Een goede nachtrust: wat het moet zijn. Aan welke kant kun je het beste slapen om voldoende te slapen en gezond te blijven?

Elk kind herinnert zich de prachtige werken uit de folklore. En populaire raadsels, met behulp waarvan boze geesten de hoofdpersoon testen. Een van hen: "Wat is het zachtste ter wereld?" Als gevolg hiervan denkt de prins lang na en schokt (meestal Baba Yaga) met het antwoord: zijn eigen hand. Zeg nee betere kussens voor een zoete slaap. Ze hebben geluk, sprookjeshelden! Leg zelfs een steen onder je hoofd - en dan kun je slapen. Helaas dicteert de realiteit zijn eigen regels, en om in slaap te vallen, doet een persoon soms bijna gigantische inspanningen.

"Leef een eeuw - leer een eeuw", zegt volkswijsheid. Gun jezelf een goede nachtrust mogelijk perspectief. Het enige dat u nodig heeft, is de zaak serieus en methodisch te benaderen. Hoe correct naar bed gaan? Somnologen hebben er slechts zeven geïdentificeerd belangrijke regels slaap, waardoor u gemakkelijk kwaliteitsrust kunt vinden.

Het belang van de voorbereidende fase

De mens is een biologisch wezen. Daarom worden alle levensmomenten gereguleerd door fasen en cycli. Voordat je de nacht doorslaapt, moet je eerst het lichaam aanpassen. Actie-rituelen spelen hierin de hoofdrol. Wat te doen om beter te slapen? Een ontspannend bad voor het naar bed gaan, de vlam van een aromakaars bewonderen, meditatieve oefeningen - iedereen kiest zijn "favoriete" activiteit en helpt af ​​te stemmen op de "slaperige golf". Luisterend naar advies van buitenaf, is het belangrijk om je eigen nuances te bestuderen. Wat voor de een werkt, hoeft niet per se voor de ander te werken. Voor verschillende mensen volledig tegenovergestelde handelingen (bijvoorbeeld lezen voor het slapengaan) kunnen een slaapverwekkend effect hebben.

Kussen en matras

Om te denken dat een kussen en een matras niet veel belang hebben tijdens de nachtrust is een onjuiste mening. Om voor zoete dromen te zorgen, moet je dit onderwerp zorgvuldig uitwerken. Hoe slaapaccessoires kiezen voor de juiste slaap van een persoon? Laten we het eerst hebben over matrassen.

Matrassen

Ervaren experts adviseren om de oppervlaktehardheid te kiezen op basis van leeftijd:

• tot 30 jaar - moeilijk;
• 30-45 - "gulden middenweg";
• Na 50 - het meest comfortabel.

U moet ook rekening houden met het gewicht van de persoon:

• minder dan 60 kg - maximale zachtheid;
• vanaf 90 - hoge stijfheid.

Er zijn matrassen met een dubbelzijdige hardheid. Deze optie is optimaal voor mensen met periodieke pijn in de rug, nek, onderrug. Afhankelijk van de structuur is het beddengoed verdeeld in veerloos en veer.

De eerste optie is meestal gemaakt van natuurlijke of synthetische latex. Er zijn ook "puff"-modellen, waarbij oppervlakken van verschillende hardheidsgraden in verschillende combinaties worden gecombineerd.

Veermatrassen zijn onderverdeeld in twee soorten:

• Met afhankelijk motorkapblok. Lage kosten, maar hoge graad"verzakken". Na verloop van tijd verandert het product in een metalen hangmat.
• Aparte veren zorgen voor betere anatomische functies.
• Multiverpakking: 500-1000 veren per vierkante meter. Favoriet model van orthopedisten, aanbevolen voor lumbale osteochondrose, wervel hernia's, scoliose.

Een matrashoes is niet zomaar een hoes, het vakkundig gebruik ervan draagt ​​bij aan het herstel:

• met reuma spierpijn Het is beter om goederen van merinowol te kopen.
• "Anti-stress" stof is een innovatie in de beddengoedmarkt. Insluitsels van koper verwijderen statische elektriciteit, kalmeren het centrale zenuwstelsel.

Kussens

We hebben de matrassen uitgezocht, laten we verder gaan met de kussens. Als u op het verkeerde object slaapt, kunt u hoofdpijn en drukproblemen "verdienen". Het blijkt dat elke slaaphouding zijn eigen, correcte "hoofdsteun" heeft: "aan de zijkant" - hoog en hard; "op de achterkant" - gemiddelde parameters.

Artsen raden ten zeerste aan om alleen orthopedische vormen te gebruiken om voldoende slaap te krijgen. Materiaal - voor elke smaak: latex, diverse moderne kunstvezels. "Tempur" - de beste optie, bestaat uit veel bubbels met microgaatjes waardoor de lucht vrij circuleert. Uitstekende ventilatie, hoge plasticiteitsmodus maken van dergelijke kussens de ultieme droom.

Aandacht! Osteochondrose van het cervicale gebied, allergische hoest, "natte" staat in de hitte - de belangrijkste redenen om dons- en wolproducten voor altijd te vergeten.

Slaap in het donker

Het is niet gemakkelijk voor mensen die op de noordelijke breedtegraden wonen. Het licht van de "witte" nachten lijkt waanzin voor degenen die gewend zijn om in het donker te slapen, en niet in de zon. Dit is hoe onze De biologische klok: de nacht is gekomen - het is tijd om te rusten, de dag - om wakker te blijven. Gebrek aan licht heeft een directe invloed op de productie van melatonine - de bron van een gezonde slaap. De overvloed aan veelkleurige highlights in de straten van de stad 's nachts "breekt" vaak in de slaapkamer, waardoor je jezelf niet kunt onderdompelen in "bosbessendromen".

Speciale apparaten komen te hulp - slaapmaskers. Hun belangrijkste functie is het creëren van de juiste mate van "zwartheid" voor rust en ontspanning van de ogen. Dit is een beslissende factor voor mensen die nachtdiensten draaien. Voor degenen die de conditie van de huid rond de ogen in de gaten houden, zijn er speciale modellen met heliumkussentjes gemaakt. Dankzij zo'n "bril" is de blik in de ochtend jong en fris, ongeacht de leeftijd.

Rust houdt van stilte

Een goede nachtrust houdt, net als talent, van stilte. Als je door verschillende omstandigheden (pyrotechnische experimenten onder het raam, een rockster achter de muur) niet kunt wachten op rust, dan redden oordopjes je. In tegenstelling tot oordopjes voor zwemmen en fotograferen, worden "slaperige" oordopjes gekenmerkt door een lage druk op interne weefsels gehoororganen. Het gebruik van deze apparaten vereist enige praktische vaardigheden. Je kunt ze niet te diep vullen, ze er snel uithalen en de hygiëne negeren.

Lucht in de slaapkamer

De basisregel van slapen: de hoeveelheid zuurstof in de slaapkamer voor het inslapen moet voldoende zijn voor de hele nacht. Deze grap bevat veel waarheid. Voor goede dromen raden experts aan om te slapen met open raam in elk seizoen. Het komt voor dat een dergelijke voorwaarde moeilijk te vervullen is (bijvoorbeeld bij -30 0 ), dan is het overvloedig luchten van de kamer voordat u naar bed gaat "redt".

Het is belangrijk om te weten! Om verschillende aandoeningen van de luchtwegen tijdens een nachtrust te voorkomen, is het noodzakelijk om te observeren juiste parameters"atmosfeer": luchttemperatuur van 16 tot 18 graden, vochtigheidsgraad - van 50%.

Wennen aan de juiste houding

De keuze van de lichaamshouding tijdens de rustperiode is direct gerelateerd aan de gezondheid. Hoe moet je goed slapen? De volgende tabel toont de meest voorkomende slaaphoudingen die het meest geschikt zijn voor elk individueel geval:

Wanneer slapen en hoeveel?

De optimale juiste slaap voor een gezonde volwassene wordt beschouwd als een interval van 8-10 uur. Het is onwenselijk om overdag te gaan liggen om te rusten, omdat slapeloosheid kan ontstaan. Artsen zijn loyaal aan de regimes van "leeuweriken" en "uilen". Indien niet waargenomen ernstige mislukkingen organisme, fasen van werk en rust worden gekozen op basis van persoonlijke psychofysische neigingen.

Bedpositie

De ruimte die het bed inneemt, heeft ook invloed op de slaap. Gebaseerd op de filosofie van Feng Shui en gezond verstand, moet de opstelling van meubels gehoorzamen! bepaalde regels. Dus de meest "schadelijke" plaatsen:

Als er na alle bovenstaande omstandigheden een neutraal gebied in de slaapkamer blijft, is dit zeker een positieve zone voor dromen. Een "goede" plek voor een bed is te vinden, hier is een geschatte lijst:

• diagonaal naar de deur;
• in de hoek tussen het raam en de muur;
• hoofdeinde op een verticaal oppervlak;
• tegenover het raam om 's ochtends gemakkelijker wakker te worden.

