De gezondheidsvoordelen van wandelen. Wandelen is een eenvoudige manier om in vorm te komen

Wat is het voordeel van hiking? Door er slechts 30 tot 60 minuten per dag aan te besteden, voelt u zich veel gezonder, zowel mentaal als fysiek, en zelfs slimmer. Maar waarom zul je het voelen? Zo zal het zijn. En hier is waarom (dankzij echt onderzoek op het relevante gebied) ...

10 voordelen van wandelen, wandelen

1. Voetgangers leven langer

Uit een onderzoek onder meer dan 8.000 mannen bleek dat degenen die meer dan 3 km per dag liepen minder kans hadden om ‘plotseling te sterven’ dan hun andere sedentaire tegenhangers.

(Aangepast van de Honolulu Heart Study).

2. “Lopers” zijn slanker

Die. ze hebben er minder last van overgewicht. En het is duidelijk dat kilometers letterlijk worden verbrand overtollige vetten. En hoe meer kilometers per dag, hoe idealer het gewicht.

Zelfs met 2.000 stappen per dag kun je geen extra kilo's aankomen.

(Centrum voor Voeding aan de Universiteit van Colorado).

3. Als je ver gaat, zul je gezondheid winnen

Degenen die graag langer lopen, zien er niet alleen slanker uit, maar 'vinden' ook atletische gezondheid. Hun metabolisme (metabolisme) is meerdere malen hoger. Niet voor niets neemt wandelen een belangrijke plaats in in veel sportprogramma's voor gezondheidsherstel (revalidatie).

4. En ‘kanker’ zal de achterstand niet inhalen

Wandelen vermindert het risico op borst- en darmkanker. Wandelen is ook goed voor degenen die hier last van hebben vreselijke ziekte, herstelt ervan.

(Israëlische geneeskunde, American Cancer Society, enz.)

5. Het belast je benen, maar geeft je hart rust.

Door uw benen te trainen, kan het bloed beter door uw lichaam circuleren, waardoor het veel gemakkelijker wordt soortgelijke taak voor hart. Uiteindelijk zal het genoeg zijn voor meer. Het risico op een hartaanval en beroerte wordt met een orde van grootte verminderd.

(Meer dan 30 onderzoeken. Harvard, English Journal of Medicine, Women's Health, etc.)

6. We gaan niet voor ‘suiker’

Zelfs een wandeling van 30 minuten helpt de juiste balans van de bloedsuikerspiegel te behouden, waardoor de kans op het ontwikkelen van diabetes wordt verkleind.

(School voor Volksgezondheid, Universiteit van Pittsburgh).

7. Je verslijt je schoenen, maar je scherpt je geest.

45 minuten wandelen in verschillende tempo's gedurende 15 minuten is een “slijpsteen” voor je geest. Zo een gunstig effect werd ontdekt dankzij actieve mensen die al ouder zijn dan 60.

(Nationale Raad voor Veroudering, VS).

8. Stress verlaten, naar vreugde gekomen

Natuurlijk 'provoceert' niet alleen het lopen zelf, maar ook elke lichaamsbeweging het lichaam om meer hormonen te produceren - endorfines.

Het is aangetoond dat actievere studenten minder gestrest zijn en zich gelukkiger en zelfverzekerder voelen tijdens hun studie.

(Journal of Medicine, 1999)

9. Niets stoort een man als hij loopt

Mannelijke minnaars die hier regelmatig mee bezig zijn, kunnen vooral bogen op de gezondheid van mannen. Met “dit” bedoelen we het lopen van lange afstanden.

(Am. Hartvereniging, etc.)

10. Het is zo simpel: pak het gewoon en ga!

Maar er kan geen sprake zijn van enig voordeel van wandelen voor u als u de bovenstaande feiten heeft gelezen en nog niet aan dagelijkse wandelingen bent begonnen. De oefening – wandelen – is immers voor iedereen beschikbaar zonder diverse aanpassingen, zowel voor de staat van de portemonnee als voor de leeftijd.

Nu, sta op en ga!

Wandelen is de eenvoudigste en meest toegankelijke vorm van lichamelijke activiteit, en bovendien geschikt voor vrijwel iedereen. Bij het lopen werken niet alleen de spieren, maar wordt het lichaam ook verzadigd met zuurstof als het lopen plaatsvindt verse lucht, wat dubbel nuttig is.

Je kunt elke route kiezen, of het nu een stadsstoep, bos- of parkpaden zijn. Voor mensen die niet genoeg tijd hebben om te sporten, volstaat het om een ​​deel van de afstand die ze per vervoer hebben afgelegd te vervangen door lopen.

Iedereen loopt op de een of andere manier, sommigen leggen honderden meters per dag af, anderen lopen lange afstanden. Natuurlijk kunnen korte wandelingen van huis naar vervoer of van de auto naar het werk nauwelijks voldoende lichamelijke activiteit worden genoemd. U kunt dit echter wel doen als u dat wenst.

Het is opgevallen dat iemand tijdens wandelingen meer ontspannen en emotioneel evenwichtiger wordt, waarbij hij zijn aandacht op zijn omgeving richt eigen gevoelens in de spieren. Het is goed voor het gezichtsvermogen, omdat de ogen eindelijk een pauze nemen van de monitor. Een wandeling geeft je de mogelijkheid om alleen te zijn met jezelf, waardoor het zenuwstelsel sterker en stabieler wordt.

Joggen, waar velen voor kiezen om hun lichaam in goede conditie te houden, af te vallen of gewoon 's ochtends te sporten, is bijvoorbeeld niet voor iedereen geschikt vanwege gezondheidsproblemen en leeftijdsbeperkingen. Maar wandelactiviteiten kennen veel minder beperkingen. Als u uw wandelingen correct organiseert, kunt u goede resultaten behalen.

