Mitä tehdä nukahtaaksesi. Unettomuus ja yksityiskohtainen tapa nukahtaa nopeasti

Kaikki tuntevat tilanteen, kun menet nukkumaan, mutta sen sijaan, mitä halusit terveellistä unta ja lepää, erilaisia ​​vieraita ajatuksia tulee päähän, menneen päivän tapahtumat toistetaan yhä uudelleen ja uudelleen. Lopulta aamulla unohtuu hetkeksi, ja parin tunnin kuluttua herätyskello soi. Pääni on raskas, minulla ei ole voimia ja koko päiväni on hukassa.

Yleensä syy tällaisiin yövalvontaan on yksinkertainen:

• Epämiellyttäviä tapahtumia viime päivän aikana.
• Tärkeä tapaaminen, huomisen tapahtumien ennakointi.
• Sisäisiä tunnekokemuksia.
• Pelkoja, jotka liittyvät läheisiin, työhön, tulevaisuuteen, epävarmuuteen tulevaisuudesta.

Pitkät, usean päivän "maratonit" johtuvat:

• Stressi.
• Neuroosi.
• Masennus.
• Yliväsymys, joka häiritsee vuorokausirytmiä.

KANSSA olla olemassa fyysiset syyt, jotka vaikuttavat kehoon ja häiritsevät levollista lepoa:

• ylistimuloivien lääkkeiden ottaminen hermosto,
• tonic-juomien väärinkäyttö,
• liikaa, rasvaista ruokaa ennen nukkumaanmenoa,
• kova sänky, ulkonevat jouset, laskut.

Lääketiede kutsuu tällaisia ​​häiriöitä unettomuudeksi (unettomuus). Rikkomus sisältää täydellinen poissaolo unihäiriöt tai unihäiriöt, jolloin ihminen ei voi pitkäksi aikaa uppoutua lepoon, nukkuu pinnallisesti ja herää usein.

Jos tilanne toistuu usein, se kehittyy krooninen väsymys, välinpitämättömyys. Ilmenee ärtyneisyyttä, tehtävien suorittaminen vaikeutuu ja työhäiriöitä ilmenee sisäiset järjestelmät ja elimiä. Usein esiintyviä seurauksia jatkuva unettomuus:

1. lihavuus,
2. verenpainetauti,
3. diabetes.

Unihäiriöistä kärsivät turvautuvat pillereihin saadakseen vähintään pari tuntia lepoa. Sinun on ymmärrettävä, että kaikkia lääkkeitä ei saa ottaa pitkäaikaisesti; sinun ei pidä määrätä vakavia lääkkeitä itse. On olemassa joukko lääkkeitä, jotka jatkuvassa ja hallitsemattomasti käytettäessä voivat häiritä sisäiset rytmit täysin ja jopa aiheuttaa riippuvuutta.

Mitä lääkkeitä ei pidä hoitaa

Rauhoittavat aineet ja barbituraatit auttavat nopeasti lievittämään ahdistusta ja etäisyyttä vaikeista ajatuksista. Suurin osa näistä lääkkeistä käytetään vaikeiden mielenterveyshäiriöt. Mutta apteekeissa on saatavilla helpompiakin vaihtoehtoja ilman reseptiä - Afobazol, Adaptol, Diphenhydramine, Corvalol. Lääkäri voi määrätä diazemapia tai Rellaniumia stressin lievittämiseksi.

On muistettava, että psykotrooppisten aineiden jatkuvan käytön seuraukset ovat epämiellyttäviä.

• Henkilö muuttuu hajamieliseksi, huomaamattomaksi ja estyy työssään.
• Hän häviää paljon nopeammin elinvoimaa, hänen energiansa ei enää riitä heräämispäivään. Jo muutaman tunnin kuluttua ilmaantuu letargiaa ja väsymystä.
• Useammin esiintyy päänsärkyä, polttavaa tunnetta ja kipua silmissä.
• Esiintyy käsien vapinaa, jalkojen heikkoutta ja vaikeissa tapauksissa jopa kouristuksia.
• Muisti heikkenee.

Rauhoittavien lääkkeiden vaarat nopea kehitys riippuvuus. Jo parin kuukauden kuluttua otetun annoksen vaikutus ei riitä, vaan sitä on lisättävä. Vähitellen henkilö ylittää normin, tulee täysin riippuvaiseksi eikä voi nukahtaa ilman pilleriä. Lääkkeen lopettaminen aiheuttaa pelkoa ja vielä enemmän stressiä. Riippuvuus lievistä lääkkeistä kehittyy hitaasti, raskailla lääkkeillä kolme-neljä viikkoa riittää.

Huolimatta kauan odotetun unen alkamisesta "pillerillä", rentoutuminen ei ole fysiologista. Ihminen yksinkertaisesti sukeltaa unohdukseen ja tulee järkiinsä aamukellon soittua. Aivoille tai keholle ei ole todellista lepoa.

Yksinkertaiset ja hyödylliset työkalut

Unettomuuden hoito on parasta aloittaa yksinkertaisella rauhoittavat aineet. Ensinnäkin nämä ovat erilaisia ​​teelaatuja, yrttitabletteja. Niihin kuuluvat: minttu, sitruunamelissa, valeriaani, emäjuuri, pioni, humala. Esimerkki on kokoelma: FITOSEDAN, tabletit PERSEN, DORMIPLANT. Juoman ja lämpimän teen hauduttaminen hunajalla on jo itsessään rauhoittavaa ja voi olla miellyttävä nukkumaanmenorituaali. On otettava huomioon, että teen käytön todellinen vaikutus kasvaa vähitellen. Kestää useita viikkoja, ennen kuin rytmi palautuu täysin normaaliksi. Sinun tulee jatkaa yrttien juomista päivittäin.

On olemassa useita lääkkeitä, joita ei ole riippuvuutta aiheuttava ja niillä on myönteinen vaikutus hermostoon ja saa sinut rentoutumaan. Tabletit myydään ilman reseptiä.

