ካርቦሃይድሬትስ በምግብ ውስጥ ለምን ያስፈልጋል? ለሰው አካል የካርቦሃይድሬትስ አስፈላጊነት

ካርቦሃይድሬትስ ለሰውነታችን ለመደበኛ ሥራ በጣም አስፈላጊ ነው። ማንኛውንም የፕሮቲን አመጋገቦችን ስሪት ከሞከሩ ምናልባት ከክብደት መቀነስ ጋር ፣ ያለ ካርቦሃይድሬትስ ያለ አመጋገብ ፣ ብስጭት እና ሙሉ ግድየለሽነት እንደሚሰማዎት አስተውለው ይሆናል።

በአመጋገብ ውስጥ የካርቦሃይድሬትስ ሚና

ካርቦሃይድሬት የማንኛውም ሰው አመጋገብ በጣም አስፈላጊ አካል ነው። እንደ እውነቱ ከሆነ, ሁሉም ካርቦሃይድሬትስ አሁን ብዙ ጊዜ እንደሚሰሙት አስፈሪ አይደሉም, እና ሁሉም ከመጠን በላይ ክብደት ላይ ተጽዕኖ አያሳርፉም.

ዋናው ነገር ካርቦሃይድሬትስ ወደ ግሉኮስ የሚሠራው ካርቦሃይድሬት ስለሆነ ዋናው የኃይል ምንጭ ነው. እና ለእያንዳንዳችን የኃይል ማመንጫ ሆኖ የሚሰራው ግሉኮስ ነው። ለ ጤናማ አመጋገብተብሎ የሚጠራውን መጠቀም አስፈላጊ ነው ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስወደ ግሉኮስ ለማቀነባበር ረጅም ጊዜ የሚወስድ. ሰውነታቸውን ያሟሉታል, ለረዥም ጊዜ የረሃብ ስሜትን ለማስወገድ እና ከፍተኛ ጉልበት እንዲሰጡ ያስችሉዎታል.

በጥያቄ ውስጥ አሉታዊ ዝና ተጨማሪ ፓውንድፈጣን ካርቦሃይድሬትስ አግኝቷል. ስማቸው በቅጽበት ወደ ግሉኮስ ስለሚቀየር ነው። አዎን, ፈጣን ጥንካሬ እና ጉልበት ይሰጣሉ, ግን ለረጅም ጊዜ አይደለም. እንጨትና ወረቀት የተጣለበትን እሳት አስብ። ወረቀት ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ ነው በሰከንድ ውስጥ የተቃጠለ እና እሳቱ ለማቃጠል እንደገና ሀብቶች ያስፈልገዋል. ነገር ግን የማገዶ እንጨት ይህን ሂደት ለረጅም ጊዜ ማረጋገጥ ይችላል.

እርግጥ ነው, ክብደትን ለመቀነስ ግብ ካላዘጋጁ ፈጣን የካርቦሃይድሬትስ ምንጮችን ከአመጋገብዎ ሙሉ በሙሉ ማስወገድ የለብዎትም, ነገር ግን መገደብ አለባቸው. በሐሳብ ደረጃ, ከጠቅላላው የዕለት ተዕለት አመጋገብ ከ 25% በላይ መሆን አለባቸው.

ፈጣን የካርቦሃይድሬትስ ምንጮች ናቸው ነጭ ዳቦ, ዳቦ, ማር, ነጭ ሩዝ, በቆሎ, የተቀቀለ ካሮት, ወይን, ጣፋጭ ካርቦናዊ ውሃ, ጣፋጮች. ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ አትክልቶችን፣ ጥራጥሬዎችን እና የዱረም ስንዴ ፓስታን ያጠቃልላል። ቢሆንም, መቼ የሙቀት ሕክምናአትክልቶች እና ጥራጥሬዎች, ወደ ግሉኮስ የማቀነባበር ሂደት ያፋጥናል, ይህንን ያስታውሱ.

ከኃይል በተጨማሪ ካርቦሃይድሬትስ የግንባታ ሚና ይጫወታሉ. ስለዚህ, እነሱ የ cartilage እና ውስብስብ ፕሮቲኖች አካል ናቸው የአጥንት ሕብረ ሕዋስ, በዲ ኤን ኤ "ማከማቻ" ግንባታ ውስጥ ይሳተፉ. በተጨማሪም, ሙሉ በሙሉ አስፈላጊ በማይሆንበት ጊዜ ደም እንዳይረጋ ለመከላከል ሃላፊነት ያለው ካርቦሃይድሬትስ ነው. ካርቦሃይድሬትስ መብላት ዕጢ መፈጠርን ይከላከላል ተብሎ ይታመናል.

ካርቦሃይድሬት ይጫወታሉ ጠቃሚ ሚናእና በሥራ ላይ የበሽታ መከላከያ ሲስተምእና እንዲሁም ትክክለኛውን የምግብ መፈጨትን ያረጋግጡ.

አንዳንዶች እርግጠኛ ናቸው ግሉኮስን በ fructose ፣ በመመገብ ከቀየሩ የተወሰኑ ምርቶች, ከዚያም ከመጠን በላይ ከሆነ በስብ ክምችቶች ውስጥ አይከማችም. እንዲያውም ግሉኮስ እና ፍሩክቶስ እህቶች ናቸው የሚለው ተረት ነው።

ስፖርቶችን ለማይጫወት ሰው በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 4 ግራም ካርቦሃይድሬት ያስፈልጋል. በጂም ውስጥ ለሚሠለጥኑ ወይም ሌሎች የአካል ብቃት ዓይነቶችን ለሚያደርጉ - በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 6 ግራም. ፕሮፌሽናል አትሌቶች - በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 10 ግራም.

