Sööge tervislikku toitumist. Õige toitumismenüü kehakaalu langetamiseks: kuidas dieeti koostada

Lugemisaeg: 9 minutit

Nad räägivad õigest toitumisest kehakaalu langetamiseks meedias, vabanemist käsitlevatel veebisaitidel ülekaal. Peate mõistma, mida see tähendab järk-järgult ja ekspertide arvamusi kuulates. Saa teada, mis on õige toitumine, kuidas järgida põhiprintsiipe ja valutult üle minna tervislikule toidule. Et kaalulangus teie jaoks reaalsuseks muuta, proovige maitsvate ja madala kalorsusega roogade menüüd ja retsepte!

Kuidas õigele toitumisele üle minna

Probleemid ülekaaluline inimesed eelistavad oma probleeme lahendada dieedi ja selliste meetodite abil nagu õige Tasakaalustatud toitumine ja treeningtunde, treeninguid, kasutavad vähesed. Ebaratsionaalne elustiil viib sageli selleni, et nahk ja lihased kaotavad oma elastsuse, kõht kasvab, algab gastriit, ilmneb vitamiinipuudus ja kaal ainult tõuseb.

Toitumisspetsialistid erinevad riigid edendada õiget toitumist tõhus kaalulangus– programm, mis soodustab kehakaalu langetamist ja keha säilitamist tervislik seisund. Toiduga saab organism teatud koguse energiat ja vitamiine, mida hiljem kasutatakse füüsiliste vajaduste rahuldamiseks. Üleliigne energia kehas koguneb ja muundatakse rasvaladestusteks, mis väljendub ülekaalu kujul. Õige on säilitada energiatasakaalu.

Selleks, et toitumissüsteem aitaks kaasa kaalulangusele, oleks õige järkjärguline üleminek sellele:

Esiteks peate järk-järgult eemaldama oma dieedist kahjulikud toidud: leib, kartul, koogid, maiustused. Järsud muudatused toovad kaasa kohese häire, mis võib põhjustada pettumust PP meetmete kogumi tõhususes.
Seejärel tuleb hõrgutised toidust järk-järgult välja jätta. Kõigepealt vähenda magustoidu ja küpsetiste portsjoneid, seejärel söö neid toite ülepäeviti. Sirutage karskusperioode järk-järgult välja ja lõpuks lubage endale "kahjulik" olla ainult erilistel kuupäevadel.
Õigele toitumissüsteemile üleminekuks on oluline välja arvutada tarbitud toitude kalorisisaldus ja vähendada seda optimaalseks. Tehke arvutused, võttes arvesse keskmist energiataset, mida teie keha vajab.
Ainevahetus PN ajal nõuab umbes 1 kcal tunnis 1 kg kehakaalu kohta (lapse ainevahetus on aktiivsem). Füüsiline treening ja vaimne stress vajavad täiendavat energiatoetust, kui järgite tasakaalustatud toitumist.
60 kg kaaluv tüdruk või naine kulutab keskmiselt 1500-1600 kcal päevas. See energiahulk on vajalik terve, näljase inimese PP jaoks rahulik olek ruumis, mille õhutemperatuur on 18–20 kraadi.

Õige toitumise põhiprintsiibid

Lisaks toidukoguste arvutamisele tuleb endale selgeks teha, milliseid toite peaksid kaalu langetamiseks tarbima ja millest vältima. Õige toitumise põhimõtted on üles ehitatud sellel alusel:

Menüü aluseks peaksid olema köögiviljad ja puuviljad, eelistada tuleks esimese rühma tooteid. Puuviljad on tervislikud, kuid sisaldavad suhkrut ja palju energiat.
Oluline on loobuda gaseeritud jookidest, suurendades nende tarbimist tavaline vesi(parem kui mineraal).
Vähendage maiustuste tarbimist ja jahutooted. Pole vaja neist täielikult loobuda, mõnikord ravida ennast, säilitades tervisliku toitumise tervikuna.
Lisa oma igapäevamenüüsse vees keedetud puder. Sööge seda rooga hommikul, kui keha vajab kõige rohkem süsivesikuid.
Toitumise ratsionaalsemaks muutmiseks lisage oma dieeti kalatoidud. Piimatooted, roheline tee, küüslauk ja munad.
Õige toitumissüsteemi oluliseks komponendiks peaksid olema nõud kõrge sisaldus kiudaineid.

Režiim ja igapäevane toitumine

Proportsioonide järgimine on kaalulanguse tervisliku toitumise alus. 50–60% peaks olema süsivesikuid sisaldav toit, rasvad ei tohiks ületada 25% ja valgud ei tohiks olla vähem kui 15% päevasest toidukorrast. Õige toitumise korral on režiim oluline ka kehakaalu langetamiseks. Söö iga päev samal ajal, loo rutiin. Keskmiselt peaks olema kolm-neli toidukorda päevas koos 4-5-tunniste vaheaegadega. Sama reegel kehtib ka laste kohta.

Vältige söömist paar tundi enne magamaminekut. Eksperdid ütlevad seda murdosa toidud– see pole mitte ainult kaalulangus, vaid ka tervislik valik, pikaealisuse võti. Hommikusöök peaks sisaldama umbes 25% kõigist päevas tarbitavatest toitudest, lõunasöök - umbes 30-40%, pärastlõunane suupiste - 15% ja õhtusöök - 20-25% päevasest osast. See suhe toetab suurepäraselt immuunsüsteemi ja üldine seisund keha, varustab seda ratsionaalselt energiaga. Need reeglid peaksid saama igapäevase menüü aluseks.

Kuidas tooteid õigesti kombineerida

Kaalu langetamise oluline põhimõte on eraldi toitumine. Valgurikka toidu söömisega ei tohiks kaasneda tärklist sisaldava toidu tarbimine (näiteks liha ja kartuli samaaegne tarbimine). Sellised valgutooted, nagu kala, liha, munad, piim, kaer, maapähklid, nisu, läätsed, oad, sobivad hästi köögiviljade ja ürtidega (suvikõrvits, sibul, spinat, seller, kapsas, oad, oad).

Kaalu langetamiseks on tärkliserikkaid toite kõige parem tarbida koos roheliste köögiviljadega. Selliste komponentidega salatid ei tohiks sisaldada kastmeid, kui toitumissüsteem on õige. Kapsas, paprika, redis ja tomat harmoneeruvad suurepäraselt tärkliserikka toiduga. Tärklist sisaldavate toitude omavaheline kombineerimine kahjustab seedimist. Näiteks leib ja kartul seeditakse organismis erinevalt, mistõttu protsess aeglustub oluliselt. Sööge neid toite ilma muid koostisosi lisamata ja närige neid põhjalikult.

