ፑሽ አፕ ማድረግ ጠቃሚ ነው? የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

ፑሽ አፕ ብዙ ወጣቶች የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ከሚጠቀሙባቸው በጣም የተለመዱ ልምምዶች አንዱ ነው። እውነት ነው, ጥቂቶቹ በመደበኛነት መስራታቸውን ይቀጥላሉ, ለዚህም ነው ጥቅሞቹ በከፍተኛ ሁኔታ የሚቀነሱት. አፈ ታሪክ ብሩስ ሊ ልዩ ትኩረትፑሽ-አፕ ላይ ያደረ. በጣም አስቸጋሪ የሆነውን ልዩነቱን ያሳየው እሱ ነበር - እጅ እና ሁለት ጣቶች በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። አለ። ትልቅ መጠንየፑሽ አፕ አማራጮች፣ እያንዳንዳቸው ለአንድ የተወሰነ ሀገር የተወሰኑ ናቸው። ለምሳሌ, በሩስያ ውስጥ በተለምዶ ፑሽ አፕ ከክብደት ጋር ይሠራሉ, በዩኤስኤ ውስጥ የተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ቡሽ" ነው. ፑሽ አፕ ለሰውነታችን ምን ያደርጋል? እንዴት ጠቃሚ ናቸው?

የመግፋትን ጥቅሞች በትንሹ ዝቅ እናደርጋለን ፣ ግን በመጀመሪያ ፣ ለጉዳዩ ትኩረት እንስጥ ጊዜ ብቻ ትክክለኛው አቀራረብለሰውነት ጤና አስፈላጊ የሆነውን ውጤት ለማቅረብ ይችላሉ.

የመግፋት መሰረታዊ መርሆች

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጀመሪያ ጊዜ ማድረግ ሲጀምሩ በአንድ ቀን ውስጥ ለብዙ አመታት ስራ ፈትነትን ለማሸነፍ አይሞክሩ. ዋናው ነገር ልከኝነት ነው፣ ካልሆነ ግን ፑሽ አፕዎችን ከማድረግ ለዘላለም ተስፋ ሊያስቆርጡ ይችላሉ።
2. ፑሽ አፕ ራሱ ከመጀመርዎ በፊት ጡንቻዎትን ያሞቁ። በዚህ ሁኔታ, በድንገተኛ ጭነት ውስጥ ጭንቀት አይሰማቸውም. በቦታው ላይ ቀላል ሩጫ, መዝለል እና ሌሎች ቀላል ልምምዶች የሚቀጥለውን ጭነት ጡንቻዎች ለማስጠንቀቅ ይረዳሉ.
3. ሙቀቱን ከጨረሱ በኋላ, በቀጥታ ወደ ፑሽ አፕዎች ይቀጥሉ. የውሸት ቦታ ይውሰዱ ፣ ጭንቅላትዎን ሳይቀንስ ወደ ፊት ቀጥ ብለው ይመልከቱ። በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ጀርባ እና እግሮች አንድ ቀጥተኛ መስመር መፍጠር አለባቸው ፣ ምክንያቱም ይህ ሊጎዳው ይችላል ። መላውን ሰውነት ወደ ወለሉ መጫን አያስፈልግም - በደረትዎ ብቻ መንካት ይችላሉ (ይህም ውጤቱን ይበልጥ ግልጽ ያደርገዋል) ወይም ቢያንስ እራስዎን ከወለሉ ቢያንስ 3 ሴ.ሜ ርቀት ላይ ዝቅ ያድርጉ ፣ መላ ሰውነት ተንጠልጥሏል. ስለ አተነፋፈስ መቼም ቢሆን አይርሱ፡ ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ፣ ራስዎን ዝቅ ያድርጉ፣ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ መነሻ ቦታዎን ይውሰዱ። እውነት ነው, አንዳንዶች በዚህ ንድፍ መሰረት መተንፈስ አስፈላጊ እንዳልሆነ ያምናሉ, ምክንያቱም አንድ ሰው ራሱ በሰውነት ላይ ከፍተኛ ጫና እንዳይፈጥር, መተንፈስ ምን ያህል ቀላል እንደሆነ ይሰማዋል.

እርግጥ ነው፣ ይህን መልመጃ ሲያደርጉ ይህ የመጀመሪያዎ ከሆነ፣ በትክክል እንዴት እንደሚያደርጉት ለመማር ጠንክሮ መሥራት ይኖርብዎታል። ከሁሉም በላይ, ፑሽ አፕዎችን በተሳሳተ መንገድ በማድረግ, የተሳሳቱ ጡንቻዎችን "ማፍለቅ" አደጋን ይጨምራሉ. ይሁን እንጂ መደበኛ ልምምድ ፍጹም ቴክኒክን ለማግኘት ይረዳዎታል.

የፑሽ አፕ ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

በመጀመሪያ ደረጃ, ለጡንቻዎች ጠቃሚ ነው. ፑሽ አፕዎች በምክንያት ይቆጠራሉ። ውጤታማ ዘዴመጨመር የጡንቻዎች ብዛት. ይህ ቀላል ግን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ማሰልጠን ያስችላል-

1. ትላልቅ የደረት ጡንቻዎች. ዋና ተግባራቸው የ humerus መዞር ነው, በክንድ ትግል ውስጥ አስፈላጊ, የ humerus ጠለፋ እና መገጣጠም (ለማንሳት እና ለመወርወር, እንዲሁም እጆቹን ወደ ጎን ማሳደግ).
2. የ triceps brachii ጡንቻዎች, ትራይሴፕስ ተብለው የሚጠሩት, እጆቹን የማስተካከል ሃላፊነት አለባቸው. መልመጃው የሚከናወነው በጠባብ መያዣ ከሆነ, በፍጥነት ያድጋሉ.
3. ዴልቶይድ ጡንቻዎች (የትከሻዎች ምስላዊ እድገትን ያበረታታሉ)። ምንም እንኳን ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይ የዴልቶይድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ባይሆንም ፣ በመግፋት ወቅት በጣም የሚያድጉት እነሱ ናቸው።
4. የሴራተስ የፊት ጡንቻዎች በደረት አካባቢ የላይኛው የጎድን አጥንት ላይ ይገኛሉ. ለግፊ-አፕ ምስጋና ይግባው በደንብ ያድጋሉ።
5. የቢስፕስ ጡንቻዎች, ቢሴፕስ ተብሎም ይጠራል. በመግፋት ጊዜ ባይዳብሩም የክንድ ጡንቻዎች አጠቃላይ ጥንካሬ ይጨምራል።
6. የሆድ ጡንቻዎች.
7. Gluteal ጡንቻዎች.

በውጤቱም, ሰውነቱ የበለጠ ቶን እና ጠንካራ ይሆናል, ምክንያቱም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጠቅላላው የሰውነት ጡንቻዎች ይሠራሉ. ፑሽ አፕ የቡጢ ፍጥነትን ያሻሽላል ይህም ማርሻል አርት ለሚያሠለጥኑ ወንዶች ጠቃሚ ነው።

ፑሽ አፕ ለሰውነትዎ ውበት በጣም ጠቃሚ ከመሆኑ እውነታ በተጨማሪ በጣም ተመጣጣኝ ናቸው - ያለ ምንም ነገር እቤት ውስጥ ሊያደርጉዋቸው ይችላሉ. እርዳታዎች. የሚያስፈልግህ ጠፍጣፋ መሬት (ለመደገፍ ወለል) እና ብዙ ፍላጎት ብቻ ነው። በተጨማሪም ፑሽ አፕ ምንም የእድሜ ገደቦች የሉትም - በሁለቱም ልጆች እና ጎልማሶች ሊደረጉ ይችላሉ (በእርግጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተከለከለባቸው በሽታዎች እስካልሆኑ ድረስ)።

ፑሽ አፕ የአንድን ሰው የላይኛው የሰውነት ጡንቻ ጽናትን በእጅጉ ይጨምራል። በተለይም ከ 30 ዓመት በላይ ለሆኑ ወንዶች ጠቃሚ ናቸው, ምክንያቱም በእድሜ ምክንያት በየዓመቱ 2% የሚሆነውን የጡንቻን ብዛት እናጣለን. ስለዚህ በ 60 ዓመታችን ግማሽ ያህል ጡንቻችን እናጣለን - በቀላሉ ወደ ስብነት ይለወጣል. ከመጠን በላይ መወፈር, ወደ በርካታ በሽታዎች ይመራል, ከእነዚህም መካከል ኤቲሮስክሌሮሲስስ መጀመሪያ ይመጣል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (በግድ መደበኛ) የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ይረዳል, ወደ እንዳይቀየር ይከላከላል የሰውነት ስብ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ፑሽ አፕ በተለይ ጠቃሚ ናቸው፡ አሁን የእለት ተእለት ስራን የሚጠይቅ ስራ ለመስራት በጣም ቀላል ይሆንልዎታል አካላዊ እንቅስቃሴ. እርስዎ ያነሰ ድካም እና የበለጠ ይሰማዎታል ጤናማ ሰውሁል ጊዜ በጥሩ ሁኔታ ላይ።

ለሰውነት ብቻ ሳይሆን ለሰውነትም አጠቃላይ ጥቅሞች

ፑሽ አፕስ፣ ከታዋቂው በተጨማሪ አዎንታዊ ተጽእኖበሰውነት ላይ, እንዲሁም የሰውነታችንን ሁኔታ ለማሻሻል ያስችሉናል. ለሚከተሉት አስተዋፅዖ ያደርጋሉ፡-

• ሜታቦሊዝምን ማሻሻል ፣ ማለትም ፣ ሜታቦሊዝም ፣ እሱም ለሰውነት ፍላጎቶች የተቀበለውን ምግብ ማቀናበር እና ቀሪዎችን ማስወገድን ያካትታል። የሜታቦሊዝም ፍጥነት መቀነስ የልብ እና የደም ቧንቧ በሽታዎች መከሰት ያስከትላል።
• የመተንፈሻ አካላት እድገት. ይህ ኦክሲጅን ሳንባዎችን በተሻለ ሁኔታ እንዲረካ እና ወደ እያንዳንዱ የሰውነት ክፍል እንዲደርስ ያደርገዋል, ይህም ያለ እሱ መኖር አይችልም. በስፖርት እና በዮጋ ውስጥ በትክክል መተንፈስ በጣም አስፈላጊ የሆነው ለዚህ ነው.
• ጅማትን, መገጣጠሚያዎችን እና አጥንቶችን ማጠናከር. የግፋ-አፕስ ልዩነት እንደ bursitis (የ mucous bursae እብጠት ፣ ብዙውን ጊዜ በመገጣጠሚያው አካባቢ) ፣ አርትራይተስ (የጋራ ጉዳት የጋራ ቃል) እና ሌሎች የፓቶሎጂ ችግሮችን ያስወግዳል። ፑሽ አፕ የመገጣጠሚያ በሽታዎችን ያስወግዳል እና የጣቶች፣ የእጆች እና የፊት ክንዶች ጅማት ሁኔታን ያሻሽላል። ለአከርካሪ አጥንት የመግፋት ጥቅሞችን ልብ ማለት አይቻልም። እናም ይህ በተራው, ለቆንጆ አቀማመጥ እና ብዙ የአከርካሪ በሽታዎችን ለመከላከል አስተዋፅኦ ያደርጋል. ማንኛውም የጋራ ችግሮች ካጋጠሙዎት, ከዚያም ፑሽ አፕ ሲያደርጉ እንግዳ መንገዶችየእጅ አቀማመጥ (በጣቶች, በቡጢዎች, ወዘተ) ላይ ጥቅም ላይ መዋል የለበትም - ይህ ለእርስዎ የበለጠ ምቾት ብቻ ሳይሆን ለመገጣጠሚያዎችም የበለጠ አስተማማኝ ነው. ይህንን ህግ በማክበር በጣም እርጅና እስክትሆን ድረስ ፑሽ አፕ ማድረግ ትችላለህ።
• የደም ሥሮች እና ሁሉንም ሁኔታ ማሻሻል የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም. ይህ የሆነበት ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደም ዝውውርን ያፋጥናል, በዚህም ምክንያት የደም ሥሮችን ከተለያዩ "ቆሻሻዎች" በማጽዳት, መፈወስ እና ልብን የበለጠ ጠንካራ ያደርገዋል.

የሴቶች ፑሽ አፕ ጥቅሞች

የወንዶች ፑሽ አፕ ጥቅሞችን ተመልክተናል ነገርግን ለሴቶች ብዙም ውጤታማ አይደሉም፡

• የዚህ አይነት አካላዊ እንቅስቃሴ, በመጀመሪያ ደረጃ, የጡት ቃና ለመጠበቅ ይረዳል, በተለይ ከወሊድ በኋላ ለሴቶች በጣም አስፈላጊ ነው, ጡቶች በመጠኑ ሲቀንሱ እና ማራኪ ቅርጻቸው ሲጠፋ. በትክክለኛው ግፊቶች መልሰው ማግኘት ይችላሉ።
• ጠፍጣፋ ሆድ ሌላው የማያጠራጥር ጥቅም ነው። ይህ ልምምድ. የሆድ ጡንቻዎትን ሳያስጨንቁ ፑሽ አፕ ማድረግ አይቻልም ስለዚህ ከመደበኛ ስልጠና በኋላ በእርግጠኝነት ሆድዎ ይበልጥ የተደላደለ እና የተደላደለ መሆኑን ያስተውላሉ. በእጆችዎ ላይ ያለው ቆዳ ሁልጊዜ ጠንካራ እና የመለጠጥ እንደሚሆን ሳይጠቅሱ.
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 30 ድግግሞሽ ከ 60 እስከ 100 ኪ.ሰ. በዚህ ፍጥነት ማቃጠል ይችላሉ ከመጠን በላይ ክብደትበነገራችን ላይ, ለሁሉም ሰው የማይፈቀድላቸው በፍጥነት መሮጥ ወይም መዝለል ገመድ እርዳታ ብቻ ነው. ይህ ልዩ መሣሪያ የማይፈልግ እና በቤት ውስጥ በቀላሉ ሊሠራ የሚችል ብቸኛው ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

እና በእርግጥ, ከላይ የተገለጹትን የጤና ጥቅሞች ግምት ውስጥ እናስገባለን.

