“Toit ja aju”: väljavõte bestsellerist Grain Brain viimasest venekeelsest väljaandest. Toit ja aju: millised toidud provotseerivad dementsuse teket, halvendavad mälu ja teevad meid paksuks?

"Toit ja aju. Mida teevad süsivesikud tervise, mõtlemise ja mäluga" on raamat, mis muudab meie mõtteviisi igapäevastest asjadest. Soovitatav laiale lugejaskonnale.

Me kõik teame muidugi, et kui te ei söö õigesti, võib see põhjustada probleeme teie figuuriga ja häirida meie keha. Selles töös räägib autor gluteeni ohtudest, mille liigne tarbimine võib põhjustada meie siseorganite talitlushäireid. Kuid see pole veel kõik! Need tõrked võivad mõjutada ka meie aju ja viia lõpuks pöördumatute tagajärgedeni. Rääkimata sellest, et see mõjutab emotsionaalset tausta.

Raamatus on palju näiteid erinevatest uuringutest, mis tõestavad gluteeni kahjulikkust. Kuid tasub pöörata tähelepanu asjaolule, et kõrvalekalded esinevad ainult inimestel, kellel on ülitundlikkus sellele komponendile, nii et te ei tohiks kõigest ülepeakaela loobuda. Raamatu lõpus on üksikasjalik menüü, mõeldud 4-nädalaseks kursuseks neile, kes siiski otsustasid arsti nõuandel alustada uus elu uue dieediga. Kuid kahjuks on selline tootekomplekt USA elanikele tüüpilisem kui meile.

Esimest korda avaldati Venemaal bestseller Ameerika arst, toitumisnõustaja David Perlmutteri "Toit ja aju". See on mastaapne, põnev ja kohati isegi hirmutav uurimus tervisliku toitumise põhimõtteliselt ebaõige lähenemise tagajärgedest, mille ohvriks on viimased aastakümned sai liialdamata kogu inimkonnaks. Autori sõnul on müüt kolesteroolist, süsivesikute kuritarvitamisest sisse erinevat tüüpi ja vormid, aga ka teadlik rasvade tagasilükkamine viisid diabeedi ja käitumishäirete pandeemiani. Toitumine mõjutab meie tervist imikueast kõrge eani ning meil on veel aega oma hormoone ja neuroneid varjatud gluteeni-glükoosipõletiku eest säästa, tehes oma ostunimekirja ja päevamenüüd juba praegu üle.

Palju õnne, olete rasvumise geeni kandja!

"Toit ja aju", bestseller versioonid The New York Times

Inimese evolutsiooni ajal oli süsivesikute asemel eelistatud ainevahetuse kütus. Viimase 2 miljoni aasta jooksul oleme tarbinud valdavalt rasvu ja alles umbes 10 000 aastat tagasi, kui tuli Põllumajandus Meie toidus on palju süsivesikuid. Meil on endiselt küttide-korilaste genoom ja oleme programmeeritud säilitama rasva külluse ajal.

Säästliku genotüübi hüpoteesi pakkus esmakordselt välja geneetik James Neal 1962. aastal. Ta pakkus selle välja, et selgitada, miks II tüüpi diabeedil on nii tugev geneetiline alus. Teooria on, et geenid, mis soodustavad inimese diabeeti – säästlikud geenid – on olnud ajalooliselt kasulikud. Need aitasid inimestel kiiresti kaalus juurde võtta, kui toitu oli palju, ja ellu jääda ebasoodsates tingimustes, kui toitu oli vähe. Kuid kui toidu kättesaadavus ühiskonnas muutus, muutusid meie endiselt aktiivsed säästlikud geenid ebavajalikuks – tegelikult valmistasid need meid ette näljahädaks, mida kunagi ei tule. Arvatakse, et need geenid vastutavad rasvumise epideemia eest ja on tihedalt seotud ka diabeediga.

Toitumismuutused toimusid liiga kiiresti, et meie keha kohaneks. Oluliste muudatuste tegemine genoomis võtab aega 40 000–70 000 aastat ja vahepeal ei mõtle meie kokkuhoidvad geenid isegi sellele, et eirata juhiseid, mis ütlevad: säästke rasva. Meil kõigil on rasvumise geen. See on osa meie põhiseadusest, mis meid elus hoidis enamus meie olemasolu sellel planeedil.

Meie esivanemad ei saanud palju süsivesikuid tarbida. Süsivesikud ilmusid alles suve lõpus, kui viljad küpsesid. Veelgi enam, seda tüüpi süsivesikud soodustasid rasvade ladestumist, et inimesed saaksid talve üle elada, kui toitu on palju vähem. Nüüd anname oma toitumise kaudu kehale märku rasva kogumiseks 365 päeva aastas.

Toit ja aju: oomega-oomega ebakõla

2007. aastal avaldas ajakiri Neurology uuringu tulemused, mis hõlmas enam kui 8000 65-aastast ja vanemat inimest. normaalne funktsioon aju See kestis umbes neli aastat. Selle aja jooksul tekkis dementsus 280 inimesel (enamik neist
diagnoositi Alzheimeri tõbi). Uuringu eesmärk oli välja selgitada seos omandatud dementsuse ja toitumisharjumuste vahel, eelkõige kala tarbimise vahel, mis sisaldab palju ajule ja südamele kasulikke oomega-3 rasvu. Selgus, et inimestel, kes üldse kala ei söönud, oli 37% suurem risk haigestuda dementsusse ja Alzheimeri tõve. Neil, kes sõid iga päev kala, oli nende haiguste risk 44% väiksem.

