Gün üçün mükəmməl cədvəl. Yetkinlər üçün gündəlik nümunə

Hər insan rejimlə yaşaya bilməz, amma buna çalışmaq lazımdır.

Edam, deyəsən sadə tapşırıqlar, həmçinin yaxından planlaşdırma və diqqət tələb edir, əks halda tez başlaya bilərsiniz.

Bu gün biz həm həvəskarlar, həm də adi insanlar üçün uyğun olan gündəlik rejimin necə yaradılacağına baxacağıq.

Niyə rejim lazımdır?

Uşaqlıqda xüsusi bir işə necə öyrəşdiyimizi xatırlayın: 7:00 - oyanış; 8:00 - məktəbə getmək; 14:00 - nahar və s.

Bütün bunlar valideynlərin çox istədiyi üçün deyil, bir səbəbə görə edildi.

İnanın, imkanları olsaydı, istirahət günündə səni hovuza aparmaqdansa, daha yaxşı yatardılar.

Bunun səbəbləri var idi: birincisi, vaxtımızı rasional istifadə etməyə öyrətmək, ikincisi, bədəni saat mexanizmi kimi işləməyə öyrətmək: rəvan və səmərəli.

Çox gözəl vaxtlar olub, mübahisə etmirəm.

Ancaq biz böyüdük və bir çoxumuz təsadüfi vaxt itirməyə başladıq və gündəlik işləri tamamilə unutduq.

Təbii ki, işdən sonra yorulub dincəlmək istəyəndə rejim niyə lazımdır?

Əslində rejimə sadiq qalanlarla onu tamamilə unudanlar arasında müəyyən fərq var. Mən şəxsi təcrübəmdən danışıram.

Fərq budur:

• Sağlamlıqda;
• Karyera və ümumiyyətlə həyatda uğurlar;
• sağlamlıq vəziyyətində;
• performans və məhsuldarlıq baxımından.

Biz robotlar deyilik, öz bioritmlərimiz var, bunun sayəsində bəzi saatlarda səmərəli və məhsuldar oluruq, bəzilərində isə dincəlirik və bərpa oluruq.

Biorhythm pozulması ciddi bir məsələdir.

Sadə sözlərlə desək, əgər gündəlik iş rejiminiz düzgün qurulmayıbsa, həm də fiziki və zehni fəaliyyət bədənin funksionallığının azalması zamanı, məsələn, gecə, onda siz onu daha tez köhnəlirsiniz.

Bu, əlbəttə ki, tezliklə canlılığın azalmasına, metabolik pozğunluqlara səbəb olacaq, özünü pis hiss edir və sürətlənmiş qocalma.

Bunun qarşısını almaq üçün yaratmaq lazımdır düzgün rejim sizin üçün ən yaxşı gün.

Uyğun bir rejim qurmaq çətin deyil, əsas odur ki, ona öyrəşin.

Beləliklə, siz bədəninizi müəyyən bir dinamikaya, axın vəziyyətinə alışdırırsınız, hər şey yaxşı gedir - bir-birinin ardınca və siz enerji və pozitivliklə dolu olursunuz.

Bir günü necə planlaşdırmaq olar

İndi biz hər hansı bir insana, həm kişiyə, həm də qadına uyğun bir gündəlik rejim quracağıq.

Şübhəsiz ki, öz mülahizənizlə müəyyən düzəlişlər edə bilərsiniz.

Gündəlik rejimin əsas komponentləri:

• Səhər 7:00-da qalx.
• Oyandıq, mətbəxə getdik, mədə və metabolik prosesləri başlamaq üçün bir stəkan su içdik.
• 7:00 - 7:15 - Asan

• 7:15-7:30 - Duş qəbul etmək, ideal sərin.
• 7:30-8:00 - Qəhvə və ya çay, səhər yeməyi tələb olunur.
• 8:15 - İş üçün evdən çıxmağa hazırlaşır.
• 8:30 - Evdən çıxmaq.
• 9:00 - 13:00 - İş saatları (əgər varsa iş asandır və sosial şəbəkələrdə oturmaq üçün boş vaxtınız var. şəbəkələr, əvəzinə kitab oxumağı məsləhət görürəm).

• 13:00 - 14:00 - Nahar (life hack: ayda müəyyən məbləğə qənaət etmək üçün naharı özünüzlə aparın).
• Kafeyə hər səfər = cüzdanınızda bir mənfi və sonradan nəyəsə xərcləyə biləcəyiniz və ya faydalı investisiya edə biləcəyiniz pul üçün bir artı.
• 14:00 - 19:00 - İş (bənzətmə ilə: vaxt var - inkişaf edirik, vaxt yoxdur - işləyirik, şalvarını çölə çıxarmağın mənası yoxdur, tez yorulacaqsan).
• Sizi nəmləndirmək və məhsuldar saxlamaq üçün gün ərzində kiçik qəlyanaltılar yeyin.

• İşdən sonra mümkünsə evə piyada getməyə çalışın.
• Beləliklə, siz "beyninizi" təzələyirsiniz və eyni zamanda təmiz hava ilə nəfəs alırsınız.
• 20:00-da - Şam yeməyi, lakin yatmadan 2-3 saatdan gec olmayaraq (- uğurun açarı).
• 21:00 - 23:00 - Boş vaxt.
• Siz axmaqcasına televizora baxaraq vaxt keçirə bilərsiniz, ya da məşq keçirə və ya özünüzü inkişaf etdirmək üçün vaxt ayıra bilərsiniz. Siz qərar verin.

• 23:00 - Telefonu bağla.
• Yatmazdan əvvəl götürməyi məsləhət görürəm soyuq və isti duşşirin yatmaq.

Yetkinlər üçün gündəlik iş rejimi belə görünür. Məktəblilər və uşaqlar üçün gündəlik yaratmaq üçün iş vaxtını uşaq bağçasında və ya məktəbdə saatlarla əvəz etmək lazımdır.

Yaxşı, ümumiyyətlə, rejimi bir az tənzimləyin.

İndi həm fəaliyyətinizi planlaşdırmaq, həm də tərtib etmək üçün əlverişli olan bir çox proqram var nümunəvi rejim gün.

Mən bunlardan birini istifadə edirəm: bu Evernote adlanır. Bu gün, sabah üçün tapşırıqlarınızı yaza biləcəyiniz, gündəlik işlərinizi yaza biləcəyiniz pulsuz, rahat proqram.

