Söömisviis on ratsionaalse toitumise kolmas põhimõte. Müüt hommikusöögi kohta: hommikusöök peaks olema rikkalik ja valgurikas.

Õige toitumine- pant terve keha peal pikki aastaid. Oluline on süüa mitte ainult tervislikku toitu, vaid jälgida ka selle kvaliteeti ja kogust. Enamik inimesi elab tänapäeval pidevas kiirustamises. Aja leidmine täielikuks lõuna- või hommikusöögiks muutub üha keerulisemaks. Seetõttu püüame täna kaaluda, kuidas dieeti pidada, mitu söögikorda peaks olema, millised peaksid olema nendevahelised intervallid ja palju muud.

Pidev valmistoidu näksimine, jooksu pealt söömine ja sellest tulenevalt õhtune ülesöömine. Kõik see on otsene tee seedetrakti haigusteni, nagu gastriit, ärritunud soole sündroom jne.

Õigesti söömiseks peate järgima teatud režiimi, tänu millele on inimene alati energiline, rõõmsameelne ja oma asjades edukas. Dieedi all mõistetakse tavaliselt söögikordade arvu, konkreetset aega ja nendevahelisi intervalle. Vaatleme neid punkte üksikasjalikumalt:

Toidukordade arv

Ainevahetuse nõuetekohaseks toimimiseks kehas on vaja ratsionaalselt süüa. Toidukordade arvu määramisel võetakse arvesse vanust, päevarežiimi ja tervislikku seisundit. Täiskasvanu jaoks on optimaalne 4 toidukorda päevas. Seedetrakti haigusi põdevatel inimestel suureneb kogus päeva jooksul 5-6 korda. Sama kehtib ka laste kohta, nad nõuavad vaistlikult sageli süüa, kuid vähehaaval.

Mitmekordne toidukord koormab ühtlaselt seedesüsteemi ja varustab keha õigeaegselt toitainetega. Harvad toidukorrad (1-2 korda päevas) soodustavad rasvade ladestumist ja tõstavad kolesterooli taset veres. Need põhjustavad ka häireid töös. kilpnääre.

Toidukordade vahelised intervallid

Intervallide kestus sõltub ajast, mis on vajalik teatud toodete täielikuks seedimiseks. Piisab, kui täiskasvanu peab vastu 4 tundi pärast viimast söögikorda. Pikem karskus stimuleerib ületootmist maomahl, mis ärritab mao limaskesta ja võib esile kutsuda põletikku. Tugevalt näljane inimene kipub üles sööma.

Vastupidi, liiga lühikesed intervallid võivad funktsioone häirida seedeelundkond. Pärast viimast söögikorda lakkab seedemahlade tootmine samas mahus. Kõik jõud kulutatakse juba olemasoleva toidu seedimisele. Seetõttu ei ole soovitatav süüa 1,5-2 tundi pärast viimast annust.

Lisaks vajab seedesüsteem päevasel ajal vähemalt 10 tundi puhkust.

Konkreetsed söögiajad

Samaaegne söömine on keha jaoks väga oluline. Kõik seedesüsteemi funktsioonid kohanduvad lõpuks antud režiimiga. Teatud ajaks on toidukeskus elevil ja tekib näljatunne, mis kutsub esile maomahla tootmise. Keskmiselt kulub organismil uue dieediga kohanemiseks umbes nädal.

Hommikusöök laeb inimesele energiat terveks päevaks ja seda ei tohi mingil juhul tähelepanuta jätta. Parim aeg hommikusöögiks on see 6-8 tundi. Just sel ajal on kõik seedetrakti organid kõige aktiivsemad. Et tunda end täis enne keskpäeva, peaksite eelistama valgurikast hommikusööki. Ja süsivesikuid tuleks vältida, sest. need küllastuvad kiiresti ja varsti tahad jälle süüa.

Lõunasöök on parem korraldada 12-14 tundi. Keskmiselt moodustab see eine kogustest 40%. päevane ratsioon. Traditsiooniliselt süüakse lõunaks suppe, salateid, aga ka kala või punast liha. Selleks, et vältida kõhupuhitust ja raskustunnet maos, on parem keelduda magustoitudest ja teeõhtutest koos maiustustega.

Pärastlõunane suupiste kell 16-17, ideaalne aeg vahepalaks. Võite süüa jogurtit või puuvilju.
Õhtusöögi optimaalne aeg on 18-20 tundi. See peaks olema kerge, kuid täidlane. See võib olla kala või valge liha köögiviljade lisandiga.
Seedimisprotsessi õigeks toimumiseks ei tohiks toidu temperatuur olla üle 60 °.

Inimese käitumine söömise ajal

Dieedi puhul on oluline sisse süüa hea tuju. Häirivad teabeallikad, nagu televiisor, Internet või raamat, tuleks loobuda ja keskenduda söögile endale.

Söömiseks on vaja anda endale piisavalt aega, et ei peaks kiirustama. Seedimisprotsess algab ju juba suus, kui inimene hoolikalt ja aeglaselt närib toitu, segades seda süljega. Kvalitatiivselt töödeldud toitu töötleb organism kergemini ja see on seedetrakti haiguste ennetamine.

Optimaalne ja ratsionaalne toitumine ei tähenda ainult soovi järgida norme füsioloogilised vajadused peamistes toitainetes ja energias, vaid ka õige režiim toitumine, mis sisaldab järgmist:

1. Toidukordade arv päeva jooksul;

2. Päevaratsiooni jaotamine üksikute toidukordade vahel;

3. Aeg, millal peaksite sööma, ja nendevahelised intervallid;

4. Inimkäitumine söömise ajal.

Uuringud optimaalse toidukoguse ja selle päeva jooksul jaotuse määramiseks näitasid, et toidu jaotamine hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi vahel osutus kõige ratsionaalsemaks, kui suurem osa toidust (60% päevasest kalorisisaldusest) tarbiti ära. päeva jooksul ja ülejäänu jaotati võrdselt, 20% hommiku- ja õhtusöögi vahel.

Kõige ebasoodsamad lämmastiku tasakaalu näitajad saadi siis, kui põhiosa toidust tarbiti õhtul (õhtusöögiks). Kuid lämmastiku tasakaalu erinevus erinevate toidujaotuste vahel ei mängi optimaalse toitumise kujunemisel nii suurt rolli, olulisem on, et selline toidu jaotus toidukordade vahel jääks konstantseks.

Ühelt toidujaotuse variandilt teisele üleminekul täheldati ajutist lämmastiku tasakaalu langust ning organismil kulub uue toidujaotusega harjumiseks umbes neli päeva. Eelkõige sellest vaatenurgast tervisliku toitumise, nimelt on õige toitumise jälgimise võimatus, vahetustega töögraafik kahjulik, kui organismil pole praktiliselt võimalust uue toidukorraga kohaneda.

Milline peaks olema õige toitumine

Terve täiskasvanu kõige optimaalsemaks ja õigemaks dieediks võib pidada seda, mille puhul süüakse neli korda päevas. Vajadusel võib aga piirduda kolme toidukorraga päevas.

Toidukordade arvu vähendamine avaldab negatiivset mõju üldisele enesetundele, valkude ja muude toitainete tarbimisele organismi poolt.

Eakatele ja ülekaalulistele inimestele soovitatakse sagedasemaid, kuid samas mitte rikkalikke toidukordi (5-6 korda päevas), mis aitab vähendada toidu erutuvust ja söögiisu.

Toidukordade arv ei tohiks sõltuda päevarežiimist (tööaeg, uni), vaid toidu jaotamine selle üksikute toidukordade vahel peab olema seotud üldise rutiiniga.

Kell tavaline mood päevast (päeval töötamine, öösel magamine) on soovitatav jälgida järgmine režiim tarne:

• Esimene söögikord pärast ärkamist (hommikune hommikusöök) enne tööle minekut peaks olema üsna tihe ja moodustama umbes 30% päevasest kaloraažist;
• Teine hommikusöök (tööl) - 15-20% igapäevase dieedi kalorisisaldusest;
• Lõunasöök (töö ajal või pärast seda) -35-40% päevase dieedi kalorisisaldusest;
• Õhtusöök - 10-15% päevasest kalorikogusest.