ካርቦሃይድሬትስ ናቸው። አስፈላጊ አካልየአካል ክፍሎች እና የሕብረ ሕዋሳት ሕዋሳት ፣ የኃይል አቅርቦት ዋና ምንጭ። በስፖርት ውስጥ ለሚሳተፉ ሰዎች በጣም አስፈላጊ ናቸው. የካርቦሃይድሬትስ ዓለም የተለያዩ እና አወዛጋቢ ነው. ብዙ ሰዎች ይከሷቸዋል። የፍጥነት መደወያክብደት, ሌሎች, በተቃራኒው, ለክብደት ማጣት ይበሏቸው. ትክክል ማን ነው?

ካርቦሃይድሬትስ ምንድን ናቸው?

ካርቦሃይድሬቶች ካርቦን, ኦክሲጅን እና ሃይድሮጂንን ያካተቱ ውስብስብ የኬሚካል ውህዶች ናቸው. በሳይንስ የተገኙት የመጀመሪያው ካርቦሃይድሬትስ በቀመርው ተገልጸዋል፡- C x (H 2 O) y፣ የካርቦን አተሞች ከበርካታ የውሃ አተሞች ጋር የተቆራኙ ያህል (ስለዚህ ስሙ)። አሁን በካርቦሃይድሬት ሞለኪውል ውስጥ የካርቦን አተሞች ከሃይድሮጂን, ሃይድሮክሳይል (OH) እና ካርቦክሲል (ሲ = ኦ) ቡድኖች ጋር የተገናኙ መሆናቸውን ተረጋግጧል. ሆኖም ግን, የቀድሞው ስም በጥብቅ ተጣብቋል.

የካርቦሃይድሬትስ ምደባ

በሞለኪዩል ውስጥ በተካተቱት የካርቦን አቶሞች ብዛት ላይ በመመስረት የሚከተሉት የካርቦሃይድሬትስ ቡድኖች ተለይተዋል-

• Monosaccharide ወይም ቀላል ስኳር. እንዲሁም “ፈጣን” ካርቦሃይድሬትስ ወይም “በቀላሉ ሊዋሃዱ የሚችሉ” ተብለው ይጠራሉ እነዚህም ግሉኮስ፣ ራቢቦሴ፣ ጋላክቶስ፣ ፍሩክቶስ ይገኙበታል።
• Disaccharides ወይም የተወሳሰቡ ስኳሮች (ሱክሮስ፣ ማልቶስ፣ ላክቶስ) ሲበላሹ ወደ ሁለት የሞኖሳካካርዳይድ ሞለኪውሎች ይከፋፈላሉ።
• ፖሊሶካካርዴድ - ስታርች, ፋይበር, pectin, glycogen (የእንስሳት ዱቄት). እነዚህ "ቀርፋፋ" ካርቦሃይድሬትስ ናቸው - በጥቂት ሰዓታት ውስጥ ይከፋፈላሉ.

ለሰውነት የካርቦሃይድሬትስ አስፈላጊነት

የካርቦሃይድሬትስ አስፈላጊነት ከመጠን በላይ ለመገመት አስቸጋሪ ነው, የሚከተሉትን ተግባራት ያከናውናሉ.

• በሜታቦሊዝም ሂደት ውስጥ የሚከናወነው ኢነርጂ. በ 1 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ኦክሲዴሽን ምክንያት ወደ 4 ኪሎ ግራም ሃይል ይወጣል.
• Hydroosmotic - ድጋፍ osmotic ግፊትደም, ሕብረ ሕዋሳትን በመለጠጥ ያቅርቡ.
• መዋቅራዊ። ካርቦሃይድሬትስ በሴል ግንባታ ውስጥ ይሳተፋል፤ የመገጣጠሚያ ህዋሶች ከሞላ ጎደል ሙሉ በሙሉ የተገነቡ ናቸው። ከፕሮቲኖች ጋር አንድ ላይ ሆነው በርካታ ኢንዛይሞችን, ፈሳሾችን እና ሆርሞኖችን ይፈጥራሉ.
• በዲ ኤን ኤ, ኤቲፒ, አር ኤን ኤ ውህደት ውስጥ የተሳተፈ.
• ፋይበር እና pectin የአንጀት ተግባርን ያበረታታሉ።

ካርቦሃይድሬት ሜታቦሊዝም

በሰው አካል ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት ልውውጥ (ልውውጥ) ውስብስብ ባለብዙ-ደረጃ ሂደት ነው-

• ውስብስብ ስኳር እና ፖሊሶክካርዴድ ወደ ቀላል ስኳር መከፋፈል, በፍጥነት ወደ ደም ውስጥ ይገባሉ.
• የ glycogen ወደ ግሉኮስ መከፋፈል.
• የግሉኮስ ኤሮቢክ መከፋፈል ወደ ፒሩቫት ፣ ከዚያም ኤሮቢክ ኦክሳይድ ይከተላል።
• የግሉኮስ አናይሮቢክ ኦክሳይድ።
• የ monosaccharides መስተጋብር።
• ከካርቦሃይድሬት ያልሆኑ ምርቶች የካርቦሃይድሬትስ መፈጠር.