Regulaarne esinemine dieedis võid ei teinud olulisi muutusi, kuid inimestel, kes tarbisid regulaarselt oomega-3 rasvu taimeõlid: oliivi-, linaseemne- ja pähkel, - dementsuse tekke tõenäosus oli 60% väiksem kui neil, kelle tavatoitumine neid ei sisaldanud. Ja vastupidi, regulaarne kasutamine toiduks taimeõlid Koos kõrge sisaldus Omega-6 rasvad kahekordistasid dementsuse tekkeriski. Uuring näitas, et oomega-3 rasvadega taimeõlide tarbimine tasakaalustab halb mõju oomega-6.

Omega-6 on klassifitseeritud "halbadeks rasvadeks"; neil on kerge põletikuvastane toime ja on tõendeid selle kohta, et nende rasvade suur tarbimine põhjustab aju häired. Neid leidub paljudes taimeõlides, sealhulgas safloori-, maisi-, rapsi-, päevalille- ja sojaubades.

Antropoloogiliste uuringute kohaselt tarbisid meie küttidest-korilastest esivanemad oomega-6 ja oomega-3 rasvu vahekorras ligikaudu 1:1,2 Tänapäeval tarbime 10-25 korda rohkem oomega-6.

Diabeedist Alzheimeri tõveni – üks samm

Üks viise, kuidas teraviljad ja süsivesikud aju kahjustavad, on veresuhkru taseme tõus. Kui see tõuseb, väheneb koheselt neurotransmitterite (need on teie meeleolu ja ajufunktsiooni peamised regulaatorid), näiteks serotoniini, epinefriini, norepinefriini, GABA ja dopamiini tase. Samal ajal on nende neurotransmitterite (ja mitmesaja muu aine) tootmiseks vajalike B-vitamiinide varud täielikult ammendunud, samuti väheneb magneesiumitase, mis raskendab tööd. närvisüsteem ja maksa. Veelgi hullem, kõrge veresuhkur kutsub esile reaktsiooni, mida nimetatakse glükatsiooniks. Rääkimine lihtsas keeles, see on glükoosi lisamine valkudele ja mõnedele rasvadele, mis suurendab kudede jäikust, sealhulgas ajus. Eelkõige ühinevad glükoosimolekulid ajuvalkudega ja loovad uusi surmavaid struktuure, mis põhjustavad rohkem hävingut kui ükski teine ​​tegur. Ja see protsess süveneb veelgi, kui seda kiirendavad võimsad antigeenid nagu gluteen.

Süsivesikute liigsetes kalorites on süüdi ka teraviljatoit. Pole vahet, kas tegu on pasta, küpsiste, kookide, bagelite või pealtnäha tervisliku täisteraleivaga – süsivesikud häirivad meie ajutegevust. Lisage sellesse loendisse hulk teisi süsivesikurikkaid toite, mida me regulaarselt sööme, nagu kartul, puuviljad ja riis, ja pole üllatav, et kaasaegsed inimesed kannatavad sellistes arvudes ainevahetushäired ja diabeet.

See on oluline, sest diabeedihaigestumine kahekordistab Alzheimeri tõve tekkeriski. Isegi prediabeetilise seisundiga, kui haigus alles hakkab arenema, kaasneb ajufunktsiooni langus, mälukeskuse atroofia ja see on iseseisev riskitegur Alzheimeri tõve täiemahulisele väljakujunemisele.

Esiteks, kui olete insuliiniresistentne, ei suuda teie keha lagundada ajuhaiguse korral tekkivaid amüloidvalgu laike. Teiseks kutsub kõrge veresuhkur esile bioloogilisi reaktsioone, mis põhjustavad ajukahjustusi. See stimuleerib hapnikku sisaldavate molekulide tootmist, mis hävitavad rakke ja põhjustavad põletikku, mis omakorda jäigastab ja ahendab aju artereid (teistest veresoontest rääkimata). See seisund, mida nimetatakse ateroskleroosiks, põhjustab vaskulaarset dementsust, mis tekib siis, kui ummistunud veresooned ja kehv vereringe tapavad ajukude. Me kipume mõtlema ateroskleroosist südame tervise seisukohalt, kuid aju tervis sõltub samamoodi muutustest arterite seintes.

Kas leivaga liialdades on võimalik nälga jääda?

Kas maitsev värskelt küpsetatud leib, millest tahaks lihtsalt tüki ära murda, näeb välja nagu viitsütikuga pomm? Kuid David Perlmutteri aastatepikkune neuroloogiline praktika veenis teda, et teravili on peamine vaenlane mitte ainult figuuri, vaid ka aju.

Süsivesikute ohtude ja rasvade kasulikkuse täielikuks mõistmiseks peate end mõnega kurssi viima bioloogilised protsessid. Seedimise käigus muudetakse toidus sisalduvad süsivesikud, sealhulgas suhkrud ja tärklis, glükoosiks, mis teatavasti annab kõhunäärmele märku insuliini verre vabastamisest. Insuliin viib glükoosi rakkudesse ja säilitab selle glükogeenina maksas ja lihastes. Ja kui maks ja lihased on täiesti täis ja glükogeenile enam ruumi ei jää, annab see käsu glükoos rasvaks muuta.