Sağlamlıq üçün istifadə edin! Bu saytdan yükləyə bilərsiniz.

Müəyyən bir cədvələ sadiq qalaraq, bədəninizi ən az enerji ilə yükləri yerinə yetirmək üçün məşq edə bilərsiniz.

Bu, özünüzü yaxşı hiss etməyə, gözəl görünməyə, bədəninizi sağlam saxlamağa kömək edəcək. yüksək səviyyə.

Gündəlik rejimi düzgün tərtib etmək üçün bədəninizi dinləmək, bütün müsbət və mənfi cəhətləri hesablamaq, yuxarıda təklif olunan rejimi əsas götürmək, özünüz üçün tənzimləmək və zövq almaq lazımdır.

Orduda xidmət edənlər tərtib etməkdə çətinlik çəkməyəcəklər, çünki orada nizam-intizam yüksək səviyyədədir. Xidmət etdim, bilirəm.

Yəqin ki, ordunu ən çox bəyəndiyim şey budur: daha çox toplandım, tez qərar verməyi, istənilən işin öhdəsindən gəlməyi öyrəndim, təkcə fiziki komponenti deyil, həm də şəxsiyyəti gücləndirdim.

İntizam = sərt bir işə aparan birbaşa yol.

Başınızda nizam varsa, həyatda da!

Ona görə də ilk addımı atmağa kim şübhə edir - çəkinməyin, edin!

Optimal rejim sayəsində siz daha çox iş görəcək, daha çox istəyəcək və daha çox şey əldə edəcəksiniz, bu qaçılmazdır.

Bəs həftə sonları? Həftə sonu planlaşdırmalıyam?

Şübhəsiz ki. Əlbəttə ki, həftə sonunu sərxoş vəziyyətdə keçirmək və ya səhərdən axşama qədər televizora baxmaq, soyuducunun böyük ehtiyatlarını yemək məqsədiniz yoxdursa.

İstirahət də aktiv olmalıdır. Bilirəm ki, çoxları cümə günü işdən sonra pivə içmək üçün bara gedir, siz isə getmirsiniz.

Cavabı ilə gəlin. Çətin? Bilirəm. Ailənizlə qalın, pizza sifariş edin, sərin film izləyin.

Hətta ailəvi baxış üçün bir film tövsiyə edəcəm: SuperNyan 2. Birinci hissə belədir, ikinci hissə isə daha gülməlidir.

Şənbə günü xizək sürməyə gedərdim və ya idman zalı, sonra valideynlərini və ya dostlarını ziyarət etdi.

Həftə sonları sosial şəbəkələrdə ünsiyyəti əvəz etməyə çalışın. canlı rabitə ilə şəbəkələr daha yaxşı, canlı və daha maraqlıdır.

Bazar günü adətən kitab oxuyuram, axşam isə gələn həftəni planlaşdırıram. Cədvəl qururam, qarşıdakı günlər üçün məqsəd və tapşırıqlar qoyuram.

Həftə sonunuzu planlaşdırın, lakin sərt və vaxtında deyil.

Mən bunu edirəm: şənbə günü heç bir gadget, maksimum təbiət və canlı ünsiyyət. Bazar günü: özünü inkişaf etdirmək və fiziki fəaliyyət.

Ən azı bir dəfə həftə sonunu belə keçirməyə çalışın, əminəm ki, bəyənəcəksiniz!

Aşağıdakı forma vasitəsilə yeni materiallara abunə olun, məqaləni sosial şəbəkələrdə paylaşsanız, mən də şad olaram.

Nəhayət, bir az yumor: Alman dilində gündəlik iş =)

Bu məqaləni qiymətləndirin:

İndiki azad dünyada qadınların əksəriyyəti patriarxal elmi geridə qoyaraq getdikcə daha çox kişilərdən üstün olmağa, öz qaydalarını tətbiq etməyə və öz şərtlərini diktə etməyə çalışırlar.

Bir mütərəqqi əsrdə hər şey kəskin şəkildə dəyişdi, baxmayaraq ki, müddəa keçmişdən əks-səda verir. Məqsədli, karyeraya köklənmiş, kişi kimi zamanla möhkəm ayaqlaşan qadın üçün ocaq artıq yeganə yuva deyil.

Bu vəziyyətdə, vaxtı geri qaytarmaq mümkün olmayan, ancaq mümkün qədər əhatə etmək istədiyiniz, ancaq bu qarışıqlıq və məlumat bolluğu ilə sağlamlığınıza zərər verə bilməzsiniz və artırmasanız, onda heç olmasa onu saxla, gündəlik işini bacarıqla təşkil etməlisən.

Bədənin bioritmlərinin necə işlədiyini bilmək artıq olmaz. Bu, günün düzgün planlaşdırılmasına kömək edəcək.

04.00 - orqanizm stress hormonu kortizol ifraz edir. Əsas funksiyaları işə salır və erkən qalxmağa öyrəşmiş insanların oyanmasına kömək edir;

05.00-dan 06.00-a qədər - bədən oyanır. Maddələr mübadiləsini sürətləndirir;

07.00-dan 09.00-a qədər - kiçik bir idman yükü tələb olunur. Həzm sistemi də əla işləyir;

09.00-dan 10.00-a qədər - bir insan diqqət üçün tapşırıqların öhdəsindən asanlıqla gəlir və qısa yaddaş resurslarından uğurla istifadə edir;

10.00-dan 12.00-a qədər - yüksək səmərəlilik, zehni fəaliyyətin zirvəsi;

12.00-dan 14.00-a qədər - performansın pisləşməsi, nahar fasiləsi üçün bir müddət. iş həzm sistemi sürətlənir, zehni fəaliyyət azalır;

14.00-dan 16.00-a qədər - bədən rahatlaşır və günortadan sonra yüngül səcdəyə çatır;

16.00-dan 18.00-a qədər - iş qabiliyyəti artır. Bütün bədən sistemləri yenə yaxşı yağlanmış bir mexanizm kimidir;

18.00-dan 20.00-a qədər - doğru vaxt Nahar üçün. Təxminən bir saatdan sonra idmanla məşğul ola bilərsiniz;

20.00-dan 21.00-a qədər - idman və hobbi üçün dövr;

21.00-dan 22.00-a qədər beynin xatırlama qabiliyyətinə sahib olduğu vaxtdır;

23.00-dan 01.00-a qədər - maddələr mübadiləsi yavaşlayır, nəbz və bədən istiliyi azalır. Faza dərin yuxu baş verəndə ən yaxşı tətil bədən üçün;

02.00-dan 03.00-a qədər - bu, bütün reaksiyaların ləngidiyi vaxtdır.