የግፊት አፕ ዓይነቶች

አንዳንዶቹ ለሴቶች ልጆች ተስማሚ ናቸው, ሌሎች ደግሞ ለጠንካራ የሰው ልጅ ግማሽ ብቻ ተቀባይነት አላቸው. ወንዶች የሚያደርጉትን አስቸጋሪ የፑሽ አፕ ልዩነቶች እንመልከት፡-

1. የቡጢ ፑሽ አፕ ይህን ልምምድ የበለጠ ከባድ ያደርገዋል።
2. የማጨብጨብ ፑሽ-አፕ ቅንጅትን እና ጥንካሬን ለማዳበር እድል ይሰጣል, ነገር ግን ብዙ ቅድመ ዝግጅት ያስፈልገዋል.
3. የእጅ መቆሚያ ፑሽ አፕ ዴልቶይዶችን በብዛት ይጭናሉ።

እርግጥ ነው, አብዛኞቹ ልጃገረዶች እንዲህ ያሉ ድክመቶችን መድገም አይችሉም, ነገር ግን የበለጠ ቀላል ነው ውጤታማ አማራጭፑሽ አፕ፣ ክላሲክ ይባላል። በቀላሉ ተጨማሪ ማድረግ ስለማይችሉ ከ5-6 ጊዜ መጀመር ይሻላል።

ሰውነትዎ ለጭንቀት ሙሉ በሙሉ ካልተለማመደ አሰልጣኞች በሚከተለው እንዲጀምሩ ይመክራሉ-

1. የግድግዳ ግፊቶች.
2. በቤንች ወይም በመስኮት መከለያ መልክ ድጋፍን በመጠቀም ግፊቶች።
3. የጉልበት ግፊቶች.

ከጊዜ በኋላ ጡንቻዎ ከዚህ ሸክም ጋር ይላመዳሉ, እና ወደሚቀጥለው በጣም አስቸጋሪ ደረጃ መሄድ ይችላሉ. ሆኖም ፣ ፑሽ አፕዎችን በጋለ ስሜት ከመጀመርዎ በፊት ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ቀላል እና ቀላል የሆነውን ተቃራኒዎችን ትኩረት ይስጡ ።

ብዙ ሰዎች ተስማሚ፣ ቀጭን እና እጅግ በጣም ጥሩ የሆነ አካላዊ ቅርጽ እንዲኖራቸው ይፈልጋሉ። ግን በሚያሳዝን ሁኔታ, ሁሉም ሰው አይፈልግም ወይም አይችልም, በተወሰኑ ሁኔታዎች ምክንያት, ጂም መጎብኘት ወይም በቤት ውስጥ የስፖርት ማእዘን ማዘጋጀት. አዘውትሮ ፑሽ አፕ ካደረጉ ይህ አስፈላጊ አይሆንም።

ፑሽ አፕ ምንም አይነት ልዩ ውድ መሳሪያዎችን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎችን ወይም የስፖርት መሳሪያዎችን መጠቀም አያስፈልግም። ለማሳካት ጥሩ ውጤቶች, በጥሩ ሁኔታ ላይ የመሆን ፍላጎት, ሰነፍ ላለመሆን እና እንዲሁም ተስማሚ የመግፋት ስርዓት (ፕሮግራም) መጠቀም በቂ ነው.

የእንደዚህ አይነት ስልጠናዎች ጥቅማጥቅሞች ምንም ገደቦች የላቸውም. በፍፁም ሁሉም ሰው ፑሽ አፕ ማድረግ ይችላል - ልጆች፣ ጎልማሶች፣ አዛውንቶች፣ ወንዶች እና ሴቶች።

ይህ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴበተመሳሳይ ጊዜ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ይሳተፋል. እንደ ሁለንተናዊ እና የግዴታበማንኛውም የስልጠና እቅድ ውስጥ ተካትቷል.

በአተገባበሩ ወቅት የሚከተሉት በስራው ውስጥ በንቃት ይሳተፋሉ-

• መቃን ደረት፤
• የትከሻ ቀበቶ;
• እጆች;
• የሆድ ጡንቻዎች.

ፑሽ አፕስ የተለያዩ ጡንቻዎችን መጠቀም ብቻ ሳይሆን ለተወሰኑ ቡድኖች አጽንዖት ለመስጠት ያስችላል። አንድ የተወሰነ ቦታ ለመሥራት የድጋፍ ነጥቦችን እና የማስፈጸሚያ ዘዴዎችን በመቀየር ጭነቱን እንደገና ማከፋፈል በቂ ነው.

የመነሻ (የመጀመሪያው) አቀማመጥ በሚታሰብበት ጊዜ ጡንቻዎች ቀድሞውኑ በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ. ሰውነትን በማይንቀሳቀስ ቦታ ላይ ለማቆየት, ኢንተርኮስታል እና የሆድ ጡንቻዎች, ጀርባ, እንዲሁም ክንዶች እና እግሮች.

ለዚህ መሰረታዊ ምስጋና ይግባውና ተደራሽ, እና ከሁሉም በላይ, ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, የጡንቻዎች ብዛት ይጨምራል. በተጨማሪም ፑሽ አፕን አዘውትሮ የሚሠራ ሰው እየጠነከረ ይሄዳል። የተፅዕኖው ፍጥነትም ይጨምራል.

የሚከተሉት የጡንቻ ቡድኖች ከፍተኛውን ጭነት ይቀበላሉ.

• ጡቶች. ጠለፋ, መጎተት እና ማዞር ያቅርቡ humerus. እነሱ በተሻለው ሰፊ በሆነ ቦታ ላይ ይሰራሉ.
• ትራይሴፕስለ triceps ጡንቻዎች ምስጋና ይግባውና እጆቹ ቀጥ ያሉ ናቸው, እና በጠባብ መያዣ ውስጥ በተሻለ ሁኔታ ያድጋሉ.
• ቢሴፕስየቢስፕስ ጡንቻዎችን ጥንካሬ የሚጨምር ኃይለኛ ክፍያ ይቀበላሉ.
• ዴልቶይድእነሱ የሚያምር እፎይታ ያገኛሉ, እና ስለዚህ, ትከሻዎች በምስላዊ መልኩ ትልቅ ይመስላሉ.
• የተስተካከለ ፊት።የጎን የደረት ክፍልየተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማከናወን የዳበረ ነው ፣ እና ፑሽ አፕ ከነሱ መካከል እንደ ምርጥ ተደርገው ይወሰዳሉ።
• ፒራሚዳልየትራይሴፕስ ቀጣይ የሆኑት የክርን ጡንቻዎች የፊት እጆችን ቀላል ማራዘም ይሰጣሉ።

በትክክል የተነደፈ ፕሮግራም እና የማስፈጸሚያ ቴክኒክ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን ጥቅም እንዲያገኙ ያስችልዎታል። ግፊቶች የመተንፈሻ እና የልብና የደም ቧንቧ ስርዓትን ያጠናክራሉ ፣ የአጥንት ሕብረ ሕዋስ, መገጣጠሚያዎች, እንዲሁም ጅማቶች, በሜታቦሊዝም ሂደት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖራቸዋል. የአንድ ሰው ጤና እና ደህንነት በከፍተኛ ሁኔታ ይሻሻላል።

ስፖርቶችን ለማይጫወት እና ወደ ጂምናዚየም የማይሄድ ሰው, ይህ ልምምድ የተዳከሙ ጡንቻዎችን በፍጥነት እንዲናገሩ ያስችልዎታል. ለዚህም ምስጋና ይግባውና የተወሰኑ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን የሚያካትት መደበኛ ስራን ማከናወን በጣም ቀላል ይሆናል.

ለራስህ ግብ ካወጣህ በኋላ - ፑሽ አፕ ማድረግ ለመጀመር በስነ ልቦናም ሆነ በአካል አስቸጋሪ እንደሚሆን መረዳት አለብህ። በዚህ ደረጃ, ከመጠን በላይ ላለመውሰድ አስፈላጊ ነው, ነገር ግን ሁሉንም ነገር በትክክል ለመስራት, ለወደፊቱ ከቀላል ወደ ውስብስብ ሽግግር ማድረግ በጣም ቀላል ይሆናል.

በመጀመሪያው ትምህርት እራስዎን ወደ ድካም ማምጣት አይመከርም. የተገኘው ውጤት የሚወሰነው በአቀራረቦች ብዛት ብቻ ሳይሆን በአፈፃፀሙ ቴክኒካዊነት ነው, ይህም በጣም አስፈላጊ ነው. እና በቀላሉ ከጥራት ይልቅ በቁጥር ብትገፉ ምንም ውጤት አይኖርም። ጀማሪዎች ይህን መልመጃ ካደረጉ በኋላ የሚታወቀውን የፑሽ አፕ ሥሪት መጀመር አለባቸው፣ በመጀመሪያ ከአቀባዊ አውሮፕላን ከዚያም ከጉልበት።

መቸኮል አያስፈልግም። እያንዳንዱ ደረጃ ከሰባት ቀናት እስከ ብዙ ሳምንታት ይወስዳል. በዝግጅትዎ ላይ ብቻ እና እንዲሁም በአካል ብቃትዎ ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል. ወደ ቀጣዩ ደረጃ ለመሸጋገር ዝግጁነት አሁን ያለውን ደረጃ በማጠናቀቅ ላይ ችግሮች ባለመኖሩ ይገለጻል.

የመነሻውን አቀማመጥ ለመቆጣጠር ልዩ ትኩረት ተሰጥቷል, ይህም እንደ የመግፋት አይነት, ትክክለኛ አተነፋፈስ እና በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ አቅጣጫ ይወሰናል. ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ የሰውነት አካል ይቀንሳል እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ይነሳል. ሰውነት ሁል ጊዜ ቀጥ ያለ መሆኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው, እናም የሰውነትን ዝቅ ማድረግ እና ማሳደግ የሚከናወነው እጆቹን በማጠፍ እና በማስተካከል ብቻ ነው.

• 10 ድግግሞሾችን በማከናወን ፑሽ አፕ ማድረግ መጀመር አለቦት። ፍጥነቱን ቀስ በቀስ ለመጨመር ይመከራል. ዋናው ነገር ማዳመጥ ነው የራሱን ስሜቶችሰውነት ለአሁኑ እና እየጨመረ ላለው ጭነት እንዴት ምላሽ እንደሚሰጥ በተመለከተ. ከክፍል በኋላ, የድካም ስሜት ቀላል መሆን አለበት. ከመጠን በላይ ቮልቴጅ የለም. ይህ በተለይ ለመጀመሪያዎቹ የስልጠና ክፍለ ጊዜዎች እውነት ነው.
• ትምህርቶችን ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ የአስር ደቂቃ ሙቀት ማድረግ እና የታቀዱትን ድግግሞሽ ብዛት በበርካታ አቀራረቦች ከ2-3 ደቂቃዎች እረፍት ማድረግ አለብዎት ።
• በመደበኛነት ፑሽ አፕ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ስልጠና ከመደበኛው ጋር መስተካከል የለበትም።
• የስልጠና መርሃ ግብር ማዘጋጀት ከተወሰኑ ግቦች ጋር መሆን አለበት. የጡንቻን ብዛት መገንባት ከፈለጉ በየቀኑ ማሰልጠን ይኖርብዎታል. እራስዎን በጥሩ አካላዊ ቅርፅ ለመጠበቅ እና የሰውነት ክብደትን መደበኛ ለማድረግ በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ፑሽ አፕ ማድረግ ይችላሉ።
• በየቀኑ ለማሰልጠን የሚወስኑ ሰዎች ቀስ በቀስ ወደዚህ ፍጥነት መሄድ አለባቸው. በመጀመሪያ, ጡንቻዎትን ለጭነት ለማዘጋጀት በየሁለት ቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል. እረፍት ለጡንቻዎች ክብደትን ለመጨመር መነሳሳትን ይሰጣል.
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚጀምሩበት ጊዜ ሁልጊዜ መግለጫውን ብቻ ሳይሆን ምክሮችን በጥንቃቄ ማጥናት አለብዎት.
• ፑሽ አፕን ሲያደርጉ ሙከራ ማድረግ እና አንዳንድ ነጻነቶችን መውሰድ ይችላሉ ነገር ግን ሁሉም እንቅስቃሴዎች ሲሟሉ ብቻ ጥንካሬ, ቅልጥፍና እና ጽናት በደንብ የተገነቡ ናቸው, ይህም ከጊዜ ጋር አብሮ በሚመጣ ልምድ.

ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ ምን ያህል ድግግሞሽ መሞከር እንዳለባቸው ለሚለው ጥያቄ ፍላጎት አላቸው። ለሴቶች, የፑሽ አፕዎችን ቁጥር ወደ 30-40, እና ለወንዶች - እስከ 50-100 ፑሽ-አፕ መጨመር በቂ ነው. እነዚህ ጥሩ ውጤቶች ናቸው, ግን በጣም ጥሩ አይደሉም. ቃና ያለው፣ ኃይለኛ አካል እንዲኖራቸው ወይም ስፖርቶችን የሚጫወቱ ሰዎች ለራሳቸው ከፍ ያለ ግቦችን ማውጣት አለባቸው።

በአንድ ወር ተኩል ውስጥ አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ሴቶች 50, እና ወንዶች 100 ድግግሞሽ ሊያገኙ ይችላሉ. ከ 10-15 ደቂቃዎች በላይ ማሰልጠን ያስፈልግዎታል. ይህ የእጅ ጥንካሬን ለመጨመር እና በእይታ የሚታዩ ለውጦችን ለመጨመር በቂ ነው። እዚህ ሊታሰብበት የሚገባ አንድ ነገር አስፈላጊ ነጥብ. በአንድ ስብስብ ከ 15 በላይ ድግግሞሽ ጽናትን እንደሚጨምር አስተያየት አለ, ነገር ግን በድምጽ መጨመር እና በአካላዊ ጥንካሬ ላይ ብቻ ነው.

ጥንካሬን እና የጡንቻን እድገትን ለመጨመር መሰጠት አለብዎት ትኩረት ጨምሯልየማስፈጸሚያ ቴክኒክ, የተከናወኑ እንቅስቃሴዎችን እና ስፋቱን ያወሳስበዋል. ፑሽ አፕ ወይም ሌሎች አስቸጋሪ ልዩነቶችን ማድረግ ይችላሉ።

ይህ ቀላል የሚመስለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ልዩነቶች አሉት። አንዳንድ ባለሙያዎች እንደሚናገሩት የተለያዩ ልዩነቶች ቁጥር ከሃምሳ በላይ ነው.