ካርቦሃይድሬትስ እና ኢንሱሊን

በካርቦሃይድሬት ለውጦች ሰንሰለት ውስጥ ልዩ ቦታበቀላል ስኳር - ግሉኮስ ተይዟል. መደበኛ ልውውጥበሰውነት ውስጥ ያለው ግሉኮስ በልዩ የጣፊያ ሆርሞን - ኢንሱሊን እርዳታ ይከሰታል. በጉበት ውስጥ ያለውን የ glycogen ስብራት በመቀነስ እና በጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ውህደት በማፋጠን የሰውን የደም ስኳር መጠን ይቆጣጠራል። ኢንሱሊን ግሉኮስ ወደ ሴል ውስጥ እንዲገባ ይረዳል.

የኢንሱሊን እጥረት ይረብሸዋል ካርቦሃይድሬት ሜታቦሊዝምሰውነት, የስኳር በሽታ ወደሚባል በሽታ መፈጠርን ያመጣል.

ለአዋቂዎች የካርቦሃይድሬት ደንቦች

የሰውነት የካርቦሃይድሬትስ ፍላጎት በቀጥታ የሚወሰነው በአካላዊ እንቅስቃሴው መጠን እና በ 250-600 ግ ነው ። በመደበኛነት ሰውነታቸውን በስልጠና የሚጫኑ ሰዎች በቀን 500-600 ግራም ካርቦሃይድሬትን ይመገቡ እና የሚከተሉትን ምክሮች ያክብሩ።

• ከመጠን በላይ ውፍረት እንዳይፈጠር በቀላሉ በቀላሉ ሊዋሃዱ የሚችሉ ካርቦሃይድሬትን መጠቀም የለብዎትም. ነገር ግን, ከስልጠና በፊት እና በኋላ, ተመጣጣኝ መጠን ያለው ቀላል ስኳር በፍጥነት ጥንካሬን እንዲመልሱ ያስችልዎታል.
• ለተለመደው የአንጀት ተግባር በእርግጠኝነት ፖሊሶካካርዴዎችን መብላት አለብዎት;
• አብዛኛዎቹ ካርቦሃይድሬትስ ወደ ሰውነት ውስጥ የሚገቡት ውስብስብ ስኳር መሆን አለባቸው. ውስብስብ በሆነ የረዥም ጊዜ ንድፍ ውስጥ በመፈራረስ ሰውነታቸውን ለረጅም ጊዜ ኃይል ይሰጣሉ.

በካርቦሃይድሬት የበለጸጉ ምግቦች

የካርቦሃይድሬትስ ትክክለኛ አጠቃቀም ሚዛናዊ የሆነ "ፈጣን" እና "ቀርፋፋ" ካርቦሃይድሬትን ያካትታል. የግለሰብ ምናሌን ለመፍጠር እና ምርቶችን ከ “ካርቦሃይድሬት እይታ” ለመለየት ፣ አመላካች አስተዋወቀ - ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ፣ እሱ ብዙውን ጊዜ በምህፃረ GI ይገለጻል። ከተወሰነ ምግብ በኋላ በደምዎ ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ምን ያህል በፍጥነት እንደሚለወጥ ያሳያል.

የዚህ ደረጃ የቁጥር እሴት ከፍ ባለ መጠን ብዙ ኢንሱሊን ይፈጠራል ፣ ይህም በሰውነት ውስጥ ካለው የግሉኮስ ሜታቦሊዝም በተጨማሪ የስብ ክምችቶችን የማከማቸት ተግባርን ያከናውናል ። በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን በጣም በተደጋጋሚ እና ከባድ መለዋወጥ ይከሰታል, ሰውነት በጡንቻዎች ውስጥ ካርቦሃይድሬትን የማከማቸት እድሉ አነስተኛ ነው.

ቀስ ብሎ, ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ዝቅተኛ እና መካከለኛ GI, ፈጣን (ቀላል) ካርቦሃይድሬትስ - ከፍተኛ.

ዝቅተኛ GI በጎመን፣ ጥራጥሬዎች፣ ፖም፣ አፕሪኮት፣ ፕሪም፣ ወይን ፍሬ፣ ኮክ እና ፖም።

ኦትሜል እና ኦትሜል ኩኪዎች ፣ አናናስ ፣ አረንጓዴ አተር, ሩዝ, ማሽላ, ፓስታ, buckwheat.

ከፍተኛ መጠን ያላቸው ምርቶች ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ: ጣፋጮች, ወይን, ሙዝ, ማር, የደረቁ ፍራፍሬዎች, ድንች, ካሮት, ነጭ ዳቦ.

በሰውነት ግንባታ ውስጥ ካርቦሃይድሬትስ

ለማራዘም የጡንቻዎች ብዛትየሚከተሉት ምክሮች መከተል አለባቸው:

• ለአትሌቶች የሚያስፈልገውን ዕለታዊ የካርቦሃይድሬት መጠን ይጠቀሙ.
• ለቀኑ ምናሌ ሲፈጥሩ በጂአይአይ መረጃ ጠቋሚቸው መሰረት ምርቶችን መምረጥ አስፈላጊ ነው. በ 1 ኪሎ ግራም የሰው ክብደት 2.5 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ስሌት ላይ በመመርኮዝ ዝቅተኛ እና/ወይም መካከለኛ ጂአይአይ ያላቸው ምርቶች መጠጣት አለባቸው። ከፍተኛ GI ያላቸው ምርቶች በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት ከ 2 ግራም ካርቦሃይድሬትስ በማይበልጥ ምግብ ውስጥ መቅረብ አለባቸው.
• ምርቱን ለመብላት ተስማሚ ጊዜ ከፍተኛ ደረጃ GI - ከስልጠና በኋላ በ 3 ሰዓታት ውስጥ.
• አንድ ሰው ከእንቅልፉ ከተነሳ ከ 6 ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ ሰውነት ካርቦሃይድሬትን በጡንቻ ውስጥ ባለው ግላይኮጅን መልክ በጠዋት ያከማቻል።

