Што да направите за да заспиете. Несоница и детален метод како брзо да заспиете

На сите им е позната ситуацијата кога одите во кревет, но наместо она што сте го сакале здрав сони одмори се, во главата ти влегуваат разни необични мисли, одново и одново се повторуваат настаните од изминатиот ден. Конечно, наутро заборавате некое време, а неколку часа подоцна ѕвони будилникот. Главата ми е тешка, немам сила и цел ден ми е потрошен.

Обично причината за ваквите ноќни бдеење е едноставна:

• Немили настани што се случија минатиот ден.
• Важна средба, исчекување на утрешните настани.
• Внатрешни емоционални искуства.
• Стравови поврзани со саканите, работата, иднината, неизвесноста за иднината.

Долгите, неколкудневни „маратони“ се предизвикани од:

• Стресот.
• Невроза.
• Депресија.
• Презамор што предизвикува нарушување на деноноќниот ритам.

СО постојат физички причини, што влијае на телото и го нарушува мирниот одмор:

• земање лекови кои претерано стимулираат нервен систем,
• злоупотреба на тоник пијалоци,
• премногу, мрсна храна пред спиење,
• тврд кревет, испакнати пружини, падови.

Ваквите нарушувања медицината ги нарекува несоница (несоница). Прекршувањето вклучува целосно отсуствонарушувања на спиењето или спиењето, кога некое лице не може долго да се потопи во одмор, спие површно и често се буди.

Ако ситуацијата се повторува често, таа се развива хроничен замор, невнимание. Се појавува раздразливост, се отежнува извршувањето на обврските и се појавуваат пречки во работата внатрешни системии органи. Чести последиципостојана несоница:

1. дебелина,
2. хипертензија,
3. дијабетес.

За да се одморат барем неколку часа, луѓето кои страдаат од нарушувања на спиењето прибегнуваат кон апчиња. Треба да разберете дека не е дозволено долгорочно земање на сите лекови, не треба сами да препишувате сериозни лекови. Постојат голем број на лекови кои доколку се користат континуирано и неконтролирано, можат целосно да го нарушат внатрешниот ритам, па дури и да предизвикаат зависност.

Кои лекови не треба да се третираат

Лековите за смирување и барбитуратите помагаат брзо да се ослободите од анксиозноста и да се оддалечите од тешките мисли. Повеќето од овие лекови се користат за лекување на тешки ментални нарушувања. Но, постојат полесни опции достапни во аптеките без рецепт - Афобазол, Адаптол, Дифенхидрамин, Корвалол. Лекарот може да препише дијаземап или реланиум за да се ослободи од стресот.

Треба да се запомни дека последиците од постојаната употреба на психотропни супстанции се непријатни.

• Човекот станува расеан, невнимателен и инхибиран во работата.
• Многу побрзо губи виталност, неговата енергија престанува да биде доволна за будниот ден. По само неколку часа се појавува летаргија и замор.
• Почесто има главоболка, чувство на печење и болка во очите.
• Треперење на рацете, слабост во нозете, а во потешки случаи се појавуваат дури и конвулзии.
• Се намалува меморијата.

Опасностите од средствата за смирување брз развојзависност.По само неколку месеци, земената доза станува недоволна за ефектот, потребно е зголемување. Постепено, човекот ја надминува нормата, станува целосно зависен и не може да заспие без пилула. Престанувањето со лекот предизвикува страв и уште поголем стрес. Зависноста од благи лекови се развива бавно, со тешки дроги доволни се три до четири недели.

И покрај почетокот на долгоочекуваниот сон „на пилула“, релаксацијата не е физиолошка. Човек едноставно се втурнува во заборав и доаѓа при себе откако ќе заѕвони утринскиот часовник. Нема вистински одмор за мозокот или телото.

Едноставни и корисни алатки

Најдобро е да започнете со лекување на несоница со едноставни седативи. Прво на сите, ова се различни чаеви, билни таблети. Тие вклучуваат: нане, маточина, валеријана, мајчина лига, божур, хмељ. Пример е колекцијата: FITOSEDAN, таблети PERSEN, DORMIPLANT. Сварувањето на пијалок и топол чај со мед е смирувачки само по себе и може да биде пријатен ритуал пред спиење. Мора да се земе предвид дека вистинскиот ефект од користењето чај постепено се зголемува. Ќе бидат потребни неколку недели за ритмите целосно да се вратат во нормала. Треба да продолжите да пиете билки секој ден.

Постојат голем број на лекови кои не се предизвикува зависности имаат позитивен ефект врз нервниот систем, поставувајќи ве за релаксација. Таблетите се продаваат без рецепт.

МЕЛАКСЕН

Лекот содржи мелатонин. Ова е хормон произведен од епифизата. Супстанцијата е позната на телото и е добро прифатена во таблети. Главната цел на хормонот е да ги синхронизира биоритмите и да го релаксира нервниот систем. Предноста на производот е што мелатонин, откако ќе даде ефект, брзо се распаѓа и се елиминира од телото - зависноста и предозирањето се исклучени. Напротив, по неговото учество доаѓа вистински корисен сон.