Söö puuvilju toidukorra asendajana või tund enne sööki. Suhkrut sisaldavatel toitudel põhinevad suupisted on kehakaalu langetamisel äärmiselt kahjulikud. Meie keha jaoks on parimad puuviljad, mis on küpsed hooajal ja eelistatavalt meie piirkonnas, nii et vali neid targalt. Agrokemikaalide kasutamisega valminud viljad ei ole kasulikud ja on mõnikord isegi tervisele kahjulikud.

Toodete ühilduvuse tabel

Tasakaalustatud toitumise nädala menüü

Tasakaalustatud toitumisega harjumise hõlbustamiseks valmista korralikult mitmekesine nädala menüü ja pidage sellest kinni. Edaspidi jäävad teie figuuri säilitava tervisliku toitumise põhitõed alateadlikule tasemele. Sööge koostatud kava järgi, kuid mõnikord tehke paastupäevi, mis aitavad keha puhastada. Siin näidismenüü Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks:

esmaspäev. Hommikusöögiks söö mee ja pähklitega küpsetatud õuna. Valmista lõunasöök nii: 200-300 grammi mis tahes kerget suppi, 100 grammi. köögiviljasalat, üks puuvili, klaas kompotti. Pärastlõunane suupiste: 200 ml naturaalset jogurtit. Tooted õhtusöögiks: 150 gr. riis või tatar, 100 gr. salat seente, kapsa, redisega.
teisipäeval. Hommikusöök: röstsai, 1 puuvili, tee ilma suhkruta. Lõunasöök: köögiviljasupp või püreesupp, 200 gr. puuviljasalat, 1 röstsai või täisteraküpsis. Pärastlõunane suupiste: mis tahes puuvili. Õhtusöök: 100 gr. kartulipüree, köögivilja- või mereandide salat, tee või puuviljajook.
kolmapäeval. Hommikusöök: munapuder (1-2 muna), 100 gr. köögiviljasalat, tee. Lõunasöök: 200-300 gr. kanapuljongi supp, kerge köögivili salat, klaas tarretist. Pärastlõunane suupiste: 6-10 kuivatatud puuvilja. Õhtusöök: 100 gr. ahjukartulid, juustuviil, tee.
neljapäeval. Hommikusöök: mitte rohkem kui 100 gr. kodujuust, millele on lisatud rosinaid ja kuivatatud aprikoose. Lõunasöök: kalasupp, viil täisteraleiba, tee. Pärastlõunane suupiste: 1 keedetud muna, 1 puuvili. Õhtusöök: 200 gr. küpsetatud köögiviljad juustuga, viil leiba või juustu, tee.
reedel. Hommikusöök: väike portsjon piima või keefiriga maitsestatud teravilja, tee. Lõunasöök: 1 kotlet (kanarind), köögiviljakaste, köögiviljasalat, tarretis. Pärastlõunane suupiste: kliiküpsised, tee. Õhtusöök: 80 gr. kodujuustu pajaroog puuviljadega, klaas puuviljajooki.
laupäeval. Hommikusöök: juustukoogid meega, klaas keefirit. Lõunasöök: seenesupp, köögiviljasalat, kohv. Pärastlõunane suupiste: klaas keefirit puuviljadega, 1 banaan. Õhtusöök: 200 gr. küpsetatud lahja kala, 200 ml mahla.
pühapäev. Hommikusöök: 100 gr. vees või piimas keedetud kaerahelbed, tee ilma suhkruta. Lõunasöök: 200 gr. supp lihapuljongiga, oliiviõliga maitsestatud köögiviljasalat, 1 tass õunamahl. Pärastlõunane suupiste: 1 puuvili, klaas keefirit või kääritatud küpsetatud piim. Õhtusöök: 100 gr. keedetud kana, 100 gr. küpsetatud köögiviljad, kompott või tee.

Retseptid koos fotodega

Toitumissüsteemi loomine liigse kaalu kaotamiseks on raske töö. Tihti juhtub kaalulangetamise ebaõnnestumine maitsetu toidu tõttu. PP-ga ilma probleemideta kaalu langetamiseks kasutage retsepte dieettoidud, tervislik ja väga isuäratav. Valmista näiteks kodujuustu pajaroog ja tee see maitsvamaks, lisades õunu, rosinaid, maasikaid ja kuivatatud puuvilju. Pajaroog ei sisalda jahu, tärklist, suhkrut ega manna.

Mitmekesistada oma dieeti kehakaalu langetamiseks, lisades omletti - maitsev roog, mida saab hommikusöögiks valmistada. Murra munad, lisa pipar, küüslauk, sool ja klopi saadud mass mikseriga lahti. Täienda roog köögiviljadega: pese ja tükelda 1 tomat ja 1 paprika. Vala munasegu kuumutatud praepannile ja oota, kuni omlett hangub. Pärast seda asetage peale hakitud köögiviljad. Oodake, kuni olete valmis.

Lõunaks

Lõunasöök kl õige toitumine Kaalu langetamiseks ei saa te ilma supita hakkama. Valmista tomatipüreesupp. Tasub seda ette teha: leotage 400 grammi üleöö. oad (punased). Seejärel küpseta seda kanapuljongis, lisades 3 spl. l. tomatipasta. Prae sibul, paar küüslauguküünt ja 2 paprikat. taimeõli. Seejärel küpseta kõike, kuni see on valmis. Lisa tomatimahl (750 ml) ja kuumuta keemiseni. Enne serveerimist klopi blenderisse.

Õhtusöögiks

Õige toitumissüsteem hõlmab kerget viimast einet. Õhtusöögiks valmista sojaliha salat. See koosneb järgmised tooted: 1 pakk sojaliha, eelnevalt leotatud, 2 hakitud porgandit, 1 sibul, 1 küüslauguküüs, 1 tl. kastmiseks äädikas ja taime- või oliiviõli. Haki kõik, maitsesta õliga, lisa maitseks ürte. Peaasi, et roog isuäratav.

Anna Mironova

Lugemisaeg: 11 minutit

A A

On tohutult palju dieete, mis võimaldavad teil kaotada ülekaalu. Kuid millegipärast arvavad vähesed, et toitumise küsimusele pädevalt ja targalt lähenemisest piisab ning piiranguid pole lihtsalt vaja. Olemas teatud reeglid, mida tuleks järgida, et mitte hiljem kaalule nutta ja ka olemas. Kuidas õigesti süüa?

