Geheimen van een goede nachtrust, hoe u 's nachts in korte tijd voldoende kunt slapen. Manieren om meer gedaan te krijgen en minder te slapen

Er zijn momenten in het leven dat we bereid zijn veel te geven om erachter te komen hoe te slapen in een uur- een stressvolle sessie, een noodgeval op het werk, een pasgeboren baby. en dan de hele dag in goede conditie zijn, is de droom van velen van ons.

We hebben allemaal gelezen of gehoord dat de aanbevolen hoeveelheid slaap minimaal 7 uur is. Maar iemand vindt het niet erg om 10 uur te slapen en doet het met plezier, maar voor iemand is 4-5 uur slaap voldoende. En er zijn mensen die binnen een uur kunnen slapen - en dit is echt mogelijk.

1. Je moet leren hoe je volledig kunt ontspannen, dat wil zeggen, je lichaam ontspannen. Immers, enige tijd nadat u in slaap bent gevallen, is het lichaam nog steeds "wakker" en wordt uw slaaptijd besteed aan het ontspannen ervan. Probeer te ontspannen voordat je naar bed gaat (douche, meditatie, yoga).

2. De plaats van je slaap speelt een zeer belangrijke rol. Je slaapt nooit een uur op de grond of op een harde bank. Het bed moet comfortabel zijn.

3. Net als tijdens het waken, gaat het energieverbruik door tijdens de slaap. En die van jou zal afhangen van hoeveel energie je hebt uitgegeven tijdens de slaap. Bespaar kosten - eet niet voor het slapengaan, zorg voor een comfortabele temperatuur voor het lichaam.

4. Je kunt er gewoon een gewoonte van maken om minder te slapen. Zet de wekker in eerste instantie opzettelijk 1 uur eerder dan normaal, dan went het lichaam eraan en begin je vanzelf wakker te worden. Je kunt het lichaam eraan wennen dat je binnen een uur kunt slapen, de vraag is alleen of dit specifiek voor jou nodig is.

1. Deze methode is geschikt voor studenten tijdens de sessie, wanneer de nacht nodig is voor serieuze voorbereiding, en voor zonsopgang is het noodzakelijk om een ​​uur te slapen. Stel een alarm in dat over 30 minuten afgaat. nadat je naar bed bent gegaan, word wakker, doe het nog eens 30 minuten aan. - en dus 4 keer achter elkaar. Of dit je zal helpen om binnen een uur (of 2 uur) te slapen is de vraag, maar er zijn aanwijzingen dat Leonardo da Vinci deze techniek gebruikte.

2. Een andere manier om binnen een uur te slapen is ontwikkeld door Rinad Minvaleev, PhD in Biologie. Hier worden bepaalde yogahoudingen uitgevoerd. Eerst moet je eten, hoe vreemd het ook mag zijn. Ga dan liggen en ontspan gedurende een minuut. Ga dan drie minuten op je hoofd tegen de muur staan. Ontspan dan weer, liggend op je rug. Ga daarna op je buik liggen en buig sterk in je rug, terwijl je deze positie twee minuten vasthoudt. En het laatste is om op je rug te gaan liggen, je benen op te heffen en ze drie minuten vast te houden.

Er is nog een opmerking dat het voor niemand moeilijk zal zijn om zelf te controleren of een slapeloze nacht. Sommige deskundigen beweren dat slaap overdag van 9 tot 10 uur gelijk is aan 9 uur nachtrust, en van 10 tot 11 uur - 8 uur.

Vroeger beschouwde ik slapen als tijdverspilling en sliep ik weinig om meer gedaan te krijgen. Maar geleidelijk aan begon het leven te verslechteren: ik herinnerde het me niet goed, ik voelde me niet goed, ik verloor mijn concentratie en verwende relaties met mensen. Nadat ik achter het stuur bij een stoplicht in slaap was gevallen, heb ik het onderwerp slaap bestudeerd en uitgeprobeerd praktisch advies. Ik besteedde een maand aan herstel en ontdekte de drie belangrijkste kenmerken van slaap: kwantiteit, kwaliteit en wektijd.

Elke ochtend was ik van plan om voor 23.00 uur naar bed te gaan. Maar om één uur 's ochtends merkte ik dat ik naar onbelangrijke artikelen en video's keek. De volgende dag gebeurde het allemaal weer. Op een dag werd ik het beu en ontdekte ik het probleem. Al meer dan een jaar Ik ga voor 11 uur naar bed en weet wat ervoor nodig is.

1. Begrijp waarom je niet op tijd naar bed kunt gaan

'S Morgens plant en belooft de ene persoon voor de avond, en een andere persoon vervult het' s avonds. Voor het stellen van prioriteiten, keuzebewustzijn, kritische analyse en wilskracht reageren frontale kwabben. Overdag putten de frontale kwabben hun kracht uit en wordt de persoon zwak en gedreven: hij volgt plannen en prioriteiten niet, hij wordt afgeleid door stomme video's. Dit gedrag wordt reactief genoemd. Hierdoor gaan we laat naar bed, krijgen we niet genoeg slaap, rusten de frontale kwabben niet en wordt het avondprobleem verergerd. Dit is de vicieuze cirkel:

Pogingen om op tijd te gaan liggen mislukken omdat we vertrouwen op bewuste keuzes en wilskracht als die afwezig of zwak zijn. De prioriteitenlijst en het avondritueel maken het voor een reactief persoon gemakkelijk om te doen wat een proactief persoon 's ochtends plant.