MELAXEN

Lääke sisältää melatoniinia. Tämä on käpyrauhasen tuottama hormoni. Aine on elimistölle tuttu ja se otetaan hyvin vastaan ​​tabletteina. Hormonin päätarkoitus on synkronoida biorytmejä ja rentouttaa hermostoa. Tuotteen etuna on, että melatoniini hajoaa nopeasti ja poistuu elimistöstä vaikutuksen antamisen jälkeen - riippuvuus ja yliannostus on suljettu pois. Päinvastoin, hänen osallistumisensa jälkeen tulee todellinen hyödyllinen uni.

DONORMIL

Doksyyliamiinia sisältävät poretabletit. Aluksi lääkettä pidettiin allergialääkkeenä, mutta hypnoottinen vaikutus osoittautui niin suureksi, että nyt lääkettä käytetään yksinomaan unettomuuden hoitoon. Tuote auttaa sinua rentoutumaan nopeasti ja tuntemaan olosi täysin levänneeksi seuraavana päivänä. Lääkettä ei kuitenkaan oteta pitkään aikaan, ja letargia ilmenee päiväsaikaan.

Kuinka nukahtaa nopeasti, jos et halua nukkua

Jos on aika levätä, mutta kumpikaan silmä ei nuku, voit käyttää seuraavia vinkkejä. Ensin päästään miellyttävään tunnelmaan, esimerkiksi kuuntelemaan hiljaista musiikkia. Mitä kauemmaksi kaikki huolet siirtyvät sinusta, sitä nopeammin nukahdat.

• Kävele ennen nukkumaanmenoa. Puoli tuntia rauhalliseen tahtiin saa sinut rauhalliselle tuulelle.
• Käy kylvyssä ja juo rentouttavaa yrttiteetä.
• Luo eniten mukavat olosuhteet makuuhuoneessa: tuuleta, ota matala tyyny, sammuta valo kokonaan.
• Ota "uninen" asento. Uskotaan että parempi ihminen nukahtaa vatsallaan kääntäen kasvonsa vasemmalle.
• Poista kaikki ajatukset päässäsi, älä ajattele päivän tapahtumia, älä tee suunnitelmia huomiselle.

Jos mikään muu ei auta, voit kokeilla ”hätäammateissa” oleville ihmisille kehitettyä menetelmää, kun lepoaikaa on hyvin vähän. Tätä varten sinun on makaa selällään, asetettava kätesi kyljellesi, olematta liikkumatta, pyöritettävä silmäsi ylös ja laskettava rauhallisesti mielessäsi.

Mikä auttaa sinua nukkumaan

Tietyt asiat auttavat sinua nukkumaan hyvin yöllä.

1. Raikas ilma. Mitä enemmän kulutat päivän aikana raikas ilma, sitä paremmin nukut. Jos mahdollista, jätä yön yli avoin ikkunaäläkä kytke lämmittimiä päälle. Miellyttävän lämpötilan katsotaan olevan 21 astetta. SISÄÄN eurooppalaiset maat Iltakävelyt ja lenkkeily ovat sallittuja, jotka auttavat rentoutumaan ja valmistautumaan lepoon.
2. Oikea ruoka. Lämpimillä mausteilla maustetut rasvaiset ruoat eivät todellakaan sovi niille, jotka haluavat nukahtaa. Makeisten runsaus virkistää ja antaa energiaa, joten niitä on myös parempi olla syömättä illalla. Nukkumaan ei pidä mennä täyteen tai tyhjään vatsaan. On parempi syödä täysi illallinen klo 18 ja ennen nukkumaanmenoa kuppi kefiiriä ja pari keksiä.
3. Vesi. Tilamme on täysin veden hallinnassa eri lämpötiloja. Viileä suihku auttaa piristämään ja heräämään, mutta iltatoimenpiteet vähintään 37 asteen veden lämpötilassa ovat rentouttavia. Jos liuotat lisäksi laventelisuolaa veteen tai lisäät männyn neulaskeittoa, vaikutus lisääntyy. Vaikka et voisi käydä kylvyssä, voit yksinkertaisesti höyryttää jalkojasi.

Jos käytät näitä oikein luonnolliset säätelijät nukkumaan, silloin on paljon vähemmän ongelmia nukahtamisen kanssa.

Unettomuuden ehkäisy

Tärkeintä taistelussa unettomuutta vastaan ​​on päivittäisten rutiinien järjestäminen. Nukkumis- ja heräämisaikojen tulee olla samat kuin luonnolliset rytmit. Kehon sisällä esiintyy eri aikoina erilaisia ​​prosesseja ja reaktiot, jotka ovat geneettisesti määrättyjä. He määrittävät luonnollisen järjestelmämme – biorytmit. Aivomme sisältävät kaikkien sisäisten kellojen ytimen. Se sijaitsee lähellä optinen hermo ja siihen vaikuttaa päivänvalo. Hänen ansiostaan ​​sopeutuminen tapahtuu 24 tunnin vuorokauteen ja erilaisia ​​kestoja päiviä talvella ja kesällä. Kun valoa on vähän, syntyy unihormonia melatoniinia. Lisäksi vuorokausirytmit ovat hieman erilaisia erilaiset ihmiset(pöllöt ja kiurut). Noudata siksi aina yksinkertaisia ​​​​sääntöjä, jotta voit nukkua hyvin ja syvästi.

Taulukko terveen unen säännöistä

Yritä tehdä makuuhuoneesi tunnelmasta miellyttävä: puhdas ilma, mukava patja ja pyjamat, hiljaisuus.

On hyödyllistä luoda tiettyjä nukkumaanmenorituaaleja, jotka toistetaan päivittäin. Esimerkiksi kirjan lukeminen, tee hunajalla, kevyt musiikki, kylpy.