Əlbəttə ki, bu, məhsuldar həyatın təxmini bir ssenarisidir, onu sınamaq, dəyişdirmək, əlavə etmək olar və edilməlidir.

Amma əcdadlarımızın təcrübəsini də nəzərə almağa dəyər.

Tarix öz həyatınıza baxıb uyğunlaşdıra biləcəyiniz nümunələrlə doludur.

Geriyə baxmaq üçün kifayət qədər vaxt yoxdur, lakin yüksək texnologiyalar dünyasında, arzu edirsinizsə, axtarış sisteminə Fransa monarxı II Henrixin rəsmi sevimlisi Diane de Puitiers-in adını yazmağınız kifayətdir. O, sevgilisindən 19 yaş böyük idi və ölümünə qədər hökumətdə qeyri-müəyyən rol oynadı.

O, atdan yıxılaraq dünyasını dəyişəndə ​​66 yaşı vardı.

Madam de Puatyenin müasirləri həsəd aparır, böhtan atırdılar, lakin etiraf etməyə bilməzdilər ki, o, hətta 60 yaşında da təravətini, çevikliyini, gözəlliyini, sağlamlığını və intriqa axınında heyrətamiz həyat eşqini itirmədən 30 yaşından yuxarı görünmürdü.

Bəzi müasir alimlər iddia edirlər ki, belə qəribə bir vəziyyətin səbəbi Diananın hər səhər götürdüyü qızıl əlavə ilə gənclik iksiri idi. Amma hər kəs bu fikirlə razılaşmır.

Məsələ burasındadır ki, elə oradan da erkən uşaqlıq Diane de Puitiers sağlam həyat tərzini vərdişə daxil etdi. Əhval-ruhiyyədən asılı olmayaraq və hava şəraiti, o, ildən-ilə məşq etdi, bu da onu əfsanəvi bir insan etdi.

Beləliklə, hər səhər tezdən soyuqdəymə qəbul edərək, bəzən də buz, vanna əlavə edərək, iki-üç saat sürdü. Sonra qayıdıb yüngül səhər yeməyi yedi və axşam yeməyinə qədər yatdı, dincəldi, oxudu. Günortadan sonra iş gördü, aldı mühüm qərarlar, qədər dövlət səviyyəsində. Nahar ət və tərəvəz yeməklərindən ibarət idi. Şərab, mənbələrə görə, Diana üzünə şişlik verdiyinə əmin olaraq içməyib. Yeri gəlmişkən, ağ qurğuşun və cinnabar rouge dövründə o, kosmetikadan istifadə etmirdi. Sonra monarxın şirkətində ünsiyyət, nahar, ruhun lirik əhval-ruhiyyəsi və nəticədə gözəl bir şəfalı yuxu var idi.

Beləliklə, hətta keçmişdən nümunələr sübut edir ki, gün üçün əvvəlcədən düşünülmüş tədbirlərin planlaşdırılması qənaət etməyə kömək edir. təbii gözəllik, zehni ayıqlıq və həsəd aparan sağlamlıq.

Hər bir insanın həyatında düzgün gündəlik rejim əsas rol oynayır, praktikada onu inkişaf etdirmək o qədər də asan deyil. Hər birimiz vaxtımızı düzgün bölüşdürməliyik və əksər hallarda iş belə bir ehtiyac yaradır.

Gündəlik rejimi nədir

1. Yuxu vaxtından düzgün istifadə.
2. Yemək və şəxsi gigiyena vaxtıdır.
3. İstirahət və iş üçün vaxtın düzgün bölüşdürülməsi.
4. Fiziki fəaliyyət və idman üçün vaxt.

Düzgün gündəlik rejimi qurmaq bacarığı bizi intizamlı edir, diqqəti və təşkilatçılığı inkişaf etdirir. Beləliklə, ikinci dərəcəli şeylərə sərf olunan vaxt və enerjinin minimuma endiyi həyat ritmi inkişaf edir.

Bu yazıda ən çox hərtərəfli cavab verməyə çalışacağıq vacib suallarüçün gündəlik iş rejiminə aiddir sağlam həyat tərzi həyatda bioritmlərin fəaliyyətin səmərəliliyinə təsirindən, həmçinin tərtib etmək üsulları və üsullarından danışacağıq. təsirli gün müxtəlif kateqoriyalı insanlar üçün.

Gündəlik rejim haqqında bir az nəzəriyyə

Çox vaxt bizi uğurlu bir insanın gündəlik işləri maraqlandırırdı. Bu insanların sirri gündəlik işlərinin ən xırda təfərrüatlarına qədər düşünülmüş olması, vaxtını rasional və mümkün qədər səmərəli bölüşdürmək üçün planlaşdırmalarındadır.

Vurğuları düzgün yerləşdirmək və nəticədə iş vaxtınızı idarə etmək bacarığı nizam-intizam və təşkilatçılıq üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir. Proqramların hazırlanması və ya məşq edilməsi ilə maraqlanırsınızsa, bir pəhriz saxlamaq və ya düzgün bəslənmə təşkil etmək istəyirsinizsə - gündəlik rejim olmadan edə bilməzsiniz.

İnsana elə bir həyat tərzi lazımdır ki, zaman bizim boş düşüncələrimizdən istifadə etməsin. Gec-tez işində hər bir insan tələskənliklə qarşılaşır, zamanın amorf olması hissi, işdə və şəxsi işlərdə çaşqınlıq yaranır.

Düşünün - vaxtınızın istifadəsinə nəzarət etmədən, bu və ya digər fəaliyyətə nə qədər vaxt sərf edildiyi sualına indi səmimi cavab verə bilərsinizmi? Sağlam həyat tərzi üçün gündəlik iş səmərəli və bacarıqlı şəkildə paylamağa imkan verir öz vaxtı, və dəyərli planlaşdırma bacarığından məhrum olduğu üçün uzunmüddətli planlar qurmaq mümkün deyil.

Bioloji ritmlərin yalnız 2 növü var - xarici və daxili(müvafiq olaraq, ekzogen və endogen). Onlar bədənin daxili dövrləri (yuxu və oyaqlıq), eləcə də xarici stimullar (gündüz və gecə) ilə sinxronizasiyada görünür.

