Mis on tervislik toitumine? Ligikaudne õige toitumise menüü nädalaks. Pearl odra puder

Tervislik toitumine on mõiste, mis hõlmab pakkumist füsioloogilised vajadused inimese keha üldse toitaineid Ah, vitamiinid ja mineraalid. See hõlmab ka normaalset säilitamist vee-soola ainevahetus. Kuigi kaasaegne inimene sööb suur hulk erinevaid tooteid ja keelavad endale harva toitu, elab valdav enamus meie kaasaegseid pidev olek toitumisvaegused raku tase. see olukord on tingitud enamiku meie toidust saadava toidu minimaalsest toiteväärtusest.

Meie toit on sisuliselt mahukad ained, mis rahuldavad füüsilist nälga. Omastame osa toidust, magu saadab ajule signaali, et on täis. Ja see ongi kõik. See, mis edasi saab, pole tema jaoks oluline. Ja muid mehhanisme nälja äratundmiseks inimestel pole. Seega areneb meil päevast päeva, aastast aastasse välja rakuline düstroofia.

See on kõige põhjus kroonilised haigused, taseme vähendamine kaitsereaktsioonid, allergia kõige ja kõige vastu, krooniline väsimus, varajane vananemine naharakud, juuste väljalangemine, liigne kaal ja muud probleemid. Kuidas seda kõike vältida? Kõigepealt pead ise aru saama, mis on tervislik toitumine ja kuidas seda korraldada kaasaegsed tingimused elu.

Mis on tervislik toit?

Tervislik toit on vitamiinide ja mineraalide kompleksidega rikastatud toitainete ühtlane ja täielik sissevõtmine inimkehasse. Need. Tervislik toitumine peaks sisaldama kõiki asendamatuid aminohappeid, valke, süsivesikuid ja rasvu. Te ei saa teatud toiduainet oma dieedist välja jätta, asendamata seda sarnase toitainete allikaga. See on põhjus, miks enamik dieete ei tööta.

Märkusel. Peaksite teadma, et valgud, rasvad ja süsivesikud on meie kehas võimelised üksteiseks muutuma. Need. Rasva koguse piiramine dieedis ei anna soovitud efekti, kui te nende protsessi ei normaliseeri. tavaline vahetus. Valgud ja süsivesikud muutuvad rasvadeks. Aja jooksul toob see kaasa veelgi suurema kaalutõusu.

Kuidas normaliseerida ainevahetust? Selleks on tervislik toit. See ei tohiks sisaldada keerulisi komponente, keemilisi maitseaineid ja maitsetugevdajaid. Kõik need blokeerivad seedeensüümide tootmist. Sellest lähtuvalt ei imendu toit organismis looduse poolt ette nähtud järjekorras. Nii tekivad järjest keerulised teisendused nahaalune rasv. Mehhanism on üsna lihtne. kui teil ei ole ühtegi ensüümi, mis vastutab valgu lõhustamise ja selle aminohappeks muutmise eest, et toita rakku, muundatakse valk rasvhapeteks. Tulevikus ei saa rakud neid kasvamiseks ja ehitamiseks kasutada. Nii saate paar lisakilo.

Tähtis! Vitamiinid ja mineraalid on seedimisprotsessi jaoks olulised. Saate neid ainult lihtsate looduslike toodete abil.

Pidage meeles, et tervislik toit on toit, mis viib teid tervise ja pikaealisuseni. Tasub võtta paar päeva, et oma dieet lõpuks korda teha ja keha taastama hakata.

Tervisliku toitumise põhiprintsiibid

Põhiprintsiipide tundmine on selles küsimuses hindamatuks abiks. tervisliku toitumise. Nad sisaldavad:

1. igapäevase dieedi kalorisisalduse kohandamine;
2. toiduportsjonite õige jaotamine tundide kaupa;
3. valkude, rasvade ja süsivesikute vahekorra tasakaal;
4. vitamiinide ja mineraalainete olemasolu tagamine.

Ja nüüd järjekorras. Alustame toidu kalorisisaldusest. See on tervisliku toitumise aluspõhimõte. Kalorite sisaldus peaks vastama teie vanusele, kehaehitusele ja soole ametialane tegevus. Hõivatud naistele vaimne töö piisavalt 2000 kcal päevas. Mehed raskustes füüsiline töö päevas on vaja rohkem kui 3500 kcal. lapsed koolieas- 2500 kcal. Eakad inimesed - alla 2000 kcal.

Kalorite arvutus peaks hõlmama absoluutselt kõiki söödud toite. Ärge unustage lugeda jookide kalorisisaldust.

Järk-järgult õpib teie keha ise kindlaks määrama vajalike kalorite arvu. Ja esimese 6 kuu jooksul tuleks seda teha kalkulaatori abil. Alustage arvutamist oma pere kalorivajadusest. Saadud summa põhjal alustage nädala ligikaudse menüü koostamist. Arvuta välja, milliseid toiduaineid kasutad, millistes kogustes ja kui palju kaloreid see annab.