Als het bed dubbel is, moet de doorgang worden voorzien voor elke gebruiker, zonder discriminatie op grond van geslacht. Het christendom verwerpt bijgelovige tekens, zodat diepgelovige mensen kunnen slapen waar het hen uitkomt.

Goed slapen bij ziektes

Voor rugpijn is de meest correcte slaaphouding de “embryo”-houding. Het "bovenste" been, gebogen bij de knie, wordt aanbevolen om op een lichte verhoging te worden geplaatst (kussen, opgevouwen deken). Als de meest gebruikelijke slaap op de buik is, terwijl er geen problemen zijn met ademhalen, moet u een comfortabel kussen onder het bekkengebied leggen. Het wordt aanbevolen om langzaam op te staan, geleidelijk te gaan zitten en pas dan een verticale staat aan te nemen.

Rust tijdens de zwangerschap en na de bevalling

Tijdens de zwangerschap wordt de positie "op de maag", waar toekomstige moeders zo dol op zijn, als extreem gevaarlijk voor de gezondheid van de foetus beschouwd. De uitzondering is de vroege periode - tot 12 weken. De juiste slaaphouding tijdens het dragen van een kind is de houding “links” of “halfzittend”. Indien bestaat verhoogd risico oedeem onderste ledematen, adviseer 's nachts om je voeten op een verhoging te zetten.

Het advies! Na de bevalling, voor snel gewichtsverlies, adviseren gynaecologen om de rug-aan-rugpositie terug te brengen in het dagelijks leven. Een uitzondering vormen vrouwen na een keizersnede, omdat er een risico is op hechtdivergentie.

Slapen in de kinderschoenen

Hoe meer symmetrisch en "ontspannen" de slaaphouding van een baby van een maand oud, hoe rustiger emotionele toestand baby. Baby's mogen nooit met hun rug naar boven in slaap vallen. Dit verhoogt het risico plotselinge dood pasgeboren. Matig strak inbakeren, of begrenzingsrollen aan beide kanten, helpen gevaar te voorkomen.

Conclusie

voorwaarden goedenacht zijn afhankelijk van de verschillende aspecten van de organisatie van dit proces. Hoe goed te slapen, bepaalt iedereen voor zichzelf, op basis van persoonlijke voorkeuren, gezondheidstoestand, werk- of studieschema. Een atleet, een huisvrouw, een vrachtwagenchauffeur, een chirurg - iedereen moet een individueel algoritme bouwen goede rust. We hopen dat dit artikel nuttig zal zijn voor een goede nachtrust.

Hoe goed je je voelt als je wakker bent, hangt af van hoe goed je slaapt. Omgekeerd zijn de oorzaken van slaapproblemen vaak te vinden in levensstijlkeuzes en dagelijkse gewoonten. Leer hoe u goed kunt slapen, experimenteer met de onderstaande tips om de tips te vinden die voor u werken en u helpen beter te slapen, waardoor u de hele dag productief, mentaal scherp, emotioneel in balans en energiek blijft.

Veel mensen kunnen lange tijd geen comfortabele houding kiezen om te slapen, ze rollen zich om totdat ze de slaap onderbreken. Er zijn verschillende juiste slaaphoudingen. Elke persoon kan zijn eigen kenmerken hebben, dus er is geen universele houding, je moet het zelf bepalen de beste optie voor mijzelf.

Op je rug slapen

Veel artsen en orthopedisten raden aan om op je rug te slapen. Deze pose is comfortabel voor de wervelkolom als je een klein kussen oppakt. Deze positie wordt ook aanbevolen door schoonheidsspecialisten die geloven dat het goed is om op deze manier te slapen, omdat het de huid van het gezicht jong houdt.

Deze pose heeft echter zijn nadelen. In een droom kun je stikken in speeksel, wat tot de meest onaangename gevolgen kan leiden.

Op je buik slapen

De meeste mensen beschouwen zichzelf comfortabele houding. Artsen beschouwen het echter als gevaarlijk voor de wervelkolom. Mogelijk ongemak en zelfs pijn in de wervelkolom als u regelmatig op deze manier slaapt. Ook staat de huid van het gezicht en de borst de hele rust constant onder druk. Dit veroorzaakt klachten van schoonheidsspecialisten. In deze houding wordt het snurken echter onderdrukt.

Het is noodzakelijk om de optimale slaaphouding te kiezen die rekening houdt met uw fysiologische kenmerken. Experimenteer en bepaal zelf wat voor jou het meest comfortabel is om te slapen.

Dit is de meest natuurlijke en aanbevolen houding door artsen. Voor velen is het optimaal voor ontspanning. Net als de rughouding is het gunstig voor de wervelkolom en nek. Schoonheidsspecialisten zijn echter van mening dat vroege rimpels kunnen optreden als gevolg van een hapering in de huid met een kussen. Aan welke kant je moet slapen, leer je hieronder.

Aan welke kant slapen?

Als je toch besluit om op je zij te slapen, dan is de volgende vraag: "Op welke kant slaap je goed?". Nogmaals, er is geen consensus over dit onderwerp.

Sommige mensen denken bijvoorbeeld dat aan de linkerkant slapen gevaarlijk is omdat het hart aan de linkerkant zit. Deze stelling is echter niet waar. Het hart is slechts licht naar links verschoven en ligt dichter bij het midden van de borstkas. Op de linkerzij slapen kan daarom geen kwaad. Vanuit dit oogpunt is de houding op de buik veel gevaarlijker, waarbij druk op borst de hele nacht doorgaan.

Voordelen van op je linkerzij slapen:

1. Maagsap loopt niet weg in de slokdarm.
2. De aorta buigt naar links, waardoor de belasting van het hart wordt verminderd als u op uw linkerzij slaapt.
3. Als je op je rechterzij slaapt, oefent de maag druk uit op de alvleesklier, waardoor het zijn werk belemmert.
4. Door de aard van de anatomie werkt de milt beter als u op uw linkerzij slaapt. Dit verbetert de reiniging van afvalstoffen uit het bloed.
5. De lymfestroom verbetert, gifstoffen worden beter uit het lichaam verwijderd.

Maagsap wordt afgevoerd naar de slokdarm wanneer u aan de rechterkant slaapt, in tegenstelling tot slapen aan de linkerkant.

Slapen aan de linkerkant is het gunstigst omdat deze positie voorkomt dat maagzuur in de slokdarm terechtkomt, en er zijn nog andere voordelen fysiologische kenmerken organisme. Deze pose is vooral handig voor mensen die last hebben van brandend maagzuur en maagsap in de slokdarm. Het is correct om op de linkerzij te slapen.

Op je rechterzij slapen daarentegen stimuleert de aanmaak van maagzuur.

Als u op uw zij slaapt, plaats dan uw handen niet onder het kussen of hoofd. Anders loop je het risico wakker te worden met een gevoelloze, stijve hand. Leg je armen langs je lichaam, of knuffel een tweede kussen voor meer comfort.

Waar te slapen met je hoofd

Volgens de meeste esoterische en filosofische stromingen zijn de meest gunstige windstreken om te slapen het noorden en noordoosten. Die. Het is correct om met je hoofd naar het noorden of noordoosten te slapen, als het niet mogelijk is om het bed op deze manier te plaatsen, dan is het oosten een goede richting. Een persoon die met zijn hoofd op deze windstreken slaapt, zal in harmonie zijn met het bioveld van de aarde.

Ook moet je volgens de filosofie van "Feng Shui" niet met je voeten aan de deur slapen, want zo worden de doden gelegd.

Hoeveel slaap om te slapen?

Hoeveel slaap is goed? Voor normaal functioneren heeft een volwassene gemiddeld zes tot acht uur slaap per nacht nodig. Soms is het nodig om ongeveer 9 uur te slapen om te herstellen van zware lasten. Over 6-8 uur gesproken, het is de bedoeling dat je ononderbroken slaapt. Als de slaap werd onderbroken, is deze tijd misschien niet genoeg om te herstellen. Sommige mensen herstellen binnen 4-6 uur. Het aantal uren ononderbroken slaap dat nodig is voor herstel is individueel voor elke persoon en kan gedurende het hele leven variëren.

Kinderen en tieners moeten bijvoorbeeld veel meer slapen, want. het lichaam groeit tijdens de slaap. Ouderen slapen veel minder.

Hoe te slapen 's nachts?

Snel in slaap vallen lijkt voor sommigen misschien een onmogelijke droom, maar goed slapen is meer aan jou dan je zou denken. Onderzoekers hebben enkele regels en richtlijnen geïdentificeerd die kunnen helpen de slaaptijd te verlengen en u te helpen beter in slaap te vallen, zelfs voor degenen die lange tijd last hebben van slapeloosheid of "zwoegen" voordat ze in slaap vallen. Wetenschappers noemden deze regels "slaaphygiëne".