Rejimi tərtib edərkən sirkadiyalı rejimlər ən çox maraq doğurur.- Bunlar gecə və gündüzün dəyişməsi ilə bağlı olan müxtəlif bioloji proseslərin intensivliyindəki tsiklik dalğalanmalardır. Onların müddəti tam günə bərabərdir - 24 saat.

Bioritmlərin təsiri

Effektiv gündəlik iş rejimi tərtib edərkən bioritmlərə məhəl qoymamaq olmaz insan bədəni. Təcrübə göstərir ki, günorta saat 2-yə qədər yatmış, səhər saat 7-də oyanmağa öyrəşmiş "larks" adlanan insanlar letargiya hiss edirlər və fəaliyyət sürətini ləngidirlər.

Bu bölmənin kontekstində biz bioritmləri müəyyən edəcəyik- bunlar təbiətdə vaxtaşırı təkrarlanan dəyişikliklər, həmçinin bioloji proseslərin intensivliyi, eləcə də funksionallığın asılı olduğu canlı orqanizmlərdə baş verən hadisələrdir.

Bayquşlar və larkslar üçün gündəlik iş rejimini necə etmək olar

Çox vaxt psixoloqlar insanların fəaliyyət dövründən asılı olaraq "larks" və "bayquşlar" kimi tanınmış bölgüsünü ifadə edirlər. Sonuncular səhər tezdən qalxmaq üçün çox səy göstərirlər, gecə və axşam ən aktivdirlər. Larks, əksinə, axşama qədər tükənən səhər enerjisi ilə doludur.

Bu təsnifat çox şərtlidir, çünki bir yetkinin düzgün gündəlik rejimi tərtib edilmişdirsə, onda bir istək varsa, oyanma növü bədənə zərər vermədən dəyişdirilə bilər. Əsas odur ki, strategiya seçmək və iradə göstərməkdir.

Çox səyahət edən idmançılar, iş adamları və siyasətçilər tez-tez bəzi standart cədvələ əməl etmirlər, buna görə də böyük insanların gündəlik rejimi çox vaxt adi bir insanın gündəlik işindən köklü şəkildə fərqlənir. Daim dəyişən saat qurşağının təzyiqi altında olan bu insanlar işlərində səmərəliliyi itirməməkdə çox çətinlik çəkirlər. Bunun üçün aşağıdakı hərəkətlərdən istifadə edirlər:

1. Gəldikdən sonra ilk günlər fiziki və psixoloji stressi azaltmaq üçün planlaşdırılır.
2. Uçuşa 2 gün qalmış yüngül qidalar qəbul edilir, spirt və qeyri-adi yeməklər istisna edilir.
3. Əgər şərqdən qərbə uçuşunuz varsa, seçiminiz varsa, günorta və ya səhər uçuşuna üstünlük vermək daha yaxşıdır. Təyyarə ilə qərbdən şərqə gedərkən axşam uçuşuna üstünlük vermək daha yaxşıdır.

Sübut edilmişdir ki, hər birimizə uyğun olan aylardan bir ilə qədər universal gündəlik rejim yaratmaq qətiyyən mümkün deyil. Nəzərə alınacaq çoxlu şəxsi amillər var, lakin qlobal adlandırıla bilən və hər kəsə şamil edilə bilən əsas məqamlar müəyyən edilə bilər. Bir neçə detal.

Yuxunun əhəmiyyəti haqqında

Bir qadının və ya kişinin gündəlik rejiminin tərtib edilməsindən asılı olmayaraq, yuxu verilməlidir Xüsusi diqqət. Biz maraqlı reallıqlarda yaşayırıq, o zaman insanlar istirahət üçün lazımi miqdarda vaxt ayırmırlar və ya bədənin həqiqətən ehtiyac duyduğundan çox yatırlar. Bu, nəticədə verir Mənfi təsirüstündə insan fəaliyyəti, və aydın gündəlik rejim və yuxu üçün kifayət qədər vaxt sizə bir çox üstünlüklər verir - insan istirahət edə və bərpa edə bilər, yuxu pozğunluğu və sinir sistemi əldə etmək riski yoxdur.

Yatmaq üçün ən yaxşı vaxt 23:00-dan səhər 7-dəkdir. Araşdırmalar göstərir ki, bir yetkinin gündə 7-8 saat yuxuya ehtiyacı var. Mövcüd olmaq uğurlu insanlar, 3 ilə 6 saat arasında yuxuya ehtiyacı olanlar, lakin bu olduqca nadir bir istisnadır.

1. Şəbəkədə sörf etməkdən və ya TV şoularına baxmaqdan imtina edin - yatmazdan əvvəl sevimli kitabınıza vaxt ayırın.
2. Yatmazdan bir neçə saat əvvəl a asan vaxt bədən tərbiyəsi - qaçış, gəzinti, velosiped sürmək.
3. Gecə istifadə etməyin ağır yemək.
4. Yatmadan əvvəl otağı havalandırın.

Gündəlik rejimi necə etmək olar - məşqə gedin

Yemək haqqında. Bunu hamı bilir düzgün qidalanma bütün bədən sistemlərinin işləməsi üçün çox vacibdir. Qida bədən üçün bir növ yanacaqdır, onunla biz təkcə gün ərzində fiziki və zehni fəaliyyətə sərf edəcəyimiz gün üçün enerji almayacaq, həm də bədəni mikroelementlər və vitaminlərlə təmin edəcəyik.

Tam və müntəzəm yemək çox vacibdir, praktik istifadədən əvvəl hər hansı bir pəhriz həkimlə razılaşdırılmalıdır.

İkinci nöqtə istirahətdir. Yetkinlər üçün düzgün gündəlik rejim məcburi istirahəti nəzərdə tutur, bu müddət ərzində bədənin gücü və iş qabiliyyəti bərpa olunur. İş saatları ərzində insan istirahət etmədən edə bilməz, çünki onsuz davamlı yüksək əmək qabiliyyətini saxlamaq mümkün deyil. İşdə fasilələrdən imtina etməyin, çünki onlar sizə yeni güc verəcək və daha yüksək səmərəlilik, işdə məhsuldarlıq.

İşdən sonra tam istirahət etmək çox vacibdir. Tutaq ki, siz bütün gününüzü kompüterdə keçirirsiniz. Evə qayıtmaq, onunla vaxt keçirməkdən imtina etmək, ailə ilə ünsiyyətə vaxt ayırmaq, oxumaq və ya özünü təhsil almaq.