Järgnes õige režiim toitumine. Paigaldage kodus kohustuslik tellimus, mille juures tarbitakse ära suurem osa päevasest kaloraažist hommikutunnid hommikusöögi näol. See võib sisaldada kuni 40% kaloritest. Lõuna ajal peaksite sööma mitte rohkem kui 30% kaloritest. Pärastlõunane suupiste peaks moodustama 20% ja õhtusöök ainult 10%.

Rasvade, valkude ja süsivesikute vahekorra tasakaalustamiseks tuleks kasutada spetsiaalsed lauad, mis näitavad nende toitainete ligikaudset sisaldust konkreetses tootes. Jällegi arvutage, mida vajate päevane kogus ja koostage saadud andmete põhjal päeva toodete nimekiri.

Kõige keerulisem asi kodus on vitamiini ja mineraalne koostis toit. Sellele küsimusele pühendame eraldi jaotise. Kuidas õigesti kasutada vitamiini- ja mineraaltoitaineid ning kuidas määrata nende olemasolu toidus. Valmistame selle materjali teile veidi hiljem ette.

Kaasaegse inimese tervisliku toitumise põhialused

Ja nüüd peatume sellel, mis on tervisliku toitumise aluseks. seda põhitooted. Proovige kasutada ainult looduslikud koostisosad. Valmis pooltooted visake ära. Tehases valmistatud kotletid ja vorst sisaldavad suures koguses tärklist ja sojauba. Need komponendid ei ole tervisliku toitumise jaoks hädavajalikud. Tervislik toit on toit, millest on valmistatud lihtsad tooted. Ehk siis kodus valmistatud küpsised jahust, munast, suhkrust ja võid, kahjustab teie figuuri 100 korda vähem kui poest saadav samaväärne toode.

Proovige loobuda majoneesist või teha seda kodus. Samuti peaksite oma dieeti sisaldama iga päev värskeid köögivilju ja puuvilju, liha, piima, teravilju, päevalille ja võid. Lõpetage lõplikult margariini ostmine.

Tervisliku toitumise korraldamine kodus ja tööl

Tervisliku toitumise edukaks korraldamiseks on vaja tahtejõudu. Kuid sama oluline on mõista, miks te seda teete. Kui teil on lapsi, peaksite teadma, et nende koolitulemused ja sotsiaalne edu sõltuvad suuresti toitumise õigest korraldamisest. kui sind huvitab materiaalne ja karjäärikasv, siis sel juhul tuleks alustada toitumisest. Ainult energiline ja terve inimene suudab täita talle pandud tootmisülesandeid.

Õige toitumise korraldamine kodus on perenaise ülesanne. Kuid kontorikeskkonnas saab seda korraldada nii kollektiivselt kui ka individuaalselt. Kaasa võib võtta eelvalmistatud toidud. Võite kasutada spetsiaalset kohaletoimetamisteenust. Loodame, et te mitte ainult ei rakenda oma elus tervisliku toitumise põhimõtteid, vaid nakatate nendega ka kolleege.

Õige toitumise osas tunnevad paljud inimesed kohe kurbust. Tegelikult võib iga ettevõtmine olla mitmetahuline. Tervislik toitumine pole üldsegi napp toodete kogum, vaid täisväärtuslik maitsev dieet. Tervislik eluviis on kaasaegne lähenemine, paljud inimesed valivad sellise programmi ilu, aktiivsuse, pikaealisuse säilitamiseks. Gastronoomilise keskkonna kultuur on tervisliku toitumise reeglid, mida tasub tundma õppida neil, kes enda eest hoolitsevad.

Tervisliku toitumise reeglid ja põhimõtted

Et tunda end hästi, olla sees hea tuju Tänu õigele toitumisele peate teadma tervisliku toitumise koostamise nüansse. Pidage meeles põhipunkte, millel tervislik toitumine põhineb: mitmekesisus, mõõt, režiim. Nende reeglite põhjal on valitud kõige olulisemad normid, mis on teie igapäevase toitumise õige tasakaalu võti:

1. Sa pead sööma, kui oled tõesti näljane. Tervislik isu tekib iseenesest, seda pole vaja stimuleerida.
2. Vähendage oma dieedis maiustuste annust, see pole tervislik.
3. Roa jaoks vürtside valimisel on parem eelistada ürte, pipart, kuid mitte soola.
4. Toortoit on tervislikum, toitvam, tervislikum kui keedetud või praetud toit.
5. Valige köögiviljad ja puuviljad erinevad värvid, sest puuvilja värvus tähendab, et selles on teatud flavonoide.
6. Parem on, kui eelistate lihaliikidest kalkunit, kana, lambaliha, mitte sealiha, veiseliha.
7. Puuduvad pooltooted: värvained ja toidulisandid vaevalt looduslik vorstides, vorstides, ostetud pelmeenides, kiirtoidus.
8. Suurendage vedeliku tarbimist. Kohv, alkohol, ostetud mahlad pole soovitatavad.

