Õige toitumise retseptid. Õige toitumine rasedatele ja imetavatele emadele

Praegusest ajast on pärit palju iidseid tarkusi, ütlusi ja nõuandeid õige, täisväärtusliku ja tervisliku toidu kohta. Seda teavet otsides leiame neile küsimustele iga kord üha uusi vastuseid. Milliseid nõuandeid ja reegleid peaksite kuulama? Lõppude lõpuks on need mõnikord sarnased ja mõnikord täiesti vastandlikud ning reaalajas pole alati võimalik neid juhiseid järgida.

Analüüsime oma igapäevast menüüd. Enamik kaasaegsed inimesed see on hommikukohv, pärastlõunal paar võileiba ja toekas eine omatehtud toitõhtul, enne magamaminekut. Kas olete esitanud endale küsimuse: milleni selline toitumine viia võib? Tõenäoliselt olete mitu korda tabanud end mõttelt, et see pole hea. Selgub, et päeval läheb kõht nälga ja õhtul, kui ta peaks puhkama, kukub sellele korralik “pomm” rammusa õhtusöögi näol. Pealegi jääb aju kogu päeva töötades laadimata. Ja mida me saame öelda keha kui terviku kohta? halb tunne, ebarahuldav välimus ja need on lihtsalt lilled.

On vaja mõista - hoiatamiseks sarnased probleemid tervisega pole üldse vaja kinni pidada spetsiaalsed dieedid, võta end kokku ja hakka õigesti sööma. Selleks peate meeles pidama lihtsaid reegleid:

Võite süüa kõike;
- toitumine peaks olema tasakaalustatud;
- on vajalik, et toit oleks kaloririkas, kuid mõõdukas;
-ära söö liiga palju rasva, suhkrut ja soola;
- tehke söögikordade vahel paus - mitte rohkem kui 4 tundi;
- tervislik toit peab olema maitsev ja rõõmustama.

Õige toitumise põhiprintsiip on see, et kui sa sööd, peaks sul olema nauding ja nauding. Selleks pole sugugi vaja lõunasööki päeva suurejooneliseks sündmuseks muuta, ei tasu oma keha erinevate maitsvate maiustega koormata, kuid selle tervena hoidmine on kohustuslik. Õigeks toitumiseks peate meeles pidama põhitoiduainete kättesaadavust, mida tuleks tarbida iga päev: köögiviljad, puuviljad, kala, veidi leiba ning ärge unustage piimatooteid, juustu, liha.

Vaatame nüüd iga päeva tervisliku toitumise menüü komponente. Enne seda märgime, et naised vajavad minimaalselt 1000–1200 kalorit päevas. Meestele - 1700-2000 kalorit päevas. Muide, fitnesstreener Lev Gontšarov rääkis hiljuti, kuidas arvutada, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, et kaalust alla võtta kuni vajalik kaal. Selleks peate oma soovitud kaalu korrutama 28-ga. See tähendab, et kui soovite kaaluda 67 kg, siis sööge mitte rohkem kui 1876 kalorit päevas. Samas ei tasu oma kaalu alahinnata ja viia end düstroofse inimese kaaluni. Arvutame ideaalse kaalu, lahutades väärtuse = 110 tegelikust kõrgusest sentimeetrites, see tähendab, et kõrgus on 173 cm ideaalne kaal 63 kg. Selleks, et see kaal jääks kogu aeg samaks, ei langeks ega tõuseks, on vaja päevas tarbida 63*28=1764 kalorit. Seega saad seda arvesse võttes välja mõelda, milline tervislik ja täisväärtuslik toit peaks iga päev oma menüüs olema.

Alustame hommikusöögiga

Kaalu langetamiseks on osa inimesi valmis hommikusöögist loobuma, arvates, et see aitab. Aga see pole tõsi. Ainult täisväärtuslik hommikusöök aitab lõuna- ja õhtusöögi ajal ülesöömist vältida. Lisaks saab hommikust süües toitaineid, mis aitavad kehal lõunani täielikult vastu pidada. Ja mis kõige tähtsam, hommikusöögi vahelejätmisel aeglustub keha ainevahetus 6-7 protsenti. See on teie tee kaalutõusuni.

Millist hommikusööki peetakse ideaalseks?

Alustuseks pidage meeles, et hommikusöök peaks sisaldama 25-35 protsenti päevasest kaloraažist. Järgmisena pidage meeles, et see ei tohiks olla mahukas ja kerge. Näiteks: munaomlett ja köögiviljad või puuviljasalat või teraviljahelbed piimaga või väike võileib peekoni ja juustudega, samuti krutoonid, puder, müsli ja lõpuks tass kakaod. Ja siin on näide teisest hommikusöögist neile, kellel ühel või teisel põhjusel ei ole aega õigel ajal lõunat süüa: väike võileib paprika ja kurgiga ning tee või kanavõileib kerge salatiga või klaas keefir kukliga. See toetab keha seedimist, lisaks sisaldavad need koostisained suur hulk mitmesugused vitamiinid.