Bir az iş haqqında. Yaşımızdan asılı olmayaraq hər birimiz işləyirik. Uşaqlar məktəblərə gedir, tələbələr seminar və mühazirələrə qatılır, böyüklər pul qazanır və karyera qururlar. İş saatlarınızı planlaşdırmaq çox vacibdir. Vaxtın idarə edilməsi texnikası. Özünü idarəetmə üsulları və işdə şəxsi səmərəliliyi artıracaq tövsiyələr şəbəkədə geniş çeşiddə təqdim olunur - sadəcə ən uyğun variantı seçmək lazımdır.

Bir qız üçün gündəlik iş qursanız belə, fiziki fəaliyyət haqqında unutmayın. Bədən tərbiyəsi sağlamlıqdır, ilk növbədə işi məhdud olanlar üçün məşq haqqında düşünmək lazımdır motor fəaliyyəti gün ərzində bədən.

Hovuzlara və idman zallarına baş çəkmək imkanı yoxdursa, evdə və ya idman meydançalarında məşq edə bilərsiniz.

"Ən darıxdırıcı qələm ən iti yaddaşdan yaxşıdır." Gündəliklərdən, xüsusi proqramlardan və ya sadəcə bir vərəqdən istifadə edərək fikirlərinizi yazın. Kağız üzərində göstərilən cədvəl sizə daima işi xatırladacaq.

Hiyləgər olmayın- üstündə erkən mərhələlər gün ərzində nə etdiyinizi cədvəlinizə daxil edin. Dəqiq tamamlanacaq maddələri planlaşdırın. Belə ki, əgər uzun müddətə idman zalına gedə və bunu etmədən bu elementi cədvələ qoya bilməzsiniz - bu, ən yaxşı həll yolu deyil. Gündəlik rejimə əməl edilməlidir.

Fiziologiyaya nəzər salın- hər birimizin ehtiyacları var və hər gün üçün məcburi bir rutin təşkil edərək, onları laqeyd etmək olmaz. Gec yatmaq, şəxsi gigiyenadan imtina etmək və necə və harada yemək lazımdırsa, ən yaxşı seçim deyil.

Sahibkar üçün gündəlik iş rejimini necə qurmaq olar?

Yuxarıda göstərilənlərə əsaslanaraq, təcrübəsiz bir sahibkar üçün iş planı tərtib etməyə çalışacağıq. İş gününün başlamazdan əvvəl etməli olduğunuz ilk şey, əldə etməyi planlaşdırdığınız vəzifələr və məqsədlərlə yenidən tanış olmaqdır. Nə qədər yeni əlaqə yaratmalı, neçə e-poçt göndərməli, neçə zəng etməli olduğunuzu öyrənin? İşlərin siyahısı birbaşa işin nüanslarından asılı olacaq.

Təqvim planlamasını tərtib etmək və ona riayət etmək son dərəcə vacibdir, qeyd edirik ki, hər gün üçün məqsədlərin, eləcə də tapşırıqların müəyyən edilməsi ilə sıx bağlıdır. Təqvim planından istifadə edərək, əvvəllər yaratdığınız cədvələ əməl edərək, hadisələri uzun müddət ərzində günlərə görə paylaya bilərsiniz.

Tutaq ki, görüləcək işlər siyahısı yaradılıb və siz hətta onları həyata keçirməyə başlamısınız. Əgər başınız planlaşdırılan işin miqdarından şişirsə və qəti şəkildə haradan başlayacağınızı bilmirsinizsə, aşağıda verdiyimiz orta sahibkarın iş planını öyrənməyin vaxtı gəldi.

Haradan başlamaq lazımdır

Adi təhlil edirik e-poçt. Səhər poçtu ilə işləmək çox vacibdir - siz əsas hadisələr haqqında öyrənəcək, tərəfdaşlara cavab verəcək və yeni əlaqələr quracaqsınız.

ikinci addım – telefon zəngləri. Yaranan problemləri həll etmək üçün bu gün zəng etməli olduğunuz müştərilərin və tərəfdaşların siyahısını əldə edin. Bütün lazımi zəngləri etdikdən sonra planınızdakı qutuyu mütləq qeyd edin - deyirlər, iş bitdi.

Oxumaq– Ən vacib şey. Yalnız oflayn deyil, həm də onlayn mənbələrdən istifadə edərək, əsas biznesiniz üçün yeni, faydalı məlumatları öyrənin. Profilli forumları ziyarət edin, faydalı kitablar və məqalələr yükləyin.

Axşam üçün şeylər

Yatmazdan əvvəl bu cür hərəkətləri etməyi unutmayın. İlk növbədə, burada yeni e-poçtlar üçün e-poçtunuzu yoxlayın. Təcili bir şey varsa, gecikmədən cavab verəcəyik.

İş masanızda işlərinizi qaydasına salın - iş qeydləri, məqalələrin çapı, kitablar, ofis ləvazimatları. Bütün bunları sabaha qədər çıxarın, bu gün artıq istirahət edirsiniz. Sabah üçün işlər siyahısı tərtib etməyi və onu əvvəllər yaratdığınız təqvim planı ilə müqayisə etməyi unutmayın.

Uşaq gününü necə təyin etmək olar

Uşağın gündəlik rejimi- bu, körpənin uşaq bağçasının, məktəbin yeni şərtlərinə uyğunlaşmasına kömək edəcək məsuliyyət və nizam-intizamdır. Bununla yanaşı, uşaq rejiminin tərtib edilməsi bir çox cəhətdən valideynlərə öz vəzifələrinin öhdəsindən gəlməyə kömək edir.

Şübhəsiz ki, bu cür tədbirlər bir ananın tətildə, özünə və ya sevimli həyat yoldaşına sərf edə biləcəyi vaxta qənaət etməyə imkan verir.

Körpələr üçün

Həyatın ilk illəri gələcək formalaşma üçün xüsusilə vacibdir can sağlığı fıstıq. Gündə ən azı 4-5 dəfə kifayət qədər yatmalı, təxminən 6 dəfə yemək yeməli və gəzintilərə çıxmalıdır təmiz hava gündə ən azı 2 dəfə.