ДОНОРМИЛ

Шумливи таблети кои содржат доксиламин. Првично, лекот се сметаше за антиалергичен лек, но хипнотичкиот ефект се покажа како толку голем што сега лекот се користи исклучиво за третман на несоница. Производот ви помага брзо да се опуштите и да се чувствувате целосно одморени следниот ден. Сепак, лекот не се зема долго време, а летаргијата се појавува во текот на денот.

Како брзо да заспиете ако не сакате да спиете

Ако е време за одмор, но нема сон на ниту едното око, тогаш можете да ги искористите следните совети. Прво, влезете во пријатно расположение, на пример, слушајте тивка музика. Колку подалеку се оддалечуваат сите грижи од вас, толку побрзо ќе заспиете.

• Прошетајте пред спиење. Половина час со лежерно темпо ве става во мирно расположение.
• Капете се и напијте се релаксирачки билен чај.
• Создадете најмногу удобни условиво спалната соба: проветрувајте, земете ниска перница, целосно исклучете ја светлината.
• Заземете „поспан“ позиција. Се верува дека подобра личностзаспива на стомак, свртувајќи го лицето налево.
• Отстранете ги сите мисли од главата, не размислувајте за случувањата во денот, не правете планови за утре.

Ако сè друго не успее, можете да пробате метод развиен за луѓе во професии „итни“, кога има многу малку време за одмор. За да го направите ова, треба да легнете на грб, да ги ставите рацете на страните, да не се движите, да ги превртувате очите и мирно да сметате во вашиот ум.

Што ќе ви помогне да спиете

Постојат одредени работи кои ви помагаат да спиете добро навечер.

1. Свеж воздух.Колку повеќе трошите во текот на денот свеж воздух, толку подобро спиете. Ако е можно, оставете го преку ноќ отворен прозореци не ги вклучувајте греалките. Удобна температура се смета за 21 степен. ВО европските земјиПрифатени се вечерни прошетки и џогирање, кои помагаат да се опуштите и да се подготвите за одмор.
2. Правилна исхрана. Масната храна зачинета со топли зачини дефинитивно не е за оние кои сакаат да заспијат. Изобилството слатки тонизира и дава енергија, па затоа е подобро да не ги јадете навечер. Не треба да си легнувате на полн или празен стомак. Подобро е да се претпочита целосна вечера во 18 часот и пред спиење чаша кефир и неколку колачиња.
3. Вода. Нашата состојба е совршено контролирана со вода различни температури. Ладен тушпомага да се расположи и да се разбуди, но вечерните процедури на температура на водата од 37 степени и погоре се релаксирачки. Ако дополнително растворите сол од лаванда во вода или додадете лушпа од борови иглички, ефектот ќе се зголеми. Дури и ако не можете да се бањате, можете едноставно да ги испарете нозете.

Ако ги користите овие правилно природни регулаториспијте, тогаш ќе има многу помалку проблеми со заспивањето.

Спречување на несоница

Најважно во борбата против несоницата е организирање на вашата дневна рутина. Времето на спиење и будење треба да се совпаѓа со природниот ритам.Внатре во телото во различни периоди се случуваат различни процесии реакции кои се генетски детерминирани. Тие се оние кои го одредуваат нашиот природен режим - биоритмите. Нашиот мозок го содржи јадрото на сите внатрешни часовници. Се наоѓа во близина на оптичкиот нерва тоа е под влијание на дневната светлина. Благодарение на него се случува прилагодување на дваесет и четири часовниот ден и различно времетраењеденови во зима и лето. Кога има малку светлина, се произведува хормонот за спиење мелатонин. Покрај тоа, деноноќниот ритам се малку различни во различни луѓе(бувови и чушки). Затоа, за да спиете добро и здраво, секогаш следете едноставни правила.

Табела со правила за здрав сон

Обидете се да ја направите атмосферата во вашата спална соба пријатна: чист воздух, удобен душек и пижами, тишина.

Корисно е да се создадат одредени ритуали пред спиење кои се повторуваат секојдневно. На пример, читање книга, чај со мед, лесна музика, капење.

9 февруари 2 3188

Ана Ремиш, научна колумнистка : Добриот сон е сон на секоја мајка. Сепак, не е тајна дека малите деца не придонесуваат за неговото спроведување: или заспиваат по 2 часа, или се будат 10 пати во текот на ноќта * ... И како, кажи ми, дали можат да спијат доволно овде?! Сепак, тоа е можно. Од страна на баремкои учат сон (не би бил изненаден ако самите не спијат добро) се уверени дека благодарение на 10 едноставни препораки, непроспиени ноќиќе биде минато!