De essentie van lopen is het werk van verschillende spiergroepen tegelijk, waarbij de benen bewegen in de transversale, longitudinale en verticale vlakken. Dankzij de activering van neurochemische processen heeft wandelen een gunstig effect op het lichaam als geheel.

Wandelen heeft de volgende positieve effecten op het lichaam:

• de longen beginnen op volle capaciteit te werken;
• de bloedcirculatie verbetert;
• het hart- en vaatstelsel worden versterkt;
• de zuurstoftoevoer naar alle cellen van het lichaam wordt geactiveerd;
• Het ademhalingssysteem werkt beter;
• dankzij een verhoogde bloedstroom worden spataderen voorkomen;
• het vetverbrandingsproces wordt geactiveerd;
• heeft een gunstig effect op de psychosomatiek;
• immuniteit neemt toe;
• het uithoudingsvermogen verbetert;
• is de preventie van gewrichtsziekten, osteoporose.

Bij regelmatige wandelingen verdwijnt de bekkencongestie ook bij mannen, en dit leidt tot een vermindering van het risico op dergelijke gebeurtenissen. onaangename ziekte zoals prostatitis.

Als het doel van wandelen het verbeteren van de gezondheid is, dan is het geschikt voor elke leeftijd en geslacht. Uw welzijn moet als leidraad dienen om te bepalen of de belasting voor u persoonlijk voldoende is. Het vertelt u of de route correct is, de complexiteit van de route, de duur van de wandeling en de snelheid ervan. Wandelen wordt vooral aanbevolen voor:

• verminderde immuniteit;
• lethargie;
• uitputting;
• algemene zwakte van het lichaam.

Voor sommige mensen is lopen echter gecontra-indiceerd, namelijk als ze de volgende symptomen hebben:

• toegenomen arteriële druk;
• aritmie;
• longfalen;
• eerdere beroerte of hartaanval;
• hartziekten vasculaire systeem;
• chronische nierziekte;
• glaucoom;
• dreiging van netvliesloslating;
• suikerziekte;
• ARVI, acute luchtweginfecties, griep.

Het is ook vermeldenswaard dat je niet kunt zeggen dat je loopt beter dan rennen of vice versa. Het is alleen zo dat hardlopen een serieuzer niveau van fysieke kracht en uithoudingsvermogen vereist. Maar regelmatig wandelen kan het lichaam voldoende voorbereiden en een voorbereidende fase zijn voor hardlopen. Daarnaast mensen die dat wel hebben overgewicht, omdat u uw gewrichten kunt beschadigen, dus het is beter voor hen om de voorkeur te geven aan wandelen. Volgens artsen is een wandeling van een uur echter gezonder voor het lichaam dan een half uur joggen.

Hoe correct te lopen

Om te ontvangen goed resultaat, je moet volgens enkele regels lopen. Als u wilt dat wandelen nuttig is, moet u aan de volgende voorwaarden voldoen:

• met mate. De mate van intensiteit en duur van het lopen moet immers rechtstreeks afhangen van uw welzijn. Je moet luisteren naar wat je lichaam zegt, jezelf niet overmatig inspannen, niet toestaan pijn, ga niet met geweld;
• geleidelijkheid. Je hoeft jezelf niet meteen onoverkomelijke doelen te stellen met betrekking tot de duur, snelheid of kilometerstand van je wandeling. Verhoog beide geleidelijk, zonder plotselinge sprongen;
• regelmatigheid. Misschien is dit de basisregel voor alle typen fysieke activiteit. Alleen wanneer reguliere lessen u kunt rekenen op het verwachte resultaat.

Maak er een gewoonte van om drie tot vier keer per week minstens een half uur te wandelen. Om uw wandelingen regelmatig te houden, moet u elke gelegenheid benutten om ze te maken.

Stap bijvoorbeeld een paar haltes eerder uit, vooral als de route naar je werk niet dichtbij is. Je moet jezelf wennen aan lopen, maar om dit te doen zul je je dagelijkse routine moeten veranderen en eerder naar je werk moeten gaan. Vervang het nemen van de lift door de trap op te lopen.

De ideale optie zijn natuurlijk lange wandelingen in de frisse lucht zonder enige haast, wanneer wandelen het doel is. Door ervoor te kiezen om in de ochtend te gaan wandelen, krijg je een extra boost aan energie. En door 's avonds te wandelen, bent u verzekerd van een goede en gezonde slaap.

Kies in de zomer, op warme dagen, de ochtend- of avonduren om te wandelen, zodat het lichaam dit niet hoeft te doen negatieve invloed warmte, verhoogde temperatuur lucht, waardoor het effect van de wandeling duidelijk ongewenst zal zijn. Zorg er in de winter voor dat de temperatuur niet een kritisch laag niveau bereikt; in andere gevallen is wandelen nuttig. Bovendien moedigt koud weer je aan om sneller te lopen, waardoor de belasting van je spieren toeneemt.

De duur van de wandeling hangt af van de individuele mogelijkheden van het lichaam.

Low-impact wandelen met een snelheid van 4 kilometer per uur is goed voor mensen met een lage fysieke conditie. Houd uw hartslag in de gaten, deze moet 80 slagen per minuut bereiken. Na verloop van tijd kan de intensiteit worden verhoogd, maar dit moet geleidelijk gebeuren. Loop in het begin twintig minuten per dag, oplopend tot dertig tot veertig minuten. Afhankelijk van de mogelijkheden van uw lichaam kan het proces van het verlengen van de duur van een wandeling enkele weken of zelfs maanden duren.

Als het doel van lopen het verbeteren van de gezondheid van het lichaam is, moet de duur van de wandeling minimaal een half uur zijn, rekening houdend met een snelheid van zeven kilometer per minuut met een hartslag van 65-80 slagen. In een snel tempo tot 10 kilometer lopen zal in het begin vermoeiend zijn, maar dit zal na verloop van tijd afnemen, meestal binnen een paar maanden tot een jaar. Als je niet langer erg moe wordt van het snel lopen over vrij lange afstanden, betekent dit dat het doel is bereikt. In dit geval moet het lopen worden voortgezet, maar er moet nog een lading aan worden toegevoegd.

