Apakah peranan yang dimainkan oleh karbohidrat dalam tubuh manusia? Apakah karbohidrat

Untuk kerja penuh dan penyelenggaraan kehidupan, tubuh manusia memerlukan protein, lemak dan karbohidrat. Selain itu, komposisi mereka mesti seimbang. Karbohidrat adalah sumber tenaga yang penting, ia diperlukan untuk operasi stabil semua sistem badan. Namun begitu, fungsi karbohidrat tidak terhad kepada membekalkan tenaga.

Karbohidrat dan klasifikasinya

Karbohidrat dianggap sebagai bahan organik yang terdiri daripada karbon, hidrogen dan oksigen. Jika tidak, mereka juga dipanggil sakarida. Mereka digunakan secara meluas dalam alam semula jadi: sebagai contoh, sel tumbuhan adalah 70-80% karbohidrat dari segi bahan kering, haiwan - hanya 2%. Fungsi karbohidrat dalam badan menunjukkan bahawa mereka bermain peranan penting dalam keseimbangan tenaga. Pada tahap yang lebih besar, mereka disimpan di dalam hati dalam bentuk glikogen dan, jika perlu, dimakan.

Bergantung kepada saiz molekul, karbohidrat dibahagikan kepada 3 kumpulan:

Monosugar - terdiri daripada 1 molekul karbohidrat (ia juga dipanggil ketos atau aldosa). Dengan cara ini, glukosa dan fruktosa yang terkenal adalah monosakarida.
Oligosugar - terdiri daripada 2-10 molekul atau monosakarida. Ini adalah laktosa, sukrosa dan maltosa.
Polisakarida - mengandungi lebih daripada 10 molekul dalam komposisinya. Polisakarida termasuk kanji, asid hyaluronik, dan lain-lain.

Untuk lebih memahami kepentingan bahan-bahan ini untuk badan, adalah perlu untuk mengetahui apa fungsi karbohidrat.

fungsi tenaga

Karbohidrat adalah salah satu sumber tenaga yang penting untuk tubuh. Tenaga dibebaskan semasa pengoksidaan di bawah pengaruh enzim. Jadi, apabila membelah 1 gram karbohidrat, 17.6 kJ tenaga terbentuk. Hasil daripada pengoksidaan dan pembebasan tenaga, air dan karbon dioksida. Proses sedemikian memainkan peranan penting dalam rantaian tenaga organisma hidup, kerana karbohidrat boleh dipecahkan dengan pembebasan tenaga baik dengan kehadiran oksigen dan tanpanya. Dan ini sangat penting dalam kekurangan oksigen. Sumbernya ialah glikogen dan kanji.

fungsi bangunan

Fungsi struktur atau pembinaan karbohidrat dalam sel ialah ia bahan binaan. Dinding sel tumbuhan terdiri daripada 20-40% selulosa, dan ia diketahui memberikan kekuatan yang tinggi. Itulah sebabnya sel tumbuhan mengekalkan bentuknya dengan baik dan dengan itu melindungi jus intrasel.

Kitin juga merupakan bahan binaan dan merupakan komponen utama cengkerang kulat dan rangka luar arthropoda. Sesetengah oligosakarida terdapat dalam sitoplasma sel haiwan dan membentuk glikokaliks. Komponen yang mengandungi karbohidrat memainkan peranan sebagai reseptor dan menerima isyarat daripada persekitaran, kemudian menghantar maklumat ke sel.

Fungsi pelindung

Lendir (rahsia likat), yang dibentuk oleh pelbagai kelenjar, mengandungi sejumlah besar karbohidrat dan derivatifnya. Bersama-sama mereka melindungi Airways, alat kelamin, organ pencernaan dan lain-lain daripada pengaruh persekitaran (kimia, faktor mekanikal, penembusan mikroorganisma patogenik). Heparin menghalang pembekuan darah dan merupakan sebahagian daripada sistem antikoagulan. Oleh itu, fungsi perlindungan karbohidrat hanya diperlukan untuk organisma hidup.

Fungsi rizab

Polisakarida adalah rizab nutrien mana-mana organisma, mereka memainkan peranan sebagai pembekal tenaga utama. Oleh itu, penyimpanan dan fungsi tenaga karbohidrat dalam badan berinteraksi rapat.

Fungsi pengawalseliaan

Makanan yang dimakan seseorang mengandungi banyak serat. Oleh kerana strukturnya yang kasar, ia merengsakan tisu mukus perut dan usus, sambil memberikan peristalsis (promosi). bolus makanan). Darah mengandungi glukosa. Dia mentadbir tekanan osmotik dalam darah dan mengekalkan kestabilan homeostasis.

Semua fungsi karbohidrat ini memainkan peranan penting dalam kehidupan badan, tanpanya kehidupan adalah mustahil.

Makanan apa yang mempunyai lebih banyak karbohidrat

Yang paling terkenal ialah glukosa dan fruktosa. Jumlah rekod ditemui dalam madu asli. Pada asasnya, madu adalah produk bersama flora dan fauna.

Produk haiwan mempunyai lebih sedikit karbohidrat. Wakil yang paling menonjol ialah laktosa, lebih dikenali sebagai gula susu. Ia terdapat dalam susu dan produk tenusu. Laktosa adalah penting untuk kolonisasi usus bakteria berfaedah, dan mereka, seterusnya, menghalang proses penapaian dalam usus yang berbahaya kepada kesihatan.

Manusia mendapat kebanyakan karbohidrat daripada makanan. asal tumbuhan. Sebagai contoh, terdapat banyak glukosa dalam ceri, anggur, raspberi, pic, labu, plum dan epal. Sumber fruktosa adalah semua beri dan buah-buahan di atas, serta currant. Kami mendapat sukrosa daripada bit, strawberi, lobak merah, plum, tembikai dan tembikai. Buah-buahan dan sayur-sayuran juga kaya dengan polisakarida, terutamanya dalam cangkerang. Sumber maltosa adalah makanan manisan dan produk Bakeri, serta bijirin, tepung dan bir. Dan gula halus, yang kita semua sudah biasa, hampir 100% sukrosa. Ini adalah hasil daripada pembersihan yang keras. Karbohidrat melaksanakan fungsi yang menyediakan kerja biasa semua organ, jadi penting untuk digunakan cukup sayur-sayuran dan buah-buahan, supaya tidak mengganggu keseimbangan semula jadi.

Pendapat pakar pemakanan

Sifat polisakarida seperti pecahan kanji yang perlahan, kebolehcernaan serat kasar yang lemah dan kehadiran pektin menarik perhatian pakar pemakanan. Kebanyakan mereka mengesyorkan memasukkan sehingga 80% polisakarida dalam diet. Jika anda benar-benar mahukan roti dan pastri, maka hanya dari tepung pengisaran kasar Beri harus dimakan segar. dan kuih-muih adalah lebih baik untuk membenarkan diri anda hanya pada hari cuti, kerana ia mengandungi sejumlah besar karbohidrat "cepat", yang boleh menyebabkan peningkatan mendadak dalam berat badan. Dalam erti kata lain, pastri dan kek adalah cara yang betul untuk pound tambahan. Segala yang tidak dibelanjakan, tubuh memendap di hati dalam bentuk glikogen. Lebihan karbohidrat dalam badan boleh menyebabkan penyakit serius - kencing manis. Oleh itu, pakar pemakanan menasihati makan segala-galanya secara sederhana: kedua-dua makanan manis dan berkanji. Hanya dengan cara ini akan dapat mengekalkan keseimbangan, fungsi karbohidrat dalam sel dan dalam badan secara keseluruhan tidak akan terganggu. Jika anda tidak melupakan perkara ini, pemakanan akan sentiasa betul dan seimbang.