Heç bir şeyi unutmamaq və çaşqınlıq yaratmamaq üçün ciddi bir gündəlik rejimə ehtiyacınız var:

1. 06.00 İlk yemək, istirahətin davamı.
2. 09.00 Uşaq oyanır, dişlərini fırçalayır, üzünü yuyur.
3. 09.30 İkinci yemək, oyunlar, oyaqlıq (kiçiyin istəyi ilə).
4. 10.00 Uşaq geyinir və təmiz havaya hazırlaşır.
5. 10.30 Uşaq arabasında və ya ananın qucağında gəzinti.
6. 13.00 Üçüncü yemək.
7. 13.30 İstirahət.
8. 16.30 Yemək, yüngül qəlyanaltı.
9. 17.00 Gəzinti, oyunlar, ünsiyyət (körpənin nə istədiyindən asılı olaraq).
10. 20.00 Şam yeməyi.
11. 20.30 Ailə və dostlarla ünsiyyət.
12. 23.00 Gecə üzünüzü yuyun və dişlərinizi fırçalayın.
13. 23.30 Yüngül qəlyanaltı.
14. 00.00 Yaxşı bir yuxu.

Çoxları uşağın bu qədər gec yatmasından narahatdır, əks halda körpənin gecə yuxudan oyanıb yemək istəməsi və sonra cədvəlin səhv getməsi ehtimalı var. Körpə bir az böyüdükdə onu axşam saat 21 radələrində yatıra bilərsiniz.

Uşaq bağçasında

Düzgün tərtib edilmiş gündəlik rejim körpənin yeni bir yerə və təhsil müəssisəsinin cədvəlinə tez uyğunlaşmasına imkan verir:

1. 7.00-8.00 Gəliş Uşaq bağçası, rabitə.
2. 8.00-8.30 Səhər yeməyi.
3. 8.30-9.00 Qrupda özünütərbiyə, idrak fəaliyyəti.
4. 9.00-9.15 Uşaq açıq havada istirahət üçün geyinir.
5. 9.15-11.30 Oyunlar, açıq havada ünsiyyət.
6. 11.30-11.45 Qayıdın, körpə üçün əlləri yuyun, yemək hazırlayın.
7. 11.45-12.30 Sıx, dadlı nahar.
8. 12.30-13.00 Oyunlar, yatmağa hazırlaşmaq.
9. 13.00-15.00 Günlük istirahət.
10. 15.00-15.30 Yüngül qəlyanaltı.
11. 15.30-17.00 Təhsil, qrup şəklində dərslər.
12. 17.00-18.00 Açıq havada istirahət.
13. 18.00-18.30 Şam yeməyi, vitaminlərlə zənginləşdirmə.
14. 18.30-19.00 Evə yola düşmə.
15. 19.00-19.30 Ailə və dostlarla gəzinti.
16. 19.30-20.00 Oyunlar, yüngül şam yeməyi.
17. 20.00-20.30 Gecə yuyulması, dişlərin fırçalanması.
18. 20.30-7.00 Güclü və şirin gecə istirahəti.

Məktəbdə

Tələbənin gündəlik rejimi təhsil müəssisəsində stress, gecikmə və problemlərin olmamasıdır.

Günün təşkili uşağa sakitcə yeməyə, yavaş-yavaş məktəbə hazırlaşmağa, müxtəlif bölmələrdə iştirak etməyə və ev tapşırıqlarını yerinə yetirməyə vaxt tapmağa kömək edəcək:

1. 7.00 Oyanış, yeni günlə görüş.
2. 7.00-7.30 Yatağı düzəltmək, yumaq, dişləri fırçalamaq, gimnastika, məşqlər etmək lazımdır.
3. 7.30-7.45 İlk və ən sıx yemək.
4. 7.50-8.20 Təhsil müəssisəsinə gedən yol.
5. 8.30-14.00 Məktəb dərsləri.
6. 14.00-14.30 Evə dönüş.
7. 14.30-15.00 Nahar yeməyi.
8. 15.00-17.00 İstirahət, oyunlar, inkişaf və ya idman bölmələri.
9. 17.00-19.00 Məktəb dərslərinin hazırlanması.
10. 19.00-19.30 Dadlı, zəngin şam yeməyi.
11. 19.30-21.00 Ailə ilə ünsiyyət, müasir ədəbiyyat, klassiklərin öyrənilməsi.
12. 21.00-21.30 Su prosedurları, yuxuya hazırlıq.
13. 22.00 Sağlam uşaq yuxusu.

Tələbəni gündəlik iş rejiminə öyrəşdirərkən israrlı olmaq lazımdır, cədvəldən ən kiçik kənarlaşma qrafikin tam pozulmasına səbəb ola bilər. Uşağı böyüdərkən hər zaman onun fəaliyyətindən, həyatdakı problemlərindən xəbərdar olmalısan və bir neçə ildən sonra o, mütləq valideynlərinə təşəkkür edəcək.

Düzgün gündəlik rejim daha məhsuldar olmağa kömək edəcək daha çox iş işlərin öhdəsindən gələ bilərsiniz.

Əksər böyüklər üçün gündəlik iş rejimi pozulur, kimsə gecə yatır, səhər oyanaraq yemək yeyir, kimsə axşam yatır, amma gecə oyanır, bu da növbəti günün məhsuldarlığının heçə enməsi deməkdir. . Düzgün gündəlik rejimə əməl etsəniz, nəinki vaxtında yatmaq istəyəcəksiniz, həm də canlılıqla, tam sağlamlıqla, animasiya ilə qalxacaqsınız.

Yetkinlər üçün günün düzgün rejimi.

Səhər tezdən işə qalxmağa, işlər görməyə, səhər məşqlərini etməyə başladığımız vaxtdan geri saymağa başlayaq. Bu zaman çoxları səhər yeməyini belə unudub işə gedir.

Səhər tezdən. 4:00 - 6:00

Səhər tezdən ruhu və bədəni bərkimiş insanlar ayağa qalxa, qaçan, idman və ya gimnastika edən, kontrastlı duş qəbul edə bilər. Günün rejiminə tabe olaraq, qalxın səhər tezdənçətin olmayacaq və yaradıcılıq tapşırıqlarını yerinə yetirməyə, rəsm çəkməyə, şeir yazmağa, musiqiyə vaxt qalacaq, əsas odur ki, ətrafınızdakı cəmiyyətə qarışmayın, başa düşməyə bilərlər.