ካርቦሃይድሬትስ እና ክብደት መቀነስ

ብዙ ሰዎች ካርቦሃይድሬትን ከጣፋጭነት ጋር ብቻ ያዛምዳሉ, እና, እና, ከ ጋር ከመጠን በላይ ክብደት. ይሁን እንጂ ክብደትን ለመቀነስ ካርቦሃይድሬትን ለመጠቀም ቀላል መንገድ አለ. እየተነጋገርን ያለነው ስለ ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ተብሎ የሚጠራውን አይደለም, ነገር ግን አሁንም በፕሮቲን ውስጥ ገደብ አለ እና ጤናማ ቅባቶችበሰውነት ጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል. ስለዚህ, እንደዚህ አይነት ከባድ የአመጋገብ ዘዴዎች የሚቻሉት በኋላ ብቻ ነው የግለሰብ ምክክርከዶክተር ጋር.

አመጋገብዎን በራስዎ ማስተካከል እና ማስተካከል ይችላሉ. ሆኖም ፣ ይህ በትክክል መደረግ አለበት እና በመጀመሪያ ደረጃ ፈጣን ካርቦሃይድሬትን መተው አለብዎት። በስፖርት ውስጥ የሚሳተፉ ሰዎች ከፍተኛ GI ያላቸውን አንዳንድ ምግቦችን እንዲመገቡ ተፈቅዶላቸዋል ዕለታዊ መጠንበአንድ ኪሎ ግራም ክብደት ከ 1 g መብለጥ የለበትም). ዝቅተኛ እና / ወይም መካከለኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምርቶች በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት በ 2 ግራም ካርቦሃይድሬት መጠን መብላት አለባቸው.

እራስዎን ማንኛውንም የምግብ ቡድን መካድ አይችሉም. ካርቦሃይድሬትስ ከእህል፣ ከአትክልት፣ ፍራፍሬ እና ዳቦ መምጣት አለበት።

ካርቦሃይድሬትስ ለማንኛውም ሰው አመጋገብ አስፈላጊ አካል መሆን አለበት, በተለይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያደርጉ ከሆነ. አካላዊ እንቅስቃሴ. ከሁሉም በላይ, ዋናው የኃይል ምንጭ ናቸው! አመጋገብዎን በትክክል ያቅዱ። ጉልበት እና ቆንጆ ሁን!

በምግብ ውስጥ ያሉ ካርቦሃይድሬቶች ዋናው የኃይል ምንጭ ናቸው, ስለዚህ እነሱ በጣም ናቸው አስፈላጊ አካልበሰው ምግብ ውስጥ እና በተዋቀረው አብዛኛውየመጨረሻው.

ካርቦሃይድሬቶች ሁለገብ ናቸው እና እራሳቸው ውስብስብ መዋቅር አላቸው. እነሱ ወደ ቀላል እና ውስብስብ ተከፋፍለዋል. ቀላል ካርቦሃይድሬትስ, ማለትም, monosaccharides እና disaccharides, እንደ ግሉኮስ እና fructose ያሉ ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ያካትታሉ. Monosaccharide ጣፋጭ ጣዕም ያለው እና በቀላሉ በውሃ ውስጥ ይቀልጣል. ጣፋጭነት የካርቦሃይድሬትስ ዋና ጣዕም ንብረት ተደርጎ ይቆጠራል.

ስኳር ለአንድ ሰው ከሚያስፈልጉት የኃይል ምንጮች አንዱ ነው. ስለዚህ ቀላል ካርቦሃይድሬትን ከአመጋገብዎ ውስጥ ማስወጣት የለብዎትም - እነሱን አላግባብ መጠቀም አያስፈልግዎትም። ስለዚህ, ለንቁ የአእምሮ ስራ, ካርቦሃይድሬትስ አስፈላጊ ነው. ነገር ግን በዚህ ሁኔታ, ወተት ቸኮሌት በጣም ጣፋጭ ቢሆንም ትንሽ ጥቁር, ጥቁር ቸኮሌት መብላት ይሻላል. በቀን አንድ መቶ ግራም ስኳር መጠጣት ያስፈልግዎታል.

Disaccharides ደግሞ አስፈላጊ ናቸው. እነዚህም sucrose, lactose እና maltose ያካትታሉ. እነዚህ ካርቦሃይድሬቶች በአወቃቀራቸው ውስጥ በጣም የተወሳሰቡ ናቸው, ግን አሁንም እንደ ተከፋፈሉ ቀላል ዓይነቶች. ሱክሮስ ሁለቱንም fructose እና ግሉኮስ ያካትታል - ይህ የተለመደው ስኳር ነው. ላክቶስ በወተት ውስጥ የሚገኝ ሲሆን ጋላክቶስ እና ፍሩክቶስን ያጠቃልላል. ማልቶስ እንደ ገብስ፣ ሩዝ፣ ስንዴ እና ሌሎችም ባሉ የበቀለ እህሎች ውስጥ የሚገኝ የብቅል ስኳር ነው።

Disaccharides ከ monosaccharides ለመፈጨት ትንሽ ጊዜ ይወስዳል።

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ - ፖሊሶካካርዴድ - ከአመጋገብ ባለሙያዎች የበለጠ ትኩረት እና ክብር ያገኛሉ. በሰው አካል ሊዋጡም ላይሆኑም ይችላሉ, ነገር ግን ሁለቱም ዓይነቶች ለሕይወት ሂደት ጠቃሚ እና አስፈላጊ ናቸው.