2. Maak een "prioriteitenlijst"

Elke avond om 19.30 uur geeft de computer aan dat het tijd is om naar de Prioriteitenlijst te kijken. De lijst bevat twee soorten cases: "Wacht tot morgen" en "Voer uit tot het licht uit is". Na een minuutje kijken begrijp ik dat het tot morgen zal wachten en afronden. Dit is het eerste punt van het "Avondritueel", dat helpt om op tijd te gaan liggen en de hersenen om zich voor te bereiden op de slaap.

De "prioriteitenlijst" helpt onze reactieve persoon om te vertragen en niet na te denken over prioriteit, maar gewoon om te zien of het mogelijk is om een ​​boze reactie op iemands fout op internet uit te stellen. Dit verwijst meer naar mechanische acties dan naar intellectuele acties, en dus de kansen daarop juiste oplossing toename. De kans om dingen zelfs maar uit te stellen neemt toe. Voorheen was er niet zo'n lijst en kreeg ik gewoon een bericht om te denken: "Is het belangrijk wat ik nu doe?" Maar het vermoeide brein saboteerde deze boodschap, omdat het te lui was om te spannen. Voor mechanische verificatie met de lijst hoeft u zich niet in te spannen en neemt de kans toe.

De "prioriteitenlijst" bestaat uit twee kolommen: "Wacht tot morgen" en "Voltooid voordat de lichten uitgaan". Maak een lijst in de ochtend. Zodat de lijst niet meerdere notebooks in beslag neemt, schrijven we in de kolommen geen specifieke gevallen, maar hun uiterlijk:

Past bij
Reageren op collega's.
Sociale media lezen.
Dringende hulp aan familieleden en vrienden.

Past niet
Antwoord aan de directeur als er een melding is.
Lees het bericht in FB van Anya.
Trek Sergey's auto uit de sneeuwjacht.

Mijn prioriteitenlijst

Hoe te werken met de "Prioriteitenlijst":

1. Stel de huidige activiteit uit. Dit betekent niet dat je niet meer bij hem terug zult komen. Je hoeft alleen maar een pauze te nemen en de avond bewust te maken.
2. Vink "gepland" aan bij de kolom "Wacht tot morgen". Als de zaak in deze kolom valt, is het gemakkelijk om te vergeten tot morgen of voor altijd.
3. Controleer met de kolom "Run voordat licht uit" de rest van de gevallen. Er zijn er die niet in de eerste kolom vallen. Dit betekent niet dat ze in de tweede vallen. Zelfs de geringste twijfel dat een zaak behoort tot de kolom 'Run voordat de lichten uitgaan' betekent ongetwijfeld dat het niet tot deze kolom behoort.
4. Dropcases die niet in de tweede kolom pasten. Stop zelfs in het midden. Een onafgemaakte opmerking, een ongelezen artikel of een niet-bekeken video heeft maar één doel: je meesleuren in de maalstroom van zinloze en nutteloze bezigheden. Het echt belangrijke blijft 's ochtends zo en gaat nergens heen.

3. Voer het "Avondritueel" uit

"Avondritueel" - een lijst met begrijpelijke taken die we mechanisch en automatisch uitvoeren. Het moeilijkste is om het uit te stellen en naar het eerste punt te gaan. Leer daarom op de machine te starten: de smartphone gaf een signaal, stel het werk uit, raadpleeg de "Prioriteitenlijst", zie dan het volgende item van het "Avondritueel", volg het enzovoort tot het einde van de lijst. Het belangrijkste is om niet te bezwijken voor gedachten: "Nu zal ik de alinea afmaken ...".

Zo creëer je een avondritueel:

1. Maak een lijst van de dingen die je wilt doen voordat je naar bed gaat.
2. Schik in de juiste volgorde.
3. Schrijf naast elk hoeveel minuten de actie duurt.
4. Bepaal hoe laat je naar bed wilt gaan.
5. Trek het aantal minuten af ​​van de eindtijd laatste actie en stel de resulterende tijd in als het begin van de laatste actie. Trek vervolgens van de starttijd van de laatste actie het aantal minuten van de voorlaatste actie af. En zo verder naar het begin van de lijst.

"Avondritueel" helpt als de items op de checklist eenvoudig zijn. Zet niet op de checklist de activiteiten die u net aan het leren bent. De hersenen zullen onnodige stress saboteren en ervoor kiezen om op sociale netwerken te zitten. En zelfs dagelijkse eenvoudige acties helpen de hersenen om af te stemmen op slaap en het lichaam voor te bereiden.

Neem alle activiteiten op in het ritueel. Zelfs de vanzelfsprekende: was je gezicht, was je voeten, poets je tanden.

