Karbonhidratların insan vücudunda rolü nedir? Ne tür karbonhidratlar var?

İnsan vücudunun düzgün çalışması ve hayati fonksiyonları sürdürebilmesi için proteinlere, yağlara ve karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Ayrıca kompozisyonlarının dengeli olması gerekir. Karbonhidratlar önemli bir enerji kaynağıdır; tüm vücut sistemlerinin istikrarlı çalışması için gereklidirler. Ancak karbonhidratların işlevleri enerji sağlamakla sınırlı değildir.

Karbonhidratlar ve sınıflandırılması

Karbonhidratlar, karbon, hidrojen ve oksijenden oluşan organik maddeler olarak kabul edilir. Aksi takdirde bunlara sakkaritler de denir. Doğada yaygındırlar: örneğin bitki hücreleri kuru madde açısından% 70-80 oranında karbonhidrattan oluşur, hayvan hücreleri ise yalnızca% 2'dir. Karbonhidratların vücuttaki işlevleri, onların rol oynadığını göstermektedir. önemli rol enerji dengesinde. Büyük ölçüde karaciğerde glikojen formunda biriktirilirler ve gerekirse tüketilirler.

Molekül büyüklüğüne bağlı olarak karbonhidratlar 3 gruba ayrılır:

• Monosakaritler - 1 karbonhidrat molekülünden oluşur (bunlara ketozlar veya aldozlar da denir). Bu arada, iyi bilinen glikoz ve fruktoz monosakkaritlerdir.
• Oligoşekerler - 2-10 molekül veya monosakkaritten oluşur. Bunlar laktoz, sükroz ve maltozdur.
• Polişekerler - 10'dan fazla molekül içerir. Çoklu şekerler nişasta, hyaluronik asit ve diğerlerini içerir.

Bu maddelerin vücut için önemini daha iyi anlamak için karbonhidratların ne gibi işlevlere sahip olduğunu öğrenmek gerekir.

Enerji fonksiyonu

Karbonhidratlar vücut için önemli enerji kaynaklarından biridir. Enzimlerin etkisi altında oksidasyon sırasında enerji açığa çıkar. Böylece 1 gram karbonhidratın parçalanması 17,6 kJ enerji üretir. Oksidasyon ve enerji açığa çıkması sonucu, su ve karbon dioksit. Bu süreç, canlı organizmaların enerji zincirinde büyük bir rol oynar, çünkü karbonhidratlar hem oksijen varlığında hem de oksijen olmadan enerji açığa çıkarmak için parçalanabilir. Oksijen eksikliği durumunda bu çok önemlidir. Kaynakları glikojen ve nişastadır.

İnşaat işlevi

Karbonhidratların hücredeki yapısal veya yapısal işlevi, onların Yapı malzemesi. Bitki hücre duvarlarının %20-40 oranında selülozdan oluştuğu ve yüksek mukavemet kazandırdığı bilinmektedir. Bu nedenle bitki hücreleri şekillerini iyi korur ve böylece hücre içi sıvıları korur.

Kitin aynı zamanda bir yapı malzemesidir ve mantar zarlarının ve eklembacaklıların dış iskeletinin ana bileşenidir. Bazı oligoşekerler hayvan hücrelerinin sitoplazmasında bulunur ve glikokaliksi oluşturur. Karbonhidrat içeren bileşenler bir reseptör görevi görür ve buradan sinyaller alır. çevre daha sonra bilgileri hücrelere iletir.

Koruyucu fonksiyon

Çeşitli bezlerin oluşturduğu mukus (viskoz salgı), büyük miktarda karbonhidrat ve türevlerini içerir. Birlikte koruyorlar Hava yolları, cinsel organlar, sindirim organları ve diğerleri çevresel etkilerden (kimyasal, mekanik faktörler, penetrasyon) patojen mikroorganizmalar). Heparin kanın pıhtılaşmasını önler ve antikoagülasyon sisteminin bir parçasıdır. Bu nedenle, karbonhidratların koruyucu işlevleri canlı bir organizma için basitçe gereklidir.

Depolama işlevi

Polisakkaritler rezervdir besin Herhangi bir organizmanın ana enerji tedarikçisi rolünü oynarlar. Bu nedenle karbonhidratların vücuttaki depolama ve enerji fonksiyonları birbiriyle yakından etkileşim halindedir.

Düzenleme işlevi

İnsanların yediği yiyecekler bol miktarda lif içerir. Pürüzlü yapısı nedeniyle mide ve bağırsaklardaki mukoza dokusunu tahriş ederken, peristaltizmi de sağlar. yiyecek bolusu). Kan glikoz içerir. O düzenliyor ozmotik basınç kanda bulunur ve homeostazisin stabilitesini korur.

Karbonhidratların listelenen tüm fonksiyonları, vücudun yaşamında önemli bir rol oynar ve onsuz yaşam imkansızdır.

Hangi besinlerde daha fazla karbonhidrat var?

En ünlüsü glikoz ve fruktozdur. Rekor miktarda bir miktar bulunuyor doğal bal. Esas itibariyle bal ortak ürün Flora ve fauna.

Hayvansal ürünler daha az karbonhidrat içerir. En belirgin temsilci, daha iyi bilinen laktozdur. süt şeker. Süt ve süt ürünlerinde bulunur. Bağırsakların kolonizasyonu için laktoz gereklidir faydalı bakteriler ve bağırsaklarda sağlığa zararlı fermantasyon süreçlerini önlerler.

Bir kişi karbonhidratların büyük kısmını yiyeceklerden alır bitki kökeni. Örneğin kiraz, üzüm, ahududu, şeftali, kabak, erik ve elmalarda çok fazla glikoz bulunur. Yukarıdaki meyvelerin ve meyvelerin yanı sıra kuş üzümü de fruktoz kaynaklarıdır. Sükrozu pancar, çilek, havuç, erik, kavun ve karpuzdan alıyoruz. Meyve ve sebzeler de özellikle kabukları polisakkaritler açısından zengindir. Maltoz kaynakları arasında şekerleme ürünleri ve unlu Mamüller yanı sıra tahıllar, un ve bira. Ve hepimizin alışık olduğu rafine şekerin neredeyse %100'ü sakkarozdur. Bu zorlu bir temizliğin sonucudur. Karbonhidratlar aşağıdaki işlevleri yerine getirir: normal iş tüm organlar, bu nedenle kullanılması önemlidir yeterli miktar doğal dengeyi bozmayacak şekilde sebze ve meyveler.

Beslenme uzmanı görüşü

Polisakkaritlerin nişastanın yavaş parçalanması, kaba liflerin zayıf sindirilebilirliği ve pektinin varlığı gibi özellikleri beslenme uzmanlarının dikkatini çekmektedir. Birçoğu diyetinize %80'e kadar polisakkarit eklemenizi önerir. Gerçekten çörekler ve hamur işleri istiyorsanız, bunları yalnızca undan yapın. kaba, meyveler taze tüketilmelidir. peki ve şekerleme Vücut ağırlığında keskin bir artışa yol açabilecek büyük miktarda "hızlı" karbonhidrat içerdikleri için kendinize yalnızca tatillerde izin vermek daha iyidir. Başka bir deyişle hamur işleri ve kekler yemek yemenin doğru yoludur. fazla kilo. Harcanmayan her şey karaciğerde glikojen şeklinde depolanır. Vücuttaki aşırı karbonhidratlar neden olabilir ciddi hastalık - diyabet. Bu nedenle beslenme uzmanları her şeyi ölçülü olarak tüketmenizi tavsiye ediyor: hem tatlılar hem de nişastalı yiyecekler. Dengeyi korumanın tek yolu budur; karbonhidratların hücredeki ve bir bütün olarak vücuttaki işlevi bozulmaz. Bunu unutmazsanız beslenmeniz her zaman doğru ve dengeli olacaktır.

Bu nedenle karbonhidratların işlevleri vücudun yaşamında önemli bir rol oynar; asıl mesele vücudunuzun “dilini” anlamayı öğrenmek ve bunun için çabalamaktır. sağlıklı görüntü hayat.