Oleh itu, fungsi karbohidrat memainkan peranan penting dalam kehidupan badan, perkara utama ialah belajar memahami "bahasa" badan anda dan berusaha untuk gaya hidup sihat kehidupan.

Adakah karbohidrat sebenarnya penyebabnya? berat badan berlebihan? Adakah diet tanpa karbohidrat berkesan? Dan mengapa kita memerlukan karbohidrat dalam tubuh manusia?
Sudah tiba masanya untuk menutup semua soalan ini untuk diri sendiri.

Antara semua bahan organik di planet kita, karbohidrat adalah yang paling biasa, iaitu, ia membentuk asas kehidupan di planet ini. Seseorang makan karbohidrat ringkas(mono- dan disakarida: glukosa, fruktosa, sukrosa, laktosa, dll.) dan kompleks (polisakarida), yang rantaiannya terdiri daripada molekul ringkas. Polisakarida dibahagikan secara bersyarat kepada boleh dihadam (contohnya, kanji dan inulin) dan tidak boleh dihadam (serat).

Mari terjemahkan semua ini ke dalam bidang gastronomi:
- karbohidrat ringkas ialah gula yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran manis, susu dan, sebenarnya, gula-gula
— karbohidrat kompleks terdapat dalam bijirin dan produk tepung, kacang dan kekacang, sayur-sayuran, tanaman akar
- cengkerang bijirin, sayur-sayuran dan beberapa sayur-sayuran (zucchini, labu, bit, lobak merah, dll.) kaya dengan serat.

Peranan karbohidrat dalam badan

Sekali dalam badan, mana-mana karbohidrat dipecahkan kepada glukosa. Tubuhnya tidak dapat memusnahkan, dan ia hanya melalui saluran gastrousus tidak berubah, meningkatkan penghadaman di sepanjang jalan. Glukosa adalah sumber tenaga langsung untuk badan. Hormon khas - insulin, mengangkut glukosa ke tisu yang memerlukannya, di mana ia bertindak sebagai "bahan api".

Badan tahu cara menyimpan glukosa. Ia berbaris dalam rantai glikogen, yang disimpan dalam hati dan otot sekiranya kelaparan berpanjangan atau aktiviti fizikal. Selain itu, glukosa digunakan untuk membentuk sebatian karbohidrat penting yang lain. Sebagai contoh, asid hyaluronik, yang mengekalkan kelembapan dalam tisu kulit dan menyumbang kepada keanjalannya. Dan juga, sangat diperlukan untuk mobiliti biasa dan kekuatan sendi - glukosamin, yang merupakan sebahagian daripada rawan dan cecair intra-artikular.

Struktur karbohidrat juga merupakan sebahagian daripada lendir yang menutupi dinding nasofaring, usus, organ pembiakan dan melindungi mereka daripada kerosakan dan jangkitan. Juga, karbohidrat dalam tubuh manusia terlibat dalam peraturan ketumpatan darah, dalam pembinaan membran sel dan dalam kerja beberapa hormon.

Di samping itu, glukosa adalah satu-satunya "bahan api" untuk otak. Jika sistem lain boleh digunakan sebagai sumber tenaga, maka badan kita yang paling penting memerlukan karbohidrat.

Memandangkan fungsi karbohidrat dalam badan, kekurangan mereka penuh dengan serangan balik:
penurunan imuniti umum;
kemerosotan penghadaman;
penurunan dalam fungsi kognitif (ingatan, kepekatan, tindak balas);
semakin teruk keadaan emosi;
pelanggaran kitaran haid di kalangan wanita;
peningkatan keletihan.

Dengan sekatan jangka panjang karbohidrat, badan boleh sepenuhnya beralih kepada penggunaan lemak sebagai "bahan api". Apabila ia terbelah, hasil penguraian yang sukar dibuang terbentuk. Oleh itu, makanan sedemikian tidak sesuai untuk semua orang.

Ramai orang sedar tentang keupayaan karbohidrat untuk mengekalkan air. Ia adalah terima kasih kepada ini bahawa "bebas karbohidrat" memberikan hasil. penurunan berat badan yang cepat. Dalam beberapa hari pertama, cecair dengan cepat "bercantum", yang disertai dengan perubahan yang menyenangkan pada skala. Tetapi dalam jangka panjang, ini boleh menjejaskan penghidratan tisu secara keseluruhan, menyebabkan otot dan kulit menjadi kurang elastik, dan oleh itu lemah dan terdedah kepada kerosakan.

Lebihan Karbohidrat

Ia juga mustahil untuk keterlaluan dengan "arang", terutamanya dengan yang mudah. Penyalahgunaan mereka merangsang proses penapaian dalam usus, menimbulkan jerawat dan alahan. Juga, ia mempromosikan penuaan pramatang kulit dan organ dalaman.

Glukosa darah yang tinggi menyebabkan pelepasan insulin yang mendadak. Hormon ini mengangkut glukosa ke mana ia diperlukan, tetapi badan menyimpan lebihannya dalam simpanan dalam bentuk lemak. Jika anda melebihi kandungan kalori harian protein atau lemak yang disyorkan, anda pasti akan menjadi lebih baik.

Tetapi karbohidrat dalam tubuh manusia sedikit lebih berbahaya. Penyalahgunaan gula yang kerap membawa kepada fakta bahawa sensitiviti sel terhadap insulin berkurangan. Akibatnya, berat badan bertambah lebih cepat, dan ia akan menjadi lebih sukar untuk menurunkannya. Dan jika anda meneruskan "overload" karbohidrat, anda boleh mendapat diabetes.

Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang makan berlebihan pengambilan kalori dengan karbohidrat lebih cenderung untuk menyimpan perut dan lemak viseral. rongga perut. Mereka yang melebihi kandungan kalori semua nutrien sama menunjukkan lebih banyak pengedaran seragam lemak badan. Sejumlah besar lemak di perut adalah prasyarat langsung untuk perkembangan penyakit jantung, dan oleh itu ada sebab untuk berfikir.

Kadar penggunaan karbohidrat

Cukuplah cerita seram. Semuanya adalah ubat dan semuanya adalah racun. Jadi, dalam jumlah karbohidrat terdapat min emas.
WHO mengesyorkan bahawa orang yang mempunyai aktiviti rendah mengambil kira-kira 4 g karbohidrat (sekilogram berat badan) setiap hari. Sederhana aktif - 5-7 g Dan untuk atlet - sebanyak 8-10 g setiap 1 kg berat mereka. Adalah wajar bahawa karbohidrat ringkas membentuk tidak lebih daripada 30% daripada jumlah keseluruhannya.

Kesimpulan

Tiada yang baru. Karbohidrat dalam badan adalah sama pentingnya dengan nutrien lain. Cuma jangan berlebihan. Itu sahaja.

Halo sekali lagi, pengunjung portal kesihatan laman web yang dihormati. Kami meneruskan rubrik, dan hari ini kita akan bercakap tentang karbohidrat. Dalam artikel ini, anda akan belajar tentang apa itu karbohidrat, apakah jenis karbohidrat, dan apakah peranannya badan manusia.

Karbohidrat - apakah itu?

Dalam artikel tentang, kami telah menyebut karbohidrat sebagai makronutrien, yang merupakan sumber tenaga yang paling penting untuk kehidupan sel-sel badan kita. Dan, secara umum, jika kita mengambil diet orang biasa, maka ia adalah karbohidrat yang menduduki paling dietnya.

ialah keseluruhan kelas sebatian kimia yang tergolong dalam organik dan mempunyai persamaan formula struktur Сm (H2O) n, di mana nilai "m" dan "n"harus sentiasa lebih"tiga" .

Dengan kata lain, dalam molekul karbohidrat, terdapat molekul air untuk setiap atom karbon. Sebagai contoh, formula untuk glukosa akan kelihatan seperti ini: C6H12O6 .

