meeles pidada, et kestus on olulisem kõndima kui selle intensiivsus. Tund aega kõndimist on parem kui 15 minutit jooksmist.
Kui olete vormis, saate kõndimise kestust pikendada 20 minutilt 40 minutini, seejärel kuni 60-ni. Võite alustada kõndimist ülesmäge, pikkadel matkadel.
Jookse. "Kui te tervena ei jookse, peate jooksma ka siis, kui jääte haigeks," kirjutas Horatius. Tuletan meelde: jooksmise ja kõndimise peamine erinevus seisneb selles, et joostes on ainult vahelduv tugi, ehk siis kõigepealt üks, siis teine jalg langeb maapinnale.
Jooksmise eelised:
treenib tõhusalt kardiovaskulaarsüsteemi;
suurendab organismi vastupanuvõimet vaimne stress;
parandab meeleolu;
hästi normaliseerib kehakaalu;
on mugav, et saate joosta igal pool, isegi kodus (kohal joostes) ja iga ilmaga;
ei vaja eriväljaõpet, rasket ja kallist varustust;
treeningud on lõbusad, kui need on tehtud Esimene aste, ja võib muutuda harjumuseks, millest sa ei taha kunagi loobuda.
Jooksmise miinused:
raske käivitada;
võib juhtuda valu lihastes ja sidemetes;
on piiranguid - pole soovitatav:
- rasedad naised;
- inimesed, kellel on märkimisväärne (üle 10-12 kg) ülekaaluline kehakaal;
- lülisamba osteokondroosiga;
- lamedate jalgadega;
- sapikivitõve või neerukivitõvega;
- siseorganite väljajätmisega.
Kingad. Pooletunnise jooksu puhul tabasid jooksja jalad vastu maad vähemalt 2500 korda jõuga, mis on 2-3 korda suurem kui kehamass. Õigesti valitud tossudesse kantud jalgade jaoks pole see hirmutav. Ebamugavate jalanõude tõttu kannatavad jalad, millest valu levib pahkluudesse, säärtesse, reiesse, alaseljale ja ulatub isegi pähe.
Arvestades selle kohustusliku jooksuatribuudi tähtsust, pöörake sellele erilist tähelepanu:
osta jalatseid spetsialiseeritud kauplustes, kus on suur valik spordijalatseid;
Proovimiseks kanna pakse puuvillaseid sokke, mida kavatsed treeningu ajal kanda;
Jooksmiseks on vaja painduva, kuid paksu ja pehme tallaga spordijalatseid, kõva kontsaga, mis
Peaks tihedalt katma kanna;
Hoidke oma varbad ruumikad: veenduge, et saaksite neid vabalt ja nende vahel liigutada
Kinga pika varba ja ninaosa vahel on vahe.
Riietus. Külma ilmaga kandke mitu kihti riideid, et saaksite soojenemise ajal järk-järgult lahti riietuda.
Jooksmiseks sobivad kõige paremini:
puuvillane aluspesu (naised peaksid kandma kõva rinnahoidjat);
paksud puuvillased sokid;
puuvillane särk, vihma korral jope.
Üles soojenema. Jooksmisel jaotub lihaste koormus ebaühtlaselt; üksikud jalalihased (eriti reied), mis kogevad tugevat pinget, võivad haiget teha, kui te ei tee esmalt spetsiaalseid soojendusharjutusi.
Enne iga treeningut soojendage vähemalt 5 minutit. Soojendusharjutused võivad aidata vigastusi vältida. Lisaks hoiavad nad nende lihaste toonust, mis ei koge jooksu ajal suuri koormusi.
Soojendusharjutused enne jooksmist (joonis 16);
1. Lähteasend (ip) – seistes, käed maas, jalad koos. Sissehingamise ajal tõstke käed läbi külgede üles ja sirutage, seistes varvastel. Väljahingamisel kallutage torso ette ja võtke sirged käed tagasi, seistes kogu jalal. Tempo on keskmine. Korda 4-6 korda.
2. I.p. - seistes, käed külgedele, jalad koos. Tehke kätega ringjaid liigutusi õla liigesed maksimaalse amplituudiga. Tempo on keskmine. Hingamine on meelevaldne. Korda 6-8 korda edasi ja tagasi.
3. I.p. - seistes, jalad õlgade laiuselt, käed ette sirutatud. Pöörake torso ja käed samaaegselt vasakule, seejärel paremale. Tempo on aeglane. Hingamine on meelevaldne. Korda 2-4 korda mõlemal küljel.