አብዛኛዎቹ ታዋቂ አትሌቶች እና የሰውነት ማጎልመሻዎች በየጊዜው የተለያዩ ተጨማሪዎችን እና ለውጦችን ወደ ፑሽ አፕ ያስተዋውቃሉ, ይህም የጭነቱን አጽንዖት እንዲቀይሩ እና አዳዲስ እድሎችን እንዲከፍቱ ያስችላቸዋል.

ቀላል አማራጮችን መምረጥ ወይም ስልጠናን የበለጠ ከባድ ማድረግ የሁሉም ሰው የግል ምርጫ ነው። ምርጫው በግል ምኞቶች, ግቦች እና አካላዊ ችሎታዎች ይወሰናል.

ከትምህርት ቀናት ጀምሮ ለሁሉም ሰው የሚታወቅ፣ በክፍል ውስጥ የተከናወነ አካላዊ ባህል. አጽንዖቱ በመተኛት, በእግር ጣቶችዎ እና በእጆችዎ ላይ በማረፍ ላይ ነው. እጆችዎን ከትከሻ ደረጃ ትንሽ ወርድ ያድርጉ ፣ መዳፎች ወደ ፊት ይመለከታሉ። አጽንዖቱ በእግር ጣቶች ላይ ነው, ከትከሻው ትንሽ ሰፊ ነው. የጥንታዊው የግፋ አፕ እንቅስቃሴዎች ትራይሴፕስ፣ ደረትን እና ዴልቶይድን ያካትታሉ።

ለጀማሪዎች, ለአረጋውያን ወይም ለችግር ላሉ ሰዎች ተስማሚ የሆነ ቀላል ክብደት ያላቸው ልዩነቶች ናቸው የአከርካሪ አጥንት ክልል. የመነሻው አቀማመጥ ከጥንታዊው ስሪት ጋር ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን በእግሮቹ ላይ ሳይሆን በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ የታጠቁ እግሮች ላይ አፅንዖት በመስጠት ብቻ ነው.

በተመሳሳይ ጊዜ እግሮችዎን ከወለሉ በላይ ያድርጉት ፣ አንዱን በሌላው ላይ ያድርጉት። ለዚህ አቀማመጥ ምስጋና ይግባውና ጭነቱ ከታችኛው ጀርባ ይወገዳል እና ከተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ኃይል ይቀንሳል. ጥናቶች እንደሚያሳዩት በጥንታዊ ፑሽ አፕ ውስጥ ያለው የሥራ ጫና 64 ነው፣ እና አጽንዖት በመስጠት የጉልበት መገጣጠሚያዎች- 49 በመቶ.

ከአግድም ወለል እና ከግድግዳ

የመጀመሪያዎቹ በጣም ከባድ ናቸው ፣ በተለይም ለጀማሪዎች ፣ እና በእነሱ ከጀመሩ ፣ ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቀጠል ማንኛውንም ፍላጎት የሚያደናቅፍ ምክንያት ሊሆን ይችላል። የመጀመሪያዎቹን እርምጃዎች ከቋሚ አውሮፕላን ማለትም ከግድግዳ ላይ በተደረጉ ፑሽ አፕዎች መጀመር ጥሩ ነው. እሱ ቀላል ነው ፣ ግን በጣም ተግባራዊ ነው ፣ ምክንያቱም ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን ለብዙ ጭነት ያዘጋጃል።

ቴክኒኩ በጣም ቀላል ነው። ከግድግዳው አንድ እርምጃ ወደ ኋላ በመመለስ ቀጥ ብሎ መቆም ያስፈልግዎታል. በትከሻው መካከል ያለው ርቀት ከትከሻው ስፋት ትንሽ ከፍ ያለ መሆን አለበት. ከሰውነትዎ ክብደት ላይ ያለው ጭነት ወደ እጆችዎ በሚተላለፍበት ጊዜ ተረከዙን ከወለሉ ላይ ማስወጣት ጥሩ ነው. ደረቱ ላይ ላዩን እስኪነካ ድረስ እጆችዎን በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ በማጠፍ ወደ ግድግዳው መሄድ ያስፈልግዎታል እና ክርኖችዎን በማስተካከል ይነሱ። በተመሳሳይ ጊዜ, ቶርሶው ቀጥ ብሎ መቀመጥ አለበት, እጆቹ ብቻ ይሠራሉ.

በእጆችዎ መካከል ያለው ርቀት ወደ ጎን በግምት ሁለት የትከሻ ስፋቶች ነው። የክርን መገጣጠሚያዎች ወደ ጎኖቹ ይመለከታሉ, እና አጽንዖቱ በተጣደፉ ቡጢዎች ወይም ክፍት መዳፎች ላይ ሊሆን ይችላል.

በመሬቱ ወለል ላይ የሚያርፉ ካልሲዎች በተቃራኒው ትከሻዎችን ይቀንሳሉ. ወደ ታች ሲወርድ, ያንን ያረጋግጡ የክርን መገጣጠሚያዎችወደ ጎን ተጠቁሟል ። ወለሉን በመንካት በፍጥነት ይነሳሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማነት የተመካው በጡንጣኑ አቀማመጥ ላይ ሲሆን ይህም በቀጥታ ከእግር እስከ ጭንቅላት መቀመጥ አለበት. ሆድዎን ዝቅ ካደረጉ, መቀመጫዎችዎን ወደ ላይ ካጣበቁ ወይም በጡንቻ ክልል ውስጥ ከታጠፉ ይህ ዘዴዎን ይረብሸዋል.

ጭነቱን ወደ ደረቱ ጡንቻዎች ለማስተላለፍ እግሮቹ በኮረብታ ላይ - ሶፋ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠዋል, እና መዳፎቹ ወለሉ ላይ ይቀራሉ. አጽንዖቱን ወደ 60 ሴ.ሜ ቁመት ወደ ማቆሚያ ቦታ ማዛወር, እንደ ባለሙያዎች ገለጻ, ጭነቱን ወደ 75% የራሱን ክብደት ለመጨመር ያስችላል. የተገላቢጦሽ ሽግግር ካደረጉ, ማለትም, እግሮችዎን በኮረብታ ላይ ሳይሆን እጆችዎን ያስቀምጡ, ከዚያ መልመጃውን ማድረግ በጣም ቀላል ይሆናል. እንዴት ተጨማሪ ቁመትአግዳሚ ወንበሮች፣ ፑሽ አፕ ማድረግ ቀላል ነው።

በደረት ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት በቀጥታ በመያዣው ላይ የተመሰረተ ነው. ሰፊው, ከፍ ያለ ነው.

እጆች ከደረጃው ጋር ተቀምጠዋል የትከሻ መገጣጠሚያማለትም በሰውነት ላይ. ክርኖች ወደ ኋላ ይመለከታሉ። እነሱ በመዳፋቸው ወይም በጡጫዎቻቸው ላይ ይቆማሉ. የእግሮቹ አቀማመጥ ከትከሻው ስፋት ይልቅ ጠባብ መሆን አለበት. ወደ ታች በመንቀሳቀስ, እጆቹ ታጥፈው, በሰውነት ላይ ይንቀሳቀሳሉ, ክርኖቹን ወደ ኋላ ይመራሉ. ወለሉን ነክተው ፣ ሰውነታቸውን ቀጥ አድርገው ፣ ወዲያውኑ ይነሳሉ ። ይህ ዘዴ የእርስዎን triceps እንዲሰሩ ያስችልዎታል. እግሮችዎን በኮረብታ ላይ ማስቀመጥ መልመጃውን የበለጠ ከባድ ያደርገዋል, ነገር ግን እጆችዎ ቀላል ያደርጉታል.

ውስብስብ የሆነ የግፊት አፕስ ስሪት ነው, ለዚህም ምስጋና ይግባውና ትሪፕፕስ እና የፊት ዴልታዎች ይሠራሉ.

አጽንዖቱ የሚሰጠው በዘንባባዎቹ ላይ ብቻ ሲሆን ይህም ጣቶች ወደ ወለሉ ወለል ላይ እንዲያርፉ እና አስፈላጊ ከሆነም ግድያው እንዲቀልል ለማድረግ በትንሹ ወደ ውስጥ እንዲታጠፍ ጎን ለጎን ይገኛሉ። የእግር ጣቶች በትንሹ ወርድ ወይም ከትከሻው ቀበቶ ጋር በተመሳሳይ ደረጃ ይቀመጣሉ.

ወደ ታች ለመውረድ ክንዶችዎን በማጠፍ, ክርኖችዎን በሰውነትዎ ላይ በማንቀሳቀስ. ወደ ኋላ እና በትንሹ ወደ ጎኖቹ ይመራሉ. በመጨረሻው ነጥብ ላይ መንካት ያስፈልግዎታል የኋላ ጎንብሩሽዎች እጆቹ ሙሉ በሙሉ ቀጥ እስኪሆኑ ድረስ ወደ ላይ ይንቀሳቀሱ.

ሰፊ ርቀት ያላቸው እግሮች የተረጋጋ አቋም እንዲኖር ያደርጋሉ. ቀኝ እጅ ወለሉ ላይ ይቀራል, እና በትንሹ የታጠፈው ግራ እጁ ከኋላ በኩል ይቀመጣል. ደህንነትን ለማረጋገጥ እና ለአፈፃፀም ከፍተኛውን ምቾት ለማረጋገጥ ልዩ ማቆሚያዎችን መጠቀም ይመከራል.

ደጋፊ (ቀኝ) እጅ ወደ ጎን ሊንቀሳቀስ አይችልም. ከሰውነት ጋር ተመጣጣኝ መሆን አለበት. ከአራት ይልቅ, ሶስት የድጋፍ ነጥቦች ብቻ ናቸው, እና እግሮቹ ወደ ጎኖቹ ተዘርግተው ሚዛኑን እንዲጠብቁ ያስችልዎታል. ወደ ታች ሲወርድ, ክርኑ ታጥፎ ወደ ጎን ይንቀሳቀሳል.

የታችኛው እንቅስቃሴ ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ይቀጥላል, ከዚያም ፑሽ አፕ ይከናወናል, ክንዱ እስኪስተካከል ድረስ ይነሳል. ትከሻዎች ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው. የተወሰኑ ጊዜያትን ካደረጉ በኋላ እጃቸውን ይለውጣሉ.

ይህንን መልመጃ ለማከናወን ችግሮች እንዳያጋጥሙዎት ፣ በትክክል በደንብ ያደጉ ጡንቻዎች ሊኖሩዎት ይገባል ። የሆድ ዕቃዎች.

የተወሳሰቡ ልዩነቶች

ይህ ስልጠና ጡንቻዎችን በትክክል ይጭናል, ጥሩ ጥንካሬን, ፍጥነትን እና ፍጥነትን ለማዳበር ይረዳል. ማጨብጨብ ለማድረግ የእግር ጣቶችዎ ከትከሻ መታጠቂያዎ ተመሳሳይ ስፋት ወይም ጠባብ ሲሆኑ ክንዶችዎ በ 1.5 ወይም 2 እጥፍ የሚረዝሙበትን ቦታ መውሰድ ያስፈልግዎታል ።

ሰውነቱ በኃይለኛ ግፊት ወደ ላይ ይገፋፋል, መዳፎቹን ከወለሉ ላይ በማንሳት እና በፍጥነት በማጨብጨብ. መመለሻው በእጅዎ መዳፍ ላይ ለስላሳ እና የሚያምር ማረፊያ መሆን አለበት. ወለሉ ላይ መጎተት አይችሉም።

ወለሉን በትንሹ በመንካት ሙሉውን የእንቅስቃሴ ሰንሰለት "ኃይለኛ የግፋ-ማጨብጨብ-ለስላሳ ማረፊያ" መድገም ያስፈልግዎታል. እጆች በተመጣጣኝ ፣ በስምምነት ፣ በብርቱ ፣ በፍጥነት መንቀሳቀስ አለባቸው። ቦክሰኞች በስልጠና ፕሮግራሞቻቸው ውስጥ እንደዚህ አይነት ፑሽ አፕዎችን ያካትታሉ። ለስፕሪስቶች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚያደርጉ ሰዎች ጠቃሚ ናቸው የተለያዩ ዓይነቶችማርሻል አርት

በጣቶቹ ላይ ማተኮር አጥንትን ለማጠናከር እና የእጆችን ጥንካሬ ለመጨመር ይረዳል. መያዣው ጠባብ ወይም ሰፊ ሊሆን ይችላል. ዋናው ነገር አጽንዖት የሚሰጠው በጣቶቹ ላይ ብቻ ነው.

ጥሩ አካላዊ ቅርፅ ካሎት እና ጣቶችዎ በተቻለ መጠን ሰውነታቸውን በአስተማማኝ ሁኔታ ለመያዝ ሲችሉ ብቻ የዚህ አይነት ፑሽ አፕ ማድረግ ያስፈልጋል። ለእሱ ለመዘጋጀት, እጆችዎን ለማጠናከር በማስፋፊያ ትንሽ መስራት አለብዎት.

በጥንካሬ ትምህርቶች ውስጥ ለሚሳተፉ አትሌቶች እና ግዙፍ ጡንቻዎችን መገንባት ለሚፈልጉ እና የሚያምር እና ግልጽ የሆነ እፎይታ ላላቸው የተነደፈ። ልዩ የክብደት ቁሳቁሶችን መጠቀም ጭነቱን እንዲጨምሩ ያስችልዎታል, በዚህ ምክንያት የጡንቻ ሕዋስበተቻለ መጠን በጥልቀት እና በብቃት ይማራሉ.