Dankzij het lopen met verhoogde snelheid:

• de waarschijnlijkheid neemt af hart-en vaatziekten;
• versnelt het proces van gewichtsverlies;
• de bloeddruk keert terug naar normaal;
• het algehele fysieke uithoudingsvermogen neemt toe;
• het lichaam accepteert aerobe oefeningen beter.

Je kunt wandelingen maken door de stad, in het park, op een loopband, ter plekke, op de trap. Zelfs als je speciale stokken gebruikt, vergelijkbaar met skistokken. Deze vorm van wandelen heet Nordic walking.

Ter plaatse

Als je niet in de gelegenheid bent om buiten te lopen, kun je thuis op één plek lopen. De belasting die bij deze manier van lopen op het lichaam wordt uitgeoefend, is vergelijkbaar met een gewone wandeling, behalve de beweging van het lichaam naar voren. Om te beginnen, loop ongeveer tien minuten ter plaatse en verhoog dit vervolgens tot anderhalf uur. Let op uw snelheid; als u een half uur op de plaats loopt, moet u tussen de vijftig en zeventig stappen per minuut zetten. Om hun aantal te controleren, installeert u gewoon een stappenteller op uw telefoon of koopt u een speciale armband. En om je niet te vervelen, kun je een film aanzetten, dan vliegt de tijd voorbij.

Op de simulator

Bij het lopen op een rolpad, dat wil zeggen, op speciale simulator Ook blijft het effect van het lopen behouden, alleen wordt de belasting iets minder omdat er geen extra obstakels voor het lopen ontstaan. Bijvoorbeeld, binnen Natuurlijke omstandigheden Het wandelpad kan hellingen, oneffenheden enz. hebben, waardoor de impact op de spieren iets groter wordt. U kunt het pad onder een kleine hoek installeren om een ​​beter effect te bereiken.

Op de trap

Een vorm van wandelen die voor iedereen toegankelijk is. Je hebt er geen speciale simulator voor nodig. Een eenvoudige trap, die in iedere woning aanwezig is, is voldoende. U moet beginnen met het vervangen van de lift door het nemen van de trap. Dit is de eenvoudigste optie. Vervolgens moet je het een beetje ingewikkelder maken, twee verdiepingen boven de gewenste gaan en dan naar de jouwe gaan. Het volgende niveau is om de top te bereiken en dan naar de onderste verdieping te gaan.
In het begin moet je lopen en op elke stap stappen. Kuitspieren zullen pijnlijk reageren, omdat de belasting voor hen ongebruikelijk zal zijn, plus kortademigheid en snelle hartslag. Zodra deze symptomen verdwijnen en uw kuiten gewend raken aan het werken in deze modus, wordt het lopen moeilijker.

Ga nu niet met uw voeten op de trap staan, maar met uw tenen. Begin dan één stap te lopen, en dan twee stappen. Zodra je voelt dat je spieren niet genoeg werken, combineer dan loopopties, verhoog je snelheid en begin soms met hardlopen. Je kunt zelfs wat verzwaringsmateriaal meenemen.

Als u de trap oploopt, ontwikkelt en versterkt u de spieren van de benen en heupen, stabiliseert u de bloeddruk en kunt u met succes overgewicht bestrijden. Om zo'n activiteit te kunnen geven beste uitwerking, het moet minimaal een half uur duren. Bovendien verbrandt u met traplopen veel meer calorieën dan zelfs met hardlopen op een vlakke ondergrond! Dit betekent dat het vetverbrandingsproces veel actiever is. Natuurlijk kun je niet meteen zo lang de trap op en af ​​lopen. Het hangt allemaal af van de persoonlijke capaciteiten, het geduld en het uithoudingsvermogen van elke persoon.

Nordic walking

Een vorm van lopen met stokken, enigszins vergelijkbaar met skistokken. Een onderscheidend kenmerk van een gewone wandeling is dat het niet alleen de spieren van de benen en heupen betreft, maar ook het bovenlichaam. Dat wil zeggen dat de belasting over bijna alle spiergroepen wordt verdeeld. Je kunt de belasting verhogen zonder het tempo te verhogen. Dit soort wandelen is een geweldige manier om af te vallen, omdat je hierdoor bijna twee keer zoveel calorieën kunt verbranden als met een gewone wandeling.

Lopen is goed omdat het geen extra inspanning of kosten vergt en geen strikte eisen stelt. Voor mensen met bepaalde gewrichtsproblemen, die niet mogen hardlopen, maar wel beweging nodig hebben, is dit een ideale optie. Om uw wandeling aangenaam te maken, let op de volgende details:

• Schoenen moeten comfortabel en atletisch zijn, bij voorkeur om te wandelen. De voet en vooral de hielen moeten goed absorberen wanneer ze in contact komen met de ondergrond, anders wordt de wervelkolom te zwaar belast, en dit kan tot een aantal problemen leiden;
• kleding moet ook comfortabel zijn, geef jeans op ten gunste van comfortabele sportbroeken, vergeet een hoed niet in het koude seizoen, handschoenen, want gezondheid staat voorop;
• kies plaatsen en wegen die handig zijn om te wandelen, bij voorkeur met een bekende route, om de belasting en duur correct te berekenen;
• vergeet niet uw loopsnelheid, hartslag en uw eigen welzijn in de gaten te houden;
• Als u ongemak of aanhoudende pijn ervaart, kunt u het beste stoppen met lopen en een arts raadplegen.

Wandelen in de frisse lucht is gunstig voor zowel jonge als oude mensen. Dit De beste manier steun fysieke gezondheid, opnieuw instellen overgewicht, versterk je immuunsysteem, kalmeer je zenuwen en heb gewoon een leuke tijd.

Sta op en loop, dan komt het goed met je gezondheid!