Одредете ја вашата норма за спиење
За ова се потребни три ноќи, дневник за набљудување и помош од тим за поддршка (најдобро е да се прави за време на викенд или додека сте на одмор). Заклучок: штом ќе почувствувате дека сакате да спиете, одете во кревет, исклучете го будилникот и спијте додека не спиете доволно (јасно е дека првиот ден не се брои, бидејќи ќе спиете цела минатата година). Запишете го времето за спиење и будење, а по три дена пресметајте го просечниот број на часови кога спиете доволно. Ако поради некоја причина не можете да спроведете таков експеримент, земете ја како основа просечната норма за спиење за возрасни - 8 часа.

Отстранете го непотребниот „шум“
Овој „шум“ може да биде телевизор, вклучен компјутер и нашата омилена навика да читаме социјални мрежи или да ги проверуваме вестите пред спиење. Исто така, ако сакате да спиете доволно, не треба да работите во спалната соба бидејќи спалната соба треба да биде само за спиење! Затоа, привлечете се и барем 30 минути пред спиење, безмилосно исклучете ги компјутерите, телефоните, телевизорите, бидејќи, прво, го одложуваат драгоценото време на заспивањето, второ, не ви дозволуваат да се опуштите и трето, Екранот на паметниот телефон работи во спектарот со сина боја, кој го имитира сонцето, а тоа ги иритира очите и помага да се намали производството на хормонот за спиење мелатонин, поради што желбата за спиење целосно исчезнува.

Не јадете пред спиење
Во принцип, овој став содржи и препорака да не се пие алкохол „за релаксација“. Заспивањето на полн стомак е барем незгодно: гадење или дури и металоиди се мешаат. Што се однесува до алкохолот, научниците пронајдоа поврзаност помеѓу нарушување на сонот во втората половина од ноќта и пијалок или два навечер. Затоа, колку повеќе време поминува помеѓу јадењето и спиењето, толку подобро.

Методи за релаксација
30-40 минути пред гаснењето на светлата:

• Читајте книга или списание (хартија или е-читач, но не и таблет),
• Запишете ги вашите мисли или направете план за утре (истражувачите веруваат дека навиката за дневник, во принцип, помага во борбата против стресот).
• Започнете дневни ритуали, по што секогаш ќе одите во кревет: опуштајте се туширајте, измијте ги забите, разговарајте со тивок глас за нешто пријатно со вашето семејство.
• Ако знаете практики на јога, медитирајте.
• Секс - Најдобриот начинзаспие, но, за жал, не секогаш има доволно сила за тоа.
• Бидете сигурни да ги затемните светлата - ова ќе помогне во производството доволна количинамелатонин, и побрзо ќе заспиете. Патем, ова правило е релевантно и за децата: силна светлинаПред спиење се шета со нив и не им дава можност брзо да се опуштат.

Не размислувајте да не заспиете
Кога одите во кревет, обидете се да не се грижите за ништо, туку попрво размислете за нешто пријатно или сонувајте... Ако постојано се плашите да не заспиете, нема да можете да заспиете! На крајот на краиштата, секогаш кога се грижиме, нашето тело произведува хормони за стрес, што значи будност, па воопшто не е чудно што после тоа, во принцип, не сакаме да спиеме. Обидете се да го користите методот на релаксација на Џејкобсон, кој се сведува на AC напони релаксација на мускулите. Или, позајмено од јога - почнувајќи од главата, опуштете го секој дел од телото, велејќи си: „Лицето/очите/челото/рамената се целосно опуштени“.

Ако не можете да заспиете
Ако поради некоја причина не заспиете во рок од 20-30 минути, не легнете во кревет - станете и направете нешто (само не вклучувајте го компјутерот или телефонот), туку, на пример, прочитајте. По 30 минути, обидете се повторно да легнете.

Не спиете доволно наутро
Многу луѓе се разбудија пред распоредот, сакаат да спијат уште малку. Сепак, експертите открија дека во овој случај ќе ви биде многу потешко да станете на време, бидејќи може да преминете во фаза длабок сони само спиј го. Затоа, бидејќи вашето тело дало сигнал да се крене, сретнете го на половина пат.

Отстранете ги часовниците и светлечките предмети од спалната соба
Ако имате проблеми со спиењето, часовникот само ќе ве вознемири и ќе ви го зголеми нивото на анксиозност, што апсолутно не е погодно за заспивање. Светлечките предмети, како што е наведено погоре, го попречуваат производството на хормони за спиење.

Не одете на спиење подоцна од 12 или 1 часот по полноќ
, како и другите копнени животни, од памтивек се навикнале на алтернација на темни и светли часови од денот, што влијае на ритамот на спиење и будност. Научниците открија дека хормонот за спиење - мелатонин - се произведува до околу 2 часот по полноќ, а потоа е време за кортизол, кој го подготвува телото за будење. Значи, ако легнете во 1 и пол по полноќ, имате многу малку време да заспиете помеѓу овие хормони. Ова значи дека ако треба да спиете доволно, најдете начин да си легнете рано.