Kui sööd palju süsivesikuid, hoiad insuliinipumbad töös ja samal ajal piirad oluliselt (kui mitte täielikult peatad) rasvapõletust. Suur hulk süsivesikud tekitavad sõltuvust. Ja isegi kui kasutate kogu glükoosi ära, ei lase insuliini kõrge kontsentratsioon teil kasutada rasva kütusena. Põhimõtteliselt näljutab süsivesikute dieet teie keha. See on põhjus, miks paljud rasvunud inimesed ei saa kaalust alla võtta – nad söövad süsivesikuid ning kõrge insuliini kontsentratsioon takistab rasvavarude kasutamist.

peale selle inimese aju See orgaaniline ühend, mis koosneb enam kui 70% rasvast, mängib võtmerolli immuunsüsteemi reguleerimisel. Lihtsamalt öeldes: Omega-3 ja monoküllastumata (head) rasvad vähendavad põletikku, töödeldud toitudes levinud modifitseeritud hüdrogeenitud rasvad aga suurendavad.

Lisaks on rasv vajalik vitamiinide, eelkõige A-, D-, E- ja K-vitamiinide imendumiseks ja transpordiks. Need ei lahustu vees ja võivad imenduda peensoolde ainult koos rasvaga. Ja nende vitamiinide puudus on tõsiseid tagajärgi kehale ja võib põhjustada ajuhaigusi ja paljusid muid häireid. Näiteks ilma piisava koguse K-vitamiinita ei hüübi teie veri pärast veresoonte kahjustust, mis võib põhjustada spontaanset verejooksu (mõelge sellele ajus). Ilma piisav kogus A-vitamiini, hakkate jääma pimedaks ega suuda infektsiooniga võidelda. D-vitamiini puudus põhjustab eelsoodumust skisofreenia, Alzheimeri tõve, Parkinsoni tõve, depressiooni, hooajalise afektiivsed häired, samuti number autoimmuunhaigused, nagu 1. tüüpi diabeet.

Vaja on ka küllastunud rasvu

Kui järgite tänapäeva tavapärast tarkust, piiraksite rasvade tarbimist 20% -ni päevasest kalorist. Samuti teate, kui raske on seda saavutada. Nüüd võite kergendatult hingata: see on eksitus.

Avokaados, oliivides ja pähklites leiduvad monoküllastumata rasvad on. Polüküllastumata oomega-3-sid peetakse samadeks rasvhape, mida leidub külma mere kalades (näiteks lõhe) ja mõnedes taimedes ( linaseemneõli). Kuidas on lood lihas leiduvate looduslike küllastunud rasvadega? munakollane, juust ja või? Enamik meist isegi ei imesta, miks neid toite nüüd rämpstoiduks nimetatakse. Tegelikult vajame selliseid küllastunud rasvu, meie keha on hästi kohanenud neid isegi sisse töötlema suured hulgad. Nad mängivad võtmerolli paljudes biokeemilistes protsessides, mis hoiavad meid tervena. Kui teie ema toitis teid imikuna rinnaga, oli küllastunud rasv teie dieedi põhikomponent, kuna see moodustab 54% rinnapiima rasvast.

Iga rakk vajab neid: sinu oma rakumembraanid 50% koosneb küllastunud rasvadest. Neid leidub kopsudes, südames, luudes, maksas ja immuunsussüsteem ja pakkuda oma funktsioone. Kopsudes aitab üks küllastunud rasvadest, 16-palmitiinhape, alveoolidel (pisikesed õhukotid, mis hõivavad sissehingatavast õhust hapnikku ja viivad selle verre) laieneda.

Küllastunud rasvad teenida toiduna lihasrakud südamed ja on vajalikud luudele kaltsiumi tõhusaks omastamiseks. Maks kasutab küllastunud rasvu, et kaitsta teid toksiinide, sealhulgas alkoholi ja kõrvalmõju ravimid.

Osaliselt tänu võis sisalduvatele rasvadele ja Kookosõli, valged verelibled tunnevad ära ja hävitavad mikroobid ning võitlevad ka kasvajatega. Isegi endokriinsüsteem kasutab küllastunud rasvhappeid signaalide edastamiseks teatud hormoonide, sealhulgas insuliini tootmiseks.

Mis on ajus lõunaks?

Aju moodustab vaid 2% kehamassist, kuid see moodustab 25% kogu kehas leiduvast kolesteroolist, pealegi on aju massist viiendik kolesterool. See moodustab rakke ümbritsevad membraanid, hoides need läbilaskvatena ja "veekindlana", nii et sees ja väljas võivad toimuda erinevad keemilised reaktsioonid.

Põhimõtteliselt toimib kolesterool ajus sõnumitoojana, mis võimaldab rakkudel suhelda ja hästi toimida.