Nüüd vaatame, milline võib olla tervislik toit täielikuks lõunasöögiks

Kuna lõunasöök on päeva kõige rikkalikum eine, ei tasu seda süüa suurte portsjonitena, sest klassikalised lõunasöögiroad on esimene, teine, kolmas ja vitamiinimahl. Muide, lõuna peaks moodustama 50 protsenti päevasest kaloraažist.

Õige lõunasöögi põhiprintsiibid:

Lõunasöögi alguses peate võtma salati või lihtsalt taldriku värskeid köögivilju. Pärast seda sööge sellega midagi sooja või kuuma, näiteks lihapuljongit, suppi või kapsasuppi

Küllastate keha ja aitate seda stimuleerida. Kui soovid, söö midagi muud: maksa, liha, kartulit vms, aga ole ainult ettevaatlik – ära söö üle, siis joo klaas mahla, kompott või tass teed.

Mida õhtusöögiks süüa?

Mitte mingil juhul ei tohi loobuda korralikust ja tervislikust õhtusöögist. See asjaolu teid ikkagi ei päästa ülekaal See aja jooksul ainult suurendab teie kõhuprobleeme. Lihtsalt ärge sööge suurt õhtusööki vahetult enne magamaminekut. Ja ärge unustage, et õhtusöök peaks moodustama 15-25 protsenti päevasest kalorikogusest.

Õige ja tervisliku õhtusöögi põhimõtted:

Õhtusöök peaks olema madala kalorsusega;
- õhtusöök peaks sisaldama madala rasvasisaldusega ja kergeid roogasid;
- süüa on kõige parem ja tervislikum 17.00-20.00.

Ärge sööge õhtust väga hilja – see mõjub tööle halvasti siseorganid ja viib kaalutõusuni.

Enamik tervislikud toidudõhtusöögiks on see Piimatooted, mereannid, juust, kala ja köögiviljad, keedetud või hautatud. Vältige liha-, seente- ja kaunviljaroogasid. Need tooted põhjustavad hommikul turset ja peavalu.

Seega saame veebilehe www.site toimetajad ja mina teha kindla järelduse - ärge mingil juhul keelduge söögist, sööge tervislikku toitu ja suurepärane tervis, aga ka teie normaalne kaal on garanteeritud.

Õige toitumine aitab inimesel jõudlust säilitada ja vältida mitmesugused haigused, toetus normaalkaalus, pikendada eluiga. Peal tervisliku toitumise pead üle minema järk-järgult, et see ei tekitaks kehale stressi. Igas vanuses pole veel hilja õigele tervislikule toitumisele üle minna.

Selleks, et organism saaks kätte kõik vajalikud toitained ja neid täielikult omastada, on vaja järgida tervisliku toitumise põhireegleid ja õige toitumise põhimõtteid. Pakume igaks päevaks 17 tervisliku toitumise reeglit ja põhimõtet:

1 tervisliku toitumise reegel - Mitmekesine toit:

Toitumine ei peaks olema ainult mõõdukas ja korrapärane, aga ka mitmekesine, st. sisaldavad nii taimset kui loomset päritolu tooteid.

2 Reegel - Kalorite sisaldus päevane ratsioon:

Vanusega, päevane kaloraaž peaks vähenema enamasti jaoks loomsete rasvade loendamine ja süsivesikuid (leib, kartul, suhkur). Valkude kogus peaks jääma samaks.

3 Reegel - Toitlustamine 5 korda päevas:

Ebaregulaarne kasutamine toit põhjustab seedehäireid. Kõige ratsionaalsem on 5 korda päevas sööki samal ajal, siis inimene üle ei söö.

4 Reegel -Aeglane toit:

Kui oled üleväsinud, ära hakka kohe sööma, puhka veidi. Söömise ajal peate end tööst, ärist puudutavatest mõtetest kõrvale juhtima, see ei tohiks olla tõsine rääkides, lugedes või televiisorit vaadates. Sa pead sööma aeglaselt.

5 Reegel -Pikk närimine:

Sööge toitu kindlal ajal, mitte liikvel olles. Kuidas toitu närida? Soovitatav on teha üle 20 närimiskorra liikumised enne, toit, suhu võetud, neelatakse see alla. Lõbu pärast proovige arvutada, kui palju sa närid liigutused enne toidu allaneelamist. Ja sa kindlasti kiirustad rikud oma kõhtu ja teda ja tervist.

6 Reegel - Kuivtoidu söömist on vaja vältida:

Lihast valmistatud vedelad toidud, kala, köögiviljad ja seened dekoktid, soodustavad maomahla eritumist. Supist piisab seedimiseks teine ​​käik: liha, kala, teravili, kartul jne. Lõuna lõpus süüakse maiustusi Siis Suhkur imendub organismis suhteliselt kergesti.

7 Reegel -Köögi- ja puuviljad :

Söö rohkem värskeid köögivilju ja puuvilju. Need sisaldavad organismile vajalik vitamiinid, mineraalsoolad, orgaanilised happed, kiudained ja teised kasulik materjal. Parandada seedimist, normaliseerida ainevahetust ja happe-aluse tasakaalu organismis.