Ако се разбудите среде ноќ и не можете да заспиете
Секоја мајка се соочува со слична ситуација. А најлошо е ако ја разбудат во 3-5 сабајле, бидејќи заспивањето во ова време е многу, многу тешко. Првото нешто што можете да направите е да станете и да читате книга или списание половина час, бидејќи ако останете во кревет, ризикувате да не заспиете до утрото. Подгответе си седатив билен чајили пијте чаша топло млеко**. Ставете слушалки и вклучете некој монотон звук (на пример, аудио книга или звук на бранови) - ова ќе му помогне на вашиот мозок побрзо да се опушти. Не размислувајте за фактот дека дефинитивно треба да заспиете и да не седнете на компјутер. А ако вашата рака неодоливо посегнува по вашиот паметен телефон, тогаш на него инсталирајте апликација која ја менува температурата на бојата на екранот во зависност од времето од денот. За да не се иритирате повторно, не гледајте во часовникот, туку кога одите во кревет, ставете специјална маска на очите и испробајте еден од методите за релаксација опишани погоре. Запомнете дека гаџетите, вознемирените мисли и анксиозноста се главните причини за непроспиени ноќи.

Главната причина поради која не можете да заспиете е вашиот внатрешен дијалог. Често се поврзува со грижи за минати настани или грижи за претстојните. Но, дури и продуктивните мисли не се многу соодветни кога е време да спиете.

Како по правило, ако не можете да заспиете во рок од 15-20 минути, понатамошните обиди се осудени на пропаст. Почнува да се чувствува како вашиот душек и перница да се дизајнирани да ве измачуваат. Како среќа, токму во такви моменти некој треска на улица, доаѓа и си оди, а соседите талкаат од соба во соба како сомнабулисти!

Вака вашиот внатрешен дијалог се претвора во кукање и мрморење. За да го избегнете ова, треба воопшто да не го започнувате. За да го направите ова, треба да го одвлечете вниманието на вашиот мозок од дебати и хипотези. Користете еден од следните техникии денес лесно заспивајте.

1. Топка

Сите знаеме за овците. Но, многу поефикасна визуелна слика е топката. Замислете топка која непречено се ниша, ширејќи бранови околу неа. Ако забележите дека ви го одвлекуваат вниманието од мислите, веднаш вратете се на сликата на топката.

2. Ментален глушец

Замислете некој предмет. Ментално одзумирате, одзумирате и ротирајте го како да го користите тркалото на глувчето. Создавањето детална визуелна слика ви помага да го одвлечете вниманието од вознемирувачките мисли. Само не разговарајте за карактеристиките на објектот со себе - само набљудувајте.

3. Извиднички метод

Легнете на грб, истегнете се, опуштете се. Превртете ги очите под затворени очни капаци. Не претерувајте - очите треба да останат опуштени. Ова е природна положба очното јаболкоза време на длабок сон, така што обично е полесно да се заспие на овој начин.

4. Четири - седум - осум

Вдишете низ носот четири секунди, а потоа задржете го здивот седум секунди и полека издишете преку устата осум секунди. Благодарение на ова дишење, нивото на адреналин ќе се намали и пулсот ќе се забави. И концентрирањето на дишењето ќе ве одвлече од мислите.

5. Автоген тренинг

Легнете удобно на грб. Истегнете се и почнете да ширите чувство на тежина и топлина низ вашето тело. Забележете како чувството се шири од врвот на вашата глава до врвовите на прстите, а потоа до прстите. Не заборавајте за вашето лице - брадата, јаготките, очите и челото треба да бидат целосно опуштени. Обидете се да не се движите.

6. Временска машина

Сетете се на денот. Без емоции и судови, само прелистајте ги низ вашата имагинација сите настани што ви се случиле денес. Обидете се да запомните повеќе детали, но гледајте однадвор, како да гледате филм.

7. Обнова на соништата

Запомнете еден од пријатни соништашто сте го виделе. Ако не се сеќавате на вашите соништа, измислете еден. Обрнете внимание на сензациите, пополнете ја сликата. Тоа е ваш сон и може да биде совршен како што сакате да биде. Сосема е можно, откако ќе заспиете, повторно да се најдете во него.

8. Обратно трепкање

Затвори ги очите. Отворете ги очите само дел од секундата и затворете ги повторно. Повторете по 10 секунди. Благодарение на ова „трепкање“, ќе се опуштите и нема да почнете да се втурнувате во мисли кои ви го одвлекуваат вниманието.

9. Брзо движење на очите

Отворете ги очите и брзо погледнете од еден предмет до друг. Не го насочувајте погледот кон ништо конкретно. По 1-2 минути ќе почувствувате дека вашите очни капаци стануваат потешки. Одолејте се на замор уште малку, а потоа оставете ги очите да се затворат.