በክብደት የተሞሉ ልብሶች ብዙውን ጊዜ እንደ ክብደት ይለብሳሉ. ይህ መሳሪያ በመስቀለኛ አሞሌው ላይ ፑል አፕ በሚሰሩ እና ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ፑሽ አፕ በሚሰሩ ሰዎችም ይጠቀማል። በቬስት ፋንታ የተለመደው የባርቤል ሳህን መጠቀም ይችላሉ. ይህ ክብደት በጥንቃቄ ጥቅም ላይ መዋል ያለበት እና አንድ ሰው ለመጠባበቂያ በአቅራቢያ በሚሆንበት ጊዜ ብቻ ነው. ባልደረባው ፓንኬክ በጀርባው ላይ በትክክል መቀመጡን እና እንደማይወድቅ ማረጋገጥ አለበት. ፑሽ አፕ ራሳቸውም ጥንቃቄ ይፈልጋሉ።

በቀላል ክብደት ፑሽ አፕ ማድረግ መጀመር አለቦት። ቀስ በቀስ እየጨመረ ይሄዳል. በሳምንት ከአንድ ወይም ከሁለት ኪሎ የማይበልጥ መጨመር ይመከራል.

የእንቅስቃሴውን መጠን መጨመር በተቻለ መጠን ጡንቻዎችን በተቻለ መጠን ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሰሩ ያስችልዎታል. ይህንን ለማግኘት ዝቅተኛውን ገደብ ማለትም ወለሉን ማስወገድ አስፈላጊ ነው.

ይህ ሶስት ጠንካራ ወንበሮች የሆኑትን ሶስት የድጋፍ ነጥቦችን በመጠቀም ማግኘት ይቻላል. አንዱ ለእግሮቹ ድጋፍ ይሆናል, እና ሁለቱ - ለእጅዎች. ከመቀመጫዎች ይልቅ, ከ 10 እስከ 15 ሴንቲ ሜትር ቁመት ያላቸው የተለያዩ ማቆሚያዎችን መጠቀም ይፈቀዳል.

እንደ ድጋፍ የሚያገለግሉ ዕቃዎች አስተማማኝ መሆን አለባቸው. ለመግፋት የተነደፉ ልዩ መያዣዎችን መግዛት የተሻለ ነው. ተጨማሪ መሳሪያዎችን ሳይጠቀሙ, ከእጅዎ ደረጃ በታች እንዲሄዱ የሚያስችልዎትን ጥልቅ ግፊት ማድረግ አይቻልም.

በመጀመሪያ ደረጃ በሳምንት ከሶስት እስከ አራት ቀናት ለክፍሎች ለራስዎ መወሰን ያስፈልግዎታል. ምንም እንኳን በየቀኑ ፑሽ አፕ ለማድረግ ቢያስቡም መጀመሪያ ላይ በየቀኑ ብቻ ነው የሚያሰለጥኑት። በመጀመሪያዎቹ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎ ላይ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ላለመጠቀም ጡንቻዎችዎን ለማገገም እና ለማረፍ ጊዜ መስጠት በጣም አስፈላጊ ነው ። በመጀመሪያ ደረጃ, ወርሃዊ እቅድ ብዙውን ጊዜ ይዘጋጃል, በየሳምንቱ የሚከሰቱ ለውጦች.

የሥልጠና እቅድ ይህንን ሊመስል ይችላል-

የመጀመሪያው ሳምንት፡-

• መሟሟቅ
• የመጀመሪያ አቀራረብ - እስከ 8 ፑሽ አፕ
• እረፍት - 1 ደቂቃ
• ሁለተኛው አቀራረብ - ከመጀመሪያው ያነሰ ሁለት ግፊቶች
• እረፍት - 1 ደቂቃ
• ሦስተኛው ስብስብ - 5 ድግግሞሽ
• እረፍት - 5 ደቂቃዎች
• አራተኛው ስብስብ - 5 ግፊቶች
• የሚቀጥሉት ሁለት ስብስቦች አምስት ድግግሞሽ ከአንድ ደቂቃ እረፍት ጋር

ሁለተኛ ሳምንት፡-

• መሟሟቅ
• አራት ስብስቦች 8 ድግግሞሾች, የ 1 ደቂቃ ቆም

ሶስተኛ ሳምንት፡-

• መሟሟቅ
• አራት ስብስቦች ፣ ከፍተኛው የድግግሞሽ ብዛት (ያለ ከመጠን በላይ ውጥረት እና ከፍተኛ ጥራት ያለው)
• በስብስቦች መካከል እረፍት - 1 ደቂቃ

የመጨረሻው (አራተኛ) ሳምንት የፑሽ አፕዎችን ቁጥር ለመጨመር የተወሰነ ነው። የሚቀጥለውን የሥልጠና ወር በራሳቸው ያቅዳሉ እና ለእያንዳንዱ የሥልጠና ቀን መርሃ ግብር ያዘጋጃሉ።

የመጀመሪያ ደረጃ ስልጠናን ያጠናቀቁ, ለሙሉ ጊዜ ጥናቶች ዝግጁ ናቸው, እና ጠንካራ እና ጠንካራ ምስረታ ላይ ለመሳተፍ ይፈልጋሉ ቆንጆ አካልየበለጠ የላቀ አቀራረብ ያስፈልጋል. ድግግሞሾችን ለመጨመር በማሰብ በየአምስት እስከ ሰባት ሳምንታት እቅዶችን ማዘጋጀት እና መለወጥ አስፈላጊ ነው.

1ኛ ቀን፡

• መሟሟቅ
• ግፊቶች ከክብደት ጋር - ከ12-15 ጊዜ 4 ስብስቦች
• የእጅ መግቻዎች አንድ ላይ - 4, 10-12
• የሆድ ልምምድ - 1, 40-50

ቀን 2፡

• መሟሟቅ
• ለተመረጡት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 100 ድግግሞሾች (በየሳምንቱ ፑሽ አፕን ይቀይሩ)
• የመጀመሪያው ሳምንት 10 ስብስቦች 10 ድግግሞሽ *
• ከ2-3 ደቂቃዎች መካከል ለአፍታ አቁም

3 ኛ ቀን:

• መሟሟቅ
• ሰፊ መያዣ ፑሽ አፕ 1 ስብስብ ከፍተኛ
• መካከለኛ መያዣ ፑሽ አፕ 1 ስብስብ ከፍተኛ
• የሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - 1 እስከ ከፍተኛው ስብስብ

4 ኛ ቀን:

• መሟሟቅ
• ጥልቅ ግፊቶች - 3 ስብስቦች ከ20-25 ጊዜ
• ስኩዊቶች - 3, 20-30
• የእጅ መግቻዎች አንድ ላይ - 3, 10-12

1. የመልመጃዎች መግለጫዎች ትክክለኛውን የማስፈጸሚያ ቴክኒኮችን ለመቅረጽ ያስችሉዎታል, ነገር ግን እንደ ባህሪያትዎ እና ግቦችዎ አፈፃፀሙን ለማስተካከል እድል ይሰጡዎታል. በመገጣጠሚያዎች ላይ ምንም አይነት ምቾት እንዳይሰማዎት ሁል ጊዜ እጆችዎን በአውሮፕላን ላይ ያስቀምጡ. እንዳይጣመሙ, እንዳይታጠፍ እና እንዳይታጠፍ ለመከላከል መሞከር ያስፈልጋል. ሁልጊዜም በጣም ምቹ የሆነ የእጆችዎን አቀማመጥ ማግኘት አለብዎት.
2. ተለዋዋጭነትን ለማዳበር በእርግጠኝነት ትኩረት መስጠት አለብዎት ፣ በተጨማሪም አፈፃፀም ልዩ ልምምዶች, እና እንዲሁም ከክፍል በፊት የእጅ አንጓዎን ዘርጋ.
3. ጉዳቶችን እና ስንጥቆችን ለማስወገድ የእጅ አንጓዎችን ወይም ማሰሪያዎችን እንዲለብሱ ይመከራል. ይህ ጥበቃ ውስብስብ ስኩዊቶችን በማጨብጨብ, በአንድ ክንድ ላይ, በእግር ጣቶች ላይ ሳያርፍ ለሚያደርጉት ጠቃሚ ነው.
4. በትልቅ ጡት ምክንያት ሁሉም ሴቶች የተሟላ እንቅስቃሴን ማግኘት አይችሉም. እንቅፋቱን "ለማስወገድ", ማቆሚያዎችን መጠቀም አለብዎት. ለእነዚህ መሳሪያዎች ምስጋና ይግባውና ልጃገረዶች መጠነ-ሰፊውን ከፍ ማድረግ ይችላሉ.
5. የመግፋት አስቸጋሪነት በእግርዎ አቀማመጥ ላይ የተመሰረተ ነው. ከፍ ባለ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በጡንቻዎች ላይ የተጫነው ጭነት የበለጠ አስቸጋሪ ይሆናል. ልምድ ያካበቱ አትሌቶች ጠረጴዛ፣ አግዳሚ ወንበሮች ወይም በርጩማዎች ላይጠቀሙ ይችላሉ፣ ይልቁንም እግራቸውን ወደ ላይ በማድረግ ቀጥ ያለ ፑሽ አፕ ያድርጉ።
6. እያንዳንዱ የሥልጠና መርሃ ግብር የሆድ እና የቢስፕስ ልምምዶችን በእቅዱ ውስጥ ማካተት አለበት ።
7. አስፈላጊነቱን መርሳት የለብንም ተገቢ አመጋገብ. ጡንቻዎች እንዲዳብሩ እና እንዲፈጠሩ, ብዙ ስጋ እና አትክልቶችን መብላት ያስፈልግዎታል.

ለእያንዳንዱ ሰው ስፖርት ራስን የማወቅ፣ ራስን የማጎልበት እና ራስን የማስተማር አንዱ መንገድ ነው። ብዙ ሰዎች ህይወታቸውን ከዚህ ጋር ያገናኛሉ, ሌሎች ደግሞ ጥንካሬን, የጡንቻን ብዛትን ወይም ቅርጻቸውን ለመቅረጽ ይጠቀማሉ. ሁሉም ሰው, ያለምንም ልዩነት, በህይወቱ ውስጥ ስፖርቶችን ይጠቀማል እና ጥቅሞቹ በጣም አስደናቂ መሆናቸውን ያውቃል.

ስፖርት የህይወት ረዳታችን ነው። ይፈቅዳል፡-

• ፍርሃትዎን ለማሸነፍ ይማሩ;
• ድክመቶችን እና አጉል እምነቶችን ያስወግዱ;
• ውሳኔዎችን በፍጥነት እንዲወስኑ ያስተምራል;
• የጡንቻን ብዛት እድገትን ያበረታታል;
• ሰውን ማደራጀት የሚችል;
• የምስል ጉድለቶችን ለማስተካከል ይረዳል;
• ደስታን እና ሰላምን እንድታገኝ ይፈቅድልሃል.

ጋር ሳይንሳዊ ነጥብራዕይ የተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ነው። ለአንዳንዶቹ ቀላል እና ቀላል ናቸው, ለሌሎች ደግሞ ውስብስብ እና ውስብስብ ናቸው. ሆኖም ግን, ያለ ምንም ልዩነት, ሁሉም ውስብስብ ነገሮች ፑሽ አፕስ ያካትታሉ, ጥቅሞቻቸው በጣም ብዙ ናቸው.

ፑሽ አፕስ ምንድን ናቸው።

ፑሽ አፕስ በጣም ከሚባሉት ውስጥ አንዱ ነው። ቀላል ልምምዶች. በሚከናወኑበት ጊዜ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን ያካትታል, ይህም አስደናቂ ጥቅሞቹን ለመገምገም ያስችለናል. ወለሉ ላይ ይከናወናል. በአጠቃላይ, እንደ ተገላቢጦሽ የቤንች ማተሚያ ተብሎ ሊገለጽ ይችላል.

ይህ ልምምድ እርስዎ የሚፈልጉትን የጡንቻ ቡድን እንዲጠቀሙ ይፈቅድልዎታል. ለምሳሌ, የጡንጥ ጡንቻዎችን የላይኛው ክፍል ለማነቃቃት, የታጠፈ ፕሬስ ጥቅም ላይ ይውላል, ከታች ደግሞ ከጭንቅላቱ በታች ይከናወናል. እጆቹ እና እግሮቹ በሰፊው ተዘርግተው እና በአንዳንድ ድጋፎች ላይ ሲቆሙ ከፍተኛውን ውጤት ይሰጣሉ. ይህ ወደ ታች እንዲሄዱ ያስችልዎታል እና በጡንቻዎች ላይ ትልቅ ጭነት ዋስትና ይሰጣል.

አንድ-እጅ ፑሽ አፕ እንደ ኤሮባቲክስ ይቆጠራሉ። እንደዚህ አይነት ልምምዶችን ካደረግን አንድ ወር ብቻ ግልፅ የሆነ ጡንቻ ላለው የተቆረጠ ምስል ዋስትና ይሰጣል።

የግፊት አፕ ዓይነቶች

የዚህ መልመጃ በጣም ጥቂት ልዩነቶች አሉ። በጣም ተወዳጅ እና በፍላጎት ውስጥ የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ክላሲክ;
• ቀና በል፤
• ጭንቅላት ወደታች;
• ከጉልበት ላይ መግፋት;
• ፑሽ አፕ መዝለል;
• ማጨብጨብ ፑሽ አፕ;
• በቡጢዎች መግፋት;
• አንድ ክንድ መግፋት;
• ሰፊ ክንዶች ያሉት ፑሽ አፕ;
• ፕሊዮሜትሪክ ፑሽ-አፕስ.

እያንዳንዱ ዓይነት ውስብስብነት ያለው የተወሰነ ደረጃ ያለው እና በከፍተኛ ደረጃ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል የተለያዩ ቡድኖችጡንቻዎች. ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ከእያንዳንዱ አይነት ጋር እራስዎን በደንብ ማወቅ አለብዎት, መልመጃዎቹ ምን እንደሚሰጡ ይወቁ እና ለራስዎ በጣም ተስማሚ የሆኑትን ይወስኑ.