8 Reegel – Joogirežiim:

Jälgige joomise režiim. Joo vähemalt 2-2,5 liitrit vett päevas. Kasulikum on keetmata vesi, mis on puhastatud filtri abil.

9 Reegel - Valgusisaldusega toidud hommiku- ja lõunasöögiks:

Tuleb tarbida hommiku- ja lõunasöögi ajal valgurikas toit: liha, kala, munad, teraviljad, köögiviljad, kodujuust. Parem on putru keeta veega - need on tervislikumad.

10 Reegel - Õhtusöögi ajal - piimatooted, teraviljad, köögiviljatoidud .

Õhtusöök hiljemalt kl 2 tundi enne magamaminekut.

11 Reegel - Piimatooted:

Sööge madala rasvasisaldusega piimatooteid. Keefir sisaldab loomne valk, mis pole vähem väärtuslik kui liha- ja kalavalgud ning on kasulik seedimisele.

12 Reegel - Söö värskelt valmistatud toitu:

Mitu päeva külmkapis seisnud toit kaotab kasulikud omadused ja "räbu" keha.

13 Reegel - Paastupäev:

Tehke 1 päev nädalas paastupäevaks. Kui on raske, siis vähemalt 1-2 päeva kuus. IN paastupäevad keha puhastatakse toksiinidest.

14 Reegel - Võtke vitamiine:

Õige toitumise jaoks peate tarbima vitamiinide kompleksid, sest keha ei saa toidust piisav kogus vitamiinid ja mikroelemendid.

15 Reegel - Söö ainult siis, kui oled näljane:

Kuulake oma keha ja ärge sööge, kui te pole näljane. See oluline reegel normaalse kehakaalu säilitamiseks.

16 Reegel - Toitumine 40 aasta pärast:

40 aasta pärast on väga oluline järgida õiget toitumist. Tuleb ära tarbida rohkem toite nagu madala rasvasisaldusega kodujuust, kalgendatud piim, keefir, hapukoor (mitte rasvane). Hapendatud piimatooted parandavad mao ja soolte talitlust ning viivad organismi kaltsiumi, kaaliumi, fosforit ja muid mineraalaineid.

17 Tervisliku toitumise reegel - Toitumine 50 aasta pärast:

50 aasta pärast reageerib keha häiretele teravalt vee-soola ainevahetus. Seetõttu ei tohiks te vedelikutarbimist piirata. Ja siin kasutada lauasool tuleb vähendada.

Tervisliku toitumise reeglite järgimine pole nii keeruline, kui tundub. Peate lihtsalt mõistma, et õigest toitumisest peaks saama tervisliku eluviisi osa, hea harjumus, mitte ajutine dieet.

Kasulikud artiklid:

Õige toitumise retseptid koguvad tänapäeval populaarsust, sest sellised retseptid võivad olla meie kehale mitte ainult tervislikud, vaid ka väga maitsvad. Õige toitumise roogade retseptide rohkus on atraktiivne nii väliselt kui ka selle sisu, meeldiva aroomiga, huvitav värv jne. Väga oluline on iga päeva jaoks asjatundlikult koostada menüü, kus domineerivad õige toitumise retseptid. Kujude ja maitsete mitmekesisus ei jäta proovitute pärast nälga ja rahulolematust.

Tervislikumat toitumist ei maksa segi ajada dieetide või paastuga, sest need on põhimõtteliselt erinevad. Aga ka mõju tervislik toit on märgatav, sest looduslike ja maitsvate toodete abil saate hõlpsalt säilitada ilusat vormi ja eemaldada liigsed kilod. Ja peale figuuri Tasakaalustatud toitumine annab teile hea tuju ja heaolu.

Õige toitumine hõlmab värskelt valmistatud toidu söömist, seega on retsept mõeldud 3 portsjoni jaoks:

• keskmise suurusega porgandid;
• kanafilee - 200 gr .;
• lillkapsas;
• kaste (kanapuljong, kõva juust, jahu, koor, 2 muna, jahvatatud pipar, muskaatpähkel, sool maitse järgi).

Retsept:

1. Ärge küpsetage lillkapsast enne, kui see on valmis, kõigepealt eraldage õisikud. Lisa kõik kastme koostisosad, välja arvatud munad, vette, kus seda keedeti. Küpseta kogu seda segu 5 minutit, aeg-ajalt segades ja mitte lasta sellel kalgendada. Pärast lisamist munakollased ja segage hästi veevannis.
2. Küpsetusvorm tuleb määrida võid. Aseta põhjale eelküpsetatud kana- või muu linnufilee, lillkapsas, porgand ja täida kastmega.
3. Pane pann 15 minutiks 250 kraadini eelsoojendatud ahju, kuni tekib kauni kuldse tooniga krõbe koorik. Selline toit pole mitte ainult uskumatult maitsev, vaid ka toitev.

Sardiini salat

Õige toitumise jaoks on palju retsepte, kuid seda salatit on väga lihtne valmistada, see küllastab keha ja ei anna lisakilod asetada külgedele. Selle ettevalmistamiseks vajate järgmisi koostisosi:

• riis - umbes 130 g;
• konserveeritud herned ja mais (klaas kogumassist);
• sardiinid omas mahlas;
• värske kurk;
• Kirsstomatid;
• rohelised, sulelised sibulad;
• sool ja pipar (maitse järgi).