10. Бајка

Многу родители се запознаени со ситуацијата: кога му кажувате на вашето дете бајка, вие самите почнувате да кимнувате. Кажи си приказна. Излезете со кој било заговор, без разлика колку е луд, - нека се развие самостојно.

11. Игра со зборови

Размислете за збор за секоја буква од азбуката од три букви, потоа од четири и така натаму. Не се обидувајте да анализирате - избројте го првиот збор што ќе ви падне на ум. Мозокот обично се „исклучува“ доста брзо од таквите досадни, монотони активности.

12. Се обидува да слушне тишина

Легнете внатре удобна положбаи слушај ја тишината. Обидете се да ја слушнете тишината - немојте необични звуцинадвор од прозорецот или во влезот. Не е многу лесно, но штом ќе успеете, ќе се опуштите и ќе заспиете.

13. Бел шум

Најдете (или создадете) извор на тивок, монотон шум. Слушајте го многу внимателно, без да дозволите да ве одвлекуваат мислите. По некое време ќе почнете да дремете.

14. Самохипноза

Опуштете се што е можно повеќе во поза која е удобна за вас. Смирете го дишењето. Опуштете се уште повеќе со повторување на фрази како „Станувам сè поопуштено“, „Моето тело станува потешко“. Потоа кажете си (си) „Кога ќе бројам до нула, ќе заспијам“ и започнете бавно одбројување. Можете, на пример, да изброите 50 издишувања.

Во секој случај, не заборавајте правилно да се подготвите за спиење:

• Класичното правило е дека последниот оброк треба да се случи 2-3 часа пред спиење. Меѓутоа, ако сте навикнати да јадете често, чувството на глад ќе ве спречи да заспиете исто како полн стомак. Во овој случај, еден час пред спиење, пијте млеко, изедете половина банана или мала количина сирење.
• За добар сон, потребно е да се движите доволно во текот на денот (по можност на свеж воздух). Развијте навика за одење пред спиење. Дури и 20-минутната прошетка може да ви помогне да го тргнете умот од задачите и да го подготвите умот за спиење.
• Задолжително проветрете ја просторијата пред спиење. Подобро е прозорецот да биде малку отворен во текот на ноќта. Но, ако сте загрижени дека ќе заладите, барем добро проветрете ја просторијата пред да легнете.

Оваа ситуација се случува доста често - сте легнале, но поминуваат часови по часови, а вие се фрлате и се вртите во кревет од страна на страна и не можете да заспиете. Покрај тоа, одвреме-навреме во вашиот ум се појавуваат некои непријатни мисли и едноставно не можете да се опуштите. Можеби некому проблемот како да заспие не изгледа толку страшен. Сепак, замислете дека имате закажан испит за утре или важен состанок, треба да седнете зад воланот. А ти треба добар сон од нос, инаку наутро се ќе ти испадне од раце. Што да направите во таква ситуација? Се разбира, психата на секого работи различно и причините лош сонможе да бидат различни. Ако не знаете брзо да заспиете, треба да се обидете различни начини, и можеби меѓу нив ќе ги најдете оние кои најмногу ви одговараат.

Пред сè, треба да обрнете внимание на просторијата во која спиете. Треба да одржува оптимална температура - не премногу топла и не премногу студена. Треба да се избегнуваат нацрти.

Воздухот во просторијата треба да биде свеж. Затоа, се препорачува проветрување на просторијата пред спиење. Ако во просторијата има малку кислород и таа е исполнета непријатни мириси, тогаш веројатно нема да можете брзо да заспиете. За да ја мирисате вашата спална соба, можете да користите масло од лаванда, липа и камилица.

Многу силна светлина често доведува до несоница. Вреди да се запамети дека хормоните кои го регулираат спиењето се произведуваат само во темница. Погрижете се прозорците да бидат цврсто завесени и да нема други извори на светлина во просторијата. Можете да купите специјална маска за спиење.

Ако ви треба тишина за спиење, тогаш купете чепчиња за уши во аптека. Некои луѓе сметаат дека ненаметливата бучава им помага да заспијат, како што е монотоното брмчење на вентилаторот. Можете исто така да користите релаксирачка музика или снимки од природни звуци за брзо да заспиете.

Понекогаш човек не може да спие затоа што зазема непријатна положба. Легнете за да ви биде удобно. Подобро е да користите средно тврда перница. Ако ви се загрее од телото, превртете го. За спиење, носете широки пижами. На некои луѓе им е удобно да спијат голи, па обидете се и со ова.

Не заборавајте на хигиената, редовно менувајте ја постелнината. Спиењето на перници и чаршафи натопени со пот не е многу пријатно. Ќебето мора да биде избрано така што не е премногу лесно или тешко, премногу топло или, обратно, не обезбедува добра заштита од студот.