We kunnen zeggen dat lopen diep verweven is met ons essentie- en activiteitenpatroon, dat al duizenden millennia in onze genen is geschreven. Wij wandelen meer dan welke andere soort dan ook. Zelfs auto's zijn niet met ons te vergelijken. In deze context is het niet moeilijk te begrijpen waarom wandelen goed voor ons is.

Hippocrates, Griekse arts die de vader werd genoemd de moderne geneeskunde, in de 5e eeuw voor Christus. e. zei: "Wandelen - beste medicijn persoon" - en het is nog steeds relevant.

Hoewel Hippocrates ruim 2400 jaar geleden zijn proclamatie over wandelen voor de gezondheid deed, zijn veel mensen tegenwoordig wetenschappelijk onderzoek bewijzen dat wandelen echt voordelen heeft.

Wat zijn de voordelen van wandelen?

1) Wandelen bevordert de algehele gezondheid

Uit een analyse van meerdere onderzoeken onder in totaal 459.833 deelnemers bleek dat de simpele handeling van lopen het risico op hart- en vaatziekten met 31% en het risico op overlijden met 32% verminderde.

De voordelen zijn duidelijk, zelfs voor mensen die slechts 8 km per week lopen en voor degenen die in een rustig tempo van 3 km per uur lopen. Maar de mensen die de grootste bescherming tegen ziekten zagen, waren degenen die in snel tempo lange afstanden liepen.

Wandelen versterkt de botten, verbetert het evenwicht, reguleert de bloeddruk, verlaagt het cholesterol, versterkt de spieren en... Wandelen vermindert de kans op borstkanker, behandelt chronische pijn in de onderrug en kan de ontwikkeling van diabetes type 2 voorkomen.

2) Wandelen is ook een sport

Lopen heeft een lage impact op het bereiken van een gematigd niveau van fysieke activiteit. Bij elke stap die je zet komt energie vrij, stijgen de hormonen en voel je je door actie goed. chemische substanties in de hersenen. De hartslag neemt toe van ongeveer 70 slagen naar 100 - 150 slagen per minuut.

Waarin meer bloed en zuurstof wordt naar de spieren gepompt. Als je loopt, verbrand je 5 calorieën per minuut (in tegenstelling tot één calorie per minuut als je zit), en deze calorieën blijven tot een uur na de wandeling verbrand, zelfs als je rust.

De meeste volwassenen komen ongeveer 1 kg per jaar aan in gewicht tegen de tijd dat ze de leeftijd van 20 jaar bereiken. Om het effect van lopen op leeftijdsgerelateerde gewichtstoename te onderzoeken, werd in 2009 een onderzoek uitgevoerd. Na vijftien jaar lang 4.995 mannen en vrouwen te hebben gevolgd, bleek dat wandelaars heel weinig in gewicht toenamen vergeleken met andere deelnemers.

Het aantal verbrande calorieën is afhankelijk van het gewicht van de persoon. Hoe meer gewicht, hoe meer er per kilometer wordt verbrand. Een persoon van 72 kg verbrandt bijvoorbeeld ongeveer 105 calorieën op 1,5 km, en een persoon van 100 kg verbrandt ongeveer 135 calorieën op 1,5 km.

3) Wandelen verlengt de jeugd

Veroudering en ontstekingen zijn nauw met elkaar verweven, en veel wetenschappers geloven dat we het verouderingsproces (en ouderdomsziekten) enigszins kunnen vertragen of zelfs stoppen.

Elke activiteit die uw hartslag verhoogt en ontstekingen die gepaard gaan met veroudering vermindert.

Uit een onderzoek onder mannen en vrouwen van middelbare leeftijd ouder dan 10 jaar bleek dat degenen die minstens 20 minuten matige lichaamsbeweging deden lichaamsbeweging elke dag (of 2,5 uur per week) meer dan laag niveau eiwitten in het lichaam die ontstekingen veroorzaken in vergelijking met degenen die zelden lopen.

Daarom kan wandelen onze levensduur verlengen. Volgens de American Heart Association voegt elk uur stevig wandelen twee uur toe aan onze levensverwachting.

4) Wandelen verbetert je humeur

Elke dag 30 minuten wandelen levert verschillende voordelen op: meer energie, minder stress en een beter zelfbeeld, zo blijkt uit een onderzoek dat in 2015 werd gepubliceerd. Bovendien hebben dagelijkse wandelingen een dubbele functie van verlichting slecht humeur en de terugkeer van depressieve symptomen voorkomen.

Hoewel het niet helemaal duidelijk is waarom fysieke activiteit zo is positieve invloed op emotioneel welzijn, maar we weten dat de adrenalinestoot in het bloed neurotransmitters en endorfines vrijmaakt waardoor we ons beter voelen.

We krijgen de kans om gemakkelijk met andere mensen te communiceren, we kunnen onze gedachten afleiden van onze problemen, vertrouwen krijgen en een gevoel van voldoening krijgen. Wandelen in de natuur, in plaats van in de stad, zorgt voor een nog grotere boost in de stemming.

5) Wandelen is ook goed voor de hersenfunctie

Als u uw mentale capaciteit, dan kan elke dag wandelen deze prestatie volbrengen. Beter dan weerstandstraining en gewichtheffen vergroot wandelen de omvang van de hippocampus, het deel van de hersenen dat het geheugen en het leren beïnvloedt.

Het verbetert de hersenstructuur en -functie en versterkt de verbindingen tussen neurale netwerken die de planning, strategievorming en multitasking beïnvloeden.

Lopen komt niet alleen het analytische type van de linkerhersenhelft ten goede, maar biedt ook een voordeel voor creatieve taken. Of je nu binnen of buiten loopt, je komt met 60% meer ideeën op de proppen dan degenen die stilzitten.