Sellise päevaratsiooni jaotuse variandiga saab organism juba tööpäeva alguses korraliku energia- ja plastmaterjaliga, ilma seedeorganeid liigselt koormamata.

Teine hommikusöök peaks olema mõõdukas, mis aitab kaasa selle paremale seedimisele ning vähendab ka intervalli esimese hommikusöögi ja lõuna vahel.

Lõunasöök peaks katma keha peamised kulud, mis tavaliselt langevad tootmistööde ajale.

Õhtusöök on soovitatav süüa 1,5-2 tundi enne magamaminekut. Selle aja jooksul jõuab põhiosa toidust maost soolestikku, mis aitab kaasa kosutavale unele, kuna soolte seedimine erutab närvisüsteemi vähemal määral kui mao seedimine.

Tasakaalustatud toitumine pakub erinevaid tarbitud toiduained, nõud sisse erinevaid trikke toitu ei tohiks korrata. See annab võimaluse kompenseerida toitaineid, mis ei sisaldu ühes toidukorras, teises toidukorras, rahuldades keha igapäevase vajaduse iga toitaine järele.

Millega veel arvestada

1. Toit peaks olema välimuselt atraktiivne, meeldiva lõhnaga ja heade maitseomadustega.

2. Söömisel ei tohiks liigselt kiirustada, süüa tuleb põhjalikult närides ja aupaklikult "igapäevase leiva" vastu.

3. Kõik konfliktid, vaidlused, jõukatsumised laua taga tuleks edasi lükata.

4. Söömine tuleb lõpetada enne täiskõhutunde tekkimist, nagu öeldakse "kerge näljatundega", kuna täiskõhutunne tuleb 20-30 minutiga.

5. Ärge valmistage toitu tulevikuks mitu päeva ette ja püüdke seda mitte korduvalt kuumutada.

6. Hoidu söömisest stressirohke seisundi ajal või vahetult pärast seda (hirm, viha, füüsiline ebamugavustunne, raske haigus, ülepinge).

Kas nägite viga? Valige ja vajutage Ctrl+Enter.

Paljude inimeste toitumisharjumusi kontrollib isu. Mis on isu ja kuidas sellega toime tulla?

Tihti tekib küsimus: kuidas isu maha suruda? On näidatud, et fraktsionaalne toitumine (5-6 korda päevas) pärsib toidukeskuse erutust. Sel juhul piisab mõnikord ühest õunast või klaasist keefirist. Selleks, et söögiisu ei tekitaks, ei tohiks süüa vürtsikat ja soolast ning alkohoolsed joogid on vaja täielikult välistada. Alkohol mitte ainult ei mürgita keha, vaid sellel on ka tugev, isu ergutav toime.

Seega võib suurenenud söögiisu olla tervisele kahjulik, kuid selle täielik puudumine on samuti ebasoovitav. See puudutab sageli väikelapsi, keda armastavad emad ja kaastundlikud vanaemad lõputult millegi “maitsvaga” topivad. Selle tulemusena kaob lapsel söögiisu ja hirmunud vanemad püüavad selle mõistmise asemel teda pidevalt toita.

Isuga toit on alati nauding. Söögiisu tekkimine võtab aega. Söömispausid on hädavajalikud. Lapsepõlves peaksid need olema lühemad kui täiskasvanueas.

Millised need vaheajad olema peaksid? Kui palju ja mida tuleks toidukorra ajal süüa? Ehk siis milline peaks olema täiskasvanud terve inimese toitumine.

Dieet põhineb neljal põhiprintsiibil.

• Söögikordade sagedus
• Toidu fraktsionaalsus päeva jooksul
• Ratsionaalne toodete komplekt
• Toidukoguse füsioloogiline jaotus selle päeva jooksul tarbimise järgi

Söögiaeg

Peamine kriteerium, mis selle aja määrab, on näljatunne. Seda saab tuvastada järgmise märgi järgi: ebaatraktiivsele toidule mõeldes (näiteks roiskunud musta leiva tüki kujutis) ilmub sülg, sellisel hetkel vajab toitu enamasti keel, mitte magu.

Näljatunde võid segi ajada järgmiste haigusseisunditega: "äratab" kõhtu, "imeb" maoõõnes, tekivad krambid. Kõik see viitab elundi tühjenemisele pärast ületäitumist, mao ja söögiisu toidukeskuse vajadustele (mitmed ajustruktuurid, mis koordineerivad toidu valikut, tarbimist ja seedimise töötlemise algstaadiume).

Õige toitumise korraldamisel on vaja eristada nälja ja isu mõisteid. Nälg näitab energiavajadust, isu – naudinguvajadust. Õige impulss süüa peab olema nälg, sest petlik isu viib ülekaaluni.

Toidukordade arv

Toitumise sagedus või toidukordade arv mõjutab ainevahetust organismis. Toidukordade sageduse määramisel tuleb arvestada järgmiste teguritega:

• vanus;
• töötegevus(vaimne, füüsiline töö);
• inimkeha seisund;
• töögraafik.

Mitme toidukorra eelised (neli toidukorda päevas):

Ligikaudne söögigraafik

Söögiplaani näidis võib välja näha selline:

• 7:00 - Esimene hommikusöök.
• 10:00 - Teine hommikusöök.
• 13:00 - lõunasöök.
• 16:00 - pärastlõunane suupiste.
• 19:00 - õhtusöök.

Hommikusöök- enamus oluline trikk toit. Hommikusöök peaks olema valgurikas, sisaldada võib näiteks mune, kodujuustu või muid piimatooteid, kalkunivorste. Kui sa süsivesikuteta hakkama ei saa, lisa oma hommikumenüüsse värsked puuviljad või mõni müsli.

Lõunasöök peaks olema kerge ja madala süsivesikusisaldusega. Kui te pole sel ajal veel väga näljane, proovige siiski teist hommikusööki mitte vahele jätta, vaid piirduge klaasi keefiri või mahla või mõne puuviljaga.

õhtusöök peaks olema tasakaalustatud ja sisaldama valguallikat (liha, kala või linnuliha) ja mõnda tervislikud süsivesikud, parem ainult köögiviljade või teravilja kujul. Abiks on ka mõned tervislikud rasvad oliiviõlist, pähklitest või avokaadost.

pärastlõunane tee võib sisaldada süsivesikuid, eelistatavalt ainult mõne puuvilja, teravilja või halvimal juhul täisterakukli kujul.

õhtusöök, nagu lõunasöök, peaks olema täis ja hästi tasakaalustatud. Pärast õhtusööki algab nn "Ohutsoon". Sel ajal söömist põhjustab ainult psühholoogiline, mitte füsioloogiline nälg. Külmkapi juurde võib viia vaid soov enda tuju tõsta. Kui kavatsete kaalust alla võtta, ärge kunagi sööge ohutsoonis.

Biorütm – õige toitumisgraafiku saladus

Õige toidukorra saladus on mõista, kuidas on seatud sinu keha sisemine kell, s.t. millised on teie biorütmid. Igal inimesel on oma spetsiifiline elutempo ja keha valmisolek süüa on otseselt seotud ajaga, millal inimene tavaliselt ärkab, millal ta alustab hoogsat tegevust, millal puhkab ja lõpuks, millal ta valmistub. voodi. Kui olete harjunud ärkama mitte varem kui kell 11, ei teki teil tõenäoliselt kiusatust kell 11.30 hommikusööki süüa. Lõunaks on aga isu ilmselt päris hea ja õhtusöögiks jõuad kindlasti õigeks ajaks kohale. Neile, kellele meeldib päikesetõusuga kohtuda, on vastupidi, hommikuti suur isu, kuid õhtusöögi võib sootuks unustada.

Alusta oma päeva valguga. Hommikusöök peaks olema valgurikas. See aitab teil saada piisavalt energiat ja lükkab näljatunde kindlasti edasi kuni järgmine kohtumine toit. Arvatakse, et hommikusöök on parim mitte varem kui kell 8 ja 1 tund pärast ärkamist. Kui ärkad palju varem kui kaheksa hommikul, siis joo klaas vett, tee harjutusi, võta külm ja kuum dušš et lükata hommikusöök määratud ajale lähemale.