Secara semula jadi, karbohidrat terdapat dalam hampir semua jenis organisma:

sayur
haiwan
bakteria
cendawan

Jika kita menganggap organisma tumbuhan secara berasingan, maka di dalamnya menyumbang karbohidrat 80-90 peratus berdasarkan bahan kering sel, iaitu, dalam tumbuhan, karbohidrat adalah salah satu bahan struktur utama. Dalam organisma haiwan, angka itu akan jauh lebih rendah - 1 hingga 5 peratus. Nah, dalam mikroorganisma, masing-masing, karbohidrat menyumbang kira-kira 12-30 peratus.

Istilah "karbohidrat" untuk kelas bahan organik ini dicadangkan oleh saintis terkenal Rusia yang berasal dari Jerman-Baltik. Carl Schmidt pada tahun 1844.

Jenis-jenis karbohidrat

Bergantung pada kerumitan molekul karbohidrat, atau, lebih tepat, pada bilangan unit struktur (sakarida), 3 kelas karbohidrat:

Monosakarida
Oligosakarida
Polisakarida

1. Monosakarida

Monosakarida dipanggil karbohidrat ringkas, yang mengandungi hanya satu unit struktur. Monosakarida juga sering dirujuk sebagai "gula ringkas".

Pada asasnya, monosakarida adalah bahan kristal, yang larut dengan baik dalam air, dan jika anda merasainya, ia akan menjadi sangat manis!

kepada wakil utama monosakarida kaitkan:

Pentosa. Ini termasuk: ribosa- monosakarida, yang merupakan sebahagian daripada asid nukleik RNA, serta dalam komposisi molekul ATP. Deoksiribosa- sebahagian daripada molekul DNA
Heksosa . Salah satu wakil yang paling biasa ialah gula mudah - glukosa. Ia adalah glukosa yang merupakan substrat tenaga utama untuk sel-sel badan kita, serta monomer utama rizab karbohidrat endogen utama - glikogen.
Galaktosa - karbohidrat ringkas yang merupakan sebahagian daripada laktosa- karbohidrat, yang sifatnya adalah disakarida dan terdapat dalam produk tenusu.
Fruktosa . Juga, seperti glukosa, fruktosa berlaku dalam bentuk bebas dan terikat. Rasa fruktosa kira-kira satu setengah kali lebih manis daripada sukrosa dan kira-kira dua setengah kali lebih manis daripada glukosa. Itulah sebabnya fruktosa sering ditambah kepada pelbagai makanan diet, kerana ia, berbanding dengan monosakarida lain, memberikan kemanisan yang sama dengan jumlah yang lebih kecil, yang mengurangkan kandungan kalori keseluruhan produk. Selain itu, fruktosa lebih baik daripada glukosa dan sukrosa larut dalam air.

2. Oligosakarida

Sebenarnya oligosakarida adalah bahan seperti gula, yang cirinya agak kecil jisim molekul dan keterlarutan yang baik dalam air. Sebagai peraturan, oligosakarida mempunyai rasa manis.

Bilangan unit struktur yang membentuk oligosakarida ialah dari "2" hingga "10" sakarida.

Yang paling biasa ialah disakarida (dua unit struktur). Ini termasuk terutamanya:

Maltosa Ia juga dipanggil "gula malt". Banyak maltosa terdapat dalam wakil tanaman bijirin.
Laktosa (glukosa tambah galaktosa) - disakarida yang terdapat dalam susu
sukrosa(glukosa tambah fruktosa) - terdapat dalam jumlah yang besar tumbuhan, tetapi ia banyak terdapat dalam tumbuhan seperti tebu dan bit gula.

3. Polisakarida

Polisakarida ialah bahan makromolekul kompleks yang terdiri daripada lebih daripada 10 sisa monosakarida.

Bilangan unit struktur yang membentuk monosakarida boleh beratus-ratus malah beribu-ribu monosakarida. Mari kita lihat polisakarida yang paling penting:

kanji - dibina daripada sisa glukosa, merupakan karbohidrat kompleks utama dalam tumbuhan. V badan manusia kanji diserap dengan baik.
Glikogen adalah karbohidrat kompleks yang berasal dari haiwan. Ia juga sering dirujuk sebagai "kanji haiwan". Ia juga terdiri daripada sisa glukosa, seperti kanji, hanya rantainya lebih bercabang daripada kanji. Glikogen adalah "depot" dalaman utama glukosa untuk manusia. Sebahagian besar daripadanya disimpan di dalam otot dan di dalam hati, serta di dalam organ lain.
Selulosa (serat) - ialah polisakarida linear kompleks. Tidak seperti kanji dan glikogen, sisa glukosa dalam molekul selulosa disambungkan dengan cara yang sedikit berbeza. Polisakarida ini adalah komponen struktur dinding sel tumbuhan. Dalam tubuh manusia, serat tidak dicerna, tetapi ia sangat berguna untuk usus.
kitin - bahan yang mengandungi nitrogen yang merupakan sebahagian daripada cengkerang banyak arthropod, dan juga merupakan sebahagian daripada dinding sel organisma bakteria dan kulat.

Peranan karbohidrat dalam tubuh manusia

Karbohidrat, sebagai peraturan, menyediakan sehingga 50-80 peratus daripada keperluan badan untuk tenaga . Pengoksidaan satu gram glukosa membebaskan 17.6 kilojoule tenaga, yang bersamaan dengan 4.1 kilokalori.

Selain menampung kos tenaga semasa sel badan kita, karbohidrat juga berfungsi fungsi penyimpanan . Dalam tubuh manusia, glukosa yang terbentuk semasa hidrolisis karbohidrat yang diambil dengan makanan disimpan dalam bentuk polisakarida kompleks - glikogen. Dalam tumbuhan, glukosa didepositkan dalam bentuk polisakarida tumbuhan - kanji, dan dalam kulat - sama seperti kita, dalam bentuk glikogen.

Sesetengah sel dalam badan kita menggunakan glukosa sebagai bahan tenaga utama (contohnya, otak). Apabila sel-sel tersebut memerlukan tenaga, dan seseorang tidak makan karbohidrat dengan makanan untuk masa yang lama, perkara berikut berlaku: glikogen yang disimpan dalam hati menyerahkan glukosanya kepada darah, dengan itu meningkatkan gula darah.

Beberapa sebatian karbohidrat kompleks berfungsi fungsi pelindung . Sebagai contoh, bahan seperti heparin terlibat dalam mencegah pembekuan darah.

Dalam badan kulat, tumbuhan dan mikroorganisma, karbohidrat juga berfungsi fungsi struktur - iaitu, ia adalah bahan binaan untuk sel mereka. Pada manusia, karbohidrat bukanlah bahan binaan. Melainkan beberapa karbohidrat dimasukkan dalam komposisi asid nukleik(ribosa - RNA, deoksiribosa - DNA) dan bahan lain.

Juga peranan yang besar untuk bekerja saluran gastrousus bermain karbohidrat yang tidak boleh dihadam - serat. Secara umum, saya akan menulis tentang serat artikel berasingan tidak lama lagi.

Dalam artikel ini, kami mengkaji secara ringkas karbohidrat dan peranannya dalam tubuh manusia. Dalam isu seterusnya saya akan memberitahu anda tentang penunjuk penting itu nilai pemakanan karbohidrat seperti indeks glisemik .

Karbohidrat membentuk sebahagian besar daripada diet dan menyediakan 50-60% daripada nilai tenaganya. Apabila 1 g karbohidrat yang boleh dihadam dioksidakan, 4 kcal dibebaskan dalam badan.