Pealegi ta on võimas antioksüdant ja kaitseb aju vabade radikaalide kahjulike mõjude eest. Kolesterool on oluliste steroidhormoonide, nagu östrogeen ja androgeenid, ning D-vitamiini eelkäija, millel on põletikuvastased omadused ja mis aitab organismil infektsioonidest vabaneda. Inimestel, kellel on erinevad neurodegeneratiivsed haigused – Parkinsoni tõbi, Alzheimeri tõbi ja hulgiskleroos- täheldatud madal tase D-vitamiin, mis tekib otse kolesteroolist. Vananedes meie keha vabade radikaalide tootmine suureneb, seega on hea, et see suureneb koos vanusega. loomulik tase kolesterooli.

Üks levinumaid müüte, mida ma pidevalt ümber lükkan, on see, et aju eelistab toituda glükoosist. Ei midagi sellist! Aju saab suurepäraselt toita rasvast, tegelikult peetakse seda aju jaoks ülikütuseks. Üks põhjusi, miks ma rasvadele keskendusin, ei ole mitte ainult see, et need on tihedalt seotud aju tervisega, vaid ka see, et me elame ühiskonnas, kus rasvu ja kolesterooli peetakse jätkuvalt sama ohtlikeks kui tsüaniid. Me võitleme nendega, kahtlustamata, et see meid hävitab.

Suur kõht raskendab mõtlemist

Peaaegu kõik inimesed mõistavad, mida kanda ülekaal- See on halb. Kuid kui vajate lisakilodest vabanemiseks veel üht põhjust, võib teie mõistuse kaotamise hirm – nii füüsiliselt kui ka sõna otseses mõttes – olla põhjus, miks te seda teete. Kui ma instituudis õppisin, siis valitses seisukoht, et rasvarakud on eelkõige laod, kuhu saab laduda tarbetut ülejääki. See on vale vaade. Tänapäeval teame, et rasvarakud osalevad palju aktiivsemalt füsioloogilised protsessid. Rasva massid, mis moodustavad komplekse, on keeruline organ, mida toodavad hormoonid, mistõttu neid passiivseks nimetada ei saa. Lugesite õigesti: rasv on organ.

Ja üks teie keha kõige raskemini töötavatest osadest: sellel on palju funktsioone peale sooja hoidmise ja kaitsmise. See kehtib eriti vistseraalse rasva kohta, mis ümbritseb siseorganid: maks, neerud, kõhunääre, süda ja sooled. IN Hiljuti Vistseraalne rasv on hakanud palju tähelepanu köitma ja seda mõjuval põhjusel: nüüd teame, et see kahjustab meie tervist kõige rohkem.

Me võime olla kurvad laiade puusade, lõtvunud selja, vöökohtade, tselluliidi ja suurte tagumiku pärast, kuid halvim tüüp rasv on see, mida me ei näe, ei tunne ega katsu.

Äärmuslikel juhtudel näeme seda punnis kõhu ja vöö kohal rippuvate voltide kujul - see on väliseid märke et siseelundid on kaetud rasvaga. Seetõttu on vööümbermõõt tervise näitaja, see ennustab tulevasi haigusi ja isegi surma; mida laiem on vöökoht, seda suurem on risk

Meil on dokumenteeritud tõendeid selle kohta, et vistseraalne rasv võib põhjustada põletikku ja toota signaalmolekule, mis häirivad hormoonide funktsiooni. Lisades kahju olemasolevale vigastusele, muutub see ise põletikuliseks. Teisisõnu, see pole lihtsalt puu taga peituv kiskja – see on relvastatud ja ohtlik vaenlane. Haiguste arv, mis on seotud vistseraalne rasv, tohutu – ilmsetest, nagu rasvumine ja metaboolne sündroom, vähi, autoimmuunhaiguste ja ajuhaiguste vastu.

Ühes eriuuringud 2005. aastal avaldatud, võrreldi enam kui 100 inimese talje ja puusa suhteid struktuurimuutused nende ajus. Sama uuring seostas aju muutusi veresuhkru ja tühja kõhuga insuliini tasemega. Autorid soovisid välja selgitada, kas aju struktuuri ja inimese kõhu mahu vahel on seos. Nad leidsid hämmastavaid tulemusi: mida kõrgem on talje ja puusade suhe (st seda suurem suurem kõht), seda väiksem on aju mälukeskus – hipokampus, mille funktsioon sõltub otseselt selle suurusest.

Kui hipokampus väheneb, väheneb mälu. Kuid see pole veel kõik: teadlased leidsid, et talje ja puusade suhe näitab ka mikroinsuldi riski, mis samuti vähendab ajutegevust. Hilisemad uuringud kinnitasid: iga lisakilosid keha, muutub teie aju veidi väiksemaks. Paradoksaalselt, mida suuremaks muutub keha, seda väiksemaks muutub tema põhiorgan.

Me näeme nõiaringe, millest igaüks aitab teisele kaasa. Geneetika võib mõjutada teie kalduvust üles süüa ja kaalus juurde võtta, mis võib mõjutada teie aktiivsuse taset, insuliiniresistentsust ja diabeediriski. Kui inimene haigestub diabeeti ja hakkab istuv pilt Elus tekivad häired paratamatult kõikides kudedes ja elundites, mitte ainult ajus. Ja kui aju hakkab halvenema ja kahanema, kaotab see võime normaalselt toimida. See tähendab, et söögiisu ja kaalujälgimise keskused ei tööta täisvõimsusel ja isegi ei tööta, tekitades seeläbi lühise nõiaringi. Oluline on mõista, et kõik need muutused hakkavad ilmnema kohe, kui keha ilmub liigne rasv, seega peaksite kohe kaalu langetama hakkama.