Söö samal ajal iga 3-4 tunni järel. See aitab isu kontrollida. Sellise osalise toitumise korraldamiseks saate õigeaegselt jaotada roogade komplekti, mida tavaliselt sööte näiteks lõunaks. Esiteks - salat ja esimene käik, 3 tunni pärast suupiste teise käiguga. Joo suupistete ajal rohkem vett. Vesi eemaldab kehast toksiine.

Lõunasöök lõuna ajal on toidukorras oluline punkt. Just lõunaajal saab endale lubada suurima toidukoguse, sest. keskmist päeva maohappesuse tipphetki täheldatakse päeva keskel. Lõunasöök tuleb süüa enne kella 15.00.

Sööge hiljemalt kell 20.00. Pärast kella 20.00 söömine koormab üle kõhunäärme normaalset funktsiooni ja blokeerib melatoniini vabanemise, mis on vajalik terve une jaoks.

Kalorite jaotus päeva jooksul

Keha uueks päevaks valmistumine peaks algama teatud energiahulgaga. Täielikuks tööks vajab inimene kaloreid. Seetõttu on kõige kasulikum ja optimaalsem dieet, mille puhul meie keha saab hommiku- ja lõunasöögi ajal veidi rohkem kui 70% kogu kaloritest. Ja õhtusöögiks ja vahesnäkkideks jääb kogusummast alla 30%. Sellise toitumisgraafikuga saab inimene oma tegevusteks piisavalt jõudu, viivitamata liigne rasv rikkaliku õhtusöögiga.

4-5-tunnine intervall eraldi toidukordade vahel on kõige optimaalsem ja füsioloogilisem. Ja aeg viimasest söögikorrast magama jääma peaks olema vähemalt kolm kuni neli tundi. Selline toitumine on võimeline katma meie elu energiakulusid ja kontrollima söögiisu, koormamata inimese süsteeme lisakaloritega.

Nende optimaalse toitumise ja ratsionaalse toitumise põhimõtete ning varasemate tervisliku toitumise reeglite järgimine mitte ainult ei säästa teie kehakaalu liigsete kilode eest, vaid hoiab seda ka tarbetuid probleeme mao- ja südamehaigustega.

Inimese tervis, tema iseloom, sooritusvõime, pikaealisus sõltuvad suuresti toidust, mida ta tarbib. Pole juhus, et nad ütlevad, et inimene on see, mida ta sööb. Kuid mitte ainult. Selgub, et see on vale organiseeritud protsess toidu tarbimine ka väheneb juba lühikesed päevad inimelu aidates kaasa paljude haiguste arengule. Seetõttu on söömist iidsetest aegadest saati varjatud mõistatus, sellega seoses oli palju rituaalseid soovitusi ja keelde.

Lubage mul teile meelde tuletada mõningaid söömise reegleid, mis on väga olulised ja reeglina kõigile teada, kuid kahjuks harva järgitud. Kõigepealt peate korraldama õige toitumise.

Ainult sel juhul seedesüsteemi tõhusus, toidu normaalne imendumine ja ainevahetuse kulg ning sellest tulenevalt hea tervis. Mõiste "dieet" hõlmab: toidukordade arvu päeva jooksul (toidukordade sagedust); päevaratsiooni jaotamine selle energiasisalduse järgi, keemiline koostis, toidukomplekt ja kaal üksikute toidukordade jaoks; toidukordade aeg päeva jooksul; intervallid söögikordade vahel; söögiaja kestus.

Tervetel inimestel on vaja 3-4 toidukorda päevas 4-5 tunniste vahedega.
Vaimne ja füüsiline töö aitab kaasa 4 toidukorrale päevas. Väikeste toidukordade vahel võib vaheaeg olla 2-3 tundi. Süüa ei tohi varem kui 2 tunni pärast, kuna põhitoidukordade vaheaegadel olev toit “katkestab” isu ja rikub seedeorganite rütmilist tegevust.

Sööge aeglaselt, närides toitu põhjalikult.
Toidukord lõuna ajal peaks olema vähemalt 30 minutit.
Kiirtoidu puhul on toit halvasti näritud ja purustatud, süljega ebapiisavalt töödeldud. See toob kaasa ületöötamine maos, halvendades toidu seedimist ja assimilatsiooni. Kiiruga süües tuleb täiskõhutunne aeglasemalt, mis aitab kaasa ülesöömisele.

Esimesel tunnil pärast rasket einet tekib unisus, töövõime väheneb. Seetõttu ei tohiks tööpausi ajal tarbitav toit ületada 35% päevase toidukoguse energeetilisest väärtusest ja massist ega sisalda seedimatuid toite (rasvane liha, kaunviljad jne). Viimane söögikord peaks olema hiljemalt 1,5-2 tundi enne magamaminekut. See peaks moodustama 5-10% dieedi päevasest energiasisaldusest ja sisaldama selliseid tooteid nagu piim, hapupiimajoogid, puuviljad, mahlad, pagaritooted. Õhtusöök ei tohiks sisaldada toiduaineid, mis koormavad seedeorganite sekretoorseid ja motoorseid funktsioone, põhjustades suurenenud gaaside moodustumist, kõhugaase ja öist maoeritust (praetud toidud, rasvarikkad toidud, jäme kiud, ekstraktid, lauasool).

Sa peaksid seda teadma
Ainevahetus halveneb ja seedesüsteemi haiguste esinemine, süstemaatilised dieedi rikkumised: kuivtoit, haruldased ja rikkalikud toidud, ebakorrapärane toit.

Öised suured toidukorrad suurendavad müokardiinfarkti võimalust (toimib riskifaktorina), äge pankreatiit, ägenemised peptiline haavand ja muud haigused.

Toitumise põhinõuetes on vaja teha muudatusi, võttes arvesse töö iseloomu ja aega (vahetustega), kliimat, aga ka inimese individuaalseid iseärasusi.

Nii näiteks millal kõrge temperatuurõhu isu väheneb, sekretsioon seedenäärmed rõhutud, motoorne funktsioon seedetrakt on häiritud. Nendel tingimustel on võimalik tõsta hommiku- ja õhtusöögi energeetilist väärtust ning vähendada lõunasöögi energiaväärtust 25-30%-ni. päevaraha. Kuuma ilmaga saab lõuna arvelt tõsta ka õhtusöögi energeetilist väärtust 5-10%.

On kindlaks tehtud, et toidutarbimise vajadus on seotud individuaalsed omadused keha funktsioonide igapäevane biorütm. Enamikul inimestel täheldatakse nende funktsioonide taseme tõusu päeva esimesel poolel ("hommikutüüp"). Need inimesed tajuvad tavaliselt rikkalikku hommikusööki. Teistel inimestel langeb kehafunktsioonide tase hommikul, pärastlõunal tõuseb. Nende jaoks tuleks hommiku- ja õhtusöök nihutada hilisematele tundidele.

Haigete inimeste toitumine varieerub sõltuvalt haiguse olemusest ja ettenähtud ravimite tüübist. meditsiinilised protseduurid. Söömine 5-6 korda päevas on vajalik peptilise haavandi ägenemise, mao resektsiooni järgse seisundi, operatsioonijärgsel perioodil jne. fraktsionaalne toitumine rohkem ühtlane jaotus hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi dieedi energiasisaldus. 4 korda toitumine lihtne 2. õhtusöök on soovitavam kui pärastlõunane suupiste, kuna öine paus toidukordade vahel ei tohiks ületada 10-11 tundi. 5 toidukorda päevas sisaldavad need lisaks 2. hommikusööki või pärastlõunast suupistet, 6 toidukorda päevas, mõlemad toidukorrad. Mõned patsiendid võivad öösel saada väikese koguse toitu ("näljase" öise valu korral peptilise haavandiga). Patsiendid, kellel on õhtul palavik ja kes tunnevad end halvemini, peaksid saama vähemalt 70% päevasest toidukogusest hommiku-lõunatundidel.

Päevaratsioonide energiasisalduse ligikaudne jaotus toidukordade kaupa, sõltuvalt nende arvust, on toodud tabelis 12.