Milliseid toiduaineid tuleks dieeti lisada

Tervisliku toitumise juhend sisaldab näidisloend tarbitud tooted, mis annavad inimesele tugevuse, energia ja rõõmsameelsuse. Sellesse loendisse kuuluvad tavalised tooted on:

• leib;
• liha (umbes 150 g) - kalkun, kanarind, lambaliha;
• munad (7 päeva jooksul on lubatud 5 tükki) - parem keedetud kui praetud;
• mereannid - lubatud igapäevaseks dieediks, need on väga tervislikud, madala kalorsusega;
• kaunviljad on tervislikus ja õiges toitumises vaid valgupomm, mis on kasulik tugevatele lihastele;
• piimatooted ja Piimatooted toitumine - piim, kodujuust, keefir, jogurt, kuid eelistatavalt omatehtud;
• külmpressitud taimeõli;
• puu- ja köögiviljad toitumiseks mis tahes kujul: puuviljad sisse puhas, mahlad, salatid (v.a viinamarjad, banaanid).

Kuidas süüa õigesti kehakaalu langetamiseks

Tervisliku ja täisväärtusliku toitumise menüüs peaksid domineerima tooted taimset päritolu. Rasvaseid toite on võimatu täielikult välistada - seega ainevahetus ja assimilatsiooniprotsess kasulikud vitamiinid keha aeglustub. Toidu võimalikult tervislikuks muutmiseks on vaja vähendada rasvasisaldust: hautada ja küpsetada toiduaineid (liha, juurviljad, kala) üksteisest eraldi. Viimane söögikord on 5 tundi enne magamaminekut ja veel parem on koostada dieet nii, et pärast kuut õhtul ei sööda.

Nädala menüü

Puudub range definitsioon toiduainete kohta, mida peaksite dieedi päeva jooksul tarbima tervisliku ja tervislik toitumine. Ligikaudne dieet kaalust alla võtta enda huvides terve inimene 7 päeva jooksul näeb välja selline:

• esmaspäev

Hommikusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust rosinate ja kuivatatud aprikoosidega.

Õhtusöök: kanasupp, köögiviljasalat (kaste - oliiviõli).

Suupiste: biskviit ilma kooreta, jogurt, puuviljad.

Õhtusöök: aurutatud kotlet, spagetid, natuke riivjuustu.

• teisipäeval

Hommikusöök: kaerahelbed banaani, õunaga.

Lõunasöök: kartulipuder, tükk küpsetatud kala.

Pärastlõunane suupiste: puuviljasalat.

Õhtusöök: köögiviljapajaroog.

• kolmapäeval

Hommikusöök: riis siirupiga (eelistatavalt kirss).

Lõunasöök: lahja borš hapuoblikas, uzvar.

pärastlõunane suupiste: 2 õuna, taimetee(võid lisada veidi mett)

Õhtusöök: ürtidega küpsetatud kanarind, tatrapuder.

• neljapäeval

Hommikusöök: kaerahelbed piimas, millele on lisatud kuivatatud puuvilju.

Õhtusöök: kartuli puder, madala rasvasisaldusega grill-liha.

Suupiste: 3 kiivi või apelsini banaaniga.

Õhtusöök: osa küpsetatud köögivilju.

• reedel

Hommikusöök: aurutatud või küpsetatud omlett (2 muna), tükk omatehtud vorsti.

Lõunasöök: kanasupp krutoonidega.

Vahepala: piimapuder (tatar), apelsinimahl.

Õhtusöök: keedetud või aurutatud kana, riis.

• laupäeval

Hommikusöök: roheline tee, võileivad juustuga.

Lõunasöök: supp lihapallidega (kana).

Pärastlõunane suupiste: puuviljamahl.

Õhtusöök: pilaf, oliiviõliga maitsestatud salat.

• pühapäev

Hommikusöök: riis paari lusikaga moosiga (vaarikas, kirsiploom, aprikoos).

Lõunasöök: vermicelli, tükk lahja veiseliha, tee.

Pärastlõunane suupiste: keefir, biskviit (küpsised).

Õhtusöök: spagetid kanafilee-grill, tomatimahl.

Tervislik toitumine kooli- ja eelkooliealistele lastele

Kui peate norme järgides toitma koolilapsi või väikelapsi tervislik eluviis elu, reeglid on järgmised:

1. Lõunasöök on kohustuslik. Kuum supp, borš aitab vältida seedeprobleeme.
2. Lastele on vajalikud puuviljad, juurviljad, joogid ja nende baasil valmistatud toidud.
3. Tugev tee, kohv, sooda laste tervislikuks toitumiseks on keelatud.
4. Lapse õhtusöök peaks olema maitsev, kuid kerge.

Siin on tervislik ja toitev näidismenüü koolilapsele või väikelapsele lasteaed päeva kohta:

• Hommikusöök - puder, kodujuust, munad, juustukoogid, pannkoogid, liha, kala, leib võiga. Joogid - kakao, piim, tee.
• Lõunasöök - esimene kuum roog, värskete köögiviljade salat, lisand koos liha, kala, puuviljadega. Joogid: kompott, tarretis, smuutid.
• Suupiste - biskviit, küpsised, kukkel või juustukook, puuviljad. Joogid: kompott, mahl, keefir, piim, fermenteeritud küpsetatud piim.
• Õhtusöök - puder, küpsetatud köögiviljad, kala, liha. Joogid: kummeli tee, soe piim.