6) Wandelen is vrijwel gratis

Naast wilskracht en een goed paar hardloopschoenen kost elke dag wandelen je niet veel spullen of geld. U hoeft geen speciale uitrusting of lidmaatschap aan te schaffen Sportschool. Als u een paar minuten routinematig wandelt, kunt u zelfs geld besparen op dure recepten en doktersbezoeken.

Hoe kun je jezelf dwingen elke dag te lopen?

Nu we de voordelen van wandelen hebben ontdekt, rijst de vraag: hoe lang moet je lopen?

Het is belangrijk op te merken dat 10.000 stappen per dag (wat overeenkomt met ongeveer 8 km) niet magisch nummer, en de meeste gezondheidsvoorstanders zijn van mening dat elke hoeveelheid fysieke activiteit die verder gaat dan je normale activiteit beter is dan niets.

Daarom is dit ronde getal niet absoluut en rigide. Als je 8.000 stappen per dag haalt, geweldig! Als je 18.000 stappen kunt lopen, nog beter!

1) Investeer in een stappenteller

De eerste stap bij het volgen van uw dagelijkse bewegingen is beleggen goede kwaliteit stappenteller of activiteitstracker. Draag hem een ​​paar dagen om te evalueren hoeveel stappen je zet. Als u eenmaal een doel heeft gesteld, kan een stappenteller een geweldige stimulans zijn nauwkeurige metingen en je ertoe aanzetten extra stappen te zetten.

2) Stel realistische doelen

De gemiddelde volwassene loopt 5.117 stappen per dag, wat wordt gekenmerkt als: zittend beeld leven. Verhoog het aantal stappen geleidelijk en raak niet ontmoedigd. In het begin nog 500 stappen per week. Als je met 5.000 stappen per dag begint te lopen, waarbij je elke week 500 stappen optelt, duurt het niet lang voordat je in 10 weken de volledige 10.000 stappen bereikt.

3) Je moet correct lopen!

Ongeacht je leeftijd, wandelen is het meest veilige vorm fysieke activiteit, die nog steeds vol zit laag risico gewond raken. Daarom moet je enigszins voorzichtig zijn.

Hier zijn een paar tips:

• Houd je hoofd naar voren gericht met je kin evenwijdig aan de grond.
• Span uw buikspieren zachtjes aan terwijl u elke stap zet.
• Zwaai uw armen vrij en houd uw ellebogen licht gebogen.
• Steun verticale positie: Rug recht, maar niet naar voren gebogen of naar achteren gekanteld.
• Rol uw been van hiel tot teen.
• Probeer je schouders en nek te ontspannen.

4) Verdeel uw wandelingen gedurende de dag in verschillende periodes.

10.000 stappen is dus ongeveer 8 km, en over het algemeen kun je 1,5 km in ongeveer 20 minuten lopen, wat betekent dat je ongeveer 1 uur en 40 minuten moet lopen. Een hele lange wandeling in één keer. Maar je kunt het opdelen in stukjes van 20-30 minuten.

Loop bijvoorbeeld naar je werk, maak een wandeling tijdens je lunchpauze en na de lunch.

5) Hoe kun je meer voordeel halen uit wandelen?

Hier zijn enkele ideeën om uw wandelingen effectiever te maken:

• Neem altijd de trap in plaats van de lift.
• Draag tassen in verschillende handen, maar laad de tassen niet te veel; het is beter om meerdere keren te passeren.
• Maak een wandeling in een park, ver weg van waar u woont.
• Waarom loop je niet rond terwijl je nadenkt en een probleem oplost?
• Wanneer u tv kijkt, verwijdert u de batterijen uit de afstandsbediening, zodat u rechtop kunt staan ​​en handmatig van zender kunt wisselen.
• Als je naar huis gaat, stap dan een halte eerder uit de bus.
• Loop door het huis terwijl u aan het telefoneren bent.

6) Maak een wandeling met een maatje

Wandelen met een vriend of hondgenoot zal je aanmoedigen en motiveren, wat je zeker zal helpen om naar de 10.000 stappen toe te werken. Je maakt contact met je geliefde, voegt misschien een beetje vriendschappelijke competitie toe aan je dagelijkse wandelingen en nog veel meer plezier.

7) Wandelen in de wildernis

Langs dezelfde route lopen is erg saai. Voeg een beetje avontuur toe en wissel dingen af ​​met snelwandelen. Zoek naar nieuwe plekken, verken ze alsof je in je eigen achtertuin bent.

8) Overdrijf het niet

Drink water. Koop comfortabele schoenen met flexibele zolen en draag altijd felle of reflecterende kleding als je graag 's nachts wandelt.

Bij koud en regenachtig weer hoeft u uw wandelingen niet per se zwaarder te maken. Probeer een paar rondjes door het winkelcentrum te lopen.

9) Daag jezelf uit!

Als u eenmaal gewend bent aan een dagelijkse looproutine, zult u merken dat het niet meer zo moeilijk is als vroeger. Je kunt de belasting geleidelijk verhogen: loop op heuvelachtig terrein, verhoog de snelheid, loop in zand of sneeuw.

10) Moedig jezelf aan

Hoewel wandelen in theorie een beloning op zich is, doet het nooit pijn. Ga je gang en heb plezier: kijk een film, drink een goed glas wijn, neem een ​​zoutbad of slaap gewoon.

De inhoud van het artikel:

Wandelen kan niet alleen een leuk tijdverdrijf zijn, maar ook een geweldige training. Als we dit soort fysieke activiteit met anderen vergelijken, is wandelen het meest toegankelijk. Niet alle mensen kunnen bijvoorbeeld joggen of fietsen. Maar iedereen kan tijd besteden aan wandelen voldoende hoeveelheid tijd. Het is ook noodzakelijk om te onthouden dat lopen geen ernstige contra-indicaties heeft, wat ook erg belangrijk is. Tegelijkertijd kunnen ze zeer gunstig zijn voor uw gezondheid. Laten we eens kijken welke voordelen wandelen kan opleveren.

Wat zijn de voordelen van wandelen?