9. helmikuuta 2 3188

Anna Remish, tiedekolumnisti : Hyvä uni on jokaisen äidin unelma. Ei ole kuitenkaan mikään salaisuus, etteivät pienet lapset osallistu sen toteuttamiseen: he joko nukahtavat 2 tunniksi tai heräävät 10 kertaa yössä * ... Ja kuinka, kerro minulle, voivatko he nukkua tarpeeksi täällä?! Se on kuitenkin mahdollista. Tekijä: vähintään jotka opiskelevat unta (en olisi yllättynyt, jos he eivät itse nuku hyvin) ovat varmoja, että 10 yksinkertaisia ​​suosituksia, unettomat yöt tulee olemaan menneisyyttä!

Määritä uninormisi
Tämä vaatii kolme yötä, havaintolokin ja tukitiimin apua (paras viikonloppuna tai lomalla). Lopputulos: heti kun sinusta tuntuu, että haluat nukkua, mene nukkumaan, sammuta herätyskello ja nuku kunnes saat tarpeeksi unta (on selvää, että ensimmäistä päivää ei lasketa, koska nukut koko ajan viime vuonna). Kirjoita ylös nukkumaanmeno- ja herätysaikasi ja laske kolmen päivän kuluttua, kuinka monta tuntia keskimäärin nukut tarpeeksi. Jos jostain syystä et voi suorittaa tällaista koetta, ota pohjaksi aikuisten keskimääräinen uninormi - 8 tuntia.

Poista tarpeeton "melu"
Tämä "melu" voi olla televisio, tietokone päällä ja suosikkitapamme lukea sosiaalisia verkostoja tai katsoa uutisia ennen nukkumaanmenoa. Lisäksi, jos haluat nukkua tarpeeksi, sinun ei pitäisi työskennellä makuuhuoneessa, koska makuuhuoneen tulee olla vain nukkumista varten! Siksi vedä itsesi kasaan ja sammuta armottomasti tietokoneet, puhelimet, televisiot vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, koska ensinnäkin ne viivästävät nukahtamisen arvokasta aikaa, toiseksi ne eivät anna sinun rentoutua ja kolmanneksi älypuhelimen näyttö toimii spektrissä sinisen väristä, joka jäljittelee aurinkoa, ja tämä ärsyttää silmiä ja auttaa vähentämään unihormonin melatoniinin tuotantoa, minkä vuoksi unihalu katoaa kokonaan.

Älä syö ennen nukkumaanmenoa
Yleisesti ottaen tämä kappale sisältää myös suosituksen olla juomatta alkoholia "rentoutumiseen". Täydellä vatsalla nukahtaminen on ainakin hankalaa: pahoinvointi tai jopa närästys häiritsee. Mitä tulee alkoholiin, tiedemiehet ovat havainneet yhteyden yön jälkipuoliskolla esiintyvien unihäiriöiden ja illallisen tai kahden juoman välillä. Siksi mitä enemmän aikaa kuluu syömisen ja nukkumisen välillä, sitä parempi.

Rentoutumismenetelmät
30-40 minuuttia ennen valojen sammumista:

• Lue kirjaa tai aikakauslehteä (paperi tai e-lukulaite, mutta ei tablettia),
• Kirjoita ajatuksesi muistiin tai tee suunnitelma huomiselle (tutkijat uskovat, että tapa pitää päiväkirjaa periaatteessa auttaa torjumaan stressiä),
• alkaa päivittäisiä rituaaleja, jonka jälkeen menet aina nukkumaan: ota rentouttava suihku, pese hampaat, puhu matalalla äänellä jostain miellyttävästä perheesi kanssa.
• Jos tiedät joogakäytännöt, meditoi.
• Seksi - Paras tapa nukahtaa, mutta valitettavasti siihen ei aina ole tarpeeksi voimaa.
• Muista himmentää valot - tämä auttaa tuotantoa riittävä määrä melatoniinia, ja nukahdat nopeammin. Muuten, tämä sääntö koskee myös lapsia: kirkas valo Ennen nukkumaanmenoa hän kävelee heidän kanssaan eikä anna heille mahdollisuutta rentoutua nopeasti.

Älä ajattele, ettet nukahda
Kun menet nukkumaan, yritä olla murehtimatta mistään, vaan ajattele mieluummin jotain miellyttävää tai unta... Jos pelkäät jatkuvasti, ettet nukahda, et saa unta! Joka kerta kun huolehdimme, kehomme tuottaa stressihormoneja, mikä tarkoittaa hereilläoloa, joten ei ole ollenkaan yllättävää, että sen jälkeen emme periaatteessa halua nukkua. Kokeile Jacobsonin rentoutusmenetelmää, joka tiivistyy AC jännite ja lihasten rentoutuminen. Tai joogasta lainattu - päästä alkaen rentouttaa jokaista kehon osaa sanoen itsellesi: "Kasvoni / silmäni / otsani / hartiat ovat täysin rentoutuneet."

Jos et saa unta
Jos et jostain syystä nukahda 20-30 minuutin kuluessa, älä makaa sängyssä - nouse ylös ja tee jotain (älä vain käynnistä tietokonetta tai puhelinta), vaan esimerkiksi lue. 30 minuutin kuluttua yritä mennä uudelleen nukkumaan.

Älä nuku tarpeeksi aamulla
Monet ihmiset heräsivät aikataulua edellä, he haluavat nukkua vähän enemmän. Asiantuntijat ovat kuitenkin havainneet, että tässä tapauksessa sinun on paljon vaikeampaa nousta ajoissa, koska saatat mennä vaiheeseen syvä uni ja nukahtaa vain. Joten koska kehosi on antanut signaalin nousta, kohtaa se puolivälissä.

Poista kellot ja valoisat esineet makuuhuoneesta
Jos sinulla on unihäiriöitä, kello vain järkyttää sinua ja lisää ahdistustasoasi, mikä ei todellakaan edistä nukahtamista. Kuten yllä todettiin, hehkuvat esineet häiritsevät unihormonien tuotantoa.