Retseptid igaks päevaks

Siin on mõned tervislikud retseptid mis paljastab sulle terve ja maitsev toit. Kõigi teraviljaroogade hulgas tundub see huvitav odrapuder kõrvitsaga, küpsetatud aeglases pliidis. Tervisliku lõunasöögi valmistamiseks vajate:

• pärl oder - 150 g;
• kõrvitsa viljaliha- 350 g;
• vesi - 350 ml;
• taimeõli;
• maitsetaimed, vürtsid maitse järgi.

Alustame toiduvalmistamist:

1. Loputage pärl oder hästi, valage vesi üle öö multikookeri kaussi.
2. Lisa odrale tükeldatud kõrvits, ürdid, maitseained.
3. Seadke režiim "Pilaf" ("Tatar", "Puder") 40–60 minutiks.
4. Küpsetamise lõpus lisa õli ja sega korralikult läbi.

Kana soolaliha on veel üks dieetne, maitsev ja tervislik roog. Selle küpsetamiseks valmistage ette:

• kanafilee - 2 tk;
• želatiin - 15 g;
• küüslauk - 2 nelki;
• vürtsid: punane pipar, must pipar, Provence'i ürdid, sool.

Protsess näeb välja selline:

1. Haki kana peeneks, lisa kuiv želatiin, purustatud küüslauk, maitseained, sõtku kõik läbi, pane varrukasse, seo servad kinni.
2. Saadud kimbu langetame kastrulisse keevasse vette.
3. Küpsetame tund aega. Võtame välja, jahutame ja serveerime ringidesse lõigatud soolaliha.

Tervislike köögiviljaroogade austajate jaoks traditsiooniliselt peetakse kapsapannkooke odavaks ja rahuldavaks õhtusöögiks. Tooted:

• kapsas - väike kapsapea;
• jahu;
• 3 muna;
• sooda - 1 tl;
• maitseained;
• taimeõli praadimiseks.

Toiduvalmistamine tervislikust toitumisest:

1. Lõikame kapsa pea tükkideks, paneme kastrulisse, täidame veega, lisame vürtsid.
2. Keeda kuni kapsas pehmeneb, kurna peaaegu kogu vesi ja lase täielikult jahtuda.
3. Lisa kõik ülejäänud koostisosad, sega.
4. Pane saadud segu lusikaga pannile ja prae taimeõlis mõlemalt poolt.

Maguskõrvits aeglases pliidis meeldib lastele ja täiskasvanutele, selle maitsva tervisliku maiustuse valmistamiseks on vaja:

• kõrvitsad - 0,5 kg;
• mesi - 3 spl. l.;
• kaneel - näputäis;
• või - teelusikatäis.

Isegi algaja perenaise jaoks pole keeruline toitu tervislikuks ja maitsvaks muuta ning lemmikrooga õigesti valmistada:

1. Puhastame kõrvitsa, lõikame väikesteks tükkideks, lisame mesi, kaneeli ja segame.
2. Määri multikeetja kauss õliga ja pane segu sinna küpsetamiseks.
3. Seadsime režiimi "Küpsetamine", aeg on 30 minutit.

Aga mida juua? Arbuusi mahl! Sa vajad:

• väike arbuus;
• suhkur - 1-2 spl.
• poole apelsini mahl.

Me tegutseme:

1. Vabastame arbuusi koorest ja seemnetest, lõikame tükkideks.
2. Püreesta blenderiga, pigista segusse apelsinimahl.
3. Kui jook on hapu, lisa maitse järgi suhkrut.

Tervisliku toitumise püramiid

Tervisliku ja normaalse toitumise dieedi määramisel on mõned toidud keha jaoks äärmiselt olulised ja mõnda tuleb vähendada, et mitte kahjustada tervist ja figuuri.

1. Toitumise aluseks tähtsuse ja kasulikkuse poolest on leib, teravili, pasta.
2. Tervise ja toitumise püramiidi teine ​​tasand on vitamiinide kompleksid- köögiviljad, puuviljad, kus esimesed on veidi ülekaalus. Suhkru kogus on minimaalne, vitamiinide kogus - maksimaalne, mis on tervisele märkimisväärne pluss.
3. Tervislikuks eluviisiks vajalike toiduainete kolmas tasand sisaldab 2 võrdses vahekorras plokki: esimene - piimatooted, hapupiimatooted, teine ​​- liha, kala, oad ja munad. Tegemist on loodusliku päritoluga toodetega, mis on küllastunud rasvadest, on tervisele kasulikud, kuid dieedi koostamisel tuleb nendega ettevaatlikum olla.
4. Püramiidi pealmine kiht tervislik toit- maiustused, suhkur, sool, rasvased toidud. Need tuleb toidust välja jätta, et vältida kehva tervist ja paljusid haigusi: diabeet, rasvumine, migreen, nahalööbed.