Gerçekten bunun nedeni karbonhidratlar mı? fazla ağırlık? Düşük karbonhidratlı diyetler etkili midir? Ve neden insan vücudunda karbonhidratlara ihtiyacımız var?
Sonunda tüm bu soruları kendiniz için kapatmanın zamanı geldi.

Hepsinin arasından organik madde Gezegenimizde karbonhidratlar en yaygın olanıdır, yani gezegendeki yaşamın temelini oluştururlar. Bir kişi yemek yer basit karbonhidratlar(mono ve disakkaritler: glikoz, fruktoz, sükroz, laktoz vb.) ve zincirleri basit moleküllerden oluşan kompleks (polisakkaritler). Polisakkaritler geleneksel olarak sindirilebilir (örneğin nişasta ve inülin) ve sindirilemez (lif) olarak ikiye ayrılır.

Bütün bunları gastronomik bir düzleme çevirelim:
- basit karbonhidratlar meyvelerde ve tatlı sebzelerde, sütte ve aslında tatlılarda bulunan şekerlerdir.
— kompleks karbonhidratlar tahıllarda ve unlu ürünlerde, kuruyemişlerde ve baklagillerde, sebzelerde, kök sebzelerde bulunur
— Tahıl kabukları, yeşillikler ve bazı sebzeler (kabak, kabak, pancar, havuç vb.) lif açısından zengindir.

Karbonhidratların vücuttaki rolü

Vücuda girdikten sonra herhangi bir karbonhidrat glikoza parçalanır. Vücut onu yok edemez ve gastrointestinal sistemden değişmeden geçer, aynı zamanda sindirimi iyileştirir. Glikoz vücut için doğrudan bir enerji kaynağıdır. Özel bir hormon olan insülin, glikozu ona ihtiyaç duyan dokulara taşır ve burada "yakıt" görevi görür.

Vücut glikozu nasıl depolayacağını biliyor. Uzun süreli açlık veya açlık durumunda karaciğerde ve kaslarda depolanan glikojen zincirlerinde bulunur. fiziksel aktivite. Ayrıca glikoz diğer önemli karbonhidrat bileşiklerini oluşturmak için kullanılır. Örneğin, hiyalüronik asit Cilt dokularındaki nemi tutan ve elastikiyetini artıran. Ve ayrıca, o kadar gerekli ki normal hareketlilik ve eklem gücü - kıkırdak ve eklem içi sıvının bir parçası olan glukozamin.

Karbonhidrat yapıları aynı zamanda nazofarenks, bağırsak duvarlarını kaplayan mukusun bir parçasıdır. üreme organları ve onları hasarlardan ve enfeksiyonlardan korur. Ayrıca insan vücudundaki karbonhidratlar kan kalınlığının düzenlenmesinde, yapımında rol oynar. hücre zarları ve bir dizi hormonun işleyişinde.

Ayrıca glikoz beynin tek “yakıtıdır”. Eğer diğer sistemler karbonhidratları enerji kaynağı olarak kullanabiliyorsa, en önemli organımızın da karbonhidratlara ihtiyacı vardır.

Karbonhidratların vücuttaki görevleri göz önüne alındığında eksiklikleri hoş olmayan sonuçlar:
genel bağışıklığın azalması;
sindirimin bozulması;
bilişsel işlevlerde azalma (bellek, konsantrasyon, reaksiyon);
bozulma duygusal durum;
ihlal adet döngüsü kadınlar arasında;
artan yorgunluk.

Karbonhidratların uzun süre kısıtlanmasıyla vücut tamamen yağları “yakıt” olarak kullanmaya geçebilir. Parçalandıklarında ortadan kaldırılması zor bozunma ürünleri oluşur. Bu nedenle bu diyet herkese uygun değildir.

Birçok kişi karbonhidratların su tutma yeteneğini biliyor. Bu sayede “karbonhidrat yok” sonuçları verir. hızlı kilo kaybı. İlk birkaç günde sıvı hızla "boşalır" ve buna terazide hoş değişiklikler eşlik eder. Ancak uzun vadede bu, genel doku hidrasyonunu bozarak kasların ve cildin daha az elastik olmasına ve dolayısıyla daha zayıf ve hasara daha duyarlı hale gelmesine neden olabilir.

Aşırı karbonhidrat

Ayrıca "kömürler" konusunda, özellikle de basit olanlarla aşırıya kaçmamalısınız. Bunların kötüye kullanılması bağırsaklardaki fermantasyon süreçlerini uyarır, kışkırtır akne ve alerjiler. Ve ayrıca katkıda bulunuyor erken yaşlanma cilt ve iç organlar.

Yüksek kan şekeri, keskin bir insülin salınımına neden olur. Bu hormon glikozu ihtiyaç duyulan yere taşır ancak vücut, fazlasını yağ olarak depolar. Protein veya yağdan önerilen günlük kalori alımınızı aşarsanız, kaçınılmaz olarak kilo alırsınız.

Ancak karbonhidratlar insan vücudunda biraz daha sinsidir. Şekerlerin düzenli olarak kötüye kullanılması, hücrelerin insüline duyarlılığının azalmasına neden olur. Sonuç olarak kilo daha hızlı alınacak ve verilmesi daha zor olacaktır. Ve aşırı karbonhidrat yüklemeye devam ederseniz şeker hastalığına yakalanabilirsiniz.

Araştırmalar, kalori alımını karbonhidratlarla aşırı tüketen kişilerin göbek ve iç yağ depolama olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir. karın boşluğu. Tüm besinlerin kalori içeriğini eşit oranda aşanlarda daha fazla sonuç elde edildi üniforma dağıtımı vücüt yağı. Çok sayıda karın bölgesindeki yağ, kalp hastalığının gelişimi için doğrudan bir önkoşuldur ve bu nedenle bunu düşünmek için nedenler vardır.

Karbonhidrat alım oranı

Bu kadar korku hikayesi yeter. Her şey ilaçtır ve her şey zehirdir. Bu, karbonhidrat miktarında altın bir ortalama olduğu anlamına gelir.
Dünya Sağlık Örgütü, düşük aktivite düzeyine sahip kişiler için günde yaklaşık 4 g karbonhidrat (vücut ağırlığının kilogramı başına) tüketilmesini önermektedir. Orta derecede aktif - 5-7 g Ve sporcular için - ağırlıklarının 1 kg'ı başına 8-10 g kadar. Basit karbonhidratların toplam miktarın %30'undan fazlasını oluşturmaması arzu edilir.

Çözüm

Herşey aynı. Karbonhidratlar da vücutta diğer besinler kadar gereklidir. Sadece fazla ileri gitmeyin. Bu kadar.

Tekrar merhaba, sağlık portalı “site”nin değerli ziyaretçileri. Bu bölüme devam ediyoruz ve bugün karbonhidratlardan bahsedeceğiz. Bu yazıda karbonhidratların ne olduğunu, ne tür karbonhidratların bulunduğunu ve bunların vücutta ne gibi rol oynadıklarını öğreneceksiniz. insan vücudu.

Karbonhidratlar - bunlar nedir?

Hakkındaki yazımızda karbonhidratlardan daha önce bahsetmiştik. makro besinler Vücudumuzdaki hücrelerin işleyişi için en önemli enerji kaynağıdır. Ve genel olarak, ortalama bir insanın diyetini alırsanız, o zaman karbonhidratlar işgal eder. en onun diyeti.

ait olan bütün bir kimyasal bileşik sınıfıdır. organik ve ortak bir noktamız var yapısal formül Cm(H2O)n, değerler nerede "M" Ve "N"her zaman daha fazlası olmalı"üç" .

Yani bir karbonhidrat molekülünde her karbon atomuna karşılık bir su molekülü vardır. Örneğin glikoz formülü şu şekilde görünecektir: C6H12O6 .