Retsept:

1. Eelkeeda riis. Sega see sardiiniga.
2. Lõika kurk väikesteks tükkideks, jaga kirsstomatid neljandikku.
3. Haki rohelised ja sibulad ning lisa riisile.
4. Sega kõik ülejäänud koostisosad ja kaunista roog.

Tervislikuks toitumiseks ei pea toidu valmistamisele palju aega kulutama. Õige toitumisega võid tõsta oma energiataset ja jõudu, saada särtsu ja positiivsust, enesetunne paraneb ja terviseprobleemid unustada. Õige toitumine ei ole enam maitsetu toidupiirang erinevate roogade abil saate oma igapäevast toitumist ilmestada.

Õigest toitumisest rääkides tunnevad paljud kohe kurbust. Tegelikult võib iga ettevõtmine olla mitmetahuline. Tervislik toitumine ei ole napp toodete komplekt, vaid täisväärtuslik maitsev dieet. Tervislik eluviis on kaasaegne lähenemine, paljud inimesed valivad sellise programmi ilu, aktiivsuse ja pikaealisuse säilitamiseks. Gastronoomilise keskkonna kultuur on tervisliku toitumise reeglid, mida peaksid tundma need, kes enda eest hoolitsevad.

Tervisliku toitumise reeglid ja põhimõtted

Et tunda end hästi, olla sees suurepärases tujus tänu õige toitumine, peate teadma tervisliku toitumise loomise nüansse. Pidage meeles põhipunkte, millel tervislik toitumine põhineb: mitmekesisus, mõõdukus, režiim. Nende reeglite põhjal on valitud kõige olulisemad standardid, mis tagavad teie igapäevase toitumise õige tasakaalu:

1. Sa pead sööma, kui oled tõesti näljane. Tervislik isu tekib iseenesest, seda pole vaja stimuleerida.
2. Vähendage oma dieedis maiustuste hulka, see pole tervislik.
3. Roa jaoks vürtside valimisel on parem eelistada ürte, pipart, kuid mitte soola.
4. Toortoit on tervislikum, toitvam ja tervislikum kui keedetud või praetud toit.
5. Valige köögiviljad ja puuviljad erinevad värvid, sest puuvilja värvus tähendab, et see sisaldab teatud flavonoide.
6. See on parem, kui eelistate sea- või veiseliha asemel kalkunit, kana, lambaliha.
7. Puuduvad pooltooted: värvained ja toidulisandid vorstides, friikartulites, poest ostetud pelmeenides ja kiirtoidus vaevalt loomulik.
8. Suurendage vedeliku tarbimist. Kohv, alkohol ja poest ostetud mahlad pole soovitatavad.

Milliseid toiduaineid tuleks dieeti lisada

Tervisliku toitumise nõuanded hõlmavad järgmist: näidisloend tarbitud tooted, mis annavad inimesele tugevuse, energia ja rõõmsameelsuse. See loend sisaldab tuttavaid tooteid:

• leib;
• liha (umbes 150 g) - kalkun, kana rinnatükk, lambaliha;
• munad (7 päeva jooksul on lubatud 5 tükki) - keedetud on parem kui praetud;
• mereannid – lubatud igapäevases toidus, need on väga tervislikud ja madala kalorsusega;
• kaunviljad on tervislikus ja õiges toitumises vaid valgupomm, mis on kasulik tugevatele lihastele;
• piima- ja fermenteeritud piimatooted - piim, kodujuust, keefir, jogurt, kuid eelistatavalt omatehtud;
• külmpressitud taimeõli;
• puu- ja köögiviljad toitumiseks mis tahes kujul: puuviljad sisse puhtal kujul, mahlad, salatid (v.a viinamarjad, banaanid).

Kuidas süüa õigesti kehakaalu langetamiseks

Tervisliku ja täisväärtusliku toitumise menüüs peaksid domineerima tooted taimset päritolu. Rasvaseid toite ei ole võimalik täielikult välistada – nii ka ainevahetust ja assimilatsiooniprotsesse kasulikud vitamiinid keha aeglustub. Toidu võimalikult tervislikuks muutmiseks peate vähendama rasvasisaldust: hautage ja küpsetage toiduaineid (liha, köögiviljad, kala) üksteisest eraldi. Viimane söögikord on 5 tundi enne magamaminekut ja veelgi parem on oma toitumine korraldada nii, et te ei söö pärast kuut õhtul.

Nädala menüü

Tervisliku ja tervisliku toitumise päeva jooksul tarbitavate toiduainete ranget määratlust ei ole. tervisliku toitumise. Ligikaudne dieet kaalust alla võtta enda huvides terve inimene 7 päeva jooksul näeb see välja selline:

• esmaspäev

Hommikusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust rosinate ja kuivatatud aprikoosidega.

Õhtusöök: kanasupp, köögiviljasalat (kaste – oliiviõli).

Pärastlõunane suupiste: rullbiskviidita kooreta, jogurt, puuviljad.