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ስታርች እና ግላይኮጅንን ያካትታሉ. እና ላልተዋወቁት። የሰው አካል, - pectin, fiber እና ሌሎች.

በጣም ብዙ ካርቦሃይድሬትስ ያላቸው ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ የአትክልት አመጣጥ. ለምሳሌ, ፍራፍሬዎች, ፍራፍሬዎች እና አረንጓዴዎች ብዙ ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ይይዛሉ. ነገር ግን ጥራጥሬዎች, ጥራጥሬዎች እና ድንች ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ይይዛሉ.

የፔክቲን ንጥረ ነገሮች ማለትም የአመጋገብ ፋይበር በእህል ውስጥ ይገኛሉ የእህል ሰብሎች, እንዲሁም ፍራፍሬዎችና አትክልቶች.

ብዙ ሰዎች ይገረማሉ-ሰውነት ለምን ካርቦሃይድሬት ያስፈልገዋል? ከዚህም በላይ ከካርቦሃይድሬት-ነጻ ለሆኑ ምግቦች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን እና ምክሮችን በየጊዜው እንሰማለን. ይህ ካርቦሃይድሬትስ አያስፈልግም ወደሚለው የተሳሳተ እምነት ሊያመራ ይችላል. የድካም ስሜት, ብስጭት, ስሜታዊነት እና ፍላጎት ማጣት በሰውነት ውስጥ የካርቦሃይድሬት እጥረት መዘዝ ናቸው. ከሁሉም በላይ, ንቁ አእምሮአዊ እና አካላዊ እንቅስቃሴሰው ።

ካርቦሃይድሬትስ, እንደ ዋናው የኃይል ምንጭ, በሰውነት ሙሉ በሙሉ ይቃጠላሉ, ምንም ቆሻሻ አይተዉም.

ውስጥ በመሳተፍ የምግብ መፍጨት ሂደት, ካርቦሃይድሬቶች ኦክሳይድ ናቸው. ከዚያም ወደ ጉበት ወደ ግሉኮስ ይላካሉ. በጉበት ውስጥ አንድ ትንሽ የግሉኮስ ክፍል ይከማቻል, አንድ ዓይነት "ማጠራቀሚያ" ይሠራል, ወደ ግላይኮጅን ይለወጣል, የተቀረው ግን ወደ ደም ውስጥ ይገባል.

የካርቦሃይድሬትስ ተጨማሪ መለዋወጥ የሚወሰነው በሰው አካል ክብደት ወይም በትክክል በስብ ክምችት መጠን ላይ ነው።

አንድ ሰው የማይሰቃይ ከሆነ ከመጠን በላይ ክብደት, ከዚያም ካርቦሃይድሬትስ እንደ ዋናው የኃይል ምንጭ ሆኖ ያገለግላል. አቅርቦታቸው ሲያልቅ ሰውነታችን ወደ ስብ ወደመመገብ ይቀየራል። በቀን ውስጥ አንድ ሰው አዘውትሮ ስለሚበላ የሽግግሩ ሂደት ብዙውን ጊዜ ምሽት ላይ ይከሰታል. አንድ ጊዜ ግሉኮስ ወደ ሰውነት ውስጥ ከገባ, በኢንሱሊን እርዳታ ወደ ኃይል ይለወጣል. በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ ካርቦሃይድሬትስ ካለ, በኢንሱሊን እርዳታ ወደ ስብነት ይለወጣል.

ከመጠን በላይ ክብደት ባላቸው ሰዎች ውስጥ የካርቦሃይድሬት ሜታቦሊዝም ይስተጓጎላል - ፍጥነት ይቀንሳል. የዚህ ሂደት ምክንያት በሰውነት ውስጥ መገኘት ነው ወፍራም ሰዎች ቅባት አሲዶች, የቀኑ ጊዜ ምንም ይሁን ምን. በ... ምክንያት ከፍተኛ ይዘትቅባቶች, ግሉኮስ በፍጥነት አይቃጠሉም, ነገር ግን ወደ ስብነት ይለወጣል. የስብ ክምችቶች ሲሟጠጡ ይከሰታል የተገላቢጦሽ ሂደት, እና ስብ ወደ ግሉኮስ ይቀየራል.

ለእያንዳንዱ ሰው በቀን ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት መጠን የተለየ ነው. የተፈጠረው በሃይል ፍጆታ ላይ በመመስረት ነው. አንድ ሰው በአካላዊ ወይም የአእምሮ ጉልበት, የካርቦሃይድሬትስ መደበኛነት በቀን እስከ 700 ግራም ሊደርስ ይችላል. መደበኛ አማካይ ተመንካርቦሃይድሬትስ በቀን 300-500 ግራም ነው.

ካርቦሃይድሬትን ለመውሰድ እምቢ ማለት አይችሉም. ይህ ወደ ሜታቦሊዝም መዛባት ሊያመራ ይችላል, ስለዚህ በአመጋገብ ውስጥ እንኳን, ካርቦሃይድሬትስ መገኘት አለበት, ነገር ግን በትንሹ መጠን.