Op het eerste gezicht lijkt slaaphygiëne misschien niet geschikt voor u, maar het is misschien wel de beste manier om de slaap te krijgen die u nodig heeft.

Ieder mens heeft verschillende slaapproblemen. Lees alle tips om goed te slapen goed door en je zult zeker die momenten vinden waar je last van hebt!

Wat heb je nodig voor een goede en gezonde nachtrust

Tip 1: Probeer eerder naar bed te gaan en eerder wakker te worden als de drukte het toelaat.

De beste tijd om te slapen wordt gelezen van 20.00 uur tot 16.00 uur. Op dit moment herstelt het lichaam het beste, en een uur slaap in deze periode kan meerdere uren op een ander moment vervangen.

Ga daarom het beste tussen 20.00 en 22.00 uur naar bed, dan voel je je het meest uitgerust en fris. Slapen tot middernacht wordt als het meest gunstig beschouwd.

Maar niet in het hele moderne leven kun je in zo'n schema leven, dus je moet op zijn minst een duidelijk schema uitwerken, we zullen hier in de volgende tip over praten.

Tip 2: Ontwikkel een duidelijk slaapschema dat zoveel mogelijk aansluit bij jouw bioritme en dagelijks leven.

Probeer synchroon te blijven met het circadiane ritme van je lichaam zoals beschreven in de bovenstaande tip en werk een strikt slaapschema uit. Als u uw slaapschema regelmatig controleert, zult u zich veel slaperiger en energieker voelen dan wanneer u evenveel sliep, maar inconsequent, zelfs als het slaapschema met een afwijking van een paar uur werd waargenomen.

Probeer altijd volgens hetzelfde schema naar bed te gaan en wakker te worden. Dit helpt bij het instellen van uw interne slaapklok en verbetert de kwaliteit van uw rust aanzienlijk. Kies het tijdstip van de dag voor de wandeling "aan de kant", wanneer je moe begint te worden, om je maximaal aan te passen aan het bioritme van het lichaam. Als u gewoonlijk later in slaap valt dan nodig is, verschuif deze tijd dan met een paar uur.

Volg het schema zelfs in het weekend, wanneer het lijkt alsof je 's ochtends langer kunt slapen en' s avonds later naar bed kunt gaan. Hoe meer u afwijkt van het schema, hoe erger de symptomen van slaapgebrek en slapeloosheid zullen zijn, en uw prestaties kunnen volledig worden genivelleerd. Als u uren slaaptekort van de nacht moet inhalen, is het beter om 's middags een uur te slapen dan het ochtendschema te doorbreken. Dit zorgt ervoor dat u zich niet vermoeid voelt zonder het slaapschema dat u aan het ontwikkelen bent te verstoren. Maar u moet overdag niet veel slapen, anders loopt u het risico uw schema te verliezen.

Wees slim met dutjes

Een dutje doen is een goede manier om de verloren slaap in te halen, maar als je 's nachts moeite hebt met inslapen of doorslapen, kan een dutje de situatie verergeren. Beperk het tot 15-20 minuten gedurende de dag of elimineer het helemaal.

Vecht tegen slaperigheid na het avondeten

Als u zich slaperig voelt na het eten, probeer dan iets te doen om u wakker te houden. Anders loop je het risico 's nachts wakker te worden en pas 's ochtends normaal in slaap te vallen.

Melatonine is een hormoon dat wordt geproduceerd door de hersenen, meer specifiek de pijnappelklier. Het reguleert het dagelijkse slaapritme. Afhankelijk van de blootstelling aan licht worden verschillende hoeveelheden melatonine geproduceerd. hersenen scheiden af grote hoeveelheid melatonine 's nachts, dat slaperigheid veroorzaakt en helpt om in slaap te vallen, en de aanmaak vermindert dag dagen, waardoor het lichaam energieker wordt. Echter, veel verschillende aspecten modern leven de normale productie van melatonine veranderen en als gevolg daarvan verandert het circadiane ritme.

Tips voor het onderhouden van een slaapschema

Tijdens de Dag:

Probeer helder te blijven zonneschijn in de ochtend. Het is raadzaam om dit te doen nadat u uit bed bent gekomen. Drink bijvoorbeeld koffie of ontbijt bij een zonnig raam. Licht vermindert de aanmaak van melatonine en helpt je wakker te worden

Breng overdag zoveel mogelijk tijd buiten door. Doe je werk indien mogelijk in de zon. Als je een hond hebt, laat hem dan overdag uit, niet 's nachts.

Laat zoveel mogelijk natuurlijk licht in je huis en werkruimte. Open de gordijnen 's ochtends en laat ze de hele dag open, probeer je bureau dichter bij het raam te zetten.

's Nachts:

Vermijd heldere schermen gedurende 1-2 uur voor het slapengaan. Vooral het blauwe licht van je computer, smartphone, tablet of tv is schadelijk.

Vermijd tv-kijken voor het slapengaan. Het is niet alleen het tv-scherm dat licht uitstraalt dat een slecht effect heeft, maar ook veel tv-programma's die het lichaam prikkelen in plaats van ontspannen. Luister in plaats van tv te kijken naar ontspannende muziek of een audioboek.

Lees geen boeken van tablets, smartphones, laptops met Helder licht Het is destructief voor je slaap. Als laatste redmiddel kunt u lezen e-boek, die geen eigen achtergrondverlichting heeft.

Zorg ervoor dat de kamer donker genoeg is voordat u naar bed gaat. Gebruik gordijnen in bijpassende kleurtinten om licht van ramen te blokkeren. Je kunt ook een slaapmasker gebruiken.

Doe geen felle lichten aan als u 's nachts opstaat. Om veilig door het appartement te bewegen, installeert u een zwak nachtlampje in de gang of gebruikt u een kleine zaklamp. Zo val je makkelijker in slaap als je weer naar bed gaat.

Tip 4: Door overdag te sporten, slaap je beter

Mensen die regelmatig sporten Sportschool, zorgen ervoor dat oefeningen beter slapen en zich overdag minder slaperig voelen. Lichaamsbeweging helpt de symptomen van slapeloosheid te bestrijden en helpt de hoeveelheid tijd die u doorbrengt in de diepe herstellende slaapfasen te vergroten.

Hoe intensiever je traint, hoe dieper je slaap zal zijn. Maar zelfs tien minuten per dag lichte lichaamsbeweging, zoals sporten of wandelen, verbetert de kwaliteit van de slaap aanzienlijk.

Kan een paar maanden duren reguliere lessen voordat u het effect voelt. Dus wees geduldig en concentreer je op het opbouwen van de gewoonte in je lichaam.

Verbeter de slaap met ochtend- en middagworkouts

Lichaamsbeweging versnelt je stofwisseling, verhoogt je lichaamstemperatuur en stimuleert hormonen zoals cortisol. Dit is prima als je 's ochtends of' s middags traint, maar 's avonds sporten kan het moeilijk maken om snel in slaap te vallen en een goede nachtrust te krijgen.

Probeer matige tot krachtige training ten minste drie uur voor het slapengaan af te ronden. Als je nog steeds moeite hebt met slapen, verplaats je trainingen dan nog eerder. Ontspannende oefeningen met laag niveau activiteiten zoals yoga avond tijd slaap kan bevorderen.

Wat je overdag eet en drinkt, heeft invloed op je slaap. Vooral 's avonds, voordat u naar bed gaat, moet u uw dieet in de gaten houden.

Beperk het gebruik van cafeïnehoudende en stimulerende producten, nicotine. Het zal je misschien verbazen, maar wetenschappers hebben ontdekt dat cafeïne binnen 10-12 uur na consumptie slaapstoornissen kan veroorzaken. Evenzo is roken een ander stimulerend middel dat slaapstoornissen kan veroorzaken, vooral als u rookt niet lang voordat u gaat slapen.

Beperk uw voedselinname in de avond. Probeer zo vroeg mogelijk voor het slapengaan te eten - minstens twee uur voor het slapengaan. Eet 's avonds geen zwaar voedsel - vlees, champignons, peulvruchten, enz. Pittig of zuur voedsel kan brandend maagzuur en ander ongemak veroorzaken, dus ze mogen ook niet worden geconsumeerd.

Drink geen alcohol voor het slapengaan. Het kan agitatie en slaapstoornissen veroorzaken.

Drink 's avonds niet te veel. Een grote hoeveelheid vloeistof die je drinkt, draagt ​​bij aan frequente uitstapjes naar het toilet, waardoor je uit een ontspannen humeur kunt raken.