Älä mene nukkumaan klo 12 tai 1 jälkeen
, kuten muutkin maaeläimet, ovat ammoisista ajoista lähtien tottuneet vuorokauden pimeiden ja valoisten tuntien vuorotteluun, mikä vaikuttaa unen ja hereillä olemisen rytmiin. Tutkijat ovat havainneet, että unihormonia - melatoniinia - muodostuu noin kello kahteen yöllä, minkä jälkeen on kortisolin aika, joka valmistaa kehon heräämiseen. Joten jos menet nukkumaan puoli yhdeltä aamulla, sinulla on hyvin vähän aikaa nukahtaa näiden hormonien välillä. Tämä tarkoittaa, että jos tarvitset tarpeeksi unta, etsi tapa mennä aikaisin nukkumaan.

Jos heräät keskellä yötä etkä saa unta
Jokainen äiti kohtaa samanlaisen tilanteen. Ja pahinta on, jos hänet herätetään klo 3-5 aamulla, koska nukahtaminen tähän aikaan on erittäin, erittäin vaikeaa. Ensimmäinen asia, jonka voit tehdä, on nousta ylös ja lukea kirjaa tai aikakauslehteä puoli tuntia, koska jos pysyt sängyssä, on vaara, että nukahdat vasta aamulla. Valmista itsellesi rauhoittava aine yrttitee tai ottaa lasin lämmin maito**. Laita kuulokkeet päähän ja laita päälle jokin yksitoikkoinen ääni (esimerkiksi äänikirja tai aaltojen ääni) - tämä auttaa aivojasi rentoutumaan nopeammin. Älä ajattele sitä, että sinun täytyy ehdottomasti nukahtaa, äläkä istu tietokoneen ääressä. Ja jos kätesi kurottaa vastustamattomasti älypuhelimeesi, asenna siihen sovellus, joka muuttaa näytön värilämpötilaa vuorokaudenajan mukaan. Välttääksesi ärsyyntymisen uudelleen, älä katso kelloa, vaan laita nukkumaan mennessä erityinen naamio silmillesi ja kokeile jotakin yllä kuvatuista rentoutusmenetelmistä. Muista, että laitteet, ahdistuneet ajatukset ja ahdistus ovat pääasiallisia unettomia öitä aiheuttavia syitä.

Suurin syy siihen, ettet saa unta, on sisäinen vuoropuhelusi. Se liittyy usein huoliin menneistä tapahtumista tai huolista tulevista tapahtumista. Mutta edes tuottavat ajatukset eivät ole kovin sopivia, kun sinun on aika nukkua.

Yleensä jos et saa nukahtamaan 15–20 minuutissa, jatkoyritykset ovat tuomittuja. Alkaa tuntua siltä, ​​että patjasi ja tyynysi on suunniteltu kiduttamaan sinua. Onneksi juuri sellaisina hetkinä joku paukahtaa kadulla ovia, tulee ja lähtee, ja naapurit vaeltavat huoneesta huoneeseen kuin somnambulistit!

Näin sisäinen dialogisi muuttuu vinkuksi ja murisemiseksi. Tämän välttämiseksi sinun ei tarvitse käynnistää sitä ollenkaan. Tätä varten sinun on saatava aivosi pois keskusteluista ja hypoteeseista. Käytä yhtä seuraavia tekniikoita ja nukahtaa helposti tänään.

1. Pallo

Me kaikki tiedämme lampaista. Mutta paljon tehokkaampi visuaalinen kuva on pallo. Kuvittele pallo, joka heiluu tasaisesti ja levittää aaltoja ympärilleen. Jos huomaat, että ajatukset häiritsevät sinua, palaa välittömästi pallon kuvaan.

2. Mentaalinen hiiri

Kuvittele esine. Loitonna, lähennä ja pyöritä sitä henkisesti kuin käyttäisit hiiren rullaa. Yksityiskohtaisen visuaalisen kuvan rakentaminen auttaa kääntämään huomiosi häiritseviltä ajatuksista. Älä vain keskustele esineen ominaisuuksista itsesi kanssa - vain tarkkaile.

3. Partiomenetelmä

Makaa selällesi, venyttele, rentoudu. Pyöritä silmiäsi suljettujen silmäluomien alla. Älä liioittele - silmien tulee pysyä rentoina. Tämä on luonnollinen asento silmämunat syvän unen aikana, joten on yleensä helpompi nukahtaa tällä tavalla.

4. Neljä - seitsemän - kahdeksan

Hengitä sisään nenän kautta neljän sekunnin ajan, pidätä hengitystäsi seitsemän sekunnin ajan ja hengitä hitaasti ulos suun kautta kahdeksan sekunnin ajan. Tämän hengityksen ansiosta adrenaliinitaso laskee ja syke hidastuu. Ja hengittämiseen keskittyminen häiritsee sinua ajatuksista.

5. Autogeeninen koulutus

Makaa mukavasti selällään. Venytä ja ala levittää raskauden ja lämmön tunnetta koko kehossasi. Huomaa, kuinka tunne leviää pään yläosasta sormenpäihin ja sitten varpaisiin. Älä unohda kasvojasi – leukasi, poskipääsi, silmäsi ja otsasi tulee olla täysin rentoina. Yritä olla liikkumatta.

6. Aikakone

Ajattele päivää. Ilman tunteita ja tuomioita, selaa vain mielikuvituksesi läpi kaikkia tapahtumia, jotka tapahtuivat sinulle tänään. Yritä muistaa enemmän yksityiskohtia, mutta katso ulkopuolelta, kuin katsoisit elokuvaa.

7. Unelmien restaurointi

Muista yksi niistä kauniita unia jonka olet nähnyt. Jos et muista uniasi, keksi sellainen. Kiinnitä huomiota tuntemuksiin, täydennä kuva. Se on unelmasi ja se voi olla niin täydellinen kuin haluat sen olevan. On täysin mahdollista, että nukahtamisen jälkeen löydät itsesi siitä uudelleen.