በጣም አስቸጋሪው የአንድ ክንድ ፑሽ አፕ ነው። በዚህ ሁኔታ, ከመካከላቸው አንዱን ከመጠን በላይ እንዳይጨምሩ ተለዋጭ እጆችን ማድረግ አለብዎት. በጣም ውጤታማ የሆነው ሰፋ ያለ አቋም ነው. የእሱ ጥቅሞች ግልጽ ናቸው. በትክክል እንዲለማመዱ እና ሁሉንም ጡንቻዎች በአንድነት በማዳበር ሁሉንም አይነት ጡንቻዎች በጥሩ ሁኔታ ይጠቀማል።

ለወንዶች የመገፋፋት ጥቅሞች

ለወንዶች ፑሽ አፕ ብዙ ጥቅሞች አሉት. በእነርሱ ላይ የሚኖራቸው ተፅዕኖ የሰው አካል፣ ግዙፍ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚከተሉትን የጡንቻ ቡድኖች እንዲሳተፉ እና እንዲሰሩ ያስችልዎታል ።

• ጥጃ;
• triceps;
• ኢንተርኮስታል;
• የኋላ ጡንቻዎች;
• የሆድ ጡንቻዎች;
• የጉልበቶች ጡንቻዎች በተለይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አንድ እግር ካነሱ;
• ዴልቶይድ ጡንቻዎች;
• የደረት ጡንቻዎች.

በእነዚህ ጡንቻዎች ላይ ያለው ሸክም, በመደበኛነት ሲሰራ, የአጠቃላይ የሰውነት አካልን የተቀናጀ አሠራር ያረጋግጣል. ይህ ማለት ጥቅሞቹ በዋጋ ሊተመን የማይችል ነው. በአከርካሪ አጥንት ላይ ከፍተኛ ጭንቀት አለ. ጠቃሚ እና በዙሪያው ባሉት ጡንቻዎች ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ አለው. ይህ የጡንቻ ጥንካሬን ይፈቅዳል. በተጨማሪም ፕላስ የተሻሻለ የእንቅስቃሴ ቅንጅት ነው።

የፑሽ አፕ ጥቅሙም እጆቹ በመጠናከሩ ላይ ነው። ይህ ለእያንዳንዱ ሰው ምንም ጥርጥር የለውም. በተለይ ይህ ተጽእኖየተለያዩ የማርሻል አርት ወይም የቦክስ ዓይነቶችን ለሚለማመዱ ጠቃሚ። እጆችን ማጠናከር የንፋሱን ግልጽነት እና አቅጣጫ እንዲያረጋግጡ ያስችልዎታል, እንዲሁም እጆቹን ከስብራት ይከላከላል. ትልቁ ውጤት የሚገኘው በእጆችዎ ላይ ሳይሆን በቡጢዎ ላይ ፑሽ አፕ ሲያደርጉ መሆኑን ማወቅ አለብዎት።

ይህ ልምምድ በትዕግስት እድገት ላይም ውጤታማ ተጽእኖ ይኖረዋል. ለዚሁ ዓላማ, ስልጠና በመደበኛነት ይከናወናል. ይለያያሉ። ትልቅ መጠንአቀራረቦች እና ብዙ ድግግሞሾች. እረፍቶቹ እዚህ ግባ የማይባሉ ናቸው። ከዚያ ጥቅሞቹ በእውነት ጠቃሚ ይሆናሉ።

ግብዎ ጡንቻን መገንባት ከሆነ, ከወለሉ ላይ ተጨማሪ ክብደት ያላቸውን ልምዶች ማከናወን አለብዎት. የምላሽ ፍጥነትዎን ማሻሻል ከፈለጉ ፑሽ አፕዎችን በማጨብጨብ ማጀብ ያስፈልግዎታል። መልመጃዎች ማንኛውንም የስፖርት ውስብስብ ሁኔታን ያሟላሉ, በማንኛውም ሰው ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖራቸዋል, የኃይል መጨመርን ለማግኘት እና ጡንቻዎትን ወደ ቅርፅ እንዲመልሱ ይረዳዎታል, ይህም ማለት ጥቅሞቻቸው በጣም ብዙ ናቸው.

የሴቶች ፑሽ አፕ ጥቅሞች

ብዙዎች ፑሽ አፕ ለወንዶች ብቻ ተስማሚ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሆነ እርግጠኞች ናቸው። ሴቶች ወደ ላይ ከፍ ብለው እንዳይመለከቱ በመፍራት ይህን ከማድረግ ይቆጠባሉ። እንደ እውነቱ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅማጥቅሞች ለደካማው የሰው ልጅ ግማሽ በጣም ትልቅ ነው. ፑሽ አፕ በትክክል ካደረጉ፣ አኃዝዎ ሊጎዳ የሚችል አይደለም።

የዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሴቶች ያለው ጥቅም እንደሚከተለው ነው ።

• የደረት ጡንቻዎች እና እፎይታዎቻቸው ይሠራሉ;
• የአንገት መስመር በመልክ ማራኪ ይሆናል;
• አኳኋን ተስተካክሏል;
• ደረቱ ተጣብቆ እና ተጠናክሯል;
• ጽናትን ያዳብራል;
• እጆቹ ቆዳን ሳያጉረመርሙ እና ሳይወዛወዙ በእይታ ማራኪ ይሆናሉ;
• የሆድ ጡንቻዎች ይሠራሉ, ይህም እንዲፈጥሩ ያስችልዎታል ቀጭን ሆድ;
• በትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት ከመጠን በላይ ስብ መጥፋት አለ.

ፑሽ አፕ እያንዳንዷ ልጃገረድ ምስሏን እንድትቀርፅ እና በእይታ እንዲስብ የሚያደርጉ ልምምዶች ናቸው። በአማካይ, 30 ፑሽ አፕዎች እስከ 100 ኪ.ሰ. ሊቃጠሉ ይችላሉ ትክክለኛ አፈፃፀም. የፍጥነት ሩጫ ወይም ገመድ መዝለል ብቻ በተመሳሳይ ጊዜ ከፍተኛ ውጤቶችን ሊያመጣ ይችላል። የፑሽ አፕ ጥቅሞች ለሴቶችም ሆነ ለወንዶች ተመሳሳይ ናቸው.

የመግፋት ጉዳት

ፑሽ አፕ እንደማንኛውም ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። በመጀመሪያ ደረጃ, በስልጠና ወቅት መሰረታዊ ህጎችን አለመከተል እና ብዙ ድግግሞሾችን ከመጀመሪያው ጭነት ጋር የተያያዘ ነው. በአጠቃላይ፣ ፑሽ አፕ ሊረዳ ይችላል፡-

1) ፓምፕ ማድረግ ደረት. ይህ የሚቻለው ሌሎች የጡንቻ ቡድኖች መጫን እንዳለባቸው በመርሳት ብቻ ፑሽ አፕ በሚያደርጉበት ጊዜ ነው።

2) ከመጠን በላይ ሥራ. አትሌቶች በስልጠና ወቅት "እራሳቸውን በሚደክሙበት", በማይሞቁ እና አነስተኛ እረፍቶችን በሚወስዱበት ጊዜ ይሳካል.

3) ጉዳቶች. ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ከስልጠና በፊት ጡንቻዎቻቸውን በማይሞቁበት ጊዜ ይስተዋላል።

በተጨማሪም ፑሽ አፕ ለደም ግፊት ተጋላጭ የሆኑ ወይም አጥንቶች በቀላሉ ሊሰባበሩ በሚችሉ ሰዎች መወገድ ያለባቸው ልምምዶች መሆናቸውን ማስታወስ አለብዎት። በዚህ ሁኔታ ጉዳቱ ግልጽ ነው, ስለዚህ አስፈላጊውን አካላዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማግኘት አለብዎት.

ማጠቃለያ

ፑሽ አፕ በማንኛውም እድሜ ላሉ ወንዶችም ሆነ ሴቶች ጠቃሚ ነው ብለን መደምደም እንችላለን። ብቸኛው ሁኔታ የድግግሞሽ እና የአቀራረብ ብዛት መጠን ነው. ይህ መልመጃ የሚከተሉትን ለማድረግ ይፈቅድልዎታል-

• የደም ሥሮችን ማጠናከር;
• ሜታቦሊዝምን ማሻሻል;
• ልብን ማጠናከር;
• ተጨማሪ ፓውንድ ያስወግዱ;
• የመተንፈሻ አካላትን ማጠናከር;
• ሜታቦሊዝምን ማሻሻል;
• ጽናትን ማዳበር;
• አጥንትን ማጠናከር;
• የአድማዎችን ፍጥነት ማዳበር;
• መገጣጠሚያዎችን ማጠናከር;
• የሰውነት ቅልጥፍናን ማዳበር;
• የአትሌቲክስ ምስል ማሳካት;
• ጽናትን ማሻሻል;
• የጡንቻን ብዛት ይጨምሩ.

የፑሽ አፕ ጥቅሞች ለእያንዳንዱ ሰው ግልጽ ናቸው. መልመጃውን በትክክል ካደረጉ ውጤቱ ብዙ ጊዜ አይቆይም.

ስለ ፑሽ አፕ ጥቅሞች እና ጉዳቶች የሚያሳይ ቪዲዮ

ፑሽ አፕ ለሴቶች የሚሰጠው ጥቅም ሊገመት አይችልም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንዱ ነው። ምርጥ መንገዶችከፍተኛ መጠን ያለው ካሎሪዎችን ማቃጠል ፣ ለክብደት መቀነስ ፣ ጡንቻዎችን ማጠንከር እና ቅርፅ ፍጹም ምስል. ጤናን ለመጠበቅ አንድ ሰው የጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን እና የልብና የደም ህክምና ስልጠናዎችን ማከናወን አለበት. ፑሽ አፕ መላ ሰውነትዎን ሊያጠናክር የሚችል ሁለንተናዊ ልምምድ ነው። ለበለጠ ውጤት, ከሌሎች ልምምዶች ጋር ማዋሃድ ይመከራል. ለሴቶች ልጆች ፑሽ አፕ ምን ጥቅሞች አሉት?

ፑሽ አፕ የሰውነትን የላይኛው ክፍል ያጠናክራል።

የፑሽ አፕ ድግግሞሾችን ቀስ በቀስ በመጨመር የላይኛው የሰውነትዎን ጥንካሬ በከፍተኛ ሁኔታ ማሳደግ ይችላሉ። በዚህ ሁኔታ, በክብደት ልምምድ ማድረግ አያስፈልግዎትም. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ደረቱ, ትከሻዎች እና ክንዶች ይሠራሉ. በ መደበኛ ክፍሎችየላይኛው አካል በጣም ቀጭን እና ይበልጥ ማራኪ ይሆናል.

አቢሲዎቹ በሚገፋፉበት ጊዜ ይሠራሉ

ምንም እንኳን ፑሽ አፕዎች, በከፍተኛ ደረጃ, ጠቃሚ ተጽእኖ ይኖራቸዋል የላይኛው ክፍልአካል ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከተከተሉ ሌሎች ጡንቻዎችን ማጠናከር ይችላሉ.

ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ቀጥ ያድርጉ እና የሆድ ጡንቻዎችዎን በስታቲስቲክስ ለማጠንከር ይሞክሩ። ብዙ ሰዎች ፑሽ አፕ የሆድ ድርቀትዎን እንደሚያጠናክር ይጠራጠራሉ፣ ነገር ግን ይህ ጥልቅ የተሳሳተ ግንዛቤ ነው። በትክክል ሲከናወኑ የሆድ ጡንቻዎች በንቃት ይሠራሉ.

ፑሽ አፕ ጉልበት ይሰጥሃል

ይህ ልምምድ ሊመስል ይችላል በጣም በከፋ መንገድ, አጠቃላይ ድክመትን ያስወግዱ, ግን ይህ የተሳሳተ አስተያየት ነው. በሚንቀሳቀስበት ጊዜ የደም ዝውውር ይሻሻላል, የሙቀት መጠኑ ይጨምራል, ይህም ብዙ ስብን እንዲያቃጥሉ ያስችልዎታል, የአንጎል አፈፃፀምም ይሻሻላል. የመግፋት ጥቅሙ እነሱን ለማከናወን ልዩ መሣሪያዎች አያስፈልጉዎትም። በማንኛውም ጊዜ እና በማንኛውም ቦታ ሊከናወኑ ይችላሉ.

ፑሽ አፕ አጥንትን ያጠናክራል።

የሰውነት እድሜ እየገፋ ሲሄድ, አጥንቶች ይበልጥ ደካማ ይሆናሉ, ይህም የመሰበር አደጋን ይጨምራል. ፑሽ አፕ አጥንትን ለማጠናከር ይረዳል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጡንቻ ቡድኖች ብቻ ሳይሆን የእጅ አንጓዎች እና ክንዶችም ይሠራሉ. በዚህ ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የአካል ጉዳትን አደጋ ይቀንሳሉ.

ፑሽ አፕ ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ የተለያዩ ቡድኖችጡንቻዎች, የደም ፍሰት ይጨምራል, እና መተንፈስ ፈጣን ነው. ይህ ሁሉ የሜታብሊክ ፍጥነት መጨመር ያስከትላል, ይህም የማጣት ቁልፎች አንዱ ነው ከመጠን በላይ ክብደትእና የተሻሻለ ጤና. መልመጃው በአንድ ጊዜ በጥንካሬ እና በጽናት ላይ እንዲሰሩ እንደሚፈቅድ ልብ ሊባል ይገባል።

እንዴት ፑሽ አፕ ማድረግ ይቻላል?

ክብደትን መቀነስ እና ጡንቻዎትን ማሰማት ከፈለጉ ፑሽ አፕ ማድረግ አለብዎት። ይሁን እንጂ ውጤቱ ሊገኝ የሚችለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል ከተሰራ ብቻ ነው.

1. በሆድዎ ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል. እግሮችዎን አንድ ላይ ያቆዩ።
2. መዳፍዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ. በዘንባባዎቹ መካከል ያለው ርቀት የትከሻ ስፋት መሆን አለበት.
3. ሚዛን ለመጠበቅ የእግር ጣቶችዎ መታጠፍ አለባቸው።
4. ከዚያ የእጅዎን ጥንካሬ በመጠቀም ሰውነትዎን ማንሳት ያስፈልግዎታል. ሰውነት ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፣ እይታ ወደ ፊት።
5. ከዚያ እራስዎን እንደገና ዝቅ ማድረግ እና እንቅስቃሴዎቹን መድገም ያስፈልግዎታል የሚፈለገው መጠንአንድ ጊዜ።

ለመጀመር ያህል, በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ; ከጊዜ በኋላ የድግግሞሽ ብዛት መጨመር አለበት. አሁን ለሴቶች የመግፋት ጥቅሞችን ያውቃሉ, ስለዚህ ይህን መልመጃ ችላ አትበሉ.