Video: kuidas õigesti sööma hakata

Rahva tervis ei ole ainult suitsetamisest, alkoholist ja narkootikumidest loobumine, vaid ka regulaarne oma tervise ja toitumise eest hoolitsemine. Olles oma gastronoomilised eelistused üle vaadanud, tasub tõdeda, et tervislik ja õige toitumine on keha tervisele kindel pluss, mitte miinus. hea toit annab sulle pikki aastaid aktiivsus, parandada meeleolu, täita energiat. Kuidas minna tervislik toitumineõigesti ja millega arvestada, saate teada videost.

Inimese tervis sõltub suuresti sellest, mida ta sööb. Just toit võib tõsta immuunsust, sooritusvõimet, elukvaliteeti ja lükata tagasi vanaduse barjääri. Kuid kõige sellega saab hakkama ainult õige toitumine.

Igapäevane toitumine peab olema tasakaalustatud. See tähendab, et see peaks sisaldama kõiki organismile vajalikke aineid: rasvu, süsivesikuid ja valke.

Selleks, et toit oleks täielik, on vaja jälgida selle komponentide ligikaudset suhet päevas:

• valgud - kuni 20%,
• rasvad - kuni 25%,
• süsivesikud - 50-60%.

Füüsilise töö või sportimise ajal tuleks valgu tarbimist suurendada 40%-ni päevasest toidust.

Siin on mõned "postulaadid" või retseptid edasiseks õige tegevus, ilma milleta ei saa õigest toitumisest juttugi olla.

1. Selleks, et oleks hea tervis, peate iga päev sööma puu- ja köögivilju: neis on piisavalt vitamiine ja mikroelemente. Lisaks on nende kiudained võimelised kiirendama organismi ainevahetust, puhastama seda toksiinidest ja on kasulikud tööks. seedetrakt. Köögivilju, puuvilju ja marju on soovitav süüa toorelt.
2. Jookidest: soovitatav on juua vähemalt 1,5 liitrit päevas puhas vesi filtri alt. Ja erinevad mahlad, teed, kompotid ja muud vedelad toidud peaksid olema veel 1 liiter.
3. Ja mis on väga oluline: õige toitumisega roogasid on väga vaja õigesti valmistada. Kui tooteid keedetakse, aurutatakse, küpsetatakse, muutub toit tervislikuks. Ja praadimisel, kui seda ei saa vältida, tuleks kasutada oliiviõli ja selle protsess ei tohiks olla pikk. Igal juhul ei tohiks lubada toodete seedimist, sest siis ei ole toit maitsev ja tervislik.
4. Kõige tervislikum toitumine on mitmekesine. Selleks, et keha ei harjuks ühe ja sama toiduga ning saaks täisväärtuslikke rasvu, valke, süsivesikuid ja vitamiine, on vaja toitumist mitmekesistada.
5. Tervislik toitumine - 3-5 toidukorda päevas. Kui näiteks töögraafiku tõttu puudub võimalus täielikult süüa, siis tuleks toit eelnevalt kodus valmis teha. Selline dieet ei võimalda teil üle süüa, mis mõjutab teie tervist positiivselt. Õige psühholoogilise heaolu tagamiseks võite 1-2 korda kuus korraldada "puhkepäevi" tervislikust toidust, et närvisüsteemi koormata.
6. Ja oluline on iga toidupala söömise ajal põhjalikult närida, et mitte rikkuda kõhtu ja üldist tervist. On vaja närida vähemalt 20 korda. Nagu öeldakse, kes kaua närib, see kaua elab. Ja ükski roogade retsept ei aita, kui inimene ise ennast ei aita.

Tabelist on näha, milliseid tooteid tuleks eelistada ja milliseid ära visata.

See teave ja järgnev soovituste loend on teile abiks lihtsad retseptid õige toitumine igaks päevaks ja pühadeks.

Päeva näidismenüü

Meie näidismenüü põhjal saad ise koostada tervislikke retsepte.

• Hommikusöögiks võite süüa mikrolaineahjus või pannil keedetud munavalgeid, kuid ilma munakollasteta. Siis - kaerahelbed või mõni muu, joo klaas madala rasvasisaldusega piima või jogurtit.

• Lõunasöök peaks olema rammus: pearoogi saab valmistada väga mitmekesiselt. Näiteks keedetud riis või tatar, kõva nisu pasta, kana- või kalkunifilee. Värske köögiviljasalat oleks hea.
• Pärastlõunane suupiste on kerge, sobivad kõik puu- või köögiviljad.
• Õhtusöögiks võite valmistada vinegretti või köögiviljahautist, keeta või aurutada kala.

Igal koduperenaisel on rikkalikult iga päev õige toitumise retsepte. Kuid aja jooksul need ununevad. Võib-olla võimaldab meie valik meeles pidada unustatud või kinkida uusi. toiduvalmistamise retseptid? Ja perenaine ei hakka täna pead murdma, mida süüa teha, et see oleks maitsev ja tervislik.