Jälgige oma portsjonite suurust. Ühesõnaga söö vähem! Ja kodus ja peol ja avalikus toitlustuses. Keelduge raskest salatist ja asendage see kergega. Ja jaga pearooga sõbraga.
Vältige kodus suuri taldrikuid. Võtke väiksem taldrik. Ja vastavalt sellele kasutage väiksemaid osi. Pea meeles, et keha ei vaja nii palju toitu, kui oled harjunud sisse panema. Piisavalt, et tunneksite end veidi täis.
Me sööme palju rohkem, kui sööme televiisorist filmi vaadates(teadlaste poolt tõestatud fakt). Õppige mõtlema toitumisprotsessist kui auto tankimisest. Kui palju kütust vajate, et auto käima saada? Tankisime ja läksime minema.
Proovige oma menüüd planeerida vähemalt päev ette. Ja veel parem – terveks nädalaks. Mõelge päev enne tööpäeva, millega täpselt oma keha toidate? Varuge jogurtit ja paar puuvilja, et nälg õigel ajal kustutada ja mitte hiljem poodi krõpsude ja šokolaadi järele jooksma.
Kui olete oma nädala menüü paika pannud, pidage sellest kinni. Ostke kõik tooted ette. Kleepige oma menüü külmkapi külge ja sööge ainult seda, mis sellel on. Peida “lisa” tooted, et ei tekiks kiusatust haarata enne õhtusööki paar Krakowi bagelit või suitsusinki.
Joo rohkem vett. See on õige toitumise alus. Minimaalselt poolteist liitrit päevas (supid, mahlad, tee ja kohv lähevad eraldi).
Hommikul sööge kindlasti hommikusööki. Hommikusöök ei tohiks olla raske, kuid peab sisaldama neid toitaineid, mis aitab rahulikult lõunani vastu pidada. Piim ja kiudained on kohustuslikud. Vaata.
Järgige rangelt oma dieeti. Kui lõunasöögini on veel paar tundi aega, aga oled lihtsalt talumatult näljane ja oled valmis hamburgeri järele jooksma, haara õun, pirn või banaan. Suupiste puuvilju - see ei tee halba ja äge näljatunne kaob.
Söö palju köögi- ja puuvilju. Iga päev. Igal söögikorral. Kõige kasulikumad rohelised köögiviljad on hiina kapsas, salat, rukola, spargelkapsas, kurk, suvikõrvits, seller jne. maksimaalne summa vajalikud vitamiinid ja tagada seedetrakti tõrgeteta toimimine.
Vältige siirupis puuvilju(konserv) ja odavad puuviljamahlad. Vähendage oma suhkru tarbimist tee ja kohviga. Võimalusel asenda maiustused puuviljade, suhkrustatud puuviljade, kuivatatud puuviljade ja tumeda šokolaadiga.
Minimeerige oma soola tarbimist. Mõnel juhul keelduge sellest täielikult. Näiteks õliga riivitud köögiviljasalat ei kannata maitselt soolapuuduse tõttu üldse. Jällegi võib keedumuna tarbida ilma soolata.
Kõrvaldage valed süsivesikud(suhkur, riis, jahu) ja tutvustage tervislikke (puu- ja juurviljad, kaunviljad, täisteraleib).
Ärge unustage kiudaineid! Minimaalne kogus päevas - umbes kolmkümmend g Otsige seda täisteratoodetest ning puu- ja köögiviljadest.
Vahetage ebatervislikud rasvad tervislike vastu– pähklite ja avokaadode, oliiviõli ja kõrvitsaseemned, kala jne Vähendage võimalusel nullini punase liha, täispiimatoodete, aga ka praetoitude, küpsiste, margariini jms tarbimist.
Valk on hädavajalik. See on meie energiaallikas. Otsige seda iga päev kalast, ubadest, pähklitest, munadest ja tofust.
D-vitamiin ja kaltsium(piimatooted, oad, lehtköögiviljad) - ilma nendeta ei saa te elada.
Vältige rangelt toitlustamist. Küpseta seda ise! Mitte pooltooted, vaid “esimene, teine ja kompott”. Saate selle eelnevalt ette valmistada ja sügavkülma panna, nii säästate aega. Ja raha – veelgi enam.
Söö kaloririkkaid toite ainult päeva esimesel poolel. Teises - ainult kopsud.
Päeva jooksul proovige põletada rohkem kaloreid, kui tarbite päeva kohta. Esmakordselt hoidke märkmikku, et näha lisakg "sissetulekuid ja kulutusi".
Väldi rasvast-magusat-vürtsikat-soolast.
Ilma toitumispiiranguteta pole mõtet kehaline aktiivsus. Kui te ei taha enne tähtaega vanaks naiseks saada, siis ühendage oma õige toitumine õige treeninguga. Siis ei vaju nahk alla ja lihased ei nõrgene.

Mida on õige hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks süüa?

Mida hommikusöögiks süüa

See energialaeng on kogu päeva aluseks. Hommikusööki ei salvestata puusadele ja see töödeldakse puhtaks energiaks. Nõuded korralikule hommikusöögile:

Kuklid, võileivad, röstsai ja sarvesaiad - välja. Väsitavad vaid keha, mis peale sellist hommikusööki tahab tagasi voodisse minna.
Kaunvilju hommikusöögiks on liiga palju . Erandiks on tatar.
Hommikusöögi põhiosa peaksid olema puuviljad. Eriti suvel. Talvel võite need asendada kuivatatud puuviljadega.
See peab sisalduma teie hommikusöögis jogurt, kääritatud küpsetatud piim või kodujuust .
Piim sisse puhtal kujul Hommikusöögiks võite seda süüa ainult enne kuut hommikul. Näiteks kaneeliga – annab jõudu.
Ideaalne hommikusöök - puuviljasalat , maitsestatud jogurti või fermenteeritud küpsetatud piimaga. Võid lisada ka marju ja pähkleid.
Teiseks hommikusöögiks võite süüa putru (näiteks kaerahelbed), puuviljad ja väike tükk tumedat šokolaadi.

Mida lõunaks süüa

Enamasti sööme lõunasööki väga kiiresti, mõtlemata sellele, mida sööme, ja viskame selle, mis meil on, tulekoldesse. Sest töö ootab. Ja see söök nõuab tõsist lähenemist. Ja võileivad muidugi lõunasöögiks absoluutselt ei sobi. Äärmisel juhul võite tellida lõuna kontorisse või leida sooja lõunasöögiga söökla. Nõuded korralikule lõunale:

Lõuna ajal sa ei pea end toiduga piirama , kuid see eine ei tohiks toimuda hiljem kui kell kaks päeval.
Esimeseks käiguks võib süüa näiteks borši, teiseks - tatralisandit ja kakssada grammi kanarinda. Ärge unustage salatit (ainult värsked köögiviljad) ja pärmivaba leiba. Kolmandaks - kompott või mahl värsketest puuviljadest.
Väldi suitsutatud ja praetud liha . Asenda see aurutatud liha ja rohke köögiviljaga.

Mida peaksite õhtusöögiks sööma?