Doğada karbonhidratlar neredeyse tüm organizma türlerinde bulunur:

• sebze
• hayvanlar
• bakteri
• mantarlar

Bitki organizmalarını ayrı ayrı ele alırsak, içlerinde karbonhidratlar bulunur. 80-90 Hücrenin kuru maddesine göre yüzde olarak yani bitkilerde karbonhidratlar ana yapı malzemelerinden biridir. Hayvan organizmalarında bu rakam çok daha düşük olacaktır. 1'den 5'e kadar yüzde. Buna göre mikroorganizmalarda karbonhidratlar yaklaşık olarak sorumludur. 12-30 yüzde.

Bu organik madde sınıfı için "karbonhidratlar" terimi, Alman-Baltık kökenli ünlü bir Rus bilim adamı tarafından önerildi. Karl Schmidt 1844'te.

Karbonhidrat türleri

Karbonhidratın moleküler karmaşıklığına veya daha kesin olarak yapısal birimlerin (sakkaritler) sayısına bağlı olarak, 3 sınıf karbonhidrat:

1. Monosakkaritler
2. Oligosakkaritler
3. Polisakkaritler

1. Monosakkaritler

Monosakkaritler Tek bir yapısal birim içeren basit karbonhidratlara denir. Monosakkaritler genellikle "basit şekerler" olarak da adlandırılır.

Aslında monosakkaritler kristal maddeler Suda iyi çözünürler ve tadına bakarsanız çok tatlı oldukları ortaya çıkar!

En önemli temsilcilere monosakkaritler ilgili olmak:

• Pentozlar. Bunlar şunları içerir: riboz- RNA nükleonik asitlerinin yanı sıra ATP moleküllerinin bir parçası olan bir monosakarit. Deoksiriboz- DNA molekülünün bir kısmı
• Heksozlar . En yaygın temsilcilerden biri basit şekerdir - glikoz. Vücudumuzun hücreleri için ana enerji substratı olan ve aynı zamanda ana endojen karbonhidrat rezervinin ana monomeri olan glikozdur - glikojen.
• Galaktoz - bir parçası olan basit bir karbonhidrat laktoz- Doğada bir disakkarit olan ve süt ürünlerinde bulunan bir karbonhidrat.
• Fruktoz . Tıpkı glikoz gibi fruktoz da hem serbest hem de bağlı formda bulunur. Fruktozun tadı sakarozdan bir buçuk kat, glikozdan ise iki buçuk kat daha tatlıdır. Bu nedenle fruktoz sıklıkla çeşitli gıdalara eklenir. diyet ürünleri diğer monosakkaritler ile karşılaştırıldığında aynı tatlılığı daha az miktarda verdiğinden, ürünün genel kalori içeriğinin azaltılmasına olanak tanır. Ayrıca fruktoz suda glikoz ve sakkarozdan daha iyi çözünür.

2. Oligosakkaritler

Aslında oligosakkaritler özelliği nispeten küçük olan şeker benzeri maddelerdir moleküler kütle ve suda iyi çözünürlük. Tipik olarak oligosakkaritler tatlı bir tada sahiptir.

Oligosakkaritleri oluşturan yapısal birimlerin sayısı "2" ila "10" sakkaritler.

Bunlardan en yaygın olanı disakkaritlerdir (iki yapısal birim). Bunlar öncelikle şunları içerir:

• Maltoz - “Malt şekeri” olarak da adlandırılır. Tahıl bitkilerinin temsilcilerinde çok miktarda maltoz bulunur.
• Laktoz (glikoz artı galaktoz) – sütte bulunan bir disakkarit
• Sakaroz(glikoz artı fruktoz) - içinde bulunur çok büyük bir sayı ancak özellikle şeker kamışı ve şeker pancarı gibi bitkilerde bol miktarda bulunur.

3. Polisakkaritler

Polisakkaritler birden fazla bileşenden oluşan karmaşık yüksek moleküllü maddelerdir. 10 monosakkarit kalıntıları.

Monosakkaritleri oluşturan yapısal birimlerin sayısı yüzlerce, hatta binlerce monosakkarit olabilir. En önemli polisakkaritlere bakalım:

• Nişasta - Glikoz kalıntılarından oluşan, bitkilerdeki ana kompleks karbonhidrattır. İÇİNDE insan vücudu nişasta çok iyi emilir.
• glikojen - hayvansal kökenli karmaşık bir karbonhidrat. Aynı zamanda sıklıkla “hayvansal nişasta” olarak da adlandırılır. Aynı zamanda nişasta gibi glikoz kalıntılarından oluşur, ancak zinciri nişastanınkinden daha dallıdır. Glikojen, insanlar için glikozun ana iç “deposudur”. Bunun önemli bir kısmı kaslarımızda, karaciğerde ve diğer organlarda birikmektedir.
• Selüloz (lif) - karmaşık bir doğrusal polisakkarittir. Nişasta ve glikojenden farklı olarak selüloz molekülündeki glikoz kalıntıları biraz farklı şekilde bağlanır. Bu polisakkarit bitki hücre duvarlarının yapısal bir bileşenidir. Lif insan vücudunda sindirilmez ancak bağırsaklar için inanılmaz derecede faydalıdır.
• Kitin - birçok eklembacaklıların kabuklarının bir parçası olan ve aynı zamanda bakteriyel organizmaların ve mantarların hücre duvarlarının bir parçası olan nitrojen içeren bir madde.

Karbonhidratların insan vücudundaki rolü

Karbonhidratlar genellikle vücudun besin ihtiyacının yüzde 50-80'ini sağlar. enerji . Bir gram glikozun oksidasyonu 17,6 kilojoule enerji açığa çıkarır. 4,1 kilokalori.

Karbonhidratlar vücut hücrelerimizin mevcut enerji maliyetlerini karşılamanın yanı sıra aynı zamanda depolama fonksiyonu . İnsan vücudunda, gıdayla alınan karbonhidratların hidrolizi sırasında oluşan glikoz, karmaşık bir polisakkarit formunda depolanır - glikojen. Bitkilerde glikoz, bitki polisakkariti - nişasta ve mantarlarda - tıpkı bizde olduğu gibi glikojen formunda biriktirilir.

Vücudumuzdaki bazı hücreler (örneğin beyin) ana enerji kaynağı olarak glikozu kullanır. Bu tür hücrelerin enerjiye ihtiyacı olduğunda ve kişi uzun süre karbonhidrat yemediğinde şunlar olur: Karaciğerde depolanan glikojen, glikozunu kana salar ve böylece kan şekeri artar.

Bazı karmaşık karbonhidrat bileşikleri koruyucu fonksiyon . Örneğin heparin gibi bir madde kanın pıhtılaşmasını önlemede rol oynar.

Mantarların, bitkilerin ve mikroorganizmaların vücudunda karbonhidratlar da görev yapar. yapısal fonksiyon - yani hücreleri için inşaat malzemeleridirler. İnsanlarda ulivodlar özellikle bir yapı malzemesi değildir. Bileşime bazı karbonhidratlar dahil edilmediği sürece nükleik asitler(riboz - RNA, deoksiriboz - DNA) ve diğer maddeler.

Ayrıca iş için büyük bir rol gastrointestinal sistem Sindirilemeyen karbonhidratlar rol oynar - lif. Genel olarak lif hakkında yazacağım ayrı makale yakın gelecekte.

Bu yazımızda karbonhidratlara ve insan vücudundaki rollerine kısaca değindik. Bir sonraki sayımızda sizlere böylesine önemli bir göstergeden bahsedeceğim. besin değeri gibi karbonhidratlar Glisemik İndeks .

Karbonhidratlar Diyetin ana kısmını oluşturur ve enerji değerinin %50-60'ını sağlar. 1 g sindirilebilir karbonhidrat oksitlendiğinde vücut 4 kcal açığa çıkarır.