Mijn avondritueel in de Things-app

Nu heb je een avondritueel en een starttijd. Stel een herinnering in op je smartphone en leer dingen uit te stellen op een signaal. Behandel je prioriteitenlijst en avondritueel niet als eeuwig en compleet. Analyseren, testen, testen, veranderen. Kies wat helpt.

Hoeveel slaap heb je nodig

1. Sta tegelijkertijd op. Als het lichaam zal "weten" dat je in ieder geval om 6 uur opstaat, dan zal het 's avonds proberen je op tijd te "afhakken" om volledig te herstellen door wakker te worden. Het brein zal zijn werk doen als je ernaar luistert en je niet bemoeit met activiteiten die het prikkelen en stimuleren: computer spelletjes, actievolle lectuur en video, energieke muziek, sport, lichamelijke activiteit.
2. Ga naar bed op de "vereiste" van het lichaam. Neem activiteiten op die je lichaam en geest ontspannen in je avondritueel. Ze zullen je helpen begrijpen: het is tijd om te gaan slapen of je kunt nog steeds wakker blijven. Wassen, tandenpoetsen, spirituele of populair-wetenschappelijke literatuur lezen helpt mij. Ik weet dat het tijd is om naar bed te gaan als ik me niet kan concentreren en de laatste zin of alinea opnieuw kan lezen.

Na 2-3 weken zul je merken dat je ongeveer hetzelfde aantal uren slaapt. Dit zal het gemiddelde voor u zijn. Het duurt enkele weken voordat het lichaam herstelt van het opgebouwde slaapgebrek en zijn norm bereikt. Daarna kunt u plannen om op te hangen volgens uw norm of om "op verzoek" naar bed te blijven gaan.

Kwaliteit: of Wat te doen om voldoende slaap te krijgen

Zelfs 12 uur slaap helpt je niet om te slapen als iemand zich niet goed voelt, het zenuwstelsel te opgewonden is en de kamer licht, warm en lawaaierig is. Gezonde en diepe slaap helpt om in minder tijd te herstellen. Laten we uitzoeken wat hiervoor nodig is.

Vermijd stimulerende middelen: cafeïne, alcohol, nicotine, chocolade, energieke drankjes. Alles wat irriteert zenuwstelsel neemt de energie en "aandacht" van de hersenen weg en het kan het werk niet aan: we worden vaak 's nachts wakker, hoewel we het ons misschien niet herinneren, en we verliezen een diepe herstellende slaap.

Al 18 jaar drink ik geen alcohol en rook ik niet. Ik heb al 10 jaar geen koffie gedronken. Misschien is dit een van de redenen waarom ik 6 uur slaap nodig heb om te herstellen en me goed te voelen. Maar als u niet van plan bent deze stoffen op te geven, onthoud dan hoeveel uur het duurt om ze uit het bloed te verwijderen:
- koffie 4 uur,
- alcohol van 3 tot 30 uur (afhankelijk van de dosis),
- nicotine - 1 uur.

Eet 3 uur voor het slapen gaan een lichte maaltijd. De hersenen controleren het lichaam, zelfs in de slaap. Als de maag leeg is, is dat voor de hersenen een controlepunt minder. 'S Nachts worden de spijsvertering en de enzymproductie enorm vertraagd, maar als de maag vol is, gaat het voedsel fermenteren en rotten in de maag. De vervalproducten worden opgenomen in de bloedbaan en komen terecht in de hersenen, die door vergiftiging hun werk niet aankunnen.

Ventileer de kamer. Zuurstof is nodig voor het goed functioneren van de hersenen en het lichaam. En toch is het herstel bij kamertemperatuur van 16-18˚С sneller. Daarom is het bij warm weer beter om mee te slapen open ramen en ventileer de kamer in een koude kamer gedurende 15 minuten voordat u naar bed gaat. Laat de ramen 's nachts in de microspleetventilatiemodus staan. In deze modus koelt de kamer niet af, maar Verse lucht komt van de straat.

Vleugelmodi in kunststof ramen

Woe totale duisternis in de slaapkamer. Melatonine, het slaaphormoon, houdt van het donker. Doe de lichten uit, bedek de instrumentenindicatoren. Deze lijken extreem, maar hoe donkerder, hoe effectiever melatonine. Hoe minder de hersenen worden afgeleid door licht, geluiden en andere prikkels, hoe beter we herstellen en voldoende slapen.

Observeer het lichtregime. Elektrisch licht verstoort onze interne klokken en de natuurlijke ritmes van ons lichaam. De hersenen nemen wit en koud licht waar als zonne-energie, stellen de reiniging en het herstel van cellen uit, sturen signalen naar het lichaam om actief te blijven. Een groot aantal van kunstlicht kort voor het slapengaan verstoort de aanmaak van melatonine, ook als de kamer tijdens de slaap donker is.

Dim gedurende een uur of een half uur de lichten in de kamers. Koop warmgele gloeilampen voor een nachtlampje of tafellamp. Gebruik de speciale applicatie Flux om op een computer of telefoon te werken. Het verhoogt de witbalanstemperatuur. Dit behoudt het gezichtsvermogen en helpt de hersenen zich af te stemmen op en zich voor te bereiden op slaap.