Kuidas õhtusöök tavaliselt läheb? Sööme palju kõike (ja kindlasti koos magustoiduga), misjärel kukume teleka ees diivanile kokku, et kogu seda toiduküllust seedida. Veelgi enam, sel ajal, kui tulete töölt koju, valmistate õhtusööki ja kogute kogu pere laua taha, lähenevad kellaosutid enesekindlalt kümnele õhtul. Seetõttu veedame öö puhkamise asemel toitu seedides. Kuidas siis peaks olema? Nõuded korralikule õhtusöögile:

Õhtusöök peaks olema kerge. Optimaalne aegõhtusöögiks - hiljemalt neli tundi enne magamaminekut. Soovitavalt kella kuue paiku õhtul.
Õhtusöögiks kaunvilju ei tohiks süüa – neid tuleks süüa päeva esimesel poolel.
Parimad toidud õhtusöögiks on aurutatud või toored köögiviljad . Muidugi mitte lihaga praekartulid ja suur tükk kooki.
Enne magamaminekut võite juua juua sooja piima maitsestatud lusikatäie meega – see soodustab hea uni ja jääb kiiresti magama.

Päeva õige menüü

Alates hommikust:
Klaas vett kohe pärast voodist tõusmist. Võtke endale see harjumus.
Hommikusöök:

Paar kuivatatud saia.
Puuviljasalat jogurtiga.
Või köögiviljasalat taimeõliga.
100 g kodujuustu (juust).
Tee, kohv, võib-olla piimaga.

Lõunasöök:

100 g marju (puuvilju).
Looduslik mahl.

Õhtusöök:

Supp (lahja, kala-, köögiviljapüreesupp või madala rasvasisaldusega puljong).
Umbes 150 g kala, kalkunit või kana (praetud). Küpsetatud või hautatud. Ei mingeid "maitsvaid" kestasid ega koorikuid! Näiteks lõhe kebab või kalkunihautis.
Salat (ainult värsked köögiviljad!) taimse (oliivi)õliga.
Garneering – maksimaalselt neli supilusikatäit. Eelistatav on seda üldse vältida, asendades suurema portsu salatiga. Või hautatud köögiviljad.

Pärastlõunane suupiste:

100 g marju või puuvilju.
Tee-kohv, mahl või vesi. Võite kasutada madala rasvasisaldusega jogurtit. Vali.

Õhtusöök:

Paar kuivatatud saia.
Igasugused köögiviljad. Parem on järgida "traditsiooni": värsked köögiviljad ja taimeõli.
100 g juustu või kodujuustu, pluss keedumuna.
Keedetud (küpsetatud) kana (kalkuni) rinnatükk. Või keedetud (hautatud) kala.
Joomine valikuline.

Ja kõige olulisem asi, mida meeles pidada: me sööme ainult selleks, et elada, ja mitte vastupidi.

Anna Mironova

Lugemisaeg: 11 minutit

A A

Kui tahad olla ilus ja terve, pead selgeks õppima õige toitumise põhitõed. Kui te ei jälgi oma toitumist ja sööte võileibu, konserve ja hommikusöögihelbeid, võivad tulevikus tekkida tõsised tervise- ja seedeprobleemid. ajal kehv toitumine kehasse koguneb suures koguses rasva ja suhkrut, põhjustades aja jooksul 21. sajandi levinumaid haigusi - ateroskleroosi ja diabeet. Loe: Nende toodete ülejäägi korral ladestub enamik neist tselluliidi ja rasvaladestustena kõhule, reitele ja tuharatele. Õppige kindlasti selgeks õige toitumise põhimõtted ja tervisliku toitumise põhitõed.

Õige toitumine – tervisliku toitumise olemus ja alused

Kuidas luua õiget dieeti - samm-sammult juhised

Menüü koostamine teatud perioodiks aitab tasakaalustada toitumist, lugeda kaloreid ja rikastada keha oluliste ainetega.

Samm-sammult juhised tervisliku toitumise loomiseks

Õige toitumise raamatud aitavad teil oma dieeti õigesti korraldada

Õige toitumise kohta on palju raamatuid, mis võimaldavad teil oma dieeti õigesti korraldada.

Adiraja Das "Vedic Culinary Arts"

Raamat on huvitav, sest selles on tõeline õige toitumise ringkäik. Sellel on palju pilte ja head selgitused. Autor teadis, millest ta kirjutab.
Gubergrits A.Ya. "Terapeutiline toitumine"

A. Ya Gubergrits on üks säravamaid esindajaid Kiievi kool sisehaigused. Oma õige toitumise raamatus pühendab ta Erilist tähelepanu põhitõed ratsionaalne toitumine, toodete toiteväärtust ja bioloogilist väärtust ning sätestab ka toiduratsiooni koostamise põhimõtted. Arst annab üksikasjalikud argumendid selle kohta paastupäevad ja dieettoitumine.
Vydrevitš G.S. "Soolavaba dieet"

Raamat räägib soola ohtudest. Vähendatud dieedid on paljude aluseks terapeutilised dieedid. Raamatus on näiteid paljudest soolavabadest dieetidest ja nende põhimõtetest. Lugejad saavad leida oma maitsele ja tervisele vastava dieedi.
Vydrevitš G.S. "50 tervisliku toitumise reeglit"

Raamat annab tervisliku ja õige toitumise aluspõhimõtted. Toitumine aitab säilitada noorust, tervist ja ilu. Siin on ka retseptid maitsvate ja tervislikud toidud, mida saate lihtsalt kodus valmistada.
Bragg Paul "Paastumise ime"

Siin on õiged põhimõtted paastumine, mis aitab puhastada keha toksiinidest ja eemaldada toksiine. Paastumisega saad hoida oma südame terve ja keha noorena. Bregg Paul kinnitab, et järgides korralik paastumine, Võite elada kuni 120 aastat või kauem.
Brežnev V. "Kremli dieet - salatid, suupisted, magustoidud"

Paljud kuulsused, diplomaadid ja poliitikud. Praegu saavad seda dieeti kasutada tavalised inimesed. Selle abiga saate paari kilogrammi kaalust alla võttes oma unistuste figuuri. Brežneva raamatus on kirjeldatud dieedipidamise põhiprintsiipe ning seal on palju salatite, eelroogade ja magustoitude retsepte.
Blumenthal Heston "Toiduvalmistamise teadus või molekulaarne gastronoomia"

Kaasaegne kokk pakub selles raamatus lihtsaid tervisliku toitumise retsepte. Neid eristab ebatavaline toiduvalmistamistehnoloogia, kuid roogasid saab siiski kodus valmistada.

Õige toitumine – ilu ja tervise garantii. Vähesed inimesed saavad kiidelda suurepärase tervisega, süües hamburgereid ja koolat, seega jälgige oma dieeti ja elate õnnelikult elu lõpuni!

IN Hiljuti, on õige toitumise teema muutumas üha populaarsemaks. Ja see pole sugugi üllatav, sest enesekindlalt on moodi tulnud loomulik ilu, mille avaldumine on võimalik ainult õige päevakava ja toitumisega. Olles end toitumises korra üle pingutanud, ei saa te lihtsalt peatuda, kuna tunnete olulist ja mis kõige tähtsam positiivset erinevust nii oma heaolus kui ka tervises. välimus. Niisiis, täna on teemaks õige toitumine.