Tabel 12. Jaotus energiaväärtus päevaraha
ratsioonid (%) toidukordade kaupa

Sanatooriumide dieedi tunnused on seotud joomisega mineraalveed ja balneoloogilised (mineraal- ja merevannid) protseduurid. Balneoloogilisi ja mudaprotseduure talutakse paremini 2-3 tundi pärast söömist, mõnevõrra halvemini - tühja kõhuga ja mis kõige hullem - pärast söömist, eriti rikkalikult; ja pärast õhtusööki talutakse neid halvemini kui pärast hommikusööki. Seega on soovitav vaheaeg söögikordade ja raviprotseduuride vahel või söödud toidukoguste vähendamine enne protseduuri. Seetõttu on balneoloogilistes kuurortides esimene hommikusöök (enne protseduuri) tavaliselt kerge - 5-10% dieedi energiasisaldusest (tee, kukkel) ja 2. hommikusöök 20-25%. Seedesüsteemi haigustega patsientide sanatooriumides korraldatakse 5-6 söögikorda.

TAVALINE KAUSS TÜHJA

Inimese vananemise üheks põhjuseks peab kaasaegne Euroopa teadus ainevahetust segavate toksiinide, aga ka toksiinide ehk mürkide järkjärgulist kuhjumist organismi.

Meie keha on pidevalt saastatud nii väljast kui seest. Me näeme välist reostust ja seetõttu vabaneme neist kiiresti. Unustame toksiinide ja toksiinide sisemise kuhjumise. Kuid meie kehast läbib tohutult palju kahtlast toitu, vett, õhku. Kuid isegi kui toit, vesi ja õhk on puhtad, kasutab organism siiski vaid väikest osa neist; suur visatakse minema, nagu miljardite rakkude jääkproduktid.

Veel XIX sajandi 80ndatel ütles kuulus vene füsioloog I. I. Mechnikov, et meie surm on meie jämesooles. Kõlab karmilt, kuid piisavalt ausalt. Sest „peamine mürkainete ja mürgistuse allikas on sooled, milles arenevad mädanemisprotsessid. Väljaheitega ummistunud jämesool selle asemel, et oma loomuliku otstarbe järgi organismi puhastada, hoiab endas käärimis-, käärimis- ja mädanemisprodukte. kuidas tekib enesemürgitus – autointoksikatsioon.

Seetõttu on väga oluline jälgida väljaheite regulaarsust ja saavutada süstemaatiline (vähemalt 1 kord kahe päeva jooksul) soolestiku tühjendamine (puhastumine). 3. peatükis on toodud mõned lihtsad juhised, mida järgida, et aidata väljaheidet regulaarselt luua ja väljaheitepeetusega toime tulla, kui see juhtub.

Tuleb märkida, et juba ammu enne Mechnikovit seostasid tähelepanelikud inimesed erinevatest riikidest keha tervist ja näo värskust käärsoole tööga. Üks keskaegne prantsuse gravüür kujutab kaunist, hästi kammitud naist. Ta räägib läbi ekraani fänniga. Vahepeal kavatseb neiu kaunitarile klistiiri teha. See ei ole kergemeelne pilt, vaid tavalise protseduuri illustratsioon. See soolepuhastusmeetod on vanem kui graveerimine. Hippokratese ajast saadik on paljusid vaevusi ravitud tavalise sifooniklistiiriga – sel juhul toimub sooleloputus anumate ehk sifooni suhtlemise põhimõttel. Lihtne sifooni klistiir pikka aega oli pesuklistiiridest tõhusaim, seda kasutati jämesoole puhastamiseks, et saada puhas vesi. On täheldatud, et puhas soolestik vabastab oma peremehe maohäired, nahahaigused, allergiad, migreenid, unetus, depressioon.

Alati huvitatud jooga seedetrakti seisundist. Nad usuvad, et 3/4 inimestest kannatavad erineval määral jämesoole häirete all. seedetrakt, on joogide sõnul karavanitee miljarditele mikroobidele, seentele, bakteritele, mis toiduga kehasse sisenevad.

See on köök Inimkeha, mida peame heade perenaiste eeskujul hoidma eeskujulikus korras ja puhtuses.

Isegi iidsetel aegadel pakkusid joogid selle eesmärgi saavutamiseks välja vahendi - klistiiri, mis on praegu meditsiinipraktikas kasutusele võetud. Jämesoole aktiivsuse normaliseerimiseks teostavad joogid "Basti" - sooja pilliroo abil tagasitõmbamist läbi pärasoole. keedetud vett. Seda tervise säilitamise ja haigustega võitlemise vahendit, nagu paljud teised, õppis inimene eluslooduse vaatluste tulemusena. Legend räägib, et kord pöörasid joogid tähelepanu ibiste sugukonda kuuluvale linnule, kes ilmselt oli just teinud pika lennu läbi kõrbe ja vajus äärmiselt kurnatuna Gangese kaldale. Kuid kummalisel kombel ta ei joonud, võttis ainult vett noka sisse ja süstis pärakusse. Ta kordas seda protseduuri mitu korda ja alles siis jõi vett. Joogid olid üllatunud, kui kiiresti ta mõistusele tuli: möödus vaid mõni minut - ja nüüd tõusis terve ja tugev lind taevasse ning kadus silmist. Nii tekkiski mõte proovida sel viisil soolehaiguste all kannatavaid vanu inimesi ravida. Naaberküladest viidi vanu inimesi kanderaamil Gangese kaldale. Paljud neist olid nii haiged, et ei saanud ise liikuda. Valmistati primitiivne seade, midagi pilliroo süstla taolist (kaasaegse klistiiri prototüüp). Mõju ületas kõik ootused. Legend räägib, et need haiged vanainimesed pöördusid ilma kõrvalise abita oma küladesse tagasi ja paljud neist isegi abiellusid uuesti. Ja sellest ajast peale on see meetod India ja hiljem Euroopa meditsiinis kindlalt sisse seadnud.

Täitmise tehnika. Protseduur tuleks läbi viia õhtul enne magamaminekut, lamades paremal küljel, jalad risti.

Pärast sooja keedetud vee soolestikku viimist kummipirni või Esmarchi kruusi abil (mida saab osta apteegist) tuleb kergelt masseerida, päripäeva liigutades kõhtu kortsutada, minna tualetti ja tühjendada sooled.

Protseduur on kavandatud ühe nädala jooksul vastavalt skeemile: esimesel päeval sisestage 0,5 l vett, 2. päeval - 1 l, 3. päeval - paus, 4. päeval - 1,5 l, 5. päeval. päeval - paus, 6. päeval - paus, 7. päeval - 2 liitrit vett.
Täpselt kuu aega pärast protseduuri algust tuleks kogu puhastustsüklit korrata. 2 kuud pärast teise tsükli algust korrake kogu tsüklit uuesti. Samamoodi korrake protseduure 3, 4, 5, 6 kuu pärast, st intervallid enne tsüklite algust suurenevad. Edaspidi tuleks profülaktikaks protseduuri teha iga 6 kuu tagant ühe tsükli jooksul.

Joogidel ei soovitata osaleda kunstlikus soolepuhastuses. Nende moto on naasmine loomulike funktsioonide juurde. "Basti" aitab taastada ainult organismi häiritud funktsioone. Kui seda protseduuri teha väga sageli, muutub jämesool loid ja ei täida oma funktsioone hästi.

Basti terapeutiline toime. Protseduur parandab üldist enesetunnet, aitab kaasa keha üldise letargia kadumisele. Nahk puhastatakse, akne ja paised kaovad, omandatakse hea jume; hambakatt keelelt kaob (kui mao funktsioonid ja toitumine on korras), hingeõhk muutub värskeks.

Protseduur aitab kopsu-, maksa-, põrna-, kusiti-, jämesoole-, silmade krooniliste haiguste ravis; mao suurenenud happesus, hemorroidid ja muud vaevused, mis on seotud või põhjustatud soolestiku evakueerimisfunktsiooni rikkumisest. Vastunäidustused:
äge koliit,
kõhulahtisus.

Meie ajal toimub soolestiku puhastamine käärsoole hüdroteraapia meetodil ja seda teostab spetsiaalne seade "Kolonik". Tema abiga satub puhastatud vesi surve all soolde, seejärel väljub jämesoole sisu. Seega peseb "Kolonik" kogu jämesoole, sealhulgas selle ülemised osad. Seade võimaldab jälgida kogu puhastusprotsessi, reguleerida õrnalt tarnitava vee temperatuuri ja rõhku.