8. Vilkkuu taaksepäin

Sulje silmäsi. Avaa silmäsi vain sekunnin murto-osaksi ja sulje ne uudelleen. Toista 10 sekunnin kuluttua. Tämän "vilkkumisen" ansiosta rentoudut etkä ala sukeltaa häiritseviin ajatuksiin.

9. Nopeat silmien liikkeet

Avaa silmäsi ja katso nopeasti kohteesta toiseen. Älä kiinnitä katsettasi mihinkään erityiseen. 1-2 minuutin kuluttua tunnet silmäluomesi painavan. Vastusta väsymystä hieman pidempään ja anna sitten silmäsi sulkeutua.

10. Satu

Monille vanhemmille tilanne on tuttu: kun kerrot lapsellesi sadun, alat itsekin nyökkää. Kerro itsellesi tarina. Keksi mikä tahansa juoni, olipa se kuinka hullu tahansa - anna sen kehittyä itsestään.

11. Sanapeli

Ajattele sana jokaiselle aakkosten kirjaimelle kolme kirjainta, sitten neljästä ja niin edelleen. Älä yritä analysoida - laske ensimmäinen sana, joka tulee mieleesi. Aivot yleensä "sammuvat" melko nopeasti sellaisista tylsistä, yksitoikkoisista toiminnoista.

12. Yritän kuulla hiljaisuuden

Makaa sisään mukava asento ja kuunnella hiljaisuutta. Yritä kuulla hiljaisuus - älä vieraita ääniä ikkunan ulkopuolella tai sisäänkäynnissä. Se ei ole kovin helppoa, mutta kun onnistut, rentoudut ja nukahdat.

13. Valkoinen kohina

Etsi (tai luo) hiljaisen, yksitoikkoisen melun lähde. Kuuntele häntä erittäin huolellisesti, älä anna ajatusten häiritä itseäsi. Jonkin ajan kuluttua alat torkkua.

14. Itsehypnoosi

Rentoudu mahdollisimman paljon sinulle mukavassa asennossa. Rauhoitu hengityksesi. Rentoudu vieläkin enemmän toistamalla itsellesi lauseita, kuten "Olen tulossa yhä rentoutuneemmaksi", "Kehostani tulee raskaammaksi". Sano sitten (itsellesi) "Kun lasken nollaan, nukahdan" ja aloita hidas lähtölaskenta. Voit esimerkiksi laskea 50 uloshengitystä.

Joka tapauksessa älä unohda valmistautua kunnolla nukkumaan:

• Klassinen sääntö on, että viimeinen ateria tulee olla 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos olet kuitenkin tottunut syömään usein, nälän tunne estää sinua nukahtamasta aivan kuten täysi maha. Tässä tapauksessa, tunti ennen nukkumaanmenoa, juo maitoa, syö puolikas banaani tai pieni määrä juustoa.
• Hyvän unen saavuttamiseksi sinun on liikuttava tarpeeksi päivän aikana (mieluiten raikkaassa ilmassa). Kehitä tapa kävellä ennen nukkumaanmenoa. Jo 20 minuutin kävely voi auttaa sinua irrottautumaan tehtävistä ja valmistamaan mielesi nukkumaan.
• Muista tuulettaa huone ennen nukkumaanmenoa. On parempi, jos ikkuna on hieman auki koko yön. Mutta jos olet huolissasi kylmästä, tuuleta huone ainakin hyvin ennen nukkumaanmenoa.

Tämä tilanne esiintyy melko usein - menit nukkumaan, mutta tuntikausia kuluu tuntien jälkeen, ja heittelet ja käännyt sängyssä puolelta toiselle, etkä pysty nukkumaan. Lisäksi mieleesi tulee silloin tällöin epämiellyttäviä ajatuksia, etkä voi rentoutua. Ehkä ongelma, kuinka nukahtaa, ei ehkä näytä jollekin niin kauhealta. Kuvittele kuitenkin, että sinulla on koe huomenna tai tärkeä tapaaminen, sinun täytyy mennä ratin taakse. Ja tarvitset hyvät yöunet nenästäsi, muuten aamulla kaikki putoaa käsistäsi. Mitä tehdä tällaisessa tilanteessa? Tietenkin jokaisen psyyke toimii eri tavalla ja syyt huono uni voi olla erilainen. Jos et tiedä kuinka nukahtaa nopeasti, sinun kannattaa yrittää eri tavoilla, ja ehkä löydät niistä itsellesi sopivimmat.

Ensinnäkin sinun tulee kiinnittää huomiota huoneeseen, jossa nukut. Sen tulisi säilyttää optimaalinen lämpötila - ei liian kuuma eikä liian kylmä. Luonnoksia tulee välttää.

Huoneen ilman tulee olla raikasta. Siksi on suositeltavaa tuulettaa huone ennen nukkumaanmenoa. Jos huoneessa on vähän happea ja se on täynnä epämiellyttäviä hajuja, silloin et todennäköisesti pysty nukahtamaan nopeasti. Makuuhuoneen tuoksumiseen voit käyttää laventeli-, lehmus- ja kamomillaöljyjä.

Erittäin kirkas valo johtaa usein unettomuuteen. On syytä muistaa, että unta säätelevät hormonit syntyvät vain pimeässä. Varmista, että ikkunat ovat tiukasti verhoiltuja ja että huoneessa ei ole muita valonlähteitä. Voit ostaa erityisen unimaskin.

Jos tarvitset hiljaisuutta nukkuaksesi, osta korvatulpat apteekista. Jotkut ihmiset huomaavat, että huomaamaton melu auttaa heitä nukahtamaan, kuten tuulettimen yksitoikkoinen humina. Voit myös nukahtaa nopeasti käyttämällä rentouttavaa musiikkia tai luonnonäänien tallenteita.

Joskus ihminen ei voi nukkua, koska hän ottaa epämukavan asennon. Makaa niin, että tunnet olosi mukavaksi. On parempi käyttää keskikovaa tyynyä. Jos se lämpenee kehosta, käännä se ympäri. Käytä löysää pyjamaa nukkumaan. Joidenkin mielestä on mukava nukkua alasti, joten kokeile myös tätä.