ጭብጥ ቪዲዮ፡

የአንቀጽ ደረጃ፡

ፑሽ አፕ እንደ ቀላል እና ተመድቧል ውጤታማ ልምምዶች, በዚህ አማካኝነት ሰውነትዎን በቅርጽ ማቆየት ይችላሉ. አንዳንድ ሰዎች ልዩ ፕሮግራሞችን ይከተላሉ እና ውጤቶችን ይከታተላሉ, ሌሎች ደግሞ በየቀኑ ብዙ አቀራረቦችን ያደርጋሉ. ሁለቱም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሚያደርጉ ይናገራሉ። ስለዚህ ማሰብ በእርግጥ ጠቃሚ ነው? በየቀኑ ፑሽ አፕ ማድረግ ይቻል እንደሆነ እና ምን እንደሚመጣ እንወቅ።

የዕለት ተዕለት የሥልጠና አዋጭነት

በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ በእርግጠኝነት ጠቃሚ መሆኑን መረዳት አስፈላጊ ነው. ነገር ግን በየቀኑ ወደ ጂምናዚየም መሄድ እና ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይልቁንስ ጎጂ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደ ደም መቆራረጥ ፣ የልብ ህመም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደ መከላከል ከጠጉ ታዲያ በየቀኑ ለራስዎ መስጠት ምክንያታዊ ነው። ከሆነ ግን እያወራን ያለነውስለ ጥንካሬ እድገት, የጡንቻን ብዛት መጨመር - በዚህ ረገድ, ሰውነታችን የምንፈልገውን ያህል ፈጣን አይደለም.

ማገገም የጡንቻ ቃጫዎችከተግባር ስልጠና በኋላ, በ 48 ሰዓታት ውስጥ ወይም ከዚያ በላይ ይከሰታል (ይህን ከስልጠና በኋላ በህመም እና በጥንካሬ እጥረት እራስዎን መወሰን ይችላሉ).

እንግዲያውስ፡-

1. በየቀኑ ፑሽ አፕ ማድረግ የጥንካሬ እድገትን እና የጡንቻን ብዛት መጨመርን አያመጣም። ሰውነት በቀላሉ ከቀድሞው ጭነት በኋላ አንድ ቀን ለማገገም ጊዜ የለውም. እና፣ እውነቱን እንነጋገር ከተባለ፣ በሚቀጥለው ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በቀላሉ መድገም ከቻልክ ሸክሙ በጣም ትልቅ አይደለም።
2. ነገር ግን እንደ ልምምድ, የጡንቻ ቃና እና መከላከልን ለመጠበቅ የተለያዩ በሽታዎችበየቀኑ ፑሽ አፕ ጠቃሚ ይሆናል።

እና በየቀኑ ጥንካሬን እና ብዛትን ለመጨመር የግፊት አፕስ ምክሮች ስለሌለ ፣ ስለ "ጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ" ሁነታ እንነጋገር ።

ፑሽ አፕ እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ መግፋት እና ስኩዊቶችን (ለታችኛው አካል) ያጠቃልላል። ይህ ማንሳት የሚችል በጣም ቀላሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ነው። የደም ቧንቧ ግፊትእና ቃና ወደላይ ብዙ ቁጥር ያለውጡንቻዎች.

ስለዚህ እነዚህ መልመጃዎች እንደ ዕለታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያገለግላሉ። ስኩዊቶች ወደ ኳድሪሴፕስ፣ ጅማት እና ግሉትስ ያነጣጠሩ ናቸው። እና ፑሽ አፕ ዋናዎቹን ጡንቻዎች፣ ትሪሴፕስ፣ ትከሻዎች እና ደረትን ያወክራል። ለግፋ-አፕዎች ተመሳሳይ የመነሻ ቦታ ከ "ፕላንክ" ልምምድ ጋር ይዛመዳል, እሱም የጡንቻ ጡንቻዎችን ለማሰልጠን ታስቦ የተሰራ ነው.

በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ ፑሽ አፕ ያሉ ጥቅሞች የሚከተሉት ናቸው።

1. በየቀኑ ወይም በየቀኑ ፑሽ አፕ የሚያደርጉ ከሆነ፣ እጆችዎ እና ደረቶችዎ ከአማካይ ሰው የበለጠ ጠንካራ እና ጠንካራ ናቸው።
2. ቢያንስ 20 ፑሽ አፕዎችን ካደረጉ ባልተጠበቀ ሁኔታ ላይ የወደቀውን ተቃዋሚ ወይም ከባድ ነገር መግፋት የሚችሉበት እድል አለ።
3. ትንፋሹን ለማሰልጠን እና የደም ዝውውርን ለመጨመር ግፊት መጨመር አስፈላጊ ነው. እና የኋለኛው ለ ደህንነትእና ብዙ በሽታዎችን መከላከል.
4. ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጡንቻዎች እና ለመገጣጠሚያዎች ተግባራቸውን ለማስታወስ ነው። ስለ መኪናዎች እንኳን ሳይቀር በጋራዡ ውስጥ ለረጅም ጊዜ መቆም "ጎጂ" እንደሆነ ይናገራሉ.

ጠዋት ላይ ምን ያህል ጊዜ ፑሽ አፕ ለማድረግ

ጡንቻዎትን ከመጠን በላይ እንዳይሰሩ በፑሽ አፕ ውስጥ እራስዎን ትንሽ መገደብ ይመረጣል. በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ከወሰኑ, እራስዎን ከመጠን በላይ መሥራት አያስፈልግዎትም.

ቁጥሩን ለመወሰን, ጠዋት ላይ በተቻለዎት መጠን ብዙ ፑሽ አፕ ያድርጉ. ከዚህ ቁጥር ከ60-80% ይውሰዱ፣ ይህንን ያህል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና ፑሽ አፕ ያድርጉ። በዚህ መንገድ በቀን ምን ያህል ፑሽ አፕ ማድረግ እንዳለቦት ያውቃሉ።

የበለጠ ቀላል ማድረግ ይችላሉ - ክብ ቁጥሮችን ይጠቀሙ። ለምሳሌ ጠዋት ላይ 10 ወይም 20 ፑሽ አፕ ያድርጉ። ኃይል ከሞላ በኋላ የተወሰነ የኃይል መጠባበቂያ ሊኖርዎት ይገባል ምክንያቱም ገና አንድ ሙሉ ቀን ይቀራል።

በደንብ ከተዘጋጁ እና ከበርካታ ደርዘን ፑሽ አፕ በኋላ የድካም ስሜት የማይሰማዎት ከሆነ እግሮችዎን ትንሽ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ወይም ክብደቶችን ይጠቀሙ። በተመሳሳይ ጊዜ የመገጣጠሚያዎትን ሁኔታ በጥንቃቄ ይከታተሉ, ምክንያቱም በእነሱ ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል.

እስክትወድቅ ድረስ ፑሽ አፕ ብታደርግ ምን ይሆናል?

በድንገት በየቀኑ ከፍተኛውን ግፊት ለማድረግ ከወሰኑ እና ከፍተኛው ከ5-10 ጊዜ ካልሆነ ፣ ግን ብዙ ተጨማሪ ፣ ይህ ወደ ምን ሊያመራ እንደሚችል ይመልከቱ-

• በጡንቻ ብክነት ምክንያት ከመጠን በላይ የመሥራት እና ከመደበኛ በላይ ክብደት የመቀነስ አደጋ አለ.
• ያለማቋረጥ የድካም እጆች ይሰማዎታል ፣ ይህም በጣም ደስ የማይል ነው። ጡንቻዎቹ ለማገገም ጊዜ አይኖራቸውም.
• ክርኖችዎ መጎዳት ሊጀምሩ ይችላሉ. የጋራ ሀብቱ እንዲሁ ማለቂያ የለውም።

በመቀጠል, 2 ውጤቶች ሊኖሩ ይችላሉ: ወይ እርስዎ ይግዙ ሥር የሰደደ ሕመምመገጣጠሚያዎች ፣ ወይም ሰውነትዎ ከጭነቱ ጋር ይላመዳል ፣ እና ጽናት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። ሁሉም በሰውነትዎ ባህሪያት ላይ የተመሰረተ ነው. ግን አሁንም በጥንቃቄ መመርመር የተሻለ ነው.

በእርግጥ ይህ ሁሉ በተከታታይ ብዙ ፑሽ አፕ ማድረግ ለሚችሉት ይሠራል። ገደብዎ 2-3 ድግግሞሽ ከሆነ, የቻሉትን ያህል ያድርጉ.

የGTO ደረጃዎችን በሚያልፉበት ጊዜ ግፊቶች

የ GTO ደረጃዎችን ለማለፍ ፍላጎት ካሎት, ፑሽ አፕዎች በተወሰነ መንገድ እዚያ ይከናወናሉ.

ምክሮቹ እንደሚከተለው ናቸው-ጉልበቶችዎ እና ዳሌዎ ወለሉን እንዳይነኩ ፑሽ አፕ ማድረግ ያስፈልግዎታል, ነገር ግን ደረቱ በተቃራኒው ይነካዋል. በአንዳንድ ሁኔታዎች, ከ 5 ሴ.ሜ ቁመት ያለው የመገናኛ መድረክ ተብሎ የሚጠራው ከወለሉ ይልቅ በደረት ይነካዋል. ደንቡ በክርን እና በሰውነት መካከል ያለው አንግል ከ 45 ዲግሪ በማይበልጥ ጊዜ ነው። ማለትም፣ በዋናነት ደረትን ተጠቅመህ ፑሽ አፕ ማድረግ አትችልም - ትሪሴፕስህንም እንዲሁ ማድረግ ይኖርብሃል።

በእነዚህ መመዘኛዎች መሰረት ምን ያህል ጊዜ ፑሽ አፕ ማድረግ እንዳለቦት ማወቅ አስደሳች ይሆናል? ሁሉም ነገር የሚወሰነው በርዕሰ ጉዳዩ ዕድሜ ላይ ነው, የትኛው ጾታ እና የትኛው ምልክት እንደሚያመለክት ነው. ስለዚህ, ለምሳሌ, ከ6-8 አመት እድሜ ያላቸው ወንዶች ለወርቅ ምልክት 17 ፑሽ አፕ ማድረግ አለባቸው, እና ልጃገረዶች - 11. ለ 9-10 አመታት ይህ 16 እና 12 ጊዜ ነው, ለ 11-12 ይህ 20 ነው. እና 14 ጊዜ, ወዘተ.

የግፋ ቅጦች

እጆችዎን እና ደረትን ለማጠናከር, ብዙ ፑሽ አፕዎችን ማድረግ ይችላሉ.

እቅድ 1

ሁልጊዜ ጠዋት በተመሳሳይ ቦታ ከ10-30 ፑሽ አፕ ታደርጋላችሁ። ማለትም ፣ በ GTO ደረጃዎች እንደሚመከር - ማለትም ፣ ሰውነት ቀጥ ያለ ፣ ልክ እንደ ሕብረቁምፊ ነው ፣ እና ክርኖቹ ከሰውነት አንፃር ከ 45 ዲግሪ በላይ አይቀመጡም።

ለ ከፍተኛ ውጤትለግማሽ ሰከንድ ዝቅተኛ ቦታ ይያዙ.

ይህ ወረዳ የ triceps እና የደረት ጡንቻዎችን በእኩል ደረጃ እንዲያነጣጥሩ ይረዳዎታል።

እቅድ 2

በየማለዳው ከ20-40 ፑሽ አፕ በ4 ልዩነቶች ታደርጋለህ፡

1. ክርኖች በሰውነት ላይ ተጭነዋል - 5-10 ጊዜ. እዚህ ዋናው ጭነት ወደ triceps ይሄዳል.
2. ክርኖች ወደ ጎኖቹ, መዳፎች ወደ ውስጥ - ተመሳሳይ መጠን. ጡቶች ይሠራሉ.
3. በሥዕላዊ መግለጫው ላይ በተጠቀሰው ቦታ 5-10 ጊዜ 1. ወጥ የሆነ ጭነት.
4. በቡጢዎች ላይ 5-10 ጊዜ. የእንቅስቃሴውን መጠን ለመጨመር ቡጢዎች ያስፈልጋሉ። ይህ የጡንቻ ጡንቻዎችን የበለጠ ያሳትፋል።

የመርሃግብር ቁጥር 2 ትራይሴፕስ እና ደረትን ከሁሉም ጎኖች ያጠናክራል. ይህ ከሁሉም በላይ ነው። ተመራጭ አማራጭ, በሚሞሉበት ጊዜ ውስብስብ ጭነት ለሰውነት መስጠት ከፈለጉ. ፑሽ አፕ ማድረግ ብቻ ከፈለጉ፣ መርሐግብር 1 ይመረጣል።

አሁን ለፑሽ አፕስ ምስጋና ይግባውና በማንኛውም ጊዜ ጤናማ እና ለስራ እና ለመከላከያ ዝግጁ እንደሚሆኑ ለራስዎ ማየት ይችላሉ።

ጉልህ የሆነ የክብደት መጨመር አይሰጡም, ወይም ትልቅ ኃይል, ነገር ግን ሰውነታቸውን ቅርጽ ለመጠበቅ ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ ጊዜ ለሌላቸው ሰዎች ተስማሚ ናቸው.

ፍትሃዊ ጾታ ቀጫጭን እና ማራኪ ምስልን ለማሳደድ ከሚያደርጋቸው ልምምዶች መካከል የሴቶች ፑሽ አፕ ከክብር ቦታዎች አንዱን ይይዛል። ይህንን ልምምድ በሚያደርጉበት ጊዜ ሁሉም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ይሳተፋሉ.

ብዙ የሥልጠና ውስብስቦች የዚህ መልመጃ ልዩነቶችን ይይዛሉ ፣ ምክንያቱም የሚያምር የሰውነት ቅርፅን ይፈጥራል ፣ ምስሉን ቀጭን ያደርገዋል እና ተጨማሪ ፓውንድ ያስወግዳል።

አዘውትረህ ፑሽ አፕ የምትሠራ ከሆነ፣ ቢያንስ በሳምንት 2-3 ጊዜ፣ ከዚያ ከጥቂት ሳምንታት በኋላ የጥንካሬ መጨመር እና በሰውነትዎ ላይ አዎንታዊ ለውጦች ሊሰማዎት ይችላል።

ለሴቶች ልጆች እንዴት ጠቃሚ ናቸው?