Flux is aan, maar het is nog ver van zonsondergang. Witbalanstemperatuur 6500K. Na zonsondergang zakt de temperatuur naar 2700K

Als er nog 8 uur over zijn voor de stijging, zal Flux de temperatuur geleidelijk verlagen tot 1900K. Temperatuurbereiken kunnen handmatig worden ingesteld

In het begin is de oranje tint van de monitor ongebruikelijk, maar na verloop van tijd merk je het niet meer op. De applicatie verandert de witbalanstemperatuur geleidelijk, vanaf zonsondergang of een door de gebruiker ingestelde tijd. Bovendien worden de parameters geconfigureerd:

Venster met Flux-applicatie-instellingen (screenshot gemaakt om 9:33 uur)

Flux kan worden uitgeschakeld: voor een uur, voor volledig scherm of voor een specifieke toepassing. Er is een filmmodus, wanneer de witbalanstemperatuur gedurende 2,5 uur onmerkbaar stijgt. U kunt Flux configureren om automatisch het donkere thema van Mac OS zelf in te schakelen wanneer het wordt gestart.

De iPhone heeft vanaf versie 10 van het besturingssysteem een ​​Night Shift-modus die hetzelfde doet als Flux. U kunt het inschakelen: handmatig, volgens schema of bij zonsondergang en zonsopgang.

De Night Shift-modus wordt dus handmatig in- en uitgeschakeld. Instellen volgens schema of zonsondergang: Instellingen → Display & helderheid → Nachtdienst → Gepland

Wees lichamelijk actief. Het is moeilijk voor het lichaam om te ontspannen als de spieren gedurende de dag niet genoeg beweging hebben gekregen. Ik herinner me hoe ik na 8 uur werken op kantoor kwam te vallen zonder achterpoten op bed, wilde slapen, maar kon niet slapen. Spanning oefenen helpt om met dit probleem om te gaan en verlengt de fase diepe slaap. Als het er niet is en het lichaam niet ontspant, probeer dan alle spieren tegelijkertijd zo hard en zo lang mogelijk aan te spannen. Ontspan dan langzaam. Het helpt me.

Wakker worden: of hoe je op tijd wakker wordt

Slaap is verdeeld in vijf fasen. De eerste is zo zwak dat als je wakker wordt, je niet eens denkt dat je sliep. Als je de tweede hebt bereikt, voel je al dat je rust. Na de tweede fase gaan de hersenen naar het onbewuste. De derde en vierde zijn diepe slaap. De diepste en langzaamste slaap vindt plaats in de vierde fase. Na de vierde fase keren de hersenen terug naar de tweede en gaan dan verder naar de laatste, vijfde fase van snelle oogbewegingen. Deze opeenvolging van fasen duurt gewoonlijk 90-100 minuten en wordt een cyclus genoemd. Met een volledige gezonde slaap zijn vijf volledige cycli voldoende.

De derde en vierde fase worden meestal gecombineerd. Aangenomen wordt dat ze verband houden met herstel. immuunsysteem en energiekosten, beïnvloeden het vermogen om informatie te onthouden. langzame fase slaap heeft groot belang voor vernieuwing en herstel van het lichaam.

Tijdens de derde en vierde fase is het erg moeilijk om iemand wakker te maken. En als het lukt, zal de persoon in de war raken en enige tijd niet kunnen antwoorden simpele vragen. Een persoon wordt gebroken en slecht georiënteerd wakker. Deze "gebrokenheid" kan een hele dag aanhouden.

In de fase van de REM-slaap zijn de hersenen bezig met de functies van psychologische verdediging en het verwerken van informatie die gedurende de dag is ontvangen, waardoor het geheugen wordt verbeterd. Volledige fase REM-slaap vergemakkelijkt het leren en stimuleert de groei van neurale verbindingen.

Wakker worden in de REM-slaap is gemakkelijk en pijnloos: een persoon voelt zich uitgerust en klaar om te werken. Maar denk niet dat je na 1-2 slaapcycli en wakker worden in de REM-fase de hele dag efficiënt zult zijn. Ontwaken in deze fase "zuigt" de ontbrekende klok niet op wonderbaarlijke wijze uit de ruimte.

Hoe wakker te worden in de REM-slaap. Methode 1

Om voldoende slaap te krijgen heb je minimaal 4 cycli nodig, bij voorkeur 5-6. Laten we zeggen dat 5 cycli genoeg voor je zijn. Dat is 7,5 uur slaap. Voeg 15 minuten toe om in slaap te vallen en het blijkt dat je 7 uur en 45 minuten moet gaan liggen voordat je opstaat. Als je te lui bent om te tellen, gebruik dan de Sleepyti-service:

Altijd wakker worden in de REM-slaap en geen fouten maken, zal helpen slimme wekker. Ooit kon ik daar alleen maar van dromen, maar nu zijn ze in de vorm van een applicatie voor smartphones, in fitnesstrackers en slim horloge. Het apparaat volgt de activiteit van iemands bewegingen en begrijpt in welke slaapfase hij zich bevindt. Als er nog 30 minuten over zijn voor de ingestelde wektijd, is het apparaat klaar om wakker te worden zodra het REM-slaap detecteert. In sommige toepassingen kunt u de duur van de wekperiode wijzigen.