Sommige makkelijk voor mensen Snacken voor het slapengaan helpt je om in slaap te vallen. Voor anderen kan het het moeilijker maken om in slaap te vallen, de slaap verslechteren en bijdragen aan indigestie. Als je een nachtelijke snack nodig hebt, probeer dan:

• Warme melk
• Sommige volkoren granen zonder suiker
• Banaan

Tip 6: Stem af om mentaal te slapen, maak je hoofd leeg

Resterende stress, angst, woede, obsessieve gedachten kunnen de slaap enorm verstoren.

Als angst 's nachts je gedachten domineert, kun je stappen ondernemen om te leren stoppen met piekeren en het leven vanuit een positiever perspectief te bekijken. Zelfs schaapjes tellen is productiever dan je zorgen te maken voor het slapengaan.

Als je na je werk, school of familieruzies niet van je angst af kunt komen, kan dit je slaap enorm beïnvloeden. Leer problemen uit de weg te gaan, denk niet aan thuiswerken, blijf kalm en positief in het leven staan, dan slaap je 's nachts beter.

Hoe meer overprikkeld je hersenen overdag zijn, hoe moeilijker het is om het te vertragen en 's nachts te ontspannen. Gedurende de dag overbelasten velen van ons de hersenen, lossen voortdurend veel taken op, gebruiken voortdurend gadgets, sociale netwerken. Probeer een bepaalde tijd voor deze dingen te reserveren en wees niet constant op je hoede. Je moet leren om je op één taak tegelijk te concentreren. Als het gaat om slapen 's nachts, zullen je hersenen niet wennen aan het zoeken naar nieuwe taken en zul je beter kunnen ontspannen.

Ontspanning kan de slaapkwaliteit helpen verbeteren

Ontspannen voor het slapengaan helpt je te ontspannen na een drukke dag, je geest te kalmeren en je voor te bereiden op rust.

Diep ademhalen

Sluit je ogen. Concentreer je op je ademhaling. Adem langzaam in, houd je adem in en adem dan langzaam uit. Haal elke volgende ademhaling dieper dan voorheen.

Spierontspanning

Span uw spieren afwisselend aan en ontspan ze vervolgens volledig. Begin bij je tenen en werk je weg naar je hoofd. Het is erg belangrijk om de gezichtsspieren te ontspannen. Zolang het gezicht gespannen is, kom je niet helemaal tot rust.

Visualisatie van een mooie, rustige plek.

Sluit je ogen. Stel je een plek voor die je zal ontspannen en kalmeren. Een warm tropisch strand of een rustig, vredig ruisend bos.

Ontspannende activiteiten voor het slapengaan

Maak een "toolbox" om je te helpen ontspannen voordat je naar bed gaat.

Bijvoorbeeld:

• Luister naar een rustig audioboek
• Neem een ​​warm zeezoutbad
• Lees een boek, maar niet voor lang en alleen bij zacht licht
• Luister naar rustige muziek - lounge, chill out, klassiek
• Dim de lichten voor het slapengaan

Kalmte en rust voor het slapengaan stuurt een signaal naar de hersenen dat het tijd is om de stress van de dag los te laten en te ontspannen. Soms kunnen zelfs kleine veranderingen een groot verschil maken in het verbeteren van de slaap.

Verminder het geluidsniveau.

Lawaai van kinderen, buren, etc. kan de ontspanning voor het slapengaan verstoren. Als je het geluid niet kunt elimineren, kun je oordopjes gebruiken, het maskeren met rustige muziek of een soort eentonig geluid.

Houd je slaapkamer koel.

De beste nachtrust voor de meeste mensen wordt bereikt in een kamer met een temperatuur van ongeveer 18-20 ° C. De slaapkamer moet goed geventileerd zijn - Verse lucht bevordert de slaap. Een slaapkamer die te warm of te koud is, is niet bevorderlijk voor een goede nachtrust.

Comfortabel bed.

De deken moet zijn optimale maat, zodat je je helemaal kunt bedekken, maar er niet in verstrikt raakt. Als je na het slapen vaak nek- of rugpijn hebt, moet je nadenken over het vervangen van de matras en het kussen, probeer verschillende opties.

De ondergrond waarop je slaapt is ook belangrijk. het moet matig stijf zijn, zodat u comfortabele houdingen kunt aannemen.

Werk niet, kijk geen tv en gebruik de computer niet in bed, je hersenen zullen de slaapkamer associëren met alleen slaap en seks, en het gemakkelijker maken om 's nachts in slaap te vallen.

Video "Hoe te slapen"

Video "Hoe te slapen om te slapen"

Het artikel maakt gebruik van materialen uit het tijdschrift Medical News Today

Iedereen heeft minstens één keer in zijn leven de vraag gesteld "Waar moet je correct slapen met je hoofd"?

Meestal zijn dit mensen die onlangs hun woonplaats hebben verplaatst of hebben besloten een herschikking te maken, zoals ik, dus besloot ik je in detail te vertellen hoe je goed kunt slapen en waarom.

De juiste houding tijdens het slapen en wat je moet weten over de ligging van het bed?

We brengen een derde van ons leven door in slaap, en daarom juiste locatie lichaam is erg belangrijk.

Maar eerst is het belangrijk om te begrijpen wat de locatie van het lichaam zelf zou moeten zijn. Vaak kun je nog vermoeider wakker worden en de reden hiervoor is waar je op in slaap valt en hoe je dat doet.

Als je constant opkrult, beland je met je hoofd op de harde leuning van de bank of, erger nog, hangt een beetje van het bed af.

In dergelijke gevallen is het niet nodig om de hele dag over een goede conditie te praten.

Tijdens zo'n droom begint het lichaam een ​​gebrek aan zuurstof te ervaren, de nek staat constant onder spanning en neemt een onnatuurlijke positie voor zichzelf in.

In de toekomst kan alles uitgroeien tot ernstige gezondheidsproblemen.

Het is beter om een ​​bed met een orthopedisch matras aan te schaffen als u die nog niet heeft.

Probeer in een gelijkmatige positie te slapen, dit is een groot pluspunt. De locatie van het bed is ook belangrijk.

Veel vintage volksovertuigingen ze zeggen dat als zijn hoofd naar het zuiden is gericht, je een uitstekende reputatie hebt, genoeg respect en eer.

Naar het noorden - de intuïtie zal zich voortdurend ontwikkelen, naar het oosten - is een gezonde, rustgevende slaap voor u gegarandeerd.

West betekent welvaart. Bepaal daarom wat u mist en begin het bed uit te vouwen om te krijgen wat u wilt.

Zoals u zelf kunt zien, is het belangrijk om de plaats van uw accommodatie voor de nacht correct te plaatsen, probeer het hoofdeinde in de richting te richten waarin alleen goede dromen zullen worden gedroomd.

Alleen op deze manier kun je rust vinden, heerlijk uitrusten van alle problemen en ontberingen van de afgelopen dag.

Gezonde slaap, natuurlijk, niemand annuleerde. Dit alles is goed als je alleen woont.

Niet altijd kan de locatie die voor jou geweldig is, een ander plezier brengen, vooral voor een nachtrust.

Uw energievelden kunnen van elkaar verschillen en een aanzienlijke invloed hebben op de toestand van het lichaam tijdens de slaap.

Tip: Een goed gekozen bed kan niet alleen zorgen voor een comfortabele nachtrust, maar ook voor een vredig leven.

Bedenk voordat je een gloednieuw bed koopt welk doel je jezelf stelt.

Als dit een succes is in het werk, moet het vierkant zijn en een houten rug hebben.

Veel succes in het bedrijfsleven brengt een bed met een metalen of ronde bed. Als je dit ziet, koop dan zeker, geloof me, je zult er geen spijt van krijgen.

Als de ziel aangetrokken wordt tot creativiteit, roem, welvaart - een golvende rug is wat je nodig hebt.

Als je een bed ziet met een hoofdeinde in de vorm van een driehoek, draai je om en vertrek, zo'n item in het interieur is nutteloos.

Het antwoord op de vraag "Hoe slaap je goed en waar kun je je hoofd beter draaien?" de Indiase wijzen kan geven.

Het belangrijkste advies dat u van hen zult horen, is om aandacht te besteden aan de theorie van magnetische velden.

Als het volledig hiermee overeenkomt, moet het bed met het hoofdeinde naar het noorden of noordoosten worden geplaatst.

In India wordt aangenomen dat elke persoon zijn eigen unieke elektrische lading heeft, net als onze hele planeet.

Daarom zegt de oude wijsheid dat het noorden zich respectievelijk aan het hoofd en het zuiden aan de voeten bevindt.

Mensen die in India wonen, houden zich strikt aan alle regels en voor een goede nachtrust proberen ze de aantrekkingskracht van hun energiepaal te verzekeren.

Als het je lukt perfecte combinatie, in de ochtend zul je vol energie zijn, je zult een ongelooflijk goed humeur voelen.