Karbohidrat melakukan fungsi fisiologi berikut:

tenaga- dengan semua jenis buruh fizikal, terdapat peningkatan keperluan untuk karbohidrat. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk sistem saraf pusat.

plastik- mereka adalah sebahagian daripada struktur banyak sel dan tisu, mengambil bahagian dalam sintesis asid nukleik. Glukosa sentiasa terkandung dalam darah, glikogen dalam hati dan otot, galaktosa adalah sebahagian daripada lipid otak, laktosa adalah sebahagian daripada susu manusia, dll. Karbohidrat dalam kombinasi dengan protein dan lipid membentuk beberapa enzim, hormon, rembesan mukus kelenjar, imunoglobulin dan sebatian lain yang penting secara biologi.

Yang paling penting ialah selulosa, pektin, hemiselulosa, yang hampir tidak dicerna dalam usus dan merupakan sumber tenaga yang tidak penting. Walau bagaimanapun, mereka adalah komponen utama serat dan penting untuk fungsi normal saluran pencernaan.

Dalam badan, karbohidrat boleh dibentuk daripada protein dan lemak. Mereka disimpan pada tahap yang terhad dan rizab mereka pada manusia adalah kecil. Karbohidrat didapati terutamanya dalam makanan tumbuhan.

V produk makanan karbohidrat dibentangkan dalam bentuk ringkas dan sukar karbohidrat.

KEPADA ringkas karbohidrat termasuk monosakarida (heksosa - glukosa, fruktosa, galaktosa; pentosa - xilosa, ribosa, arabinosa), disakarida (laktosa, sukrosa, maltosa), Kepada sukar - polisakarida (kanji, glikogen, serat, pektin).

Karbohidrat ringkas mempunyai keterlarutan yang baik, mudah dihadam dan digunakan untuk membentuk glikogen.

Karbohidrat yang boleh dihadam adalah sumber tenaga utama untuk badan. Mereka mempunyai rasa manis yang ketara. Kemanisan relatif mereka berbeza-beza. Sehubungan dengan trend mengurangkan kandungan kalori makanan untuk pengawalan berat badan, serta untuk pesakit diabetes mellitus, pemanis aditif makanan kini digunakan. Jadual 4 menunjukkan kemanisan karbohidrat dan pengganti gula (sukrosa diambil sebagai 100%).

Monosakarida

Glukosa - adalah monosakarida yang paling biasa, terbentuk dalam badan hasil daripada pecahan disakarida dan kanji dalam makanan. Ia diserap ke dalam darah selepas 5-10 minit. selepas masuk ke dalam perut.

Glukosa adalah pembekal tenaga utama untuk neuron otak, sel otot(termasuk otot jantung) dan eritrosit, yang paling terjejas oleh kekurangan glukosa. Pada siang hari, otak manusia menggunakan kira-kira 100 g glukosa, otot berjalur - 35 g, eritrosit - 30 g. Selebihnya tisu boleh menggunakan percuma asid lemak atau badan keton.

Mengekalkan paras glukosa yang berterusan dalam serum darah manusia (glikemia), semasa perut kosong, iaitu 3.3-5.5 mmol / l, yang dipastikan oleh proses yang berterusan: glikogenolisis(pecahan glikogen dengan kemasukan glukosa ke dalam darah) dan glukoneogenesis(sintesis glukosa daripada komponen bukan karbohidrat). Proses ini dikawal oleh hormon pankreas ( insulin dan glukagon) dan korteks adrenal (glukokortikoid).

hipoglikemia- paras glukosa darah rendah.

hiperglikemia- Paras glukosa serum meningkat.

Keadaan ini boleh berkembang dalam pelbagai penyakit metabolik dan dalam orang yang sihat(hiperglikemia reaktif diperhatikan selepas makan, hipoglikemia - dengan kelaparan). Hiperglikemia akibat kecacatan dalam rembesan atau tindakan insulin adalah ciri diabetes mellitus.

Hipoglisemia pada orang yang sihat membawa kepada pengaktifan tingkah laku makan, i.e. glukosa terlibat dalam peraturan selera makan, yang mesti diambil kira apabila membangunkan diet yang bertujuan untuk menurunkan berat badan.

Dalam amalan dietologi pada akhir abad kedua puluh, konsep indeks glisemik (GI) digunakan untuk menentukan keupayaan makanan dan makanan yang mengandungi karbohidrat untuk meningkatkan tahap glukosa darah. GI glukosa bersamaan dengan 100 diambil sebagai titik permulaan. Semakin tinggi GI makanan dan hidangan, semakin cepat tahap glisemia meningkat selepas penggunaannya. Pada nilai GI rendah makanan dan hidangan, glukosa memasuki darah secara perlahan dan sekata. Nilai GI dipengaruhi bukan sahaja oleh jenis karbohidrat, tetapi juga oleh jumlah makanan, kandungan dan nisbah komponen lain di dalamnya - lemak, serat makanan. Maklumat tentang GI produk yang berbeza diberikan dalam jadual 5.

Kebanyakan glukosa ditemui dalam madu - kira-kira 35%, banyak dalam anggur - 7.8%, dalam ceri, ceri, gooseberry - tembikai, raspberi, currant hitam - kira-kira 4.5-5.5%, dalam pir dan epal - kira-kira 2%.

Fruktosa daripada semua gula semulajadi yang diketahui, ia mempunyai kemanisan yang paling hebat; untuk mencapai kesan rasa, ia memerlukan hampir 2 kali ganda kurang daripada glukosa dan sukrosa. Fruktosa diserap lebih perlahan dalam usus daripada glukosa.

Kebanyakannya digunakan oleh tisu tanpa insulin, manakala bahagian lain, yang lebih kecil ditukar menjadi glukosa, oleh itu, dalam diabetes, adalah perlu untuk mengehadkan pengambilan sejumlah besar fruktosa. Perlu diingatkan bahawa produk dengan kandungan yang tinggi fruktosa boleh menyumbang kepada penambahan berat badan yang lebih cepat daripada glukosa. Kandungan fruktosa dalam produk makanan dibentangkan dalam jadual.6.

Galaktosa - monosakarida yang berasal dari haiwan, adalah sebahagian daripada laktosa. Mengambil bahagian dalam pembentukan glikolipid (cerebrosides), proteoglikan. Yang terakhir adalah sebahagian daripada bahan antara sel tisu penghubung.

Pentosa dalam alam semula jadi dibentangkan terutamanya sebagai komponen struktur polisakarida bukan kanji kompleks (hemiselulosa, pektin), asid nukleik dan polimer semula jadi yang lain.

Makanan apa yang membuat anda gembira secara peribadi? Biar saya teka: buah-buahan ringan dan kek yogurt dengan teh wangi atau Raffaello yang lapang dihadiahkan kepada orang yang anda sayangi? Atau mungkin anda adalah salah seorang yang suka menikmati pagi oatmeal dengan segenggam buah-buahan kering, dan makan pasta Itali mahal dengan makanan laut dan keju? Jika anda mengenali diri anda di suatu tempat, maka artikel ini pasti berguna untuk anda, kerana hari ini kita akan bercakap tentang produk kegemaran anda, atau lebih tepatnya, satu kategori produk, yang dipanggil KARBOHIDRAT. Sudah tentu, anda sudah "maju" dalam perkara pemakanan yang betul dan anda sudah tahu banyak, tetapi, seperti yang mereka katakan, "pengulangan adalah ibu pembelajaran." Hari ini kita akan melihat dengan lebih dekat apa itu karbohidrat ringkas dan kompleks; apakah fungsi karbohidrat dalam badan kita, dan mengapa kita memerlukannya sama sekali; jenis apa karbohidrat untuk penurunan berat badan diutamakan dan mengapa? Saya sangat berharap selepas membaca artikel ini, ramai di antara anda akan mempertimbangkan semula diet anda dan memahami bahawa pengambilan karbohidrat yang berlebihan, serta tidak mencukupi, boleh menyebabkan banyak masalah kesihatan.