Səhər. 6:00 - 8:00

Bu vaxt qalx çoxlu sayda insanların. İdman, gimnastika, vanna otağı ziyarətləri, duş qəbulu və səhər yeməyi üçün məhdud vaxt var. Səhər səhər yeməyi sizə və bədəninizə faydalı olmalıdır. Bu məsələyə əhəmiyyətinə baxmayaraq, bütün ciddiliklə yanaşmaq lazımdır. Bir çox insanlar düşünür: "Səhər yeməyini düşünün, səhər yeməyində qəhvə və siqaret var." - belə cavab vermək istəyirəm: “Təzə sıxılmış yumurta ilə qaynadılmış yumurta sınamısınızmı? portağal şirəsi?". Siqaret və alkoqoldan imtina etmək səhər səhər yeməyindən imtina etməlidir.

Günün birinci yarısı. 8:00 - 12:00

Məhsuldar olmaq vaxtıdır. sonra səhər məşqləri və sağlam səhər yeməyi, vacib işləri görmək üçün böyük bir enerji və güc var. Bu zaman beyin fəaliyyəti ən yaxşı vəziyyətdədir, siz layihələr yarada, ən vacib tapşırıqları yerinə yetirə, daha çox əməliyyat Günün ikinci yarısı üçün rutin işləri bir kənara qoyun.

Fasilə, nahar. 12:00 - 14:00

Gərgin iş günündən sonra fasilə vermək və nahar etmək vaxtıdır. Burada ağır yeməklər qəbul edə bilərsiniz: şorba, ət, balıq, qızardılmış və qaynadılmış. Sağlam, doyumlu nahar sizə günün növbəti yarısı üçün enerji verəcək. AT günorta yeməyi fasiləsi iş təxirə salınmalı, beynin və orqanizmin fəaliyyəti azalacağından aclığımızı qarşılayıb qısa bir fasilə verməliyik. Vücudunuzun fəaliyyətlərinin faydaları kiçikdir, həzm etməyə, əldə etməyə yönəlmişdir qida maddələri.

Günorta. 14:00 - 18:00

Bu zaman gərgin iş üçün münasibdir, rutin işləri yerinə yetirə bilərsiniz. Ən əsas enerji günün birinci yarısında idi, ikincidə isə azalır. Bu zaman kifayət qədər güc və güc var, yalnız zirvə səhərə təsadüf edir. İş saatlarının bitməsi, istirahətə hazırlaşın.

Axşam. 18:00 - 22:00

Axşam saatlarında ev işləri ilə məşğul olmaq daha yaxşıdır. Uşaqlarla oynayın, kitab oxuyun, özünü inkişaf etdirin və ya gəzintilər edin. İndi özünüzü çox yükləməyin. çətin iş, sürəti azaltmaq, istirahət etmək və ya rahat atmosferdə vaxt keçirmək daha yaxşıdır. Axşam saat 18:00-dan 20:00-a kimi nahar edə bilərsiniz, əsas odur ki, yatmazdan 2-3 saat əvvəl yeməsiniz ki, vücudunuz dincəlsin, yuxuda dincəlsin və qida emal etməsin.

Xəyal. 21:00 - 6:00

Axşam saat 9-dan yuxuya başlamağa dəyər, çünki bu dövr sağlam və sağlam yuxu. Öz mülahizənizlə oyanın, saat 9-da yatsanız, rahatlıqla səhər 4-5-də qalxarsınız, 10-11-də uzansanız, 6-da daha güclü yüksəliş edə biləcəksiniz. səhər 7. Bu vaxt güclü, zəngin və ən faydalı yuxu üçün əladır. Gec yatsanız, səhərlər yorğun və letarji olacaqsınız.

Uşaq gününün düzgün rejimi.

Doğuşdan 6 aya qədər.

Gündəlik rejimi uşaq özü təyin edir. Onun ehtiyaclarına uyğun qidalanmağa dəyər, onu oyatmaq tövsiyə edilmir. Bir qayda olaraq, uşaq hər 2-3 saatdan bir yemək istəyəcək. Gəzməyə davam edin. Soyuq mövsümdə gündə 3 dəfə 20 dəqiqə gəzməyə başlayın, getmə müddətini tədricən 1 - 1,5 saata qədər artırın. İsti havalarda gündə 2-3 dəfə 40 dəqiqədən 1 saat 30 dəqiqəyə qədər gəzməyə dəyər. İsti mövsümdə daha çox gəzmək mümkündürsə, buna xüsusi diqqət yetirin. Təmiz havada gəzmək hər yaşda, xüsusən də uşaqlar üçün çox faydalıdır. Və içində axşam vaxtı, həyata keçirmək arzuolunandır su prosedurları, yeni dünyaya uyğunlaşmağı asanlaşdırır və yaxşı sakitləşdirir, bundan əlavə, uşaqlar üzməyi sevirlər. Prosedurun müntəzəm təkrarlanması uşaq üçün düzgün yuxu rejimini formalaşdırır, çünki bütün oyunların sona çatdığını başa düşməyə başlayır.

6 aydan 1 ilə kimi.

Bu yaşda uşaq gündüz rejimini inkişaf etdirir, səhər müəyyən bir vaxtda başlayır və qidalanma üçün gecə 1-2 dəfə oyanır. Gün ərzində, yalnız körpəyə deyil, tədricən yeni qidalar verməyə başlamağa dəyər Ana südü və ya qarışıqlar. Qidalanma orta hesabla hər 3-4 saatda baş verir. Yuxu müddəti gündə 3 dəfəyə qədər azalır. Gəzintilərə diqqət etməyi unutmayın, mümkün qədər tez-tez gəzməyə çalışın. Məhz bu yaşda uşaq evdən kənar dünyanı kəşf etməyə və ilk addımlarını atmağa başlayır. Oyanma anlarında, təkcə qayğıya deyil, oyunlarda, xüsusən də bu yaşda inkişaf edən oyunlara diqqət yetirin. toxunma hissləri və ya incə motor bacarıqları.

1 ildən 1,5 ilə qədər.

Uşaq gecə qidalanması üçün oyanmağı dayandırır, gün ərzində tam olaraq 3 saat və ya günorta və axşam 1,5 saat yatır. Burada seçim uşağa bağlıdır, onun rifahına görə, yuxu rejiminə müdaxilə etməyə dəyməz. Gündə ən azı bir saat, tercihen bir yarım, iki saat, adətən qışda 1 saat, yayda 2 saat gəzməyə dəyər. Bir il yarıma qədər uşaq böyüklərin yediyi yeməklərlə maraqlanmağa başlayır. Pəhriz orta hesabla gündə 4 dəfədir. Əsas qidalanmalar arasında meyvə və şirələr verin.