Karbonhidratlar aşağıdaki fizyolojik işlevleri yerine getirir:

enerji- her türlü fiziksel emekle birlikte karbonhidratlara olan ihtiyaç artar. Karbonhidratlar merkezi sinir sistemi için ana enerji kaynağıdır.

plastik- birçok hücre ve dokunun yapısının bir parçasıdırlar ve nükleik asitlerin sentezine katılırlar. Glikoz sürekli olarak kanda bulunur, glikojen karaciğerde ve kaslarda bulunur, galaktoz beyin lipitlerinin bir parçasıdır, laktoz insan sütünün bir parçasıdır vb. Karbonhidratlar, proteinler ve lipitlerle kombinasyon halinde bazı enzimleri, hormonları, bezlerin mukoza salgılarını, immünoglobulinleri ve diğer biyolojik açıdan önemli bileşikleri oluşturur.

Özellikle önemli olan lif, pektinler, hemiselüloz bağırsaklarda neredeyse sindirilmeyen ve küçük enerji kaynaklarıdır. Ancak bunlar ana bileşendir. diyet lifi ve sindirim sisteminin normal işleyişi için vücut için son derece gereklidir.

Vücutta protein ve yağlardan karbonhidratlar oluşturulabilir. Sınırlı miktarlarda biriktirilirler ve insan rezervleri azdır. Karbonhidratlar esas olarak bitkisel gıdalarda bulunur.

İÇİNDE Gıda Ürünleri karbonhidratlar formda sunulur basit Ve karmaşık karbonhidratlar.

İLE basit karbonhidratlar şunları içerir: monosakaritler (heksozlar - glikoz, fruktoz, galaktoz; pentozlar - ksiloz, riboz, arabinoz), disakkaritler (laktoz, sakaroz, maltoz),İle karmaşık - polisakkaritler (nişasta, glikojen, lif, pektinler).

Basit karbonhidratlar iyi çözünürlüğe sahiptir, kolayca sindirilir ve glikojen oluşturmak için kullanılır.

Sindirilebilir karbonhidratlar vücudun ana enerji sağlayıcılarıdır. Belirgin bir tatlı tadı var. Göreceli tatlılıkları değişir. Gıdaların kalori içeriğini azaltma eğilimi nedeniyle, gıda katkı maddeleri ve tatlandırıcılar günümüzde diyabetli hastaların yanı sıra vücut ağırlığını düzenlemek için de kullanılmaktadır. Tablo 4, karbonhidratların ve şeker ikamelerinin tatlılığını göstermektedir (sakkaroz %100 olarak alınmıştır).

Monosakkaritler

Glikoz - Besinlerdeki disakkaritlerin ve nişastanın parçalanması sonucu vücutta oluşan en yaygın monosakkarittir. 5-10 dakika içerisinde kana karışır. mideye girdikten sonra.

Glikoz beyin nöronlarının ana enerji tedarikçisidir. Kas hücreleri(kalp kası dahil) ve glikoz eksikliğinden en çok zarar gören kırmızı kan hücreleri. Bir gün boyunca, bir kişinin beyni yaklaşık 100 g glikoz, çizgili kaslar - 35 g, kırmızı kan hücreleri - 30 g tüketir, diğer dokular serbest olarak kullanabilir yağ asidi veya keton cisimleri.

İnsan kan serumunda sabit bir glikoz seviyesi korunur (glisemi), aç karnına 3,3-5,5 mmol/l'dir ve bu sürekli meydana gelen işlemlerle sağlanır: glikojenoliz(glikozun kana salınmasıyla glikojenin parçalanması) ve glukoneojenez(karbonhidrat olmayan bileşenlerden glikoz sentezi). Bu süreçler pankreas hormonları tarafından düzenlenir ( insülin Ve glukagon) ve adrenal korteks (glukokortikoidler).

Hipoglisemi– düşük kan serumu glikoz seviyeleri.

Hiperglisemi– kan serumunda artan glikoz seviyeleri.

Bu durumlar hem çeşitli metabolik hastalıklarda hem de sağlıklı kişi(yemekten sonra reaktif hiperglisemi, açlık sırasında hipoglisemi görülür). İnsülin salgılanmasındaki veya etkisindeki bir kusurdan kaynaklanan hiperglisemi, diyabetin karakteristiğidir.

Sağlıklı bir insanda hipoglisemi yeme davranışının aktivasyonuna yol açar; Glikoz, kilo vermeye yönelik diyetler geliştirilirken dikkate alınması gereken iştahın düzenlenmesinde rol oynar.

Yirminci yüzyılın sonunda diyetetik pratiğinde kavram ortaya çıktı. glisemik indeks (GI) Karbonhidrat içeren gıdaların ve yemeklerin kan şekeri düzeylerini artırma yeteneğini belirlemek için kullanılır. Glikozun GI'si 100'e eşit bir başlangıç ​​​​noktası olarak alınır. Yiyeceklerin ve yemeklerin GI'si ne kadar yüksek olursa, tüketildikten sonra glisemik seviye o kadar hızlı artar. Gıdaların ve yemeklerin düşük GI değerleri ile glikoz kana yavaş ve eşit bir şekilde girer. GI değeri yalnızca karbonhidrat türünden değil, aynı zamanda yiyecek miktarından, içindeki diğer bileşenlerin içeriğinden ve oranından da (yağlar, diyet lifi) etkilenir. Farklı ürünlerin GI'sine ilişkin bilgiler Tablo 5'te verilmiştir.

En fazla glikoz balda bulunur - yaklaşık% 35, çok sayıda üzüm -% 7,8, kiraz, kiraz, bektaşi üzümü - karpuz, ahududu, siyah kuş üzümü - yaklaşık% 4,5-5,5, armut ve elmalarda - yaklaşık% 2.

Fruktoz Bilinen tüm doğal şekerler arasında en tatlı olanıdır; tat etkisi elde etmek için glikoz ve sakarozdan neredeyse 2 kat daha az gerektirir. Fruktoz bağırsaklarda glikoza göre daha yavaş emilir.

Çoğu insülin içermeyen dokular tarafından kullanılırken daha küçük bir kısmı glikoza dönüştürülür, bu nedenle diyabet durumunda büyük miktarda fruktoz alımının sınırlandırılması gerekir. Şunu belirtmek gerekir ki, ürünler yüksek içerik Fruktoz, glikozdan daha hızlı kilo alımını teşvik edebilir. Gıda ürünlerindeki fruktoz içeriği Tablo 6'da sunulmaktadır.

Galaktoz - laktozun bir parçası olan hayvansal kökenli bir monosakarit. Glikolipitlerin (serebrositler), proteoglikanların oluşumuna katılır. İkincisi, bağ dokusunun hücreler arası maddesinin bir parçasıdır.

Pentozlar doğada esas olarak karmaşık nişasta olmayan polisakkaritlerin (hemiselüloz, pektinler), nükleik asitlerin ve diğer doğal polimerlerin yapısal bileşenleri olarak sunulurlar.

Hangi yiyecek sizi kişisel olarak mutlu ediyor? Dur tahmin edeyim: Aromatik çay eşliğinde hafif meyveli yoğurtlu kek mi, yoksa sevdiğinize hediye edilen havadar bir Raffaello mu? Ya da belki sabahın tadını çıkarmayı sevenlerdensiniz yulaf ezmesi Bir avuç kuru meyve yiyip, deniz ürünleri ve peynirli pahalı İtalyan makarnasının tadına varabilir misiniz? Kendinizi bir yerlerde tanıyorsanız, bu makale kesinlikle sizin için faydalı olacaktır, çünkü bugün en sevdiğiniz ürünlerden veya daha doğrusu KARBONHİDRATLAR adı verilen bir ürün kategorisinden bahsedeceğiz. Tabii ki, zaten konularda “ileri seviyedesiniz” doğru beslenme ve zaten çok şey biliyorsunuz, ancak dedikleri gibi, "tekrar öğrenmenin anasıdır." Bugün ne olduğuna daha yakından bakacağız. basit ve karmaşık karbonhidratlar; Karbonhidratlar hangi işlevleri yerine getirir? vücudumuzda ve neden onlara ihtiyacımız var; Hangi kilo kaybı için karbonhidratlar kullanılması tercih edilir ve neden? Umarım bu makaleyi okuduktan sonra birçoğunuz beslenmenizi yeniden gözden geçirecek ve karbonhidratların aşırı tüketiminin yanı sıra yetersiz tüketiminin de birçok sağlık sorununa neden olabileceğini anlayacaksınız.