ይህንን ልምምድ ለማከናወን የተለያዩ መንገዶች የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለመሥራት ይረዳሉ. ሁሉም ሰው ወደ ትምህርት ቤት ተመልሶ ያደረጋቸው ክላሲክ ፑሽ አፕ የደረት፣ ክንዶች፣ ትከሻዎች ጡንቻዎችን ይጭናሉ እና ጠፍጣፋ ሆድ ይፈጥራሉ። የሴቶች ፑሽ አፕ ዋነኛ ጥቅም እነሱ ናቸው። ካሎሪዎችን ለማቃጠል በጣም ጥሩ።

ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በምናከናውንበት ጊዜ የሚከተሉትን ጡንቻዎች እንጠቀማለን ።

• ይጫኑ;
• ጀርባዎች;
• ዳሌ;
• መቀመጫዎች;
• ጡቶች;
• ቢሴፕስ;
• ትራይሴፕስ;
• ዴልቶይድ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ለጂምናዚየም በቂ ጊዜ ከሌለዎት በቤት ውስጥ ለማከናወን ምቹ ነው. ተጨማሪ ፓውንድ ለማጣት እና ለመግዛት ከፈለጉ ቀጭን ምስልበተቀረጹ ጡንቻዎች - ፑሽ አፕ ለእርስዎ ነው! ከሁለት ወራት መደበኛ ስልጠና በኋላ አስደሳች ለውጦችን ማየት ይችላሉ.

በጥንቃቄ!ጡንቻዎትን ለማሞቅ ቢያንስ ለአምስት ደቂቃዎች ከስልጠናዎ በፊት ኃይለኛ ሙቀት ያድርጉ. ሙቀትን ችላ ማለት ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል.

አንዲት ሴት ፑሽ አፕ ማድረግን እንዴት መማር ትችላለች? 3 ቀላል ክብደት አማራጮች

ከመጀመሪያው ለጀማሪዎች በጣም ጥሩው አማራጭ የእንቅስቃሴ መርሃ ግብር በቀላል ቅፅ ማከናወን ነው። ከተላመዱ እና ከፍ ካለ ቦታዎች ላይ ፑሽ አፕ የማድረግ ችሎታ ካዳበሩ ክላሲክ ፑሽ አፕ መጀመር አለበት።

1. የግድግዳ ግፊቶች

ይህ መልመጃ ቀላል የመግፋት ስሪት ነው።

1. ግድግዳው ላይ በአጭር ርቀት ላይ እንቆማለን. እጃችንን በግድግዳው ላይ እናስቀምጣለን. መዳፎችዎን በደረት ደረጃ ላይ ያድርጉት ፣ በትከሻው ስፋት ላይ።
2. እጃችን ላይ ተደግፈን ግድግዳው ላይ ፑሽ አፕ እንሰራለን፣ ግንባራችን ግድግዳውን እስኪነካ ድረስ ክርናችንን በማጠፍዘዝ እንሰራለን።
3. ጉልበታችንን እና ጀርባችንን ቀጥ አድርገን በቀስታ እና በቀስታ እጆቻችንን በማጠፍ እና ቀጥ እናደርጋለን።

ይህንን ልምምድ በሚያደርጉበት ጊዜ ጭነቱን ለመጨመር ከፈለጉ, ከግድግዳው የበለጠ ርቀው መሄድ ይችላሉከአንድ እርምጃ በላይ.

በእያንዳንዱ ጊዜ የድግግሞሽ ብዛት በመጨመር በአስር መልመጃዎች መጀመር ይችላሉ። እጆችዎን ሲያነሱ ጭነቱ በእጥፍ ይጨምራል. አንዴ ጡንቻዎ ጭነቱን ከለመዱ፣ በጣም የተወሳሰቡ የግፊት አፕ ዓይነቶችን ማከናወን መጀመር ይችላሉ።

2. ከአግዳሚ ወንበር ላይ መታጠፍ

1. እግሮች አንድ ላይ፣ መዳፎች በጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር፣ ሶፋ፣ አልጋ፣ ጠረጴዛ፣ የመስኮት ዘንግ ላይ ያርፋሉ። ክንዶች በትከሻ ስፋት ላይ ቀጥ ያሉ ናቸው.
2. እንደ ቀድሞው ስሪት ክርናችንን በማጠፍ ፑሽ አፕ እንሰራለን።

ለሴቶች ልጆች እነዚህን መልመጃዎች ማከናወን በከፍተኛ ድጋፍ ለመጀመር ይመከራል, ቀስ በቀስ ወደ ብዙ መንቀሳቀስ ዝቅተኛ አማራጮች. ከከፍተኛ ድጋፍ ፑሽ አፕ ሲሰሩ የሆድ እና የጀርባ ጡንቻዎችን በጥብቅ ማስተካከል እና በታችኛው ጀርባ ላይ አለመታጠፍ ያስፈልግዎታል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በደረት ጡንቻዎች የታችኛው ክፍል ላይ በደንብ ይሠራል. ልክ እንደ ውስጥ ተመሳሳይ ጡንቻዎችን እንጠቀማለን የሚታወቅ ስሪትመልመጃውን በማከናወን ላይ, ነገር ግን በጣም ያነሰ ይጫናሉ.

3. ከጉልበቶችዎ

በጣም የላቁ ልዩነቶችን ለማከናወን በጣም ከባድ ሆኖ ካገኛችሁ የጉልበት ፑሽ አፕ ለጀማሪዎች ጥሩ ነው።

1. ይህ ልምምድ የሚከናወነው በተመሳሳይ መንገድ ነው, ብቸኛው ልዩነት ጉልበቶቹ ወለሉ ላይ ይገኛሉ.
2. በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያተኩሩ - መታጠፍ የለበትም.

ልክ እንደ ክላሲክ ስሪት ተመሳሳይ ጡንቻዎች ተጭነዋል, ነገር ግን ጭነቱ ቀላል ነው. እነዚህን መልመጃዎች በማከናወን የደረት ፣ የትከሻ መታጠቂያ እና ክንዶች ጡንቻዎች በትክክል መሥራት ይችላሉ።

ክላሲክ ፑሽ አፕ

ክላሲክ ፑሽ አፕ ልምምዶችን ለማከናወን በጣም ቀላል ነው። ነገር ግን ከመጀመርዎ በፊት ቀላል አማራጮችን በማድረግ ማሰልጠን ያስፈልግዎታል. ትክክለኛ ቴክኒክለሴቶች ልጆች ግፊት;

1. ጣቶቻችንን እና መዳፎቻችንን መሬት ላይ እናርፋለን. ገላውን ወደ ወለሉ ቀጥ ያለ እናስቀምጣለን;
2. እጆቻችን በክርን ላይ በማጠፍ, ደረታችን ወለሉን እስኪነካ ድረስ እራሳችንን ዝቅ እናደርጋለን.
3. ቀስ ብሎ, በሚተነፍሱበት ጊዜ, ሰውነቱን ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመልሱ.

የዚህ መልመጃ መደበኛ አፈፃፀም ከፍ ያሉ ፣ ማራኪ ጡቶች እንዲፈጠሩ አስተዋጽኦ ያደርጋል ።

አስፈላጊ!ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሁሉንም መልመጃዎች ለድካም ፣ ለመዝናናት እናሰራለን ። ፑሽ አፕ በሚሰሩበት ጊዜ፣ ወደ ታች ሲተነፍሱ (መዝናናት)፣ ከወለሉ ላይ ወደ ላይ ሲገፉ (ኃይል) መተንፈስ።

የእጆቹን ስፋት መቀየር የሚያስከትለው ውጤት ምንድን ነው?

የእጆችዎ የመነሻ ቦታ መስራት የሚፈልጉትን ጡንቻዎች ይነካል. የሚከተሉት የተለመዱ አማራጮች አሉ-

ሰፊ የእጅ አቀማመጥ

ይህ የእጆች አቀማመጥ ጭነቱን በተለየ መንገድ ያሰራጫል, ምክንያቱም አጽንዖቱ በዋናነት በጡንቻዎች እና በትከሻ ቀበቶ ላይ ነው. እነሱን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?

1. ቀጥ ባለ እጆች እና የእግር ጣቶች ላይ እንደገፍበታለን. መዳፍዎን ከትከሻዎ ሃያ ሴንቲሜትር ስፋት ያድርጉ። ክርኖች ከዘንባባው መስመር በላይ አይዘልቁም። የሆድ እና የጀርባ ጡንቻዎችን ይዝጉ.
2. እራሳችንን ዝቅ እናደርጋለን, ክርናችንን በማጠፍ, እስክንፈጥር ድረስ ቀኝ ማዕዘን. ደረቱ ትንሽ ወለሉ ላይ አይደርስም.
3. እጆቻችንን በማስተካከል, ሰውነታችንን ወደ ላይ እናነሳለን, ወለሉን በኃይል እንገፋለን. በትከሻ ቀበቶ ውስጥ የሚገፋውን ኃይል እናተኩራለን.

ጠባብ

ይህ የእጆች አቀማመጥ ኃይሉን ወደ triceps ያሰራጫል.

1. መዳፍዎን በትከሻው መስመር ላይ በጥብቅ ያስቀምጡ. ወደ ታች መንቀሳቀስ, የፊት ክንዶች ከሰውነት አይወጡም, ግን ክርኖች ወደ ጎኖቹ አይወጡም.
2. ለበለጠ የሰውነት መረጋጋት እግሮቻችንን እናሰፋለን. እራሳችንን ዝቅ እናደርጋለን, ቀኝ ማዕዘን እስኪፈጠር ድረስ ክርኖቻችንን በማጠፍ, ደረታችን ወለሉ ላይ ትንሽ አይደርስም.
3. እጆቻችንን በማስተካከል, ሰውነታችንን ወደ ላይ እናነሳለን, ወለሉን በኃይል እንገፋለን. በዚህ ልዩነት ውስጥ ያለው የግፊት ኃይል የሚመጣው ከ triceps ነው.

ተጨማሪ ክብደት መቼ መጠቀም አለብዎት?

በአካል ያደጉ ልጃገረዶች ክብደትን መጠቀም ይችላሉ. ይህንን ፑሽ አፕ የምንሰራው ከወለሉ ላይ ብቻ ነው። እንጠቀማለን የዚህ አይነትየአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን የበለጠ ለመስራት ። ይህ ፑሽ አፕ የላቀ የችግር ደረጃ ነው እናም ይህን አይነት ልምምድ ለመጀመሪያ ጊዜ ለመለማመድ ለወሰኑት ተስማሚ አይደለም.

ይህንን ለማድረግ, ክብደት ያላቸው ልዩ ልብሶች ጥቅም ላይ ይውላሉ. ቤት ውስጥ መጠቀም ይቻላል በከባድ ነገር የተሞላ ቦርሳ።ዋናው ነገር በጥብቅ መጠበቅ ነው, ነገር ግን ልምምዶች ለማከናወን ቀላል ናቸው. እሱ ከጥንታዊው ጋር በተመሳሳይ መልኩ ይከናወናል ፣ ግን የድጋፍ ቦታን ለመጨመር ጣቶቹ በትንሹ መራቅ አለባቸው። ተመሳሳይ ጡንቻዎች ይሳተፋሉ, ግን ግንባሩ ተጭኗል.

ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሴቶች ከተሳካላቸው እንደ ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አካል አድርገው ይጠቀማሉ ከፍተኛ ደረጃእና ሆን ተብሎ ጡንቻዎችን ያፍሱ. ይህንን ፑሽ አፕ በሚሰራበት ጊዜ የፔክቶራሊስ ዋና ጡንቻ ይንቀሳቀሳል, እሱም ደረትን ይደግፋል እና ያነሳል. ይህንን ልምምድ አዘውትረው የሚያከናውኑት ይህንን ለመቋቋም ይቸገራሉ። ደስ የማይል ክስተትልክ እንደ ጡቶች.

• ለሴቶች ልጆች በጣም ተቀባይነት ያለው ነው አማካይ ጊዜማስፈጸምየአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትንሽ ስፋት።
• የአቀራረቦችን ብዛት ቀስ በቀስ ይጨምሩ።ገና ፑሽ አፕ ማድረግ ከጀመርክ አንድ አስር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በቂ ይሆናል። ለወደፊቱ, በእርስዎ ሁኔታ ላይ በማተኮር, የአቀራረቦችን ብዛት መጨመር ያስፈልግዎታል. ወደ ከፍተኛው ደረጃ ሲቃረቡ፣ ሶስት ጊዜ ሠላሳ ድግግሞሾችን ማከናወን ይችላሉ።
• እግሮች እና የጭንቅላቱ የላይኛው ክፍል ቀጥታ መስመር ላይ መሆን አለባቸው- መቀመጫዎችዎን ማንሳት አይችሉም.
• ላልታከሙ የእጅና እግር ጉዳቶች፣ ፑሽ አፕ ሊከናወን አይችልምይህ ወደ ተጨማሪ ጉዳት ሊያመራ ስለሚችል. ፑሽ አፕ ከመሞከርዎ በፊት ከአስተማሪዎ ጋር ያረጋግጡ። ጭነቱን በትክክል ለማስላት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል.
• የታጠፈ ፑሽ አፕ ሰውነትን በ 45 ° ወደ ላይ ለማቆየት መሞከር ያስፈልግዎታል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የማከናወን ዘዴን በየጊዜው ለማሻሻል ይሞክሩ. ያስታውሱ ዝቅተኛ የፍላጎት ደረጃ በጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጫና ይፈጥራል, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ለመጨመር ይረዳል. ትልቁ ሸክም የሚመጣው ከወለሉ ላይ በመገፋፋት ነው።

ፑሽ አፕ፣ ቀስ በቀስ የሚከናወኑት፣ “በስሜት፣ በስሜት፣ በአሰላለፍ”፣ እና ከሁሉም በላይ - በመደበኛነት፣ ውስብስቡን ይተካሉ የጂምናስቲክ እንቅስቃሴዎች. የማንኛውም አይነት ፑሽ አፕ ጥቅሙ ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን መጫን የሚችል "ትንሽ ሲሙሌተር" መሆኑ ነው። እሱን ለመፈጸም, ፍላጎት እና ትዕግስት ብቻ ያስፈልግዎታል!