Õhtusöök: aurutatud kotlet, spagetid, veidi riivjuustu.

• teisipäeval

Hommikusöök: kaerahelbed banaani, õunaga.

Lõunasöök: kartulipuder, tükk küpsetatud kala.

Pärastlõunane suupiste: puuviljasalat.

Õhtusöök: köögiviljapajaroog.

• kolmapäeval

Hommikusöök: riis siirupiga (eelistatavalt kirss).

Lõunasöök: paastuaja borš hapuoblikuga, uzvar.

pärastlõunane suupiste: 2 õuna, Ürditee(võid lisada veidi mett)

Õhtusöök: ürtidega küpsetatud kanarind, tatrapuder.

• neljapäeval

Hommikusöök: kaerahelbed piima ja kuivatatud puuviljadega.

Õhtusöök: kartuli puder, lahja grillliha.

Pärastlõunane suupiste: 3 kiivit või apelsini banaaniga.

Õhtusöök: portsjon küpsetatud köögivilju.

• reedel

Hommikusöök: aurutatud või küpsetatud omlett (2 muna), tükk omatehtud vorsti.

Lõunasöök: kanasupp krutoonidega.

Pärastlõunane suupiste: piimapuder (tatar), apelsinimahl.

Õhtusöök: keedetud või aurutatud kana, riis.

• laupäeval

Hommikusöök: roheline tee, võileivad juustuga.

Lõunasöök: supp lihapallidega (kana).

Pärastlõunane suupiste: puuviljamahl.

Õhtusöök: pilaf, salat, riietatud oliiviõli.

• pühapäev

Hommikusöök: riis paari lusikaga moosiga (vaarikad, kirsiploomid, aprikoosid).

Lõunasöök: nuudlid, tükk lahja veiseliha, tee.

Pärastlõunane suupiste: keefir, biskviit (küpsised).

Õhtusöök: spagetid kanafilee-grill, tomatimahl.

Tervislik toitumine kooli- ja eelkooliealistele lastele

Kui peate toitma koolilapsi või väikelapsi, järgides tervisliku eluviisi norme, on reeglid järgmised:

1. Lõunasöök on kohustuslik. Kuum supp ja borš aitavad vältida seedeprobleeme.
2. Lastele on vajalikud puuviljad, juurviljad, joogid ja nende baasil valmistatud toidud.
3. Tugev tee, kohv ja sooda on laste tervisliku toitumise jaoks keelatud.
4. Lapse õhtusöök peaks olema maitsev, kuid kerge.

Siin on ligikaudne tervislik ja toitev menüü koolilapsele või lastele lasteaed päevaks:

• Hommikusöök - puder, kodujuust, munad, juustukoogid, pannkoogid, liha, kala, leib võiga. Joogid - kakao, piim, tee.
• Lõunasöök – esimene soe roog, värske köögivilja salat, lisand kombineerituna liha, kala, puuviljadega. Joogid: kompott, tarretis, smuuti.
• Pärastlõunane suupiste – biskviit, küpsised, kukkel või juustukook, puuviljad. Joogid: kompott, mahl, keefir, piim, fermenteeritud küpsetatud piim.
• Õhtusöök – puder, ahjuköögiviljad, kala, liha. Joogid: kummeli tee, soe piim.

Retseptid igaks päevaks

Siin on mõned tervislikud retseptid mis paljastab sulle terve ja maitsev toit. Tundub huvitav kõigi teraviljaroogade seas pärlmutterpuder kõrvitsaga, küpsetatud aeglases pliidis. Tervisliku lõunasöögi valmistamiseks vajate:

• pärl oder - 150 g;
• kõrvitsa viljaliha- 350 g;
• vesi - 350 ml;
• taimeõli;
• maitsetaimed, vürtsid maitse järgi.

Alustame toiduvalmistamist:

1. Pearl oder Loputage hästi, lisage üleöö multikookeri kaussi vett.
2. Lisa odrale tükeldatud kõrvits, ürdid ja vürtsid.
3. Lülitage režiim "Pilaf" ("Tatar", "Puder") 40-60 minutiks.
4. Küpsetamise lõpus lisa õli ja sega korralikult läbi.

Kana soolaliha on veel üks dieetne, maitsev ja tervislik roog. Selle küpsetamiseks valmistage eelnevalt ette:

• kanafilee - 2 tk;
• želatiin - 15 g;
• küüslauk - 2 nelki;
• vürtsid: punane pipar, must pipar, Provence'i ürdid, sool.

Protsess näeb välja selline:

1. Haki kana peeneks, lisa kuiv želatiin, purustatud küüslauk, maitseained, sega kõik läbi, pane varrukasse ja seo servad kinni.
2. Asetage saadud pakend keeva veega kastrulisse.
3. Küpseta tund aega. Võtke see välja, jahutage ja serveerige viiludeks lõigatud soolaliha.

Tervislike köögiviljaroogade austajate jaoks traditsioonilisi kapsapannkooke peetakse odavaks ja rahuldavaks õhtusöögiks. Tooted:

• kapsas - väike kapsapea;
• jahu;
• 3 muna;
• sooda - 1 tl;
• maitseained;
• taimeõli praadimiseks.