Nah, saya bercadang untuk memulakan dengan asas dan mengetahui apa itu karbohidrat dan apakah fungsinya untuk seseorang?

Karbohidrat dan fungsinya

Karbohidrat ialah kelas luas sebatian organik yang merupakan sumber tenaga utama untuk banyak organisma hidup di planet ini, termasuk manusia. Sumber utama karbohidrat ialah makanan tumbuhan(bijirin, tumbuhan, sayur-sayuran dan buah-buahan), kerana ia adalah tumbuhan yang mengambil bahagian dalam proses fotosintesis, di mana karbohidrat terbentuk, tetapi karbohidrat juga terdapat dalam jumlah kecil dalam produk protein - ikan, daging dan produk tenusu.

Jadi, apakah fungsi karbohidrat dalam badan manusia?

Saya tidak akan menyenaraikan semua fungsi, saya akan menamakan hanya yang utama yang paling menarik minat kami.

Sudah tentu, ini fungsi tenaga. Apabila mengambil 1 g karbohidrat, 4 kcal tenaga dibebaskan.
Rizab Karbohidrat boleh disimpan dalam tubuh manusia sebagai glikogen dan keadaan yang sesuai gunakannya sebagai tenaga (lihat titik 1)
Pelindung- Berada di dalam hati, karbohidrat membantu ia meneutralkan bahan beracun dan toksik yang telah masuk ke dalam badan dari luar.
plastik- adalah sebahagian daripada molekul, dan juga disimpan dalam bentuk rizab nutrien.
kawal selia- mengawal tekanan osmotik darah.
Antidepresan Karbohidrat boleh mencetuskan pembebasan serotonin, hormon rasa baik.

Kekurangan karbohidrat: akibat

Bagi mereka yang bersukan fungsi utama bertenaga. Terima kasih kepadanya bahawa kita boleh menjadi aktif, selepas seharian bekerja kita boleh pergi ke gim, bersenam di sana selama satu setengah jam, dan kemudian pulang ke rumah dan memasak makan malam untuk seisi keluarga. Sekiranya tiada karbohidrat dalam diet kita, maka semua orang akan berjalan seperti zombi, hampir tidak menggerakkan kaki mereka, tetapi pada masa yang sama mereka akan marah, seperti anjing, bersedia pada bila-bila masa untuk menerkam mangsa pertama yang terserempak dan koyak. ia berkeping-keping. Jika anda pernah duduk atau mematuhi, maka anda mungkin faham apa yang saya maksudkan. Pada hari-hari apabila karbohidrat dalam diet kurang daripada 15% daripada elaun harian BJU (secara purata adalah<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- mood jatuh "di bawah alas tiang";

- terdapat kelesuan dan keletihan di seluruh badan;

- produktiviti menurun

- sumber tenaga manusia berkurangan;

- proses mental dan pemikiran menjadi perlahan;

- sesetengahnya mempunyai mood melankolik yang mengantuk, manakala yang lain, sebaliknya, agresif dan gugup.

Semua tanda ini adalah akibat daripada pengambilan karbohidrat yang tidak mencukupi. Jika anda tidak pernah mengalami kesan ini, maka a) anda tidak pernah menurunkan berat badan pada diet yang melampau (yang merupakan perkara yang sangat baik) dan b) anda makan karbohidrat sebanyak yang anda mahu dan jangan ambil peduli tentang berat awak. Jika anda telah merujuk diri anda kepada b-kategori, maka, kemungkinan besar, terdapat masalah dalam diet anda sebagai BERLEBIHAN KARBOHIDRAT. Dan sekarang kita akan membincangkan isu ini dengan lebih terperinci.

Di manakah karbohidrat disimpan?

Saya tidak fikir ia adalah rahsia kepada sesiapa sekarang. karbohidrat untuk penurunan berat badan anda perlu berhati-hati, mereka boleh menghalang proses pembakaran lemak kerana keupayaan unik mereka untuk disimpan dalam simpanan dalam bentuk lemak. Hakikatnya ialah apa-apa makanan yang masuk ke dalam badan kita mesti diproses dan diasimilasikan, dan tenaga yang dikeluarkan pada masa yang sama mesti pergi ke kos tenaga badan. Jika anda makan terlalu banyak makanan pada satu masa, maka kebanyakannya akan pergi ke depot lemak. Jika kita bercakap tentang karbohidrat, maka hanya 5% karbohidrat akan dibakar untuk keperluan semasa badan (untuk membekalkan sel dengan tenaga, kerja otak, jantung dan organ dan sistem lain), 5% lagi akan disimpan dalam bentuk glikogen dalam hati dan tisu otot, dan baki 90% akan masuk dalam LEMAK! Dan percayalah, penimbunan dan karbohidrat ringkas dan kompleks mengikut skim ini, ia berlaku SETIAP KALI apabila anda duduk di hadapan komputer dan minum teh dengan gula-gula atau pada pukul 10 malam anda memutuskan untuk makan soba dengan susu untuk makan malam.

Pada masa ini, badan anda tidak memerlukan tenaga, yang bermaksud bahawa pembakaran kalori tidak akan berlaku! Untuk apa? - Lagipun, anda duduk betul-betul di atas kerusi, menghabiskan tenaga minimum untuk proses ini. Ternyata badan anda tidak mempunyai tempat untuk menghabiskan tenaga yang diterima daripada karbohidrat ... Hanya ada satu jalan keluar - untuk menghantar semua karbohidrat yang diterima ke depot lemak untuk penyimpanan sehingga masa "lebih baik".

 Penyimpangan singkat ke dalam sejarah

Sebelum ini, nenek moyang kita tidak mempunyai banyak karbohidrat halus dalam bentuk produk tepung, gula-gula industri, produk bergula dan sumber karbohidrat cepat yang lain, dan penggunaan makanan berkanji seperti kentang, kekacang dan bijirin adalah sebahagian kecil. diet harian mereka. Asas diet orang pertama adalah terutamanya protein haiwan, dan sedikit kemudian, dengan perkembangan pengumpulan, diet itu diperkaya dengan tanaman akar, tumbuhan dan buah beri. Mengapa saya memberitahu semua ini? Dan kepada fakta bahawa badan kita telah berubah sedikit sejak masa itu, dan keperluan kita untuk karbohidrat ringkas dan kompleks kekal sama seperti berjuta-juta tahun dahulu. Ya, manusia telah menjadi lebih maju jika dibandingkan dengan orang primitif Zaman Batu, ini adalah fakta, tetapi keperluan badan untuk karbohidrat tidak meningkat, sebaliknya MENURUN kerana lebih banyak. gaya hidup sedentari dan kurang aktif.

Tetapi siapa yang memikirkannya? Saya fikir terdapat sedikit orang seperti itu. Dan semuanya kerana pada setiap langkah, di setiap kedai dan gerai, karbohidrat indah dalam bentuk pelbagai gula-gula memandang kami - bagaimana anda boleh menahannya ???

Lebihan karbohidrat: akibat

Fungsi utama karbohidrat adalah untuk memberi kita tenaga yang dengannya kita boleh menjalani gaya hidup aktif yang normal. Tetapi apabila terdapat terlalu banyak karbohidrat dalam diet manusia, di sinilah masalah bermula, yang utama adalah:

- berat badan berlebihan/obesiti;

- pelanggaran metabolisme karbohidrat dalam badan;

- perkembangan aterosklerosis;

- penyakit saluran gastrousus: cirit-birit, malabsorpsi nutrien, dysbacteriosis, dysbiosis usus, perkembangan mikroflora patogen dalam usus, dll.)

- gangguan metabolik dan hormon: gangguan tidur, sakit kepala yang kerap, kerengsaan, keletihan, gangguan ingatan, dsb.

- kelemahan sistem imun;

- perkembangan rintangan (ketidakpekaan) terhadap insulin, yang boleh menyebabkan perkembangan diabetes mellitus.