1,5 ildən 3 ilə qədər.

Uşağın rejimi formalaşır, müəyyən bir zamanda oyanır və yuxuya gedir. Düzgün yuxu axşam 9-dan səhər 7-8-ə kimi başlayır. Tək qalır gündüz yuxusu 1,5 - 2 saat. Uşaqda qidalanma demək olar ki, tamamilə formalaşır və böyüklərdəki kimi olur. Yemək 4 dəfə qəbul edilir: səhər yeməyi, nahar, günortadan sonra çay və şam yeməyi, interval təxminən 4 saat olmalıdır. Təmiz havada gəzintiləri azaltmaq lazım deyil, gündə bir və ya iki dəfə gəzmək yalnız faydalı olacaq, ən azı həftədə üç-dörd dəfə gəzinti vermək lazımdır.

3 ildən.

Uşaq bağçasına ziyarətlər davamlı olaraq başlayır, nəticədə gündəlik iş rejimi nəhayət formalaşır. Gündəlik cədvəl sadədir: səhər 7-də qalxmaq, səhər yeməyi lazım deyil, çünki bir qayda olaraq, o, tualetə gedərək qidalanacaq; sonra uşaq səhər saat 8-dən 4-ə qədər aydın gündəlik rejimdə keçirir. Səhər yeməyi, öyrədici oyunlar, gəzinti, nahar, sakit vaxt, gəzinti, günorta çayı, öyrədici oyunlar. Müxtəlif uşaqlarda. bağçaların cədvəli oyunlar və gəzintilər arasında dəyişir, lakin adətən gündə 2 dəfə yaxşı havada uşaqlar çöldə gəlir. Uşaq bağçasından sonra uşağa daha bir saat gəzinti vermək məsləhətdir, siz parka, mağazaya, oyun meydançasına gedə və ya oyun meydançasına gedə bilərsiniz. Müxtəliflik ən azı həftədə bir dəfə yaradılmalıdır. Axşam saatlarında uşağın inkişafına diqqət yetirin, gülməli oyunlar yatmadan əvvəl maksimum 2 - 3 saat sərf edin, yatmağa daha yaxın, bəlkə də sakit yaradıcılıq axtarışları, su prosedurlarını həyata keçirin.
Rejimin müddəti şüurlu yaşa qədər uzadılır. Düzgün tərbiyə və uşağa yanaşma, onda nizam-intizam inkişaf etdirəcək və şüurlu yaşda bunun nə üçün lazım olduğunu başa düşərək, gündəlik iş rejiminə riayət etməyə davam edə bilər.

Heç kimə sirr deyil ki, gündəlik rejim qadının sağlamlığına, iş qabiliyyətinə və gün ərzində bütün hərəkətlərinin effektivliyinə təsir göstərir. Bundan əlavə, düzgün rejim qadınların xoşbəxtlik hisslərinə, həyat məmnunluğuna faydalı təsir göstərir. Yatağa getmək və bədən üçün ən əlverişli vaxtda qalxmaq, biz enerji, ilhamla doluyuq, həyatımızı, vərdişlərimizi dəyişdirmək, ətrafdakı dünyanı yaxşılaşdırmaq üçün təəccüblü şəkildə motivasiya oluruq.

Bəs qadın üçün ideal gündəlik rejim nədir? Sağlam olmaq, yaşamaq, yaratmaq, sevmək üçün gücü özümüzdə hiss etmək üçün nə vaxt yatmalıyıq və nə vaxt oyanmalıyıq?

Xoşbəxt bir qadının gündəlik rejimi: yatmaq

İdeal olaraq, axşam saat doqquzda yatmalıyıq. Bir qadın doqquzdan on ikiyə qədər yataqda vaxt keçirirsə (və onu kompüterdə, televizorda, planşetdə və s. və s.-də keçirmirsə), o zaman o, ay enerjisi ilə doludur - xüsusilə onu güc və sevinclə doyuran bir enerji. , sakitləşdirir, onu daha yumşaq və qadına xas, özünə inamlı edir, onun güclü tərəfləri.

Şübhə etmirəm ki, bir çox insanın sualı var: "Və ümumiyyətlə nə vaxt yaşamalı?" İndi sevdiyiniz televiziya şoularından, kitablarınızdan, sosial şəbəkələrdən və s.-dən imtina etməlisiniz. s.? Bundan qadın günü rejiminin növbəti maddəsini izləyirik.

Xoşbəxt bir qadının gündəlik rejimi: erkən qalxma

Gündəlik rejimin ikinci vacib elementi erkən qalxmadır. Bir qadın üçün ideal gündəlik rejim onun səhərdən 1-2 saat əvvəl oyanmasını nəzərdə tutur. Məhz bu saatlarda onun bədəni və zehni günəş enerjisi ilə dolur. Günəşin enerjisi bizə canlılıq və nikbinlik yükü verir, əhvalımızı yaxşılaşdırır, həyatda hər şeyin mümkün olduğuna və istəklərimizin yerinə yetirilməsinə layiq olduğumuza inam verir.

Bildiyiniz kimi, müxtəlif şəhərlərdə, ölkələrdə, enliklərdə sübh müxtəlif saatlarda açılır. Hesablamaq üçün optimal vaxt yaşayış yeriniz üçün səhərin doğuşu, İnternetdə şəhərinizdə günəşin doğuş vaxtını tapın və ondan 1-2 saat çıxarın.

AT səhər saatları meditasiya ilə məşğul olun, səhər səhifələrinizi yazın, oxuyun, təmizləyin, dərinizə qulluq edin, məşq edin və ya yoqa edin və əvvəlki axşam və ya digər günlərdə etmədiyiniz hər şey.

Bunlar ən çox mühüm elementlər qadın üçün ideal gündəlik rejim. Yalnız iki şeyi etməklə - yatmaq və erkən qalxmaq, siz ən çox şey edirsiniz qısa müddət həyatınızın tanınmayacaq dərəcədə necə dəyişəcəyinə diqqət yetirin.

Qızlar! İçinizdə tükənməz xoşbəxtlik qaynağının olduğunu xatırlamağınızı ürəkdən arzulayıram! Heçnə lazım deyil xarici şərtlər, xarici sevinc mənbələri, sadəcə sizə artıq verilmiş, təsir edə biləcəyiniz şeylərdən istifadə edin!

Sevgi və ən xoş arzularla, Polina.