Het moet meteen gezegd worden dat tijdens het lopen best veel groot aantal lichaamsspieren. Dit helpt, zoals u wellicht weet, de spiertonus te behouden. Daarnaast is wandelen een uitstekend middel preventie verschillende ziekten bewegingsapparaat en helpt bij het versterken van ligamenten en gewrichten.

Als u loopt, worden uw longen goed geventileerd, waardoor de kwaliteit van de zuurstoftoevoer naar alle lichaamsweefsels verbetert. Perfect wandelen versnelt de bloedstroom, normaliseert de cholesterolbalans, versterkt de hartspier en verbetert de prestaties van het vasculaire systeem. Bovendien hebben wetenschappers bewezen dat wandelen de ontwikkeling van diabetes helpt voorkomen.

U kunt zelf zien dat de voordelen van wandelen groot zijn, maar dat is nog niet alles. Wandelen verbetert de prestaties spijsverteringssysteem en versnelt de processen voor het verwijderen van schadelijke en giftige stoffen uit het lichaam. Omdat je tijdens het wandelen je lichaam versterkt, neemt ook de prestatie van je immuunsysteem toe.

Zelfs bij een langzaam wandeltempo neemt uw stofwisseling aanzienlijk toe. Het heeft een positief effect op alles interne organen en vertraagt ​​het verouderingsproces cellulaire structuren. Bovendien is bewezen dat wandelen het gezichtsvermogen helpt verbeteren. Wandelen is niet minder gunstig voor psycho-emotionele toestand persoon. Ze helpen stress te verminderen, angst en zelfs depressie te elimineren.

Om zulke geweldige resultaten te bereiken, moet je natuurlijk regelmatig wandelen, en niet slechts af en toe. De beste optie is dagelijks wandelen. Maak als laatste redmiddel minstens drie keer per week een wandeling, en de duur ervan moet minimaal 30 minuten zijn. Als je nog niet aan sport hebt gedaan, begin dan met korte wandelingen, waarbij je de duur ervan geleidelijk verlengt.

Om uw spieren op te warmen, moet elke wandeling in een langzaam tempo beginnen. Na 15 minuten langzaam lopen verhoogt u uw snelheid, maar houdt u uw hartslag stabiel. Houd tijdens het lopen uw rug recht en schoudergewrichten ontspannen. Gebruik ook comfortabele wandelschoenen om ongemak te voorkomen. In dit geval zijn de voordelen van wandelen voor uw gezondheid van onschatbare waarde.

Wandelen en afvallen

Om het u gemakkelijker te maken, moet u een speciaal apparaat gebruiken: een stappenteller. Je kunt het echter zonder observeren doen bepaalde regels. Ten eerste moet de duur van de wandeling minimaal 30 minuten zijn. Ten tweede: begin en eindig uw wandeling in een langzaam tempo, en halverwege de afstand moet u uw snelheid verhogen en in tien minuten ongeveer een kilometer lopen.

Wat te kiezen: wandelen of rennen?

Alle mensen die nog niet eerder hebben gesport, kan worden aangeraden om te beginnen met wandelen. Wanneer uw lichaam sterker wordt en uw spieren sterker worden, kunt u gaan joggen als u dat wenst. U mag echter niet rennen als uw lichaamsgewicht groot genoeg is, omdat dit het gewrichts- en ligamenteuze apparaat kan beschadigen. Bovendien zijn wetenschappers van mening dat een wandeling van een uur meer voordelen zal opleveren dan een half uur hardlopen.

We hebben al opgemerkt dat wandelen geen ernstige contra-indicaties heeft. Het is echter niet raadzaam om daarna te gaan wandelen tijdens aritmie kreeg een hartaanval(beroerte), met hoge bloeddruk bloed, diabetes, tijdens verkoudheid en bij longinsufficiëntie. Maar wandelen wordt aanbevolen bij lage immuniteit, krachtverlies en lethargie.

Hoe correct lopen?

• Beschadig uw lichaam niet - de intensiteit van uw wandelingen moet overeenkomen algemeen niveau het lichaam voorbereiden.
• Geleidelijke toename van de belasting - de duur van de lessen en het looptempo moeten geleidelijk worden verhoogd.
• Regelmaat van lichaamsbeweging - het is raadzaam om dagelijks een wandeling te maken. Doe dit als laatste redmiddel 3-4 keer per week.

Hoe lang en hoe te lopen?

Om een ​​sterk genezend effect te verkrijgen, moet u gedurende 35 minuten een bewegingssnelheid van 7 kilometer per uur aanhouden en de hartslag moet tussen 65 en 80 slagen per minuut liggen. Voorbereidende fase kan vertrekken van enkele weken tot een jaar. Zodra het lopen van een afstand van tien kilometer u niet langer moe maakt, kunt u beginnen met het verhogen van de belasting.

Naast gewoon wandelen kan ook ter plekke lopen erg nuttig zijn. Het kan niet alleen worden gebruikt om een ​​genezend effect te verkrijgen, maar ook om het uithoudingsvermogen te vergroten. Wetenschappers hebben ontdekt dat de voordelen van lopen ongeveer gelijk zijn aan die van lopen op de plek. De gemiddelde snelheid moet tussen de 50 en 60 stappen per minuut liggen. Als u nog niet eerder aan sport heeft gedaan, moet de duur van het lopen op de plaats ongeveer 10 minuten zijn. Verhoog deze tijd geleidelijk tot één of anderhalf uur.

Traplopen kan ook zeer nuttig zijn. Voor bewoners van gebouwen met meerdere verdiepingen zullen er geen problemen zijn met het organiseren van dergelijke activiteiten, ze zullen alleen de diensten van een lift hoeven te weigeren. Gemiddeld is een les effectief als deze ongeveer een half uur duurt, maar veel hangt ervan af individuele kenmerken lichaam.