በሰውነት ውስጥ ያለው የግሉኮስ እጥረት ከመጠን በላይ መገኘቱን ያህል ጎጂ ነው። ወደ ግሉኮስ ወይም ግላይኮጅን ያልተቀየሩ ካርቦሃይድሬቶች ወደ ውፍረት ይመራሉ. ከመጠን በላይ ክብደትበተጨማሪም የሜታብሊክ ሂደትን ይረብሸዋል እና ወደ ከባድ በሽታዎች ሊመራ ይችላል.

ስለዚህ, ካርቦሃይድሬትስ ብቻ ሳይሆን አስፈላጊ ነው, ነገር ግን ፍጆታቸው በአንድ ሰው የኃይል ፍላጎት ላይ በመመርኮዝ ሚዛናዊ መሆን አለበት.

በምግብ ውስጥ ካርቦሃይድሬትስ ዋናው የሃይል ምንጭ ነው፡ በ ኢንዛይሞች ሲከፋፈሉ ወደ ሞኖሳካካርዳይድ ይከፋፈላሉ በመጨረሻም ወደ ግሉኮስ ይቀየራሉ ይህ ደግሞ ለሰውነት ሃይል ፍላጎት ይውላል።

ስለዚህ ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ መካከል ያለው ልዩነት ምንድን ነው?

1. በህንፃው ውስጥ.
   አንድ ሞለኪውል ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ከ1 እስከ 18 የሞኖሳክካርዳይድ ሞለኪውሎች (ግሉኮስ፣ ፍሩክቶስ፣ ሱክሮስ፣ ወዘተ) ይይዛል፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ግን ከ100 በላይ የሞኖሳክካርዳይድ ሞለኪውሎች ይይዛል።
2. በመምጠጥ ፍጥነት.
   ቀላል ካርቦሃይድሬትስየክብደት ቅደም ተከተል በፍጥነት ይወሰዳሉ እና በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን በፍጥነት ይጨምራል ፣ ቀርፋፋዎቹ ደግሞ ለረጅም ጊዜ ተሰባብረዋል እና በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ለረጅም ጊዜ ይቆያሉ። ይህ የካርቦሃይድሬትስ ባህሪ ከመቼ ጀምሮ በደም ውስጥ ያለውን የኢንሱሊን መጠን በቀጥታ ይነካል። በከፍተኛ ሁኔታ መጨመርበደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን መለቀቅ ይጀምራል ብዙ ቁጥር ያለውኢንሱሊን. በተደጋጋሚ መፍሰስ ከፍተኛ ደረጃኢንሱሊን ለሴሎች ያለውን ስሜት ይቀንሳል, ይህም በተራው ደግሞ የስኳር በሽታ መከሰትን ያስከትላል.
3. በእርካታ ስሜት.
   አዎን ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ በፍጥነት ሃይልን ይሰጣሉ እና በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ይጨምራሉ, ነገር ግን ይህ ጉልበት ልክ እንደተለቀቀ በፍጥነት ያበቃል, እና ከዚያ በኋላ ብዙም ሳይቆይ ረሃብ ይጀምራል, የደም ስኳር መጠን ይቀንሳል, እና ጣፋጭ ነገርን የመብላት ፍላጎት የማይታለፍ ፍላጎት ይታያል. ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ኃይልን ቀስ ብለው ይለቃሉ እና ይደግፋሉ መደበኛ ደረጃበደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን, ይህም በተራው ደግሞ ረጅም የእርካታ ስሜት ይሰጣል.

ፈጣን (ቀላል)ካርቦሃይድሬትስ;

• ቸኮሌት,
• ስኳር,
• ነጭ ዳቦ,
• ፍራፍሬዎች,
• የቤሪ ፍሬዎች,
• ኬኮች,
• ኬኮች,
• ነጭ ሩዝ, ወዘተ.

ቀርፋፋ (ውስብስብ)ካርቦሃይድሬትስ;

• ኦትሜል፣
• የስንዴ እህል ፣
• ቡናማ ሩዝ,
• ጥቁር ዳቦ,
• ቢት
• ካሮት.

ሳይቀነባበር, እህሉ በማይክሮኤለመንቶች እና በአመጋገብ ፋይበር የበለፀገ ሆኖ ይቆያል, እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ነው. አመጋገብዎን እንደ ቡናማ ሩዝ ፣ የተጠቀለለ አጃ ፣ የብሬን ዳቦ, የበቀለ ስንዴ, ከዚያም እርግጠኛ ይሁኑ, ውጤቱም በቅጹ ላይ ነው ደህንነት, ጠንካራ መከላከያእና አስፈላጊ ኃይል እርስዎ እንዲጠብቁ አያደርግዎትም!

ስለዚህ, ቀላል ወይም ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን መምረጥ አለብዎት?