Peki, temel bilgilerle başlamayı ve karbonhidratların ne olduğunu ve insanlar için hangi işlevlere sahip olduğunu öğrenmeyi öneriyorum.

Karbonhidratlar ve fonksiyonları

Karbonhidratlar, insanlar da dahil olmak üzere gezegendeki birçok canlı organizmanın ana enerji kaynağı olan geniş bir organik bileşik sınıfıdır. Karbonhidrat kaynakları esas olarak gübre(tahıllar, bitkiler, sebzeler ve meyveler), çünkü karbonhidratların oluştuğu fotosentez işlemlerine katılan bitkilerdir, ancak protein ürünlerinde (balık, et ve süt ürünleri) karbonhidratlar da küçük miktarlarda bulunur.

Bu yüzden, Karbonhidratlar hangi işlevleri yerine getirir? insan vücudunda mı?

Tüm işlevleri listelemeyeceğim, yalnızca bizi en çok ilgilendiren ana işlevleri sayacağım.

1. Tabiki öyle enerji fonksiyonu. 1 gr karbonhidrat tüketildiğinde 4 kcal enerji açığa çıkar.
2. Depolamak– karbonhidratlar insan vücudunda glikojen şeklinde depolanabilir ve uygun koşullar enerji olarak kullanın (bkz. madde 1)
3. Koruyucu– Karaciğerde bulunan karbonhidratlar, vücuda dışarıdan giren zehirli ve toksik maddelerin etkisiz hale getirilmesine yardımcı olur.
4. Plastik– moleküllerin bir parçasıdır ve aynı zamanda besin rezervleri olarak da depolanır.
5. Düzenleyici– Kan ozmotik basıncını düzenler.
6. Antidepresif– karbonhidratlar iyi ruh hali hormonu olan serotoninin salınmasına neden olabilir.

Karbonhidrat eksikliği: sonuçları

Spor yapanlar için ana işlev enerjiktir. Onun sayesinde aktif olabiliyoruz, yoğun bir iş gününün ardından spor salonuna gidebiliyor, orada bir buçuk saat egzersiz yapabiliyor, sonra eve gelip tüm aile için akşam yemeği hazırlayabiliyoruz. Diyetimizde karbonhidrat olmasaydı, tüm insanlar zombi gibi yürür, bacaklarını zar zor hareket ettirirdi, ama aynı zamanda köpekler kadar öfkeli, karşılaştıkları ilk kurbanın üzerine atlayıp onları parçalamaya her an hazır olurlar. parçalara ayırdı. Eğer daha önce oturduysanız veya takılıp kaldıysanız, muhtemelen neden bahsettiğimi biliyorsunuzdur. Diyetteki karbonhidratların %15'ten azını oluşturduğu günlerde günlük norm BZHU (ortalama olarak bu<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- ruh hali "kaidenin altına" düşer;

- vücutta uyuşukluk ve yorgunluk ortaya çıkıyor;

- verimlilik azalır;

— insan enerji kaynaklarının azalması;

- zihinsel ve düşünce süreçleri yavaşlar;

- Bazılarının uykulu, melankolik bir ruh hali vardır, bazıları ise tam tersine agresif ve gergindir.

Bütün bu belirtiler yetersiz karbonhidrat alımının sonuçlarıdır. Bu etkileri hiç yaşamadıysanız, o zaman a) aşırı diyetlerle hiç kilo vermemişsinizdir (ki bu çok iyi bir şeydir) ve b) istediğiniz kadar karbonhidrat tüketiyorsunuz ve kilonuz konusunda stres yapmıyorsunuz. Eğer kendini öyle görüyorsan b-kategorisi Bu da büyük olasılıkla beslenmenizde KARBONHİDRAT FAZLASI gibi bir sorun olduğu anlamına gelir. Ve şimdi bu konuyu daha ayrıntılı olarak ele alacağız.

Karbonhidratlar nerede depolanır?

Sanırım artık bu bir sır değil kilo kaybı için karbonhidratlar Son derece dikkatli olmanız gerekir, benzersiz yağ olarak depolanma yetenekleri nedeniyle yağ yakma sürecini büyük ölçüde yavaşlatabilirler. Gerçek şu ki, vücudumuza giren herhangi bir gıdanın işlenip asimile edilmesi ve açığa çıkan enerjinin vücudun enerji maliyetlerine gitmesi gerekiyor. Bir defada çok fazla yemek yerseniz çoğu yağ deposuna gider. Karbonhidratlardan bahsedersek, vücudun mevcut ihtiyaçları için karbonhidratların sadece% 5'i yakılacak (hücreleri enerjiyle beslemek, beynin, kalbin ve diğer organ ve sistemlerin çalışması için), diğer% 5'i ise depolanacak. glikojenin karaciğer ve kas dokusunda formu, geri kalan %90'ı ise YAĞ'da kullanılacak! Ve inanın bana, stok yapıyorum ve basit ve karmaşık karbonhidratlar bu şemaya göre, HER ZAMAN bilgisayar başına oturup tatlılarla çay içtiğinizde veya akşam saat 10'da akşam yemeğinde sütlü karabuğday yemeye karar verdiğinizde gerçekleşir.

Şu anda vücudunuzun enerjiye ihtiyacı yok, bu da kalori yakılmayacağı anlamına geliyor! Ne için? – sonuçta, bir sandalyeye dik oturuyorsunuz ve bu sürece minimum miktarda enerji harcıyorsunuz. Vücudunuzun karbonhidratlardan alınan enerjiyi harcayacak hiçbir yeri olmadığı ortaya çıktı... Tek bir çıkış yolu var - alınan tüm karbonhidratları "daha iyi" zamanlara kadar depolanmak üzere yağ deposuna göndermek.

 Tarihe kısa bir gezi

Daha önce, eski atalarımız un ürünleri, endüstriyel şekerleme ürünleri, şeker içeren ürünler ve diğer hızlı karbonhidrat kaynakları şeklinde bu kadar çok miktarda rafine karbonhidratlara sahip değildi ve patates, baklagiller ve tahıllar gibi nişastalı gıdaların tüketimi oluştu. günlük diyetlerinin küçük bir kısmı. İlk insanların diyetinin temeli esas olarak hayvansal proteindi ve bir süre sonra toplayıcılığın gelişmesiyle birlikte diyet kök bitkileri, bitkiler ve meyvelerle zenginleştirildi. Bütün bunları neden anlatıyorum? Ve o zamandan bu yana vücudumuzun çok az değiştiği ve ihtiyaçlarımızın basit ve karmaşık karbonhidratlar milyonlarca yıl önceki haliyle aynı kaldı. Evet, insanlar Taş Devri'nin ilkel insanlarına göre daha gelişmiş hale geldiler, bu bir gerçek ama vücudun karbonhidrat ihtiyacı artmadı, daha doğrusu AZALDI. hareketsiz ve daha az aktif yaşam tarzı.

Ama bunu kim düşünüyor? Böyle insanların çok az olduğunu düşünüyorum. Ve bunların hepsi, her adımda, her mağazada ve tezgahta, güzel karbonhidratlar bize çeşitli lezzetli ikramlar şeklinde baktığı için - onlara nasıl direnebilirsiniz???

Aşırı karbonhidrat: sonuçları

Karbonhidratların temel işlevi bize normal aktif bir yaşam tarzı sürdürebilmemiz için gereken enerjiyi vermektir. Ancak bir kişinin diyetinde çok fazla karbonhidrat bulunduğunda sorunların başladığı yer burasıdır ve başlıcaları şunlardır:

- aşırı kilo/obezite;

- vücuttaki karbonhidrat metabolizmasının ihlali;

— aterosklerozun gelişimi;

- gastrointestinal sistem hastalıkları: ishal, besinlerin emilim bozukluğu, disbiyoz, bağırsak disbiyozu, bağırsaklarda patojenik mikrofloranın gelişimi, vb.)