Älä unohda hygieniaa, vaihda liinavaatteet säännöllisesti. Hien kastelemilla tyynyillä ja lakanoilla nukkuminen ei ole kovin miellyttävää. Peitto on valittava siten, että se ei ole liian kevyt tai raskas, liian lämmin tai päinvastoin, ei suojaa hyvin kylmältä.

Oikea ruoka on avain hyvään uneen

Kiinnitä huomiota siihen, mitä syöt illalliseksi. Ei ole suositeltavaa syödä paljon ennen nukkumaanmenoa, mutta toisaalta tyhjään vatsaan nukkumaanmeno ei myöskään ole paras ratkaisu. On tuotteita, jotka auttavat hyvä uni: banaani, maito, pähkinät, täysjyväleipä, salaatti. Mutta proteiini voi häiritä hyvää unta, sama koskee kofeiinia sisältäviä juomia, mausteisia, rasvaisia, makeita, nikotiinia ja alkoholia. Kupillisen lämmintä maitoa tai yrttiteetä juominen illalla auttaa usein nukahtamaan helposti.

Mitä tehdä rentoutuaksesi mielesi

Joskus neuvotaan olemaan ajattelematta mitään sängyssä makaamalla. Käytännössä tämä on kuitenkin mahdotonta saavuttaa, ja lisäksi unen aikana jotkut aivojen osat toimivat jopa intensiivisemmin kuin valveilla ollessa. Siksi kohtalainen henkinen stressi on päinvastoin hyödyllistä.

Jotkut ihmiset kokevat, että yöllä lukeminen auttaa. Tässä on kuitenkin noudatettava maltillisuutta. On parasta lukea jotain kevyttä, ei rasittavaa, mutta ei niin jännittävää, että se pakottaisi sinut viettämään tuntikausia kirjan lukemiseen. Voit myös yrittää tehdä muistiinpanoja tai piirustuksia. Kirjoita esimerkiksi päivän miellyttävimmät vaikutelmat, mielipide tietystä elokuvasta.

Mutta heti kun tunnet olosi uniseksi lukemisen aikana, lopeta heti tekemäsi, sammuta valo ja makuulle. Jos päässäsi herää ajatuksia, yritä värjätä nämä ajatukset mustaksi mielikuvituksesi avulla. Meditoi, päästä irti sinua vaivaavista ajatuksista.

Ajattele jotain miellyttävää. Kuvittele itsesi veneessä, joka kelluu jokea pitkin, lennät pilvissä, uit meressä tai kävelet kukkivan pellon läpi jne. Sukella hitaasti syvemmälle fantasioihin ja huomaa yhä enemmän uusia yksityiskohtia.

Neuvo laskea ajatuksissasi joitain eläimiä, esimerkiksi lampaita tai norsuja, on tunnettu jo pitkään. Vaikka neuvot eivät auta kaikkia, ne eivät kuitenkaan ole merkityksettömiä, koska ne auttavat kohtalainen kuormitus molemmilla aivopuoliskoilla siirtäen sen vähitellen lepotilaan. Tietenkin voit valita joitain muita esineitä tai eläimiä, tärkeintä on, että ne eivät aiheuta negatiivisia tunteita. Voit kuvitella heilurin heiluvan puolelta toiselle ja laskea sen liikkeet.

Makaa hiljaa, älä liiku, rentoudu henkisesti kaikki lihakset varpaiden kärjestä päähän. Kun makaat sängyssä, venytä. Venyttely auttaa kehoa rentoutumaan, jännitys poistuu ja ihminen nukahtaa. Yritä pitää tyynyä polvien välissä. Tämä auttaa lievittämään stressiä ja jopa vähentämään kipua.

Suorita kompleksi hengitysharjoituksia. Hidas, syvä hengitys auttaa kehoa rentoutumaan. Makaa selällesi hallitaksesi kuinka vatsasi nousee. Hengitykseen keskittymällä aivot vapautuvat vieraista ajatuksista.

Unilääkkeet

Jos sinulla on ollut liikaa erilaisia ​​menetelmiä, mutta en vieläkään ymmärrä kuinka voit nukahtaa nopeasti, on suositeltavaa käyttää lääkkeet. Tämä on kuitenkin tehtävä huolellisesti, jotta se ei aiheuta riippuvuutta. Lääkkeen valinnassa on parasta kääntyä lääkärin puoleen.

Huumeiden tyypit:

• Perustuu yrtteihin - valerian, emäjuuri, minttu, humala, kamomilla.
• Rauhoittavat lääkkeet ovat lääkkeitä, jotka lamaavat hermostoa ja tylsiä tunteita. Jos unettomuus johtuu kovaa stressiä, voi olla ainoa tie ulos.
• Unilääkkeet - vaikuttavat hermoreseptoreihin ja stimuloivat unihormonien tuotantoa.
• Pääasiallista unihormonia – melatoniinia – sisältävät valmisteet.
• Vitamiinit. Usein krooninen unettomuus kehittyy B- ja D-vitamiinien, hivenaineiden - magnesiumin ja kalsiumin puutteen vuoksi.

Mitä tehdä päivällä nukkuaksesi hyvin yöllä

Jos urheilet, viimeisen harjoituksen tulisi olla vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kävely ennen nukkumaanmenoa on kuitenkin erittäin hyvä unettomuuteen.

Vesitoimenpiteet yöllä - myös hyvä tapa rentoutumista. Paras tapa auttaa tässä tapauksessa on kylpy erityisillä rauhoittavilla lisäaineilla - merisuolaa, eukalyptus- ja mäntyöljyt. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa yöllä, on parasta olla nukkumatta päiväunet, vaan odottaa iltaan ja saada hyvät yöunet.

Etsi keino selviytyä stressistä. Stressi on unettomuuden suurin ongelma. Etsi harrastus, joka lievittää stressiä. Yritä pitää kiinni rutiinista: mene nukkumaan samaan aikaan. Jos haluat vaihtaa tilaa, vaihda sitä vähitellen 10 minuutista alkaen. Älä katso puhelinta tai istu pitkään television tai näytön edessä ennen nukkumaanmenoa.