De meest betaalbare slimme wekker is een smartphone-app. Ik gebruik de applicatie "Sleep Cycle". In tegenstelling tot andere heeft het twee manieren om bewegingen te registreren met behulp van een microfoon of een versnellingsmeter. De versnellingsmeter is goed als je alleen slaapt, omdat de telefoon op het bed moet worden gelegd en de toepassing zich vergist als iemand anders in de buurt aan het woelen en draaien is. De microfoon registreert de slaapfasen, ongeacht het aantal "woelen en draaien" en de telefoon kan op het nachtkastje worden geplaatst.

Door een microfoon te gebruiken om slaapfasen bij te houden, hoeft u uw telefoon niet op bed te leggen en u zorgen te maken dat u hem in een droom op de grond gooit

Voordelen van telefoon-apps zijn gratis of $ 1 tot $ 4. Nadelen: de telefoon moet worden opgeladen en sommige modellen worden warm.

Slimme wekkers zijn te vinden in fitnesstrackers en slimme horloges. Ze hoeven niet de hele nacht opgeladen te blijven, bang dat ze uit bed vallen en registreren alleen jouw bewegingen. Maar de minimumprijs is $20.

Hoe wakker te worden in de REM-slaap. Methode 2

Je kunt wakker worden in de REM-slaap zonder een slimme wekker. Om dit te doen, moet je elke dag op hetzelfde tijdstip opstaan. In dit geval zullen de hersenen eraan wennen en tegen de tijd dat ze wakker worden, zullen ze in de fase van de REM-slaap gaan en alle processen van het lichaam "versnellen". Maar deze regel moet zelfs in het weekend strikt worden gevolgd.

Als je schema onstabiel is, combineer dan twee methoden: start tegelijkertijd een slimme wekker en op de dagen van het gewijzigde schema naar degene die je nodig hebt.

memo

1. Om op tijd naar bed te gaan
   Maak een prioriteitenlijst.
   Creëer een "Avondritueel" en volg het.
2. Ontdek hoeveel slaap je nodig hebt
   Sta tegelijkertijd op en ga naar bed "op verzoek" van het lichaam.
   Meet na 2 weken hoeveel uur je slaapt.
3. Voor een gezonde en herstellende slaap
   Vermijd stimulerende middelen.
   Eet licht en niet te laat.
   Ventileer de kamer voordat u naar bed gaat.
   Zorg voor volledige duisternis in de slaapkamer.
   Observeer het lichtregime.
   Wees lichamelijk actief.
4. Wakker worden in REM-slaap
   Methode 1: Gebruik een slim alarm.
   Methode 2: Sta altijd op dezelfde tijd op.
   Methode 3: Combineer methode 1 en 2.

Slaap is een van de belangrijke indicatoren van de menselijke gezondheid. Daarom hebben we een selectie voor je gemaakt. beste advies op een gezonde levensstijl die je helpt je de hele dag energiek en opgewekt te voelen. Download ze nu hieronder door het onderstaande formulier in te vullen en slaap lekker.

Hoeveel tijd heeft een mens per dag nodig om te slapen om zich volledig uitgerust te voelen? En vandaag is deze vraag het meest relevant. Is het mogelijk om in 4 uur te slapen? Hoe het goed te doen zonder de gezondheid in gevaar te brengen?

Wat is een droom?

Slaap is essentieel voor de mens

Droom - fysiologische toestand, die wordt gekenmerkt door het verlies van actieve mentale verbindingen van een persoon (dier) met de buitenwereld. Het bestaat uit verschillende fasen verschillende indicatoren elektrische activiteit van de hersenen, die elkaar regelmatig vervangen. IN algemeen beeld, ze kunnen worden gecombineerd in twee fasen.

1. Diepe fase - langzame, orthodoxe slaap, die wordt gekenmerkt door deltagolven. Gedurende deze periode heeft een persoon alles fysiologische processen enorm vertraagd. Ontwaken tijdens deltaslaap is moeilijk, arteriële druk verminderd (zoals ze zeggen: "Ik ben nog niet wakker"). In deze slaapfase kan een persoon zich niet herinneren waarover hij droomde.
2. snelle fase. Komt na traag. Deze periode wordt gekenmerkt door bèta-hersengolven, zoals tijdens het wakker zijn. Daarom is ontwaken gemakkelijk, de toestand is opgewekt, een persoon kan dromen onthouden.

Deze perioden vormen de slaapcyclus en vervangen elkaar ongeveer 6-7 keer tijdens de nachtrust. De duur van de cyclus is een individuele indicator, gemiddeld is het ongeveer 1,5 uur, waarbij ¾ valt op langzame deltaslaap en ¼ - op snel.