Mida saab hommikusöögiks valmistada?

Õige toitumise lihtsaid retsepte on väga lihtne õppida. Peate lihtsalt meeles pidama unustatud asju või võtma oma hoiupõrsasse midagi uut.

Peaasi, et tahad sellest uuest aru saada

• Lõss - 1 l
• maisitangud - 1 spl.
• Ploomiõli.
• Sool - näputäis
• Suhkur maitse järgi

Loputage kruubid, pange need aeglasesse pliiti, pange õli, sool, suhkur. Vala sisse piim ja küpseta režiimil “Puder piimaga” keetmise lõpuni.

Lõunaks maitsvad ja tervislikud eined

• Porgand - 2-3 tk.
• Pirn - 1 tk.
• Kartul - 2 tk.
• Õli rast. - 1 spl. l.
• Näputäis soola, karrit, kuiva ingverit
• koor - 200 ml
• Köögiviljade või liha keetmine - 3 spl.

Haki sibul ja prae õlis pehmeks ja läbipaistvaks. Pese porgandid ja lõika pärast koorimist keskmise suurusega tükkideks.

Koorige kartulid ja lõigake samamoodi.

Keeda köögiviljad puljongis pehmeks. Lisa neile vürtsid, sool ja praetud sibul.

Tõsta pott tulelt ja lase köögiviljadel vaibuda. Seejärel tõsta blenderiga püreeseisundisse ja lisa koor. Pane uuesti tulele ja lase keema. See on maitsev ja tervislik roog võib oma hubase värviga soojendada sügis- või talvepäeval.

Bulgaarlased armastavad teda väga, kuigi tal on külm. See on madala kalorsusega, kuid üsna täisväärtuslik. Seda saab valmistada mõne minutiga. Mis on selle salapärase "võõra" nimi? See on kuulus

Supp "Tarator"

• Keskmine värske kurk - 2 tk.
• Rasvavaba keefir - 1 spl.
• Küüslauk - 1 nelk
• Jahvatatud kreeka pähklid - 2 tl
• Peeneks hakitud rohelised (koriander, petersell) - 1 spl. l.

Koori kurgid, lõika väikesteks kuubikuteks või pulkadeks. Vala keefir, lisa peeneks hakitud küüslauk ja pähklid, ürdid, kergelt soola. Segage kõik koostisosad ja laske nõudel viis minutit seista, et vürtside aroomid täielikult esile tuleks. Kui see osutus paksuks, ei ole enne söömist üleliigne lisada jääd või väga külma vett.

Nii lõuna- kui õhtusöögiks – alati hea!

Tervisliku toidu retseptid ei sisalda alati kallist toitu – seepärast on need eriti väärtuslikud. Mõnikord alates tavapärased tooted Supermarketist ostetud saate valmistada tõelise meistriteose, millest võib saada teie tunnusroog.

• tatar - 1,5 spl. (300 ml)
• Kuivatatud valged seened - 0,5 spl.
• Sibul - 1 tk.
• Oliiviõli või päevalilleõli - 2 spl. l.
• Seller (kuiv juur) - 1 tl
• Soola maitse järgi

Pese kuivad seened soe vesi. Vajadusel jahvatage. Vala kastrulisse. Vala kolm klaasi vett ja jäta üleöö.

Eemalda seened ja pane sõelale. Kuid ärge valage vett välja, vaid soojendage seda keskmisel kuumusel, ärge keetke.

Valage tatar ja seened kastrulisse, lisage seller, sool, valage seentest infusioon. Vedelik peaks olema teraviljast 4-5 cm kõrgem.Keeda tatart tugeval keemisel 10 minutit, seejärel 10 minutit väiksemal tulel.

Haki sibul peeneks ja prae õlis kiiresti kuldpruuniks.

Kui tatar on keedetud, tuleb sellele segamata lisada praetud sibul. Mähi pann nii, et tatar tuleks soojaks (15-20 minutit). Enne serveerimist tuleb tatar hoolikalt sibulaga segada. seda maitsev roog See sobib hästi värskelt pressitud apelsinimahlaga.

• Keedetud riis - 150 g,
• Herned (konserveeritud) ja mais - kumbki pool klaasi,
• Sardiinid (konserveeritud) - 190 g,
• Kurk, roheline sibul, petersell
• Pipar ja sool maitse järgi

Kenasti lõigatud kurk. Murdke sardiinid väikesteks tükkideks ja segage riisiga. Haki petersell kenasti peeneks ja roheline sibul. Sega kõik koostisained.

• Kõva juust 150 g
• Mais (konserveeritud, konserveeritud)
• Rosinad - peotäis
• Küüslaugu küüs
• 1-2 spl. l. omatehtud majonees

Juust lõigata kuubikuteks, lisada mais. Haki küüslauk ja lisa juustule ja maisile. Valage rosinatele keev vesi, aurutage umbes viis minutit, seejärel tühjendage vesi ja lisage rosinad salatile. Riie salat isetehtud majoneesiga ja serveeri!