Het elektromagnetische noorden van onze planeet ligt in het zuiden in geografie, in overeenstemming met het magnetische zuiden - in het noorden.

Als je naar bed gaat, moet je hoofd in de richting van het geografische noorden liggen.

Maar als de slaapkamer zo is gepland dat het onmogelijk is om het bed op deze manier te plaatsen, probeer het dan naar het oosten te draaien.

Feng Shui-onderwijs, kan het je vertellen hoe je correct naar bed moet gaan, waar je je hoofd moet draaien?

De hele beschaafde wereld is recentelijk onder invloed gestaan ​​van een Chinese leer die Feng Shui heet.

Daarin vindt u het antwoord op bijna elke vraag, en het maakt niet uit om welke woonruimte het gaat.

Meestal wil iedereen weten wat de juiste opstelling van objecten in huis is en, in feite, hoe je goed kunt slapen.

Je bent misschien sceptisch en ironisch over deze lering, maar veel mensen uit verschillende delen van de wereld volgen de regels duidelijk en verantwoordelijk op. Hun geloof heeft grote kracht.

Tip: Feng Shui kan op totaal verschillende manieren met je hoofd slapen, die zijn er wel grote hoeveelheid mogelijkheden om jezelf te positioneren slaper en haal er het maximale uit.

TOP 5 Feng Shui-regels over hoe je goed kunt slapen, die ik persoonlijk heb geprobeerd:

1. Ga niet naar bed met je hoofd en voeten naar de voordeur, kies een klein knus hoekje van de slaapkamer
2. Het hoofd mag niet in de richting van de ramen liggen
3. Slapen voor een spiegel is ook geen pre.
4. Je zou je spiegelbeeld niet moeten zien als je in slaap valt.
5. De hoofdeinden van het bed mogen uw slaapcomfort niet belemmeren, u hoeft er niet met uw hoofd of benen tegenaan te rusten.

Gewoonlijk zijn in Feng Shui alle zones verdeeld in twee groepen:

1. oosters
2. Westers

Als u in China bent of zult zijn, houd er dan rekening mee dat de gevels van sommige huizen zich onderscheiden door de massaliteit van de muren.

Dit is de kant van Yang - Water, en de andere kant - Yin, het wordt ook wel de kant van de berg genoemd, is te zien vanaf de achterkant van het gebouw.

Het is hier dat het rijk van vrede en rust zich bevindt, en het hoofdeinde van het bed moet erop worden geplaatst.

Maar bij nieuwbouw houden architecten hier niet altijd rekening mee.

De natie wordt steeds Europeser en begint afstand te nemen van oude gebruiken.

Individueel voor u en elk gezinslid, kunt u het Gua-nummer berekenen, het zal laten zien wat voor soort persoon u bent.

Voeg hiervoor de laatste twee cijfers van je geboortejaar toe, als je een tweecijferig nummer krijgt, vat je opnieuw samen.

Nu moet je 10 aftrekken als je een man bent, als een jongen geboren is na 2000 - 9.

Vrouwen moeten 5 optellen, meisjes - 6. Als je uiteindelijk het cijfer 5 krijgt, maar het bestaat niet, wordt het vervangen door 2 voor mannen en 8 voor vrouwen.

Het resultaat behoort tot het oosterse type: 1, 3, 4, 9, om te slapen moet je gaan liggen met je hoofd naar het zuiden, oosten, zuidoosten of noorden.

Western: 2, 6, 7, 8, in slaap vallen in de noordoost-, noordwest-, zuidwest- of westrichting.

Hoofdrichtingen - hoe beïnvloeden ze de slaap?

Deze vraag wordt gesteld in elke oude leer of religie, maar wat als het helemaal niet nodig is om erop te vertrouwen, maar gewoon de vraag te stellen: "Waar is het juist om met je hoofd te slapen: naar het westen of naar het oosten?"

De energie in ons lichaam wordt geladen met behulp van het bewustzijn en gaat in de richting van het hoofd naar de voeten.

Op basis van de aanbevelingen van verschillende leringen, kun je bepalen wat alle hoofdpunten betekenen:

1. Noorden. Helpt de gezondheid te verbeteren, kan welvaart en geluk in het leven brengen. helpt bij gezinsleven vergeet problemen, problemen, op deze manier in slaap vallen, je kunt innerlijke vrijheid en harmonie vinden. Het is perfect voor zowel gezinnen als volwassenen.
2. westen. Zo'n positie van het hoofd in een droom zal helpen om je te openen in creativiteit, volledige voldoening uit het leven te halen en een lading positieve energie te krijgen. Artiesten, muzikanten, mensen met creatieve beroepen - dit is voor jou.
3. Oosten. Het belooft magische energie te ontvangen, nadat je de nacht hebt doorgebracht en je op deze manier hebt gesetteld, zul je doelgerichter, actiever worden, geen angst voor nieuwe dingen kan je bang maken, omdat hogere krachten te hulp zullen komen. Een uitstekende optie voor degenen die constant werken, leiden actieve afbeelding leven.
4. Zuiden. De perfecte oplossing als je aan de top wilt staan carrièreladder. Elke dag, als je in deze positie in slaap valt, zul je altijd vertrouwen hebben in jezelf, de hele nacht zal het lichaam worden opgeladen met energie, waardoor je overdag geluk aantrekt.
5. Het noordoosten is de ideale positie voor ouderen. Er wordt aangenomen dat op deze manier energie en kracht de volgende dag worden hersteld, als je depressief bent, zal deze positie je helpen een uitweg uit de situatie te vinden.
6. Zuidoost. Wil je complexen en angsten overwinnen? Deze functie is perfect voor jou.

Religie en goede slaap

Er zijn veel verschillende religies in de wereld en elk heeft zijn eigen speciale interpretatie van slaap, zijn betekenissen en, natuurlijk, juiste positie om de nacht door te brengen.

Laten we uitzoeken hoe we goed kunnen slapen en waar we op een christelijke manier met je hoofd kunnen gaan liggen.

Dit credo heeft zich nooit gericht op dit soort kwesties.

Er wordt aangenomen dat elke persoon het recht heeft om te slapen op de manier die voor hem geschikt is, het belangrijkste is om eenheid met zichzelf te voelen.

Maar ondanks dit, hebben zich in de loop van de millennia van het bestaan ​​van religie enkele meningen ontwikkeld:

1. U hoeft niet met uw hoofd naar het noorden in slaap te vallen. In een droom kun je het contact met God, de hogere machten, verliezen.
2. Nadat je de oostelijke positie hebt ingenomen, zul je absoluut het juiste doen, dus je verbinding met de Almachtige zal alleen maar sterker worden.
3. Door uw hoofd tijdens de slaap naar het zuiden te richten, kunt u een stap dichter bij een lang leven komen.
4. De ontwikkeling van egoïsme wordt bevorderd door te slapen met het hoofd naar het westen.

Nu weet je het en kun je zelf bepalen waar het juister is om christelijk met je hoofd te slapen. Maar iedereen heeft zijn eigen geloof.

Orthodoxie is een van de drie richtingen van het christendom, letterlijk vertaald als 'juiste leer'.

Daarom verschillen de methoden van een goede slaap op de orthodoxe manier niet veel van de hierboven beschreven methoden.

Maar er zijn ook volksvoortekenen die vaak met deze religie verbonden zijn. Ze verschenen als resultaat van eeuwenoud bijgeloof dat door onze voorouders was uitgevonden.

Ik zal u de belangrijkste vertellen en u beslist zelf of u erin gelooft of niet.

De eerste en belangrijkste waarschuwing: je kunt je niet omdraaien met je voeten naar de deur, men gelooft dat alleen de doden zo worden uitgevoerd.

En als het hoofd naar de spiegel is gericht, begin je alle mislukkingen en ziekten naar jezelf toe te trekken.

Maar de noordelijke richting belooft gezondheid en een lang leven, de zuidelijke - agressiviteit, prikkelbaarheid. Als u in slaap valt met uw hoofd naar het westen, kan er een onverwachte ziekte optreden.

En als het naar de deur is gericht - dit is de ideale positie, zo'n droom neemt niet weg vitaliteit, maar voegt ze alleen toe.

Dus we hebben uitgezocht waar je met je hoofd moet gaan liggen om goed orthodox te slapen.

Tip: bij het wakker worden over het bed hoeft u niet bang te zijn, ons lichaam kan zelf de optimale positie kiezen voor de meest comfortabele slaap.

In de wereld is er een verzameling van de oudste en meest heilige geschriften van het hindoeïsme in het Sanskriet.

Ze worden de Veda's genoemd, wat in vertaling 'kennis' of 'onderwijs' betekent. Ze weerleggen de theorie van yogi's volledig, maar velen luisteren onvoorwaardelijk naar hem.