Is het mogelijk om 4 uur te slapen - de mening van wetenschappers

Gezien de bovengenoemde cycliciteit en de eigenaardigheden van het ontwaken en het welzijn van een persoon in een bepaalde slaapperiode, zijn wetenschappers tot de conclusie gekomen dat het absoluut niet nodig is om 8 uur te slapen. Om voldoende te slapen is een kortere periode voldoende. Het belangrijkste is dat de duur een veelvoud van anderhalf moet zijn. Met andere woorden, je moet wakker worden als de REM-slaap voorbij is en de langzame slaap nog niet is aangebroken.

Als je wakker wordt in een diepe slaapfase, is een gevoel van vermoeidheid onvermijdelijk.

Het wordt duidelijk waarom we ons, na een hele nacht slapen en wakker worden met een wekker, vaak slaperig en moe voelen - we werden wakker in een diepe slaapfase. Om voldoende slaap te krijgen, raden wetenschappers aan een wekker in te stellen zodat de totale rustduur wordt gedeeld door 1,5. Bovendien moet u rekening houden met de tijd om in slaap te vallen, ongeveer 15-30 minuten. Dit geldt ook voor degenen die in slaap "vallen" door het kussen aan te raken. Het lichaam heeft tijd nodig om de frequentie van hersengolven op natuurlijke wijze te veranderen in het deltaritme.

REM-slaaptechniek

Somnologen (slaapspecialisten) hebben een REM-slaaptechniek ontwikkeld waarmee je vier uur per dag slaapt en je helemaal alert voelt. Het komt erop neer dat u, na het bepalen van de tijd die nodig is voor rust (bijvoorbeeld 4,5 uur), volgens bepaalde instructies in slaap moet vallen.

• Krijg het goed slaapgedeelte. De kamer moet worden geventileerd. Het is beter om 's nachts het raam of raam open te laten. De deken moet warm zijn, de materialen waaruit beddengoed en beddengoed zijn gemaakt, zijn natuurlijk.
• Oordopjes helpen bij het elimineren van externe geluiden (tv, gesprekken van leden van het huishouden, buren en anderen).
• Om volledig te ontspannen, moet de kamer worden verduisterd met dikke gordijnen. Als dit niet mogelijk is, moet een ooglapje worden gekocht.

Masker om te slapen

• Aankoop essentiële oliën of speciale geurende kussens om makkelijker in slaap te vallen. Hop en lavendel dragen bij aan een goede nachtrust.
• Voordat u naar bed gaat, moet u een wandeling van minimaal een kwartier maken. De hersencellen worden verzadigd met zuurstof en de overgang naar slaap gaat veel sneller.
• Ter voorbereiding moet je voordat je naar bed gaat een douche nemen. warm water verwijderen spierspanning, zal de opgehoopte overtollige energie elimineren, inclusief negatieve energie, zal je klaarstomen voor kalmte.
• Voor goede rust Het is belangrijk om spijsverteringskanaal uitgerust. Je moet niet vlak voor het slapengaan eten, op dit moment moet de energie worden hersteld en niet naar de spijsvertering gaan.
• Eén keer per week mag u (indien nodig) langer slapen dan normaal.
• Zodra de tijdslimiet is vastgesteld, moet deze strikt worden gehandhaafd. Gewoontevorming vindt gemiddeld binnen 2-3 weken plaats.
• Als je in het begin moeite hebt om in slaap te vallen, zul je verschillende meditatieve technieken onder de knie moeten krijgen.

Dat hebben wetenschappers gemerkt beste tijd voor in slaap vallen - de periode tussen 22.00 uur en middernacht.

Polyfasische slaapmethode

Als je niet weet hoe je 4 uur slaap krijgt, probeer dan de polyfasische slaapmethode. Zijn volgelingen beweren dat het niet nodig is om acht uur achter elkaar te slapen om een ​​alerte staat te krijgen. U kunt de rusttijd opdelen in verschillende kleine intervallen en deze over de dag verdelen.

Tegelijkertijd wordt de totale rusttijd aanzienlijk verkort, omdat de methode is gebaseerd op de vermindering van deltaslaap ten gunste van snelle slaap. Volgens zijn aanhangers heeft ons lichaam niet zo'n lange periode nodig als langzame slaap. Als u alleen het vasten verlaat, kunt u tijd hebben om te ontspannen en kracht op te doen. Het moment na het wakker worden is het meest actief. Als gevolg hiervan ontvangt een persoon gedurende de dag verschillende pieken van hoge activiteit en productiviteit.

Om deze techniek onder de knie te krijgen, heb je niet alleen verlangen en interesse nodig, maar ook ijzeren discipline. Eerst moet u nadenken over hoe laat u precies naar bed gaat en deze instelling strikt in acht nemen. De geringste afwijking van de ingestelde tijd dreigt met instorting, vermoeidheid, verstoring van het bioritme.