Правилната храна е клучот за добар сон

Обрнете внимание на тоа што јадете за вечера. Не се препорачува обилно јадење пред спиење, но од друга страна легнувањето на празен стомак исто така не е најдобро решение. Постојат производи кои помагаат добар сон: банана, млеко, јаткасти плодови, леб од цели зрна, зелена салата. Но, протеинот може да го попречи добриот сон, истото важи и за пијалоците што содржат кофеин, зачинети, масни, слатки, никотин и алкохол. Пиењето шолја топло млеко или билен чај навечер често ви помага лесно да заспиете.

Што да направите за да го опуштите умот

Понекогаш има совет да не размислувате за ништо додека лежите во кревет. Но, во пракса тоа е невозможно да се постигне; згора на тоа, за време на спиењето, некои делови од мозокот работат уште поинтензивно отколку за време на будност. Затоа, умерениот ментален стрес, напротив, ќе биде корисен.

Некои луѓе сметаат дека читањето ноќе помага. Сепак, тука мора да се почитува умереноста. Најдобро е да прочитате нешто лесно, не напорно, но не толку возбудливо што би можело да ве натера да поминувате часови читајќи ја книгата. Можете исто така да се обидете да направите некои белешки или цртежи. На пример, запишете ги најпријатните впечатоци од денот, мислење за одреден филм.

Но, штом ќе почувствувате поспаност додека читате, веднаш престанете со она што го правите, исклучете го светлото и легнете. Доколку се појават некои мисли во вашата глава, обидете се да ги обоите овие мисли во црно со помош на вашата фантазија. Медитирајте, испуштете ги мислите што ве мачат.

Размислете за нешто пријатно. Замислете се себеси во чамец како лебдите покрај река, или летате во облаци, или пливате во океанот, или шетате низ цветно поле итн. Полека навлегувајте подлабоко во вашите фантазии, забележувајќи се повеќе и повеќе нови детали.

Одамна е познат советот да броите некои животни во вашите мисли, на пример, овци или слонови. Иако советот не им помага на сите, сепак, не е без значење, бидејќи помага умерено оптоварувањена двете хемисфери на мозокот, постепено пренесувајќи го во режим на спиење. Се разбира, можете да изберете некои други предмети или животни, главната работа е што тие не предизвикуваат негативни емоции. Можете да замислите нишало како се ниша од страна на страна и да ги броите неговите движења.

Легнете тивко, не мрдајте, ментално опуштете ги сите мускули, почнувајќи од врвовите на прстите и завршувајќи со главата. Додека лежите во кревет, истегнете се. Истегнувањето му помага на телото да се опушти, напнатоста исчезнува и личноста заспива. Обидете се да држите перница меѓу колената. Ова помага да се ослободи од стресот, па дури и да се намали болката.

Изведете го комплексот вежби за дишење. Бавното, длабоко дишење му помага на телото да се опушти. Легнете на грб за да контролирате како се крева стомакот. Со фокусирање на дишењето, мозокот се ослободува од надворешни мисли.

Лекови за спиење

Ако сте имале премногу различни методи, но сепак не разбирам како можете брзо да заспиете, се препорачува да го користите лекови. Сепак, ова мора да се направи внимателно за да не се предизвика зависност. Најдобро е да се консултирате со лекар за да изберете лек.

Видови на лекови:

• Врз основа на билки - валеријана, мајчина карта, нане, хмељ, камилица.
• Средствата за смирување се лекови кои го потиснуваат нервниот систем и досадните емоции. Доколку е предизвикана несоница тежок стрес, можеби е единствениот излез.
• Апчиња за спиење - делуваат на нервните рецептори и го стимулираат производството на хормони за спиење.
• Препарати кои го содржат главниот хормон за спиење - мелатонин.
• Витамини. Често хронична несоницасе развива поради недостаток на витамини Б и Д во телото, микроелементи - магнезиум и калциум.

Што да правите во текот на денот за да спиете добро ноќе

Ако се занимавате со спорт, тогаш вашиот последен тренинг треба да биде најмалку три часа пред спиење. Сепак, одењето пред спиење е многу добро за несоница.

Процедури за вода во текот на ноќта - исто така добар начинрелаксација. Најдобар начин да помогнете во овој случај е купка со специјални смирувачки адитиви - морска сол, масла од еукалиптус и бор. Ако имате проблеми со заспивањето навечер, тогаш најдобро е да не дремете во текот на денот, туку да почекате до вечерта и добро да се наспиете.

Најдете начин да се справите со стресот. Стресот е главниот проблем на несоницата. Најдете хоби што ќе го ослободи стресот. Обидете се да се придржувате до рутина: одете во кревет во исто време. Ако сакате да го смените режимот, тогаш менувајте го постепено, почнувајќи од 10 минути. Пред спиење, не гледајте во телефонот и не седете долго пред телевизорот или мониторот.