Lees hier meer over de voordelen van wandelen:

Houd je van wandelen? Hoeveel kilometer per dag loop jij? Heb je hier ooit over nagedacht? Ik heb een kort materiaal voorbereid en nodig u uit om het te lezen in de hoop dat u hierna zult nadenken over wandelen als een nuttig en plezierig tijdverdrijf.

We leven niet in de gemakkelijkste tijd om snel te reizen, en onze afhankelijkheid van allerlei soorten transportmiddelen wordt elke dag groter. Auto’s, metro’s, bussen en motorfietsen zijn integrale kenmerken van ons leven, zonder welke het moeilijk voor te stellen is om van punt A naar punt B te gaan. In dergelijke omstandigheden vergeten we hoe nuttig en belangrijk het is om op eigen benen te staan. Bovendien is het voor niemand nieuws dat wandelen een toegankelijke, veilige en eenvoudige vorm van fysieke activiteit is. Daarom zou ik graag willen ingaan op het onderwerp lopen, en de lezer eraan herinneren dat je niet alleen met de auto, metro of bus naar je werk of naar een winkel kunt gaan, en dat tijdsbesparing de kaars niet waard zal zijn als het om de gezondheid gaat. En welzijn. Ja, en ik moet hieraan toevoegen dat je alleen reist op eigen benen ruimt netjes op zenuwstelsel en gedachten.

Waarom je moet lopen

Laten we eens kijken naar een paar goede redenen om overtuigend te zijn:

• Wandelen is een aërobe vorm van fysieke activiteit, met andere woorden, dezelfde sport als hardlopen, zwemmen, fitness, enz.
• Wandelen helpt het spierweefsel te versterken en verbetert de werking van het cardiovasculaire systeem.
• Tijdens het lopen neemt uw niveau toe, verbetert uw humeur en normaliseert uw slaap.
• Tijdens het lopen is de kans op blessures extreem laag.
• Wandelen helpt calorieën te verbranden.
• Lopen is toegankelijk en gemakkelijk.
• Geschikt voor mensen van alle leeftijden en heeft vrijwel geen contra-indicaties.
• Voor wandelen is geen speciale training of uitrusting vereist.
• Het risico op het ontwikkelen van een aantal ernstige ziekten, zoals diabetes, atherosclerose, glaucoom, osteoporose, enz., wordt verminderd.

Hoeveel heb je nodig om te lopen?

Voordat we deze vraag beantwoorden, is het de moeite waard om een ​​professor aan de Japanse Universiteit voor Volksgezondheid te noemen Sociale zekerheid Kyushu Island (Kyushu University of Health and Welfare) Dr. Yoshiro Hatano, die tijdens zijn onderzoek naar de problemen van obesitas tot de conclusie kwam dat om een ​​vetverbrandend effect te bereiken, het noodzakelijk is om dagelijks een afstand van 10.000 stappen af ​​te leggen.

In 1965 presenteerde Yoshiro Hatano zijn apparaat Manpo-kei - een stappenteller. IN letterlijke vertaling De naam betekent 10.000 stappenmeter. Dit cijfer wordt het vaakst gevonden bij het bestuderen van informatie die de vetverbrandende kant van lopen onthult. Maar de vereiste afstand voor elke individuele persoon zal in de eerste plaats afhangen van de gestelde doelen en de initiële doelen fysieke conditie, en dan pas van de afgelegde kilometers.

Voor sommigen is 5 km veel, maar voor anderen is zelfs 10 km per dag niet genoeg. Dus eerst moet je je eigen capaciteiten beoordelen, je uiteindelijke doelen begrijpen en, natuurlijk, gewoon het verlangen om te lopen.

Met welke snelheid moet je lopen?

Loopsnelheid en loopafstand - individuele indicator. Als je puur voor interne tevredenheid gaat, is snelheid niet belangrijk. Als het doel is om af te vallen door te lopen, moet de bewegingssnelheid zodanig zijn dat de hartslag (hartslag) binnen de vetverbrandingsdrempel ligt.

Hoe de vetverbrandingshartslag te berekenen

• De eerste stap is het bepalen van het maximum toegestane waarde pols Om dit te doen, moet u de leeftijd aftrekken van het getal 220.
• De tweede stap is om uw hartslag op 65-75% van uw maximum te houden.
  Als u bijvoorbeeld 31 jaar oud bent, is uw maximale hartslag 220-31=189 slagen per minuut. 65% van 189 zou 123 of 142 zijn als je 75% neemt.
• Door te streven naar een hartslag van 123-142 slagen per minuut, bevindt u zich in uw optimale vetverbrandingszone. Maar deze methode Niet geschikt voor mensen, waarvan de hartslag afwijkt van de norm, die voor een volwassene 60-90 slagen per minuut in rust is.

Maar u moet weten dat tijdens aerobe oefeningen, waaronder wandelen, het lichaam pas vet begint te verbranden na 30-40 minuten activiteit in de optimale vetverbrandende hartslagmodus. Allereerst wordt gebruik gemaakt van vetten uit spierweefsel, en pas daarna van de vetreserves. Bovendien moet het aantal geconsumeerde calorieën lager zijn dan het aantal verbruikte calorieën, d.w.z. je moet op je dieet letten. En als het hoofddoel van wandelen afvallen is, dan zal een eenvoudige avondpromenade in een rustig tempo u niet helpen overtollig gewicht te verliezen, maar het zal zeker uw humeur opbeuren, de slaap en het welzijn verbeteren.

Soorten wandelen

Laten we voor een algemeen begrip de soorten wandelen vermelden in volgorde van de minste activiteit:

Gezondheid wandelen

Een regelmatige wandeling in elk gebied. De duur van de beweging doet er niet toe. De gemiddelde snelheid bedraagt ​​3-4 km/u. Maximum snelheid hangt af van de taken en doelen van de rollator.

Terrencourt

Een resort- en recreatieve activiteit waarbij een vooraf geplande route in bergachtige gebieden plaatsvindt. Snelheid, afstand, aantal beklimmingen en afdalingen worden vooraf bepaald. Meestal wordt het gezondheidspad gebruikt medicinale doeleinden en wordt uitgevoerd onder toezicht van een arts.