4. I.p. - seistes, jalad õlgade laiuselt, vasak käsi toetub vöökohale, sirge parem käsi on üles tõstetud. Tehke torso vasakule. Seejärel, muutes käte asendit, kallutage seda paremale.
Tempo on keskmine. Hingamine on meelevaldne. Korda 3-6 korda mõlemal küljel.
5. I.p. - seistes, jalad õlgadest laiemad, käed langetatud. Väljahingamisel kallutage torso vasakule ja vasakut jalga põlves painutades puudutage mõlema käega vasaku jala varbaid. Sissehingamisel pöörduge tagasi I.P. Seejärel tehke sama liigutust paremale küljele. Tempo on keskmine. Korda 3-6 korda mõlemal küljel.
6. I.p. - seistes, jalad koos, käed langetatud. Väljahingamisel kummarduge, tõstke parem jalg üles, haarake kinni
kätega ja suruge põlv lõua külge. Sissehingamisel pöörduge tagasi I.P. Seejärel tehke sama liigutust vasaku jalaga. Tempo on keskmine. Korda 3-6 korda iga jalaga.
7. I.p. - ka. Tõstke parem jalg horisontaalsele tasemele ja plaksutage käsi põlve all, seejärel pöörduge tagasi ip-sse. Tempo on keskmine. Hingamine on meelevaldne. Korda 4-8 korda iga jalaga.
8. I.p. - ka. Tehke varvastele kükk, hoides põlved koos ja tõstes sirged käed üles.
Naaske SP-le, langetades käed mööda torsot alla.
Tempo on keskmine. Hingamine on meelevaldne. Korda 3-5 korda.
9. I.p. - istuge maha, jalad koos, käed vööl. Tõstke vaheldumisi sirge jalg ette (tantsige kasakate kükki). Korda 3-5 korda iga jalaga. Ärge hoidke hinge kinni, hoidke selg sirge.
Treeningu reeglid. Paljude aastate tulemusena uurimistöö eksperdid on kindlaks teinud, kuidas treenida, et jooksu abil tervendav efekt saavutada. Siin on peamised põhimõtted, mida on lihtne meeles pidada:
Jookse ülepäeviti või vähemalt 2 korda nädalas;
Treenige pidevalt vähemalt 20 minutit;
põgeneda kiirteedelt;
Eelistage mitte asfalti, vaid pehmemaid muldteid (radu), millel jooksmine koormab liigeseid vähem;
Vältige ületöötamist: treeningu ajal jälgige oma hingamist (see peaks olema rütmiline) ja pulssi;
Usalda oma keha: see ütleb sulle, millal liikuda kiiremini ja millal aeglustada või puhata;
Kui teie pulss on jooksu ajal või pärast seda ebaühtlane või kui teil tekib valu rinnus, lõpetage treenimine ja konsulteerige oma arstiga;
Enne sörkjooksu alustamist on vajalik meditsiiniline konsultatsioon, kui teil on südame-veresoonkonna haigus (hüpertensioon, stenokardia, müokardiinfarkt jne), samuti kui olete praktiliselt terve, kuid vanem kui 35 aastat.
Rattasõit, ujumine, sõudmine, tennis ja muud tüüpi spordirakenduslikud harjutused annavad võrreldes kõndimisega kiirema tervendava efekti, kindlustunde, et oled oma keha üle kontrolli all ning nende tegemine on põnevam ja huvitavam. Igal neist tüüpidest on oma eelised ja puudused: sõudmise ajal rahustab teid vee avarus, kuid see spordiala eeldab veehoidla olemasolu. Jalgratast saab kasutada transpordina, see annab võimaluse sportida kogu perega ja samal ajal nautida loodust. See on aga üsna kallis rõõm, lisaks on tundide läbiviimine tehtud sõltuvaks ilmast ja liiklusest. Ujumine ei sõltu ilmast, isegi valusad jalad ei ole takistuseks, aga bassein on vajalik. Tennis on lõbus, kuid nõuab eeltreeningut ning märkimisväärseid kulutusi varustusele ja väljaku rentimisele.
Siseaeroobsete harjutustena on soovitatavad köis, trepid, paigal jooksmine, aeroobika.