ፑሽ አፕ

ፑሽ አፕ ጡንቻዎችን ለማዳበር እና የጡንቻን ድምጽ ለመጠበቅ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምድብ ውስጥ ተካትቷል። ብዙ አሉ የተለያዩ ቴክኒኮችእና በመግፋት ማዕቀፍ ውስጥ መልመጃዎች ፣ የትኛው ዘዴ ለየትኛው ጥቅም ላይ ይውላል ፣ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እንረዳለን ። በተጨማሪም ፑሽ አፕ በተለያየ የጤንነት ደረጃ እና በአትሌቶች ጽናት መሰረት የራሳቸው መመዘኛዎች እንዳሉት ይህ ማለት አንድ አይነት ሸክም የላቀ አትሌት እና ጀማሪ ላይ ሊተገበር እንደማይችል ማስታወስ ያስፈልጋል።

የግፊት ቴክኒክ

በጣም መሠረታዊው ግፊት ይህንን ይመስላል።

ወለሉ ላይ በሆድዎ ላይ መተኛት ፣ እጆችዎን በድጋፍ ማሰራጨት ፣ በትከሻ ስፋት ላይ መተኛት እና ክብደትዎን በእጆችዎ ላይ መጭመቅ ያስፈልግዎታል ። ድግግሞሹ መከናወን አለበት የፊት ክንድ እና የቢስፕስ ትክክለኛ ማዕዘን እንዲፈጠር ማድረግ, ወለሉን በደረት መንካት አያስፈልግም.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ጊዜ ስለ መተንፈስ ማስታወስ አስፈላጊ ነው-

ወደ ላይ ሲወጣ መተንፈስ፣ ሲወርድ መተንፈስ። እንዲህ ዓይነቱን አተነፋፈስ ማቆየት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በከፍተኛ ጽናት እንዲፈጽሙ ያስችልዎታል ። በአትሌቶች ቋንቋ ከላቲክ አሲድ ጋር የጡንቻዎች ሙሌት “ጡንቻዎች ተዘግተዋል” የሚለው ቃል ይባላል ፣ ይህ ማለት የጡንቻው ወለል ተሠርቷል እና ማደግ ይጀምራል ማለት አይደለም ፣ ይልቁንም የተሳሳተ አፈፃፀም እና አለመታዘዝ ማለት ነው ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ ።

መግፋት - መልመጃዎች;

ከመግፋት ጋር የተያያዙ ብዙ የተለያዩ ቴክኒኮች እና ልምምዶች አሉ። ሁሉም መልመጃዎች በቀጥታ የላይኛው ጀርባ እና ትከሻ ጡንቻዎች ፣ ሙሉ ስፔክትረም ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ መታወስ አለበት። የማድረቂያእና ክንድ ጡንቻዎች.

1. በእጆቹ "ጠባብ" አቀማመጥ ግፊቶች. ይህ መልመጃ የላይኛው የደረት ጡንቻዎችን በትክክል ያነሳል ፣ ለጀርባው እፎይታ ይሰጣል እና triceps ይሠራል። ይህ መልመጃ ከቤንች ተጭኖ በኋላ የደረት ጡንቻዎችን "ለማጠናቀቅ" እንደ ዘዴ ተስማሚ ነው. መልመጃው የሚከናወነው በሚከተለው መንገድ ነው-በመተኛት ጊዜ ቀጥ ብለው መቆም ያስፈልግዎታል ፣ እንደ መደበኛ መግፋት ፣ ግን መዳፍዎ ከደረትዎ በታች መሆን አለበት ፣ በአውራ ጣትዎ እርስ በእርስ ይገናኙ። በአንዳንድ ሁኔታዎች አውራ ጣትእንዲያውም እነሱን መሻገር ይችላሉ. መልመጃው የሚከናወነው ቀጥ ያለ ጀርባ ነው, ስለዚህም ደረቱ የእጆቹን ጀርባ ይነካዋል. ለበለጠ ውጤት, እንደ ድካም እና ችሎታዎች, 15 ጊዜ, 3-4 አቀራረቦችን ማከናወን ያስፈልግዎታል.

2. በእጆቹ በተለመደው "ጠባብ" አቀማመጥ ግፊቶች. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእጆችን ትሪፕስ ይሠራል ፣ የላይኛው ክፍሎችጀርባዎች. ልክ እንደ መደበኛ የቤንች ፕሬስ በተመሳሳይ መንገድ ይከናወናል, ነገር ግን በዚህ ጊዜ እጆችዎ በትከሻው ስፋት, በትከሻዎ ላይ ቀጥ ብለው መቀመጥ አለባቸው. የክንድ ልምምድ ወይም የኋላ ክንድ ሱፐር ስብስብ ከተዘጋጀ በኋላ ከ15-20 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦችን ማከናወን ይመረጣል.

3. በጣቶቹ ላይ የእጆቹ "ጠባብ" አቀማመጥ ያላቸው ግፊቶች. ብሩስ ሊ በሁለት ጣቶች ብቻ ፑሽ አፕ ማድረግ እንደሚችል ይታወቃል፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - የጣት መግፋት እጆችን፣ የእጅ አንጓዎችን እና ጣቶችን ለማጠናከር ተስማሚ ናቸው። በተዘረጉ እግሮች ማከናወን አስቸጋሪ ከሆነ በጉልበቶች ላይ መግፋት ይቻላል ። በ 3-4 አቀራረቦች 10 ጊዜ ተከናውኗል.

4. ፑሽ-አፕስ - ጥቅልሎች. በተኛበት ጊዜ ቀጥ ብሎ መቆም እና ክብደቱን ቀጥ አድርጎ በመያዝ ከአንድ እጅ ወደ ሌላው ይንከባለል. ይህ ልምምድ ጽናትን ያዳብራል የትከሻ ጡንቻዎችእና የክንድ ጡንቻዎችን በትክክል ያጠናክራል ፣ የእጅ አንጓውን በክንድ ክንድ በኩል እስከ ትከሻው ድረስ በማስታገስ የእጁን አጠቃላይ ገጽታ ይሠራል ። በአቀራረቦች መካከል ያለውን አጽንዖት ሳይተው በ 3-4 አቀራረቦች ውስጥ 10-15 ሮሌቶችን ማከናወን አስፈላጊ ነው.

5. የክብደት ፑሽ አፕ የተለያዩ የፑሽ አፕ ልዩነቶችን ያካትታል ነገር ግን ክብደትን በመጠቀም። ክብደቱ ከ10-15 ኪ.ግ ሊሆን ይችላል. (ወይም ያነሰ) የባርበሎ ሳህን. በክብደት ፣ አቀራረቦችን እራስዎ በማስላት ሁሉንም የግፊት አፕስ ስብስቦችን ማከናወን ይችላሉ።

የወለል ንጣፎች - ጥቅሞች እና ጉዳቶች

ፑሽ አፕን ብቻ በመጠቀም ለጡንቻ እድገት ዝግጁ የሆኑ ብዙ ውህዶች አሉ ነገር ግን ፑሽ አፕ የተወሰኑ የጡንቻ ቦታዎችን ማለትም ትከሻን፣ ክንዶችን እና ደረትን ብቻ የሚያዳብር እና በመጠኑም ቢሆን የሚረዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሆኑ መታወስ አለበት። የጀርባውን እና የሆድ እፎይታን ይስሩ. ፑሽ አፕ - እንደ ማንኛውም የተጠናከረ ወይም ተገብሮ አካላዊ ትምህርት ጥቅሞቻቸው ግልጽ ናቸው።

- የመቋቋም እና የመተንፈሻ አካላት መሻሻል;

- ጥንካሬ እና የጡንቻ መጠን መጨመር;

- በጥራት ደረጃ የጡንቻዎች ብዛት እድገት;

- ከጥንካሬ ስልጠና ጥቅሞች።

በተጨማሪም ስለ መርሳት የለበትም ሊከሰት የሚችል ጉዳት:

- ለሌሎች የጡንቻ ቡድኖች የሰውነት ሚዛን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ትኩረት ሳይሰጡ የፔክቶርን ጡንቻን ወደ ላይ የመሳብ አደጋ;

- ከመጠን በላይ ሥራ ፣ አንዳንድ ጀማሪ አትሌቶች ቃል በቃል እራሳቸውን ለመግፋት “ሲጣሩ” እና በማንኛውም አጋጣሚ ሳይሞቁ እና ሳያዘጋጁ ሲያከናውኗቸው።

- የመጎዳት አደጋ ስላለ ማሞቅዎን ማስታወስ አለብዎት;

- ፑሽ አፕ ለተያዙ ሰዎች እንዲሁ የተከለከለ ነው። ከፍተኛ ግፊትእና ደካማ አጥንት.

ስፖርት በማንኛውም የንቃተ ህሊና ዕድሜ ላይ ጠቃሚ ነው, ከወጣት አመት እስከ ሽበት ፀጉር, ጥንቃቄዎችን ማስታወስ እና በጤናዎ ደረጃ ላይ ያለውን ጭነት መምረጥ ብቻ ያስፈልግዎታል, ከዚያ ሁሉም ነገር ይከናወናል. በሁሉም ጥረቶችዎ ውስጥ መልካም ዕድል.

በአሁኑ ጊዜ ተወዳጅነት እየጨመረ መጥቷል አካላዊ እንቅስቃሴ. ሰዎች ይጎበኛሉ። ጂም, ብስክሌት መንዳት, ሮለር ስኪት, መሮጥ. አብዛኛዎቹ ስፖርቶች የተወሰኑ መሳሪያዎች እና ክትትል ያስፈልጋቸዋል. ጂም, ይህም ለአንዳንዶች ሙሉ በሙሉ ምቹ አይደለም.

እንደ እድል ሆኖ, በየትኛውም ቦታ ሊከናወኑ የሚችሉ በርካታ ልምምዶች አሉ: በቤት ውስጥ, በቢሮ ውስጥ, በመንገድ ላይ, ወዘተ. ለምሳሌ ተራ ፑሽ አፕ፣ በማንኛውም እድሜ ለሁሉም ሰው ተደራሽ።

የመግፋት ጥቅሞች

ፑሽ አፕ የፔክቶራል ጡንቻዎትን፣ ጀርባዎን እና ትሪሴፕስዎን ድምጽ ያሰማል። በተጨማሪም, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርዳታ, ጥሩ አካላዊ ቅርጽ. ፑሽ አፕን የሚለማመዱ ሰዎች አጠቃላዩን ድምፃቸውን ያሻሽላሉ፣ ቆንጆ ምስል ይመሰርታሉ እና ጽናትን ይጨምራሉ። ፑሽ አፕስ አጥንትን እና ጅማትን ያጠናክራል እናም በልብ እና የደም ዝውውር ስርዓት ሥራ ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ይኖረዋል.
አንድ ረድፍ መምረጥ ይችላሉ ጠቃሚ ባህሪያትፑሽ አፕ፥
- የጡንቻዎች ብዛት ይጨምራል;
- ጡንቻዎች እየጠነከሩ ይሄዳሉ እና ትርጉም ያገኛሉ;
- የፓንችስ ፍጥነት ያድጋል;
- የሰውነት ቅልጥፍናን እና ጽናትን ይጨምራል;
- የአካል ብቃትን መጠበቅ;
- በሰውነት ውስጥ ሜታቦሊዝም ይሻሻላል;
- ልብን እና የደም ሥሮችን ያጠናክራል;
- ያዳብራል የመተንፈሻ አካላትእና ብዙ ተጨማሪ።

የመግፋት መርሆዎች

ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት, በትክክል ማከናወን አለብዎት. ወደ ፑሽ አፕ ሲመጣ ማወቅ ያለብዎት በርካታ ቀላል ህጎች አሉ።

በመጀመሪያ ፣ ወዲያውኑ ሰውነትዎን ለከባድ ጭንቀት መጋለጥ የለብዎትም ፣ ምክንያቱም ይህ በጡንቻዎችዎ ላይ ጉዳት ሊያደርስ ወይም ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳያደርጉ ሊያበረታታዎት ይችላል። ጡንቻዎችን ከተወሰነ የሥልጠና ስርዓት ጋር እንዲላመዱ በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቁጥር በደረጃ ማሳደግ አስፈላጊ ነው ።

በሁለተኛ ደረጃ ከእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በፊት ጡንቻዎትን ለማሞቅ ማሞቂያ ያድርጉ. አለበለዚያ በሚቀጥለው ቀን በጣም ያሠቃያሉ. በማሞቂያው መጨረሻ ላይ እይታዎ ወደ ፊት እንዲመራ ፣ ጀርባዎ እና እግሮችዎ ቀጥ ያሉ እንዲሆኑ “ውሸት ቦታ” ይውሰዱ። ወደ ታች ሲወርድ, ወለሉን በደረትዎ መንካት አያስፈልግዎትም. ሰውነት ተንጠልጥሎ ቢቆይ ጥሩ ነው.

ሦስተኛ, በትክክል መተንፈስ. እጆቹን በሚታጠፍበት ጊዜ ወደ ውስጥ መተንፈስ;

አራተኛ፣ የምትችለውን ያህል ድግግሞሽ አድርግ። በዚህ ቅጽበትበቀላል ፍጥነት, እራስዎን ወደ ከፍተኛው ሳይገፋፉ. በስልጠናው የመጀመሪያ ቀናት ውስጥ በአንድ ክፍለ ጊዜ 2-3 አቀራረቦችን ማድረግ በቂ ነው.

አምስተኛ, ወደ የስልጠና ዘይቤ ውስጥ ከገቡ በኋላ, ጡንቻን መገንባት መጀመር ያስፈልግዎታል. ይህንን ለማድረግ, ከፍተኛውን ፑሽ አፕ እና አንድ ፑሽ አፕ እናደርጋለን. እውነታው ግን ጡንቻዎች የሚያድጉት ከ "ምቹ ገደብ" በትንሹ የሚያልፍ ሸክም ሲጫኑ ነው.

ከእያንዳንዱ ትምህርት በኋላ መዘርጋት ያስፈልግዎታል. በጣም ጥሩው አማራጭ- ጡንቻዎትን ለማዝናናት በአግድም አሞሌ ላይ ተንጠልጥሉት።