- metabolik ve hormonal bozukluklar: uyku bozuklukları, sık baş ağrıları, sinirlilik, yorgunluk, hafıza bozukluğu vb.

- bağışıklık sisteminin zayıflaması;

- Diyabetin gelişmesine neden olabilecek insüline karşı direnç (duyarsızlık) gelişimi.

Bunların hepsi aşırı karbonhidratın olumsuz sonuçları değil, çok daha fazlası var ve karbonhidratlı yiyecekleri büyük miktarlarda tüketmeyi bırakmazsanız hepsi her an ortaya çıkabilir.

Elbette çok az insan en sevdiği tatlıyı yerken bağırsak hastalıklarını veya uyku bozukluklarını düşünür, bu çok açık. Çoğu insan, ciddi bir hastalıkla karşı karşıya kalana kadar ve kesinlikle akut bir formda olana kadar, hiç kimse önceden sağlığı hakkında endişelenmeyi ve diyetini yeniden gözden geçirmeyi düşünmez, bizim özümüz budur ne yazık ki...

Peki optimum tüketim oranları nelerdir? basit ve karmaşık karbonhidratlar? Karbonhidratların çok azı kötü, çok fazlası da kötü olduğuna göre, herkes kendini iyi hissedecekken bu "altın ortalamayı" nasıl bulabiliriz?

Basit ve karmaşık karbonhidratlar

Karbonhidratlardan bahsederken iki tür karbonhidrat olduğunu anlamamız gerekir: basit ve karmaşık karbonhidratlar. Temel farkları göstergedir: Basit karbonhidratların tümü temel olarak yüksek bir glisemik indekse sahiptir ve mono ve disakkaritlerden oluşurken, kompleks karbonhidratlar orta ve düşük GI'ye sahiptir ve poli ve oligosakkaritleri içerir.

 Referans için:

Glisemik indeks, karbonhidratların sindirilebilirliğinin bir göstergesidir. Bir ürünün GI'si ne kadar yüksek olursa, bu üründeki karbonhidratlar vücut tarafından o kadar hızlı emilir ve kan şekeri seviyesi o kadar hızlı yükselir. Ve kan şekeri seviyelerinde keskin bir artışla pankreas, bu şekeri anında vücudumuzdaki hücrelere dağıtan güçlü bir insülin salınımıyla reaksiyona girer ve eğer bu şekere ihtiyaçları yoksa insülin onu yağ dokusuna gönderir. kendisine sunulan her şeyi büyük bir zevk ve şevkle kabul eder.

Daha açık hale getirmek için örnek olarak ürünlere bakalım: Hangi karbonhidratlar hızlı, hangileri yavaş?.

Basit karbonhidratlar

Basit karbonhidratlar monosakkaritler ve disakkaritler olarak ikiye ayrılır. Monosakaritler bir şeker grubundan (glikoz, fruktoz ve galaktoz) oluşur ve disakaritler, her zaman glikoz içeren iki basit şeker molekülünden (sakkaroz, maltoz ve laktoz) oluşur.

1. Glikoz- Bu, vücudumuzun ve beynimizin beslenmesinin ana enerji kaynağıdır. Glikoz, bir glikoz polimerinden başka bir şey olmayan ve aynı zamanda vücut tarafından gün boyunca ve kuvvet antrenmanı sırasında yakıt olarak kullanılan glikojenin depolanmasında rol oynar.

Glikoz açısından zengin gıdalar:

- havuç;

- zencefilli çörek;

- tarih;

- reçel;

- Mısır;

- kirazlar.

2. Galaktoz laktozun bir parçası olan ancak serbest formda bulunmayan bir moleküldür.

3. Fruktoz- Bu doğal şekerdir. Aşağıdaki meyveler en fazla fruktoz içerir:

- çilek;

- muz;

Fruktoz doğal bir şeker olmasına rağmen bu onu tamamen zararsız yapmaz. Bu makalede fruktozun etki mekanizması hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz:

Monosakkaritler, bir şeker grubunun iki molekülünden oluşan disakkaritlerdir.

4. Sükroz glikoz ve fruktozun bir bileşiğidir. Sükroz açısından zengin besinler:

- reçel;

5. Laktoz Bir molekül glikoz ve bir molekül galaktoz içerir. Süt ürünleri esas olarak laktoz açısından zengindir, bu nedenle kilo verirken çok sınırlı miktarlarda süt ürünleri yemelisiniz çünkü laktoz bağırsaklarda fermantasyona ve şişmeye neden olma eğilimindedir.

Laktoz açısından zengin ürünler:

- süt;

- süzme peynir;

- süt;

- fermente pişmiş süt;

6. Maltoz Bunlar iki glikoz molekülüdür. Aşağıdaki ürünlerde çok fazla maltoz vardır:

- marmelat;

— pekmez (nişasta, karamel, pancar vb.);

- dondurma;

Yani basit karbonhidratlar hakkında hatırlamanız gereken en önemli şey, basit karbonhidratların, pankreasın insülin hormonunu ürettiği kandaki glikoz konsantrasyonunu hızla arttırması ve vücudun tüm hücrelerinin glikozu emmek için hemen açılmasıdır. Şu anda hareket etmezseniz ve hareketsiz oturursanız, o zaman tüm glikoz hücreler tarafından kullanılmaz, doğrudan yağ deposuna gider! Hareket ederseniz (yürüyün, yüzün, koşun, dans edin), karbonhidratlardan alınan enerji, vücudun mevcut enerji maliyetlerini karşılamak için yakılacaktır.

Bu nedenle hatırlıyoruz Kural 1:

BASİT KARBONHİDRAT YEMEK VE KİLO ALMAK İSTİYORSANIZ HAREKETE GEÇMENİZ GEREKİR!!!

Günlük basit karbonhidrat normu

Günlük basit karbonhidrat miktarı ne kadar olmalıdır? Yenilen toplam karbonhidrat miktarının %30'undan fazla olmamalıdır..

Örneğin günlük karbonhidrat alımınız 140 gr. Bu, basit karbonhidratların 42 g anlamına geldiği anlamına gelir. İçerdiği basit karbonhidrat sayısı şu şekildedir:

- 1 hurma;

- 2 büyük elma;

- 2 orta boy portakal;

- 2 armut;

- 500 gr kiraz;

- 600 gr çilek;

- 90 gr kuru kayısı;

- 80 gr kuru üzüm;

- 50 gr hurma;

– 30 gr bal (2 yemek kaşığı)

Kompleks karbonhidratlar

Kompleks karbonhidratlar, esas olarak tahıllarda ve baklagillerde bulunan nişasta ile tüm sebze ve meyvelerin temelini oluşturan liflerden oluşur.

1. Nişasta ve emilim süreci

Bazı yiyeceklerde çok fazla nişasta bulunur, bu nedenle GI'leri yüksektir, diğerlerinde ise daha azdır, bu da onların sindirimi daha uzun süren daha yavaş karbonhidratlar olmasına ve zamanla kan şekerinin yükselmesine neden olur.

"Sinsi" kompleks karbonhidratlar arasında beyaz pirinç bulunur, %80'e kadar nişasta içerir!!! Karşılaştırma için, yulaf ezmesindeki nişasta içeriği %50, %45, buğday ununda %74, makarnada %70, karabuğdayda %60, mercimek ve arpada %40'tır. Yani, pirincin polisakkarit nişastası içerdiğinden teorik olarak yavaş karbonhidratlara ait olduğu, ancak pratikte bu nişastanın aşırı yüksek içeriği nedeniyle hızlı bir karbonhidrat gibi davrandığı ortaya çıktı.

Bu mekanizmayı ne açıklıyor?