Käärsoole hüdroteraapia- protseduur on ambulatoorne, enne seda ei ole vaja täiendavat ettevalmistust. Käärsoole vesiravi seanss kestab 45 minutit, see on mugav ja valutu: patsient lamab selili, samal ajal kui arst teeb õrna kõhumassaaži. Soolepuhastuskuur koosneb 5-7 protseduurist. Edasised toetavad protseduurid on soovitatavad 1-2 korda kuus. Puhastuskursuseid on kasulik läbi viia kaks korda aastas – kevadel ja sügisel.

Käärsoole vesiteraapia terapeutilised toimed: puhas nahk, "helendav seestpoolt", terve sära, rõõmsameelsus, hea ja kosutav uni, terve ilusad küüned, käänuline läikivad juuksed, kaotus ülekaal keha (3 kuni 8 kg), lame ja toonuses kõht, suurendades soolestiku toonust ja tagastades selle loomulikku suurust.

Vastunäidustused:
mis tahes kroonilise haiguse ägenemine;
Rasedus;
nakkushaigused v äge periood;
südamepuudulikkus;
periood pärast elundite kirurgilist ravi kõhuõõnde kui operatsioonist on möödunud vähem kui aasta;
käärsoolehaigused - divertiikulid, vähk, Crohni tõbi, haavandiline koliit.

TERVIS FÜÜSILINE
KULTUUR

Regulaarset kehalist aktiivsust on sajandeid peetud tervisliku eluviisi oluliseks komponendiks. V Hiljuti seda seisukohta kinnitasid uued teaduslikud tõendid. Selgus, et kehaline aktiivsus avaldab positiivset mõju mitte ainult füüsilisele, vaid ka vaimne seisund inimesele, olles üheks teguriks krooniliste haiguste, sealhulgas soolestiku kordumise ennetamisel.

Kui hakkate regulaarselt treenima, märkate endaga juhtumas järgmisi soodsaid muutusi.

Tunned end energilisemana.

Treening maandab stressi ja lihaspingeid, mis paiknevad kokkusurutud, pinges kehaosades, eriti kaelas, seljas, selgroos. Harjutused venitavad neid piirkondi, vabastades need ja "reserveerides" painde.
luu. Te tunnete kogu kehas rõõmsameelsust ja kergust.

Keha võimetele vastav füüsiline aktiivsus rahustab närve, soodustab head und; suurendab emotsionaalset kontrolli, aitab saavutada tasakaalu.

Su mõistus saab selgemaks, paraneb suhtumine töösse, iseendasse, ellu.
Näed parem ja noorem välja, püsid sirgem.
Sa muutud saledamaks.

Ja lõpuks, teie töö seedetrakti, südame-veresoonkonna ja hingamissüsteem hakkab toimima kõrgemal tasemel.

Kuid kahjuks pööravad paljud inimesed sellele kehalise tegevuse eelistele vaatamata vähe tähelepanu. Näiteks Ameerika Ühendriikides läbi viidud küsitluste järgi elab 24% ameeriklastest täiesti istuvat eluviisi, 54% ei ole piisavalt aktiivsed. 1995. aastal andsid juhtivad kehalise aktiivsuse eksperdid välja uued juhised täiskasvanutele, liikudes traditsiooniliselt treening-to-fit mudelilt laiemale treeningu-tervise mudelile (Pate, 1995). Pärast füsioloogiliste, epidemioloogiliste ja kliiniliste andmete hoolikat kaalumist sõnastasid eksperdid järgmise soovituse:
Täiskasvanu peaks iga päev (või peaaegu iga päev) koguma vähemalt 30 minutit mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust.

Mis on mõõdukas aktiivsus? Selguse huvides näited mitmesugused aktiivsus – kerge, mõõdukas, kõrge – esitasid eksperdid alloleva tabeli kujul (vt tabel 13).
Uus ja väga oluline element teadlaste soovitustes on see, et neid 30 minutit mõõdukat tegevust on võimalik saavutada mitu korda päeva jooksul (liftiga sõitmise asemel trepist üles ronides, 2 peatust kõndides, transpordi asemel, rütmistades). võimlemine teleri vaatamise ajal jne).

Tabel 13. Näiteid kehalisest tegevusest
jaoks terved inimesed

Tervist parandava kehakultuuri spetsialistid väidavad üksmeelselt, et treeningprogrammi tuleks lisada 3 kategooria harjutusi:

Pealegi on kõik kolm komponenti olulised ja vajalikud. Paraku eelistatakse tavaliselt ühte tüüpi tegevusi, mis loomulikult tõstab treenitava füüsilise kvaliteedi taset oluliselt, kuid teiste kehaosade töökindlus väheneb. Näiteks kui puudub jõukoormus, siis 60-70. eluaastaks langeb järsult õlavöötme ja torso lihaste jõud. Kui kehakultuur ei näe ette aeroobset treeningut, siis puudub ka treeningefekt kardiovaskulaarsüsteemile. Samas suudavad inimesed, kes säilitavad või parandavad nii jõudu kui ka painduvust, paremini sooritada igapäevast koormust, neil pole peaaegu üldse valusid seljas ja liigestes, puudub "seniilne" kehahoiak ning need, kes võtavad oma hulka aeroobsed harjutused. klassid, mis vastavad tasemele füüsiline seisund keha, vähendavad oluliselt riski haigestuda sellistesse kohutavatesse haigustesse nagu hüpertooniline haigus, müokardiinfarkt, insult.

Aktiivseks muutumine harjutus Siin on mõned üldised reeglid, mida meeles pidada.
Reegel algajatele: ära treeni kuni kurnatuseni.
Treeningprogramm peaks teile rõõmu pakkuma. Ärge kunagi tehke midagi, mis tekitab teile ebamugavust.
Te ei tohiks treenida varem kui 2 tundi pärast hommikusööki või 4 tundi pärast rikkalikku lõunasööki.
Ärge tehke intensiivseid harjutusi enne magamaminekut, parem - mitte hiljem kui 2 tundi enne magamaminekut.
Enne tundide alustamist peate tühjendama sooled ja põie.
Parim on harjutada õues.
Pärast intensiivset treeningut peaksite minema duši alla.
Parem on süüa ja juua ainult 30-40 minutit pärast tundi.
Ärge lõpetage, kui olete alustanud füüsiline treening. Laske neil hõivata üks juhtivaid kohti teie igapäevases rutiinis.

Vaatame igat tüüpi harjutusi lähemalt.

1. AEROOBIKAHARJUTUSED
Treenige kõige rohkem kardiovaskulaar- ja hingamissüsteeme. Neid sooritatakse suhteliselt madala tempoga üsna pikka aega (15 minutist mitme tunnini) ja need hõlmavad suuri lihaseid. 20-30-minutilise treeningu korral pulss kahekordistub, veri küllastub oluliselt hapnikuga (see andis harjutustele nime), paranevad ainevahetusprotsessid, mis aeglustab keha vananemismehhanismi.

Jõuline kõndimine, jooksmine, ujumine, uisutamine, sõudmine, suusatamine, tantsimine, tennis, korvpall, jalgrattasõit, rütmiline võimlemine (aeroobika) on kõik aeroobsed treeningud.

Aeroobsed harjutused aitavad kaasa kehakaalu langetamisele, keha kujundamisele (suurenenud rasvade lagunemise tõttu), parandavad meeleolu, suurendavad keha stressitaluvust, omavad skleroosivastast toimet, treenivad vastupidavust, suurendavad füüsilist jõudlust.

Aeroobset treeningut võrreldakse teiste kehalise tegevusega (näiteks võimlemine) soodsalt selle poolest, et see ei too kaasa lihasmassi suurenemist, mille tulemusena suureneb kolesteroolisisaldus organismis ja sageli võib tekkida ateroskleroos.
Aeroobsed harjutused on kõige tõhusam vahend südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks, mida arvuliselt surmad maailma edetabelis 1. kohal.

Aeroobsete harjutuste tegemisel jälgi kindlasti oma hingamist ja pulssi: kui pulss (HR) ületab ohutu väärtuse, tuleks kas tempot aeglustada või puhkamiseks teha paus (tabel 14).