De methode heeft verschillende opties:

• Dimaxion. Je moet elke zes uur een half uur slapen. De totale rustduur per dag is twee uur.
• Uberman. 20 minuten om de vier uur. Totale tijd - 1 uur 40 minuten.
• Iedereen. 'S Nachts moet je anderhalf tot drie uur slapen, en in dag 3 keer gedurende 20 minuten (intervallen moeten gelijk zijn). Deze optie is geweldig voor degenen die op zoek zijn naar een antwoord op de vraag hoe ze 4 uur kunnen slapen en voldoende kunnen slapen, zoals totale tijd slaap is vier (3 's nachts en 1 overdag). Om een ​​groter effect te bereiken, moet je om tien uur 's avonds naar bed gaan.

Een van de vormen van polyfasische slaap

• Siësta. Uitgaande van vijf uur slaap 's nachts en anderhalf uur overdag. Er is een volledig energieherstel van het lichaam. Rust overdag helpt om de informatiestroom het hoofd te bieden, waardoor de hersenen 's nachts gemakkelijker kunnen werken.
• Tesla. Twee uur nachtrust en twintig minuten overdag. Niet het meest de beste optie methoden. Het lichaam heeft constant geen tijd om te herstellen, wat de ontwikkeling van somatische en mentale stoornissen bedreigt.

Als je geïnteresseerd bent in deze methoden en op zoek bent naar informatie over hoe je 's nachts 4 uur slaap kunt krijgen, is het niet aan te raden om meteen te beginnen met polyfasische slaap. De overgang moet geleidelijk gaan. Allereerst moet je wennen aan een bepaald regime, bijvoorbeeld om tien uur naar bed gaan, om zeven uur opstaan. Verdeel dan de gebruikelijke periode in twee delen: wijs de helft van de tijd toe aan nachtrust, de rest - voor de dag. Daarna is het mogelijk om een ​​polyfasische slaapoptie te kiezen en deze te oefenen.

Hoewel wetenschappers beweren dat je minder dan 8 uur kunt slapen zonder de gezondheid te schaden, benadrukken ze dat er nog onderzoek gaande is. Dat wil zeggen, het is niet bekend hoe dergelijke experimenten met de psyche zullen eindigen. Moet ik 4 uur per dag slapen? Iedereen beslist voor zichzelf.

Alle mensen op aarde brengen een derde van hun leven door in een droom. Hoeveel slaap om genoeg slaap te krijgen? Iedereen weet dat goed slapen zou 7-8 uur moeten duren. Het moet worden toegegeven dat ons moderne levensritme soms slechts 4-5 uur slaap overlaat. In dit artikel zullen we uitzoeken hoe je kunt slapen een korte tijd en je eigen lichaam niet beschadigen.

Over slaap

Laten we proberen deze vraag te beantwoorden door de processen te analyseren die zich tijdens de nachtrust in het lichaam voordoen. Gezonde slaap gemiddeld is het verdeeld in 4 cycli, waaronder twee fasen: REM-slaap en langzame slaap. Deze fasen wisselen elk anderhalf uur. Tijdens de snelle fase, de slaper spierspanning, het lichaam wordt volledig onbeweeglijk en het werk wordt geactiveerd interne organen. Het is in deze tijd dat we zien meest dromen.

De fase van langzame slaap daarentegen ontspant de spieren, verlaagt de temperatuur in het menselijk lichaam, vertraagt hartslag en adem. oogbollen langzaam beginnen te bewegen metabole processen zijn aan het vertragen. Deze fase duurt ongeveer 15 minuten.

Compleet nacht slaap is een noodzaak. Maar als je niet genoeg tijd hebt om te slapen, probeer het dan de volgende trucs hoe snel te slapen

Allereerst moet je ontspannen. Voordat je naar bed gaat, moet je je gedachten afzetten van problemen en proberen af ​​​​te stemmen op rust. Je kunt een glas melk drinken, naar ontspannende muziek luisteren en de kamer ventileren.

• Eet 's nachts niet te veel, omdat het lichaam veel energie besteedt aan verwerking, in plaats van het lichaam te herstellen. Hetzelfde geldt voor alcohol, waarvan de neutralisatie het lichaam nog meer moeite kost.
• Houd u aan een slaapschema - u moet proberen in slaap te vallen op het door u gekozen tijdstip. Bij het kiezen van een schema is het belangrijk om te onthouden dat een uur slaap voor twaalf uur gelijk is aan twee uur erna.

Hoe snel te slapen

Overweeg hoe je in een uur slaapt. Zoals moderne wetenschappers zeggen, kan een persoon binnen een uur volledig slapen en zijn lichaam niet beschadigen. Eens kijken: binnen moderne geschiedenis er zijn feiten over geweldige mensen die constant niet genoeg slaap kregen en tegelijkertijd hun grote daden verrichtten. Bijvoorbeeld: geweldig staatsman Napoleon, die maximaal vijf uur per dag sliep.

Slaapreductie wordt momenteel mogelijk geacht. Om dit te doen, is het nodig om tijdens de rust in de diepe fase te duiken, waarin het lichaam volledig rust en herstelt. Laten we deze regels eens bekijken. Ze zullen je helpen minder te slapen en voldoende slaap te krijgen.