Gerçek şu ki, bir nişasta molekülü şiştiğinde 10 ila 100 su molekülünü çeker. Ve bir molekül ne kadar çok sulanırsa vücut için o kadar KULLANILABİLİR hale gelir! Bunun nedeni nişastayı parçalayan amilaz enzimidir. Amilaz yalnızca sulu fazda etki eder ve eğer nişasta molekülü iyi hidrolize edilirse (hidrolize edilirse), amilaz çok hızlı bir şekilde içine nüfuz eder ve nişastanın glikoz moleküllerine aktif olarak parçalanması meydana gelir, dolayısıyla kandaki glikoz seviyesi hızla yükselir. Yani: Nişasta ne kadar çok hidrolize olursa, tahılın GI'si o kadar yüksek olur ve şeker kana o kadar hızlı girerek insülin salınımına neden olur.

Şahsen, buharda pişirilmiş beyaz pirinç yiyen insanları tanımıyorum (yulaf ezmesi ve karabuğdayın aksine), genellikle hepsi yaklaşık 30-40 dakika kısık ateşte kaynatılır, bu da pirincin içerdiği nişasta moleküllerinin çok suya doyduğu anlamına gelir. bu da bu karbonhidratın hızla elde edilebilir olmasını sağlar ve dolayısıyla yağ birikmesi olasılığını artırır.

Bundan, her tahıl için hazırlanma yöntemine bağlı olarak glisemik indeksin değiştiği sonucuna varabiliriz. Örneğin yulaf ezmesini alalım ve farklı pişirme yöntemlerine bağlı olarak glisemik indeksini ele alalım.

Seçenek No.1 Gece boyunca ıslatılmış yulaf ezmesi en düşük GI'ye sahiptir (50'den az)

Seçenek No.2 Gece boyunca ıslatılıp sabah kaynatılan ve hemen ocaktan alınan yulaf ezmesinin GI değeri 50'nin biraz üzerindedir.

Seçenek No.3 5 dakika kaynar su ile dökülen düzleştirilmiş yulaf ezmesi, 1 numaralı seçeneğe göre daha da düşük bir GI'ye sahiptir.

Seçenek No.4 Yulaf ezmesini sütte 5-10 dakika pişirmek yüksek bir GI'ye sahiptir (yaklaşık 60)

Seçenek No.5 Şeker/bal/şurup ile pişirilmiş yulaf ezmesinin GI'si 100'dür, yani şekerle aynıdır.

Seçenek No. 6 Pasta veya kreplere dahil edilen yulaf ezmesinin GI'si 100'ün üzerindedir.

Bundan şu sonucu çıkarabiliriz: tüm karmaşık karbonhidratlar hızlı karbonhidratlara dönüştürülebilir bağlı olarak:

1) hazırlama yöntemi - tahıl ne kadar uzun süre yüksek sıcaklıklara maruz kalırsa (pişirme, pilav, fırınlama, kızartma), nişastanın hidrolizi (sulanması) o kadar hızlı gerçekleşir ve o kadar çabuk erişilebilir hale gelir.

2) diğer ürünleri eklemek (bal, şeker, süt vb.) - Tahılınıza glisemik indeksi bu tahılınkinden daha yüksek olan herhangi bir malzeme eklerseniz, yavaş karbonhidratınızı otomatik olarak hızlı karbonhidrata dönüştürürsünüz.

Hatırla kural #2:

İNCE OLMAK İSTİYORSANIZ, TÜM KARMAŞIK KARBONHİDRATLARI MİNİMUM ISI İŞLEMİYLE UYGULAYIN!

Aynı şey sebzeler için de geçerli: Sebzeleri haşlıyorsanız/pişiriyorsanız, onları çok uzun süre suda tutmayın.

Nişasta içeren kompleks karbonhidrat kaynakları:

Masa 1 Nişastalı ürün (100 g başına % olarak nişasta içeriği)

Nişastalı gıdaların günlük tüketim oranı

Kompleks karbonhidratlar, tüm karbonhidratların günlük değerinin yaklaşık %40'ını oluşturmalıdır.

140 g'ın %40'ı = 56 g Yani toplam karbonhidrat alımınız 140 g ise ortalama olarak günde yaklaşık 56 g nişastalı karbonhidrat yemelisiniz.

56 g kompleks karbonhidrat şu ürünlerde bulunur:

— 85 gr kuru yulaf ezmesi;

- 270 gr haşlanmış kahverengi pirinç;

- 285 gr haşlanmış fasulye;

- 330 gr karabuğday lapası.

2. Lif ve emilim mekanizması

Lif esas olarak sebze ve meyvelerde bulunur. Karmaşık karbonhidratlardan bahsedersek, şeker içeriği meyvelere göre onlarca kat daha az olduğu için yine de sadece sebzeleri kastedeceğiz. Lif vücut tarafından emilmez ve bu nedenle geçiş sırasında tüm gastrointestinal sistemden geçerek burayı çeşitli kalıntı ve toksinlerden arındırır. Lif, sağlıklı ve doğru beslenmenin çok önemli bir bileşenidir, bu nedenle kişinin günlük beslenmesinde bulunması zorunludur. Günlük lif miktarı 20 ila 45 gram arasında değişmektedir. Günlük lif ihtiyacınızı karşılamak için günde ortalama 500 ila 1 kg taze veya haşlanmış sebze + 150-200 gram lif açısından zengin tahıllar (yulaf ezmesi, karabuğday, inci arpa, baklagiller) tüketmeniz gerekir.

Lif kaynakları:

- Düşük GI'li sebzeler tercih edilir: salatalık, her türlü lahana, kuşkonmaz, yeşil fasulye, turp, kabak, yeşillik vb.

- daha küçük miktarlarda, ortalama GI'ye sahip sebzeler: domates, bezelye, dolmalık biber, mantar.

Günlük lif alımı

Lif ve basit karbonhidratlar, günde tüketilen toplam karbonhidrat miktarının %30'unu oluşturmalıdır.

140 gr'ın %30'u = 42 gr.

42 gram lif şu ürünlerde bulunur:

- 4 orta boy avokado;

- 10 muz;

- 8 orta boy elma;

- 100 gr kepek;

— 1,5 kg brokoli veya beyaz lahana;

- 1,6 kg elma;

- 500 gr fıstık.

Şimdi tüm karbonhidratların bu TOPLAM günlük gramını nasıl hesaplayacağımıza bakalım.

Tablo 2, yaşam tarzınıza (hareketsiz, orta derecede aktif, çok aktif) bağlı olarak günlük kalori sayısını ve toplam karbonhidrat miktarını gösterir. Bu standartlar, amacı yağ bileşenini azaltmak olan endomorf kızlara uygun, düşük karbonhidratlı bir diyet için tasarlanmıştır.

Masa 2 Düşük karbonhidratlı düzeltici diyet: kalori alımının sürdürülmesi ve önerilen karbonhidrat alımı

Örneğin 69 kg ağırlığındaki bir kız, hareketsiz bir işte çalışırken ve hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürürken 5 kg kaybetmek ister. Kilosunun karşısında (en yakın değeri 68 kg alıyoruz) 98 gr rakamı var yani kilosunu normal tutabilmek, kilo almamak veya kilo vermemek için günde 98 gr tüketmesi gerekiyor. basit ve karmaşık karbonhidratlar. Bunu başarmak için de istediği kiloya göre karbonhidrat tüketim standartlarına uyması gerekiyor - bu durumda 91 g, yani 64 kg'a karşılık geliyor.

Bu, aşırı kilolu olma eğilimi olan kızlar için uygun olan düşük karbonhidratlı bir diyetle ilgilidir.

Zaten kilo verdiyseniz ve kilonuzu aynı seviyede tutarak bu sonucu pekiştirmek istiyorsanız, o zaman tamamen farklı karbonhidrat tüketimi göstergelerinin ve normlarının olacağı orta düzeyde bir karbonhidrat diyeti sizin için uygundur (Tablo 3).

Masa 3 Orta düzeyde karbonhidrat diyeti: Kalori alımının sürdürülmesi ve önerilen karbonhidrat alımı

“Karbonhidratlar” sütunu 2 sütuna bölünmüştür – %33 ve %40. İlk sütun karbonhidrat alımının alt sınırını, ikinci sütun ise üst sınırını gösterir. Burada sadece mevcut kilonuzun karşısındaki değeri seçip ona bağlı kalıyorsunuz - bu çok basit.