Nordic walking

Een soort snelwandelen met speciale stokken. Het is een onafhankelijke sport. Bijna 90% van de spieren is betrokken bij het proces van nordic walking. Veel effectiever dan gezond wandelen. De duur en snelheid van beweging zijn individueel.

Snelwandelen

Een Olympische sport waarbij gebruik wordt gemaakt van een speciale bewegingstechniek over een afstand. De bewegingssnelheid bij snelwandelen bedraagt ​​6 tot 15 km/u. De afstanden van de parcoursen in deze discipline zijn afhankelijk van de leeftijd, het geslacht van de atleet en de locatie van de wedstrijd (stadion of snelweg). Meestal is het 3, 5, 10, 20 of 50 km.

Gewoonte van lopen

Lopen is gemakkelijker dan ooit. Je hebt geen lidmaatschap van een sportschool, dure apparatuur of iets anders nodig speciale training. U kunt bijvoorbeeld eenvoudig het pad van huis naar werk gebruiken, het vervoer vervangen door een wandeling of binnenlopen lunchpauze of maak een wandeling in het dichtstbijzijnde park voordat je naar bed gaat - er zijn tal van mogelijkheden. Het belangrijkste is om een ​​gewoonte te vormen.

Neem wandelen op in uw dagelijkse routine, te beginnen met korte afstanden. Om te beginnen is 2-3 km per dag geschikt. Voeg na een week nog een paar kilometer toe en in de derde week hetzelfde aantal. Als u dus geleidelijk het aantal genomen stappen verhoogt, bereikt u het punt van 5-7 km per dag. Dit is genoeg om het positieve effect van lopen op het lichaam te voelen, een golf van energie, kracht en goed humeur.

Het belangrijkste hier is systematiek en consistentie.

Hoe stappen en afgelegde afstand tellen?

Het is beter om de registratie van de afgelegde afstand toe te vertrouwen aan speciale apparaten zoals een stappenteller, smartwatch of fitnesstracker. Gelukkig zijn er genoeg aanbiedingen op de markt – voor iedere smaak, kleur en budget, zoals ze zeggen. De kosten van apparaten zijn afhankelijk van de ingebouwde functionaliteit en het merk van de fabrikant.
Een alternatief zijn speciale smartphone-apps, zoals Google Fit voor Android of Apple Health voor iOS, die zonder draagbare apparaten kunnen worden gebruikt.

Voordelen van gespecialiseerde gadgets:

• De nauwkeurigheid van activiteitsmetingen is hoger dan die van apps.
• Mogelijkheid om hartslag en slaapfase te meten (niet op alle apparaten beschikbaar).

Toepassingsvoordeel:

• Als je een smartphone hebt, kan dat zonder extra kosten.

Wandelroutes

Om te voorkomen dat lopen saai wordt, kun je af en toe je routes wijzigen.

Gebruik kaarten, plan uw afstand, zoek naar nieuwe wegen.

Parken, pleinen en dijken zijn prima plekken om te wandelen, maar een route van het ene metrostation naar het andere, op weg naar het werk en terug, werkt ook.

Moe van asfalt - ga over ruw terrein. Moe van ups en downs, kun je dom rondjes lopen rond het nabijgelegen stadion.

Verschillende routes zullen de wandeling interessanter maken, de motivatie vergroten en de geografische kennis van het gebied vergroten.

Loopschoenen

De belangrijkste richtlijnen voor het kiezen van wandelschoenen zijn gemak, comfort, ventilatie, lichtheid en duurzaamheid. Dit zijn echter voor de hand liggende dingen die inherent zijn aan de selectie van vrijetijdsschoenen.

Als je 2-4 km per dag te voet kunt lopen, heeft het geen zin om je al te veel zorgen te maken: elk comfortabel paar schoenen is voldoende, of het nu sneakers, sneakers of laarzen zijn. Maar hoe langer de wandeling duurt en hoe langer de afstand van de gekozen route, hoe meer valkuilen er zullen ontstaan ​​als je de verkeerde schoenen draagt. Voor lange wandelingen de beste keuze- sneakers, maar niet alle sneakers zijn hetzelfde en universeel.

Bij hardloopschoenen wordt bijvoorbeeld de nadruk gelegd op demping in de zool om de druk op de voetzolen te verminderen. knie gewrichten. Lichtheid en verhoogde ventilatie zijn ook onderscheidende kenmerken van hardloopschoenen. Dit type schoenen zijn ook geschikt om mee te lopen, maar waarschijnlijker in stedelijke omstandigheden en bij verplaatsing op een vlakke ondergrond (asfalt, beton, loopband enz.)

De belangrijkste kenmerken van trekkingsneakers zijn enkelbescherming, een speciale loopvlakvorm en verhoogde slijtvastheid. Deze schoenen zijn ontworpen om over ruw terrein te bewegen en zijn geschikt voor wandelingen in bossen en bergen.

Basketbal- en zaalvoetbalschoenen - ontworpen voor parketvloeren Sportschool en zijn niet geschikt om te wandelen, vooral niet lange.
Urban sneakermodellen van fabrikanten als Adidas, New Balance, Puma, Reebok zijn meer casual schoenen en geschikt om op asfalt te lopen, maar dan voor korte afstanden.

Uiteindelijk is het altijd beter om bij de fabrikant na te gaan wat het expliciete doel van een bepaald model is, de aangegeven slijtvastheid van de zool in kilometers, de mogelijkheid van gebruik in bepaalde omstandigheden weersomstandigheden en andere kenmerken die helpen bij het kiezen van wandelschoenen of andere schoenen.

Een live voorbeeld van het selecteren van sneakers voor stedelijke omstandigheden en het testen van een specifiek model op comfort, slijtvastheid en geschiktheid voor lange wandelingen -