Monilla ihmisillä on vaikeuksia nukahtaa, heitellä ja kääntyä, ja näyttää siltä, ​​että kestää ikuisuuden, ennen kuin he lopulta nukahtavat. häiritsevä uni. Tämä voi olla valtava ongelma, koska se vähentää unituntejasi ja jättää sinut väsyneeksi ja ärtyneeksi seuraavana päivänä. Onneksi niitä on monia eri tavoilla, kuinka rentouttaa kehoasi ja mieltäsi parantaaksesi kykyäsi nukahtaa nopeammin sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. Tämä artikkeli ehdottaa käytännön neuvoja tätä varten.

Askeleet

Osa 1

Huoneesi tulee olla viileä. Kuumassa huoneessa nukkuminen on rypistyneiden lakanoiden ja kuumeisten unien resepti, kun taas viileässä, pimeässä huoneessa nukkuminen edistää nukahtaa nopeasti Ja parempaa unta. Huoneen optimaalinen lämpötila on 18-20 astetta (65-68 Fahrenheit-astetta), joten käännä termostaatti alas ja peitä itsesi huovilla.

Sammuta valot ja kaikki elektroniset laitteet. Pimeys auttaa aivojasi tunnistamaan, että on aika nukkua ja ilmoittaa hormonin vapautumisesta, joka tekee sinut uneliaaksi. Jos huoneessa on paljon valoa tai katsot pitkään televisiota (tai istut tietokoneen ääressä) ennen nukkumaanmenoa, tämä voi viivästyttää hormonien vapautumista jonkin aikaa, mikä estää sinua nukahtamasta nopeasti. Tämän torjumiseksi sinun on pidettävä huone mahdollisimman pimeänä ja sammutettava kaikki sähkölaitteet vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Varmista, että tyynysi ja patjasi ovat mukavia. Jos sänkysi on epämiellyttävä sinulle, ei ole yllättävää, että et voi nukkua. Harkitse uuden patjan ostamista, joka on kiinteämpi tai pehmeämpi tarpeidesi mukaan. Voit myös yrittää kääntää patjan ympäri, koska sen toisella puolella on vähemmän erilaisia ​​kokkareita. Ihmiset, joilla on niska- tai selkäongelmia, voivat käyttää vaahtomuovilla täytettyjä tyynyjä, jotka muotoilevat kehoa ja tarjoavat tarvitsemaansa tukea.

• Jos uuden patjan ostaminen on liian raju askel, harkitse uuden vuodevaatesarjan ostamista. Valitse vuodevaatteet hyvä laatu, yksilöllisten mieltymysten perusteella. Valitse lämpöä ja mukavuutta varten flanellivuodevaatteet, ylellisyyttä varten valitse egyptiläinen puuvilla.
• Pese vuodevaatteet joka viikko – ihmiset nukkuvat paremmin raikkailla, puhtailla lakanoilla. Ota myös tapana taittaa sänkysi joka aamu. Siististi taitettu sänky on houkuttelevampi kuin satunnaisesti taitettu sänky.

1. Lisää eteeristen öljyjen tuoksua makuuhuoneeseesi. Eteerisen öljyn yksinkertainen ja kevyt aromi auttaa kehoasi rentoutumaan ja mielesi siirtymään "unisen valtakuntaan". Joidenkin tutkimusten mukaan laventelin tuoksu on ykkönen unen edistäjänä ja auttaa myös ihmisiä nukahtamaan nopeasti. Ostaa eteerinen öljy hyvälaatuista laventelia ja käytä sitä seuraavilla tavoilla:

   Eristä huoneesi vierailta ääniltä. Häiritsevät tai ärsyttävät äänet voivat häiritä untasi. Tee kaikkesi pitääksesi makuuhuoneesi hiljaisena ja rauhallisena, sulje ovet ja ikkunat, pyydä perhettäsi sammuttamaan televisio. Jos et voi välttää ylimääräistä melua, kuten miehesi kuorsausta tai yläkerran juhlien ääntä, käytä korvatulppia. Aluksi saatat tuntea olosi oudolta ja ne häiritsevät sinua, mutta kun olet tottunut siihen, huomaat, että et pelkää mitään ulkoista melua.

   • Toinen investointi on valkoinen kohinakone tai laite, joka luo eri taajuuksilla satunnaisia ​​ääniä, jotka peittävät ulkoisen melun. On totta, että valkoinen kohina voi kuulostaa hieman kovalta, joten monet näistä koneista tuottavat niin kutsuttuja "värillisiä" ääniä, jotka ovat pehmeämpiä ja voivat kuulostaa vesiputoukselta tai hiljaiselta huminalta.
   • Voit myös löytää CD-levyn, jossa on rentouttavaa musiikkia tai jopa luonnonääniä ja soittaa sitä taustalla nukahtaessasi. Älä nukahtaa kuulokkeet päässä, koska ne voivat sotkeutua nukkuessasi ja aiheuttaa epämukavuutta nukkuessasi.

Osa 2

1. Ota kuuma kylpy. Ota aikaa, rentoudu ja käy kylvyssä - tämä on yksi niistä tehokkaita tapoja nukahtaa nopeasti. On useita syitä, miksi tämä menetelmä on niin tehokas. Ensinnäkin kylpeminen vähentää stressiä ja tyhjentää mielesi päiväsaikaan liittyvistä huolista, jotka saattavat pitää sinut hereillä yöllä. Toiseksi, kuuma kylpy nostaa kehon lämpötilaa, joka sitten laskee nopeasti uinnin jälkeen. Tällä on suotuisa vaikutus aivoihin, se vapauttaa kehon lämpötilaa alentavia hormoneja ja tämä edistää unta.