Многу луѓе имаат потешкотии да заспијат, да се вртат и да се вртат, и се чини дека е потребно вечно пред конечно да заспијат. вознемирувачки сон. Ова може да биде огромен проблем бидејќи ги намалува часовите на спиење и ве остава да се чувствувате уморни и раздразливи следниот ден. За среќа, ги има многу различни начини, како да ги опуштите телото и умот за да ја подобрите вашата способност за побрзо заспивање, и на краток и на долг рок. Оваа статија сугерира практични советиза ова.

Чекори

Дел 1

Вашата соба треба да биде кул.Спиењето во топла соба е рецепт за изгужвани чаршафи и трескавични соништа, додека спиењето во ладна, темна соба промовира брзо заспивањеИ подобар сон. Оптималната собна температура е 18-20 степени Целзиусови (65-68 степени целзиусови), па намалете го термостатот и покријте се со ќебиња.

Исклучете ги светлата и сите електронски уреди.Темнината ќе му помогне на вашиот мозок да препознае дека е време за спиење и да сигнализира ослободување на хормон кој ве прави поспани. Ако има многу светлина во собата или сте поминале долго време гледајќи телевизија (или седејќи на компјутер) пред да одите во кревет, тоа може да го одложи ослободувањето на хормоните за одредено време, што не ве спречува брзо да заспиете. За да се изборите со ова, треба да ја држите просторијата што е можно потемна и да ги исклучите сите електрични апарати најмалку еден час пред спиење.

Проверете дали вашата перница и душек се удобни.Ако креветот ви е непријатен, тогаш не е чудно што не можете да спиете. Размислете за купување на нов душек кој е поцврст или помек, во зависност од вашите потреби. Исто така, можете да се обидете да го превртите душекот бидејќи ќе има помалку различни грутки од другата страна. Луѓето кои имаат проблеми со вратот или грбот можат да користат перници полни со пена што се контурира на телото и ја обезбедува потребната поддршка.

• Ако купувањето нов душек е премногу драстичен чекор, тогаш размислете да купите нов комплет постелнина. Изберете постелнина добар квалитет, врз основа на индивидуалните преференции. За топлина и удобност, изберете фланелен постелнина; за луксуз, изберете египетски памук.
• Мијте ја постелнината секоја недела - луѓето подобро спијат на јасни, чисти чаршафи. Исто така, стекнете навика секое утро да го преклопувате креветот. Уредно преклопениот кревет е попривлечен од оној што е ненамерно преклопен.

1. Додадете мирис на есенцијални масла во вашата спална соба.Едноставната и лесна арома на есенцијалното масло ќе му помогне на вашето тело да се опушти и вашиот ум да оди во „заспаното царство“. Според некои студии, мирисот на лаванда е на прво место во промовирањето на спиењето и исто така им помага на луѓето брзо да заспијат. Купување етерично маслодобар квалитет на лаванда и користете ја на следните начини:

   Изолирајте ја вашата соба од надворешни звуци.Звуците кои го одвлекуваат вниманието или досадни можат да го попречат вашиот сон. Направете се што е можно за да ја одржувате вашата спална соба тивка и мирна, затворете ги вратите и прозорците, замолете го вашето семејство да го исклучи телевизорот. Ако не можете да избегнете необична бучава, како што е 'рчењето на вашиот сопруг или бучавата од забава на катот, користете тампони за уши. На почетокот можеби ќе се чувствувате чудно и ќе ве вознемират, но штом ќе се навикнете, ќе сфатите дека не се плашите од никаков надворешен шум.

   • Друга инвестиција е машина за бел шум или уред кој создава случајни звуци на различни фреквенции што го маскираат надворешниот шум. Вистина е дека белиот шум може да звучи малку грубо, па затоа многу од овие машини произведуваат звуци што се нарекуваат „обоени“ звуци, кои се помеки и можат да звучат како водопад или тивко брмчење.
   • Можете исто така да најдете ЦД со релаксирачка музика или дури и природни звуци и да го пуштате во позадина кога ќе заспиете. Обидете се да не заспиете со слушалки, бидејќи тие може да се заплеткаат додека спиете и да предизвикаат непријатност додека спиете.

Дел 2

1. Земете топла бања.Одвојте време, опуштете се и бањајте се - ова е едно од ефективни начинибрзо заспие. Постојат неколку причини зошто овој метод е толку ефикасен. Прво, капењето ќе го намали стресот и ќе ви го исчисти умот од дневните грижи кои можеби ве држат будни ноќе. Второ, топла бањаја зголемува температурата на вашето тело, која потоа брзо паѓа по пливањето. Ова има корисен ефект врз мозокот, ослободува хормони кои ја намалуваат телесната температура и тоа го поттикнува спиењето.