Ameerika filmitähe, võluva ja vanusetu Jane Fonda kerge käega on kogu maailmas tohutut populaarsust kogunud muusika saatel sooritatud rütmiline võimlemine (aeroobika), kus liigutused nagu tantsus sujuvalt üksteise sisse voolavad. Selge rütm, suhteliselt madal tempo, lihtsate harjutuste kasutamine, mida tehakse üksteise järel - need on selle võimlemise peamised omadused. Veel üks eristav tunnus- muusikaline saate. Muusika kannab iseenesest tugevat emotsionaalset laengut, parandab tuju, parandab kõigi organite ja kehasüsteemide tööd ning mõjub tervendavalt.
Juba on tõestatud, et aeroobika stimuleerib kognitiivsete võimete arengut, tõstab enesehinnangut ja leevendab depressiooni. Pidevalt juhendaja tempost ja juhistest kinni pidamine võib aga kehale kahjulik olla. Paljud inimesed saavad kasu loomulikumatest aeroobsetest treeningutest, nagu kõndimine või ujumine.
2. PAINDLUSHARJUTUSED (VENITUS)
Venitamine- see on teie painduvuse, liigeste liikuvuse treening. See on peamiste lihasrühmade sujuv venitus, mis on tingitud kehakaalust, kehahoiakust või antagonistlihaste pingest. Igaüks võib enda jaoks välja mõelda venitusharjutused, nende aluseks peaksid olema kalded, pöörded, pöörded. Paindlikkuse harjutused peaksid sisalduma teie igapäevases treeningprogrammis esimesena ja viimasena. Olenemata sellest füüsiline jõud ilma lihaseid korralikult venitamata on kõrget füüsilist vormi võimatu saavutada. Joogid peavad painduvust nooruse märgiks ja peavad neid harjutusi väga oluliseks (peamiste lihasrühmade venitamise poose kirjeldatakse üksikasjalikult hatha jooga käsiraamatutes).
Näited harjutustest painduvuse arendamiseks (joonis 17)
1) I.p. - kükitage, peopesad põrandal. Väljahingamisel, sirutades käed külgedele, tõuse püsti ja võta üks jalg tagasi ("neelake"). Inspiratsiooni saamiseks pöörduge tagasi I.P. Tehke sama liigutus, liigutades teist jalga tagasi. Tempo on keskmine. Korda 2-3 korda iga jalaga.
2) I.p. - seistes, jalad õlgade laiuselt, käed langetatud. Sissehingamisel sirutage käed laiali ja painutage vööst, väljahingamisel haarake kätega põlvest ja proovige seda lõuaga puudutada. Tempo on aeglane. Korda 2-4 korda iga jalaga.
3) I.p. - lamades selili, jalad põlveliigestes kõverdatud, käed - küünarnukkides. Tee "poolsild":
tõsta keha üles, toetudes pea tagaküljele, küünarnukkidele ja jalgadele.
Tempo on keskmine. Korda 3-4 korda.
4) I.p. - sama, käed piki keha. Kallutage põlved nii kaugele kui võimalik küljele, püüdes neid kätte saada
korrus. Tempo on aeglane ja sujuv. Korda 4-6 korda mõlemal küljel.
5) I.p. - sama, jalad on sirged. Väljahingamisel tõmmake põlv üles kuni lõuani. Inspiratsiooni kohta - pöörduge tagasi I.P. Tempo on aeglane. Korda 2-4 korda iga jalaga.
6) I.p. - istudes kandadel, peopesad ja käsivarred põrandal. Käed sujuvalt sirutades ja nimmepiirkonnas painutades ("nagu kass roomab aia all"), tõuse neljakäpukil. Siis sama sujuvalt tagasi I.P. Tempo on aeglane. Korda 3-4 korda.
7) I.p. - neljakäpukil seistes. Väljahingamisel tõstke samal ajal parem käsi ja vasak jalg. Inspiratsiooni saamiseks pöörduge tagasi I.P. Tehke sama liigutus teise käe ja jalaga. Korda 4-6 korda.
Väga kasulik on kohe pärast und, veel voodis lamades, sooritada "kontsade rüüpamine".
I.p. - Lamades selili, käed külgedel. Tõmmake vasak jalg kannaga ettepoole, pingutades kõiki jalalihaseid. Hoidke pinget 1-3 sekundit, lõdvestage jalg väljahingamisega. Korrake parema jalaga. Siis mõlemad 5-10 korda.