Kaalukaotuse maagiline jõud

Uuring uuringu järel näitab, et dieediga kehakaalu langetamisel on insuliinitundlikkuse parandamisel tohutu mõju. Ühes sellises uuringus uurisid arstid ühe aasta jooksul insuliini vabanemist pärast glükoosi suukaudset manustamist 107 rasvunud inimesel vanuses 65 aastat ja vanemad15. Uuringu eesmärk oli hinnata erinevusi kolme eraldi rühma vahel: need, kes olid määratud kaalulangetamise programmile, need, kes olid määratud treeningprogrammile ning need, kes olid määratud nii dieedile kui ka treeningule.

Ja milliseid tulemusi nad kuue kuu pärast täheldasid? Kaalulangetajate rühmas suurenes insuliinitundlikkus 40%. Sama juhtus nende seas, kes lisasid oma dieeti füüsiline harjutus. Rühmas, kus osalejad ainult treenisid, insuliinitundlikkus ei muutunud. Aasta hiljem, kui uuring lõppes, oli dieedil olevate inimeste insuliinitundlikkus suurenenud 70% võrra; kaalulangetamise ja treeningu rühmas - 86%. Ja nende seas, kellele määrati treening ilma dieedita, jäi tundlikkus samaks.

Kõik katses osalejad istusid igaühel neist kuu aega: dieedil koos madal sisaldus rasv (60% kaloritest pärines süsivesikutest, 20% rasvadest ja 20% valkudest), koos (40% kaloritest saadi süsivesikutest, 40% rasvast ja 20% valkudest) ja edasi (10% kaloritest pärinesid süsivesikuid, 60% rasvadest ja 30% valkudest). Kõik dieedid olid sama kalorisisaldusega.

Süsivesikutevaene dieet osutus kõige tõhusamaks – see põletas kõige rohkem kaloreid. Lisaks uurisid teadlased insuliinitundlikkust. Nad leidsid, et madala süsivesikute sisaldusega dieet põhjustas peaaegu kaks korda suurema tõusu kui madala rasvasisaldusega dieet.

2013. aasta märtsis avaldas üks hinnatumaid ajakirju New England Journal of Medicine suure uuringu tulemused. See näitas, et 55–80-aastased inimesed järgisid Vahemere dieet, risk südame-veresoonkonna haigused ja insult on 30% madalam kui tavalisel madala rasvasisaldusega dieedil. Tulemused olid nii muljetavaldavad, et teadlased olid sunnitud uuringu varakult katkestama madala rasvasisaldusega dieedi kahjulike mõjude tõttu, mis hõlmasid töödeldud küpsetiste rohkust.

Tuntud rikkana oliiviõli, pähklid, oad, kala, puu- ja köögiviljad ning isegi vein, millega toitu maha pesta. Kuigi selles on ruumi teravilja jaoks, on see väga sarnane minu pakutavaga. Tegelikult, kui jätate Vahemere dieedist välja gluteeni sisaldavad toidud ning piirate suhkrurikkaid puuvilju ja süsivesikuid, saavutate ideaalse dieedi.

Olen probleemiga omast käest tuttav ülekasutamine gluteen ja selle talumatus. See pealtnäha täiesti kahjutu valk võib põhjustada terve rea tõsiseid haigusi. Selle eessõna kirjutamise ajal oli USA riikliku meditsiiniraamatukogu arhiivis 10 884 artiklit, mis uurisid gluteeni mõju inimeste tervisele. Seos on leitud enam kui 200 haigusega, sealhulgas diabeedi, vähi, südame-veresoonkonna haiguste ja isegi bronhiaalastmaga.

Enamik meist ei saa aru, et läheneme kaljule enne, kui see on väga lähedal, ja me ei võta gluteeni, toidu lisaainete ja GMOde ohtude kohta teavet tõsiselt. Loodan, et sina, lugeja, oled erand.

Meie üldise keemiastumise ja farmakoloogia ajastul saame iga päev mikroskoopilisi portsjoneid mürke, mis, kuigi näiliselt ei põhjusta otsest kahju, rikuvad sellegipoolest keha tasakaalu ja hävitavad selle järk-järgult. Puhta toidu, vee ja õhu puudumine on üks peamisi põhjuseid degeneratiivsed haigused. Kuid see pole veel kõik. Meie toit sisaldab ka suur summa looduslikud "vaenlased", keda me isegi ei kahtlusta. Need on lektiinid, spetsiaalsed valguühendid; need sisalduvad taimede seemnetes ja kaitsevad neid bakterite ja seente eest, pärssides kõige olulisemad protsessid nende kahjulike mikroorganismide elutähtsat aktiivsust. Lektiinidel on negatiivne mõju ka meie soolerakkudele.

Levinumad lektiinid on nisust, rukkist ja odrast saadud gluteen. Kui nad sisenevad meie kehasse toidu osana, on neil hävitav mõju, sageli korvamatu...

Meie küttidest-korilastest esivanemate peamised toidud olid juured, rohelised, väikesed loomad ja putukad. Taimseid teravilju söödi vaid äärmise nälja korral ning esimeste inimeste tugev treenitud keha tuli gluteeni mõjuga kergesti toime. Seda ei saa meie kohta öelda.