Retseptid lastele

Lasteaias ja lasteaias õppivatele lastele noorukieas maitsev ja veelgi enam tervislik toit on eriti oluline. Sel perioodil on selle kasv väga aktiivne, kasvab ja suureneb lihasmassi, ta arendab kõiki elundeid, sealhulgas luustiku moodustumist.
Lapsed ja teismelised peaksid sööma vähemalt neli korda päevas. Laste õige toitumise retseptid peaksid olema erilised.

Loomulikult ei jõua kõik lapsed hommikuti süüa, seega peaks lapse hommikusöök olema kerge ja nauditav. Lapse optimaalne hommikusöök võib olla teraviljahelbed, kodujuust, erinevate maitsvate lisanditega omlett. Enne lõunat peaks laps näksima. Kui ta koolis lõunat ei söö, peaksid vanemad andma talle pähkleid, puuvilju, võileiba juustu või keedetud lihaga, mahla.

Tervislik lõunasöök lapsele pärast koolist kojutulekut peab tingimata koosnema supist, lihast või kalast koos lisandiga. Selleks võib kasutada keedetud või hautatud köögivilju, kaunvilju, kõva nisu pasta või kartulipüree.

Teie lapse õhtusöök peab olema kuum. See võib olla kala või tailiha koos köögiviljade või riisi lisandiga.

Muidugi vajavad lapsed piimavalk, õpilase norm on kaks klaasi piima, jogurtit või keefirit päevas.

Kartul - 4 tk.

Rohelised - 50 g

Hakkliha - 200 g

Kana muna - 1 tk.

Purustatud kreekerid - 3 tl

Näputäis soola, musta pipart.

Murra muna hakkliha hulka, pane riivsai, lisa soola ja pipart. Sõtku hakkliha ühtlaseks ja vormi umbes kreeka pähkli suurused pallikesed.

Koori kartulid, lõika väikesteks tükkideks. Pane kartulid kahe liitri keeva vette ja keeda peale soolamist umbes 15 minutit. Pane lihapallid puljongisse, jätka keetmist veel 10 minutit.

Tõsta kastrul tulelt ja lase supil 10 minutit tõmmata. Serveeri lauale koos värskete ürtidega.

Maitsvad retseptid puhkus võivad armastada nii täiskasvanud kui ka lapsed.

Ploomid taignas

Ploomid - 10 tk.

Hapukoor - 30 g

Üks munavalge

Ploomiõli. - määrimiseks

Jahu - 2 spl. l.

Suhkur - maitse järgi

Leota ploomid. Kui see muutub pehmeks, eemaldage luud. Sega jahu suhkru ja hapukoorega. Vahusta valk vahuks ja lisa ettevaatlikult, liikudes alt üles, segusse. Määri pann õliga, seejärel pane sellele ettevalmistatud ja kuivatatud ploomid. Pärast seda valage see ettevaatlikult taignaga, asetage pann ahju kuldpruuniks küpsetamiseks.

Õige toitumine on pere tervise võti

Tervisliku toitumise reegleid tuleb pidevalt järgida – need pole nii keerulised, kui võib tunduda.

Sellest peaks saama hea harjumus, mitte iganädalane dieet.

Veelgi enam, sinult nõutakse vaid soovi tervislikult süüa teha ja maitsev toit alates kasulikud tooted aga küpseta õigesti. Ja see pole raske. Me ei tohi unustada, et teie lähedaste tervis sõltub teist. Nautige maitsva ja tervisliku toidu valmistamist!

Allpool on lisatud väga kasulik video, kuidas õigesti toituda.

Kui leiate vea, tõstke esile mõni tekstiosa ja klõpsake Ctrl+Enter.

Peaaegu kõik on tuttavad näljadieetide, kurnavate treeningute ja maagilised pillid kehakaalu langetamiseks. Kuid hoolimata kultusest ilus keha, ülekaalu probleem ei kaota oma tähtsust. Kas otsite tõhusat ja ohutul viisil mis viib sind ideaalini? Olles õppinud igaks päevaks õiget toitumist, saate hõlpsalt vormi saada ja säilitada soovitud mahu kogu eluks.

Õige toitumine igaks päevaks on lihtsam kui arvate!

Õige toitumine pole mitte ainult tervislik!

1. Täielik nälja puudumine. Pole enam kõhuvalu, väsimust ja peavalu. Äkilise näljahäda korral on teil alati tervislikud suupisted.
2. Võimalus iseseisvalt koostada oma tervisliku toidu menüü igaks päevaks. Sul ei ole enam ebamugavad olukorrad kohvikutes ja peol. Saate alati leida midagi, mis teie programmi sobib.
3. Ei mingeid karme piiranguid. Programm ei sisalda kategoorilisi keelde. Vaatamata olemasolevat nimekirja soovitusi, saate seda alati oma maitse-eelistustega kohandada.