Tabel 14. Pulsi ohutu väärtus
kontraktsioonid aeroobse treeningu ajal

Kõndimine on hea aeroobne treening. Ta:
juurdepääsetav kõigile, sealhulgas lastele;
ei nõua lisaaega;
pakub naudingut;
ei nõua spetsiaalset ülikonda ja varustust;
omab tervendavat toimet kogu kehale.

Kolm pikka (1,5-2 tundi) jalutuskäiku nädalas ja lühike (15-20 minutit) iga päev normaliseerivad kehakaalu. Üks lisakilomeeter päevas 2 kuu jooksul säästab teid lisakilodest.
Samas tuleb meeles pidada, et kestus on olulisem kõndima kui selle intensiivsus. Tund aega kõndimist on parem kui 15 minutit jooksmist.

Füüsilisemaks muutudes võid kõndimise kestust pikendada 20 minutilt 40 minutini, seejärel kuni 60. Võid alustada kõndimisega ülesmäge, pikkadel matkadel.
Jookse. "Kui te tervena ei jookse, peate jooksma ka siis, kui jääte haigeks," kirjutas Horatius. Tuletan meelde: jooksmise ja kõndimise põhiline erinevus seisneb selles, et joostes on ainult vahelduv tugi, ehk siis esmalt kukub maapinnale üks, siis teine ​​jalg.

Jooksmise eelised:
treenib tõhusalt südame-veresoonkonna süsteemi;
suurendab organismi vastupanuvõimet vaimne stress;
parandab meeleolu;
hästi normaliseerib kehakaalu;
on mugav, et saate joosta igal pool, isegi kodus (kohal joostes) ja iga ilmaga;
ei nõua eriväljaõpe, rasked ja kallid seadmed;
treeningud on lõbusad, kui need on tehtud Esimene aste, ja võib muutuda harjumuseks, millest sa ei taha kunagi loobuda.

Jooksmise miinused:
raske käivitada;
võib juhtuda valu lihastes ja sidemetes;
on piiranguid - pole soovitatav:
- rasedad naised;
- inimesed, kellel on märkimisväärne (üle 10-12 kg) ülekaaluline kehakaal;
- lülisamba osteokondroosiga;
- lamedate jalgadega;
- sapikivitõve või neerukivitõvega;
- siseorganite väljajätmisega.

Kingad. Pooletunnise jooksu puhul tabasid jooksja jalad vastu maad vähemalt 2500 korda jõuga, mis on 2-3 korda suurem kui kehamass. Õigesti valitud tossudesse kantud jalgade jaoks pole see hirmutav. Ebamugavate jalanõude tõttu kannatavad jalad, millest valu levib pahkluudesse, säärtesse, reiesse, alaseljale ja ulatub isegi pähe.

Arvestades selle kohustusliku jooksuatribuudi tähtsust, pöörake sellele erilist tähelepanu:
osta kingi aadressilt spetsialiseeritud kauplused, kus on suur valik spordijalatseid;

Proovimiseks kanna pakse puuvillaseid sokke, mida kavatsed treeningu ajal kanda;

Jooksmiseks on vaja painduva, kuid paksu ja pehme tallaga spordijalatseid, kõva kontsaga, mis

Peaks kanna tihedalt katma;

Hoidke oma varbad ruumikad: veenduge, et saaksite neid vabalt ja nende vahel liigutada

Kinga pika varba ja ninaosa vahele jääb vahe.

Riie. Külma ilmaga kandke mitut kihti riideid, et saaksite soojenemise ajal järk-järgult lahti riietuda.

Jooksmiseks sobivad kõige paremini:
puuvillane aluspesu (naised peaksid kandma kõva rinnahoidjat);
paksud puuvillased sokid;
puuvillane särk, vihma korral jope.

Üles soojenema. Jooksmisel jaotub lihaste koormus ebaühtlaselt; üksikud jalalihased (eriti reied), mis kogevad tugevat pinget, võivad haiget teha, kui te ei tee esmalt spetsiaalseid soojendusharjutusi.

Enne iga treeningut soojendage vähemalt 5 minutit. Soojendusharjutused aitavad vigastusi vältida. Lisaks hoiavad nad nende lihaste toonust, mis ei koge jooksu ajal suuri koormusi.

Soojendusharjutused enne jooksmist (joonis 16);
1. Lähteasend (ip) – seistes, käed maas, jalad koos. Sissehingamise ajal tõstke käed läbi külgede üles ja sirutage, seistes varvastel. Väljahingamisel kallutage torso ettepoole ja võtke sirged käed tagasi, seistes kogu jalal. Tempo on keskmine. Korda 4-6 korda.

2. I.p. - seistes, käed külgedele, jalad koos. Tehke kätega ringjaid liigutusi õla liigesed maksimaalse amplituudiga. Tempo on keskmine. Hingamine on meelevaldne. Korda 6-8 korda edasi ja tagasi.

3. I.p. - seistes, jalad õlgade laiuselt, käed ette sirutatud. Pöörake torso ja käed samaaegselt vasakule, seejärel paremale. Tempo on aeglane. Hingamine on meelevaldne. Korda 2-4 korda mõlemal küljel.

4. I.p. - seistes, jalad õlgade laiuselt, vasak käsi toetub vöökohale, sirge parem käsi on üles tõstetud. Tehke torso vasakule. Seejärel, muutes käte asendit, kallutage seda paremale.
Tempo on keskmine. Hingamine on meelevaldne. Korda 3-6 korda mõlemal küljel.

5. I.p. - seistes, jalad õlgadest laiemad, käed langetatud. Väljahingamisel kallutage torso vasakule ja vasakut jalga põlves painutades puudutage mõlema käega vasaku jala varbaid. Sissehingamisel pöörduge tagasi I.P. Seejärel tehke sama liigutust paremale küljele. Tempo on keskmine. Korda 3-6 korda mõlemal küljel.

6. I.p. - seistes, jalad koos, käed langetatud. Väljahingamisel kummarduge, tõstke parem jalg üles, haarake kinni

kätega ja suruge põlv lõua külge. Sissehingamisel pöörduge tagasi I.P. Seejärel tehke sama liigutust vasaku jalaga. Tempo on keskmine. Korda 3-6 korda iga jalaga.

7. I.p. - ka. Tõstke parem jalg horisontaalsele tasemele ja plaksutage käsi põlve all, seejärel pöörduge tagasi ip-sse. Tempo on keskmine. Hingamine on meelevaldne. Korda 4-8 korda iga jalaga.

8. I.p. - ka. Tehke varvastele kükk, hoides põlved koos ja tõstes sirged käed üles.
Naaske SP-le, langetades käed mööda torsot alla.
Tempo on keskmine. Hingamine on meelevaldne. Korda 3-5 korda.

9. I.p. - istuge maha, jalad koos, käed vööl. Tõstke vaheldumisi sirge jalg ette (tantsige kasakate kükki). Korda 3-5 korda iga jalaga. Ärge hoidke hinge kinni, hoidke selg sirge.

Treeningu reeglid. Paljude aastate tulemusena uurimistöö eksperdid on kindlaks teinud, kuidas treenida, et jooksu abil tervendav efekt saavutada. Siin on peamised põhimõtted, mida on lihtne meeles pidada:

Jookse ülepäeviti või vähemalt 2 korda nädalas;

Treenige pidevalt vähemalt 20 minutit;

põgeneda kiirteedelt;

Eelistage mitte asfalti, vaid pehmemaid muldteid (radu), millel jooksmine koormab liigeseid vähem;

Vältige ületöötamist: treeningu ajal jälgige oma hingamist (see peaks olema rütmiline) ja pulssi;

Usalda oma keha: see ütleb sulle, millal liikuda kiiremini ja millal aeglustada või puhata;

Kui teie pulss on jooksu ajal või pärast seda ebaühtlane või kui teil tekib valu rinnus, lõpetage treenimine ja konsulteerige oma arstiga;

Enne sörkjooksu alustamist on vajalik arsti konsultatsioon, kui teil on südame-veresoonkonna haigus (hüpertensioon, stenokardia, müokardiinfarkt jne), samuti kui olete praktiliselt terve, kuid vanem kui 35 aastat.