De vraag waar je volgens de Veda's met je hoofd moet slapen, kan gemakkelijk worden beantwoord, het belangrijkste om te onthouden is dat de energie van de aarde de energie van een persoon negatief beïnvloedt als je in het noorden in slaap valt.

Het Westen is ook niet de beste keuze, want dan verlies je alleen maar vitaliteit. Zuid en Oost - wat je nodig hebt!

Er wordt aangenomen dat in deze positie de energie van de aarde zachtjes rond het lichaam stroomt en zich voedt wanneer dat nodig is.

Gezonde slaap - alle belangrijke punten

Als je voor het eerst samen met je man je huis inricht, kan er veel onenigheid zijn, vooral over hoe je het bed moet regelen.

Maar je moet altijd onthouden over gezond verstand, het zou moeten prevaleren boven ten minste één.

Het is niet nodig om te vertrouwen op wetenschappelijke en religieuze theorieën, probeer naar jezelf of je partner te luisteren. Het belangrijkste is comfort.

Het huis moet een plek zijn waar je naar terug wilt, wat er ook gebeurt gedurende de dag.

Als je harmonie hebt gevonden, zul je aan niets meer onderworpen zijn stressvolle situaties, intuïtie begint op 100% te werken en zal de juiste instellingen en tips kunnen geven.

Tip: niet alleen de positie van het hoofd beïnvloedt een gunstige slaap, maar ook waar het op ligt - een kussen. Let bij het kopen op het materiaal waarvan het is gemaakt, de afmetingen en het gewicht.

Vandaag kun je kiezen perfect kussen in drie tellen. Ze worden "met geheugen" uitgegeven.

Dit wonder van innovatie kan de positie van het hoofd onthouden dankzij het elastische materiaal waarvan het is gemaakt.

Wanneer u slaapt, zal het kussen niet proberen recht te komen wanneer u rust, en u dus niet storen.

Soms laat de indeling van de kamer, en zelfs het gebouw zelf, het eenvoudigweg niet toe om het meubilair te rangschikken, volgens de bovenstaande tips en uw eigen wensen, dus een goed gekozen kussen bespaart.

Denk er daarom eens over na: misschien moet je niet zo veel belang hechten aan de richting van het lichaam tijdens de slaap, maar alleen focussen op gemak.

Soms begin je jezelf ter plekke te betrappen, dat je in een constant bewegend transport goed kunt slapen, zelfs als het van richting verandert ten opzichte van delen van de wereld.

Als je jezelf als een rationeel type mensen beschouwt, is het beter om de voorkeur te geven aan eigen gevoelens en gevoelens.

Om dit te doen, ga een tijdje op de grond liggen en verander de positie van het lichaam ten opzichte van verschillende delen van de wereld, omdat het beter zal zijn, intuïtie met de natuur zal alles voor je doen.

Wetenschappers hebben bewezen dat stemming invloed kan hebben op de houding waarin we slapen.

En verschillende vooroordelen, bijgeloof kunnen groot ongemak veroorzaken in het leven van ieder van ons, en de slaap zal vanzelf verdwijnen.

Natuurlijk gebruiken de meeste mensen actief feng shui, het advies van yogi's en verschillende religies, wat goed is.

Maar je moet je niet alleen hieraan laten ophangen, het zal in het leven niet altijd mogelijk zijn om een ​​bed te plaatsen zoals het in oude geschriften staat geschreven.

Vind je plek waar je je absoluut op je gemak zult voelen, waar je ook gaat slapen met je hoofd, of het nu goed of fout is.

Het belangrijkste is om aangename, kleurrijke dromen te zien en 's ochtends in een goed humeur wakker te worden.

Dagelijks ritme. Wat is de beste positie om in te slapen. Kleding en accessoires om te slapen. Invloed op slaap van stressfactoren, leeftijd, sociale stoffen. Waarom heb je nachtmerries. Algemene aanbevelingen

De natuur is zo ingericht dat we bijna een derde van ons leven aan slaap moeten besteden om het lichaam te herstellen. Het is echter belangrijk om je aan de regels van slaaphygiëne te houden, zodat het echt helend en herstellend wordt.

Voorzien volledige slaap-rust je moet rekening houden met alle factoren die de kwaliteit van de slaap kunnen beïnvloeden: avondgewoonten, ochtendrituelen, omgeving, reflectie na verschillende gebeurtenissen en nog veel meer. Gebrek aan slaap, de slechte kwaliteit ervan, heeft een negatieve invloed op de aandacht, het geheugen, het vermogen om informatie te verwerken, de arbeidsproductiviteit en vooral de gezondheidstoestand.

HOE JE CORRECT SLAAP: DAGELIJKS RITME

Van groot belang voor de gezondheid is hoeveel van de 24-uurs cyclus we aan slaap geven, wat beter is, hoe meer gemeten en stabiel circadiaans ritme.
Waarom is het belangrijk om te slapen? volledige duisternis, juist in het donkere deel van de dag? Het antwoord is de productie van een speciaal hormoon melatonine, wat alleen mogelijk is onder de voorwaarde van volledige duisternis. Melatonine is verantwoordelijk voor de waak-slaapcyclus. Dit hormoon verlaagt de temperatuur, druk en glucosespiegels - allemaal voor diepe slaap. Bovendien helpt melatonine in de strijd tegen veroudering, beschermt het de hersenen tegen degeneratieve veranderingen werkt als een antioxidant. Na 40 jaar is de preventie van de ziekte van Parkinson.

Een gebrek aan melatonine leidt tot snelle veroudering, degeneratie van hersencellen, obesitas (slapen in het licht als gevolg van een schending van de natuurlijke ritmes van het lichaam leidt tot). Onjuiste productie van hormonen leidt tot ernstiger gevolgen: het risico op kanker. Experimenten hebben aangetoond dat melatonine de groei van melanoomcellen blokkeert, d.w.z. slapen in volledige duisternis is ook een natuurlijke preventie van kanker.

De hypothalamus bevat de suprachiasmatische kern, die verantwoordelijk is voor onze bioklok, het circadiane ritme. Het reageert op duisternis en licht en stuurt signalen naar de hersenen: slapen of wakker worden. Het is ook verantwoordelijk voor de productie van het hormoon cortisol: in het donker - minder, waardoor we overdag rustig kunnen slapen - meer, dat het niveau van werkenergie regelt.
's Nachts kunstmatige verlichting, of overdag slapen, slaat natuurlijke processen omver. Als reactie op verlichting verhoogt het lichaam de productie van cortisol (het 'stresshormoon'), waardoor het moeilijker wordt voor een persoon om in slaap te vallen. Om dezelfde reden neemt de weerstand tegen ontstekingen en insuline af en wordt de eetlust verstoord.
Elk licht in de slaapkamer is een echt probleem. Moderne gadgets verergeren de situatie: blauw LED-licht onderdrukt de aanmaak van melatonine. Dim licht 's nachts is de manier om, het is ook schadelijk voor de staat van immuniteit.

KLEDING EN ACCESSOIRES OM TE SLAPEN.

WELKE POSITIE IS BETER OM TE SLAPEN?

Het belangrijkste in nachtkleding is geen riemen, elastische banden, knijpende bloedvaten. Geen "stekelige" veters en naden (dit gebeurt bij nachthemden). Het is handiger om helemaal zonder kleren te slapen, maar onder een lichte warme deken. Maar de slaapmuts, ondanks de mode die al lang aan hen is doorgegeven, doet helemaal geen pijn. Zelfs alleen een stoffen strook, vooral wol, die op het hoofd past, inclusief het voorhoofd, beschermt tegen een loopneus en zelfs sinusitis.
Kleding en accessoires om te slapen moeten gemaakt zijn van natuurlijke stoffen.

Het is beter om op een vrij laag kussen te slapen, zeker bij een gebogen rug en brede schouders. De hoogte moet ongeveer de breedte van de schouder zijn. Anders zal het buigen van de nek in de slaap de bloedtoevoer naar de hersenen verstoren, wat zal leiden tot bij het ontwaken. En het is niet aan te raden om, liggend op je zij, je nek in te wikkelen - dit verstoort ook de bloedcirculatie in de hersenen.

De beste optie - orthopedisch kussen in staat om de contouren van het lichaam aan te nemen. Maar een goed geselecteerde veer is best geschikt.
Het bed mag niet te zacht zijn - de wervelkolom zal een onnatuurlijk gebogen vorm aannemen. En het mag niet te zwaar zijn - de belasting van de wervelkolom zal ongelijkmatig worden verdeeld. Dit alles leidt tot pijn, vermoeidheid van de rug na een nachtrust. De beste oplossing - orthopedische matras.
Laat het lichaam zelf de ideale houding voor zichzelf innemen. Creëer hiervoor voorwaarden: vliegveldbedden zijn niet alleen goed op het gebied van seksueel gemak. In een droom kunnen we ze op en neer draaien.