3. JÕUHARJUTUSED
Toniseerib täiuslikult keha, aitab tugevdada ja suurendada lihaseid. See on vananemise ennetamine. Lisaks on nõrga füüsilise jõuga inimestel 5 korda suurem tõenäosus kogeda neuroosi ja vaimset ülekoormust.
Seda tüüpi harjutused hõlmavad praegu populaarset kulturismi ehk kulturismi ("kehaehitus"), aga ka sportlikku võimlemist.
Õige treeningmetoodikaga võimaldavad jõuharjutused kujundada lühikese ajaga “oma suva järgi” figuuri ja vabaneda liigsest keharasvast igas vanuses. Lisaks kauni keha kujundamisele aitavad need harjutused kaasa jõu ja vastupidavuse arendamisele, mis saavutatakse läbi üldise lihastreeningu ja sihipärase koormuse üksikutele lihastele.
"Keha ehitamine" toimub harjutuste abil, mida tehakse vastupanuga (laiendid, simulaatorid) ja raskustega (hantlid, kang, raskus). enda keha jne.).
Naised peaksid jõuharjutuste sooritamisele lähenema ettevaatlikult: peatused, surumised, kätel rippumised jms võivad muuta vaagnaelundite normaalset asendit, mis võib põhjustada reproduktiivfunktsiooni häireid.
Jõuharjutused on vastunäidustatud neile, kes põevad südame-veresoonkonna haigusi, arteriaalset hüpertensiooni, neeruhaigust ja epilepsiat.
Näited jõuharjutustest oma keharaskusega (joonis 18)
1) I.p. - lamades kaldlaual, pea püsti, käed piki keha, jalad sirged. Väljahingamisel tõstke sirged jalad üles, hoidke 5-10 sekundit ja langetage. Inspiratsiooni saamiseks pöörduge tagasi I.P. Korda 10-12 korda.
2) I.p. - lamades kaldlaual, selle kõrgusel -
nii - sirged jalad, käed mööda keha. Väljahingamisel tõstke keha üles. Inspiratsiooni saamiseks pöörduge tagasi I.P. Tempo on keskmine ja sujuv. Korda 10-12 korda.
3) I.p. - lamades kõhuli, käed pea all. Väljahingamisel tõstke sirged jalad üles ja hoidke neid raskuses, viige need kokku ja sirutage laiali. Inspiratsiooni saamiseks pöörduge tagasi I.P. Korda 10-12 korda.
4) I.p. - sama, peopesad põrandal õlgade tasemel. Väljahingamisel, toetudes peopesadele ja varvastele, tõsta keha (soorita kätekõverdusi). Tempo on keskmine. Korda 10-15 korda.
5) I.p. - lamades selili, käed piki keha, jalad sirged. Seiske abaluude ("kask") peal, toetades end kätega alaseljast. Tehke jalgade adduktsioon ja lahjendamine. Seejärel pöörduge tagasi i.p. Tempo on keskmine. Korda 4-6 korda.
6) I.p. - ka. Väljahingamisel tõstke sirged jalad aeglaselt vertikaalselt ülespoole, sissehingamisel laske need aeglaselt alla, kuid ärge puudutage põrandat. Hoidke seda asendit 5 sekundit. Tagasi I.P. Korda 8-10 korda.
7) I.p. - seistes seljaga võimlemisseina poole, jalad koos, käed üles tõstetud ja hoides risttalast kinni. Väljahingamisel tõmmake põlved kõhuni. Inspiratsiooni saamiseks pöörduge tagasi I.P. Tempo on keskmine. Korda 8-10 korda.
8) I.p. - ka. Väljahingamisel tõstke sirged jalad horisontaalselt põrandale ("nurk"). Inspiratsiooni saamiseks pöörduge tagasi I.P.
Tempo on keskmine. Korda 8-10 korda.
Kokkuvõtteks märgin, et kõige tõhusamad tervise hoidmiseks ja parandamiseks on kompleksharjutused, mis sisaldavad aeroobseid harjutusi - kardiovaskulaarsüsteemi ja vastupidavuse treenimiseks ning jõudu - keha vormimiseks. Paindlikkuse harjutused on iga kompetentse treeneri koostatud terviseprogrammi algus, kuna lihaste, liigeste ja sidemete hea elastsus vähendab dramaatiliselt vigastuste tõenäosust, suurendab liikumisulatust ja võimaldab lihastel pärast füüsilist pingutust kiiremini taastuda. Autoriõigus © sait - elektroonilised raamatud on vaba