Ini adalah jauh dari semua akibat negatif daripada lebihan karbohidrat, terdapat LEBIH BANYAK lagi daripada mereka, dan semuanya boleh nyata pada bila-bila masa jika anda tidak berhenti mengambil makanan karbohidrat dalam kuantiti yang banyak.

Sudah tentu, beberapa orang berfikir tentang penyakit usus atau gangguan tidur apabila mereka makan pencuci mulut kegemaran mereka, ini jelas. Kebanyakan orang, sehingga mereka berhadapan dengan sejenis penyakit serius secara bersemuka dan semestinya sudah dalam bentuk akut, tiada siapa yang akan berfikir terlebih dahulu untuk menjaga kesihatan mereka dan mempertimbangkan semula diet mereka, itulah intipati kita, malangnya ...

Tetapi apakah kadar penggunaan yang optimum karbohidrat ringkas dan kompleks? Oleh kerana sedikit karbohidrat adalah buruk, dan banyak juga buruk, maka bagaimana untuk mencari "makna emas" ini apabila semua orang akan baik-baik saja?

Karbohidrat ringkas dan kompleks

Apabila kita bercakap tentang karbohidrat, kita perlu memahami bahawa terdapat dua jenis karbohidrat - ini adalah karbohidrat ringkas dan kompleks. Perbezaan utamanya ialah penunjuk.Karbohidrat ringkas pada asasnya semuanya mempunyai indeks glisemik yang tinggi dan terdiri daripada mono- dan disakarida, manakala karbohidrat kompleks mempunyai GI purata dan rendah serta mengandungi poli- dan oligosakarida.

 Untuk rujukan:

Indeks glisemik adalah ukuran kebolehcernaan karbohidrat. Semakin tinggi GI sesuatu produk, semakin cepat karbohidrat daripada produk tersebut akan diserap oleh badan, dan semakin cepat paras gula dalam darah akan meningkat. Dan dengan peningkatan mendadak dalam paras gula darah, pankreas bertindak balas dengan pelepasan insulin yang kuat, yang dengan serta-merta mengedarkan gula ini ke sel-sel badan kita, dan jika mereka tidak memerlukan gula ini, maka insulin menghantarnya ke tisu adiposa, yang mengambil segala-galanya dengan penuh keseronokan dan kerelaan, apa yang mereka tawarkan kepadanya.

Untuk menjadikannya lebih jelas, mari kita lihat contoh produk, karbohidrat mana yang cepat dan mana yang lambat.

karbohidrat ringkas

karbohidrat ringkas dibahagikan kepada monosakarida dan disakarida. Monosakarida terdiri daripada satu kumpulan gula - glukosa, fruktosa dan galaktosa, dan disakarida terdiri daripada dua molekul gula ringkas - sukrosa, maltosa dan laktosa, yang sentiasa mengandungi glukosa.

1. Glukosa Ia adalah sumber tenaga utama untuk badan dan pemakanan otak kita. Glukosa terlibat dalam penyimpanan glikogen, yang tidak lebih daripada polimer glukosa dan juga digunakan oleh badan sebagai bahan api sepanjang hari dan semasa latihan kekuatan.

Makanan yang kaya dengan glukosa:

- lobak merah;

- roti halia;

- tarikh;

- jem;

- jagung;

- ceri.

2. Galaktosa- Ini adalah molekul yang merupakan sebahagian daripada laktosa, tetapi tidak berlaku dalam bentuk bebasnya.

3. Fruktosa adalah gula semulajadi. Kebanyakan fruktosa dalam buah-buahan ini:

- Strawberi;

- pisang;

Walaupun fruktosa adalah gula semula jadi, ini tidak menjadikannya tidak berbahaya sepenuhnya. Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai mekanisme tindakan fruktosa dalam artikel ini:

Monosakarida diikuti oleh disakarida, yang sudah terdiri daripada dua molekul kumpulan gula.

4. Sukrosa ialah sebatian glukosa dan fruktosa. Makanan yang kaya dengan sukrosa:

- jem;

5. Laktosa mengandungi satu molekul glukosa dan satu molekul galaktosa. Produk tenusu terutamanya kaya dengan laktosa, itulah sebabnya makan produk tenusu semasa menurunkan berat badan harus dalam kuantiti yang sangat terhad, kerana laktosa cenderung menyebabkan penapaian dalam usus dan edema.

Makanan yang kaya dengan laktosa:

- susu;

- keju kotej;

- susu;

- ryazhenka;

6. Maltosa ialah dua molekul glukosa. Terdapat banyak maltosa dalam produk sedemikian:

- marmalade;

- molase (kanji, karamel, bit, dll.);

- ais krim;

Jadi, perkara utama yang perlu anda ingat tentang karbohidrat ringkas ialah karbohidrat ringkas dengan cepat meningkatkan kepekatan glukosa dalam darah, untuk ini pankreas menghasilkan hormon insulin, dan semua sel badan segera terbuka untuk menyerap glukosa. Jika anda tidak bergerak pada masa ini, tetapi duduk diam, maka semua glukosa tidak digunakan oleh sel, tetapi terus ke depot lemak! Jika anda bergerak (berjalan, berenang, berlari, menari), maka tenaga yang diterima daripada karbohidrat akan dibakar untuk menampung penggunaan tenaga semasa badan.

Oleh itu, kita ingat peraturan nombor 1:

KALAU NAK MAKAN KARBOHIDRAT SIMPLE DAN TAK GEMUK, ANDA PERLU BERGERAK!!!

Karbohidrat ringkas setiap hari

Jumlah karbohidrat ringkas setiap hari sepatutnya tidak lebih daripada 30% daripada jumlah keseluruhan karbohidrat yang dimakan.

Sebagai contoh, pengambilan karbohidrat harian anda ialah 140 g. , maka karbohidrat ringkas menyumbang 42 g. Begitu banyak karbohidrat ringkas mengandungi:

- 1 persimmon;

- 2 epal besar;

- 2 oren sederhana;

- 2 pir;

- 500 g ceri;

- 600 g strawberi;

- 90 g aprikot kering;

- 80 g kismis;

- 50 g kurma;

- 30 g madu (2 sudu besar)

Karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks adalah kanji, yang terdapat terutamanya dalam bijirin dan kekacang, dan serat, yang merupakan asas kepada semua sayur-sayuran dan buah-buahan.

1. Pati dan proses asimilasinya

Sesetengah makanan mempunyai banyak kanji, itulah sebabnya ia mempunyai GI yang tinggi, sementara yang lain mempunyai kurang, yang menjadikan mereka lebih perlahan karbohidrat yang dihadam untuk masa yang lama, dan gula darah meningkat dari semasa ke semasa.

Antara karbohidrat kompleks yang "berbahaya" ialah nasi putih, ia mengandungi sebanyak 80% kanji !!! Sebagai perbandingan, dalam oatmeal, kandungan kanji adalah 50%, dalam - 45%, dalam tepung gandum - 74%, dalam pasta - 70%, dalam soba - 60%, dalam lentil dan barli mutiara - 40%. Iaitu, ternyata beras secara teorinya tergolong dalam karbohidrat perlahan, kerana ia mengandungi polisakarida kanji, tetapi dalam praktiknya ia berkelakuan seperti karbohidrat cepat, kerana kandungan kanji yang sangat tinggi ini.

Apakah yang menerangkan mekanisme ini?

Hakikatnya ialah apabila bengkak, satu molekul kanji menarik dari 10 hingga 100 molekul air. Dan semakin banyak molekul disiram, semakin TERSEDIA ia untuk badan! Ini disebabkan oleh enzim amilase, yang memecahkan kanji. Amilase hanya bertindak dalam fasa akueus, dan jika molekul kanji dihidrolisiskan dengan baik (berbau), maka amilase menembusinya dengan sangat cepat, dan kanji secara aktif terurai menjadi molekul glukosa, oleh itu paras glukosa darah meningkat dengan cepat. Iaitu: semakin terhidrolisis kanji, semakin tinggi GI bijirin, dan semakin cepat gula memasuki aliran darah, menyebabkan pelepasan insulin.