Mensen met, waaronder scoliose, slapen beter op hun rug. Over het algemeen is dit de beste slaaphouding, de enige uitzondering hierop zijn zwangere vrouwen. In deze houding ontspant het hele lichaam.

Afzonderlijk moet gezegd worden over zwangere vrouwen. Voor hen is de beste positie aan de zijkant. Dus laat je niet overbelasten interne organen en wervelkolom. Het wordt ten strengste afgeraden voor zwangere vrouwen om op hun rug te slapen: de bloedtoevoer naar de inwendige organen is verstoord buikholte, gebrek aan zuurstof en voeding schaadt de baby. De slaap van zwangere vrouwen op de buik is over het algemeen gevaarlijk - je kunt de baby verpletteren.
Velen slapen alleen op hun zij. Voor de rug en nek is deze pose niet erg goed. Je benen tegen je buik drukken, liggend op je zij, is niet goed voor de wervelkolom. Het is beter om het onderbeen bijna te strekken en het bovenste bij de knie te buigen. Extra comfort geeft een kussen dat tussen de benen wordt geplaatst. Voor zwangere vrouwen voor de helft van de termijn is deze positie vooral handig.

Er zijn mensen die graag uitsluitend op hun buik slapen (inclusief ik). Een hoog kussen is in deze positie gecontra-indiceerd: overmatige extensie zal optreden. Het kussen moet erg laag zijn of helemaal ontbreken. Bovendien zal een lage roller onder de voeten de hele wervelkolom ontspannen, omdat de knieën licht zullen buigen. Op je buik slapen is heel acceptabel, maar alleen op voorwaarde van een "lege" maag. Anders krijg je, naast druk op de inwendige organen, ook gal in de maag.

LEEFTIJD

Na veertig veranderen veel dingen in ons lichaam, inclusief slaap - het wordt oppervlakkig, gevoelig, ontwaken wordt frequenter. Dit heeft direct invloed op de kwaliteit van de slaap: hoe vaker we 's nachts wakker worden, hoe waarschijnlijker opstaan ​​in de ochtend moe, moe. Vooral als alcohol werd geconsumeerd kort voor het inslapen, en zelfs in een buitensporige hoeveelheid.
Als je ouder wordt, let dan op wat je doet als je wakker wordt. Plotseling opstaan ​​zodra u wakker wordt, leidt tot duizeligheid, black-outs, algemeen ongemak en zelfs kortademigheid. Bedgymnastiek is aan te raden: zodra je wakker wordt, eerst liggend, begin je vingers, voeten, handen te bewegen, dan kniegewrichten, ulnaire. Doe "slokjes", masseer je ledematen. , verheug u in het ontwaken, ochtend. En dan voorzichtig opstaan.

STRESSFACTOREN

Bronnen van stress - examens, haast op het werk, familieproblemen, eventuele conflicten, zelfs een aanstaande reis, spreken in het openbaar enz. - interfereren vaak met de slaap, of maken de slaap verontrustend, zwaar. De gewoonte om te werken of na te denken over gebeurtenissen uit het verleden tot het moment van naar bed gaan is zeer ongunstig voor het inslapen: het lichaam kan eenvoudigweg niet onmiddellijk overschakelen van activiteit naar remming.

Dit geldt vooral voor kinderen. Deze "ceremonie" kan een kwartier tot een heel uur duren, alles is individueel.

Ik kan niet in slaap vallen, sommige gedachten geven me niet - probeer jezelf niet te dwingen om te slapen, anders zal de spanning alleen maar toenemen. Degenen die worstelen met slapeloosheid zullen niet goed slapen, dit is al een bewezen feit.

Er is zelfs een plek om expres een paar dagen niet te slapen, ook al moet je vroeg opstaan ​​en naar je werk gaan, ook al zijn deze werkdagen zwaar, maar de slaap zou vanzelf moeten vallen, en je moet zelf stoppen bang zijn dat je niet in slaap kunt vallen. Het is angst, de angst voor "voor het slapen gaan" en de strijd ertegen, die je niet in staat stelt om van dit probleem af te komen.

Als je gaat liggen en ziet dat je niet in slaap kunt vallen, kun je gaan liggen, je gedachten observeren zonder ertegen te vechten, en als je lange tijd niet kunt slapen, kun je tegen jezelf zeggen: "Ik wil niet om te slapen, ik zal niet slapen” en probeer oprecht na te denken.

Hoe minder we onszelf dwingen om in deze situatie te slapen, hoe sneller we zullen kalmeren en ontspannen. Het is goed om het proces van lichamelijke ontspanning toe te voegen aan de middelen van zelfverzachting: een half uur in een warm bad voor het naar bed gaan, of nog beter koude en warme douche, makkelijk boek. En kijk niet op de klok: het besef van de onverbiddelijk lopende tijd is vervelend en zorgt voor opwinding.

SOCIALE STOFFEN

In de samenleving acceptabele stoffen verschillende acties: nicotine, alcohol, cafeïne, enz. Ze handelen soms veel meer dan het lijkt. Cafeïne blijft bijvoorbeeld tot 14 uur in het lichaam hangen, verhoogt het aantal nachtelijke ontwaken, waardoor totale tijd slaap en staat u niet toe om rustig te rusten. De werking van nicotine is vergelijkbaar met die van cafeïne, maar in een kleine dosis kalmeert nicotine en in grote doses stimuleert het het zenuwstelsel. In combinatie met alcohol en (of) cafeïne zorgt nicotine voor rusteloze slaap, ongemak bij het ontwaken.

Alcohol heeft in het begin de neiging om te slapen, je kunt snel en stevig in slaap vallen. Echter, nadat het in de bloedbaan is doorgedrongen en is gaan deelnemen aan het metabolisme, activeert alcohol het zenuwstelsel. Dit verstoort de slaap en veroorzaakt vaak moeilijke dromen. Een kater die zich 's avonds laat manifesteert, laat geen slaap toe, veroorzaakt meer zweten, koorts en hoofdpijn.

WAAROM DROOM NACHTMERRIES

1. belangrijkste reden- eeuwig. Negatieve wijzigingen (echtscheiding, ontslag), financiële moeilijkheden, liefde mislukkingen, zelfs de opwinding voor een belangrijke gebeurtenis voor ons - alles kan de oorzaak zijn van nachtmerries. posttraumatisch syndroom na ernstige schokken (bijvoorbeeld een ongeluk) - een frequente boosdoener van moeilijke dromen.
2. Paradoxaal genoeg, antidepressiva, slaappillen, kalmerende middelen veroorzaken ook angst en beangstigende dromen. Het is voldoende om de medicatie te annuleren of te vervangen door een andere.
3. Bij ziekte met hoge koorts: koorts, vergiftiging. Bovendien kunnen vreemde, verontrustende dromen optreden bij een hersenschudding, tijdens de menstruatie of PMS bij vrouwen.
4. Pittig eten: hete kruiden verhogen de stofwisseling, wat de rest van het lichaam verstoort. Niet minder gevaarlijk voor de slaap is vet voedsel, dat zelfs tijdens de lunch wordt gegeten, en nog meer tijdens het avondeten. En er is niets te zeggen over de "obzhiralovka" voordat je naar bed gaat.
5. Alcohol, vooral kort voor het slapengaan.
6. Oncomfortabel bed, zware deken, verkeerd kussen. Van persoonlijke ervaring: viel op haar rug in slaap met een zware deken tot aan haar nek opgetrokken. Ik droomde dat ik werd vastgebonden en gewurgd door enkele demonische geesten. Ik werd amper wakker, en natuurlijk met zeer onaangename gewaarwordingen.
7. Kijken naar sentimentele tv-programma's of films die het centrale zenuwstelsel prikkelen.
Degenen die lijden aan nachtmerries en depressies hebben meer kans om ziek te worden. Nachtmerries kunnen zelfs tot zelfmoord leiden. Het gebrek aan slaap veroorzaakt door nachtmerries veroorzaakt hart- en vaatziekten, zwaarlijvigheid, depressie en andere kwalen. Daarom, als je niet begrijpt waarom je nachtmerries hebt, en ze zijn regelmatig, is het uiterst belangrijk om te krijgen doktersconsult.