Põllumajanduse tulekuga muutusid toidueelistused järk-järgult ja teraviljad muutusid üha enam igapäevaseks toidulauaks. Kaasaegne uurimistöö tõestada, et inimkond on pikka aega kannatanud gluteenitalumatuse all. Ja siin pole mõtet geneetikas, vaid meie keha võimetuses sama kahjulikku ainet pikaajaliselt kasutada.

Tänapäeval ei toimu “kogunemise” protsess enam metsades ja põldudel, vaid supermarketite riiulitel. Ja valida õiged tooted ja elage kaua ja aktiivne elu, on väga oluline omada teadmisi.

Raamatus, mida te käes hoiate, räägib tunnustatud neuroloog David Perlmutter sellest, kuidas gluteen ajus ja kehas laastamistööd teeb. Ta juhib lugejate tähelepanu kahjulik mõju toidus sisalduvate liigsete süsivesikute kohta ja soovitab muuta toidueelistusi.

Tean paljusid inimesi, kes on avastanud, et gluteeni sisaldavate toitude väljajätmine on aidanud nende sümptomeid leevendada. kroonilised haigused. Väga olulised on autori pealtnäha tühised täpsustused: süüa tuleb orgaaniliselt puhtaid köögivilju, "loodusliku leviku" kanade mune ja lehmade piima, kellele toideti rohtu ja heina, mitte teravilja!

Maheköögiviljade puudumise riiulitel külmal aastaajal saame asendada riisi, tatra, maisi ja muude teraviljadega, gluteenivaba. Garnetsi ettevõte on Venemaal ainus, mis toodab leivaküpsetamiseks mõeldud segusid ilma gluteeni, kummi ja muude keemiliste lisanditeta. Lisaks oleme loonud veebiväljaande glutenlife.ru , kus avaldame arusaamu ja toitumisalaseid uudiseid, kus saame arutada sind puudutavate küsimuste üle.

Parimate soovidega Viktor Timofejev
Ettevõtte "Granats" direktor

Põneva loengu eel, kuidas kogu keha ja eelkõige aju tervis soolestikust saab alguse, oli tunnustatud arst lahkelt nõus vastama Posta-Ajakirja küsimustele.

Arina Jakovleva: Keda või mida peate tänapäeva inimese peamisteks vaenlasteks?

David Perlmutter: Esiteks on see suhkur. Suhkur ja vähene aktiivsus.

— Milliseid elustiilimuutusi tuleb teha, et alustada võitlust vaimse ja füüsilised probleemid millest sa oma raamatutes räägid (ja see on terve seeria neuroloogilised haigused, sealhulgas Alzheimeri tõbi)?

- See hea küsimus, sest see sisaldab olulist kohustuslikku: seda mida me peaksime tegema? Tõepoolest, kõik on meie kätes. Peame ise alustama seda vastasseisu. Meie mentaliteedis valitseb paraku teine ​​hoiak: me ei mõjuta midagi ja arstid teevad meie eest kõik, ravivad meid võlupilliga. Aga meie vastutame selle eest, mis meiega juhtub – eriti mis puudutab tervist. Põhimõte on muidugi see, õige toitumine või elektrisüsteem. Teiseks kõige olulisem tegur- füüsiline, eriti aeroobne tegevus.

— Inimesed tarbivad süsivesikuid, sest need on: 1) odavad; 2) toitev; 3) saadaval. Eriti kui räägime külma kliima ja madala keskmise sissetulekuga riikidest, nagu näiteks Venemaal. Millistest toiduainetest peaksite esmalt loobuma? Ja mis peab sees olema tervislik toitumine?

— Väidan, et me armastame süsivesikuid, sest need on odavad ja kättesaadavad. Me armastame süsivesikuid nende magusa maitse pärast. Oleme programmeeritud maiustusi nautima. Ma saan aru, et see on kiire ja odav allikas kaloreid, kuid see on toitainete hankimise seisukohalt täiesti kasutu (st. keemilised elemendid- normaalse elu tagamiseks vajalikud vitamiinid, mineraalid, aminohapped). Ja need, kes väidavad teisiti, ajavad oma huve – mitte teie.

— Ja veel, kui pöördume tagasi minu küsimuse juurde, siis mida täpselt tuleks välistada ja mida tuleks igapäevasest toidust lisada?

— Esiteks sisaldavad sinusugusel riskantsel põllul kasvavad juurviljad palju kasulikud ained ja mikroelemendid. Mida peaksite kindlasti vältima, on toit, mis sisaldab... lihtsad süsivesikud. Samuti ei poolda ma kõigist teraviljadest loobumist. Toitumist saab mitmekesistada metsiku riisi, maisi, tatra, kaeraga – nende teraviljadega, mis ei sisalda gluteeni. Teine küsimus on see, et sügaval töötlemisel nad glükeemiline indeks hüppab ja need tõstavad veresuhkrut. Seetõttu, isegi kui lisate need oma dieeti, veenduge, et need ei esineks selles liiga sageli. Põhirõhk on värvilistel köögiviljadel.

— Kirjutate liha kasulikkusest. Mis liha see peaks olema, kui palju seda süüa ja kuidas küpsetada?