ሁለቱም ለአካላችን ጠቃሚ ናቸው ነገር ግን እያንዳንዳቸው በራሳቸው ጊዜ ተገቢ ናቸው ለምሳሌ ለ 40 ደቂቃ ያህል ጠንክረህ መስራት ካለብህ እና ጉልበትህ እያለቀ ከሆነ ኬክ ወይም ቸኮሌት ተገቢ ይሆናል ነገር ግን ካለህ ረጅም የስራ ቀን ወደፊት ፣ የሙሉነት ስሜት ለረጅም ጊዜ ከፈለጉ ፣ ከዚያ በእርግጠኝነት ለተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬቶች ትኩረት መስጠት አለብዎት።

ይሁን እንጂ ወፍራም የሆኑ ሰዎች በብዛት መብላት እንዳለባቸው ማወቅ አስፈላጊ ነው ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ. ምክንያቱም ቀላል (ዘገየ)ካርቦሃይድሬቶች በሰውነት ውስጥ ስብ ይፈጥራሉ. እንደ ልዩ ሁኔታ ፣ ከስልጠና በኋላ ባሉት ሶስት ሰዓታት ውስጥ እንደዚህ ያሉ ካርቦሃይድሬትን መጠቀም ይችላሉ ። በዚህ ጊዜ ሰውነት ካርቦሃይድሬትን የማከማቸት አቅም ይጨምራል ፣ በዚህ ምክንያት በጉበት እና በጡንቻዎች ውስጥ በ glycogen መልክ ይከማቻል ፣ እና በስልጠና ወቅት የሚወጣውን ኃይል ወደ ስብ ሳይለውጥ ለመሙላት ጥቅም ላይ ይውላል ።

ክብደትን ለመቀነስ አስቦ ለራሱ አመጋገብ መምረጥ የጀመረ ማንኛውም ሰው በመጀመሪያ የሰማው ነገር ኪሎግራም የሚገኘው ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን እንደ ጣፋጭ ፣ ዱቄት እና የመሳሰሉትን በብዛት በመመገብ ነው ። የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች. ይህ ሁሉ ግን ጣፋጮችን አላግባብ መጠቀም እና ምስሉን ያበላሻል ፣ ለምሳሌ ፣ ስኳር 99.9 በመቶው ሙሉ በሙሉ ከካርቦሃይድሬትስ የተዋቀረ ነው ፣ የተፈጥሮ ማርበ 80.3 በመቶ. በተጨማሪም በየቀኑ የምንበላው ዳቦ ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ በተለይም ነጭ እንጀራ፣ ሁሉም ጥራጥሬዎች፣ ገንፎዎች የሚሆን እህል፣ ካርቦሃይድሬትስ በወተት ተዋጽኦዎች እና በአንዳንድ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ውስጥም ይገኛሉ። ካርቦሃይድሬት የሌላቸው ምግቦች ቃል ይገቡልናል ፈጣን ክብደት መቀነስእንደ እውነቱ ከሆነ የመደበኛ ምናሌውን ዋና ዋና ክፍሎች እንድንተው ይጠቁማሉ ፣ አዎ ፣ ኪሎግራም ያልፋል ፣ ግን ከእነሱ ጋር አብሮ ይሄዳል ፣ ወሳኝ ጉልበትእና ጥንካሬ, ደካማ እንሆናለን, ጤናማ ስሜት ይሰማናል, ቆዳችን እና ጥፍርዎቻችን ይበላሻሉ.

እውነታው ግን ሰውነታችን ሶስት አካላትን ይፈልጋል, ያለዚህ መደበኛ ስራ የማይቻል ነው: ስብ, ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ. ካርቦሃይድሬትስ ለሰውነት የሚሰጠው ዋናው የኃይል ምንጭ ሲሆን እስከ 70 በመቶ ይደርሳል. ካርቦሃይድሬትን ከምግባችን ውስጥ በማውጣት ሰውነታችን ሃይልን የማምረት አቅምን እናጣለን። የካርቦሃይድሬትስ እጥረት ጣልቃ ይገባል መደበኛ ምስረታየ cartilage እና የአጥንት ሕብረ ሕዋሳት እየተባባሰ ይሄዳል የሆርሞን ዳራ, የበሽታ መከላከያዎችን እና የእጢ መፈጠርን መቋቋም ይቀንሳል. በሰውነት ውስጥ ካሉት የካርቦሃይድሬትስ ዋና ተግባራት አንዱ ግሉኮጅንን መፍጠር ነው, ለኃላፊነት የሚውል የኃይል ክምችት አካላዊ እንቅስቃሴመላው አካል, እና ይህ ነው መደበኛ ክወናጡንቻዎች, አካላት እና አንጎል. ያለ ካርቦሃይድሬትስ ይከተላል ጤናማ ሕይወትአይሰራም, እና ከሆነ ከፍተኛ መጠንየተበላው ካርቦሃይድሬት ወደ ምስረታ ይመራል ከመጠን በላይ ስብ, ከዚያም የእነሱ ማግለል ወይም በቂ ያልሆነ አጠቃቀም የኃይል ሚዛንን ያበላሻል, ጥንካሬን ያሳጣናል እና ወደ ውድቀት ይመራናል የሜታብሊክ ሂደቶች.

የሚያስፈልገን, ጤንነታችንን ላለመጉዳት እና ከመጠን በላይ ውፍረትን ለማስወገድ, ካርቦሃይድሬትን ማስወገድ አይደለም, ነገር ግን የሰውነትን አስፈላጊ ፍላጎቶች ግምት ውስጥ በማስገባት ብዛታቸውን በግልፅ ማመጣጠን እና ማስተካከል ነው. ሁሉም ካርቦሃይድሬትስ አንድ አይነት እንዳልሆኑ ማወቅ አለቦት, እና በሁለት ቡድን ይከፈላል, ፈጣን - እንደ ዲስካካርዴስ ወይም ሞኖሳካራይድ, እና ዘገምተኛ - ፖሊሶካካርዴስ.

ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ, monosaccharides, እንደ ተፈጥሯዊ ማር, ፍራፍሬ እና ምርቶች ውስጥ ይገኛሉ የአትክልት ጭማቂዎች, ቤሪ እና ፍራፍሬዎች, የእነሱ ጥንቅር የሚከተሉትን ያጠቃልላል-fructose, galactose እና ግሉኮስ. ዛሬ ፍሩክቶስ ወደ ጣፋጮች የተጨመረው ምርቱን አመጋገብ ያደርገዋል የሚል የተለመደ የተሳሳተ ግንዛቤ አለ ፣ ምንም እንኳን ግሉኮስ እና ፍሩክቶስ ከ monosaccharides ጋር ተመሳሳይ ናቸው የሚለው ሙሉ በሙሉ እውነት አይደለም ፣ ይህም ከመጠን በላይ ወደ ስብ ስብ ይመራል። ለምን monosaccharides በፍጥነት ይባላሉ ፣ እነሱ በቀላሉ በሰውነት ውስጥ ይከፋፈላሉ እና ወዲያውኑ የስኳር መጠን ይጨምራሉ ፣ እና በሴሎች ውስጥ ግላይኮጅንን ያዋህዳሉ ፣ ከኃይል መፈጠር በተጨማሪ ፣ በሆድ ላይ ስብ እንዲከማች አስተዋጽኦ ያደርጋል ፣ ጎኖች. ስለዚህ አመጋገቦች በግራም ውስጥ የሚፈልጉትን ጭማቂ ፣ ፍራፍሬ እና አትክልት መጠን እና ያልተፈቀደ የመደበኛ ጭማሪን ይገልፃሉ ፣ የአመጋገብ ምርት, ይመራል የተገላቢጦሽ ውጤት. ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ በስኳር፣ ሞላሰስ፣ ብቅል፣ የበቀለ እህል እና ላክቶስ የያዙ የወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ የሚገኙ ዲስካካርዴዶች ናቸው። ሰውነት ፈጣን የካርቦሃይድሬትስ መደበኛውን ለኃይል እንዲቀበል እና ስብን ለማከማቸት እድሉ እንዳይኖረው ፣ የዕለት ተዕለት ፍጆታቸው ከሚመገቡት ካርቦሃይድሬቶች ከ 35 በመቶ መብለጥ የለበትም።

በሚለው እውነታ ላይ በመመስረት ዕለታዊ መደበኛ ለሰውነት አስፈላጊካርቦሃይድሬትስ ፣ ፈጣን የሆኑት 35 በመቶ ናቸው ፣ እኛ ቀርፋፋዎች 65 በመቶ መሆን አለባቸው ወደሚለው መደምደሚያ ደርሰናል ፣ በዚህ መጠን እኛ እነሱን ማስላት አለብን። ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትስ ትንሽ ጣፋጭ ጣዕም, ለስማቸው እውነት ነው, እነሱ በዝግታ ይዋጣሉ, ይህም ሰውነት የመሙላትን ጊዜ እንዲያራዝም ያስችለዋል. ደግሞም ገንፎ ከተመገባችሁ በኋላ አንድ ብርጭቆ ጭማቂ ከጠጡ በኋላ በጣም ዘግይተው እንደሚራቡ መቀበል አለብዎት። ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትስ በስታርች ውስጥ ተይዟል እና ወደ ሰውነታችን ውስጥ የሚገቡት እንደ ጥራጥሬዎች፣ ፓስታ እና የተጋገሩ እቃዎች፣ ሁሉም ጥራጥሬዎች፣ ድንች እና በቆሎ ያሉ የእህል ዓይነቶችን ይዘው ወደ ሰውነት ይገባሉ። ዘገምተኛ ፖሊሶክካርዴድ በብሬን ፋይበር ውስጥ ይገኛሉ: ዘሮች, አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች, በሴሉሎስ ውስጥ: በጎመን, የሴሊሪ እና የሰላጣ ቅጠሎች, በ pectin ሥር አትክልቶች ውስጥ: ካሮት, አረንጓዴ እና የሎሚ ፍራፍሬዎች, እንዲሁም በነጭ ሽንኩርት ውስጥ የተካተቱ ኢንኑሊን, ኢየሩሳሌም artichoke, ሽንኩርት, ሙዝ እና ቺኮሪ .

በካርቦሃይድሬትስ ላይ ከመጠን በላይ የመጠጣት አደጋን ለማስወገድ የፈጣን ምግቦችን ፍጆታ በትንሹ መቀነስ አለብዎት ፣ ከተቻለ ደግሞ ጣፋጮች እና ኬኮች ይተዉ ፣ ይህም በምስልዎ ላይ ትልቅ አደጋ ያስከትላል ። በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው ላይ በመመርኮዝ ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑትን ካርቦሃይድሬትስ አመጋገብን ማመጣጠን-

• ሰዎችን ለመምራት ንቁ አይደሉም ፣ የማይንቀሳቀስ ምስልሕይወት - አራት ግራም ካርቦሃይድሬትስ በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት.
• ለአቅራቢዎች መጠነኛ ንቁ ምስልሕይወት - በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከአምስት እስከ ስድስት ግራም ካርቦሃይድሬትስ.
• በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ ስፖርቶችን ለሚጫወቱ ንቁ ሰዎች - ከስድስት እስከ ሰባት ግራም በኪሎ ግራም ክብደት.
• ለሙያ አትሌቶች - በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከስምንት እስከ አስር ግራም.