Verberg je angsten en problemen niet, praat erover met een goede vriend, vrienden of zelfs een psycholoog. En ook voor zichzelf.
Voer een ontspanningsritueel uit voordat u naar bed gaat: een wandeling, een douche, een massage, enz.
Sluit je ogen, probeer na te denken over het goede en aangename - droom, onthoud aangename gebeurtenissen, dingen die plezier en vreugde brengen.
Observeer het slaapregime, dat wil zeggen het dagelijkse ritme.
Regelmatig optreden lichamelijke oefeningen, of yoga, op het optimale tijdstip om te slapen. Over het algemeen, beste tijd voor lichamelijke opvoeding wordt het beschouwd als 17.00-18.00 uur.
: U kunt hiervoor oordopjes gebruiken.
Elimineer, of verminder in ieder geval de hoeveelheid vloeistof die u na 20.00 uur drinkt, zodat u 's nachts niet overvol wakker wordt blaas en er was geen oedeem.
Het is beter om overdag niet te slapen. Als laatste redmiddel, dutje uiterlijk 8 uur na het ontwaken.
Zorg ervoor dat je make-up eraf wast voordat je naar bed gaat; vergeet het er niet uit te halen contactlenzen als je draagt.
Lees voor het slapengaan niet van een tablet, smartphone en soortgelijke gadgets, neem ze helemaal niet mee naar de slaapkamer.
Als de leegte in de maag je niet toelaat om in slaap te vallen, zal een lichte snack helpen (maar geen zwaar diner!) De beste keuze Een glas melk (het aminozuur L-tryptofaan in melk helpt je te slapen) met magere crackers. Honing met warm water bevordert ook het inslapen.

Dit volgen eenvoudige aanbevelingen kan de slaapkwaliteit aanzienlijk veranderen. Als ze u desondanks niet helpen, raadpleeg dan zeker een arts, een slaapspecialist om aandoeningen uit te sluiten of te identificeren. zenuwstelsel slaap verstoren.

Voor iedereen die naar bed gaat, een goede nachtrust!

We zijn allemaal verschillend: volgens het chronotype worden mensen onderverdeeld in leeuweriken, uilen en duiven. Het werkschema houdt in de regel geen rekening met individuele bioritmen: traditioneel zijn kantoren geopend van 8-9 uur 's ochtends. Beproeving voor uilen, maar ook voor degenen die om de een of andere reden niet op tijd in slaap konden vallen.

Het advies is simpel: bestudeer eerst je lichaam.

Ga zo snel als je wilt naar bed. Zet de wekker uit en slaap zoveel je wilt.

Om je natuurlijke bioritme en gewoontes te bepalen, heb je een paar dagen vrij van je werk nodig. Het kunnen lange vakanties zijn of in ieder geval weekenden. In zo'n "vrij zwemmen" slaapt een persoon meestal 7 tot 9 uur - dit is de tijd waarin het lichaam volledig wordt hersteld.

Bepaal welke slaaprituelen je hebt. Kijk je tv voordat je naar bed gaat? Word je 's nachts wakker om water te drinken of iets te eten? Je kunt je gewoontes niet veranderen als je ze niet aanleert.

2. Kies je bedtijd

Probeer niet zo vroeg mogelijk naar bed te gaan. Dit is een onbepaald doel dat bijna onmogelijk te bereiken is. Plan in plaats daarvan zorgvuldig uw "lichten uit" -tijd op basis van hoe laat u moet opstaan.

Stel dat uit het in de vorige paragraaf beschreven experiment blijkt dat je 8 uur moet slapen. En je moet om zeven uur opstaan. Ga dan om 23.00 uur of iets eerder naar bed.

Om in de routine te komen, probeer je er ook in het weekend aan te houden. Maar soms sta je jezelf desondanks, bij wijze van uitzondering, toe om te slapen tot het avondeten of om later naar bed te gaan.

3. Vermijd werken in de slaapkamer

Als je eenmaal hebt besloten hoeveel tijd je nodig hebt om voldoende te slapen, kun je je eigen regels opstellen om je te helpen ontspannen. Het kunnen gedimde lichten zijn, een uur voor het slapengaan geen tv kijken, enzovoort.

Let op: werk en vrije tijd mogen niet op dezelfde plek plaatsvinden! Dit is belangrijk voor het ontwikkelen van goede slaapgewoonten. Niet inchecken in bed, artikel of rapport niet afmaken. Anders kom je niet volledig tot rust.

Het belangrijkste principe is dit: het bed is voor slaap en seks.

4. Drink geen alcohol en eet niet voor het slapengaan

Alles is hier eenvoudig: een laat diner is beladen met brandend maagzuur, waardoor u zeker niet rustig kunt slapen.

Wat alcohol betreft, hebben wetenschappers ontdekt dat degenen die "ter ontspanning" voor het slapengaan een glas of een glas wijn gebruiken, in de tweede helft van de nacht last hebben van slaapstoornissen.

Hoe meer tijd tussen eten en drinken en slapen, hoe beter.

5. Zet gadgets 30 minuten voor het slapengaan uit

Dit is een advies dat we allemaal negeren (ik wil een e-book lezen, sociale netwerken checken, enzovoort). Maar tevergeefs.

Het licht dat van de smartphone komt imiteert de zon.

Het geeft de hersenen een signaal om te stoppen met de productie van melatonine. het belangrijk hormoon, die het circadiane ritme regelt (verandering van slaap- en waakcycli) en aangeeft wanneer het tijd is om in slaap te vallen en wanneer te ontwaken.

Verstoringen in het circadiane ritme leiden niet alleen tot slecht slapen: ze gaan ook gepaard met problemen met het gezichtsvermogen, de ontwikkeling van depressie en kanker. Berg je gadgets dus maar beter op.

6. Ontspan 30-60 minuten

• Lees een boek of tijdschrift (niet elektronisch, maar op papier, en niet werkgerelateerd).
• Schrijf je gedachten op. Experts zeggen dat het bijhouden van een dagboek voor het slapengaan kan helpen bij het beheersen van stress en angst.
• Volg de rituelen die een signaal geven dat je je klaarmaakt om naar bed te gaan: poets je tanden, was je gezicht.
• Proberen . Studies hebben aangetoond dat het psychologisch welzijn bevordert.

7. Slaap niet genoeg

Experts zeggen dat als je wakker wordt van tevoren en besloot wat meer te gaan slapen, zal het veel moeilijker zijn om op tijd op te staan. U zult hoogstwaarschijnlijk in een diepe slaap vallen.

Dus het is beter om de kans te nemen die het lichaam je heeft gegeven en te gebruiken vroege morgen voor wat nuttig werk.

8. Doe ochtendoefeningen

Lichaamsbeweging in combinatie met zonlicht zal de productie van melatonine uitschakelen en kracht geven. Een nieuwe cyclus begint om je lichaam voor te bereiden op de slaap.

Trouwens, 's middags sporten helpt je ook om 's avonds op tijd in slaap te vallen, maar laad jezelf niet te laat op.

CrossFit na 21.00 uur is absoluut gecontra-indiceerd - vervang het door yoga.

In ieder geval moet de belasting voor een goede nachtrust individueel worden geselecteerd.

9. Maak je geen zorgen om in slaap te vallen

Makkelijker gezegd dan gedaan natuurlijk. Er zijn mensen die met angst uitkijken naar de nacht, op de klok kijken, bang zijn dat ze vannacht niet meer kunnen slapen. En na het slapen komt het niet echt, ervaring negatieve emoties: angst, angst, woede. Dit kan leiden tot chronische.

10. Oefen ontspanning

Elke keer dat je je zorgen maakt om niet in slaap te vallen, maakt je lichaam stresshormonen aan. Als gevolg hiervan wordt in slaap vallen echt een probleem.

Progressieve ontspanning, uitgevonden door de Amerikaanse neuroloog Edmund Jacobson, zal je helpen om uit deze cirkel te komen. Dit zijn oefeningen met afwisselende ontspanning en spanning van individuele spiergroepen.

Aangevinkt: dit is een van de meest effectieve manieren om chronische slapeloosheid te bestrijden.

11. Denk positief

In veel gevallen hebben mensen die denken aan slapeloosheid te lijden de neiging om het probleem te overdrijven. Ze denken dat ze minder sliepen dan ze in werkelijkheid deden. Als je probeert om te schakelen naar het positieve, zal de omvang van de ramp aanzienlijk afnemen.

Om dit te doen, moet je aan jezelf werken: leer mediteren en ontspannen, creëer gunstige slaapomstandigheden: slaap bijvoorbeeld in een koele, stille en donkere kamer.

12. Als je niet kunt slapen, sta dan op.

Lig niet uren in bed in de hoop in slaap te vallen. Als je het niet binnen 20 minuten kunt doen, ga dan uit bed en doe iets. Maar zet je computer, telefoon of tv niet aan, want dat kan het probleem verergeren.

Experts geloven dat deze regel helpt om te breken vicieuze cirkel wanneer het bed wordt geassocieerd met negatieve emoties.

13. Dwing jezelf niet om te slapen

Je hoeft niet te proberen in slaap te vallen. Creëer gewoon alles de noodzakelijke voorwaarden(doe de lichten, zet zachte muziek aan, open het raam, enz.) en ontspan.

Denk er niet aan of je wel of niet in slaap kunt vallen.

De afwezigheid van zorgen en angstige gedachten werkt magisch.