Õige toitumise olemus

Esiteks on õige toitumise olemus muidugi kõigi täielik välistamine kahjulikud tooted dieedist. Ärge proovige seda kõike korraga ja ühe päevaga teha - see ei tööta niikuinii, kuid teie tuju langeb. Alusta sellest, et vähendada järk-järgult ebatervislike toitude ja toitude hulka, siis läheb psühholoogilisest aspektist kõik lihtsamaks. Kõigepealt alusta kiirtoiduga, seejärel praetud, rasvase, suitsutatud jne. Ei ole soovitatav praetud ja muid toite oma toidust täielikult välja jätta (v.a kiirtoit ja koola). Võib-olla natuke, kuid osa sellest jääb alles. See on tingitud asjaolust, et keha ei harju sellega. Vastasel juhul, kui peate kunagi tulevikus seda sööma, võib teie keha toidust lihtsalt tagasi lükata.

Õige toitumine hõlmab toidukorda. Tervislikust toitumisest ei piisa, sööma peab ka samal ajal. Määrake eelnevalt periood, mille jooksul sööte, ja proovige sellest võimalikult palju kinni pidada. Siis töötab teie keha nagu kell.

Peate sööma sageli (umbes 5-6 korda päevas), kuid väikeste portsjonitena. See võimaldab teil pidevalt täiskõhutunnet ilma kõhtu venitamata.

Õhtusöök tuleb süüa hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut. Kell ei pea olema kuus õhtul. Kui lähed näiteks öösel kell 12 magama, aga viimase toidukorra peaksid sööma hiljemalt kümneks õhtul. Samas ärge unustage, et õhtusöök on nagu portsjongi “kõige kergem” eine. Söö nii, et hommikusöögi ja õhtusöögi vahele jääks kokku 12 tundi.

40% kogu toidust peaks olema puu- ja köögiviljad. Neis on palju elu olulised vitamiinid ja mikroelemendid, samuti tööd reguleerivad kiudained seedetrakti ja hoiab sellel silma peal.

Proovige hommikusöögiks lisada teravilju. Nad on toitvad ja väga tervislikud. Ja neis sisalduvad absorbendid aitavad ka keha puhastada ja see on ilus figuur ja!

Ärge jätke tähelepanuta pähkleid, kaunvilju ja seemneid, need on rikkad kiudainete poolest, küllastumata happed ja kaalium. Soovitav on süüa neid ilma soolata ja pähkleid ainult toorelt.

Hapendatud piimatooted peaksid teie toidulaual olema iga päev – see on aluseks tervislikku tööd soolestikku ja selle mikrofloora säilitamist.

Iga päev peaks keha saama vähemalt 60 g valku. Seda saab ekstraheerida loomsetest saadustest, nagu liha, munad, piim jne. Toetu kalale – see on rikkalik fosforiallikas.

Jälgi vee-soola tasakaal. Päevas peate jooma vähemalt 30 ml vett kehakaalu kilogrammi kohta.

Armuge kuivatatud puuviljadesse, kui teil oli varem nende vastu külm. Need toovad hindamatut kasu.

Õige toitumise korral ei tohiks päevane kalorite arv ületada 2000.

Alla andma valge leib halli poole. Selle valmistamisel on soovitatav kasutada jahu. jäme.

Eraldi toit

Eraldi toidukordade pooldajad peavad kinni reeglist, et kõik toidud ei sobi omavahel kokku. Ja selles on terake tõtt. Näiteks tomatid ja kurgid, vastupidiselt tavapärasele tandemina kasutamisele, ei sobi omavahel hästi kokku. Loomulikult ei jookse keegi pärast nende söömist tualetti, vaid helistage suurenenud gaasi moodustumine nad saavad. Seetõttu on parem proovida neid väikese vahega eraldi süüa. Tasub ka mainida, et sügavamale “kaevamine” võib panna pea ringi käima. Umbes eraldi toiteallikas Igal spetsialistil on oma arvamus. Mõned inimesed peavad samu tooteid kokkusobivaks, teised aga vastupidiseks. Olge valmis õppima kõiki põhitõdesid raskel viisil.

Kui makku ilmub korraga kaks kokkusobimatut toiduainet, on organismil raske neid seedida ning oksüdeerimata valgud ja süsivesikud suunatakse rasvadesse. Ajavahemik: ohutu vastuvõtt"segatoidu" söömine on 2 tundi.

Tarbides ainult omavahel kokkusobivaid tooteid, teed oma kõhu töö lihtsamaks. See soodustab normaliseerumist.

Toote ühilduvust näete allolevast tabelist. Valige kaks toodet, üks üleval ja teine küljel, nende ristumiskohas, vaadake numbrit ja seejärel selle dekodeerimist. Näiteks hapukapsas ja liha on tähistatud "5" - see näitab kõrge asteühilduvus. Kui liha ja pasta ühilduvusaste on 1, on see väga halb.

Kuidas tervislikult toituda

Ideaalis peaks teie laual oleva toidu maksimaalne kogus olema teie enda valmistatud või kasvatatud. Kahjuks on nii köögivilja- kui ka toidupoodide riiulitel palju kemikaalidega töödeldud või nende kasutamisega kasvatatud kaupa. Ja see on juba vale. Tekib illusioon, et sööte tervislikku toitu, tapate seeläbi ennast aeglaselt.

Kuid isegi nii paljude pestitsiidide hulgast võib leida korralikku toitu. Seda on lihtsalt raske "silma järgi" tuvastada. Hea mõte oleks soetada nitraadimõõtur. Sellega saab poes ja turgudel käia, kogust kontrollides kahjulikud ained köögiviljades ja puuviljades.

Tarbi 60% päevane norm süsivesikuid, 30% valke ja 20% rasvu. Lõuna ajal sööge kindlasti esimene ja teine käik. Õhtusöök on kõige kergem, madala kalorsusega.

Kui soovite süüa tervislikult, õppige menüü koostamist. Määrake kestus ise, kuid kõige rohkem kogemuste põhjal optimaalne aeg peetakse nädalaks. Nädalavahetusel on võimalus kõik vajalik soetada. Proovige süüa värskelt valmistatud toitu, see sisaldab maksimaalset kogust kasulikud ained. Järgneva kuumutamise käigus võivad need kaduma minna ja toit ise kaotab oma esialgse maitse.

Lugege arstide kirjutatud kirjandust õige toitumise kohta. Ärge võtke raamatuid tundmatutelt autoritelt või nendelt, kes on meditsiinist kaugel. See säästab raha ja hoiab väärtuslikku tervist.

Õige toitumine: hommikusöök

Hommikusöök on parim oluline elementõige toitumine. Teaduslikult on tõestatud, et inimesed, kes eiravad hommikust sööki, on 4 korda suurema tõenäosusega rasvunud kui need, kes söövad hommikul. See aitab käivitada ainevahetusprotsesse ja on väga oluline neile, kes toituvad tervislikult. Hommikusöögi vahelejätmine tähendab 30% madalamat ainevahetust.