   Ужинајте и испијте нешто топло.Освен тоа, јадете тешка хранапред спиење - не е најдобро најдобра идеја, сепак, татнежот стомак не е добар за спиење, па затоа не треба да си легнувате на празен стомак. Можете да ужинате пред спиење со овошје, крекери или лесен јогурт. Напијте се смирувачки чај од камилица или пасифлора или напијте се чаша топло млеко, кое го содржи хормонот за спиење мелатонин.

   Носете удобни пижами.Како што споменавме претходно, треба да ви биде удобно во креветот за брзо да заспиете, па затоа е многу важно да носите удобни пижами. Избегнувајте тесни пижами направени од непријатен материјал или пижами со копчиња кои ќе ве држат будни ноќе. Вашата цел се лабави и меки пижами кои ќе ве стоплат и ќе ве стоплат навечер.

   • Ако пижамите ви се премногу тесни, размислете за друга опција (да спиете голи). Многу луѓе уживаат во чувството на слобода и удобност кога спијат голи, особено во топлите ноќи. Само погрижете се никој да не ве вознемирува!

2. Направете неколку вежби за истегнување.Вежбањето пред спиење ќе ви помогне да ја намалите напнатоста во мускулите и да му помогнете на вашето тело да се опушти пред спиење. Покрај тоа, научниците од Центарот за истражување на ракот во Сиетл откриле дека жените кои се истегнувале 15-30 минути пред спиење ја намалуваат тешкотијата да заспијат за 30%.

   • Обидете се да ја направите следната вежба: легнете на грб на креветот или подот, наведнете се десната ногакако да се обидува да ја допре брадата со коленото. Треба да почувствувате истегнување во тетивата и долниот дел на грбот. Држете ја оваа положба 15 до 20 секунди, а потоа повторете со другата нога.
   • Седнете со скрстени нозе, ставете ја десната рака на подот до вас и подигнете левата раканад увото. Свиткајте се надесно, обидувајќи се да ги допрете рамената до подот. Држете ја оваа позиција 10-15 секунди, а потоа повторете на другата страна. Така се растегнуваат мускулите на вратот, грбот, рамената и коси стомачни мускули.
   • За добивање дополнителни методиза стрии, видете ја статијата Стрии|Како да се истегнете.

3. Читајте, пишувајте или играјте нешто пред спиење.Читање, пишување или едноставна играќе ви помогне да се опуштите пред спиење, да го ослободите стресот и да ви го одвлече вниманието од други мисли.

   • Ако одберете да читате, тогаш не избирајте нешто возбудливо или хорор книга бидејќи тоа може да ви предизвика внатрешен немир! Изберете нешто досадно, како весник или приказна што наскоро ќе ви ги затвори очите.
   • Некои луѓе сметаат дека пишувањето (водењето дневник) е многу добра терапија, ослободување од внатрешните проблеми и нивно преместување од главата и на хартија. Алтернативно, можете да напишете листа на сè што сте јаделе тој ден или листа на задачи за утре. Ова може да биде досадна задача и се надеваме дека наскоро ќе почнете да кимнувате.
   • Играта со зборови или Судоку (крстозбор) може да биде активност која ќе ви помогне да го заморите вашиот мозок пред спиење.

Дел 3

1. Наброј ги овците.Сметката е ефективен методза да заспие. Сметката бара доста ментална енергијада ве одвлече од размислување за нешто друго, но исто така е доволно досадно да ве натера да заспиете. Обидете се со техника на визуелизација - замислете овца како скока преку ограда или користете го методот препорачан од лекарите - броете од 300 до 3.

   Фокусирајте се на релаксирање на вашите мускули.Изведете прогресивно мускулна релаксација|. Обидете се да користите техники за физичка релаксација кои намалуваат мускулен замор, помагајќи ви брзо да заспиете. Ова се прави со фокусирање на секој поединечен дел од телото, затегнување и релаксирање на секој дел. Започнете со прстите и продолжете да работите со секој дел од телото додека не стигнете до врвот на главата.

   Да станам од кревет.Можеби изгледа контраинтуитивно, но понекогаш најдоброто нешто што можете да го направите кога имате проблем да заспиете е да станете од креветот и да го одвлечете вниманието правејќи нешто друго. Лежењето во кревет и лудувањето затоа што не можете да заспиете не е добра работа. Обидете се да читате книга, да гледате телевизија, да слушате музика или да јадете закуска. Останете надвор од кревет 30 до 60 минути или додека не се чувствувате уморни. Оваа техника ќе му помогне на вашиот мозок повторно да го поврзе вашиот кревет со спиењето.

   Размислете за смирувачки пејзаж.Визуелизирајте. Смирувачки и убава сликаможе да биде добро одвлекување на вниманието. Размислете за океанот, виножитото, тропските пустински Остров, за сè што прави да се чувствувате среќни и спокојни. Повеќето најдобра опција- е да размислувате за слики или пејзажи што ви се допаѓаат. Замислете дека сте суперхерој или славна личност, ментално дизајнирајте го вашиот дом од соништата или замислете си како си играте со мачиња или кученца.