Tervisliku eine valmistamine:

1. Lõika kapsa pea tükkideks, pane kastrulisse, täitke veega, lisa vürtsid.
2. Küpseta, kuni kapsas pehmeneb, tühjendage peaaegu kogu vesi ja laske täielikult jahtuda.
3. Lisa kõik ülejäänud koostisosad ja sega.
4. Tõsta saadud segu lusikaga pannile ja prae taimeõlis mõlemalt poolt.

Maguskõrvits aeglases pliidis meeldib lastele ja täiskasvanutele, et valmistada seda maitsva tervisliku maiusena, mida vajate:

• kõrvitsad - 0,5 kg;
• mesi - 3 spl. l.;
• kaneel - näputäis;
• või - teelusikatäis.

Toidu tervislikuks ja maitsvaks tegemine ning lemmikroa õige valmistamine pole keeruline isegi algajale perenaisele:

1. Puhastame kõrvitsa, lõikame väikesteks tükkideks, lisame mesi, kaneeli ja segame.
2. Määri multikeetja kauss õliga ja aseta segu sinna küpsetamiseks.
3. Seadke režiim "Küpsetamine", aeg - 30 minutit.

Mida peaksite jooma? Värske arbuus! Sa vajad:

• väike arbuus;
• suhkur - 1-2 spl.
• poole apelsini mahl.

Me tegutseme:

1. Eemalda arbuusilt koor ja seemned ning lõika tükkideks.
2. Püreesta blenderiga ja pigista segusse apelsinimahl.
3. Kui jook on hapu, lisa maitse järgi suhkrut.

Tervisliku toitumise püramiid

Tervisliku ja normaalse toitumise määramisel on mõned toidud keha jaoks äärmiselt olulised ja mõnda tuleb vähendada, et mitte kahjustada teie tervist ja figuuri.

1. Toitumise tähtsuse ja kasulikkuse aluseks on leib, teravili ja pasta.
2. Tervise- ja toitumiskultuuri püramiidi teine ​​tasand on vitamiinikompleksid - köögiviljad, puuviljad, kus esimesed on veidi ülekaalus. Suhkru kogus on minimaalne ja vitamiinide kogus maksimaalne, mis on tervisele oluline pluss.
3. Tervislikuks eluviisiks vajalike toiduainete kolmas tasand sisaldab 2 plokki võrdsetes osades: esimene - piimatooted, fermenteeritud piimatooted, teine ​​- liha, kala, oad ja munad. Tegemist on loodusliku päritoluga toodetega, mis on küllastunud rasvadega, on tervislikud, kuid toitumise planeerimisel tuleb nendega ettevaatlikum olla.
4. Püramiidi pealmine kiht tervislik toit- maiustused, suhkur, sool, rasvased toidud. Need tuleb toidust välja jätta, et vältida tervise halvenemist ja paljusid haigusi: diabeet, rasvumine, migreen, nahalööbed.

Video: kust alustada õigesti söömist

Rahva tervis ei seisne ainult suitsetamisest, alkoholist ja narkootikumidest loobumises, vaid ka regulaarses oma tervise ja toitumise eest hoolitsemises. Olles oma gastronoomilised eelistused üle vaadanud, tasub tõdeda, et tervislik ja õige toitumine on keha tervisele vaieldamatu pluss, mitte miinus. Hea toit annab sulle pikki aastaid aktiivsus, parandab tuju, täidab sind energiaga. Kuidas üle minna tervislik toitumineõigesti ja mida tuleb arvestada, uuri videost.

Hea tervise ja suurepärase enesetunde jaoks on vaja säilitada tervislik pilt elu. See fakt on vaieldamatu. Mida sisaldab mõiste "tervislik eluviis"? Keeldumine halvad harjumused? Jah. Regulaarsed tunnid sport? See on ka õige. Kuid selle loogilise ahela teine ​​oluline lüli on õige toitumine. Sellest kontseptsioonist me selles artiklis räägime. Sellest saab lugeja õppida, kuidas õigesti koostada tasakaalustatud menüü ja tervisliku toidu retseptid kõigile pereliikmetele. Esitatud teave aitab teil muuta oma dieedi mitte ainult maitsvaks, vaid ka kehale võimalikult kasulikuks.

Kust alustada tervisliku toitumisega?

Nädala menüü (retseptid) on esimene samm üleminekul tervislik toit. See tuleb koostada iga nädala kohta. Seitsmepäevane dieet peaks sisaldama kõiki keha normaalseks toimimiseks vajalikke elemente. Mugavuse huvides hoidke märkmikku, kuhu saate kirja panna kogu vajaliku teabe: igapäevane toitumine, tervisliku toidu retseptid, nimekiri vajalikud tooted ja nende kalorisisalduse tabel.

Õige menüü: mis see on?