Rattasõit, ujumine, sõudmine, tennis ja muud tüüpi spordirakenduslikud harjutused annavad võrreldes kõndimisega kiirema tervendava efekti, kindlustunde, et oled oma keha üle kontrolli all ning nende tegemine on põnevam ja huvitavam. Igal neist tüüpidest on oma eelised ja puudused: sõudmise ajal mõjub vee avarus rahustavalt, kuid see spordiala eeldab veehoidla olemasolu. Jalgratast saab kasutada transpordina, see annab võimaluse sportida kogu perega ja samal ajal imetleda maastikku. See on aga üsna kallis rõõm, lisaks on tundide läbiviimine tehtud sõltuvaks ilmast ja liiklusest. Ujumine ei sõltu ilmast, isegi valusad jalad ei ole takistuseks, aga bassein on vajalik. Tennis on lõbus, kuid nõuab eeltreeningut ning märkimisväärseid kulutusi varustusele ja väljaku rentimisele.

Siseaeroobsete harjutustena on soovitatavad köis, trepid, paigal jooksmine, aeroobika.
KOOS kerge käsi Ameerika filmistaar, sarmikas ja eatu Jane Fonda, muusika saatel sooritatud rütmiline võimlemine (aeroobika), kus liigutused nagu tantsus sujuvalt üksteisesse sulanduvad, on kogunud tohutut populaarsust kogu maailmas. Selge rütm, suhteliselt madal tempo, lihtsate harjutuste kasutamine, mida tehakse üksteise järel - need on selle võimlemise peamised omadused. Üks veel eristav tunnus- muusikaline saate. Muusika iseenesest kannab endas tugevat emotsionaalset laengut, parandab tuju, parandab kõigi kehaorganite ja süsteemide tööd ning on tervendava toimega.

Juba on tõestatud, et aeroobika stimuleerib kognitiivsete võimete arengut, tõstab enesehinnangut ja leevendab depressiooni. Pidevalt juhendaja tempost ja juhistest kinni pidamine võib aga kehale kahjulik olla. Paljud inimesed saavad kasu loomulikumatest aeroobsetest treeningutest, nagu kõndimine või ujumine.

2. PAINDLUSHARJUTUSED (VENITUS)
Venitamine- see on teie painduvuse, liigeste liikuvuse treening. See on peamiste lihasrühmade sujuv venitus, mis on tingitud kehakaalust, kehahoiakust või antagonistlihaste pingest. Igaüks võib enda jaoks välja mõelda venitusharjutused, nende aluseks peaksid olema kalded, pöörded, pöörded. Paindlikkuse harjutused peaksid sisalduma teie igapäevases treeningprogrammis esimesena ja viimasena. Olenemata sellest füüsiline jõud ilma lihaseid korralikult venitamata on võimatu saavutada kõrget füüsilist vormi. Joogid peavad painduvust nooruse märgiks ja peavad neid harjutusi väga oluliseks (peamiste lihasrühmade venitamise poose kirjeldatakse üksikasjalikult hatha jooga käsiraamatutes).

Painduvuse arendamise harjutuste näited (joonis 17)

1) I.p. - kükitage, peopesad põrandal. Väljahingamisel, sirutades käed külgedele, tõuse püsti ja võta üks jalg tagasi ("neelake"). Inspiratsiooni saamiseks pöörduge tagasi I.P. Tehke sama liigutus, liigutades teist jalga tagasi. Tempo on keskmine. Korda 2-3 korda iga jalaga.

2) I.p. - seistes, jalad õlgade laiuselt, käed langetatud. Sissehingamisel sirutage käed laiali ja painutage vööst, väljahingamisel haarake kätega põlvest ja proovige seda lõuaga puudutada. Tempo on aeglane. Korda 2-4 korda iga jalaga.

3) I.p. - lamades selili, jalad sisse kõverdatud põlveliigesed, käed - küünarnukkides. Tee "poolsild":
tõsta keha üles, toetudes pea tagaküljele, küünarnukkidele ja jalgadele.
Tempo on keskmine. Korda 3-4 korda.

4) I.p. - sama, käed piki keha. Kallutage põlved nii kaugele kui võimalik küljele, püüdes neid kätte saada

korrus. Tempo on aeglane ja sujuv. Korda 4-6 korda mõlemal küljel.

5) I.p. - sama, jalad on sirged. Väljahingamisel tõmmake põlv üles kuni lõuani. Inspiratsiooni kohta - pöörduge tagasi I.P. Tempo on aeglane. Korda 2-4 korda iga jalaga.

6) I.p. - istudes kandadel, peopesad ja käsivarred põrandal. Sirutage käed õrnalt sirgu ja painutage sisse nimme selgroog ("nagu kass roomab aia all"), tõuse neljakäpukil. Siis sama sujuvalt tagasi I.P. Tempo on aeglane. Korda 3-4 korda.

7) I.p. - neljakäpukil seistes. Väljahingamisel tõstke samal ajal parem käsi ja vasak jalg. Inspiratsiooni saamiseks pöörduge tagasi I.P. Tehke sama liigutus teise käe ja jalaga. Korda 4-6 korda.
Väga kasulik on kohe pärast und, veel voodis lamades, sooritada "kontsade rüüpamine".

I.p. - Lamades selili, käed külgedel. Tõmmake vasak jalg kannaga ettepoole, pingutades kõiki jala lihaseid. Hoidke pinget 1-3 sekundit, lõdvestage jalg väljahingamisega. Korda parem jalg. Siis mõlemad 5-10 korda.

3. JÕUHARJUTUSED
Toniseerib täiuslikult keha, aitab tugevdada ja suurendada lihaseid. See on vananemise ennetamine. Lisaks on nõrga füüsilise jõuga inimestel 5 korda suurem tõenäosus kogeda neuroosi ja vaimset ülekoormust.

Seda tüüpi harjutused hõlmavad praegu populaarset kulturismi ehk kulturismi ("kehaehitus"), aga ka sportlikku võimlemist.

Õige treeningtehnikaga jõuharjutused võimaldavad lühiajaline moodustada figuuri "oma tahtmise järgi" ja vabaneda liigsest keharasvast igas vanuses. Lisaks moodustamisele ilus keha, aitavad need harjutused kaasa jõu ja vastupidavuse arendamisele, mis saavutatakse lihaste üldise treenimise ja sihipärase koormuse kaudu üksikutele lihastele.
"Keha ehitamine" toimub harjutuste abil, mida tehakse vastupanuga (laiendid, simulaatorid) ja raskustega (hantlid, kang, raskus). enda keha jne.).

Naised peaksid jõuharjutuste sooritamisele lähenema ettevaatlikult: peatused, surumised, kätel rippumised jne võivad muuta vaagnaelundite normaalset asendit, mis võib põhjustada reproduktiivfunktsiooni häireid.

Jõutreening on vastunäidustatud neile, kes põevad südame-veresoonkonna haigusi, arteriaalne hüpertensioon, neeruhaigused ja epilepsia.

Näited jõuharjutustest oma keharaskusega (joonis 18)
1) I.p. - lamades kaldlaual, pea püsti, käed piki keha, jalad sirged. Väljahingamisel tõstke sirged jalad üles, hoidke 5-10 sekundit ja langetage. Inspiratsiooni saamiseks pöörduge tagasi I.P. Korda 10-12 korda.

2) I.p. - lamades kaldlaual, selle kõrgusel -

nii - sirged jalad, käed mööda keha. Väljahingamisel tõstke keha üles. Inspiratsiooni saamiseks pöörduge tagasi I.P. Tempo on keskmine ja sujuv. Korda 10-12 korda.

3) I.p. - lamades kõhuli, käed pea all. Väljahingamisel tõstke sirged jalad üles ja hoidke neid raskuses, viige need kokku ja sirutage laiali. Inspiratsiooni saamiseks pöörduge tagasi I.P. Korda 10-12 korda.

4) I.p. - sama, peopesad põrandal õlgade tasemel. Väljahingamisel, toetudes peopesadele ja varvastele, tõsta keha üles (soorita kätekõverdusi). Tempo on keskmine. Korda 10-15 korda.

5) I.p. - lamades selili, käed piki keha, jalad sirged. Seiske abaluude ("kask") peal, toetades end kätega alaselja poolt. Tehke jalgade adduktsioon ja lahjendamine. Seejärel pöörduge tagasi i.p. Tempo on keskmine. Korda 4-6 korda.