• Het is noodzakelijk om de kamer altijd te ventileren voordat u naar bed gaat, omdat de aanwezigheid van zuurstof in de lucht een diepere slaap heeft.
• Je moet ontspannen naar bed gaan rustige staat, volledig losgekoppeld van de problemen van de dag.
• Zorg voor comfort tijdens het slapen, namelijk een comfortabel en comfortabel bed, kussen en deken.
• Eet 's avonds niet te veel en drink geen alcohol.
• Bepaal jouw meest optimale start van de biologische nacht.

Hoe te slapen in drie uur

Laten we eens kijken naar de meeste belangrijke aspecten hoe te slapen om drie uur slaap te krijgen.

Het belangrijkste is om niet te benadrukken dat je maar drie uur gaat slapen. Zeg mentaal tegen jezelf: dat je goed en rustig zult slapen en volledig kunt herstellen van je slaap. Je moet proberen niet aan de zaken van morgen te denken, en ook stoppen met je zorgen te maken over het feit dat je niet genoeg slaap kunt krijgen.

Je moet jezelf ook de taak geven om wakker te worden juiste tijd. Ieder mens heeft De biologische klok, die u altijd zal helpen opstaan ​​op het moment dat u nodig heeft. Als je op bed gaat liggen, zeg dan in gedachten: ik word wakker op de tijd die ik nodig heb (geef aan exacte tijd). Je kunt je ook mentaal een klok voorstellen en benodigde tijd op hen, evenals op tijd wakker worden.

Als je twijfelt aan deze methoden, probeer dan je wekker 2-3 minuten later in te stellen dan normaal. In de meeste gevallen worden mensen wakker op de geprogrammeerde tijd en zetten ze de wekker uit voordat deze afgaat.

Het is altijd de moeite waard om te onthouden dat je brein je vriend is, en de beste, die altijd de taak zal voltooien die eraan is toegewezen. Negeer daarom alle twijfels en vertrouw hem volledig, en dan word je gegarandeerd vrolijk, uitgerust en vol wakker.

Gek ritme modern leven leidt ertoe dat we ons geen extra uur kunnen veroorloven om het bed op te nemen en goed te slapen. Zelfs een nachtrust wordt vaak onderbroken door een telefoontje, het bezoek van "langverwachte" gasten en gewoon straatlawaai. Hoe te slapen in dit universele "gekkenhuis"? Is 2-4 uur genoeg slaap?

Om te begrijpen hoe lang het duurt voordat een persoon "uitslaapt", moet u weten wat slaapfasen zijn. Normale slaap bestaat uit twee fasen: langzaam en snel, de duur van de eerste is ongeveer 70 minuten, de tweede is 10-15. Het lichaam komt tot rust en komt aan kracht tijdens de eerste fase, maar het maximale gevoel van opgewektheid wordt bereikt als je wakker wordt na of tijdens de REM-fase, wanneer een nieuwe cyclus begint.

Slaapfasen - het is beter om wakker te worden tijdens "pieken"

In principe is één slaapcyclus genoeg voor een mens om voldoende slaap te krijgen. Eén cyclus duurt 80-90 minuten, inclusief één fase van REM-slaap en één langzame golf. Zo'n rust is natuurlijk niet genoeg voor een dag, maar je zult jezelf 3-4 uur kracht geven. Is het geweldig? Nu weet je dat je in 2 uur voldoende slaap kunt krijgen, maar hoe bereik je dit?

1. Probeer een stabiel ritme aan te houden - slaap 6-7 uur 's nachts en 1-2 uur overdag. Na verloop van tijd zal de gewoonte worden ontwikkeld om tegelijkertijd naar bed te gaan en zal de slaaptijd worden verkort.
2. Als het onmogelijk is om het normale levensritme te observeren, probeer dan de "ladder" -methode. Het bestaat erin dat je, waar mogelijk, 20 minuten moet proberen te slapen. Drie van dergelijke slaapperioden, en u verkort de duur van een nachtrust met 1,5-2 uur!
3. Koop een slimme wekker. In deze moderne snufjes zijn allerlei sensoren ingebouwd die de huidige slaapfase bepalen. Een speciaal algoritme stelt u in staat om een ​​zodanig tijdstip te kiezen om wakker te worden dat u zich goed uitgerust voelt. Of installeer de app op je smartphone.
4. Organiseer je leven zo dat er op het moment dat je naar bed gaat zo min mogelijk in de buurt is vervelende factoren. Zet de tv uit, zet uw computer uit, zet uw telefoon uit - dit alles zal u helpen de tijd om in slaap te vallen te verkorten, waardoor de slaapduur wordt verlengd.

En toch is 2 uur slaap niet genoeg?

Het is triest om te melden, maar 2 uur per dag is niet genoeg normale slaap voor een langere periode. Zelfs het genie Edison sliep minstens 4 uur per dag, en de gemiddelde mens.

Alle bovenstaande tips zullen u helpen in het geval dat uw wens om weinig te slapen en tegelijkertijd voldoende slaap te krijgen, u kan dwingen om te veranderen. Anders kunnen we alleen maar aanraden om naar de afgelegen taiga te vertrekken, waar je als een beer in winterslaap kunt gaan slapen.