Maitsev ja tervislik toitumine (retseptid on toodud allpool) koosneb tavaliselt viiest toidukorrast päevas. Hommikusöögi ajal peaks keha olema küllastunud, mis annab energiat kogu tööpäevaks. See võib olla tükk halli leiba võiga, puder, tee meega. Teine hommikusöök (suupiste) on aeg võtta värske puu- või köögiviljasalatit. Lõunasöök peaks olema rikkalik, kuid mitte raske. Sel kellaajal peate sööma valke, samuti veidi rasva ja süsivesikuid. Menüüsse võib kuuluda puljong või kompotikotletid või magustamata tee. Pärastlõunal (pärastlõunane suupiste) on soovitatav võtta piimatooteid või puuvilju. Õhtusöök ei tohiks kõhtu raske toiduga üle koormata. Sel kellaajal on vaja tarbida väikeses koguses taimseid rasvu, valke ja süsivesikuid. Dieet võib koosneda keedetud kalast, aurutatud lihast ja puuviljakompotist. Nädala tervislike toitude retsepte vaatame lähemalt artikli järgmises osas.

Hommikusöök

Kaerahelbepuder kuivatatud puuviljadega

100 g kaerahelbed vala kaks klaasi vett ja pane keema. Keeda preparaati umbes 10 minutit. Leota eelnevalt kuumas vees peotäis erinevaid kuivatatud puuvilju (kuivatatud aprikoosid, rosinad, ploomid). Kurna neist vedelik välja ja lisa pudrule viimane etapp ettevalmistused. Jahuta roog. Enne söömist lisa maiusele veidi mett.

Tatrapuder piimaga

Loputage pool klaasi tatart ja lisage 200 grammi vett. Lase keema tõusta ja hauta kaane all umbes 15 minutit. Järgmisena vala valmistisse 1 suur klaas piima. Keeda nõu veel 5 minutit ja lülita välja. Lase pudrul haududa. Lisage sellele 1 väike lusikas suhkrut ja tükk võid.

Omlett köögiviljadega

Koori sibul, paprika, suvikõrvits, tomat
ja eemaldage seemned. Lõika kõik köögiviljad väikesteks tükkideks. Prae neid taimeõlis. Pruunista esmalt sibul, seejärel lisa suvikõrvits ja pipar. Viimasena lisa tomat. Hauta preparaati umbes 10 minutit. Kana munad vahusta soolaga ja vala köögiviljadele. Prae omlett madalal kuumusel ühelt poolt ja keera siis teisele poole. Puista valmis roog üle värske peterselli ja tilliga.

Tomatipürees küpsetatud kala

Soola ja kergelt pipart säga, tilapia või tursa tükid. Kuumuta pannil taimeõli ja prae selles tomativiilud. Tõsta tomatid ühe kihina ahjuvormi ja maitsesta soolaga. Aseta peale kalatükid. Puista neid hakitud peterselliga. Aseta ülejäänud tomatid kalale. Pintselda pealt hapukoorega ja puista üle riivitud kõva juustuga. Soola ja pipar roog. Asetage vorm 180 kraadini eelsoojendatud ahju. Küpseta kala 40 minutit.

Kõrvitsapuder hirsiga

Pese 200 g hirsi ja vala kastrulisse. Koori kõrvits (300 g) ja eemalda seemned. Lõika taimne viljaliha väikesteks tükkideks ja lisa hirsile. Vala 200 grammi toitu kuum vesi, soola ja pane tulele. Pärast roa keemist eemaldage sellest vaht ja katke kaanega. Aurutage vesi madalal kuumusel. Seejärel vala pannile kuum piim. Küpseta roogi veel 10 minutit ja lülita välja. Enne söömist puista puder üle suhkruga.

Kodujuustu pajaroog

Tervisliku toidu retseptid peavad sisaldama kodujuustu baasil valmistatud roogasid. Kirjeldusest õpime, kuidas sellest tervislikku ja maitsvat pajarooga valmistada. Sega kausis toorjuust või kohupiima mass(400 g) mannaga (2 suured lusikad) ja suhkur (3 suurt lusikat). Lisage nendele toodetele 1 muna. Segage segu hoolikalt. Määri panni põhi võiga ja puista üle riivsaiaga. Asetage toidusegu sellesse ja siluge see ühtlaseks. Määrige töödeldav detail peal hapukoorega. Küpseta pajaroog ahjus kl temperatuuri tingimused 200 kraadi juures umbes 40 minutit.

Võileivad liha, köögiviljade ja kodujuustuga

Rösti saiatükke kergelt röstris. Sega kausis (200 g) koos meresool. Asetage siia eelnevalt sulatatud ja keedetud maisi ja roheline hernes. Haki rohelised ja vala kohupiima-köögiviljasegusse. Lõika keedetud kana- ja kalkuniliha väikesteks viiludeks. Sega kõik koostisained. Määri pasteet saiatükkidele.

Kõik need toidud kuuluvad kategooriasse "Tervislik toitumine". Hommikusöök, mille retsepte olete vaadanud, on maitsev ja tervislik päeva algus nii täiskasvanud pereliikmetele kui ka lastele.