6) I.p. - ka. Väljahingamisel tõstke sirged jalad aeglaselt vertikaalselt ülespoole, sissehingamisel laske need aeglaselt alla, kuid ärge puudutage põrandat. Hoidke seda asendit 5 sekundit. Tagasi I.P. Korda 8-10 korda.

7) I.p. - seistes seljaga võimlemisseina poole, jalad koos, käed üles tõstetud ja hoides risttalast kinni. Väljahingamisel tõmmake põlved kõhuni. Inspiratsiooni saamiseks pöörduge tagasi I.P. Tempo on keskmine. Korda 8-10 korda.

8) I.p. - ka. Väljahingamisel tõstke sirged jalad horisontaalselt põrandale ("nurk"). Inspiratsiooni saamiseks pöörduge tagasi I.P.

Tempo on keskmine. Korda 8-10 korda.
Kokkuvõtteks märgin, et kõige tõhusamad tervise hoidmiseks ja parandamiseks on kompleksharjutused, mis sisaldavad aeroobset harjutust - südame-veresoonkonna süsteemi ja vastupidavuse treenimiseks ning jõudu - keha vormimiseks. Paindlikkuse harjutused on iga kompetentse treeneri koostatud terviseprogrammi algus, kuna lihaste, liigeste ja sidemete hea elastsus vähendab dramaatiliselt vigastuste tõenäosust, suurendab liikumisulatust ja võimaldab lihastel pärast füüsilist pingutust kiiremini taastuda. Autoriõigus © sait – e-raamatud tasuta

Mõiste "dieet" hõlmab: 1) toidukordade arvu päeva jooksul (toidukordade sagedust);
2) päevaratsiooni jaotamine selle energeetilise väärtuse, keemilise koostise, toidukomplekti ja kaalu järgi eraldi toidukordadeks;
3) toidukordade aeg päevasel ajal;
4) toidukordade vahelised intervallid;
5) söömisele kulunud aeg.

Õige toitumine tagab seedesüsteemi töö efektiivsuse, toidu normaalse omastamise ja ainevahetuse kulgemise ning hea tervise. Tervetel inimestel on soovitatav 3-4 toidukorda päevas 4-5 tunniste vahedega. Vaimsele ja füüsilisele tööle soosib enim 4 toidukorda päevas. Väikeste toidukordade vahelised intervallid võivad olla 2-3 tundi, varem kui 2 tundi pärast eelmist söögikorda ei ole soovitav. Põhitoidukordade vaheaegadel söömine "katkestab" isu ja häirib seedeorganite rütmilist tegevust. Kiirtoidu puhul on toit halvasti näritud ja purustatud, süljega ebapiisavalt töödeldud. See põhjustab mao liigset koormust, seedimise halvenemist ja toidu assimilatsiooni. Kiiruga süües tuleb täiskõhutunne aeglasemalt, mis aitab kaasa ülesöömisele. Söögiaeg lõuna ajal on vähemalt 30 minutit. Esimesel tunnil pärast rasket einet tekib unisus, töövõime väheneb. Seetõttu ei tohiks tööpausi ajal tarbitav toit ületada 35% päevase toidukoguse energeetilisest väärtusest ja massist ega sisalda seedimatuid toite (rasvane liha, kaunviljad jne). Õhtusöök ei tohiks sisaldada toite, mis koormavad seedeorganite sekretoorseid ja motoorseid funktsioone, põhjustades suurenenud gaasi moodustumine, puhitus (kõhupuhitus) ja mao öine sekretsioon (praetud toidud, rasvarikkad toidud, jämedad kiudained, ekstraktid, naatriumkloriid – lauasool). Viimane söögikord tuleks võtta hiljemalt 1½–2 tundi enne magamaminekut. See peaks moodustama 5-10% dieedi päevasest energiasisaldusest ja sisaldama selliseid tooteid nagu piim, hapupiimajoogid, puuviljad, mahlad, pagaritooted.

Toitumise süstemaatilised rikkumised (kuivtoit, haruldased ja rikkalikud toidud, ebaühtlane toit jne) kahjustavad ainevahetust ja soodustavad seedesüsteemi haiguste, eriti gastriidi, tekkimist. Öine suur eine suurendab müokardiinfarkti, ägeda pankreatiidi, peptilise haavandi ägenemise ja teiste haiguste võimalust (toimib riskifaktorina).

Toitumise põhinõuetes saab teha muudatusi, võttes arvesse olemust ja aega ( vahetustega töö) seal, kliima, inimese individuaalsed omadused.

Kõrge õhutemperatuuri korral väheneb isu, pärsitud on seedenäärmete sekretsioon, häiritud on seedetrakti motoorne funktsioon. Nendel tingimustel on võimalik tõsta hommiku- ja õhtusöögi energeetilist väärtust ning vähendada lõunasöögi energiasisaldust 25-30%-ni päevasest. On kindlaks tehtud, et toidutarbimise vajadus on seotud keha funktsioonide igapäevase biorütmi individuaalsete omadustega. Enamikul inimestel täheldatakse nende funktsioonide taseme tõusu päeva esimesel poolel (“hommikutüüp”). Need inimesed tajuvad tavaliselt rikkalikku hommikusööki. Teistel inimestel langeb kehafunktsioonide tase hommikul, pärastlõunal tõuseb. Nende jaoks tuleks rikkalik hommiku- ja õhtusöök nihutada hilisematele tundidele.

Haigetel inimestel võib toitumine varieeruda sõltuvalt haiguse olemusest ja meditsiiniliste protseduuride tüübist. Tervishoiuministeerium on kehtestanud ravi- ja ennetusasutustele ning sanatoorsetele asutustele vähemalt 4 toidukorda päevas. Sama režiim on soovitav sanatooriumides. Söömine 5-6 korda päevas on vajalik peptilise haavandi, koletsüstiidi, müokardiinfarkti, vereringepuudulikkuse, mao resektsiooni järgse seisundi, operatsioonijärgsel jm ägenemise korral. dieet hommiku-, lõuna- ja õhtusöök on vajalik. 4 toidukorra puhul on kerge 2. õhtusöök soovitavam kui pärastlõunane snäkk, kuna öine paus söögikordade vahel ei tohiks ületada 10-11 tundi. nendest söögikordadest toitu. Mõned patsiendid võivad öösel saada väikese koguse toitu ("näljase" öise valu korral peptilise haavandiga). Patsiendid, kellel on õhtul palavik ja kes tunnevad end halvemini, peaksid saama vähemalt 70% päevasest energiaväärtusest hommiku-päevatundidel. Kuuma ilmaga saab lõunasöögi arvelt tõsta õhtusöögi energeetilist väärtust 5-10%.

Sanatooriumide dieedi tunnused on seotud mineraalvee joomise ja balneoloogiliste (mineraal- ja merevannid) protseduuridega. Balneoloogilisi ja mudaprotseduure talutakse paremini 2-3 tundi pärast sööki, mõnevõrra halvemini - tühja kõhuga ja mis kõige hullem - pärast sööki, eriti massilist (halvem pärast lõunat kui pärast hommikusööki). Seega on soovitav intervall söögikordade ja raviprotseduuride vahel või söödud toidukoguste vähendamine enne raviprotseduure. Seetõttu peaks balneoloogilistes kuurortides olema esimene hommikusöök enne protseduuride tegemist kerge - 5-10% dieedi energeetilisest väärtusest (tee, kukkel) ja teine ​​hommikusöök 20-25% toidu energiasisaldusest. dieeti. Dieet sanatooriumides võib olla kas 4 või 5-6 toidukorda päevas. See oleneb kuurordi profiilist ja kohalikud tingimused. Näiteks seedesüsteemi haiguste sanatooriumides tuleks korraldada 5-6 söögikorda.

Sanatooriumides ja dieetsööklates on vaja siduda töö- ja toitumisrežiimid. "Soovitused elanikkonna töö-, õppe- ja elukohajärgse dieettoitmise (ravi)toitluse korraldamise põhimõtete kohta ühistoitlustussüsteemis" annab ligikaudse 4-kordse toidukorra toiduratsiooni jaotuse. Need soovitused kehtivad ka sanatooriumides.