Mõned inimesed otsivad põhjuseid, miks nad hommikul ei söö, teised aga lihtsalt teevad. Pole aega? Nii et selle ettevalmistamiseks pole palju vaja. Toome teie tähelepanu näiteid mitmest hommikusöögist, mis valmivad kiiresti ning samas väga tervislikud ja toitvad.

Valgu hommikusöök

Kui soovid oma figuuri korda saada, võib kasutada valgulist hommikusööki. Valgud on lihastele väga kasulikud ja on lihtsalt asendamatud füüsilise tegevuse ajal.

Tavapärasel viisil valmistatud omlett või munapuder on täpselt paras. Peate küpsetama päevalille või oliiviõli, aga mitte margariinil! Lisaks saab süüa roheline hernes, paprika või tomati.
Kodujuust, millele lisad lusikatäie lemmikmarju, ei vaja üldse keetmist, kuid on maitsev ja tervislik.
Pehme juust, näiteks ricotta, millesse segatakse lusikatäis moosi.

Hommikusöögiks ei ole soovitatav liha süüa, kuna seedetrakt alles alustab oma tööd ja see toit on selle jaoks väga raske.

Hommikusöök süsivesikutel

Süsivesikud on nii füüsilise kui vaimse energiaallikaks. Seetõttu on intellektuaalse tegevuse ajal parem seda eelistada.

Puder tuleb esikohale! Ja nende hulgas on liidrid kaerahelbed ja tatar. Keedetud vees või piimas - see pole oluline, teie kasulikud omadused nad ikka ei kaota seda. Aga hirss, mais, pärl-oder ja muud pudrud ei jää palju maha (kui manna välja arvata). Aeglased süsivesikud annavad energiat vähemalt 4 tunniks, millest piisab täpselt lõunapausini.
Puuvilja salat. Muidugi sobib see valik rohkem suveks. Talvel on seda problemaatilisem teha. Kuid võimalusel võite süüa hommikusööki värskete puuviljade assortii, mis on maitsestatud lisanditeta loodusliku jogurtiga.

See on lihtsalt väike näide midagi, mida saate hommikul süüa ilma sellele palju aega kulutamata. Assistendina saate osta multikeetja, mis töötab viivitatud režiimis, valmistades enne ärkamist näiteks putru.

Õige toitumine: lõunasöök

IN kaasaegne maailm, kus inimeste hõivatus lihtsalt ületab kõik piirid, on raske leida aega täisväärtuslikuks lõunasöögiks. Kuid nagu varem mainitud, peab see tingimata koosnema kahe kategooria roogadest: esimene ja teine. Selliseid portsjoneid kodust kaasas kanda on raske, kuid võimalik. Selleks peate ostma spetsiaalsed jaotustega toidukonteinerid. Või kui te seda ei leia, siis kaks tiheda kaanega anumat.

Kui teie töökoha lähedal on söökla, siis on parem minna sinna lõuna ajal. Seal saate nautida värsket suppi ja pearooga. Ainult söögituppa, mitte McDucki jms.

Õige toitumine: õhtusöök

Nagu kuulus vanasõna ütleb: "...anna vaenlasele õhtusöök." See ei juhtunud ilma õnneta. Õhtul tahab keha nagu sinaki puhata, valmistub magama ja raske toit ta ei saa sellega enam hakkama. Proovige ise võrrelda. Töötasid terve päeva, tulid kurnatuna koju, kõik su mõtted olid ainult duši ja voodi peale. Kuid see pole nii, olete sunnitud söeautod maha laadima. Kuidas teile selline korraldus meeldib? Teie keha tunneb sama, kui kerge eine söömise asemel ahmite end rasvase ja raske toiduga.

Pidage meeles, et parim, mida teha, on jääda näljaseks ja süüa nädalate kaupa kõike, mis kätte jõuab. Lisaks figuurile ei tohiks õhtul süüa süsivesikuid, see mõjutab negatiivselt seedetrakti seisundit. Õhtusöök võib sisaldada väikest kogust kiudaineid ja valku.

See võib olla kala köögiviljadega, keedetud kanarind, magustamata puu- või juurviljad, valguline omlett (sama omlett, ainult enne praadimist tuleb munakollased eemaldada) jne.

Tervisliku toitumise suupisted

Vahepalad on vajalikud selleks, et põhitoidukordade vaheaegadel ei tekiks kurnavat nälga. Samal ajal tuleks võtta ka suupisteid. Selle määrate ise, lähtudes isiklikest eelistustest ja põhirutiinist.

Vahepala eesmärk on, et see oleks kalorivaene ja toitev just niipalju, et mitte katkestada näiteks lõuna- või õhtusöögiisu.

“Toeks” valitakse reeglina puuviljad, juurviljad, pähklid, juustuviilud, naturaalne jogurt, keefir, kuivatatud puuviljad jne. Neid on väga mugav kaasa võtta tööle või õue, kohtadesse, kus on vaja aega raiskamata energiavarusid täiendada.

Ja pidage meeles, ei mingit šokolaadi, võileibu ega muid kahjureid!

Nädala toidumenüü

Nagu varem mainitud, tuleks menüü koostada isiklikest eelistustest lähtuvalt, lähtudes valkude, rasvade ja süsivesikute jaotamise reeglitest. Pakume orienteeruvat nädalamenüüd. Võite sellest kinni pidada või luua midagi oma.

Esmaspäev:

hommikul müsli või kaerahelbed;
lõunaks borši ja kodujuustu pajaroog;
õhtusöögiks linnuliha värskete köögiviljadega.

rosinatega maitsestatud hirsipuder;
lõunaks kana-nuudlisupp ja puuviljasalat;
õhtusöögiks hautatud kala riisi ja köögiviljadega.

hommikul kaerahelbed(vee või piimaga - valikuline);
kapsasupp saiaga ja kodujuustu pajaroog lõunaks;
õhtusöögiks hautis köögiviljadega.

hommikusöögiks meega maitsestatud hirsipuder;
lõunaks kalasupp ja kartulipajaroog brokkoliga;
õhtusöögiks aurutatud kanakotletid ja köögiviljasalat.

hommikusöögiks odrapuder kuivatatud puuviljadega;
lõunaks borši ja kodujuustu pajaroog;
õhtusöögiks kala riisi ja värskete köögiviljadega.

hommikuks müsli;
lõunaks roheline supp täisteraleivaga ja riisibaba puuviljadega;
õhtusöögiks küpsetatud liha köögiviljadega.

Pühapäev:

hommikusöögiks munapuder leiva ja juustuga;
tatra- ja frikadellisupp, lõunaks kodujuustutort;
õhtusöögiks lihahautis köögiviljadega.