Teine hommikusöök: vitamiinide suupisted

Organismi normaalseks toimimiseks on vaja oma energiavarusid täiendada tarbimisega tervislikud tooted umbes kell 10 pärastlõunal. Mis võib sel ajal snäkina olla? Vaatleme seitset võimalust võimalik teine hommikusöögid:

Esimese kursuse valikud

Paastuaja kapsasupp

700 g hapukapsas, 2 spl. l. taimeõli ja sega malmpotis 100 g vett. Pane see ahju ja hauta 2 tundi 130 kraadi juures. Keeda seened ja kurna. Prae sibul ja porgand ning seejärel lisa neile šampinjonid. Hauta köögivilju ja seeni veerand tundi ning vala segu koos kapsaga malmpotti. Segage kõik koostisosad ja laske tõmmata. Keeda seenepuljong. Valage sinna köögiviljapuljong. Soola ja pipar maitse järgi. Keeda kapsasuppi veel pool tundi madalal kuumusel. Puista roog ürtidega.

Kreemjas seenesupp

Prae päevalilleõlis sibula- ja šampinjonitükid. Keeda kartulid kanapuljongis. Lisa supile seened ja sibul. Küpseta roogi 10-15 minutit. Kurna osa vedelikust ära ja peenesta tootesegu blenderis. Vajadusel lisa veel puljongit. Soola supp maitse järgi, puista ürtidega.

Köögiviljasupp

Kas otsite teavet teemal "Tervislik toitumine lastele"? Esimesed allpool toodud retseptid sobivad teile suurepäraselt. Nendest valmistatud supid ei osutu mitte ainult maitsvaks, vaid ka kauniks tänu neis sisalduvatele värvilistele köögiviljadele.

Keeda kanapuljong. Asetage sinna kuubikuteks lõigatud kartulid. Prae õlis sibul, paprika ja porgand. Kui kartulid on küpsed, lisa supile pannilt värsked rohelised herned ja köögiviljad. Lase roog keema ja lülita välja. Puista supile maitse järgi ürte ja soola.

Ükski tervisliku toidu retsept ei saa ilma selleta hakkama väärtuslik toode nagu kala. Kutsume teid valmistama maitsvat ja tervislikku kalasuppi.

Pestud ja roogitud kala madala rasvasisaldusega sordid koguses 1 kg (ruff, ahven, takjas) küpseta kuni valmis. Seejärel eemaldage see puljongist. Kurna vedelik ja pane uuesti tulele. Lisage sellele kartul, sibul ja porgand. Kui köögiviljad keevad, lisa peotäis pestud hirssi. Keeda suppi kuni valmis. Eemalda kala luudest ja pane puljongisse. Keeda supp ja lülita see välja. Serveeri roog rohelistega.

Borš

Aseta ribadeks lõigatud peet ja kuubikuteks kartulid keevasse puljongisse. Prae päevalilleõlis tomatikaste sibulast, porgandist ja tomatist. Kui pannil olevad köögiviljad on peaaegu valmis, lisa neile hakitud kapsas. Keeda borši veel 10 minutit. Viimasena lisa kaste ja ürdid. Serveeri roog hapukoorega.

Läätsesupp

Aseta pestud ja eelnevalt leotatud läätsed keevasse vette või puljongisse. Küpseta seda umbes pool tundi. Seejärel lisa pannile kartulid. Prae porgand ja sibul eraldi läbi. Kui kartulid on küpsed, kalla köögiviljad pannilt puljongisse. Keeda supp ja tõsta tulelt. Lisa maitse järgi soola, pipart ja ürte.

Lillkapsa supp

Prae sügaval malmpannil sibul läbi. Lisage sellele lillkapsas ja pool klaasi vett. Hauta veerand tundi. Järgmisena lisa kurkum ja vajadusel lisa vett. Hauta rooga veel 10 minutit. Järgmisena jahvatage kogu tootemass segistiga.

Teised kursused

Tervisliku toidu retseptid peaksid koosnema valgurikkast toidust – lihast või kalast. See võib olla kas keedetud või aurutatud toote tükk. Sellest saate valmistada preparaate kotlettide või lihapallide kujul. Liha peaks olema madala rasvasisaldusega: kana, kalkun, veiseliha, küülik. Kalade puhul eelistage haugi, pelengasid, ahvenat ja ruff.

Pärastlõunane suupiste

Pärastlõunal, kui õhtusöök on veel kaugel, peate võtma väikese vahepala. See võib koosneda järgmised tooted(üks nendest):

1. Keefir, jogurt.
2. Köögiviljasalat.
3. Tsitrusviljad.
4. Puuvilja salat.
5. Kuivatatud puuviljad.
6. kukkel.
7. Piimakokteil.

Tervislik toitumine: õhtusöök (retseptid)

Seitse kopsuvalikud, kuid samal ajal on allpool toodud toitev õhtusöök.

Järeldus

Artiklis esitatud retseptid aitavad muuta teie dieedi nii tervislikuks kui ka maitsvaks. Need toiduvalikud on ligikaudsed nädala menüü. Saate seda oma äranägemise järgi muuta. Peaasi, et järgitakse toiduvalmistamise tehnoloogiat ja tarbitakse ainult Ja siis olete teie ja kõik teie leibkonnaliikmed terved, energilised ja rõõmsameelsed.