Secara peribadi, saya tidak tahu orang yang makan nasi putih kukus (tidak seperti oatmeal dan soba), biasanya semuanya direneh selama 30-40 minit, bermakna molekul kanji yang terkandung dalam nasi sangat banyak disiram, yang menjadikan karbohidrat ini cepat tersedia. , dan oleh itu pemendapan lemak lebih berkemungkinan.

Dari sini kita dapat menyimpulkan bahawa untuk setiap bijirin, bergantung pada kaedah penyediaannya, indeks glisemik berubah. Sebagai contoh, mari kita ambil oat dan pertimbangkan indeks glisemiknya bergantung pada kaedah memasak yang berbeza.

Pilihan nombor 1 Oatmeal yang direndam semalaman mempunyai GI yang paling rendah (kurang daripada 50)

Pilihan nombor 2 Oatmeal direndam semalaman dan dididihkan pada waktu pagi dan segera dikeluarkan dari haba mempunyai GI lebih daripada 50.

Pilihan nombor 3 Oatmeal leper yang direndam dalam air mendidih selama 5 minit mempunyai GI yang lebih rendah daripada pilihan #1.

Pilihan nombor 4 Oatmeal yang direbus dalam susu selama 5-10 minit mempunyai GI yang tinggi (kira-kira 60)

Pilihan nombor 5 Oatmeal masak dengan gula/madu/sirap mempunyai GI 100, sama seperti gula.

Pilihan nombor 6 Oatmeal, yang merupakan sebahagian daripada pai atau penkek, mempunyai GI melebihi 100.

Daripada ini kita boleh membuat kesimpulan: semua karbohidrat kompleks boleh bertukar menjadi cepat bergantung kepada:

1) kaedah memasak - semakin banyak masa bijirin berada di bawah pengaruh suhu tinggi (memasak, merebus, membakar, menggoreng), semakin cepat hidrolisis (penyiraman) kanji berlaku, dan semakin cepat ia tersedia.

2) menambah produk lain (madu, gula, susu, dll.) - jika anda menambah apa-apa bahan pada bijirin anda, indeks glisemiknya lebih tinggi daripada bijirin ini, maka anda secara automatik menukar karbohidrat perlahan anda menjadi cepat.

Jadi ingat peraturan nombor 2:

JIKA ANDA INGIN KURUS, MAKA RAWATAN PANAS MINIMUM SEMUA KARBOHIDRAT KOMPLEKS!

Begitu juga dengan sayur-sayuran: jika anda sedang merebus/merebus sayur-sayuran, maka jangan simpan dalam air terlalu lama.

Sumber karbohidrat kompleks yang mengandungi kanji:

Tab. 1 produk yang mengandungi kanji (kandungan kanji dalam % setiap 100 g)

Pengambilan makanan berkanji setiap hari

Karbohidrat kompleks harus menyumbang kira-kira 40% daripada nilai harian semua karbohidrat.

40% daripada 140 g = 56 g. Jadi, secara purata, anda perlu makan kira-kira 56 g karbohidrat berkanji setiap hari jika jumlah pengambilan karbohidrat anda ialah 140 g.

56 g karbohidrat kompleks terdapat dalam:

- 85 g oatmeal kering;

- 270 g beras perang rebus;

- 285 g kacang rebus;

- 330 g bubur soba.

2. Serat dan mekanisme asimilasinya

Serat terutamanya terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan. Jika kita bercakap tentang karbohidrat kompleks, maka kita masih akan ingat hanya sayur-sayuran, kerana kandungan gulanya sepuluh kali lebih rendah daripada buah-buahan. Serat tidak diserap oleh badan, dan oleh itu melalui seluruh saluran gastrousus semasa transit, membersihkannya daripada pelbagai serpihan dan toksin. Serat adalah komponen yang sangat penting dalam diet yang sihat dan betul, jadi kehadirannya dalam diet harian seseorang adalah penting. Norma serat setiap hari berkisar antara 20 hingga 45 gram. Untuk mendapatkan pengambilan serat harian anda, anda perlu mengambil purata 500 hingga 1 kg sayur-sayuran segar atau rebus setiap hari + 150-200 gram bijirin yang kaya dengan serat (oatmeal, soba, barli mutiara, kekacang).

Sumber serat:

- sayuran GI rendah lebih disukai: timun, semua jenis kubis, asparagus, kacang hijau, lobak, zucchini, sayur-sayuran, dll.

- kurang sayur-sayuran dengan GI purata: tomato, kacang, lada benggala, cendawan.

Pengambilan serat harian

Serat, serta karbohidrat ringkas, harus menyumbang 30% daripada jumlah keseluruhan karbohidrat yang dimakan setiap hari.

30% daripada 140 g = 42 g.

42 gram serat terdapat dalam:

- 4 alpukat sederhana;

- 10 pisang;

- 8 epal sederhana;

- 100 g dedak;

- 1.5 kg brokoli atau kubis putih;

- 1.6 kg epal;

- 500 g kacang tanah.

Sekarang mari kita lihat bagaimana untuk mengira gram harian yang sangat UMUM bagi semua karbohidrat.

Jadual 2 menunjukkan bilangan kalori dan jumlah karbohidrat setiap hari, bergantung pada gaya hidup anda (sedentari, sederhana aktif, sangat aktif). Norma ini direka untuk diet rendah karbohidrat yang sesuai untuk kanak-kanak perempuan endomorph yang matlamatnya adalah untuk mengurangkan komponen lemak.

Tab. 2 Diet Pembetulan Rendah Karbohidrat: Penyelenggaraan Kalori dan Pengambilan Karbohidrat yang Disyorkan

Sebagai contoh, seorang gadis dengan berat 69 kg ingin menurunkan 5 kg, manakala dia mempunyai pekerjaan yang tidak aktif dan menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Bertentangan dengan beratnya (kita ambil nilai paling hampir 68 kg), ada angka 98 g. Iaitu, ternyata untuk mengekalkan berat badannya normal, tidak menambah berat badan dan tidak menurunkan berat badan, dia perlu mengambil 98 g sehari karbohidrat ringkas dan kompleks. Dan untuk itu, dia mesti mematuhi norma pengambilan karbohidrat mengikut berat yang dikehendaki - dalam kesnya ia adalah 91 g, yang sepadan dengan 64 kg.

Ini berkaitan dengan diet rendah karbohidrat, yang sesuai untuk kanak-kanak perempuan yang mempunyai kecenderungan untuk berlebihan berat badan.

Jika anda telah kehilangan berat badan dan ingin menyatukan keputusan ini dengan mengekalkan berat badan anda pada satu tahap, maka diet sederhana karbohidrat sesuai untuk anda, di mana terdapat penunjuk yang berbeza dan kadar penggunaan karbohidrat (Jadual 3).

Tab. 3 Diet Karbohidrat Sederhana: Penyelenggaraan Kalori dan Pengambilan Karbohidrat yang Disyorkan

Lajur "karbohidrat" dibahagikan kepada 2 lajur - 33% dan 40%. Lajur pertama menunjukkan had bawah pengambilan karbohidrat, dan yang kedua - had atas. Di sini anda hanya memilih nilai yang bertentangan dengan berat semasa anda dan berpegang padanya - ia sangat mudah.