— Muidugi ei räägi me mingist tohutust lihaportsjonist. Tavaliselt räägime tükist, mis ei ole suurem kui kaardipakk. Soovitav on, et see oleks mahepõllumajanduslik liha, mida kasvatatakse ilma hormoone ja antibiootikume kasutamata. Mis puudutab kuumtöötlus, Soovitan woki või küpsetamist. Kuid ma tahan juhtida teie tähelepanu asjaolule, et liha ei ole kohustuslik toode inimese toidus. Taimetoit või isegi vegan toitumine võib olla väga tervislik, kui seda järgivad piisav kogus täisväärtuslikku valku ning katab D- ja B12-vitamiini vajaduse.

— Räägid palju sellest, et inimesed eksivad kolesterooli kahjulikkuses. Kuidas säilitada selle tarbimisel tervislik tasakaal?

— Kui teie elektrisüsteem on ehitatud õigel viisil, teie keha lahendab selle probleemi ise. 75–80% meie vereringes olevast kolesteroolist toodetakse maksas ja seda ei tooda sisse söömise kaudu. Kolesterool on selles toimuva jaoks äärmiselt oluline Inimkeha protsessid, sealhulgas seksuaalne aktiivsus meestel (testosteroon toodetakse kolesteroolist). On täiesti võimatu tunnistada kolesterooli vaenlaseks.

— Kirjutate ka, et glükoos väikestes kogustes on osade rakkude toitumisallikana siiski vajalik. Kust soovitate seda hankida?

- Jah, mõned rakud toituvad küll glükoosist, kuid enamiku rakkude peamiseks kütuseks on ketokehad ehk ketoonid, mida organism kogub rasva (nii toidu kui ka keharasva) töötlemisel. Need kestavad kauem ja tõhus allikas energiat ajule. Uuringud näitavad, et aju ja süda töötavad 25% tõhusamalt, kui ketoone kasutatakse kütusena, mitte glükoosina.

— Ja kui me räägime puuviljadest, siis kui tervislikud või vastuvõetavad need on, kuna need sisaldavad palju suhkrut?

— Usun, et puuvili on vastuvõetav, aga mitte liiga tihti ja mitte suurtes kogustes (neli korda päevas kindlasti mitte). Kuid ma soovitan tungivalt vältida puuviljamahlu - nii pakendatud kui ka värskelt pressitud. Kas tead, et näiteks üks klaas apelsinimahla sisaldab üheksa teelusikatäit suhkrut – sama palju kui klaas Coca-Colat?

— Jookide teemat jätkates, kuidas suhtute alkoholi?

- Uuringute järgi on südame-veresoonkonna ja ajuhaiguste risk suurem neil, kes alkoholi ei tarbi, kui neil, kes joovad ühe-kaks klaasi päevas. Samal ajal tõuseb kõver ülespoole nende jaoks, kes tarbivad soovitatust rohkem. Nii et mõõdukust on kõiges vaja.

— Ja ilmselt viimane küsimus: millised tooted või toidulisandid peavad lapse toidus olema?

- Esiteks see kala rasv, häid probiootikume, mida leidub keefiris ja teistes fermenteeritud toitudes, ning D-vitamiini.

Toitude loetelu, mida David Perlmutter tungivalt ei soovita:

• kõik gluteeniallikad, sealhulgas leivad, küpsetised, pastad, hommikusöögihelbed, mitmeviljatooted;
• töödeldud süsivesikud: kartul, krõpsud, kommid, pakendatud mahlad;
• madala rasvasisaldusega ja madala rasvasisaldusega toidud;
• margariin ja praeõlid;
• tofu ja sojapiim.

Nimekiri tervislikud tooted mida tuleb dieeti lisada:

• värvilised ja eriti rohelised köögiviljad;
• tervislikud rasvad, sh oliivi-, seesami-, kookosõli, juust, kõrvitsaseemned, lina, seesamiseemned;
• valk: munad, külm merekala, maheliha ja linnuliha;
• gluteenivabad terad: metsik riis, mais, tatar, kaer;
• oad;
• Madala suhkrusisaldusega puuviljad: avokaado, sidrun ja laim;
• marjad;
• tume šokolaad, alates 70% kakaosisaldusest ja rohkem;
• prebiootikumid: toores maapirn, võilillelehed, küüslauk, sibul (ka toores porrulauk), toores spargel;
• probiootikumid: kangendatud jogurt, keefir, tempeh, kimchi (või hapukapsas), marineeritud kurgid ja muud köögiviljad; kääritatud liha, kala ja munad.

Viimastele teadusuuringutele tuginedes veenab Perlmutter meid, et meie aju peamised vaenlased on süsivesikud ja valk gluteen, mis on rikkad küpsetistes, pastas ja teraviljades*. Need kahjustavad aju veresooni, nõrgendavad mälu, ei lase kehal liigset rasva põletada ja vananevad meid enneaegselt. Autor toob välja pika nimekirja haigustest, milles on tema hinnangul süüdi liigne gluteen ja süsivesikud. Nimekirja tipus on Alzheimeri tõbi ja muud dementsuse vormid (see on Perlmutteri isiklik teema – ta pühendas raamatu oma isale, samuti arstist, kes põeb Alzheimeri tõbe).