   Syö välipala ja juo jotain lämmintä. Lisäksi syö raskasta ruokaa ennen nukkumaanmenoa - ei paras paras idea vatsan koriseminen ei kuitenkaan tee hyvää unelle, joten tyhjällä vatsalla ei kannata mennä nukkumaan. Voit nauttia välipalan ennen nukkumaanmenoa hedelmien, kekseiden tai kevyen jogurtin kera. Juo rauhoittavaa kamomilla- tai passionkukkateetä tai juo lasillinen lämmintä maitoa, joka sisältää unihormonia melatoniinia.

   Käytä mukavia pyjamoja. Kuten aiemmin mainittiin, sinun on viihdyttävä sängyssä, jotta voit nukahtaa nopeasti, joten on erittäin tärkeää käyttää mukavaa pyjamaa. Vältä tiukkoja pyjamoja, jotka on valmistettu epämukavasta materiaalista, tai pyjamoja, joissa on napit, jotka pitävät sinut hereillä yöllä. Tavoitteenasi on löysä ja pehmeä pyjama, joka pitää sinut lämpimänä ja lämpimänä yöllä.

   • Jos pyjamasi on liian tiukka, harkitse toista vaihtoehtoa (alastomana nukkuminen). Monet ihmiset nauttivat vapauden ja mukavuuden tunteesta nukkuessaan alasti, etenkin kuumina öinä. Varmista vain, ettei kukaan häiritse sinua!

2. Tee joitain venytysharjoituksia. Harjoittaminen ennen nukkumaanmenoa auttaa lievittämään jännitystä lihaksissasi ja auttaa kehoasi rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa. Lisäksi Seattlen syöväntutkimuskeskuksen tutkijat havaitsivat, että naiset, jotka venyttelivät 15–30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, vähensivät nukahtamisvaikeuksiaan 30 prosenttia.

   • Yritä tehdä seuraava harjoitus: makaa selällään sängyllä tai lattialla, taivuta oikea jalka kuin yrittäisi koskettaa hänen leukaansa polvellaan. Sinun pitäisi tuntea venytys reidessäsi ja alaselässä. Pidä tässä asennossa 15-20 sekuntia ja toista sitten toisella jalalla.
   • Istu jalat ristissä, aseta oikea kätesi lattialle vierellesi ja nosta vasen käsi korvan yläpuolella. Taivuta oikealle yrittäen koskettaa olkapäitäsi lattiaan. Pidä tässä asennossa 10-15 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. Siten niskan, selän, hartioiden ja vinojen vatsalihasten lihakset venyvät.
   • Saadakseen lisämenetelmiä Katso venytysmerkit artikkelista Venytysmerkit|Kuinka venyttää.

3. Lue, kirjoita tai pelaa jotain ennen nukkumaanmenoa. Lukeminen, kirjoittaminen tai yksinkertainen peli auttaa sinua rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa, lievittämään stressiä ja kääntämään huomiosi pois muista ajatuksista.

   • Jos päätät lukea, älä valitse jotain jännittävää tai kauhukirjaa, koska se voi aiheuttaa sisäistä myllerrystä! Valitse jotain tylsää, kuten sanomalehti tai tarina, joka sulkee pian silmäsi.
   • Joidenkin mielestä kirjoittaminen (päiväkirjan pitäminen) on erittäin hyvä terapia, jolla päästään eroon sisäisistä ongelmista ja siirretään ne pois päästään paperille. Vaihtoehtoisesti voit kirjoittaa luettelon kaikesta, mitä söit sinä päivänä, tai tehtäväluettelon huomista varten. Tämä voi olla työläs tehtävä, ja toivottavasti alat nyökkää pian.
   • Sanapeli tai Sudoku (ristisanatehtävä) voi olla aktiviteetti, joka auttaa väsymään aivosi ennen nukkumaanmenoa.

Osa 3

1. Laske lampaat. Tili on tehokas menetelmä nukahtaakseen. Tili vaatii aika paljon henkistä energiaa häiritsemään sinua ajattelemasta jotain muuta, mutta se on myös tarpeeksi tylsää saadakseen sinut nukahtamaan. Kokeile visualisointitekniikkaa - kuvittele lammas hyppäämässä aidan yli tai käytä lääkäreiden suosittelemaa menetelmää - laske 300:sta 3:een.

   Keskity lihasten rentouttamiseen. Suorita progressiivinen lihasten rentoutuminen|. Yritä käyttää fyysisiä rentoutumistekniikoita, jotka vähentävät lihasten väsymys, auttaa nukahtamaan nopeasti. Tämä tehdään keskittymällä jokaiseen kehon osaan, jännittämällä ja rentouttamalla jokaista osaa. Aloita varpaistasi ja jatka kaikkien kehon osien työstämistä, kunnes saavutat pään yläosan.

   Päästä sängystä. Se voi tuntua ristiriitaiselta, mutta joskus paras asia, jonka voit tehdä, kun sinulla on vaikeuksia nukahtaa, on nousta sängystä ja häiritä itseäsi tekemällä jotain muuta. Sängyssä makaaminen ja hulluksi tuleminen, koska et saa unta, ei ole hyvä asia. Kokeile lukea kirjaa, katsoa televisiota, kuunnella musiikkia tai syödä välipalaa. Pysy poissa sängystä 30–60 minuuttia tai kunnes tunnet olevasi väsynyt. Tämä tekniikka auttaa aivojasi yhdistämään sänkysi uudelleen uneen.

   Ajattele rauhoittavaa maisemaa. Visualisoi. Rauhoittava ja kiva kuva voi olla hyvä häiriötekijä. Ajattele merta, sateenkaari, trooppinen autiosaari, kaikesta, mikä saa sinut tuntemaan olosi onnelliseksi ja rauhanomaiseksi. Suurin osa paras vaihtoehto- on ajatella kuvia tai maisemia, joista pidät. Kuvittele olevasi supersankari tai julkkis, suunnittele unelmiesi koti henkisesti tai kuvittele olevasi leikkimässä kissanpentujen tai pentujen kanssa.