Masa pengambilan karbohidrat

Kedua-dua karbohidrat ringkas dan kompleks memberi tenaga kepada badan. Biasanya kita memerlukan tenaga pada waktu pagi. Waktu pagi dan makan tengah hari adalah waktu yang paling aktif bagi kebanyakan orang, itulah sebabnya kita memerlukan banyak tenaga pada siang hari. Menjelang petang, penggunaan tenaga badan kita berkurangan, dan metabolisme menjadi perlahan. Ini berlaku dalam 90% orang yang bekerja dan berjaga pada waktu siang, kecuali orang yang belajar atau bekerja pada waktu petang, serta orang ectomorph, metabolisme dan jam biologi mereka sedikit berbeza daripada kita. Tetapi jika anda tidak tergolong dalam kumpulan kedua, maka metabolisme anda pada waktu petang sentiasa lebih rendah daripada pada siang hari, ini telah lama menjadi fakta yang terbukti dan terkenal. Atas sebab inilah semua pakar pemakanan dan pakar pemakanan mengesyorkan mengambil SEMUA karbohidrat - mudah dan kompleks - pada separuh pertama hari, sehingga kira-kira 16-00.

Jika anda mempunyai metabolisme yang baik, dan, sebaliknya, anda sukar untuk menambah berat badan, maka anda boleh makan karbohidrat walaupun untuk makan malam.

Anda menggabungkan karbohidrat ringkas dan kompleks dengan apa?

Kita sudah tahu bahawa kadar penyerapan karbohidrat perlahan bergantung pada kaedah penyediaan, dan juga pada gabungannya dengan makanan lain, perkara yang sama berlaku untuk karbohidrat cepat. Agar makanan dapat dicerna dengan betul dan tidak menyebabkan gangguan dalam proses pencernaan, anda perlu tahu apa yang terbaik digabungkan dengan karbohidrat ringkas dan kompleks.

Oatmeal paling baik direbus / dikukus bukan dengan susu, tetapi dengan air. Kerana fakta bahawa ia sangat tinggi (susu AI - 90), apabila mereka memasuki badan, pelepasan insulin yang kuat berlaku, yang menghantar semua karbohidrat yang dimakan (ini adalah laktosa gula susu yang terkandung dalam susu dan kanji dari oatmeal) lurus ke dalam depot lemak. Perkara yang sama berlaku kepada yang dikasihi oleh banyak bubur soba dengan susu. Daripada karbohidrat kompleks, penambahan susu menjadikannya mudah dan cepat dihadam. Itulah sebabnya gabungan "karbohidrat kompleks + produk tenusu" adalah TIDAK BOLEH DITERIMA untuk sama ada penurunan berat badan atau penyelenggaraan berat badan. Pengecualian adalah pengambilan besar-besaran. Jika, sebaliknya, anda mempunyai fizikal yang kurus secara semula jadi, dan sukar untuk anda menambah berat badan, maka bubur dengan susu adalah penyelamat anda.

diri mereka sendiri karbohidrat ringkas dan kompleks mereka sesuai bersama dengan baik, anda hanya perlu melakukannya dengan betul. Bagi mereka yang menggemari oatmeal versi manis pada waktu pagi, ambil perhatian: oatmeal paling baik digabungkan dengan sebiji epal atau buah beri (strawberi, raspberi, currant) dan jangan sekali-kali makan oatmeal dengan OREN, GRAPEFRUIT, TANGARINES dan NENAS! Buah-buahan ini mengandungi banyak asid sitrik, yang sebenarnya menghentikan penghadaman kanji oat! Sarapan sebegitu akan menapai dalam usus anda untuk masa yang lama, menyebabkan kembung perut, gas, cirit-birit dan akibat yang tidak menyenangkan lain, termasuk muntah. Saya merasakan semuanya pada diri saya sendiri semasa saya tinggal di Thailand dan makan oat dengan nanas pada waktu pagi. Ini berlaku hari demi hari selama 6 bulan. Dan sepanjang enam bulan ini saya mengalami masalah dengan saluran gastrousus saya ... Saya tidak mengharapkan sesiapa pun apa yang saya rasai hampir setiap hari: sakit tajam di bahagian perut, kembung perut, cirit-birit, dll., tetapi pada masa itu saya tidak faham mengapa saya begitu reaksi. Sudah tentu, saya mempunyai firasat bahawa nanas yang memberi kesan kepada saya, tetapi saya tidak mahu menyedarinya, kerana saya sangat menyukai nanas dan sebelum meninggalkan rumah saya ingin memakannya selama beberapa tahun lebih awal) )) Jadi anda tahu: buah sitrus tidak sesuai dengan bijirin kegemaran, dan jika anda suka makan bijirin manis, maka pilih buah-buahan yang selamat dengan sedikit asid sitrik untuk ini.

karbohidrat ringkas dalam bentuk buah-buahan manis atau buah-buahan kering, lebih baik tidak menggunakannya dengan keju kotej, kerana keju kotej adalah protein yang kompleks, dan sangat tidak diingini untuk menggabungkan makanan protein dengan gula mudah. Sekiranya anda menambah pisang, kurma, tembikai ke keju kotej, maka jisim buah dadih manis ini akan mula menapai dalam usus dan mengganggu penyerapan semua nutrien mikro dan makro yang berguna. Keju kotej sesuai dengan serat, herba dan lemak sayuran (kacang, alpukat,).
Serat, yang terdapat dalam sayur-sayuran, sesuai dengan kedua-dua karbohidrat kompleks dan yang ringkas, dan lebih baik dengan protein. Jadi sayur-sayuran boleh dimakan dengan bijirin, dan dengan daging, dan dengan produk tenusu. Hanya lebih baik untuk memberi keutamaan kepada sayur-sayuran berkanji rendah yang mempunyai indeks glisemik rendah.

Sekarang anda tahu bagaimana dan dengan apa yang lebih baik untuk digabungkan karbohidrat ringkas dan kompleks, dan jika anda mengingati empat peraturan ini, maka anda tidak akan pernah mengalami masalah dengan pencernaan, dan proses menurunkan berat badan akan berjalan dengan lebih cekap untuk anda.

Nah, sekarang mari kita ringkaskan semua perkara di atas:

— karbohidrat kompleks dan ringkas harus dimakan dalam jumlah optimum setiap hari! Untuk penurunan berat badan, kadar karbohidrat hendaklah 20-25% daripada pengambilan kalori harian, untuk mengekalkan berat badan normal - 33-40%.

- untuk pencernaan normal, anda perlu menggabungkan karbohidrat dengan produk lain dengan betul: karbohidrat ringkas dalam bentuk serat sesuai dengan karbohidrat kompleks dan protein; bijirin boleh digabungkan dengan buah-buahan dan beri tanpa gula (epal, kiwi, raspberi); adalah tidak diingini untuk menggabungkan buah-buahan dengan protein (keju kotej dengan buah-buahan adalah gabungan yang tidak baik).

- sebaiknya jangan masak bubur, tetapi kukus, atau masak untuk masa yang singkat (15-20 minit).

- Beri keutamaan kepada buah-buahan dan sayur-sayuran dengan indeks glisemik rendah, ia tidak menyebabkan peningkatan mendadak dalam gula darah dan diserap dengan lebih perlahan oleh badan.

— karbohidrat ringkas dan kompleks Makan dalam perkadaran berikut: 20-30% karbohidrat ringkas, 30% serat dan 40-50% karbohidrat kompleks.

Saya harap petua ini akan membantu anda mengagihkan karbohidrat dengan betul sepanjang hari, mendapat manfaat yang paling banyak daripada makan karbohidrat tanpa membahayakan badan dan kesihatan anda. Karbohidrat ringkas dan kompleks boleh menjadi rakan dan musuh anda, semuanya bergantung pada bilangan mereka dalam diet harian anda. Dan saya berharap anda mencari cara emas ini yang akan membawa anda lebih dekat kepada matlamat anda!

Yang ikhlas, Yaneliya Skripnik!