Karbonhidrat zamanlaması

Hem basit hem de karmaşık karbonhidratlar vücuda enerji verir. Genellikle günün ilk yarısında enerjiye ihtiyaç duyarız. Sabah ve öğle yemeği çoğu insan için en aktif saatlerdir, bu nedenle gün içinde çok fazla enerjiye ihtiyaç duyarız. Akşama doğru vücudumuzun enerji maliyetleri azalır ve metabolizma yavaşlar. Bu, gündüzleri çalışan ve uyanık olan insanların %90'ında meydana gelir; akşamları ders çalışan veya çalışan insanlar ve ektomorfik insanlar hariç, onların metabolizmaları ve biyolojik saatleri bizimkinden biraz farklıdır. Ancak ikinci gruba ait değilseniz, akşamları metabolizmanız her zaman gündüze göre daha düşük olur; bu uzun zamandır kanıtlanmış ve iyi bilinen bir gerçektir. Bu nedenle tüm beslenme uzmanları ve beslenme uzmanları, hem basit hem de karmaşık TÜM karbonhidratların günün ilk yarısında, saat 16-00'a kadar tüketilmesini önermektedir.

Eğer metabolizmanız iyiyse ve tam tersine kilo almakta zorluk çekiyorsanız akşam yemeğinde bile karbonhidrat tüketebilirsiniz.

Basit ve karmaşık karbonhidratları neyle birleştirmeli?

Yavaş karbonhidratların emilim oranının hazırlama yöntemine ve bunların diğer ürünlerle kombinasyonuna bağlı olduğunu zaten biliyoruz; aynı şey hızlı karbonhidratlar için de geçerlidir. Yiyeceklerin düzgün bir şekilde emilmesi ve sindirim süreçlerinde rahatsızlıklara neden olmaması için, neyin en iyi şekilde birleştirileceğini bilmeniz gerekir. basit ve karmaşık karbonhidratlar.

1. Yulaf ezmesini sütte değil suda pişirmek/buharda pişirmek en iyisidir. Çok yüksek olması nedeniyle (sütün AI'sı 90'dır), vücuda girdiklerinde, yenen tüm karbonhidratları (buna sütte bulunan süt şekeri laktozu da içerir) gönderen güçlü bir insülin salınımı meydana gelir. ve yulaf ezmesinden elde edilen nişasta) doğrudan yağ deposuna. Aynı şey birçok kişinin sevdiği sütlü karabuğday lapası için de geçerlidir. Kompleks bir karbonhidrattan süt eklenmesi onu basit ve hızlı sindirilebilir hale getirir. Bu yüzden kombinasyon “karmaşık karbonhidratlar + süt ürünleri” kilo vermek veya normal kiloyu korumak için KABUL EDİLEMEZ. Bunun istisnası kitlesel kazançtır. Aksine doğuştan zayıfsanız ve kilo almakta zorlanıyorsanız sütlü yulaf lapası kurtarıcınızdır.

1. Sami basit ve karmaşık karbonhidratlar Birbirlerine iyi uyuyorlar, sadece doğru yapmanız gerekiyor. Sabahları yulaf ezmesinin tatlı versiyonunu sevenler için lütfen unutmayın: yulaf ezmesi en iyi şekilde bir elma veya meyvelerle (çilek, ahududu, kuş üzümü) birleştirilir ve yulaf ezmesini asla PORTAKAL, GREYFURT, MANDARİN ve ANANAS ile birlikte yemeyin! Bu meyveler, aslında yulaf ezmesindeki nişastanın sindirimini durduran çok miktarda sitrik asit içerir! Böyle bir kahvaltı bağırsaklarınızda uzun süre fermente olacak ve şişkinliğe, gaz oluşumuna, ishale ve kusma dahil diğer hoş olmayan sonuçlara neden olacaktır. Tayland'da yaşarken sabahları ananaslı yulaf ezmesi yerken bunların hepsini yaşadım. Bu 6 ay boyunca her gün devam etti. Ve tüm bu altı ay boyunca mide-bağırsak sistemimde problemler yaşadım... Neredeyse her gün hissettiğim şeyleri kimseye dilemezdim: keskin karın ağrısı, şişkinlik, ishal vb. ama o zamanlar bunu istemedim' Neden tepki verildiğini anlamıyorum. Tabii ki, üzerimde bu etkiyi yaratan şeyin ananas olduğuna dair tahminlerim vardı ama bunu fark etmek istemedim, çünkü ananasları gerçekten çok seviyorum ve evden ayrılmadan önce birkaç yıl boyunca onları yemek istedim))) Yani biliyorum: turunçgiller en sevdiğiniz yulaf lapasıyla çok kötü gider ve tatlı yulaf lapası yemeyi seviyorsanız, az miktarda sitrik asit içeren güvenli meyveler seçin.

1. Basit karbonhidratlar Süzme peynir karmaşık bir protein olduğundan ve proteinli yiyecekleri basit şekerlerle birleştirmek son derece istenmeyen bir durum olduğundan, tatlı meyveler veya süzme peynirli kurutulmuş meyveler şeklinde yememek daha iyidir. Süzme peynirine muz, hurma, kavun eklerseniz, bu tatlı lor-meyve kütlesi bağırsaklarda fermente olmaya başlayacak ve tüm faydalı mikro ve makro besinlerin emilimini engelleyecektir. Süzme peynir, lif, şifalı bitkiler ve bitkisel yağlarla (fındık, avokado vb.) iyi gider.
2. Sebzelerde bulunan lif, hem karmaşık hem de basit karbonhidratlarla, hatta proteinlerle daha iyi birleşir. Böylece sebzeleri tahıllar, et ve süt ürünleriyle birlikte yiyebilirsiniz. Ancak düşük glisemik indeksi olan düşük nişastalı sebzeleri tercih etmek daha iyidir.

Artık nasıl ve neyi daha iyi birleştireceğinizi biliyorsunuz basit ve karmaşık karbonhidratlar Ve bu dört kuralı hatırlarsanız hiçbir zaman sindirim sorunu yaşamazsınız ve kilo verme süreciniz çok daha etkili olur.

Şimdi yukarıdakilerin hepsini özetleyelim:

— karmaşık ve basit karbonhidratlar günlük olarak optimum miktarlarda tüketilmelidir! Kilo vermek için karbonhidrat alımı günlük kalori alımının %20-25'i kadar, normal kiloyu korumak için ise %33-40 olmalıdır.

— normal sindirim için karbonhidratları diğer gıdalarla uygun şekilde birleştirmeniz gerekir: lif formundaki basit karbonhidratlar, karmaşık karbonhidratlar ve proteinlerle iyi gider; yulaf lapası, şekersiz meyveler ve meyveler (elma, kivi, ahududu) ile birleştirilebilir; Meyveleri proteinlerle birleştirmek istenmez (süzme peynir ve meyve kötü bir kombinasyondur).

— yulaf lapasını pişirmemek, buharda pişirmek veya kısa bir süre (15-20 dakika) pişirmek en iyisidir.

- Glisemik indeksi düşük meyve ve sebzeleri tercih edin, kan şekerinde keskin bir yükselişe neden olmazlar ve vücut tarafından daha yavaş emilirler.

— basit ve karmaşık karbonhidratlar aşağıdaki oranda tüketin: %20-30 - basit karbonhidratlar, %30 - lif ve %40-50 - kompleks karbonhidratlar.

Umarım bu ipuçları, karbonhidratları gün boyunca doğru bir şekilde dağıtmanıza ve vücudunuza ve sağlığınıza zarar vermeden karbonhidrat yemekten maksimum faydayı elde etmenize yardımcı olur. Basit ve karmaşık karbonhidratlar hem dostunuz hem de düşmanınız olabilir, bunların hepsi günlük beslenmenizdeki miktarına bağlıdır. Ve sizi hedefinize yaklaştıracak o altın yolu bulmanızı diliyorum!

Saygılarımızla, Janelia Skripnik!