Kuid õigel toitumisel iga päev on kummalisel kombel oma varjuküljed. Allpool esitatud süsteemi ainus puudus on selle pikaajaline olemus. Tervislik toitumine ei tähenda kiirustamist. Ta ei aita sul kõike lähtestada. ülekaaluline per lühiajaline kuid võimaldab saavutatud tulemusi kinnistada ja säilitada. Kui soovid protsessi veidi kiirendada või läbida spetsiaalne massaažikursus.

Tervisliku menüü koostamine

Tervislik toitumine iga päev eeldab, et teie menüüs on 50% süsivesikuid, 30% valke ja 20% rasva.

Mis on tervislik toitumine iga päev? Kaasaegsed toitumisspetsialistid peavad õigeks dieediks, mis sisaldab 50% süsivesikuid, 30% valku ja 20% rasva ning mille kalorite kogusisaldus on naistel 1800 kcal ja meestel 2100 kcal, olenevalt igapäevase aktiivsuse tasemest. Lisaks peaks selline menüü sisaldama kõiki vitamiine ja mineraalid piisavas koguses.

Sellised soovitused ei tähenda sugugi seda, et peate viivitamatult sülearvuti käivitama, kalkulaatori kätte võtma ja iga söödud tüki toiteväärtuse hoolikalt arvutama. Palju mugavam on kasutada allpool toodud ideid. Valige lihtsalt üks söögivalikutest. Proovige muuta oma tervislikud toidud igaks päevaks võimalikult mitmekesisemaks. Ärge korrake oma lemmikroogasid rohkem kui üks kord 3 päeva jooksul.

Hommikusöögi valikud

1. Kaerahelbed veega või madala rasvasisaldusega piim kuivatatud puuviljade ja väikese peotäie pähklitega. Vaheldumisi tatra-, riisi- ja hirsipudruga.
2. Täistera leiva võileib, keedetud kana rinnatükk või kergelt soolatud lõhe, salat, tomatid, madala rasvasisaldusega juust ja rohelised. Klaas kalgendatud piima või muud hapendatud piimajooki.
3. Omlett 4 proteiinist ja 2 munakollasest ürtidega. Puuvilja salat.
4. Suur ports kodujuustu hapukoore, moosi ja värskete puuviljadega.
5. Puuviljasupp hooajaliste puuviljade ja kerge hapukoorega.

Õhtusöögid

1. Guljašš sojalihast. Keedetud täisterapasta madala rasvasisaldusega juustuga.
2. küpsetatud lillkapsas paneeritud manna, 10% koore ja munavalgega.
3. Madala rasvasisaldusega taimne lasanje.
4. Köögivilja-kooresupp riisiga.
5. Madala rasvasisaldusega rullid või paar viilu taimetoidu pitsat.

Õhtusöögid

1. Hautatud köögiviljad keedetud kana rinnatükkidega.
2. Mereannid keedetud pruuni riisiga.
3. Taimne omlett 4 proteiini ja 2 munakollasega ürtidega.
4. Kodujuustu pajaroog ja köögiviljasalat.
5. Keedetud veiseliha küpsetatud köögiviljadega.

Suupisted (saate valida 2 eset)

1. Klaas keefirit 1 tl. mett või moosi.
2. 20 g tumedat šokolaadi ja rohelist õuna.
3. 2 riisi- või tatraleiba kodujuustu ja ürtidega.
4. Peotäis pähkleid ja kuivatatud puuvilju (peab peopessa mahtuma).
5. 3 omatehtud kaerahelbeküpsist

Tarbida looduslik toit, hoidudes tööstusliku töötlemise toodetest.

Millest on parem keelduda

Nagu te juba aru saite, on iga päeva õige toitumise peamine eelis võimalus iseseisvalt oma menüü koostada. Kuid see ei tähenda, et saate seda asendada kasulik valik hommikusöök sarnase kalorsusega šokolaaditahvliga. Lisaks on toite, mida peate vältima.

Tervislik toitumine iga päev keelab:

• kuivad hommikusöögisegud, sealhulgas enamik müslitüüpe (lugege hoolikalt koostist);
• Valge leib ja magusad küpsetised;
• šokolaaditahvlid ja maiustused;
• kreekerid, krõpsud ja muud kiirtoidud;
• valmiskastmed;
• nektarid ja ebaloomulikud mahlad;
• gaseeritud joogid ja nende dieediasendajad;
• alkohol (1-2 korda nädalas on õhtusöögiks lubatud ainult üks klaas kuiva veini).

See tooteloend on ainult juhiseks. Kui teil on magusaisu ja te ei kujuta oma elu ilma lemmikkukliteta ette, alustage väikselt. Asenda need omatehtud kookidega, milles on vähendatud võid ja suhkrut. Sama lugu on kiirtoiduga. Proovige leida kasulikke alternatiive!

Kui jääte dieedist välja, ärge lõpetage ja ärge mõelge esmaspäeval otsast alustamisele. Jätkake programmi nii, nagu poleks midagi juhtunud, muutes veidi rasva- ja kalorisisaldust järgmised nipid toit.

Seega on tervislik toitumine igaks päevaks tõeline viis saavutage oma unistuste kuju ilma tervist kahjustamata!

» Jekaterina Polivanova