Meie süsivesikute vajadus on Perlmutteri sõnul praktiliselt null – piisab 50-80 g päevast ehk ühest portsjonist (näiteks 1 õun või 1 taldrik riisi). Kuid me ei saa elada ilma rasvata.

Perlmutter lükkab ümber levinud müüdi, et aju eelistab toituda glükoosist: „Ei midagi sellist! Aju saab suurepäraselt toita rasvast, tegelikult peetakse seda aju jaoks ülikütuseks. Meie aju on 70% rasva." Ta teeb terve oodi küllastunud rasvale. Neist 54% koosneb rinnapiim ja rakumembraanid. Küllastunud rasvad aitavad teie kopsudel toimida, toidavad teie südamelihasrakke ja neid vajavad teie luud kaltsiumi omastamiseks. Maks kasutab neid kaitseks alkoholimürkide ja ravimite kõrvalmõjude eest. Tänu võis ja kookosõlis sisalduvatele rasvadele tunnevad valged verelibled ära ja hävitavad mikroobid ning võitlevad kasvajatega.

Aga mis sellest kolesterooli naastud? „14 riigist pärit 22 000 surnukeha hõlmanud uuring näitas, et aterosklerootiliste naastude esinemissagedus ei sõltu toitumisest ega osast maailmast ning oli sama ka riikides, kus kõrge tase südame-veresoonkonna haigused ja need, kus inimesed neid peaaegu ei põe. See tähendab, et arterite seinte paksenemine võib olla vananemisprotsessi vältimatu märk."

Kui tahad selget mälu ja teravat mõistust, siis piirdu pigem toiduga. "Mida suurem on kõht, seda väiksem on aju mälukeskus ehk hipokampus," selgitab autor. "Kui see väheneb, väheneb mälu." Mõõdukus toidus (2000 kcal päevas naistel ja 2550 kcal meestel), vastupidi, pikendab eluiga ja tugevdab mälu, tõstab intelligentsust. Annab sama efekti treeningstress, peamiselt aeroobne.

Raamatus “Toit ja aju” on kõige väärtuslikum maitsev, tasakaalustatud ja lihtne menüü 7 päevaks koos retseptidega. Rõõmsad püreesupid, praetud ja küpsetatud hooajaköögiviljad, salatid pähklite ja oliividega... Doktor Perlmutter ei peta, kui ütleb, et gluteenivabal dieedil saad endale hõlpsasti lubada oma lemmikputru, granoolat, kuskussi, šokolaaditrühvleid või vahu magustoiduks.

Raamatu eeliseks on ka tavanäitajatega testide loend, mida on kasulik teada oma tervise jälgimiseks (glükoosi, insuliini, hemoglobiini jt) ja samm-sammult juhend peavaludest vabanemiseks.

SIIN ON RAAMATUST VEEL MÕNED HUVITAVAD FAKTID:

Nisu tõstab vere glükoosisisaldust rohkem kui suhkur. Täisteraleib tõstab glükoositaset rohkem kui Snickers.

Kaasaegne toiduainete tootmine on võimaldanud meil kasvatada teravilja, mis sisaldavad 40 korda rohkem gluteeni kui need, mida kasvatati vaid mõnikümmend aastat tagasi.

Geene, mis suurendavad antioksüdantide tootmist organismis, aktiveerivad brokkoli, kurkum, kalaõli, oliiviõli, linaseemneõli, kreeka pähkliõli ja... paar lonksu kohvi.

Nädala unepuudus muudab 711 geeni, sealhulgas stressi, põletike, immuunsuse ja ainevahetuse eest vastutavate geenide tööd.

Parem on süsivesikute tarbimine järsku lõpetada, nii et tehke kõik endast oleneva, et vähendada süsivesikute sisaldust oma dieedis (kuni 1 portsjon päevas) ja kõrvaldada täielikult kõik gluteeniallikad (sh jäätis, tööstuslikud kastmed nagu ketšup ja majonees, töödeldud liha, sulatatud juust ja isegi šampoon ja kosmeetika).

Klassikalise nisu- või rukkijahu võib asendada tatra, kookose, mandli ja linaseemnetega.

Kui teile tundub, et olete sellest liiga kaugele eksinud õige tee, "taaskäivitage" ennast - paastu üks päev ja piira siis uuesti süsivesikuid 40–60 g-ni päevas.

Raamatul “Toit ja aju” on tavalugejate seas palju fänne, kuid paljud arstid olid selle suhtes skeptilised. Nende kaebuste sisuks on autori ühekülgne lähenemine. Ta žongleerib teaduslikud uuringud oma seisukohta tõestama ja ignoreerib teaduslikke tõendeid oma teooria vastu. Jah, gluteen põhjustab mõnel inimesel allergiat, kuid see ei tähenda, et seda tuleks pidada mürgiks, nagu Perlmutter kutsub. Maapähklid põhjustavad ka allergiat, kuid mitte kõigil. Tervisliku toitumise- nii ajule kui ka figuurile - hõlmab ikkagi täistera teravilja ja 5 portsjoni puuvilja söömist päevas. Liigne halb kolesterool toidus on veresoontele kahjulik. Ülemaailmne meditsiiniringkond ei näe veel põhjust nende soovituste läbivaatamiseks.

Minu arvamus ei pruugi kattuda autori arvamusega, aga on huvitavaid punkte. Head lugemist ja tervist kõigile!