Õige toitumine: menüü iga päev

Igaks päevaks tervisliku toitumise menüü koostamisel ja sellest kinni pidades proovige mitte unustada järgmist:

Ärge kunagi üle sööge. Jäta laud veidi näljaseks. Pidage meeles, et teie mao maht on teie peopesad, mis on kokku pandud "kausiks". Kõik ülaltoodud on liialdus. Kujutletav näljatunne kaob 10-15 minuti pärast.
Sööge aeglaselt, närige iga tükk põhjalikult - nii imendub toit paremini ja saate väikese toidukogusega kiiresti täis.
Ärge sööge, kui olete vihane või kurb. See on emotsionaalne nälg – seda ei saa turgutada!
Optimaalne intervall söögikordade vahel on 3-4 tundi. Püüdke mitte lubada tegematajätmisi.
Sööge hommikusööki hiljemalt 2 tundi pärast ärkamist ja lõunasöök on parem 13-15 tunni vahel.
Mõnikord võib janu tajuda näljana. Seetõttu jooge võimaluse korral klaas puhas vesi ja kontrolli, kas sa tõesti tahtsid süüa.

Proovige neid lihtsaid reegleid järgida ja märkate, kuidas lühikest aega teie keha muudetakse.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks

Peamine põhjus, miks inimesed helistavad ülekaaluline- see on põlglik suhtumine enda toitumisse. Suvaline söömine kõigest, mis kätte jõuab, sisse tohutu hulk- ei saa figuuri jaoks jäljetult mööda minna. Keha võib vastu pidada kuu, kuus kuud, aasta, kuid siis on ainevahetus häiritud ja see hakkab maad kaotama. Külgedele, kõhtule ja jalgadele tekib inetu rasv, kui isuäratavad kohad kasvavad tselluliidiga ja tekib enesemeelsus.

Targad esivanemad ütlesid alati: "Kiilud lüüakse kiiludega välja" ja neil oli 100% õigus. Kui kaalutõusu ja suuruse suurenemise põhjuseks oli toitumine, siis peate kõik samamoodi normaliseerima. Mitte dieedid, vaid õige toitumine, mis on tasakaalus. Super ootamine kiireid tulemusi See pole seda väärt ja figuur ei kadunud ühe päevaga. Kuid peate teadma, et sel viisil tagastatud vormid ei kao ja töö ei lähe tühjaks.

Kõik eelpool kirjutatu on kasutatav nii neile, kes on oma keha ja tervisega rahul, kuid soovivad hakata õigesti toituma, kui ka neile, kes soovivad oma figuuri paremaks muuta.

Tähelepanu, õige toitumine aitab kaalust alla võtta ainult siis, kui ülekaalu põhjuseks on söömine. Kui häired on põhjustatud kolmandate isikute haigustest, peate esmalt need välja ravima ja alles seejärel kaalust alla võtma. Laske diagnoosida spetsialist ja tehke seejärel otsus.

Õige toitumise retseptid

Nüüd, kui olete otsustanud, kuidas õigesti toituda, ei tee paha, kui õpite selgeks paar tasakaalustatud toitumise jaoks sobivate roogade retsepti. Selleks soovitame teil vaadata videot, mis näitab kolme retsepti: hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks. Need on väga lihtsad ja see muudab selle veelgi maitsvamaks.

Uskuge endasse, seadke eesmärk ja minge julgelt selle poole, ükskõik mida. Pidage meeles, et finišis ootab teid tervisest särav ja energiast pakatav atraktiivne daam - see olete sina, juht tervislik pilt elu!

Õige toitumine aitab teil tervena püsida. Meie organismile on olulised valgud, rasvad ja süsivesikud, vitamiinid ja mikroelemendid, mida tuleb toiduga varustada.

Oma keha, selle nooruse ja tervise eest tuleks hakata hoolitsema elustiili muutmisest. Loobuge suitsetamisharjumusest, ärge kuritarvitage alkoholi, tehke seda ratsionaalne režiim tööta, puhka ja maga, hakka igapäevaselt harjutusi tegema ja kehalist aktiivsust tegema ning mis kõige tähtsam – vaata üle oma toitumine. Selles etapis tekib teil küsimus, mis on õige toitumine, milliseid toite tohib süüa ja millised on söömise reeglid?

TÄHTIS: Tasakaalustatud toitumine osutub mitu korda paremaks kui praetud ja muude valesti valmistatud toitude söömine. See aitab mitte ainult parandada teie keha, vaid ka muuta teid terve eluks.

Toidupüramiid hea tervise jaoks

Toitumisspetsialistidel üle maailma on teatud meetod, kuidas edukalt tervislikult toituda soovivatele inimestele soovitusi esitada. Toitumispüramiid jaoks hea tervis- See on illustratsiooni kujul olevate toiduainete suhe, mis peaks olema igapäevases dieedis. Paljude aastate uuringud on tõestanud, et sellise teabe esitamine on hästi vastu võetud. Meie riigis kasutavad toitumisspetsialistid püramiidi, teistes riikides vikerkaart, taldrikut või sektordiagrammi. Olemus ei muutu olenevalt selle teabe esitamise viisist.

TÄHTIS: B tervisliku toitumise Valdavad teraviljatooted, juur- ja puuviljad. Väike osa antakse lihale ning väike osa rasvastele ja magusatele toitudele.

Püramiidi põrandad: toidupüramiidi alus

1. Esimene korrus. Kiudaineid, mineraalaineid ja vitamiine sisaldavad teraviljatooted – teraviljad, riis ja täisterajahust valmistatud pasta. Siia lisamine on viga pagaritooted esmaklassilisest jahust valmistatud kuklid ja sarvesaiad on ülemise korruse tooted, mille tarbimine peaks olema minimaalne.

2. Teine korrus. Köögiviljad ja puuviljad aitavad varustada keha vitamiinide, mineraalide ja kiudainetega. Võib arvata, et päevas on võimatu süüa nii palju köögi- ja puuvilju, kuid selle püramiidi pooldajad on kindlad, et neid näitajaid on isegi alahinnatud ja inimene peab neid rohkem sööma. Viis portsjonit rohelisi köögi- ja puuvilju päevas on miinimumnorm. Hommikul värskelt pressitud mahl, lõunaks ja pärastlõunaseks vahepalaks üks õun ning lõuna- ja õhtusöögiks kaks portsjonit köögiviljasalatit.

3. Kolmas korrus. Liha, piim, madala rasvasisaldusega hapukoor, keefir, munad, pähklid. Liha mitte rohkem kui 200 grammi päevas. Ärge unustage kala. Klaas piima, madala rasvasisaldusega keefir ja kodujuust. Pähklid mitte rohkem kui 30 grammi päevas ja kui te kaotate kaalu, siis kehtestage piirangud 10 grammi päevas, kuna pähklid sisaldavad palju rasva.

4. Ülemine korrus. Rasvad, õlid ja maiustused. Liigsete transrasvade söömine on kõrge kolesterool. Lihtsad suhkrud kommide ja muude maiustuste kujul - need on diabeet, rasvumine, peavalud, ummistunud veresooned ja halvad hambad. Nendest toitudest pole kasu, ainult lisakalorid, rasvad ja ebatervislik suhkur.

Proovige kogu päeva jooksul süüa valku ja tervislikud süsivesikud keedetud kana või kala, teravilja kujul, täiendades oma dieeti hooajaliste köögiviljade ja puuviljadega.

Valgud on aminohapete allikas

Valgutooted jagunevad kahte tüüpi: loom Ja juurvilja päritolu. Allikana kasutatakse kõiki toidust saadavaid valke aminohappe t Tänu aminohappele sünteesitakse valgu enda struktuur ning see toimib ka teiste organismi jaoks oluliste ainete transpordina. Tavalised inimesed ei pruugi seda teada, kuid toitumisspetsialistid ja arstid on kindlad, et loomad ja taimsed valgud- aminohapete allikas. Päevane vajadus Nende ainete sisaldus sõltub inimese tegevuse liigist, elukutsest, vanusest, töötingimustest ja elukoha kliimast.

TÄHTIS: Täiskasvanu peab tarbima vähemalt 100-120 grammi puhast valku päevas.

TÄHTIS: Kui inimene keeldub täielikult valgurikkast toidust, tekivad kehas pöördumatud ainevahetushäired ja paratamatult toimub keha surm.

Tekib negatiivne lämmastiku tasakaal, organism kurnab, kasv peatub ja kesknärvisüsteemi talitlused on häiritud. närvisüsteem KNS. Lastel võib kehas ebapiisava valgusisalduse tõttu tekkida kwashiorkori haigus.

Taimsed valgud

Lisaks lihatoodetele – loomse päritoluga valkudele vajab meie keha valke taimset päritolu. Sellised ained ei sisalda kolesterooli ja küllastunud rasvade molekule. Taimne valk on terviklik ja sisaldab olulisi toitaineid ja aminohappeid. Seda võib süüa iga päev, erinevalt punasest lihast (sealiha, veiseliha), mida võib süüa mitte rohkem kui 2 või 3 korda nädalas.

Paljud uuringud on näidanud, et inimestel, kes söövad peamiselt taimset valku, tekib vähk palju harvemini kui inimestel, kes söövad iga päev liha.

TÄHTIS: Lisaks valkudele peaks toit sisaldama süsivesikuid ja rasvu.

Süsivesikud on keha energiaallikas.

Need ained jagunevad lihtsateks ja komplekssed süsivesikud. Esimesse tüüpi kuuluvad suhkrud, mis suured hulgad organismile kahjulik. Teine tüüp sisaldab polüsahhariide. Selliste süsivesikute hulka kuuluvad teraviljad, kartulid, puuviljad ja köögiviljad.

Meie keha ei suuda glükoosi pikka aega säilitada, mistõttu vajab see pidevat tarbimist. Kuid see ei tähenda, et peate suhkrut sööma. Kasulik on süüa toitu, mis sisaldab liitsüsivesikute ühendit. Süsivesikud on keha energiaallikas.

TÄHTIS: Kõik liitsüsivesikuid sisaldavad toidud on vitamiini-, kiudainete- ja mikroelementiderikkad.

Rasvad: liig ja puudus

Kõik ained meie kehas peaksid olema vajalik kogus, sealhulgas rasvad. Noored ja ilus nahk, hea vitamiinide ainevahetus, energia külmal aastaajal – rasvad aitavad organismil seda kõike kätte saada.

TÄHTIS: Nende ainete liig ja puudus võib põhjustada soovimatuid kõrvalekaldeid organismis.

Millised on rasvapuuduse tagajärjed?

nahk muutub kuivaks;
talvel muutub keha kiiresti alajahtumiseks;
tekib kiire kehakaalu langus;
puudub võimalus tegeleda energiamahukate töödega;
halb vee ja vitamiinide ainevahetus. Rasvad osalevad rasvlahustuvate vitamiinide transportimisel meie kehas.

Millised on liigse rasva tagajärjed?

kogunemine vistseraalne rasv. Viib välimuseni südame-veresoonkonna haigused, maksa- ja kõhunäärmehaigused;
kehvad verepildid. Viib varase ateroskleroosi tekkeni. Valgud, vitamiinid, magneesium ja kaltsium imenduvad halvasti. Veresoonte elastsus on häiritud ja organism muutub vastuvõtlikuks nakkushaigustele.

Vitamiinide ja mikroelementide roll inimkehas

Tasakaalustatud toitumise puhul on oluline mitte ainult süüa tervislikud toidud, vaid ka küpseta neid õigesti. Seda tuleb teha nii, et toiduvalmistamise käigus ei kaoks vitamiinid ja mikroelemendid.

TÄHTIS: Toiduaineid tuleb keeta või aurutada.

Vitamiinide ja mikroelementide roll inimorganismis on väga suur. Ilma nendeta tervis halveneb ja vooluregulatsioon puudub keemilised reaktsioonid V seedetrakt. Nad vabastavad toidus sisalduva energia.

TÄHTIS: Ilma vitamiinide ja mikroelementideta sureb inimene nälga.

Kaltsiumi, magneesiumi, fosfori, kaaliumi, raua soolad inimkehas

Mineraalid ei anna energiat nagu teised olulised ained, kuid ilma nendeta on organismi olemasolu võimatu. Kaltsiumi-, magneesiumi-, fosfori-, kaaliumi- ja rauasoolad osalevad inimkoe ainevahetuses. Moodustub hemoglobiin ja toetatakse kõigi kehasüsteemide elutähtsaid funktsioone.

Fütotoitained – kaitse haiguste eest

Elus toit on fütotoitainete allikas. See on bioloogiline toimeaineid, millel on kasulik mõju meie keha tervisele. Fütotoitained kaitsevad haiguste eest, need on antioksüdandid, mis takistavad meie keha vananemist.

Vee roll inimkehas

Keskealine inimene on 70 protsenti vett. Seetõttu peate mõistma vee rolli inimkehas. Teadlaste sõnul peaks iga tarbitud kalori kohta olema vähemalt 1 gramm vett. Sellest järeldub, et päevase toidukoguse 1500 kaloriga peate jooma kuni 2 liitrit vett päevas.

TÄHTIS: Vesi aitab töödelda kogunenud rasva ja võimaldab toitainetel kehasse siseneda.

Vahi all Tuleb märkida, et inimese jaoks on oluline tasakaalustatud toitumine. See mõiste hõlmab mitte ainult toidu tarbimise tunde ja selle mahtu. Inimese tarbitavad toidud peavad olema vitamiini- ja mikroelementiderikkad, sest ilma nendeta väheneb valkude, rasvade ja süsivesikute seeduvus.